Высокий уровень кортизола мешает худеть. Советы

Высокий уровень кортизола (гормона стресса) мешает худеть через ряд физиологических механизмов:

• Усиление аппетита и тяги к сладкому: Кортизол работаеи на повышение уровня грелина (гормона голода) и требует быстрой энергии, вызывая непреодолимое желание поглощать жирную, сладкую и высококалорийную пищу.
• Накопление висцерального жира: Гормон подает сигнал организму откладывать жир в области живота (в районе жизненно важных органов), из-за чего данный «кортизоловый живот»  весьма проблематично убрать.
• Инсулинорезистентность: Кортизол стимулирует выброс глюкозы в кровь и снижает чувствительность к инсулину, из-за чего избыток сахара активнее превращается в жировые запасы.
• Разрушение мышц (катаболизм): В условиях стресса организм расщепляет мышечную ткань ради получения аминокислот. Чем меньше мышечная масса, тем ниже скорость обмена веществ (метаболизм).
• Снижение расхода энергии (NEAT): Хронический стресс неосознанно заставляет человека меньше двигаться в быту (ходьба, жестикуляция, смена позы), из-за чего сжигается меньше калорий за день.
• Проблемы со сном: Высокий кортизол нарушает циркадные ритмы, мешает глубокому сну, а недосып еще сильнее дисбалансирует гормоны голода и сытости.
• Задержка жидкости: Кортизол влияет на минералокортикоидные рецепторы, задерживая воду в организме и создавая иллюзию «стоящего на месте» веса.

КАК СНИЗИТЬ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Нормализация работы нервной системы, контроль за уровнем сахара в крови и коррекция режима тренировок с отдыхом помогут снизить выделение кортизола и облегчить потерю лишних килограммов. Хронически высокий уровень данного гормона усиливает аппетит, нарушает привычный обмен веществ и содействует накоплению жира в области талии.

Сон и отдых

В целях полноценного восстановления организма важно спать от 7 до 9 часов. Недосып либо частые пробуждения провоцируют резкий скачок кортизола на следующий день и сбивают гормональный фон, регулирующий аппетит.

Соблюдайте четкий режим: ложитесь и вставайте ежедневно в одинаковые часы, а в спальне держите прохладу и темноту.

Ограничьте вечернее использование гаджетов: за 45–60 минут до сна избегайте яркого света, особенно синего спектра.

Влияние рациона на концентрацию глюкозы в крови

Ради поддержания стабильного уровня глюкозы в крови ешьте белковую пищу и не забывайте о клетчатке. Во время приема пищи старайтесь получать примерно 30 граммов белка вкупе с достаточным количеством клетчатки, чтобы избежать резких изменений сахара, активно стимулирующих выработку кортизола.

Старайтесь не допускать резких колебаний глюкозы в крови: сократите прием легкоусвояемых углеводов, рафинированных продуктов и жидких сахаров (к примеру, газировки и соков).

Сделайте выбор в пользу правильного рациона: отдавайте предпочтение диете средиземноморского типа, где в центре внимания зелень, ягоды и жирная рыба, такая как лосось, насыщенная омега-3, а также блюда с высоким содержанием магния.

Употребляйте кофе не в любое время: избегайте пития кофе натощак и прекратите его употребление как минимум за 6 часов до сна.

Разумные упражнения

Избегайте перетренировки: чрезмерные высокоинтенсивные интервальные тренировки или хронические интенсивные кардиотренировки способны еще больше повысить уровень кортизола.
Отдавайте предпочтение умеренным физическим нагрузкам: выполняйте кардиоупражнения низкой интенсивности в равномерном темпе (к примеру, быструю ходьбу или плавание) и совершайте 10-минутные прогулки после еды, чтобы снизить уровень глюкозы и инсулина после приема пищи.
Включите в свой распорядок дня силовые тренировки: поднимайте тяжести 2-4 раза в неделю ради того, чтобы добиться наращения мышечной массы и улучшения обмена веществ.

Управление стрессом и пищевые добавки

Практикуйте осознанность: используйте глубокое дыхание, медитацию или йогу, чтобы подать сигнал безопасности своей нервной системе.
Рассмотрите возможность приема целевых добавок: по рекомендации врача некоторые люди используют адаптогены или минералы, такие как ашваганда, магний либо рыбий жир, чтобы добиться смягчения стрессовых реакций.

ПРИНЯТИЕ РАСТИТЕЛЬНЫХ СРЕДСТВ

Когда главная задача заключается в регуляции концентрации кортизола или борьбе с длительным стрессом,  растительные средства и БАДы демонстрируют надежные результаты в клинической практике:
• Ашваганда. Это адаптоген, чья действенность доказана рядом человеческих исследований, зафиксировавших существенное падение уровня кортизола в плазме крови.
• Родиола розовая — проверенный адаптоген, который применяют, чтобы снизить усталость и нормализовать выброс кортизола, провоцируемый стрессом.
• Мелисса и ромашка — безопасные и мягкие растительные напитки, благодаря которым хорошо успокаивается нервная система.

КАК ПОХУДЕТЬ, ПРИНИМАЯ ГИДРОКОРТИЗОН?

Гидрокортизон представляет собой синтетический аналог гормона кортизола, используемый в медицине. Препарат выписывают пациентам с адреногенитальным синдромом, надпочечниковой недостаточностью, гиперкальциемией, тиреоидитом, ревматоидным артритом, дерматитом, астмой и хронической обструктивной болезнью легких. В случае надпочечниковой недостаточности данное средство считается наиболее подходящим выбором. Лекарство может назначаться для принятия внутрь, нанесеия наружно или введения посредством инъекций.

Для снижения веса во время приема гидрокортизона необходимо обеспечить контроль задержки жидкости, повышенного аппетита и метаболических изменений, вызванных приемом лекарства. при этом тесно сотрудничая с вашим эндокринологом, чтобы обеспечить безопасность вашей гормональной терапии.

1. Проконсультируйтесь с эндокринологом

Оцените свою дозировку: заместительная терапия гидрокортизоном должна соответствовать истинным физиологическим потребностям вашего организма. Передозировка (прием дозы, превышающей необходимую) является распространенной причиной значительного увеличения веса. Никогда не корректируйте и не прекращайте прием стероидов самостоятельно, так как это может спровоцировать опасный надпочечниковый криз; вместо этого обратитесь к врачу, чтобы он оценил, оптимизирована ли ваша доза или целесообразны ли альтернативные методы введения (скажем, раздельное дозирование).

Рассмотрите другие заболевания: состояния, часто сочетающиеся с надпочечниковой недостаточностью, такие как гипотиреоз, могут спровоцировать  усугубление проблемы с весом и потребовать корректировки медикаментозного лечения.

2. Контроль за питанием и диетой

Поддерживайте умеренный дефицит калорий: для похудения   необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Сосредоточьтесь на устойчивом, умеренном дефиците калорий, а не на экстремальных ограничениях.
Отдавайте приоритет белкам и сложным углеводам: делайте упор на нежирные белки (0,8–1 грамм на фунт целевой массы тела), чтобы сохранить мышечную массу, и выбирайте медленно усваиваемые сложные углеводы (такие как некрахмалистые овощи, цельнозерновые продукты и продукты, богатые клетчаткой) вместо рафинированного сахара и белого картофеля, чтобы обуздать сильную тягу к сладкому.
Ограничьте потребление натрия и контролируйте задержку воды в организме: кортикостероиды могут вызывать задержку соли и воды в организме. Сокращение потребления обработанных, консервированных продуктов и фастфуда помогает добиться уменьшения избытка натрия.
Поддерживайте электролитный баланс: поддержание водного баланса и достаточное потребление калия (содержащегося в таких продуктах, как шпинат, авокадо и сладкий картофель) помогут вашему организму вывести излишний натрий.

3. Добавьте целенаправленные физические нагрузки в свою программу

Стероиды способны провоцировать мышечную атрофию и слабость. Чтобы защитить мускулатуру от подобных эффектов, стоит включать в программу занятия с отягощениями или силовые упражнения, что позволит сохранить и нарастить мышечную ткань.
Добавьте в тренировки лёгкие кардиоупражнения, которые бережно относятся к суставам: такие как ежедневные прогулки или ровные по темпу нагрузки (допустим, 20–30 минут ускоренного шага после приёма пищи либо силовых занятий), помогут расщеплять жиры без лишнего стресса для тела. Перед началом любой новой физической программы обязательно согласуйте план с врачом.