Учебное пособие для пенсионера. 1

Часть первая. Психотерапия
Почти каждый человек мечтает о спокойной старости. Выход на пенсию — это третий этап жизни, важная цель на протяжении десятков лет труда. Одни хотели не иметь долгов банкам, другие мечтали о сбережении здоровья, третьи — об участке земли и огороде, где можно выращивать цветы. А я мечтал пожить в Париже. Не поехать в Париж по работе или как турист, а просто пожить там, где обитали герои Бальзака, Мопассана, Дюма, Гюго, Жюля Верна. Но когда пришло время для реализации этой мечты, я впал в депрессию. Выход на пенсию казался жизненной ошибкой. Наступило опустошение души.
Мой мозг работал много лет в режиме полной мобилизации. И вдруг — резкая остановка. Вроде бы успеха добился, а радости нет. Сходил к психологу. Она, приятная женщина, успокоительно сказала:
 — Это нормальное явление. После достижения намеченной цели произошел спад гормона дофамина. Это называется «синдромом достижения цели».
— Спасибо, Лючия, обрадовали. Психического расстройства мне еще не хватало.
 — Не волнуйся, это пройдет. У тебя сейчас образовался избыток свободного времени. А реальность редко совпадает с картинкой, которую ты создал в своей голове. Ты же мечтатель, а фантазия всегда ярче и эмоциональнее, чем повседневная жизнь.
 — Лючия, мне уже не хочется никуда ехать.
— Я тебя понимаю. Ты слишком много думал о поездке. Последние пару лет ментально переживал всё многократно: от выхода из аэропорта Шарль де Голль до чашки кофе на Елисейских полях. Это было уже тысячи раз в твоих мыслях. И когда ты вышел на пенсию и захотел эту мечту реализовать, твой мозг, ха-ха, воспринял это как старую, уже надоевшую историю. Ты же холостой?
— Да. Так получилось. Но я не жалею об этом.
— Вот сначала и займись поиском второй половинки. Отвлеки мозг на приятное дело и, может, уже с ней вместе полетишь в места, где жили герои твоего детства.
— Я понял тебя, но почему все так тяжело получилось?
— Это называется дофаминовой ловушкой. Гормон дофамин выделяется во время мечты, ожидания, предвкушения удовольствия. Это чистая биохимия. Сам путь к цели, когда ты приветствуешь каждую ступеньку на лестнице, ведущей к успеху, приносит больше удовольствия, чем сам успех. С выходом на пенсию у тебя наступило эмоциональное выгорание. Ожидание требовало много сил и нервов. Ты планировал, менял промежуточные задачи, радовался своим интеллектуальным находкам, но к моменту финиша у психики просто не осталось ресурса на радость. Ты почувствовал усталость и облегчение одновременно.
— Ты права, есть какая-то пустота.
— Это называется экзистенциальной пустотой. Цель давала жизни вектор и смысл. Когда цель достигнута, временно исчезает понимание ситуации и возникает вопрос: «А что делать дальше?» Ты же сам понимаешь, что можно купить билет и полететь, но ментально поездка обернется катастрофой. Ты не увидишь мушкетеров, ты увидишь беженцев из стран Азии и Африки, как на Канал-стрит в Манхэттене. Вместо графа Монте-Кристо уличные продавцы будут навязчиво предлагать тебе ненужный товар. А толпы в музеи — это совсем не те гуляющие месье и дамы в Латинском квартале возле Сорбонны, которых ты себе представлял.
— Что же сейчас делать?
— Хороший вопрос. Надо что-то делать самому, а не глотать успокоительные таблетки. Сначала — справиться с чувством опустошения и вернуть психику в стабильное состояние. Пойми, опустошение — это обычная химическая реакция в коре головного мозга. Это не твоя ошибка. Не стоит на это резко реагировать, и не притворяйся, когда тебя спрашивают, рад ты или нет выходу на пенсию. Не выдумывай эмоции. Скажи честно, что переживаешь небольшой стресс от избытка времени. Положительные эмоции возникнут сами, и очень скоро. Твоя нервная система проходит необходимый этап перезагрузки, период смены информационных потоков. Одно дело — видеть жизнь из кабины грузовика, и совсем другое — воспринимать ее как пешеход. Ты же в Париже не будешь сидеть за рулем большегруза.
— Я об этом не подумал, Лючия. Теперь в моей голове складывается другая жизненная картинка. Расскажи, как мне лучше изменить распорядок дня.
— Поспи спокойнее, без всякой цели на завтра. Стресс ожидания истощает нервную систему. Сходи в хороший салон, пусть тебе сделают азиатский массаж — это вернет фокус мозгу, он переключится на телесные ощущения. Походи хотя бы раз в неделю в течение месяца. Ведь ты работал десятки лет, и организм привык к совершенно другим нагрузкам и возбудителям. Заодно откажись на время от кофе и алкоголя.
— Я не пью, даже кока-колу, ха-ха. Я чай люблю — из хризантем.
— Ты хороший клиент. Пусть тогда кофе за столиком на тротуаре останется базовой идеей именно для Парижа. А пока займись конкретными домашними делами с видимым результатом.
— Да, вообще-то дел у меня дома много. Я давно хотел привести квартиру в порядок в соответствии с идеями Мари Кондо. Надо все разобрать, хлам выкинуть, ненужные инструменты и вещи сдать в магазин Армии Спасения. Квартира должна стать светлой изнутри. Создавая порядок в жилом помещении, я и сам буду наводить порядок в голове. — Если метод КонМари тебе нравится, то это замечательно. Обычно мужчины ограничиваются тем, что протирают пол от пыли, а потом устают, ха-ха. Запускай в голову новые микроцели. Будешь получать хорошие результаты на протяжении долгого времени. Ведь ты будешь не только освобождаться от лишнего, но и приобретать нужное, красивое. Постарайся больше уделять внимания текущему моменту и поменьше вспоминай прошедшие годы. Ты получил новый старт, последний. Тебе не надо ничего добиваться из старых целей. Тебе нужны новые. Сейчас мозг боится масштабных задач. Занимайся приятными мелочами, получай удовольствие ежедневно по нескольку раз. У тебя сместится фокус внимания. Раньше твоя жизнь мелькала за окном грузовика, а теперь она медленная. Заведи блог в интернете.
— Спасибо, идея с блогом мне понравилась. Я это сегодня же сделаю.
— Пойми меня правильно. Выход на пенсию после долгих лет работы — это не просто смена графика, это полная перестройка идентичности. В первую неделю мозг испытывает сильнейший шок: привычные ритуалы исчезли, а новая роль еще не сформирована. Сидеть без дела тяжело, потому что психика привыкла функционировать в режиме постоянного решения задач. Чтобы пережить этот критический адаптационный период, действуй по шагам. Без расписания мозг впадает в тревогу. Создай искусственный каркас на первые недели:
Не ложись слишком поздно и вставай в привычное время. Можешь даже полежать в свое удовольствие, а не кидаться сразу в ванную бриться.
Разбей день на блоки. Жестко зафиксируй время для завтрака, обеда, ужина и прогулки.
Планируй вечер накануне. Записывай на бумаге 2–3 конкретных дела на завтра. Мозг успокоится, зная, что план есть.
Снижай нагрузку постепенно — это «правило декомпрессии». Невозможно после сорока лет активности резко сесть в кресло у телевизора без вредных последствий. Организму нужна «декомпрессионная камера».
Имитируй «дорогу на работу». Выходи утром из дома на 30–40 минут. Просто иди быстрым шагом к мосту Верразано, делай по пути снимки. Ты же еще не все видел в своем районе новым, свежим взглядом. Зайди на минутку в районную библиотеку, просмотри газеты. Это обманет привычку «надо куда-то торопиться».
Устрой «профессиональный аудит». Посвяти первые недели разбору рабочего архива, систематизации старых записей или удалению ненужных файлов с личного компьютера. Это плавный мостик из прошлого в будущее.
Смени фокус с «быть полезным бизнесу» на «быть занятым». Не ищи сразу дело всей оставшейся жизни. Займи руки простыми механическими процессами:
Мелкий бытовой ремонт. Почини и покрась то, до чего годами не доходили руки.
Генеральная сортировка. Разбери кладовки и книжный шкаф. Органайзинг отлично заземляет и дает быстрый видимый результат.
Цифровая уборка. Наведи порядок в фотографиях на телефоне, отпишись от ненужных рассылок.
Дай имя своему состоянию. То, что ты чувствуешь — это не лень и не депрессия. Это социальный адаптационный синдром. Ты не обязан моментально становиться счастливым дачником или путешественником. Дай себе легальное право несколько недель просто «побыть в растерянности».
— Спасибо, Лючия, ты дала мне работы на год, ха-ха.
— Болтун ты, хотя и приятный. Профессия дальнобойщика — это совершенно особый образ жизни, который закладывает жесткие привычки на уровне тела и психики. Ты привык к постоянному физическому движению, смене пейзажей за окном, уединению в кабине и ежеминутному контролю сложной ситуации на дороге. Когда ты резко сел дома, твой мозг буквально перестал понимать, где он находится. Для него отсутствие движения означает опасность или поломку. Поэтому сидеть в четырех стенах для тебя сейчас — настоящая пытка. Чтобы облегчить адаптацию в первые недели, тебе нужно «обмануть» свои старые привычки водителя.
Верни дефицит движения — это физический обман мозга. Телу жизненно необходима динамика и ощущение дороги. Линейное пространство квартиры тебя душит. Нужны длинные пешие маршруты. Не просто гуляй вокруг дома. Намечай цель в пяти-семи километрах на другом конце города — магазин или парк — и иди туда пешком. Слушай в движении. На трассе ты, скорее всего, слушал радио, аудиокниги или подкасты. Надень наушники, включи привычный фокусный шум и иди. Мозг свяжет ходьбу и звук с привычным состоянием «я в пути». Купи шагомер или скачай приложение на телефон. Тебе, как водителю, привыкшему считать мили и рейсы, важно видеть цифры и километраж. Поставь задачу проходить 10–15 тысяч шагов в день.
Замени «крупную механику» на мелкую. Руки дальнобойщика привыкли держать руль, переключать передачи, крутить гайки. Просто сидеть у телевизора физически тяжело. Займись техникой. Приведи в порядок свой легковой автомобиль, помой мотор, сделай полное обслуживание того, что давно требовало внимания. Организуй пространство вокруг себя. Ты десятки лет жил в ограниченном, но идеально упорядоченном пространстве кабины, где всё под рукой. Большая квартира теперь может казаться дезориентирующей.
Не обрывай связь с дорогой резко. Ты не можешь в один день перестать быть водителем. Это часть твоей личности. Читай профессиональные блоги и форумы. Смотри каналы других водителей, читай дорожные новости. Плавный выход из информационной среды дальнобойщиков снизит уровень стресса. Прямо сейчас ты проходишь через «синдром отмены» от адреналина дороги. Это временно. Через две-три недели тело начнет привыкать к новому ритму.
Так доктор Лючия Харко привела меня в порядок. У меня появились дела, которые сделали поездку в Париж менее актуальной. Я же ее толком не готовил, а только мечтал о том, как буду там ходить и смотреть. А деталей реальной жизни я не представлял. Ко всему надо готовиться. Сначала займусь маршрутом, который мне более привлекателен. Поеду сам, без гида. Но одному в поездке будет скучно, надо найти кого-то, кто составит мне компанию. Тоже сложный вопрос, когда ты уже пенсионер.