Спокойствие в ответ на стрессовые ситуации

Для того чтобы сохранять спокойствие в ответ на неожиданные или стрессовые ситуации, необходимо прерывание автоматического режима выживания «бей или беги» в вашем организме и активизация рационального мышления.

1. Сначала отрегулируйте работу своего организма

Тревога и паника проявляются на физическом уровне еще до того, как мозг сможет их преодолеть. Измените свое физиологическое состояние, чтобы подать сигнал о безопасности:
Заставьте выдох быть продолжительнее: сделайте медленный вдох носом, а потом — еще более долгий выдох ртом. Попробуйте схему 4-7-8: четыре секунды вдыхайте, семь секунд задержите воздух, затем восемь секунд выдыхайте. Когда выдох затягивается, активируется парасимпатика, из-за чего пульс становится реже.
• Прежде чем говорить или двигаться, непременно задержитесь: при накатывающей панике сделайте лишь один спокойный вдох, заменив им импульсивную реакцию. Контролируя свою речь и движения, вы разрываете замкнутый круг тревожности.
• Используйте метод заземления с последовательностью 5-4-3-2-1: оглянитесь вокруг, назовите пять объектов, которые вы видите, четыре предмета, к которым можете прикоснуться, три звука, которые слышите, два запаха, которые чувствуете, и один вкус, чтобы произошло возвращение в настоящий момент.

2. Измените свой образ мышления

То, как вы называете событие, определяет, как ваша нервная система его обрабатывает:

• Воспринимайте это как вызов, а не как угрозу: переосмыслите стрессовый фактор, превратив его из опасного посягательства на ваше благополучие в головоломку, игру или ситуацию, с которой нужно справиться.
• Отделите энергию от истории: тревога часто представляет собой физическую энергию в сочетании с катастрофическим мысленным сценарием. Отбросьте худший сценарий и сосредоточьтесь исключительно на том, что происходит прямо сейчас.
• Задавайте себе вопросы, полные любопытства: замените панику любопытством, спросив себя: «Что на самом деле происходит? Всё ли в реале так плохо, как мне кажется? »

3. Формирование долгосрочной устойчивости

• Осознанность и ежедневная регуляция: Регулярные практики медитации или осознанности переводят вашу нервную систему в базовое состояние, в режим «отдыха и пищеварения».
• Мысленная репетиция: Предварительное мысленное проигрывание сложных сценариев тренирует мозг распознавать их как выполнимые, когда они действительно возникают.
• Берегите свои возможности: ограничьте навязчивое потребление новостей или «пролистывание негативной ленты» и поддерживайте основные привычки, такие как регулярный сон и физическая активность, чтобы сбалансировать уровень гормонов стресса.