Научитесь отказывать

Умение отказывать — важная способность для охраны своих границ и профилактики эмоционального истощения. Ниже приведена пошаговая инструкция, которая поможет делать это легче и без ощущения вины.

Начните с малого (тренировка)

• Тренируйтесь отказывать незнакомцам: вежливо отвергайте навязчивые предложения кассиров или уличных раздавателей, используя фразу вроде «Спасибо, но не сейчас».
• В безопасной компании друзей или близких учитесь говорить прямо: «Сегодня я не готов смотреть этот фильм, давайте выберем другой».
• Регулярно практикуйте выстраивание границ, чтобы привыкнуть к легкому дискомфорту — со временем он полностью исчезнет.

Делайте перерыв, чтобы обдумать

• Не торопитесь давать утвердительный ответ.
• Чтобы выиграть время, используйте следующие формулировки:
• «Мне нужно свериться с графиком, я перезвоню вам».
• «Дайте мне время поразмыслить до конца суток».

Общайтесь честно, не оправдываясь

• Не затягивайте рассказ и не придумывайте оправдания: чем их больше, тем легче оппоненту их опровергнуть.
• Ведите себя корректно, но настойчиво:
• «Благодарю за приглашение, однако у меня нет возможности».
• «К сожалению, в данный момент у меня не хватает времени».
• Чтобы смягчить отказ, можно предложить другой вариант (если есть желание) или указать на более подходящего кандидата: «Я не справлюсь в срок, но, может быть, Дарья согласится».

Откажитесь от ощущения вины

• Помните: отказываете вы не человеку, а конкретной просьбе или задаче.
• Отказ — это не эгоизм, а забота о своем ресурсе и здоровье. Если вы соглашаетесь через силу, то в итоге делаете это с раздражением.