Важные элементы питания кальций и магний

Здоровые зубы и кости особенно у взрослых после 50 лет -- это хорошо налаженный рацион питания с учётом того, что нужно дополнительно заботиться о приёме кальция, магния и Д3.
Для максимального усвоения кальция важно не только его количество в пище, но и наличие «помощников» — витаминов D, K и магния.
Лучшие сочетания продуктов
Кальций + Витамин D: Без этого витамина усваивается лишь около 10% кальция.
Пример: Жирная отварная рыба (лосось, тунец, можно консервы хорошего качества) или  свежие яичные желтки + сыр, творог или брокколи.

Кальций + Магний: Магний помогает удерживать кальций в костях.
Пример: Семена кунжута, чиа или миндаль + молочные продукты или листовая зелень (китайская капуста, бок-чой).
Кальций + Витамин K2: Направляет кальций именно в костную ткань, предотвращая его отложение в сосудах.
Пример: Твердые сыры (пармезан, другие) или ферментированные продукты (кефир, йогурт) + зеленые овощи ( свежие авокадо, зелёная редька, огурцы, цукини).
Кальций + Инулин: Пребиотик инулин улучшает всасывание минералов в кишечнике.
Пример: Чеснок, лук или спаржа + брокколи, соевый сыр тофу или белокочанная капуста.
Что мешает усвоению кальция?
Это
Оксалаты и фитаты: Избыток шпината, свеклы и невымоченных круп может связывать кальций, мешая его всасыванию в кровь в кишечнике.

Избыток соли и кофеина  способствуют вымыванию кальция из организма.

Конфликт кальция с железом: Большие дозы железа могут конкурировать с кальцием за усвоение, поэтому их лучше разносить по времени.

#рацион питания при проблемах с ЗУБАМИ и костями, хрупкость.
Если врач решит, что питания не достаточно, то стоит согласиться принимать препараты Кальция, Магния и Д3.
***
 Средняя суточная норма для взрослого человека — 1000 мг, для людей старше 60 лет — 1200 мг.
Сыр (твердый): ~800–1000 мг на 100 г.
Творог / Йогурт / Молоко: ~120–150 мг на 100 г.
Рыба (с мягкими костями, например, консервированные сардины): отличный источник кальция.
Если вы съедаете, например, 30 г сыра и порцию творога или йогурта в день, вы уже получаете около половины нормы только из этих продуктов.
2. Когда БАДы все же могут понадобиться
Даже при хорошем питании кальций может плохо усваиваться, если:
Дефицит витамина D3: Без него кальций просто не всасывается в кишечнике.
Факторы «вымывания»: Избыток кофеина, соли или продуктов с щавелевой кислотой (шпинат, щавель) мешает усвоению.
Возраст и здоровье: Периоды менопаузы, остеопороз или заживление переломов требуют повышенных доз.
3. Риски избытка
Бесконтрольный прием кальция при полноценном питании может привести к гиперкальциемии, что повышает риск образования камней в почках и кальцификации сосудов.
Как поступить дальше?
Чтобы не гадать, вы можете:
Сдать анализ на общий и ионизированный кальций в крови.
Проверить уровень витамина D (25-OH), так как именно он «руководит» кальцием.
Рассчитать свой точный рацион за 2–3 дня в любом калькуляторе калорий, чтобы увидеть реальное количество нутриентов:Са, Мg и Д3
К теме:
#Здоровье#здоровое_питание