Китайский цигун - 4

Цигун глазами физиолога. Теория и практика.


(Книга написана в 2020 году, незначительные правки в 2026)

Автор: Алексей Юрьевич Кузьмин  –  врач, тренер ушу и цигун.



Дыхание

Меня часто спрашивают: "Как правильно дышать?"

Не существует единого рецепта для всех ситуаций. Дыхание настолько естественно регулируется в нормальных условиях, что большинство вменяемых людей вообще этим вопросом не озабочено. Все же рассмотрим некоторые аспекты:
– Прямое брюшное дыхание. На вдохе живот выпячивается, на выдохе живот поджимается к спине. Это метод, позволяющий увеличить объем вентиляции легких, укрепить диафрагмальную мышцу. Кому это нужно? Всем, кто преодолевает физические нагрузки. Бегунам, ныряльщикам, бойцам единоборств. Укрепление диафрагмы также является обязательным этапом в любых восточных оздоровительных системах. Развитая диафрагма позволяет без одышки переносить значительные физические нагрузки. Кроме того, укрепляются мышцы брюшного пресса, происходит мягкий массаж кишечника, улучшается кровоснабжение внутренних органов. Организм имеет сегментарное строение. Если кровообращение усиливается в районе диафрагмы, то не только эта мышца получает усиленный приток крови, несущей кислород и питательные вещества, но и весь сегмент, к этой мышце прилегающий.
– Обратное диафрагмальное дыхание. Рекомендуется последователями мистических учений для "возвращения вспять" процесса старения. Не уверен, что это имеет под собой реальную основу.


Если в прямом диафрагмальном дыхании мы на вдохе расслабляем пресс, то в обратном дыхании мы сжимаем живот на вдохе.

Возможно, это как-то специально стимулирует укрепление диафрагмальной мышцы, но тут вопрос спорный. Повышение внутрибрюшного давления на вдохе... иногда это полезно, но вряд ли длительная практика такого рода показана людям с проблемами брюшной стенки и венами прямой кишки.

– Сжатие мышц диафрагмы таза на выдохе – однозначно, полезное упражнение для взрослых, воздержусь от подробного описания эффектов.
– Замедление дыхания. Об этом я подробно написал в своей книге "Эндорфины". Здесь кратко перечислю основные эффекты:
- замедление дыхания вызывает выброс эндорфинов;
- накопление углекислого газа в крови способствует расслаблению гладкой мускулатуры, снимает спазмы сосудов, бронхов, кишечника, мочеточников и так далее.
Поэтому замедление дыхания рекомендовано при спазмах, гипертонии, при повышенной возбудимости.
Но есть в замедлении дыхания и обратная сторона. У пожилых людей с атеросклерозом сосудов мозга, атеросклеротическими бляшками может произойти следующее:
Накапливается углекислый газ в крови, снимаются сосудистые спазмы. Это позитивный эффект, но если продолжается накопление углекислого газа, то тонус сосудов падает, снижается системное артериальное давление. Если артерия, питающая мозг, не способна расшириться в силу физической деформации тромбом, бляшкой, или стенка ее уже имеет каменистую твердость, то она не сможет увеличить кровоток в соответствующем участке мозге. У человека темнеет в глазах, кружится голова, он готов потерять сознание.
Это опасный побочный эффект! С гипоксией мозга шутки плохи. Поэтому пожилым людям выполнения по контролю дыхания необходимо выполнять с особой осторожностью, при первых признаках головокружения вернуться к естественному ритму дыхания, сделать дополнительно пару глубоких вдохов.
– Принудительная гипервентиляция. Также способна вызвать обморок и потерю сознания, но уже из-за резкого падения уровня углекислого газа. Разумно можно представить себе такую практику можно только при подготовке ныряльщика к нырку. Как постоянное упражнение я гипервентиляцию никогда не использовал, и не имею информацию, практикуют ли ее другие.
– "Дыхание ёжика". Работая с часто болеющими детьми, пришел к такой методике:
Короткая серия быстрого крайне поверхностного дыхания через нос, 10 - 20 секунд, потом восстановление естественного ритма дыхания. После отдыха то же самое, с одной зажатой ноздрей. Потом снова отдых, и еще раз на другую ноздрю. Чередовать только вдохи, только выдохи, вдохи-выдохи. В комплексной тренировке несколько таких подходов - от одного до трех.
В бытность свою врачом-анестезиологом подрабатывал врачом ЛФК в разных учреждениях, и вот в группе часто болеющих детей этот метод принес очень хорошие результаты. Улучшалось носовое дыхание, проходили аденоиды, отпадала необходимость в операции. Также уменьшалось количество простуд. Схожие эффекты наблюдаю и у взрослых. Вероятно, именно такой тип дыхания как-то способствует и усилению общего иммунитета. Возможно, кто-то проведет подробные исследования, сам я взял эту методику из йоги, в китайских методиках именно такой способ не встречал.
Описание дыхания при выполнении упражнений тайцзи-цигун:
Дыхание медленное, как тонкий ручеек, на вдохе мысли концентрируются внизу живота, на вдохе живот выпячивается. При поднимании рук, их разведении, сгибании – делается вдох. При опускании рук, их сведении, выпрямлении – делается выдох.
Пожилым людям все же лучше периодически возвращаться к естественному ритму дыхания, если есть потребность перевести дыхание, то лучше перебить ход упражнения, и передохнуть в своем ритме, а потом продолжить дышать в соответствии с упражнением.


Самомассаж


Я веду группы тайцзи-цюань и цигун уже много лет, сам практикую более тридцати лет, и скажу, что самомассаж – отличное дополнение тренировок. Какие виды я хочу сейчас обсудить:

- Растирание лица и воротниковой зоны. Однозначно, это вызывает прилив эндорфинов, улучшает кровоснабжение лица и носоглотки. Это также способствует нормализации артериального давления, регулированию баланса симпатической и парасимпатической нервной системы.
Как делать.
Сначала нужно разогреть ладони, сделать разминку, прокручивание в суставах, похлопать по предплечьям, постоять с ладонями напротив грудной клетки, выполнить «перемещение ци», или, попросту говоря, переводить зону внимания с груди на руки и центры ладоней. Возможно, появятся эффекты «ощущения ци», или ладони просто нагреются за счет улучшения кровоснабжения – раскроются капилляры.
И вот уже теплыми ладонями можно растирать лоб по горизонтали, вдоль носа по носогубному треугольнику, от углов нижней челюсти к вискам.
После этого по очереди растираем заднюю поверхность шеи. Людям с артрозами плечевых суставов можно поддерживать одну руку снизу под локтем, если затруднено поднимание рук вверх.

- Сдвигание кожи головы. Также выполняется теплыми руками. Растопыренные пальцы кладем на виски, сдвигаем кожу вверх и вниз в сторону макушки. Постепенно меняем зону контакта, чтобы проработать и затылочную зону, и теменную область.

- Растирание поясницы.
Растираем двумя руками, "глазом кулака". Растираем до разогрева поясничной области. Должно быть комфортно и приятно.