Спроси сам себя

Доказательная психология — это научный подход, который предлагает не абстрактные советы, а КОНКРЕТНЫЕ, проверенные методы для работы с мыслями, эмоциями и поведением. Эти техники можно адаптировать для ПОВСЕДНЕВНОГО применения.

Наши мысли («когниции») напрямую влияют на наши чувства и поступки.
ИЗМЕНЯЯ иррациональные мысли,мы меняем свою эмоциональную РЕАКЦИЮ и ПОВЕДЕНИЕ.

Ниже кратко описаны  УПРАЖНЕНИЯ, основанные на доказательной терапии.

· Простое бытовое упражнение: «ЛОВУШКА МЫСЛЕЙ»:

1. Кратко ЗАПИШИ СИТУАЦИЮ и АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ, которые тебя расстроили (например: «Коллега резко ответил на мой вопрос» или «Мне написали плохой отзыв»; «Она меня терпеть не может»; «Я всем мешаю»;«Меня никто не любит» и т.п.).
2. Спроси себя: «Какие есть ДОКАЗАТЕЛЬСТВА за и против этой мысли, если посмотреть на это со стороны?»
3. Сформулируй более СБАЛАНСИРОВАННУЮ МЫСЛЬ (например: «Она была занята и раздражен чем-то своим». «Это не лично ко мне» или «Я сам дал ей повод так поступить»).


В момент стресса мысленно сделай «ШАГ НАЗАД». НАБЛЮДАЙ ЗА МЫСЛЯМИ, ЧУВСТВАМИ и ОЩУЩЕНИЯМИ со стороны, не сливаясь с ними («Вот сейчас пришла мысль, что я один», «Слёзы подступают, трудно дышать», «Я замечаю, что мне все завидуют»).

 Прежде чем что-то ДЕЛАТЬ, СПРОСИ СЕБЯ: «Что для меня ВАЖНО в этой ситуации (честность, забота, развитие, жизненные смыслы)?»
 Лишь после этого СДЕЛАЙ что-то, в согласии с истинной ценностью, с ИДЕАЛОМ, а не с первым низменным порывом. Это зачастую совершенно ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ изначальному ДЕЙСТВИЯ (например, позвонить, написать близкому дает больше удовлетворения, чем избегание).



Осознанное, безоценочное внимание к НАСТОЯЩЕМУ МОМЕНТУ «здесь и сейчас» снижает уровень стресса и автоматических реакций.

· Вот простое бытовое упражнение: «3-х минутная дыхательная ПАУЗА плюс простое ДЕЙСТВИЕ»:

1 минута. Остановись: ОСОЗНАЙ свои мысли и чувства.
2 минута:сконцентрируйся на ДЫХАНИИ.
3 минута:перенеси внимание на своё ТЕЛО.
После этого ЗАЙМИСЬ ЛЮБЫМ ДЕЛОМ(неважно — чаепитием, прогулкой, мытьём посуды). ПОЛНОСТЬЮ ПОГРУЗИСЬ в него, замечая запахи, звуки, тактильные ощущения, каждый раз возвращая внимание к процессу.

С мыслями надо не бороться, а ОТДЕЛЯТЬСЯ от них и переходить к осмысленным разумным ДЕЙСТВИЯМ.

P.S. Я намеренно старалась не использовать сложные психологические термины и названия техник, чтобы всё было просто и понятно.
Для более глубокого знакомства с доказательной психологией на бытовом уровне подойдут книги,написанные практикующими специалистами по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и терапии принятия и ответственности.