Сладкое - не ужас, но ему - время и место!

О вреде сладкого нам уже, наверное, плешь проели. А так ведь его хочется, правда? На самом деле, все не так уже страшно, надо лишь усвоить пару несложных правил.

Правило ГЛАВНОЕ - забудьте о сладком натощак ("ВМЕСТО другой еды"). Можно только ПОСЛЕ другой еды.

Пустой желудок в любое время суток и резкий скачок сахара создают для организма сразу несколько рисков. Давайте разберёмся, почему так происходит.

Почему сладкое натощак ("ВМЕСТО другой еды") особенно вредно?

1. Резкий скачок уровня глюкозы и инсулина. Сладости содержат быстрые углеводы, которые быстро усваиваются. После перерыва в питании (натощак) уровень сахара в крови подскакивает очень быстро. В ответ поджелудочная железа начинает активно вырабатывать инсулин — гормон, который помогает клеткам усвоить глюкозу.

2. Повышенная нагрузка на поджелудочную железу. Если регулярно употреблять сладости натощак, поджелудочная железа вынуждена работать на износ, выбрасывая большие дозы инсулина. В долгосрочной перспективе это повышает риск развития инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-го типа.

3. После скачка — резкий спад. Когда инсулина много, уровень глюкозы в крови падает слишком быстро. Это может вызвать чувство слабости, сонливости, раздражительности. В таком состоянии легко съесть ещё что-то, что только усугубит ситуацию.

4. Кратковременное насыщение. Сладости практически не содержат клетчатки, белка или полезных жиров. Они быстро усваиваются, но не дают длительного чувства сытости. Уже через пару часов голод может вернуться, что повышает риск переедания в течение дня.

5. Риск для слизистой желудка. Натощак желудок не защищён слоем пищи. Сахар и кислота в составе сладостей могут раздражать слизистую, провоцируя дискомфорт, изжогу или даже способствуя развитию гастрита.

А вот сладкое в минимальном количестве после основной еды (то есть, в качестве послеобеденного десерта)- уже более щадящий вариант.

Уже есть «подушка» из других нутриентов. Когда вы съедаете основное блюдо (особенно если в нём есть белок, сложные углеводы, овощи с клетчаткой), в желудке формируется смесь, которая замедляет опорожнение желудка и усвоение любых последующих углеводов. Клетчатка буквально создаёт барьер: она не даёт сахару из десерта моментально всасываться в кровь, и уровень глюкозы растёт плавнее, а не резко подскакивает.

Организм уже «в рабочем режиме». После обеда активно работает пищеварительная система, вырабатываются ферменты, запускается обмен веществ. В таких условиях организму проще распределить поступившую глюкозу: часть пойдёт на текущие нужды, часть будет запасена. Натощак же, после ночного перерыва, резервных «каналов» для быстрого распределения глюкозы меньше, и нагрузка на поджелудочную железу (которая должна резко выбросить инсулин) оказывается сильнее.

Часто съедается меньше. Диетологи отмечают: если сначала наесться основным блюдом (особенно белковым с овощами), вероятность съесть большую порцию десерта заметно снижается. А чем меньше порция быстрых углеводов, тем меньше и итоговый скачок сахара.

Правило второе: хотите съесть сладкого побольше - заработайте его!

Речь идет о комбинации: интенсивная физическая нагрузка - обед после интенсивной физической нагрузки - сладкое в конце этого обеда.

Вот эта схема вполне рабочая, если вы не тупой или неграмотный. Потому что, если вы невнимательно прочли предыдущий абзац и решили, что после физической нагрузки можно ПРОСТО съесть сладкое (минуя стадию "ОСНОВНОЙ ОБЕД"), то вы причините себе такой же вред, как поедание сладкого натощак (ВМЕСТО обеда) безо всякой физической нагрузки, потому что механизм будет тот же. Надо выполнить все строго в указанной мною последовательности. Сначала вы очень интенсивно позанимались спортом или столь же интенсивно поработали физически (например, перекидали лопатой несколько тонн снега), после этого нормально пообедали, а уже в конце обеда можете позволить себе сладкого побольше, чем обычно. Это, конечно, не значит, что надо слопать килограмм конфет, но право на небольшой глюкозный кайф ваш организм честно заработал.

Почему эта схема более щадящая?

Сначала нагрузка «очищает» почву. Во время интенсивной физической активности мышцы активно потребляют глюкозу из крови для работы. В результате уровень сахара в крови снижается. И когда потом вы едите основной обед (особенно если в нём есть сложные углеводы), организму уже не нужно резко выбрасывать огромную дозу инсулина — «окно» для усвоения глюкозы уже частично открыто, и скачок получается плавнее.

Основной обед создаёт «подушку» для сладкого. После тренировки организм в первую очередь нуждается в восстановлении: ему нужны и белок (для ремонта мышц), и сложные углеводы (чтобы восполнить запасы гликогена). Когда вы едите такой сбалансированный обед, в желудке формируется смесь, которая замедляет дальнейшее усвоение любых дополнительных углеводов. Если после этого добавить десерт, клетчатка и другие компоненты из основного блюда не дадут сахару из сладкого моментально всосаться в кровь — уровень глюкозы вырастет плавно, а не резко.

Повышенная чувствительность к инсулину после нагрузки. Сама физическая активность улучшает чувствительность клеток к инсулину. То есть после тренировки организм в целом эффективнее распределяет поступающую глюкозу: клетки легче «забирают» её для своих нужд, и риск резкого скачка сахара снижается. В таких условиях даже порция сладкого усваивается мягче, потому что система «транспортировки» глюкозы работает активнее.

В общем, эта последовательность выстраивает более логичный метаболический маршрут: сначала расход энергии, потом её грамотное восполнение с «буфером», и лишь затем — дополнительные углеводы.

Поэтому правильный  ответ на вопрос "Можно ли есть сладкое?" - да, но при указанном мною условии. И, разумеется, если нет противопоказаний - болезней, которые каждый из нас знает, нет нужды их повторять.