Самая гибкая диета для сердечников

Средиземноморская диета — почему её рекомендуют кардиологи всего мира и как адаптировать под Россию

Слово "диета" большинство из нас воспринимает одинаково. Ограничения. Запреты. Считать калории. Страдать.
Но сегодня -- о диете которая работает ровно наоборот. Она не запрещает — она добавляет. Она не ограничивает — она расширяет. И при этом снижает риск инфаркта на 30%, инсульта на 40%, диабета 2 типа на 50%.

Это средиземноморская диета. И она единственная в мире которую рекомендуют кардиологи, неврологи и диабетологи одновременно. Не потому что это мода. А потому что это десятилетия исследований
***
Что такое средиземноморская диета — и почему она работает
Это не диета в привычном смысле. Это стиль питания который тысячелетиями существовал у народов Средиземноморья — греков, итальянцев, испанцев. Учёные заметили: в этих странах значительно меньше сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и деменции. Начали изучать — и обнаружили что главное различие в питании.

Самое масштабное исследование — PREDIMED — охватило более 7 000 человек. Результат: средиземноморская диета снижала риск сердечно-сосудистых событий на 30% по сравнению с обычным питанием. Исследование было настолько убедительным что его остановили досрочно — из этических соображений. Контрольной группе стало жаль не давать эту диету.

Но почему она работает? Три причины.
Снижает хроническое воспаление. Большинство возрастных болезней — сердце, сосуды, диабет, даже деменция — начинаются с хронического воспаления. Средиземноморская диета богата антиоксидантами, Омегой-3 и полифенолами — веществами которые это воспаление подавляют.

Улучшает микробиом. Обилие клетчатки из овощей, бобовых и цельных злаков кормит полезные бактерии кишечника. А здоровый микробиом — это иммунитет, настроение и метаболизм.

 Контролирует инсулин. В ней мало быстрых углеводов и много медленных. Сахар в крови не скачет — поджелудочная работает спокойно.
***
Из чего состоит средиземноморская диета
Основа каждого приёма пищи:
; Овощи — чем больше и разнообразнее тем лучше. Не гарнир — а основа тарелки
; Оливковое масло — главный жир. Не сливочное, не подсолнечное — именно оливковое первого отжима

Ежедневно:
; Цельные злаки — бурый рис, цельнозерновой хлеб, гречка, овсянка
; Бобовые — чечевица, нут, фасоль. Минимум 3-4 раза в неделю
; Орехи — горсть в день. Грецкие, миндаль, фундук
; Фрукты — 2-3 порции в день как десерт
Несколько раз в неделю:
; Рыба и морепродукты — главный источник белка и Омеги-3.

Минимум 2 раза в неделю
; Птица — курица и индейка умеренно
Умеренно:
; Яйца — 3-4 в неделю
; Молочные продукты — натуральный йогурт, твёрдые сыры в небольших количествах

Редко или никогда:
- Красное мясо — не чаще раза в неделю
- Сладости и выпечка — праздничная еда
- Переработанные продукты — колбасы, сосиски, полуфабрикаты
***
 Проблема — и как её решить
"Такая диета -- это прекрасно. Но у нас нет средиземноморского климата. Авокадо стоит как крыло самолёта. Свежие помидоры зимой — пластик. Оливки на каждый день — дорого."
Всё верно. И именно поэтому я расскажу как адаптировать эту диету под российские реалии. Принципы — те же. Продукты — местные.
***
 Средиземноморская диета по-российски — конкретная адаптация
Оливковое масло — оставляем. Это некритично дорого если использовать для заправки салатов. На нём можно не жарить — жарить на обычном рафинированном, а оливковое добавлять в готовые блюда.

Рыба — не лосось по 1500 рублей. Скумбрия, сельдь, минтай, горбуша — отличные источники Омеги-3 и белка. Дёшево и доступно круглый год.

Овощи зимой — замороженные. Замороженные овощи сохраняют питательные вещества не хуже свежих. Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, горошек — всё это доступно и полезно.

Бобовые — чечевица и фасоль. Один из самых дешёвых и полезных продуктов на нашем рынке. Чечевичный суп, фасоль тушёная с овощами — это и есть средиземноморский подход по-русски.

Цельные злаки — гречка и овсянка. Два идеальных российских продукта которые полностью вписываются в эту систему питания. Гречка — уникальный состав аминокислот. Овсянка — клетчатка и бета-глюканы для сердца.

Орехи — грецкие. В России они доступны и недороги. Именно грецкие орехи — рекордсмены по содержанию Омеги-3 среди орехов.

Квашеная капуста — вместо оливок. Ферментированный продукт богатый пробиотиками и витамином С. Это наш местный суперфуд который идеально вписывается в принципы средиземноморской диеты.

Ягоды — вместо экзотических фруктов. Черника, смородина, брусника — антиоксидантов в них не меньше чем в "модных" асаи и годжи. И стоят копейки в сезон или замороженные.
***
Что убрать — это даже важнее
Средиземноморская диета это не только что добавить. Это ещё и что убрать.
; Колбасы и сосиски — заменить на настоящее мясо птицы
; Белый хлеб каждый день — заменить на цельнозерновой или гречку
; Сахар в чае и кофе — постепенно снизить до нуля
; Майонез и магазинные соусы — заменить на оливковое масло с лимоном
; Жареная картошка каждый день — заменить на тушёные овощи
***
 История из практики
Галина, 58 лет, написала мне с давлением которое не поддавалось таблеткам и холестерином выше нормы. "Я уже ем правильно — курицу и салатики."
Разобрали её рацион. Куриная грудка каждый день — это хорошо. Но без рыбы, без бобовых, без орехов, с белым хлебом и без оливкового масла — это не средиземноморская диета.

Начали адаптацию: скумбрия два раза в неделю, гречка вместо белого риса, грецкие орехи горстью в день, оливковое масло в салаты, чечевичный суп раз в неделю.
Через три месяца: холестерин снизился на 18%. Давление стабилизировалось. "Я ем вкуснее чем раньше — и чувствую себя лучше. Как так вышло?"

Вот так и вышло. Правильное питание не должно быть скучным и ограниченным. Оно должно быть вкусным и разнообразным ;
***
Программа поддержки сердечно-сосудистой системы

Информация носит справочный и образовательный характер. При хронических заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
А вы пробовали элементы средиземноморской диеты? Что уже есть в вашем рационе из этого списка?

#здоровье_нации#секретрыздоровья #клеточное_питание #питание#здоровье