Польза креатина для пожилых людей

Вещество десятилетиями применяли в спорте, но в последние 10 лет его стали изучать и как поддержку для пациентов после 40, 50 и 60 лет. Исследования показывают: он полезен в пяти направлениях:

сохранять мышечные волокна, снижать риск переломов
поддерживать память, концентрацию
замедлять развитие хронических заболеваний
поддерживать энергию в течение дня
улучшать состояние кожи с возрастом

1. Укрепляет мышцы и снижает риск падений
С возрастом мышцы слабеют — после 50 начинается саркопения. Потери достигают 3-5% в год: ноги теряют силу, становится сложно вставать и ходить, растет риск падений и переломов.

Приём замедляет потерю мышечной массы. В сочетании с умеренными силовыми тренировками эффект усиливается:

мышцы восстанавливаются быстрее
меньше усталость после нагрузки
улучшается плотность костей
меньше риск потери равновесия
креатин для пожилых


2. Поддерживает память, внимание и мышление
Добавка работает не только на мышцы — она влияет и на мозг. У людей старше 60 лет приём улучшал память, концентрацию и скорость мышления.

В одном исследовании пожилые участники проходили когнитивные тесты. Те, кто принимал добавку, лучше справлялись с заданиями на память, внимание и логику. Эффект проявлялся уже через неделю. В другом анализе (участникам было 76 лет), после недели приёма 20 г улучшились:

долговременная память
пространственное восприятие
точность в работе с числами
Улучшает мышление. Прием 5 грамм в день усиливал результаты в тестах Равена через 6 недель — они оценивают уровень интеллекта. Мозг участников исследовали с помощью MRI — креатина в нём становилось больше.

При инсульте уровень фосфокреатина резко падает. В лабораторных экспериментах моногидрат помогал нейронам: снижал отёки и замедлял гибель клеток. Сейчас его рассматривают как питание для мозга при риске инсульта — но клинических данных пока недостаточно.

креатин после 50


3. Дополняет лечение при болезнях старшего возраста
Добавку исследуют как вспомогательное средство при болезнях, связанных с возрастом:

диабете 2 типа
болезни Паркинсона
деменции, включая болезнь Альцгеймера
В клинических наблюдениях, моногидрат сохранял внимание и память у пациентов на ранних стадиях. Особенно — в сочетании с базовой терапией. Это не альтернатива лечению, но поддержка, которая может усилить эффект.


4. Снижает усталость, позволяет двигаться активнее
После 50 многие сталкиваются с ощущением тяжёлых ног, усталости от простых дел и снижением выносливости. Креатин даёт возможность легче переносить нагрузки.

В исследовании с участниками, перенёсшими COVID-19, приём снижал уровень общей усталости:

через 3 месяца улучшились показатели энергии в тканях
через 6 месяцев участники реже жаловались на головные боли, боли в теле, отдышку и рассеянность
Сходные проявления наблюдаются у пожилых — быстрая утомляемость, слабость в ногах, снижение выносливости без выраженной причины.


5. Стимулирует выработку коллагена и упругость кожи
Уменьшает глубину морщин и повышает упругость. Креатин не маскирует возрастные изменения, а влияет на структуру кожи.

креатин в пожилом возрасте

Безопасность: можно ли креатин пожилым людям
Один из частых страхов — что вещество может повредить почки или сердце. Это опасение не подтвердилось в клинических наблюдениях. Мы подробно рассматриваем побочные эффекты креатина в отдельной статье.

Мета-анализ более 500 исследований показал: добавка безопасна в дозировке 3–5 г в день, если нет тяжёлых заболеваний почек.

У пожилых людей, женщин в постменопаузе и пациентов с диабетом 2 типа не фиксировали отклонений в анализах даже во время приёма 1–5 г в течение 3–12 месяцев.

Анализы оставались в норме:

креатинин (не путать с креатином — это продукт его распада)
мочевина
белок в моче
показатели токсичности
В долгосрочных научных трудах у пациентов с болезнью Паркинсона, принимавших креатин более двух лет, также не нашли ухудшения функции почек по сравнению с плацебо.

По мнению Международного общества спортивного питания, продукт безопасен для пожилых людей при стандартной дозировке.

Как выбрать креатин для пожилого человека
Самая изученная и надёжная форма — моногидрат. Он прошёл десятки клинических испытаний, показал эффект и хорошую переносимость.

Рекомендуемая дозировка — 2–3 г в день. Этого достаточно, чтобы безопасно восполнить дефицит. Вещество не действует мгновенно — оно накапливается в тканях, поэтому повышать дозировку не нужно: это не ускорит эффект, а может ухудшить переносимость.

креатин после 50

Кому нельзя принимать креатин в пожилом возрасте
В большинстве случаев безопасен, но есть состояния, при которых нужна осторожность:

серьёзные заболевания почек (например, сниженная СКФ)
тяжёлая сердечная недостаточность
приём препаратов, влияющих на водно-солевой баланс или функции почек
Перед началом курса желательно сдать анализы и обсудить результат с врачом. Это стандартная мера предосторожности, особенно после 60.

Какой креатин после 60 лет выбрать: советует Prime Kraft.
Главное — безопасность. Продукт должен быть проверен, с подтверждённым составом и без лишних добавок. Мы выпускаем креатин моногидрат и придерживаемся строгих критериев:


сырьё — от международных поставщиков
лабораторный контроль каждой партии
стандарты ISO и HACCP
государственная регистрация с анализами в аккредитованных лабораториях
Форматы — на выбор:


порошок без вкуса — можно смешивать с водой, соком, добавками
капсулы — для точной дозировки без весов
готовые вкусы — альтернатива сладким напиткам
креатин после 40

Креатин доступен на Ozon, Wildberries, Яндекс Маркете. Если заказываете у нас на сайте — введите промокод BLOG на этапе оформления. Он даст скидку 10% на первую покупку.