Семь ступеней контроля. Телесная осознанность

За свои сорок два года я совершил немало глупостей. Я участвовал во многих драках (большинство из которых затеял сам). Получал травмы на соревнованиях по брейкдансу (крутился на голове и  протер себе лысину). Занимался каратэ, рукопашным боем, ушу и наконец, айкидо. Но позже понял, что мне больше не понадобится махать руками.

Но помимо этого в двенадцать лет я впервые попробовал медитировать и вскоре моим любимым делом стало изучение своих психических возможностей.

Я наблюдал в себе странное явление - я буквально нуждался в постоянном саморазвитии. Если проходила пара недель, а я не узнавал о себе чего-то нового, не учился новым ментальным трюкам или не испытывал измененных состояний сознания (без применения каких-либо веществ) - я чувствовал, что моя жизнь проходит насмарку, что я делаю что-то не так и вскоре обнаруживал себя в унынии и отчаянном поиске изменений.

Видимо эта странная особенность и привела к тому, что в течение 30 лет я изучал все, что касается: различных психотехник, развития осознанности, медитации, религиозных практик, методов восстановления здоровья и всего остального связанного с управлением самим собой и самопознанием.

Путем проб и ошибок, экспериментов на самом себе, общаясь с различными мастерами, я создавал систему: “Семь ступеней контроля”, о которой и пойдет речь в этой книге.

Хочу сразу предупредить, я не смогу раскрыть и десятой части знаний, которые обнаружил за эти годы. Для этого потребовалось бы много книг. Тем не менее, я с присущей себе обстоятельностью расскажу о начальных этапах каждого “контроля”.

Мы поговорим о телесной осознанности и дисциплине ума, об обуздании инстинкта и выходе из порочного круга вечной неудовлетворенности, о использовании сексуальной энергии, о намерении и воли, ложном я и о скрытой в каждом из нас мудрости. О самых разных сферах человеческой природы, которые настойчиво требуют внимания, но забыты из-за многочисленных забот и тревог, переизбытка информации и развлечений.

Прежде чем мы начнем - второе предупреждение. Скорее всего, вам будет сложно (по-настоящему сложно) - тело будет лениться, а ум находить многочисленные отговорки. Современный человек привык к коротким курсам и простым упражнениям. Если вы читаете этот текст, я думаю, вы уже поняли - это не работает.
Внимание! Эта книга написана вопреки советам маркетологов. Здесь вы найдете: длинные предложения, сложные для понимания идеи, необходимость быть внимательным к каждому слову.

Пришло на ум и третье, для кого-то самое важное, предупреждение. Я не большой знаток языка и орфографии. Я далек от красивых метафор и красочных описаний. У этой книги, скорее всего, не будет редактора. Поэтому если вы привыкли к высокому, художественному слогу, отсутствию грамматических и стилистических ошибок - боюсь, я вас разочарую. К тому же я следую одному из принципов, о котором обязательно расскажу на страницах этой книги - делай ровно столько, сколько нужно и не пытайся достичь совершенства (растрачивая при этом гораздо больше усилий и времени). Таким образом моя обычная обстоятельность (а иногда и избыточность) уравновешена законом минимально необходимых усилий (этот принцип я в дальнейшем прозвал: “золотым” или “искусным” усилием).

И еще одно - я не психолог (несмотря на то, что за эти годы через мои онлайн занятия прошли десятки дипломированных психологов). Я описываю здесь свой опыт и опыт моих учеников. Если вы имеете какие-то психические недуги, наблюдаетесь у психолога или психиатра - обязательно проконсультируйтесь по поводу любых советов и практик из этой книги.

Теперь, направив внутренний взор на тишину между мыслями, мы можем начать.

Глава 1. Знакомство со своим телом

Мы не знаем своего тела. Не понимаем его потребностей и не догадываемся о его возможностях. Несколько дней назад я проводил свою обычную тренировку. За сорок минут я сделал более четырехсот разных приседаний. В молодости я и не догадывался, что способен на подобное.

Несмотря на это, я далек от того, чтобы заявлять о безупречном здоровье - слишком много травм было получено за годы беспечной и опасной жизни. Тем не менее мне удалось значительно снизить последствия грыж позвоночника и различных хронических заболеваний, которые я заработал в периоды увлечения акробатикой и боевыми единоборствами, а также работая инженером в экспериментальном отделе (иногда мы устанавливали и проверяли оборудование в самых суровых условиях Сибири).

В этой книге я не буду концентрироваться на различных физических упражнениях, которых достаточно и в других источниках. В начале я расскажу о развитии телесной осознанности и искусных  тренировках, которые помогли мне восстановиться. О важных нюансах, которые превращают простые физические упражнения в инструмент развития воли и чистоты сознания. Немногие понимают, что хорошая физическая форма (в любом возрасте) чрезвычайно важна для обретения осознанности, спокойствия и яркого восприятия. Одной лишь медитацией и другими ментальными упражнениями, вы не вытащите себя из вечной усталости, вялости, подавленности и лишнего веса.

Перед тем как читать дальше, обратите внимание на позу, которую сейчас занимаете. Возможно мысль уже подсказывает вам, что вы сейчас сидите. Первый урок, который еще ни один раз будет звучать с этих страниц: мысль - это описание, наименование того, что вы переживаете. При этом мысль никогда не является самим переживанием. Человек с детства приучен мерить всё словами. Описывать и оценивать свой опыт. В какой-то момент эти описания и вообще, слова подменяют собой чувства, ощущения, впечатления. Делая вашу жизнь тусклой и однообразной (так ум контролирует вас).

Обращая внимание на позу, не думайте о ней. Точнее продолжайте ощущать тело, несмотря на возникающие мысли. Не удовлетворяйтесь словами. Ищите, что скрыто за ними.

Почувствуйте, как вы задеваете предметы. Ощущайте касание одежды. Давление, тепло, покалывание и многие другие впечатления доступные вам без каких-либо усилий. Обратите внимание на лицо, я уверен, вы заметите в нем напряжения. Отпустите все, что сможете отпустить.

Сделайте сейчас паузу и посвятите 5 мин ощущению тела. Позвольте вниманию самому выбирать, что ощущать. Не привязывайтесь к конкретным областям. Возможно даже за эти минуты вы сможете пережить глубокий покой, который дарит внимательность к простым физическим ощущениям.

Зачем вам осознанность

После разных книг и рассказов многочисленных мастеров может сложиться мнение, что осознанность - это нечто вроде обета безбрачия. Соблюдать его сложно, а особого толка - нет.

Вы, наверное, читали, что когда ешь, не нужно смотреть в телефон. Или когда идешь, необходимо ощущать движения или слушать свое дыхание. Во всех этих советах есть доля истины, но если их дают категорично, используя слова: должен, обязательно и прочие - эффект будет обратный.

Человек начинает следовать определенному жёсткому кодексу. Что можно, а что - нельзя, что - правильно, а что - вредно. К обычным обязанностям добавляется куча новых - осознавай позу, наблюдай за умом, контролируй эмоции. Вместо пользы, они начинают приносить больше вреда, загоняя человека в постоянный стресс и фрустрацию.

Зачем вам осознанность? Точно не затем, чтобы еще больше ограничивать себя и добивать самонаблюдением. Нужно понимать, что способность пребывать во внимательности напрямую связана с вашим опытом и периодом практик. Представьте, что вы впервые пришли в зал и сразу схватили самую тяжёлую штангу. Похожее происходит и с психическими практиками, когда человек стремится быть осознанным всегда, но весь его организм буквально кричит, что совсем не готов к этому.

В результате медовый месяц практик незаметно пролетает. Первая радость и яркость восприятия сходят на нет. Ум приспосабливается. Новые практики становятся старыми и уже не оказывают былого воздействия. В итоге человек остаётся с еще большей усталостью и разочарованием, а память об осознанности незаметно испаряется, возвращая его в жизнь во сне.

Если заниматься последовательно, понимая систему и связи одних практик с другими, вы сможете найти в осознанности спасение от серости восприятия и скучных будней, от глупости и шаблонного мышления, от импульсивности и разрушительности эмоций.

Начиная занятия осознанностью (а ее развитие лишь первый шаг на пути к самому себе), следуйте трем важнейшим принципам:

Относитесь к самому себе и любым своим проявлениям спокойно, с пониманием. Принимайте себя, свои возможности и слабости. Если не можете принять - примите это!

Ум, тело и эмоции - это ваши неотъемлемые части. Следите за ними, но не порицайте и не пытайтесь их сразу изменить. Нет смысла бороться с самим собой.

Не гонитесь за быстрыми результатами. Скорее всего, вы много лет жили в омрачении, пропадая в мыслях и желаниях, испытывая опустошающие эмоции и совершая много глупостей. Дайте себя время, полюбите практики. Сделайте самопознание любимым делом.

Основы телесной осознанности

Начинайте каждое утро с внимательности к телу. Не стоит соскакивать с кровати и хвататься за телефон. Никуда не спешите. Двигайтесь легко. Медленнее, чем обычно. В простых движениях вы достаточно быстро обнаружите источник спокойствия и мудрости.

Замечайте, как вы ходите. Почувствуйте: как ступни давят на поверхность пола, как двигаются руки, как пальцы касаются различных предметов. В этой книге я намеренно буду избегать точных инструкций (почему человек любит простые инструкции, мы обсудим в главе о работе ума и полярном мышлении). Нет и не может быть никакого курса или упражнений, чтобы познать себя. В работе, которую мы начинаем, требуются: доверие к себе, импровизация, способность взять на себя ответственность, желание изучать все на собственном опыте.

Осознанность тела естественна. Вам не нужны большие усилия, чтобы ощущать то, что сейчас происходит в вашем сознании. Правда, привычки, которые сформировались за вашу жизнь, будут значительно усложнять занятия (об этом мы поговорим в главе посвященной работе с инстинктами).

Наиболее важными практиками для постепенного развития базовой осознанности (той, которая в дальнейшем возникает спонтанно и без усилий) я считаю:

1 Замедление основных движений. В процессе вы можете отслеживать шумы, которые издаете (когда ходите, берете и ложите предметы, открываете двери и др.). Замедляя движения, помните о легкости. Следите за напряжениями. Замедление может быть приятным и происходить мягко и без особых усилий. Не пытайтесь замедляться постоянно. Делайте это, когда почувствуете, что, действительно, этого хотите.

2. Осознание текущей позы. Обращайте внимание на то, как вы: сидите, стоите, ходите, лежите. Позвольте вниманию самому выбирать объекты интереса. Периодически охватывайте вниманием все тело и отпускайте возникающие напряжения (особенно в лице). Можно выделять для подобных практик по 5-10 мин несколько раз в день.

3. Изучение себя в условиях физического стресса. При нагрузках и неблагоприятных условиях (в холоде и жаре, в болезнях и усталости, во время голода и др). Осознанность в этих ситуациях позволяет развить способность быть внимательным в самых неожиданных и сложных ситуациях. Но это тема для другой книги (для знакомых с практиками Семи ступеней контроля).

4. Осознание дыхания. Сперва вы учитесь наблюдать дыхание, не нарушая его естественного ритма. Затем вы становитесь способны замечать различные детали вдоха и выдоха, что углубит вашу осознанность.

5. Осознание движений в повседневной деятельности и во время физического труда. Начните с простого. Ощущайте руки, когда моете посуду. Чувствуйте вес кружки с чаем и ее тепло. Протирая пыль, следите за своими движениями. Когда будете одеваться, не спешите и ощущайте как одежда касается вас.

Вы можете самостоятельно придумать множество способов развить осознанность в привычных делах. Пробуйте. Изучайте сложности, с которыми столкнетесь (о многих из них мы поговорим в следующих главах).

Еще раз напомню - в некоторых книгах (в том числе в моих) звучат призывы быть осознанным всегда и везде. В этом нет никакого смысла, потому что вы еще не способны к длительной осознанности. Эти навыки требуют постепенного развития. Любые сверхусилия приведут к истощению и отказу даже от простых практик. К тому же, читая эту книгу дальше, вы поймете, что осознанность - это только один из инструментов для саморазвития и самопознания, она лишь промежуточная остановка на пути к самому себе.

Осознанные физические тренировки и сопротивление инстинкта

Спешу вас расстроить, осознанные тренировки не сделают из вас гориллу с огромными мышцами. Излишне развитая мускулатура для большинства людей лишь добавляет проблем со здоровьем (если вы генетически не готовы к подобной форме и достигаете ее различными, противоестественными методами).

Крепкое тело - это в первую очередь выносливость, хорошее самочувствие, высокий уровень энергии. Это значительно упростит развитие осознанности. Качественное восприятие (которое дарит наслаждение самой жизнью) требует значительных ресурсов.

Возможно вы замечали, что стоит немного расслабиться, сделать небольшую паузу (без интернета и разговоров) - как вы начинаете засыпать. Несколько минут посидеть без дела и мозг переводит тело (и особенно ваше восприятие) в режим энергосбережения. Вы уходите в мысли, а зрение затуманивается (зрительное восприятие тратит много ресурсов, поэтому когда человек истощен, его глаза устремляются в пустоту, не замечая ничего вокруг).

Наш организм одержим экономией и накоплением. Из-за этого возникают такие явления как: лень, ожирение и даже злость (часто мы проявляем эмоции, чтобы в будущем сэкономить или приобрести ресурсы. Но в реальности обычно происходит наоборот).

Поэтому так сложно начать периодические тренировки, придерживаться определенной диеты и еще сложнее - изменить свое восприятие и мировоззрение. Наш организм продолжает жить в первобытном веке и его заботит в первую очередь - выживание, а также продление рода. Его не волнует ваше счастье и чистота сознания. Здесь мы впервые обнаруживаем серьёзный конфликт между “сознательным я” и инстинктом самосохранения (но об позже).

Зная это, вы можете подойти к физическим тренировкам искусно (люблю я применять это слово). Начните с одной-двух коротких тренировок в неделю. Через месяц постепенно наращивайте их интенсивность, а месяца через два добавляйте дополнительные дни. Вполне реально тренироваться каждый день, грамотно чередуя нагрузку на мышечные группы, разделяя силовые упражнения и кардио.

Я не буду расписывать комплексы упражнений и делать то, что уже сделали за меня. В качестве рекомендации могу посоветовать книгу:  Пола Уэйда “Тренировочная зона”. Здесь я напишу о том, о чем в книгах упоминается крайне редко. О важности дыхания в процессе физической нагрузки. О способе развить большую выносливость не только тела, но и нервной системы. Об осознанной тренировке, которая будет помогать не просто вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе, но и развивать: ясность ума, высокую внимательность и понимание собственного организма.

В начале будет тяжело. Помните, что ваше подсознание не понимает, зачем вам приседать или отжиматься. Для инстинкта - это странная и бесполезная деятельность, к тому же растрачивающая драгоценные калории (нашему телу кажется, что до сих пор нужно бороться за каждый грамм пищи).
Медленно наращивайте нагрузку. Следите, чтобы не темнело в глазах, а сердечный ритм был в пределах нормы. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Дыхание

При физической нагрузке и в повседневной жизни учитесь дышать ровно и не задерживать дыхание. Мы привыкли затаивать дыхание в напряжённые моменты, но в дальнейшем это может приводить к головной боли, усталости, стрессу, невнимательности и др.

Дышите. Если в процессе тренировок выполняете взрывную нагрузку, выдыхайте резко (можно использовать звук: Ха).

Обычно упражнения содержат две фазы (например, сгибание и разгибание). В момент наибольшей нагрузки - делайте выдох, а в другой фазе - вдох (есть некоторые исключения, например, некоторые упражнения на пресс и гиперэкстензия). Еще раз напомню, старайтесь не задерживать дыхание.

Развитие высокой выносливости и крепости нервной системы

Здесь я коротко опишу основу своих тренировок. Некоторым они могут показаться сложными или вовсе - невыполнимыми. Но то, что я делаю сейчас, в сорок с небольшим лет, я не мог делать в двадцать. Не мог, потому что не знал, что могу. Знание, это действительно, большая сила.

Возьмем в качестве примера классические отжимания на руках от пола. Предположим вы можете отжаться за один подход десять раз. Как я тренируюсь?

Я делаю три подхода одного и того же упражнения до максимума (но избегаю полного отказа, чтобы не истощать нервную систему, последнее отжимание должно сохранять идеальную технику, иначе следует закончить этот подход раньше). Между каждым подходом перерыв от 10 до 60 сек в зависимости от ваших текущих возможностей и самочувствия.

Предположим, таким образом я сделал 10 отжиманий, затем 8, затем 6 (потому что не был способен на большее в данный момент). И теперь начинается самое интересное в последующие 15-20 мин я делаю тоже самое, но на другую группу мышц. А затем снова возвращаюсь к отжиманиям.

Опять три подхода по максимуму, сохраняя технику и избегая полного отказа. Затем опять двадцатиминутный “перерыв” на другие мышцы.

Затем третий раз по три подхода. Таким образом человек делающий максимум десять отжиманий за раз, за одну тренировку выполнит их больше шестидесяти-семидесяти (ориентировочно и вряд ли на первой тренировке).

Чтобы облегчить тренировку, наращивайте подходы постепенно. Отжимания до максимума, другое упражнение. Два подхода с отжиманиями. Другое упражнение, также два подхода и т.п. Под конец тренировки наоборот - уменьшайте подходы.

Подобным образом я и тренируюсь, несколько упражнений на разные группы мышц по 8-9 подходов каждое, в течение 40-60 минутной тренировки. Некоторые упражнения в силовом стиле - медленно, без рывков и почти не расслабляя мышцы в процессе. Другие - быстрые с неполной амплитудой. Третьи с асимметричной нагрузкой (например, отжимания лучника). Четвертые - взрывная нагрузка в одной фазе, медленная - в другой. Меняйте скорость упражнений, комбинируйте разные упражнения на одни и те же группы мышц, чтобы достичь более глубокой проработки.
Тренируясь подобным образом, вы развиваете выносливость не только мышц, но и нервной системы.

Описанные выше тренировки необходимо чередовать с длительными прогулками, растяжкой, йогой или пилатесом.

Крайне важно медленно наращивать: нагрузку, длительность и периодичность занятий. Основные ошибки, которые встречаются у большинства - слишком большая нагрузка и отсутствие разминки.
В процессе тренировок (а также до и после) желательно пить больше воды, небольшими глотками.

Развитие осознанности и навыков самонаблюдения в процессе физической нагрузки

Во время тренировок вы вводите себя в условия контролируемого стресса. Чтобы становится здоровее и сильнее, вам должно быть тяжело. Но в эти минуты ум да и все тело сопротивляется. Это можно использовать, чтобы помимо тела тренировать и осознанность.

Первый вариант - провести всю тренировку в мысленной тишине. Наблюдать за любой приходящей мыслью и пропускать ее мимо, не вдаваясь в ее смысл. Подобная практика может быть невероятно сложна. Но если вы будете пробовать наблюдать за возникающими мыслями в течение каждой тренировки, вы увидите, что физические упражнения становятся для вас и медитацией, а заканчивая ее, вы обнаружите в  себе глубокое спокойствие и удовлетворенность.

Второй вариант - повышенная внимательность к движениям, ощущениям, дыханию. Несмотря на то, что это подразумевается для любой тренировки, мы редко по-настоящему способны сохранять такую внимательность. Мы отвлекаемся на мысли, на музыку (если вы ее используете). Если же тренировка проходит среди других людей, здесь добавляется еще и забота о своем образе и попытки покрасоваться (это уже из области “шестого контроля”).

Я еще многое мог бы рассказать о физических тренировках, но все-таки главная идея этой книги в другом. Здоровье и тело - лишь первый, но необходимый шаг, чтобы начать идти по пути сознательной эволюции.

Читайте мои статьи в телеграм: https://t.me/shortwayzen