Что происходит с телом за 8 часов в офисе?

Вы приходите на работу, садитесь за стол и встаёте только чтобы налить кофе или дойти до туалета. Восемь часов проходят незаметно. А вечером вы чувствуете тяжесть в ногах, ноющую боль в пояснице и странную усталость, хотя физически не делали ничего тяжёлого. Знакомо?

Сидячий образ жизни стал нормой для миллионов людей. Офисные работники, программисты, водители, студенты проводят в положении сидя от 6 до 10 часов в день. И многие даже не подозревают, что происходит с их телом за это время. А происходит многое. Причём не самого хорошего.

Всемирная организация здравоохранения называет физическую инертность одним из главных факторов риска преждевременной смерти. При этом сидячий образ жизни опасен не только отсутствием движения. Опасна сама поза, в которой вы проводите большую часть дня.
***

Что происходит с позвоночником

Когда вы сидите, нагрузка на межпозвоночные диски распределяется неравномерно. В положении стоя давление на поясничный отдел составляет примерно 100 килограммов. Когда вы сидите ровно, оно возрастает до 140 килограммов. А если вы сидите с наклоном вперёд, например, уставившись в монитор, нагрузка достигает 185 килограммов.

Представьте, что вы весь день носите на плечах взрослого человека. А теперь представьте, что делаете это каждый рабочий день на протяжении лет.

Постоянное давление на диски приводит к их постепенному износу. Развивается остеохондроз. Появляются протрузии и грыжи. Мышцы спины, которые должны поддерживать позвоночник, слабеют и перестают выполнять свою функцию. Их место занимает соединительная ткань, которая не способна сокращаться.

Кроме того, длительное сидение нарушает питание межпозвоночных дисков. У них нет собственных кровеносных сосудов. Питательные вещества поступают к ним только при движении, когда диск сжимается и разжимается как губка. Без движения диск голодает и разрушается быстрее.
***

Что происходит с сосудами и кровообращением

В положении сидя кровь в нижних конечностях застаивается. Мышцы ног, которые в норме работают как насос и помогают крови подниматься к сердцу, практически не задействованы. В результате венозный отток замедляется.

Это приводит к нескольким последствиям.

Во-первых, появляются отёки к вечеру. Ноги отекают, обувь становится тесной, на щиколотках остаются следы от резинок носков.

Во-вторых, повышается риск варикозного расширения вен. Стенки вен растягиваются под давлением застоявшейся крови, клапаны перестают смыкаться, формируются узлы.

В-третьих, создаются условия для образования тромбов. Застой крови это один из трёх факторов, которые в медицине называют триадой Вирхова. Чем дольше кровь стоит на месте, тем выше риск тромбоза глубоких вен.

Особенно опасен в этом смысле перелёт на дальние расстояния, когда человек сидит в одной позе по 10–12 часов. Но и ежедневная офисная работа вносит свой вклад.
***

Что происходит с мышцами

Мышцы ягодиц и задней поверхности бедра в положении сидя растянуты и выключены из работы. Со временем они слабеют. Это называется синдромом спящих ягодиц, хотя звучит почти шутливо, проблема вполне серьёзная.

Слабые ягодичные мышцы перестают поддерживать таз и поясницу. Всю нагрузку берут на себя мышцы поясницы и подвздошно-поясничная мышца. Она укорачивается и тянет таз вперёд, формируя так называемую осанку Дональда Дака с выпяченным животом и вывернутыми наружу носками.

Параллельно укорачиваются мышцы передней поверхности бедра и грудные мышцы. Плечи округляются, голова уходит вперёд. Формируется типичная поза офисного работника, которую можно узнать издалека.
***

Что происходит с обменом веществ

Мышцы это главный потребитель глюкозы в организме. Когда вы сидите, крупные мышцы ног и ягодиц не работают. Соответственно, они не забирают глюкозу из крови. Уровень сахара остаётся повышенным дольше, чем нужно.

Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина. Со временем клетки теряют чувствительность к инсулину. Развивается инсулинорезистентность. А это прямой путь к преддиабету и диабету второго типа.

Исследования показывают, что длительное сидение повышает риск развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний независимо от того, занимается человек спортом или нет. То есть даже если вы ходите в зал три раза в неделю, но сидите по 8 часов в день, риски остаются повышенными.

Кроме того, при сидячем образе жизни замедляется липидный обмен. Уровень триглицеридов растёт, а «хороший» холестерин падает. Это ещё один фактор риска для сердца и сосудов.
***

Что происходит с пищеварением

Сдавленный живот и замедленная перистальтика кишечника приводят к проблемам с пищеварением. Многие офисные работники знакомы с вздутием, тяжестью после еды и запорами.

Особенно если обед проходит за тем же столом, за которым вы работаете. Вы едите быстро, почти не пережёвывая, и сразу возвращаетесь к делам. Пищеварение в таких условиях работает плохо.
***

Сколько можно сидеть без вреда

Полностью отказаться от сидения невозможно. Но можно сократить время пребывания в этой позе и компенсировать её негативные эффекты.

Врачи и физиологи рекомендуют следующее правило. Каждые 30–40 минут нужно вставать и двигаться хотя бы 2–3 минуты. Это не обязательно полноценная зарядка. Достаточно пройтись до кулера, подняться по лестнице на этаж или просто походить по коридору.

Общее время сидения в день желательно сократить до 4–6 часов. Для многих это звучит нереально, но даже небольшие изменения дают результат.
***

Что можно сделать прямо сейчас

Настройте рабочее место. Монитор должен находиться на уровне глаз, чтобы не приходилось наклонять голову. Стол должен позволять держать локти под углом 90 градусов. Стул должен поддерживать поясницу и иметь регулируемую высоту. Ноги должны стоять на полу, а не висеть в воздухе.

Используйте таймер. Поставьте напоминание каждые 30 минут. Встали, прошлись, вернулись к работе. Звучит просто, но работает эффективно.

Замените часть сидения на стояние. Существуют специальные столы для работы стоя. Если такого нет, можно хотя бы часть разговоров по телефону проводить на ногах.

Делайте микропаузы для разминки. Наклоны, повороты корпуса, вращения плечами и головой. Это занимает минуту, но помогает разогнать застоявшуюся кровь.

Пейте больше воды. Это не только поддерживает гидратацию, но и заставляет вас чаще вставать.

Ходите пешком. Если есть возможность, выходите на одну остановку раньше или паркуйтесь дальше от офиса. Каждая дополнительная тысяча шагов в день снижает риски, связанные с сидячим образом жизни.

Тренируйте ягодицы и мышцы кора. Планка, ягодичный мостик, приседания. Эти упражнения компенсируют последствия долгого сидения и помогают восстановить нормальную осанку.
***

Когда пора к врачу

Обратитесь к специалисту, если у вас появились:

-Постоянная боль в пояснице или шее.

-Онемение или покалывание в руках и ногах.

-Отёки, которые не проходят за ночь.

-Видимые расширенные вены на ногах.

-Ощущение тяжести и распирания в ногах к концу дня.
-Боль в груди или одышка после долгого сидения.

Эти симптомы могут указывать на серьёзные проблемы, которые требуют диагностики и лечения.
***

Главное, что стоит запомнить

Сидячий образ жизни это не просто «недостаток движения». Это фактор риска для позвоночника, сосудов, обмена веществ и сердца. И опасен он тем, что действует незаметно. Сегодня вы чувствуете только лёгкую усталость. Через десять лет можете получить грыжу диска или тромбоз.

Хорошая новость в том, что тело способно восстанавливаться. Мышцы можно укрепить. Кровообращение улучшить. Осанку исправить. Главное начать и делать это регулярно.

А сколько часов в день вы проводите сидя? Пробовали ли менять рабочие привычки и что помогло? Делитесь в комментариях — ваш опыт может помочь другим.

Будьте здоровы!

***

Статья для канала Дзен "Здоровый образ жизни"
https://dzen.ru/a/aquyIcpbcWB7RWb_