Хлеб при диабете

Хлеб это углеводы. Углеводы это глюкоза.

В группе 50+ состояние преддиабета встречается у каждого третьего, а диагностируемый диабет у каждого пятого. И всем говорят убрать хлеб. Это частично обоснованная рекомендация, но нарушение метаболического обмена это строго индивидуально. Далеко ходить не надо, уверен, что у вас есть знакомые которые ни в чем себе не отказывают и ничего плохого с ними не случается даже при диагнозе. А вы стараетесь соблюдать диету, но результаты отличаются и не всегда в вашу сторону.

Проблема не совсем в хлебе. Дело  в том:
какой хлеб
как приготовлен
с чем съеден
когда съеден.

Вы узнаете, какой хлеб поднимает сахар быстрее чем ложка сахара в чае и это не преувеличение, а измеренный факт. Вы узнаете про заморозку хлеба и как это изменяет свойство хлеба и его воздействие на сахар. Дадим конкретные сочетания за столом и объясним почему хлеб с салом всегда безопаснее чем просто хлеб.

Хлеб это не враг. Враг это незнание.
Начнем с цифр. Гликемический индекс белого хлеба равен примерно 95 единицам. ГИ столового сахара примерно 70. Это означает, что кусок белого батона поднимает сахар быстрее и резче чем чай с сахаром. Не также, а сильнее.
Вот почему диабетикам говорят о всем хлебе, хотя речь должна идти именно о белом хлебе. Что происходит после того как вы съели кусок белого хлеба?
В течение 20-30 минут глюкоза в крови резко поднимается. Поджелудочная железа выбрасывает большое количество инсулина. Если чувствительность к инсулину снижена этот сахар не уходит в клетки. Через час наступает откат. Сахар резко падает. Появляется усталость, голод и желание что-то снова съесть. Этот цикл изматывает поджелудочную железу и усиливает инсулинорезистентность.
К белому хлебу относятся все продукты из белой муки: батон, французский багет, лаваш, булочки для бургеров, тостовый хлеб в мягкой упаковке, чиабата. Формы и названия не имеют значения. Если первым названием в составе стоит мука первого или второго сорта это белый хлеб с высоким гликемическим индексом.
Но если невозможно отказаться от белого хлеба, позже будут советы как сделать белый хлеб более умеренным.

Серый хлеб.  Серый хлеб часто это белый хлеб, но с добавками: патока, солодовый экстракт, все это дает темный цвет без изменения основы. Внутри все та же белая мука. ГИ такого хлеба почти не отличается от белого батона. Как понять это за 30 с прямо в магазине. Берете упаковку и смотрите состав. Первый ингредиент самый главный, его больше всего. Если первым стоит мука пшеничная независимо от сорта. Это не тот хлеб. Если видите в составе патока, красители, солодовый экстракт - хлеб крашеный. Если состав начинается с мука ржаная или цельнозерновая, это уже другой разговор.

И последнее про этот тип хлеба. Круассаны, сдоба, слойки, пончики это отдельная категория. К высокому ГИ добавляется еще и ГИ трансжиров, сахара. Это тройной удар по поджелудочной, сосудам и инсулинорезистентности. Полное исключение без каких либо оговорок.

А теперь переходим к тому хлебу который действительно отличается. И здесь тоже есть нюансы которые знают далеко не все.

Ржаной хлеб на закваске, цельнозерновой. Звучит как один список, но это очень разные продукты. Давайте разберем каждый.

Настоящий ржаной хлеб изготовлен из ржаной муки, которая отличается от пшеничной принципиально. В ней больше клетчатки, медленных углеводов и значительно меньше простого крахмала, который мгновенно превращается в глюкозу.
ГИ настоящего ржаного хлеба составляет от 50 до 65 единиц в зависимости от состава. Это почти вдвое меньше чем у белого. Но вот проблема о которой мало говорят. Большинство ржаного хлеба в своем составе имеют смесь ржаной и пшеничной муки в пропорции один к двум или даже один к трем. То есть, пшеничной муки больше чем ржаной. Такой хлеб лучше белого но не намного. Снова смотрим состав. Ржаная мука должна стоять первой и занимать не менее 50% .

 Теперь о цельнозерновом хлебе. Ц/з мука отличается тем что при производстве ц/з мука перемалывается целиком вместе с оболочкой и зародышем. Именно в оболочке зерна сосредоточена основная часть клетчатки, витаминов группы В.
Ц/з мука отличается от обычной тем что при ее производстве зерно перемалывается целиком вместе с оболочкой и зародышем. Именно в оболочке зерна сосредоточена клетчатка, витамины группы В и магния. При производстве белой муки эта оболочка удалятся и остается только крахмалистая сердцевина. Ц/з хлеб усваивается медленнее, дает более плавный подъем сахара и дольше сохраняет чувство сытости. Его ГИ среднем составляет 45 -55% . Но здесь та же ловушка. Надпись ц/з не гарантирует ничего. Смотрим состав. Мука ц/з пшеничная, или мука ржаная обойная должны стоять первыми.

Теперь самое интересное. Хлеб на закваске. Это отдельная история и вот почему. При закваске образуется молочная кислота. Она не просто дает характерный кисловатый вкус. Молочная кислота завершает ферментативное расщепление крахмала в кишечнике. Это означает что из той же муки хлеб на закваске поднимают сахар медленнее, чем тот же хлеб на дрожжах. Это доказано в клинических исследованиях, где сравнивали эти два вида хлеба.ГИ хлеба на закваске может опускаться до 40 единиц. Это уровень гречки.

Теперь о бездрожжевом хлебе, который активно продвигается полезным для диабетиков. Здесь надо быть осторожным. Большинство бездрожжевого хлеба готовится на химических разрыхлителях, которые дают пышность дрожжей, но не дают молочной кислоты закваски. Такой хлеб не имеет преимуществ перед бездрожжевым хлебом. Настоящий бездрожжевой хлеб это либо лепешки без разрыхлителя, либо хлеб на бездрожжевой закваске. Итак, с видами разобрались.

Как взять практически любой хлеб и сделать его значительно безопасным для сахара. И способ этот настолько простой, что не верят пока не проверят на глюкометре.  Главный инсайт. Когда хлеб замораживается и разогревается, структура крахмала меняется в нем необратимо. Часть обычного крахмала превращается в резистентный. Резистентный крахмале расщепляется в тонком кишечнике, не распадается на глюкозу и не поднимает сахар. Он проходит дальше и служит пищей для полезных бактерий. Исследования показали, что замороженный и разогретый хлеб опускает глюкозу примерно на 30% ниже, чем тот же свежий хлеб. Это не теория, это измеренный эффект. Причем разогрев не отменяет это свойство.

Резистентный крахмал сохраняется даже после нагревания. Практическая схема очень простая. Разрезали хлеб на порции, убрали в морозилку. Утром достали кусочек и положили в тостер или в духовку на небольшую температуру. ГИ такого хлеба будет заметно ниже чем свежего. Тостирование такого хлеба тоже дает небольшой эффект. Поджаривание создает на поверхности хлеба корочку с измененной структурой крахмала и немного снижает ГИ. Поэтому тост из разного хлеба лучше чем свежий. Не намного, но разница есть.
А вот с белым хлебом ситуация немного иная. Именно тостирование, признанное многими врачами, делает такой хлеб безопаснее. Конечно эти слова не равно разрешение на бесконтрольное употребление, но хотя бы что-то.

 СОЧЕТАНИЯ

Теперь про сочетания. Это второй по важности фактор после выбора вида хлеба. Когда вы едите хлеб один без ничего, крахмал усваивается максимально быстро, желудку нечем его замедлить, сахар поднимается резко и высоко. Но если добавить к хлебу жир или белок, картина меняется кардинально. Жир замедляет опорожнение желудка. Это означает что углеводы поступают из желудка в кровь не одним быстрым потоком, а постепенно маленькими порциями. Именно поэтому бутерброд с салом или сливочным маслом поднимает сахар значительно меньше и медленнее, чем тот же хлеб без ничего. Белок работает так же. Яйцо, кусочек сыра, творог, рыба все это замедляет усвоение углеводов и одновременно дает длительное чувство сытости.

Хлеб с яйцом это не просто вкусный завтрак, это физиологически правильное сочетание для контроля сахара.
Клетчатка третий замедлитель. Хлеб вместе с овощным салатом и зеленью это совсем другая история по сравнению с хлебом в одиночестве.

А теперь про опасные сочетания. Хлеб с медом это двойной быстрый углевод. Хлеб с вареньем, бананом и виноградом тоже самое. А запитый сладким чаем тройной удар. В этих сочетаниях даже хлеб на закваске теряет свое преимущество, потому что быстрый сахар из добавки поднимает гликемический ответ.
Одно простое правило, которое можно запомнить: к хлебу добавляйте что-то жирное, белковое или овощное.
Никогда не ешьте хлеб с другими быстрыми углеводами. Но правильное сочетание съеденное в неправильное время и неправильном количестве все равно навредит. Об этом следующая часть.

ВРЕМЯ, ПОРЦИИ

Начну с времени, птмчто этот фактор недооценивают почти все. Чувствительность клеток к инсулину меняется в течение дня. Утром она максимальная, клетки хорошо воспринимают инсулин, сахар из пищи быстрее уходит в ткани, и не задерживается в крови.
К вечеру чувствительность снижается и тот же кусок хлеба дает более высокий и длительный подъем сахара, чем утром.
Важно: утро не равно первый час после пробуждения. В первый час все еще есть эффект утренней зари и влияния гормонов печени. Это означает следующее: если вы хотите оставить хлеб в рационе, то утро и первая половина дня это ваше окно. Хлеб на завтрак и обед допустим. Хлеб на ужин особенно после семи часов вечера нежелателен не птмчто хлеб стал другим, а птмчто организм стал другим.

Теперь о порциях. Это самые частые вопросы. Вот конкретные цифры. При диабете и инсулинорезистентности допустимое употребление хлеба составляет от 50 до 80 г в день. Это один-два стандартных куска ржаного хлеба не за один прием, а за весь день.
При диабете второго типа с повышенным сахаром не более 50 г в день и только из списка разрешенных видов: ржаной на закваске, ц/з на закваске, домашний на закваске из альтернативной муки.
Важно понимать, эти цифры при условии что остальной рацион не перегружен углеводами. Если на завтрак каша, в обед картошка, а в ужин еще и хлеб, общая нагрузка на поджелудочную железу накапливается.

Теперь о лучших сочетаниях. Хлеб с салом и луком это классика которая работает.. Сало это чистый жир без углеводов. Оно замедляет всасывание углеводов, и сахар поднимается плавно.
Лук добавляет клетчатку и само по себе повышает чувствительность к инсулину. Это одно из лучших сочетаний проверенное поколениями и подтвержденное физиологией. Хлеб с супом тоже хорошее сочетание, но с оговоркой. Горячий суп убыстряет опорожнение желудка и углеводы из хлеба могут усваиваться быстрее. Лучше есть хлеб не в начале, когда суп еще горячий, а в середине или конце трапезы, когда желудок уже частично занят. Хлеб с яйцом и зеленью отличный завтрак. Белок яйца замедляет углеводы, зелень добавляет клетчатку. Можно добавить половину авокадо или творожного сыра для жира, это усилит эффект. Хлеб с кусочком твердого сыра и огурцом рабочий вариант в первой половине дня. Сыр дает белок и жир одновременно. Хлеб с рыбой, особенно с сельдью или скумбрией очень хорошее сочетание. Омега 3 из рыбы уменьшает воспаление, а жир с рыбы замедляет усвоение углеводов.
 И главное правило,  которое объединяет все эти сочетания: хлеб не ешьте первым за столом и в одиночестве. Сначало что-то овощное или белковое, потом хлеб. Это снижает гликемический ответ без каких либо усилий.


Есть еще один вариант,  который дает максимальный контроль над хлебом: приготовить хлеб самому. И это проще чем кажется.

Сначала быстрый вариант хлеба: льняные хлебцы. Понадобится 100 г молотого льна, две столовые ложки семян кунжута или тыквы, пол чайной ложки соли, 100 мл воды. Лен за 10 минут впитает воду и станет вязким, тонко раскатываем. Ставим в духовку при температуре 160 гр на 20 минут до хруста. Хранить можно неделю. ГИ таких хлебцов около 25 единиц. Это в четыре раза меньше белого хлеба, при этом они богаты омегой 3, которая дополнительно замедляет усвоение любого другого что вы съедите вместе с ними.

Нутовые лепешки имеют ГИ около 35 единиц, и содержит больше белка и клетчатки, чем пшеничные. Готовятся как обычные блины. Сто граммов нутовой муки, 200 мл воды, соль, ст.л.оливкового масла. Смешиваем, даем постоять 15 минут, выпекаем по две три минуты с каждой стороны. Едим теплыми или холодными. Они могут быть основой для бутеров.
Хлеб из миндальной муки для тех кто хочет минимум углеводов. ГИ миндальной муки ниже 10. Это практически нулевое воздействие сахара. 150 г миндальной муки, два яйца,  половина чайной л.соды, щепотка соли, столовая л.оливкового масла. Смешиваем все, выкладываем в форму для хлеба смазанную маслом, выпекаем при 130 гр 30 минут. Минус - стоимость миндальной муки.

Теперь, кто хочет настоящий хлеб.
Сначала делаем закваску. Это занимает 5-7 дней, но делается один раз. Смешайте в стеклянной банке 2ст.л.муки и 2ст.л. воды комнатной температуры. Накройте марлей и оставьте при комнатной температуре. Каждый день в одно и тоже время добавляйте столько же муки и воды. Перемешивайте и убирайте часть закваски, убирая примерно половину. Через пять дней закваска начнет пузыриться и кисло пахнуть. Она готова.
Для хлеба 300г ржаной муки, 200 г воды, 4 столовые ложки закваски,  чайная ложка соли. Смешать, вымесить, оставить на 8 часов при комнатной температуре. Выпекать 45 минут при температуре 200 г. Такой хлеб хранится до 5 дней и имеет ГИ около сорока единиц.