Худеем, худеем, худеем

               
                “Начиная с беднейших до богатейших сословий общества,
                обжорство, я думаю, есть главная цель, главное
                удовольствие нашей жизни.”               
                Л.Н.ТОЛСТОЙ

                “Не надейтесь на медицину, она не может научить человека,
                как стать здоровым. Страшитесь попасть в плен к врачам !
                Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия,
                постоянные и значительные. Человек, к счастью, столь
                совершенен, что вернуть здоровье можно почти всегда”
                Н.М.АМОСОВ
         (Ненавязчиво, но всё же).
         (Проверено. Мин не обнаружено)


Второе столетие человечество безуспешно борется с избыточной массой тела и отложением излишнего жира в подкожной клетчатке.
По статистике Всемирной организации здравоохранения более 20% населения цивилизованных стран имеют вес, превышающий нормальный на 20%. Если ваш вес превышает на 7%, то это уже избыточный вес и от него надо избавляться. Если ваш вес превышает норму на 20–30%- то это уже ожирение, которым страдает 55% населения России. Наиболее доступным методом определения нормального веса является следующий: отняв от величины своего роста цифру 100, вы получите свой оптимальны вес.
У людей с избыточным весом нарушается нормальная деятельность сердечно-сосудистой системы, чаще развивается атеросклероз, сахарный диабет, гипертоническая болезнь и болезни суставов. Изнашивается сердце, укорачивается жизнь на 15–20 лет. Известны причины – это гиподинамия и нерациональное питание; теперь можно  назвать ключевое  слово  – п е р е е д а н и е . Миллионы людей осознают своё физическое состояние и желают изменить образ жизни, чтобы привести его в норму. Очередная чудо - диета вселяла в них надежду на выздоровление. Пробуют… и разочаровываются, уже в который раз. Читают о чудо -гимнастике. Заставляют себя её освоить… и тоже разочаровываются. А что делать дальше, они не знают. Так и остаются недовольные собой, своим видом, своим самочувствием…
Некоторые приобретают специальные препараты, обращаются в лечебные учреждения, но не достигают желаемого результата.
Все усилия докторов, самые дорогостоящие лекарства и престижные клиники – это всё будет бесполезно, если вы ничего не знаете о культуре питания, оздоровительной гимнастике. Но главным залогом успеха является психологическая самоподготовка (аутотренинг), вера в себя.
Не отмахивайтесь от неудачного опыта и не ругайте себя за ошибки. Подумайте, почему килограммы вернулись. Найдите причины каждого срыва. Почему  он случился? Это должно быть что - то конкретное, а не пресловутая слабая воля, в которой мы себя обычно обвиняем. Исправляйте свои ошибки и верьте в себя. Тысячи людей похудели и вернули здоровье. Вы тоже сможете сделать это. Для начала необходимо провести анализ состояния вашего здоровья, посоветоваться с врачём, а потом приступить к выбору физических упражнений и диеты.
Известно, что физические упражнения сжигают граммы, а диета—килограммы веса, но они неразрывно связаны между собой и  дополняют друг друга. Именно гимнастика и прогулки поддерживают, закрепляют результаты диеты. При выборе упражнений необходимо учитывать простоту выполнения и  равномерную загрузку всех мышечных групп. В качестве дополнительной нагрузки рекомендуются кардио-тренажёры: беговые дорожки, велотренажёры, степперы (имитирующие поднимание по лестнице), эллиптические (ходьба на лыжах), гребные тренажёры (гребля). В прогулки можно включать шведскую ходьбу
В первое время не надо чрезмерно нагружать мышцы, лучше постепенно повышать длительность и нагрузку; тренировка для похудения должна длиться примерно 60–90 минут. Идеальный пульс для сжигания жиров – 120–160 ударов в минуту. Весь комплекс выполняется в домашних условиях.
Все чудо-диеты в корне меняют систему питания и в семейных условиях оказываются малопригодными, что и является для большинства камнем преткновения.
Если главной причиной ожирения признано переедание, то целесообразным будет уменьшение количества пищи индивидуального потребления без затрагивания семейного рациона питания. А некоторое добавление к устоявшемуся рациону овощей и фруктов будет полезным для здоровья всей семьи
Главная формула упрощённой диеты заключается в уменьшении порции
первого (супы, борщи) блюда на 25%, второго (бифштекс) блюда на 50%
В течение начального этапа (6 месяцев) похудения не повторяйте чужих ошибок.
  1.Не худейте слишком быстро. Всё. Что быстро было сброшено, то быстро вернётся обратно; при стремительных темпах первыми сгорают мышцы, а не жировые отложения. Снижайте вес на 300–500 грамм в неделю. Не забывайте о будущем. Не думайте, что сбросите 5–10 кг раз  навсегда, а потом сможете вернуться к прежней жизни с вредными привычками, перееданием. Если так, то не имеет смысла затея с похудением.
   2.На месяц запланируйте 3 изменения в образе жизни. Например: каша на завтрак, 30-минутная прогулка пешком ежедневно, отход  ко сну не позже 11 часов вечера. Только потом поменяйте ещё три пункта.
 3.Учитывайте свои эмоции, используйте аутотренинг. Создавайте положительный настрой. Относитесь к диете, как способу омоложения, приобретения лёгкости и возвращения здоровья. Мысленно создайте в своём воображении  идеальный образ своего тела и применяйте его во время многократных повторениях слов о пользе похудения и здоровом образе жизни. Программируйте собственное поведение для достижения конечной цели.
 4.Совершенствуйте свои знания в области смешанного, раздельного питания, вегетарианства. Лечебного голодания. Соблюдать правило: стакан воды за полчаса до приёма пищи и стакан воды через час-полтора после, сколько бы раз мы ни принимались за еду в течение суток. Именно воды, поскольку и чай, и пиво, и кока-кола, и кофе, и сок, и прочее — это еда.
Наиболее рациональным является 4-х разовое питание со следующим распределением суточного рациона:
                1-й завтрак – 30% суточной калорийности;
                2-й завтрак – 15%;
                Обед – 30-35%;
                Ужин – 15-20%;
Последний приём пищи должен быть не ранее чем за 2-3 ч до ночного сна.
Перед сном очень полезно выпить стакан кефира или простокваши.
Постепенно переходите на 5-6 разовое питание.      
    По результатам начального этапа вы сможете выбрать свой собственный стиль питания, формировать следующий этап похудения и почувствовать себя хозяином своего здоровья.

                П Р И Л О Ж Е Н И Е
 
-- - КОМПЛЕКС  ИЗБРАННЫХ  УПРАЖНЕНИЙ.---

1. Стоя. Наклоны головы вперёд — назад, одновременно, с наклоном вперёд и прогибом назад позвоночника, с опусканием и подъёмом рук по ходу движения головы. -50 повторений.
2. Стоя.  Повороты головы влево – вправо до отказа, одновременно с поворотом торса по ходу движения головы. -50 повторений.
3.  Стоя.  Наклоны головы влево — вправо к плечу с одновременными наклонами корпуса в сторону движения головы.-50 повторений.
3-а.  «Насос». Наклоны туловища вправо-влево,-50 повторений.
4.  Стоя.  Вращение головы по часовой стрелке и обратно, от плеча до плеча в задней полусфере. -50 повторений.
5. Стоя. Поочерёдные повороты туловища влево — вправо с одновременным разведением рук в стороны. На счёт «раз» - пружинисто отвести локти назад, на счёт «два» - повернуться вправо и пружинисто развести в стороны прямые руки. -50 повторений.
6.  Стоя.  Вращение руками в плечевых суставах в макс. темпе (руки согнуты в локтях) вперёд и назад. -2х50 повторений.
7.  Лёжа на спине.  Прогиб и отрыв от пола поясницы. -2х30 повторений.
8.  Лёжа на спине. Отрыв таза от пола.- 2х30 повторений.
9.  Топтание на массажном коврике.- 2Х50 повторений.
10. Приседания с подскоками Во время приседа — руки поднимать перед грудью, во время выпрямления ног и подскока — руки опускать.-2Х20 повторений.
11. Отжимание от пола.- 2Х10 повторений.
11-а.  Подтягивание на перекладине. -2х5 раз.
12. Стоя.  Вращение таза по часовой стрелке и обратно.- 2х50 повторений. 
13. Силовая проводка ролика по полу на прямых руках, вперёд и обратно.
                -  2х5 повторений.
14. Занятие на велотренажёре.- 10 минут.
15. Прогулка (шведская ходьба)-30 минут.
 
–- РЕКОМЕНДАЦИИ  В.ПРЕОБРАЖЕНСКОГО.

   В будни — ежедневно гимнастика на все суставы и мышечные группы (1000 — 1400 движений за 25-30 минут) и ходьба 30 минут; в выходные дни – ударные физические нагрузки (активный отдых от умственной работы)
На больную поясницу добавляется ещё 200 — 300  до 400 спецдвижений.
Выбор упражнений, практически, не ограничен в представленных множеством пособий.
Количество повторений каждого упражнения увеличивается постепенно от 10   до 50 — 100 раз.

---ПЛОСКИЙ  ЖИВОТ. (Выполняются лёжа на спине).

---Для верхних мышц живота: поставьте ноги, согнув их в коленях и приподнимите пятки. Руки вытяните назад либо положите ладони под голову. Приподнимите  корпус так, чтобы плечи оторвались от пола. Упражнение делайте медленно и с напряжением — 16 раз.
---Для центральных и нижних мышц живота: приподнимите голову и согнутые в коленях ноги. Ладони в это время положите на колени и давите на них. Таким образом ногам приходится преодолевать сопротивление. Сосчитайте до 5, после чего расслабьтесь. Проделайте 10-15 повторений.
---Для центральных и верхних мышц живота: слегка расставьте ноги и согните их в коленях. Руки уприте в бока. Выдвинте вперёд таз и при этом   напрягите ягодицы. Во время обратного движения таза расслабьтесь. Следите, чтобы все движения были равномерны. Повторите 20-30 раз.
---Для боковых мышц живота: руки положите за голову. Согните ноги в коленях, левую стопу поставьте поверх правого колена. Корпус (голову, плечи и лопатки) слегка приподнимите и поверните направо. Тем же путём вернитесь в исходное положение. Проделайте 15-20 повторений, и столько же — для другой стороны, поменяв взаимное положение ступней.
---Вариант предыдущего упражнения: перекиньте левую ногу через правую. Левую руку положите в сторону, голову приподнимите, правой рукой сильно нажмите на левое бедро и сосчитайте до 5. Проделайте 10-15 раз для каждой стороны.
---Для центральных и боковых мышц живота: правую ногу вытяните (приподняв на расстояние 15 см. от пола),левую согните и приподнимите.
Правую руку вытяните вперёд параллельно ноге, а левую отвесно поднимите вверх. После чего правую ногу согните, при этом левую одновременно вытяните. Меняя руки, проделайте 20-25 раз.
---Для нижних, глубинных мышц живота: голову прижмите к полу.  Скрестите ноги и вытяните вверх. Руки положите вдоль корпуса на пол. Таз немного приподнимите и затем опустите. Проделайте 10 раз. Вначале может быть довольно трудно.

***ЙОГА  ДЛЯ  ПОХУДЕНИЯ***

 *1.Встаньте прямо. Ноги расставьте как можно шире (лучше прыжком). Наклонитесь вперёд. Руки свободно висят, если сможете, то коснитесь ими пола. Ягодицы тяните назад, пока не почувствуете напряжение мышц. Оставайтесь в этой позе около 1 минуты. Дыхание    ровное и глубокое. Повторите упражнение 3 раза. Это упражнение укрепит мышцы ног и нижней части спины.
 *2.Согните левое колено, правую ногу отведите назад, кончиками пальцев коснитесь пола. Мышцы должны быть напряжены. Дыхание ровное и спокойное. Находитесь в этой позе 30 секунд,  затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните     упражнение каждой ногой по 3 раза. Это упражнение улучшит форму ног и бёдер и избавит от лишних жировых отложений на них.
 *3.Лягте на живот. Ноги вместе, руки вытяните вперёд, медленно поднимите  подбородок, затем плечи и грудь. Живот касается пола. Дышите глубоко и ритмично. Оставайтесь в таком положении  столько , сколько сможете, не перенапрягаясь. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз. Это упражнение улучшить форму груди и осанку, за счёт чего вы будете выглядеть стройнее.
 *4.Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч и слегка согните в коленях. Плечи опустите, а руки скрестите на уровне груди. Оставайтесь в такой позе около минуты. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза. Это статичное упражнение для упругих ягодиц.
 *5.Встаньте прямо. Ноги шире плеч. Поднимитесь на носки и подпрыгните на несколько сантиметров. Выполните 10 прыжков. Приземляйтесь мягко: на носки,подушечки стоп, а затем на пятки. Это упражнение для красивых ног.
 *6.Лягте на спину. Руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Медленно поднимите ноги и направьте их за голову, оторвав поясницу от пола. Колени должны оказаться над головой. Оставайтесь в этой позе около минуты. Осторожно и не спеша возвращайтесь в исходное  положение. Сделайте несколько спокойных вдохов и повторите упражнение. Так вы укрепите пресс и активизируете работу сердца.
 *7.Из положения лёжа согните ноги в коленях, прижав их к груди. Затем медленно поднимайте ноги вверх, руками поддерживая нижнюю часть спины. У вас получится стойка на лопатках. Оставайтесь в ней как можно дольше. Кроме общеоздоравливающего эффекта, это упражнение йоги окажет благоприятное влияние на мышцы живота.
***Выполняйте эти упражнения регулярно, желательно в одно и то же время, в удобной одежде. Постелите коврик для йоги, включите спокойную приятную музыку и наслаждайтесь самим процессом. Ваше тело скоро начнёт преображаться. За месяц вы можете снизить вес на 3-5 кг, без эмоционального напряжения и вреда для здоровья.***

^^^ПЛАН  ПИТАНИЯ  НА  1500  КИЛОКАЛОРИЙ  ( 12  УГЛЕВОДНЫХ  ЕДИНИЦ)^^^

^1-й завтрак На 2 углеводные единицы. (В 7 ч 30 мин — 8 ч) .
-Овощной салат (без масла) или овощи в любом виде.
0,5 стакана вареной крупы (рис, вермишель, гречка, овсянка и т. д.) - 1 УЕ
-1 кусок любого хлеба весом 30 г — 1УЕ
-2 куска нежирной колбасы или 2 сосиски или 2 куска твёрдого сыра (нежирный творог). Общий вес 60 г.
- Стакан чая или кофе.
^2-й завтрак. На 2 углеводных единицы. ( В10 ч 30 мин — 11 ч).
- 1 фрукт — 1 УЕ (красное или зелёное яблоко весом 100 г или 1 груша, или 1 апельсин, или 1 персик, или 2 сливы, или 2 мандарина, или 12-15 ягод клубники, неполный 200-граммовый на две трети заполненный стакан черешни или вишни, или смородины).
-1 Кусок хлеба весом 30 г + сыр или колбаса весом 30 г. (1 УЕ).
^Обед. На 3 углеводных единицы. (В 13 ч 30 мин — 14 ч).
- Овощной салат овощи в любом виде.
- Щи вегетарианские (если мало картофеля или крупы — можно не учитывать)
- Гарнир: 1 стакан вареной крупы (2 УЕ),
                1 кусок хлеба весом 30 г (1 УЕ0,
+ 2 сосиски или котлета, или рыба,

^Полдник: 1 углеводная единица. (В 16 ч 30 мин — 17 ч)
- 1 стакан кефира или молока + 90 г нежирного творога.
^1- й  ужин. На 2 углеводных единицы. (В 19 ч 30 мин — 20 ч).
- Овощной салат
- 0,5 стакана любой вареной крупы или 2 картофелины размером с яйцо, или 2 столовые ложки картофельного пюре+1 кусок хлеба (любой) весом 30 г.
-  Мясная поджарка весом 100 г или грибы, или рыба.
^2-й ужин. На 2 углеводные единицы. (В 22 ч 30 мин — 23 ч).
- 1 фрукт+ 1 кусок хлеба, 30 г сыра или нежирной колбасы, или вареного мяса.
^^^Примечание^^^
УЕ-это 10-12 граммов усваиваемых углеводов. Повышает сахар крови на 1,7-2 ммоль/л. Позволяет довольно точно и просто определить количество углеводов в продуктах питания.
Суточные нормы потребления УЕ.
При средней физической нагрузке:
                мужчины     20-21  УЕ,
                женщины     18-19  УЕ.
Постарайтесь до минимума сократить потребление жиров. Именно  они  способствуют полноте.
ЕСТЬ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИТЬ, ЧТОБЫ ЕСТЬ
Вы сами лечите своё заболевание, а врач лишь помогает вам.

                РЕКОМЕНДАЦИИ  БАТМАНГХЕЛИДЖА

- Выпивать 6-8 стаканов воды в день. Вода — обычная водопроводная, отстоенная для удаления хлора или отфильтрованная.
-  Алкоголь, кофе, чай и содержащие кофеин не заменяют воду.
- Оптимальное время приёма воды: 1 стакан — за полчаса до еды (завтрака, обеда и ужина) и 1 стакан — через два с половиной часа после
- После обильной трапезы и перед сном рекомендуется выпивать ещё по стакану воды.
- Приучать себя к питью воды в указанных дозах нужно постепенно
- Определить суточную норму  воды можно из расчёта 30 мл на 1 кг веса тела
- После нескольких дней приёма 6-8 стаканов воды ежесуточно следует добавлят к своей диете соль из расчёта 3 г (или половина 1 чайной ложки) на каждые 10 стаканов воды.

                РЕКОМЕНДАЦИИ АЛЛЕНА КАРРА

1. Следуйте всем рекомендациям.
2. Избегайте зашоренности.
3. Начинайте с радостного предвкушения и продолжайте в том же духе – это чудесное ощущение.
4. Палка в колесе.
Если мнимый эксперт - неважно, насколько выдающийся- даёт вам совет, противоречащий советам матери природы, пропускайте его мимо ушей.
5. Не стремитесь к идеальному весу, вычисленному кем-то другим.
6. Не ешьте, если вы не голодны.
Еда вкусная и приятно пахнет, только если вы голодны!
7. Не становитесь рабом собственных вкусовых рецепторов!
8. Остерегайтесь продуктов интенсивной обработки!
9. Старайтесь утолять голод полезной едой, забудьте о бесполезной.
10. Действуйте!
11. Не создавайте препятствий, на завтрак – фрукты и только фрукты.

                ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ.
- Если вы выполняете комплексы упражнений, чтобы сбросить вес, вы не только не достигаете цели, но получаете тот же эффект, что и во время диет. Заниматься физическими упражнениями необходимо регулярно – не для того, чтобы сбросить вес, а исключительно по эгоистическим причинам, чтобы чувствовать себя подтянутым и здоровым, держать тело в тонусе, радоваться жизни. Наращивайте нагрузки постепенно, но не перегружайтесь, прислушивайтесь к голосу здравого смысла.
- Нельзя заменять упражнения физическим трудом.
- Самая веусная еда – та, что содержит много еды.
- Конечная цель – добиться, чтобы не менее 70% потребляемой пищи составляли свежие, насыщенные водой фрукты и овощи.
- Мможно наслаждаться едой физически и душевно, только если ты голоден. Голод – необходимое     условие в режиме питания, гавный регулятор выбора еды. Останавливаться – когда голод исчезает.
I. Не ешьте фрукты вместе с другими продуктами. Их можно употреблять только на пустой желудок
II. Не смешивайте во время еды белки с углеводами.
III. Меньше употреблять консервированные продукты.
IV.Не смешивать некрахмалистые овощи с белками (мясом, рыбой, птицей,молочными продуктами) или с углеводами (злаками, рисом,макаронами, картофелем).

   Самая полезная еда – та, которая особенно вкусна.
                ХУДЕЙТЕ НА ЗДОРОВЬЕ!