Физкультура - друг на всю жизнь

       Физкультура – друг, но друг обидчивый. Её можно сравнить с лазанием по канату: пока лезешь по нему, затрачивая усилия и крепко руками сжимая канат, - ты на высоте, как только разожмёшь их – ты снова внизу. По этой причине, физкультура – долгосрочный выбор жизненной позиции до завершения жизненного цикла. Физическая культура – принцип жизни, жизненная позиция, мировоззрение. Ею, как и всякой другой культурой нельзя заниматься полчаса или даже час в день, ею должна быть пронизана вся наша жизнь. Можно даже сказать, что отношение к физической культуре делит всех людей на две больших партии: физкультурников и не физкультурников. У каждой такой партии своя психология, жизненная философия и система жизненных ценностей.

       Я физкультурник с большим стажем и чётко отличаю физическую культуру от занятий спортом, которые не всегда полезны для здоровья, а иногда становятся причиной преждевременной смерти. Спорт требует постоянного и тщательного врачебного контроля, профессионального самоконтроля. Поэтому я никогда не рекомендую своим пациентам занятия спортом. Мне часто приходилось встречать людей с психологией спортсменов, которые были настроены на победу в соревнованиях любой ценой. Некоторых из них уже давно нет в живых. Победа в соревновании – это удовлетворение своих непомерных амбиций, игра на публику или реализация тренерских устремлений.

       Нет, конечно, ничего позорного в том, чтобы занять первое место и получить заслуженную награду ценой значительного напряжения сил в полном соответствии с современным духом конкуренции, но я всегда придерживался той позиции, что лучшая конкуренция та, которой нет. Моя жизненная позиция всегда создавала для меня такие условия, в которых я был вне конкуренции. То, что делал я, не мог делать никто. Я использую физическую культуру не для того, чтобы выпендриваясь на публику, кому-нибудь что-нибудь доказать, а для достижения стратегических жизненных целей. Участие в соревнованиях для меня приемлемо в силу хорошей физической формы, но не интересно.
 
       Наиболее оптимальной формой организации физических нагрузок в соответствии с моим жизненным опытом я считаю сочетание бега трусцой и быстрой ходьбы с атлетической гимнастикой. Ежегодное расстояние, преодолеваемое мною бегом и трусцой составляет около 2500 км, а за все годы моей жизни более 130000 – расстояние, превышающее длину экватора Земли более, чем в 3 раза. Разумеется, определяя для себя объём физических нагрузок, приходится учитывать многие факторы, в первую очередь, постоянно увеличивающийся возраст.
 
       До 50 лет мне удавалось без ощущения значительной усталости пробегать в хорошем темпе бегом и на лыжах до 30 километров 3-4 раза в неделю. На пике физической формы в 30-40-летнем возрасте такое расстояние преодолевалось мною менее, чем за 2 часа. Такая двигательная активность доставляла огромную радость и переносилась в то время легко. Будучи врачом с подготовкой по кардиологии я регулярно исследовал работу сердца с помощью ЭКГ. Благодаря этому мною вовремя были обнаружены первые признаки несоответствия объёма физической нагрузки моему возрасту.

       Дважды были зафиксированы нарушения сердечного ритма с трепетанием предсердий после привычной физической нагрузки и появлением желудочковой экстрасистолии – внеочередных сердечных сокращений. Такие кратковременные нарушения сердечного ритма опасности для жизни не представляют, но являются указанием на необходимость учёта возраста в организации физических нагрузок по их объёму - интенсивности и продолжительности. Мне думается, читатель понимает важность своевременного и тщательного врачебного контроля за физическим состоянием спортсмена и физкультурника даже при отсутствии каких-либо жалоб на здоровье и прекрасном самочувствии.

       Прошло 17 лет, в течение которых, как, впрочем, в течение всей моей жизни, я сохранял привычку к регулярным тренировкам: к бегу и ходьбе. Сократив продолжительность разовых тренировок, я сделал их практически каждодневными. Продолжительность ежедневной ходьбы в сочетании с периодическим переходом на бег трусцой со скоростью 8-9 минут на один километр составляет от 75-90 минут до 2-х часов. Понятно, что по разным причинам продолжительность тренировок может быть различной, что не так важно -  важнее их регулярность. В своём теперешнем 70 - летнем возрасте затрачиваю на физическую активность ежедневно от 2-х до 3,5 часов не считая необходимой работы по дому и на дачном участке,.

       Говоря о физической нагрузке, нужно сказать и о том, что необходимо учитывать индивидуальные особенности организма каждого физкультурника. Все люди различаются по своим приспособительным возможностям в отношении физической нагрузки. Конечно, универсальный принцип один: чем больше биологическая система работает, тем дольше она живёт. Однако у всякой истины есть свои пределы. Надо почаще включать голову, чтобы выбирать наилучшие варианты физической нагрузки для себя самого. Слепое копирование чужого опыта к добру не приведёт.

       Регулярные физические нагрузки для меня – дело святое. Ради этого я часто «жертвую» продолжительностью сна. «Сон – невесом» - всегда говорила моя мама (она была врачом). Я часто просыпаюсь рано – в 4:30 часов утра. Перехожу от сна к бодрствованию легко и быстро, что тоже результат многолетней привычки. Сделаешь с утра самое важное и свободен в своих действиях целый день. Сразу после сна перехожу к упражнениям, хорошо разминающим позвоночник и его мышечно-связочный аппарат. Эти упражнения делаю утром и вечером перед сном, на что в совокупности уходит около одного часа. Благодаря этому мероприятию удаётся сохранить его работоспособность и предотвратить развитие болевых ощущений часто беспокоящих моих сверстников. Этот комплекс упражнений посоветовали мои коллеги из физкультурного диспансера.

      После этого одеваюсь по погоде так, чтобы чувствовать себя легко и комфортно при ходьбе и беге, с учётом того, что температура тела в процессе тренировки может увеличиваться до 38*. Кисти рук обеспечиваются кровью хуже всех частей тела и часто мёрзнут даже при быстрой ходьбе и беге. При температуре ниже -10* обязательно одеваю тёплые рукавицы (шубенки). У моего соседа Силина Володи кровеносные сосуды устроены иначе, нежели у меня. Он никогда в жизни не одевал варежек и перчаток, не боясь никаких обморожений при любой зимней температуре. Я знал только двоих таких удивительных людей. Вот какие мы все разные.
 
       Тренировку начинаю в 6 часов утра и заканчиваю в 7-30, после чего осуществляю гигиенические процедуры, завтракаю и уезжаю на работу. Принимать пищу лучше всего после тренировки, чтобы не нарушать процесс пищеварения. Хочу обратить внимание заинтересованного читателя на неизвестный многим людям побочный эффект продолжительной физической нагрузки – выраженный инотропный эффект. Такая нагрузка снижает артериальное давление за счёт физиологического уменьшения сократительной способности сердечной мышцы на 20-30 мм рт. ст., что полезно для людей, страдающих гипертонией, но часто сопровождается сонливостью в течение 1,5-2-х часов последующего времени.

       Людям, ведущим автомобиль следует всегда помнить об этом. По этой же причине, физкультурникам, принимающим гипотензивные препараты, следует это делать через час-два после тренировки. Сердце человека не только мышечный, но и гормонопродуцирующий орган. Оно вырабатывает, так называемый, кардиогенный мочегонный фактор, ещё более способствующий снижению АД. Таким образом, регулярные физические нагрузки позволяют сократить дозы принимаемых гипотензивных препаратов примерно в 2 раза.

       Опытные и грамотные физкультурники осуществляют регулярный контроль за простыми, но важными гемодинамическими показателями своего организма: артериальным давлением, частотой сердечных сокращений и правильностью сердечного ритма. Артериальное давление – (в норме) очень изменчивый гемодинамический показатель. Показания приборов для измерения АД нужно правильно интерпретировать.

        В состоянии физического покоя при правильном измерении (сидя за столом и предплечьем на поверхности стола) нормальными показателями его следует считать 120/80 – 130/85 мм рт. ст. Допускаются незначительные и кратковременные колебания в сторону уменьшения и увеличения этих показателей. Постоянные отклонения (с увеличением), от этих значений требуют регулярного приёма гипотензивных препаратов, в том числе на фоне привычных физических нагрузок. Продолжительность и интенсивность физических нагрузок, как и дозировка лекарственных препаратов, должны подбираться индивидуально и постепенно с учётом общего самочувствия и гемодинамических изменений.
 
       Измерение АД нужно осуществлять не менее 5-6 раз в день и не полагаться полностью на рекомендации врача-терапевта поликлиники. Он не имеет возможностей для оптимального подбора индивидуальной дозы лечебного препарата. Нужно это делать самостоятельно, тщательно изучив инструкцию по его применению. Базовыми препаратами для гипотензивной терапии по механизму действия в настоящее время считаются ингибиторы АПФ – блокаторы ангиотензинпревращающего фермента, и АРА2 - антагонисты рецепторов ангиотензина-2. Одновременный приём препаратов этих групп  категорически запрещается Указание на механизм действия лекарства в аннотации (инструкции) всегда имеется. Самый простой из них – эналаприл – препарат отечественный, дешёвый (16 руб. за упаковку), доступный и эффективный. Препараты этой группы следует применять два раза в день, к примеру в 9-00 и 21-00, разделив суточную дозу на два приёма. Импортные лекарства этой же группы в 15-20 раз дороже, хотя эффект тот же.

       К базовым препаратам относится апровель (импортный) и отечественный – ирбесартан, по механизму действия абсолютно идентичный первому, но почти в 2 раза дешевле его (366-496 рублей). Это лекарство принимается один раз в день и действует в течение суток с незначительным уменьшением его эффективности. Оно блокирует АТ1 - рецепторы гладкомышечных образований сосудистых стенок и не вмешивается в гормональный обмен (в отличие от эналаприла) организма человека. В этом случае исключаются перепады артериального давления, связанные со временем приёма аналогов эналаприла. ОДНОВРЕМЕННЫЙ ПРИЁМ ДВУХ БАЗОВЫХ ПРЕПАРАТОВ ЗАПРЕЩАЕТСЯ. Каждый из них хорошо сочетается и дополняется быстрым лечебным воздействием небольших доз (при необходимости) блокаторов медленных кальциевых каналов (нифедипин и амлодипин).
 
       Некоторые нарушения сердечного ритма не опасны для жизни и здоровья физкультурников. Они могут исчезать сами по себе в результате оптимально подобранной физической нагрузки и коррекции артериального давления. Возникновение таких нарушений – серьёзный повод для обращения за консультацией к врачу-кардиологу. Частота сердечных сокращений в нормальных значениях и в покое составляет для мужчин 60-65, а для женщин 70-75 в одну минуту.
 
        Безопасными колебаниями ритмичного пульса в течение суток можно считать изменения, выражаемые цифрами 40 - 100 ударов в одну минуту в зависимости от интенсивности психоэмоциональной и физической нагрузки. Оптимальной (предельной) частотой пульса при правильной физической нагрузке следует считать величину, исчисляемую по формуле: 180 – возраст физкультурника. К примеру, в возрасте 60 лет она будет равна 120 сокращениям сердца в одну минуту. Учитывая все перечисленные гемодинамические показатели, вполне доступные для ежедневного самоконтроля, каждый любитель здорового образа жизни и двигательной активности должен ориентироваться на своё самочувствие.

       Сильная одышка, боли в левой руке и давление за грудиной, появление «кома в горле», внезапное нарушение сердечного ритма во время физической нагрузки, появление резкой слабости, головокружения и сильного дискомфорта – грозные признаки, указывающие на необходимость срочного прекращения двигательной активности и, возможно, скорейшего обращения за медицинской помощью. Физическая культура – друг, но друг обидчивый и в обиде своей опасный. Доброго здоровья вам, дорогие читатели и поборники здорового образа жизни, активного долголетия и прекрасного настроения в любом вашем возрасте.

14.02.2020 год. Пермь. А.Я. Зуев, врач-психотерапевт, нарколог, психолог, специалист по здоровому образу жизни.  Т. 89024769292.