Как грамотно снизить вес, не теряя мышцы

Пустой желудок "съедает" на тренировке мышцы. Кардио-нагрузка на голодный желудок высушит мышцы, тело становится дряблым.
Снимаем рассказу очевидца!

"Год я делала кардио утром натощак. Просыпалась в 6 утра, сразу забег на 10 км. Завтракала только после. Читала, что так лучше сжигается жир, что организм использует запасы. Вес действительно уходил — минус 8 кг за полгода. Я радовалась результату.

Пока не заметила: ноги стали худыми, но дряблыми. Руки тоже. Живот ушел, но кожа обвисла. Я похудела, но выглядела… плохо. Не подтянутой, а изможденной. Оказалось, из 8 сброшенных килограммов 5 было мышц, только 3 жира.

Тренер объяснил: я сжигала ссобственные мышцы вместо жира.

Вот что происходит. После ночного сна запасы гликогена в печени снижены. Это углеводное топливо, которое организм использует первым при нагрузке. Когда вы начинаете кардио натощак, гликогена мало.

Организм быстро переключается на альтернативные источники энергии. В теории — на жир. На практике — на аминокислоты из мышц. Потому что расщепить белок мышц проще и быстрее, чем мобилизовать жир из адипоцитов.

Запускается процесс катаболизма — разрушение мышечной ткани для получения энергии. Особенно активно это происходит при длительном кардио (больше 45 минут) натощак.

Исследование показало, что голодное кардио приводит к потере на 30-40% большего количества мышечной массы по сравнению с кардио после легкого приема пищи, при одинаковой потере общего веса.

Мышцы — это не просто объем. Это метаболизм. Один килограмм мышц сжигает 13-15 калорий в день в покое. Когда вы теряете 5 кг мышц, ваш базовый метаболизм падает на 65-75 калорий в день. Это почти 2300 калорий в месяц.

Результат: вы похудели, но метаболизм замедлился. Начинаете есть чуть больше — вес возвращается быстрее, потому что мышц меньше, они не сжигают калории как раньше. Это ловушка йо-йо диеты.

Плюс без мышц тело выглядит дряблым. Можно весить 55 кг и выглядеть рыхлой, если это в основном жир и мало мышц. Или весить 60 кг и выглядеть подтянутой, если много мышц и мало жира.

Тренер дал четкую стратегию. Первое: никакого длительного кардио натощак. Если утренняя тренировка — легкий перекус за 30-40 минут. Банан, тост с арахисовой пастой, батончик. 100-150 калорий, чтобы дать организму углеводы. Но белки тоже нужны  поэтому лучше маленький тост и кусок вареного мяса или печени весом не менее 100 г!

Второе: кардио не больше 30-40 минут, если цель — сохранить мышцы. Длительное монотонное кардио ест мышцы даже при нормальном питании.

Третье: добавить силовые тренировки. Они сохраняют и строят мышцы, которые кардио разрушает.

Четвертое: есть достаточно белка — минимум 1.6 г на кг веса. Без белка организм возьмет аминокислоты из собс&твенных мышц.

Я полностью изменила подход. Перестала бегать натощак. Завтракала легко, потом через полчаса бежала. Сократила кардио до 30 минут. Добавила силовые 3 раза в неделю.

Результат: за следующие три месяца я набрала 2 кг веса, но выглядела стройнее и подтянутее, чем после потери 8 кг на голодном кардио. Биоимпеданс показал: плюс 2.5 кг мышц, минус 500 г жира.

Весы показывали больше, но зеркало — лучше. Потому что мышцы плотнее жира, они занимают меньше объема.

Голодное кардио — это не жиросжигание. Это мышцесжигание с побочным эффектом потери жира. Если хотите сжечь жир и сохранить мышцы, кардио должно быть коротким и после еды."
Из интервью блогера Синичкиной о правильном питании и физической нагрузке.