Как увеличить потребление клетчатки

Увеличение потребления пищевых волокон является необходимы для общего здоровья, пищеварения и профилактики заболеваний в долгосрочной перспективе.

Основные преимущества для здоровья

• Улучшает пищеварение: нерастворимая клетчатка увеличивает объем кала и ускоряет его прохождение через кишечник, что предотвращает или облегчает запоры.
• Поддерживает кишечную микробиоту: растворимая клетчатка действует как пребиотик, питая полезные бактерии в кишечнике и вырабатывая короткоцепочечные жирные кислоты, которые уменьшают воспаление.
• Снижает уровень холестерина: растворимая клетчатка связывается с частицами холестерина в пищеварительной системе и помогает выводить их из организма, снижая уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Регулирует уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет переваривание и всасывание углеводов, предотвращая резкие скачки уровня глюкозы и инсулина в крови.
• Способствует контролю веса: продукты с высоким содержанием клетчатки дольше пережевываются и перевариваются, усиливают чувство сытости и помогают контролировать аппетит.
• Снижает риск заболеваний: Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки связано со снижением риска развития диабета 2 типа, рака толстой кишки и общей смертности.

Рекомендуемая суточная норма потребления

Согласно Национальная академия медицины США Взрослым следует стремиться к следующему:
• Женщины (50 лет и моложе): 25 граммов в день.
• Женщины (старше 50 лет): 21 грамм в день
• Мужчины (50 лет и моложе): 38 граммов в день
• Мужчины (старше 50 лет): 30 граммов в день

Лучшие источники пищи

• Цельнозерновые продукты: овес, ячмень, бурый рис, булгур, а также цельнозерновой хлеб или макароны.
• Бобовые: фасоль, чечевица и горох.
• Фрукты и овощи: яблоки, ягоды, цитрусовые, морковь, брокколи и картофель с кожурой.
• Орехи и семена: миндаль, семена чиа и семена льна.

Советы по безопасному увеличению потребления клетчатки

• Начинайте постепенно: добавляйте клетчатку в рацион постепенно в течение нескольких недель, чтобы дать пищеварительной системе адаптироваться и избежать газообразования или вздутия живота.
• Пейте воду: Увеличьте потребление жидкости по мере увеличения количества клетчатки в рационе, чтобы она могла правильно накапливаться и продвигаться по пищеварительному тракту.
• Выбирайте цельные продукты: получайте клетчатку из натуральных растительных продуктов, а не полагайтесь на сильнодействующие добавки с изолированными веществами

ПОЛЕЗНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Наилучший способ увеличить ежедневное потребление клетчатки — это постепенно добавлять в свой рацион растительную пищу, одновременно употребляя достаточное количество воды.

Простые варианты замены продуктов питания

• Улучшите свой рацион: замените белый хлеб, белый рис и обычные макароны на цельнозерновые варианты, такие как цельнозерновой хлеб, бурый рис, киноа или макароны из цельной пшеницы и чечевицы.
• Употребляйте в пищу кожуру: не снимайте кожуру с яблок, груш, огурцов и картофеля, так как большая часть клетчатки хранится именно в ней.
• Измените свой рацион перекусов: замените картофельные чипсы на попкорн, приготовленный на воздухе, или выберите горсть орехов и семян вместо низкокалорийных обработанных закусок с низким содержанием клетчатки.

Добавляйте в блюда ингредиенты, богатые клетчаткой

• Добавьте бобовые: консервированные черные бобы, нут, чечевицу или фасоль можно добавлять в супы, салаты, чили и соусы для пасты.
• Дополните свой завтрак: добавьте в овсянку, йогурт или кашу ягоды, семена чиа, молотые семена льна или нарезанный миндаль.
• Незаметно добавляйте овощи: щедро добавляйте шпинат, горошек или брокколи в запеканки, яичные блюда и пасту. Я добавляю спитый чай от гибискуса при жарении картошки.

Важные правила для плавного перехода

• Начинайте постепенно: увеличивайте потребление клетчатки постепенно в течение нескольких недель, чтобы дать пищеварительной системе адаптироваться и избежать газов, вздутия живота и спазмов.
• Пейте больше воды: клетчатке необходима жидкость для правильного продвижения по пищеварительному тракту; поддерживайте водный баланс, чтобы предотвратить запоры.
• Внимательно изучите этикетку: ищите упакованные продукты с более высоким содержанием клетчатки на порцию.

Источник изображения

Клетчатка: польза и простые способы включения в рацион
Бондарева Полина Ильинична
https://goo.su/Lu0HPG