Индекс насыщения

Чай с сахаром не насытит.
Больше всего насыщение дает клетчатка вместе с белками. Любой белок:
Творог
Мясо
Рыба
Птица
вместе с овощами дает большое насыщение.
Творог с фруктами или ягодами тоже подойдет, хоть и чуть калорийнее.
Белка взрослому человеку необходимо 1,5 г на кг веса каждый день. А современный человек потребляет в основном жиры и углеводы.
Отличный ужин это отварной картофель, тунец (24г белка на 100г)
Или красное мясо (18г белка на 100г) с отварным картофелем
Куриное мясо (21г белка) с салатом.
Творог с ягодами.
Клетчатка насыщает птмчто она большая по объему, низкокалорийная, и она питает микрофлору, профилактирует запоры. Клетчатки в сутки надо 10-20 г или 200 г фруктов и овощей. Она снижает риски рака, инсульта, инфаркта, избыточного холестерина.

Золотое правило: на любой объем пищи добавлять 50% клетчатки. Главное, не заливать это огромным количеством масла.
Главные виды клетчатки:
Фрукты
Овощи
Бобовые
Цельнозерновые крупы