25 самых полезных продуктов для мозга

*************************************
25 самых полезных продуктов для мозга и памяти для детей и взрослых
3 дня назад
24,1 тыс
8 мин
Оглавление
Как питание влияет на работу мозга?
Какие вещества нужны мозгу
Продукты для улучшения памяти и работы мозга: топ-25
Показать ещё
© Freepik. jcomp
Interfax-Russia.ru – От еды, которую мы выбираем изо дня в день, во многом зависит, насколько ясным будет ум и крепкой память. Рассказываем, какие продукты включить в рацион для лучшей работы мозга.

Мозг - самый "прожорливый" орган в организме человека. Занимая всего 2% от общей массы тела, он расходует до 20% всей получаемой организмом энергии, и, если мы "кормим" его пустыми калориями, он начинает быстрее утомляться, лениться и хуже запоминать информацию.

В этом материале разбираемся, какие продукты стоит включить в рацион, чтобы все шестеренки нашего биокомпьютера вращались без сбоев.

Как питание влияет на работу мозга?
Как бы странно это ни звучало, но функциональность мозга связана с работой кишечника. Дело в том, что пища, которую мы употребляем, влияет на состав его микробиоты.

Читайте также: Гормон счастья: дофамин. Что это? Как влияет на здоровье и состояние человека

"Хорошие" бактерии в кишечнике (симбионты) производят нейромедиаторы - серотонин и дофамин, которые влияют на наше настроение и мотивацию, а также ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту), отвечающую за ровный эмоциональный фон (снижение стресса).

Более того, питание определяет и текучесть мембран нейронов. Так, если в рационе много плохих жиров (трансжиров), клеточные оболочки становятся жесткими, и сигнал между клетками проходит медленнее. Сбалансированное же питание, напротив, обеспечивает нейропластичность - способность мозга меняться, учиться новому и быстрее восстанавливаться после стрессовых ситуаций.

Читайте также: 20 удивительных фактов об организме человека: на что способно наше тело

Какие вещества нужны мозгу
Для полноценной работы мозгу требуется целый арсенал нутриентов.

Для полноценной работы мозгу требуется целый арсенал нутриентов © Freepik
Среди них:

1. Омега-3 жирные кислоты (DHA и EPA). Структурный элемент оболочек нейронов. Без них нарушается передача сигналов.

Читайте также: Что такое антиоксиданты простыми словами и в чем их польза для организма?

2. Антиоксиданты. Защищают клетки от окислительного стресса, который приводит к старению и дегенерации.

3. Витамины группы B (B6, B9, B12). Участвуют в синтезе нейромедиаторов и снижают уровень гомоцистеина (аминокислоты, повреждающей сосуды).

4. Холин. Предшественник ацетилхолина - главного нейромедиатора памяти.

5. Магний и цинк. Критически важны для регуляции нервной системы и укрепления памяти.

Читайте также: Магний: для чего, формы, симптомы дефицита, продукты;источники

Продукты для улучшения памяти и работы мозга: топ-25
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины)
Абсолютный лидер по содержанию Омега-3.

Исследования показывают, что регулярное употребление жирной рыбы замедляет возрастную потерю когнитивных функций.

Читайте также: Черника: в чем отличие от голубики, польза и вред для здоровья

Черника
Рекордсмен среди ягод по содержанию флавоноидов.

Черника при регулярном употреблении улучшает краткосрочную память и помогает отсрочить старение мозга.

Куркума
Ее активный компонент - куркумин - проникает через гематоэнцефалический барьер, уменьшая воспаление и способствуя очищению мозга от амилоидных бляшек.

Куркуму используют как свежем, так и в сушеном виде © Freepik. jigsawstocker
Брокколи
Мощный источник витамина К и сульфорафана. Витамин К необходим для формирования сфинголипидов (жиров, плотно упакованных в клетки мозга), а сульфорафан снимает хроническое нейровоспаление.

Тыквенные семечки
Источник цинка, магния, меди и железа.

© Freepik. jcomp
Дефицит этих микроэлементов напрямую связан с нарушениями памяти и нейродегенеративными заболеваниями.

Читайте также: Грецкий орех: польза и вред для мужчин и женщин

Грецкие орехи
Содержат высокие дозы Омега-3 и полифенолов, которые защищают клетки мозга от окислительного стресса.

Яйца
Источник холина, витаминов B6 и B12. Кстати, желток особенно важен для поддержания памяти.

Темный шоколад (какао не менее 70%)
Стимулирует приток крови к мозгу благодаря флавоноидам и кофеину.

Читайте также: Шоколад: польза и вред

Авокадо
Овощ содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые помогают поддерживать здоровый кровоток и нормализуют давление.

Зеленый листовой шпинат
Богат лютеином, который накапливается в тканях мозга и защищает от когнитивного спада.

Шпинат из-за своего нейтрального вкуса хорошо сочетается со многими продуктами © Freepik
Читайте также: Свекла: польза и вред для организма человека. Рецепты

Свекла
Один из рекордсменов среди овощей по накоплению природных нитратов - солей азотной кислоты. Эти соединения превращаются в организме в оксид азота, который расширяет сосуды, улучшает кровоток, снижает артериальное давление и повышает выносливость.

Турмерик
Также содержит куркумин.

Кефир и натуральный йогурт
Пробиотики улучшают микробиом кишечника, от которого как раз и зависит выработка нейромедиаторов.

Читайте также: Кефир — описание продукта, как выбирать, польза и вред

Льняное семя
Растительный аналог Омега-3 (ALA), полезен для сосудов.

Оливковое масло первого отжима
Богато полифенолами, которые снижают риск болезни Альцгеймера.

Читайте также: Розмарин: польза и вред, применение в народной медицине и кулинарии

Розмарин
Трава содержит карнозную кислоту, защищающую клетки от повреждений.

Индейка
Богатый источник тирозина, предшественника дофамина, который повышает концентрацию.

Чечевица и фасоль
Стабилизируют уровень сахара в крови, снабжая мозг равномерной глюкозой.

Существует несколько основных видов чечевицы, каждый из которых отличается цветом, размером семян и особенностями приготовления © Freepik. 8photo
Читайте также: Морковь: польза для здоровья. Что произойдет с организмом, если регулярно есть морковь?

Морковь
Овощ содержит бета-каротин, который защищает клетки мозга от свободных радикалов.

Красный виноград
Содержит ресвератрол - мощный антиоксидант, улучшающий память.

Миндаль
Витамин Е, содержащийся в миндале, предотвращает разрушение клеточных мембран.

Читайте также: Миндаль: польза и вред продукта для мужчин и женщин

Цельнозерновой овес
Обеспечивает мозг стабильным потоком глюкозы, необходимой для энергии.

Морепродукты (устрицы, креветки)
Рекордсмены по содержанию цинка и витамина B12.

Гранат
Стимулирует нейрогенез (образование новых нейронов).

Читайте также: Гранат: польза и вред для человека. Кому нельзя есть?

Травы и специи для мозга
Помимо куркумы и розмарина, стоит обратить внимание на:

Женьшень
Помогает бороться с умственной усталостью. Кстати, в Азии женьшень называют "источником жизни, силы и долголетия".

Шалфей
Читайте также: Шалфей: польза и вред для здоровья, применение в народной медицине

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов и терпенов, которые защищают нейроны, улучшают память и когнитивные функции эта трава действует как ингибитор холинэстеразы, повышая уровень нейромедиатора ацетилхолина, ответственного за передачу сигналов в мозге, и помогает при возрастных нарушениях.

© РИА Новости. Сергей Мальгавко
Гинкго билоба
Традиционно используется для улучшения периферического кровообращения и микроциркуляции в сосудах мозга, хотя современная медицина относится к нему неоднозначно.

Простой черный перец (пиперин)
Усиливает усвояемость куркумина в сотни раз.

Какие продукты улучшают память в пожилом возрасте
Людям в зрелом возрасте обязательно рекомендуется включить в рацион:

© Freepik
жирную рыбу (для профилактики деменции),
ягоды (для защиты нейронов),
листовую зелень (источник фолатов, снижающих гомоцистеин),
оливковое масло,
орехи.
Список продуктов для улучшения памяти и работы мозга детям
Детский мозг пластичен, но очень уязвим. Растущему организму жизненно необходимы:

Читайте также: Гид по селедке: виды, как выбрать, польза и вред для организма

холин (яйца, печень) - для развития гиппокампа - центра памяти,
жирная рыба - для формирования миелиновой оболочки нервов.
Также детям можно давать смузи из черники и шпината (шпинат в смузи не чувствуется), ореховое масло (грецкий орех и миндаль) для перекуса, а также цельнозерновые хлопья на завтрак вместо сладких подушечек (это поможет избежать резких скачков сахара, которые делают ребенка гиперактивным и неспособным концентрироваться).

Какие продукты вредны для мозга
Самый главный враг - сахар и рафинированные углеводы. Они вызывают хроническое нейровоспаление и снижают фактор нейропластичности.

Самый главный враг мозга - сахар © Freepik. jcomp
На втором месте антирейтинга - трансжиры (маргарин, фастфуд, магазинная выпечка), которые встраиваются в мембраны нейронов, делая их хрупкими. Также вреден и алкоголь, который, являясь нейротоксином, убивает нейроны. Кроме того, следует избегать продуктов и с высоким содержанием глутамата натрия в чистом виде (так называемые усилители вкуса), которые могут перевозбуждать нейроны вплоть до их гибели (экситотоксичность).

Как быстро действуют продукты, улучшающие работу мозга?
Практически мгновенный эффект (в течение 30-60 минут) дают продукты, влияющие на кровоток и уровень глюкозы. К ним относятся:

Читайте также: Чай: польза и вред для организма, какой выбрать и как правильно пить?

темный шоколад,
свекла,
крепкий зеленый чай.
Однако накопительный эффект (улучшение памяти, структурные изменения) требует дисциплины: чтобы повысить уровень Омега-3 в тканях мозга или восстановить запасы холина, нужно регулярно употреблять нужные продукты в течение 2-3 месяцев.

Может ли диета предотвратить потерю памяти
Полностью обезопасить себя от потери памяти с помощью диеты, к сожалению, нельзя, но благодаря правильному питанию можно как минимум отсрочить такие возрастные изменения. Так, к примеру, средиземноморская диета, богатая полезными жирами, клетчаткой и антиоксидантами, сегодня признана главным немедикаментозным методом профилактики деменции.

Читайте также: Средиземноморская диета: меню, правила, польза для здоровья

Какие продукты лучше всего употреблять перед экзаменом или ответственным заданием
Идеальная формула: сложные углеводы + белок + полезные жиры.

Так, за 1-1,5 часа до события лучше съесть порцию овсяной каши на воде с горстью ягод и орехами, либо омлет из двух яиц с ломтиком авокадо и цельнозерновым тостом. Не помешает и чашка зеленого чая (он содержит L-теанин, который успокаивает, не вызывая сонливости).

© Freepik. pressfoto
А вот от сладкого лучше отказаться – иначе после быстрого подъема энергии неизбежно наступит сахарная кома, когда мозг откажется соображать.

Может ли употребление большого количества воды улучшить работу мозга
Мозг человека на 75-80% состоит из воды. Даже легкая дегидратация (потеря жидкости на 1-2% от массы тела) приводит к снижению концентрации, ухудшению краткосрочной памяти и туману в голове. Вода необходима для транспорта питательных веществ и выведения токсинов (включая бета-амилоид) через лимфатическую систему мозга, которая активно работает во время сна. Важно пить чистую воду в течение дня равномерно, не дожидаясь чувства жажды (оно сигнализирует уже о наступившем обезвоживании).

Обозреватель Наталья Пономарева

Понравилась статья? Обязательно напишите ваше мнение в комментариях. Больше интересных материалов — на канале Интерфакс-Россия в Дзене. Подписывайтесь!

Читайте также на Interfax-Russia.Ru:

Непредсказуемые последствия: зачем Россия обозначила адреса производителей БПЛА для Украины?
Семь видов орехов с омега-3, которые нужно есть для здоровья сердца каждый день
Рецепты вкусных сырников на завтрак: классические и ПП
Самое важное и интересное — "Интерфакс-Россия" в Мax

Не пропустите новые публикации

Подписаться