Ещё раз о питании

   Человек и питание – это одна из самых распространённых тем. Причём читатели всегда ждут чего-то особенного. Будь это какая-то новая диета или блюдо, приготовленное из экзотических продуктов или кулинарный рецепт от якобы самых знаменитых поваров. Чего греха таить мы все ищем эликсир здоровья и вечной молодости, слепо веря в то, что найдется УНИВЕРСАЛЬНОЕ средство, несколько ложек которого способно кардинально изменить вашу жизнь и самочувствие.

   И впадаем в полное уныние, когда нам предлагают, казалось бы, общеизвестные средства, но по отдельности, вырывая их из общей стройной системы, а именно не знание всей системы и приводит к ошибкам и общему фиаско.

   Все люди разные. Высокие и небольшого роста, худосочные и корпулентные от рождения, т.е. имеют различную конституцию, заложенную в них генетически. И это ПЕРВОЕ, что надо учитывать при организации питания.

ВТОРОЕ. Обследование людей на всех континентах позволило разработать нормы среднестатистических показателей веса тела для каждого здорового человека. Эта формула достаточно известная, вес человека должен равняться в килограммах как разница между его ростом в сантиметрах –(минус) 100 см. Пример: при росте 170 сантиметров вес должен быть 70 кг. Но в этом у большинства авторов и кроется главная ошибка. Этот показатель должен быть привязан к полу (мужской, женский) и возрасту.

   Вес (рост минус сто) подходит для мужчин от 16-18 до 55 лет, причём мужчины со спортивной атлетической фигурой могут иметь вес на 10-15 кг. больше, т.е. спортсмен атлет ростом 170 см может иметь вес порядка 80кг. Мужчины старше 55 лет должны стремиться к тому, чтобы их вес не рос, а ещё лучше постепенно снизился на 10 кг.
 
   Для женщин вес (рост- минус 100) подходит рожавшим, достигшим   возраста от 30 до 45 лет. Вес нерожавших женщин должен быть на 15 кг меньше до 20 лет и на 10кг меньше от 20 до 30 лет. Женщинам старше 45 лет рекомендуется постепенно уменьшить свой вес на 10кг. Ещё раз подчеркну, что это среднестатистические рекомендации, и не надо рассматривать всех женщин через призму фотомоделей, к весу которых применимы те же «убавки» веса, кстати не всегда полезные для их здоровья, как и «прибавки»  у мужчин атлетов.
 
   Теперь, когда мы знаем к каким весовым параметрам нам следует стремиться, давайте рассмотрим вопросы организации питания. Все основные виды продуктов питания делятся на три основные группы: белки, жиры, углеводы. Белки больше всего содержатся в мясе крупного и мелкого домашнего скота, птице, яйцах, молоке и рыбе, икре и живых морепродуктах.

   Животные жиры содержатся в тушах домашних животных, птице, рыбе, но есть ещё растительные жиры, получаемые из семян подсолнечника, рапса, сои и других культур, например из бобов какао и т.д. Растительные жиры считаются более легко усвояемыми и несколько менее калорийными.

   Углеводы по разным классификациям принято делить на две группы, Я своим студентам для простоты понимания делил их на «твёрдые», содержащие много сахаров и крахмала и «слабые» с меньшим содержанием крахмала и стремящихся по структуре к растительной клетчатке. К «твёрдым» принято относить сахар, крахмал, картофель, все крупы и муку из них, а к «слабым» морковь, свёклу, лук, огурцы, помидоры, все кабачковые, ягоды, фрукты, цитрусовые и заканчивая чистой клетчаткой типа укропа.

    Все вышеперечисленные продукты содержат витамины, аминокислоты и др. необходимые организму микроэлементы и компоненты. Следует знать, что при длительном хранении или нескольких циклах заморозки и разморозки все названные микрочастицы постепенно разрушаются и полезные свойства продуктов уменьшаются.

   Различные продукты содержат порой разные витамины и микроэлементы и в разных количествах, поэтому употреблять их следует в широком ассортименте. По подсчётам учёных в течение недели следует съесть не менее ТРИДЦАТИ наименований РАЗЛИЧНЫХ  ПРОДУКТОВ. Если вы готовите борщ, то это не один продукт, при его варке следует учесть каждый из входящих ингредиентов. Поэтому не надо думать, что вам придется идти в ресторан, и при домашнем приготовлении блюд набрать тридцать продуктов в неделю вполне реально.

   Наш организм – это сложнейший биологический реактор, перерабатывающий все названные виды продуктов. И на конечной стадии происходит синтез сахаров из крахмалов, при этом, если сахара не используются целиком, они трансформируются в жиры, которые также не успевая отдать свою энергию мышцам оседают на животе, ягодицах, боках и т.д. Ещё хуже, если мы злоупотребляем жирами, едим чистое сало, слишком жирный бульон. Это не только осложняет работу желудка и печени, желчного пузыря и поджелудочной железы, но и ведёт к ожирению всех внутренних органов.

   А теперь давайте рассмотрим основополагающий вопрос: А  СКОЛЬКО ЖЕ НУЖНО УПОТРЕЛЯТЬ  БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

   Средний  ежедневный рацион должен состоять из:

 30% - белков, 20% - жиров, 50 – углеводов. Но опять же всё зависит от пола и возраста.

У мужчин до 50 лет : белки 40-50%, жиры 20% , углеводы 30-40%, в т.ч. лёгкие треть.

У мужчин старше 50 лет: белки 35-40%, жиры 10-15%, углеводы 45-55% две трети лёгкие
У женщин до 45 лет:  белки 45%, жиры 10%, углеводы 45%, две трети лёгкие.

У женщин старше 45 лет:  белки40%, жиры 5% углеводы 55% три четверти легкие.
      
А сколько можно съедать продуктов по ВЕСУ  ЕЖЕДНЕВНО?

Учёные считают не более 1,5% от веса тела. Если ваш вес 70кг , то вес вашего рациона с учётом хлеба, бульона из супа, желе или киселя из десерта не должен превысить 1кг 050гр. В течение 4х приёмов пищи:(завтрак, обед, полдник или 2й завтрак, ужин. Но при этом должна учитываться калорийность пищи и ваши физические  затраты труда. Чем они выше, тем выше должна быть калорийность пищи. Так экскаваторщик и каменщик должны съедать примерно в три раза больше калорий, чем менеджер за компьютером.

  А как распределить дневной рацион по массе и калорийности на четыре приёма пищи за день.  Обычный расклад такой:

Завтрак – 25% (до 9-00)

Второй завтрак  (11-30) или полдник (16-30) -5%.

Обед (13-00 – 14-00) 50%

Ужин (18-19 часов) – 20%

  Практика показывает, что около 85% всех людей или не задумываются о своём весе либо стремятся его снизить, и только около 15% населения ставят своей целью и прилагают усилия, чтобы набрать вес.

   Многие читатели, особенно женская аудитория, возможно, увидев некоторые цифры, будут возмущаться и утверждать, что эти показатели завышены. И будут правы лишь отчасти, т.к. действительно мною указываются МАКСИМАЛЬНО допустимые показатели веса для каждой поло возрастной группы людей. Каждый человек сам в праве решать худеть ли ему и на сколько, если речь идёт о похудании в допустимых рамках медицинских рекомендаций и индивидуального состояния здоровья.

   Что подумает достаточно образованный читатель, дочитав до этого места? Что нового нам сказал автор? Согласен, что это знакомые многим прописные истины. Но на сегодня ничего нового в организации питания и не придумали. И вся наша проблема состоит в том, что теоретически мы все это знаем, но свой уклад жизни для выполнения этих требований под разными предлогами менять не спешим. И более того ищем в интернете, как нам кажется, и как нас хотят убедить, волшебные чудодейственные способы питания, предлагаемые массой расплодившихся шарлатанов.

   В заключение я приведу лишь пару наиболее часто встречающихся ошибок тех, кто хочет снизить свой вес, особенно из числа офисных сидельцев. Особенно часто можно слышать «Я ем только один раз в день, только завтрак или я отказалась от всего, ем только овощные салаты», и тому подобное.
 
   В чём здесь кроется ошибка. При таком рационе мы не съедаем положенные в неделю не менее 30 видов продуктов, в результате  недостаточно получаем  либо белки, либо жиры, либо углеводы. А значит и всех нужных организму витаминов, минералов, аминокислот и прочих микроэлементов. Хотя возможно вес вы и потеряете, но вместе и с частью своего здоровья и иммунитета.

Как просто решить эту проблему?  Все представляют размер подноса в советских столовых самообслуживания. Так вот в Японии вам тоже подадут обед из четырёх блюд на подносе, но его размер будет ровно в два раза меньше нашего. А посуда по нашим меркам – кукольная. Плоские тарелки в диаметре 10-12 см. глубокие тарелки, пиалы, чашки ёмкостью 100 -150 миллилитров. Купите себе такую кукольную посуду и ешьте завтраки, обеды и ужины, получая всё необходимое для своего организма.

                И будете куколками!

 
  Букулты              Март 2026г.

                Владмир  Пантелеев