Что делать, когда страшно

     Вечер. На столе — три маленькие свечи (зажжённые), несколько камешков для заземления, а также листы бумаги с нарисованными кругами.

— Сегодня мы поговорим о том, что испытывает каждый человек, даже самый сильный и взрослый, — о страхе. Это не стыдно, это нормально. Но важно уметь с ним справляться и не позволять ему управлять тобой.

— Я боюсь темноты, —  признаётся Максим.

— Я боюсь, что не справлюсь с экзаменами, — добавляет Арсений

— А я боюсь, что меня не поймут, — говорит Рафаэль.

— Спасибо, что вы честны, — говорю я. — Это уже первый шаг к победе над страхом. Когда мы называем страх по имени, он становится меньше. Теперь давайте разберёмся, как с ним работать.


      Часть первая. Что такое страх

— Страх — это защитная реакция нашего организма. Он нужен, чтобы мы не совали руку в огонь и не прыгали с крыши. Это наша внутренняя сигнализация.

— Но иногда он срабатывает без причины, — замечает Максим.

— Да. Бывает, что сигнализация включается, когда опасности нет. Например, перед контрольной, когда ты просто идёшь по тёмной улице или когда нужно сказать что-то важное. В этот момент мозг думает, что ты в опасности, и включает тревогу. Наша задача — успокоить его.


     Часть вторая. Три шага к спокойствию

— Теперь я покажу вам три шага, которые помогают справиться с любым страхом. Это как техника безопасности.

     Шаг 1. Назови страх

— Скажи вслух, чего ты боишься. Скажи: «Я боюсь темноты», «Я боюсь ошибки», «Я боюсь, что меня осудят». Как только ты произносишь это вслух, страх теряет часть своей силы. Он перестаёт быть чудовищем под кроватью.

— А если я не хочу говорить вслух?

— Тогда напиши. Можно написать на бумаге и порвать её. Это очень действенный способ.

      Шаг 2. Дыши

— Когда нам страшно, мы дышим поверхностно. А нужно дышать глубоко. Попробуем.

    Упражнение «Квадрат дыхания»

· Вдох (4 счёта): носом.
· Задержка дыхания (4 счёта).
· Выдох (4 счёта): ртом.
· Пауза (4 счёта). Повторить 3–4 раза.

— После этого дыхания сердце бьётся ровнее, и страх отступает.

     Шаг 3. Найди опору

— Посмотри вокруг и найди:

· 5 вещей, которые ты видишь;
· 4 вещи, которые можно потрогать;
· 3 звука, которые ты слышишь;
· 2 запаха, которые чувствуешь;
· 1 вкус, который можешь ощутить.

— Это возвращает тебя в реальность. Ты перестаёшь быть «в голове» и оказываешься здесь и сейчас.


      Часть третья. Что делать, если страх мешает жить

— Есть страх, который не даёт тебе идти вперёд: страх ошибки, страх быть непонятым, страх осуждения. С ним нужно работать отдельно.

     Как победить страх ошибки?

— Ошибка — это не приговор, а опыт. Скажи себе: «Я имею право ошибаться. Это нормально». Повтори себе это несколько раз.

     Как победить страх осуждения?

— Вспомни: люди, которые тебя осуждают, сами боятся чего-то. Ты не обязан соответствовать их ожиданиям. Ты — это ты, и это ценно.

     Как не бояться будущего?

— Мы не знаем, что будет. И это нормально. Но мы можем доверять себе. Мы можем сказать: «Я справлюсь с тем, что придёт».


     Часть четвёртая. Ситуативные кейсы

     Кейс для Рафаэля

— Ты ложишься спать, и в комнате темно. Тебе кажется, что в шкафу кто-то есть. Как ты успокоишь себя?

     Кейс для Максима

— Ты должен выступить перед классом с докладом. Ты очень боишься забыть слова и осрамиться. Как ты подготовишь себя?

     Кейс для Арсения

— Ты боишься сказать о своих чувствах человеку, который тебе нравится, или поговорить с родителями о том, что тебя волнует. Что ты скажешь себе перед этим разговором?


      Часть пятая. Домашнее задание «Мой защитный круг»

     Для Рафаэля

— Нарисуй свой «Круг безопасности»: что тебя успокаивает? Запиши или нарисуй это и всегда держи в голове этот образ.

     Для Максима

— Запиши в дневник свой план действий при сильном страхе: «Стоп», «Квадрат дыхания», «Пять вещей вокруг». И носи его с собой, пока не запомнишь.

     Для Арсения

— Выбери один страх, который мешает тебе жить, и сделай один маленький шаг ему навстречу. Например, скажи о своих чувствах, исправь ошибку, сделай то, что откладывал. Запиши, что изменилось.

     Вопросы для обсуждения

1. Какой страх тебе мешает чаще всего?

2. Что помогает тебе успокоиться, когда страшно?

3. Кто из близких помогает тебе справиться со страхом?

4. Как ты думаешь, почему мы боимся того, чего ещё нет?


— Страх — это не слабость. Это часть жизни. Важно не то, что ты боишься, а то, что ты делаешь со своим страхом. Если ты учишься дышать, смотреть ему в глаза, действовать — ты становишься сильнее. А если ты убегаешь от страха, он становится больше. Помните: за страхом всегда скрывается твоя сила. Надо просто до неё добраться.

    Свет свечей мягко освещает три задумчивых лица. Рафаэль рисует круг безопасности, Максим повторяет про себя «квадрат дыхания», Арсений собирается сделать первый шаг. Страх перестаёт быть врагом — он становится ступенькой к смелости.