Глава 15. Плоскостопие

«Бремя эволюции. Анатомия несовершенства»


Глава 15. Плоскостопие и проблемы стопы: как обувь испортила нам ноги


Мы добрались до самого низа. До фундамента, на котором стоит всё наше прямоходящее тело. До стопы.

Человеческая стопа — это инженерное чудо. Двадцать шесть костей, тридцать три сустава, более ста связок и сухожилий, сложная система арок и сводов. Всё это работает как идеальный амортизатор, распределяющий вес тела при ходьбе, беге и прыжках. Когда вы идёте, ваша стопа принимает на себя нагрузку, в полтора-два раза превышающую вес тела. Когда бежите — в три-четыре раза. И она справляется. Точнее, должна справляться.

Но есть проблема. Мы разучились ходить. Точнее, мы разучили свои стопы работать так, как они были задуманы. Мы заковали их в обувь. И эта обувь, при всём её комфорте и защите, медленно, но верно калечит наши ноги.

Сегодня мы поговорим о плоскостопии, косточках на больших пальцах, вросших ногтях и других проблемах, которые мы создали себе сами. И о том, можно ли это исправить.

Как устроена здоровая стопа

Начнём с анатомии. У здоровой стопы есть три свода.

Продольный внутренний свод. Тот самый, который виден, если посмотреть на стопу сбоку с внутренней стороны. Это арка между пяткой и основанием большого пальца. Она самая высокая и самая важная для амортизации.

Продольный наружный свод. Он ниже, проходит по внешнему краю стопы.

Поперечный свод. Арка в передней части стопы, между основаниями пальцев.

Эти своды работают как рессоры. Когда вы наступаете на ногу, они слегка уплощаются, поглощая удар. Когда вы отрываете ногу от земли, они возвращают форму, придавая толчок. Это гениальная система, которая позволяет ходить и бегать, не разрушая суставы и позвоночник.

Чтобы своды работали, нужны сильные мышцы и связки. Мышцы стопы и голени поддерживают арки, как тросы поддерживают подвесной мост. Пока тросы натянуты, мост держит форму. Как только тросы ослабевают, мост провисает.

Что такое плоскостопие

Плоскостопие — это уплощение сводов стопы. Чаще всего страдает продольный внутренний свод — это продольное плоскостопие. Реже — поперечный.

Когда свод уплощается, стопа перестаёт амортизировать. Ударная волна при ходьбе передаётся выше — на голеностоп, колени, тазобедренные суставы, позвоночник. Отсюда боли в ногах, усталость при ходьбе, проблемы с суставами, головные боли, даже нарушения осанки.

Плоскостопие бывает врождённым (редко) и приобретённым (часто). И вот тут мы подходим к главному виновнику.

Как обувь испортила нам ноги

Наши далёкие предки ходили босиком. По земле, по траве, по камням, по песку. Их стопы постоянно получали сенсорную обратную связь. Неровности почвы стимулировали нервные окончания, заставляли мышцы стопы работать, адаптироваться, укрепляться. Стопа босого человека — это сильная, гибкая, подвижная конструкция.

Посмотрите на ноги людей, которые никогда не носили обувь — например, представителей некоторых африканских или амазонских племён. У них пальцы широко расставлены, свод высокий, стопа мускулистая. Плоскостопие у них — редкость.

Что сделала обувь? Она изолировала стопу от поверхности. Мы перестали чувствовать землю. Мышцы, которые должны были реагировать на каждую неровность, оказались без работы. Они ослабели.

Но это ещё не всё. Современная обувь, особенно модная, деформирует стопу механически.

Узкий нос. Пальцы сдавлены вместе, вместо того чтобы быть расставленными веером для лучшей опоры. Большой палец отклоняется наружу, формируется hallux valgus — та самая «косточка» на ноге.

Каблук. Он переносит вес тела с пятки на переднюю часть стопы. Поперечный свод, не рассчитанный на такую нагрузку, уплощается. Развивается поперечное плоскостопие. Пальцы сжимаются ещё сильнее. Появляются натоптыши, мозоли, молоткообразные пальцы.

Жёсткая подошва. Она не даёт стопе сгибаться при ходьбе. Мышцы, отвечающие за перекат с пятки на носок, работают вполсилы. Ахиллово сухожилие укорачивается.

Амортизирующие стельки и супинаторы. Парадокс, но они тоже вносят свою лепту. Поддерживая свод искусственно, они расслабляют собственные мышцы стопы. Мышцы, которые должны держать арку, «понимают», что за них это делает стелька, и атрофируются ещё больше.

Мы создали обувь, чтобы защитить ноги от травм и холода. Но мы перестарались. Мы сделали обувь настолько «удобной» и «поддерживающей», что наши стопы разучились работать самостоятельно.

Вросший ноготь: ещё один подарок обуви

Отдельного упоминания заслуживает вросший ноготь. Мучительное состояние, когда край ногтевой пластины врастает в боковой валик пальца, вызывая боль, воспаление, а иногда и нагноение.

Почему это происходит? Главная причина — неправильное подстригание ногтей. Мы закругляем уголки, а надо стричь ровно, оставляя края свободными. Но вклад обуви тоже велик. Тесная обувь с узким носом сдавливает пальцы, вдавливая ногтевой валик в край ногтя. Высокий каблук увеличивает давление на пальцы. Всё вместе создаёт идеальные условия для врастания.

Можно ли это исправить

Теперь хорошие новости. Стопа — удивительно пластичная структура. Её можно переучить. Даже взрослому человеку под силу укрепить мышцы стопы и улучшить состояние сводов. Но это требует времени и регулярности.

Ходьба босиком. По возможности ходите босиком дома. По ковру, по полу, по массажному коврику. Если есть возможность — по траве, по песку, по гальке. Чем разнообразнее поверхность, тем лучше тренируются мышцы.

Упражнения для стоп. Поднимание мелких предметов пальцами ног. Перекатывание скалки или теннисного мяча подошвой. Подъёмы на носки. Ходьба на пятках, на носках, на внешней стороне стопы. Всё это укрепляет мышцы и связки.

Правильная обувь. Она должна быть широкой в носочной части, чтобы пальцы могли свободно шевелиться. Подошва должна быть гибкой, чтобы стопа могла сгибаться при ходьбе. Каблук — минимальный или отсутствует. Для повседневной носки выбирайте обувь, которая не деформирует стопу.

Ортопедические стельки. Это палка о двух концах. Если у вас уже выраженное плоскостопие и боли, стельки нужны — они снимут нагрузку с перегруженных суставов. Но одновременно с ношением стелек нужно тренировать мышцы. Иначе стопа будет зависеть от стельки всю жизнь.

Хирургия. В запущенных случаях, когда «косточка» на большом пальце уже мешает ходить, а вросший ноготь не поддаётся консервативному лечению, прибегают к операции. Современные методики малотравматичны и позволяют быстро вернуться к обычной жизни.

Резюме для внутреннего пользования

Наши стопы — это эволюционный шедевр, который мы сами испортили обувью. Мы заковали их в тесные колодки, лишили сенсорной стимуляции, заставили мышцы атрофироваться. Плоскостопие, косточки, вросшие ногти — это не «возрастное» и не «наследственное». Это приобретённое. И во многом обратимое.

Начните с малого. Снимите обувь, когда вы дома. Пошевелите пальцами. Пройдитесь босиком по ковру. Почувствуйте свои стопы. Они живые. Они хотят работать. Дайте им эту возможность.

И когда в следующий раз будете покупать обувь, спросите себя: «А моим пальцам будет в этом удобно? А стопа сможет сгибаться?» Выбирайте обувь, которая дружит с вашей анатомией, а не воюет с ней.

Ваши ноги носят вас всю жизнь. Дайте им шанс делать это с удовольствием.