Вызов машины Арнольда 1, 2

Представляют Марафонская команда Всемирного посла бега Николае Карпати, совместно с Атлетика Ватикана, олимпийское движение ШЕСТИ КОЛЕЦ и независимая кинокомпания "Вещий Олег"

Арнольд Алоис Шварценеггер (родился 30 июля 1947 года) — американский культурист, предприниматель, киноактёр, продюсер, государственный и политический деятель австрийского происхождения.

38-й губернатор Калифорнии (был избран на эту должность в октябре 2003 года и переизбран на второй срок в 2006 году). Директор по экшену студии Netflix (с 2023 года). Обладатель ряда премий по бодибилдингу, в том числе семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия». Организатор конкурса «Арнольд Классик».

В кинематографе наиболее известен по роли Терминатора Т-800 в серии «Терминатор» (1984—2019). Также за свою актёрскую карьеру исполнил главные роли во множестве других фильмов, в том числе «Геркулес в Нью-Йорке» (1970), «Оставайся голодным» (1976), «Качая железо» (1977), «Конан-варвар» (1982), «Конан-разрушитель» (1984), «Рыжая Соня» (1985), «Коммандо» (1985), «Без компромиссов» (1986), «Хищник» (1987), «Бегущий человек» (1987 ), «Красная жара» (1988), «Близнецы» (1988), «Вспомнить всё» (1990), «Детсадовский полицейский» (1990), «Последний киногерой» (1993), «Правдивая ложь» (1994), «Джуниор» (1994), «Стиратель» (1996), «Подарок на Рождество» (1996), «Бэтмен и Робин» (1997), «Возвращение героя» (2013) и других. Имеет ряд премий в кинематографе.

АРНИ

Новое письмо от Арнольда по правилам тренировок.

Фитнес для начинающих

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам было переслано это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья
Рекомендация подкаста: Оффлайн с Джоном Фавро
Лучшая предварительная тренировка?
Вопросы и ответы в Instagram (Meta Platforms признана экстремистской организацией и запрещена, принадлежащий ей Instagram также признан экстремистской организацией и запрещён на территории РФ).

Рекомендация подкаста: Оффлайн;
Послушай, тебе не обязательно соглашаться с Джоном насчёт политики. Но, как мы убедились в теме отключения на этой неделе, независимо от того, как мы проголосуем, мы все можем извлечь выгоду, проведя немного больше времени в автономном режиме, в реальном мире. Большие технологии не крадут фокус республиканцев или демократов, они крадут фокус. Его подкаст посвящён этому, и поэтому, даже если вы действительно правого толка, послушайте его, и он был достаточно любезен, чтобы поделиться некоторыми своими мыслями о том, как провести время вдали от машин.

Вот Джон:

Я начал работать в автономном режиме, потому что в разгар пандемии я проводил больше времени, уставившись на свой экран, чем когда-либо прежде. И это заставило меня чувствовать себя ужасно. Я не чувствовал связи, я чувствовал себя одиноким. Меня не стимулировали рассуждения в социальных сетях, я был ошеломлен ими. Иногда злой, иногда встревоженный, но в основном оцепеневший. Чем больше я прокручивал и нажимал, тем труднее было читать – настоящее чтение, например, книги и фрагменты длиннее, чем статья. И забудь писать. Как я мог писать, когда было так много уведомлений, электронных писем и текстовых сообщений, которые отвлекали меня? Если у меня была работа, если я смотрел телевизор, если я включал Zoom, если у меня было несколько свободных секунд, когда мне больше нечего было делать, я прокручивал.

Я хотел бы сказать, что оффлайн-хостинг излечил меня от моей онлайн-зависимости. Этого не произошло. Но я заметил реальное, хотя и постепенное улучшение. Мое экранное время истекло. Я меньше пишу в твиттере. Я чаще убираю свой телефон, особенно когда играю с сыном, или провожу время с друзьями, или даже смотрю телевизор. И я чувствую себя лучше. Я счастливее. Я могу больше сосредоточиться. Это может показаться странным, но я думаю о более полных, глубоких мыслях. Отключиться от сети нелегко – я постоянно возвращаюсь к старым привычкам, – но я также осознаю, что чрезмерная активность в Сети не является индивидуальной неудачей. Это коллективная зависимость, возникающая в результате действия мощных, преднамеренных сил, и мы можем начать избавляться от нее, если осознаем решения и замыслы, которые привели нас сюда.

Лучшая предварительная тренировка для коротких тренировок
Многие ингредиенты для приготовления перед тренировкой гораздо больше напоминают кору, чем кусаются. Но мало кто может отстаивать свои утверждения так уверенно, как кофеин. Исследования показывают, что кофеин улучшает силу, выносливость, энергичность, концентрацию внимания и даже восприятие усталости. И новые исследования могут означать, что вы можете добавить новое преимущество.

Кофеин перед тренировкой может усилить пользу для здоровья от самих физических упражнений.

В исследовании рассматривалось, что происходит при приеме кофеина перед 30-минутной тренировкой умеренной интенсивности. Кофеин приводил к увеличению как лактата, так и цитокина IL-6. Лактат является ключевым ингредиентом в снабжении вашего организма энергией во время физических упражнений и помогает в вашем аэробном метаболизме. А цитокин IL-6 - это провоспалительный фактор, который помогает повысить сопротивляемость вашего организма, в первую очередь вашей иммунной системы.

Другими словами, в то время как физические упражнения сами по себе могут помочь увеличить количество этих побочных продуктов, кофеин перед тренировкой привел к еще большему всплеску. Если вы хотите насладиться преимуществами кофеина, то его дозировка составляет от 100 до 300 мг (примерно от 1 до 3 чашек кофе). Вы можете получить больший заряд бодрости, употребляя больше кофеина, но у вас также больше шансов быстрее выработать толерантность.

Вопросы и ответы

На случай, если вы все это пропустили, ознакомьтесь с моим reddit r/fitness AMA.

Мой совет новичкам действительно прост: начинайте. И затем не останавливайтесь, пока это не войдет в привычку.

Для многих людей этот первый шаг - самый трудный. Так что найди что-нибудь, что угодно, что ты можешь сделать. Если вы вели полностью сидячий образ жизни, совершите 30-минутную прогулку. Если вы все время ходите пешком и никогда не занимались силовыми тренировками, вам не нужно оборудование: сделайте 5 отжиманий, затем 5 приседаний. Если ваше сердце бьется быстро, отдохните минутку. Теперь сделайте 4 отжимания и 4 приседания. Отдохни, если тебе нужно. Затем сделайте 3 отжимания и 3 приседания. Затем 2 и 2, затем 1 и 1. Вы только что сделали 15 отжиманий и 15 приседаний. Если это было легко, в следующий раз начните с 10.


ЛУЧШЕ, ЧЕМ МЕДИТАЦИЯ

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья
Лучше, чем медитация?
Вопросы и ответы с Арнольдом
Вызов выходного дня

Не погружаетесь в медитацию? Это могло бы быть Лучше.
Мы любим медитацию, но мы знаем, что это не для всех. И новые исследования показывают, что что-то может быть ещё лучше для вашего ума и тела.

Учёные обнаружили, что дыхательная гимнастика может улучшить ваше настроение и уменьшить беспокойство.

Исследование показало, что всего 5 минут глубокого дыхания были более эффективными, чем медитация, в снижении тревожности, частоты дыхания, сердечного ритма и ВСР.

Если вы хотите попробовать это, то два метода дыхания были наиболее эффективными. Один из них известен как циклический вздох, который состоит из одного вдоха, другого быстрого вдоха через нос, а затем долгого выдоха. В идеале выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

Другой метод - это боксёрское дыхание, которое состоит из равной продолжительности вдоха, задержки дыхания и выдоха. Примером может служить четыре секунды вдоха, задержитесь ещё на четыре секунды и выдыхайте ещё на четыре секунды.

Вопросы и ответы на Reddit с Арнольдом

Я знаю, что это не вопрос. Я просто хотела сказать вам всем, как много эти сообщения значат для меня, Адама и Дэниела. Это также напоминание о том, что просто позитивный настрой может вдохновить кого-то и дать ему необходимое топливо. Так что распространяйте позитив повсюду.

Прежде всего, это фантастика, что у вас есть дисциплина и вы соблюдаете распорядок дня, несмотря ни на что. Для большинства людей это самая трудная часть.

Во-вторых, всякий раз, когда кто-то говорит мне, что он не получает никакого удовольствия от занятий в тренажёрном зале, я должен спросить, есть ли у вас чёткая цель. Я всегда возвращаюсь к тому, как люди комментируют то, что, качая железо, я всегда улыбаюсь в тренажёрном зале, а большинство других людей выглядят так, как будто они должны быть там. Это потому, что у меня было чёткое видение. Я знал, что вся эта работа была средством для достижения цели, так что я был на небесах.

Тебе нужен свой конец. Возможно, вы хотите великолепно выглядеть этим летом в купальнике; некоторые люди думают, что это глупо говорить, но это цель. Возможно, вам нужно более сильное тело для занятий боевыми искусствами. Сядьте и подумайте о том, зачем вы ходите в спортзал. Запишите это и будьте настолько конкретны, насколько сможете. Но вам нужна цель, в противном случае вы правы. Это просто рутинная работа.

Наконец, обычно я рекомендую людям придерживаться какой-либо программы в течение длительного времени, но вам может не понравиться то, как вы поднимаетесь, и вам нужно найти то, что вам нравится. Я не знаю твоей тренировки. Некоторым людям нравится поднимать тяжести в раздельном режиме в стиле бодибилдинга, чтобы придать своему телу форму. Некоторым людям нравится становиться экспертами по отжиманиям или подтягиванию подбородка, тренируясь до выполнения такого количества повторений, что это производит впечатление на всех. Некоторым людям нравится бить личные рекорды.

Например, Дэниел всегда тренировался, и я думаю, он сказал бы вам, что многое из этого было рутиной. Но несколько лет назад он поставил перед собой цель сделать 400 становых тяг на свой день рождения. Он обнаружил, что ему НРАВЯТСЯ тяжёлые становые тяги, и поэтому все его тренировки стали легче, потому что они продвигали его к цели, и в следующем году он набрал 500, а сейчас работает над 600. До этого были годы, когда он просто тренировался, чтобы тренироваться, но теперь у него есть цель.

Многие люди спрашивают об этом. Одна вещь, которую я говорю людям, исходя из моей собственной операции на сердце, заключается в том, что главное - соблюдать распорядок дня. (На самом деле я рассказываю всю историю в бесплатном PDF-файле, который люди получают при подписке, если вы пропустили это, вы всё равно можете получить PDF-файл здесь).

Когда я был в отделении интенсивной терапии, очевидно, я не катался на велосипеде и не поднимал тяжести. Тебе не разрешают подниматься в течение нескольких месяцев после того, как тебе вскрыли грудную клетку. Но я всё равно делал то, что я говорю вам, ребята, делать снова и снова. Я записал свои ежедневные цели на доске в своей комнате и отмечал их каждый день.

Вначале я выполнял 3 подхода своих дыхательных упражнений и 3 прогулки с ходунками. Но я отметил их и почувствовал, что я что-то сделал. Поэтому, если вам когда-нибудь будет больно, прежде всего, обратитесь к врачу или физиотерапевту и выясните свои истинные ограничения. Затем просто составьте распорядок дня, который соответствует вашему восстановлению сил. Может быть, это значит ходить по вашей квартире каждый день на минуту дольше. Может быть, есть упражнения по физподготовке. Возможно, вы готовы к некоторым домашним тренировкам, которые мы еженедельно публикуем в этом информационном бюллетене. Но соблюдайте распорядок дня, записывайте его и отмечайте каждый день. Это мой метод продолжать идти вперёд, независимо от того, здоров ты или ранен.

Первое, что я делаю, когда попадаю в новый часовой пояс, - это регистрируюсь в отеле, заношу свои вещи в номер, переодеваюсь в спортивную одежду и отправляюсь в спортзал. Не имеет значения, в каком часовом поясе я нахожусь. Это имеет множество преимуществ. Это будит меня, и это помогает мне приспособиться и бодрствовать независимо от того, есть ли у меня работа в день приземления или мне просто нужно не ложиться спать, чтобы приспособиться. Это знак того, что я готов идти. А когда я прихожу домой, утром приземляется множество рейсов из других стран. Я иду прямо к Голду. У меня это работает, потому что это сигнал моему телу о том, что “Ты можешь чувствовать себя совершенно испорченным, но мы возвращаемся к рутине. Начинай.”

Похоже, вы сами ответили на этот вопрос, поэтому позвольте мне просто сказать: я очень горжусь вами. И чем больше вы будете подчинять свой разум и тело рутине, я думаю, тем больше вы увидите, как ваш бизнес стремительно развивается.

Задача выходного дня: Пообщаться с Крутыми ребятами
Чем старше вы становитесь, тем легче окружать себя большим количеством таких же людей, как вы сами. Хотя это отличный способ обеспечить социальную связь, просто убедитесь, что вы не игнорируете (или не списываете со счетов) молодое поколение.

В конце концов, исследования показывают, что общение с молодыми людьми может быть ключом к сохранению молодости вашего мозга. Было проанализировано сорок исследований, и ценность общения между поколениями привела к положительному влиянию на всё, начиная с психического здоровья, памяти, общего самочувствия, когнитивной обработки и чувства собственной значимости.

Исследование было сосредоточено на людях в возрасте за шестьдесят, взаимодействующих с молодыми поколениями, но нет никаких оснований полагать, что преимущества не распространяются на более ранние поколения. Любой, у кого есть дети, понимает, что видение мира глазами ребёнка может быть бодрящим и вдохновляющим опытом.

“Дети в наши дни”, возможно, не всегда понимают это... но мы всё ещё многому можем у них научиться. Откройте себя разным людям и опыту, и преимущества могут вас удивить.

Итак, в эти выходные найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить, из другого поколения, и просто потратьте несколько минут на то, чтобы услышать их точку зрения. Если вы старше, как я, такое взаимодействие может помочь вам почувствовать себя моложе, даже если вы не до конца понимаете детей и их машины. Если вы моложе, вы можете поговорить со старшим родственником и знать, что помогаете сохранить свежесть его мозгов.

Мы надеемся, что вы все проведёте фантастические выходные!

- Арнольд, Адам и Дэниел

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!
Thank you for the interesting and useful information!

With respect,
Anatoly Obroskov
Petersburg
Russia

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!
Благодарю Вас за интересную и полезную информацию!

С уважением,
Анатолий Обросков
Петербург
Россия

ГРОМКОЕ ЗАЯВЛЕНИЕ АРНОЛЬДА

Добро пожаловать в мой позитивный уголок хорошего самочувствия. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут.

Если вам переслали это сообщение или вы подписаны на мои большие полугодовые информационные бюллетени, но не на короткую бесплатную ежедневную рассылку по фитнесу, вы можете зарегистрироваться и получить мою бесплатную электронную книгу с нашими первыми 5 еженедельными тренировками, которые каждый может выполнять дома менее чем за 15 минут здесь.

Сегодняшнее улучшение здоровья
Важное объявление
Трюк на 200 калорий
Тренировка недели
Важное объявление

Я рассказывал вам о моём шоу "ФУБАР", которое выходит на Netflix, но мне пришлось быть немного скрытным. Куда бы я ни пошёл, люди спрашивают меня, когда я собираюсь сняться в ещё одной большой остросюжетной комедии, такой как "Правдивая ложь". Когда Ник Сантора прислал мне сценарий для FUBAR, я знал, что это именно то, о чём просили мои поклонники, и я так рад наконец поделиться с вами большим.

Сегодня у нас важное объявление, и я спросил Netflix, могу ли я поделиться им со своими подписчиками на рассылку новостей раньше всех остальных. Они любят тебя так же сильно, как и я, поэтому, естественно, они сказали "да".

Я надеюсь, вы так же взволнованы, как и я, тем, что станете первыми людьми в мире, которые посмотрят это видео.

Верно. Вы можете посмотреть FUBAR по всему миру на Netflix 25 мая. Нажмите здесь, чтобы добавить его в свой список.;

Мотивация понедельника
Возможно, вам интересно, какое, чёрт возьми, отношение телешоу имеет к фитнесу и мотивации? Ну, во-первых, мне было просто не терпится поделиться этим с вами. Но чем больше я думал об этом, тем больше понимал, что это имеет прямое отношение к физической форме и мотивации. Позвольте мне сказать вам почему.

Мне исполнилось 75 в разгар съемок "ФУБАРА" в Торонто. Это было 4 месяца 12-14-часовых дней и ночей. В хорошие дни я покидал свой отель в 6 утра и возвращался в 7 или 8 вечера. В плохие дни я покидал свой отель в 6 вечера и возвращался в 7 или 8 утра.

По выходным и во время обедов на съемочной площадке я общался с Дэниелом и моей командой, чтобы быть в курсе других моих проектов и работы, которую мы проводим в Институте Шварценеггера. Я не смог поехать на свой ежегодный саммит по борьбе с загрязнением окружающей среды, Austrian World Summit, в Австрию в июне из-за наших съемок, но Netflix и продюсеры любезно разрешили мне использовать съ`мочную площадку для выступления с речью (вы можете посмотреть е` здесь) в прямом эфире из Торонто в Вену. Чтобы открыть саммит, я покинул свой отель в 1:30 утра и начал выступать в 3.

Мои друзья и семья постоянно проверяли, вс` ли у меня в порядке. Сначала мне казалось, что они обращаются со мной как со стариком, пока я не откинулся на спинку стула и не посмотрел на свое расписание. Это было очень много! Но мой ответ по-прежнему был таким: я не в порядке, я фантастический.

Не поймите меня неправильно. Было ли это 9 утра или 10 вечера, всякий раз, когда я наконец добирался до своей постели, я был измотан и сразу же засыпал. Но это было хорошее изнеможение и чудесный сон. Несмотря на то, что я нахожусь в возрасте, когда некоторые люди уже далеко на пенсии (этого никогда не случится), я каждый день просыпался готовым к работе. Это потому, что я усвоил два урока, которыми всегда делюсь с вами, ребята.

Во-первых, я сделал несколько повторений. Соблюдая свой распорядок тренировок каждый день в преддверии съёмок, а затем не бросая их, как только мы начали, независимо от того, снимал я ночью или днем, моё тело было готово к работе по беготне, прыжкам от взрывов и нанесению ударов плохим парням. На самом деле, был один день, когда я сделал то, чего никогда в жизни не делал.

Я отрепетировал последовательность действий 27 раз, потому что этот режиссёр хотел сделать это в одном кадре без обрезки, и в этом участвовало 12 человек. Репетиция такого количества может показаться безумием, но мне это нравилось - это делало всю сцену автоматической, так что я не напрягался, пытаясь запомнить свои движения. И неустанно отрабатывая свои реплики в течение 2 месяцев до моего приезда, а затем снова каждый день, когда мы ехали на съёмочную площадку, мой разум был готов делать почти все на автопилоте.

Я говорю почти всё, потому что телевидение сильно отличается от кино, и с изменениями становится невозможно запомнить всё; были времена, когда мы снимали части из 3 разных эпизодов в один день. В те дни я впервые в своей карьере не знал всех своих реплик (не считая того раза, когда Девито подсыпал травку в мою сигару)! Но я не чувствовал себя безумным или щеголеватым, потому что у меня была основа всей практики, которую я проделал, так что мне приходилось беспокоиться только о новом материале, а не о старом, который я уже сделал автоматическим. Выполнение большего количества повторений означало меньше забот.

Во-вторых, передо мной было моё видение. Я знал, зачем я все это делаю. Это именно тот проект, которого мои поклонники требовали уже много лет. Всякий раз, когда я чувствовал себя немного уставшим, я просто думал о том, какими счастливыми я их сделаю, когда они наконец-то увидят финальные серии. С моим саммитом в Австрии по борьбе с загрязнением окружающей среды (которое убивает 7 миллионов человек в год, так что если это не поможет мне сосредоточиться на решениях, то что бы это дало?) и моя другая работа, я также точно знаю, зачем я это делаю. Было отстойно, что я не мог поехать, чтобы быть там лично, но я не собирался позволять этому разрушить моё видение.

Я собирался сделать всё, что потребуется, даже если это означало просыпаться посреди ночи как сумасшедший, чтобы люди, присутствующие лично, знали, что я на 100% поддерживаю конференцию. Осознание того, что вся эта работа была не просто ради неё самой, а направлена на реализацию моих видений, заставляло меня чувствовать, что это вообще не работа. Когда я каждую ночь ударялся о подушку с больными коленями или плечами, я спал спокойно, потому что знал, что выполняю своё предназначение.

Так вот как всё это связано с физической формой и мотивацией. Если вы знаете свое видение - почему вы делаете то, что делаете, - и выполняете повторения заранее, чтобы по-настоящему подготовиться к ним и свести к минимуму стресс, когда придёт время выступать, вы сможете делать практически всё. Даже если вы шницель 75-летней давности.

По Яблоку в День
Употребление яблок может не только отвлечь внимание врача, но и сдержать ваш голод.

Недавно нас спросили, есть ли какой-то смысл в старой поговорке. Покопавшись, мы узнали, что эта фраза восходит к 1860-м годам, когда валлийцы говорили: "Съешь яблоко перед сном, и ты помешаешь доктору зарабатывать себе на хлеб”. Тогда они этого не знали, но за этим высказыванием стоит наука.

Исследования показывают, что яблоки помогают снизить уровень холестерина и могут помочь в предотвращении инсультов.

И употребление яблок может быть одним из самых простых способов сократить количество калорий. Исследователи обнаружили, что употребление фруктов — в частности, яблок — перед приёмом пищи помогло людям съесть примерно на 200 калорий меньше. И это может быть преуменьшением эффекта насыщенности плода. В ходе исследования участники ели очищенные яблоки, что означало, что они упустили кожуру, которая содержит большую часть клетчатки и уменьшает чувство голода.

Не любишь яблоки? Выпивание около 16 унций воды перед едой также может помочь обуздать ваш голод.

Тренировка недели
Примечание от Адама: Став отцом много лет назад, я изменил свой взгляд на фитнес. Я по-прежнему люблю отдавать душу в спортзале, но забота о моих детях и управление моим бизнесом (и эти ежедневные электронные письма) означают, что мне труднее выделять время. Но это не значит, что я не ставлю фитнес во главу угла. Я нашел новые способы приспособиться и быть эффективным. Теперь я оставляю более продолжительные тренировки на выходные, а в течение большинства будних дней я создаю сложные тренировки, которые не занимают много времени, но заставляют меня работать усерднее и с большей интенсивностью.

Вот идеальный пример: тренировка, которую вы можете выполнить за 15 минут (или меньше). К тому времени, как вы закончите, вам может показаться, что вы провели в тренажёрном зале несколько часов. Самое приятное: эта процедура требует минимального оборудования, и отсутствие “технических” упражнений означает, что выполнять её просто. Но, как говорит Арнольд, не путайте простое с лёгким.

Тренировка: Выполняйте по 1 подходу каждого упражнения в течение 30 секунд. Как только вы закончите каждый сет, отдышитесь и повторите снова. Попробуйте выполнить 4-6 раундов менее чем за 15 минут.

Упражнение 1: Походка фермера над головой (держите гантели над головой и ходите медленно и уверенно)

Упражнение 2: Чередующиеся выпады с гантелями

Упражнение 3: Повторный ряд (отжимания + чередование рядов)

Упражнение 4: Приседание с кубком (задержитесь внизу на 3 секунды)

Примечание. Если у вас нет гантелей, положите в рюкзак несколько книг. Вы можете совершить прогулку фермера над головой, взявшись за ремни и держа книгу над головой. Надевайте рюкзак во время выполнения выпадов и приседаний с кубком. Вместо того чтобы выполнять ряды отступников, просто наденьте рюкзак и выполняйте отжимания.

Попробуйте и дайте нам знать, как это пройдёт!

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

https://youtu.be/fFzeree06WU

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!
I'm looking forward to the release of your new movie on Netflix!

With respect,
Anatoly Obroskov
Petersburg, Russia

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!
С нетерпением жду выхода Вашего нового фильма на Netflix!

С уважением,
Анатолий Обросков
Петербург, Россия

30 МИНУТ

Правило 30 минут

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.

Сегодняшнее улучшение здоровья
Правило 30 минут
Создайте пуленепробиваемый распорядок дня
Подавите свою тягу к (сахару)

Правило 30 минут
Когда это 30 минут, а не 30 минуток? Очевидно, когда дело доходит до физических упражнений.

Много лет назад учёные обнаружили, что 30 минут ежедневной активности могут увеличить продолжительность жизни. Но всегда предполагалось, что вам нужно выделить 30 минут на тренировку. Но затем ученые задались вопросом: это 30 минут всего или 30 минут последовательно?

Если вам нравятся сверхкороткие тренировки, вам понравится то, что они нашли. Оказывается, уделяя в общей сложности 30 минут в день — независимо от того, как вы распределяете занятия, — вы получите желаемую пользу для здоровья.

Это означает, что вы можете совершить три 10-минутные прогулки, 30 минут подряд в тренажёрном зале или комбинировать упражнения в течение дня, чтобы в общей сложности достичь 30 минут.

Мы склонны подчёркивать детали, которые не имеют значения. Как любит повторять Арнольд: “не думай, просто делай это!”. Движение есть движение, поэтому, пока вы уделяете свои 30 минут — любым способом, который соответствует вашему графику и образу жизни, — у вас будет больше шансов прожить дольше и обеспечить свой разум и тело бесконечными преимуществами.

Пуленепробиваемый Ваш распорядок дня
Если вы прочитаете пункт выше о 30 минутах движения, вы можете подумать: “Это здорово, но как мне этого добиться?”.

Арнольд рассказывает о формировании распорядка дня и привычек. И один из лучших способов превратить любую цель в реальность - это создать иерархию целей.

Существует три шага к созданию иерархии целей, которая превратит видение в действие.

Шаг 1: Начните с вашего “почему”.

Определите общую цель того, чего вы хотите достичь, и причину, стоящую за этим.

Шаг 2: Создайте промежуточные цели, которые двигают вас в правильном направлении.

Это может быть что-то вроде приоритизации сна, лучшего питания, выделения времени для поднятия тяжестей.

Шаг 3: Создайте конкретные действия.

Это то, что поможет вам наладить свой распорядок дня. Вы хотите создать правила и границы, которым будет легко следовать и оставаться на верном пути. Это может быть что-то вроде отказа от всего экранного времени после 8 вечера, употребления одной порции белка при каждом приёме пищи или отказа от посещения тренажёрного зала три дня в неделю.

Это работает, потому что несколько целей, стоящих ниже в иерархии, могут поддерживать вашу общую цель.

Итак, если вам нужно добавить 30 минут движения в день, вы могли бы сделать следующее:

Шаг 1: Я хочу быть уверенным, что увижу, как мои дети взрослеют; поэтому мне нужно расставить приоритеты в ежедневном движении.

Шаг 2: Совершайте три 10-минутные прогулки в день.

Шаг 3: Поставьте будильник в моём календаре, чтобы выйти на 10-минутную прогулку по дому, 10-минутную прогулку во время обеденного перерыва и 10-минутную прогулку перед тем, как я пойду в свою спальню. И в подтверждение этого я попрошу моего лучшего друга проверять меня каждый день в течение двух недель, чтобы я был последовательным и подотчётным.

Как избавиться от тяги к сахару
Возможно, вы устали от ощущения, что не можете побороть свою любовь к сахару. Но — на самом деле — вы просто можете устать, и именно по этой причине вы продолжаете тянуться за сладостями и угощениями.

;Исследование, проведённое в Англии, показало, что улучшение сна может помочь уменьшить количество сахара, которое вы потребляете (и сколько вы едите в целом).

Исследование было уникальным, потому что исследователи не советовали участникам сократить потребление сахара. Вместо этого они взяли людей, которые спали менее 7 часов в сутки, и дали им советы о том, как улучшить качество сна. Это включало такие вещи, как отказ от кофеина перед сном, отход ко сну в одно и то же время каждую ночь и сокращение экранного времени.

Те, кто получил рекомендации по гигиене сна, спали на 90 минут больше за ночь. И они съедали примерно на 10 граммов меньше сахара в день, потребляли меньше углеводов и жиров и съедали почти на 200 калорий меньше в день в течение 4-недельного исследования.

Что происходит? Исследования показывают, что сон менее шести часов активирует область вашего мозга, которая увеличивает вашу потребность в еде и сладостях, одновременно снижая вашу силу воли. Вот почему вам обычно хочется мороженого (вместо брокколи), когда вы недостаточно отдыхаете.

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Hello, Arnold Schwarzenegger!
Good day!
Thank you for the useful information!
With respect,
Anatoly Obroskov
Petersburg, Russia

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер!
Доброго времени суток!
Благодарю Вас за полезную информацию!
С уважением,
Анатолий Обросков
Петербург, Россия

1 марта 2023 года

Мистификация на миллион долларов

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья
Лучше, чем тестостерон
Розыгрыш на миллион долларов?
Настоящий сжигатель жира
Лучше, чем тестостерон

Что бы вы сказали, если бы мы сказали вам, что есть что-то лучше, чем приём тестостерона? Вы можете быть настроены скептически, но недавние исследования могут изменить ваше мнение.

В рандомизированном контролируемом исследовании (или РКИ, золотой стандарт дизайна исследований) учёные исследовали, оказывают ли физические упражнения или тестостерон большее влияние на аэробную форму, силу, жировую и мышечную массу. Были протестированы четыре различные переменные: одна группа выполняла тренировки (сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений), другая получала тестостерон, третья группа получала комбинацию как тренировок, так и тестостерона, а контрольная группа не выполняла упражнений и не принимала никакого тестостерона.

Исследователи обнаружили, что добавление тестостерона не добавляло никаких дополнительных преимуществ только к физическим упражнениям.

В группе, занимающейся физическими упражнениями, наблюдались улучшения по всем направлениям: больше силы, меньше жира, больше мышц и лучшая тренировка сердечно-сосудистой системы.

Приём одного тестостерона действительно увеличивал мышечную массу в верхней и нижней частях тела, но это существенно не влияло на силу, выносливость или жировую массу. И это не привело к дополнительным преимуществам, выходящим за рамки группы упражнений.

Стоит отметить, что исследование было сосредоточено на людях в возрасте от 50 до 70 лет, что просто показывает вам, что никогда не поздно начать вносить улучшения. Вам не нужны таблетки или инъекции, если вы хотите изменить своё здоровье. Небольшое движение - лучшее лекарство.

Розыгрыш на миллион долларов?
Еда должна заставлять вас чувствовать себя хорошо. И, если определенные продукты являются проблемой, полезно знать, когда нужно поставить знак "Стоп".

К сожалению, большинство домашних тестов на пищевую чувствительность работают не так, как вам сказали. Наиболее распространённым тестом (обычно продаётся более чем за 100 долларов) является тест IgG, который исследует иммуноглобулин G. В чём проблема? Повышенный уровень IgG может быть признаком того, что ваш организм хорошо перерабатывает определённые продукты, а это означает, что вы, возможно, исключаете определенные продукты без уважительной причины.

Тестирование на пищевую аллергию и чувствительность в домашних условиях - это большой бизнес. И неточность тестирования настолько серьёзна, что Американская академия аллергии, астмы и иммунологии и Канадское общество аллергологии и клинической иммунологии рекомендуют не проводить тестирование на IgG для диагностики пищевой аллергии, непереносимости или чувствительности.

Если вы хотите провести тест на пищевую чувствительность, более точным будет анализ крови на IgE (другой иммуноглобулин). Но вам не обязательно нужен анализ крови, чтобы понять, как почувствовать себя лучше.

Если вы беспокоитесь, что у вас что-то не работает, сэкономьте свои деньги и попробуйте бесплатный метод: тест на исключение. Уберите пищу, из-за которой вы беспокоитесь, на две недели и посмотрите, как вы себя чувствуете. Затем добавьте его обратно после перерыва и посмотрите, изменится ли что-нибудь.

Убедитесь, что вы не убираете слишком много продуктов сразу (из-за этого трудно понять, в чём была проблема), и помните о других факторах. Часто что-то вроде стресса или плохого сна может быть реальной проблемой, когда вы плохо себя чувствуете. Но простой элиминационный тест может помочь вам лучше понять своё тело и составить рацион питания, который поможет вам чувствовать себя наилучшим образом.

Настоящий сжигатель жира?

В предыдущих электронных письмах мы сообщали, что кофе может помочь защитить от рака и улучшить здоровье сердца. И, согласно исследованиям, проведённым в Испании, кофе также может помочь поддержать процесс сжигания жира.

;Согласно результатам исследования, употребление кофеина (эквивалент чашки очень крепкого напитка) за 30 минут до аэробных упражнений увеличивало окисление жиров на 11 процентов при употреблении утром и на 13 процентов во второй половине дня.

Прежде чем вы удвоите свою зависимость от кофе, эти улучшения относительно невелики (хотя и не совсем незначительны). Если вы хотите сбросить жир, вы должны сначала выработать полезные привычки, которые поддерживают здоровое питание, помогают вам регулярно заниматься спортом и соблюдать хороший режим сна.

Если вы плохо питаетесь (потребляете слишком много калорий), занимаетесь спортом или спите менее 7 часов, то никакое количество кофе (или любого другого жиросжигателя) не приведёт к желаемым изменениям. Но если вы выработали полезные привычки, то немного кофе (или кофеина) перед тренировкой может придать вам дополнительный импульс.

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер!
Доброго времени суток!
Благодарю Вас за полезную т позитивную информацию.
С уважением,
Анатолий
Петербург, Россия

Hello, Arnold Schwarzenegger!
Good day!
Thank you for the useful and positive information.
With respect,
Anatoliy
Petersburg, Russia

Ещё сыра, пожалуйста

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Спасибо более чем 250 000 людей, которые присоединились к этому сообществу. У Арнольда есть для тебя специальное сообщение. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья
Участник недели
Ещё сыра, пожалуйста
Рецепт недели

Участник недели

Джон - наш второй победитель конкурса Big Challenge. С самого начала целью было создание сообщества. Я называю это деревней. Так что мне понравились эти ответы.

1. Как этот вызов изменил вашу жизнь?

Этот вызов изменил мою жизнь несколькими способами. Когда я подписался, у меня была веская причина встать на ноги в тренажёрном зале, но мне казалось, что я делаю это в одиночку. The Pump Daily держит меня в компании этого огромного сообщества людей, которые так же, как и я, стараются изо всех сил. Эти маленькие моменты рассылки новостей в течение дня помогают мне оставаться сосредоточенным и вовлечённым. Многое из моих знаний о физических упражнениях и спортивном питании было устаревшим.

The Pump ежедневно перевоспитывает меня по мере того, как исследования развивают новые гипотезы и теории. Статьи о пользе употребления фруктов диаметрально противоположны тому, чему меня учили, когда я был молодым тяжелоатлетом. Это оказало огромное положительное влияние на то, как я справляюсь с голодом. Акцент на сне как на ключевом компоненте построения тела, которого я хочу, и достижения желаемого уровня производительности изменил то, как я планирую свой день. Я не чувствую себя одиноким после двух месяцев обмена опытом с этим сообществом. Люди, с которыми я общаюсь, дают мне знать, что они тоже подписчики. Моя жена теперь ходит со мной в спортзал как часть нашей подготовки к работе. Многие онлайн-группы претендуют на то, чтобы предлагать сообщество. Это первый раз, когда я чувствую, что это нечто большее, чем просто слова.

2. Каково ваше послание людям, которые чувствуют себя застрявшими или лишёнными вдохновения?

Ключом к мотивации для меня является принятие. В начале испытания я сосредоточился на том, что раньше умел делать. При каждом движении казалось, что я тащу за собой гигантские сани. Я должна была принять своё тело таким, какое оно было, а не таким, каким я хотела его видеть. Дела были в довольно плачевном состоянии. Это сделало принятие трудной пилюлей для глотания. Мне пришлось попросить у своего врача ингалятор, чтобы прогуляться по кварталу. Я не мог сделать десять повторений только со штангой для приседаний. Это были большие удары по моему самолюбию. Я застрял, вспоминая свои прошлые годы, когда занимался скалолазанием на свинце и становой тягой на 600 фунтов. Однажды утром в спортзале я просто посмотрел в зеркало. Я заметил немного больше чёткости. Это был малейший признак продвижения к моей цели. Но это было что-то! Я заставил себя пройти две, затем три мили. Во втором тайме мое время было быстрее!

Структурирование целей так, как их сформулировал Арнольд, очень полезно. Метод основан на поведенческой терапии и проверен временем. Ставьте большие цели, затем создавайте более легко достижимые, которые заполняют пространство между целями. Они усиливают движение к желаемому поведению. Если вы застряли или чувствуете себя не вдохновлённым, измените свою тактику достижения вашей главной цели. Например, я хочу вернуться к тому уровню физической подготовки, который был у меня в армии пятнадцать лет назад. Вы знаете, где я был в конце декабря. Ходить на прогулку каждый день, пользоваться приложением для отслеживания GPS и злиться из-за того, что я был так далёк от своей цели, было невыносимо. Я пересел на велотренажер на пару недель, затем снова вышел на асфальт. Смена тактики сработала! Это продвинуло меня гораздо дальше и сделало это скорее забавой, чем рутиной. Возможно, я ещё не там, где был раньше, но я лучше, чем был на прошлой неделе или позапрошлой.

3. Каковы ваши главные цели на будущее?

Мои главные цели на будущее таковы: 1) достичь уровня самоспасения в физической форме. Один из первых промоутеров фитнеса по имени Эрл Лидерман поставил перед собой задачу в своей книге "Выносливость" 1926 года. Он провозгласил: “Каждый человек должен быть в состоянии спасти свою собственную жизнь”. Лидерман предположил, что такой уровень физической подготовки должен позволять им проплывать не менее полумили, пробегать с максимальной скоростью двести ярдов и более, перепрыгивать препятствия высотой выше пояса, делать от пятнадцати до двадцати подтягиваний и двадцать пять наклонов. Каждую неделю я совершенствуюсь, я постепенно наращиваю силу, выносливость и подготовленность, необходимые для этой схватки.

2) Окончить школу практикующих медсестер. У меня были некоторые проблемы со здоровьем, которые в конечном итоге вынудили меня сделать перерыв в занятиях непосредственно перед тем, как принять вызов Арнольда. Я потратила прошедшие месяцы на изучение и практику. Я только что зарегистрировалась на свои занятия и готова вернуться сильной!

3) Лучше общайтесь с моей семьей. У меня дома двое подростков и жена. Я хочу выйти за рамки того, чтобы подавать им пример, и встретиться с ними там, где они есть. Это самая сложная цель, потому что я должен пересмотреть свои желания относительно этих отношений и изменить свою точку зрения с того, какими я хочу, чтобы они были, на то, какими они пытаются быть. Один из способов - это подключиться к семейным отношениям, которые были у меня в детстве. Многих из этих людей сейчас нет в живых, но занятия тем, что имело для них значение, — например, обучение бритью опасной бритвой, как это делал мой прадед, будучи парикмахером после ухода с семейной фермы, - настроили меня на правильный рефлексивный образ действий, позволяющий установить связь с моей собственной семьей здесь и сейчас.

Ещё сыра, пожалуйста

Популярно обвинять отдельные продукты во многих проблемах со здоровьем. Но этот ограничительный, экстремальный подход - главная причина, по которой так много людей изо всех сил пытаются найти подход к питанию, который подходит именно им. Даже такое неподвластное времени блюдо, как молочные продукты, подверглось критике из-за утверждений, что оно вызывает ожирение, опасные уровни воспаления и рак. Правду?

Исследования показывают, что молочные продукты имеют много преимуществ для здоровья и связаны с увеличением продолжительности жизни.

Это стало результатом обзора 29 исследований, в которых оценивалось состояние здоровья более 900 000 человек. Учёные обнаружили, что - несмотря на то, во что вас могут заставить поверить посты в Instagram (компания Meta признан в РФ экстремистской организацией, её деятельность запрещена на территории РФ; также признаны экстремистским и запрещены в РФ принадлежащие компания Meta социальные сети Instagram и Facebook) - нет сильной связи между употреблением продуктов на основе молока и преждевременной смертью или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если этого было недостаточно, другое исследование с участием 45 000 человек показало, что умеренное количество молочных продуктов снижает смертность от всех причин и не увеличивает риск развития рака.

А как насчёт воспаления? Учёные проанализировали 16 различных исследований на эту тему и обнаружили, что молочные продукты не оказывают воспалительного воздействия на здоровых людей.

И если этого было недостаточно, есть даже обзор 27 различных исследований, предполагающий, что люди, которые едят молочные продукты, теряют больше жира и сохраняют больше мышц.

Если у вас непереносимость лактозы, вы придерживаетесь веганской диеты или плохо себя чувствуете, когда употребляете молочные продукты, простой ответ - исключить их из своего рациона. Вы можете пополнить свой рацион здоровыми, питательными продуктами многими другими способами. Но если вы любите молочные продукты, вам не нужно бояться, и есть много причин думать, что они могут способствовать достижению ваших целей и даже улучшить общее состояние здоровья.

Рецепт недели

Вам понравился рецепт от шеф—повара Роберта Ирвайна, автора новой книги "Преодоление невозможного", который мы привезли на прошлой неделе, чтобы приготовить ещё одно блюдо, которое вы сможете приготовить менее чем за 30 минут. В этом блюде много белка, менее 200 калорий на порцию, и его достаточно, чтобы накормить семью или оставить на ужин. Наслаждайтесь!

Фриттата из капусты, брокколи и белого чеддера

Ингредиенты (на 8 порций)

10 крупных яиц
; стакана молока
Соль и перец
1 столовая ложка масла из виноградных косточек
; испанской белой луковицы, нарезанной мелкими кубиками
2 чашки нарезанной брокколи
2 чашки свежей капусты
1 чашка тертого белого сыра чеддер

Инструкции

Разогрейте духовку до 425 градусов.
В большую миску добавьте яйца и молоко. Приправьте солью и перцем.
В 10-дюймовую чугунную сковороду или противень с антипригарным покрытием на среднем огне добавьте масло из виноградных косточек и лук и готовьте примерно 4 минуты, чтобы лук немного подрумянился. Затем добавьте брокколи и капусту кале и готовьте еще 3 минуты.
Добавьте яично-молочную смесь. Готовьте на плите в течение 2 минут.
Поставьте яичную смесь в духовку, готовьте в течение 6 минут и посыпьте сверху тёртым сыром чеддер.
Нарежьте дольками и наслаждайтесь.

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер!
Доброго времени суток!
Благодарю Вас за полезную т позитивную информацию.
С уважением,
Анатолий
Петербург, Россия

Hello, Arnold Schwarzenegger!
Good day!
Thank you for the useful and positive information.
With respect,
Anatoliy
Petersburg, Russia

Мультивитаминный тест

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья
Мультивитаминный тест
Вопросы и ответы Арнольда: Тренировка в 70-е годы
Вызов выходного дня
Мультивитаминный тест
Хорошие поливитамины могут помочь вам восполнить пробелы в вашем рационе, но лучше ли они, чем настоящая пища?

;Исследователи из Дании сравнили диету с фруктами и овощами с такой же диетой без фруктов и овощей, но с поливитаминами вместо них.

Исследователи обнаружили, что поливитамины питают ваш организм не так хорошо, как пища. Одна из возможных причин заключается в том, что фрукты и овощи богаты питательными веществами и микроэлементами, которые ваш организм знает, как использовать.

Означает ли это, что поливитамины вредны? Нисколько. Они по-прежнему прекрасно подходят для обеспечения питания, и это лучше, чем ничего не делать (особенно если вы мало употребляете фруктов и овощей). Но прежде чем вы начнёте принимать таблетки, выясните, что улучшение питания, которое вы ищете, скорее всего, проще, чем вы себе представляете.

В ходе исследования участники добавляли в свои блюда следующее:

Завтрак: Яблоко

Обед: Брокколи и морковь

Перекус: Груша

Ужин: Лук и помидор

Нужно ли вам есть именно эти продукты? Нисколько. Дело в том, что ваш организм хорошо отреагирует всего на несколько порций фруктов и овощей, поэтому попробуйте добавить их в один прием пищи... затем в другой... а затем в третий. Наберитесь терпения, выработайте привычку, и вы, возможно, удивитесь, насколько легко изменить свой рацион.

Вопросы и ответы Арнольда

Но правда в том, что с возрастом это становится трудно поддерживать. Забудь о строительстве. Простое техническое обслуживание - это борьба. Вы должны приспособиться. Главная причина, по которой я так много успеваю, - это моя неустанная рутина. Нет никаких пропущенных тренировок. Дерьмовых дней не бывает. Это всегда случается, независимо от того, что происходит, независимо от того, что я чувствую. Другая причина заключается в том, что я адаптировал своё обучение. Я реалист. Я не собираюсь бить никаких рекордов. Я катаюсь на велосипеде, а потом делаю машинные заезды. Я выбираю 5 или 6 упражнений и выполняю 5 или 6 раундов без отдыха сверх того, что требуется для перехода к следующему тренажёру. Всего около 30 комплектов. У меня много повторений, примерно по 15-20 в каждом подходе. В конце концов, я щеголь. Я не так силён, как молодые парни в спортзале, но не раз, когда они пробовали мои тренировки, им приходилось останавливаться, чтобы перевести дыхание.

Примером может быть: подтягивание в ширину -жим с наклоном - ряд на тренажёре - жим лёжа на тренажёре -пуловер.

У меня никогда не было этой проблемы. Я чувствовал, что моё место в Америке с тех пор, как я учился в средней школе. Поэтому, когда я наконец добрался сюда в 1968 году, я почувствовал себя как дома. Я буквально был так взволнован, когда получил приглашение после того, как выиграл "Мистер Вселенная" в Англии, что не поехал обратно в Мюнхен, где я жил в спортзале, чтобы забрать свои вещи. Я позвонил своим друзьям Франко и Альберту и сказал: “Я не вернусь”.

Так вот, когда я попал сюда, я не очень хорошо говорил по-английски. Поэтому я безостановочно посещал занятия английским языком. Долгое время я вообще не хотел говорить по-немецки, я хотел заставить себя ассимилироваться. Было много случаев, когда люди смеялись надо мной, например, когда я захотел ещё капусты в гастрономе и сказал владельцу, что мне нравятся его отбросы. Люди сделали свою карьеру на том, что высмеивали мой акцент. Я не позволял этому беспокоить меня, потому что знал, что нахожусь в нужном месте, и это была их проблема. Думаю, ответ в том, что я всегда чувствовал, что принадлежу к этому миру, и когда я сталкивался с такими проблемами, как мой английский, я использовал ту же волю, что и в спортзале, чтобы преодолеть их.

Я простой. Я пью кофе и ухожу. Нет времени думать.

Вызов недели
Вы когда-нибудь чувствовали, что вашей силы воли не хватает? Добро пожаловать в клуб.

У всех нас ограниченное количество “силы воли”, потому что часть вашего мозга, которая контролирует её, также управляет вашими повседневными задачами, кратковременной памятью и сохранением концентрации. Другими словами, ваша напряжённая жизнь истощает вашу силу воли, вот почему полезно иметь способы преодолеть ограничения вашего мозга.

;Исследования показывают, что небольшое дружеское соревнование может помочь вам копнуть глубже и достичь своих целей, даже если вы не чувствуете особой мотивации.

Учёные собрали 94 семьи и отслеживали количество их ежедневных шагов с помощью смартфона или трекера активности. Опыт был геймифицирован примерно для половины участников. Этим семьям ежедневно начислялось по 10 очков, если все в группе достигали своей цели step. Другая половина участников просто отслеживала шаги ради отслеживания.

Результат? Люди из группы “соревнования” в среднем проходили более чем на милю в день дальше, чем участники обычной группы. Результат сохранялся даже в течение 12-недельного наблюдения, когда игра была отменена.

В эти выходные мы хотим помочь вам создать реальную версию исследования, которая поможет вам повысить свой уровень. Вот что мы рекомендуем:

Шаг 1: Обратитесь (по крайней мере) к трём людям, предпочтительно к друзьям или семье (сейчас вы поймёте почему). Но вы также всегда можёте присоединиться к онлайн-группе.

Шаг 2: Установите условия. Сделайте это забавным, но основывайте его на действии, которое вы можете измерить. Нет правильного или неправильный способа вести счет. Но убедитесь, что есть способ оценить, как вы получаете “очки” и как кто-то выигрывает.

Шаг 3: Установите временную шкалу. Короткие сроки отлично помогают сосредоточиться, поэтому сделайте финишную черту как можно короче - 1 неделя, но не более 2-3 недель. Как только игра закончится, вы можете сбросить условия и играть снова.

Шаг 4: Создайте награду. Это не обязательно должно быть безумием, но должно быть приятно. Например, вы можете встретиться за завтраком или ужином со своей группой, и победителю за эту неделю платить не придётся. Или же каждый вносит по 25 долларов в неделю, и победитель получает деньги.

Шаг 5: Пусть игры начнутся. Будет здорово, если вы принесёте приз, все в группе выиграют, если вы будете последовательны, усердно работать и увидите желаемые результаты. Добавленное социальное взаимодействие добавит больше связи и поддержки в вашу жизнь.

Попробуйте и дайте нам знать, как это проходит. Мы надеемся, что вы все отлично проведете выходные!

- Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!
Thank you for the interesting and useful information!

With respect,
Anatoly Obroskov
Petersburg
Russia

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!
Благодарю Вас за интересную и полезную информацию!

С уважением,
Анатолий Обросков
Петербург
Россия

6 марта

МОТИВАЦИЯ НА ПОНЕДЕЛЬНИК ОТ АРНОЛЬДА

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья
Мотивация на понедельник от Арнольда
Что может сделать красное вино?
Упражнение недели
Мотивация Арнольда на понедельник

Я провел все выходные на спортивном фестивале Арнольда, вдохновлённый 15 000 спортсменами из 80 стран, соревнующимися в 60 различных видах спорта.

Это один из моих любимых выходных в году, потому что он помогает людям обрести свою любовь к фитнесу. С вещами, которые вы ожидаете увидеть, такими как стронгмен, бодибилдинг и тяжёлая атлетика, с вещами, которые вам не понравятся, бальными танцами, пятнашками или средневековыми боями, у нас действительно есть спорт для всех.

Мне нравится ходить и разговаривать со всеми спортсменами, с которыми я могу, потому что вы замечаете общую тему: все сталкивались с препятствиями, от профессионалов и мировых рекордсменов до любителей и воинов выходного дня. И их спорт научил их тому, что препятствия - это часть жизни, а не то, из-за чего можно быть несчастными.

Независимо от того, были ли они ранены, побеждены или прошли через душевную борьбу, все они узнали, что боль - это не конец света; часто это начало роста. Но вы должны думать именно так.

Я рассказывал о том, как приехал в Америку и сразу же потерял мистера Вселенную и плакал всю ночь. То, что определяет это воспоминание для меня сейчас, - это не потеря или плач; это поиск уроков в моей боли, чтобы я мог расти.

В данный момент может показаться, что боль - это всё, что есть. Но если вы сделаете шаг назад, то сможете увидеть, что он может предложить. Почти каждый спортсмен, с которым я беседовал в эти выходные, рассказывал о препятствиях, с которыми они столкнулись, почти с такой же радостью, с какой они демонстрировали свои медали и трофеи. Потому что эти моменты создали их.

И это не обязательно должно быть физическим препятствием. Я связался с жителем нашей маленькой деревни Иэном, который тестировал мои тренировки для приложения, которое мы создаём. Он офицер полиции в отставке, который столкнулся со своими собственными проблемами с психическим здоровьем. Он сказал, что выбраться из них было нелегко. Я горжусь им за то, как он вдохновляет других противостоять своим проблемам и принимать помощь. И он разгромил своих конкурентов в эти выходные.

У Иэна было сообщение для всех вас:

“Я хочу сообщить всем, кто каким-либо образом борется, будь то физически, эмоционально или ментально, что найти способ пробиться сквозь тьму возможно.

Когда я лечился от психического заболевания, вызванного работой (в правоохранительных органах), каким бы тяжёлым ни был день, я всегда находил способ лечь на пол и отжаться. В спортзале моего полицейского управления была “Энциклопедия бодибилдинга” Арнольда, и мы с другими офицерами обращались к ней, поскольку делали всё возможное, чтобы оставаться в форме и быть сильными для предстоящей смены.

Как только я закончил лечение, я начал регулярно тренироваться и связался с Дэниелом и Адамом из команды Арнольда, и они подтолкнули меня к тому, чтобы я был максимально физически и умственно здоров в своей жизни. За это я буду вечно благодарен.

И Арнольд, спасибо тебе… было приятно познакомиться с моим героем фитнеса. Я надеюсь, что мы встретимся снова. Что касается всех остальных, то вы можете пройти через это. Делайте маленькие шаги, и вы найдёте свой путь из тьмы к свету. В некоторые дни это может быть просто несколько отжиманий. Всегда есть способ преодолеть препятствия, с которыми мы сталкиваемся”.

Вот чем мы занимаемся: работаем вместе, чтобы с каждым днём становиться лучше.

Я уверен, что на этой неделе многие из вас столкнутся с препятствием. Мой вызов вам состоит в том, чтобы попытаться сделать шаг назад. Не теряйтесь в мыслях, что это конец света. Попытайтесь увидеть, чему это может быть началом. Попытайтесь найти уроки и путь к росту. Попытайтесь найти первые шаги, которые вы можете предпринять навстречу свету.

Я обещаю тебе, они там.

Хотя долгое время красное вино считалось средством, способствующим долголетию, более поздние исследования показали, что эти преимущества вводят в заблуждение и неточны.

Лучше всего ограничить себя максимум несколькими напитками в неделю.

Тренировка недели: Два движения - это всё, что нужно
На этой неделе мы хотим помочь вам избавиться от ломоты в мышцах и заставить их гореть всего за 2 минуты.

Обезболивающее

Это называется Бретцель, и это одна из лучших растяжек для всего тела, которые вы можете сделать для своего тела.

Когда вы выполняете это упражнение — утром, вечером или перед тренировкой, — вы можете раскрыть свое тело сверху донизу. Вы расклеите свои квадрицепсы, бедра, ягодичные мышцы и грудной отдел позвоночника. Перевод: вы почувствуете себя лучше, вам будет легче двигаться, уменьшится вероятность травм и улучшится ваша тренировка.

Вот как это сделать:

1. Начните с того, что лягте на правый бок. Поддержите голову поролоновым валиком или даже блоком для йоги.

2. Поднимите левую ногу вверх и поперек туловища и поставьте колено на землю. Используйте правую руку, чтобы “придержать” свое колено опущенным. Теперь обхватите правую ногу левой рукой (для этого вам придется поднести ступню к ягодице).

Как только вы найдёте это исходное положение, вдохните через нос, а на выдохе позвольте левому плечу повернуться к земле. Вы должны почувствовать растяжение по всему туловищу. Сделайте 4-5 вдохов, прежде чем повторить этот процесс с другой стороны.

Чтобы помочь вам освоить этот приём, блестящий Майк Робертсон (из IFAST) создал пошаговое видео. Если вы находите исходное положение слишком неудобным (или испытываете боль во время какой-либо части растяжки), попробуйте менее интенсивный вариант.

2-минутный тренинг для мышц

Вы можете выполнять эту тренировку в любое время, когда вам нужно что-то, что требует небольшого оборудования (или вообще без него) и занимает менее 10 минут. Вы также можете добавить его в конце тренировки в качестве “финишера”, чтобы получить отличную прокачку, сжечь больше калорий и выйти за пределы своих возможностей.

Мы называем это самыми трудными 2 минутами, и вот как это работает.

Шаг 1: Выберите одно упражнение. В идеале это комплексное упражнение, прорабатывающее несколько мышц, такое как приседания, ряды, отжимания или выпады. Помните, вы можете использовать вес своего тела или добавить вес с помощью гантелей, гирь, штанги или утяжеленного жилета.

Шаг 2: Установите таймер на 2 минуты.

Шаг 3: Выполните как можно больше повторений в течение 2 минут. Это не значит, что вы будете делать повторения всё время. Не забывайте делать перерывы, когда это необходимо, но заставляйте себя.

Если вы выполняете силовую версию упражнения, вам захочется выбрать вес, который поначалу кажется легким и почти чересчур легким. Например, если вы выполняете приседание с бокалом, отличным началом будет использование 25% веса вашего тела.

И это всё! Со временем ваша цель - усложнить тренировку. Это может означать выполнение большего количества повторений, меньший отдых или использование более тяжёлого веса.

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!
Thank you for the interesting and useful information!

With respect,
Anatoly Obroskov
Petersburg
Russia

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!
Благодарю Вас за интересную и полезную информацию!

С уважением,
Анатолий Обросков
Петербург
Россия

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА

Искусственные подсластители и сердечные приступы

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья
Прекратить ненависть
Искусственные подсластители и сердечные приступы
Препятствует ли это росту мышц?
Поиск правильного веса для ваших тренировок

Прекратить ненависть
Вчера я получил почётную степень Стоктонского университета за свою работу по борьбе с ненавистью. Это речь, которую я произнёс. Это важно, поэтому я должен был поделиться этим со всеми вами, даже несмотря на то, что это не просто фитнес. Я думаю, что все мы можем извлечь пользу из послания о принятии борьбы.

Искусственные подсластители и сердечные приступы: факт или вымысел?
Мир питания был взбудоражен на прошлой неделе, когда стало известно, что эритрит — популярный подсластитель, используемый в протеиновых батончиках и коктейлях, — связан с инсультом и сердечным приступом. Была только одна маленькая проблема.

В исследовании даже не проверялось потребление эритрита, поэтому вывод, сделанный многими средствами массовой информации (что эритрит вызывает сердечные приступы), был очень вводящим в заблуждение (в лучшем случае) и драматической ложной тревогой (в худшем).

Вот что вам нужно знать: исследователи изучили уровень эритрита в крови. В отличие от других веществ, которые появляются в вашем организме только в том случае, если вы включаете их в свой рацион, эритрит вырабатывается вашим организмом естественным образом. И это особенно усиливается во время стресса или дисфункции организма. Так что, если у вас повышенный уровень эритрита, это не обязательно означает, что вы употребляли много подсластителя; возможно, вы больны.

И именно это делает это исследование таким проблематичным. Испытуемые в этом исследовании не были здоровы. Например, более 70 процентов страдали ишемической болезнью сердца и гипертонией. Что поднимает важный вопрос: было ли потребление эритрита причиной высокого уровня в крови, или это было потому, что испытуемые были очень больны и естественным образом вырабатывали больше в своем организме? Мы не знаем, потому что в исследовании не проверялись эти переменные.

Чтобы внести ясность, другие исследования показывают, что добавление эритрита может привести к положительным результатам для здоровья. Если вы беспокоитесь об эритрите, его довольно легко избежать. Просто проверьте список ингредиентов. Наш вывод: нам нужно больше исследований, посвящённых здоровым людям, при одновременном контроле потребления эритрита, чтобы выяснить, есть ли связь с болезнью. Но на данный момент, основываясь на результатах исследования, паниковать рано.

Ограничивает ли жировые отложения рост мышц?
Существует распространённое мнение, что если вы хотите эффективно наращивать мышечную массу, вам сначала нужно сбросить жир. Хотя полезно следить за тем, чтобы в организме не было слишком много жира, чтобы это не вредило вашему общему здоровью, жировые отложения, по-видимому, не ограничивают вашу способность наращивать мышечную массу.

;Недавнее исследование изучало, влияют ли определённые переменные — такие как жировые отложения или возраст — на результаты различных программ силовых тренировок. Возраст и потребление калорий, по-видимому, оказали наибольшее влияние на рост мышц. Другими словами, если люди съедали меньше калорий, чем сжигали (дефицит калорий), им было труднее набрать мышечную массу. То же самое можно сказать и о пожилых людях (хотя возраст не мешал людям набирать мышечную массу, он просто усложнял это).

Если вы хотите максимизировать рост мышц, убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы набрать новую массу. Если вы хотите сбросить жир, вам нужно ограничить потребление калорий, но поймите, что это может ограничить количество мышц, которые вы сможете нарастить.

От сообщества: Какой вес Вы должны использовать?
"Сколько я должен поднимать?”. Это неприятный вопрос, который живёт на задворках сознания новичков и даже тех, кто более продвинут.

Это трудно понять, потому что разные тренировки рекомендуют разные диапазоны повторений. Когда вам говорят сделать от 8 до 12 повторений, вы используете вес для восьми повторений или двенадцати? И используете ли вы один и тот же вес для каждого подхода?

Помните: исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу или сжечь жир, поднимая тяжелые или более лёгкие веса. Главное - довести интенсивность до предела, будь то 5 повторений в более тяжёлом весе или 20 в более легком.

Это означает, что определение того, какой вес использовать, - это процесс, потому что вам нужно определить, как раздвинуть границы интенсивности, отдавая приоритет безопасности. Для этого не нагружайте себя весом на первых нескольких тренировках.

Когда вы начинаете новую программу, важнее освоить движение, чем беспокоиться о том, какой вес вы используете. Силовые тренировки не причиняют вреда людям; неправильные движения или слишком быстрое использование - это когда вы можете подвергнуть себя опасности.

Вот метод, который поможет вам определить правильный вес после нескольких тренировок. Это требует, чтобы вы обуздали свое эго, но работает невероятно хорошо. Во-первых, выберите вес, который вы можете выполнить за большее количество повторений, чем рекомендуется. Если в вашей тренировке указано выполнить три подхода по 8-10 повторений, то возьмите вес, который вы можете выполнять в течение 12-15 повторений.

Затем выполните все сеты и посмотрите, сколько повторений вы выполнили во всех трёх подходах.

Теперь возникает важный вопрос: какой вес вы можете поднять в своем последнем сете? Оценка того, сколько повторений вы можете сделать в своем “заключительном сете”, может помочь вам определить правильный вес.

Если вы находитесь в пределах 1-2 повторений от целевого диапазона, то это хороший стартовый вес.

Если в последнем сете вы сможете сделать более двух повторений сверх целевого диапазона повторений, то вам захочется добавить больше веса к следующей тренировке.

Если вы не выполнили более двух повторений, вам захочется сбросить вес на следующей тренировке.

Вы можете использовать этот метод, когда начинаете тренировку, чтобы подобрать правильный стартовый вес. И это полезный способ убедиться, что вы достигаете нужной интенсивности и не ограничиваете свои результаты. Со временем в программе, если вы легко достигнете своего диапазона повторений в первом или втором сете, убедитесь, что вы прибавляете в весе. Если вы сосредоточены на небольших улучшениях с каждой тренировкой, вы будете совершенствоваться.

Помните, не беспокойтесь о том, с чего вы начинаете — сосредоточьтесь на создании рутины, совершенствовании и продвижении вперёд. Это проверенная формула для того, чтобы стать лучше.

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!
Thank you for the interesting and useful information!

With respect,
Anatoly Obroskov
Petersburg
Russia

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!
Благодарю Вас за интересную и полезную информацию!

С уважением,
Анатолий Обросков
Петербург
Россия

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 9

Это обойдётся в 4 триллиона долларов

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья
Законопроект на 4 триллиона долларов
Почему короткие тренировки работают
Правило 3 недель
Законопроект на 4 триллиона долларов

На прошлой неделе вышел новый отчёт, который, возможно, заставит вас почувствовать себя лучше в отношении баланса вашей кредитной карты.

По данным Всемирной федерации борьбы с ожирением, к 2035 году стоимость ожирения может достичь 4,32 трлн долларов в год. (Да, это триллион с буквой "Т").

К сожалению, показатели ожирения в каждой стране растут с 1975 года. На сегодняшний день стоимость ожирения уже составляет 2,4% от всего мирового ВВП - цифра, о которой трудно даже подумать.

Но вся надежда ещё не потеряна. Если вы хотите улучшить своё здоровье, вы можете начать с того, что позаимствуете несколько советов у NWCR и убедитесь, что у вас есть поддержка (мы будем рады заполнить эту роль в вашем почтовом ящике). NWCR (Национальный реестр контроля веса) тратит своё время на обучение у более чем 10 000 человек, которые успешно сбросили много веса — и удерживали его — в течение многих лет.

Я наткнулся на NWCR, когда писал свою следующую книгу, и вы, вероятно, были бы удивлены привычками и распорядком дня, которые работают, потому что они настолько выполнимы.

Ключевая тема тех, кто потерял (вес) и выиграл: создание простых границ и избегание типичных крайностей при соблюдении диеты. Те, кто добивается успеха, как правило:

• Ешьте углеводы

• Наслаждайтесь завтраком

• Избегайте негибких ограничений и уловок

• Ограничьте (но не исключайте полностью) потребление ультрапроцессированных пищевых продуктов

Третья пуля может оказаться самой важной. Многим людям трудно контролировать свой вес или оставаться последовательными, потому что большинство диет разработаны так, чтобы быть неустойчивыми или вызывать эмоциональное выгорание. Чем более временным является план, тем больше вероятность того, что вы начнете, остановитесь и не достигнете своих целей. Помните, это не обязательно должно быть сложно, чтобы быть эффективным.

Освойте Минимум

Сколько подходов требуется для наращивания силы? Это настолько низкое число, что мы более чем когда-либо уверены в том, что любой может найти время, чтобы стать сильнее.

;Недавние исследования показывают, что если вы хотите развить максимальную силу, вам достаточно всего 3-6 подходов на каждую часть тела.

Исследование было сосредоточено на пауэрлифтерах. Таким образом, хотя вы, возможно, и не бьёте мировые рекорды, это показывает, что если данные применимы к самым сильным людям, они могут сработать и для вас. Учёные обнаружили, что 3-6 подходов, состоящих из 1-5 повторений, с использованием веса, составляющего по меньшей мере 80 процентов (или более) от вашего максимального за 1 повторение, привели к увеличению силы в течение 6-12 недель.

Ещё лучше? Эти наборы могут быть распределены на любое время от 1 до 3 сеансов. Таким образом, вы могли бы выполнить всю свою силовую нагрузку за одну тренировку или распределить её на несколько тренировок.

Стоит помнить, что наращивание силы (в частности, силы вашего хвата) связано с повышением долговечности. Если вы хотите увеличить мышечную массу настолько, насколько это возможно, вам может потребоваться больше повторений и подходов. Но если сила и общее состояние здоровья являются вашим приоритетом, выполнение 6 подходов в неделю (при условии, что вы поддерживаете высокую интенсивность и последовательно выполняете свои тренировки) может выполнить поставленную задачу.

Правило 3 недель

Пришло время перестать беспокоиться о последней тренировке, которую вы пропустили. Мы все придерживаемся рутины и привычек, но мы знаем, что в жизни случается всякое. Будь то непредсказуемый график, травмы или семейные обязанности, иногда вы можете не выполнять запланированную тренировку. В такие моменты перестаньте думать, что вы остановили свой прогресс.

;Исследования показывают, что в среднем вам требуется 3 недели, чтобы потерять силу и мышечную массу после перерыва в тренажёрном зале.

Одна из самых больших ошибок, которые совершают люди, - это недооценка упругости человеческого тела. Неважно, беспокоит ли это из-за обильного ужина в вашем любимом ресторане или из-за последствий нескольких пропущенных тренировок. Один приём пищи - это один приём пищи, а одна пропущенная тренировка - это просто пропущенная тренировка. Когда вы сбиваетесь с ритма, возвращайтесь к своей рутине и ведите себя так, как будто ничего не было - потому что так оно и было.

Последовательность - ключ к успеху, но это не значит, что вам нужно быть совершенным. Тебе нужно появляться гораздо чаще, чем ты этого не делаешь. И помните, когда вы не можете попасть в спортзал, несколько 10-минутных прогулок всё равно могут оказать огромное влияние на ваше здоровье. Если вы посвятите себя какому-либо виду движения и не будете переживать, когда пропустите несколько дней, то ничто не сможет помешать вам стать здоровее и раскрыть свой потенциал.

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл;

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!
Thank you for the interesting and useful information!

With respect,
Anatoly Obroskov
Petersburg
Russia

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!
Благодарю Вас за интересную и полезную информацию!

С уважением,
Анатолий Обросков
Петербург
Россия

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 9

Это обойдётся в 4 триллиона долларов

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья
Законопроект на 4 триллиона долларов
Почему короткие тренировки работают
Правило 3 недель
Законопроект на 4 триллиона долларов

На прошлой неделе вышел новый отчёт, который, возможно, заставит вас почувствовать себя лучше в отношении баланса вашей кредитной карты.

По данным Всемирной федерации борьбы с ожирением, к 2035 году стоимость ожирения может достичь 4,32 трлн долларов в год. (Да, это триллион с буквой "Т").

К сожалению, показатели ожирения в каждой стране растут с 1975 года. На сегодняшний день стоимость ожирения уже составляет 2,4% от всего мирового ВВП - цифра, о которой трудно даже подумать.

Но вся надежда ещё не потеряна. Если вы хотите улучшить своё здоровье, вы можете начать с того, что позаимствуете несколько советов у NWCR и убедитесь, что у вас есть поддержка (мы будем рады заполнить эту роль в вашем почтовом ящике). NWCR (Национальный реестр контроля веса) тратит своё время на обучение у более чем 10 000 человек, которые успешно сбросили много веса — и удерживали его — в течение многих лет.

Я наткнулся на NWCR, когда писал свою следующую книгу, и вы, вероятно, были бы удивлены привычками и распорядком дня, которые работают, потому что они настолько выполнимы.

Ключевая тема тех, кто потерял (вес) и выиграл: создание простых границ и избегание типичных крайностей при соблюдении диеты. Те, кто добивается успеха, как правило:

• Ешьте углеводы

• Наслаждайтесь завтраком

• Избегайте негибких ограничений и уловок

• Ограничьте (но не исключайте полностью) потребление ультрапроцессированных пищевых продуктов

Третья пуля может оказаться самой важной. Многим людям трудно контролировать свой вес или оставаться последовательными, потому что большинство диет разработаны так, чтобы быть неустойчивыми или вызывать эмоциональное выгорание. Чем более временным является план, тем больше вероятность того, что вы начнете, остановитесь и не достигнете своих целей. Помните, это не обязательно должно быть сложно, чтобы быть эффективным.

Освойте Минимум

Сколько подходов требуется для наращивания силы? Это настолько низкое число, что мы более чем когда-либо уверены в том, что любой может найти время, чтобы стать сильнее.

;Недавние исследования показывают, что если вы хотите развить максимальную силу, вам достаточно всего 3-6 подходов на каждую часть тела.

Исследование было сосредоточено на пауэрлифтерах. Таким образом, хотя вы, возможно, и не бьёте мировые рекорды, это показывает, что если данные применимы к самым сильным людям, они могут сработать и для вас. Учёные обнаружили, что 3-6 подходов, состоящих из 1-5 повторений, с использованием веса, составляющего по меньшей мере 80 процентов (или более) от вашего максимального за 1 повторение, привели к увеличению силы в течение 6-12 недель.

Ещё лучше? Эти наборы могут быть распределены на любое время от 1 до 3 сеансов. Таким образом, вы могли бы выполнить всю свою силовую нагрузку за одну тренировку или распределить её на несколько тренировок.

Стоит помнить, что наращивание силы (в частности, силы вашего хвата) связано с повышением долговечности. Если вы хотите увеличить мышечную массу настолько, насколько это возможно, вам может потребоваться больше повторений и подходов. Но если сила и общее состояние здоровья являются вашим приоритетом, выполнение 6 подходов в неделю (при условии, что вы поддерживаете высокую интенсивность и последовательно выполняете свои тренировки) может выполнить поставленную задачу.

Правило 3 недель

Пришло время перестать беспокоиться о последней тренировке, которую вы пропустили. Мы все придерживаемся рутины и привычек, но мы знаем, что в жизни случается всякое. Будь то непредсказуемый график, травмы или семейные обязанности, иногда вы можете не выполнять запланированную тренировку. В такие моменты перестаньте думать, что вы остановили свой прогресс.

;Исследования показывают, что в среднем вам требуется 3 недели, чтобы потерять силу и мышечную массу после перерыва в тренажёрном зале.

Одна из самых больших ошибок, которые совершают люди, - это недооценка упругости человеческого тела. Неважно, беспокоит ли это из-за обильного ужина в вашем любимом ресторане или из-за последствий нескольких пропущенных тренировок. Один приём пищи - это один приём пищи, а одна пропущенная тренировка - это просто пропущенная тренировка. Когда вы сбиваетесь с ритма, возвращайтесь к своей рутине и ведите себя так, как будто ничего не было - потому что так оно и было.

Последовательность - ключ к успеху, но это не значит, что вам нужно быть совершенным. Тебе нужно появляться гораздо чаще, чем ты этого не делаешь. И помните, когда вы не можете попасть в спортзал, несколько 10-минутных прогулок всё равно могут оказать огромное влияние на ваше здоровье. Если вы посвятите себя какому-либо виду движения и не будете переживать, когда пропустите несколько дней, то ничто не сможет помешать вам стать здоровее и раскрыть свой потенциал.

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл;

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!
Thank you for the interesting and useful information!

With respect,
Anatoly Obroskov
Petersburg
Russia

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!
Благодарю Вас за интересную и полезную информацию!

С уважением,
Анатолий Обросков
Петербург
Россия

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 10

Обман в диете

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам было переслано это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья
Обман в диете
Книга недели
Участник недели

О чём диеты Вам не говорят

Примечание от Адама: Ранее на этой неделе мы оспорили заслуживающее внимания исследование, в котором предполагалось, что искусственный подсластитель эритрит вызывает сердечные приступы и инсульт. Мы попытались дать сбалансированную разбивку, рекомендации о том, что делать дальше, и душевное спокойствие для тех, кто беспокоился. Но некоторым людям это не понравилось.

Это происходит, когда люди увлечены, но в то же время напуганы. Вы заботитесь о своём здоровье. И вы хотите защитить своё тело. Это хорошие вещи. Но здоровые намерения могут стать нездоровыми, когда вы подчёркиваете каждое поведение, включая те, которые могут быть неопасными.

Мы хотим, чтобы вы знали, что это не обязательно должно быть так сложно и разочаровывающе. Вместо того чтобы беспокоиться обо всём, что вы едите, важно понимать, что ваш организм может выдержать случайные угощения, диетическую газировку и не совсем идеальные блюда. Если вы решите не есть определённые продукты, это нормально. Но это совсем не то же самое, что чувствовать себя вынужденным вносить изменения, основываясь на вводящей в заблуждение информации. Когда появятся убедительные доказательства того, что что-то опасно для вашего здоровья, мы будем первыми, кто сообщит вам об этом.

Но мы также будем рядом, чтобы предупредить, когда паника будет незаслуженной или потенциально вредной. В конце концов, поведение, которое вы повторяете чаще всего, окажет наибольшее влияние на ваше здоровье. Как говорит Арнольд, выработайте автоматические привычки, и тогда это здоровое поведение позволит вам гибко жить своей жизнью и меньше думать.

На протяжении десятилетий я помогал людям полностью преобразить своё тело с помощью простой философии: перестаньте пытаться быть совершенным. Узнайте, какие продукты приносят наибольшую пользу для здоровья, а какие - наименьшую. Старайтесь включать в каждый приём пищи один или два питательных продукта и реже употребляйте продукты с низкой питательной ценностью. Это отличное место для начала, а затем вы сможете отталкиваться от него. Вы можете обнаружить, что менее напряжённый подход помогает вам сосредоточиться на том, что важно, и именно тогда, как правило, следуют лучшие результаты — и улучшение здоровья.

Книга недели: Установка на величие

Учиться у других - это огромная сила и бескорыстие. Как однажды сказал Арнольд:

"Я не человек, сделавший себя сам. Как и все, чтобы добраться туда, где я нахожусь, я стоял на плечах гигантов. Моя жизнь была построена на фундаменте родителей, тренеров и учителей; добрых душ, которые предоставляли диваны или подсобные помещения спортзала, где я мог спать; наставников, которые делились мудростью и советами; кумиров, которые мотивировали меня со страниц журналов и, по мере того как моя жизнь росла, благодаря личному общению".

;;Вот почему мы ценим людей, которые размышляют о мудрости других. И это именно то, что вы найдёте в новой книге Льюиса Хоуза "Установка на величие". Мы получили ранний обзор, и в нём полно гигантов, которые могут помочь вам подняться на следующий уровень. Мы поговорили с Льюисом, чтобы узнать больше о том, почему он написал эту книгу. Вот чем он поделился:

"Я написал эту книгу для себя десять лет назад, когда "добивался успеха" на высоком уровне - от спорта до бизнеса, но внутри чувствовал себя застрявшим и неудовлетворённым.

Я был полон решимости победить и доказать, что люди в жизни неправы, не зная, какой ущерб это нанесёт моему внутреннему миру. Я думал, что у меня правильное мышление, но это только оставило у меня ощущение, что я всё ещё недостаточно хорош в тех результатах, которые получаю, и мои отношения тоже страдают.

Это та книга, которую я хотел бы иметь тогда для себя, когда я боролся. Это было 10-летнее путешествие с почти 1400 интервью с ведущими умами, спортсменами, миллиардерами, учёными и исследователями менталитета, чтобы понять инструменты и науку преодоления неуверенности в себе и жизни, полной величия, а не просто успеха”.

Участник недели
Подписчиком недели на этой неделе является Ян, от которого вы немного узнали в понедельник! Я познакомилась с Йеном в Arnold Classic, и я в восторге от того, что он член нашей деревни.

Как вам помогло быть частью этого сообщества?

Принадлежность к этому сообществу напомнила мне о силе и могуществе других людей со схожими интересами, мотивирующих вас быть лучшей версией себя!

Что вы хотите сказать всем, кто изо всех сил пытается начать свой фитнес-путь?

Это моя любимая цитата для любого типа самопутешествия: “прогресс, а не совершенство!”.

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Добрый день!
Благодарю Вас за весьма полезные советы!

С уважением,
Анатолий Обросков
Петербург, Россия

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good afternoon!
Thank you for your very helpful advice!

With respect,
Anatoly Obroskov
Petersburg, Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 11

Арнольд о приготовлении пищи, разнообразии тренировок и задаче на 150 повторений

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья
Сколько калорий стоит ваша молодость?
Вопросы и ответы Арнольда
Вызов выходного дня
Сколько калорий стоит ваша молодость?

Если бы нам пришлось делать ставку, индустрия диетического питания собирается ещё больше расширить пространство долголетия.

Это потому, что исследования показывают, что небольшое ограничение калорийности может помочь вам прожить дольше.

Недавно учёные наблюдали за 220 людьми в течение двух лет и изучили, что происходило, когда они сокращали потребление калорий на 25 процентов. По сравнению с теми участниками исследования, кто не ел меньше, люди, которые снизили потребление калорий, в определённой степени замедлили биологическое старение.

Чтобы внести ясность, у нас недостаточно доказательств, чтобы сказать, что “замедленное биологическое старение” гарантирует более долгую жизнь. Тем не менее, это полезные меры, которые предполагают, что вы предпринимаете полезные действия для своего организма.

Мы много раз обсуждали, что лучшим вещам для вашего долголетия — таким как 30 минут ежедневных движений, 7 часов сна и улучшение силы захвата — уделяется не так много внимания, но они более эффективны, чем дорогие кремы, таблетки и порошки.

И помните: как мы сообщали в предыдущем информационном бюллетене, вам не нужно постоянно сокращать количество калорий (как это было в этом исследовании), чтобы увидеть преимущества и потерю веса. Исследования показывают, что употребление меньшего количества калорий в течение двух недель, а затем перерыв каждые две недели может быть эффективным способом добиться результатов от вашего плана здорового питания.

Это просто показывает, что вам не нужно быть совершенным, вам просто нужно быть последовательным.

Вопросы и ответы Арнольда

Я ни в коем случае не являюсь экспертом в этом вопросе. Но моя работа со Специальной Олимпиадой и с тех пор наблюдение за соревнованиями адаптивных спортсменов на спортивном фестивале Арнольда всегда вдохновляло меня.

Если вы посмотрите это видео, вы увидите, как сильнейший в мире спортсмен-адаптивист Дерик Карвер поднимает штангу, не имея ноги, спортсмен Специальной Олимпиады поднимает становую тягу, а мой друг Майлз Тейлор поднимает штангу, несмотря на церебральный паралич. Я потратил много времени, пытаясь выделить таких спортсменов, потому что я хочу, чтобы все знали, что фитнес для всех, и я хочу, чтобы владельцы тренажёрных залов и тренеры знали, что если они не предоставляют пространство для безопасных тренировок адаптивным спортсменам, они не приветствуют всех.

Одна вещь, которую я усвоил, заключается в том, что начинать нужно с малого и найти тренажёрный зал или фитнес-сообщество, которые будут рады вам. Майлз начинал не с поднятия тяжестей в 200 фунтов. Он начал со штанги и фантастического тренера, который понимал его тело, своего друга Ника. В первый раз, когда я тренировал спортсменов Специальной Олимпиады по пауэрлифтингу, ещё в 70-х годах, я вложил штангу в одну из их рук, и ему это не понравилось. Поэтому я сказал ему просто наблюдать, и следующие несколько спортсменов сделали несколько подъёмов. Через некоторое время он, похоже, захотел попробовать ещё раз, поэтому мы снова начали просто жать штангу лежа. Ему это понравилось, и он попросил прибавить в весе. Он просто продолжал идти и идти, и в конце концов объятие, которое он мне подарил, было лучше, чем любая зарплата, которую я когда-либо получал. Но это потому, что мы придерживались мягкого подхода. Мы не форсировали это, и мы не начинали слишком масштабно.

Мой совет - поговорите со своим врачом и выясните, чего вам следует избегать, а затем найдите поддерживающее сообщество, у которого могут возникнуть аналогичные проблемы. Это может быть даже онлайн. Имея за спиной сообщество, вы почувствуете себя легче и будете поддерживать вас, когда это необходимо.

Но не рассматривайте эту неудачу как причину, по которой вам нужно избегать тренировок (если только ваш врач не скажет так). Посмотрите на таких людей, как Майлз, и найдите в себе вдохновение делать то, что вы можете.

Раньше я тренировал каждую часть тела 3 дня в неделю, так что, если вы такой же сумасшедший, как я, то да. Но не стоит сразу погружаться в это. Начните с двух раз в неделю и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Убедитесь, что вы используете не только жим лежа. Добавьте много наклонной скамьи и несколько перекладин, а также используйте штанги, гантели и тросы. Ты можешь это сделать!

Люди слышат, как я говорю "потрясти мышцы", и думают, что я хочу постоянно менять их распорядок дня.

Реальность такова, что я занимался одной и той же программой в течение многих лет. Да, иногда я добавлял в свою программу дроп-сеты и другие вещи, чтобы потрясти мышцы. Но программа была постоянной, потому что именно так я мог измерить свой прогресс.

Сегодня я вижу, как люди выполняют одну программу в течение недели или месяца, а затем переключаются на следующую большую вещь. Это не даёт вам времени для прогресса. Выберите свою программу и придерживайтесь её в течение 90 дней. Это не означает, что каждая тренировка одинакова в течение 90 дней. Но это действительно означает, что тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам прогрессировать. Когда я запущу своё приложение, люди будут удивлены и, возможно, разочарованы тем, что я не позволю им переключать свою программу в течение первых трёх месяцев. Для этого есть причина. Вот как вы добиваетесь успеха в тренажёрном зале.

Я никогда не был большим любителем поесть. Но я использовал протеиновые коктейли, чтобы заполнить пустоту, так как я не мог съесть два стейка, как другие ребята. Так что моим единственным занятием по приготовлению пищи был шейкер с протеиновым порошком, когда я ходил на занятия или на кладку кирпича. Завтрак я всегда ел дома или в закусочной Заки с ребятами после тренировки, а ужин мы с Франко всегда готовили сами.

Испытание выходного дня: Испытание на 150 повторений
Самый простой способ совершенствоваться в чем-либо - это составить прогрессивный план.

Если вы хотите сэкономить деньги, начните с того, что отложите 1 доллар (или все, что вы можете себе позволить), а затем увеличьте эту сумму до 2, 5, 10 долларов и так далее. Тот же менталитет применим и к фитнесу. Учёные называют эту идею прогрессивной перегрузкой, и она достигается за счёт добавления большего количества повторений, подходов или веса к вашей тренировке. Или вы даже можете настроить периоды отдыха, чтобы сделать его более сложным.

Что бы вы ни делали, путь к переменам проложен тем, что вы не делаете одну и ту же тренировку за тренировкой.

В эти выходные мы хотим, чтобы вы начали 5-дневный челлендж. Подход прост: каждый день вы будете делать приседания и увеличивать количество выполняемых повторений. Ваша 5-дневная программа будет выглядеть следующим образом:

День 1: 10 приседаний

День 2: 20 приседаний

День 3: 30 приседаний

День 4: 40 приседаний

День 5: 50 приседаний

К концу пяти дней вы выполните 150 приседаний.

Это разработано для того, чтобы бросить вызов собственному весу. Однако, если вы более продвинуты, вы могли бы сделать это как 1-недельное упражнение с отягощениями. И если вам трудно выполнять приседания с отягощением, то сделайте более простой вариант, когда вы приседаете на стул, касаетесь сиденья и встаёте обратно.

Вы можете задаться вопросом, обязательно ли вам выполнять все повторения за один сет. Вы не. Помните, цель - это прогресс. Если вам нужно выполнить несколько подходов, даже распределённых в течение дня, эти повторения всё равно суммируются.

Попробуйте и сообщите Арнольду, как это происходит... Он любит эту “деревню” и будет разделять (и наслаждаться) ваш успех.

Мы все надеемся, что вы отлично проведёте выходные!

- Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Как всегда, отправил ответ по электронной почте, на которую получаю рассылку от Арнольда Шварценеггера.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер!

Благодарю Вас за полезную информацию, которую я использую для тренировок!

С уважением,
Анатолий Обросков
Петербург, Россия

Hello, Arnold Schwarzenegger!
Thank you for the useful information that I use for training!
With respect, Anatoly Obroskov Petersburg, Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 12

Совет Арнольда

Добро пожаловать в позитивный уголок хорошего самочувствия. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Совет от Арнольда
Король предтренировочных комплексов
Тренировка недели
Совет от Арнольда

На прошлой неделе я ужинал в хорошем ресторане, и официант рассказал нам о своей жизни. После того, как он отошёл, кто-то из нашей группы сказал: “Чувак, он может говорить”.

Я сказал: “Некоторым людям просто нужно, чтобы их услышали. Мы не знаем, как обстоят дела у него дома. Он может быть один, у него может быть кто-то рядом, кто никогда его не слушает. Послушать никогда не повредит”.

Мой друг сразу же сказал, что мне нужно включить этот совет в рассылку новостей, и я действительно прислушиваюсь, так что вот мы и здесь.

Есть старая поговорка: “У тебя два уха и один рот не просто так”. В наш век социальных сетей кажется, что мы живём в мире ртов, поэтому мой вызов вам на этой неделе - помочь кому-то ещё почувствовать себя услышанным.

Это может означать прислушиваться к своей второй половинке, это может означать звонить своей маме или папе, это может означать выслушивать вызовы незнакомого человека.

Я извлекал огромную пользу на протяжении всей своей жизни, всегда прислушиваясь к наставникам и оставаясь жаждущим учиться, и я думаю, что есть хороший шанс, что вы чему-нибудь научитесь. Но даже если вы этого не сделаете, вы сделаете чей-то день немного лучше и дадите им возможность быть услышанными, так что это победа, несмотря ни на что.

Лучшая предварительная тренировка

Если вы не хотите покупать дорогую добавку, но хотите получить конкурентное преимущество, есть один ингредиент, который, вероятно, может существенно изменить ситуацию, независимо от выбранного вами вида деятельности.

;Обзор 21 исследования показал, что кофеин является лидером в области повышения производительности.

Многие добавки утверждают, что поддерживают ваши тренировки, но лишь немногие утверждают, что они подкрепляют их. В этом обширном обзоре исследователи обнаружили, что кофеин улучшил:

;Мышечная выносливость

;Мышечная сила

;Анаэробная мощность

;Аэробная выносливость

; Выполнение прыжков

;Восприятие усталости

;Сосредоточенность

;Настроение

Вы найдёте кофеин в большинстве продуктов перед тренировкой, но несколько чашек кофе или чая могут дать те же результаты при меньших затратах.

Сроки и количество также будут определять ваш результат. Если вы хотите посмотреть, как это работает на вас, исследования предлагают принимать кофеин за 30-60 минут до тренировки. Чтобы уменьшить усталость и улучшить концентрацию внимания и настроение, достаточно всего 100 мг (или всего 1 чашки кофе). Если вы хотите максимизировать другие преимущества для производительности, правильное количество зависит от массы вашего тела, при этом исследования показывают, что 3-6 мг / кг увеличивают ваши тренировки. Если вы не любите математику, большинству людей для идеального эффекта потребуется примерно 200-300 мг (или 2-3 чашки кофе).

Тренировка недели
В следующий раз, когда вы наткнётесь на стену своими тренировками, эта техника может помочь выбить вас из колеи.

Как мы уже обсуждали ранее, преобразование вашего тела - это относительно простое уравнение, но это непросто. Чтобы увидеть наилучшие результаты, вам нужно тренироваться с интенсивностью (относительно вашей собственной силы) и постепенно нагружать свои мышцы большим весом, подходами, повторениями или сложными упражнениями (или всем вышеперечисленным) — и делать это последовательно.

Волновая тренировка - это техника, которая помогает обманом заставить ваше тело наращивать силу и мускулатуру. Метод чередует сеты тренировок с низким количеством повторений с более высокими.

Сет с низким количеством повторений активирует больше ваших двигательных единиц (что приводит к активизации мышечных волокон), и когда вы переходите к сету с большим количеством повторений, это может помочь вам поднять больше, чем обычно.

Вот пример:

Сет 1: Выполните 3-5 повторений при весе 225 фунтов.

Отдохните 2-3 минуты.

Сет 2: Выполните 6-10 повторений при весе 185 фунтов

Отдохните еще 2-3 минуты и повторите еще 2-3 раза.

185 фунтов должны казаться легче, чем обычно (благодаря тренировке вашей нервной системы тяжелым сетом), что может помочь вам сделать больше повторений, чем обычно при таком весе.

Вы также можете применить это к тренировкам с отягощениями, чередуя более сложные и легкие варианты одного и того же упражнения.

Допустим, вы хотите поработать нижней частью тела:

Сет 1: 5 повторений (на каждую ногу) болгарских раздельных приседаний

Сет 2: 10 повторений приседаний с отягощением

Их также называют механическими отбрасывающими сетами, потому что вы переходите от более сложного упражнения к более легкому.

Вы можете использовать этот метод для одного основного упражнения за тренировку (например, приседания, становая тяга, гребля или жим штанги). Попробуйте и дайте нам знать, как это работает!

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольда Шварценеггер! Доброго времени суток!
Благодарю Вас за полезные советы по организации тренировок и по питанию!
С уважением,
Анатолий Обросков
Петербург, Россия

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!
Thank you for your helpful tips on training and nutrition!
With respect,
Anatoly Obroskov
Petersburg, Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 13

Одноэтапное решение для похудения

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья
Правила употребления кофеина
Одноэтапное решение для похудения
Возвращение к мышечному замешательству
Правила употребления кофеина

Вчера мы рассказали вам, почему кофеин - один из лучших способов повысить эффективность тренировки.

Но кофеин также может навредить вашему сну — если только вы не знаете тонкостей этого ремесла.

;Новый обзор 24 исследований показал, что кофеин может сократить общее время вашего сна, повысить эффективность и затруднить потерю сознания. Возможно, это не покажется шокирующим, но если вы знаете, как рассчитать время приёма кофеина, то сможете сохранить свою энергию и потрясающий сон.

Кофеин имеет удивительно длительный период полураспада. Таким образом, даже если вы не почувствуете кайфа, ваш организм всё равно будет перерабатывать стимулятор много часов спустя.

Исследователи обнаружили, что если вы не хотите, чтобы кофеин вредил вашему сну, лучше отказаться от всех разовых порций кофеина (например, от чашки кофе) по крайней мере за 9 часов до сна. Если вы любитель кофе перед тренировкой (обычно это около 2 чашек кофе), убедитесь, что вы выпили свой любимый напиток по крайней мере за 13 часов до сна.

Если вы тренируетесь ночью, лучше всего отказаться от кофеина перед тренировкой или принимать его гораздо раньше в течение дня. Это не даст вам такого же толчка, но кофеин всё равно останется в вашем организме.

Одноэтапный план похудения
Из-за многих диет потеря веса кажется чрезмерно сложной. Если вы ищете быстрое решение, самое время налить себе выпить.

Несмотря на то, что большинство людей думают о них как о средствах для наращивания мышечной массы, напитки, заменяющие пищу, могут быть удивительно эффективными в поддержании здорового снижения веса.

Мы критически относимся ко многим добавкам, потому что шумиха не соответствует науке, но протеиновые коктейли и заменители пищи - исключение. Исследования показывают, что они могут помочь сжигать жир, уменьшить чувство голода и улучшить общее состояние вашего метаболизма.

Но настоящая хитрость заключается в том, как вы включаете протеиновые коктейли в свой рацион. Исследования показывают, что замена всего одного приёма пищи напитком, заменяющим питание, может привести к потере в среднем 5,5 фунтов по сравнению с диетой, направленной на снижение веса.

Заменители пищи работают, потому что они удобны и быстры, а также богаты белком и другими питательными веществами, которые помогут вам оставаться сытыми. Цельнозерновые блюда тоже помогают, но мы, как правило, плохо их готовим или не знаем, что есть, и когда это происходит, вы можете стать злейшим врагом сами себе. Исследования показывают, что мы обычно недооцениваем количество потребляемых калорий (примерно на 47 процентов!) и переоцениваем количество сжигаемых калорий.

Если вы хотите убедиться, что эта стратегия работает для вас, возьмите свой самый сложный приём пищи за день (обычно завтрак или обед) и замените его коктейлем. Просто следите за тем, что вы добавляете в коктейль. Многие люди используют молоко, ореховое масло, много фруктов и множество других ингредиентов, которые, будучи полезными, увеличивают количество калорий. В общем, выбирайте коктейль, содержащий не менее 20 граммов белка и от 200 до 400 калорий.

Подождите, Мышечное замешательство работает?
В течение многих лет P90X использовал “мышечную путаницу”, чтобы убедить миллионы людей попробовать программу. Учёные ясно дали понять, что единственная путаница заключалась в том, что утверждения были основаны на науке (это было не так).

Хотя “мышечная путаница” напрямую не поможет вам сжечь больше жира или нарастить больше мышц, она может помочь улучшить вашу консистенцию.

Исследователи хотели посмотреть, дает ли смена ваших тренировок и упражнений на каждой сессии дополнительные преимущества. Как и предполагали предыдущие исследования, участники не набирали больше мышечной массы или силы, когда пытались запутать свои мышцы.

Но люди, которые ежедневно меняли свои тренировки, сообщили, что чувствовали себя более мотивированными к занятиям спортом.

Простая прогрессия без множества отвлекающих факторов является основой потрясающих результатов (и того, как Арнольд тренировался на протяжении всей своей жизни). Но последовательность тоже имеет значение. И чем дольше вы сможете продолжать появляться, тем больше вероятность того, что ваше здоровье улучшится. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь выработать привычку к тренировкам, попробуйте изменить свой план или несколько упражнений, чтобы посмотреть, поможет ли это вам вернуться в нужное русло.

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл;

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the useful information!Sincerely, Anatoly Obroskov St. Petersburg, Russia

Здравствуйте Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за полезные сведения!С уважением, Анатолий Обросков Петербург, Россия

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 14

что делать после плохого ночного сна

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья
Что делать после плохого ночного сна
9-минутный пресс
Скоро ли появится мясо, выращенное в лабораторных условиях?

Ужасный сон? Выпей кофе во-вторых
Чашка кофе после плохого ночного сна может быть единственным, что поднимет вас с постели. Однако исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, предполагает, что вам, возможно, захочется что-нибудь съесть, прежде чем оживлять свою душу кофеином.

В ходе исследования исследователи изучили, как кофе перед завтраком влияет на остаток вашего дня после ночи нарушенного сна.

Употребление чёрного кофе перед завтраком было связано с более высоким уровнем сахара в крови (примерно на 50% выше) за завтраком по сравнению с завтраком перед кофе.

Это не значит, что вы не можете начать свой день с кофе. Изменения уровня сахара в крови появились только после ночи нарушенного сна.

Более высокий уровень сахара в крови за завтраком - не повод для паники. Ваше тело хорошо настроено на то, чтобы справляться со случайными скачками инсулина (несмотря на то, что вы можете услышать в социальных сетях).

Но, если вы боретесь с голодом, резкие скачки уровня сахара в крови по утрам могут усилить тягу и чувство голода в течение всего дня.

Хотя мы бы не осмелились встать между вами и вашим утренним кофе, если вы плохо выспались, попробуйте съесть комбинацию белков, углеводов и жиров перед тем, как выпить кофе. Таким образом, вы вернётесь к жизни и ограничите вероятность переедания позже в течение дня.

Примечание от Адама: Мы не собирались готовить кофе на этой неделе, но теперь вы знаете, что волшебные зерна могут усилить любую тренировку, их следует принимать по крайней мере за 9 часов до сна (если вы хотите лучше отдохнуть), и в идеале после завтрака после тяжелой ночи.

Примечание от Адама: Мы не собирались готовить кофе на этой неделе, но теперь вы знаете, что волшебные зерна могут усилить любую тренировку, их следует принимать по крайней мере за 9 часов до сна (если вы хотите лучше отдохнуть), и в идеале после завтрака после тяжелой ночи.

9-Минутный пресс
Это не совсем то, что они предсказывали в книге "Есть что-то о Мэри", но короткие тренировки приносят пользу.

Исследования показывают, что 9 минут интенсивных тренировок с отягощениями могут улучшить здоровье сердца и силу ног.

В исследовании рассматривалась тренировка, состоящая всего из 5 упражнений. Участники чередовали 1 минуту высокоинтенсивных движений с отягощением и 1 минуту ходьбы на месте.

Через шесть недель (3 тренировки в неделю) добровольцы улучшили свою выносливость, силу нижней части тела и показатели, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Ещё более впечатляюще? Соответствие было 100-процентным, что означало, что каждый смог выполнить все тренировки. Это крайне редко встречается в исследованиях фитнеса, но хороший признак того, что любой может найти время для сверхкороткой тренировки.

Если вы хотите попробовать точную программу, технически вам потребуется 11 минут (план включал 1-минутную разминку и остывание). Вот как это выглядит:

Разминка: 1 минута ходьбы
Упражнение 1: бурпи (60 секунд)
Походите на месте в течение 1 минуты
Упражнение 2: высокие колени (60 секунд)
Походите на месте в течение 1 минуты
Упражнение 3: раздельные прыжки приседания (60 секунд)
Походите на месте в течение 1 минуты
Упражнение 4. высокие колени (60 секунд)
Походите на месте в течение 1 минуты
Упражнение 5: прыжки с приседанием (60 секунд)
Остыть: 1 минута ходьбы

О чём мы читаем: Мясо, выращенное в лабораторных условиях
Статья: Предполагается, что мясо, выращенное в лабораторных условиях, неизбежно. Наука рассказывает другую историю;

Будущее - это захватывающее место. Но легко ставить мечты выше реальности. Это может быть в случае с мясом, выращенным в лабораторных условиях.

Если вы ещё не слышали об этом, учёные работают над изменением способа приготовления мяса. Теория проста: вместо того, чтобы убивать миллионы животных и вредить окружающей среде, выращенное в лаборатории мясо получают путём извлечения клеток — таких как стволовые, мышечные и жировые клетки — у животных и превращения этих клеток в мясо удивительного вкуса.

Этим клеткам нужны питательные вещества и время для роста. Но, теоретически, через несколько недель, та-да!, у вас будет еда. И много чего ещё. Гипотетически, несколько биопсий могли бы обеспечить мясом тысячи или миллионы людей.

Заголовки заставляют думать, что мы близки к тому, чтобы увидеть это в более широком масштабе. Но наука предполагает, что долгое путешествие только начинается. В любом случае, интересно наблюдать за тем, над чем работают учёные, за существующими барьерами и ждать, что будет дальше.

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!Thank you for the valuable information!Sincerely,Anatoly ObroskovPeterburg, Russia

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!Благодарю за ценную информацию! С уважением, Анатолий Обросков Петербург, Россия


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 15

Защита от болезни Альцгеймера

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья
Защита от болезни Альцгеймера
Рецепт супа Арнольда
Участник недели

Могут ли становые тяги защитить ваш мозг?
Если вы беспокоитесь о болезнях, которые поражают ваш мозг, поднятие тяжестей может стать ключевой частью вашего плана защиты.

Австралийские исследователи обнаружили, что силовые тренировки могут помочь в борьбе с болезнью Альцгеймера и предотвратить снижение когнитивных способностей.

У нас всё ещё так много вопросов о болезни Альцгеймера, но мы знаем области мозга, которые болезнь имеет тенденцию поражать. В ходе исследования участники получали мозговую тренировку или комбинацию силовых упражнений и упражнений для мозга.

Те, кто накачивал свой разум и тело, предотвращали снижение когнитивных способностей. Возможно, что ещё более важно, это уменьшило разрушение и усадку гиппокампа, области вашего мозга, которая обычно поражается болезнью Альцгеймера.

Как мы неоднократно упоминали, небольшие физические упражнения могут значительно улучшить состояние здоровья. В ходе исследования участники увидели пользу от выполнения в общей сложности 90 минут в неделю, разделенных на две-три тренировки.

Возможно, не случайно другое исследование показало, что у мужчин с более высоким уровнем тестостерона (который может повышаться при силовых тренировках) улучшен метаболизм глюкозы в мозге, что является ещё одним защитным показателем здоровья мозга.

Рецепт недели: Суп Арнольда
Что ест Терминатор? Много супа.

Как он объяснил, Арнольд - человек привычки. Он постоянно делает одни и те же вещи, что облегчает их выполнение постоянно. В то время как Арнольд ест смесь белков, полезных жиров и волокнистых углеводов, суп - один из любимых способов Арнольда добавить побольше овощей. Вот пример рецепта, который он любит.

Ингредиенты

1 столовая ложка оливкового масла
1 большая луковица, нарезанная ломтиками (2 стакана)
2 средних цуккини (1 фунт), нарезанных ломтиками толщиной 3/4 дюйма (3 чашки)
3 зубчика чеснока, измельченных через мясорубку
1 столовая ложка молотого тмина
1 лавровый лист
2 и три четверти стакана куриного или овощного бульона с низким содержанием натрия
1 банка (15 унций) промытого нута без добавления соли
6 чашек детского шпината
2 столовые ложки лимонного сока
1 столовая ложка тахини
одна четверть чайной ложки соли
одна четверть чайной ложки молотого перца
6 столовых ложек нежирного простого йогурта
1 столовая ложка измельченной свежей зелени, такой как петрушка и/или зелёный лук, для гарнира

Инструкции (Размер порции: 1 1/4 стакана)

Шаг 1: Разогрейте масло в большой кастрюле на средне-сильном огне. Добавьте лук и готовьте, часто помешивая, до размягчения, 3-4 минуты. Добавьте цуккини, чеснок, тмин и лавровый лист; готовьте, часто помешивая, до появления аромата, около 1 минуты. Добавьте бульон и нут; доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь, чтобы поддерживать интенсивное тушение, и готовьте под крышкой, пока кабачки не станут мягкими, 15-20 минут. Выбросьте лавровый лист. Добавьте шпинат и перемешивайте, пока он не завянет.

Шаг 2: Порциями взбейте суп в пюре в блендере или кухонном комбайне. (Соблюдайте осторожность при смешивании горячих жидкостей.) Верните суп в кастрюлю. Добавьте лимонный сок, тахини, соль и перец; взбивайте, пока тахини не станет однородной массой.

Шаг 3: Разлейте суп по тарелкам. Добавьте в каждый по ложке йогурта и перемешайте с супом. При желании посыпьте зеленью.

Поставьте в холодильник на срок до 3 дней или заморозьте на срок до 3 месяцев. При необходимости разморозьте и разогрейте еще раз, добавив немного воды для достижения желаемой консистенции перед подачей на стол.

Участник недели: Рэнди Дженнингс
Что вам больше всего понравилось, что вы узнали из ежедневных электронных писем?

Мне больше всего понравилось в рассылке Арнольда читать вдохновляющие сообщения о постановке целей. Благодаря его рассылке новостей и его ретвитам, я был воодушевлен историями, которыми фанаты поделились о своих сложных или личных целях.

У меня также есть большая цель в этом году. Этим летом я впервые отправлюсь в Европу. Позвольте мне сказать вам, что во время осмотра достопримечательностей будет сумасшедшее количество прогулок, поэтому мне действительно нужно подготовиться к моим ежедневным “повторениям шагов”, ведущим к большому путешествию. Конечно, я посещу Лондон и Италию, но лучшее приберегаю напоследок — Таль, Австрия. Впервые посетить дом детства Арнольда было мечтой на протяжении десятилетий. Наконец-то в этом году я войду в дом-музей Арнольда и в своей голове услышу слова Арнольда, с гордостью говорящие: “Рэнди, ты наконец-то сделал это”.

Применяя фитнес-дисциплину для достижения своей цели, я, безусловно, буду более подготовлен. Я смогу ходить дольше, не отставать от своего быстро двигающегося сына и, в целом, чувствовать себя лучше, испытывая огромное удовлетворение от достигнутых результатов. Кроме того, я смогу дышать лучше; мне не терпится вдохнуть этот свежий австрийский воздух!

Как вам помогло быть частью этого сообщества?

Это может показаться глупым, но я искренне верю, что Арнольд положил начало новому фитнес-ренессансу современности. Это сообщество объединяет людей и возвращает удовольствие от фитнеса в нашу жизнь.

Я в восторге от того, что Арнольд помог создать такое фантастическое сообщество, посвященное фитнесу и здоровью для людей всех возрастов. Сейчас мне переваливает за пятьдесят, и я считаю, что фитнес становится тем важнее, чем старше мы становимся. Однако иногда, чем старше мы становимся, тем больше погружаемся в привычки домоседов, теряем мужество или испытываем недостаток дисциплины. Но благодаря этому сильному сообществу, которое я считаю семьей, мы подбадриваем друг друга и мотивируем вставать, придерживаться наших целей, усердно работать и сокрушать наших врагов. Подождите, вычеркните эту последнюю часть. Здесь нет врагов. Мы все в одной команде, и мы все объединены ради фитнеса и улучшения нашей жизни.

Спасибо тебе, Арнольд, за это виртуальное сообщество, которое ты создал, где ты связан с фанатами. Я поражён, что мы действительно получаем ежедневный контент, но эти электронные письма приветствуются и очень нужны. Вам есть что посоветовать, и мы ценим, что вы также прислушиваетесь к отзывам своих читателей.

Будь сильным, Арнольд, и я останусь голодным.

- Рэнди Дженнингс

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Great tips, especially the soup recipe! Sincerely, Anatoly Obroskov, St. Petersburg, Russia

Здравствуйте, Арнольд Шварценнеггер! Доброго времени суток! Отличные советы, особенно рецепт супа! С уважением, Анатолий Обросков, Петербург, Россия

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 16

Арнольд о психическом здоровье, сбросе настроек и плейлистах тренировок

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья
Взламывание потери жира
Арнольд о психическом здоровье, сбросе настроек и плейлистах тренировок
Вызов выходного дня
Можете ли вы обманом заставить свое тело сжигать больше калорий?

Примечание от Адама: Я тренирую людей в течение 20 лет и работал со многими величайшими спортсменами мира (включая Арнольда). Поэтому я говорю это с большой уверенностью: не существует такого понятия, как “идеальное упражнение”. Но некоторые формы упражнений, по-видимому, лучше справляются с задачей обеспечения стабильных результатов для самых разных людей.

В то время как силовым тренировкам уделяется много внимания (и это справедливо) из—за их бесконечной пользы, скручивания могут помочь улучшить вашу осанку, увеличить силу и выносливость сердечно-сосудистой системы - и это может быть ответом, который вы ищете, если пытаетесь сбросить жир.

Если вы не знакомы, рюкзак - это просто прогулка с утяжелённой сумкой или ранцем. В этом нет ничего нового, но недавние исследования заставляют учёных задуматься, может ли ношение лишнего веса помочь в стойкой потере жира.

;Исследователи из Южной Каролины подсчитали, что ходьба с рюкзаком может сжечь по меньшей мере в 2-3 раза больше калорий, чем ходьба пешком. И вполне возможно, что всего за 15 минут ходьбы (при весе в 30 фунтов) сжигается столько же калорий, сколько за час бега, без всякой нагрузки на суставы.

Но учёных так взволновало не дополнительное сжигание калорий. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, выдержит ли это, но одно исследование показало, что ношение сильно утяжелённого рюкзака привело к тому, что участники потеряли на три фунта больше, чем те, кто носил лёгкий жилет. Самая крутая часть? Килограммы, казалось бы, исчезли, несмотря на то, что никаких других аспектов физических упражнений или диеты не менялось. Учёные исследуют, может ли ношение лишнего веса заставить ваш организм вырабатывать больше лептина, гормона в ваших жировых клетках. Это может уменьшить чувство голода, ускорить ваш метаболизм и ограничить накопление жира.

Если вы хотите попробовать заняться рукоделием, ознакомьтесь с заданием этой недели в нижней части письма.

Вопросы и ответы с Арнольдом

Если у вас травма, вам нужна физиотерапия. Если вам предстоит операция, вам нужна физиотерапия. Мы все понимаем, насколько важна терапия для нашего организма. Наши умы ничем не отличаются. Я всегда говорю тренировать свой разум так же сильно, как вы тренируете своё тело. Так что я думаю, что ты оказываешь фантастическую общественную услугу, становясь психотерапевтом. И я бы сказал всем: не бойтесь обращаться за помощью. Если бы вы вдруг не смогли ходить из-за какой-то травмы, вам бы оказали помощь. Проделайте то же самое со своим умом.

Если я тренируюсь дома, то это либо классическое кантри, как у Джонни Кэша, либо рок 50-х, как у Чака Берри. Эти жанры для меня - Америка, и я их просто обожаю.

Но в спортзале это то, во что они играют. Я не ношу тренажёр в спортзал. Музыка просто не является частью моего обучения. В прежние времена Джо Голд не разрешал играть музыку в Gold's.

Съедая так мало калорий и занимаясь так много спортом, вы определённо должны сбросить вес. Я пытаюсь понять, что происходит. У меня такое чувство, что вы немного сбились со счёта, но также я никогда не был счётчиком калорий, так что не знаю. Хорошая новость заключается в том, что вы нашли свой уровень обслуживания. Одна вещь, которая сработала у меня, когда я пытался набраться сил для проекта, - это просто отказаться от еды. Для меня, поскольку я не считаю калории, было проще пропустить целый приём пищи. Иногда я начинаю свой день после тренировки и ем яйца или йогурт с мюсли позже обычного, почти как поздний завтрак вместо завтрака. Другой способ, которым я это делаю, - чаще всего сокращаю время ужина и заменяю его очень вкусным, но лёгким овощным супом без сливок.

Итак, ты упал. Ты можешь подняться и извлечь урок из того, почему ты упал. Но сначала тебе нужно перестать падать. Это пьянство, переедание и выход из-под контроля не поставят вас на ноги там, где вам нужно быть, чтобы двигаться вперёд. Чтобы привести другой пример, вы должны остановить кровотечение. Обратитесь за помощью, если вам нужно, но вы не найдёте кнопку сброса на дне бутылки или пакета с фаст-фудом. Останови падение.

Как только вы остановите движение вниз, оглянитесь вокруг. Ты все ещё здесь, по эту сторону травы, и ты стоишь того, чтобы снова двигаться вперёд. Да, может быть, ты потерпел неудачу и потерял много денег. Но вы должны были получить эти деньги, чтобы иметь возможность их потерять; это означает, что вы можете сделать это снова. И на этот раз вы начинаете с большего объема знаний. Чему вы можете научиться из неудачи?

Неудача - отстой. Но держу пари, если вы подумаете об этом, вас больше расстраивает то, что, по вашему мнению, люди думают о вашей неудаче, чем сама неудача. Вот мой совет на этот счёт: мы все потерпели неудачу. Большинство людей, вероятно, не думают о вашей неудаче. Если это так, то это ваш шанс. Они тратят время впустую, думая о вас - если вы начнете двигаться вперёд, у вас будет преимущество.

Ты можешь это сделать. Я болею за тебя. Пожалуйста, заезжайте в следующем месяце.

Вызов выходного дня

Дэниел слушает. Пару месяцев назад я приводил в порядок своё спортивное оборудование и нашёл кое-что, о чём забыл. Это была сумка GoRuck, набитая весовыми пластинами, которую я купил ещё до того, как у меня появилось много оборудования. Рюкзак отлично подходит для тренировок дома, потому что у него несколько ручек и его можно использовать для различных движений. В то время я даже не так часто использовал его для “складывания”.

Я поняла, что мне приходится каждый день выгуливать самую симпатичную собачку всех времен, так что я могла бы сделать это более сложным. Я бы носил штангу с отягощениями. Я сказала об этом Адаму, и он пробормотал что-то обо мне и моих трудностях, так что я восприняла это как разрешение. В первый раз, когда я загрузил в рюкзак 30 фунтов, идти пешком три мили было не очень удобно. Но я продолжал делать это каждый день, и затем целью стало пройти 3 мили за 45 минут. В какой-то момент 30 фунтов показались мне просто ходьбой, поэтому я попробовал 50 фунтов, и это было чертовски больно. Я продолжал делать это каждый день, и 50 фунтов на 3 мили за 45 минут стали новым стандартом. Вот уже 50 дней подряд.

Я так увлёкся своей серией, что если вы видели меня на спортивном фестивале в Арнольде, идущего позади Арнольда с рюкзаком, это был мой успех. В тот день я носила его с 8 утра до 10 вечера. Вы слышали о возможности обмануть своё тело выше, чтобы сжигать больше калорий. Я могу сказать вам, что однажды я съела целую банку миндального масла во время этой серии, и каким-то образом это не повлияло на весы.

Все это показывает силу двух вещей, о которых мы неоднократно говорим в этом информационном бюллетене: создание привычки и ежедневное отметание чего-либо и постепенное сопротивление.

Задача этой недели - просто загрузить рюкзак небольшим весом, а затем отправиться на прогулку или заняться своими обычными делами и носить его в продуктовом магазине, пока вы занимаетесь домашними делами или даже на работе (если вы работаете из дома). Другими словами, пришло время сделать свой первый рывок.

Вам не нужно начинать с 50 фунтов или даже с 30. Если вы новичок в фитнесе, возьмите с собой пару книг и бутылки с водой. Если вы хотите бросить вызов, действуйте жёстко. Цель состоит просто в том, чтобы сделать то, что вы всё равно собирались сделать, немного сложнее.

А затем, как только вы почувствуете небольшой дискомфорт, отпразднуйте себя. Отметьте нас в Твиттере, чтобы рассказать, как прошёл этот первый розыгрыш.

Мы все надеемся, что вы отлично проведёте выходные!

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!Thank you for the interesting and useful information! Sincerely, Anatoly Obroskov St. Petersburg, Russia

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!Благодарю Вас за интересную и полезную информацию!
С уважением, Анатолий Обросков Петербург, Россия

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 17

Мотивация на понедельник от Арнольда

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья
Мотивация Арнольда на понедельник
Диета на вынос
Тренировка недели

Мотивация понедельника с Арнольдом
Много лет назад, ещё до того, как я стал тем Арнольдом, которого вы знаете сейчас, я столкнулся с Генри Киссинджером (бывшим госсекретарем, советником по национальной безопасности и лауреатом Нобелевской премии мира). Вероятно, для многих из вас он был таким же, как я, — тем, кого я постоянно видел по телевизору. Я прочитал всё, что он написал, и был поражён его умом. Это было большое дело для меня, поэтому я должен был воспользоваться своей возможностью, чтобы задать ему вопрос.

“Как вам удаётся быть таким спокойным и собранным во всех ваших интервью?”.

Он дал мне совет, который я никогда не забуду. “Арнольд, фокус в том, что я начинаю с того, что задаю вопросы интервьюеру. Я показываю, что они мне интересны и я хочу знать об их жизни. Это отбивает у них желание допрашивать меня, а также успокаивает меня, поскольку теперь это не интервью, где я нервно жду первого вопроса; это просто обычный разговор ”.

На прошлой неделе я говорил о том, чтобы слушать людей, потому что иногда им нужно быть услышанными. На этой неделе я хочу, чтобы вы попытались сделать ещё один шаг: проявите любопытство к людям. Никогда не знаешь, чему научишься.

В качестве бонуса, когда вы перейдёте в наступление и начнёте задавать вопросы другим людям, вы обнаружите, что это снимает любое беспокойство, которое может возникнуть у вас по поводу разговора или даже собеседования при приёме на работу. Это навык, который поможет вам во всех аспектах вашей жизни. Мне посчастливилось встретиться почти со всеми моими героями — от Нельсона Манделы до Михаила Горбачёва, — и у них есть одна общая черта - нескончаемое любопытство. Они всегда жаждут получить больше информации.

Через несколько лет после моего разговора с Киссинджером у меня было большое интервью: я впервые сидел с Барбарой Уолтерс. Пока мы устраивались, я спросил: “У кого одно из ваших любимых интервью?”.

Барбара загорелась, и она сказала мне, что интервью с Генри Киссинджером было фантастическим. Она всё твердила и твердила о том, что он всегда хотел знать о ней всё, и мы оба больше расслаблялись, смеясь над этим. Я не мог не начать интервью с улыбки; единственная причина, по которой мы говорили о Киссинджере, заключалась в том, что я начал с того, что узнал от него. Я стал бы вопрошающим.

Проведите эту неделю с таким любопытством, на какое только способны, и расскажите мне, как у вас это получается. Оставайся голодным.

Диета на вынос
Нам не нужно говорить вам, что 2020 год многое изменил. Но незначительный сдвиг в том, как мы питаемся, влияет на наше здоровье.

Люди заказывают больше блюд на вынос и в дорогу, чем когда-либо. По данным Национальной ассоциации ресторанов, доставка выросла более чем на 5 процентов, а стоимость проезда - на 13 процентов. И данные свидетельствуют о том, что эти пищевые привычки имеют свою цену.

Согласно исследованию Министерства сельского хозяйства США, употребление одного приёма пищи вне дома в неделю приводит к прибавлению примерно двух лишних килограммов в год.

Это не значит, что вы должны избегать ресторанов. Но это действительно означает, что небольшая стратегия может иметь большое значение. Одно исследование показало, что участники, которым были даны рекомендации по питанию, потеряли 4 фунта, несмотря на то, что не ели еду на вынос реже.

Способность снимать стресс, связанный с приёмом пищи, и не избегать всего, что вы любите, может стать решением, которое изменит вашу жизнь и облегчит соблюдение вашего плана.

Вот несколько вещей, которые могут помочь:
Не пропускайте приёмы пищи, когда у вас есть еда на вынос. Некоторые люди пытаются “сэкономить место” для доставки, но это только делает вас более голодными и повышает вероятность того, что вы съедите больше, чем обычно.
Закажите все заправки и маринады на гарнир и используйте только половину (часто именно в них накапливается больше всего скрытых калорий).
Попросите добавить четверть масла (в современных приложениях это несложно, вы не заметите разницы во вкусе, и это может сэкономить вам сотни калорий).
Ешьте белок в первую очередь во время еды.

Не торопитесь, наслаждаясь едой. Вашему организму требуется примерно 20 минут, чтобы переварить пищу, которую вы едите. Часто вы продолжаете есть не потому, что голодны, а просто потому, что едите слишком жирно.

Сложите все это, и вам не придётся терять рассудок или чувствовать себя виноватым после каждого заказа еды на вынос.

Тренировка недели

Вашему телу не нужны веса для изменения; для этого требуется сопротивление. Когда тренажёры, гантели и штанга недоступны (или нежелательны), вес вашего тела можно использовать для создания удивительно эффективной тренировки, способствующей наращиванию мышечной массы.

Как мы ранее сообщали, исследования показывают, что интенсивность, а не количество веса, которое вы используете, стимулирует рост мышц. Другими словами, вы можете использовать более тяжёлые или лёгкие веса до тех пор, пока вы подталкиваете себя к точке отказа.

Чтобы найти золотую середину в упражнениях с отягощениями, попробуйте суперсеты, гигантские сеты и круговые упражнения для увеличения объёма и используйте “самоограничивающие” упражнения. Самоограничивающие движения, такие как отжимания и перевёрнутые ряды, снижают риск получения травм, потому что, когда вы больше не можете выполнять ни одного повторения, вы просто перестаёте двигаться (не опасаясь, что штанга придавит вас).

Вот пример тренировки с собственным весом для наращивания мышечной массы, в которой приоритет отдается интенсивности, сосредоточению на самоограничивающих упражнениях и движению в темпе, при котором вы истощите свои мышцы и заставите их расти.

Как это сделать: выполняйте эту тренировку как гигантский сет, что означает, что вы будете выполнять одно упражнение за другим, отдыхая как можно меньше между упражнениями. После того, как вы выполните все движения, отдохните 3 минуты, а затем повторите ещё 2-4 раза.

1А. Перевёрнутый ряд: AMAP (“как можно больше повторений”, пока вы не сможете выполнять их правильно)

1B. Удержание в перевёрнутом ряду: 10 секунд (при последнем повторении перевёрнутых рядов подтяните грудь к перекладине и сведите лопатки вместе, удерживая как можно дольше)

1С. Отжимания: AMAP

1D. Планка: 10 секунд (при последнем повторении отжиманий удерживайте тело в положении планки, надавливая ладонями вниз, создавая напряжение в руках, груди и прессе)

1E. Чередующиеся обратные выпады: 10-20 повторений

1F. Приседания с отягощением: AMAP

1G. Удержание приседа: 10 секунд (при последнем повторении приседаний опустите корпус и удерживайте нижнюю часть приседа в течение 10 секунд)

1 ЧАС. Разминка ягодичных мышц и подколенного сухожилия: 60 секунд

Попробуйте и дайте нам знать, как это пройдёт!

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за весьма полезную информацию о здоровом образе жизни!
С уважением, Анатолий Обросков Петербург, Россия

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the very useful information about a healthy lifestyle!
Sincerely, Anatoly Obroskov St. Petersburg, Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 18

посмотри на это с положительной стороны

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья
Как уменьшить ваши жировые клетки
Посмотри на это с положительной стороны
Разрушитель плохого настроения

Как уменьшить ваши жировые клетки
Новый класс препаратов для похудения может попасть во все заголовки газет, но это не значит, что для похудения требуется рецепт.

;20-летнее исследование, в котором приняли участие почти 12 000 человек, показало, что силовые тренировки снижают вероятность ожирения до 30 процентов. Или, как мы интерпретировали исследование: насос предотвращает (нежелательные) лишние килограммы.

Согласно недавним исследованиям, наши мышцы и жировые клетки взаимодействуют во время и после тренировок. Нам всё еще нужно больше данных, но учёные нашли доказательства, свидетельствующие о том, что перегрузка ваших мышц приводит к высвобождению пузырьков, которые сокращают ваши жировые клетки.

В 20-летнем исследовании, о котором мы упоминали выше, преимущества силовых тренировок были достигнуты всего за 1-2 часа силовых тренировок в неделю или, по крайней мере, за два дня в неделю силовых упражнений. Если вам нужна помощь в поиске работающей программы или в обеспечении подотчётности и поддержки, Арнольд скоро выпустит свое приложение для тренировок. Вы можете присоединиться к списку ожидания здесь.

Посмотри на это с положительной стороны
Слишком часто лучший совет упускается из виду, потому что он не модный, не новый и не дорогой. Мы склонны ценить новизну и нюансы и недооценивать практичное и проверенное.

Показательный пример: по мнению исследователей из Бостонского университета и Гарварда, более оптимистичный настрой может помочь вам прожить дольше.

Мы знаем, что биологические и генетические факторы могут влиять на продолжительность жизни. А такое поведение, как силовые тренировки, ежедневные прогулки и отказ от курения и алкоголя, может продлить вашу жизнь на десятилетие (или больше). Оказывается, ваше мышление тоже имеет значение — независимо от вашего здорового поведения (например, от того, курите вы или нет).

Учёные обнаружили, что более позитивный настрой и надежда на будущее могут помочь людям прожить на 15 процентов дольше. Не говоря уже о том, что наличие положительных эмоций увеличивает вероятность “исключительного долголетия”, которое характеризуется как доживание до 85 лет и более.

Не чувствуете себя оптимистом? Для вас всё еще есть надежда (вы, вероятно, предполагали, что мы так скажем). Исследования показывают, что оптимизм - это приобретённая черта характера. Одно исследование показало, что, тратя 5 минут в день на то, чтобы представить себя “наилучшим из возможных” — в личной сфере, отношениях и профессии, — можно повысить оптимизм. И если это не сработает...

Разрушитель плохого настроения
У нас было предчувствие, что некоторые из вас могут быть одинаково взволнованы и скептически настроены по поводу последнего пункта. Итак, мы даем вам ещё больше оснований надеяться на то, что вы станете более оптимистичными.

В следующий раз, когда у вас возникнут проблемы с видением лучшего будущего, 30-минутная прогулка на свежем воздухе может развеять ваши негативные мысли и поднять настроение.

От Арнольда: На самом деле, на прошлой неделе я встал в 5:45, чтобы заняться своими делами и покормить животных, и почувствовал себя немного подавленным. Я не был так взволнован, как обычно, увидев животных и начав свою утреннюю рутину. Я чувствовал себя не в своей тарелке. Я сказал себе: “У тебя нет причин расстраиваться”. Но потом, вместо того чтобы подумать, я сделал то, что всегда говорю тебе делать. Я остановил свой мозг и занялся своим обычным делом, и когда я подошёл к животным, я почувствовал себя немного лучше, но всё ещё не был похож на себя. Потом я покатался на велосипеде и потренировался в тренажёрном зале, и к завтраку это было похоже на чёрно-белый телевизор, переключённый на цветной. Я вернулся к своему обычному состоянию. Я не знаю, почему я чувствовал себя подавленным - я недостаточно разбираюсь в химии мозга, но я точно знаю, что то, о чём мы здесь говорим, работает. Вот почему я практикую то, что мы проповедуем.

Одна из причин, по которой мы боремся с обнадёживающим мышлением, - это то, что психологи называют “размышлениями”. Вы знаете это как те моменты, когда вы переоцениваете всё, включая свою жизнь, дружбу, работу и то, что вы сказали кому-то, с кем больше не разговариваете, ещё в младшем классе средней школы. Когда вы размышляете, это усиливает негативные мысли, и это запускает эффект домино, который может повлиять на мышление, решение проблем и самовосприятие ... и затем цикл продолжается.

Сочетание прогулки и пребывания на свежем воздухе похоже на нажатие кнопки сброса вашего образа мыслей. Ходьба может нарушить цикл обратной связи негативных мыслей и поднять настроение, а пребывание на свежем воздухе перенаправляет внимание и смещает фокус.

Всего 20 минут в день - это всё, что потребовалось для улучшения настроения. А глазурь на торте? Если вы будете делать это семь дней в неделю, вы также достигнете рекомендации по 150 минутам физических упражнений в неделю, что связано с увеличением продолжительности жизни и меньшим количеством заболеваний

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за советы по оптимистичному восприятию действительности. Желаю Вам всегда сохранять позитивный настрой.
С уважением, Анатолий Обросков Петербург Россия

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your advice on optimistic perception of reality. I wish you to always keep a positive attitude. Sincerely, Anatoly Obroskov Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 19

никогда не бывает слишком поздно

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья

Никогда не бывает слишком поздно
Может ли вода навредить вашему пищеварению?
Лучшая кардиотренировка для похудения

Никогда не бывает слишком поздно

Если вы сбились с пути или изо всех сил пытаетесь выбраться из колеи, исследование 1960-х годов может дать вам надежду, как никогда раньше.

Как вы сейчас увидите, физические упражнения способны компенсировать десятилетия вредных привычек.

Около 60 лет назад исследователи платили здоровым 20-летним людям за то, чтобы они лежали в постели и ничего не делали. Исследование “Постельный режим в Далласе” открыло глаза на вред, наносимый бездействием, и на невероятно упругую природу человеческого организма. После трёх недель бездействия у испытуемых наблюдалось снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и сердечного выброса, эквивалентное двум десятилетиям старения. Заползти в постель, чувствуя себя на 20, выйти, чувствуя себя на 40. Не волнуйся, скоро будут хорошие новости.

После соблюдения постельного режима исследователи назначили тем же добровольцам 2-месячный план физических упражнений. И вот так просто — 8 недель регулярных физических упражнений обратили вспять весь вред постельного режима.

Но история на этом не заканчивается. Примерно через 30 лет после первоначального исследования исследователи снова собрали ту же группу участников. Большинство из тех, кому сейчас 50 лет, набрали около 50 фунтов, имели более высокое кровяное давление и были менее подтянуты.

Участники участвовали в 6-месячной программе упражнений умеренной интенсивности. Через шесть месяцев у них значительно улучшилось кровяное давление и частота сердечных сокращений в состоянии покоя, и — что впечатляет — их аэробные способности вернулись к уровню 20-летней давности.

Урок: вы не можете изменить то, что произошло в прошлом, но вы можете изменить своё будущее. Не имеет значения, как долго вы были вне игры и была ли у вас неудача. Если вы начнёте и будете придерживаться плана, ваше здоровье улучшится.

От сообщества: вредно ли пить воду перед едой?
 
Примечание от Адама: Я слышал некоторые вариации этого вопроса около десяти лет. Когда мы поделились этим с Арнольдом, он покачал головой, потому что это был просто ещё один пример того, как мы чрезмерно усложняем питание.

Я сделаю ответ коротким, а объяснение длинным (э-э-э): неплохо пить воду перед едой.

Вот почему этот вопрос продолжает всплывать. Некоторые люди утверждают, что слишком большое количество воды разбавляет пищеварительные жидкости в вашем желудке, что снижает надлежащее усвоение питательных веществ и вызывает вздутие живота.

Однако нет никаких исследований, подтверждающих эти утверждения. На самом деле, скорее всего, всё наоборот, и употребление воды до или во время еды, вероятно, помогает пищеварению. (Вы можете ознакомиться с некоторыми исследованиями здесь.)

Вода необходима для хорошего здоровья. Как и в большинстве случаев, важно определить, что работает для вас лучше всего. Если пить воду перед едой не очень приятно, не делайте этого.

Но знайте вот что: если вашей целью является потеря жира и стройность, исследования показывают, что питьевая вода перед едой может помочь.

Лучшая кардиотренировка для похудения
Ранее на этой неделе мы рассказывали о том, как силовые тренировки могут помочь вам прожить дольше и потенциально уменьшить количество жировых клеток. Это не удар по кардиотренировкам, которые также могут помочь вам стать стройнее, но “лучший” метод, скорее всего, не тот, которого вы ожидаете.

Это потому, что кардиотренировки умеренной интенсивности так же эффективны для похудения, как и высокоинтенсивные кардиотренировки (они же HIIT).

Учёные проанализировали 55 различных исследований, чтобы изучить различия между интервалами высокой интенсивности (очень короткие тренировки) и кардиотренировками средней интенсивности (большая продолжительность в более медленном темпе).

Высокоинтенсивные тренировки имели ряд преимуществ, таких как наращивание аэробной мощности (называемой VO2 max), доставка кислорода к мышцам и улучшение общего состояния сердечно-сосудистой системы.

Но, если вы сосредоточены на потере жира, оба варианта, похоже, работают одинаково хорошо. А это означает, что вы можете взвесить все "за" и "против", чтобы определить наилучший для вас подход.

Для некоторых людей экономия времени при высокоинтенсивной работе является значительным преимуществом. Другие наслаждаются более умеренными и продолжительными физическими упражнениями. Или же вы можете использовать сочетание того и другого. Это ещё одна причина тратить меньше времени на размышления о том, какие упражнения идеальны, и вместо этого выяснить, что вам нравится, и выработать привычки, поддерживающие последовательность.

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезные для здорового образа жизни советы. С уважением, Анатолий Обросков Петербург, Россия

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the tips that are useful for a healthy lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov St. Petersburg, Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 20

Секрет удивительного счастья

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам было переслано это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение состояния здоровья

Участник недели
Секрет удивительного счастья
Рецепт недели

Участник недели

Возможно, вы видели мое общение в Твиттере с Дэйвом Данной. Всё это на самом деле вдохновило меня найти кого-нибудь в Твиттере, чтобы накачиваться каждый день, потому что многие мои поклонники говорили, что они никогда не видят позитива в Интернете, и я подумал: “Что ж, давайте покажем им, что у нас есть сила изменить это". С тех пор, как мы написали в Твиттере, Дэйв стал членом нашей группы деревня, так что он наш участник недели. Помимо его неослабевающего оптимизма, который я люблю, с ним также произошла невероятная трансформация.

Расскажите нам о своем фитнес-путешествии.

Моё путешествие в фитнес началось в июне 2022 года, когда я понял, что не могу подсчитать, сколько я вешу, потому что мои весы поднялись всего до 400 фунтов; это был мой тревожный сигнал о том, что что-то должно измениться. Я не эксперт по тренировкам и не специалист по диете, но я знал, что должен измениться. Я впервые в жизни пошёл в спортзал в 30 лет и весил более 400 фунтов. Я отказался от фастфуда и нездоровой пищи, сократил потребление калорий, упакованных продуктов и продуктов с высокой степенью переработки, употребления алкоголя и много сахара, который я ела. Я также начал уделять больше внимания своему психическому здоровью, чему мы, мужчины, должны уделять больше внимания. После 4 недель диеты и физических упражнений 29 июня 2022 года я, наконец, набрал вес на своих весах - 399,9. По состоянию на прошлую неделю я сбросил более 80 фунтов и сейчас вешу 320,1 фунта. Мне предстоит пройти долгий путь и многому научиться!

Каково ваше послание нашей деревне?

Моё послание деревне заключается в том, что, несмотря на весь негатив в Интернете, всё ещё есть так много позитивного, за что можно быть благодарным. Когда я думал о том, что однажды стану мужем и отцом, я хотел быть позитивным здоровым образцом для подражания для своих будущих детей; я не смог бы этого сделать при весе более 400 фунтов, с трудом поднимаясь по лестнице и завязывая шнурки на ботинках. Одна вещь, которую я хотел бы добавить, - это то, что я понимаю беспокойство, испытываемое при первом посещении тренажёрного зала; когда я делал это в прошлом году, я весил более 400 фунтов. Я понимаю беспокойство и запугивание из-за того, что я не умею пользоваться ни одним из тренажёров и являюсь самым крупным парнем в спортзале. Я нашёл это одним из самых позитивных, поддерживающих мест, в которых я когда-либо бывал, онлайн и лично. Все там хотят, чтобы я добился успеха, и хотят, чтобы я был там, моё место там, даже при весе 400 фунтов и более, ничего не зная. Один в поле не воин.

Какова ваша цель на этот год?

Моя цель в этом году - набрать меньше 200 фунтов; мне осталось сбросить около 120 фунтов! Я также хотел бы начать больше заниматься силовыми тренировками и продолжить свой путь обучения наращиванию мышечной массы по мере того, как я худею и становлюсь здоровым безопасным и устойчивым образом. Это марафон, а не спринт.

Секрет удивительного счастья
Что вы делаете, когда чувствуете себя немного подавленным? Если бы нам пришлось гадать, то вы, вероятно, не думали о конце своей жизни. Но это может быть тот самый ничего не подозревающий подвозчик, который вам нужен.

Это потому, что размышления о смерти могут помочь увеличить счастье, связь с другими людьми и благодарность.

Исследование, проведённое в журнале Psychological Science, показало, что люди, которые думали о своей смерти, были более чуткими и с большей вероятностью жертвовали своё время, деньги и даже свою кровь. А исследователи из Кентукки обнаружили, что размышления о смерти могут увеличить самореализацию.

Для меня (это Адам) последние несколько месяцев были непростыми. В прошлом месяце скончался мой тесть, в этом месяце я потерял своего дедушку, и я наблюдаю, как мой отец борется с неизлечимым раком мозга. Это позитивное пространство, но часть жизни заключается в том, чтобы научиться справляться с разочарованием, сомнениями и смертью. Нас всех сбивают с ног, но важно то, как мы приходим в норму.

То, что помогло мне пережить это трудное время? Размышляя о своей смертности, о которой я впервые узнал, прочитав "Кризис комфорта".

Как объясняется в статье, противостояние смерти может помочь вам жить такой жизнью, которой вы будете гордиться. В моём случае понимание того, что у нас мало времени, помогло мне стать более настоящим и благодарным. Это помогло легче пережить печаль потери, не будучи полностью подавленным ею.

“Когда ты начинаешь понимать, что приближается смерть, что надвигается обрыв, ты смотришь на вещи по-другому”.

В сочетании с мышлением memento mori — стоической философией, которая помогает вам ценить ограниченное время, которым мы располагаем, — это облегчает движение вперед, сохраняя при этом пространство для скорби. Вам не нужно справляться со смертью, чтобы увидеть преимущества принятия неизбежности жизни. Принятие наших страхов и разочарований (или даже неудач) вместо того, чтобы прятаться от них, может устранить их силу и помочь нам максимально использовать наши дни.

Рецепт недели
Всем привет, это Дэниел. Я люблю поесть. Арнольд на самом деле называет меня “Машиной Фресса”. Очевидно, в немецком языке Fressen - это глагол, обозначающий поедание животных, так что это даёт вам представление о том, как сильно я люблю еду. А ещё я люблю готовить. Это может быть плохим сочетанием для тех, кто занят и к тому же хочет оставаться как можно более стройным, поэтому я решил, что обед - это мое обычное, скучное, полезное и быстрое блюдо.

Почти каждый день, если я работаю дома, я ем одно и то же, и это позволяет мне легко оставаться на правильном пути. Я делаю несколько вариаций этого, и, несмотря на то, что это просто, моей жене это тоже нравится. Помимо того, что это полезно и быстро, это ещё и довольно недорого. Каждый день я ем одно и то же на обед и знаю, что у меня за плечами есть одно очень полезное блюдо, что позволяет мне немного больше разгуляться за ужином. Вы также заметите, что я измеряю только масло, потому что у меня не хватает терпения проводить измерения. Но за эти годы я понял, что не отмерять количество оливкового или сливочного масла во время приготовления - это рецепт того, что я не постная.

Постный обед

5-6 горстей шпината
2 огурца, нарезанных ломтиками
2 горсти помидоров черри, разрезанных пополам
2 щепотки пармезана
1 авокадо, разрезанное пополам и нарезанное ломтиками
2 куриные грудки для запекания, измельчённые (вы можете приготовить их самостоятельно, возьмите цыплят для запекания в магазине и измельчите их накануне вечером или купите предварительно измельчённую упаковку в отделе деликатесов. Я родитель, у меня есть работа, я не осуждаю тебя)
Влейте немного уксуса по выбору (я использую необычный грушевый уксус, выбирайте, сколько вам нравится, начиная с самого малого)
1 столовая ложка оливкового масла (хорошее оливковое масло имеет большое значение. Это единственное место, где я не продешевлю)
Соль и перец по вкусу

Высыпьте все это в большую миску и тщательно перемешайте. Добавьте масло и уксус и снова перемешайте. Попробуйте и, если нужно, добавьте уксус. Посолите и поперчите. Перемешайте в последний раз и подавайте для себя и своей второй половинки (добавьте ещё, если дома больше двух человек, они этого захотят). Обычно я добавляю немного вкусного хлеба из пекарни рядом с нашим домом на гарнир. Сегодня я начал с интенсивной тренировки, а затем провёл селекторное совещание, пройдя три мили с 60-килограммовым рюкзаком, так что не судите строго о количестве хлеба.

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!Благодарю Вас за советы по здоровому образу жизни, за интересный рецепт приготовления полезного для здоровья блюда.С уважением, Анатолий Обросков Петербург, Россия

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!Thank you for your tips on a healthy lifestyle, for an interesting recipe for cooking a healthy dish.Sincerely, Anatoly Obroskov St. Petersburg, Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 21

Преодоление прокрастинации, изящное старение и правила Арнольда

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам было переслано это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение состояния здоровья

От секса у вас слабеют ноги?
Арнольд о прокрастинации, старении и многом другом
Вызов выходного дня

От секса у Вас слабеют ноги?

Кто-то дал Слаю понять, что его сценарий опережает науку. Оказывается, совет Мика Рокки был технически правильным.

Мы сами не могли в это поверить, но наука предполагает, что от секса у вас в буквальном смысле слабеют ноги.

Мы не шутим, потому что исследователи изучили, как секс влияет на эффективность тренировок. Участники, которые занимались сексом в ночь перед тренировкой, увидели снижение силы нижней части тела на пять фунтов (исследователи протестировали максимальное количество повторений в приседании на спине).

Просматривая само исследование, мы не можем не задаться вопросом, насколько незначительные детали могут ограничить ценность данных. Участники выполнили только три тренировки (базовую, тренировку без секса и тренировку после ночи секса). Хотя были учтены некоторые переменные (например, время суток, когда они тренировались), общее количество испытуемых было относительно небольшим, что означает, что трудно предположить, что это снижение силы будет распространяться на всех.

Для любознательных отметим, что учёные не наблюдали за активностью в спальне, поэтому невозможно узнать, что происходило за закрытыми дверями. Каждый испытуемый засекал время полового акта с помощью секундомера (представьте себе разговор в спальне), и средняя продолжительность составила чуть менее 15 минут. Спринт для одних и марафон для других. Кто знает, как это повлияло на результаты?

Это не первое исследование, оценивающее влияние полового акта на работоспособность, и другие исследования предполагают, что никакого влияния нет.

Можем ли мы предложить воздержаться? Решать вам, но если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, где важен каждый фунт (двусмысленность была слишком велика, чтобы от неё отказаться), беспокоиться о том, как секс может повлиять на ваши тренировки, вероятно, последнее, о чём вам следует думать.

Вопросы и ответы с Арнольдом

Прежде всего, мне нравится слышать, как информационный бюллетень помогает вам. Это мои любимые сообщения, потому что они говорят мне, что мы действительно на что-то наткнулись. И мне нравится идея, что это взрослая версия моих дней, когда я возглавлял Президентский совет по физической подготовке. Возможно, нам и здесь придётся раздавать медали.

Что касается изящного старения, то если вы имеете в виду замедление темпов и посещение поля для гольфа вместо спортзала, то это не в моём стиле. Я верю в то, что нужно держаться за всё, что ты можешь, и отпускать то, чего ты не можешь. Так что я не злюсь из-за того, что всё ещё не могу поднять становую тягу весом 700 фунтов, но я всё равно прихожу на тренировки каждый день, несмотря ни на что. Я понимаю, что мои дни соревнований прошли, но я не из тех людей, которые тратят время на беспокойство по этому поводу. Любая энергия, которую я трачу на переживания о прошлом, - это энергия, которую я не могу использовать сегодня в спортзале. Я отношусь к тому типу людей, которые действительно живут настоящим моментом, поэтому я знаю, что сейчас все мои тренировки направлены на поддержание мышечной массы, потому что с возрастом это становится всё труднее и труднее. Это становится новым вызовом.

У меня не было бы карьеры без бодибилдинга и фитнеса. Я был создан в спортзале. Весь мой успех был достигнут благодаря тренировкам. Каждый урок, которым я делюсь с вами, уходит корнями в фитнес.

Когда я перестал участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, я предельно ясно дал понять: я ухожу с соревнований, я не ухожу из бодибилдинга. Я никогда не прекращал тренироваться и никогда не прекращал распространять свой фитнес-крестовый поход. Каким человеком я был бы, если бы добился успеха в Голливуде и повернулся спиной к культуре спортзалов? Я не верю в то, что из моей жизни нужно что-то вычитать; я просто добавляю. Поэтому, когда моя карьера в кино пошла на спад, я продолжил писать книги о фитнесе. Я продолжал продвигать Arnold Classic, лучшее шоу по бодибилдингу в мире, и продолжал давать советы в газетных колонках и телеинтервью.

Я никогда не перестану делиться со всеми вами своей любовью к фитнесу. Я родился культуристом и умру культуристом.

Мой друг Джим Лоример научил меня лучшему способу избежать прокрастинации, и он слишком прост. Мы десятилетиями вместе руководили "Арнольд Классик", и в прошлом году он скончался. Он был одним из моих великих наставников. Однажды мы были на собрании и говорили о том, что нам нужно позвонить кому-то в одну из спортивных федераций. Я достал блокнот и ручку, и Джим сказал: “Не записывай это. Просто сделай это”. Я думал, он шутит. Но это было не так. Мы сняли трубку и сделали это. Я понял, что он был прав, половине того, что я записал в свой блокнот, так и не суждено было сбыться, я просто поднимал себе настроение, записывая их туда. Поэтому я начал стараться никогда не записывать ничего из того, что я мог бы сделать прямо сейчас. Этот менталитет мне очень помог.

Есть долгосрочные цели, которые вам всё ещё нужно записать (смотрите задание на эти выходные). И когда вы составляете распорядок дня, я по-прежнему верю в то, что нужно записывать то, что вы хотите делать, и отмечать это каждый божий день. Но когда мы составляем списки таких вещей, как “Вызовите электрика, чтобы он починил мою розетку”, вместо того, чтобы просто делать это, мы расходуем свободное время, которое лучше оставить для важных дел.

Вызов выходного дня

Иногда единственное, что стоит между вами и вашими целями, - это лучший план.

В прошлом мы делились некоторыми инструментами формирования мышления, но в эти выходные мы хотим вывести их на новый уровень, используя “5 правил успеха” Арнольда, чтобы создать основу для большего успеха, счастья и результатов. Привычки и чёткое видение - это основа, но эти вещи требуют времени, повторения и поддержки.

Для решения этой задачи примите каждое из “правил” Арнольда, примените их к своей жизни и примите обязательства по действиям, которые вы собираетесь предпринять. Кое-что из этого может показаться знакомым тем, кто получает эти электронные письма в течение нескольких месяцев (например, создание своего видения). Но другие элементы должны заставить вас определить, что стоит на вашем пути и где вы, возможно, сдерживаете себя.

Соблюдая каждое правило, будьте честны и сосредоточьтесь на том, как вы можете максимально использовать свою жизнь. Ты мыслишь масштабно? Если да, то что вы делаете, чтобы воплотить это в реальность? Есть ли у вас скептики (это может быть даже ваш собственный внутренний голос)? Если да, то о чём идёт речь и как вы собираетесь игнорировать шум?

Запишите, как вы можете внедрить каждое правило в свою жизнь прямо сейчас. Вам не нужно занимать много времени.

Попробуйте и — если вам удобно — поделитесь с Арнольдом.

Правила Арнольда

1. Имейте чёткое видение

2. Никогда не думайте о мелочах. Мыслите масштабно

3. Игнорируйте скептиков

4. Надрывай свою задницу

5. Не просто берите, отдавайте обратно

Спасибо за то, что вы часть нашей деревни. Мы все надеемся, что вы отлично проведёте выходные!

- Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня, в котором содержится много ценной информации. С уважением, Анатолий Обросков Россия, Петербург

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter, which contains a lot of valuable information. Sincerely, Anatoly Obroskov Russia, St. Petersburg

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 22

Мотивация на понедельник от Арнольда

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам было переслано это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение состояния здоровья

Мотивация Арнольда на понедельник
Все эти мелочи
Тренировка недели

Мотивация Арнольда на понедельник

"Мнение - это низшая форма человеческого знания. Это не требует ни ответственности, ни понимания. Высшая форма знания - это сопереживание, поскольку оно требует от нас отказаться от своего эго и жить в мире другого человека. Это требует глубокой цели, большей, чем самость".

Кто-то прислал мне это на этой неделе, и в нём говорилось, что оно от Платона. Я посмотрел это, и, по-видимому, он никогда этого не говорил (как и многие цитаты, которые я вижу у себя!). Но меня это не беспокоит. Это отличная цитата, и мы все можем извлечь из неё урок.

Легко иметь своё мнение. Сегодня донести своё мнение до всех стало проще, чем когда-либо. К сожалению, из-за того, как работают социальные сети, именно негативные мнения пользуются наибольшей любовью. Люди любят жаловаться или критиковать. Это не требует особых усилий, и это простой способ получить лайки.

Как всегда, я прошу вас, ребята, выбрать более трудный путь. Старайтесь понимать других людей. Найдите в себе сочувствие.

На прошлой неделе мы получили сообщение от одного из наших читателей, Дейва Данны, который находится на пути к снижению веса и тратит почти столько же усилий на то, чтобы быть позитивным в социальных сетях, сколько и в тренажёрном зале. После того, как я списался с ним, многие люди сказали, что никогда не видели подобного позитива в социальных сетях. Всё, что я сделал, это потратил 30 секунд, чтобы накачать кого-нибудь.

Я решил, что мы приложим усилия, как мы делаем в этой маленькой деревне, чтобы распространять позитив. Каждый день мы подбадривали кого-нибудь, добавляя немного сочувствия с помощью хэштега #ArnoldsPumpClub. Мне больше всего понравилось наблюдать, как быстро распространяется позитив. Прежде чем я успею добраться до кого-нибудь, кому нужно подвезти, я позабочусь о том, чтобы трое или четверо из вас накачали их.

Вот в чём все дело. На этой неделе у вас будет много возможностей высказать своё мнение. Но у вас также будет несколько возможностей проявить сочувствие и поднять настроение кому-то другому. Мой вызов вам состоит в том, чтобы искать эти возможности.

Если мы хотим сделать мир более позитивным, наша задача - построить его. Напряги свои мышцы сопереживания. Давай сделаем это.

Все эти мелочи
Примечание от Адама: Вы когда-нибудь чувствовали, что попытки оптимизировать каждый аспект вашего здоровья создают больше стресса, чем результатов? Ты не одинок.

Когда я только начинал заниматься фитнесом, я старался все “оптимизировать”. Я подчёркивал каждую деталь, перепробовал каждую программу и довЁл стандарт до совершенства. Несмотря на всю эту одержимость, мои результаты были минимальными.

Но одно изменение, вдохновлённое Арнольдом (и ставшее основой моей следующей книги), помогло больше, чем что—либо другое, и это не было добавкой или конкретной программой тренировок.

Я узнал, что стремление "делать всё", стресс по любому поводу, перфекционистское мышление приносят больше вреда, чем пользы, и препятствуют реальному прогрессу. Арнольд всегда говорил, что мы не можем позволить совершенству стать врагом прогресса.

Менталитет совершенства отлично смотрится на бумаге и мотивационных плакатах. Но план, практически не допускающий ошибок, не поможет вам выработать хорошие привычки. Вместо этого это раздвигает границы стресса и беспокойства и повышает вероятность того, что вы облажаетесь. И как только это происходит, мяч начинает катиться под откос, вы говорите “к черту это!”, и один неудачный приём пищи или пропущенная тренировка оборачиваются двумя месяцами на диване. Вот где все диеты идут не так, как надо. Они ломают вас морально, а затем следует физическая борьба.

Вместо этого лучше принять тот факт, что ошибки будут случаться, а совершенство не требуется для достижения результатов, изменяющих жизнь. Вам просто нужно проложить пошаговый путь, который рассчитан на то, чтобы выдерживать неудачи и даже принимать их как часть путешествия.

Сегодняшняя мотивация Арнольда была связана с сопереживанием. Вам тоже нужно сопереживать самому себе. Когда вы принимаете решение следовать плану, потратьте несколько минут на то, чтобы дать себе понять, что на пути будут скачки скорости, неправильные повороты и промахи, но когда это произойдет, вы простите себя и продолжите двигаться вперёд.

Как это выглядит на самом деле? Знайте, что вы пропустите тренировку. У вас будет еда, которая не соответствует вашему плану. Будьте готовы к этому. И когда это произойдёт, отпусти это. Просто возвращайся к своему плану. Если вы потратите слишком много времени на то, чтобы потеть над мелочами, у вас не хватит энергии сосредоточиться на том, что действительно важно.

Если вы можете позволить себе переживать неудачи, не срываясь окончательно, вам будет легче следовать плану, который принесёт более быстрые результаты, и выработать привычки, которые изменят вашу жизнь к лучшему.

Есть ли какая-то часть питания или фитнеса, которая вызывает у вас стресс? Дайте мне знать об этом, и я отвечу, чтобы дать рекомендации.

Тренировка недели
Просто потому, что тренировка короткая, это не значит, что вы не сможете увидеть потрясающие результаты. Мы подчёркиваем это каждую неделю, но у многих людей есть свои сомнения. Поэтому мы продолжим делиться сложными, но экономящими время тренировками, чтобы показать вам, что возможно.

Миопрепараты - это стратегия, разработанная норвежским силовым тренером Борге Фагерли в середине 2000-х годов.

Вот как это работает:

Начните с “активирующего” подхода из 10-20 повторений с более лёгкими весами. Доведите этот сет почти до отказа (но оставьте пару повторений в запасе ... они вам понадобятся), а затем сбросьте вес
Сделайте 3-5 глубоких вдохов
Возьмите тот же вес, сделайте 3-5 контролируемых повторений и опустите вес вниз. Это один комплект.
Повторите этот процесс. Итак, сделайте ещё 3-5 вдохов, а затем выполните 3-5 повторений. Делайте это в течение 4 раундов, таким образом, вы выполнили всего 5 подходов, включая первый сет по 10-20 повторений.
Миоповторы могут помочь в наращивании мышечной массы, потому что они задействуют многие способы роста мышц. В частности, мышечное напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц являются тремя основными факторами роста. Кроме того, ограниченный отдых заставит ваше сердце биться быстрее.

Миоповторы лучше всего использовать с 1-2 изолирующими упражнениями типа “накачки”, такими как сгибания бицепса или боковые подъёмы.

Но если вы тренируетесь с отягощениями, вы можете эффективно применять этот метод. Начните с веса вашего тела для набора “активация”, а затем добавьте немного веса, даже если это всего лишь несколько книг в рюкзаке.

Вот как это выглядит (помните, что каждый подход разделяется всего 3-5 глубокими вдохами). Обычно вес казался бы легким. Но в этом случае, поскольку отдых ограничен, а ваши мышцы активированы, вы сможете создать усталость и перегрузку с меньшим весом, максимизируя при этом свою интенсивность:
Сет 1: 15 повторений
Сет 2: 4 повторения
Сет 3: 4 повторения
Сет 4: 4 повторения
Сет 5: 3 повторения

Вот как воплотить это в жизнь на тренировке.

Тренировка верхней части тела #1

Упражнение 1: Различные варианты жима от груди (например, жим лежа с гантелями, наклонный жим или отжимания) 3 х 8-12 повторений

Упражнение 2: Вариации рядов (например, ряд с гантелями, Т-образный ряд со штангой или подтягивания): 3 х 8-12

Упражнение 3: Боковой подъем с мио-повторениями в течение 5 подходов (первый подход 1 раз по 15-20 повторений, а затем по 3-5 повторений в каждом подходе, как описано выше)

Упражнение 4: Сгибание бицепса с мио-повторениями в течение 5 подходов (первый подход 1 раз по 15-20 повторений, а затем по 3-5 повторений в каждом подходе, как описано выше)

Тренировка верхней части тела #2

Упражнение 1: Вариации рядов (например, ряд с гантелями, Т-образный ряд со штангой или подтягивания): 3 х 8-12

Упражнение 2: Вариации жима от груди (например, жим лежа с гантелями, наклонный жим или отжимания) 3 х 8-12 повторений

Упражнение 3: подъемы IYT * с мио-повторениями в течение 5 подходов (первый подход 1 раз по 15-20 повторений, а затем по 3-5 повторений в каждом подходе, как описано выше)

* Вы можете выполнять упражнения с собственным весом или с гантелями; выполняйте повторения для I, Y и T .... они будут гореть)

Упражнение 4: Отжимания на трицепс с мио-повторениями 5 подходов (первый подход 1 раз по 15-20 повторений, а затем по 3-5 повторений в каждом подходе, как описано выше)

Домашняя версия с собственным весом:

Сделайте 15-20 приседаний с отягощением
Сделайте 3-5 вдохов
Сразу сделайте 3-5 приседаний
Повторите шаги 2 и 3 еще три раза (всего 5 подходов приседаний с отягощением).
Сделайте 15-20 отжиманий
Сделайте 3-5 вдохов
Сразу же сделайте 3-5 отжиманий
Повторите шаги 2 и 3 еще три раза (всего 5 подходов отжиманий).
Попробуйте и дайте нам знать, как всё прошло!

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию о ЗОЖ!
С уважением, Анатолий Обросков Петербург, Россия

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information about healthy lifestyle!Sincerely, Anatoly Obroskov St. Petersburg, Russia


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 23

Сколько стоит счастье?

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам было переслано это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение состояния здоровья

Вспоминая легенду
Означают ли деньги счастье?
Маленький грязный секрет индустрии здравоохранения
Номер, который вы никогда не забудете

Вспоминая легенду

Только что исполнилось десять лет со дня кончины моего хорошего друга и наставника Джо Уайдера. Для тех из вас, кто не в курсе, Джо был крёстным отцом бодибилдинга. Он был редактором журналов muscle magazines, которые вдохновляли меня в детстве в Австрии, основателем конкурса "Мистер Олимпия" и человеком, который привёз меня в Америку.

Он - одна из причин, по которой я отказываюсь, чтобы меня называли "сделавшим себя сам". Джо был настоящим сокровищем. Он относился ко мне как к сыну, которого у него никогда не было, и после того, как отправил мне билет на самолет, не переставал давать мне советы по бизнесу, по бодибилдингу, по семье, по всему. Моя жизнь не была бы такой, как сейчас, без Джо.

Я уверен, что если вы потратите время на то, чтобы подумать об этом, у каждого из вас в жизни появится Джо. У большинства из нас в жизни много неудач. Мне повезло; я всегда говорил Джо, как много он значил для меня, так что я могу просто вспомнить всё, что он значил для меня, позвонить его замечательной жене Бетти и без всякого сожаления вспомнить о том, каким великим человеком он был. Если вы этого не сделали, сходите туда и скажите своему Джо спасибо.

Означают ли деньги счастье?
Каждую неделю все мы проводим встречи в авторской комнате, чтобы обсудить темы, изложенные в этих электронных письмах. Обычно это происходит виртуально, но на прошлой неделе мы встретились на заднем дворе Арнольда дождливым днём в Лос-Анджелесе.

В какой-то момент мы начали обсуждать извечный вопрос: делают ли деньги вас счастливее?

Это сложная тема, потому что перспектива формирует реальность. Человек без больших денег будет чувствовать себя так же, как те, у кого есть деньги, не понимают трудностей жизни, когда оплата счетов является повседневным стрессом. И человек с деньгами будет настаивать на том, что его боли и проблемы столь же реальны, хотя и отличаются от тех, у кого нет больших средств.

Вопрос не в том, устраняет ли наличие большего количества денег определённые проблемы; это, несомненно, так. Деньги - это привилегия (независимо от того, заработана она или унаследована), а это означает меньший стресс. Но означает ли наличие денег, что вы станете счастливее? Это не так однозначно, как кажется.

С научной точки зрения данные неоднозначны. Много лет назад исследования показали, что деньги означают, что вы оцениваете свою жизнь более позитивно, но они не делают вас счастливее, если вы зарабатываете 75 000 долларов в год.

Но недавно новое исследование, в котором приняли участие более 33 000 человек, показало, что счастье продолжает увеличиваться более чем на 200 000 долларов в год.

Некоторым людям кажется, что деньги приносят больше пользы. Те, кто в целом несчастлив, увидят самый большой всплеск, когда они достигнут 100 000 долларов, и выгоды, похоже, уменьшатся. Если ваше общее благосостояние высокое, то потенциал денег, которые могут сделать вас ещё счастливее, увеличивается по мере того, как вы зарабатываете больше.

В чём подвох? “Если вы богаты и несчастны, дополнительные деньги вам не помогут”, - считает ведущий исследователь. И деньги не помогут облегчить жизненные страдания, такие как утрата, разбитое сердце или клиническая депрессия.

От Арнольда: Меня всегда сводит с ума, когда богатые люди говорят другим людям, что “за деньги счастья не купишь”. Это определённо может обеспечить вам массу удобств и значительно облегчить жизнь. Но я также не думаю, что комфорт или непринужденность - это то же самое, что счастье. Вы можете быть самым комфортным человеком в мире и при этом пребывать в полной депрессии.

Я думаю, что все вы должны стараться зарабатывать столько денег, сколько хотите. Но если в вашей жизни чего-то не хватает, и вы обнаруживаете, что деньги и комфорт, которые вы на них покупаете, не делают вас счастливыми, я думаю, вам нужно найти цель. Ты должен быть полезен. Я знавал много несчастных, злых, богатых людей.

У всех, кого я когда-либо знал, кто знал, почему они делают то, что делают каждый день, на лице была улыбка. Вот почему я улыбался в спортзале, качая железо, в то время как все остальные хмурились. Тогда у меня не было денег, я был каменщиком у Франко, когда не тренировался и не ходил на занятия в колледж, чтобы оплачивать счета. Но у меня действительно было видение. Я думаю, что это ключ к счастью.

Есть и еще кое-что: если вы пытались обрести счастье и просто не можете, один верный путь - помочь кому-то другому. Я до сих пор помню, как в конце 70-х, когда я впервые поехал тренировать спортсменов Специальной Олимпиады в Висконсин, я вернулся в свой гостиничный номер, чувствуя себя просто фантастически. Я говорю о чистой радости. Я сидел там и думал: “Почему я так счастлив? Сегодня я не заработал никаких денег. Я не получил никаких наград”. Я отдал всё назад. Я чувствовал себя полезным. Это и есть истинное счастье.

Итак, что вы думаете? Мы хотим услышать это от вас. Поделись своими мыслями с Арнольдом.

Остерегайтесь "ореола здоровья"
Вы когда-нибудь чувствовали, что едите много “здоровой” пищи, но не видите результатов? Яд мог быть в таблетке.

Исследования показывают, что продукты, позиционируемые как полезные, легко переедать, что учёные называют “ореолом здоровья”.

Этот феномен объясняет, как восприятие “полезности” пищи может изменить ваше поведение. Если вы считаете, что пища для вас полезнее (используя такие утверждения, как с высоким содержанием белка, низким содержанием жира, низким содержанием сахара), вы испытываете меньше чувства вины и легче переедаете. Но даже самые полезные продукты могут привести к увеличению веса, если вы будете есть их слишком много. (Качество пищи имеет значение, но калории по-прежнему играют главную роль.)

Пищевые компании знают об “эффекте ореола здоровья”, поэтому они расширяют реальность, используя определенные концепции (без глютена!), чтобы заставить вас покупать и есть больше их продуктов... даже если на самом деле они не являются более здоровыми.

Каков результат? Несмотря на ваши благие намерения, вы не достигаете своих целей или — в некоторых ситуациях — оказываетесь еще дальше от их достижения.

Но не напрягайтесь. Нет необходимости избегать здоровой пищи или хитроумного маркетинга. Составьте основу своего рациона из постных белков, фруктов, овощей, орехов, семян, бобовых и цельных злаков. И когда вы едите упакованные продукты с маркировкой "Полезные для здоровья", помните, что это не дает вам права есть столько, сколько вы хотите.

Номер, который Вы никогда не забудете: ОДИН

В следующий раз, когда вы решите снизить приоритет сна, помните следующее: достаточно одной ночи “плохого” сна (менее 6 часов), чтобы саботировать хорошие привычки и здоровое поведение.

Мы много говорим о сне, и на то есть веские причины. Диета и физические упражнения важны, а недостаток сна может привести к тому, что ваши лучшие планы рухнут из-за недосыпания вашего мозга.

Когда вы недостаточно спите, это выводит из себя вашу лобную долю. Возможно, вы понятия не имеете, что это значит, но просто поймите, что это часть вашего мозга, которая контролирует принятие решений и силу воли. Перевод: лишение сна затрудняет соблюдение здоровой диеты, отказ от высококалорийных продуктов и посещение тренажерного зала.

Вот почему приоритет сна является важной частью здорового образа жизни и диеты. Мы говорим только о том, чтобы спать не менее 6 часов, так что начните с этого, а затем вы сможете сосредоточиться на большем количестве сна, как только освоите минимум.

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл;

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезные советы и информационную рассылку! С уважением, Анатолий Обросков Петербург, Россия

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your helpful tips and newsletter! Sincerely, Anatoly Obroskov St. Petersburg, Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 24

Сколько белка вам действительно нужно?

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам было переслано это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение состояния здоровья

Депрессия RX
Минимальная эффективная доза белка
Почему вы теряете и набираете вес (и как это остановить)

Депрессия RX
Люди смеялись в Pumping Iron, когда Арнольд произнёс свою знаменитую фразу о своей любви к насосу. Но Арнольд, возможно, недооценил эйфорию от физических упражнений.

Согласно крупнейшему исследованию такого рода, физические упражнения могут быть столь же эффективными, как и назначаемые по рецепту лекарства для лечения депрессии.

Учёные проанализировали 41 различные исследования, в которых приняли участие более 2000 человек, страдающих депрессией. Они обнаружили, что физические упражнения — любое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, — помогают уменьшить симптомы депрессии. Если вы сможете довести себя хотя бы до умеренной интенсивности, то, скорее всего, добьётесь лучших результатов. Но даже такая простая вещь, как домашние дела, имела существенное значение.

Это не первый случай, когда физические упражнения помогают бороться с депрессией. Из предыдущих исследований мы знаем, что физические упражнения являются эффективной формой профилактики и что даже несколько минут в день имеют значение.

Значит ли это, что ты можешь избавиться от своей печали? Не совсем так. Каждый отдельный случай индивидуален, и исследования показывают, что терапия — в дополнение к физическим упражнениям и, возможно, медикаментозному лечению — вероятно, является наиболее эффективным путём к улучшению психического здоровья (речь идёт не только о том, чтобы чувствовать себя лучше, но и о том, чтобы научиться справляться со своими эмоциями и понимать их). Точно так же, как физические упражнения сами по себе не приведут вас в форму (диета и сон тоже имеют значение), подобный комплексный подход - лучший выбор для здорового ума.

Сколько белка вам действительно нужно?
Исследования в подавляющем большинстве случаев свидетельствуют о том, что диеты с умеренным или высоким содержанием белка помогают наращивать мышечную массу и терять жир, контролировать чувство голода, поддерживать восстановление после тренировок и бороться со старением.

Но сколько вы должны съедать в день? Многие люди говорят о верхнем пределе (подробнее об этом чуть позже), но мы пришли к выводу, что гораздо полезнее подумать о вашей минимальной эффективной дозе. Все мы связаны с привычками, и создание отличного распорядка дня означает начинать с того, что выполнимо, и повторять это неоднократно.

По словам доктора Дона Лаймана, одного из самых авторитетных исследователей белка в мире, минимальная эффективная доза белка составляет примерно ; грамма белка на фунт вашей целевой массы тела. Итак, если вы хотите весить 180 фунтов, ваш минимум составляет примерно 90 граммов.

Вот как выглядят 90 граммов белка:

Завтрак: 3 яйца (20 грамм)
Сэндвич с индейкой + 1 мерная ложка протеинового порошка (40 грамм)
Ужин: Куриная грудка (30 грамм)
Чем активнее вы будете, тем больше ваш организм будет использовать белок с пользой. Исследования показывают, что вы можете съедать до 1 грамма белка от вашей целевой массы тела, чтобы поддерживать как увеличение мышечной массы, так и потерю жира.

Если вы ненавидите считать калории, не волнуйтесь (Арнольд никогда в жизни не считал калории). Просто используйте свои руки, чтобы определить размер порций. На вашей ладони находится примерно 20-30 граммов белка. Таким образом, в зависимости от вашей цели, вы можете употреблять от 1-3 порций белка за один приём пищи.

Кроме того, не акцентируйте внимание на потреблении слишком большого количества белка. Некоторые люди предполагают, что ограничение составляет от 20 до 30 граммов на приём пищи, но ваш организм может справиться (и использовать) гораздо больше. И, если вы здоровы, высокобелковая диета не наносит вреда вашим почкам.

Любите цифры и хотите точно знать, сколько вам следует съедать? Нам нравится этот калькулятор от Examine.com.

Почему вы теряете и набираете вес

Помните историю о черепахе и зайце? Несмотря на то, что она была написана для детей, мудрость терпеливого и взвешенного подхода может оказаться именно тем, что вам нужно, чтобы положить конец борьбе с лишним весом.

Диеты любят восхвалять быстрые перемены, но если вы сбросите вес слишком быстро, ваш метаболизм может перестроиться, в результате чего вы легко (и разочаровывающе) наберёте лишние килограммы.

Исследователи изучили участников конкурса "Самый большой неудачник" через шесть лет после того, как они покинули шоу. В большинстве случаев участники снова набирали вес. К сожалению, это не так уж ненормально. Самая интересная часть?

Некоторые участники, даже вернувшись к своему первоначальному весу, сжигали на 500 калорий меньше в день, чем до начала шоу. Оказывается, слишком много и слишком рано может быть вредно, если вы хотите сбросить вес.

Но вся надежда ещё не потеряна. Ваш метаболизм не нарушен, ему просто нужен более методичный путь к финишу.

Согласно исследованию, проведенному в клинике Майо, люди, которые придерживались более медленного подхода, потеряли 20 фунтов в течение 4 месяцев и, что более важно, не наблюдали такого же замедления метаболизма.

Примечание от Адама: Недавно я тренировал 500 человек в рамках программы по снижению веса, где мы сосредоточились на изменении ожиданий. Вместо того чтобы зацикливаться на быстрых изменениях в весах, цель состояла в том, чтобы терять в среднем 1 фунт каждые две недели. Я не хотел, чтобы кто-то переживал, если они проведут неделю без потери веса, при условии, что в среднем за две недели они сбросили, по крайней мере, 1 фунт. Произошла забавная вещь. Средняя потеря веса составляла около 3 фунтов каждые две недели, и люди теряли - и не сбавляли - вес, причём некоторые теряли почти 30 фунтов всего за несколько месяцев. Сняв напряжение (и не напрягаясь неделю, если вес не был сброшен), было легче придерживаться плана, выработать полезные привычки и увидеть результаты.

Поэтому помните, что, хотя экстремальные подходы и обещания быстрой потери веса соблазнительны, они не более чем мираж, который, скорее всего, ухудшит ваше положение.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезную информацию! С уважением, Анатолий Обросков Петербург, Россия

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the useful information! Sincerely, Anatoly Obroskov St. Petersburg, Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 25

Лол

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам было переслано это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.

Сегодняшнее улучшение состояния здоровья

Участник недели
ЛОЛ
Книга недели

Участник недели

Познакомьтесь с Мэттом Вулфом. Для нас большая честь поделиться его историей и тем, что он - часть нашей деревни.

Расскажите нам о том, через что вы только что прошли.

В сентябре 2022 года я на 6 месяцев вылечился от грыжи межпозвоночного диска, возникшей из-за чрезмерных тренировок по тхэквондо с хронической травмой позвоночника. У меня заболевание позвоночника, называемое спондилолистезом, по сути, сломанные позвонки, которые можно восстановить только с помощью спондилодеза, и я решил прожить свою жизнь без хирургического вмешательства. В результате силовые тренировки стали неотъемлемой частью моего здоровья и хорошего самочувствия. Чувствуя себя довольно хорошо, поскольку я только что закончил курс физиотерапии, но всё ещё придерживался своего обычного режима, однажды утром, доедая протеиновый коктейль, я обнаружил шишку на челюсти.

Перенесёмся в ноябрь, и я только начал 4 месяца химиотерапии и иммунотерапии после того, как в октябре мне поставили диагноз агрессивной формы неходжкинской лимфомы. В рамках моего лечения мне сказали, что я не смогу ежедневно принимать противовоспалительные препараты, на которые я привыкла полагаться, чтобы облегчить боль. Моим единственным другим средством справиться с болью является физическая активность, в частности, прокачка железа. Итак, в течение следующих 4 месяцев я старался посещать свой тренажёрный зал и заниматься доджангом столько, сколько мог физически. Я научился подталкивать себя к ещё одному набору сверлящих приёмов или растяжек спины, когда мне хотелось блевать, и я научился, когда нужно остановиться, сделать вдох, отделить свою боль или тошноту на данный момент, а затем вернуться к этому.

Во время всего этого я подписался на ежедневную рассылку новостей, и это, в сочетании с ободряющими словами Арнольда и моим пребыванием в доджанге и тренажёрном зале, помогло мне пережить то, что стало моим самым сложным жизненным опытом на сегодняшний день. В конечном счёте, за время моего лечения я провел в Доджанге 32 часа и накачал 588 963 фунта. На прошлой неделе я получил сообщение от своей медицинской бригады, что у меня полная ремиссия.

Как вам удалось пройти через всё это, не будучи подавленным?

Я решил, что это моя работа - победить рак. Я был обязан своей жене и сыну сделать абсолютно всё, что в моих силах, чтобы победить это. Итак, я почувствовал, что у меня нет другого выбора, кроме как подойти к этому наилучшим образом, как если бы это была моя профессия. Я считаю, что мне посчастливилось быть самим себе начальником и партнёром в моей дизайнерской фирме. Когда я сообщил эту новость своему деловому партнёру, он посоветовал мне пойти и быть со своей семьёй и делать то, что мне нужно, чтобы выиграть эту битву. Я благодарен ему за то, что он оказал мне поддержку в офисе, в которой я нуждался, чтобы выполнять свою работу на домашнем фронте.

Так вот что я сделал. Я отключился от всего остального, всё, что вызывало у меня стресс или отвлекало от моей цели, я просто отключал. Никаких грустных фильмов или унылых книг; я окружила себя вдохновляющими историями и книгами по самопомощи, ароматерапией, медитативной музыкой и травяными обезболивающими.

В те дни, когда побочные эффекты ослабевали настолько, что я мог передвигаться самостоятельно, я “спасал себя” умственно и физически, посвящая все свои силы концентрации в течение 1-1,5 часов в тренажёрном зале или Доджанге. Затем я падал в обморок и отдыхал в течение дня, прежде чем набраться сил, чтобы встать и сделать это снова. Я посвятил себя тому, чтобы спать, есть и пить как можно более здоровым образом. Я бросил употреблять алкоголь. Я больше не ем красное мясо. На самом деле, пожалуй, самая “экстремальная” вещь, которая поступает в мой организм, - это сухая сыворотка или аминокислотная добавка. Я распечатала, заламинировала и разместила слова поддержки Арнольда на зеркале в своей ванной, чтобы они также помогали мне оставаться сосредоточенной на своей цели. Каждое утро я просматривал его сообщение, воспринимая эти слова как приказ одного из моих инструкторов, и это помогало мне оставаться сосредоточенным, как лазер.

Вы вдохновляете меня, и я уверен, что есть много людей, которые ждут вашего вдохновения. Каково ваше послание остальным жителям деревни?

В конце моего лечения я спросил: “Что я могу сделать, чтобы убедиться, что мой рак не вернётся?”. Мой врач сказал мне, что я уже делаю самую важную вещь, которую я могу сделать, чтобы контролировать, вернётся ли мой рак: занимаюсь спортом!

Люди всегда говорят вам делать что-то по одному дню за раз, и я думаю, что, вообще говоря, мы на самом деле недостаточно доверяем этой тактике. В тхэквондо вы учитесь разделять всё на части и сосредотачиваться на текущем моменте. Практика избавления от мирских забот - это часть того, что мне в этом нравится. Это та пустота, в которой я заставлял себя жить на протяжении всего моего лечения. Я сосредоточился на физических упражнениях настолько, насколько мог. В этом отношении я действительно понял, насколько важными и эффективными мы можем быть с нашим разумом и телом, когда ставим перед собой одну единственную цель.

Поставьте перед собой цель каждый день что-то менять и никогда не прекращайте прогрессировать, потому что застой скучен. Так что идите и развлекайте себя, как говорит мой врач: ”Занимайтесь спортом!”.

ЛОЛ

Смейся ещё немного, живи ещё немного. Таков был результат 15-летнего исследования, в котором приняли участие более 53 000 норвежских мужчин и женщин.

Это не шутка, что хорошее чувство юмора может изменить вашу жизнь.

Женщины, которые чаще смеялись, были связаны с 48-процентным снижением смертности от всех причин, 73-процентным снижением риска смерти от болезней сердца и 83-процентным снижением риска заражения. Показатели мужчин были не столь впечатляющими, но у них всё равно риск смерти от инфекции снизился на 74 процента.

Откуда такие гендерные различия? Учёные не уверены, но одна из возможных причин заключается в том, что в среднем с возрастом у мужчин показатели юмора были ниже, чем у женщин.

Чтобы помочь большему количеству людей прожить дольше, мы хотим услышать, что заставляет вас смеяться. Поделитесь своей любимой шуткой и отметьте Арнольда.

Книга недели

Что общего у Хью Джекмана, доктора Эндрю Губермана и лауреата Пулитцеровской премии Сиддхартхи Мукерджи?

Все они высоко оценили "Выживи", новую книгу доктора Питера Аттиа. Забудьте о биохакинге. Outlive фокусируется на идее "Медицины 3.0", в которой приоритет отдаётся профилактике (а не лечению), уникальности каждого человека и поддержанию качества жизни.

Книга вышла на этой неделе, но мы ознакомились с ней пораньше и были впечатлены. Нам нравятся практические советы, и мы ценим, что книга не только о том, как прожить дольше, но и о поддержании более высокого качества жизни.

Доктор Аттия была настолько любезна, что подписала несколько экземпляров, чтобы мы могли поделиться ими с нашей деревней. Хотите выиграть подписанный экземпляр книги? Пожалуйста, поделитесь как Arnold's Pump Club помог поддержать ваше оздоровительное путешествие. Отметьте Арнольда и используйте #ArnoldsPumpClub. Мы свяжемся с 5 победителями.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку! С уважением, Анатолий Обросков Петербург Россия

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter! Sincerely,Anatoly Obroskov Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 26

Новый подкаст Арнольда "Облегчение боли и вызов эмпатии"

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам было переслано это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение состояния здоровья

Новый подкаст Арнольда
Естественное обезболивающее
15-минутное приготовление блюда
Вызов выходного дня

Насосный клуб Арнольда: Подкаст

Многие из вас просили меня создать подкаст, чтобы вы могли стать частью нашего позитивного уголка Интернета — даже если вы слишком заняты, чтобы прочитать электронное письмо. Итак, мы создали этот подкаст для вас. Вот небольшой предварительный просмотр того, что должно произойти. Слушайте подкасты Apple, Spotify или в любом другом месте, где вам нравятся подкасты. Подпишитесь сегодня и дайте мне знать, что вы думаете. Сделай это сейчас!

Естественное облегчение боли

Вам когда-нибудь говорили “избавиться” от боли или дискомфорта? Оказывается, в правильной ситуации это довольно хороший совет.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Arthritis & Rheumatology, ходьба может быть одним из наиболее эффективных способов предотвращения боли в колене.

В исследовании изучалась боль в колене у людей старше 50 лет и было обнаружено, что те, кто регулярно ходил пешком, испытывали значительно меньшую боль в колене. В чём причина? Очевидно, вы действительно теряете его, если не используете. Исследователи предполагают, что движение - это лекарство и что ходьба может помочь уменьшить повреждения суставов, которые возникают с возрастом из-за недостатка активности. Ходьба улучшает кровоток, способствует подвижности и укрепляет кости. Не говоря уже о том, что ходьба также связана с уменьшением болей в пояснице.

Отпускаемые без рецепта обезболивающие - это индустрия стоимостью 20 миллиардов долларов. Но исследования показывают, что эти противовоспалительные средства могут замедлить естественное восстановление и даже предотвратить рост мышц. Поэтому, прежде чем проглотить таблетку, посмотрите, может ли небольшое движение принести желаемое облегчение.

15-минутное приготовление блюда

Дэниел здесь с ещё одним трюком ленивой / занятой кухни. Возможно, вы обратили внимание на тему. С тех пор как я стала родителем, я ищу любую возможность сэкономить время.

Я люблю время от времени отведать хороший стейк. Почти ничто не может сравниться с рибай. К счастью, мой любимый способ приготовления стейка практически не требует активного времени приготовления. Моя жена всегда кажется шокированной, когда я говорю, что начинаю готовить, и менее чем через 15 минут ужин у нас на столе.

Весь фокус в sous vide. Если вы не слышали о sous vide, то оно готовится в тёплой ванне при нужной вам температуре, так что нет риска переварить или недоварить. Я использую sous vide, купленный на Amazon, большую кастрюлю, которую я уже наполнила водой, и пакет на молнии. Вероятно, вы могли бы сделать это и без кофемашины, если хотите следить за температурой воды на плите и поддерживать её на очень-очень низком уровне, но это противоречит моей цели избежать активного времени приготовления.

Вот полноценный ужин в стиле стейк-хауса, приготовленный менее чем за 15 минут активного приготовления.

Выбери свой любимый стейк. Промокните насухо. Приправьте солью и перцем. Положите в пакет на молнии, не запечатывайте.
Наполните кастрюлю водой и прикрепите к ней су-вид (или термометр, если вы используете его вручную).
Опустите пакет с застёжкой-молнией в воду, используя смещение, чтобы вытолкнуть воздух из пакета, пока вы держите крышку, и закройте его, как только воздух выйдет, чтобы ваш пакет не плавал.
Нам нравится наш стейк средней прожарки. Поэтому я устанавливаю температуру на 129 и включаю её (это означает, что вода, а следовательно, и стейк, никогда не поднимутся выше 129).
Уходи. Проживи свою жизнь час или два. Вам понадобится не менее часа, чтобы довести стейк до нужной температуры, но поскольку он не может стать горячее, у вас есть больше времени. Если я спешу, я занимаюсь час, но если у нас есть дела и я начинаю пораньше, я оставлю это на 2.
В какой-то момент вернитесь на кухню, откройте окна, включите вентилятор, поставьте чугунную сковороду или вашу любимую сковородку на конфорку и разогрейте её как можно сильнее. Пока оно разогревается, подготовьте бока. Обычно я готовлю рис в нашей рисоварке и нарезаю немного спаржи или грибов.
Как только сковорода нагреется настолько, насколько это возможно, достаньте молнию со стейком из воды. Положите столовую ложку сливочного масла в сковороду (помните, что я говорил на прошлой неделе о том, что измерять нужно только количество масла? Это действительно работает у меня).
Выложите стейк на сковороду. Вам понадобится всего по минуте с каждой стороны. Оно приготовлено. Ты как раз сейчас получаешь это восхитительное обжаривание.
Как только вы обжарите стейк с обеих сторон, переложите его на разделочную доску (на самом деле вам не нужно давать стейку sous vide отдохнуть, как обычному стейку, поскольку отдых позволяет мясу восстановиться после сильного нагрева, но мы должны приготовить немного овощей).
Бросьте спаржу, грибы или овощи на выбор в горячую сковороду. Посолите и поперчите. Они будут готовиться быстро - менее 5 минут.
Подавайте своё блюдо и наслаждайтесь!
(Если у вас нет sous vide и вы беспокоитесь о поддержании стабильной температуры воды, воспользуйтесь “Обратным обжариванием” - это мой второй любимый способ приготовления стейка, который позволяет значительно сократить время пассивного приготовления.)

Вызов Арнольда на выходные

В последнее время я много размышлял, и информационный бюллетень, опубликованный в понедельник, заставил меня подумать, что задача на эти выходные должна заключаться в том, чтобы напрячь мышцы сопереживания.

Многие люди говорят мне, что они хотят помочь, но они перегружены собственными проблемами и даже не знают, с чего начать, когда дело доходит до обращения к другим. У меня есть решение, которое решает и то, и другое.

Итак, вот мой вызов вам.

Во-первых, я хочу, чтобы вы подумали о чём-то, что вас напрягает. Платишь налоги? Чинишь что-нибудь по дому? Я хочу, чтобы вы определили, что вы откладывали на потом и что отнимает ненужную энергию. Затем я хочу, чтобы вы прочитали мой урок из информационного бюллетеня о прокрастинации, опубликованного на прошлой неделе. Я хочу, чтобы ты сел и убрал это одно — только одно — со своей тарелки. Ты делаешь это, и ничто тебя не остановит.

Теперь сядьте поудобнее и наслаждайтесь этим чувством. Вес должен быть поднят. Это было как раз для тебя. У вас должно быть немного времени, чтобы ещё раз все обдумать. Но вы ещё не закончили, потому что собираетесь использовать ту ментальную энергию, которую только что сэкономили, и использовать её, чтобы помочь кому-то другому.

Напрягите свои мышцы сопереживания. Мне всё равно, помогаете ли вы кому-то с продуктами, выходите в Интернет и жертвуете на благотворительность или делитесь едой с бездомным, мимо которого вы всегда проходите. Протяни руку и помоги кому-нибудь другому. А потом расскажи мне, каково это.

Ещё раз спасибо за то, что вы являетесь частью нашей деревни. Мы все надеемся, что вы отлично проведёте выходные!

Арнольд, Адам и Дэниел

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезные советы! С уважением, Анатолий Обросков Петербург Россия

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your helpful tips! Sincerely, Anatoly Obroskov Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 27

Мотивация Арнольда в понедельник

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация на понедельник от Арнольда
Средство от утренней сонливости
Тренировка недели

Еженедельное напоминание: тренажерный зал — не единственное место, где можно заняться спортом. Всякий раз, когда у вас есть возможность, выходите на улицу и получайте удовольствие. В эти выходные наша писательская комната находилась на склонах.

Мотивация понедельника с Арнольдом
Примечание редактора: Хотите услышать голос Арнольда, читающего его мотивацию в понедельник? Подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club на Apple, Spotify или везде, где вы слушаете подкасты. На прошлой неделе мы выпустили тизер, а сегодня вышел первый эпизод. Поделитесь с нами вашими мыслями.

—

Я продолжаю получать вопросы от людей в наших ответах по электронной почте и в социальных сетях, и я хочу ответить на них на этой неделе.

Люди спрашивают меня, что делать, когда чувствуют, что не могут встать с постели, и моя первая мысль — сказать: «Я только что дал вам тренировки, историю о том, как мне пришлось вернуться после операции, где это было победить, чтобы пройти десять шагов, и система для достижения ваших целей, как это может вас не мотивировать?». Но на прошлой неделе я сказал вам напрячь свои мышцы сопереживания, так что теперь моя очередь. Я понял, что многие люди просто застряли, и я тоже хочу обратиться к вам.

Когда ты чувствуешь, что даже не можешь встать с постели, моя мотивация не справляется со своей задачей. Итак, давайте проанализируем, что происходит. Мы собираемся поделиться другими исследованиями о том, как люди вырываются из тупика, но в то же время, я думаю, часть этого, будь то химия или что-то еще, заключается в том, что вы убедили себя, что у вас нет никакой силы. У меня нет причин пытаться больше. Может быть, вы пытались несколько раз, но потерпели неудачу, и вы просто думаете, что снова потерпите неудачу, несмотря ни на что. Вы усвоили, что все, что сдерживает вас, всегда победит.

Я думаю, вам нужно показать своему разуму и телу, что вы всё контролируете, и вам нужна причина, чтобы попытаться.
Начнём с причины. Даже когда мне хочется дерьма и я сплю немного дольше, к 6 утра солнце светит в моё окно, и животные кричат, чтобы их покормили, поэтому я не могу их подвести. Они дают мне повод не застревать в постели. Я также говорю своим друзьям встретиться в 7 утра, чтобы начать нашу велопрогулку. Я не могу подвести их.

Есть ли у вас кто-нибудь — животные, друзья, кто-нибудь — что может быть вашей причиной? Можете ли вы взять на себя обязательство встретиться, чтобы у вас не было другого выбора, кроме как встать с постели? Если нет, то у меня для вас новости, вам придётся самому найти причину. Позвольте мне быть тем, чтобы сказать вам, вы стоите.

Теперь давайте рассмотрим, как показать свой разум, который вы контролируете. Вы можете сделать это. Я не прошу ничего сумасшедшего.

Я не хочу, чтобы ты ставил безумные цели. Я хочу, чтобы вы начали с малого, потому что мне нужен нулевой шанс на провал. Я не хочу, чтобы ваш разум мог сказать: «Видишь, я же говорил тебе, что ты не сможешь этого сделать». Потому что, если эта часть твоего разума победит, я проиграю, и, что более важно, ты проиграешь. Мы этого не хотим.

Запишите самые маленькие цели. Это может быть: «Я буду тренироваться по 5 минут в день». — Я встану с постели. «Я сделаю пять приседаний рядом со своей кроватью». Чёрт, если вставать с постели кажется слишком, то попробуйте: «Я сделаю 5 касаний пальцев ног в постели». Я хочу, чтобы вы написали свою цель на листе бумаги, положили его рядом с кроватью с ручкой и каждый день вели подсчёт, когда будете это делать. Что бы ни случилось, я хочу, чтобы ты оставила этот след.

Не волнуйтесь, что он кажется маленьким. Прямо сейчас мы просто показываем вашему разуму, что вы можете это сделать. Как только вы начнёте чувствовать себя не в своей тарелке, мы сможем увеличить ваши цели.

Это физика; объект в состоянии покоя хочет оставаться в состоянии покоя. Поэтому мы не пытаемся заставить вас двигаться быстро, мы просто пытаемся заставить вас двигаться вообще.

Иди запиши эту цель. Напишите кому-нибудь и пообещайте встретиться завтра утром в парке, в спортзале или на крыльце. Сделайте это, и мы будем здесь, чтобы накачивать вас каждый день.

Конец утренней сонливости
Вы просыпаетесь готовы разбить повтор? Если вам трудно вставать с постели, добавление углеводов к завтраку — и четыре других изменения привычек — может стать той встряской, которая вам нужна.

Исследователи недавно оценили почти 800 человек (около 70 процентов были близнецами), чтобы определить поведение, которое улучшило утреннюю бдительность. Если вы хотите выиграть своё утро (и перестать откладывать будильник), вот что, по-видимому, имеет большое значение:

Обнадёживающий и оптимистичный настрой
Выполнение упражнений накануне
Ешьте реже (люди, которые ели от 1 до 4 раз, чувствовали себя лучше, чем ели 5+ раз)
Просыпаться позже обычного, но не ложиться спать раньше обычного
Ешьте больше углеводов на завтрак
В исследовании не рассматривалось воздействие света, но это простой приём, который может помочь оптимизировать ваши циркадные ритмы, чтобы вы вставали с большей энергией (и легче засыпали ночью). Постарайтесь как можно раньше посветить глаза примерно на 5-10 минут, это поможет раньше наступить сонливости, что подготовит вас к более энергичному утру.

Углеводы на завтрак могут быть самым удивительным советом, но ваше тело предназначено для более эффективного сжигания углеводов в утренние часы. Ваше тело более чувствительно к инсулину по утрам, а это значит, что ваше тело может лучше использовать глюкозу без резкого скачка уровня сахара в крови. Думайте об этом как о утреннем топливе без аварии.

Выиграй утро, часть 3
Во-первых, мы помогли изменить ваше мышление. Затем мы предложили несколько привычек, облегчающих вставание.

А теперь мы хотим предложить вам тренировку, которую вы сможете выполнять, вставая с постели. Но не волнуйтесь, никакого оборудования не требуется, это простой и эффективный способ начать свой день.

Эта 5-минутная процедура включит ваш мозг, улучшит кровообращение и устранит скованность, вызванную недостатком подвижности, чтобы вы чувствовали себя и двигались лучше.

Большинство из нас проводят дни, сгорбившись за компьютером или сидя на стульях или диванах. Это не очень хорошая новость для вашей осанки и может даже привести к увеличению вероятности получения травмы или болей.

Но если вы «разбудите» мышцы кора и верхней части спины, это может помочь исправить вашу осанку, и всё ваше тело почувствует разницу. Эта универсальная схема из четырёх упражнений может стать отличной разминкой. Но мы обнаружили, что это отличный утренний старт. После того, как вы встанете, сделайте по 1 подходу каждого из этих четырёх упражнений. Как только это будет сделано, вы уже сделали большой шаг к победе над своим днем.

Cat Camel: 5-8 повторений (вдох на подъёме, выдох на опускании)

Продевание на коленях: 3-5 повторений с каждой стороны.

Птица-собака: 5-8 повторений на каждую сторону.

В наклоне IYT 15 повторений в каждом варианте (I, Y и T)

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!Благодарю за советы для мотивации понедельника! С уважением, Анатолий Обросков Петербург Россия

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!Thank you for the tips for motivating Monday! Sincerely, Anatoly Obroskov Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 28

Как Тед Лассо может помочь вам уснуть

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
 
Метод сна Теда Лассо
Вопрос, меняющий жизнь
Можно ли заморозить жир?
 
Хотите услышать, как Арнольд делится ежедневными советами, советами и мотивацией? Подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club в Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Проблемы со сном? Тед Лассо может помочь
 
Если вы изо всех сил пытаетесь лучше отдохнуть — или просто расслабиться в конце дня — украдите страницу у терапевта Теда Лассо. Простое дыхательное упражнение может не только улучшить ваш отдых, но и уменьшить беспокойство, побороть тягу к еде и улучшить ваше здоровье.

Популярное шоу поделилось методом 4-7-8, чтобы помочь Лассо справиться с паническими атаками. Но дыхательная техника, основанная на пранаяма-йоге и популяризированная доктором Эндрю Вейлом, невероятно эффективна для улучшения сна.

Когда ваш мозг работает перед сном, частота сердечных сокращений увеличивается, и вы становитесь более бдительным — противоположное тому, чего вы хотите перед сном. Метод 4-7-8 успокаивает ваше тело, и исследования показывают, что он улучшает частоту сердечных сокращений и ВСР (важный показатель восстановления), снижает беспокойство и артериальное давление. Эта комбинация переводит вас в более расслабленное состояние, что может помочь вам быстрее заснуть и получить более качественный сон.

Хотите попробовать? Вот как это работает:

1. Вдохните через нос, считая четыре секунды.
2. Задержите дыхание на семь секунд. (Если вы не можете удерживать так долго, начните с трех-четырех секунд)
3. Выдыхайте в течение восьми секунд, издавая звук «свист» через сжатые губы. (Опять же, если это слишком сложно, выдыхайте в течение более короткого периода времени.)
4. Повторить до четырёх раз.

Вопрос, изменивший жизнь
 
Когда наступает стресс, тревога и разочарование, вопрос из 5 слов может иметь решающее значение для того, чтобы выйти из-под контроля и изменить ситуацию. Вопрос:

Что мне нужно сейчас?

Это открытие сделал Кристин Нефф, психолог из Техасского университета, изучающий сострадание к себе. В то время как многие люди считают сострадание к себе признаком слабости или апатии, исследования показывают обратное — как умственно, так и физически. Нефф обнаружил, что люди, которые более сострадательны к себе, обладают большей уверенностью в себе, имеют лучшую иммунную функцию и меньше подвержены сердечным заболеваниям, депрессии и стрессу.

Когда вы отвечаете на вопрос, говорите с собой тем же поддерживающим тоном, который вы бы использовали со своим лучшим другом. Цель сострадания к себе не в том, чтобы соглашаться на меньшее; это поможет вам увидеть более широкую картину, не прибегая к стрессу. Это потому, что сострадание к себе позволяет вам принять неудачу как часть пути. И это облегчает дальнейшую работу, когда вы не достигаете своих целей, растёте и у вас появляется больше мотивации.

Даже если вы не уверены в этом методе, попробуйте. Просто задавая вопрос, вы даёте себе момент сострадания к себе. И если вы ответите на него, вы сможете начать развивать устойчивость, которая поможет вам преодолевать и преодолевать самые сложные проблемы.

Можно ли заморозить жир?
 
Мы живём в эпоху ледяных бань. Даниэль делает их ежедневно (в эти выходные он упомянул что-то о 60+ дневной серии). Некоторым людям, например Даниэлю, нравится, как они себя чувствуют, в том числе всплеск дофамина (Дэниел описывает его как более мощный, чем любой предтренировочный комплекс. Он не слишком заботится о науке, но его личный опыт напоминает, что если что-то помогает вам двигаться к вашим целям, не задумывайтесь над этим.)

Но если вы используете холод для похудения — будь то ледяные ванны, криокамеры или какой-либо другой метод — вы, скорее всего, зря тратите время.

Недавнее исследование показало, что глубокая заморозка вашего тела поможет вам растопить нежелательный жир за счёт увеличения количества бурой жировой ткани (БЖТ), которая связана со сжиганием жира. Это здорово в теории, но исследование не так захватывающе, как заголовки.

Исследование показало, что люди, плавающие в холодной воде 2-3 раза в неделю (и проводящие в воде гораздо больше времени, чем в холодной ванне), сжигают всего 10 дополнительных калорий.

Если вам нравится переохлаждение и вы находите это полезным, продолжайте это делать. Но некоторые преимущества холода переоценены или могут быть достигнуты другими способами. Например, холодный всплеск дофамина также можно получить, слушая музыку, поднимая тяжести, выходя на улицу, занимаясь сексом или просто разговаривая с другом.

Помните: есть много способов стать здоровее. Не чувствуйте себя принужденным к определенному поведению; вместо этого выберите сочетание вещей, которые бросают вам вызов, и вещей, которые вам нравятся (которые полезны для вас), и повторяйте их снова и снова. Это эффективный подход к улучшению здоровья.

Здравствуйте Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за советы, касающиеся плавания в холодной воде! С уважением, Анатолий Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your advice regarding swimming in cold water! Sincerely, Anatoly Petersburg Russia

5 АПРЕЛЯ

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 29

первое правило перед сном

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Стоит ли принимать коллаген?
Первое правило перед сном
Ещё одна причина выпить кофе

Вы слушали подкаст? Или, как это называет Арнольд, его хорошая машина. Оно похоже на электронное письмо, но с небольшими изменениями, которые может доставить только Arnold. Подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club в Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Из деревни: стоит ли принимать коллаген?
Мы будем первыми, кто признает, что мы очень критично относимся к большинству пищевых добавок. Это потому, что большая часть ваших результатов будет зависеть от постоянных усилий и хороших привычек. Не говоря уже о том, что производители пищевых добавок известны тем, что создают лучшую художественную литературу, чем Джеймс Кэмерон. Но время от времени появляется добавка, которая доказывает, что она может стоить вложений.

Коллаген является веским аргументом в пользу короткого списка добавок, которые действительно работают.

Исследования показывают, что прием коллагена — перорально или местно — может улучшить влажность, эластичность и увлажнение кожи, а также уменьшить морщины. Но самым большим преимуществом может быть то, как коллаген помогает уменьшить боль и укрепить сухожилия и связки.

Одно исследование показало, что 4 месяца использования коллагена второго типа значительно улучшили функцию суставов у людей с болью в суставах. Другое исследование предполагает, что добавки с коллагеном могут уменьшить дискомфорт в коленях.

Но коллаген — это не волшебство. Исследования показали, что преимущества проявляются через 12-24 недели. Если вы хотите попробовать коллаген, исследование предлагает использовать от 5 до 10 граммов коллагена типа II (проверьте этикетку, тип коллагена может повлиять на то, как хорошо ваше тело усваивает белок).

Почему время сна имеет значение
Первое правило перед сном? Старайтесь ложиться спать в одно и то же время.

Если у вас нет установленного времени отхода ко сну, вы можете обратить на это пристальное внимание. Это связано с тем, что нерегулярное время сна — и разное количество сна каждую ночь — связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, расстройствами настроения и другими проблемами со здоровьем. Другими словами, лучшее время для сна — это время, которое вы можете постоянно поддерживать.

В недавнем исследовании приняли участие более 2000 взрослых, и было обнаружено, что у тех, кто постоянно не соблюдает режим сна (и общее количество часов, проведённых в постели), более вероятно, что артерии затвердеют, чем у тех, кто спит в одно и то же время каждую ночь.

И это не первый раз, когда мы видим эту связь. Несколько лет назад исследования показали, что люди, у которых не было установленного графика сна, в два раза чаще страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями. А другое исследование с участием 90 000 человек связало отсутствие режима сна с расстройствами настроения.

Если вас беспокоят случайные ночи, когда вы не ложитесь спать до 2 часов ночи, это не проблема. Это постоянное смещение времени отхода ко сну на 2-3 часа за ночь, например, ложиться спать в 9 вечера в одну ночь, а затем в полночь в другую ночь и делать это последовательно.

Мы рекламируем сон из-за бесконечных преимуществ, которые отдых даёт вашему разуму, телу, иммунной системе и мотивации. Для достижения наилучших результатов старайтесь ложиться спать в одно и то же время и спать одинаковое количество часов каждую ночь.

Число, которое вы не забудете: 1000
Ходьба — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Но если у вас возникли проблемы с тем, чтобы сделать больше шагов, возможно, пришло время выпить ещё одну чашку кофе.

Недавнее исследование показало, что любители кофе делают в среднем на 1000 шагов в день больше, чем те, кто не пьёт кофе.

Это исследование может внести некоторую ясность в то, почему исследования показывают, что любители кофе живут дольше. Хотя напиток сам по себе имеет много преимуществ для здоровья (при условии, что вы не добавляете слишком много сахара), добавление 1000 шагов в день связано с увеличением продолжительности жизни на 15 процентов.

Улов? Любители кофе спят примерно на 36 минут меньше, чем те, кто не пьёт кофе, и чем больше чашек вы пьёте, тем больше это число.

Но есть простой способ обойти это. Как мы уже сообщали в предыдущих информационных бюллетенях, вот два совета, которые помогут вам убедиться, что кофе не нарушает ваш сон.

Откажитесь от кофеина как минимум за 9 часов до сна. Кофеин сохраняется в вашем организме намного дольше, чем вы думаете.
Съешьте что-нибудь перед тем, как выпить кофе. Исследования показывают, что употребление кофе натощак связано с повышением уровня сахара в крови, что может повлиять на ваш ночной сон.
Если вы внесёте эти незначительные изменения, вы сможете выпить кофе (и выполнить дополнительные шаги) и лучше выспаться.

Всегда после получения рассылки от Арнольда Шварценеггера и его деловых партнёров отвечаю ему по адресу электронной почты, с которой пришла рассылка.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за ценные и полезные советы! Фильм с Вашим участием "Бегущий человек" значительно повлиял на моё намерение бегать марафонские дистанции. С уважением, Анатолий Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your valuable and helpful tips! The film with your participation "Running Man" significantly influenced my intention to run marathons. Sincerely, Anatoly Petersburg Russia


6 АПРЕЛЯ

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 30

проблемы с обезболивающими таблетками

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Участник недели
Проблемы с обезболивающими (и как их решить)
Рецепт недели

Вы слушали подкаст? Или, как это называет Арнольд, его хорошая машина. Оно похоже на электронное письмо, но с небольшими изменениями и историями, которые может доставить только Арнольд. Подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club в Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Участник недели
Участником этой недели стал Майк К. Я очень рад, что он стал частью нашей деревни. Вот чем он хотел поделиться со всеми вами.

Сколько себя помню, Арнольд был для меня источником вдохновения. Будь то то, что он сказал мне делать отжимания и подтягивания в качестве председателя Президентского совета по физической культуре и спорту, или то, что он спас человеческую цивилизацию, помогая уничтожить Скайнет. Его личность и присутствие всегда мотивировали меня делать больше и помогать другим.

Так что, естественно, я был взволнован, чтобы стать членом этого племени ещё в январе и посмотреть, какими новыми и захватывающими вещами он поделится с нами. Некоторые из вас, возможно, были удивлены, прочитав его совет о пользе эмпатии по отношению к другим и к себе.

Это имеет смысл, тем более, что большинство из нас знает его как 7-кратного Мистера Олимпия с самым большим бицепсом; человек, убивший Хищника; и губернатор с самой напряжённой трудовой этикой в ;;комнате. Однако несколько лет назад мне посчастливилось провести время с Арнольдом и испытать на себе его чуткость, и это навсегда изменило ход моей жизни.

Осенью 2018 года Арнольд и его команда, победившие в конкурсе Terminate Ferrymandering, чтобы собрать деньги на кампании по прекращению мошенничества в Соединенных Штатах, отправили меня и мою жену в Будапешт, чтобы провести с ним несколько дней, когда он снимался в «Терминаторе: Темная судьба». Мы тусовались на съёмочной площадке, ели шницель на ужин и качали железо в 6 утра, прежде чем он снова начал сниматься.

Хотя все это было фантастически, я был действительно поражен его подходом к общению с людьми и его стремлением узнать больше обо мне как о человеке. Я чувствовал его неподдельный интерес ко мне и то, как мой жизненный опыт привёл меня к этому моменту.

Лично для меня это было ново, особенно от кого-то, кого я только что встретил. Выросший во многих ситуациях, где не хватало эмпатии, я мог чувствовать изменения в своём теле и мозге при таком типе взаимодействия. В то время я не мог выразить это словами, кроме того факта, что это было ново, и это было действительно хорошо.

По иронии судьбы, в то время я только начал больше тренироваться и включать эмпатию в свою практику в качестве физиотерапевта. Джо Вейдер моей жизни и мой наставник, доктор Бен Бертон, только что познакомили меня с преимуществами эмпатии. Многие исследования показывают, что эмпатия изменяет структуру нашего мозга, функционирование нервной системы и маркеры здоровья. Это включает в себя такие преимущества, как улучшение сна, снижение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и снижение уровня кортизола. По сути, вы можете думать о практике эмпатии как о способе прокачки и укрепления другой части вашего мозга!

Подумайте о лучшем сне, снижении артериального давления, снижении частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и снижении уровня кортизола. По сути, вы можете думать о практике эмпатии как о способе прокачки и укрепления другой части вашего мозга!

После обучения в течение последних четырёх лет с моим наставником и двумя другими экспертами в этой области я могу с уверенностью сказать, что это позволило мне стать лучшим отцом для моих двух девочек, мужем, другом и врачом. Это также позволило мне быть более последовательным в своих тренировках и питании, а также улучшить своё психическое здоровье. Отец Арнольда всегда советовал ему «быть полезным». Что ж, товарищи по племени, могу пообещать вам, что это один из лучших способов сделать это!

Я хотел бы поделиться кратким и эффективным способом начать практиковать больше эмпатии. На самом базовом уровне это способность понимать и разделять чувства и переживания других. Вы можете использовать аналогию с игрой в мяч с кем-то. Они делятся с вами своим опытом (бросая вам мяч), вы его получаете (ловите мяч), а затем отражаете его обратно к ним (бросайте мяч обратно). Нет решения проблем, нет советов, просто заявите, что вы понимаете и слышите то, чем они делятся.

Эмпатические ответы могут звучать так: «Для меня это имеет смысл… Я слышу, что вы чувствуете [вставьте эмоцию здесь]». Или: «Я предполагаю, что это должно заставить вас чувствовать [вставьте то, что вы чувствуете, что они пытаются выразить]».

Вы можете быть удивлены тем, как воспринимаются такие ответы, и тем, как заставить кого-то почувствовать себя услышанным или понятым может действительно воодушевить их. Всё дело в повторениях, повторениях, повторениях. Как и всё остальное здесь, это убирает сложность и сумасшествие из вещей и упрощает их, чтобы мы могли улучшить жизнь других, а также свою собственную. Попробуйте и НАКАЧАЙТЕ мышцы сочувствия!

Когда принимать обезболивающие таблетки
Осознаете вы это или нет, ваше любимое противовоспалительное средство, отпускаемое без рецепта, может работать не так, как вы думаете. Исследования показывают, что НПВП (например, такие препараты, как Адвил или Мотрин) могут замедлить выздоровление.

Причина в воспалении — или в данном случае — в его отсутствии. Воспаление обычно считается плохим для вашего тела, но оно также необходимо и может быть полезным. После травмы воспаление поддерживает естественный процесс заживления, удаляя мёртвые клетки и убивая патогены, которые могут помешать восстановлению организма. Небольшое воспаление также помогает восстановиться после упражнений и поддерживает рост мышц.

Таблетки могут помочь уменьшить боль, но не путайте комфорт с исцелением. Когда воспаление уменьшается, боль может ощущаться меньше, но ваше выздоровление может быть более длительным.

Это может показаться безвыходной ситуацией, потому что, когда вы испытываете боль после травмы или операции, вам могут понадобиться лекарства, чтобы помочь с переносимостью. Итак, если вы хотите получить лучшее из обоих миров, новые исследования показывают, что только приём болеутоляющих таблеток по утрам поможет вам снять напряжение, не нарушая естественный процесс заживления вашего тела.

По сравнению с людьми, которые принимали НПВП в течение дня, у тех, кто принимал лекарства только утром, наблюдалось значительное увеличение числа 500 генов, играющих роль в исцелении, и восстановление происходило гораздо быстрее.

15-минутный рецепт недели
Это снова Даниэль, делящийся ещё одним быстрым и простым рецептом, который помогает мне оставаться здоровой. Это одно из моих любимых блюд на завтрак, поздний завтрак или обед. И это, вероятно, занимает около 5 минут.

Всё, что вам нужно, это немного хлеба (я предпочитаю закваску из местной пекарни и считаю, что свежий хлеб действует по-другому), яйца, сливочное или оливковое масло и авокадо. Да, это тост с авокадо, но это отличный рецепт и смесь углеводов, полезных жиров и белков.

Начните с того, что положите столовую ложку сливочного или оливкового масла в сковороду и убавьте огонь до минимума. (Я продолжаю измерять масла и сливочное масло — это единственное, что я измеряю — и я видел, как становился стройнее, чем тогда, когда я смотрел на эти порции).
Разбейте в сковороду одно или два яйца. Нарежьте хлеб (мне нравится, что он толстый) и бросьте его в тостер.
Разрежьте авокадо пополам и разомните его в миске. Я обычно делю один между моей женой и мной.
Когда тост будет готов, намажьте пюре из авокадо на тост и посыпьте небольшим количеством соли и перца.
Яйцо занимает больше всего времени, потому что я обнаружил, что приготовление на медленном огне делает яйца идеальными. Мне нравится солнечная сторона вверх, если вы предпочитаете другой способ, переверните его. Если нет, бросьте его поверх тоста, добавьте ещё немного соли и перца, и всё готово.
Если я хочу больше белка, я добавляю немного измельченной курицы. И иногда мы добавляем кимчи, потому что это любимое блюдо в нашем доме. Постоянное наличие основных продуктов делает меня более эффективным, чем Терминатор, в покупках продуктов. И это помогает мне реже есть вне дома. Что ещё более важно, это позволяет легко готовить здоровую пищу, не занимая много времени. Если вам нужна помощь с более простыми рецептами или у вас есть какие-либо пожелания или быстрые рецепты, которые вам подходят, дайте мне знать.

—

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!
Благодарю Вас за полезную информационную рассылку о здоровом образе жизни! С уважением, Анатолий Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day!
Thank you for the useful information newsletter about a healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Petersburg Russia

10 АПРЕЛЯ

Отчёт ротмистра.

Батька есаул Иван сегодня посетил занятие по тактической медицине в казачьем штабе Cеверо-Запада, где время от времени проходят занятия по жизненно важным наукам.

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 32

Понедельник Мотивация

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация понедельника с Арнольдом
Тест на долголетие (сокращение сердечно-сосудистых заболеваний на 96 процентов!)
Тренировка недели

Если вам нравится читать «Мотивацию понедельника» Арнольда, вам понравится её слушать. Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Оно похоже на электронное письмо, но с небольшими изменениями и историями, которые может доставить только Арнольд. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Понедельник Мотивация

Мне нравится показывать людям, что они сильнее, чем они думают.

Когда наша команда каталась на лыжах в прошлые выходные, один из моих друзей и коллег, примерно моего возраста, сказал, что не катался на лыжах несколько лет. Итак, он сказал, что отсидится и встретится с нами за обедом.

Я сказал, что этого не произойдёт, он вернётся туда с нами, и мы будем действовать медленно и позаботимся о том, чтобы у него было много возможностей остановиться, когда он захочет. Но несмотря ни на что, он снова встал на лыжи.

Он согласился со мной и отлично провёл время. Когда поездка закончилась, он поблагодарил меня за толчок. Но мне не нужно было спасибо, потому что мне было достаточно видеть, как он гордился собой.

Даниэль спросил меня, почему я получаю столько удовольствия от этого, и это заставило меня задуматься.

Это одна из тех нитей, которые проходят через всю мою жизнь. Я думаю, это началось в спортзале, где все мы безжалостно толкали друг друга, требуя ещё одного повторения. Иногда после того последнего приседания мы теряли сознание и нуждались в кислороде. Физически мы были совершенно истощены, но всегда чувствовали себя совершенно живыми морально. Когда вы показываете своему уму, что вы лучше, чем ограничения, установленные им для вашего тела, происходит что-то особенное.

Я думаю о том, как впервые готовил спортсменов к Специальной Олимпиаде. Я хотел посмотреть, под силу ли им заниматься пауэрлифтингом, и я помню молодого человека, который закричал, когда я положил ему штангу на грудь. Я сказал ему, чтобы он не беспокоился, перестал заниматься спортом и был моим помощником тренера для других спортсменов. В конце концов, понаблюдав за всеми остальными, я спросил его, не хочет ли он ещё попробовать. На этот раз он поднял штангу и попросил больше веса. По мере того, как мы ставили новые маленькие тарелки, его улыбка росла вместе с его уверенностью. В конце гигантское медвежье объятие, которое он мне дал, сказало всё. Он преодолел свои умственные ограничения, и этот день стал великим в нашей жизни.

Когда люди спрашивают меня, почему я трачу время на всё остальное, что у меня есть, чтобы отправить ежедневную новостную рассылку о фитнесе, это ответ. По той же причине я подталкивал своего друга кататься на лыжах, своих старых партнеров по тренировкам делать ещё одно повторение или спортсмена Специальной Олимпиады поднимать тяжести.

Радость, которую я получаю, помогая людям понять, что они сильнее, чем они думают, непобедима. На этой неделе я хочу, чтобы вы все попытались найти эту радость для себя. Как вы можете помочь кому-то узнать, что он лучше, чем он думает? Может быть, это просто заставляет их присоединиться к нашей маленькой деревне. Может быть, это приглашает их тренироваться с вами. Просто помните, цель не в том, чтобы стать сержантом-инструктором или подтолкнуть кого-то к провалу. Вы должны быть нежными и выходить за их пределы, а не с края обрыва.

Дайте мне знать, как идут дела, и мне, возможно, придётся снова связаться с парой из вас по FaceTime, чтобы вывести вас за пределы ваших возможностей.

Тест на долговечность

Хотите узнать, сколько вы проживёте? Вы можете потратить сотни долларов на гипотетические тесты, которые измеряют ваш «биологический возраст» — что не является научной мерой — или вы можете бросить и дать мне 40.

Это потому, что исследования показывают, что количество отжиманий, которые вы можете выполнить, помогает определить, как долго вы проживёте.

В отжиманиях как таковых нет ничего особенного, но тесты, которые сочетают в себе силу, движение и здоровье сердечно-сосудистой системы, как правило, являются одними из лучших показателей долголетия.

Многие компании начинают продвигать тесты на «биологическое старение». Вы можете попробовать их, но будьте осторожны: улучшение вашего биологического возраста не обязательно означает, что вы будете жить дольше. Это не проверенный метод.

Есть более убедительные доказательства того, что физические способности, такие как сила хвата, являются лучшим показателем долголетия. В этом исследовании, проведённом учёными из Гарварда, люди, которые сделали 40 отжиманий, были связаны с 96-процентным снижением потенциально смертельного сердечно-сосудистого события по сравнению с теми, кто мог выполнить менее десяти отжиманий.

Если вам нужна помощь в увеличении силы отжиманий, мы предоставим вам сегодняшнюю тренировку недели.

Тренировка недели

Кто готов делать больше отжиманий и жить немного дольше? Мы обещали помочь увеличить количество отжиманий, которые вы можете выполнять, поэтому тренировка на этой неделе представляет собой 4-недельную программу, предназначенную для того, чтобы сделать вас сильнее и повысить мышечную выносливость верхней части тела. Именно эта комбинация является секретом источника молодости.

Если вам нужна помощь в выполнении идеальных отжиманий, посмотрите это видео. Если отжимания слишком сложны, вы можете делать их с колен. Или положите руки на скамью, а не на пол, для наклонного отжимания, что является более простым вариантом.

Вот тест:

Сначала установите таймер на 1 минуту, а затем выполните столько отжиманий, сколько сможете. Вот и всё. Запишите количество повторений, которые вы выполнили, и это будет ваша исходная позиция. Помните, что более важно выполнять хорошие отжимания, чем фальшивые. Не лгите себе, потому что это только вредит вам. Думаю об этом. Вы можете засунуть носки в рукава, чтобы притвориться, что у вас большие бицепсы, или вы можете нарастить их правильно. Давайте проверим ваше эго и будем совершенствоваться вместе!

Так как ты сделал? Помните, цель — 40 отжиманий подряд. Нам всё равно, набрали ли вы 40 или только 4. Самое интересное — это путешествие и наблюдение за тем, как вы становитесь лучше.

Теперь пришло время улучшить.

Если ваш результат в отжиманиях ниже, чем вам хотелось бы, вот программа, которая поможет вам стать лучше. Вы можете делать это как отдельную тренировку, сделать её первым упражнением на верхнюю часть тела или тренировку в день интенсивных тренировок, или сделать её первым упражнением в программе тренировки всего тела.

Если вам сложно отжиматься от пола, положите руки на скамью или стул. Это облегчает выполнение движения. Если они все ещё сложны со скамьи, делайте их с колен.

Неделя 1 (выполнять два раза в неделю):

Если вы сделали 10 или меньше отжиманий:

Выполните 10 подходов по 3 повторения отжиманий. Между подходами отдыхайте две минуты.
Если вы не можете сделать 3 отжимания, приспособьтесь к более легкому варианту.
Если самая простая вариация сложна, не беспокойтесь об этом! Выполните столько, сколько сможете, отдохните и продолжайте, пока не выполните подход из 3 повторений. Вместо 10 подходов выполните от 4 до 5 подходов.

Если вы сделали 10 и более отжиманий:

Выполните 10 подходов по 8 повторений отжиманий. Между подходами отдыхайте две минуты.
Неделя 2 (Выполнять два раза в неделю):

Если вы сделали 10 или меньше отжиманий:

Выполните 8 подходов по 5 повторений отжиманий. Между подходами отдыхайте две минуты.
Если вы не можете сделать 5 отжиманий, приспособьтесь к более лёгкому варианту.
Если самая простая вариация сложна, не беспокойтесь об этом! Выполните столько, сколько сможете, отдохните и продолжайте, пока не выполните сет из 5 повторений. Вместо того, чтобы делать 8 подходов, выполните всего от 4 до 5 подходов.
Если вы сделали 10 и более отжиманий:

Выполните 8 подходов по 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами.
Неделя 3 (выполнять два раза в неделю):

Если вы сделали 10 или меньше отжиманий:

Выполните 6 подходов по 7 повторений отжиманий. Отдыхайте одну минуту между подходами.
Если вы не можете сделать 7 отжиманий, приспособьтесь к более легкому варианту и следуйте тем же инструкциям, что и в предыдущие две недели.

Если вы сделали 10 и более отжиманий:

Выполните 6 подходов по 15 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.
Неделя 4 (выполнять два раза в неделю):

Если вы сделали 10 или меньше отжиманий:

Выполните 5 подходов по 9 повторений отжиманий. Между подходами отдыхайте две минуты.
Если вы не можете сделать 9 отжиманий, приспособьтесь к более легкому варианту и следуйте тем же инструкциям, что и в предыдущие две недели.
Если вы сделали 10 и более отжиманий:

Сделайте 4 подхода по 20 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.
По истечении четырех недель откажитесь от отжиманий на 3-5 дней, а затем пришло время снова протестировать! Мы обещаем, что если вы будете придерживаться программы, ваш номер значительно улучшится всего за 4 недели. Мы будем следить за тем, как вы это сделали.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за мотивацию понедельника! С уважением, Анатолий Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for Monday motivation! Sincerely, Anatoly Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 33

план защиты от деменции

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Чтобы похудеть, ешьте больше этой пищи
6-минутный бустер мозга
Ваш план защиты от слабоумия

Если вам нравится читать наш ежедневный информационный бюллетень, вам понравится и слушать его. Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с небольшими изменениями и большим количеством историй и точки зрения Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Чтобы потерять больше, начните добавлять

Когда вы пытаетесь похудеть, многие диеты сосредоточены на исключении или ограничении определённых продуктов. Но новое исследование предполагает, что добавление, а не исключение, играет ключевую роль в похудении.

Независимо от ваших предпочтений в еде, употребление большего количества белка, скорее всего, поможет вам избавиться от лишнего веса.

Это стало результатом исследования, в котором рассматривались три разных диеты. Исследователи обнаружили, что высокобелковая диета более эффективна, чем низкокалорийная диета с низким содержанием белка и метод прерывистого голодания, известный как 5:2. Этот метод заключается в том, что пять дней в неделю вы потребляете нормальное количество калорий, а затем два дня в неделю вы едите только 500 калорий.

Потеря жира была не единственным преимуществом употребления большего количества белка. Участники также улучшили уровень липидов в крови и снизили уровень сахара в крови.

Это не значит, что другие методы не работали; они сделали. Во всех трёх группах наблюдались изменения в весе и потеря жира. Но простое увеличение потребления белка — получение 30 процентов дневных калорий из белка — было более эффективным, чем сосредоточение внимания на сокращении калорий (и потреблении меньшего количества белка) или голодании два дня в неделю.

И прежде чем вы подумаете, что речь шла о сокращении углеводов, люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, получали 40 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Урок: многие разные стили питания могут быть эффективными, но вам не нужно следовать чему-то сложному. Последовательность и потребление достаточного количества белка могут стать основой эффективного плана.

6-минутная зарядка для мозга

Если вы хотите иметь более сильный, умный и здоровый мозг, упражнения — это ключ к успеху.

Учёные недавно сравнили поведение, влияющее на мозг, оценив преимущества голодания, лёгких и интенсивных упражнений. Они измерили BDNF, химическое вещество, которое поддерживает здоровье, долголетие, размер и силу вашего мозга.

Некоторых это может удивить, но голодание не повлияло на BDNF. Выполнение лёгких упражнений привело к небольшому увеличению BDNF. Но больше всего меня изменили тяжёлые упражнения. Всего 6 минут интенсивных интервалов вызвали пятикратное увеличение BDNF по сравнению с тренировкой с меньшей интенсивностью.

Это дополняет растущую науку о том, что упражнения — это удобрение для вашего разума и тела. Движение не только помогает защитить от дегенеративных заболеваний, но также может помочь сделать ваш ум более острым и сохранить молодость мозга.

Исследование предполагает, что вам не нужно жить в тренажёрном зале, чтобы увидеть результаты. Помните, преимущества были видны уже после 6 минут тренировки. Но для наибольшего повышения вы должны сосредоточиться на интенсивности. Учтите, что это ещё одна причина, по которой помпа — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела.

План защиты от деменции
Вы когда-нибудь хотели получить доступ к 28 ведущим экспертам в области здоровья мозга, чтобы они рассказали вам, как именно ограничить вероятность развития деменции? Ну, вам не нужно представлять, на что это будет похоже.

Недавнее исследование выявило 12 моделей поведения, которые могут помочь отсрочить или предотвратить развитие деменции на 40 процентов.

Примерно у каждого четырнадцатого человека старше 65 лет диагностируется деменция. Это слишком много, и, к сожалению, заболеваемость имеет тенденцию к росту. Некоторые эксперты ожидают, что это число удвоится в ближайшие двадцать лет.

Вы знаете, что Арнольд любит контрольные списки, так что рассмотрите этот список целей, которые вы можете отметить, чтобы сохранить свой разум здоровым:

После 40 лет поддерживать систолическое артериальное давление на уровне 130 мм рт.ст. или ниже.
Ограничьте потребление алкоголя до максимум 2-3 порций в неделю.
Общайтесь с друзьями не менее трёх раз в неделю. Это могут быть звонки, текстовые сообщения, кофе, еда, Zoom или FaceTime. Делайте то, что нужно, и убедитесь, что вы не изолированы от общества.
Это может показаться очевидным, но бросьте курить и помогите другим бросить курить. Пассивное курение также связано с деменцией.
Совершайте ежедневные прогулки
Выполняйте какие-либо упражнения с отягощениями 2–3 раза в неделю.
Избегайте ожирения. Это означает иметь ИМТ менее 30. Но если у вас много мышц, ИМТ не всегда является лучшим показателем. В этом случае вы можете использовать другие измерения для оценки своего здоровья. Мужчины должны стараться, чтобы их талия не превышала 38 дюймов, а женщины — менее 35 дюймов.
Держите артериальное давление ниже 130/85 и уровень сахара в крови натощак ниже 100 мг/дл. (Конечно, проконсультируйтесь с врачом по любому из этих номеров).
Перестаньте носить наушники на максимальной громкости. Потеря слуха связана с развитием деменции. И, если у вас развилась потеря слуха, используйте слуховые аппараты.
Все это достижимые цели, и если вы работаете над этим, вы даёте своему телу наилучшие шансы на профилактику.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезные советы во вторник! С уважением, Анатолий Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the helpful tips on Tuesday! Sincerely, Anatoly Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 34

улучшение вашего здоровья

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Правило 25%
Давай поговорим о сексе
Что на самом деле происходит, когда вы урезаете углеводы

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Как часто нужно пиариться?

Я хочу начать с вопроса из деревни, который заставил меня вспомнить свои первые тренировочные дни. Меня спросили о том, как часто вы должны попадать в личные рекорды, когда тренируетесь. Для тех из вас, кто не в курсе, личный рекорд означает личный рекорд, будь то наибольшее количество отжиманий, которые вы когда-либо делали, или самый большой вес, который вы когда-либо поднимали. Те из нас, кто любит тренироваться, гонятся за PR.

Но чтобы стать лучше, не всегда нужно быть на высоте. Это непонимание постоянно мешает многим увидеть результаты. В тот момент, когда у вас тяжелый день или вы не чувствуете мотивации, это похоже на люк. Но вы можете быть удивлены, узнав, что успех обычно не выглядит как мотивационный плакат.

Мы всё время говорим о важности видения. Мне это нравится, потому что это даёт вам конечную точку. Но это не значит, что на этом пути не будет трудных дней и испытаний. Не нужно корить себя, когда не хочется тренироваться. Самое главное — показать себя, даже если ты не можешь показать себя. Потому что, если вы продолжаете работать и ценить инвестиции, которые вы вкладываете в своё здоровье, это создаёт постоянство и привычку, которые сделают ваше видение реальностью.

Я хочу поделиться точкой зрения Адама, который вот уже 20 лет помогает людям преодолеть невидимые им препятствия и стать здоровее. Когда вы увидите эту формулу, вы, вероятно, почувствуете себя лучше, узнав, как часто вы пиаритесь.

Адам любит говорить, что около 25 процентов ваших тренировок будут тяжёлыми. Это будут те дни, когда у вас не будет желания тренироваться. Затем есть ещё 50 процентов дней, когда вы чувствуете себя хорошо, но в этом нет ничего особенного. В эти дни вы чувствуете себя достаточно хорошо и можете заметить небольшие признаки прогресса. Может быть, вы делаете дополнительные повторения или два, добавляете дополнительный подход или добавляете ещё пять фунтов к штанге. Эти дни являются основой прогресса.

Наконец, примерно в 25 процентах случаев вы будете чувствовать себя потрясающе. Ваша энергия станет безграничной, веса станут легче, и вам захочется, чтобы каждый день был таким невероятным. В такие моменты действуйте сильнее и расширяйте свой потолок того, чего вы можете достичь.

Мне нравится это уравнение, потому что оно напоминает вам, что вам не нужно чувствовать себя лучше, чтобы делать то, что лучше для вашего тела. На самом деле, вы можете чувствовать себя невероятно только в 25 процентах случаев, и этого достаточно, чтобы добиться невероятных результатов.

Если математика вам не по душе, вот простой способ подумать об этом. Даже во времена Pumping Iron бывали случаи, может быть, раз в неделю, когда мы с Франко просыпались и чувствовали себя не лучшим образом. Но, и это ключевой момент, отказ от тренировок никогда не был вариантом.

В те дни мы еще ходили в спортзал. Мы появились, и, может быть, мы смягчили это, чтобы начать. Вместо того, чтобы подтягиваться с моим 230-фунтовым телом, я мог бы сделать несколько более простых тяг широчайших с 150 фунтами, выполняя движения. Несмотря на то, что мы не думали, что это был отличный день, мы позаботились о том, чтобы прийти и потренироваться в течение полутора часов, прежде чем идти на обед. А в некоторые дни, после «выполнения движений», подходил Дэйв Дрейпер и спрашивал, не хотим ли мы сделать жим лёжа на наклонной скамье, просто планирую пройти через движения.

Главное — появляться в самые дерьмовые дни. Как я всегда говорю вам, объект в движении хочет оставаться в движении. Так что не корите себя, если это просто плохой день, и вы просто проходите тренировку. Я просто хочу любого движения вообще. Может быть, вы отложите тренировку и пойдёте на обед, может быть, когда вы разбудите мышцы, у вас будет лучший тренировочный день, чем вы ожидали. Единственный способ узнать — явиться.

Дни пиара возможны из-за дней, когда вы чувствуете себя дерьмово и все ещё заставляете себя стать лучше, и дней, когда вы делаете маленькие шаги, чтобы построить более здоровую основу.

Не нужно заниматься пиаром каждый день. Вам просто нужно посвятить себя своему видению и проявить себя, чтобы ваше здоровье улучшилось многими способами, которые изменят вашу жизнь.

Узнав, что усилия важнее, чем погоня за ежедневными PR, вы создадите более позитивное, устойчивое мышление, которое не будет чувствовать себя виноватым, когда вы чувствуете себя не лучшим образом. Так вы меньше напрягаетесь, тренируетесь усерднее, устанавливаете больше личных рекордов и становитесь неудержимым.

Секс — это тренировка?

Читатель спросил, считается ли секс упражнением. Мы хорошо посмеялись над этим в комнате нашего сценариста. И мы также поняли, что некоторые публикации по фитнесу могут избегать обсуждения этой темы, потому что это немного рискованно. Мы предпочитаем браться за всё и делиться всеми элементами, которые ведут к более здоровому образу жизни.

Обычно мы сосредотачиваемся на позитиве, мышлении, социальных связях, питании, фитнесе и сне. Но секс — ещё один фактор образа жизни, который играет большую роль в вашем здоровье. Секс поддерживает иммунную функцию, снижает уровень стресса и артериального давления и связан со снижением риска сердечных заболеваний.

Много лет назад одно исследование даже показало, что люди, которые испытывают много оргазмов, могут снизить смертность на 50 процентов. Мы не знаем, как это можно квалифицировать, но недавнее исследование действительно хотело прояснить одну вещь: сжигает ли секс много калорий?

Оказывается, секс похож на прогулку в парке. Основываясь на 13 исследованиях по этой теме, секс сжигает в среднем 100 калорий, обычно от 70 до 150 калорий на человека. Конечно, многие переменные — влияют, например, состояние здоровья, должность, продолжительность и всё, что только может придумать ваш ум.

Прежде чем предположить, что вы сжигаете больше калорий, чем нашли в лаборатории, знайте следующее: средняя продолжительность секса в исследованиях колебалась от 18 до 32 минут.

Диета грусти?

Многие люди думают, что низкоуглеводная диета — это то, что нужно, если вы хотите похудеть. Прежде чем принять это предположение, знайте следующее: исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов не превосходят диеты с низким содержанием жиров для потери жира. Через 12 месяцев те, кто придерживался плана с низким содержанием углеводов, теряли примерно на 0,1 фунта больше в месяц. (Да, перед единицей стоит десятичная).

Гораздо важнее найти план, которого вы сможете придерживаться. И, как мы уже говорили ранее на этой неделе, увеличение количества белка может быть чит-кодом, когда ваша потеря веса останавливается.

Но есть ещё одна причина, по которой вы, возможно, захотите отказаться от всех углеводов. Согласно исследованиям, проведенным в Архивах внутренней медицины, диета с низким содержанием углеводов, в частности, крахмалов, может снизить выработку серотонина, отвечающего за хорошее самочувствие.

Это потому, что углеводы работают с инсулином для высвобождения серотонина. Это заставляет вас чувствовать себя хорошо и помогает контролировать ваше настроение, а также контролировать аппетит и предотвращать переедание.

В качестве дополнительного бонуса многие крахмалы богаты витаминами, фитохимическими веществами и клетчаткой. Если вы ищете хорошие варианты крахмала, выбирайте картофель, кускус, лебеду, рис или макароны из цельной пшеницы.

Помните, что вы должны выбирать диету, которая кажется вам наиболее устойчивой. Поэтому, если вы не любите углеводы или чувствуете себя лучше без них, то план с низким содержанием углеводов может быть для вас правильным подходом. Но если нет, нет необходимости удалять углеводы. И, добавив их обратно, вы можете почувствовать себя лучше и увидеть улучшенные результаты.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за советы по здоровому образу жизни! С уважением, Анатолий Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your tips on a healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 36

Диета Арнольда

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Растительный белок против животного белка
Вопросы и ответы с Арнольдом
Вызов выходного дня

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Имеет ли значение тип белка?

Некоторые люди чувствуют себя вынужденными есть животные белки, чтобы поддерживать мышечную массу и силу. Но если вы не любите всеядный стиль питания или хотите наслаждаться другими источниками белка, у вас больше гибкости, чем вы думали.

Новое исследование показывает, что диеты на растительной и животной основе могут давать одинаковые результаты трансформации тела.

Таковы результаты нового исследования, в котором сравнивали диеты животного и растительного происхождения во время выполнения программы тренировок. Исследователи обнаружили аналогичный прирост мышечной массы и увеличение силы в становой тяге и приседаниях у людей, соблюдающих всеядную диету и план на основе растительной пищи.

Ключом к получению результатов является употребление достаточного количества белка, необходимого для достижения ваших целей в области мышечной массы и силы. Животные белки содержат больше незаменимых аминокислот, поэтому тем, кто ест растительную пищу, обычно нужно есть немного больше белка, чтобы компенсировать это. И когда вы тренируетесь, вашему телу нужно достаточно белка для восстановления. В ходе исследования обе группы потребляли не менее 150 граммов белка в день.

В сочетании с исследованием, которым мы поделились ранее на этой неделе, о том, что диеты с высоким содержанием белка превосходны для потери жира, независимо от того, какие продукты вы предпочитаете, употребление достаточного количества белка является основополагающей привычкой, которая поможет вам достичь желаемых результатов.

Вопросы и ответы с Арнольдом

Я не полностью веган. Я просто ем примерно на 80 процентов меньше мяса, чем раньше. Что касается белка, то мои основные продукты — это яйца, лосось и курица. Но у меня всё больше и больше вегетарианских бургеров с чечевицей и фасолью. В моих супах, если вы видели рецепт, есть нут. Я также использую свой протеиновый порошок Ladder, который питается от горохового протеина.

Секрет моей диеты в том, чтобы быть довольно скучной. Рутина. Утром, после тренировки, я обычно ем овсянку или греческий йогурт с мюсли. На обед я всегда ем салат, иногда с вегетарианским бургером, иногда с лососем или курицей, иногда с омлетом или омлетом. А на ужин у меня всегда суп. Я люблю есть лёгкую пищу в последний приём пищи. Время от времени я схожу с ума и ем шницель, или стейк, или вкусный гамбургер (мои друзья могут сказать вам, что я жарю фантастический нью-йоркский стрип). Но мой настоящий ключ в том, чтобы быть очень рутинным, чтобы, когда я ем много, это не отбрасывало меня назад, поскольку большую часть времени я автоматически хорошо питаюсь.

Я действительно не знаю, как на это ответить, поэтому я собираюсь рассказать вам о своём жизненном опыте. Но я также знаю, что в нашей деревне есть специалисты по психологии, поэтому, если у кого-то из вас есть отличный ответ, я с удовольствием поделюсь им на следующей неделе. Пожалуйста, ответьте на это письмо.

Не знаю, могу ли я сказать, что надо мной издевались, но надо мной определённо смеялись много раз в жизни.

Дети высмеивали меня в Граце, городе, где я ходил в школу, за то, что я был деревенским парнем. Когда я стал бодибилдером, люди, которые ничего не понимали в бодибилдинге, смеялись надо мной. Когда я сказал агентам и руководителям студий, что хочу играть главную роль в кино, они тоже посмеялись надо мной. Когда я баллотировался на пост губернатора, для многих это было шуткой, и они говорили, что это похоже на цирк. Чёрт, практически каждый комик высмеивает мой акцент.

Так что я привык быть предметом шуток. Меня это не беспокоит по трём причинам. Во-первых, кто-то, кто недооценивает вас, является суперсилой. Каждый раз, когда люди ожидали от меня очень мало, я извлекал из этого выгоду, когда открывал рот и преувеличивал их маленькие ожидания в отношении меня, поэтому я никогда никого не поправлял и не говорил: «Я не глупый» — я позволял им недооценивать меня.

Во-вторых, они смеются над вами только потому, что думают о вас. Это помогло мне понять, что их реакция не имеет ко мне особого отношения; это было связано с их собственной неуверенностью. Это тоже сила. И в-третьих, поскольку в моей жизни были скептики на каждом шагу, я понял, что не имеет значения, что люди говорят обо мне. Пусть говорят. Я не могу контролировать их, но я могу контролировать себя, и я почти всегда могу гарантировать, что докажу их неправоту и в конце концов выйграю. Так что я позволяю им тратить своё время на мысли обо мне, но я не трачу своё время на мысли о них. Я использую своё дополнительное время, чтобы опередить их.

Это мой опыт. Вы можете поделиться этим со своим сыном и сообщить ему, что на следующей неделе у нас будет экспертное заключение.

Но если это физическое издевательство, не валяйте дурака. Немедленно сообщите об этом взрослым в школе. Я не думаю, что то, как мы справились с этим, когда я был ребёнком, будет одобрено экспертами.

Я делаю это время от времени, не называя это никак. Я просто чувствую, что не хочу есть сразу после спортзала, поэтому жду до обеда. Иногда я делаю это, если хочу немного наклониться.

Послушайте, я думаю, что многие вещи, которые уменьшают количество потребляемых вами калорий или заставляют вас есть настоящую, питательную пищу вместо мусора, могут быть полезны для вас, но я не придаю большого значения заявлениям о диете, которые люди делают в Интернете. Я не думаю, что есть только один способ есть, и любой, кто так говорит, вероятно, продаёт вам что-то. Люди относятся к еде и тренировкам как к религии или политике. Как и в случае с религией и политикой, некоторые люди являются истинно верующими, а некоторые наживаются на истинно верующих.

Дело в том, что если вы едите немного меньше, в основном только то, что ели ваши дедушки и бабушки, и больше двигаетесь, вы, вероятно, окажетесь в хорошей форме.

Вызов выходного дня на 70 процентов

На этой неделе в комнате нашего писателя Адам поделился статистикой исследования, которое заставило нас остановиться и подумать. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной медицины, за последние 100 лет наша повседневная активность снизилась на 70 процентов.

Речь не шла об интенсивных тренировках. Статистика была скорее показателем того, насколько меньше мы ходим и двигаемся вне спортзала. Это означает, что в среднем мы все ходим на мили меньше, чем раньше, и — как мы делились в течение недели — чем больше мы ходим, тем больше это улучшает здоровье мозга, счастье и долголетие.

На этой неделе наша задача — превратить информацию, которой мы поделились на прошлой неделе, в действие.

Вы знаете, что мы создаём уголок позитива в Интернете, и люди, которые гуляли по 30 минут в день пять дней в неделю, смогли похоронить своё негативное настроение и стали более оптимистичными.

Наша задача — выделить 30 минут в субботу и воскресенье и пойти на прогулку. Это может быть у вас дома, на улице или в спортзале… это не имеет значения. Просто погуляйте 30 минут. Неважно, где вы находитесь, сделайте снимок и отметьте меня, чтобы я мог видеть, как действуют все жители этой деревни.

Ещё раз спасибо за участие в Arnold’s Pump Club. Мы надеемся, что у вас есть отличные выходные.

Арнольд, Адам и Даниэль

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за советы по организации питания и ведению ЗОЖ! С уважением, Анатолий Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your advice on nutrition and healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 37

Друзья! Перевёл с английского специально для вас очередную информационную рассылку, которую получаю от Арнольда Шварценеггера, рекомендую к изучению.

Поведение в отношении здоровья лучше, чем отказ от курения

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Примечание от Арнольда:

Для тех из вас, кто был только в моем первоначальном списке и кто не понимает, почему я давно не отправлял ежемесячный информационный бюллетень, вот что я делаю каждый день. Я делюсь с вами на этой неделе, потому что у меня есть куча важных объявлений, и я думаю об объединении этих списков. Всё чаще и чаще в этих ежедневных электронных письмах я делюсь новостями, рассказываю свои личные истории и отвечаю на вопросы каждую неделю, с тренировками и рецептами, а также советами по здоровью и фитнесу. Я думаю, вам понравится, но если вы хотите выйти, без обид, просто нажмите «Отписаться».;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация Арнольда в понедельник
Лучше, чем бросить курить
Тренировка недели
Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Понедельник Мотивация

Одна из вещей, которые я чаще всего слышу от всех вас, заключается в том, что у вас так много всего происходит, вы боретесь со стрессом, и ваш стресс усложняет вам жизнь. сосредоточиться на таких вещах, как тренировки и правильное питание.

Я уже говорил о том, как я справлялся со стрессом, когда в 70-е моя жизнь стала казаться слишком сложной, между прослушиваниями, уроками актёрского мастерства, подготовкой к соревнованиям по бодибилдингу, кирпичной кладкой, покупкой моего первого многоквартирного дома и началом получения моих первых ролей. на телевидении и в кино, но у нас так много новых членов нашей деревни, я думаю, что стоит поговорить об этом ещё раз.

Кроме того, эта неделя станет практическим примером того, как всё происходит одновременно, потому что вы увидите несколько важных объявлений в электронных письмах на этой неделе. От FUBAR на Netflix, до нашего приложения, до моей новой книги, вы, вероятно, будете немного шокированы тем, сколько всего происходит на этой неделе — и это даже не считая солнечной акции, которую я делаю, анти- событие ненависти в моем институте, к которому мы готовимся на следующей неделе, или все интервью в СМИ, сопровождающие всё это. Это много. И я знаю, что это много не только для меня, это много для Дэниела и Адама, так что на этой неделе я хочу, чтобы они оба рассказали, как они справляются со стрессом.

В 70-х, когда все эти вещи начали происходить одновременно, я начал чувствовать себя совершенно беспокойно. Можно назвать это рассеянным. Поэтому я пошёл на курсы медитации. Я научился медитировать 20 минут утром и 20 минут вечером. Это помогло мне освоиться. Но что ещё более важно, это помогло мне развить то, что я теперь называю своим принципом концентрации: я достаточно сосредоточен только на одном деле за раз. Поэтому я не впускаю следующую вещь, пока не пришло время. Даниэль может сказать вам, что если мы говорим о моей солнечной речи, и он упомянет интервью с Men’s Health, которое будет дальше, я верну его прямо к солнечной речи. Пока это выступление не будет готово, мы не говорим ни о чем другом — всё остальное просто ждёт в списке, пока мы не отметим, что мы делаем прямо сейчас. Когда у меня будут такие загруженные недели, я буду отслеживать так же, как я говорю вам отслеживать свои цели. Хорошо, это интервью закончено, вычеркните его из списка, теперь у нас осталось только 5 вещей, но мы собираемся сосредоточиться только на следующем.

Я знаю, когда у тебя много дел, легко позволить всему случиться сразу. Это естественный способ мышления. Но вы должны тренировать свой ум, чтобы выстроить эти вещи в линию, сосредоточиться и поразить их по одной за раз. Поскольку у нас есть новости FUBAR, подумайте о большом боевике в телешоу или фильме, где я мог бы сражаться с 5 плохими парнями одновременно. Если они окружат меня, и мне придётся драться с ними всеми сразу, это будет занозой в заднице. Но если я смогу выстроить их в линию и разобраться с ними по одному, у меня есть шанс. Попробуйте сделать это в своей жизни.

Как это может выглядеть для занятого родителя, совмещающего работу и домашние обязанности? Когда вы кормите своих детей, вы кормите своих детей. Вот и всё. Будет огромное искушение кормить их одной рукой, а другой проверять рабочую почту, но не позволяйте искушению победить. Тогда вы закончите с плачущими детьми и паршивой рабочей электронной почтой, потому что вы наполовину и то, и другое. Уделите своим детям всё своё внимание. После того, как вы отправите их в школу или детский сад, вы можете уделить этим рабочим письмам всё своё внимание. Когда вы работаете над проектом, отключите электронные письма и полностью сосредоточьтесь на проекте.

Один. Вещь. В. Время. Я хочу, чтобы это было твоей мантрой на этой неделе. Потому что, как вы сейчас увидите, это моя мантра. И это спасает меня каждый божий день.

Лучше, чем бросить курить

Если вы пытаетесь прожить более долгую жизнь, становится всё труднее и труднее отрицать одну вещь, которая будет иметь наибольшее значение в вашей жизни.

В то время как холодные ванны, голодание и добавки получают все заголовки, большая сила — это настоящий источник молодости.

Недавнее исследование наблюдало за более чем 400 000 взрослых в течение почти 20 лет. Исследователи хотели увидеть, что помогло увеличить продолжительность жизни больше всего. Таким образом, они контролировали все нормальные вещи, которые могут сократить вашу жизнь, такие как диабет, болезни сердца или рак, а затем изучали поведение, связанное с увеличением продолжительности жизни.

Учёные обнаружили, что всего 1 час аэробных упражнений в неделю может снизить риск смертности на 15 процентов. Если вы увеличите это время до 3 часов, вы получите 27-процентное сокращение. Но настоящий прирост происходит, когда вы добавляете силовые тренировки.

У тех, кто добавлял тренировки с отягощениями один или два раза в неделю, риск смерти снизился на 40 процентов. Чтобы представить это в контексте, это то же самое улучшение здоровья, которое вы увидите между некурящим и тем, кто выкуривает полпачки в день.

Самая сумасшедшая часть? Только 24 процента из 415 000 участников сделали силовые тренировки частью своей жизни.

Как известно, никогда не поздно начать силовые тренировки и увидеть преимущества. Чтобы помочь вам тренироваться хотя бы раз в неделю, попробуйте тренировку этой недели. А если вам нужна постоянная поддержка и обучение, обязательно присоединитесь к списку предварительной продажи приложения The Pump.

Тренировка недели

Когда времени мало, один из лучших способов получить отличную тренировку — суперсеты. Это означает выполнение одного упражнения за другим с небольшим отдыхом. Вы могли видеть, как Арнольд тренировался таким образом, когда он выполнял упражнение на грудь, а затем на спину.

Но мы хотели бы добавить небольшую морщинку, чтобы помочь вам стать сильнее. Вот тут-то и появляются наборы кластеров. Наборы кластеров похожи на суперсеты, но вы выполняете несколько суперсетов в одном кластере. Эта техника позволяет вам использовать больший вес, чем обычно, из-за того, как вы строите повторения и подходы.

Вот как это работает: выберите вес, который вы можете поднять за 4–5 повторений для тягового упражнения (например, жима от груди) и от 6 до 8 повторений для тягового упражнения (например, тяги). Затем сделайте следующее

Сет 1: 2 повторения толчка + 4 повторения тяги (без отдыха)

Сет 2: 1 повторение толчка + 2 повторения тяги (без отдыха)

Сет 3: 3 повторения толчка + 6 повторений тяги (отдых 3 минуты)

Это один кластер. Вы повторите это в общей сложности два-три раза, и тогда всё будет готово. Два упражнения, и вы накачаетесь, ваш пульс участится, и вы почувствуете себя сильнее.

Посчитайте, и вы сделаете 6 повторений (с вашим 4-кратным максимальным весом) в тяговых упражнениях и 12 повторений (с вашим 6-8-кратным максимальным весом) в тяговых упражнениях.

Кластер 2: Объедините упражнение толчок для нижней части тела (например, приседания) с упражнением на шарнирах нижней части тела (например, становая тяга).

Вот как это работает: выберите вес, который вы можете поднять за 6–8 повторений в упражнении на толчок нижней части тела и 12–15 повторений в упражнении на шарнирах. Затем сделайте следующее,

Сет 1: 4 повторения толчка + 8 повторений шарнира (без отдыха)

Сет 2: 3 повторения толчка + 6 повторений шарнира (без отдыха)

Сет 3: 5 повторений толчка + 10 повторений шарнира (отдых 3 минуты)

Это один кластер. Как и в случае с тренировкой верхней части тела, сделайте всего две-три группы упражнений и на этом закончите.

Если вы выполняете упражнения с собственным весом, вот как вы можете заставить этот план работать на вас.

Весовая версия

Идея веса тела очень похожа. Кластерные подходы помогут вам сделать больше повторений, чем обычно. Но, поскольку вес не задействован, вы будете делать больше повторений. И мы собираемся соединить упражнения для верхней части тела и нижней части тела. Вот как это работает

Пример кластера: предположим, вы делаете отжимания для движений верхней части тела и приседания для движения нижней части тела.

Сет 1: 7 повторений упражнения на верхнюю часть тела + 7 повторений упражнения на нижнюю часть тела.

Сет 2: 6 повторений упражнения на верхнюю часть тела + 6 повторений упражнения на нижнюю часть тела.

Сет 3: 8 повторений упражнения на верхнюю часть тела + 8 повторений упражнения на нижнюю часть тела (отдых 3 минуты)

Это один кластер. Вы повторите это в общей сложности два-три раза, и вы закончите с первым кластером. Затем для второго кластера вы должны выбрать два новых движения, таких как тяга с собственным весом и выпады, и повторить процесс, а затем вызвать это день.

ПРИМЕЧАНИЕ. Вам нужно будет сделать разминку и нарастить этот вес, выполняя по 3 подхода в каждом упражнении. В целом, каждый кластер должен занять около 20-25 минут. Таким образом, кластер может быть отдельной тренировкой. Или выделите от 45 минут до часа и проведите потрясающую тренировку всего тела всего с четырьмя упражнениями.

Спасибо за то, что вы есть в нашей деревне. Мы все надеемся, что у вас отличное начало недели.

Арнольд, Адам и Даниэль

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за советы в информационной рассылке о том, как быть в форме. С уважением, Анатолий Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the tips in the newsletter on how to be in shape. Sincerely, Anatoly Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 38

Быть полезным

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Примечание от Арнольда:

Для тех из вас, кто был только в моем первоначальном списке и кто не понимает, почему я давно не отправлял ежемесячный информационный бюллетень, вот что я делаю каждый день. Я делюсь с вами на этой неделе, потому что у меня есть куча важных объявлений, и я думаю об объединении этих списков. Все чаще и чаще в этих ежедневных электронных письмах я делюсь новостями, рассказываю свои личные истории и отвечаю на вопросы каждую неделю, с тренировками и рецептами, а также советами по здоровью и фитнесу. Я думаю, вам понравится, но если вы хотите выйти, без обид, просто нажмите «Отписаться».;

Сегодняшнее обновление здоровья

Новая книга Арнольда.
Ненавидите растяжку? Сделайте это вместо
Эпидемия незащищенности

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Будь полезен: скоро придёт моя книга

Я сказал вам, ребята, что на этой неделе у меня будет много важных объявлений. Это тот, который я никогда не думал, что сделаю. Когда мне было 15, у меня было ясное видение того, что я стану величайшим бодибилдером всех времён, перееду в Америку, заработаю миллионы долларов и стану звездой кино. Но некоторые вещи, которые я никогда не представлял, доставили мне наибольшую радость.

Я никогда не предполагал, что стану зависимым от отдачи. Я никогда не думал, что стану губернатором шестой по величине экономики в мире. И я действительно никогда не думал, что стану самопомощником, которому платят за то, что он путешествует по миру с мотивационными речами, или у меня есть сотни тысяч людей, которые хотят получать новости от меня каждый день в информационном бюллетене.

Но папа всегда говорил мне: «Будь полезен, Арнольд». И каждый раз, когда ко мне подходят люди и рассказывают, как мои советы помогли им в жизни, я вижу, что это полезно, когда я делюсь своей жизненной философией, правилами и инструментами.

Прямо сейчас, если вы читаете новости, вы каждую неделю видите истории о кризисе среди мужчин и кризисе среди женщин, молодых и старых. Я думаю, что многие проблемы, с которыми мы сталкиваемся, возникают из-за того, что людям не хватает целеустремлённости и полезности. И я думаю, что моя жизненная философия может быть действительно полезной, помогая этим людям найти свою миссию. Так что меня наконец убедили сесть и написать книгу о моей философии. Таким образом, я могу сделать свои инструменты доступными для всех.

;Be Useful: Seven Tools for Life выходит 10 октября. Оформить предзаказ можно прямо сейчас. Получи это здесь! Я знаю, что тебе это понравится.

Ненавидите растяжку? Сделайте это вместо

Если бы разминка была такой же приятной, как кофе перед тренировкой, все бы её делали. К сожалению, растяжка — это примерно то же самое, что поход к стоматологу (извините, дантисты!), поэтому это редко делается. Но, хотя мы не поддерживаем пропуск разминки, новые исследования показывают, что вам не нужно растягиваться, чтобы улучшить гибкость.

Недавний анализ рассмотрел 11 различных исследований и показал, что силовые тренировки так же эффективны, как и растяжки для улучшения вашей гибкости.

Добавление веса к упражнениям может помочь вам улучшить конечный диапазон движений, что способствует большей гибкости. Если подумать, логика вполне логична. Тренировки с отягощениями заставляют ваши мышцы, сухожилия и связки работать вместе, чтобы перемещать вес. И если вы сосредоточитесь на хорошей форме, ваше тело будет тренироваться, чтобы улучшить ваши движения, силу ваших движений в разных положениях и диапазон движений.

Прежде чем вы подумаете, что ваше тело слишком повреждено, чтобы компенсировать годы плохой подвижности, ученые обнаружили, что люди в возрасте 70 лет с проблемами подвижности и гибкости увидели положительные изменения в обеих силовых тренировках.

Означает ли это, что вам нужно поднимать только тяжести? Не совсем. Для многих частей тела хорошая тренировка поможет. Но некоторые области вашего тела, такие как бёдра, могут быть трудными для нацеливания.

Если вы чувствуете, что нижней части спины, бедрам и лодыжкам нужно немного внимания, попробуйте эти три упражнения:

;Величайшая в мире разминка;

Переключатель бедра 90/90

Подвижность голеностопного сустава

Попробуйте эти три движения перед тренировкой или когда вы расслабляетесь дома и смотрите Netflix. Это даст вашему телу именно то, что вам нужно, без привычной скуки статической растяжки.

Эпидемия незащищённости

Мы стараемся охватить все темы, которые могут помочь вам вести более здоровый образ жизни. Но иногда проблемы, которые исследуют личности, на самом деле являются симптомом более серьёзной проблемы.

Показательный пример: данные опроса показывают, что среднестатистический человек чувствует себя неуверенно по крайней мере пять раз в день. Эта неуверенность может повлиять на всё, начиная от рисков на работе, свиданий или даже приобретая новую привычку.

Ещё более удивительно? Люди чувствуют себя наиболее комфортно в других аспектах своей жизни, когда они более уверены в своих физических упражнениях. Это ещё один пример того, как выработка привычки заниматься спортом может окупиться другими способами.

Самая большая проблема для многих людей, борющихся с незащищенностью, — это развитие позитивного мышления — именно поэтому мы создали эту деревню. Мы хотим, чтобы это был позитивный уголок Интернета.

Чтобы начать вносить изменения к лучшему, полезно знать, что осознание — или даже удобство — этих неуверенностей является ключевой частью их изменения. Изучение изменений в поведении показывает, что если вы хотите выработать лучшие привычки, мотивация, вдохновение или действие не являются первым шагом к улучшению. Это фактически меняет ваше самовосприятие. Это то, что позволяет легче действовать, а затем получить больше мотивации и увидеть лучшие результаты.

От Арнольда: Я думаю, что лучший способ обрести уверенность — это повторения, повторения, повторения. И приходится себя заставлять. Я не говорю о боязни прыгнуть в бассейн и пойти на самый высокий хай-дайв; Я говорю о маленьких шагах. Не сойти с обрыва, а скорее как сойти с бордюра. Достаточно, чтобы почувствовать, что вы подтолкнули себя, не потерпев катастрофических поражений, потому что мы хотим, чтобы небольшая победа продолжалась.

Я до сих пор помню, как Рег Парк, мой кумир, Геракл из кино и Мистер Вселенная, человек, по образцу которого я построил свою жизнь, попросили меня выступить после выставки позирования бодибилдеров в Ирландии. Я никогда, никогда не разговаривал с толпой, и моего английского не существовало. Я думаю, Рег, должно быть, понял, что в толпе фанатов бодибилдинга я был в безопасности, так как был новичком в этом квартале.

Он сказал: «Арнольд, подойди, скажи пару слов». Я замёрз. Я был напуган. Но я наклонился к микрофону. "Я не говорю по английски." Вот в чём дело: они немного похлопали.

Рег сказал: «Почему бы тебе не сказать им, что ты любишь Ирландию?»

«Я люблю Ирландию». Громче ура, может быть, я мог бы осуществить это.

— Скажи им, если вернёшься.

"Я хочу вернуться." Еще больше ура. Я уже не так много болтал.

«Спасибо, Арнольд, скажи публике, что ты их любишь».

"Я вас всех люблю." Большое ура.

Каждое повторение, каждое сломанное предложение вселяли в меня уверенность. Я начал ездить в Южную Африку, где Рег заставлял меня говорить еще больше. Ключ был в том, чтобы получить эти маленькие победы, чтобы укрепить себя, и увидеть, хорошо, я вытолкнул себя из своей зоны комфорта и не умер. На самом деле, мне это понравилось.

Найдите способы погрузиться в то, что заставляет вас чувствовать себя неуверенно; вам не нужно нырять с головой в первую очередь. Если это общение с людьми, не присоединяйтесь к дискуссионному обществу. Поставьте перед собой цель каждый день разговаривать с одним человеком, будь то почтальон, коллега или человек, который готовит вам кофе. И так же, как ваши тренировочные цели, отмечайте их каждый день. Чем больше вы делаете повторений, тем комфортнее вам будет делать то, что вас пугает. Я же говорил, все мои уроки начинаются в спортзале. Прогрессивная тренировка с отягощениями подходит почти для всех аспектов вашей жизни.

Если вы обнаружите, что испытываете трудности, сосредоточьтесь на наращивании мышц уверенности, и все остальное встанет на свои места. Это не произойдет в одночасье, но эти маленькие победы помогут вам превратиться из того, кто вы есть сегодня, в человека, которым вы хотите стать завтра.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!
Благодарю Вас за ценные советы, также у меня к Вам вопрос: какую рекомендуете пить воду в течение дня, сколько литров? С уважением, Анатолий Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day!
Thank you for your valuable advice, I also have a question for you: what kind of water do you recommend drinking during the day, how many liters? Sincerely, Anatoly Petersburg Russia

https://www.youtube.com/watch?v=JC1JYOxV1rs

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 39

ПРЕМЬЕРА ТРЕЙЛЕРА FUBAR

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Примечание от Арнольда:

Для тех из вас, кто был только в моём первоначальном списке и кто не понимает, почему я давно не отправлял ежемесячный информационный бюллетень, вот что я делаю каждый день. Я делюсь с вами на этой неделе, потому что у меня есть куча важных объявлений, и я думаю об объединении этих списков. Всё чаще и чаще в этих ежедневных электронных письмах я делюсь новостями, рассказываю свои личные истории и отвечаю на вопросы каждую неделю, с тренировками и рецептами, а также советами по здоровью и фитнесу. Я думаю, вам понравится, но если вы хотите выйти, без обид, просто нажмите «Отписаться».;

Сегодняшнее обновление здоровья

ФУБАР
Плохой спящий? Попробуй это.
Как справиться со стрессом

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

ФУБАР!

Я говорил вам, ребята, что это большая неделя! Netflix позвольте мне впервые показать вам полный трейлер FUBAR. Я ТАК РАДУЮСЬ, что вы видите больше этого. Я разговаривал с репортёрами, которым разрешили посмотреть это в рамках маркетинговой кампании, и я был так счастлив, когда они сказали мне, что это напоминает им мою работу в «Правдивой лжи». Когда Ник Сантора писал это, мы стремились к смеси хардкорного боевика и весёлой комедии, так что это музыка для моих ушей.

Вы можете добавить его в свой список Netflix, чтобы не пропустить, когда он выйдет 25 мая, нажав здесь: www.netflix.com/FUBAR.

Достаточно разговоров, потому что это всё о действии, так что вот трейлер.

Плохой спящий? Просто добавь железо

Хороший ночной сон может сделать вас стройнее, ограничить чувство голода, улучшить здоровье мозга и помочь вам жить дольше. Но если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы сохранить своё здоровье, пока вы решаете свои проблемы со сном.

Новое исследование предполагает, что физические упражнения могут снизить риски смертности, связанные с недостатком сна.

Мы не говорим, что вы должны перестать меньше спать, но исследование показывает, что физические упражнения даже более эффективны, чем считалось ранее. В исследовании приняли участие более 90 000 взрослых в возрасте от 40 до 72 лет. В целом, у людей, которые недосыпали (менее 6 часов в сутки) и недостаточно занимались физическими упражнениями, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 69 процентов выше.

Риск сердечно-сосудистых заболеваний полностью исчез у людей, которые по-прежнему не высыпались, но постоянно выполняли интенсивные физические нагрузки.

Если вы хотите получить максимальную пользу от упражнений, вам нужно тренироваться с интенсивностью от умеренной до высокой (перевод: повышение частоты сердечных сокращений) более 150 минут в неделю. Не беспокойтесь, если вам кажется, что это много. Вы можете разделить это так, как вам удобно, будь то пять 30-минутных тренировок в неделю или всего несколько более длительных тренировок. Чтобы добиться нужного результата, начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку, комбинируя упражнения с собственным весом, ходьбу по склону, бег, занятия спортом или греблю. Вид деятельности значения не имеет. Работайте над тем, чтобы уделять время физическим упражнениям, и это может привести к увеличению продолжительности жизни.

Как я справляюсь со стрессом: Даниэль

Когда я понял, что на этой неделе мы запускаем книжную кампанию, трейлер телесериала и приложение, а также делаем эти регулярные ежедневные информационные бюллетени, интервью для СМИ и фотосессии, а также готовимся к двум крупным политическим мероприятиям по солнечной энергии и прекращению ненависти, Я начал впадать в то, что Арнольд называет «безумием». И я не буду лгать, так как я был с ним в течение 17 лет в июле этого года, мы достаточно близки, что иногда я ненавижу говорить: «Ты прав», но первое, что я сделал, это записал всё это. Я выстроил всё это и привёл в порядок, и я взял на себя обязательство, как он всегда делает, снимать только одну вещь за раз.

Помимо его принципа концентрации, у меня есть ещё несколько вещей, которые помогают мне справляться со стрессом. Некоторые из них могут показаться вам неподходящими. Это нормально, вы должны найти свою собственную вещь.

Во-первых, я придерживаюсь своего режима. Я прыгаю в холодную воду (ещё больше через минуту), разбужу нашу дочь, приступаю к тренировке и приступаю к работе. В конце дня я останавливаюсь, чтобы поужинать с женой и дочерью, и я отпускаю нашу дочь. Если я не могу контролировать что-то ещё, я могу контролировать это.

Во-вторых, я стараюсь делать что-то действительно сложное каждый день. Я обнаружил, что если я прохожу через что-то, что доставляет мне дискомфорт, всё остальное становится легче на весь день. Для меня это означает, что я не принимал горячий душ в течение нескольких месяцев, и каждый божий день я сталкиваюсь с довольно тяжёлым грузом.

Я либо принимаю холодный душ, либо холодную ванну по утрам. Я не разделяю громких заявлений ребят из Силиконовой долины по этому поводу. Но несколько месяцев назад, когда мы были в Австрии, однажды днём я воспользовался ледяным бассейном, чтобы преодолеть смену часовых поясов, и чуть позже понял, что вещи, на которые я обычно жаловался, кажутся мне довольно лёгкими по сравнению с этим. Это закаляет меня. Ракинг тоже. После того, как я закончил свою обычную тренировку, я в большинстве дней беру рюкзак с 60 фунтами (это чуть больше трети моего веса тела, пожалуйста, не делайте так много, если вы начинаете). Когда я начал это, 30 фунтов чувствовали себя некомфортно. Для вас это может быть 10.) и делаю свои первые звонки за день, когда выгуливаю свою собаку и думаю: «Зачем я это делаю?». После того, как я сделал эти две вещи, остаток дня почти не ощущается тяжёлым. Это точно будет не у всех. Но подвергая себя некоторому дискомфорту, который подталкивает меня, но не собирается меня убивать, я готов почти ко всему.

В-третьих, я очень сильно сосредотачиваюсь на правильном питании. Салат из шпината/авокадо/помидоров/огурцов/курицы/оливкового масла и уксуса, которым я поделился с вами, является моим основным обедом в трудные дни, потому что на его приготовление уходит 5 минут, а у меня, по крайней мере, как только я ем углеводы, Я начинаю падать. Так что куча овощей, здоровый белок и жиры — это мой ход, когда мне нужно писать и много работать. Если я не буду осторожен, я пропущу приём пищи, и я знаю, что это означает, что я ем бананы за ужином, поэтому, несмотря ни на что, я заставляю себя остановиться в обеденное время и поесть.

Наконец, я ложусь спать БЕЗУМНО рано с тех пор, как у нас родилась дочь. Мы уложили её в 7, а меня, по сути, в 8. Обычно я читаю или смотрю что-то с женой и иду спать к 9 вечера, но часто я ухожу ещё раньше. Это означает, что в большинстве дней я могу проснуться в 5 утра и поспать 8 часов. И это дает мне несколько часов до того, как большинство людей (включая нашу дочь) проснутся, чтобы опередить работу, что облегчает поиск времени для таких вещей, как мои тренировки.

Но иногда, когда у меня много дел, как на этой неделе, я просыпаюсь в 3 или 4 часа, и мой разум гоняется, и именно здесь очень ранний отход ко сну спасает меня (для тех из вас, кто недавно родил, это также спасает вы, когда ваш ребёнок просыпается посреди ночи, что и привело к поведению старика для меня). Вчера утром я спокойно отвечал на вопросы службы поддержки клиентов приложения с 4 до 6:45, когда наша дочь проснулась. Сегодня я проснулся в 3, думая, что мы случайно отправили это электронное письмо с трейлером в обычное время, но, к счастью, у меня все ещё было шесть часов сна, и я использовал своё время, чтобы связаться с командой приложения в Европе. К выходным вернусь к 8 часам. Раньше у меня было FOMO, если я ложился спать до 10, но теперь я понимаю, что у меня столько же времени, сколько и у всех — часы, которые я теряю ночью, я получаю утром.

Так что это для меня. Придерживайтесь моего распорядка, делайте вещи, которые доставляют мне дискомфорт, хорошо питайтесь и ложитесь спать пораньше. Если я сделаю это, я смогу пройти почти через всё. И на сегодняшний день я сделал это через все три наших больших запуска, один за другим.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку, с удовольствием посмотрю новый фильм от Netflix с Вашим участием! С уважением, Анатолий Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter, I will be happy to watch the new Netflix movie with your participation! Sincerely, Anatoly Petersburg Russia

https://www.youtube.com/watch?v=f6A56zcGeWE


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 40

Друзья! Сегодня получил в информационной рассылке персональный реферальный код от Арнольда Шварценеггера, чтобы подписаться в числе 5000 на его новое фитнес-приложение, большой успех для меня. Снова посмотрел по этому поводу "Бегущего человека", "Терминатора 1,2", "Хищника" и "Красную жару".

Привет всем -

Пятна в приложении Pump исчезают всего через пару часов. Спасибо вам за безумный интерес. Как я уже упоминал сегодня утром, мы хотели сохранить этот объем небольшим, чтобы все сделать правильно. Мы хотим сделать это лучшим фитнес-приложением, когда-либо созданным. Это означает взаимодействие со всеми вами (сегодня утром я отвечал на вопросы новых пользователей приложения), выслушивание ваших отзывов и реинвестирование во все изменения и функции, которые вы хотите.

Когда мы будем готовы открыться более чем 5000 людям, я всегда буду предупреждать всех вас, прежде чем что-либо говорить в социальных сетях.

Я не могу дождаться, когда ты присоединишься к нам. Спасибо вам, спасибо вам, спасибо вам.

Приглашение от Арнольда

Добро пожаловать в позитивный уголок хорошего самочувствия. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Примечание от Арнольда:

Для тех из вас, кто был только в моём первоначальном списке и кто не понимает, почему я давно не отправлял ежемесячный информационный бюллетень, вот что я делаю каждый день. Я делюсь с вами на этой неделе, потому что у меня есть куча важных объявлений, и я думаю об объединении этих списков. Всё чаще и чаще в этих ежедневных электронных письмах я делюсь новостями, рассказываю свои личные истории и отвечаю на вопросы каждую неделю, с тренировками и рецептами, а также советами по здоровью и фитнесу. Я думаю, вам понравится, но если вы хотите выйти, без обид, просто нажмите «Отписаться».;

Сегодняшнее обновление здоровья

Приглашение Арнольда
Участник недели: Джон
Острая паста с креветками

Ваше приглашение в приложение Pump

На этой неделе мы открыли фитнес-приложение, над которым я работал с Дэниелом и Адамом, для небольшого списка людей, которые просили получать немедленные уведомления, и оно запущено и работает. Это мягкое открытие, поэтому вы не увидите его в моих социальных сетях. Мы впускаем 5000 человек, а затем закрываем двери, пока не создадим следующую версию. Нажмите здесь, чтобы присоединиться и использовать реферальный код PUMP...

Вот небольшое видео о том, что это такое.

Когда мы планировали запуск, мы сказали, что собираемся продать 2500 пожизненных абонементов, но эксперты по приложениям сказали нам не делать этого. «Вам нужен регулярный доход», — сказали они. Но моя цель — не доход (да, нам нужен доход, чтобы мы могли немедленно создать следующую версию, и мне нравится, когда моя команда зарабатывает немного денег), это вдохновляет на пожизненную приверженность фитнесу и самосовершенствованию. Итак, мы продали 2500 мест. Они были более популярны, чем места с годовой подпиской, потому что пожизненное членство включает в себя билеты на Arnold Classic в следующем году, где мы проведём встречу с приложением, эксклюзивную футболку и семинар Zoom со мной, который предназначен только для пожизненных участников (и недавно я узнал, что люди берут целое состояние, когда я выступаю на их конференциях). Они были распроданы, поэтому я сказал команде открыть ещё тысячу, потому что я слушаю людей.

Вы, ребята, являетесь частью моего положительного уголка в Интернете, поэтому я хочу включить в него как можно больше из вас. Мы всё ещё закрываем двери на несколько месяцев, как только количество участников достигнет 5000. У нас уже есть невероятные предложения по добавлению функций от наших участников, чтобы реализовать наши собственные большие планы, и цель здесь — создать лучшее фитнес-приложение всех времён. Первые 5000 членов-основателей станут важной частью его создания, но я пытался делать вопросы и ответы в приложении, где я могу связаться со всеми, и это уже сложно, поэтому мы не можем слишком быстро расти.

Но я вижу в сообществе и в социальных сетях, как сильно люди любят свои планы тренировок и сообщество. Это сумасшествие: Дэниел сказал мне, что наш самый частый запрос в службу поддержки — как перейти с годового членства на пожизненное (они всё ещё выясняют это, но это хорошая проблема, и это показывает, что у нас что-то есть). Поэтому я хочу убедиться, что у моей деревни есть возможность присоединиться. Всего осталось около 1500 мест, примерно половина из них пожизненные. Если вы не сделаете это, мы откроем немного больше годовых подписок и добавим ежемесячные, через несколько месяцев с версией 2. Но мы никогда не будем продавать пожизненное членство с мотивационным призывом Zoom и всем остальным снова, потому что вы не можете масштабировать этот материал.

Так что зайдите на thepump.app как можно скорее и загрузите - PUMP... - это секретный код, который даёт вам доступ к покупке. Пожалуйста, не делитесь кодом в социальных сетях и, пожалуйста, не сердитесь, если вы пропустите его на этот раз — мы получим вас в следующей версии.

И для тех из вас, кто беспокоится о деньгах: я хочу, чтобы вы знали, что этот информационный бюллетень всегда будет бесплатным. Мы всегда будем делиться еженедельной тренировкой и всей информацией, к которой вы привыкли, бесплатно. Я вижу это как разные спицы на одном колесе. Pump предназначен для людей, которым нужна поддержка, коучинг, больше взаимодействия с сообществом, со мной и моей командой, а также полная программа, разработанная для вас, независимо от того, начинаете ли вы или тренируетесь уже 10 лет. Это то, что я хотел в фитнес-приложении; что-то, что заставит людей придерживаться плана, а не менять его каждые несколько недель. Это для тех случаев, когда вы почувствуете любовь к фитнесу и захотите взять на себя настоящие обязательства. Arnold’s Pump Club даст вам этот вкус; чтобы вы влюбились в здоровье и фитнес и добавили немного позитива в свой день.

Я увижу некоторых из вас в The Pump позже сегодня. И я увижу остальных из вас прямо здесь завтра.

Участник недели: Джон
Джон (имя изменено, но мы называем его в честь Джона Коннора, потому что он любит Терминатора) несколько недель назад прислал Адаму, Даниэлю и мне видео, которое тронуло наши сердца... Его борьба и то, как он преодолел, вдохновили всех нас и дали нам топливо, чтобы мы никогда не прекращали этот информационный бюллетень, потому что, если он может кому-то так сильно помочь, как мы можем остановиться? Он показал нам, насколько полезными мы можем быть на самом деле, поэтому мы хотим поблагодарить его. Теперь давайте послушаем Джона.

Как выглядит ваше ежедневное движение?

До того, как я присоединился к Pump Club, я висел на волоске и был слишком близок к тому, чтобы проиграть. Это было потому, что я слушал скептиков. Худший из всех жил в моей голове. Я преодолел это, когда был в худшей форме в своей жизни и был очень близок к смерти, просто доверившись моему герою.

Он сказал: «Перестань думать и просто сделай это, несмотря ни на что». Благодать — это только полдела. Без действия это просто означает, что вы можете спокойно стоять на месте и, в моем случае, умереть. Арнольд дал мне следующие шаги, и это стало моей мантрой. В то время я был в агонии, но теперь моя жизнь вернулась благодаря этой глубокой и простой мантре.

Как только я просыпался, я повторял себе. «Не думай, просто сделай это» снова и снова, пока я не пошёл по дороге с ходунками. Только не забудь сначала одеться. Ошибка новичка.

Что вы хотите сказать всем в этой деревне, кто только начинает?

По крайней мере, я думаю, что самые важные ингредиенты для начала работы — это просто расширение того, что я только что сказал. Благодать И действие. Поэтому я объединил советы двух моих величайших героев. Фред Роджерс и Арнольд Шварценеггер (и мне не терпится услышать это голосом Терминатора в подкасте). Надеюсь, это заставит вас смеяться.

«Ты сделал этот день особенным, просто будучи собой. Во всём мире нет такого человека, как ты, и ты мне нравишься такой, какая ты есть».

Я оставлю вам две вещи, которые нужно запомнить, и два правила, которые помогут вам добиться успеха от парня, который прошёл через ад и знает толк в том, чтобы начать всё сначала.

Когда вы боитесь, помните, что вы не можете быть храбрым, если сначала не испугаетесь.

Когда вы чувствуете слабость, помните, что сила не в отсутствии чувств, а в том, чтобы чувствовать ВСЁ и делать то, что должно быть сделано в любом случае.

Два правила.

Один. Никогда не унижай свой дух ни перед кем и ни перед чем!

Два. Никогда не сдавайся, пока не умрёшь. Тогда вставай и продолжай качать!!

Рецепт недели

На прошлой неделе я рассказывал о своей пасте с креветками. Это довольно легко и здорово.

Вот всё, что вам нужно:

фунт креветок
паста на выбор
2 столовые ложки оливкового масла
Калабрийский перец чили
Шпинат
сердцевины артишоков, нарезанные на четвертинки (обман, используя банку)
2-4 зубчика чеснока
соль
перец

Вы можете обмануть это, купив калабрийский перец чили в масле (для тех из вас, кто живет в Калифорнии, у Trader Joe's есть соус Bomba), чтобы заменить оливковое масло и калабрийский перец чили. Если вы не любите острое, исключите перец чили или сделайте его очень легким и просто используйте оливковое масло и чеснок для соуса.

Сначала смешайте креветки, оливковое масло, нарезанные зубчики чеснока, калабрийский перец чили, соль и перец в пакете на молнии. Вот где я обманываю. Для стейка я использую су-вид (у меня самый дешевый), о котором я уже говорил. Ставлю на 135 градусов, кладу пакет с креветками и все остальное в воду и иду на 30 минут.

Начните кипятить воду с небольшим количеством соли для пасты. Когда я готов готовить, я разогреваю чугунную сковороду. Положите макароны в воду, потому что это займет больше времени, чем все остальное. (Начинайте пробовать макароны за 2 минуты до того, как на пакете появится сообщение о том, что они готовы, потому что вы хотите, чтобы они были аль денте с небольшим щелчком.)

Затем я добавляю креветки, чеснок, оливковое масло, обжариваю в течение минуты и перекладываю креветки на тарелку. (Если вы пропускаете су-вид, просто замаринуйте креветки в пакете, а затем готовьте их, пока они не нагреются до 140 градусов внутри сковороды).

Как только креветки вынуты из кастрюли, я бросаю шпинат и сердцевины артишоков, пока шпинат не увянет, а сердцевины артишоков не приобретут неприятный привкус. Примерно в это же время макароны готовы. Я беру ; стакана воды для пасты и процеживаю макароны, затем бросаю их в чугунную сковороду со шпинатом, сердцевинами артишоков, оливковым маслом, чесноком, смесью калабрийского чили и перемешиваю. Обычно я добавляю воду для пасты, чтобы все смешалось, а затем креветки. Я бросаю все в течение минуты или двух, а затем выкладываю на тарелку.

Активное приготовление здесь должно длиться не более 15 минут (я сам засекал). Посыпьте сыром пармезан и перцем и подавайте.

Поднимите своих друзей, получите персональную подписанную копию моей Энциклопедии бодибилдинга.

Помоги мне в моем фитнес-крестовом походе и набери новых членов. Поделитесь своей реферальной ссылкой, и если 2 человека зарегистрируются в The Pump Daily, вы получите право выиграть персональную подписанную копию моей Энциклопедии бодибилдинга. Будут выбраны пять победителей.

Отправьте или отправьте по электронной почте эту ссылку своим друзьям, чтобы войти.

https://sparklp.co/bbe1b26d

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Что такое насос?
The Pump — это фитнес-приложение и сообщество, созданное Арнольдом Шварценеггером. После более чем 50 лет распространения фитнеса через книги, документальные фильмы, семинары и брошюры, Арнольд переносит свой крестовый поход в 21 век. Вы найдёте тренировочные программы, основанные на тренировках Арнольда, статьи и видео, которые вас вдохновят, а также сообщество новых друзей, стремящихся стать лучше. Pump — это позитивный уголок в Интернете, где вы можете укрепить уверенность, а не только мышцы.

Арнольд действительно участвует?
Абсолютно. Арнольд основал компанию с многолетними членами своей команды и полностью её контролирует. Он является источником вдохновения для всего приложения, он разработал программы тренировок, и вы увидите, как он появляется в комментариях. Это приложение берёт позитивный настрой, над распространением которого он работал десятилетиями, и помещает его в ваш телефон. Мы не могли бы сделать это без самого человека.

Что я могу получить?
За $9,99 в месяц вы получаете:
Индивидуальные программы тренировок, разработанные Арнольдом
Библиотека видеоупражнений с демонстрациями и инструктажем от Арнольда
Рекомендации по диете и питанию с примерами шаблонов блюд
Мотивационные статьи и видео от Арнольда
Невиданные ранее видео и фото из архива Арнольда
Поддерживающее сообщество во главе с Арнольдом
Ноль рекламы, ноль негатива, ноль троллей
Насос будет постоянно расти, никогда не останавливаться. Как говорит Арнольд, «Оставайтесь голодными».

Что, если я никогда раньше не был в тренажёрном зале и не тренировался?
Арнольд говорит: «Фитнес для всех». Это касается не только бодибилдеров и пауэрлифтеров. Это означает, что вы, даже если спортзалы всегда пугали вас или вы просто не знаете, как начать приводить себя в форму. Существует множество приложений, которые помогут стать стройнее. Когда мы начали создавать это, Арнольд потребовал, чтобы его приложение приветствовало людей, которые никогда не прикасались к весу и не ходили в тренажерный зал, в его фитнес-крестовый поход. Программа «Начнём с нуля» создана для вас. Это не убьёт вас болезненностью и не отпугнёт. Это введение в движение, которое было протестировано на людях всех возрастов и уровней физической подготовки со всеми видами ограничений. Мы хотим, чтобы вы поняли, что фитнес находится в пределах досягаемости, и вы можете чувствовать себя комфортно с движениями в уединении и комфорте собственного дома без необходимости покупать какое-либо оборудование.

Как получить реферальный код?
В настоящее время Pump ограничен 5000 членов-основателей. Арнольд отправил реферальные коды в свой список адресов электронной почты — по мере появления свободных мест это лучшее место, где их можно получить. Подпишите здесь.

https://www.youtube.com/watch?v=RceZCWdi4ZE

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за ссылку на приложение по бодибилдингу! С уважением, Анатолий Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the link to the bodybuilding app! Sincerely, Anatoly Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 41

Арнольд о психическом здоровье, выходных и притворстве

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Примечание от Арнольда:

Для тех из вас, кто был только в моем первоначальном списке и кто не понимает, почему я давно не отправлял ежемесячный информационный бюллетень, вот что я делаю каждый день. Я делюсь с вами на этой неделе, потому что у меня есть куча важных объявлений, и я думаю об объединении этих списков. Все чаще и чаще в этих ежедневных электронных письмах я делюсь новостями, рассказываю свои личные истории и отвечаю на вопросы каждую неделю, с тренировками и рецептами, а также советами по здоровью и фитнесу. Я думаю, вам понравится, но если вы хотите выйти, без обид, просто нажмите «Отписаться».;

Сегодняшнее обновление здоровья

Отказаться от Google
Вопросы и ответы с Арнольдом
Вызов страха и комфорта

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Может быть, не гуглите это

Мы все виноваты в том, что используем Google для ответа на наши самые насущные потребности и вопросы. Но в связи с эпидемией ожирения, охватившей весь мир на протяжении десятилетий, возможно, пришло время задать важный вопрос: играют ли поисковые системы роль в том, что мы становимся менее здоровыми?

Недавний опрос показывает, что почти 40 процентов людей будут искать ответы на вопросы о здоровье в Интернете вместо того, чтобы посещать своего врача, и многие из ответов, которые они находят, не помогают.

Возможно, неудивительно, что большое количество поисковых запросов привело к путанице в мире. Это не значит, что Google является ядром проблемы. Это намного сложнее. Но на некоторые изменения вы не можете повлиять, а другие находятся под вашим контролем. И дезинформация явно не помогает.

Показательный пример: 64 процента людей считают, что все углеводы «вредны» для вашего здоровья. Если вы читали этот информационный бюллетень, вы знаете, что все углеводы не плохие, и диеты с высоким содержанием углеводов могут способствовать здоровой потере жира. В то время как потребление слишком большого количества обработанной пищи и сахара может быть проблемой, углеводы, включая такие продукты, как хлеб, рис, картофель и фрукты, связаны с улучшением настроения, потерей жира, здоровьем мозга и сердца и долголетием. Многие диеты работают, но экстремальные диеты, как правило, терпят неудачу в долгосрочной перспективе.

Мы не призываем отказаться от Интернета. Но мы предполагаем, что становится всё труднее найти качественную информацию. Изменения могут быть очень трудными, и небольшой дискомфорт может принести вам пользу. Но если ваши поиски приводят вас к экстремальным ограничениям, отказу от целой группы продуктов или питанию таким образом, что вы чувствуете себя несчастным, это, вероятно, не то решение, которое вам нужно. Именно поэтому мы создали этот бюллетень. Мы продолжим приносить смесь научной информации, практических советов и много позитива.

Арнольд Вопросы и ответы

Ух ты. Это большой. Прежде всего, я хочу поблагодарить психолога, который прокомментировал меня и попросил напомнить моей аудитории, что в терапии нет ничего плохого. Я согласен на 100 процентов. Я говорил об этом в предыдущем информационном бюллетене, но вы должны относиться к своему разуму не иначе, чем к своему телу. Вы должны тренировать обоих. Если бы ваше колено сдерживало вас и заставляло вас хромать повсюду, вы бы обратились к физиотерапевту. Нет ничего постыдного в том, чтобы признать, что вам нужна помощь с вашим разумом. Никто. На самом деле, если вы думаете о том, чтобы дать деньги какому-то гуру, который обещает сделать вашу жизнь идеальной, лучше потратьте их на психотерапевта. Давайте тренировать эти умы.

Итак… вернемся к вопросу. Я не знаю, что происходит с психическим здоровьем мужчин. Я вижу статьи о кризисе психического здоровья у мужчин. Но я также вижу статьи о кризисе психического здоровья среди молодых женщин и девушек. Похоже, у нас может быть просто человеческий кризис.

Я не эксперт. Вам лучше обратиться к психологу, который просил меня прокомментировать терапию. Но вам нужно мое мнение, и она тоже. Так что поделюсь.

Я простой, поэтому я спрашиваю себя, что изменилось. Вот что я вижу: социальные сети. Люди целыми днями проводят в сети, и в Интернете полно брехливых артистов, шарлатанов и возмутительных продавцов; «авторитеты», которые говорят вам, что вы должны носить это, иначе вы ничего не стоите, люди, которые говорят вам, что мир разваливается, хотя по большинству показателей он лучше, чем когда-либо, или мошенники, которые продают вам какой-то фиктивный курс о как быть мужчиной. Я дам вам подсказку: никому не нужен класс по этому поводу. И никто, кто является настоящим лидером, не называет себя «альфой». Это абсурд. Если бы кто-нибудь сделал это в Gold’s Gym, мы бы смеялись до упаду.

Социальные сети вызвали кризис доверия, потому что люди теряют целеустремленность, прокручивая ленты новостей весь день. Им говорят, чтобы они боялись, и им говорят, что они недостаточно хороши. Нам нужно подписать и укрепить уверенность в реальном мире, о чём я говорил ранее на этой неделе, как о чём-то, что вы делаете, делая маленький шаг, чтобы сделать то, что доставляет вам дискомфорт, а затем делаете больший шаг, и так далее и тому подобное. Не нужно выкладывать эту чушь в интернет. Это фальшивая уверенность. Настоящий вид требует работы, постоянных повторений и чувства дискомфорта, и слишком много людей уклоняются от всего этого. Я думаю, что люди не желают чувствовать себя немного вне своей зоны комфорта даже на минуту, но жизнь не будет комфортной всё время, поэтому она выбивает их из колеи, когда они сталкиваются с паршивыми моментами.

Если бы я мог что-то сказать этим мужчинам и женщинам, это было бы отключить социальные сети, подумать о своей самой большой неуверенности и начать работать над этим в реальном мире. Выходите на улицу, занимайтесь спортом, разговаривайте с реальными людьми. Перестаньте слушать этих инфлюенсеров и то, что, по их мнению, вам нужно. Они продают вас. И прежде чем кто-нибудь скажет, что я «бросаю тень» на кого-то конкретного, я только недавно узнал обо всём этом, как быть мужчиной, когда репортёр сказал мне, что я полная противоположность нескольким из этих мошенников, которых я не слышал, и я не мог поверить, что это происходит. Но я счастлив быть здесь, чтобы дать позитивный голос в социальных сетях и Интернете.

И опять же, я не специалист. Если вы боретесь, обратитесь за помощью. Это требует настоящей силы.

Я почти такой же я, всё время. Так что это естественно. Тупость, которую вы видите в интервью? Мне. Стратегию, которую вы видите в «Качая железо»? И меня. Я ничего не подделываю, потому что думаю, что это доставит вам неприятности... Вот почему я курю сигары, хотя занимаюсь фитнесом. Я не хочу лгать тебе, я мог бы скрыть это, как и другие люди. Но это подделка. Я был на виду у публики большую часть своей жизни. Было бы слишком сложно подделать это.

Я фантастический - спасибо, что спросил, мой друг.

Вызов страха и комфорта

Иногда вызов, который вам нужен, является самым очевидным. Но причина, по которой мы не предпринимаем никаких действий, заключается в том, что мы предполагаем, что что-то настолько простое не может изменить ситуацию.

В эти выходные я хочу, чтобы вы попробовали что-то новое. Это может показаться не таким уж сложным, но я хочу, чтобы вы поняли, почему это сложнее и полезнее, чем вы думаете.

Исследования показывают, что занятие чем-то новым способствует выбросу дофамина, который может улучшить обучение и память. Но дело не только в том, что ваш мозг становится сильнее — он также становится счастливее. Дофамин также связан с тем, что у вас больше положительных эмоций и меньше отрицательных.

Мы создаём уголок позитива в Интернете. Это означает, что мы сосредоточены на том, чтобы делиться самыми здоровыми привычками, подчёркивая, как формировать привычки и вносить долгосрочные изменения, а также помогать вам увидеть, что жизнь, которую вы хотите, ждёт вас. Наша задача — помочь проложить дорогу. Ваша задача - идти по нему... и продолжать идти, когда есть кочка или объезд. Как Адам всё время говорит, ты не можешь облажаться! Это больше, чем мантра; это научно обоснованный подход к тому, чтобы не допустить, чтобы промахи воспринимались как неудачи, и понять, что вам не нужно быть совершенным, чтобы добиться невероятного прогресса.

Подготовка вашего ума к путешествию — большая часть битвы. И лучшее место для начала — это немного новизны.

Так что пробуйте что-то новое. Может быть, это найти больше покоя, читая книгу или слушая подкаст. Когда вы в последний раз исследовали новый город или удивляли старого друга. Вы можете попробовать новый вид спорта или записаться в новый класс. Это может быть даже так просто, как попробовать новый рецепт или позволить детям приготовить вам еду. Если ничего не кажется правильным, примите вызов, который, как вы знаете, полезен для вас, и проведите целый день без социальных сетей.

Страх и комфорт стоят на пути многих вещей, о которых вы думаете, но никогда не пытаетесь. Пусть эти выходные станут для вас моментом, когда вы отпустите этот страх, примете дискомфорт и предпримете действия, которые поднимут вам настроение и сделают предстоящую неделю более счастливой и здоровой.

Как всегда, большое спасибо за чтение. Мы надеемся, что у всех вас есть фантастические выходные!

Арнольд, Адам и Даниэль

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 42

Мотивация на понедельник от Арнольда

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация Арнольда в понедельник
Удивительный стимулятор мозга
Тренировка недели

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Понедельник Мотивация

В большинстве понедельников я делюсь небольшой мотивацией, которая, надеюсь, поможет вам в вашем стремлении становиться немного лучше каждый день.

На этой неделе я хочу превратить это «я» в «мы». Я хочу, чтобы вы использовали немного энергии, чтобы сделать чей-то день немного лучше.

Наша цель здесь велика: создать уголок позитива в Интернете. Для этого мы должны работать над тем, чтобы стать более позитивными, но мы также должны работать над распространением нашего позитива.

Когда я вижу, как вы все делаете это в социальных сетях и в моём собственном приложении, мне это нравится. Вы подбадриваете друг друга, что и является целью, потому что я могу поднять не так много. Но вместе мы можем поднять мир.

На этой неделе я хочу, чтобы вы помогли сделать позитив заразным. Возможно, вы знаете кого-то, кого нужно подвезти. Вы можете просто увидеть кого-то, кого вы не знаете, кто борется. Будь то друг или незнакомец, я хочу, чтобы на этой неделе вы приложили усилия, чтобы сделать чей-то день лучше. Вам не нужно делать никаких грандиозных жестов, просто верните немного позитива, который мы создаём в нашей маленькой деревне, тому, кто в этом нуждается.

Я всегда говорю вам о том, какую пользу мне приносило наличие партнёров по тренировкам на протяжении всей моей жизни, потому что всегда будут дни, когда мы не чувствуем себя лучше. Но в такие дни наши партнёры по тренировкам помогают нам двигаться вперед. Станьте партнёром по тренировкам на этой неделе, будь то онлайн или в реальном мире.

Я думаю, вы обнаружите, что стремление изо всех сил помочь кому-то другому помогает вам, и вы станете зависимым от того, чтобы отдавать и распространять позитив, как я.

Расскажите мне, как это происходит. Давайте соберём нашу маленькую позитивную армию и расширим этот позитивный уголок интернета.

Усилитель разума без кофеина

Пожуйте вот это: если вашему мозгу нужна зарядка — и вы хотите избежать кофеина — попробуйте жевать резинку.

Исследования показывают, что всего 15 минут жевания резинки могут помочь вам стать более бдительными, улучшить концентрацию и внимание и даже повысить производительность труда.

Мы шокированы тем, что производители жевательной резинки не использовали это в маркетинговых кампаниях. Хотя исследователи не имеют полного представления о том, что происходит, у них есть несколько надёжных теорий. Жевательная резинка увеличивает приток крови, нагружая мышцы челюсти, что увеличивает приток крови к голове, повышает возбуждение мозга и улучшает внимание. Или, может быть, поскольку жевательная резинка помогает снизить уровень стресса, она освобождает ваш мозг для лучшей концентрации. А если у вас сложная или продолжительная задача, жевательная резинка даёт ещё больше преимуществ.

Кофеин по-прежнему невероятно эффективен, но, если вы помните из предыдущих информационных бюллетеней, употребление кофеина менее, чем за 9 часов сна может нарушить ваш отдых и вызвать другие расстройства здоровья. Таким образом, прием кофеина утром и жевательной резинки днём может быть одним из самых простых способов оставаться сосредоточенным и продуктивным в течение всего дня с меньшим количеством недостатков.

Тренировка недели

Пришло время стряхнуть пыль с повязок сопротивления, которые вы приобрели во время пандемии. В этой тренировке используются так называемые механические дроп-сеты, чтобы тренировать мышцы за меньшее время и с меньшим количеством упражнений. Этот тип дроп-сетов означает, что вы начинаете с более сложной версии упражнения (с использованием бинтов), а затем без отдыха переходите к чему-то менее сложному. Эта комбинация оставит ваши мышцы накачанными, а сердце изнурённым.

Прежде чем приступить к этой тренировке, сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы.

Как это сделать

Выполните комбинацию из трёх упражнений в виде трисета. Это означает, что выполняйте подход каждого упражнения с одним и тем же номером в списке (например, 1А, 1В и 1С) и отдыхайте как можно меньше. Выполнив все три упражнения, отдохните 2-3 минуты, а затем снова повторите три подхода. Не переходите к следующей группе из трёх упражнений, пока не выполните все подходы.

1А. Приседания с лентой сопротивления: 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

1Б. Приседания с собственным весом: 4 подхода по 1 5-20 повторений (без отдыха)

1С. Приседания у стены: 4 подхода по 20-30 секунд.

Отдых 2-3 минуты

2А. Отжимания с лентой сопротивления: 4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

2Б. Отжимания: 4 подхода x AMRAP (как можно больше повторений) (без отдыха)

2С. Отжимания на наклонной скамье или отжимания на коленях: 4 подхода по 10-20 повторений.

Отдых 2-3 минуты

3A) Доброе утро с бандажами: 3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

3B) Подъём бедер на одной ноге (обе ноги): 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3C) Подъём таза на двух ногах 3 подхода по 10-20 повторений

Отдых 2-3 минуты

Нет группы? Без проблем. Просто выполняйте тренировку без упражнений с полосой сопротивления. Тренировка будет немного короче, но по-прежнему невероятно сложной.

Весовая версия

1А. Приседания с собственным весом 4 подхода по 15-20 повторений (без отдыха)

1Б. Приседания у стены 4 подхода по 20-30 секунд

Отдых 2-3 минуты

2А. Отжимания 4 подхода x AMRAP (как можно больше повторений) (без отдыха)

2Б. Отжимания на наклонной скамье или отжимания на коленях 4 подхода по 10-20 повторений

Отдых 2-3 минуты

3A) Подъём бедра на одной ноге 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3B) Подъём таза на двух ногах 3 подхода по 10-20 повторений

Отдых 2-3 минуты

Вот и всё! Попробуйте, и дайте нам знать, как это идёт.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за ценную информацию о здоровом образе жизни! С уважением, Анатолий Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your valuable information about a healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 44

Детокс в сауне

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Работают ли сауны для детоксикации?
Есть больше, потерять больше уравнения
Защитник мышц

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Миф или магия: работают ли сауны для детоксикации?

Примечание от Адама: мы думали, что начнём отвечать на ваши вопросы о популярных тенденциях. А когда у нас нет ответов, мы обратимся к лучшим мировым экспертам, чтобы помочь вам понять, что стоит вашего времени. Мы будем продолжать делать это до тех пор, пока вы считаете это полезным.

Сауны горят в оздоровительных кругах. Если вы слушаете некоторые из самых популярных подкастов, вы можете подумать, что сауны — это источник молодости, лучший инструмент восстановления, оптимизатор мышц и идеальный детокс - всё в одном. И хотя мы думаем, что у сауны действительно есть потенциальные преимущества для здоровья, есть одно преимущество, которое, по-видимому, в основном преувеличено.

Если вы используете сауну для детоксикации, вы, скорее всего, не избавитесь от токсинов с потом.

И это не имеет ничего общего с тем, сколько вы потеете, какой тип сауны вы предпочитаете или как долго вы можете продержаться.

Ваш пот содержит небольшое количество токсинов. Исследователи обнаружили, что если вы выделяете в общей сложности 2 литра пота каждый день (это много пота!), он будет содержать менее 1/10 нанограмма загрязняющих веществ.

Другими словами, это менее 1 процента от общего количества токсинов, которые вы можете употребить за день. Вы можете найти и другие преимущества тепла, но для детоксикации это мало что даст. Если вы хотите, чтобы мы рассказали больше о саунах — или у вас есть другие темы, о которых вы хотели бы узнать — сообщите мне об этом.

Уравнение «Ешь больше, больше теряй»

Когда вы думаете о диете, типичный подход заключается в том, чтобы есть меньше. И это правда — за одним большим исключением. Когда вы едите больше белка, вы теряете больше веса.

В одном исследовании, когда люди удвоили ежедневное потребление белка, они потеряли на 11 фунтов больше, чем люди, которые потребляли меньше белка.

Причина больших потерь была проста. Те, кто потреблял больше белка, в конечном итоге съедали примерно на 450 калорий меньше в день. И это не должно вызывать удивления, поскольку многочисленные исследования показали, что белок помогает людям чувствовать себя более сытыми. Это означает, что употребление таких продуктов, как птица, рыба, яйца, чечевица, бобы, нежирное мясо или ваш любимый протеиновый порошок, может уберечь вас от бессмысленных перекусов или употребления в пищу продуктов, которые с меньшей вероятностью будут вызывать чувство сытости.

Самая удивительная часть? Увеличение количества белка было единственным изменением, которое участники внесли в свой рацион. Никакого стресса из-за того, что вы облажались, или беспокойства о том, когда есть, о количестве приёмов пищи в день, голодании или суперпродуктах.

Но не перекручивайте. Если ваша цель — похудеть, вам не нужно есть больше белка, чтобы похудеть. Это вопрос сытости и калорий, потому что чем меньше вы едите, тем сильнее вы чувствуете голод. Вот почему добавление белка может быть «лёгкой кнопкой», потому что это помогает вам чувствовать, что вы едите больше, но при этом потребляете меньше калорий в целом.

Связь сна и мышц

Вы только что узнали, что употребление большего количества белка может помочь, если вы пытаетесь похудеть. Но если вы урезаете калории, ваши привычки сна могут определить, сбрасываете ли вы жир или мышцы.

Исследователи обнаружили, что всего одна неделя сокращения сна может привести к потере значительного количества мышц.

В исследовании все участники придерживались диеты для похудения, но одна группа также ограничила свой сон на 1 час в сутки в течение недели. Все потеряли одинаковое количество веса. Но те, кто в группе сокращения сна, сохранили больше жира и в основном потеряли мышцы.

Участникам исследования разрешили поспать столько, сколько они хотели по выходным, но они всё равно перешли от потери в основном жира к потере в основном мышечной массы в результате недосыпа в будние дни.

Это не первый случай, когда лишение сна связывают с потерей мышечной массы. В другом исследовании участники, которые спали по 5,5 часов в сутки (по сравнению с 8,5 часами), увидели, что почти 80% их потери веса приходится на мышечную массу (а не на жир).

Несмотря на то, что во время диеты ожидается некоторая потеря мышечной массы, вы можете помочь сохранить свои с трудом заработанные мышцы, усердно тренируясь, потребляя достаточное количество белка и высыпаясь.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за информационную рассылку о здоровом питании и спорте. Какую воду и в каких количествах Вы рекомендуете пить в течение дня? С уважением, Анатолий Всемирный посол бега, Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter on healthy eating and sports. What kind of water and in what quantities do you recommend drinking during the day? Sincerely, Anatoly Global Ambassador for Running, St. Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 45

4-1-1 на тренировке

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Метод обучения 4-1-1
Участник недели
Кухонный инструмент, облегчающий жизнь

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Тренировка 4-1-1 (и другие советы и приёмы)

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки приносили результаты, Арнольд скажет вам, что вы должны использовать прогрессивное сопротивление. Ваше тело адаптируется и совершенствуется, делая каждую тренировку тяжелее предыдущей. Слишком часто люди приходят и усердно работают, но делают одни и те же повторения и подходы в каждом упражнении.

Добавление большего веса является наиболее распространённой формой прогрессивного сопротивления. Вы также можете добавить подходы или повторения. Но увеличение скорости повторений — это техника, которая может изменить ситуацию, помочь вам нарастить мышечную массу и силу, а также снизить вероятность травм.

Этот сдвиг мышления бесценен для всех, кто тренируется с собственным весом или просто не чувствует себя комфортно, увеличивая вес. Если вы ищете способ бросить вызов своим мышцам, не используя максимум, вот две техники, которые дадут вам толчок.

Техника № 1: Метод 4-1-1

Старый «информационный номер» по-прежнему полезен, если вы применяете его к своему обучению. 4-1-1 относится к темпу подъёма. Первая цифра (4) означает, сколько секунд вам нужно, чтобы опустить вес (включая собственное тело, если вы выполняете упражнения с собственным весом). Второе число (1) говорит вам, как долго делать паузу внизу. А третья цифра (1) указывает на то, как быстро вы должны вернуться в исходное положение.

Темп 4-1-1 заставляет вас контролировать вес во всем диапазоне движения, что даёт вашему телу невероятную растяжку. «Сгибательная» часть подъёма получает всю славу, но исследования показывают, что часть опускания (также известная как эксцентрическая) помогает вам добавить больше силы и создаёт больше напряжения, что является ключевой частью мышечного роста. Вы, вероятно, будете шокированы тем, насколько тяжелее становится упражнение, когда вы замедляете темп.

Кроме того, когда вы опускаете вес под контролем, а не просто опускаетесь в нижнюю часть подъема, вы с большей вероятностью защитите свои суставы и снизите вероятность получения травмы.

Техника № 2: Задержите мышцы

Если вы можете «владеть» каждым сегментом повторения, вы лучше нацелитесь на мышцы, которые пытаетесь тренировать. Вот почему изометрические тренировки могут быть такими эффективными.

Помните, как вы только что узнали о 4-1-1? Этим вторым числом, «паузой» в конце повторения, можно манипулировать, чтобы усложнить упражнение. Вместо того, чтобы задержаться на одну секунду, представьте, что задержитесь на 3 или 4 секунды. Это уберет весь импульс и поставит ваши мышцы в положение, в котором — в большинстве упражнений — они будут наиболее слабыми, и заставит вас генерировать усилие из полной остановки. Это может помочь активировать больше мышечных волокон.

Попробуйте эти две техники в следующий раз, когда будете тренироваться. Возможно, вам придется снизить вес или сделать меньше повторений, но не удивляйтесь, если вы «разбудите» мышцы, которые давно не чувствовали.

Участник недели: Крис Р.

У нас много замечательных членов этой деревни. У каждого из вас есть история. Все они потрясающие. Но некоторые вы не забываете. Это одна из таких историй.

Вы прошли через некоторые невзгоды. Расскажите нам об этом.

Во время кемпинга в горах я посреди ночи упал со 100-футовой скалы. Я приземлился головой вперёд, сломав себе шею, спину, ребра и нанеся много повреждений всему телу. Я был один в темноте, поэтому мне пришлось пройти чуть больше мили, чтобы найти помощь; не будь я, я бы истёк кровью. В больнице моей жене сказали, что я больше никогда не смогу ходить. В последующие месяцы я заново научился ходить. В течение полутора лет я впервые в жизни пробежал полный марафон, а чуть более чем через два года я занимался силовыми тренировками до такой степени, что впервые присоединился к клубу 1000 фунтов. Всё это было около 2,5 лет назад.

Что поддерживало вас?

В первую очередь это моя жена. С любовью возможно всё. Во-вторых, это мои цели; устанавливал их и сбивал, чтобы было с чем мериться. Первой целью было пройти пешком, потом пробежать, потом посоревноваться, а потом поднять 1000 фунтов.

Каково ваше послание нашей деревне, особенно людям, которые сталкиваются с собственными невзгодами?

Вселенная время от времени доставляет всем нам страдания, и естественно бояться этой тьмы, когда она окружает вас. Но вы должны сказать да; да до сего дня, да до этой жизни, да до радостного участия в скорбях, и всё переменится.

Кухонный инструмент, который упрощает приготовление пищи

От Дэниела: Я поделился многими своими быстрыми рецептами, от пасты с креветками до стейка на ужин, тостов с авокадо и ежедневных салатов. Я не стесняюсь использовать хаки и читы, чтобы сократить своё активное время приготовления пищи.

Я много говорил о sous vide. Я использую несколько разных инструментов, но я использую этот, безусловно, больше всего. Су-вид — это устройство, которое помещается в кастрюлю с водой, нагревает и обеспечивает циркуляцию воды до нужной температуры. Делая это, вы можете оставить свой белок в ванне на час или два, зная, что он не переварится. Это означает, что вы можете работать, проводить время с семьёй или просто отдыхать. Это способ приготовить отличные блюда, не уделяя особого внимания еде. Как только температура будет готова, вы обжариваете мясо на сковороде в течение минуты, и оно готово к употреблению и становится совершенно нежным.

Это работает, потому что если вы нагреете стейк в воде до 130 градусов, он не превысит 130 градусов. не будьте крайними и делайте это весь день.) Если я приготовлю куриные грудки при 165, они будут совершенно нежными, и мне не придётся тратить время, наблюдая за ними вне моего быстрого обжаривания; это больше времени для семьи, работы или обучения.

Как вы, наверное, догадались, у меня нет договоров об одобрении с какими-либо компаниями sous vide. Я просто скажу, что у меня есть такой, который стоит меньше, чем недельная стоимость продуктов на Amazon, и я использую обычные пакеты с застежкой-молнией и кастрюлю, которая у меня уже была. Это окупило себя в первый раз, когда я сэкономил час времени на приготовление пищи.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за информационную рассылку о спорте и укреплении мышц тела. С уважением, Анатолий Всемирный посол бега, Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter about sports and strengthening the muscles of the body. Sincerely, Anatoly Global Ambassador for Running, St. Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 46

Возьми 10

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Как 10 минут могут защитить ваше здоровье
Вопросы и ответы с Арнольдом
Вызов выходного дня

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Возьми 10

Могут ли короткие тренировки что-нибудь сделать для вашего тела? Если вы заботитесь о том, чтобы прожить дольше, ответ — драматическое да.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что всего 30 минут силовых тренировок в неделю снижают риск смерти от всех причин на 20%.

Исследователи рассмотрели 16 различных исследований и обнаружили, что сила является мощным страховым полисом от мрачного жнеца, особенно когда речь идет о защите от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.

Ранее мы публиковали другое исследование, которое показало, что 1 час аэробных упражнений в неделю может снизить риск смертности на 15 процентов. Это не соревнование, но вы можете возразить, что наращивание силы — наиболее эффективная форма упражнений для увеличения продолжительности жизни. И, если у вас есть время — в идеале — вы будете сочетать кардио и силу, чтобы дать своему телу всё, что ему нужно.

Если вы хотите защитить своё здоровье, облегчите себе задачу. Блокируйте 10 минут в день, 3 раза в неделю. Исследование показало, что если вы не хотите ходить в спортзал, упражнения с собственным весом также защищают ваше здоровье. Таким образом, вы можете выполнять такие движения, как приседания, выпады, отжимания, тяги с собственным весом и подтягивания. Короткие тренировки могут показаться не такими уж большими, но если вы будете делать эти 10-минутные тренировки и напрягать своё тело по крайней мере три раза в неделю, инвестиции будут складываться и иметь большое значение.

Арнольд Вопросы и ответы

У тебя не всё хорошо, у тебя всё фантастически.

Прогресс никогда не бывает прямой дорогой без лежачих полицейских. Вы будете натыкаться на стены и повороты, а иногда будете двигаться полностью задним ходом. Это не имеет значения. Вы в любом случае будете вставать и делать это каждый день. Потому что это единственный путь к успеху.

Всем всегда нужна мотивация, но им нужна рутина. Нет никакого секрета или хака или волшебства. Ты просто продолжаешь идти, как Терминатор, несмотря ни на что.

Если вы сможете это сделать, в конце концов вы преодолеете это плато и достигнете следующего пика.

В старые времена, я сделал тонну тома. Я тренировал икры каждый день, и я полагал, что вы ходите каждый день, поэтому вы уже безостановочно поднимаете икры каждый раз, когда делаете шаг.

Если вы посмотрите на поднятие ослов, вы будете смеяться. Если у вас есть партнёры по тренировкам, я обещаю, вы устроите сцену в спортзале, если попробуете.

Наконец, давайте попробуем что-то новое.

Это Даниэль. Мне очень повезло, потому что я обычный тупица, который может задавать вопросы Адаму и Арнольду. Теперь вместо того, чтобы делать это по электронной почте и FaceTime, я собираюсь сделать это публично, чтобы вы, ребята, тоже могли извлечь пользу. На этой неделе мой вопрос к Адаму, потому что я хочу знать науку, стоящую за тем, что я заметил.

На прошлой неделе, когда я просыпался каждый день до рассвета и преодолевал стресс от всех этих запусков, у меня были отличные тренировки. На этой неделе у меня ничего нет. Я просто делаю шаги, чтобы поставить галочку. Что происходит? Это отсроченная реакция на стресс? Выгореть?

Это Адам: Во-первых, позвольте мне сказать, что Дэниел отправил этот вопрос вчера вечером в 20:30 и настоял, чтобы я включил его в электронное письмо. Мне нравится помогать Дэниелу — и всем вам — так что мы здесь. Вероятно, происходит противоположное тому, что думает Даниэль. Он смотрит на потенциальный эффект «похмелья» своей хаотичной недели. Хотя это возможно, более вероятно, что стресс, который он испытал на прошлой неделе, повлиял на его тренировки.

Нет никаких сомнений в том, что стресс в целом оказывает негативное влияние на физическую работоспособность. И чем дольше вы находитесь в состоянии стресса, тем больше вероятность того, что он будет разрушительным. Но исследования устойчивости показывают, что некоторые люди процветают в стрессовых ситуациях. На самом деле, существует целая теория (закон Йеркса-Додсона), согласно которой, если вы хотите добиться оптимальной производительности, вам нужно немного стресса и беспокойства.

Вместо того, чтобы падать перед лицом невзгод, люди принимают вызов. Исследования показывают, что умеренный кратковременный стресс может улучшить внимание и производительность, а также улучшить память.

Даниэль чувствовал стресс, поэтому использовал поднятие тяжестей, чтобы справиться с давлением и пережить неделю.

Какой бы ни была причина, ваше тело и разум будут вам благодарны, если вы сделаете какое-то движение, когда переживаете трудные времена. Это, вероятно, заставит вас чувствовать себя лучше, и — как Дэниел видел во время своей напряженной недели — вы можете удивить себя и провести одни из своих лучших тренировок.

Вызов выходного дня

Задача этой недели может немного вывести вас из зоны комфорта. И это хорошо. Потому что теперь я хочу, чтобы ты действительно превратил меня в нас. В эти выходные я хочу, чтобы вы нашли место, где вы можете отдать что-то, став волонтёром. Я не прошу огромных обязательств. Начните с часа.

Когда я летал в Висконсин в 70-х годах, чтобы тренировать спортсменов Специальной Олимпиады, чтобы узнать, есть ли у них возможность заниматься тяжёлой атлетикой, я был на подъёме каждую ночь, когда возвращался в свой гостиничный номер. Это превратилось в зависимость, и с тех пор я всё больше и больше работал со Специальной Олимпиадой, возглавлял президентский совет по физической подготовке и путешествовал по каждому штату на свои деньги, организовывал After-School All-Stars, а затем, в конце концов, баллотировался на пост губернатора. Я не прошу вас так увлекаться, хотя, если кто-то из вас это сделает, я знаю, что вы будете лучше, чем наши нынешние политики.

Я просто хочу, чтобы вы подумали о том, чем вы увлечены. Окружающая среда? Может стать волонтером для уборки пляжа или парка. Дети? Посмотрите, есть ли внешкольная программа или библиотечная программа, где вы можете им почитать. Бедность? Помогайте в течение часа в продовольственном банке или служите в приюте для бездомных. Независимо от того, каково ваше видение, я обещаю вам, что вы можете помочь.

Я думаю, что большая часть гнева и негатива, которые мы наблюдаем в наши дни, исходит из чувства бессилия. Итак, моя цель здесь — помочь вам увидеть, какой силой вы действительно обладаете. У тебя так много силы, что если ты потратишь час, ты сможешь изменить мир.

Дайте мне знать, как это происходит.

Как всегда, спасибо за то, что вы являетесь частью нашей деревни и читаете. Мы надеемся, что у вас есть отличные выходные.

Арнольд, Адам и Даниэль

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку о тренировках, спорте и здоровом питании! С уважением, Анатолий Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter about training, sports and healthy eating! Sincerely, Anatoly Bega World Ambassador Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 47

Мотивация Арнольда в понедельник

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация Арнольда в понедельник
Как предотвратить инсульт и деменцию
Тренировка недели

Выиграй бесплатные призы! Вы слушали подкаст Arnold Pump Club? Мы проводим специальную раздачу для людей, которые слушают и оставляют отзывы. Нажмите здесь, чтобы узнать о призах и о том, как принять участие. Если вы еще не слушали, вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Мотивация Арнольда в понедельник

На прошлой неделе у меня было мероприятие в Институте Шварценеггера в Университете Южной Калифорнии, посвящённое борьбе с растущей ненавистью, которую мы наблюдаем во всём мире.

У нас была дискуссия о том, как общаться, чтобы увести людей с пути ненависти, и бывший неонацист, который теперь помогает другим экстремистам отказаться от их движений, поделился своим мнением. То, чем он поделился, запомнилось мне, и я хотел поделиться этим со всеми вами. Потому что мудрость может помочь любому — не только людям, охваченным ненавистью.

Он сказал, что чем дальше он удалялся от своих старых убеждений, тем больше понимал, что в те дни, когда он нес этот ненавистный флаг и выкрикивал расистскую и антисемитскую риторику, человеком, которого он действительно ненавидел, был он сам. Он считает, что проецировал эту ненависть на другие группы, потому что было намного сложнее обратиться внутрь себя и работать над своей собственной неуверенностью. Это напомнило мне о моём видео в прошлом месяце, когда я просил людей идти по трудному пути и совершенствоваться вместо того, чтобы идти по легкому пути и искать козлов отпущения.

Мы много слышим о том, что сегодня мир стал злее и негативнее. Понятно, что алгоритмы социальных сетей усиливают наши худшие импульсы. Но я не думаю, что мы можем просто обвинять Интернет.

Я думаю, что социальные сети дают каждому мегафон, тогда как многим людям действительно нужно зеркало.

Я думаю, что многие из наших негативных мыслей по отношению к другим людям и событиям — это просто проекции наших собственных проблем и неуверенности.

И я думаю, что у нас есть возможность сделать лучше для себя и мира, если мы готовы выполнять повторения.

Никогда не бывает легко найти то, в чем мы больше всего не уверены, и столкнуться с этим лицом к лицу. Но у всех нас есть возможность сделать это, если мы готовы принять некоторый дискомфорт. Потому что дискомфорт — это то, как мы растём.

Это первый урок, который вы усвоите в тренажёрном зале, и он пригодится вам во всех сферах вашей жизни. Вот почему я рассматриваю этот информационный бюллетень не как простое электронное письмо о фитнесе: я вижу в нём способ помочь людям каждый день немного улучшать себя, чтобы они могли улучшить мир вокруг себя.

На прошлой неделе мы говорили о том, как смотреть сквозь зеркало и находить людей, которым нужна ваша помощь и волонтёрство. На этой неделе мы смотримся в зеркало.

Каждый раз, когда вы начинаете чувствовать негатив или гнев, я хочу, чтобы вы остановились и проанализировали, откуда это может исходить внутри вас. Потому что, как только вы сможете найти эту неуверенность и столкнуться с ней лицом к лицу, вы обнаружите, что это суперсила. Вы найдёте свою силу.

Объедините эти напитки для борьбы с болезнями

Еда получает всё внимание в планах диеты, но пара напитков создаёт впечатляющее резюме для помощи в профилактике заболеваний.

Исследования показывают, что употребление кофе и чая помогает защитить организм от инсульта и деменции.

Если вы будете следовать рекомендациям исследования, вам может понадобиться чаще ходить в туалет, но оно того стоит. По сравнению с теми, кто не пил чай и кофе, употребление от 2 до 3 чашек кофе и от 2 до 3 чашек чая в день было связано с уменьшением риска инсульта на 32% и снижением риска деменции на 28%. Это тоже была не маленькая выборка. В исследовании приняли участие более 360 000 взрослых в течение 12 лет.

Поскольку это было обсервационное исследование, мы не можем говорить о причинах и следствиях, поскольку другие переменные неизбежно влияют на результаты в отношении здоровья. Но потенциальная польза кофе и чая для здоровья также хорошо задокументирована. Оба являются сильными источниками полифенолов, обладающих антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые борются с накоплением свободных радикалов, которые могут вызывать заболевания.

И для тех из вас, кто интересуется, оценка также включала версии без кофеина. Около 16 процентов участников сообщили, что пьют только кофе и чай без кофеина. Насколько силен эффект по сравнению с версиями с кофеином, нельзя определить из этого исследования, но поскольку кофе и чай без кофеина всё ещё содержат полифенолы, трудно представить, что не существует какого-то перекрёстного эффекта.

Тренировка недели

Эта тренировка от тренера Дэна Джона минимальна и эффективна по времени. Если у вас есть одна гиря (или гантель, или кувшин с водой, или рюкзак) и немного места для ходьбы, у вас есть всё необходимое для фантастической тренировки.

Тренер Джон называет это «Спархок». Вы будете выполнять кубковые приседания и переноску чемодана. Но вот в чём загвоздка: вы не можете снизить вес, пока не закончите.

Вот как это сделать:

Возьмите гирю или гантель, которую вы можете поднять не менее 12 раз. Нет весов? Без проблем. Вы также можете наполнить кувшин с водой или даже положить несколько книг в рюкзак.

Теперь пора приступать к работе.

Выполните 8 приседаний «Гоблет», затем пройдите 60 футов (при необходимости вы можете ходить по дому) с утяжелением в левой руке.
Выполните 7 кубковых приседаний, затем пройдите ещё 60 футов, на этот раз с весом в правой руке.
Теперь сделайте 6 кубковых приседаний спиной к левой руке на 60 футов.
5 кубковых приседаний, ходьба правой рукой.
4 кубковых приседания, ходьба левой рукой
3 кубковых приседания, ходьба правой рукой
2 кубковых приседания, ходьба левой рукой.
1 Кубок приседаний, готово.
Поскольку после приседаний вы сразу же переходите к жиму, вы всё время держите своё тело под нагрузкой, которая работает на кор и хват. Это может показаться не таким уж большим, но всё ваше тело почувствует это к тому времени, когда вы закончите.

Попробуйте, и дайте нам знать, как это идёт!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за советы по здоровому образу жизни и питанию. С уважением, Анатолий Всемирный посол бега Петербург, Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your advice on healthy lifestyle and nutrition. Sincerely, Anatoly Global Ambassador for Running St. Petersburg, Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 48

Сколько кофе слишком много кофе?

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Сколько кофе слишком много кофе?
Метаболическая магия
Хорошие ребята финишируют первыми

Выиграй бесплатные призы! Вы слушали подкаст Arnold Pump Club? Мы проводим специальную раздачу для людей, которые слушают и оставляют отзывы. Нажмите здесь, чтобы узнать о призах и о том, как принять участие. Если вы еще не слушали, вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Сколько кофе слишком много?

Вчера мы рассказали, что употребление кофе и чая может помочь вам предотвратить инсульт и деменцию. У многих из вас были опасения по поводу слишком большого количества кофеина.

Угадай, что? Исследования показывают, что если вы пьёте больше нескольких порций кофе, это не вызывает проблем с сердцем.

В исследовании приняли участие 100 человек в течение 14 дней, которые носили одни из лучших технологий для измерения изменений в вашем сердце. Исследователи обнаружили, что, хотя кофе может вызывать колебания сердечного ритма, это не опасно.

Существует два типа сердцебиения — преждевременные сокращения предсердий и преждевременные сокращения желудочков. Первый связан с проблемами со здоровьем, а другой является доброкачественным. Кофе может вызвать доброкачественный тип, потому что кофеин может изменить частоту сердечных сокращений, но это не означает, что ваше тело испытывает трудности или подвергается риску — при условии, что ваше сердце здорово.

Если вы хорошо его переносите, употребление нескольких порций может принести много пользы. Другие исследования показывают, что употребление 3 чашек или более также связано с защитой от рака.

Конечно, если слишком много кофе вызывает у вас плохое самочувствие и нервозность, расстройство желудка или головные боли, нет необходимости форсировать проблему. Выпейте количество, которое заставляет вас чувствовать себя лучше. И, как мы упоминали вчера, самым простым ответом может быть отказ от кофеина. Преимущества кофе и чая, вероятно, также распространяются на версии без кофеина, потому что они также содержат мощные полифенолы.

Могут ли некоторые люди есть всё, что хотят?

Мы все знаем кого-то, кто, кажется, может есть всё, что хочет, и не набирать вес. Но иллюзия ли это? Новое исследование открывает глаза на то, что происходит на самом деле.

Исследователи изучили 150 человек с недостаточным весом в рамках строго контролируемого исследования, чтобы определить, почему они остаются такими стройными. Вывод (а может, и нет) неожиданный: стройные люди едят гораздо меньше, чем вы думаете, несмотря на то, что это может показаться. В среднем они потребляют примерно на 15 процентов меньше калорий.

Несправедливый вывод: у них есть генетическое преимущество. Люди с недостаточным весом сжигают на 22% больше калорий, чем должны для своего веса. Их генетический состав означает, что им легче поддерживать более низкий вес.

Возможно, вы не выиграли в генетической лотерее, но это не значит, что вы не можете заработать на более здоровом теле.

Исследования показывают, что ваш метаболизм довольно стабилен с 18 до 60 лет. Но со временем здоровые привычки, как правило, разваливаются, и мы меньше двигаемся. Если вы хотите помочь поддерживать более здоровый обмен веществ, простые победы включают в себя тренировки с отягощениями несколько раз в неделю (либо с отягощениями, либо с собственным весом), прогулки, сон 7,5 часов в сутки и диету с высоким содержанием белка.

И не нужно тратить деньги на ускорители метаболизма. Мы не включили рекомендации по жиросжигающим продуктам в эту область, потому что нет хороших исследований, подтверждающих их использование — независимо от того, как сильно некоторые маркетологи пытаются убедить вас в обратном.

Хорошие парни финишируют первыми

Готовы ли вы отказаться от сделки на 10 миллионов долларов во имя честности? Возможно, вы никогда не узнаете об этих ставках, но уроки позитива живут далеко за пределами мира хорошего самочувствия.

Когда вы создаёте уголок позитива в Интернете, полезно увидеть, как позитив заставляет вас чувствовать себя лучше и может привести к лучшей жизни. Арнольд представляет это насквозь, но если вы готовы осмотреться, везде есть примеры.

Вот почему нам понравилась история Джонатана Венера. Канадский предприниматель известен как человек, стоящий за одними из крупнейших сделок с недвижимостью в Канаде, но много лет назад он был всего лишь подростком, который решил взять кредит в размере 10 000 долларов, чтобы построить свою мечту. Этот кредит превратился в бизнес на 15 миллиардов долларов. Лучшая часть? Он построил свое наследие благодаря доброте, характеру и благотворительности (он собрал более 25 миллионов долларов на исследования рака) и отдавал деньги своим сотрудникам, чтобы максимизировать их заработок. Если вы ищете приятную историю о том, как доброта побеждает, послушайте этот выпуск подкаста или посмотрите его на YouTube. Если вы когда-нибудь задавались вопросом, можете ли вы выиграть в жизни, делая всё правильно, это поможет вселить надежду и веру.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за советы по спортивному образу жизни и здоровому питанию. С уважением, Анатолий Всемирный посол бега Петербург, Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your advice on sports and healthy eating. Sincerely, Anatoly Global Ambassador for Running St. Petersburg, Russia

3 МАЯ

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 49

Удивительная цена мотивации

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Таблетка позитива
Почему бегуны должны подниматься
Удивительная цена мотивации

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Может ли позитив бороться с болезнью?

Это Адам, и я хочу поделиться чем-то личным, потому что это важный урок, который мы все можем извлечь. Мой отец борется с неизлечимой формой рака мозга. Когда ему поставили диагноз, врачи дали ему от 6 до 12 месяцев жизни. Это был удар под дых.

Мой отец сказал врачам, что его не волнуют их прогнозы. Он просто хотел узнать об их решениях. Это была битва каждый день, и рак всё ещё там. Но прошло почти 3 года, а он всё ещё жив. Я провел с ним больше времени, чем считал возможным, и если вы спросите его, как он превзошёл шансы, его ответ прост: он сохранил позитивный настрой.

Чтобы было ясно, рак — это ужасная болезнь. И мой папа много чего сделал, в том числе изменил свою диету, прошел курс химиотерапии и облучения и посвятил себя частым физическим упражнениям. Но новые события показывают, что стратегия продления жизни моего отца может быть более научной, чем может показаться. Врачи и учёные обнаруживают всё больше доказательств того, что позитивный настрой может бороться с болезнями и ускорять восстановление после травм или болезней.

В этой статье представлен увлекательный взгляд на последние исследования о том, как позитивный настрой создаёт изменения в вашем мозгу, которые могут помочь бороться со всем, от опасных для жизни болезней до обычной лихорадки. Как отмечается в статье, наше новое понимание мозга и положительных эмоций «может помочь усилить эффект плацебо, уничтожить рак, усилить реакцию на вакцинацию и даже переоценить болезни».

Верно и обратное. Исследования показывают, что негативное мышление может вызвать химические изменения, которые уменьшают количество иммунных клеток, борющихся с болезнями и стрессом. Хотя учёные всё ещё пытаются определить точные причины и триггеры, они считают, что существует достаточно сильная связь, чтобы предположить, куда идёт разум, за ним следует тело. В следующий раз, когда вы обнаружите, что заболели, сделайте всё возможное, чтобы сохранять позитивный настрой и сосредоточиться на своём мышлении. Это может помочь больше, чем вы думаете.

Почему бегунам нужно поднимать

Если вы хотите стать лучшим бегуном, день или два в тренажёрном зале могут дать вам желаемый дополнительный импульс.

Недавнее исследование показало, что тренировки с тяжёлым весом улучшают эффективность бега (или экономию бега) и результаты в гонках на время.

И это ещё не все. Плиометрические тренировки также давали дополнительные преимущества, хотя и не такие большие, как поднятие тяжестей.

Прежде чем вы подумаете, что план требует более лёгких весов и большего количества повторений, самые большие преимущества были обнаружены, когда бегуны брали тяжёлые веса и повышали интенсивность. В частности, бегуны больше всего улучшились, тренируясь с 90 процентами своего максимального веса и тренируясь в диапазоне от 1 до 4 повторений.

Если вы готовы стать более сильным бегуном, убедитесь, что вы не используете арнольдовский объём. Большинство исследований показывают, что для достижения наилучших результатов вам нужно всего от 2 до 6 подходов, выполняемых от 2 до 4 раз в неделю. Просто убедитесь, что вы терпеливы. Скорее всего, пройдёт от 8 до 10 недель, прежде чем вы заметите улучшения.

Удивительная цена мотивации

Посещение тренажёрного зала может стать проблемой для многих людей. Но что, если бы вам платили за то, чтобы вы были в форме — как вы думаете, это сделало бы вас более последовательным? Если да, то сколько денег потребуется, чтобы изменить своё поведение?

Исследователи задали именно этот вопрос и обнаружили, что немного денег может сделать вас более последовательным в тренировках. Но отдача, которая вам нужна, стоит не так дорого, как вы думаете.

Тридцать разных ученых из 15 университетов изучили более 60 000 человек, пытаясь найти идеальный способ повысить мотивацию к занятиям спортом. Они испробовали более 50 различных методов, таких как получение положительных отзывов или публикация в социальных сетях, и самым эффективным методом было получение оплаты.

Но сумма оказалась на удивление маленькой. Плата людям, эквивалентная 1,75 доллара за тренировку, повысила их соблюдение. И предложение эквивалента 9 центов после пропущенной тренировки было самым эффективным способом вернуть людей в спортзал. Забудьте о биткойнах, фондовом рынке или золоте; Потратить 9 центов на то, чтобы «никогда не пропускать тренировку дважды» и выработать привычку заниматься спортом, — это выгодное вложение.

Каков ваш следующий шаг? Может быть, создать фонд «тренировок» и жертвовать 2 доллара каждый раз, когда вы попадаете на тренировку, и 1 доллар каждый раз, когда вы возвращаетесь после пропущенного дня. Назовите это своими праздничными сбережениями и используйте их, чтобы отпраздновать свой успех в следовании своему распорядку, отправившись на ужин или просто выпив вкусный кофе. Это может помочь вам двигаться дальше. Но помните, настоящий ключ — выработать привычку, которая заставляет действовать автоматически. Если деньги помогут вам начать, то рутина будет поддерживать вас.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю вас за полезные советы о беге! С уважением, Анатолий Всемирный посол бега, марафонец Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thanks for the great running tips! Sincerely, Anatoly World Ambassador of Running, marathon runner St. Petersburg Russia

4 МАЯ

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 50

Делает ли масло канолы нас толстыми и нездоровыми?

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Еженедельное глубокое погружение: масло канолы
Участник недели
Рекомендуемый рецепт: Обед за 3 доллара

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Глубокое погружение: масло канолы — настоящий враг?

Масла из семян — это новые углеводы. Питание печально известно тем, что находит «злодея» и возлагает вину за многие проблемы со здоровьем (см.: углеводы, глютен, молочные продукты, сахар и множество других козлов отпущения). Но всякий раз, когда появляются эти красные флажки, стоит посмотреть, является ли это просто дымом или огнем.

Люди боятся масла канолы (и большинства растительных масел) по разным причинам. Один из наиболее распространённых аргументов заключается в том, что рапс «в природе» не встречается на земле, содержит большее количество омега-6 жирных кислот и, следовательно, должен быть вредным для здоровья. Но наука рисует другую картину. Природные элементы могут быть ядовитыми или опасными, а искусственные соединения могут быть полезными или проблематичными. Важно то, как вы реагируете на разные продукты, чтобы определить, подходят ли они для вашего организма.

Если посмотреть на исследования, масло канолы может помочь снизить уровень вредного холестерина ЛПНП и повысить защитный уровень ЛПВП, при этом улучшая чувствительность к инсулину и помогая контролировать уровень сахара в крови.

В 2020 году исследователи рассмотрели 42 различных исследования (метаанализ), в которых масло канолы сравнивали со всеми другими «превосходными» маслами, такими как оливковое масло. Исследование показало, что масло канолы значительно снижает общий холестерин, холестерин ЛПНП, соотношение ЛПНП/ЛПВП, соотношение ОХ/ЛПВП, соотношение аполипопротеина B (Apo-B) и Apo-B/Apo-A1 по сравнению со всеми другими маслами. (Примечание: всё это очень хорошие вещи). И оно превзошло оливковое масло почти по всем важным биомаркерам.
;
И, возможно, это не должно вызывать удивления. Масло канолы содержит очень мало насыщенных жиров, много мононенасыщенных жиров и содержит фитостеролы, которые помогают ограничить усвоение холестерина в организме.
;
Итак, почему так много людей считают омега-6 жирные кислоты вредными? Исследования на животных показали, что омега-6 вызывают воспаление, а чрезмерное воспаление может привести ко многим проблемам. Но исследования показывают, что омега-6 жирные кислоты не увеличивают маркеры воспаления у людей, как у животных. Таким образом, в то время как исследования на животных подняли красный флаг, работа с людьми позволила нам его опустить.
;
Ещё одним большим опасением было то, что рапс вызывает выработку гексана, что звучит довольно нехорошо. Но, как и большинство токсинов, гексан всегда находится в дозе. Рафинированные растительные масла содержат менее 1 части на миллион остаточного гексана. Для сравнения: в воздухе, которым мы дышим, больше гексана, чем масла канолы, и всё же никто не говорит, что мы не должны выходить на улицу.

Это не лицензия на продукты в масле канолы, такие как вода. В целом, многие продукты с маслом канолы вредны для здоровья, потому что они калорийны. Таким образом, масло канолы имеет плохую репутацию не из-за того, что оно из себя представляет, а скорее из-за того, где его добывают. Проблема не в самой каноле, если использовать её ответственно. Но слишком много обработанных пищевых продуктов, вероятно, способствуют кризису ожирения, и рапс часто появляется в этих продуктах.

Если вы не хотите употреблять масло канолы, легко выбрать альтернативу, такую как оливковое масло или масло авокадо. Как правило, помните, что только потому, что что-то полезно для здоровья, не означает, что вы должны есть это всё время. И, в то же время, только потому, что что-то не приносит пользы для здоровья, не означает, что вам нужно избегать этого навсегда. ;
;
Вместо этого старайтесь избегать той или иной крайности. Составьте свой рацион из цельных продуктов, которые вам нравятся и которые вы можете переносить (овощи, фрукты, нежирные белки, орехи, семена, злаки, молочные продукты), восполняйте пробелы другими полезными продуктами и — время от времени — наслаждайтесь некоторыми продуктами, которые не обладают питательной ценностью, если вы того пожелаете.

Участник недели: Кэти С.

Каждую неделю я поражаюсь людям, которые являются частью этой деревни. Для меня большая честь услышать всех вас и поделиться своими историями. На этой неделе я хочу, чтобы вы все узнали о Кэти С. Вот что она может рассказать:

Мои родители оба умерли молодыми от рака (мама в 28, папа в 54), и он (рак) также дал пару бабушек и дедушек. Поэтому, когда мне диагностировали рак в возрасте 49 лет, я была в ужасе.

Первоначальная операция по удалению опухоли, казалось, прошла хорошо... пока через неделю я не перевернулась в постели и не разорвала внутренние швы. В итоге я потерял четверть своей крови, прежде чем они смогли остановить кровотечение, и мне пришлось сделать три переливания (пожалуйста, сдайте кровь, если можете — это спасает жизни, в том числе и мою!).

Затем у меня развились повторные инфекции, начался сепсис, и в итоге я перенесла четыре серьёзные операции за пять недель. В общей сложности у меня было одиннадцать операций, связанных с раком.

Пара из них заключалась в освобождении рубцовой ткани, которая мешала движению и становилась болезненной, потому что, как вы можете себе представить, все эти операции приводят к большому количеству рубцов. Кроме того, лекарства от рака, которые я принимал, вызывали сильную боль в суставах.

Что я обнаружила, так это то, что больше всего помогает при скованности и боли в суставах, чтобы продолжать двигаться - много. Поднимите вещи. Поднимитесь по лестнице. Паркуйтесь подальше от магазина. Идите к месту назначения, если это возможно. Я растягиваюсь каждое утро перед тем, как встать с постели, чтобы встать. У меня есть огромный цветник (300 футов в длину) и очень большой огород, и несмотря на все операции, я поддерживала их, потому что была полна решимости не позволить раку взять верх надо мной.

Иногда это было болезненно, невероятно медленно и разочаровывающе, но со временем становилось легче. Я пыталась гулять довольно много каждый день (моя собака отлично мотивирует для этого), но у меня не было особой цели в этом отношении. Однако с тех пор, как Арнольд запустил этот информационный бюллетень, я была вдохновлена делать не менее 10 000 шагов каждый день в этом году.

Я планирую продолжать это до тех пор, пока я физически могу это делать, надеюсь, до конца своей жизни. Сейчас у меня всё хорошо, и я очень рада, что все эти проблемы со здоровьем отражаются в зеркале заднего вида.

То, что я говорила себе в течение многих лет, когда дела становились трудными (будь то в личном, профессиональном, медицинском плане или что-то ещё), — это опустить голову и продолжать ставить одну ногу перед другой.

Неважно, что другие люди думают или говорят вам. Неважно, облажались ли вы, или кто-то другой обидел вас или поступил неправильно. Когда всё действительно сложно, и вы чувствуете, что хотите всё бросить, отгородитесь от всего шума и помех и сделайте всё возможное, чтобы сосредоточиться на следующем маленьком шаге (а не на большой, пугающей картине), что в конечном итоге приведет вас к другой стороне. того, с чем вы сталкиваетесь.

В конце концов, вы оглянетесь назад и будете поражены тем, как далеко вы продвинулись и что вам удалось преодолеть. А в следующий раз будет немного легче, и ты узнаешь, насколько ты силен.

Рецепт недели: обед за 3 доллара

Мы дали шеф-повару Даниэлю недельный отпуск, и сегодня мы расскажем о рецепте от жителя этой деревни. Элизабет Браун — зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер. Она прислала нам рецепт с высоким содержанием вкуса и белка и низкими затратами. Наслаждаться!

Паста с песто и тунцом

Ингредиенты

4 унции Wild Planet или другого тунца, выловленного в дикой природе
1-2 чайные ложки оливкового масла
2 унции безглютеновой пасты или макарон из цельного зерна на ваш выбор. (диаметр четверти)

Песто Ингредиенты

2 чашки свежего базилика
1/4 стакана пищевых дрожжей
1/4 стакана измельченных грецких орехов (жиры омега-3)
1/4 стакана тыквенных семечек / тыквенных семечек (цинк и железо)
1/4 чашки кедровых орехов (цинк и железо)
1/2 чайной ложки молотого черного перца
1/4 чайной ложки йодированной морской соли
1/2 стакана оливкового масла

Инструкция (на 1 порцию)

1. Доведите воду от макарон до кипения.

2. Пока вода закипает, приготовьте соус песто. Оторвите листья базилика от стеблей и добавьте в кухонный комбайн. (Вы также можете нарезать все ингредиенты вручную и просто смешать их в миске). Бросьте все в кухонный комбайн, кроме оливкового масла. Перемолоть орехи с базиликом в пульсирующем режиме. Полить оливковым маслом. Включите еще несколько раз, чтобы объединить. Хранить в банке в холодильнике.

3. Добавьте пасту после того, как вода закипит. Накрыть крышкой. Уменьшите огонь до среднего и установите таймер на 7 минут, периодически помешивая. (Мне нравится моя паста al dente, слегка твердая в центре. Если любите помягче, то варите дольше)

4. Чтобы приготовить тунца: Нагрейте сковороду на среднем огне в течение 3 минут. Добавьте несколько капель оливкового масла.

Добавьте тунца и жарьте по 2 минуты с каждой стороны.

5. Достаньте песто и смешайте макароны с 1/4 стакана песто. Сверху положите тунца.

Делает 1 порцию и стоит всего 3,58 доллара США за порцию.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационный бюллетень о здоровом образе жизни! С уважением, Анатолий Всемирный посол бега, Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the Healthy Lifestyle Newsletter! Sincerely, Anatoly Global Ambassador for Running, St. Petersburg Russia

5 МАЯ

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 51

Совет Арнольда, как найти время для тренировок

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Лучше, чем перед тренировкой?
Когда у вас нет времени на тренировки, сделайте это
Задача выходного дня

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Жидкая сила

Приём пищи перед тренировкой или кофе перед тренировкой может помочь вам стать сильнее, но то, что вы пьёте во время тренировки, может помочь вам закончить её ещё сильнее.

Если вы не пьёте воду во время тренировки, то вы, вероятно, оставляете результаты позади.

Исследователи изучили результаты тренировок и обнаружили, что вы должны выпивать от 8 до 10 унций жидкости за каждые 30 минут тренировки. Обезвоживание может снизить вашу силу и увеличить усталость. Но всё ещё хуже, чем вы думаете.

Когда участники не пили, они испытывали большее замешательство, усталость и снижение энергии. Исследователи обнаружили, что клетки вашего мозга могут немного измениться при обезвоживании (не волнуйтесь, это временно). Но это небольшое обезвоживание может заставить вас чувствовать себя более злым или подавленным после тренировки.

Простое решение: убедитесь, что вы пьёте воду или любимый напиток (при условии, что это не алкоголь) между подходами, чтобы убедиться, что вы хорошо тренируетесь и чувствуете себя более позитивно.

Арнольд Вопросы и ответы

Если художественная гимнастика заставляет вас тренироваться и становиться лучше каждый день, мне это нравится. Меня всегда впечатляли те ребята, которые делают самые дикие движения на пляже мышц на турниках. Но в целом я люблю тренировки с собственным весом. Вот почему все новички в моём приложении начинают с собственного веса. Я начал с собственного веса. Похоже, вы нашли то, что вам подходит, так что продолжайте качать!

Обычно, когда кто-то говорит мне это, я прошу его открыть телефон и сказать, сколько часов, по его словам, он провёл в социальных сетях. До сих пор в 100% случаев я находил людей, которые могут выделить полчаса, если не намного больше, на тренировку каждый день, если они обменивают своё время в социальных сетях на тренировку.

Я думаю, что многие люди говорят: «У меня нет времени на тренировки», когда они имеют в виду: «Я не отдаю тренировкам приоритет». Многие люди говорят мне, что у них нет времени, а потом тратят 2 часа в день на просмотр телевизора и час на пролистывание соцсетей. Они говорят вам, что не могут проснуться в 5 утра, чтобы потренироваться до того, как проснутся их дети, потому что им нужно время, чтобы успокоиться ночью и посмотреть фильм перед сном. Это хорошо, но дело не в нехватке времени, а в том, чтобы использовать свое время на что-то другое.

Поэтому, прежде чем вы пойдёте по этому единственному пути упражнений, я бы спросил себя, действительно ли вы не можете найти 30 минут в день для упражнений. Спросите себя, действительно ли вы смотрели. И затем, если у вас действительно есть только 15 минут (а именно столько, я думаю, вам понадобится для тренировки с одним упражнением с разминкой), мои любимые упражнения для всего тела — это становая тяга или взятие на грудь и жим.

Вместо одного я дам вам три. Мои любимые — печенье со сливками, клубника и ромовый изюм.

Вызов выходного дня

На этой неделе мы даём вам новый тип испытаний. Это может выглядеть не так сложно, как становая тяга 500 фунтов, но работа, которую она требует, не является лёгкой.

Этот вызов был вдохновлен Марком Мэнсоном, автором книги «Тонкое искусство пофигизма».

Чтобы стать более позитивным, нужно научиться инвестировать в то, что вам полезно, и отказаться от того, что не приносит пользы. Итак, в эти выходные, вот что мы хотели бы, чтобы вы сделали:

Шаг 1: Составьте список из 3 вещей, которые вы считаете важными, и примите меры.

Если ваша семья даёт вам смысл, что вы делаете, чтобы проводить с ними больше времени или установить связь? Если ваше сообщество даёт вам смысл, как вы взаимодействуете с ним? Неправильных ответов нет. Но сочетание того, чтобы спрашивать себя, что важнее всего, и поведения, которое гарантирует, что вы следуете за ним, — это чёткий путь к тому, чтобы придать смысл вашим дням.

Шаг 2: Найдите то, с чем вы боретесь или из-за чего испытываете стресс, и отпустите это.

Первый шаг заключался в том, чтобы добавить больше хорошего, а второй — в удалении плохого. Мы тратим бесконечное количество времени и энергии на вещи, которые нас беспокоят, даже если они не имеют для нас большого значения. Я хочу, чтобы вы определили те вещи, которые истощают вашу энергию, и отпустили их.

Если вы сможете сделать эти два шага, вы, вероятно, почувствуете себя лучше, потому что это сумма того, что вы добавляете и что вычитаете. Попробуйте, и дайте нам знать, как это идёт!

Как всегда, спасибо за чтение. Мы все надеемся, что у вас будут фантастические выходные!

Арнольд, Адам и Даниэль

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезные советы по личной эффективности и здоровому образу жизни! С уважением, Анатолий Всемирный посол бега, марафонец Петербург, Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your helpful tips on personal efficiency and a healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly World Ambassador of Running, marathon runner St. Petersburg, Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 52

Мотивация на понедельник: оставайся голодным

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация Арнольда в понедельник
Накачайте свою иммунную систему
Тренировка недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Мотивация Арнольда на понедельник: оставайся голодным, будь любопытным

Меня несколько раз спрашивали, как убедить кого-то стать вашим наставником или дать вам совет.

Я думаю, что у меня есть уникальная возможность ответить на этот вопрос, потому что моя жизнь была почти невероятной чередой наставников, идолов и советников.

Когда мне было 15, я боготворил Рега Парка. Я видел его в нашем маленьком театре, играющим Геракла в кино, а потом я прочитал статью в журнале о том, как он вырос в маленьком рабочем городке, как и я, тренировал свою задницу, стал Мистером Вселенная и в конце концов попал в фильмы о Геркулесе. Это был мой план, и он привёл меня в клуб тяжёлой атлетики Граца, где меня наставляли мои тренеры. Потом у меня был фантастический наставник, местный политик и бизнесмен, отец одного из моих партнёров по обучению. Фреди Герстль поощрял нас в тяжёлой атлетике, но он также говорил нам, что мы должны тренировать не только тело, но и разум. Он сказал нам, что травма может положить конец нашей спортивной карьере, но никто никогда не мог отвлечь нас, поэтому нам лучше быть любопытными и жаждущими всегда учиться. Это осталось со мной на всю жизнь.

Всего несколько лет спустя, после того как я выиграл Мистер Вселенная, мне посчастливилось тренироваться с моим первым кумиром Регом Парком. Я всё время задавал ему вопросы. Как он тренировал икры? Почему он тренировался так рано утром? Как он перешёл в кино? Я впитывал всё как губка.

На протяжении всей моей жизни моё любопытство и мой голод хорошо служили мне. Это привело меня в безумные положения, которые я никогда не мог себе представить. Стоя с Нельсоном Манделой в его старой тюремной камере в Южной Африке, спрашивая его, как он простил своих угнетателей. Сидеть в Москве с Михаилом Горбачёвым, спрашивать его, как он попал на вершину советской системы, а потом имел смелость признать, что её нужно демонтировать. Прогулка в Кэмп-Дэвиде с президентом Джорджем Бушем-старшим, спрашивая его, как он объединил людей из всех слоёв общества для совместной работы. И многие другие, от известных режиссёров и актеров до римских пап и мировых лидеров.

Поскольку я встречался со всеми президентами Соединённых Штатов с тех пор, как переехал сюда, кроме Линдона Джонсона, Дэниел шутит, что я настоящий Форрест Гамп. Забавно, но причина, по которой мне так повезло, не в чистой случайности. Думаю, это ещё и потому, что я всегда помню урок Фреди. Я жажду учиться, мне любопытно, и я проводил больше времени, задавая вопросы, чем говоря. Вы знаете старую поговорку, что Бог дал нам два уха и один рот не просто так, поэтому мы должны слушать в два раза больше, чем говорить? Я верю в это на 100%.

Это касается не только людей, которые являются моими кумирами. Даже на съёмочных площадках мне нравится сидеть с разными членами съёмочной группы за обедом и узнавать об их работе. Я хочу понимать людей и то, что они делают. Если бы я этого не делал, я бы не знал, что есть кто-то, чья единственная работа — выбрасывать и перерабатывать весь мусор, произведённый в фильмах.

Это увлекательно, и многое из того, что люди считают само собой разумеющимся, стоит узнать. Жизнь тем интереснее, чем больше вы пытаетесь понять всех.

Люди могут сказать, когда вы заинтересованы в них. И им это нравится — независимо от того, кто они и чем занимаются.

Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь найти наставников, мой совет — открыть свой разум и проявить любопытство. Будьте голодны, чтобы учиться. Покажите людям, которые вам интересны. Если слишком сложно просто пойти прямо к какому-нибудь большому боссу, потренируйтесь, интересуясь совершенно нормальными вещами. Как бариста приготовить идеальный эспрессо? Подумайте обо всём, чего вы не знаете, и задавайте вопросы, чтобы узнать всё, что можно.

Оставайтесь голодными, друзья мои.

Накачайте свою иммунную систему

Ваша лучшая линия защиты от болезней заключается не в витаминах или добавках, а в реальном потоотделении.

Исследования показывают, что постоянные физические упражнения изменяют ваши иммунные клетки, помогают защитить от болезней и уменьшают воспаление.

Новые исследования показывают, что всего одна тренировка с отягощениями укрепляет вашу иммунную систему. Но, как и следовало ожидать, реальная польза заключается в последовательном обучении. Наращивание мышечной массы, по-видимому, увеличивает ваши естественные клетки-киллеры, которые являются вашей первой линией защиты от нежелательных болезней. Это также улучшает способность вашего организма удалять бактериальные и грибковые патогены, которые преодолевают первую линию защиты.

Это не первый раз, когда физические упражнения связывают с профилактикой болезней. Исследование 2019 года показало, что физические упражнения улучшают иммунный ответ, снижают риск заболеваний и уменьшают воспаление. А дополнительные исследования показали, что люди, которые пять раз в неделю выполняют аэробные упражнения, снижают количество инфекций верхних дыхательных путей на 40 процентов.

Тренировка недели

В книге легендарного тренера Павла Цацулина «Быстрые и мёртвые» есть много отличных и эффективных тренировок. Одна из них, называемая протоколом 5:4, стоит вашего времени.
;
Вот как это сделать:

Установите таймер на 30 секунд. Выполните 5 повторений с большим весом махов гири. (Если у вас нет гири, вы можете загрузить рюкзак несколькими книгами.) Вам может потребоваться примерно 10 секунд, чтобы выполнить 5 повторений, а затем отдохнуть оставшиеся 20 секунд.
Повторите это в общей сложности 4 подхода, каждый раз с 30-секундным интервалом для повторений и отдыха.
Затем отдохните 1 минуту.
Теперь сделайте тот же 30-секундный интервал, но на этот раз с толчковым упражнением, таким как отжимания или жим над головой. (Опять же, вы можете использовать гири или рюкзак с отягощением) Делайте 5 повторений каждые 30 секунд, и выполните в общей сложности 4 раунда.
Отдых ещё 1 минуту.
Теперь повторите шаги с 1 по 5 ещё три раза.
Как и большинство «простых» тренировок, на бумаге это выглядит намного проще, чем есть на самом деле. Вы будете тренировать силу (то, что мы все теряем с возрастом) без воздействия, и это хороший способ повысить частоту сердечных сокращений, чтобы заняться кардио, не выходя на пробежку. Сила, мощь и кардио в одной тренировке? Вот почему мы думали, что вам это понравится. Попробуйте, и дайте нам знать, как это идёт.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезные советы о здоровом образе жизни и способах укрепления жизненного тонуса. С уважением, Анатолий Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your helpful tips on a healthy lifestyle and ways to improve vitality. Sincerely, Anatoly Global Ambassador for Running Petersburg Russia

9 МАЯ

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 53

Ваша диета вызывает депрессию?

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Тест на гамбургер
Эта еда вызывает депрессию?
В центре внимания мелатонин

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Тест на гамбургер

Когда вы думаете о самом вкусном гамбургере, вы, вероятно, не представляете его из растений. Но недавний тест на вкус четырёх разных видов гамбургеров показал, что гамбургеры на растительной основе более приятны, чем традиционные гамбургеры.

Исследователи сравнили 100% мясной бургер, мясной бургер на растительной основе (с использованием соевых белков), бургер на основе горохового белка и бургер, сочетающий мясо и грибы. Никакие приправы не использовались ни в каких гамбургерах. Удивительно, но даже когда участники провели слепой дегустационный тест, версия на растительной основе оказалась на первом месте.

Растения делают гамбургеры лучше, чем коровы? Возможно, но при ближайшем рассмотрении реальная история может заключаться в том, насколько хорошо пищевая промышленность может создавать и манипулировать тем, что мы едим. Бургеры не были созданы одинаково, потому что самый вкусный бургер на растительной основе содержал в пять раз больше натрия, чем бургер из 100% мяса.

Если мы что-то и знаем, так это то, что соль улучшает вкусовые качества, вкус, аромат и предпочтение пищи. Исследователи назвали это «точкой блаженства», которая представляет идеальное количество соли и жира, чтобы сделать пищу особенно желанной.

Чтобы было ясно, исследование не касалось полезности различных видов мяса на растительной основе. Но если вам нравится мясо на растительной основе, вы не едите красное мясо по диетическим причинам или когда-либо думали попробовать его, это исследование дало основания полагать, что вам, вероятно, понравится вкус больше, чем вы думаете.

Еда, связанная с депрессией (и что с этим делать)

Многие из нас мечтают найти способы есть любимые продукты и при этом оставаться здоровыми. Но нынешний кошмар заключается в том, что некоторые из самых популярных продуктов связаны с проблемами со здоровьем.

Недавние исследования показали, что чем больше вы едите ультра-обработанных продуктов, тем больше вероятность того, что вы будете сообщать о чувстве депрессии или беспокойства.

Если вы не в курсе, ультраобработка — это широкая категория, включающая в себя продукты, разработанные таким образом, чтобы сделать их более желанными за счёт добавления соли, сахара и жира. Они состоят из таких ингредиентов, как гидрогенизированные масла, химические добавки, искусственные подсластители, эмульгаторы и консерванты. Другими словами, это более 60 процентов продуктов, которые можно найти в продуктовых магазинах.

Более недавнее исследование с участием 11 000 человек показало, что у тех, кто потреблял более 20 процентов своих калорий из ультраобработанной пищи, наблюдалось дополнительное снижение когнитивных функций на 28 процентов.

Но не волнуйтесь. Вы знаете, что мы здесь для того, чтобы держать вас в курсе событий и обеспечивать позитивную перспективу. Во-первых, вы не можете предположить причинно-следственную связь на основе этих исследований, поэтому могут быть задействованы другие факторы. И вполне возможно, что люди, которые более беспокойны или находятся в депрессии, едят больше ультра-обработанных продуктов.

Что ещё более важно, вы можете перехитрить эти продукты, чтобы уменьшить или полностью исключить вероятность побочных эффектов.

Исследователи обнаружили, что у людей, которые ели ультра-обработанные продукты, но также имели баланс здоровых продуктов, таких как цельнозерновые, бобовые, орехи, рыба и другие питательные продукты, не было обнаружено связи с тревогой и снижением когнитивных функций. Если вам нужна помощь в поиске более простого и сбалансированного подхода к питанию, вам понравится новая книга Адама «Вы не можете облажаться». В ней описывается, как на практике управлять ультра-обработанными продуктами, чтобы вы могли есть некоторые из продуктов, которые вы любите, без дополнительного стресса.

В центре внимания: что такое мелатонин?

Мелатонин взорвался за последние 5 лет, и сейчас это индустрия с оборотом в миллиарды долларов, но он работает не так, как думает большинство людей. Ваше тело вырабатывает мелатонин в течение дня и достигает пика ночью. Когда ваш мозг чувствует темноту, ваша шишковидная железа вырабатывает больше мелатонина и сигнализирует, что вам пора спать.

Другими словами, мелатонин помогает вам управлять циклом сна и бодрствования. Если вы вырабатываете слишком много мелатонина — что может случиться зимой с меньшим количеством светового дня — это может привести к сезонному аффективному расстройству (САР).

Хотя исследования не предполагают, что мелатонин опасен, это всё же гормон, и есть много вопросов о его эффективности и безопасности.

Мелатонин не вызывает привыкания, но и не лишён побочных эффектов. Когда у вас слишком много мелатонина, это может привести к вялости, тошноте, головным болям, усталости, спутанности сознания, ночным кошмарам и низкому кровяному давлению. И если вы принимаете другие лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом, потому что у них много потенциальных взаимодействий.

Мелатонин, вероятно, наиболее эффективен, если вы работаете посменно или боретесь со сменой часовых поясов, чтобы восстановить цикл сна и бодрствования. Но это не лучший подход при беспокойстве или бессоннице. Вместо этого вы получите больше пользы от естественного сброса своего циркадного ритма, если по утрам глаза будут попадать на солнечный свет, а ночью вы ограничите свет и время перед экраном (помните, что ваше тело вырабатывает больше мелатонина, когда чувствует, что сейчас ночь, поэтому меньше вещей, вызывающих раздражение, это поможет вам уснуть).

Если вы решите использовать мелатонин, убедитесь, что вы ищете продукты, которые прошли стороннюю проверку, например, NSF, Informed Sport или USP. Недавнее исследование показало, что 88 процентов жевательных резинок с мелатонином были неправильно маркированы — у некоторых было меньше, у многих гораздо больше, а в одной мелатонина не было, а вместо этого она была наполнена КБД.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезные советы о здоровом образе жизни и питательной еде. С уважением, Анатолий Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your helpful tips on healthy lifestyle and nutritious food. Sincerely, Anatoly Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 54

это как выкурить 15 сигарет

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Глубокое погружение: опасен ли синий свет?
Перезагрузите здоровье кишечника
Поведение, равноценное 15 сигаретам

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Глубокое погружение: опасен ли синий свет?

Цифровой мир создал одну неизбежность: все мы проводим много времени перед экранами. Хотя вы можете спорить об опасностях и недостатках концентрации внимания, многие из вас задаются вопросом, вреден ли синий свет для вашего здоровья.

Несмотря на свою репутацию, исследования показывают, что синий свет необходим и может быть полезным. Лучшим источником синего света является солнце, которое влияет на ваш циркадный ритм и определяет цикл сна и бодрствования. Если вы читаете вчерашнее электронное письмо, ваш циркадный ритм определяет, сколько мелатонина вы производите, что помогает вам спать. Если вы нарушите свой циркадный ритм, это может утомить вас в течение дня, снизить вашу энергию и затруднить засыпание ночью.

Большая проблема заключается в том, что ночью слишком много синего света, что затрудняет засыпание или сон. Простое решение — перестать смотреть в экран хотя бы за час до сна. Если это окажется слишком сложным, вы можете использовать линзы, блокирующие синий свет, но не носите их слишком часто.

Ношение линз, блокирующих синий свет, в течение дня может оказать негативное влияние на ваш циркадный ритм (это называется увлечением), потому что ваше тело не знает, когда вырабатывать мелатонин. Если вы думали, что заснуть уже было сложно, это может усугубить ситуацию.

В остальном синий свет относительно безопасен, в том числе и для здоровья ваших глаз. Исследования показывают, что свет от экранов не повреждает ваши глаза, но слишком сильное зрительное напряжение и недостаточное моргание могут вызвать проблемы.

Когда вы слишком долго смотрите на компьютер, ваши глаза приспосабливаются, и вы начинаете меньше моргать. Чем меньше вы моргаете, тем больше ваши глаза обезвоживаются, что может вызвать проблемы. Для защиты здоровья ваших глаз офтальмологи рекомендуют правило 20-20-20. Делайте 20-секундный перерыв каждые 20 минут и смотрите примерно на 20 футов вдаль. Это уменьшит нагрузку, улучшит увлажнение и сохранит ваши глаза здоровыми.

Как естественным образом восстановить здоровье кишечника

Многие ученые называют кишечник «вторым мозгом», потому что он использует химические вещества для отправки сигналов, когда с вашим телом что-то не так. Это заставило многих предположить, что улучшение здоровья кишечника может быть ключом к потере жира и долголетию.

Учёные недавно попытались изучить силу кишечника, проанализировав прошлые исследования, и пришли к неожиданному выводу: кишечные бактерии, по-видимому, не связаны напрямую с потерей веса или долголетием.

Означает ли это, что здоровье кишечника не имеет значения? Нисколько. Мы знаем, что здоровый кишечник может помочь пищеварению, иммунитету, стрессу и сну. Но многие другие утверждения в настоящее время кажутся либо завышенными, либо неясными, либо недоказанными.

Вам не нужно прекращать прием пробиотиков, но если вы принимаете их, ожидая, что они помогут вам жить дольше или сжигать больше жира, недостаточно доказательств, чтобы предположить, что это так. Если вы хотите улучшить здоровье кишечника, вам даже не нужны добавки. Вот ваш контрольный список, который поможет естественным образом восстановить здоровье вашего кишечника:

Как естественным образом восстановить здоровье кишечника

Ешьте больше фруктов и овощей
Наслаждайтесь ферментированными продуктами (например, квашеной капустой и кимчи) и клетчаткой (цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи).
Спите не менее 7 часов в сутки
Упражнения еженедельно
Управляйте своим стрессом, занимаясь тем, что вам нравится, общайтесь с друзьями или медитируйте.

Вы курите 15 сигарет (и даже не подозреваете об этом)

Все мы знаем, что курение сигарет — одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Но знаете ли вы, что отсутствие связи с другими, возможно, так же, если не хуже, вредно для вашего здоровья?

Исследователи из трёх разных университетов изучили влияние социальной изоляции и несчастья на пожилых людей и обнаружили, что одиночество старит человека быстрее, чем курение. Предыдущие исследования уже предполагали, что отсутствие семьи, дружбы или сообщества было связано с 30-процентным увеличением вероятности сердечных заболеваний и инсульта и 50-процентным увеличением вероятности слабоумия.

Но новое исследование предложило новую перспективу. Данные показывают, что отсутствие связи и безнадёжность были эквивалентны выкуриванию 15 сигарет в день или выпивке 6 порций алкоголя в день. Чтобы было ясно, исследователи создали способ оценки того, как поведение в отношении здоровья влияет на биологический возраст. Это дает вам ощущение хорошего и плохого, но трудно предсказать общее влияние на здоровье, а биологический возраст не является чётким предиктором долголетия. Тем не менее, изоляция создает эффект домино, который снижает вероятность здорового образа жизни, что является реальной причиной для беспокойства. По словам исследователей, одинокие люди, как правило, меньше занимаются спортом, а также не спят и не едят.

Мы знаем, что может быть трудно установить контакт, поэтому помните, что общение — это не общее количество друзей. Речь идёт об обмене чувством ценностей, убеждений и интересов, будь то общение со старыми друзьями или семьёй, людьми в чате или игровой среде, или на мероприятии, таком как концерт или спорт. Все они имеют положительный эффект и приводят к ощущению связи. Неважно, интроверт вы или экстраверт, общаетесь с людьми лично или виртуально; сделать всё возможное, чтобы найти своё племя людей, и понять, что вы не одиноки в этом мире. Это может изменить жизнь.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с советами о здоровом образе жизни. С уважением, Анатолий Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your newsletter with healthy lifestyle tips. Sincerely, Anatoly Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 55

вы не найдёте более лёгкого совета для здоровья, чем этот

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Это самый простой совет для здоровья?
Участник недели
Рецепт недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Улыбка в день…

Некоторые советы для здоровья утверждают, что они просты, и на самом деле они совсем не простые. А ещё у вас есть этот совет, который получает награду за самую простую научно обоснованную рекомендацию всех времен: исследователи из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что улыбка — даже если она вынужденная — повышает уровень счастья, снижает стресс и делает вас здоровее.

Мы наткнулись на этот самородок от Майкла Истера (создателя 2%, одного из наших любимых информационных бюллетеней). Учёные изучали, как улыбка влияет на психическое и физическое здоровье. Они обнаружили, что исследования показывают, что «улыбка может иметь ряд преимуществ для здоровья, включая благотворное влияние на нашу физиологию во время острого стресса, улучшение восстановления после стресса и снижение заболеваемости с течением времени».

Вот почему это может сработать: улыбка посылает в мозг сигнал о высвобождении химических веществ (нейропептидов), которые помогают бороться со стрессом. И это вызывает выработку гормонов хорошего самочувствия, таких как дофамин, серотонин и эндорфины, которые могут действовать как антидепрессант и успокаивающее средство. Он настолько силен, что улыбка даже связана с более низким кровяным давлением, более низким уровнем сахара в крови и более сильной иммунной системой. Не говоря уже о том, что мы с большей вероятностью будем вести себя так, чтобы улучшить свою жизнь и жизнь других, предполагают другие исследования.

И так, чего же ты ждёшь? Найдите минутку в своем дне — проснувшись или, например, сидя за рабочим столом, — чтобы улыбнуться. И мы не говорим о лёгкой улыбке. Мы говорим о широкой, зубастой, почти идиотской улыбке. Делайте это в течение 20 секунд. Первые пять секунд вы будете чувствовать себя тупым, потом будет весело, а потом у вас будет лучший день.

Участник недели: Бретт А.

Каждую неделю мы напоминаем вам, что эта деревня состоит из замечательных людей. Нам нравится рассказывать о ваших историях надежды, веры и перемен. На этой неделе познакомьтесь с Бреттом Азаром, ещё одним замечательным членом нашей деревни. Он также был дублёром Т-800 1984 и 1991 годов в последних двух фильмах о Терминаторе, поэтому я так горжусь им. Вы можете следить за ним здесь. Вот история Бретта...

Когда я был маленьким ребёнком, мой отец был настоящим плохим парнем. Он убил мою младшую сестру и попал в тюрьму на всю жизнь. Мы с мамой вернулись к бабушке с дедушкой, и нам надо было начинать с нуля. Мой дедушка путешествовал по работе и почти никогда не был рядом. Так что моя бабушка и моя мать вырастили меня, а физической фигуры отца никогда не было поблизости.

Однако единственное, что было у моего деда, — это полная коллекция фильмов Арнольда Шварценеггера. Я пробирался в подвал и смотрел на них даже в 5 или 6 лет. По сути, Арнольд стал для меня фигурой отца. Смотря «Терминатор», «Хищник», «Правдивая ложь», «Близнецы», «Последний герой боевиков», «Конан»… Я хотел быть таким героем, как он. Я вырос, цитируя и выдавая себя за Арнольда, даже в детские годы, и я всегда считал его идеальным человеком, которым нужно вырасти. Я хотел вырасти настоящим супергероем. Я хотел мускулистое тело, образ хорошего парня, героя. Я чувствовал, что должен быть всем, чем не был мой биологический отец. Он был суперзлодеем в моём собственном фильме об Арнольде.

В колледже я занялся бодибилдингом, а затем просмотр «Качая железо» стал совершенно новым дополнением к моей жизни. Я некоторое время соревновался и выиграл пару шоу по бодибилдингу. Но именно актёрство всегда было моей настоящей страстью. Страсть к тренажёрному залу и бодибилдингу и окончание карьеры в Голливуде было тем, что я всегда имел в виду для себя, следуя по стопам моего героя.

Я сосредоточился на своём видении. Тренировки, образование и поставили перед собой цели стать тем, кем я мечтал быть для мира и для себя.

Итак, забегая вперед к тому моменту, когда я действительно встретил Арнольда в роли его телесного представителя в «Терминаторе: Генезис», то, как много я на самом деле значил для себя, неописуемо. Чтобы вырасти, я сосредоточился на том, чтобы быть как Арнольд, когда вырасту, и теперь я буквально стал Т-800 в двух фильмах о Терминаторе!

Это подтвердило мои жизненные решения и всё, что я решил сделать. У меня было чёткое представление о том, чего я хочу в жизни, и я делал всё, чтобы это произошло. Чтобы натренировать свою задницу в тренажерном зале, получить отличные оценки в средней школе и колледже и быть социально активным и благотворительным членом общества. Будь любящим партнером жены моей мечты. Будь чертовски хорошим отцом и образцом для подражания.

Для меня это дало мне реальное чувство цели и подтверждение того, что я на самом деле на правильном пути в своей жизни. Это значило для меня всё.

За это я просто хочу поблагодарить Арнольда за всё, что он сделал для меня, даже когда он понятия не имел, насколько значимым для меня было его существование. Я всегда буду желать всего наилучшего Арнольду, его семье и всем нашим товарищам-ЗАВОЕВАТЕЛЯМ, читающим это, движимыми БОЛЬШИМИ МЕЧТАМИ и ЯСНЫМ ВИДЕНИЕМ СТАТЬ КЕМ И ЧЕМ ОНИ ХОТЯТ БЫТЬ В ЖИЗНИ.

С чётким видением своих целей, устранением негатива, непоколебимой решимостью найти позитив, верой во Вселенную, чтобы воплотить жизнь, о которой я мечтал, и поддержкой моей семьи и любимых друзей, я стал любящим мужем, заботливый отчим, образец для подражания и чёртов терминатор. Всё благодаря команде жены моей мечты Линды, моей мамы, самой сильной женщины во вселенной, и человека, которого они называют Дубом.

Арнольд, спасибо за советы.

Рецепт недели: лёгкий рамен

Это Даниэль. Одно из моих любимых занятий — это готовить самое, казалось бы, простое блюдо (я имею в виду то, что я мог приготовить, когда мне было 13 лет, и я не умел готовить) и добавлять что-то такое, что моя жена сказала бы: «Ты превзошёл себя».

В данном случае это буквально рамен быстрого приготовления с небольшим количеством курицы, шпината, кимчи и — часть, которая делала его более изысканным — яйцом всмятку.

Это для ночей, когда вы близки к заказу пиццы, но можете заставить себя готовить, если это займет всего 10 минут.

Ингредиенты

Мгновенный рамен (у меня был японский рамен быстрого приготовления от Target)
Измельченная курица-гриль
Шпинат
Кимчи
яйца
инструкции

Итак, это следующий уровень ленивости, но:

1. Доведите воду до кипения. Уменьшите кипение до кипения

2. Положите 1 столовую ложку оливкового масла, шпинат, соль и перец на сковороду и обжарьте.

3. Положите яйца в воду. Установите таймер на 2 минуты. Когда таймер выключится, добавьте лапшу рамен и переустановите таймер на 3 минуты.

4. Теперь шпинат должен быть готов, выключите конфорку. Подготовьте миску с холодной водой. Когда таймер выключится, переместите яйца в холодную воду.

5. Добавьте основу для супа к лапше (в моем рамене указано 3 минуты, поэтому, поскольку мне было лень, я знал, что хочу готовить яйца ровно 5 минут, поэтому я установил 2-минутный таймер для одних яиц, а затем 3 минуты). минут для яиц и рамена)

6. Переложите порцию лапши в миску. Очистите яйцо всмятку как можно тщательнее и переложите в миску поверх лапши, разрежьте пополам, если оно выдержит очистку и не взорвётся (это ужасно, но в конце концов оно того стоит)

7. Добавьте к лапше порцию измельчённой курицы-гриль, обжаренный шпинат и немного кимчи. Налейте столько бульона, сколько хотите.

Ну вот. Яйцо всмятку заставляет его казаться немного менее ленивым. И это вкусно.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку о здоровом образе жизни с рецептами о приготовлении вкусной еды. С уважением, Анатолий Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your healthy lifestyle newsletter with delicious recipes. Sincerely, Anatoly Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 56

Трюк со сном на 270 калорий

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Как сон может сократить калории
Арнольд Вопросы и ответы
Вызов выходного дня

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уловка со сном на 270 калорий

Дополнительный час в постели может сделать больше, чем просто помочь вашему разуму — он также может улучшить ваше тело.

Исследователи обнаружили, что уделение приоритетного внимания сну помогает вам потреблять меньше пищи. Когда участники улучшили свой сон с 6,5 часов в сутки до 7,5 часов в сутки, они в итоге стали потреблять на 270 калорий меньше в день. Чтобы было ясно: акцент на большем количестве сна был единственным изменением, которое было сделано. Участники не добавляли добавки, не меняли упражнения, не корректировали диету и не получали никаких новых советов по питанию.

Недостаток качественного сна связан с увеличением веса из-за того, что лишение сна разрушает химические вещества мозга, которые влияют на чувство голода. Когда вы не высыпаетесь, вы с большей вероятностью почувствуете себя более голодным, у вас будет больше проблем с чувством насыщения, когда вы едите, и вам захочется более калорийной пищи (например, сахара и жира).

Если сон для вас проблематичен, начните медленно. Попробуйте ложиться спать на 15 минут раньше и просыпаться на 15 минут позже. Как только вы овладеете этой привычкой, попробуйте ложиться на 30 минут раньше и просыпаться на 30 минут позже. В кратчайшие сроки вы получите дополнительный час, который вам нужен, чтобы чувствовать себя лучше.

Арнольд Вопросы и ответы

На этой неделе мы познакомим вас с приложением The Pump изнутри. Помимо тренировок, статей и мотивации, Арнольд взаимодействует с сообществом, чтобы оказывать поддержку и отвечать на вопросы. Вот несколько ответов из его вопросов и ответов с сообществом. (Насос в настоящее время закрыт, но если вы хотите получить доступ, когда он откроется для новых участников, нажмите здесь, чтобы присоединиться к списку ожидания).

Вызов выходного дня

Каждую неделю мы предлагаем вам новое задание. Некоторые предназначены для того, чтобы подтолкнуть вас физически, другие — умственно, а недавно мы заставили вас сосредоточиться на том, чтобы делать что-то для других. Каждая задача обычно выводит вас за пределы вашей зоны комфорта и требует работы.

Но мы не можем просто работать — мы также должны праздновать. В эти выходные запишите три вещи, которыми вы гордитесь с тех пор, как присоединились к нам. И найдите время, чтобы оценить свои достижения. Если вы хотите поделиться, дайте мне услышать об этом...

Как всегда, спасибо за то, что являетесь частью нашей деревни. Желаем всем хороших выходных!

Арнольд, Адам и Даниэль

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с многочисленными полезными советами о здоровом образе жизни! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург, Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with many useful tips about a healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running St. Petersburg, Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 57

Привет всем!

Я слышал от некоторых из вас, что ссылка не открылась (для некоторых из вас это произошло, не беспокойтесь об этом), поэтому я отправляю повторно с новой ссылкой ниже.

Я люблю своих 400 000 партнёров по обучению рассылке новостей, поэтому, когда смогу, я буду привлекать вас к тому, что я делаю. Сегодня я приглашаю вас на премьеру фильма "ФУБАР" в Лос-Анджелесе в понедельник, 22 мая.

Я зарезервировал места для своей деревни, но количество ограничено, поэтому зарегистрируйтесь ЗДЕСЬ.;

Пожалуйста, не записывайтесь, если вы не можете приехать в Лос-Анджелес, я не хочу, чтобы вы занимали место у кого-то, у кого есть шанс быть здесь.

Увидимся на красной дорожке.

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер;! Доброго времени суток! Желаю Вам успешной премьеры нового фильма в Лос-Анджелесе! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! I wish you a successful premiere of the new film in Los Angeles! Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Bega Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 58

Мотивация Арнольда в понедельник

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация Арнольда в понедельник
Минимум сна
Тренировка недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Мотивация Арнольда в понедельник

Как вы уже знаете, я люблю, когда люди выходят из своей зоны комфорта. Каждую неделю я подталкиваю вас к тому, чтобы делать что-то, что заставляет вас расти, потому что прогресс просто невозможен, если вы каждый день живёте в безопасности в своей зоне комфорта.

На этой неделе у меня есть пара примеров из реальной жизни. Вы, наверное, слышали о таких фантастических комиках, как Берт Крайшер и Форчун Феймстер.

Берт известен своими выступлениями без рубашки, аншлагом на крупнейших площадках и своей историей о том, как подружился с русской мафией. Я знаю, что вы, ребята, знакомы с Fortune, потому что она моя коллега по фильму FUBAR, и её специальные передачи пользуются огромным успехом.

Оба они известны своими комедиями. И оба они совершили прыжок, чтобы стать звёздами боевиков. По сути, это полная противоположность моему шагу в 1988 году, когда я воплотил в жизнь «Близнецов» с Айвеном Райтманом и Дэнни ДеВито, чтобы доказать миру, что я могу сниматься в комедиях, а не только в боевиках. И я знаю, насколько рискованно делать такие ходы, поэтому я чертовски вдохновлён Бертом и Фортуной, у которых хватило мужества попробовать что-то новое.

Берт обратился ко мне после того, как снял свой фильм «Машина» (с Марком Хэмиллом в главной роли, у которого я однажды попросил совета, когда только начинал в Голливуде, и он посоветовал мне избавиться от акцента и имени и попробовать себя в разных ролях, но это совсем другая история), он выходит в один день с фубаром. Мы решили посетить Gold’s Gym вместе с Fortune, чтобы я мог тренировать этих фантастических новых героев боевиков.

Мы сняли всё это, чтобы вы могли наслаждаться этим. Я хочу, чтобы вы заметили несколько вещей. Прежде всего, насколько они забавны. Но что ещё более важно, посмотрите, как они задают вопросы. Фортуна и Берт оба голодны, и я гарантирую вам, что именно поэтому им удобно выходить из своей зоны комфорта, чтобы попробовать что-то новое. Когда вам любопытно, всё немного менее страшно. На вас меньше давления, если ваш мозг думает, что вы обучаетесь, чем если он думает, что вы просто ныряете с головой в неизвестность.

Наслаждайтесь видео. Это почти как подкаст. Я не могу перестать смеяться, и я думаю, вы увидите, как я тусуюсь с другими комиками.

Добавьте FUBAR в свой список, чтобы вам напомнили, когда он выйдет, и не пропустите больше веселья со мной и Fortune.

И купите билеты на Берта в «Машине».

Минимум сна

Вы не услышите, как мы говорим вам меньше спать, но для тех из вас, кто хочет знать, сколько сна достаточно, у науки есть предложение.

Если вы хотите спать от вреда для набора мышечной массы, потери жира, поддержки иммунитета и долголетия, 6 часов ночного отдыха, по-видимому, являются минимальной эффективной дозой.

Недавно мы заметили, как доктор Эндрю Хуберман говорит о том, сколько сна нужно людям.

И это заставило нас задуматься об оптимальном и практичном. Исследования показывают, что для сна не существует единого «волшебного числа», потому что оно зависит от ваших целей (например, физическое, долголетие или умственное развитие), переменных образа жизни и даже вашего возраста. Польза от сна достигает максимума между 7 и 9 часами в сутки, и если вы хотите сделать приоритетом здоровье мозга, исследование с участием 500 000 человек предполагает, что 7 часов — это то, что вам нужно.

Но когда вы спите меньше 6 часов в сутки, ваш мозг и тело показывают вам средний палец. Например, исследование с участием 68 000 человек показало, что те, кто спал менее 6 часов в сутки, весили в среднем на 5 фунтов больше и имели на 15 % больше шансов иметь избыточный вес, чем те, кто спал более 7 часов в сутки. Недостаток сна также сделает вас более раздражительным, подверженным депрессии и беспокойству, а также может повысить вероятность проблем с сердцем.

Ваше тело может выдержать случайную бессонную ночь — просто спросите у родителей новорожденных. Но если вы сомневаетесь, постарайтесь спать как минимум 6 часов каждую ночь, а в идеале — на несколько часов больше.

Тренировка недели

Часовые занятия в тренажёрном зале могут быть фантастическими. Тем не менее, для многих они не являются реальностью, и именно поэтому вы слышите, как мы говорим о коротких тренировках, которые вы можете выполнять с минимальным оборудованием или вообще без него. Как мы напоминаем вам — и вы это испытали — эти «более простые» тренировки совсем не лёгкие. При правильном сочетании упражнений, повторений и отдыха вы можете провести невероятную тренировку менее чем за 30 минут.

Я придумал эту тренировку почти 15 лет назад, когда тренировал занятых руководителей, и я использую её, когда путешествую (кстати, это Адам). Всё, что вам нужно, это гантели или гири и турник (или TRX тоже подойдёт). Вы также можете выполнять тренировку, используя только рюкзак, наполненный книгами, или утяжелённый рюкзак.

Как это работает

Вы будете выполнять 3 упражнения по кругу. Это означает, что вы будете выполнять следующие упражнения практически без отдыха между движениями.

1) Подтягивания (другие варианты: тяги TRX или тяга в наклоне с рюкзаком с книгами или рюкзаком).

2) Отжимания (Другие варианты: отжимания с колен, с руками на скамейке или столе, или отжимания TRX).

3) Махи гири (Другие варианты: махи гантелями, махи рюкзаком с грузом, румынская становая тяга на одной ноге)

Вы собираетесь выполнить три раунда этих трёх упражнений (вы можете заменить любое упражнение, используя приведённые выше примеры). Каждый раунд состоит из 4 сетов. Вы хотите рассчитать время своих раундов, чтобы увидеть, как быстро вы можете двигаться, и отслеживать, как долго вы тренируетесь.

В первом раунде вы будете делать следующее:

3 подтягивания
4 отжимания
5 махов гирями

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, отдыхая как можно меньше. Это один набор. Затем вы повторите эти три упражнения ещё три раза, всего четыре подхода. Итак, 1 раунд закончен.

Далее идёт второй раунд, который состоит из:

4 подтягивания
5 отжиманий
10 качаний

Снова выполняйте каждое упражнение одно за другим, отдыхая как можно меньше. Это один набор. Затем вы повторите эти три упражнения ещё три раза, всего четыре подхода. Как только вы это сделаете, раунд 2 закончится. И это приводит вас к:

3 тур, который состоит из:

5 подтягиваний (или тяг)
6 отжиманий
12 качелей

Сделайте то же самое, что и два предыдущих раунда. Как только вы закончите, тренировка окончена!

Попробуйте, и дайте нам знать, как это идёт.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за познавательную информацию о здоровом образе жизни! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург, Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information about healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running St. Petersburg, Russia

https://www.youtube.com/watch?v=LAsptV2RQpY

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 59

Сможете ли вы пройти это испытание?

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Эквалайзер стресса
Сможете ли вы пройти это испытание?
Ешьте это, живите дольше

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Восприятие стресса

Даже если вы переживаете стрессовое время, сдвиг в восприятии может помочь защитить от вредных воздействий на ваш разум и тело. Как говорится в старой поговорке: «Если вы не возражаете, это не имеет значения».

Исследования показывают, что восприятие стресса как вредного для вашего здоровья может нанести больше вреда, чем сам стресс. Фактически, исследование показало, что стресс не был связан с преждевременной смертью, но люди, которые беспокоились о его последствиях, имели 43-процентное увеличение преждевременной смерти.

Если учесть, что, по данным Американской психологической ассоциации, 60 процентов людей испытывают сильный стресс, перестройка сознания может стать ключевой частью преодоления трудных времён.

Исследователи из Стэнфорда предполагают, что вместо того, чтобы пытаться уменьшить стресс, гораздо эффективнее принять стресс. Они описывают три вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить своё мышление и улучшить свои результаты:

1) Воспринимайте стресс как нечто полезное, например, как вызов, который сделает вас лучше, а не изнуряющий.

2) Скажите себе, что вы можете справиться с ситуацией или извлечь уроки из неё, и что она не больше вас.

3) Напомните себе, что все имеют дело со стрессорами, и это не признак того, что с вами что-то не так.

Если вы сможете изменить свои убеждения и осознать, что стресс сделает вас лучше, вы сможете переосмыслить проблемы, не быть подавленным в данный момент, стать более устойчивым и улучшить своё здоровье.

Сможете ли вы пройти этот тест?

Мы часто обсуждаем маленькие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы стать счастливее, жить дольше и чувствовать себя здоровее. Но есть и простые тесты, которые помогут вам сохранить честность.

Исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что 10-секундный тест может помочь определить вашу продолжительность жизни.

Исследователи обследовали людей старше 50 лет на тесте равновесия на высоте 1 фута. В частности, они хотели оценить корреляцию между стоянием на одной ноге в течение 10 секунд и смертностью. Они обнаружили, что те, кто не смог пройти тест, имели более высокий риск смерти по любой причине в течение следующего десятилетия.

Независимо от того, вам больше 50 или меньше, эту способность стоит развивать. Чтобы проверить свою работоспособность, встаньте на обе ноги, а затем поднимите одну ногу от пола, пока бедро не окажется под углом 90 градусов к бедрам. Попробуйте задержаться на 10 секунд, а затем повторите на другую ногу.

Чтобы пройти тест, сосредоточьтесь на выполнении большего количества упражнений на одной ноге, таких как выпады, сплит-приседания, зашагивания, приседания на одной ноге и становая тяга. Как правило, вы не можете работать с таким же весом, но наращивание силы одной ноги приводит к более тяжёлым подъемам, и это поможет вам улучшить вашу стабильность и баланс... что может окупиться в будущем.

Ешьте это, живите дольше

Большинство диет сосредоточено на том, что следует исключить или ограничить. Но когда всю жизнь занимаешься вычитанием, легко остаться ни с чем. Вы голоднее, сварливее и никогда не бываете удовлетворены.

Вместо того, чтобы думать о том, что убрать, больше сосредоточьтесь на том, что добавить в свой рацион. Когда вы едите больше того, что полезно, вы даёте своему телу то, что ему нужно (подумайте о здоровой пище), и всё ещё остается немного места для того, что ему нужно (подумайте о десерте).

Исследование, опубликованное в The Lancet на основе 58 клинических испытаний, показало, что люди, которые едят больше клетчатки, снижают риск развития диабета, рака, инсульта и сердечных заболеваний на 30 процентов. Если вы ведёте счёт, то это четверо крупнейших убийц в мире. Не говоря уже о том (и не случайно), что те, кто ел больше клетчатки, почти похудели и сохранили свой вес.

Чтобы увеличить количество клетчатки, сосредоточьтесь на фруктах, овощах, бобах, чечевице, орехах, семенах и овсянке. Вы даже можете есть хлеб и макароны, но выбирайте варианты из цельнозерновой муки, содержащие не менее 4 граммов клетчатки на порцию.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку о здоровом образе жизни и полезном питании! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter about healthy lifestyle and healthy nutrition! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running, St. Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 60

Fitfluencer детокс

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

То, чему вы сопротивляетесь, будет сохраняться
Нажать кнопку отписаться?
Уменьшить стресс на 68%

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

То, чему вы сопротивляетесь, будет продолжаться

Тот факт, что мы создаём позитивный уголок в Интернете, не означает, что у вас никогда не будет негативных эмоций. Но то, как вы с ними справляетесь, и есть разница между победой над своими проблемами или сокрушением ими.

Исследование, опубликованное только в прошлом месяце, показало, что негативная оценка своих негативных чувств приводит к снижению удовлетворённости жизнью и большей вероятности тревоги или депрессии.

Учёные продолжают обнаруживать, что принятие негативных эмоций как нормальной части жизни поможет вам реже испытывать их. Проблема не в самих эмоциях, будь то печаль, разочарование или гнев. Это ваше личное суждение вызывает страдание и спираль. Пришло время избавиться от стресса, вины и беспокойства.

Вместо этого измените своё мышление, перестаньте бороться с тем, что произошло что-то плохое, и дайте моменту пройти. Большинство эмоций не длятся долго; они процветают только из-за стыда и катастрофизации момента. И вот тогда начинаются проблемы.

Если быть позитивным — это борьба, это тоже нормально. Вы просто не можете быть отрицательным. Исследователи обнаружили, что люди, которые нейтрально относились к своим эмоциям, были такими же здоровыми, как и те, кто реагировал положительно.

Детокс в социальных сетях?

Не пора ли нажать кнопку отписаться? Исследователи обнаружили, что примерно 60 процентов самых популярных «фитфлюенсеров» дают плохие советы и сообщения, которые могут негативно повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Учёные обнаружили широко распространённые проблемы, начиная от неточной информации и заканчивая отсутствием доверия (примерно половина ведущих фитнес-инфлюенсеров не имеют никаких фитнес-сертификатов).

Наша рекомендация: во-первых, постарайтесь ограничить общее количество влиятельных лиц, на которых вы подписаны. Иногда слишком много информации может привести к подавленности и стрессу.

Далее: проверьте, как вы относитесь к себе, когда взаимодействуете с фитнес-аккаунтами. Вдохновляют ли они вас и заставляют вас чувствовать себя лучше и оптимистичнее — или они заставляют вас чувствовать себя хуже? Предоставляют ли они вам информацию или используют страх для управления поведением?

Как отмечает New York Times,

Если просмотр учетной записи заставляет вас чувствовать вину или стыд за свое тело, это должно быть автоматической отпиской, поскольку исследования показали, что эти чувства могут подпитывать нездоровые привычки в фитнесе и подрывать как физические, так и психологические преимущества упражнений.

По крайней мере, знайте, что мы будем здесь каждый день недели, чтобы предлагать позитивную точку зрения и научно обоснованные советы, которые вы можете применить в своей жизни.

Мгновенное снижение стресса

В сегодняшнем первом пункте мы упомянули, что изменение вашего мышления поможет вам пережить трудные моменты. Но мы также знаем, что для внесения этих психических изменений может потребоваться время.

Когда вы застряли в стрессе и изо всех сил пытаетесь переосмыслить ситуацию, вот несколько научно обоснованных рекомендаций, которые помогут вам быстро перезагрузить свой разум.

Прочитайте 10 страниц: исследователи обнаружили, что 6 минут чтения могут снизить стресс на целых 68 процентов. Он работает, снижая частоту сердечных сокращений и помогая вашему мозгу перефокусироваться.

Заварите чёрный чай: как бы безумно это ни звучало, исследования показывают, что чай (особенно чёрный, зелёный и ромашковый) снижает уровень кортизола (гормона стресса) и способствует расслаблению.

Сделайте 10-минутный перерыв на свежем воздухе: ваше окружение влияет на ваше настроение. Пребывание на свежем воздухе и на природе улучшает настроение, снижает уровень стресса, снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Другие эффективные методы включают в себя общение с друзьями, прослушивание музыки, коробочное дыхание (4 глубоких вдоха с задержкой на 4 секунды) и качание железа.

Помните, стресс не является проблемой. Ваше тело устойчиво. То, что вы делаете со стрессом, определяет, будут ли проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, продвигать вас вперёд или сдерживать вас.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезные советы в информационной рассылке! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, Петербург, Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the helpful tips in the newsletter! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running, St. Petersburg, Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 61

Работают ли «читмилы»?

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Участник недели
Работают ли читмилы?
Рецепт недели (Овсянка на ночь)

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Участник недели

Возможно, вы помните Дэйва Данну, который вдохновлял всех своим стремлением похудеть и позитивным настроем. Я пообещал, что как только он опустится ниже 300 фунтов, мы снова представим его. Он сделал это, и мы собираемся сделать то же самое, когда ему будет 250. Поздравляем, Дэйв!

Каково это, получить меньше 300?

То, что шкала начинается с «2», на прошлой неделе было для меня немного эмоциональным моментом. Прошло уже много лет с тех пор, как я был ниже 300, и мне потребовалось 10 месяцев ежедневной работы, чтобы добраться туда. Это было одновременно маркером того, как далеко я продвинулся и как далеко мне еще предстоит пройти. Потеря веса на 100 фунтов за 10 месяцев также оказала огромное влияние на мое психическое здоровье и мотивацию. Это показало мне, что этот медленный и устойчивый подход без причудливых или жёстких диет и без часов кардио в день работает и приближает меня к моим целям и мечтам.

Как вы отметили? Я говорю всем, чтобы насладиться этим, прежде чем вернуться к работе.

Я должен был присутствовать на свадьбе в Филадельфии в выходные после того, как сбросил 100 фунтов, и в эти выходные я также закончил аспирантуру. Я отпраздновал это, взяв дополнительный день отдыха в спортзале и съев чизстейк Филадельфии, пока был в Филадельфии. Но, честно говоря, я слишком взволнован предстоящей потерей 100 фунтов веса, чтобы скинуть больше. Я многому учусь, наслаждаясь путешествием и процессом, но впереди у меня много работы и еще многому нужно научиться.

Как проходят ваши тренировки Pump? Я хочу, чтобы ты становился сильнее по мере того, как теряешь вес.

В течение первых 7+ месяцев моего 10-месячного путешествия по похудению и здоровью я делал только кардио в тренажёрном зале. В прошлом году я весил 400 с лишним фунтов, идя в спортзал в одиночестве, никогда раньше не посещая спортзал. Я боялся навредить себе, и мне было стыдно, что я не знал, что делаю в спортзале в 30-летнем возрасте. И я был крайне разочарован тем, что позволил себе так растолстеть. В прошлом месяце я работал над базовой серией тренировок Pump. Я сделал более 1200 повторений и поднял более 80 000 фунтов.

Размещение тренировок с короткими видеоклипами в том же месте, где я отслеживаю свой прогресс, позволяет мне учиться в тренажёрном зале в режиме реального времени и на практике во время тренировки. Это даёт мне уверенность в том, что я могу больше заниматься силовыми тренировками, поскольку я знаю, что смогу посмотреть, как кто-то продемонстрирует это с правильной формой и техникой, а затем увидеть свой прогресс, когда я повторяю и добавляю вес с течением времени. Я не просто на пути к похудению, я нахожусь в пути к здоровью, и я хочу убедиться, что укреплю свою физическую и умственную силу, поскольку я теряю более 200 фунтов общего веса, который мне нужно сбросить. Вплоть до приложения Pump и серии базовых тренировок я не был уверен, как мне это сделать, и меня беспокоило, что у меня нет знаний, чтобы сделать это самостоятельно. Я очень благодарен за то, что приложение Pump было запущено в то же время, когда я начал включать силовые тренировки в свои тренировки.

Глубокое погружение: работают ли читмилы?

Нам не нравится термин «читмилы», потому что, как вы скоро узнаете, в них нет ничего читерского, и нет причин чувствовать себя виноватыми. Сама мысль о том, что вы не можете наслаждаться десертом или время от времени баловаться, упускает из виду более важный аспект здоровья. В конце концов, мы уже рассказывали вам о любви Арнольда к Kaiserschmarrn, выпечке, которую пекла его мать. Как мы упоминали выше с Дейвом, важно отмечать свои победы. Вы не сможете успешно построить рутину без празднования.

Несмотря на то, что читмилы являются частью диетической мифологии, действительно ли они помогают похудеть?

Исследователи сравнили людей, которые придерживались типичной диеты, ежедневно употребляя одно и то же, с теми, кто придерживался той же диеты, но один раз в неделю удваивал потребление калорий. Ученые назвали это «запланированными гедонистическими отклонениями». Мы просто называем это поиском времени для действительно хорошей еды. Те, кто наслаждался бонусной едой, сообщали, что им было легче поддерживать свою мотивацию и самоконтроль во время еды, по сравнению с теми, кто никогда не получал перерыва. Не менее важно и то, что те, кто съел бонусный обед, потеряли примерно столько же веса, несмотря на еженедельное угощение.

Есть два великих урока.

Если вы будете следовать сверхограничительным планам, вам будет труднее придерживаться плана.
Если вы время от времени принимаете пищу, которая не приносит никакой пользы для здоровья, нет необходимости в стрессе или сверхкомпенсации.
Если вы не уверены, ученые проверили, что происходит, когда вы голодаете после еды. Распространено диетическое убеждение, что после «разгрузочного дня» лучшим выходом является ограничение, чтобы сбалансировать излишки. Как вы только что узнали, удвоение общего дневного количества калорий один раз в неделю не повлияло на потерю веса. Если этого недостаточно, исследования показывают, что даже если вы голодаете в течение двух дней, вы «ускорите» свой метаболизм только на 3,8 процента. На диете в 2000 калорий это означает, что вы сжигаете примерно 76 калорий. Думаете, стоит морить себя голодом два дня ради жалких 76 калорий? Мы не знаем. И если вы голодаете дольше (3 дня), исследования показывают, что скорость вашего метаболизма на самом деле снизится.

Когда вы едите много, перестаньте наказывать себя. Такое мышление приносит гораздо больше вреда, чем пользы. Это создает плохие отношения с едой, может заставить вас избегать вещей, которые вы любите, и предпринять решительные шаги, чтобы устранить «ущерб», который даже не был нанесен изначально.

Если вы сошли с ума или просто хотите вкусно поесть, ешьте, наслаждайтесь, а затем вернитесь к своему обычному питанию на следующий день. Путь к лучшему здоровью не достигается путём следования по пути совершенства и ограничений. Речь идет о том, чтобы оставаться на пути постоянства.

Рецепт недели: овсянка с арахисовым маслом и бананом

Это Адам. Я даю Дэниелу недельный отпуск от его типичной роли деревенского повара. На этой неделе я делюсь рецептом из моей новой книги «Ты не испортишь это». Когда вы возьмёте копию, вы узнаете 5 инструментов для улучшения здоровья, получите доступ ко многим простым, вкусным и полезным рецептам, а также сможете выиграть тренировку с Арнольдом.

Сегодняшний рецепт — один из моих основных, потому что на его приготовление уходит около 5 минут, и он богат белком и клетчаткой. И если вы всегда торопитесь по утрам, это идеально подходит в качестве еды на вынос. Познакомьтесь с овсяными хлопьями на ночь с арахисовым маслом и бананом.

Время подготовки: 5 минут

Ингредиенты

1/4 стакана овсяных хлопьев по старинке

3/4 стакана молока на ваш выбор

1 столовая ложка семян чиа

1 столовая ложка сливочного арахисового масла

1/2 банана, нарезанного небольшими кусочками

1/4 стакана простого греческого йогурта

1 мерная ложка сывороточного или растительного протеина в порошке

Инструкции

1. Соедините все ингредиенты в миске или стеклянной банке и хорошо перемешайте. Вот и всё. Я не смог бы придумать более простые инструкции, даже если бы попытался.

2. Накройте и поставьте в холодильник на ночь. (Технически, он должен охлаждаться в течение двух с половиной-трёх часов, прежде чем овёс приобретёт хорошую текстуру.)

3. Ешьте на следующий день… или через два с половиной-три часа. Да, это хорошо. Настолько хорошо, что вы можете делать это каждый день.

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за интересную информационную рассылку с советами о здоровом образе жизни! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the interesting newsletter with tips on a healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running, St. Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 62

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Как усилить свою рутину
Арнольд Вопросы и ответы
Вызов выходного дня

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

4 способа укрепить свою рутину

Арнольд постоянно повторяет: если вы хотите потрясающих результатов, создавайте автоматические процедуры. Но это не всегда так просто, как кажется. Как часто вы пытаетесь следовать рутине других только для того, чтобы обнаружить, что ваш образ жизни не соответствует утреннему плану из 15 шагов, который требует больше времени, чем у вас есть?

К счастью, процедуры не должны быть слишком сложными или подробными. Утренний распорядок Арнольда прост: проснуться, выпить кофе, покормить животных, на велосипеде в спортзал, на тренировку, на велосипеде на завтрак. Вот именно, и это невероятно эффективно.

Чтобы упростить этот процесс, мы собрали несколько советов о том, что делать (или чего избегать), которые помогут вам выстроить чёткую рутину.

Сделайте так, чтобы выиграть было легко

Ваша рутина не должна быть длинной. Начните с того, что сосредоточьтесь всего на двух-трёх вещах, которые вы хотели бы выполнить. Не знаете, что выбрать? Посмотрите на более широкую картину того, что сделает день победным, поэтому — даже если дела пойдут не так — вы знаете, на чём нужно сосредоточиться, чтобы вы всё равно могли сделать любой день успешным.

Избегайте утренней прокрутки

Некоторые привычки могут затруднить формирование более здоровых привычек. Один из примеров — начать свой день с социальных сетей. Мы рекомендуем избегать ваших социальных учётных записей в течение первого часа вашего дня. Вы можете быть удивлены тем, что происходит, когда у вас нет этого отвлечения.

Включи свой мозг

Неважно, медитируете ли вы, читаете, пишете, разгадываете кроссворд или слушаете подкаст. Делайте то, что вам нравится, что заставляет вас думать. Сочетание умственной стимуляции + удовольствия = положительные результаты. На этот раз нам не нужно цитировать исследование. Вы почувствуете себя лучше, и это главное.

Создайте цикл привычки

Отличные привычки формируются в результате следования простой системе: вам нужен сигнал (что-то, что напоминает вам о необходимости действовать), поведение (действие или привычка) и награда.

Для Арнольда это может выглядеть так:

Реплика: появляются друзья

Поведение: кататься на велосипеде в спортзал и поднимать тяжести.

Награда: завтрак

Что бы вы ни делали, создание простой петли привычки — отличный способ запрограммировать типы изменений, которые вы хотите.

Арнольд Вопросы и ответы

На этой неделе мы публикуем вопросы из приложения The Pump. Сообщество в настоящее время закрыто, но вы можете присоединиться к списку ожидания, и мы сообщим вам, когда снова откроем двери.

Вопрос: После операции у вас были какие-то трудности с тем, что вы хотели сделать, и тем, что вы могли сделать? В тех временных ситуациях, связанных с травмой или болезнью, есть ли у вас какие-либо советы, как дать себе благодать в те дни, когда ваше тело говорит ОТДЫХАТЬ! И вы слушали, когда он это сказал, и приглушили его в течение дня, или это когда «несмотря ни на что» вступает в игру? У меня всё хорошо, но иногда в моей голове возникают взлеты и падения. Спасибо!

У меня были дни после операций, когда я буквально делал движения с нулевым весом. Вам нужно неуклонно придерживаться рутины, но никогда не переусердствовать. Потому что цель не краткосрочная, а долгосрочная. Так что да, я мог быть «задирой» и стать тяжёлым после операций и навредить себе, но что бы это меня оставило? Рутина и маленькие шаги ведут вас вперёд.

Вопрос: Можете ли вы рассказать о своей программе растяжки до и после тренировок?

Я не растягиваюсь перед тренировкой. Я предпочитаю лёгкие разминочные сеты. После тренировки я обычно растягиваюсь, но только основные вещи. Я касаюсь пальцев ног, ставлю ногу на тренажёр для большего растяжения подколенного сухожилия. Адам и Даниэль говорят, что я слишком гибкий для своего возраста. Я считаю, что это потому, что я растягиваюсь в каждом упражнении, используя полную амплитуду.

Вопрос: Арнольд, мне нравится ваш акцент на позитиве и доброте к себе и другим. Чем вы занимаетесь в дни отдыха? Занимаетесь ли вы йогой, растяжкой или чем-то ещё физическим, но не интенсивным? Я трудолюбивый и борюсь с днями отдыха.

У меня действительно нет выходных, но у меня другая программа. Прогуляться. Рак, как Даниэль. Просто расслабься. Ваша программа даст результат. Только не переусердствуйте, потому что ключ к вашей программе в том, чтобы каждая тренировка была на 100%. Не убивайте себя на пробежке, думая, что помогаете себе, когда на следующий день ваши приседания составляют 70%.

Вопрос Что вы думаете о диетах?

Лично я ненавижу сажать людей на диету. Никто не будет придерживаться его в долгосрочной перспективе. Вот почему мы сосредоточены на еженедельных задачах, которые дополняют друг друга и меняют вашу жизнь, а не вашу диету. Но так много людей хотят этого, мы будем работать над золотой серединой. Если вы посмотрите на людей, которые сильно похудели из-за диеты в прошлом году, вы почти всегда найдёте человека, который сегодня снова набрал весь вес. Изменение образа жизни является устойчивым.

Вопрос: Вы пьёте больше жидкости в дни тренировок и пьете воду или напитки с электролитами? Ещё раз спасибо, отличная работа!!

Я ужасно боюсь увлажнения. Это одна вещь, над которой я должен работать. Но я просто пью воду или газированную воду с каплей клюквенного сока!

Вызов выходного дня

Нас вдохновила борьба Арнольда с обезвоживанием, потому что мы уверены, что он не одинок. Питьевая вода — одна из тех привычек, которые так просты и в то же время так трудны. Если вам нужна причина, чтобы пить больше воды, она имеет больше преимуществ, чем вы можете себе представить. Например, в одном исследовании учёные рассмотрели, что произойдёт, если выпить 16 унций воды — всего 2 чашки — примерно за 30 минут до каждого из трёх основных приемов пищи. Они обнаружили, что вода перед едой:

Увеличение полноты
Остановить обезвоживание, что помогло справиться с чувством голода
Ускорение пищеварительного метаболизма до 30%
Помогает снизить уровень гормона стресса (кортизол)
Поддерживаемое снижение веса

Не говоря уже о том, что обезвоживание может помочь улучшить тренировки. Итак, в эти выходные ваша цель — выпивать 1 стакан воды (2 стакана за бонусные баллы) перед каждым приёмом пищи. Вы можете пить больше в течение дня или во время еды. Но сама задача состоит в том, чтобы сосредоточиться на увлажнении перед едой. Попробуйте, и дайте нам знать, как это идёт!

Как всегда, спасибо за чтение. Желаем всем хороших выходных!

Арнольд, Адам и Даниэль

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку, отличных выходных! С уважением, Всемирный посол бега Анатолий Обросков Петербург, Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter, have a great weekend! Sincerely, Anatoly Obroskov, Global Ambassador for Running St. Petersburg, Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 64

Мотивация Арнольда в понедельник

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация Арнольда в понедельник
Здоровые привычки Моники Барбаро
Лучшее время для тренировок
Тренировка недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Мотивация Арнольда в понедельник

Один из моих друзей прислал мне эту шутку, и я рассмеялся, а потом задумался, поэтому я хотел поделиться ею с вами.

На прошлой неделе мы поделились исследованием о том, как некоторые инфлюенсеры, за которыми вы следите в плане фитнеса, могут приносить больше вреда, чем пользы.

Этот мультфильм объясняет одну из самых больших проблем социальных сетей для фитнеса. Вы сравниваете с другими людьми, которые публикуют только свои лучшие фотографии, свои лучшие подъемы и лучшие пробежки. Они не публикуют фото, где забыли втянуть живот, или видео, где они провалили подъём или досрочно прекратили пробежку.

На это есть только один ответ, и он был таким же ещё до социальных сетей. Вы должны конкурировать с собой.

Даже в те дни, когда я соревновался, Серхио Олива или Фрэнк Зейн не были моими главными соперниками: я был. Я знал, что буду соревноваться с ними на главном шоу. Но на тренировках я боролся с тем, что видел в зеркале. Телята, которые должны были вырасти? Не мои конкуренты. Мой. Определение, которое нужно было увеличить? Не их. Мой. 364 дня в году моими конкурентами были не люди, с которыми я сталкивался на сцене. Это был я. И если я не смог выиграть это соревнование, все остальное не имело значения.

Вы можете попытаться конкурировать со всеми в социальных сетях, но вы никогда не выиграете. Вы выиграете только тогда, когда поймёте, что вся конкуренция направлена против вас. Вы можете контролировать вес, который поднимаете каждую неделю. Вы можете контролировать то, что вы едите каждый день. Вы можете контролировать, проводите ли вы весь день в ловушке на своём телефоне. Вы не можете контролировать освещение и обман в чужих постах в социальных сетях.

Вы знаете, что застреваете, соревнуясь с братьями и сестрами, одноклассниками и всеми остальными. Что, если бы вы сказали себе, что всё это фальшивка? Что, если вы дадите себе понять, что единственный конкурент — это вы? Я знаю, что ты можешь это сделать. Не отставайте ни от кого. Опередите себя.

Здоровые привычки Моники Барбаро

На этой неделе я буду каждый день приводить некоторых своих друзей, чтобы они делились тем, что они делают. Чтобы отпраздновать запуск FUBAR (добавьте его в свой список), мы просим моих коллег рассказать о своём здоровье, фитнесе и здоровом образе жизни.

Моника играет мою дочь Эмму Брунер, сотрудника ЦРУ. Она наиболее известна своими ролями в фильмах «Лучший стрелок: Маверик», «Нереальный» и «Чикагское правосудие».

Что поддерживает вас в форме всего за 5 минут в день?

«Я не делала этого во время съёмок, и мне трудно оставаться последовательной, но я действительно люблю медитировать каждый день. Я занимаюсь этим уже пару месяцев, и это делает мир намного проще».

Какие-нибудь советы из набора вы использовали в своей реальной жизни?

«В начале этой постановки я много занималась боксом, а в последнее время много занимаюсь пилатесом. Я думаю, это просто о том, чтобы делать то, что вам нравится, что заставляет вас хотеть заняться физическими упражнениями и от чего вы уходите с этим выбросом эндорфинов. Что бы это ни было, развлекайтесь с этим как можно дольше и меняйте, когда оно надоедает. Не бойтесь пробовать новое. И всегда помните о выравнивании, во избежание травм».

Узнайте больше о том, что Арнольд думает о работе с Моникой (и её собакой Оги) на Tudum.com.

Лучшее время для тренировок — это…

Существует много разногласий по поводу того, когда следует заниматься спортом. Кто-то говорит, что утром, кто-то вечером, а кто-то считает, что тренировка в середине дня — лучшее из обоих миров. Учёные попытались разрешить спор, проанализировав 26 различных исследований, посвящённых повышению силы и выносливости.

Исследователи обнаружили, что оптимального времени для тренировок не существует. Наоборот, лучшее время для тренировок — это когда вы можете быть наиболее последовательными.

Если вы посмотрите в Интернете, вы увидите множество различных аргументов о гипотетических преимуществах тайминга тренировок. Некоторые люди предполагают, что утренняя тренировка улучшает потерю жира, согласовываясь с вашими гормонами. Другие предполагают, что ночные тренировки дают больше силы и выносливости. Что отличало это исследование, так это то, что оно не рассматривало гипотетические результаты — оно измеряло силу и аэробную производительность в рандомизированных контролируемых испытаниях (метод золотого стандарта для тестирования). И результаты показали, что время суток не имело большого влияния.

Если вы соревнуетесь, кажется, что время переносится с тренировки на соревнование. Другими словами, если вы тренируетесь утром, вы, скорее всего, будете лучше выступать на утренних соревнованиях. Если вы тренируетесь ночью, вам захочется соревноваться ночью.

Хотя интересно представить небольшие преимущества, которые вы можете получить, тренируясь в разное время дня, реальное преимущество заключается в постоянстве и интенсивности. Поэтому, если вы заставляете себя тренироваться в то время, которое вам не подходит, то ничего не имеет значения, если вы не можете делать качественные повторения.

Выстраивая свой распорядок дня, сосредоточьтесь меньше на идеальном времени для вашего тела и больше на идеальном времени для вашего образа жизни. Именно это даст наилучшие результаты.

Тренировка недели

Если у вас мало времени, но вы хотите тренировку, которая даст вам отличный пампинг и почувствует себя как кардио, эта тренировка из трёх кругов поможет вам. Это план для всего тела, который не требует никакого оборудования. Но, если вы хотите усложнить задачу, возьмите утяжелители или накиньте рюкзак.

Прежде чем приступить к этой тренировке, сделайте небольшую разминку (например, эту 5-минутную тренировку).

Цепь №1

Выполняйте одно упражнение за другим, отдыхая как можно меньше. Выполнив по одному подходу каждого упражнения, отдохните 2–3 минуты, а затем повторите. Вы выполните в общей сложности 4 подхода в каждом упражнении.

1А. Приседания с собственным весом: 4 подхода по 15-20 повторений.

1Б. Отжимания: 4 подхода x столько повторений, сколько возможно (AMRAP)

1С. Разгибание трицепса с собственным весом: 4 подхода по 15-20 повторений (если это слишком сложно, удерживайте планку 30-60 секунд)

Отдых: 2-3 минуты

Цепь №2

Тот же подход, что и в первой схеме. Выполняйте одно упражнение за другим, отдыхая как можно меньше. Выполнив по одному подходу каждого упражнения, отдохните 2–3 минуты, а затем повторите. Всего вы выполните 4 подхода.

2А. Ягодичный мостик на одной ноге 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу

2B.. Вес тела или эспандер с фронтальной нагрузкой, разделенные приседания 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу

2С. Шагающие выпады 4 подхода по 15-20 повторений

Отдых: 30 секунд

Цепь №3

Тот же подход, что и раньше, но на этот раз вы сделаете всего 3 подхода.

3А. Подъём веса тела 3 подхода по 20-25 повторений

3Б. Боковой подъем с лентой (или используйте утяжеленный рюкзак) 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку

3С. Inchworm 3 подхода по 10 повторений

Дайте этому шанс, и дайте нам знать, что вы думаете!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за как всегда интересную информационную рассылку! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the interesting newsletter as always! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 65

Почему «просыпание» может иметь неприятные последствия

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Вы не можете испортить это
Как перехитрить подсчет калорий
Почему «просыпание» может иметь неприятные последствия

Тренировка недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Вы не можете облажаться

Сегодня день, чтобы показать силу деревни. Вышла новая книга Адама «Ты не испортишь это». В нём Адам рассказывает о 5 инструментах для формирования здоровых привычек, о том, почему так много диет рассчитаны на провал, и о том, как вести максимально здоровую жизнь, продолжая есть еду на вынос и наслаждаться десертом. Получите свою копию в любом интернет-магазине книг или посетите сайт www.cantscrewthisup.com, чтобы получить шанс выиграть поездку на тренировку со мной в Gold's Gym.

Как перехитрить подсчёт калорий

Если вы ненавидите считать калории, но хотите больше есть и больше худеть, исследование об орехах поможет вам понять, как выбор правильных продуктов может упростить уравнение потери веса.

В одном исследовании участников просили съедать примерно 1 порцию грецких орехов в день в течение трёх недель, а затем исследователи собирали мочу и фекалии, чтобы определить, как поглощается энергия орехов. Это кажется довольно скучным (и, возможно, немного грубым), пока вы не увидите, что произошло.

Орехи были 185 калорий. Но люди поглощали только около 145 из этих калорий. Это означает, что люди сжигали примерно 20 процентов калорий, что является прекрасным примером того, что все калории не равны.

Это не первый раз, когда исследователи наблюдают это явление. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, требуют больше энергии. То же самое можно сказать и о белке. Некоторые исследования показывают, что до 30 процентов калорий, которые вы потребляете из белков, сжигаются в процессе пищеварения. Другими словами, на каждые 100 калорий белка, которые вы едите, ваше тело может усвоить только 70 калорий.

Добавьте его, и исследования показывают, что белок и клетчатка — ваши лучшие друзья в борьбе с голодом и калориями.

Когда вы едите белок и клетчатку, вы поглощаете меньше калорий, дольше чувствуете себя сытым и помогаете своему мозгу чувствовать себя более сытым, поэтому вам хочется меньше еды. Эта комбинация поможет вам справиться с чувством голода и похудеть, даже не считая калорий.

Почему сон может иметь неприятные последствия

Мы не ваши родители, но вам может быть полезно установить постоянное время сна. Исследователи обнаружили, что нерегулярный режим сна связан с более высокой вероятностью атеросклероза.

Речь идет не об идеальном времени сна или количестве часов, которые вы должны спать (хотя мы поделились, что от 7 до 9 часов, вероятно, ваш лучший выбор). Это больше касается создания последовательного графика, который определяет, когда вы ложитесь спать и как долго спите.

В исследовании у людей с большей нерегулярностью сна, которая определялась как изменение количества часов сна и времени, когда вы ложитесь спать, в артериях накапливалось больше бляшек. Таким образом, вместо того, чтобы ложиться спать одну ночь в 22:00, а другие ночи в 1:00, лучше иметь одинаковое время сна и получать одинаковое количество часов каждую ночь.

Если ваша работа не позволяет вам спать в одно и то же время, исследование даёт некоторые подсказки о том, сколько вариантов вы можете иметь, не вызывая проблем с помощью.

Что касается продолжительности вашего сна, не изменяйте количество сна каждую ночь более чем на 2 часа. Например, если вы спали 6 часов за одну ночь, лучше всего получить 8 часов следующей ночью, вместо того, чтобы компенсировать это и спать по 10 часов. Что касается времени сна, старайтесь не изменять время сна более чем на 60 минут.

В то время как ваше тело будет терпеть некоторые изменения, если ваше время и продолжительность сна непостоянны каждую неделю, это может привести к проблемам со здоровьем. Как говорит Арнольд, создайте привычку, сделайте её рутиной и делайте это постоянно!

Здоровые привычки Фортуны Феймстер

Как и обещал, на этой неделе я поделюсь распорядком и привычками моих коллег по FUBAR (не забудьте добавить шоу в свой список). Сегодня я представляю Форчун Феймстер, которая играет в сериале. Фортуна весёлая, и у неё есть две специальные комедии Netflix, Sweet & Salty и Good Fortune.

Что вы недавно добавили в свой распорядок дня, что поддерживает ваше здоровье?

«Мы начали выгуливать нашу собаку каждый вечер после ужина. Он любит это, и это заставляет меня чувствовать себя лучше после обеда. Кроме того, я ложусь спать, чувствуя себя лучше».

Что вы делаете каждый божий день, чтобы укрепить своё психическое здоровье?

«Я обнимашка. Я обнимаю всех. Даже чужие. Я искренне думаю, что это может быть очень терапевтическим и даёт вам чувство спокойствия. Это если ты любишь обниматься».

Готовясь к этой роли, изучили ли вы какие-либо упражнения или техники силы/ловкости, которые вы собираетесь продолжать делать всегда?

«Когда я узнал, что буду сниматься с Арнольдом, я была взволнован, а затем запаниковал, потому что я точно не известен своим здоровьем и физической формой. Я сразу же начал тренироваться со своим другом. Она научила меня тренироваться, используя интервалы, когда мы усердно работали в течение пяти минут, делали быстрый перерыв, усердно работали, делали перерыв и т. д. Таким образом, вся моя рутина оказывает более сильное воздействие, но в течение более короткого промежутка времени».

Хотите больше от Fortune? Вы можете прочитать о её лучшем воспоминании об Арнольде на съёмочной площадке.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за как за полезную информационную рассылку о здоровом образе жизни и питании! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the useful informational newsletter about a healthy lifestyle and nutrition! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 66

Дебаты о силе и кардио

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Должны ли вы сначала делать кардио или силовые?
Куда уходит разум...
Здоровые привычки Милана Картера

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Что на первом месте: кардио или силовые?

Некоторые люди любят спорить о том, что лучше для здоровья — кардио или силовые тренировки. Это не спор, потому что оба варианта имеют преимущества, и вы должны делать упражнения, которые вам нравятся и которые помогают вам достичь своих целей.

Но если вы делаете и то, и другое, справедливо задаться вопросом, нужно ли вам отдавать предпочтение одному виду упражнений над другим. Недавний обзор 19 исследований, анализирующих «порядок тренировок», показал, что сила с большей вероятностью будет снижена, если она будет второй в тренировке.

Когда вы выполняете тренировку с отягощениями, а затем кардио, вы не заметите значительного падения выносливости или аэробных способностей по сравнению с началом кардио. Но, если вы выполняете кардио перед силовыми нагрузками, наблюдается заметное снижение силы.

И тут был подвох. Похоже, что кардиотренировки до силовых тренировок не слишком сильно повлияли на силу в программах продолжительностью менее 8 недель. В то время как всё, что длилось дольше 8 недель, подход с первым кардио приводил к большему снижению силы.

Итог: вы, скорее всего, увидите лучшие результаты, расставив приоритеты в своих целях и начав тренировки с максимальной сосредоточенностью.

Примечание от Арнольда: Мы всегда верим в прозрачность. Здесь вы начнёте видеть рекламу. Вы можете спросить, почему. Во-первых, чем больше становится эта деревня, тем дороже она стоит. Во-вторых, я хочу, чтобы моя команда зарабатывала на этом деньги. Мы никогда не будем продавать и рекламировать какие-либо поддельные волшебные таблетки, но мы хотели, чтобы вы знали, что вы начнёте видеть рекламу от компаний, которые чувствуют себя естественными партнёрами и могут повысить ценность вашей жизни.

Что лучше кофе?

Если вы читаете наши ежедневные электронные письма, вы можете подумать, что мы — самый дружелюбный к кофе информационный бюллетень в мире. Арнольд начинает каждый день с чашки кофе (перед кормлением животных), и нам ещё предстоит найти другой напиток, который делает всё: от повышения эффективности тренировок до увеличения продолжительности жизни. И именно поэтому мы любим Think Coffee от Four Sigmatic. Это все, что вы хотите от кофе — высококачественные зёрна арабики, запах, вкус — но с дополнительными преимуществами устойчивой энергии и умственной концентрации без дрожи. Исследования показывают, что львиная грива, один из грибов в Four Sigmatic Think Coffee, может помочь повысить когнитивные способности всего за 7 дней. Мы любим заботиться о деревне, а это означает дополнительную экономию. Если вы хотите накачать свой кофе, нажмите здесь, чтобы сэкономить 45 долларов на стартовом наборе Four Sigmatic Think. Это означает, что вы будете платить менее 1 доллара за чашку за постоянную энергию и умственную концентрацию. Мы думаем, вам понравится.

Куда уходит разум…

Вы когда-нибудь начинали новый план тренировок или диеты и не были уверены, что справитесь с задачей хорошо? Ваш взгляд на ситуацию может иметь гораздо большее влияние, чем вы думаете.

Новое исследование доказывает, что туда, куда идёт разум, следует и тело. Учёных интересовало, что происходит, когда люди думают, что борются со здоровым поведением.

В ходе исследования взрослым давали счётчики шагов и просили отслеживать их движения. У одной группы были часы, которые завышали количество шагов, а другая сильно занижала количество шагов.

Участники с заниженным количеством шагов испытали более низкую самооценку и настроение, более высокую частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также худшие привычки в еде. Сумасшедшая часть? Несмотря на то, что стойка была намеренно сломана, на самом деле они шли столько же, сколько и другая группа. Несмотря на это, у тех, у кого было завышенное количество шагов, было более счастливое настроение, они стали лучше есть и улучшили самочувствие и уверенность в себе, хотя на самом деле они не ходили больше.

Вот почему научиться быть уверенным в себе и повысить свою устойчивость — это суперсила, которая может улучшить ваше здоровье. Помните, что несмотря на то, что участники с «малым количеством шагов» ходили так же много, как и группа с большим количеством шагов, их убеждения изменили их мотивацию и самовосприятие, что затем негативно сказалось на их здоровье.

Если вы пытаетесь быть здоровее, перестаньте беспокоиться о том, чтобы быть идеальным. Не зацикливайтесь на цифрах. Вместо этого сосредоточьтесь на маленьких привычках, которые сделают вас лучше. Или сосредоточьтесь на простом изменении мышления: забудьте о 100-процентных неделях, вместо этого старайтесь избегать нулевых недель. Это мантра, которая поможет вам стать более уверенным в себе, и только она может помочь вам установить привычки, которые станут основой для улучшения здоровья.

Здоровые привычки Милана Картера

Это неделя FUBAR, и я делюсь рутиной и привычками моих коллег по FUBAR (не забудьте добавить шоу в свой список). Сегодня я представляю Милана Картера, который играет компьютерного гения.

Какое действие/предмет, который вы недавно добавили в свой распорядок дня, поддерживает ваше здоровье?

«Соковыжималка! Я не очень люблю есть овощи, поэтому вместо этого я пью их».

Что вы делаете каждый божий день, чтобы укрепить своё психическое здоровье?

«Каждый день я прохожу милю в тишине. Очищает мой разум и оставляет место для новых мыслей, решений и ежедневной благодарности».

Есть ли у вас режим здоровья? Если да, то что это, и как часто и когда вы это делаете?

«Я хочу быть ниндзя. Итак, гимнастика и толчки/тяги/ноги два раза в неделю».

Готовясь к этой роли, изучили ли вы какие-либо упражнения или техники силы/ловкости, которые вы собираетесь продолжать делать всегда?

«Рождение ребенка во время съёмок научило меня, что вам не нужно часами заниматься в спортзале каждый день. Иногда от 20 до 30 минут более чем достаточно, чтобы получить хорошую помпу».

Читайте о том, что делал Арнольд, когда Милан играл с ним в шахматы.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за как за полезную информационную рассылку о здоровом образе жизни! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the useful information newsletter about a healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 67

Споры о тёмном шоколаде

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Фубар здесь
Споры о темном шоколаде?
Секреты тренировок Арнольда
Участник недели
Здоровые привычки Габриэля Луны

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Фубар здесь

Иди смотри сейчас. Ну, сначала тренировка. Тогда иди смотри.

Споры о тёмном шоколаде

Если вы едите много тёмного шоколада, возможно, пришло время ещё раз перепроверить свой выбор. В отчёте о расследовании говорится, что 23 из 28 популярных шоколадных батончиков содержали больше металлов (например, свинца или кадмия), чем вам хотелось бы.

Прежде чем паниковать, есть несколько вещей, которые нужно знать. Во-первых, яд всегда в дозе. Поэтому, если вы не едите слишком много шоколада или не едите его слишком часто, вам не о чем беспокоиться. Вы найдёте микроэлементы во всём, от овощей до шоколада, потому что свинец и кадмий являются естественными элементами земной коры. Поэтому, когда вы выращиваете что-то в земле, у вас может быть небольшое количество совершенно здоровых продуктов. Цитируя Канту Шелке, старшего преподавателя по безопасности пищевых продуктов в Университете Джонса Хопкинса, «полностью отказаться от свинца и кадмия невозможно».

Вместо этого речь идёт о том, чтобы оставаться ниже дневного порога, который считается опасным. Согласно европейским стандартам безопасности (которые, как правило, более строгие, чем в США), всё в порядке, если вы потребляете менее 21 микрограмма кадмия в день.

Чтобы получить представление о том, содержит ли ваш тёмный шоколад больше металлов, чем вы хотите, посетите этот веб-сайт https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19393210..., на котором указано количество металлов во многих популярных марках шоколада. А если вы предпочитаете молочный шоколад, у вас ещё меньше поводов для беспокойства. В этой версии меньше какао, что означает меньшую вероятность наличия большего количества тяжёлых металлов.

Тренировочные секреты Арнольда

Арнольд недавно провел Men's Health на одной из своих тренировок и подумал, что всем вам может понравиться наблюдать за тем, как он веселится в тренажёрном зале. Посмотрите это видео, чтобы узнать обо всех действиях и советах.

Участник недели: Рэнди Дж.

От Arnold: Участником недели на этой неделе является Рэнди Дж. Это замечательный момент, потому что Рэнди много лет руководил The Arnold Fans, поэтому я так рад, что он член деревни. На этой неделе он смог встретиться со многими членами клуба Arnold's Pump Club, присутствовавшими на премьере FUBAR. Вот что он должен был сказать:

У меня не только была возможность встретиться с односельчанами из Arnold’s Pump Club на красной ковровой дорожке премьеры FUBAR в Лос-Анджелесе, я также приобрёл новых замечательных друзей. С тех пор, как прошло двадцать шесть лет с «Бэтмена и Робина», я не пропустил ни одной голливудской кинопремьеры Шницеля. Теперь у моего любимого героя боевиков есть свой первый сериал. Я был взволнован больше, чем когда-либо, не только увидеть свой образец для подражания на его премьере на Netflix, но и встретиться со всеми фанатами, жителями деревни, которые составляют сообщество фитнес-приложений Арнольда. Благодаря Шварценеггеру многие члены Клуба насосов Арнольда получили специальный доступ для участия в показе FUBAR.

Перед шоу я познакомился со многими из вас, замечательных поклонников, и некоторые из нас поделились историями из нашего приложения для тренировок, а некоторые из нас рассказали о наших целях и наших трудностях, а также о том, как один человек помог нам преодолеть некоторые большие препятствия и страхи. Я приехал один, но вернулся как многие.

Я был рад обменяться контактами с некоторыми из вас, чтобы мои односельчане тоже могли меня мотивировать — и все благодаря этому новому фитнес-приложению. Вместе мы были сильными, и, как говорится, нужна деревня. Большинство из нас не могут сделать это в одиночку без поддержки и поощрения. Я так счастлив, что встретил своих друзей-фанатов Арнольда, таких как Николас, Аарон, Крис, Эндрю, Алекс и Келси. Николас, сельский житель, которого я никогда раньше не видел лично, даже купил мне пива. Насколько велико это сообщество?! Я не могу дождаться следующей деревенской тусовки. P.S. Фубар был потрясающим. Я люблю это.

Здоровые привычки Габриэля Луны

Возможно, вы помните Габриэля Луну в роли Преподобного-9 в «Терминаторе: Тёмные судьбы». Теперь я снова работаю вместе с ним в FUBAR. На этот раз он играет роль Боро, торговца оружием, высокообразованного и очень опасного человека. Вот несколько здоровых привычек, которые могут оказаться полезными.

Какое действие/предмет, который вы недавно добавили в свой распорядок дня, поддерживает ваше здоровье?

Одна новая практика, которую я добавил в свой распорядок дня, заключается в том, что я ежедневно принимал витамины.

Что вы делаете каждый божий день, чтобы укрепить своё психическое здоровье?

Я слушаю музыку, чтобы успокоить свой разум.

Есть ли у вас режим здоровья? Если да, то что это, и как часто и когда вы это делаете?

Я занимаюсь силовыми тренировками 4 раза в неделю, два раза в неделю играю в баскетбол и два раза в неделю занимаюсь йогой для восстановления.

Готовясь к этой роли, изучили ли вы какие-либо упражнения или техники силы/ловкости, которые вы собираетесь продолжать делать всегда?

Когда мы с Арнольдом снимались в «Терминаторе», я выучил дюжину различных техник и упражнений для каждой группы мышц. Теперь я наслаждаюсь процессом создания «формулы» каждый день, нацеленной на мышцы, которые я пытаюсь нарастить.

Мне было очень весело сниматься с Габриэлем, и недавно он сказал: «[Арнольд и я] общались кулаками». О том, что он имел в виду, вы можете прочитать здесь.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезную информационную рассылку о здоровом образе жизни, о свойствах тёмного шоколада! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the useful newsletter about a healthy lifestyle, about the properties of dark chocolate! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

https://www.youtube.com/watch?v=rVtLrmq7TME

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 68

Арнольд поднял ту машину?

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Усилитель настроения
Арнольд Вопросы и ответы
Рецепт недели
Здоровые привычки Трэвиса Ван Винкля
Вызов выходного дня

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Усилитель настроения

Мы подходим к моменту, когда всё труднее и труднее предположить, что упражнения — это не лекарство. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что они поддерживают долголетие, более здоровую иммунную систему, а также здоровье сердца и мозга.

Теперь новые исследования показывают, что постоянные физические упражнения могут улучшить ваше настроение так же, как антидепрессанты.

Последнее исследование было сосредоточено на людях, борющихся с депрессией или тревогой. По сравнению с лекарствами, у тех, кто выполнял лёгкий бег с низкой интенсивностью два или три раза в неделю в течение 45 минут, наблюдалось аналогичное улучшение психического здоровья. В качестве бонуса те, кто бегал, также испытали более значительное улучшение физического здоровья по сравнению с теми, кто принимал только лекарства.

Могут ли упражнения сами по себе решить депрессию? Мы не будем заходить так далеко, так как терапия и постоянная поддержка играют важную роль. Но это добавляет к другим исследованиям, которые показывают эффективность упражнений в лечении и улучшении психического здоровья. Ранее учёные обнаружили, что упражнения высокой интенсивности вызывают положительные изменения в мозге, а новое исследование показывает, что упражнения меньшей интенсивности оказывают аналогичное влияние.

Нужно место для начала? Не переусердствуйте. Делайте то, что вам нравится, или то, что можно сделать с друзьями. Исследования показывают, что такая простая вещь, как прогулка, может помочь. Затем поместите это в свой календарь, как будто это встреча. Наилучшие результаты наблюдаются при постоянном поведении в течение как минимум 12–16 недель. Как только это станет привычкой, сделать это частью вашей жизни станет проще.

Арнольд Вопросы и ответы

Мы снова делимся вопросами из приложения The Pump. Приложение всё ещё закрыто, но вы можете попасть в список ожидания здесь. Вот взгляд изнутри на вчерашние вопросы и ответы с Арнольдом.

Самые гордые моменты Арнольда

Рутина Арнольда...

Рецепт недели: протеиновое мороженое

Примечание от Адама: многие люди просили этот рецепт, поэтому мы хотели поделиться им снова. Я помог тысячам людей сломать барьеры здоровья, и люди всегда упоминают, что протеиновое мороженое было важной «ранней победой». Это потому, что тяга реальна, а этот рецепт прост, сытен и имеет такой приятный вкус, что кажется десертом. Вот как это сделать.

Ингредиенты:

1 мерная ложка протеинового порошка на выбор (мы рекомендуем со вкусом шоколада)
1 столовая ложка миндального или арахисового масла
Несколько капель молочного или немолочного молока на выбор. Чем больше молока вы добавляете, тем более водянистым/менее густым оно становится.
Как это сделать: смешайте три ингредиента, поместите в морозильную камеру на 30 минут, и всё. Вы можете бросить его в холодильник для более похожего на пудинг опыта.

Здоровые привычки Трэвиса Ван Винкля

FUBAR теперь доступен на Netflix, и я надеюсь, что вы его посмотрите. Всю неделю мы освещали различные занятия моих коллег по фильму. В конце недели мы сосредоточимся на Трэвисе Ван Винкле, который играет Алдона, товарища-шпиона, влюбленного в мою дочь в сериале (Эмма).

Какое действие/предмет, который Вы недавно добавили в свой распорядок дня, поддерживает Ваше здоровье?

Я нашёл вдохновляющие утверждения, которые соответствуют моим целям, записал их на свой телефон и слушаю эту запись каждое утро, пока гуляю с собакой в парке. Поскольку в повседневной жизни мы сталкиваемся со многими трудностями, я прилагаю согласованные усилия, чтобы наполнить свой мозг позитивом, это помогает мне ориентироваться в жизни как можно более плавно. У меня не всегда получается, но я всегда стараюсь изо всех сил.

Что Вы делаете каждый божий день, чтобы укрепить свое психическое здоровье?

Я двигаю своим телом по крайней мере один раз в день, прогуливаясь, бегая, плавая, занимаясь в тренажёрном зале, на велосипеде или в походе. Я знаю, что физические упражнения повышают уровень серотонина в мозгу, который оказывает длительное воздействие в течение дня. Ежедневные движения улучшают мою общую психическую, физическую и сердечную функции, что делает их чрезвычайно полезными для создания психологической стойкости.

Есть ли у Вас режим здоровья? Если да, то что это, и как часто и когда Вы это делаете?

Сразу после пробуждения я принимаю трёхминутный холодный душ, что даёт мне огромный заряд энергии. Затем я выжимаю половинку лимона на восемь унций воды, выполняю 12-минутную медитацию с дыханием, а затем 10 минут записываю в дневник всё, что приходит на ум. Эта комбинация побуждает меня решать проблемы моего дня. Затраченное время: 30 минут.

Готовясь к этой роли, изучили ли Вы какие-либо упражнения или техники силы/ловкости, которые вы собираетесь продолжать делать всегда?

Есть ли что-нибудь вечное, кроме Twinkies?? Нет, я так не думаю. Подождите… в своём недавнем интервью The Hollywood Reporter Арнольд сказал, что планирует жить вечно, так что, возможно, он исключение.
Я тренировался шесть дней в неделю во время съёмок FUBAR и понял, что постоянство в спортзале способствует формированию зрелой мышечной массы. Моя стратегия заключалась в том, чтобы прорабатывать каждую группу мышц по крайней мере один раз в неделю, а те группы мышц, в которых я хотел увеличить силу, я тренировал два раза в неделю. Я нашёл этот график очень эффективным для меня:

Понедельник: грудь + задние дельты
Вторник: спина + квадрицепсы
Среда: кор + бицепс
Четверг: Плечи + Трицепс + Грудь
Пятница: подколенные сухожилия + трапеции + спина
Суббота: бицепс + кор + икры
Воскресенье: выходной

Несмотря на тщательный уход Трэвиса за здоровьем, то, как он сблизился с Арнольдом на съёмочной площадке, не очень порадовало главного хирурга.

Вызов выходного дня

Мы знаем, что больше позитива может помочь вам бороться с болезнями, повысить вашу продуктивность и даже помочь выработать более здоровые привычки.

Но если Вы хотите быть более позитивным, с чего начать? По мнению исследователей из Гарварда, благодарность может быть ключом к созданию более воодушевляющего мышления.

Имея это в виду, вот ваша задача: в эти выходные начинайте и заканчивайте каждый день моментом благодарности. Напишите одну вещь, за которую вы благодарны, и отправьте сообщение одному человеку, за которого вы благодарны.

Процесс может занять всего 5 минут. Попробуйте оба дня, и вы обнаружите, что это становится частью вашей рутины. Дайте нам знать, как это происходит, и как вы себя чувствуете после этого!

Ещё раз спасибо за ещё одну неделю с нами. Дайте нам знать, чего бы вы хотели больше в этом пространстве, написав любому из нас. Хороших выходных!
Арнольд, Адам и Даниэль

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезную информационную рассылку о здоровом образе жизни, хороших выходных! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the useful newsletter about a healthy lifestyle, have a great weekend! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 68

Арнольд в День памяти

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Арнольд в День памяти
получить контроль
Тренировка недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

День памяти Арнольда

Сегодня День памяти в Америке. День памяти начался после Гражданской войны как День украшения — день, когда американцы украшали могилы погибших на войне цветами в честь их жертвы. В 1868 году генерал Союза Джон Логан издал Общий приказ № 11, Приказ о Дне памяти («Приказ о Дне памяти» - Национальное управление кладбищ).

Он сказал: «Если иные глаза потускнеют, и иные руки ослабеют, и иные сердца остынут в торжественном доверии, то наше сохранит его, пока свет и тепло жизни остаются в нас.

Итак, в назначенное время соберёмся вокруг их священных останков и украсим бесстрастные холмы над ними лучшими весенними цветами; давайте поднимем над ними дорогой старый флаг, который они спасли от бесчестья; давайте в этом торжественном присутствии возобновим нашу клятву помогать и помогать тем, кого они оставили среди нас в качестве священного долга в знак благодарности нации - вдове и сироте солдата и матроса».

Я думаю, важно понять, почему у всех нас в Соединённых Штатах сегодня праздник. Не только на барбекю. Запомнить. Чтобы поддержать семьи тех, кого мы потеряли. Чтобы этот свет продолжал гореть.

Итак, сегодня, если вы американец, присоединяйтесь ко мне, чтобы посвятить часть своего дня размышлениям о высшей жертве, которую принесли многие наши соотечественники, мужчины и женщины, чтобы сделать эту страну сияющим маяком возможностей, который освещал путь для так много мечтателей, как я. Напомните людям на вечеринке у бассейна, о чём сегодня на самом деле.

И независимо от того, где вы находитесь, стоит уделить минуту, чтобы действительно подумать о том, какую жертву принесли эти герои. Думали ли они, что жертвуют своей жизнью за свою страну или просто за человека рядом с ними, просто подумайте о такой храбрости. Подумайте о такой любви. Отдать свою жизнь за что-то или кого-то, о ком вы заботились больше, чем о себе? Это не становится больше, чем это.

Когда я был губернатором, один депутат однажды сказал мне, что ему понравилась идея, но он никогда не сможет за неё проголосовать, потому что потеряет работу. Я сказал: «Но я только что видел, как вы говорили о жертвах на военных похоронах. Тот парень отдал свою жизнь, а ты боишься бросить работу?».

В этот День памяти я вспоминаю всех наших павших героев. И я вдохновляюсь ими. Мы все должны стремиться сохранить хотя бы часть самоотверженности и любви, которые они проявили в своей жертве.

Получить контроль

Есть много способов проверить, насколько хорошо вы стареете. Но один тест, в частности, стоит пройти, потому что он дает чёткий путь к улучшению.

Исследования показывают, что сила хвата является одним из лучших предикторов долголетия.

В одном исследовании даже утверждается, что сила хвата лучше предсказывает преждевременную смерть, чем артериальное давление. Причина может заключаться в том, что недостаток силы указывает на ускоренное старение ДНК, связанное с болезнями и инвалидностью.

Достаточно ли сильна ваша хватка? По словам доктора Энди Галпина, есть два способа проверить свою хватку.

Тест № 1: Динамометр с ручным захватом

Вам нужна минимальная сила хвата 40 кг (около 88 фунтов). Но в идеале вы сможете набрать 60 килограммов (152 фунта). Вы также должны убедиться, что ваши руки такие же сильные. Доктор Галпин предполагает, что разница между вашими руками не должна превышать 10 процентов.

Тест № 2: мёртвые висят

Возьмите перекладину для подтягиваний, полностью обхватив перекладину обеими руками и крепко сжав её. Ваша цель — минимум 30-секундное зависание. В идеале вы сможете удерживать себя в течение 60 секунд.

Нужна большая сила сцепления? Посмотрите сегодняшнюю тренировку недели.

Тренировка недели: тренировка долголетия

Вы только что узнали, что сила хвата связана с долголетием. Ранее мы рассказывали, что отжимания также связаны с борьбой с преждевременной смертью. Эта тренировка включает в себя упражнения, необходимые для того, чтобы стать сильнее и повысить вероятность того, что вы сможете прожить дольше.

Тренировка состоит из 2 кругов по 2 упражнения в каждом. Первый круг представляет собой комбинацию ходьбы фермера и отжиманий. А второй круг — это больше фермерские прогулки и приседания. Если вы ведете счет дома, прогулки фермера помогут улучшить вашу хватку.

Возьмите гантели и пройдите 20–30 шагов с тяжелым весом. Установите вес, а затем сделайте отжимания.

Если у вас нет гирь, вы можете заполнить два рюкзака или сумки книгами, взять по одной в каждую руку и выполнить переноску. Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что сумки тяжёлые и их трудно захватывать.

Схема 1: 3-4 раунда

Выполните первое упражнение и сразу же выполните второе упражнение. Затем отдохните 2-3 минуты и повторите.

1А. Фермерская прогулка: от 20 до 30 шагов;

1Б. Отжимания: от 10 до 30 повторений (ваша сила будет определять, сколько повторений вы выполните

После того, как вы завершите все раунды первого круга, переходите к следующему кругу.

Схема 2: 3-4 раунда

Следуйте тому же подходу, что и в последней схеме. Выполните первое упражнение и сразу же выполните второе упражнение. Затем отдохните 2-3 минуты и повторите.

2А. Прогулка фермера: от 20 до 30 шагов

2B: Приседания с собственным весом: от 10 до 30 повторений (вы также можете добавить вес, если хотите; ваша сила будет определять, сколько повторений вы выполните)

И это тренировка. Попробуйте, и дайте нам знать, как это идёт!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с советами по ведению ЗОЖ! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with tips on maintaining a healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами по питанию и ведению ЗОЖ! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips on nutrition and healthy lifestyle management! Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Bega Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 70

Ешьте свой путь к долгой жизни

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Ешьте свой путь к долгой жизни
Нарушитель метаболизма
Отвали

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Ешьте свой путь к долгой жизни

Несмотря на все разговоры о ледяных ваннах и саунах, увеличение продолжительности жизни может быть на удивление простым.

Исследователи обнаружили, что небольшое снижение калорий может помочь вам жить дольше и снизить факторы риска, связанные с метаболическими заболеваниями.

В ходе исследования люди, сократившие количество потребляемых калорий на 15 % (около 300 калорий для человека, сидящего на диете в 2000 калорий), снизили скорость метаболизма (признак старения) и факторы, связанные с резистентностью к инсулину, диабетом и различными видами рака.

Генетика и другие переменные образа жизни влияют на старение (сильно), поэтому попытки найти волшебное количество калорий, которые нужно сократить, не стоят вашего времени. Наоборот, это помогает собрать воедино то, что на самом деле показывают исследования, и то, как сокращение калорий поддерживает вашу цель — более долгую и качественную жизнь. В целом исследования показывают:

Слишком большое количество жира в организме сокращает продолжительность жизни.
Малоподвижность и плохой сон негативно влияют на старение.
Курение и пьянство могут сбросить годы.
Частые стрессы могут повредить долголетию.
Социальные связи поддерживают большую продолжительность жизни.

Перевод: вам не нужно урезать определённое количество калорий. Но вам нужно питаться так, чтобы поддерживать здоровый вес, позволять вам общаться в социальных сетях и подпитывать ваше тело, чтобы жить активной жизнью.

Небольшое сокращение калорий может помочь снизить ваш вес, что даст вам больше энергии для жизни, и эта комбинация — наряду с другими факторами — может помочь вам увеличить продолжительность жизни. Как говорит Арнольд, небольшие изменения, повторяющиеся с течением времени, приводят к большим результатам. Ешь немного лучше, и живи немного дольше.

Нарушитель метаболизма

Большинство людей (кашель, производители добавок) преувеличивают, насколько вы можете ускорить свой метаболизм. Но мы можем недооценивать, насколько легко обычный метод похудения может его разрушить.

Исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые потеряли слишком много веса после экстремального, неустойчивого поведения, серьёзно нарушили их метаболизм и усложнили поддержание формы.

Возможно, вы знакомы с шоу The Biggest Loser, где участники соревновались в похудении. Но вы, возможно, не знаете, что исследователи следили за участниками в течение одного сезона, чтобы увидеть, что произойдёт после того, как камеры перестанут вращаться. Несмотря на то, что почти все потеряли десятки фунтов (один участник потерял 200 фунтов), в ходе последующего наблюдения тринадцать из четырнадцати участников значительно набрали вес, а четверо из них стали даже тяжелее, чем до начала.

Дело было не только в том, что участники больше не посвящали себя похудению весь день. Их тела начали бороться с ними, и в среднем участники сжигали примерно на 500 калорий в день меньше, чем можно было бы ожидать при их весе.

Шесть лет спустя исследователи снова провели исследование и обнаружили, что гормон, влияющий на чувство голода (лептин), функционировал примерно на 60 процентов по сравнению с тем, что было до потери веса.

Урок: при потере веса может быть слишком много слишком рано. Если вы сели на диету, способ сброса — избегать крайностей и планов с полным ограничением. Вместо этого восстановите своё тело с помощью более здоровых привычек, включая белок и клетчатку при каждом приёме пищи, обеспечив водный баланс в течение дня (старайтесь выпивать хотя бы чашку воды перед каждым приёмом пищи) и уделите первостепенное внимание сну (стремитесь спать от 7 до 9 часов в сутки). Со временем ваше тело может перезагрузиться и вернуться на путь к лучшему и долговременному здоровью.

Один раз отступить

Это Адам. В течение многих лет я замечал тревожную тенденцию. Всякий раз, когда я испытываю чрезмерный стресс и недосыпаю, мне кажется, что я терплю какую-то травму или неудачу. Оказывается, может быть научная причина, предполагающая самосаботаж.

Исследователи обнаружили доказательства того, что люди в два раза чаще получают травмы при высоком уровне стресса.

Это не означает, что вы не должны тренироваться, когда чувствуете себя подавленным или усталым. Другие исследования также показывают, что увеличение частоты сердечных сокращений во время движения может помочь вам избавиться от стресса. Но тип тренировки — или то, насколько сильно вы себя напрягаете — определяет, станет ли ваша тренировка противоядием или ядом.

В общем, вы, вероятно, захотите ограничить тренировки, которые вы бы оценили на «9 или 10» по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки, когда чувствуете себя наиболее подавленным. Это означает, что дни с высоким уровнем стресса — не идеальное время, чтобы устанавливать новый личный рекорд, бегать дольше или быстрее, чем когда-либо, или доводить себя до полного истощения — даже если вам кажется, что это было бы лучше всего. Такой подход, скорее всего, отбросит вас на второй план, что может только усилить стресс и разочарование.

Вместо этого отправляйтесь на прогулку или сделайте тренировку средней интенсивности, занимайтесь ли спортом или накачивайте мышцы, а затем закругляйтесь. Как только сильный стресс утихнет, вы сможете снова увеличить интенсивность и снизите вероятность получения травмы.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами по питанию и ведению ЗОЖ! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips on nutrition and healthy lifestyle management! Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Bega Petersburg Russia

#Q #Q_and_A #Arnold_Schwarzenegger #голливуд #культуризм #bodybuilding #телостроительство #улучшение_здоровья
#Вызов_машины_Арнольда #онкология #спорт_зож #здоровое_питание #оперштаб #президентский_марафон #темп_избирательной_кампании #Austrian_World_Summit #Netflix #ArnoldsPumpClub #Netflix #всемирный_посол_бега #global_running_ambassador

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 71

Удивительная наука об 1-минутной тренировке

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

1-минутная тренировка
Сокращают ли белковые диеты продолжительность жизни?
Рецепт недели: блинчики с беконом

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

1-минутная тренировка

Арнольд известен своими двойными сплит-тренировками — по два часа два раза в день — во время подготовки к Олимпии. Это то, что ему понадобилось, чтобы стать величайшим бодибилдером на планете, но количество усилий, которое вам нужно, чтобы стать более здоровой версией себя, намного меньше, чем вы думаете (это даже удивило нас!).

Исследования, проведённые с участием более 25 000 человек, показали, что выполнение высокоинтенсивных упражнений всего за одну минуту (повторяемых несколько раз в день) может помочь вам прожить дольше. У тех, кто выполнял короткие интенсивные всплески физической активности и повторял их три-четыре раза в течение дня, наблюдалось снижение смертности от всех причин на 40% и снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 49%.

Хотя это звучит бесполезно, преимущества этих «перекусов для упражнений» становится слишком сложно игнорировать. В другом исследовании студенты колледжа проходили вверх и вниз по трём лестничным пролетам три раза в день каждый день в течение шести недель. Они не делали никаких других упражнений, но это постоянное усилие улучшило аэробное здоровье и силу ног. Другое исследование показало, что перекусы для упражнений могут помочь компенсировать некоторые негативные метаболические эффекты сидения на работе в течение всего дня.

Сложите все это вместе, и небольшое движение, повторяющееся в течение долгого времени, может значительно улучшить ваше тело. Попробуйте добавить то, что работает для вас, будь то 1–2 минуты бега вверх и вниз по лестнице или 10–15 минут неторопливой ходьбы. Ваше тело скажет вам спасибо.

Факт или вымысел: сокращают ли диеты с высоким содержанием белка продолжительность жизни?

Является ли ограничение белка ключом к долгой жизни? Мы обсуждали долголетие всю неделю, и мы слышали этот вопрос из деревни, поэтому мы хотели взяться за него.

Несмотря на то, что исследования на животных показали, что слишком много белка может привести к сокращению продолжительности жизни, исследований на людях, которые показывают, что более высокое содержание белка приводит к сокращению жизни, не так много. Фактически, исследования показывают, что ваши потребности в белке увеличиваются с возрастом, особенно если вы хотите сохранить качество жизни.

Мы поговорили с некоторыми из лучших исследователей в игре, и они предполагают, что то, что вы видите в исследованиях на животных, не обязательно применимо к людям и часто преувеличено. В одном исследовании на животных исследователи сократили потребление белка с 20 процентов от общего количества калорий до всего лишь 4 процентов. Это изменение увеличило продолжительность жизни вдвое меньше, чем просто сокращение калорий и сохранение большего количества белка в рационе. Другими словами, сокращение потребления белка не было ключом к источнику молодости. Не говоря уже о том, что диета, состоящая всего из 4 процентов белка, нереальна.

Но вот более важный момент: с возрастом потребность в белке увеличивается, потому что наши мышцы начинают разрушаться. Саркопения связана с болезнями и смертью в пожилом возрасте, и если вы теряете способность ходить, двигаться и быть активным, качество вашей жизни значительно снижается. Исследования долголетия показывают, что тренировки с отягощениями снижают смертность от всех причин на 21 процент, а сочетание тренировок с отягощениями и кардио увеличивает этот показатель до 40 процентов.

Наш совет: лучшая страховка жизни — оставаться активным и потреблять достаточное количество белка, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно, чтобы избежать срыва.

Рецепт недели: блинчики с беконом

Это снова Адам. Я знаю, что скоро выходные, и если вы хотите особенный завтрак, я хочу, чтобы вы без чувства вины насладились классическим сочетанием. Этот рецепт из You Can't Fuck This Up был фаворитом людей, которые тестировали программу.

Независимо от того, любите ли вы кухню или новичок в этом деле, в нём нет сложных ингредиентов, и его можно приготовить всего за 20 минут. И помните, даже если ваш мозг считает, что это вредно для здоровья, совершенно нормально копаться и наслаждаться!

Примечание: по этому рецепту получится 6 довольно больших блинов (порция рассчитана на 2 блина).

Ингредиенты

4 ломтика сырого бекона из индейки без нитратов
1 стакан овсяных хлопьев по старинке
1 чайная ложка разрыхлителя
1 мерная ложка сывороточного или растительного протеинового порошка (это необязательно, но увеличивает количество белка!)
1/4 чайной ложки молотой корицы
3 яйца
3/4 стакана молока на ваш выбор
1/2 чайной ложки чистого ванильного экстракта
2 столовые ложки сливочного масла
5 фиников, очищенных от косточек и мелко нарезанных (необязательно, но отлично сочетается с беконом)
2 столовые ложки чистого кленового сиропа

Инструкции

1. В небольшой сковороде на среднем огне обжарьте бекон из индейки до хрустящей корочки, по три-четыре минуты с каждой стороны. Снимите со сковороды, раскрошите на мелкие кусочки и отложите в сторону.

2. Смешайте овсяные хлопья, разрыхлитель, протеиновый порошок и корицу в блендере или кухонном комбайне. Пульсируйте, пока овес не станет текстурой муки. Отложите.

3. В средней миске взбейте яйца, молоко и ваниль. Медленно смешайте сухие ингредиенты с влажными, пока они не смешаются, стараясь не перемешать.

4. Добавьте в сковороду 1 чайную ложку сливочного масла и растопите его на среднем огне. Влить 1/4 стакана теста для блинов. Посыпьте одной шестой частью нарезанных фиников и посыпьте сверху одной шестой частью раскрошенного бекона. Когда верхушка блина начнет пузыриться, примерно через три минуты, можно переворачивать. Повторите то же самое, чтобы обжарить другую сторону в течение двух-трех минут, затем положите блин на тарелку.

5. Повторите то же самое с оставшимся тестом, чтобы сделать ещё пять блинов, используя немного больше масла по мере необходимости.

6. Наслаждайтесь немедленно.

Попробуйте и дайте мне знать в социальных сетях, что вы думаете.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию с полезными советами по питанию и ведению ЗОЖ! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information with useful tips on nutrition and maintaining a healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 72

Зависимость от телефона? Прочитай это.

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Арнольд Вопросы и ответы
Зависимость от телефона? Этот трюк работает
Вызов выходного дня

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Арнольд Вопросы и ответы

Сегодня мы делимся несколькими из 98 вопросов, которые Арнольд получил вчера в приложении The Pump (вы можете присоединиться к списку ожидания здесь). Наслаждаться!

Арнольд о разочаровании

Арнольд при нажатии на кнопку сброса

Арнольд о планах на успех

Предпочитаемый кофе The Pump Club

Каждый день Арнольд начинает с чашки кофе (перед кормлением животных). Это потому, что трудно найти другой напиток, который делает всё: от улучшения ваших тренировок до увеличения продолжительности жизни. И именно поэтому мы любим Think Coffee от Four Sigmatic.

Это все, что вы хотите от кофе — высококачественные зёрна арабики, великолепный запах, невероятный вкус — и с дополнительными преимуществами устойчивой энергии и умственной концентрации без дрожи. Кроме того, есть гарантия возврата денег, если вы не чувствуете, что получаете желаемый импульс. Но мы думаем, вам понравится. Исследования показывают, что львиная грива, один из грибов в Four Sigmatic Think Coffee, может помочь улучшить когнитивные функции всего за 7 дней. Мы любим заботиться о деревне, а это означает дополнительную экономию. Если вы хотите накачать свой кофе, нажмите здесь, чтобы сэкономить 45 долларов на стартовом наборе Four Sigmatic Think. Это означает, что вы будете платить менее 1 доллара за чашку за постоянную энергию и умственную концентрацию.

Форма примечания Арнольд: Мы верим в прозрачность. Иногда вы будете видеть рекламу здесь, как показано выше. Вы можете спросить, почему. Во-первых, чем больше становится эта деревня, тем дороже она стоит. Во-вторых, я хочу, чтобы моя команда зарабатывала на этом деньги. Мы никогда не будем продавать и рекламировать поддельные волшебные таблетки; мы принесём вам то, что, по нашему мнению, может помочь деревне и повысить ценность вашей жизни.

Зависимость от вашего телефона? Прочитай это

В среднем человек проводит в телефоне от 4 до 5 часов… в день. Это зависимость, от которой трудно избавиться. Но простая настройка вашего экрана может помочь.

Исследователи обнаружили, что перевод вашего телефона в оттенки серого может заставить вас использовать его намного меньше.

Мы узнали об этом совете благодаря Майклу Истеру и его информационному бюллетеню 2% (любимому клубу Arnold Pump). Причина, по которой это работает, проста: вы удаляете важную часть того, что держит вас привязанным к телефону. Яркие цвета более стимулируют и доставляют удовольствие, а также удерживают ваше внимание. Именно поэтому приложения разработаны именно так, как они есть, игровые автоматы мигают, а телефоны и социальные сети засасывают вас, как мотылька в пламя. В ходе исследования те, кто сменил телефоны на оттенки серого, стали реже пользоваться телефоном на 40 минут в день.

В последующих исследованиях результаты оказались ещё более многообещающими. Ведущий исследователь обнаружил, что те, кто перешёл на оттенки серого, «продемонстрировали значительное снижение проблемного использования смартфона, беспокойства и времени, проводимого за экраном».

Если вы используете устройство Apple, оттенки серого — это скрытая функция (по понятным причинам). Вот как это обнаружить: «Настройки» —> «Специальные возможности» —> «Отображение и размер текста» — «Цветовые фильтры» —> «Включите» и нажмите «Оттенки серого».

Если вы готовы к этому, примите участие в испытании этой недели.

Вызов выходного дня

В исследовании о снижении зависимости от телефона мы упустили одну маленькую деталь: многие люди не могли этого сделать. Почти 15 процентам участников пришлось схитрить и переключить свои телефоны с оттенков серого на цветной.

Когда вы попробуете это, вы, вероятно, поймёте, почему. Опыт очень разный.

И это заставило нас задуматься — сможете ли вы провести все выходные с телефоном в оттенках серого?

В эти выходные мы хотим посмотреть, сможете ли вы это сделать. Переключите свой телефон в оттенки серого и посмотрите, как изменится ваше поведение.

Выше мы показали вам, как поменять телефон Apple. Настройка Android немного проще:

Откройте приложение «Настройки», затем нажмите «Универсальный доступ».
Под заголовком «Экран» нажмите «Текст и отображение».
Нажмите «Цветокоррекция» и выберите «Оттенки серого».
Попробуйте и дайте нам знать в социальных сетях, на что похож ваш опыт.

Ещё раз спасибо, что приветствовали нас в вашем почтовом ящике. Желаем вам хороших выходных! Арнольд, Адам и Даниэль

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезную информационную рассылку, желаю Вам отличных выходных! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the useful newsletter, I wish you a great weekend! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 73

Мотивация Арнольда в понедельник

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация Арнольда в понедельник
Меньше - больше
Тренировка недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Мотивация Арнольда в понедельник

Я вижу, вы все присылаете мне эти сообщения, где говорите: «Я пропустил тренировку», «Я сошёл с ума от своей диеты» или «Я не могу выбраться из этого плато», и все вы заканчиваете одним и тем же. Вопрос: «Что мне делать?».

Я говорил вам, что вам нужно придерживаться рутины, что вам не нужно париться по мелочам, и что вы не можете позволить совершенству стать врагом прогресса. Но я думаю, что мне нужно быть более ясным:

Вы никогда не будете совершенны.

Ещё одна вещь, которую я снова и снова слышал от вас, ребята, в Твиттере и в моём приложении: «Я люблю FUBAR, надеюсь, вас не беспокоит, что критики не беспокоят!».

Меня это вообще не смущает! Я решил сосредоточиться на 50%, которым понравилось шоу, а также на миллионах поклонников. И если мы снимем второй сезон, возможно, мы прислушаемся к конструктивной критике, чтобы сделать сериал ещё лучше.

Здесь помогает знание того, что вы не будете совершенны. Вы никогда не сможете угодить всем или много раз, даже себе. Вам всегда будет немного не хватать. Мне повезло, что я усвоил этот урок, начав заниматься спортом, который преследует физическое совершенство. Слава Богу, я мечтал стать лучшим бодибилдером в мире, а не иметь идеальное тело.

Потому что, позвольте мне сказать вам, я всегда видел вещи, которые ещё мог бы усовершенствовать. Никогда не было времени, когда не было бы какой-то части моего тела, которую я хотел бы иметь ещё несколько подходов, чтобы действительно прибить. Даже когда Книга рекордов Гиннесса назвала меня «самым совершенно развитым человеком в истории мира», — я видел места, которые мог бы улучшить!

Что бы вы ни делали, как бы далеко вы ни забрались, вы всегда сможете стать лучше. Вы никогда не будете совершенны. Всем никогда не угодишь.

Ключ в том, что вы фокусируетесь на положительной стороне этого, а не на отрицательной. Будьте лучше каждый день. Дайте себе передышку, когда вы несовершенны, поскольку никто другой тоже не совершенен.

Я вижу, как многие из вас корят себя за маленькие неудачи и говорят: «Я всё испортил, съев в понедельник целую пиццу», и игнорируете свои маленькие успехи. Вместо этого, почему бы вам не написать в Твиттере: «Я ходил каждый божий день и тренировался 3 дня» с той же страстью, с которой вы рассказываете о своих ошибках? Это потому, что вы гонитесь за совершенством. Нам так легко подсчитывать плохое, но это несправедливо по отношению к любому из нас. Сколько раз вы садитесь и думаете обо всех мелочах, которые вы сделали правильно? Были ли случаи, когда вы выпивали протеиновый коктейль или придерживались тренировки?

Итак, вот что я хочу, чтобы вы сделали на этой неделе. Напишите на карточке: «Я не идеален, но вот мои победы». Каждый раз, когда вы делаете что-то, чем вы гордитесь, например, хорошо высыпаетесь, едите овощи, тренируетесь или что-то ещё, что продвигает вас к вашим целям, записывайте это. Не беспокойтесь о подсчёте ошибок, ваш мозг справится с этим.

Я просто хочу, чтобы ты делал это всю неделю и понял, что не быть идеальным — это нормально. Быть лучше с каждым днем — это всё, что имеет значение.

Меньше - больше

Хотите знать, что хорошо, когда вы концентрируетесь на своих победах? Сужение вашего внимания и не пытаться сделать слишком много сразу. Более простой подход может сделать всю разницу между прорывом и неудачей.

Исследования показывают, что чем больше целей вы пытаетесь решить — и чем сложнее вы их делаете — тем меньше вероятность того, что вы достигнете желаемого результата. Люди пытаются «построить Рим за один день» и переоценивают сложные решения, а не простые повторяющиеся действия.

Как поделился Адам, если вы хотите сохранить здоровые привычки, вы должны сделать их настолько простыми, чтобы их было трудно потерпеть неудачу. Только после этого вы сможете перейти к более сложным задачам. Я не начал со становой тяги 700 фунтов или тренировок, которые сделали меня Мистером Олимпия. Всё началось с подтягиваний на ветках и становой тяги в грязи. Со временем, по мере увеличения количества повторений и веса, я мог тренироваться дольше и усерднее и становился сильнее. Но всё это было бы невозможно без огромной концентрации, которая позволила мне выстроить отличные программы.

Поэтому вместо того, чтобы ставить 10 целей, начните с одной или двух — и убедитесь, что они реалистичны. Хотите стать лучшим поваром? Начните с основных рецептов с более простыми ингредиентами. Хотите вставать раньше? Ограничьте время, проводимое за экраном в конце дня, и установите более раннее время сна. Если вы не были в спортзале несколько недель, не начинайте с часовой тренировки. Вместо этого посмотрите, сможете ли вы выполнять 20-минутную тренировку два или три раза в неделю. Или попробуйте тренировку FUBAR в сегодняшней рассылке.

Поведение, которого вы хотите достичь, является побочным продуктом накопления небольших выигрышей и многократного повторения их. Чем больше они складываются, тем больше вы можете добавить осложнений и проблем, и тем больше вероятность того, что вы будете придерживаться плана, обретёте уверенность и добьетесь лучших результатов, чем всё, что вы делали раньше.

Тренировка FUBAR

В следующий раз, когда вы будете смотреть выпуск FUBAR, я хочу, чтобы вы были накачаны, как никогда раньше. Адам и Даниэль помогли мне создать интересный способ просмотра. Это способ превратить действие и смех в немного движения и отличную тренировку.

Вот как это работает. Когда вы смотрите каждый выпуск FUBAR, обращайте пристальное внимание на следующее поведение, а затем выполняйте 10 повторений следующих упражнений в зависимости от того, что вы видите в шоу.

Когда вы видите оружие (пистолет, бомбу, нож и т. д.): сделайте 10 приседаний.

Когда увидишь крутую тачку: сделай 10 отжиманий

Когда вы видите шпионский гаджет в стиле Джеймса Бонда: сделайте 10 выпадов

Когда вы слышите смешной анекдот: Загрузите в рюкзак несколько книг и выполните 10 рядов (используя рюкзак в качестве груза)

Попробуйте, и это превратит просмотр шоу в совершенно новый опыт.

Дайте мне знать, что вы думаете, и отметьте меня в социальных сетях или поделитесь несколькими видео о том, как вы выполняете тренировки во время просмотра. Я люблю видеть этот материал!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами о ЗОЖ! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips about healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 74

Ваш кофе фильтруется? (и почему это может иметь значение)

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Вопрос о фильтрованном кофе
Сколько отдыха вам нужно, чтобы максимизировать мышцы?
Имейте свой торт (и будьте здоровы тоже)

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Имеет ли значение ваш выбор кофе?

Мы широко рекламируем здесь кофе, потому что он вкусный, способствует тренировкам (кофеин — одна из немногих проверенных «добавок»), и многие исследования показывают, что он поддерживает долголетие и борется с болезнями. Но мы также сохраняем непредвзятость и учитываем новые разработки.

Поэтому, когда новое исследование представило обновлённые взгляды на кофе, нам пришлось копнуть глубже.

Хорошая новость: фильтрованный кофе по-прежнему полезен для здоровья и связан с более низкой смертностью и большей продолжительностью жизни.

Но если вам нравится нефильтрованный кофе, он может быть не таким полезным, как мы когда-то думали.

Исследователи обнаружили, что нефильтрованный кофе может увеличить уровень холестерина LDL (плохо) и может быть связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Причина в том, что нефильтрованный кофе содержит больше дитерпенов, которые могут повышать уровень холестерина (несмотря на другие потенциальные преимущества). Некоторые исследования показывают, что в нефильтрованном кофе может быть в 30 раз больше дитерпенов, чем в фильтрованном.

Все это, вероятно, заставляет вас задаться вопросом: мой любимый кофе нефильтрованный?

Как следует из названия, всё зависит от того, проходит ли кофе через фильтр, поэтому популярные нефильтрованные варианты включают френч-пресс и кофе по-турецки. Если вы любите холодный напиток, многие версии, как правило, не фильтруются.

Мы знаем, как интерпретируются эти результаты, поэтому важно не паниковать. Исследование нефильтрованного кофе безрезультатно, и вы не можете предположить причинно-следственную связь. И общий вывод исследования показывает, что кофе имеет много преимуществ и полезен для вашего здоровья. Если у вас есть пара чашек кофе — даже нефильтрованного — вы, скорее всего, в порядке.

Если вы обеспокоены, вы можете: А) проверить анализ крови (он покажет, есть ли у вас какие-либо красные флажки, Б) сократить количество нефильтрованного кофе, который вы пьёте, или В) начать пить больше фильтрованного кофе в качестве замены. Эти варианты — практичный способ беззаботно насладиться волшебным бобом.

Разрыв мышц

Сколько минут вы отдыхаете между подходами? Ответ может определить, насколько хорошо вы можете нарастить мышечную массу.

Исследование, которое скоро будет опубликовано, предполагает, что отдых не менее 2 минут может помочь вам максимально увеличить мышечный рост.

Учёные во главе с уважаемым исследователем доктором Брэдом Шенфельдом проанализировали эффективность 4 подходов 10-повторного максимального подъёма (приседания на спине и разгибания ног) с тремя разными периодами отдыха: 1 минута, 2 минуты и 3 минуты. Те, кто отдыхал всего одну минуту, выполнили значительно меньше общих повторений, чем те, кто отдыхал две-три минуты. (Не было большой разницы между 2 минутами и 3 минутами).

Поскольку большинство исследований показывают, что объём — общее количество повторений, которые вы можете выполнить с заданным весом, — играет ключевую роль в росте мышц, всё, что уменьшает объем, ограничивает ваш рост.

Конечно, если у вас ограниченное время для тренировок, может иметь смысл брать более короткие периоды отдыха, потому что, как вчера напомнил нам Арнольд, не позволяйте совершенству мешать прогрессу.

Но если вы добавите это исследование к предыдущим исследованиям, окажется, что более длительные периоды отдыха — даже если они не кажутся такими утомительными — позволяют вам увеличить интенсивность, выполнить как можно больше повторений и максимизировать мышечный рост. Основываясь на всей литературе, кажется, что наилучшая продолжительность отдыха для роста мышц составляет от 2 до 5 минут, в зависимости от вашего восстановления. Но помните, даже если это может быть «лучшее», вы всё равно можете нарастить мышечную массу с помощью более коротких периодов отдыха.

Имейте свой торт (и будьте здоровы тоже)

Нам нравится делать здоровый образ жизни более выполнимым. И один из лучших способов добиться этого — быть немного менее жёстким.

По мнению исследователей психологии, составление плана, в котором вам не нужно быть идеальным, может увеличить ваши шансы на успех. Будь то ваша диета или финансы, «запланированные гедонистические отклонения» — или моменты, когда вы не делаете все по инструкции — могут помочь тремя способами:

1) Это дает вам больше ментальной пропускной способности для предотвращения нежелательного поведения и действий.

2) Повышает мотивацию.

3) Это делает процесс более позитивным и приятным.

Сложите всё это, и каждое из них играет роль в формировании привычки. Что ещё более важно, обладая большей свободой, эти умственные сдвиги помогают поддерживать долгосрочное следование плану, который является настоящим секретом невероятного успеха.

Вот почему включение десерта может быть эффективным для стольких людей или почему многие ограничительные планы (например, запрет на углеводы или сахар) работают только в краткосрочной перспективе. И это не обязательно должна быть одна «читмил».

Мы рекомендуем строить свой рацион вокруг здоровой пищи, но оставлять несколько приёмов пищи в неделю для свободы. Неважно, ваше любимое лакомство или еда на вынос из любимых ресторанов (вы можете точно узнать, что заказывать из 50 самых популярных ресторанов в этой книге и рекомендациях по десертам и напиткам).

Ешьте, наслаждайтесь, а затем возвращайтесь к плану. Нет необходимости в наказании, голодании или корректировке. Если вы сделаете это частью своего плана, вы обнаружите, что не сгорите от здорового питания и, вероятно, ещё меньше будете хотеть определенные продукты.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами по ведению ЗОЖ! С уважением, Анатолий Обросков Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips on maintaining a healthy lifestyle! Best regards, Anatoly Obroskov Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 75

Чудеса могут случиться

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Чудеса могут случиться
Калория есть калория?
Физический: 100
Мысль недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

«Я думаю, что чудеса случаются»

Сегодняшний день. Документальный фильм о моей жизни вышел на Netflix. В отличие от FUBAR, я не собираюсь вас сильно убеждать, потому что это не мой проект; это проект обо мне. Но я попросил Нетфликс сделать мне клип, чтобы я мог дать вам эксклюзив. Вот ваш первый взгляд

Упрощённое здоровье: калория — это калория?

Некоторые люди считают, что важны только калории. Другие думают, что это из-за гормонов. Реальность? Вы не можете разделить их. Калории определяют, набираете ли вы вес или теряете, а гормоны играют роль в голоде, аппетите и пищевом поведении. Но вот как провести свой день и хорошо питаться, не слишком много думая и не считая калорий.

Прежде всего, учитываются все калории (любой, кто говорит иначе, скорее всего, пытается вам что-то продать) — потому что ваше тело либо использует, либо хранит энергию. И если у вас есть лишняя энергия, которую вы не используете, часть её будет сохранена.

И, все калории не равны.

Оставайтесь с нами, потому что наша цель — уменьшить стресс от еды и дать вам больше гибкости. Как мы упоминали вчера, люди, которые включают десерт, как правило, добиваются успеха на диетах, потому что они не выгорают. Это означает, что цель состоит в том, чтобы есть много продуктов, которые удовлетворяют ваш мозг и тело, чтобы вы могли наслаждаться другими продуктами, которые не так питательны. Для этого старайтесь есть больше белка и клетчатки.

Белок — лучший друг вашего метаболизма. На каждые 100 калорий белка, который вы едите, будет метаболизировано до 30 калорий (30 процентов). Это иллюстрирует, почему не все калории равны. Для сравнения, при пищеварении сжигается от 6 до 8 процентов углеводов и только от 3 до 5 процентов жиров.

Белок (нежирное мясо, птица, рыба, яйца, чечевица и соя) помогает вам есть меньше, увеличивая чувство сытости и уменьшая чувство голода за счёт повышения уровня гормона (грелина), который успокаивает тягу к еде. То же самое можно сказать и о продуктах, богатых клетчаткой (цельное зерно, овёс, бобовые, овощи и ягоды).

Это не значит, что жиры или углеводы вредны. Им обоим есть место в вашем рационе (жиры помогают насытиться, а клетчатка в основном содержится в продуктах на основе углеводов).

Если вы хотите лучше себя контролировать и не чувствовать себя постоянно голодным, включение белка и клетчатки в каждый приём пищи — это отличный способ съесть больше, сжечь больше и справиться с тягой и голодом, не подчёркивая каждую калорию.

Физический 100

В рамках своей работы в качестве главного оперативного директора Netflix я связался с самыми сильными звёздами Netflix, чтобы узнать об их привычках и распорядке дня. Я хотел начать с двух звёзд из Physical: 100. Это фантастическое соревнование, в котором 100 лучших спортсменов Кореи, военнослужащих и настоящих олимпийцев соревнуются в изнурительных испытаниях, чтобы определить, кто из них сильнее.

Два конкурента выделялись мне. Шим Ю-ддеум — fitness YouTuber с 1,5 миллионами подписчиков, а Чан Ын-силь — лучший борец; обе женщины пережили многих мужчин, соревнуясь в Physical 100. Вот некоторые из их привычек.

Что вы делаете каждый божий день, чтобы укрепить своё психическое здоровье?

Shim Eu-ddeum: Я всегда напоминаю себе не переусердствовать. Каждое утро я оцениваю уровень своей энергии и свое психическое состояние. Я также нахожу время, чтобы очистить голову, медитируя и гуляя.

Чан Ын Сил: Я считаю каждый день очень ценным, и планировать свой день с мыслью о том, чтобы сделать всё возможное сегодня, означает хорошо подготовиться к завтрашнему дню. Я также стараюсь выкроить время для себя, чтобы перезарядиться. Я обычно тренируюсь в это время. Мне это нравится, потому что мне кажется, что я могу сосредоточиться на себе. Я могу полагаться только на себя, чтобы заботиться обо мне, поэтому я хочу стать сильнее. Я думаю, что физическое здоровье улучшает моё психическое здоровье и делает меня более позитивным. Я также люблю слушать успокаивающую музыку.

Есть ли у вас режим здоровья? Если да, то что это, и как часто и когда вы это делаете?

Шим Ю-ддеум: Я люблю гулять. По выходным мы с другом гуляем 2-3 часа по парку Намсам, а потом вкусно обедаем. Даже в напряжённые дни я стараюсь выделить 30 минут, чтобы прогуляться вдоль реки Ханган и подышать свежим воздухом.

Чан Ын Сил: Мой распорядок дня — много спать и набираться сил после перерывов. Поскольку у меня физически тяжёлая работа, я стараюсь, чтобы у меня было много энергии, и лучший способ сделать это — выспаться. После ночи глубокого сна я ем здоровый завтрак утром и всегда принимаю добавки. С тех пор, как я стал профессиональным спортсменом, и по сей день я всегда стараюсь придерживаться разнообразной диеты, состоящей из продуктов, полезных для моего здоровья.

Во время подготовки к Physical: 100 вы изучили какие-либо упражнения или техники силы/ловкости, которые вы собираетесь продолжать делать всегда?

Шим Юддеум: Я занимаюсь пилатесом более 10 лет. Когда я готовился к Physical: 100, я начал заниматься пауэрлифтингом и обнаружил, что это помогло мне нарастить больше мышц. Я по-прежнему занимаюсь пауэрлифтингом 1-2 раза в неделю, так как пилатес и пауэрлифтинг дополняют друг друга и снимают стресс. Я хочу продолжать заниматься пилатесом и пауэрлифтингом, пока не стану бабушкой.

Чан Ын Сил: Я определенно должен сказать о борьбе и кроссфите. Эти два вида спорта мне очень подходят, и я до сих пор от них зависим! Несмотря на то, что последние 10 лет тяжёлых тренировок для национальной сборной по борьбе были физически сложными, мне было очень весело учиться кроссфиту. Когда я вышла в бокс, меня покорило то, как все, не только спортсмены, пришли на тренировку со здоровым и позитивным настроем. Меня всегда окружали элитные спортсмены, поэтому работа там была новым источником мотивации и вызовом. Независимо от того, насколько тяжелы тренировки, мы помогаем друг другу расти, и я думаю, что мы чувствуем большее чувство выполненного долга и удовлетворения из-за духа товарищества.

Мысль недели

«Подтянутое тело, спокойный ум, дом, полный любви. Эти вещи нельзя купить — их нужно заработать». - Навал Равикант.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезную информацию о калориях и диете, с интересом посмотрю новый документальный фильм Netflix о Вас!
С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the helpful information about calories and diet, I'm looking forward to watching the new Netflix documentary about you!
Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

https://www.youtube.com/watch?v=-CqL-32-hEY

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 76

Splenda повреждает вашу ДНК?

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Жиросжигатель, который работает
Splenda повреждает вашу ДНК?
Рецепт недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Настоящий жиросжигатель?

Мы критически относимся к большинству добавок, но одна из наших любимых добавок продолжает находить новые способы выделиться.

Новое исследование показывает, что креатин может помочь вам сжечь больше жира.

Креатин — одна из немногих добавок, одобренных Арнольдом благодаря десятилетиям положительных исследований. Он уже давно известен своей способностью улучшать мышечную массу и силу, а новые исследования также показали, что он накачивает ваш мозг и улучшает когнитивные способности, память и исполнительные функции.

Последнее исследование рассмотрело 19 различных исследований креатина, посвящённых людям старше 50 лет. Учёные обнаружили, что у тех, кто использовал креатин, наблюдалось снижение процентного содержания жира в организме и общего жира в организме.

Чтобы было ясно, изменения не были сумасшедшими. Основой потери жира по-прежнему является диета, за которой следуют физические упражнения. Но креатин может дать вам дополнительное преимущество. Если вы заинтересованы в добавках с креатином, не сдерживайтесь предыдущими мифами. Это не стероид и не гормон; он естественным образом вырабатывается в вашем организме, содержится в пище (например, в мясе и молочных продуктах) и не вызывает проблем с почками. Большинство исследований показывают, что от 3 до 5 граммов моногидрата креатина обеспечивают желаемый эффект.

Splenda повреждает вашу ДНК?

Заголовки распространяются через социальные сети и сеют страх. «Химическое вещество, обнаруженное в Splenda, повреждает ДНК».

К сожалению, заголовки делаются для того, чтобы привлечь внимание и неточно отображать реальность. Так что давайте немного успокоимся, если у вас есть несколько пакетов Splenda с кофе или что-то ещё.

Последние исследования не дают убедительных доказательств того, что Splenda наносит вред вашему телу.

Когда выходят исследования, важно помнить о трёх вещах: что они проверяли, что они обнаружили и как это применимо в реальной жизни?

В данном случае исследование проводили в чашке Петри, где один-единственный маркер повреждения был несколько повышен. А Splenda даже не тестировали — исследовали одно химическое соединение, составляющее примерно 1 процент Splenda.

Самое главное, как указано в этой блестящей ветке, основанной на предыдущих исследованиях, если вы хотите увидеть тип повреждения, обнаруженного в эксперименте, вам придётся съесть примерно 50 000 пакетов Splenda или выпить около 10 000 банок диетической газировки.

Другими словами, то, что они нашли в чашке Петри, не совсем соответствовало тому, что потребляется в реальной жизни. Что ещё более важно, поскольку исследование оставляет гораздо больше вопросов, чем ответов, исследование не было достойно заголовков кликбейтов.

Если вам не нравится Splenda или другие искусственные подсластители, то и не нужно их есть. Но если вы наслаждаетесь несколькими пакетиками или газировкой, последние находки — не повод жить в страхе. Если вы хотите больше душевного спокойствия, некоторые из самых строгих регулирующих органов по всему миру обнаружили, что эти подсластители не представляют серьёзной опасности при употреблении людьми.

Рецепт недели

Если вы ищете пищу с высоким содержанием белка — будь то в любое время дня или сразу после тренировки — вот вариант от Элизабет Браун, MS, RDN, CPT (также известная как The Kitchen Vixen). Этот рецепт можно приготовить всего за 20 минут, и он обеспечивает ваш организм почти 50 граммами белка и более 7 граммами клетчатки.

Цыплёнок с лимонным перцем и бататом

Ингредиенты

Органическая куриная грудка без костей и кожи весом 8 унций
1 столовая ложка сафлорового или оливкового масла
2 чайные ложки приправы с лимонным перцем
6 унций (170 г) японского ямса или сладкого картофеля
Морская соль и черный перец
По желанию: замаринуйте курицу в оливковом масле, уксусе, морской соли и перце.

инструкции

Нарежьте картофель ровными кусочками размером 1/2 дюйма и смешайте с маслом, морской солью и перцем.
Поместите в корзину аэрофритюрницы и готовьте 20 минут, встряхивая корзину наполовину.
Нагрейте сковороду или сковороду на средне-сильном огне. (если хотите, то можете положить в сковороду немного масла)
Добавьте по 1 чайной ложке лимонного перца с каждой стороны курицы.
Положите курицу на сковороду-гриль или на обычную сковороду. Вы также можете готовить во фритюрнице в течение того же времени. Готовьте по 6 минут с каждой стороны, пока термометр для мяса, вставленный в самую толстую часть, не покажет 160F/71C или пока сок не станет прозрачным или не перестанет быть розовым в центре.
Подавайте курицу с 6 унциями сладкого картофеля или картофеля фри и наслаждайтесь!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информациэ о ЗОЖ и Splenda. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information about healthy lifestyle and Splenda. Sincerely, Anatoly Obroskov, Global Ambassador for Running Petersburg Russia

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за информационную рассылку о ЗОЖ и желаю Вам отлично провести выходные! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the healthy lifestyle newsletter and I wish you a great weekend! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running, St. Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 77

Арнольд о разочаровании, отчаянии и Девито

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

До свидания, болезненность
Арнольд Вопросы и ответы
Вызов выходного дня

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

До свидания, болезненность

Ваши тренировки оставляют вас слишком болезненными? Лекарство, в котором нуждаются ваши мышцы, не будет получено путем приёма нескольких таблеток.

Недавний обзор исследований показал, что два «М» — движение и массаж — оказали наибольшее влияние на уменьшение болезненности и ускорение выздоровления.

Не беспокойтесь, если вашей массажистки нет на быстром наборе. Вы можете получить те же преимущества, используя массажный валик, массажный пистолет или мяч для лакросса. И аспект «движения» может быть таким же простым, как прогулка с низкой интенсивностью или езда на велосипеде. Оба эффективны, потому что улучшают кровоток, что помогает питательным веществам из пищи, таким как белок, попадать в ваши мышцы, чтобы помочь в восстановлении. (Цельные продукты и большое количество воды также помогут, и есть некоторые доказательства того, что терпкий вишнёвый сок может уменьшить болезненность).

Другие эффективные методы восстановления включают компрессионное белье (вспомните колготки) и контрастную терапию, например чередование холода и тепла. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу, чрезмерная холодовая терапия потенциально может ограничить рост, поэтому помните о ледяной ванне после тренировки.

Единственное, чего вы, возможно, захотите избежать, — это болеутоляющих средств. Исследования показывают, что использование болеутоляющих средств, таких как ибупрофен (то, что вы найдете в Advil) или напроксен, может уменьшить естественное восстановление вашего тела и замедлить выздоровление.

Арнольд Вопросы и ответы

Вчера мы задали ещё один вопрос-ответ в приложении The Pump (мы всё ещё закрыты, но скоро откроемся для новых участников). У нас было много вопросов о документальном фильме Арнольда, FUBAR, тренировках, отцовстве и жизненных уроках. Вот несколько ответов Арнольда.

Арнольд о разочаровании...

Арнольд в отчаянии...

Арнольд о Дэнни Девито...

Если вы хотите прочитать интервью с Дэнни Девито, вы можете посмотреть его здесь.

Вызов выходного дня

Мы часто говорим о пользе ходьбы. Даже сегодня мы упоминали, как это может помочь вашим мышцам восстановиться и уменьшить болезненность.

Но знание того, что вы должны сделать больше шагов, отличается от фактического движения. Вот метод, который мы нашли невероятно эффективным, упрощая то, что нужно сделать.

Шаг 1: Разделите свой день на 4 квартала (четыре трёхчасовых блока, например, с 7 до 10 утра, с 22 до 13 часов, с 13 до 16 часов и с 16 до 19 часов).

Шаг 2: Установите напоминание в календаре, чтобы ходить в течение 10-минутного окна в течение каждого из этих 3-часовых блоков.

Шаг 3: Постарайтесь уделить 10 минут как минимум трём из «четырех четвертей».

Если вы достаточно хороши на 75% (ходьба по 10 минут три раза в день), вы добавляете 30 минут ходьбы, что положительно скажется на вашем здоровье. Что ещё более важно, если вы сможете делать это 5 дней в неделю, вы достигнете цели — 150 минут движения в неделю, что связано со многими преимуществами.

Задача на эти выходные: создайте свои четыре четверти и посмотрите, сможете ли вы выиграть — по крайней мере — три из них. И снова вы увидите, что можете добиться невероятных изменений, если ставите перед собой простые цели, фокусируетесь на том, что нужно сделать, и не позволяете совершенству мешать прогрессу.

Ещё раз спасибо за то, что вы являетесь частью нашей деревни. Мы надеемся, что у всех вас есть фантастические выходные!

Арнольд, Адам и Даниэль

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за информационную рассылку о ЗОЖ и желаю Вам отлично провести выходные! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the healthy lifestyle newsletter and I wish you a great weekend! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running, St. Petersburg Russia


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 78

Мотивация Арнольда в понедельник

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация Арнольда в понедельник
Фрукты всё ещё полезны?
Тренировка недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Мотивация Арнольда в понедельник

Я был поражён всеми вашими ответами на документальный фильм о моей жизни на Netflix, и некоторые из моих любимых сообщений пришли из нашей маленькой деревни здесь!

Некоторые из вас отметили, что когда я объясняю, как я отслеживал свои тренировки, отмечая их на стене тренажерного зала, это напомнило вам о том, как я просил вас записать три ежедневные цели в январе и отмечать их каждый день.

Именно отсюда и пришла идея новогоднего челленджа!

Я видел силу записи вещей так, что вы видите их прямо перед собой, когда вычеркиваете их, и я хотел, чтобы все вы тоже открыли для себя эту силу.

Но это также напомнило мне: я давно не проверял ваши ежедневные цели, и эта деревня так сильно выросла с тех пор, как я отправил первое электронное письмо 1 января.

Мы уже прошли половину года, так что это идеальный момент, чтобы вернуться к своим целям, потому что январское испытание не должно было длиться всего месяц.

Сегодня я хочу, чтобы вы сели на несколько минут и подумали о том, чего бы вы хотели достичь в этом году. В январе многим из вас хотелось тренироваться каждый день, учить новый язык, больше читать и делать больше шагов. Мне нравилось видеть все большие дела, которых вы хотели достичь, разбивая их на повседневные привычки.

Над какими тремя вещами вы хотите работать каждый день? Запишите их на карточке и прикрепите к зеркалу в ванной или холодильнику. Независимо от того, ставите ли вы перед собой цели ходить пешком каждый день, изучать немецкий или испанский языки или читать больше книг, вы будете ставить отметки рядом с каждым из них, как только сделаете это. Вы считаете повторения. И несмотря ни на что, к концу дня я хочу, чтобы ты это отметил. Если вы чистите зубы и понимаете, что не читали, сядьте и откройте книгу на 15 минут. Вы можете сделать это.

Мы собираемся доказать, что в январе нет ничего волшебного, и мы можем ставить большие цели в любое время. Считайте эти повторения и скажите мне, когда вы начнёте замечать, что эти маленькие действия превращаются в большие победы.

Фрукты всё ещё полезны?

Многие люди думают, что сахар является корнем всех проблем со здоровьем (исследования не обязательно согласны с этим, но социальные сети по-прежнему убеждены). И из-за этого многие задаются вопросом, действительно ли фрукты, содержащие много сахара, полезны для здоровья.

Согласно обзору 41 исследования, фрукты вряд ли будут причиной набора веса.

Исследование было наиболее полным, учитывая исследования продолжительностью от 3 до 24 недель. И исследование не только изучало, приводит ли употребление фруктов к увеличению веса. В нём рассматривалась взаимосвязь между фруктами и жировыми отложениями, а также приводило ли употребление фруктов к увеличению потребления калорий. (Многие люди считают, что сахар играет роль в переедании, поэтому чем больше фруктов вы едите, тем больше вы едите других продуктов).

Мало того, что исследования не смогли показать, что употребление фруктов приводит к увеличению веса, но некоторые исследования также предполагают, что фрукты могут помочь с чувством сытости, обуздать тягу (включая желание есть сахар) и эффективно помочь вам, если ваша цель — похудеть.

Более того, исследователи из Гарварда обнаружили, что употребление двух порций фруктов в день связано с уменьшением риска сердечных заболеваний на 16%, снижением риска инсульта на 18%, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 13%, снижением риска рака на 4% , и снижение риска преждевременной смерти на 15%. Добавьте всё это, и если вы любите фрукты, несмотря на содержание сахара, употребление 2-3 порций в день, вероятно, принесёт много пользы для здоровья.

Тренировка недели

На этой неделе мы собираемся сделать что-то немного другое. Мы поможем вам построить тренировку. Применяются те же правила, что и обычно: это будет экономить время, оно предназначено для дома или спортзала, оно будет интенсивным и поможет вам стать немного лучше.

Это упражнение основано на сочетании различных движений. Всего вы будете выполнять 5 упражнений, каждое из которых будет соответствовать приседанию, толчку, тяге, шарниру и переноске.

Шаг 1: Выберите по 1 упражнению из каждой категории.

Это всего лишь примеры. Вы можете выбрать другие упражнения, но это даёт представление о том, как построить тренировку.

Приседания: приседания с собственным весом, жимы ногами, кубковые приседания, сплит-приседания с поднятой задней ногой.

Тяга: Тяга TRX, Тяга в тренажере сидя, Тяга одной рукой с гантелями, Тяга в перевернутом положении (с собственным весом), Подтягивания

Шарнир: выпад бедра/подъём бедра, становая тяга на прямых ногах, доброе утро с лентой, махи гирями

Толчок: отжимания на наклонной скамье, жим от груди в тренажере, жим от груди стоя, жим от груди с гантелями

Переноска: Фермерская переноска, переноска чемодана.
;
Шаг 2: Создайте свою тренировку

Если у вас мало времени, разбейте первые четыре движения на две пары и выполняйте их подряд, отдыхая как можно меньше между подходами. После выполнения первой пары отдохните 2 минуты и повторите первые два упражнения. Следуйте этой схеме, пока не выполните все подходы, а затем переходите к следующей паре упражнений.
;
Вот пример:

Суперсет 1;
1А. Приседания с собственным весом
1Б. Вес тела/обратная тяга

Суперсет 2;
2А. Подъём бедер
2Б. Наклонные отжимания
;
3. Фермерская переноска (для этого можно загрузить рюкзак)
;
Другие детали:

Вы можете выполнять этот план 3-4 раза в неделю.
Начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений в каждом. Отдохните 2 минуты после завершения сета или суперсета.
По мере того, как вы становитесь увереннее и тренируетесь, добавьте ещё 1-2 подхода.
Если вы действительно хотите ускорить темп, объедините все пять упражнений в один гигантский круг.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете. Желаем вам отличного начала недели!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами об эффективном проведении времени. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips on how to spend your time effectively. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

https://www.youtube.com/watch?v=SCjK06C-0j8

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 79

Малоизвестное повышение уровня дофамина

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Малоизвестный выброс дофамина
У вас есть долги по сну?
Вторник на вынос

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Малоизвестное повышение уровня дофамина

Ищете повышение мотивации? Если просмотр документального фильма об Арнольде не помог, вы можете вернуться к классическому детскому занятию.

Исследования показывают, что творчество — будь то рисование, раскрашивание, рисование — может вызвать выброс дофамина, чтобы вы чувствовали себя лучше, снимали стресс и улучшали концентрацию и мотивацию.

Если вы не знакомы с дофамином, он играет важную роль в вашем поведении. Это влияет на то, как вы себя чувствуете, на вашу мотивацию и желание, влияет на вашу способность преодолевать трения и преодолевать препятствия и даже связано с вашей способностью заниматься спортом.

Многие вещи вызывают выброс дофамина, в том числе физические упражнения, холодные погружения или просто прогулки на свежем воздухе. Но искусство может занимать особое место, потому что им можно заниматься где угодно, оно поднимает настроение и уменьшает тревогу независимо от вашего уровня знаний. Исследователи обнаружили, что результаты для здоровья были одинаковыми для людей, которые считали себя опытными художниками, и для тех, кто таковым не был.

Если вы не знаете, с чего начать, возьмите книжку-раскраску (мы не шутим). Предыдущие исследования показывают, что раскрашивание фигур имеет больше преимуществ для улучшения настроения, чем свободное рисование.

Вы в долгу сна?

Если вы думаете, что сможете «выспаться за выходные», ваше тело хочет поговорить с вами.

Исследования показывают, что на каждый час недосыпа вам нужно как минимум четыре ночи подряд по 7–9 часов сна, чтобы полностью восстановиться.

У большинства людей дефицит сна накапливается, когда вы спите менее 6–7 часов. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), треть американцев недосыпают каждую ночь, и многие не возражают против этого, потому что считают, что более продолжительный сон в выходные компенсирует плохой сон в будние дни. Но это не так. Недостаток сна связан со всем: от сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения до повышенного риска рака и иммунной дисфункции.

Исследования показывают, что если вы плохо спите ночью, 20-30-минутный сон и возвращение к графику могут помочь ускорить ваше выздоровление. И помните, реальные риски связаны с долгосрочным поведением. Поэтому, если вы переживаете в жизни что-то, что нарушает ваш сон, будь то уход за больным или рождение ребенка, сделайте всё возможное, чтобы отдохнуть, и знайте, что ваше тело сможет выдержать кратковременное нарушение.

Вторник на вынос

Вы когда-нибудь считали дни до того, как сможете «слезть» с диеты? Исследования показывают, что путь к лучшему здоровью не обязательно должен быть вымощен страданиями.

Одним из самых недооцененных ресурсов по здоровому питанию является Национальный реестр контроля веса. Он не предусматривает конкретной диеты или тренировок. Вместо этого NWCR учится у более чем 10 000 человек, которые похудели и не набирали вес в течение многих лет.

Самым большим сюрпризом является то, что люди, добившиеся наибольшего и продолжительного успеха, не придерживаются никаких «традиционных диет», направленных на отказ от цельных продуктов.

Вместо этого их общие привычки включают в себя наслаждение углеводами, избегание уловок и оставление места для некоторых продуктов, которые они любят. Исследования показали, что диеты работают, но только если вы можете их придерживаться. И большинство диет не дают вам планов, которым легко следовать в долгосрочной перспективе. Они созданы, чтобы ломаться, и когда они ломаются, нужные вам изменения исчезают вместе с ними.

Решение? Убедитесь, что вы держите некоторые продукты, которые вам обычно советуют избегать. Звучит нелогично, но это работает. Вот почему целая глава книги «Ты не облажаешься» посвящена тому, чтобы научить вас делать заказы в 50 самых посещаемых ресторанах, включая фаст-фуд.

Если еда на вынос (или десерт) является частью вашего плана, а не чем-то, заслуживающим наказания, она может предложить тип свободы, который поможет вам выработать более сильные привычки, построить отличный распорядок дня и увидеть долгосрочные результаты.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами по дофамину и еде на вынос. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips on dopamine and takeaway food. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

На фото: Арнольд любит рисовать, особенно по праздникам


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 80

Защита сердца

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

План защиты сердца
Итак, теперь капуста вредна?
Укрепите свою ДНК
Привычки и распорядок дня Ника Киргиоса

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

План защиты сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире. И хотя многие факторы способствуют здоровью вашего сердца, вы можете внести свой вклад, чтобы обеспечить небольшую страховку.

Исследования показывают, что правильное сочетание продуктов может снизить риск сердечных заболеваний примерно на 25 процентов.

Если вы читали эти электронные письма, вы знаете, что мы не настаиваем на какой-то конкретной диете. Это потому, что многие виды диет работают. Таким образом, речь идёт не столько о том, что именно вы едите, сколько о типах пищи, которые приносят пользу вашему телу.

Исследование было сосредоточено на средиземноморской диете, которая включает большое количество клетчатки, белков и мононенасыщенных жиров. Выбор продуктов, подпадающих под эти категории, скорее всего, обеспечит необходимую защиту сердца. Это означает, что вы должны найти варианты, которые вам нравятся, из длинного списка овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых, нежирных белков и молочных продуктов. Другими словами, вы будете есть много растений и меньше обработанного или красного мяса.

Как мы уже говорили ранее, это не означает, что вам нужно отказаться от всего красного мяса, так как исследования показывают, что вы, вероятно, будете в порядке, употребляя от 1 до 3 порций в неделю (как всегда, проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены в правильности употребления, любые риски для здоровья). Если вам нужен хороший список продуктов, полезных для сердца, начните здесь.

Итак, теперь капуста плохая?

Кто-то недавно прислал статью о том, что капуста вредна для вас. Прежде чем вы закатите глаза (как вы и должны по праву), есть важное сообщение — и предупреждение — в нескончаемых американских горках мира велнеса.

Если вы хотите начать видеть результаты, перестаньте реагировать на маркетинг, основанный на страхе. Чаще всего это создание огня там, где почти нет дыма. Сегодня ваш мозг заполнен слишком сложными деталями, которые заставляют вас беспокоиться о каждом приёме пищи, каждом повторении и множестве ненужных добавок. Пришло время перейти от этого подхода к чему-то гораздо более эффективному. Как писал Арнольд в предисловии к моей книге,

«Я хотел съесть кайзершмаррн и вишнёвый пирог и стать величайшим бодибилдером в мире. У вас могут быть разные цели, но стремление к здоровому балансу живёт в каждом из нас. Считайте это вашим руководством по превращению этой мечты в реальность».

Чтобы стать здоровее, не требуется совершенства. Вместо этого создайте новую реальность, которая устраняет крайности и больше фокусируется на выработке привычек и рутины, которые могут стать автоматическими. Почему? Потому что исследования показывают:

Чем больше у вас правил диеты, тем больше вероятность, что вы потерпите неудачу.
Чем больше вы ограничиваете себя в еде, тем больше вероятность того, что вы потерпите неудачу.
Чем больше вы создаёте «черно-белое» мышление, тем больше вероятность того, что вы потерпите неудачу.
Чем больше вы обвиняете один продукт (углеводы, жиры, молочные продукты, глютен), тем больше вероятность того, что вы потерпите неудачу.
Питание сложное, но структура плана должна быть простой. Составьте план, который подходит вашему расписанию, сохраните некоторые продукты, которые вы любите, и постарайтесь следовать диете, где примерно 80 процентов составляют полезные продукты, которые, как вы знаете, полезны для здоровья (белки, фрукты, овощи, волокнистые углеводы, полезные жиры, такие как авокадо и орехи).

Когда вы работаете с позитивом и удовольствием, изменения не только более вероятны, но и неизбежны.

Укрепите свою ДНК

Вам не следует беспокоиться о том, что Splenda нанесет вред вашей ДНК. Но вы можете быть в восторге от того, как упражнения могут улучшить его.

Исследования показывают, что силовые тренировки перепрограммируют вашу ДНК, чтобы вы могли быстрее прийти в норму и быстрее нарастить мышечную массу после перерыва.

Идея «мышечной памяти» долгое время была фольклором в кругах бодибилдеров, но учёные считают, что это больше реальность, чем вымысел. Поднятие тяжестей создает эпигенетические изменения, которые сохраняют «подпись», позволяющую вашему телу вспомнить, что было сделано ранее. Другими словами, когда вы делаете перерыв, вы можете нарастить мышцы быстрее, когда вернётесь к упражнениям, чем нетренированные люди.

Мы всегда будем выступать за физические упражнения и движение, но, как мы только что упомянули, отличное здоровье не требует совершенства. Поэтому, если вы пропустите несколько тренировок, вам нужно восстановиться после травмы или вы решили отправиться в отпуск, не переживайте. Если вы приложите усилия, ваше тело быстро придёт в норму. Как мы уже говорили ранее, ваша сила не начнёт уменьшаться в течение примерно 3-4 недель. Так что делайте то, что нужно сделать, а затем возвращайтесь на правильный путь.

Чем больше мы узнаем, тем больше понимаем, что мышцы — это наилучшая страховка здоровья, которая поддерживает ваше здоровье, борется со старением и даёт вам наилучшие шансы на более высокое качество жизни с возрастом.

Здоровые привычки Ника Киргиоса

В рамках своей постоянной работы в качестве главного исполнительного директора Netflix я прошу некоторых из самых сильных звёзд Netflix поделиться своими привычками и распорядком дня. Австралиец Ник Киргиос — один из самых многообещающих теннисистов. Он снимается в теннисном шоу Netflix «Точка останова», и всякий раз, когда он появляется на экране, вы знаете, что вот-вот услышите дикую историю. Вот его советы:

Какое действие/предмет, который вы недавно добавили в свой распорядок дня, поддерживает ваше здоровье?;
Сознательно не пользуюсь телефоном и не смотрю в него во время завтрака и ужина, чтобы лучше чувствовать момент в компании, которая меня окружает.

Что вы делаете каждый божий день, чтобы укрепить свое психическое здоровье?;
Здоровое питание очень помогает моему психическому здоровью. Я чувствую себя лучше и легче в течение дня, и я обнаружил, что это помогает моему сну.

Есть ли у вас режим здоровья? Если да, то что это, и как часто и когда вы это делаете?
Будучи профессиональными теннисистами, у нас всегда есть рутина изо дня в день. Что-то, что я стараюсь делать, это активно восстанавливаться утром, идя в кафе, чтобы выпить кофе с моей командой, прежде чем мы начнём день.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами о ЗОЖ и питании! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Thank you for the newsletter with useful tips about healthy lifestyle and nutrition! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 81

До встречи в сауне

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

До встречи в сауне
Рецепт недели
Тест на смертность

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Увидимся в сауне

Может ли более тёплое тело увеличить продолжительность жизни?

Несколько исследований теперь показывают, что время, проведённое в сауне, связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и снижением уровня смертности.

В одном исследовании у людей, которые проводили примерно 15 минут в сауне от четырёх до семи раз в неделю, наблюдалось почти 50-процентное снижение фатальной ишемической болезни сердца. Другое исследование показало, что 30 минут посещения сауны снижают кровяное давление и улучшают работу артерий.

А затем, совсем недавно, учёные сравнили людей, ведущих малоподвижный образ жизни, с двумя разными группами — теми, кто занимался спортом, и теми, кто занимался спортом и после тренировки посещал сауну в течение 15 минут. Через 8 недель те, кто посещал сауну, увидели дополнительные преимущества для сердечно-сосудистой системы (по сравнению с физическими упражнениями и контрольной группой) и снижение артериального давления.

Хотя неясно, почему сауны работают, исследователи предполагают, что кратковременное воздействие тепла заставляет вас перекачивать больше крови, подобно тому, что происходит во время физических упражнений. Ваши кровеносные сосуды открываются, кровообращение улучшается, и ваше тело испытывает снижение стресса.

Проведение времени в сауне, по-видимому, имеет много преимуществ, но проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Ещё чашка кофе? Да, пожалуйста.

Многие люди беспокоятся, что слишком много кофе — это плохо. Но наука говорит, что кофеин приносит пользу вашему телу.

Исследования, проведённые в Великобритании, показывают, что у людей, которые пьют кофе, меньше шансов получить инсульт, сердечно-сосудистые заболевания или деменцию.

Утренний распорядок Арнольда начинается с чашки кофе. Это всё, что ему нужно, чтобы кормить животных, ездить на велосипеде в спортзал и тренироваться. Если вы ищете все преимущества кофе, но без недостатков, мы рекомендуем Think Coffee от Four Sigmatic.

Это всё, что вы хотите от кофе — высококачественные зерна арабики, великолепный запах, невероятный вкус — и с дополнительными преимуществами устойчивой энергии и умственной концентрации без дрожи. Исследования показывают, что львиная грива, один из грибов в Four Sigmatic Think Coffee, может помочь улучшить когнитивные функции всего за 7 дней.

Мы любим заботиться о деревне, а это означает дополнительную экономию. Нажмите здесь, чтобы получить скидку 45 долларов на стартовый комплект Four Sigmatic Think. Кроме того, есть гарантия возврата денег. Вот насколько мы знаем, что это сделает работу. Наслаждаться!

Примечание от Арнольда: мы верим в прозрачность. Иногда вы будете видеть рекламу здесь, как показано выше. Вы можете спросить, почему. Во-первых, чем больше становится эта деревня, тем дороже она стоит. Во-вторых, я хочу, чтобы моя команда зарабатывала на этом деньги. Мы никогда не будем продавать и рекламировать поддельные волшебные таблетки; мы принесём вам то, что, по нашему мнению, может помочь деревне и повысить ценность вашей жизни.

Рецепт недели: самый ленивый рецепт Даниэля

В прошлом месяце я путешествовал по Европе, заразился COVID, чуть не выгорел на рекламе FUBAR и продвигал документ Арнольда на Netflix. Готовка не ахти. Это нормально! Однажды вечером я даже приготовил олдскульный крафт макс и сыр, и нам с женой это понравилось.

Это мой вариант «Хочу готовить, но нет времени». Буду есть на обед или ужин.

Всё, что вам нужно, это рис, кимчи и яйца. Если у вас есть небольшая курица-гриль, это тоже здорово!

Я использую рисоварку для приготовления риса — стандартные 2 чашки воды на 1 чашку риса работают хорошо. Я буду готовить больше каждый раз, когда делаю рис и храню его в холодильнике. Таким образом, я могу сделать это менее чем за 5 минут.

инструкции

Налейте 1 столовую ложку оливкового масла в сковороду и включите средний огонь (для меня всегда лучше всего подходит приготовление яиц на слабом огне).
В миску взбить 2-3 яйца.
Высыпьте рис в кастрюлю. Я использую 2 чашки вареного риса в дни подъема (это 400 калорий риса) или 1 чашку в дни отдыха (200).
Бросьте яйца в сковороду. Используйте лопатку, чтобы постоянно перемещать рис и яйца. Когда яйца в рис начнут выглядеть почти готовыми, добавьте столько кимчи, сколько хотите. Если вы хотите повысить уровень белка, добавьте немного курицы-гриль. Продолжайте постоянно перемешивать еще одну минуту.
Вот и все. В большинстве случаев это буквально 5-минутное приготовление.

Сможете ли вы пройти этот тест?

Тест VO2 max — один из самых сложных фитнес-тестов, но исследования показывают, что это также один из лучших способов проверить смертность от всех причин.

Тест VO2 max обычно представляет собой интенсивный бег на беговой дорожке продолжительностью от 10 до 20 минут, когда вы заставляете своё тело поддерживать максимальную интенсивность. Хотя это может показаться наказанием (и так кажется), это отличный показатель сердечно-сосудистого здоровья.

Исследования показывают, что ваш показатель VO2 max указывает на смертность лучше, чем типичные факторы риска, такие как уровень холестерина, ИМТ или уровень глюкозы в крови. Одно исследование показало, что у людей с более сильным VO2 max (верхняя треть) риск смертности от всех причин был на 45% ниже, чем у людей с худшими показателями (нижняя треть). И причина проста — ваш VO2 max, возможно, является лучшим тестом для измерения выносливости и силы.

Обычно вам требуется куча модного оборудования, чтобы проверить ваш VO2 max. Но исследователи из штата Кент разработали точный способ самостоятельного тестирования. Это всего лишь 10 минут и интересный способ оценить свою физическую форму и установить ориентир для улучшения.

Для нелабораторной версии теста VO2 Max следуйте следующим рекомендациям из этой статьи Runner’s World:

Тебе понадобится:

беговая дорожка
Монитор сердечного ритма
Друг под рукой для поддержки/сбора данных
Руководство ниже
Предупреждение: это очень интенсивный тест, поэтому его следует выполнять только в том случае, если у вас хорошее здоровье и вы уже регулярно тренируетесь. Если вы сомневаетесь, всегда обращайтесь за медицинской помощью.

Тест

Сначала хорошенько разогрейтесь. Когда будете готовы начать, установите градиент беговой дорожки на один процент.
Сверяясь со значениями RPE (степень воспринимаемой нагрузки) (из 20) в поле ниже, бегите две минуты на первом уровне, затем две минуты на втором, проходя через все блоки. По мере прохождения теста вы будете прилагать всё больше усилий, чтобы попытаться честно измерить свой RPE от момента к моменту, регулируя скорость в любой момент, чтобы оставаться на правильном уровне усилий.
Заключительный двухминутный этап должен быть полным усилий. Когда он начнётся, увеличьте скорость, чтобы бежать как можно быстрее. «Это очень быстро вызовет утомление, и вы, вероятно, рано начнете замедляться», — говорит ведущий исследователь доктор Лекс Могер. — Вы даже можете закончить тест со скоростью ходьбы. Это отлично.

Интерпретация ваших результатов

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя: измерьте свой пульс в состоянии покоя в течение 20 секунд, а затем умножьте его на 3. Это ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя.

Максимальная частота сердечных сокращений: это будет ваша самая высокая частота сердечных сокращений во время 10-минутного теста. Итак, во время последней фазы, какова была ваша частота сердечных сокращений?

Расчёт VO2 max: разделите максимальную частоту сердечных сокращений на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и умножьте на 15,3. Это ваш максимальный показатель VO2. Используйте таблицу ниже, чтобы определить силу вашей оценки.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!
Благодарю Вас заинформационную рассылку с советами по здоровому образу жизни! С уважением, Анатолий Обросколв Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day!
Thank you for your newsletter with tips on a healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Obroskolv World Ambassador of Running St. Petersburg Russia

#Q #Q_and_A #Arnold_Schwarzenegger #голливуд #культуризм #bodybuilding #телостроительство #улучшение_здоровья
#Вызов_машины_Арнольда #онкология #спорт_зож #здоровое_питание #оперштаб #президентский_марафон #темп_избирательной_кампании #Austrian_World_Summit #Netflix #ArnoldsPumpClub #Netflix #всемирный_посол_бега #global_running_ambassador

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 82

Ешьте свой блюз

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Ешьте свой блюз
Обратные вопросы и ответы
Вызов выходного дня

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Ешьте больше зелени, меньше грустите

Есть старая поговорка: «Ты то, что ты ешь». Оказывается, то, что вы едите, также может влиять на ваше самочувствие.

Исследования показывают, что чем больше фруктов и овощей вы едите, тем больше это может улучшить ваше психическое здоровье.

Сначала это казалось слишком хорошим, чтобы быть правдой. И хотя причины и следствия ограничены, всё больше исследований показывают, что польза большего количества растений в вашем рационе может сделать вас здоровее и счастливее. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше фруктов, были более уверенными в себе и энергичными. Другое исследование показало, что люди, которые ели пять или более порций фруктов и овощей, снижали риск депрессии почти на 20 процентов.

Возможно, более счастливые люди едят более здоровую пищу. Но исследование, опубликованное только в прошлом году — рандомизированное контролируемое исследование (золотой стандарт) — предполагает, что это может быть нечто большее. В ходе исследования одна группа участников придерживалась своей обычной диеты, а другая группа еженедельно получала овощи (учёные измеряли кровь и кожу, чтобы убедиться, что люди едят овощи). Те, кто питался растениями, сообщили, что чувствовали себя более счастливыми, чем до начала эксперимента, и более счастливыми, чем те, кто не получал свежие продукты.

Что происходит? Сейчас вопросов больше, чем ответов. Но добавление ещё нескольких порций фруктов и овощей редко бывает ошибкой. Это может улучшить ваше настроение, а употребление от трёх до семи порций в день также связано с улучшением иммунитета и долголетием.

Обратные вопросы и ответы

Обычно каждую пятницу жители села задают вопросы, а я отвечаю.

На этой неделе я хочу сделать наоборот. Я хочу задать вам вопросы. Поскольку Arnold's Pump Club — это всё о вас, и чем больше мы становимся, тем больше я хочу проверить и убедиться, что мы по-прежнему предоставляем вам необходимую информацию о фитнесе и питании, тренировки, которые вы любите, и мотивацию, которая вас мотивирует.

У меня есть три вопроса. Вы можете нажать «Ответить» и ответить на это письмо (моя команда отправляет мне эти ответы) или можете отправить мне свои ответы в твиттере.

1. Какая часть этих информационных бюллетеней помогла вам больше всего? Есть ли конкретный совет или история, которая изменила вашу жизнь? Другими словами, что вы хотите видеть больше?

2. С другой стороны, что мы можем сделать лучше?

3. Наконец, мы всегда заканчиваем на позитиве. Расскажите мне о своей самой большой победе с тех пор, как вы присоединились к деревне.

Спасибо всем вам за участие в этом. Я говорил об этом в своём интервью с Крисом Уоллесом, которое идёт сегодня вечером на CNN и MAX, но вся моя цель здесь — создать островок позитива в море негатива. Но на самом деле это нечто большее: этот остров растёт, пока не захватит море — и я не могу сделать это без каждого из вас.

Вызов выходного дня: сжечь корабли

Задача этой недели исходит от нашего друга Майкла Истера, основателя 2%. И это не только на эти выходные, но и на каждую неделю.

Исследования показывают, что дополнительные нагрузки один раз в неделю могут быть одним из наиболее практичных способов улучшить своё здоровье без полного воссоздания своего графика.

Учёные из Королевского колледжа в Лондоне проанализировали 53 исследования и обнаружили, что интенсивные упражнения привели к «улучшению психического самочувствия, тяжести депрессии и воспринимаемого стресса по сравнению с неактивной контрольной группой, а также к небольшому улучшению психического благополучия по сравнению с активной контрольной группой».

Но больше не всегда лучше, когда дело доходит до интенсивных упражнений. И уровень, на который вам нужно подняться, зависит от ваших конечных целей. Если вы пытаетесь выиграть Мистер Олимпия, интенсивность, постоянство и уровень частоты будут другими. Ваша диета должна быть почти идеальной, и вы должны много тренироваться.

Если вы пытаетесь быть в хорошей форме, стройным, счастливым и здоровым, еда на вынос и десерт могут стать обычной частью вашей жизни, а одна сложная тренировка в неделю может сделать для достижения ваших целей гораздо больше, чем вы думаете. На самом деле, одна сверхинтенсивная сессия может стать золотым пятном для здоровья и производительности, при условии, что вы можете двигаться и тренироваться несколько дней в неделю.

Одна изнурительная сессия бросает вам умственный вызов, укрепляет вас физически и снижает вероятность выгорания и побоев.

Ваша задача: сделать что-то более сложное, чем обычно, в эти выходные. Это время, чтобы пройти пресловутую (или буквальную) лишнюю милю. Это может быть поднятие тяжестей, выполнение большего количества подходов, гребка с более тяжелым мешком, бег на более длинные дистанции, поход в горы или занятие любимым видом спорта.

Деятельность не имеет значения. Что действительно нужно, так это заставлять себя усерднее, расширять свою зону комфорта, выполнять дополнительную работу и знать, что вы сделали себя немного лучше.

Попробуйте и расскажите Арнольду, что вы делали в социальных сетях.

И ещё раз спасибо, что присоединились к нам ещё на неделю. Мы надеемся, что вы все проведёте фантастические выходные.

Арнольд, Адам, Даниэль

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку, отвечаю на заданные Вами вопросы.

1. Какая часть этих информационных бюллетеней помогла вам больше всего? Есть ли конкретный совет или история, которая изменила вашу жизнь? Другими словами, что вы хотите видеть больше?

Та часть, которая касается укрепления позитивного и оптимистичного взгляда в будущее.
Пока такого совета нет, но не исключаю, что он может появиться.
Всех тех советов, которые связаны с улучшением обмена веществ, здоровым питание.

2. С другой стороны, что мы можем сделать лучше?

На мой взгляд, видеодемонстрации всегда привлекают дополнительное внимание.

3. Наконец, мы всегда заканчиваем на позитиве. Расскажите мне о своей самой большой победе с тех пор, как вы присоединились к деревне.

Возможность печати по требованию написанной мной книги Всемирный посол бега.

С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! I thank you for the information mailing list, I answer your questions.

1. Which part of these newsletters helped you the most? Is there a specific piece of advice or story that has changed your life? In other words, what do you want to see more of?

The part that concerns strengthening a positive and optimistic outlook for the future.
So far, there is no such council, but I do not rule out that it may appear.
All those tips that are related to improving metabolism, healthy eating.

2. On the other hand, what can we do better?

In my opinion, video demonstrations always attract extra attention.

3. Finally, we always end on a positive note. Tell me about your biggest victory since you joined the village.

A print-on-demand option for my book The Global Running Ambassador.

Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running, St. Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 82

Мотивация Арнольда в понедельник

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация Арнольда в понедельник
Чемодан для послеобеденного кофе
Тренировка недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Мотивация Арнольда в понедельник

Несколько человек прислали мне эту коллекцию газетных вырезок более чем 130-летней давности, в которых люди говорили: «50 лет назад всё было лучше».

Оказывается, это говорят каждое десятилетие, по крайней мере, ещё в 1890 году. Что здесь происходит? Почему люди всегда думают, что 50 лет назад жизнь была лучше?

У меня есть теория.

Когда у вас нет видения будущего, легче оглянуться назад.

Когда у вас нет видения, сегодняшний день не имеет большого значения, потому что вы не знаете, почему вы здесь и делаете то, что делаете прямо сейчас, а завтра вас просто пугает. Вчерашний день может показаться приятным и удобным по сравнению с ним.

Вот почему снова и снова я буду говорить вам, чтобы вы нашли своё видение. Я не хочу, чтобы ты был одним из тех, кто смотрит в прошлое, потому что ты ничего не можешь сделать в прошлом, ты не можешь проводить время ни с кем в прошлом, и ты, чёрт возьми, не можешь найти счастья в прошлом.

Видение дает вам причину быть здесь, делать то, что вы делаете. Это заставляет вас просыпаться каждый день и продолжать двигаться вперёд. Это придает жизни смысл.

Ваше видение может заключаться в том, чтобы стать лучшим учителем, медсестрой, врачом, пожарным или электриком, которым вы можете быть. Это может быть быть лучшим папой, мамой или бабушкой и дедушкой. Это может быть физическая подготовка, чтобы вы были рядом со своей семьёй как можно дольше. Это могут быть все эти вещи.

Всё, что имеет значение, это то, что вы думаете об этом, вы определяете это и видите это. Выделите сегодня немного времени, чтобы сесть на несколько минут, понять, каково ваше видение, а затем визуализировать, как вы делаете то, о чем мечтаете. Воспроизведите это как фильм в своей голове.

Я гарантирую вам, что этот фильм лучше, чем то, что происходило 50 лет назад.

Чехол для послеобеденного кофе

Большинство из нас, включая Арнольда, начинают свой день с чашки кофе. Но пара чашек немного позже в течение дня может сделать больше, чем просто предотвратить послеобеденный спад.

Употребление кофе перед дневной тренировкой может дать дополнительный импульс сжиганию жира и повышению физической работоспособности.

Предыдущие исследования показывают, что кофеин может помочь вашему телу сжечь немного больше жира (в этом нет ничего сумасшедшего) и повысить силу и выносливость. Поэтому исследователям было любопытно, имеет ли значение время приема кофеина. Ученые сравнили утренние и дневные тренировки и проверили, что происходит, когда вы принимаете кофеин перед тренировкой, по сравнению с тем, когда вы этого не делаете.

Они обнаружили, что кофеин увеличивает сжигание жира на 11 процентов, когда люди тренируются утром, и на 29 процентов, когда они тренируются днем. И это увеличило эффективность тренировок на 11 процентов утром и на 13 процентов днём.

Это не так уж удивительно, поскольку предыдущие исследования показывают, что у людей, которые тренируются во второй половине дня, может быть небольшое преимущество в производительности. Результаты показывают, что кофеин перед любой тренировкой в любое время дня даёт вашему телу и уму явное преимущество. Но добавление кофеина перед утренней тренировкой не компенсирует небольшое преимущество, которое вы можете получить от тренировок в дневные часы, а послеобеденный кофеин может быть даже более мощным, чем перед утренней тренировкой.

Означает ли это, что вы должны изменить свои тренировки? Не совсем. Первое правило упражнений — тренируйтесь, когда вы можете быть наиболее последовательными. Если у вас меньше шансов появиться на дневных тренировках, вся статистика в мире, повышающая производительность, не даст желаемых результатов. Но если вы тренируетесь во второй половине дня, небольшое количество кофеина (учёные дали участникам около 200 мг или примерно 2 чашки кофе) может дать вам желаемое дополнительное преимущество. Как правило, последнюю порцию кофеина принимайте примерно за 8–9 часов до сна, чтобы свести к минимуму вероятность того, что он повлияет на ваш сон.

Тренировка недели

Мы возвращаем ещё одну тренировку «EMOM», которую можно выполнять дома или в тренажёрном зале. Для тех, кто впервые здесь, EMOM означает «каждую минуту в минуту». Это означает, что вы устанавливаете таймер на одну минуту, выполняете упражнение, отслеживаете, сколько времени уходит на выполнение одного подхода (скажем, 20 секунд), и отдыхаете оставшуюся часть минуты (ещё 40 секунд). Затем вы устанавливаете таймер на другую минуту и либо повторяете упражнение, либо переходите к следующему упражнению в вашей тренировке. Это отличный способ начать интенсивную тренировку за короткое время.

Тренировка

Шаг 1: Выберите четыре упражнения, включая два движения верхней и две нижней части тела. Вы можете использовать упражнения с собственным весом или отягощениями. Выбирайте движения, в которых задействованы разные основные мышцы. Например, при выборе упражнений для верхней части тела выберите одно жимовое движение (жим лежа, жим над головой или отжимания) и одно тяговое движение (тяга гантелей, подтягивания, перевернутая тяга).

Шаг 2: Подготовьтесь к тренировке

Структурируйте свою тренировку, чередуя упражнения для верхней части тела и для нижней части тела. Например, отличная тренировка с собственным весом может состоять из: отжиманий (верхнее), приседаний (нижнее), подтягиваний (верхнее) и выпадов (нижнее).
Установите количество повторений:
Если вы делаете движение с собственным весом, выполните от 8 до 12 повторений.
Если вы выполняете движение с отягощением: сделайте 6 повторений, но используйте вес, который вы можете поднять с хорошей техникой, в 10 повторениях.
Используйте секундомер на телефоне, чтобы установить таймер на 60 секунд. Вы выполните перечисленные повторения в каждом упражнении, а затем увидите, сколько времени прошло. Затем вы отдохнете оставшуюся часть минуты и перейдете к следующему упражнению. Например, вам может потребоваться 20 секунд, чтобы сделать все повторения отжиманий, а затем вы будете отдыхать еще 40 секунд (всего 60 секунд). Затем вы делаете все повторения приседаний, отдыхаете оставшуюся минуту, переходите к тяге и так далее.
Повторите этот процесс, установив таймер на 1 минуту, сделав предписанное количество повторений, а затем отдохнув оставшуюся часть минуты. Выполнение 1 подхода всех четырех упражнений займет 4 минуты.
Если вы новичок: выполните от 3 до 4 раундов (раунд = выполнение 1 подхода всех четырех упражнений) в течение 12–16 минут тренировки.

Если вы более продвинутый: выполните от 6 до 10 раундов за 24–40 минут тренировки.

Это может звучать быстро и легко, но вы будете удивлены тем, как темп бросает вам вызов, а количество повторений быстро увеличивается.

Вы можете выполнять это два или три раза в течение недели, гарантируя, что вы отдыхаете по крайней мере один день между упражнениями.

Попробуйте, а затем расскажите Арнольду, как это происходит, в Twitter.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами по ЗОЖ. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips on healthy lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 83

4 способа выиграть утро

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Выигрывай каждое утро
Удивительный напиток для здоровых зубов
Ты пьешь, ты дремлешь?

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Выигрывай каждое утро

Если вы спросите Арнольда, он скажет вам, что сосредоточение внимания на своём видении и своих целях поможет вам начать свой день с большей энергией. Чем лучше вы знаете свою цель, тем больше она поможет вам провести день, даже если вам этого не хочется.

Совет Арнольда касается психического состояния, но если вам нужна помощь с физическим, исследования показывают, что четыре решения, которые вы принимаете каждый день, помогают определить вашу утреннюю бдительность на следующий день.

Решения включают в себя то, как вы спите, тренируетесь, завтракаете и сколько раз едите.

Хороший ночной сон помогает вам чувствовать себя более бодрым, но когда вы спите — и когда вы просыпаетесь — это настоящий секрет «взлома сна». Даже если вы не отдыхаете так много, как хотелось бы, вы всё равно будете чувствовать себя бодрее, если будете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. И если это не сработает, ложитесь спать в одно и то же время (не раньше) и ложитесь спать позже, это может дать вам дополнительный толчок, в котором вы нуждаетесь.

Эффективность сна также имеет большое значение, она зависит от того, как долго вы лежите в постели перед сном. Тратить слишком много времени на прокрутку на телефоне или просмотр телевизора снижает вашу эффективность, влияет на сон и повышает вероятность того, что вы будете чувствовать себя разбитым по утрам.

Активность накануне также улучшает бдительность на следующий день, но когда вы тренируетесь, это имеет значение. Если вы тренируетесь утром, у вас больше шансов проснуться заряженными, чем если вы тренируетесь ночью. Но помните, не позволяйте такой мелочи заставлять вас слишком много думать. Если вы можете тренироваться только позже в тот же день, это лучше, чем вообще не тренироваться.

Для тех, кто предпочитает низкоуглеводный подход, имейте в виду, что люди, которые едят углеводы на завтрак (мы говорим о большем количестве клетчатки, а не сахара), как правило, просыпаются более бодрыми. (Он оказал более значительное влияние, чем белок, что нас удивило). А люди, которые едят пять и более раз в день, как правило, имеют меньше энергии на следующий день.

Попробуйте сосредоточиться на одном поведении за раз; вы дадите себе лучший шанс проснуться и быть готовым доминировать в течение дня.

Контроль полости

Мы уделяем большое внимание физическому и психическому здоровью. Но здоровье зубов не следует упускать из виду, потому что кариес, воспаление дёсен и кариес связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Помимо ежедневной чистки зубов щёткой и зубной нитью, небольшое послеобеденное чаепитие также может помочь сделать ваши зубы более здоровыми.

Исследования показывают, что чёрный и зелёный чай могут помочь в борьбе с кариесом, предлагая множество преимуществ. Зелёный чай может помочь, уменьшая воспаление, а чёрный чай снижает вероятность кариеса, убивая бактерии и кислоту, образующуюся во рту. И оба вида чая также содержат фтор, который помогает восстановить эмаль и бороться с потерей важных минералов.

Просто помните: в идеале вы должны пить чай без добавления сахара, который, как известно, увеличивает зубной налёт. (Примечание от Адама: если вы новичок в чае или не нашли тот, который вам нравится, The Crowd Pleaser от Firebelly — лучший чёрный чай, который я когда-либо пил. Не реклама и не спонсорство, а то, что я искренне люблю).

Вы пьёте, вы дремлете?

Идея «ночного колпака» может быть одной из самых вводящих в заблуждение ссылок. Термин восходит к 1800-м годам как алкогольный напиток, который помогает вам легче заснуть.

Есть только одна проблема: исследования показывают, что даже одна рюмка может полностью разрушить хороший ночной отдых.

Недавнее исследование показало, что алкоголь нарушает продолжительность сна, качество сна, время, проведённое в БДГ, и увеличивает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя почти на десять ударов в минуту. А для тех, кто думал, что это может помочь вам потерять сознание, это также мешало заснуть. Неудивительно, что настроение, энергия и когнитивные функции также упали на следующее утро.

Означает ли это, что вы никогда не должны пить? Это не то, что мы говорим, и мы не верим в моральное превосходство. Тем не менее, это показывает вам, что — когда дело доходит до алкоголя — польза для здоровья минимальна или отсутствует (он точно не поможет вам уснуть).

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с советами о ЗОЖ и употреблении чая. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with tips on healthy lifestyle and drinking tea. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 84

Стоит ли использовать холодную ванну?

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Страхование интенсивности
Стоит ли использовать холодную ванну?
Сладкие сны

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Страхование интенсивности

Каждую неделю мы приводим бесконечные примеры того, как маленькие шаги в области фитнеса или питания могут привести к улучшению здоровья. Но если вам нужна дополнительная защита для вашего сердца, дополнительные преимущества дадут дополнительные преимущества.

Исследователи изучили более 88 000 взрослых и обнаружили, что у тех, кто тренировался больше и с более высокой интенсивностью, наблюдалось более значительное снижение сердечно-сосудистых заболеваний.

Любая активность была связана с большей защитой сердца, но когда люди перешли от упражнений с низкой интенсивностью к упражнениям от умеренной до высокой интенсивности, они увидели улучшение снижения риска примерно на 14 процентов.

Тип деятельности зависит от вас, поэтому выбирайте то, что вам нравится, и старайтесь делать это постоянно. Если вы хотите получить представление о том, как выглядит «интенсивность от умеренной до высокой», исследователи предположили, что это эквивалентно 7-минутной пробежке вместо 14-минутной прогулки.

Поговорим о ледяных ваннах

Вы видите это повсюду в социальных сетях. Фитфлюенсеры, бодибилдеры, спортсмены ММА и, может быть, даже ваш сосед — все, кажется, погружаются в ванны, наполненные льдом или холодной водой. Но реален ли хайп?

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, исследования показывают, что заморозка после тренировки может негативно повлиять на рост.

Оказывается, холод уменьшает некоторые воспалительные реакции, возникающие после поднятия тяжестей, которые играют роль в наращивании мышечной массы. Это не значит, что холод бесполезен (Дэниел клянется своей привычкой в холодной ванне). Потенциально это может помочь в выздоровлении и улучшить ваше самочувствие. Но вопрос в том, стоит ли компромисс. Если ваша цель — максимизировать мышечный рост, вы можете приберечь холодную воду на те дни, когда вы выполняете чрезвычайно тяжёлые тренировки и хотите немного быстрее восстановиться или уменьшить болезненность.

Если рост мышц не является вашей основной целью, исследования показывают, что погружение в холодную воду вполне приемлемо и может в некоторой степени помочь улучшить восстановление и работоспособность (уменьшить болезненность и воспаление, увеличить силу и гибкость), хотя и не всегда в полной мере. Если вы хотите поэкспериментировать с погружением в холодную воду, оказывается, что использование воды температурой около 10 градусов по Цельсию (около 50 градусов по Фаренгейту) в течение 10–30 минут в течение 48 часов после тренировки может помочь. Однако имейте в виду, что погружение в холодную воду не может заменить основы (сон, управление нагрузкой и стрессом, питание) и должно рассматриваться только как второстепенный инструмент в вашем наборе инструментов для восстановления.

Примечание редактора: если вы хотите глубже погрузиться в подобные темы, мы рекомендуем REPS от нашего друга Лейна Нортона. Если вам интересно, они предлагают скидку 20% всем членам Arnold’s Pump Club. Вы можете узнать больше здесь и использовать код arnold7iz4xq.

Сладкие сны

Если у вас проблемы со сном по ночам, добавление небольшого количества рыбы в свой рацион может стать маленькой привычкой, которая поможет вам лучше спать.

Недавние исследования показывают, что рыбий жир может улучшить частоту сновидений и качество сна.

В ходе исследования участники принимали пищевую добавку с рыбьим жиром (полезная жирная кислота, содержащаяся в большинстве рыб) и испытали несколько положительных изменений, в том числе снижение проблем с засыпанием. Все участники, которые увидели преимущества, получали дозу 576 мг ДГК и 284 мг ЭПК в день.

И это не первый раз, когда рыба и рыбий жир связаны с улучшением сна. Предыдущие исследования также показали, что рыбий жир облегчает засыпание и улучшает дневную работоспособность. Хотя у исследователей есть много теорий о том, почему это может произойти, популярно предположение, что рыбий жир, в частности ДГК, может помочь естественным образом повысить уровень мелатонина, улучшая качество сна.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку и поздравляю с древним праздником летнего солнцестояния! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter and congratulations on the ancient holiday of the summer solstice! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 85

поговорим о кето

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Кетогенная диета и наращивание мышечной массы
Нитро вернулся
Рецепт недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Кето Гейнз?

Многим людям нравится идея кетогенной диеты, потому что она обеспечивает простую основу для приёма пищи. Сократите углеводы, ешьте много жира, немного белка и наблюдайте, как меняется ваше тело. Создаётся впечатление, что нет границ в том, сколько вам нужно есть, но это не так.

Как мы уже говорили ранее, кето может способствовать потере жира, но исследования показывают, что она не лучше для потери жира, когда калории и белок равны. Другими словами, если вы едите больше углеводов, но по-прежнему контролируете свои калории, вы потеряете столько же веса, сколько и при низкоуглеводном плане с тем же количеством калорий.

Это заставило многих из вас задаться вопросом, лучше ли кето для набора мышечной массы.

Ученые исследовали этот вопрос и обнаружили, что кетогенная диета не лучше, чем другие диеты, увеличивающие мышечную массу.

Это не значит, что кето не может работать для наращивания мышечной массы. Исследователи обнаружили, что это было эффективно, но по сравнению с диетами с умеренным или высоким содержанием углеводов — при равном количестве калорий — не было никакого преимущества. И другие исследования показывают, что диета с умеренным или высоким содержанием углеводов помогает тренироваться, что может привести к увеличению мышечной массы.

Помните, что при выборе диеты не нужно зацикливаться на том, какая диета лучше. Исследования показывают, что та диета, которой вы сможете придерживаться дольше всего, даст результаты. Вот почему мы ориентируемся на планы, разработанные для реальной жизни, и обеспечиваем гибкость.

Иногда это означает спросить, какие продукты вам нравятся больше всего, найти способ сохранить их, а затем выработать здоровые привычки в отношении продуктов, которые вы хотите. Диета не обязательно должна сводиться к ограничениям, потому что это приводит к разочарованию и неудачам. Если вы любите макароны, сокращение углеводов будет работать только до тех пор, пока ваша тяга не настигнет вас. Когда вы выбираете устойчивую диету, которая не требует совершенства, вы настраиваете себя на более высокую вероятность успеха без всякого стресса.

Нитро возвращается

Один из моих любимых аспектов работы главным исполнительным директором Netflix — делиться привычками и распорядком дня звёзд разных шоу. На Netflix выходит новый документальный сериал об американских гладиаторах (трейлер можно посмотреть здесь). Одним из представленных гладиаторов является Нитро (Дэн Кларк), который также является членом деревни. Я связался с Дэном, чтобы поделиться некоторыми его советами по здоровью.

Какое действие/предмет, который Вы недавно добавили в свой распорядок дня, поддерживает Ваше здоровье?

Я начал делать свой режим сна таким же важным, как тренировки и режим питания. Раньше я был парнем, который жил поговоркой: «Я засну, когда умру». Но после прочтения научной литературы и литературы о важности сна я понял, что это стало для меня так же важно, как и мои тренировки. Я использую кольцо Oura, чтобы отслеживать свой сон.

В прошлом году я тоже купил холодную воду. В дополнение ко всем преимуществам для здоровья, таким как снижение стресса, лучший сон и ускоренное восстановление, я также использую его как инструмент для укрепления ума и мотивации. Я полагаю, что если я могу заставить себя залезть в ледяную воду, когда я этого не хочу, то я смогу заставить себя сделать что угодно. Это часть тренировки моего ума, чтобы делать сложные вещи.

Что Вы делаете каждый божий день, чтобы укрепить свое психическое здоровье?

Reveri — это приложение для гипноза, разработанное профессором психиатрии Стэнфордского университета доктором Дэвидом Синклером. Визуализация была основой любого моего успеха. Я практикую его с 14 лет, и это полностью изменило мою жизнь. Я использую Ревери специально, чтобы помочь с прокрастинацией, здоровым питанием и достижением моих целей.

Как бы банально это ни звучало, десять лет назад после сердечного приступа я разработал уникальную практику благодарности (об этом опыте я написал книгу). До сердечного приступа я всегда искал счастья и позволял себе чувствовать себя счастливым только тогда, когда достиг большой цели. Эта новая практика сосредоточена на поиске и использовании маленьких повседневных моментов красоты, которые могли ускользнуть от меня в прошлом. Я понял, что пролить свет на эти маленькие моменты — это путь к счастью.

Есть ли у Вас режим здоровья? Если да, то что это, и как часто и когда Вы это делаете?

Я должен двигаться каждый день. Это настолько укоренилось в моей личности, что я не могу представить жизнь, в которой я не двигаюсь, не поднимаю тяжести и не соревнуюсь, будь то силовые тренировки, кардиотренировки, боевые искусства, езда на велосипеде или игра в пиклбол. Это просто то, кем я научился быть.

На тренировках для американских гладиаторов Вы изучали какие-либо упражнения или приёмы силы/ловкости, которые вы продолжали выполнять?

До «Американских гладиаторов» у меня был футбольный опыт. Многие навыки, которые делают вас хорошим гладиатором, также делают вас хорошим футболистом. Веса, спринты, ловкость и отработка моделей движений, которые вы используете на соревнованиях. Я до сих пор молюсь за железной кафедрой несколько раз в неделю. Я считаю, что ничто на планете не придаёт такой мускулистый вид больше, чем тяжёлая атлетика. Я по-прежнему делаю становую тягу, жим лежа и приседаю. Но в 59 лет я больше не поднимаю такие тяжести. Теперь речь идёт больше о качестве движения и времени под напряжением. Я также включил больше упражнений с собственным весом, наряду с подвижностью и йогой.

Рецепт недели

Вот забавно, так как сейчас лето, и люди жарят на гриле. Я люблю карне асада, и вы можете сделать этот рецепт быстро. А кто не любит такое?

Ингредиенты

Юбка стейк
Маленькие лепёшки (мне нравится кукуруза, а моей жене нравится мука, поэтому мы идём на компромисс, беря муку большую часть времени)
Кинза
Белый лук
Маринад

1 апельсин
4 лайма
2 перца серрано или халапеньо
2 зубчика чеснока
Кинза
Порошок чили
Соль и перец
Столовая ложка оливкового масла
(Совет от шеф-повара Даниэля: если вы хотите ускорить процесс и живете в пограничном штате, как я, или у вас есть местная мясная лавка, купите там предварительно маринованное карне асада).

инструкции

Выдавите апельсины и лаймы в пакет на молнии. Нарежьте перец, кинзу (половину отложите на потом) и чеснок и добавьте в сок. Добавьте чайную ложку порошка чили (больше, если любите острые), соль, перец и столовую ложку оливкового масла. Смешайте это и добавьте стейк из юбки, продолжая перемешивать, чтобы покрыть его. Оставьте минимум на час.
Разожгите гриль и, пока он становится горячим (очень горячим), грубо нарежьте лук и положите его в миску рядом с оставшейся кинзой.
Когда гриль нагреется, положите на него маринованное мясо. Он готовится быстро, я никогда не смотрю на температуру стейка из юбки. Я стреляю для хорошего обугливания, и обычно это занимает 3-5 минут с каждой стороны, в зависимости от того, чей это гриль и насколько он горячий. Переверните его через 3 минуты и потяните, когда у вас будет хороший обугливание, но мясо все еще выделяет сок и сгибается, когда вы переворачиваете (вы не покидаете гриль). Если бы я использовал термометр, я бы стрелял по 135.
Вытяните мясо и положите его на разделочную доску отдохнуть, а лепешки бросьте на гриль. На разогрев каждой стороны уходит меньше минуты; если у вас есть пламя, вам может понадобиться несколько секунд.
Нарежьте мясо на полудюймовые кусочки (но не зацикливайтесь на размере) после того, как оно отдохнет в течение 5 минут. В каждый тако я добавляю горсть мяса, щепотку кинзы и белый лук. Приготовьте острый соус для всех желающих. Ломтики авокадо тоже работают! Так же как и греческий йогурт в виде сметаны. Топ это как вы хотите.
Совет шеф-повара № 2: Сделайте его низкоуглеводным

Я начну делать это, потому что я ем много углеводов, но я знаю, что многие из наших жителей (таких как Дейв) этого не делают, и я не хочу, чтобы вы остались в стороне. Эта версия проста. Вы делаете все как есть, но опускаете лепешки. Вместо лепешек возьмите два кочана салата ромэн, сбрызните оливковым маслом и бросьте на гриль, пока они слегка не подвянут и не почернеют. Нарежьте и посыпьте карне асадой и начинкой для тако по вашему выбору. Если вы никогда не пробовали романо на гриле, поверьте мне. Ты не вернёшься.

Издательство: Арнольд Шварценеггер

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами о ЗОЖ и здоровом питании. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips about healthy lifestyle and healthy eating. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 86

В эти выходные мы находим ваше видение

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мальчикам нужно беспокоиться о сое?
Арнольд Кью и А
Вызов выходного дня: визуализируем

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Правда о сое

Если вы читали что-нибудь о сое, вы, вероятно, видели предупреждения о гормональном сбое или антинутриентах. И если вы мужчина, у вас есть все основания избегать широко используемого растительного белка.

Но метаанализ 41 исследования не выявил какого-либо влияния соевых продуктов на мужские половые гормоны. Даже в исследованиях, в которых мужчины потребляли очень большое количество сои, учёные не обнаружили значительного влияния на уровень гормонов.

Что ещё более важно, для любого пола соя является хорошим источником белка. Исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием соевого белка способствует росту мышц и силе, подобно всеядному стилю питания.

Хотя сырая соя содержит некоторые антипитательные вещества, их количество значительно снижено (или почти полностью удалено) в большинстве методов обработки или приготовления пищи. Исследования даже показывают, что некоторые из этих антипитательных веществ уменьшаются на 98 процентов при измельчении или нагревании.

И если вы беспокоитесь о влиянии на здоровье, диеты с высоким содержанием сои связаны с почти 20-процентным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и ишемической болезни сердца. Употребление сои является предпочтительным; если вам это нравится, не стесняйтесь включать его. Если нет, есть много других вариантов. Но не нужно этого бояться.

Я знаю, это заставит некоторых из вас взбеситься. Если это так, сделайте вдох. Не нужно есть сою. Мы здесь только для того, чтобы делиться информацией, потому что многие диеты рассматриваются как религия, и мы просто хотим поделиться последними исследованиями без шумихи. Ешьте то, что вы хотите, или, что более важно, всеё что вы можете превратить в здоровую рутину. Мы здесь для вас, будь вы веганом, кето, палео, вегетарианцем или кем-то ещё.

Арнольд Вопросы и ответы

Прежде всего, я хочу поблагодарить всех вас за ответы на мои вопросы на прошлой неделе. Я читаю каждое письмо. Мне нравилось слышать о ваших победах, и особенно о том, как многие из вас берут то, что узнают, и распространяют информацию, и вербуют друзей и семью. Наиболее распространёнными заметками, которые мы получали, были: больше советов по фитнесу (вы знаете, я хорош в этом), больше исследований и больше советов по фитнесу, ориентированных на женщин. Прежде всего, я хочу прояснить, что женщины могут делать абсолютно любые тренировки, которые мы здесь публикуем, но мы вас услышали! Вы получите то, что хотите. Это Народный бюллетень.

Вызов выходного дня

В понедельник я снова говорил о видении. Вы можете подумать, что я заезженная пластинка. Но я не остановлюсь. Это ключ ко всему, что я когда-либо делал.

Я сказал: «Выделите сегодня немного времени, чтобы сесть на несколько минут, понять, каково ваше видение, а затем визуализировать, как вы делаете то, о чём мечтаете. Воспроизведите это как фильм в своей голове».

В эти выходные ваша задача — снять этот фильм. Я могу говорить снова и снова о том, как записать своё видение, но пока я не заставлю вас на самом деле увидеть его в уме, оно не сработает полностью.

Вот что я хочу, чтобы вы сделали.

Во-первых, выйти наружу. Отправляйтесь на прогулку. Я всегда говорю вам, ребята, что мне повезло, что у меня не было отвлекающих факторов, только красивая сельская местность в Тале. Попробуйте повторить это. Это не обязательно должна быть долгая прогулка, но вы должны оставить свой телефон дома. Позволь своему разуму блуждать. Подумайте, каким может быть ваше видение. Это может быть несколько вещей! Возможно, вы захотите стать прекрасным родителем, лучшим (вставьте свою работу). И сильнее, чем вы когда-либо были. Вы могли бы хотеть быть более присутствующими каждый день. Возможно, вы захотите быть человеком, который тратит больше времени на обучение, чем на пролистывание социальных сетей. Я не знаю, каким будет ваше видение — это для вас. Просто позвольте своему разуму блуждать, и если вам нужна помощь, подумайте о моментах, когда вы были заряжены и взволнованы жизнью. Что вы делали?

Затем, когда вы вернётесь домой, не берите трубку. Возьмите ручку и бумагу. Запишите своё видение или видения.

Наконец, закройте глаза. Я хочу, чтобы вы превратили своё видение в визуализацию. Сначала вы можете почувствовать себя сумасшедшим. Если вы записали, что хотите стать сильнейшим из всех, кем вы когда-либо были, я хочу, чтобы вы создали в уме фильм о том, как вы поднимаете больший вес, чем когда-либо поднимали. Если вы записали, что хотите быть лучшим родителем, я хочу, чтобы вы увидели, как играете со своим ребёнком, приводите его в школу, провожаете ребёнка на выпускной, присутствуете на их свадьбе и приветствуете своих внуков. Если вы хотите быть лучшим учителем, сделайте этот фильм в своей голове, посмотрите, как вы вдохновляете учеников, выигрываете награды и получаете благодарность от учеников, когда они добиваются успеха!

Я хочу, чтобы вы действительно визуализировали всё, что вы записали. Так же, как вы персонаж в фильме, который вы снимаете с закрытыми глазами. Потому что я верю, что как только вы это увидите, оно станет реальным и доступным.

Это ваша задача на эти выходные. Ты можешь это сделать. Расскажите мне, как дела в Твиттере, как только вы вернётесь к своему телефону.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку Народного бюллетеня и советы по употреблению сои. Услышал Ваш совет о том, чтобы выйти на прогулку без телефона, но в настоящее время я всегда ношу телефон с собой, и он постоянно включён. Что есть, то есть. Желаю Вам отличных выходных! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the People's Bulletin and soy advice. Heard your advice about going for a walk without a phone, but these days I always carry my phone with me and it's always on. It is what it is. I wish you a great weekend! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 87

Мышление Арнольда в понедельник

Добро пожаловать в позитивный уголок хорошего самочувствия. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мышление Арнольда в понедельник
Ошибка перезарядки
Тренировка недели

Мышление понедельника

Я почти всегда говорю с вами о разных способах добавить позитива в вашу жизнь. Мы работали над созданием рутины, связались с друзьями и семьёй и создали наше видение. (Кстати, о видении, как вам всем понравилось это испытание выходного дня? Вы сняли фильм в уме? Расскажите мне в Твиттере.)

Мне нравится слышать от всех вас о том, как жизнь в этой деревне улучшает вашу жизнь и что это позитивный уголок в Интернете, который, как многие из вас говорят мне, может быть очень негативным. Итак, на этой неделе мы будем работать над вычитанием. Мы собираемся удалить часть негатива из нашей жизни.

Несмотря ни на что, у всех нас будут моменты, когда мы злимся. Многих из этих ситуаций мы не можем избежать — никто из нас не может выбраться из пробки. Но есть места, где у нас есть выбор добавить гнева в свою жизнь, поэтому мы сосредоточимся на этом на этой неделе.

Я уже говорил вам, что у меня есть правило, когда я смотрю новости. Если я злюсь, я спрашиваю себя: «Могу ли я что-нибудь с этим поделать?». И если ответ положительный, как тогда, когда в больницах не было средств индивидуальной защиты или у ветеранов не было жилья, то я что-то делаю. Если ответ отрицательный, что часто бывает, то я стараюсь выключить свой гнев. Это пустая трата времени.

Но что, если я скажу вам, что мы можем остановить негатив до того, как он начнётся? Я обнаружил, что в моей жизни гораздо меньше негатива, если я не смотрю определённые шоу или не проверяю новости на определённых веб-сайтах. Они делают деньги на моём гневе. Они не пытались информировать меня; они пытались меня разжечь.

На этой неделе я хочу, чтобы вы сделали кое-что простое. Ищите те моменты, когда вы просматриваете социальные сети или смотрите новости и чувствуете, что злитесь. Прямо сейчас я хочу, чтобы вы заметили это и записали, что вы смотрели или какая учётная запись в социальной сети заставила ваше лицо покраснеть или ваши волосы встали дыбом. Я думаю, что просто осознание того, что вы злитесь, сделает вас менее негативным.

Бьюсь об заклад, вы можете догадаться, что будет на выходных. Но до тех пор я хочу, чтобы вы обратили внимание и записали все источники негатива, которые вы найдёте.

А вот и более позитивная неделя.

Сохраняйте спокойствие во время горячих тренировок

Когда ваши тренировки накаляются, научиться заминке является важной частью восстановления и снижения риска. Но распространённая техника расслабления может заключаться в том, чтобы заставить ваше тело делать противоположное тому, что вы хотите.

Прикладывание холодного полотенца к шее сзади, когда вам жарко, может замедлить способность вашего тела охлаждаться.

Согласно недавнему выпуску Science Quickly, ваш мозг помогает регулировать температуру вашего тела. А рецепторы тепла и охлаждения расположены в задней части шеи. Поэтому, когда вы прикладываете холод к шее, это может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы круче, чем вы есть на самом деле, а это значит, что ваш мозг отключит другой механизм охлаждения вашего тела и будет держать вас опасно горячим.

Вместо этого два простых способа могут помочь более эффективно охладить ваше тело.

1) Пейте холодную воду, но не слишком быстро. Это наиболее очевидно, но его не следует недооценивать. Однако слишком много слишком быстро может сбить с толку естественные сигналы вашего тела. Так что пейте холодную воду. Если вы хотите узнать, сколько нужно пить, воспользуйтесь уравнением Галпина нашего друга Энди Галпина. Возьмите вес своего тела в фунтах, разделите его на 30, и это количество воды, которое вы должны выпивать каждые 15 минут тяжёлой тренировки. Итак, если вы весите 180 фунтов, вам нужно выпивать примерно 6 унций воды (180/30) каждые 15 минут.

2) Промойте прохладной водой ладони или подошвы ног. Это может показаться странным, но на этих участках («безволосая кожа») есть особые кровеносные сосуды, которые помогают быстрее остыть. Но не обязательно, чтобы вода была ледяной. Прохладная вода поможет.

Усердно тренируйтесь, будьте в безопасности и сохраняйте спокойствие.

Тренировка недели

Результаты не зависят от продолжительности вашей тренировки; они полагаются на ваши последовательные, устойчивые усилия и интенсивность. Вот почему эта тренировка, разработанная тренером и писателем по фитнесу Эндрю Коутсом, предназначена для того, чтобы заставить вас работать усерднее, не тратя слишком много времени на тренировку. Этот подход работает, потому что заставляет вас увеличивать интенсивность. А не занимая слишком много времени, вам будет легче последовательно тренироваться два или три раза в неделю, что поможет вам увидеть желаемые результаты.

Тренер Коутс создал два варианта, один из которых использует спортивное оборудование, а другой можно делать дома. Попробуйте их, и вы будете удивлены эффективностью этих более коротких планов.

Тренировка в тренажёрном зале

Выполните два подхода обоих суперсетов, указанных ниже. Выполните первое упражнение, отдохните как можно меньше и выполните второе. Отдохните указанное время, а затем повторите те же два упражнения. Снова отдохните, а затем переходите ко второму комплексу упражнений. Повторите тот же процесс, и всё готово!

Суперсет №1

1A) Сплит-присед с поднятой задней ногой: 5-6 повторений на каждую ногу.

1B) Румынская становая тяга на одной ноге с опорой: 6-8 повторений на ногу

Отдыхайте от 90 до 120 секунд между суперсетами.

Суперсет #2

2A) Жим мины стоя на коленях: 10-12 повторений на каждую сторону

2B) Тяга на полях Landmine Meadows: 8-10 повторений на каждую сторону

Отдыхайте от 90 до 120 секунд между суперсетами.

Домашняя тренировка

Выполните два подхода обоих суперсетов, указанных ниже. Выполните первое упражнение, отдохните как можно меньше и выполните второе. Отдохните указанное время, а затем повторите те же два упражнения. Снова отдохните, а затем переходите ко второму комплексу упражнений. Повторите тот же процесс, и всё готово!

Суперсет №1

1A) Сплит-приседания с собственным весом: 5-10 повторений на каждую ногу.

1B) Тяга бедра одной ногой: 5-8 повторений на каждую ногу

Отдых между суперсетами от 90 до 120 секунд.

Суперсет #2

2A) Отжимания или отжимания на наклонной скамье: 5-12 повторений

2B) Планка на спине (вместо того, чтобы грудь была обращена к полу, а грудь была обращена к потолку): удерживайте до полного отказа.

Отдыхайте от 90 до 120 секунд между суперсетами.

Вот и всё. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию о ЗОЖ. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information about healthy lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 88

Когда вашему разуму нужен перерыв

Добро пожаловать в позитивный уголок хорошего самочувствия. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Погасить выгорание
Углеводы и ваша тренировка
Запрет на кегли?
Награждение деревни

Погасить выгорание

Когда умственная усталость нарастает, естественной реакцией может быть взять несколько выходных и расслабиться. Но это не то, что нужно вашему уму.

Исследования показывают, что упражнения — лучшее противоядие для улучшения настроения, повышения мотивации и борьбы с выгоранием — даже лучше, чем расслабление и просмотр телевизора.

Чтобы изучить искусство избавления от фанка, исследователи брали психически истощённых участников и пытались «вылечить» их от умственной перегрузки, заставляя их либо 30 минут кататься на велосипеде, либо 30 минут растягиваться, либо смотреть 30 минут ситкома. Упражнения были явным победителем в борьбе с усталостью.

Вам может быть интересно, не приведет ли моя усталость к плохой тренировке? Нет, если вы качаете железо. В другом исследовании учёные проанализировали влияние умственного истощения на максимальную силу. Даже когда участники были психологически напряжены и имели низкую мотивацию, это не оказывало существенного влияния на их максимальную силу.

Когда вам нужна перезагрузка, выделите 20-30 минут, сделайте своё любимое кардио или поднимите вес. Если вас там нет, выйдите на улицу погулять. Исследования также показывают, что это может помочь поднять настроение.

Мы не можем изменить внешние факторы стресса в вашей жизни или сказать вашему боссу, чтобы он отстал от вас, но мы можем дать вам советы, которые заставят вас почувствовать себя лучше, переориентироваться и вернуться к тому, что вы контролируете, чтобы ваши дни были более продуктивными, быть немного лучше. Держитесь там и продолжайте качать.

Новая наука об углеводной загрузке

Если вы собираетесь выполнять длительные упражнения, углеводы по-прежнему являются предпочтительным источником топлива для вашего тела. А как насчёт коротких тренировок?

Если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки, перед тренировкой вам не нужно наедаться углеводами.

Основным источником топлива для вашего тела является то, что называется гликогеном, в котором хранятся углеводы. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью более часа, ваше тело использует гликоген, чтобы поддерживать вас. Но когда вам нужно меньше времени, роль гликогена не так важна.

Наши друзья из Examine.com — одного из наших любимых источников научно обоснованной информации без всякой ерунды — рассказали нам об исследовании, в котором учёные сравнивали результаты упражнений при различных уровнях углеводов. (Вы можете увидеть подробное резюме здесь).

Исследования показывают, что увеличение количества углеводов в вашем организме не улучшает производительность на высокоинтенсивных и коротких тренировках.

Но это не значит, что углеводы не имеют значения. В приведённом выше исследовании сравнивали среднее и высокое количество углеводов. В обоих случаях у участников в баке был гликоген (углеводы). Но те, у кого был топливный бак, не лучше справлялись с интенсивными 15-минутными тренировками. Тем не менее, другие исследования показывают, что производительность может упасть, когда углеводов очень мало. Это может происходить потому, что гликоген также влияет на то, как ваше тело высвобождает кальций, напрямую влияя на мышечные сокращения и силу.
;
Как правило, если вы съели углеводы накануне вечером и тренируетесь утром, вам не нужны углеводы перед тренировкой (вы можете их есть, если хотите, но ваш бак всё равно будет полным). Если вы тренируетесь позже в тот же день, стремитесь потреблять в среднем от 20 до 40 граммов углеводов (примерно количество яблока, банана или двух ломтиков хлеба) в течение нескольких часов после тренировки и комбинируйте с 15-40 граммами углеводов. 30 граммов белка. И если вы чувствуете себя лучше без еды (это то, что Арнольд делает в наши дни), нет необходимости заставлять есть. В конце концов, личные предпочтения являются частью максимизации потенциальной производительности.

Запрет на кегли?

Я получил несколько писем из деревни, в которых меня спрашивали, что я думаю об этом калифорнийском законопроекте, который попал в заголовки газет, утверждая, что он запретит Skittles.

Когда у вас есть вопросы о последних заголовках, мы всегда хотим быть здесь для вас, потому что я знаю, что заголовки о фитнесе и диетах могут быть немного чрезмерными, и может быть трудно понять, что происходит на самом деле. Мы начали этот информационный бюллетень, чтобы избавиться от шума. Итак, я изучил его, и это законопроект Ассамблеи 418, который направлен на запрет пяти ультрапереработанных пищевых добавок в Калифорнии: бромированного растительного масла, бромата калия, пропилпарабена, красного красителя 3 и диоксида титана.

Во-первых, для меня ничего из этого не похоже на еду. Во-вторых, когда мы исследовали их, мы обнаружили, что все они запрещены в Европе, где лобби Big Food имеет меньше власти. В-третьих, один из них уже запрещён в Соединенных Штатах, но только не для еды — использовать красный краситель 3 в косметике незаконно. Так что на лицо наносить нельзя, а в рот можно. Имеет ли это смысл для кого-либо?

Я прошёл через эти бои, когда был губернатором. Я маленький правительственный парень. Но я также видел, что иногда в мире, где у каждой крупной отрасли есть армия лоббистов, а за наших детей никто не борется, правительству приходится вмешиваться. Вы не поверите, какие дерьмовые лоббисты сказали мне, когда будучи губернатором, я ограничил употребление нездоровой пищи в школах или запретил трансжиры. Они никогда не поверят, когда кто-то противостоит им.

Так что я горжусь тем, что член законодательного собрания Джесси Габриэль написал этот законопроект, и для всех вас, кто спрашивал, я рад поддержать его.

Такие вещи не партизанские. Это здравый смысл. Стоит повторить: один из этих ингредиентов был запрещён в губной помаде с 1990 года, потому что он вызывал рак у лабораторных крыс. В Pump Club мы знаем, что исследования на животных не идеальны. Но мы также хотели бы знать, кто принял решение о том, что риск был слишком высок, чтобы наносить это на лицо, но не на живот.

Чем больше мы узнаем о питании, тем больше мы видим, что ультра-обработанные продукты представляют собой проблему. Но всем людям нелегко избегать этих продуктов, потому что они часто более доступны и удобны. Поэтому всё, что мы можем сделать, чтобы сделать эти варианты менее переработанными и немного более здоровыми, — это шаг в правильном направлении.

И, судя по заголовкам, конфеты не будут запрещены. Производителям продуктов питания просто нужно будет найти способ делать конфеты из ингредиентов, которые вы могли бы произнести.

Так работают заголовки в эпоху социальных сетей. Я не знаю, отправил ли кто-то в индустрии пресс-релиз, назвав это запретом Skittles, или редактор написал заголовок, который, как они знали, привлечёт больше внимания. «CA рассматривает возможность запрета Skittles» злит людей, и они делятся. Подумайте о вчерашнем настроении на понедельник. Люди извлекают выгоду из нашего гнева. Между тем, «CA рассматривает возможность запрета пищевых добавок, которые уже запрещены в косметике», просто заставит людей кивать.

Мы всегда будем здесь, чтобы поделиться версией без BS.

Награждение деревни

Мы любим праздновать это сообщество, будь то выделение участника недели, отправка сотен из вас на эксклюзивную премьеру FUBAR в Лос-Анджелесе или проведение веселых розыгрышей. Недавно мы попросили вас поделиться этим ежедневным информационным бюллетенем с другими и пообещали подписанные экземпляры «Новой энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольда. Поздравляем Briana A, Pedro G и Lucia S! Вы получите электронное письмо, чтобы мы могли отправить предмет вашего коллекционера.

И не волнуйтесь — у нас для всех вас запланировано гораздо больше! Благодарим вас за помощь в создании уголка позитива в Интернете.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку Народного бюллетеня с полезной информацией. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the People's Bulletin with useful information. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 89

"Оземпик природы"

Добро пожаловать в позитивный уголок хорошего самочувствия. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Оземпик природы
Другой насос
Викинг QB

Поговорим о «Оземпике природы»

Покупатель остерегается: самая популярная подделка на рынке не даст сногсшибательных результатов.

Берберин — он же «природный Ozempic» — не имеет ничего общего с мощными препаратами для похудения, которые штурмом взяли исследовательский мир.

Если вы не в курсе, новая форма препарата помогает людям, страдающим ожирением, значительно сбросить вес и удерживать его так, как мы никогда раньше не видели. В результате многие люди, которым не нужны лекарства, пытаются заполучить эти препараты (иногда нелегально), чтобы испытать на себе их действие.

Мир пищевых добавок это заметил, и берберин носит эстафету как новое естественное решение для похудения. Есть только одна проблема. Берберин не похож ни на Ozempic, ни на то, как он работает, ни на результаты, которые он даёт. Растительный алкалоид имеет некоторые преимущества, поскольку исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови.

Но сила Ozempic (и других подобных препаратов) заключается в том, что он воздействует на ваш мозг, чтобы контролировать аппетит. В частности, Ozempic имитирует гормон, подавляющий тягу к еде. Люди теряют интерес к еде, как если бы вы были сытыми. И в сочетании с лучшими привычками и более здоровым питанием они видят беспрецедентные результаты. Это резкое изменение для людей, страдающих от ожирения, потому что тот же самый механизм, как правило, не работает; вместо того, чтобы чувствовать себя сытыми, они могут оставаться в постоянном состоянии голода.

В самом берберине нет ничего плохого. Но он не предлагает того, что предлагает Ozempic. И, в качестве дополнения, если продукт не проверен третьей стороной (например, NSF for Sport или Informed Sport), вы не знаете качество или точна ли доза ингредиента. Не говоря уже о том, что даже самые оптимистичные исследования показывают, что берберин может способствовать потере веса всего на несколько фунтов в течение нескольких месяцев, а не на десятки фунтов, наблюдаемых при Ozempic и более здоровом питании. Хотя мы хотели бы сказать вам, что берберин — это реальное дело, это не так и, вероятно, не стоит вашего времени или денег.

Другой насос

В мире, наполненном ложными обещаниями (да, мы смотрим на тебя, Берберин), упражнения — это самое близкое, что у нас есть, к волшебной таблетке. И мы только что обнаружили ещё одно преимущество, которое вы не хотите игнорировать.

Исследования показывают, что упражнения улучшают здоровье мозга и продолжительность жизни, укрепляют иммунитет и способствуют обучению, дают больше энергии и помогают вам спать, поддерживают обмен веществ, защищают ваши суставы и даже помогают с психическим здоровьем.

Оказывается, исследования также показывают, что физические упражнения защищают вашу сексуальную активность.

Исследование более чем 6000 мужчин и женщин выявило прямую связь между приверженностью физическим упражнениям и их сексуальным функционированием. В частности, мужчины реже страдают эректильной дисфункцией, а женщины — сексуальной дисфункцией. Национальные институты здравоохранения ранее выявили тесную связь между сексуальным функционированием и избыточным весом или ожирением.

Мы знаем, что вес может быть большой проблемой. Но помните, маленькие изменения складываются в большие дела. Исследование показывает, что у людей, которые полтора часа занимались сердечно-сосудистыми упражнениями или три часа работали на свежем воздухе, наблюдалось 20-процентное улучшение дисфункции.

Викинг QB

У квотербеков одна из самых сложных профессий в спорте. Это требует не только физических усилий, но и умственной концентрации, выработки стратегии за доли секунды и лидерства, которое требует от спортсмена особого типа. Несмотря на то, что я директор по действиям в Netflix, мне нравится встречаться с другими коллегами вне съёмок. Премьера нового документального сериала, созданного НФЛ и Пейтоном Мэннингом, «Квотербек», состоится на Netflix в июле, и одним из главных QB станет Кирк Казинс из «Миннесотских викингов». Шоу углубляется в то, как он поддерживает своё тело, разум и даже дух сильными. Вот несколько быстрых мыслей Кирка о том, как он остаётся в форме.

Какое действие или элемент, который вы недавно добавили в свой распорядок дня, поддерживает ваше здоровье?

Я начал подливать яблочный уксус в воду по утрам и просто потягивал его, мне сказали, что он очень полезен для здоровья. Это то, что я добавил недавно.

Что вы делаете каждый божий день, чтобы укрепить своё психическое здоровье?

Я думаю, что молитва была очень важной частью моего психического здоровья на протяжении многих лет, гарантируя, что у меня будет тихое время для молитвы по утрам или вечерам.

Есть ли у вас режим здоровья? Если да, то что это такое и как часто вы это делаете?

У меня довольно сложный и, ну, сложный распорядок здоровья. Это всё, от тренажерного зала до игры в футбол и работы с тканями [и] мануального терапевта. Я вижу самых разных людей для своего тела и делаю всевозможные упражнения, и это почти шесть дней в неделю. Так должно быть, пока я профессиональный спортсмен.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информаци. в Народном бюллетене. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information. in the People's Bulletin. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 90

Исправление на две порции

Добро пожаловать в позитивный уголок хорошего самочувствия. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Триггер инсульта?
Исправление на две порции
Рецепт недели

Триггер инсульта?

;Десятилетнее исследование, в котором приняли участие более 30 000 человек, заставило нас бросить то, что мы делали, проверить исследование и написать этот пункт.

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, вы можете подвергаться большему риску инсульта.

Помните, мы не хотим, чтобы вы делали поспешные выводы, но вывод из этого исследования ясен. Мы не говорим, что л`гкая бессонница или беспокойство вызывают инсульт. Но мы говорим, что если сон — это борьба, есть много доказательств того, что вы должны отдавать ему приоритет.

В исследовании, которое было сосредоточено на людях старше 50 лет, учёные опрашивали участников об их привычках сна и поведении и наблюдали за ними в течение примерно десяти лет. У тех, у кого были проблемы со сном, вероятность инсульта была на 16% выше, а у тех, у кого были серьёзные проблемы со сном, риск заболевания был выше на 51%.

Хотя в этом исследовании трудно предположить причинно-следственную связь, учёные выделили другие распространённые типы поведения, связанные с инсультом, такие как употребление алкоголя, курение и отсутствие физических упражнений. Даже тогда повышенный риск был связан с проблемами сна.

Как и многие другие проблемы, связанные со сном, ограничение составляет 6 часов в сутки. Другие исследования показывают, что те, кто спит менее 5 часов, в три раза чаще страдают от инсульта.

Если вам нужна помощь, чтобы успокоиться ночью, попробуйте отключить гаджеты примерно за 30–60 минут до сна, перестаньте есть как минимум за 2 часа до сна, сократите употребление алкоголя на ночь, почитайте книгу, напишите в дневнике. или позвоните одному из своих лучших друзей. Любой из этих советов может помочь вам успокоиться и более эффективно погрузиться в сон.

Репеллент Жнеца (исправление на две порции)

Вы, наверное, знаете, что фрукты и овощи полезны для вашего здоровья. Но вы можете не осознавать, как мало вам нужно есть, чтобы бороться со смертью.

Исследования показывают, что всего две порции фруктов или овощей в день могут существенно повлиять на борьбу с болезнями и предотвратить раннюю смерть.

Учёные сошли с ума от данных. Они рассмотрели 95 исследований населения во всем мире, включая 2 миллиона человек, и оценили примерно 43 000 случаев сердечных заболеваний, 47 000 случаев инсульта, 81 000 случаев сердечно-сосудистых заболеваний, 112 000 случаев рака и 94 000 смертей.

Они обнаружили, что пять порций фруктов и овощей обеспечивают максимальную пользу и защиту. Возможно, вы слышали это число раньше и чувствовали себя побеждёнными, если ваше представление о порции овощей — это томатный соус на кусочке пиццы.

Но если вы углубитесь в исследование, вы увидите, что около двух порций (технически это 2,5 порции) были связаны с 6-процентным снижением риска сердечных заболеваний, 18-процентным снижением риска инсульта и 13-процентным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Если овощи или фрукты вызывают затруднения, начните с поиска простых способов смешивать продукты с любимыми блюдами или продуктами, которые облегчают разбавление вкуса. Прекрасным примером является смешивание банана, клубники или черники (или всего вышеперечисленного) с протеиновым коктейлем. Это может покрыть ваши порции в течение дня. Или попробуйте «рецепт недели» ниже. Это идеальный способ подкрепиться дополнительными овощами и научиться получать от них удовольствие.

Рецепт недели

На прошлой неделе мы поделились одним из любимых рецептов Даниэля. На этой неделе я делюсь с вами любимым фанатами из «Ты не можешь облажаться». Людям это нравится, потому что на его приготовление уходит менее 20 минут, он вкусный и является одним из самых простых способов съесть овощи и защитить свое здоровье.

Примечание: по этому рецепту получается примерно 6–8 тако (нормальный размер порции — 2–3 тако).

Ингредиенты

1 столовая ложка оливкового масла
1 тонко нарезанная желтая луковица
1 тонко нарезанный красный сладкий перец
1 тонко нарезанный желтый сладкий перец
1 фунт нежирного фарша из индейки
1 столовая ложка порошка чили
1 чайная ложка копченой паприки
1 чайная ложка чесночного порошка
1 чайная ложка соли
1/2 чайной ложки кайенского перца
От шести до восьми 7-дюймовых лепёшек

Начинки для тако

1 стакан размороженной кукурузы
1 авокадо, нарезанный
Сальса, по желанию
Листья салата или шпинат, мелко нарезанные
инструкции

1. В большой сковороде растопить оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и перец и пассеруйте, пока они не станут мягкими, около пяти минут. Добавьте фарш из индейки, разломайте его на кусочки и готовьте, пока индейка не начнёт подрумяниваться. Добавьте специи и перемешайте. Уменьшите огонь до средне-низкого и накройте крышкой. Готовьте около пяти-десяти минут, пока индейка не перестанет быть розовой.

2. Тем временем приготовьте начинку в небольших сервировочных мисках. Или не делайте этого. Если вы едите за одного, вы можете приготовить тако и съесть их просто так.

3. Нагрейте лепешки в микроволновой печи в течение пяти-десяти секунд и разделите между ними смесь из индейки и начинку для тако по желанию. Наслаждайтесь немедленно!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку Народного бюллетения с советами по здоровому образу жизни. Есть вопрос: кто автор рисунка, который иллюстрирует сегодняшнюю рассылку? С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the People's Bulletin with tips for a healthy lifestyle. There is a question: who is the author of the picture that illustrates today's newsletter? Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 91

Вопросы и ответы с Арнольдом

Добро пожаловать в позитивный уголок хорошего самочувствия. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Как потреблять меньше калорий
Арнольд Вопросы и ответы
Вызов выходного дня

Как поглощать меньше калорий

Когда вы едите пищу, легко предположить, что все калории расщепляются таким же образом, чтобы питать ваше тело. Но что, если определённые продукты помогают усваивать меньше калорий?

Новое исследование показывает, что употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может привести к тому, что ваше тело будет сжигать больше калорий и облегчит похудение.

Учёные сравнили, что происходит, когда вы едите пищу, полную обработанных продуктов (например, белый хлеб, обработанное мясо, фруктовые соки и вафли) с менее обработанными продуктами, такими как овёс, чечевица, орехи, фрукты и овощи. Калории и макроэлементы были одинаковыми, и участники жили в контролируемой среде и проводили время в метаболической камере, чтобы точно определить, сколько калорий они сожгли.

Несмотря на то, что обе группы потребляли одинаковое количество белков, углеводов и жиров, те, кто ел менее обработанные продукты, сжигали в два раза больше калорий, а в некоторых случаях — почти в четыре раза больше калорий.

Исследователи полагают, что это связано с тем, что обработанные продукты быстро и легко перевариваются, а это означает, что все калории остаются в вашем теле. В то время как менее обработанные продукты труднее расщепить, отправляйтесь в более длительное пищеварительное путешествие, где ваши микробы — здоровые бактерии в вашем желудке — питаются калориями и сжигают больше энергии.

Мало того, что продукты с высоким содержанием клетчатки приводили к меньшему поглощению калорий, но, несмотря на то, что у них было меньше общей энергии, чувство голода не увеличивалось. Хотя для повторения этих результатов необходимы дополнительные исследования, это не первый случай, когда было показано, что он снижает чувство голода и улучшает потерю веса. Вот почему это один из пяти основных инструментов (наряду с употреблением белка), который может помочь вам увидеть лучшие результаты без стресса и ограничений.

Если вы пытаетесь есть больше клетчатки, кормить больше микробов и поглощать меньше калорий, старайтесь есть больше таких продуктов, как овсянка, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, бобовые, семена и чечевица.

Арнольд Вопросы и ответы

Вот ещё вопросы из вопросов и ответов на этой неделе в приложении The Pump. Если вы хотите присоединиться к списку ожидания, зарегистрируйтесь здесь. Вы будете первым, кто узнает, когда он снова откроется.

Вызов выходного дня

В понедельник я попросил вас на этой неделе обратить внимание на источники новостей и аккаунты в социальных сетях, которые вызвали у вас гнев или негативное отношение (мышление Арнольда в понедельник).

Я сказал тебе записать их. Теперь пришло время что-то с этим сделать.

В эти выходные я хочу, чтобы вы нашли способы удалить эти источники негатива из своей жизни. Откажитесь от них, возьмите на себя обязательство не смотреть их, чего бы это ни стоило. И мы будем делать что-то более экстремальное в течение следующих двух дней.

Я знаю, вы можете подумать: «Но, Арнольд, именно так я узнаю новости. Я должен каждый час быть в курсе того, что происходит в мире».

Позвольте мне рассказать вам, как я отношусь к социальным сетям и новостям.

Во-первых, новости. Каждое утро я читаю две газеты, а вечером стараюсь смотреть новости местного телевидения (особенно мой друг Элекс Майклсон, который всегда информативен и не возмутителен). Угадайте, как часто меня бесит газета? Это редкость. Я пропускаю обновления каждый час? Это как-то ранит меня? Нет. Я больше не губернатор. Я всё ещё могу реагировать на новости, которые меня злят, воспринимая их старомодным способом. Когда я прочитал, что в 2020 году в больницах не хватало средств защиты для врачей и медсестер, я прочитал это в газете и у меня было достаточно времени, чтобы пожертвовать миллион долларов на помощь. Когда я увидел, что бездомные ветераны застряли в палатках, это было в местных новостях. У меня было достаточно времени, чтобы пожертвовать крошечные дома. Я бы сошёл с ума и, наверное, потратил бы все свои деньги, если бы пролистывал новости каждую минуту, как все вы.

Теперь поговорим о социальных сетях. Я не читаю свою ленту новостей. Я прочитал мои упоминания от всех вас, и я закрываю его. Я получаю новости по-бумерски, и это работает. Мне не нужно знать, что в тренде. Если это важно, это будет в газете завтра или в местных новостях сегодня вечером. Я бы никогда не отказался от социальных сетей, потому что это прямая связь с моими поклонниками, и я всегда хочу каждый день благодарить некоторых из вас, потому что знаю, что без вас меня бы не было. Но лента новостей? Мусор.

А негативные или злые люди, которые кричат на меня в социальных сетях? Я прокручиваю прямо мимо них. Не хочу вас разочаровывать, но я игнорировал скептиков 65 лет.

Когда мне было 10 и я сказал, что принадлежу Америке, они сказали, что я сумасшедший. Когда мне было 15 и я сказал, что стану величайшим бодибилдером всех времен, меня проверил врач. Когда мне было 30 и мне сказали, что я буду ведущим, они сказали, что у меня слишком большое тело, мой акцент слишком страшный, и мне придётся сменить имя. Когда мне было 56 лет и мне сказали, что я буду губернатором, они сказали, что у меня нет опыта. Когда мне было 72 года, и последний фильм о Терминаторе не имел успеха, как мы надеялись, они сказали, что, возможно, мне пора уйти на пенсию и тусоваться со своими животными.

В следующем месяце мне исполняется 76 лет, и люди продолжают спрашивать меня, каково это, когда два шоу доминируют в телевизионных чартах. Я говорю вам это не для того, чтобы похвастаться, потому что я не делал ничего из этого в одиночку.

Я говорю вам, чтобы вы знали, что большой секрет моего успеха — отключение негатива. Если вам нужны доказательства того, что то, что я предлагаю вам сделать в эти выходные, работает, я здесь.

Итак, сначала отмените подписку и удалите источники негатива, которые вы отметили на этой неделе.

А затем проведите выходные, как я. Не смотрите на свою ленту новостей. Читайте настоящие новости. Возьмите свою бумагу. Смотрите местные новости, если вам нужно больше. Если вы просматриваете социальные сети и видите, что кто-то поссорился с вами или оскорбил вас, не реагируйте. Продолжайте жить своей жизнью. Не обращайте внимания на скептиков.

Это сработало для меня. Я знаю, что это сработает для вас. Пресекаем негатив.

Ещё раз спасибо за то, что являетесь частью деревни. Мы надеемся, что у всех вас есть прекрасные выходные.

Арнольд, Адам и Даниэль

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Благодарю Вас за информационную рассылку Народного бюллетеня для деревни, желаю Вам отлично провести выходные. С уважением, Анатолий Обросков Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Thank you for the Newsletter of the People's Village Bulletin, I wish you a great weekend. Best regards, Anatoly Obroskov Petersburg Russia

30 июня 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 92

Мотивация Арнольда в понедельник

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация Арнольда в понедельник
Секрет против старения
Тренировка недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Мотивация Арнольда в понедельник

Я видел так много твитов от вас, ребята, о том, чего вы достигли с тех пор, как подписались — как вы не могли отжаться, когда начали читать эти письма, а теперь можете сделать 25 отжиманий. Или как вы выполнили одну из наших 15-минутных тренировок с 15-фунтовыми гантелями, а теперь используете 30-фунтовые, или как вы можете дольше играть со своими детьми.

Я люблю это. Вы все изучаете, что означает «прогресс» в «прогрессивном сопротивлении»!

Это означает, что каждый день, каждую неделю вы становитесь немного лучше, чем неделей ранее. День за днём или даже неделя за неделей это может показаться не таким уж большим. Но это как снежный ком, катящийся с горки. Однажды, через несколько месяцев, вы оглядываетесь назад и понимаете, что все эти крошечные улучшения переросли в победы, которые изменили вашу жизнь.

Вы никогда не достигнете всех своих целей или не решите все свои проблемы за один день. Постепенное сопротивление в тренажёрном зале и в жизни просто означает, что каждый день вы можете быть на 1 процент лучше, чем накануне. Даже если вам трудно встать с постели. Встать с постели сегодня — это победа, которая поможет вам добраться до кухни завтра. И эта победа помогает вам выйти из парадной двери на следующий день, пройти десять шагов на следующий день, и так далее, пока однажды вы не пройдете 10 000 шагов, и вы не можете себе представить, как вы дошли до этого.

На этой неделе я хочу, чтобы вы действительно сосредоточились на том, чтобы наслаждаться всеми способами, которыми вы добились прогресса, и продолжать добиваться прогресса. Будь то дальняя ходьба, более длительные игры с детьми, больший подъем или что-то еще — просто отмечайте, когда вы улучшаете свои навыки. Наслаждайся этим. Празднуйте это

Потому что улучшение на 1 процент каждый день кажется маленьким, и вы можете даже не заметить этого, если не попробуете. А потом, однажды, вы оглядываетесь назад и понимаете, как далеко вы продвинулись.

Секрет против старения

Немного пота может быть решением по уходу за кожей, о котором вы даже не подозревали.

Недавние исследования показывают, что лучший способ сохранить молодость кожи — это постоянные тренировки.

В исследовании участники выполняли 16 недель либо аэробных тренировок, либо силовых тренировок. Учёные обнаружили, что обе формы упражнений привели к улучшению состояния кожи, например, к повышению её эластичности, улучшению структуры кожи и тонуса кожи.

Упражнения, вероятно, настолько эффективны, потому что они не только сжигают калории и наращивают мышечную массу. И кардио, и силовые тренировки помогают справиться с воспалительной реакцией, которая защищает вашу кожу от естественного старения клеток кожи. И, несмотря на то, что пищевые добавки привлекают всеобщее внимание, физические упражнения также могут помочь увеличить естественную выработку коллагена, который является ключевым белком, поддерживающим более здоровую кожу.

И для протокола: вам не нужно тренироваться, как Мистер Олимпия, чтобы увидеть преимущества. Обе группы тренировались два раза в неделю. Люди, занимающиеся кардио, тренировались с умеренной интенсивностью (от 65 до 75 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений) в течение 30 минут и выполняли 5-минутную разминку и заминку. А группа силовых тренировок выполнила тренировку всего тела из 6 упражнений, состоящую из 3 подходов по 10 повторений в каждом.

Тренировка недели

Это было настолько любимо фанатами в приложении The Pump, что мы должны были поделиться им здесь.

Мы много говорим о тренировках, которые вписываются в вашу жизнь. И вы, ребята, просите тренировки, которые вы можете делать во время путешествия. Недавно у Даниэля не хватило времени, поэтому он схватил свой рюкзак, положил в него 30-фунтовый груз, а затем проделал потрясающую тренировку.

Если у вас нет груза, вы можете положить несколько книг в рюкзак. Загрузите свой рюкзак и попробуйте.

Как это делать: Выполняйте эту тренировку по кругу, что означает, что вы будете делать по одному подходу в каждом упражнении. В каждом упражнении вы будете выполнять по 8 повторений. Сделайте все повторения первого упражнения, затем с минимальным отдыхом переходите к следующему упражнению. Продолжайте так, пока не выполните все 7 упражнений. Отдохните 1–2 минуты, а затем снова повторите круг.

Становая тяга на прямых ногах
Ряд в наклоне
Чистый
Фронтальные приседания
Нажимать
Завиток
Разгибание трицепса над головой

Если вы хотите увидеть, как выглядит тренировка в действии, Дэниел снял себя во время «тренировки с рюкзаком».

Если вы новичок: стремитесь к 2-3 раундам.

Если вы средний уровень: выполните от 4 до 5 раундов.

Если вы продвинутый: выполните от 6 до 7 раундов.

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

https://www.youtube.com/watch?v=93FQ8r4_E34

3 июля 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 93

В чём смысл?

С Днём независимости!

Сегодня мы не собираемся давать вам советы по фитнесу и питанию, потому что я просто хочу, чтобы вы сосредоточились на получении удовольствия.

Это, без сомнения, один из моих любимых праздников. Когда мне было 10 лет, я знал, что моё место в Америке. Я до сих пор помню, как я себя чувствовал, когда увидел в классе ту старую киноленту с мостом Золотые Ворота, небоскрёбами, большими автомагистралями, машинами с плавниками и Muscle Beach. Это была чистая магия. Всем своим успехом я обязан этой стране, поэтому я люблю её отмечать.

Сегодня я поеду на велосипеде, а потом приготовлю барбекю и съем красные, белые и синие десерты. Я не собираюсь думать о том, приблизит ли меня то, что я ем, к моим целям. Я просто собираюсь повеселиться.

Я хочу, чтобы вы сделали то же самое. Именно в такие дни, как сегодня, мы хорошо питаемся, занимаемся спортом и в остальное время занимаемся рутиной.

Поэтому, даже если вы не в Соединённых Штатах, съешьте гамбургер, съешьте какой-нибудь десерт и напомните себе, что если мы время от времени не позволяем себе веселиться, какой в этом смысл?

С четвёртым!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Поздравляю Вас с Днём независимости США. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол мира Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! I congratulate you on the Independence Day of the USA. Sincerely, Anatoly Obroskov World Peace Ambassador Petersburg Russia

4 июля 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 94

Вместе

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Спасатель сердца
Белок, модернизированный
Как изменить свое мнение (набор)
Природная специя для восстановления

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Спасатель сердец

Добавление большего количества синего в ваш рацион может заставить ваше сердце сокращаться сильнее.

Это потому, что исследования показывают, что черника может помочь снизить вероятность сердечного приступа.

Недавнее исследование показало, что пожилые люди, принимающие дополнительный порошок из черники, улучшали здоровье эндотелия и некоторые показатели когнитивных функций. Возможно, вы не знакомы с функцией эндотелия, но это причудливый способ описать, как эффективно работают ваши кровеносные сосуды. Лучшее функционирование означает улучшение кровотока, меньшую кальцификацию и меньшую вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Если этого было недостаточно, улучшения в вашем мозгу включают улучшение кратковременной памяти, внимания и времени реакции. Если вы хотите получить пользу, вы можете следовать количеству, использованному в исследовании, и использовать 26 граммов лиофилизированного порошка дикой черники, или вы можете съесть свой путь к улучшению здоровья, употребляя примерно 1,25 чашки дикой черники в день (что является эквивалентом лиофилизированного порошка). Если вы хотите быть как Арнольд, добавьте их в овсянку после тренировки и наслаждайтесь.

Белок, Модернизированный

Белок – одна из основ здорового питания. Но найти белки, которые получены намеренно, непросто. Мы считаем, что если вы решите есть мясо, лучше всего делать это, уделяя особое внимание благополучию животных, поддержке фермеров и уважительному отношению к нашей планете.

Вот почему наш любимый источник белка — ButcherBox. Они поставляют 100% говядину травяного откорма, обработанную травой; органическая курица свободного выгула; гуманно выращенная свинина; и пойманные в дикой природе морепродукты прямо к вашему порогу с частотой, которую вы выберете. Мы сотрудничали с ButcherBox, чтобы сделать специальное предложение для деревни, потому что они отмечают всё, что имеет значение: высококачественный белок, удобство для вас и вашей семьи, гибкие планы, которые подходят вам, где бы вы ни находились, и компания, которая ценит благополучие планеты.

Как участники Arnold’s Pump Club, вы можете сэкономить от 60 до 20 долларов на первых трёх коробках. Нажмите здесь и используйте код «ARNOLD», чтобы получить скидку. Это высококачественное питание, которого заслуживает ваше тело, чтобы помочь достичь желаемых результатов.

Примечание от Арнольда: мы верим в прозрачность. Иногда вы будете видеть рекламу здесь, как показано выше. Вы можете спросить, почему. Во-первых, мы хотим предоставить ресурсы, которые помогут вам стать здоровее и счастливее. Мы знаем, что найти хорошие варианты сложно, поэтому мы делаем свою работу и предоставляем специальные предложения. И по мере того, как деревня становится больше, это стоит дороже, и я хочу, чтобы моя команда зарабатывала деньги. Мы никогда не будем продавать и рекламировать поддельные волшебные таблетки; мы предложим вам то, что, по нашему мнению, может помочь вам и повысить ценность вашей жизни.

Как изменить своё мнение (набор)

Видели ли вы посты в социальных сетях, в которых говорится, что ключом к успеху является заправление постели? Если это не для вас, не волнуйтесь.

Ключ к успеху не в копировании какого-то одного конкретного поведения — он зависит от формирования мышления роста.

Психологические исследования предлагают два основных типа мышления: рост и фиксированный. Установка на данность возникает, когда вы считаете, что есть ограничения на то, чего вы можете достичь. Это было бы похоже на то, как если бы Арнольд считал, что может быть только бодибилдером. Напротив, люди с установкой на рост верят, что изменения возможны и что нет предела вашему потенциалу, например, Арнольд становится голливудской звездой и губернатором Калифорнии. У всех нас есть оба типа мышления, но если вы проводите больше времени в режиме роста, это приводит к изменениям в вашем мозгу, которые могут увеличить ваши шансы на успех.

Исследования показывают, что те, у кого больше времени на установку на рост, лучше справляются с постановкой целей и принятием решений. Дополнительные исследования также показывают, что установка на рост может повысить устойчивость, которая превращает потенциально разочаровывающие моменты в опыт обучения.

Готовы расширить свой кругозор? Часть развития установки на рост зависит от вашего окружения. Вам нужно быть рядом с людьми, которые настроены более позитивно, побуждать вас расти дальше того, что вы считаете возможным, и давать конкретную положительную обратную связь. Так что, если вокруг вас слишком много негатива, пришло время избавиться от него.

Но не все зависит от других. Люди с установкой на рост, как правило, воодушевлены успехом других (а не запуганы или побеждены), и они сосредотачиваются на расширении своей зоны комфорта. Вы можете добиться этого, потратив время на то, что у вас хорошо получается, а где у вас есть недостатки. Намеренно нацеливаясь на то, что не так сильно, вы выходите за пределы своей зоны комфорта и расширяете границы того, что вы раньше считали возможным. С лучшей средой и чётким видением того, как бросить себе вызов, чтобы стать лучше, вы измените свое мнение, что может помочь улучшить ваши результаты и поднять ваш потолок.

Природная восстанавливающая специя

Если вы ищете более естественный способ прийти в норму после тренировок и избавиться от болей и болей, немного специй — в буквальном смысле — может изменить ситуацию.

Куркума — специя, связанная с имбирем, — может помочь уменьшить боль и улучшить выздоровление. Причина в куркумине, содержащемся в куркуме соединении, которое, как показывают исследования, помогает бороться с воспалением и обеспечивает сильный антиоксидантный эффект.

Одно исследование показало, что люди с остеоартритом в коленях чувствовали такое же облегчение, принимая около 1500 миллиграммов в день, как и при приёме 1200 миллиграммов ибупрофена.

Так в чем подвох? Во-первых, вы, вероятно, не можете приготовить свой путь к более счастливым суставам. Куркумин очень плохо усваивается, и вам нужно его много, чтобы увидеть преимущества. Итак, если вы хотите попробовать, вам нужно найти концентрированную добавку. И если вы покупаете дополнительную версию, убедитесь, что она включает экстракт чёрного перца (он же пиперин) для улучшения усвоения. Исследования показывают, что вам понадобится примерно 20 мг пиперина на каждые 1500 мг куркумина. И вам нужно будет набраться терпения. Большинство исследований показывают, что вам нужно будет использовать его ежедневно в течение примерно 1-2 месяцев, прежде чем вы почувствуете облегчение.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезные советы в Народном бюллетене для деревни об употреблении черники и белка. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the helpful advice in the People's Bulletin for the Village about eating blueberries and protein. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

5 июля 2023 года


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 95

у тебя повышен сахар в крови

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Связь кофе и обезвоживания
Сахар в крови BS?
Рецепт недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Факт или вымысел: вызывает ли кофеин обезвоживание?

Любой, кто пьёт кофе, знает, что он может проходить через вас по-разному. Но теряешь ли ты больше, чем приобретаешь?

Многочисленные исследования показали, что, хотя кофеин является мочегонным средством, он не вызывает обезвоживания — до тех пор, пока вы не пьёте слишком много.

Все сводится к математике. Кофе в основном состоит из воды и может даже увлажнять некоторых людей. В то же время это повышает вероятность мочеиспускания, но только в относительно небольшом количестве.

Тем не менее, мы поделились, что количество кофеина в двух-четырёх чашках кофе является эффективным стимулятором тренировки. И если вы беспокоитесь, что эта сумма может сделать вас уязвимым, у нас есть хорошие новости.

Исследования показывают, что вам нужно выпивать от 500 до 600 миллиграммов кофеина, или от 5 до 6 чашек в день, чтобы склонить чашу весов в сторону, когда вы теряете больше воды, чем потребляете. И это при условии, что вы не пьёте никаких других жидкостей.

Так что, если вы много пьёте кофе, не забудьте пить воду для страховки. Или вы можете насладиться чем-то вроде кофе Four Sigmatic, в котором меньше кофеина, но используются адаптогенные грибы, которые помогают с дополнительной концентрацией и вниманием.

Как мы уже сообщали ранее, исследования показывают, что от двух до пяти чашек кофе в день также связаны со снижением частоты сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Паркинсона и некоторых видов рака.

Сахар в крови БС?

Технологии созданы для того, чтобы сделать нас здоровее. Но иногда важно убедиться, что технология работает так, как задумано.

Недавние исследования показывают, что если вы измеряете уровень сахара в крови после каждого приёма пищи и не являетесь диабетиком, вы можете следовать очень вводящей в заблуждение информации.

Непрерывные мониторы глюкозы (или CGM) уже давно используются, чтобы помочь диабетикам контролировать уровень сахара в крови. Но в последнее время велнес-индустрия создала варианты для обычного человека. Это стало большим бизнесом, основанным на идее, что если вы контролируете скачки сахара в крови, вы можете быть здоровее и предотвратить потерю веса.

Но есть две большие проблемы:

Колебания сахара в крови после еды совершенно нормальны. Когда вы едите, уровень глюкозы в крови, скорее всего, изменится и повысится, даже если вы едите здоровую пищу. Важно, чтобы уровень сахара в крови не оставался повышенным. Если у диабетика не меняется уровень сахара в крови, это может означать большую проблему. Но это ничего не значит, если он поднимается и падает у недиабетика. На сегодняшний день ни одно исследование не показало, что кратковременные скачки уровня глюкозы вызывают гормональные проблемы, хроническое воспаление, старение или заболевание.
Что ещё более важно, последнее исследование показывает, что когда люди едят одну и ту же еду — и все остальные переменные контролируются — CGM даёт очень разные результаты того, как он влияет на ваш уровень сахара в крови.
Если вы хотите носить CGM для самостоятельных экспериментов, это ваш выбор, и мы призываем людей найти то, что им подходит. Но нет необходимости реагировать или напрягаться по поводу каждой пищи, которая изменяет уровень сахара в крови (если бы вы это сделали, вы могли бы никогда больше не есть фрукты). Многие специалисты в области здравоохранения опасаются, что одержимость каждым приёмом пищи может привести к нездоровому поведению.

Рецепт недели

Иногда лучший способ питаться более здоровой пищей — это брать продукты, которые вы любите, и вносить небольшие коррективы, чтобы сделать их лучше для вас, не ухудшая их вкус. Начос - прекрасный пример. Когда вы думаете о начос, «полезный», вероятно, последнее, что приходит на ум. Но это популярное блюдо может легко стать питательной закуской или едой с высоким содержанием белка и клетчатки. Покопайтесь в этом рецепте от You Can't Fuck This Up и наслаждайтесь.

Начос с высоким содержанием белка

Порции: 4 порции, всего около 40 загруженных начос.

Время подготовки: 20 минут

Ингредиенты

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
1 фунт говяжьего фарша или индейки (не менее 90% мяса)
1 чайная ложка морской соли
1 чайная ложка порошка чили
Одна банка чёрных бобов на 12 унций, промытая и высушенная.
1 чашка замороженной или консервированной кукурузы, промытой и высушенной
5 унций чипсов из тортильи (около 45 чипсов)
1 тонко нарезанный перец халапеньо
3 нарезанных кубиками зеленого лука
1/3 стакана тертого сыра на ваш выбор (чеддер, моцарелла или перцовый джек отлично подойдут)
1 нарезанный кубиками авокадо

инструкции

1. В большой сковороде на среднем огне разогрейте масло. Добавьте мясной фарш и готовьте, помешивая и разбивая мясо по мере приготовления, пока мясо не перестанет быть розовым и не начнет подрумяниваться. Это может занять около десяти минут. Приправьте солью и порошком чили, перемешайте и готовьте около пяти минут до готовности.

2. Разогрейте духовку до 425°F. Смешайте фасоль и кукурузу в миске, пригодной для использования в микроволновой печи, и поставьте в микроволновую печь, пока они полностью не прогреются, от 30 до 60 секунд.

3. Выложите чипсы в один слой на большой противень. Сверху положите мясо, затем чёрную фасоль и кукурузу. Добавьте халапеньо, зелёный лук и сыр.

4. Запекать пять минут, пока сыр не расплавится сверху. Достаньте из духовки, посыпьте нарезанным кубиками авокадо и наслаждайтесь!

Секрет? Не есть целиком. Возьмите примерно 10-12 фишек. Убедитесь, что в них есть мясной фарш и ваши любимые ингредиенты. Ешьте и останавливайтесь, когда закончите.

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку Народного бюллетеня для деревни с советами по здоровому образу жизни. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the People's Bulletin for the village with tips for a healthy lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

6 июля 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 96

Взлом метаболизма

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Взлом метаболизма
Арнольд Вопросы и ответы
Вызов выходного дня

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

«Взлом метаболизма» нереален

Это не сделает нас друзьями в индустрии пищевых добавок, но если вы покупаете «усилитель метаболизма», вы тратите деньги впустую.

Исследования неоднократно показывали, что таблетки, порошки, очищающие средства или голодание не улучшат ваш метаболизм.

Хорошие новости? У вас, скорее всего, тоже не медленный метаболизм. Учёные обнаружили, что наш метаболизм довольно стабилен с 18 лет до 60 лет (да, 60!). Другими словами, когда вы контролируете другие переменные (например, свой вес), ваш метаболизм не замедляется как побочный продукт старения в течение почти четырёх десятилетий. Это всего лишь один из многих мифов о вашем метаболизме. (Ещё один пример: многие люди не осознают, что чем больше вы весите, тем быстрее работает ваш метаболизм, потому что ваш метаболизм зависит от веса вашего тела, а большему телу требуется больше энергии для подпитки всех ваших действий.)

Что с этим делать? Мы склонны набирать вес с возрастом из-за изменений в питании, фитнесе, сне и стрессе. Вместо того, чтобы зацикливаться на своём метаболизме (большую часть которого вы не контролируете), есть четыре области, на которые можно потратить своё время и энергию для достижения лучших результатов:

Сон: плохой сон связан с более медленным обменом веществ. И чем хуже вы спите, тем сильнее ваш мозг заставляет вас хотеть больше еды.
Гидратация: вашему телу нужна вода для переработки калорий. Обезвоживание может нарушить нормальное функционирование.
Тренировки с отягощениями: вы не можете перетренироваться при плохой диете, а мышцы сжигают меньше калорий, чем когда-то считали учёные (примерно шесть дополнительных калорий на каждый фунт мышц… но учёные когда-то думали, что это 50 калорий). Но чем больше у вас мышц, тем легче поддерживать любые изменения, которые вы вносите в свой вес.
Утолить голод. По словам уважаемого исследователя Кевина Холла, «прибавка в весе — это употребление слишком большого количества калорий, а похудение — это поиск способа есть меньше, не чувствуя себя несчастным». Это может показаться жестоким трюком, но для похудения нужно меньше есть. И когда вы едите меньше и теряете вес, ваш голод имеет тенденцию усиливаться. Часть трюка (как мы учим в «Ты не облажаешься») состоит в том, чтобы не исключать из рациона все свои любимые продукты. Другая часть состоит в том, чтобы есть так, чтобы это увеличивало удовлетворение. Это означает потребление большего количества белка и клетчатки, которые, как доказано, помогают обуздать чувство голода, дольше сохранять чувство сытости и, возможно, даже заставляют вас поглощать меньше калорий. Отличными источниками белка являются нежирное мясо, птица, яйца, чечевица, бобы, молочные продукты, сывороточный или растительный белок, морепродукты и темпе. Хорошими источниками клетчатки являются зерновые, овёс, нут, чечевица, бобы, фрукты, овощи, авокадо и семена.
Вывод: потеря веса может показаться сложной задачей, но очень маловероятно, что ваш метаболизм работает против вас, и маловероятно, что его нужно сбросить или «повысить». Переключите внимание с попыток «починить» то, что не сломано, и потратьте больше времени на выработку здоровых привычек.

Арнольд Вопросы и ответы

На этой неделе я взял некоторые из ваших вопросов с Reddit и хотел поделиться своими ответами.

Ну, во-первых, я делился этим раньше, но мои мысли о психическом здоровье очень похожи на мои мысли о физическом здоровье. Мы тренируем своё тело, чтобы стать сильнее, поэтому мы были бы сумасшедшими, если бы не тренировали свой разум. Но также — и это важно, если вы боретесь — если вы повредили сустав или порвали мышцу, вы идёте к врачу или физиотерапевту. Мы не беспокоимся о том, что подумают люди. Наше тело нуждается в профессиональной помощи, поэтому мы идём за ней. Поэтому я не думаю, что кто-либо, нуждающийся в профессиональной помощи для работы над своим психическим здоровьем, должен чувствовать смущение или стыд. Если вы боретесь, самый сильный поступок — это попросить о помощи.

Я никогда не пытался быть более напористым. Я думаю, что вы, возможно, ищете уверенность. А уверенность может исходить из нескольких вещей. Во-первых, это исходит из чёткого видения того, куда вы хотите прийти. Без видения мы просто спотыкаемся. Поэтому стоит отвлечься от телефона, прогуляться и позволить своему разуму блуждать и мечтать. Подумайте обо всех моментах, когда вы чувствовали себя самым счастливым; что вы делали? Это видение. Видение моего видения дало мне уверенность игнорировать всех людей, которые говорили, что я сумасшедший. Теперь, если вы знаете своё видение, следующее, что вселяет уверенность, — это повторения. Вы должны сделать работу. Если вы этого не сделаете, у вас всегда будут сомнения, а затем, если вы потерпите неудачу, сожаления. Не оставляйте камня на камне. Работа Работа работа.

Если это слишком много, я думаю, что одно место, где люди могут выучить много моих уроков, — это спортзал. Когда вы ставите перед собой цель (скажем, поднять в становой 200 или 500 фунтов!) в тренажёрном зале, вы видите силу видения. И когда вам приходится приходить каждый день, чтобы продолжать тренироваться, вы видите силу работы. И когда вы терпите неудачу — это лучшая часть тренажёрного зала, вы будете терпеть неудачу снова и снова, снова и снова — вы видите, что неудача не должна вас пугать. Это часть пути к успеху. Я не смог пожать 500 фунтов так много раз, прежде чем мне это удалось, что я не могу сосчитать. Тренажёрный зал научит вас тому, что неудачи — ваши друзья, и это придаст вам гораздо больше уверенности.

Удачи! Я болел за вас.

Ещё один двустворчатый аортальный клапан! На самом деле я написал всё об этом в нашей бесплатной электронной книге, с которой мы запустили этот информационный бюллетень (вы можете получить его здесь, он не будет подписываться на вас снова). Но речь шла о возвращении сразу после операции, перенастройке моего распорядка дня и моих целей, чтобы я был счастлив, выполняя дыхательные упражнения и имея возможность ходить по больничному коридору.

Похоже, вы прошли все это, так что поздравляю! Мои врачи говорили то же самое. Это может шокировать вас, но я слушал. Тяжёлая работа для меня почти закончилась. Мне пришлось смириться с тем, что те дни остались позади. Это было не слишком сложно для меня. Мне больше нечего было доказывать, и я всегда верил, что это именно то, что есть. Я по-прежнему тренируюсь каждый день. Сейчас я сосредоточен на выполнении 30 подходов с очень небольшим отдыхом, переходя от машины к машине. Я не могу переплюнуть детей, но я могу измотать их.

Хорошо, вы двое, в 90% случаев этот информационный бюллетень представляет собой совет в стиле похлопывания по плечу, но в 10% случаев это пинок под зад. Я всегда слышу, как люди говорят: «Я не могу найти время для упражнений». Действительно? Я как-то спросил папу, есть ли у него время на физические упражнения. Он сделал. У президентов есть время для тренировок. Бьюсь об заклад, вы очень заняты, но я обещаю вам, у вас есть время.

Поиск времени никогда не работает. Вы должны успеть. Вы должны решить, что ваше здоровье важно для вас. Откройте свой телефон. Посмотрите на свое экранное время. Можешь не говорить мне, но я предполагаю, что ты только что понял, что у тебя больше времени, чем ты думал.

Потратьте немного времени на телефон и пообещайте себе, что вы будете тренироваться каждый день, несмотря ни на что. Вы, вероятно, ненавидите эту идею, как и я, когда мне было 19, и я встретил своего героя Рега Парка, и он разбудил меня на рассвете, чтобы тренироваться. Но самый простой способ найти время на тренировку — вставать раньше. Вот уже более 50 лет я делаю тренировку первым делом каждое утро. Таким образом, абсолютно ничего не может помешать. Это делается до того, как начнут поступать электронные письма и звонки. Я не могу оторваться от своей рутины. Я верю в тебя!

Вызов выходного дня

В понедельник я говорил о том, как далеко вы продвинулись. Ваши маленькие победы могут накапливаться так быстро, что вы не осознаете этого, если не потратите время. Поверь мне, я хуже всех в этом. Мне потребовалась целая вечность, чтобы согласиться снять документальный фильм, потому что я двигаюсь только вперёд. Я никогда не останавливаюсь, чтобы оглянуться назад.

Но я также знаю, как важно помнить о победах тех первых дней поднятия тяжестей в тренажёрном зале под стадионом в Граце, о том, что я чувствовал, когда впервые поднял 100 кг или когда впервые встал на сцену в небольшой ресторан и шли соревнования в местном конкурсе. Когда вы только начинаете, эти маленькие вехи являются топливом, которое поддерживает вашу приверженность вашей рутине.

В эти выходные, моя задача для вас, чтобы найти вехи. Некоторые из вас стали частью этой деревни с первого дня, когда мы отправили электронное письмо в этом году. Некоторые из вас присоединились вчера. Несмотря ни на что, вы, вероятно, одержали несколько небольших побед на прошлой неделе. Вы вышли на улицу и погуляли? Вы подняли больше? Вы читали книгу? Вы узнали что-то новое?

Подумайте об этих победах. Запишите их. Составьте список в этом месяце, и в трудные дни, дни, когда вы не хотите придерживаться своей рутины, выйти и двигаться, взгляните на свои победы. Пусть они будут топливом, которое заставит вас двигаться вперёд, даже если вы этого не хотите, потому что вы знаете, что следующая победа не за горами.

Я хочу, чтобы все вы сосредоточились на маленьких победах так же, как мы фокусируемся на моментах, когда мы смущены или облажались. Вы знаете, что отслеживаете плохое. Так что это только справедливо. Сохраняйте список побед. Я верю в тебя.

Спасибо всем за ещё одну замечательную неделю. Всем здесь — и старым, и новым — спасибо за то, что вы являетесь частью деревни, и мы желаем вам отличных выходных!

Арнольд, Адам и Даниэль

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за информацию в Народном бюллетене для деревни и желаю Ыам отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information in the People's Village Bulletin and I wish you a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

7 июля 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 97

Мотивация Арнольда в понедельник

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация Арнольда в понедельник
Самая недооцененная техника восстановления?
Тренировка недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Понедельник Мотивация

Мы поделились многими исследованиями о важности связи и дружбы. Мы даже выделили один, показывающий, что одиночество может быть так же вредно для здоровья, как выкуривание 15 сигарет в день.

На этой неделе мы дадим вам тренировку и все ожидаемые новости о здоровье и фитнесе, не относящиеся к BS, но я также хочу, чтобы вы начали думать о некоторых из своих старых друзей, с которыми вы, возможно, были слишком заняты, чтобы общаться с ними через некоторое время. . У всех нас много дел, но когда вы находите время, чтобы восстановить связь с кем-то, это действительно может сделать ваш день — и их день.

Буквально на этой неделе я тренировался в спортзале и увидел знакомое лицо — мой старый партнёр по тренировкам Майк Сапп. Когда я тренировался для Конана в 1980 году, а затем тайно для моего возвращения на Мистер Олимпия, Майк был со мной в спортзале почти каждый день. Он был фантастическим партнёром по тренировкам, потому что был голоден и ни на что не отказывал, так что мы действительно могли подталкивать друг друга.

Сейчас он успешный тренер на Гавайях, так что мы не часто тренируемся вместе. Но как только мы снова соединились, всё было как в старые добрые времена. Мы пошли завтракать после тяжёлой атлетики, как тогда, и Майк напомнил мне несколько весёлых историй о том, как он понятия не имел, что я собираюсь участвовать в соревнованиях, даже когда мы проделали нашу последнюю тренировку по приседаниям, прежде чем я прыгнул на самолёт в Австралию для участия в соревнованиях Олимпия. Я должен был комментировать конкурс на телевидении, поэтому ни у кого не было причин думать, что я буду прыгать на сцене.

Я узнал от Майка, что, хотя он и не знал, я не скрывал своего секрета ото всех. Парень на стойке регистрации в Gold's сказал людям в тренажёрном зале, чтобы они следили за мной, и если я начну делать подъёмы дельт лежа, я выйду из отставки. К счастью, они не послушались.

Было просто фантастически наверстать упущенное, рассказать старые истории и услышать о его успехах.

Здесь мы сосредоточимся на создании процедур, которые сделают вас более здоровыми, умственно и физически. Вы можете не думать о болтовне с другом за буррито на завтрак как о чём-то, что вам нужно сделать для своего здоровья. Но поверьте мне, это так.

Поскольку мы знаем, что одиночество — настоящий убийца, пожалуйста, подумайте, с кем вы можете связаться на этой неделе и восстановить связь. Сделай список. Друзья из прошлого, с которыми вы можете поделиться старыми историями, соседи по комнате, с которыми вы можете поговорить о том, как далеко вы продвинулись, или семья, которую вы давно не видели. Выясните несколько человек, по которым вы скучаете.

Если вы хотите получить преимущество на этой неделе, свяжитесь с нами. Или, если вы заняты, подождите до выходных, потому что вы знаете, что придёт в пятничной электронной почте.

На этой неделе я связующее звено. Всем фантастической недели!

Нажмите правильную ноту для восстановления

Когда ваша тренировка подходит к концу, вы можете включить музыку погромче. В то время как всё внимание уделяется холодным ваннам, хороший плейлист может помочь вам быстрее восстановиться после тренировки.

Исследователи рассмотрели около 100 исследований музыки и человеческого тела. Они обнаружили, что правильная послетренировочная смесь может сделать всё: от уменьшения восприятия усталости до улучшения гормонов, поддерживающих восстановление, и даже удаления побочных продуктов тренировок, способствующих болезненности мышц.

Когда вы думаете о своём плейлисте для тренировок, вы, вероятно, планируете, во что играть во время тренировки. В конце концов, исследования показывают, что музыка может помочь вам работать сильнее, выполнять дополнительные повторения, повышать выносливость и увеличивать силу.

Но преимущества распространяются и на то, во что вы будете играть потом. Правильная нота — это песни с более расслабленным ритмом и мелодии, которые вам нравятся. Одно исследование показало, что прослушивание более медленной музыки (около 70 ударов в минуту) в течение получаса после тренировки снижает уровень кортизола быстрее. Другое исследование показало, что прослушивание музыки, которая вам нравится, уменьшает боль и стресс, а также улучшает вариабельность сердечного ритма (что является признаком выздоровления).

Добавьте всё это, и небольшая музыка поможет вам перейти от усиленного состояния тренировки к мышлению и настроению, которые подготовят ваше тело к исцелению.

Многие песни подойдут, если вы ищете правильный темп (около 70 ударов в минуту). Некоторые примеры включают Run On (фаворит Арнольда в исполнении Джонни Кэша) или Bohemian Rhapsody (Queen), а также более свежие песни, такие как God's Plan (Дрейк), Wildest Dreams (Тейлор Свифт) или Make You Feel My Love (Адель). Составьте свой плейлист и сообщите нам песни, которые вы используете для восстановления.

Тренировка недели

На этой неделе мы даём вам две разные тренировки. Единственное правило — не тренироваться три дня подряд. Это означает, что вы можете тренировать верхнюю часть тела в один день, нижнюю часть тела на следующий день, отдохнуть и повторить. Или вы можете чередовать тренировочные и выходные дни. Легко недооценить упражнения с собственным весом, но независимо от того, находитесь ли вы в дороге, хотите ускорить свою рутину или хотите изменить темп, это будет проблемой.

Как это сделать: выполните эти две тренировки в разные дни. Выполняйте упражнения в указанном порядке. Когда вы видите цифру с буквой (например, 2А и 2Б), это означает, что упражнения нужно выполнять как суперсет. Сделайте один подход первого упражнения (например, 2А), отдохните, а затем один подход второго упражнения (2В). После периода отдыха вы сделаете ещё один подход из первого упражнения в паре, а затем второе упражнение в суперсете. Вы будете продолжать это до тех пор, пока не выполните все подходы суперсета, а затем перейдете к следующему упражнению в тренировке (упражнение 3). Используйте приведенное ниже руководство, чтобы определить, сколько подходов вы должны выполнить, основываясь на нашем опыте тренировок:

Новичок (от 0 до 1 года последовательных тренировок): от 2 до 3 подходов в упражнении.

Средний уровень (от 2 до 3 лет последовательных тренировок): от 4 до 5 подходов в упражнении.

Продвинутый уровень (более 4 лет последовательных тренировок): от 6 до 8 подходов в упражнении.

Тренировка верхней части тела
1) Червяк (выход на руки): 8 повторений (отдых 1 минута)

2А) Отжимания с приподнятыми ногами (если слишком тяжело, можете делать это с пола, на коленях или с руками на скамейке): 10-20 повторений (отдых 1 минута)

2B) Тяга с собственным весом (перевернутая): 10-20 повторений (отдых 1 минута)

3A) Отжимания узким хватом: максимальное количество повторений (отдых 1 минута)

3B) Подтягивания или подтягивания Супермена: 6-12 повторений (отдых 1 минута)*

4А) Планка: от 20 до 30 секунд (отдых 45 секунд)

4B) Обратные скручивания: 10-20 повторений (отдых 45 секунд)

Многие никогда не видели, как Супермен подтягивается с собственным весом.
;
Тренировка нижней части тела
1) Попеременные выпады: от 10 до 20 повторений на каждую ногу.

2A) Тяга бедра одной ногой: 12-20 повторений (отдых 60 секунд)

2B) Приседания у стены в изо-удержании: 60-секундное удержание (60-секундный отдых)

3A) Шаги вверх: 8-15 повторений (60-секундный отдых)

3B) Прыжки с приседаниями с собственным весом: 5 повторений (отдых 30 секунд)

3C) Приседания с собственным весом (отдых 60 секунд)

4A) Полое удержание тела: от 20 до 30 секунд (30 секунд отдыха)

4B) Скручивания: от 10 до 15 повторений (отдых 60 секунд)

И это тренировки. Как всегда, попробуйте их и дайте нам знать, что вы думаете.

Желаем всем фантастической предстоящей недели!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию в Народном бюллетене о здоровом образе жизни и соответствующем ему питании. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information in the People's Bulletin about a healthy lifestyle and appropriate nutrition. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

10 июля 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 98

Прорыв в сфере завтрака?

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Завтракай как чемпион
Лучшее еще впереди
Накачайте свои бицепсы

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Завтракай как чемпион

То, сколько калорий вы потребляете, по-прежнему определяет, наберёте ли вы вес или похудеете. Но всё больше исследований показывают, что когда вы едите больше всего, это может повлиять на то, насколько хорошо вы можете контролировать свой вес.

Исследования показывают, что людям, которые едят больше всего утром, легче сбросить вес, чем тем, кто ест больше всего вечером.

Обзор девяти исследований показал, что люди, которые съедали большую часть калорий в начале дня, теряли больше веса, чем те, кто съедал больше калорий вечером. А те любители завтрака продемонстрировали большее улучшение уровня холестерина и сахара в крови.

Хотя не совсем понятно, почему те, кто ест утром, чувствуют себя лучше, учёные находят кусочки головоломки. Другое исследование показало, что людям, которые ели больше калорий в начале дня, было легче контролировать голод и откладывать меньше жира. Вероятно, это связано с тем, что приём калорий на ночь увеличивает выработку гормона грелина, который контролирует аппетит, и снижает выработку гормона лептина, благодаря которому вы чувствуете себя сытым. Комбинация может помочь вам потреблять меньше калорий.

Не говоря уже о том, что учёные также обнаружили доказательства того, что чем больше вы едите ночью, тем труднее ферменту, сжигающему жир (липазе), работать так же эффективно, как обычно вечером.

Означает ли это, что те, кто ест поздно ночью, не могут похудеть? Нисколько. Иногда ваш образ жизни или работа могут потребовать от вас есть больше в определённое время дня. Если это так, не беспокойтесь. Если вам нужно есть больше на ночь — или это то, что работает лучше всего для вас — стройте свой рацион на основе белков и клетчатки, чтобы повысить чувство удовлетворения (и ограничить переедание), ограничьте ультра-обработанные продукты (но не подчёркивайте, что вы совершенны), отдавайте предпочтение движению и сну и не беспокойтесь об этом.

Если у вас есть проблемы с контролем голода, может быть полезно есть больше в начале дня и уменьшать количество пищи в течение дня. Это стиль питания Арнольда. У него есть плотный завтрак, обед, богатый белком, и его самый маленький приём пищи в день, как правило, ужин. Попробуйте, и это может быть лёгкое изменение, которое приведёт к новой привычке, дающей желаемые результаты.

Лучшее ещё впереди

Вы можете быть обеспокоены тем, что время отца может сдерживать вас. Но учёные обнаруживают, что, как и Т-800, вы можете быть старым, но это не значит, что вы устарели.

Исследования показывают, что с возрастом вы будете продолжать достигать новых вершин.

«В любом возрасте вы становитесь лучше в одних вещах и хуже в других», — считает Джошуа Хартсхорн, доцент психологии Бостонского колледжа, у которого The Wall Street Journal взял интервью в интересной статье о физических и умственных пиках.

Некоторые из физических преимуществ молодости очевидны, например, скорость и взрывоопасность. Это потому, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон уменьшается с возрастом. Но мышечная и аэробная выносливость продолжает достигать пика в более позднем возрасте. И старение не означает, что вы перестанете наращивать мышечную массу. Даже если вы начинаете поздно, исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу уже в 70 лет. И это можно сделать всего за две или три тренировки с отягощениями в неделю, иногда продолжительностью всего 15-20 минут.

Ваше преимущество в старении не ограничивается вашим телом. Ваш ум также становится более острым со временем. У вас может быть больше «сырой вычислительной мощности», когда вы моложе, но ваша способность вырабатывать стратегию, меньше напрягаться и мыслить более чётко улучшается со временем и опытом.

Лучше всего? Мы переписываем книгу о том, что раньше считали возможным. Возраст пика работоспособности продолжает увеличиваться. Например, согласно статье WSJ, средний возраст 100 лучших мужчин и женщин в теннисе на четыре-шесть лет соответственно старше, чем в 1980-х годах.

И вы можете контролировать, насколько старение сдерживает вас. Исследования показывают, что пять различных факторов образа жизни — отказ от курения, поддержание здорового веса, умеренные физические нагрузки в течение 30 минут в день, низкое потребление алкоголя и употребление в пищу овощей, фруктов, клетчатки (зерновых и семян), здоровых жиров (таких как яйца и авокадо) и нежирные белки (будь то растительные или животные) — могут помочь увеличить вашу жизнь до 13 лет и улучшить её качество.

Вместо того, чтобы думать о старении как о слабости, рассматривайте его как возможность стать лучше и стать лучшей версией себя.

Накачай бицепс

У ваших бицепсов есть три основные функции: подведение руки к плечу (сгибание), раскрытие ладони к небу (супинация) и подъём руки.

И все же, когда вы делаете подъемы на бицепс, вы не используете все способы, которыми вы можете заставить свои бицепсы работать усерднее. Вот почему небольшое смещение, добавляющее сгибания плеч в сгибание рук, может помочь вам нарастить большие бицепсы.

Многих из нас учили выполнять строгие сгибания рук с прижатыми к бокам руками. Это не плохо, но могло быть и лучше.

Исследования показывают, что пик активации бицепса приходится на 70 градусов сгибания плеча. Это означает, что вращение рук вверх, чтобы выжать последнюю часть сгибания бицепса, не является плохой формой; это умная тренировка, которая максимизирует напряжение бицепса.

Попробуйте этот вариант в следующий раз, когда будете тренировать руки: после того, как вы согнули вес, позвольте плечам вращаться (не пожимайте плечами). Вместо того, чтобы держать локти прижатыми к бокам, они будут немного выдвинуты вперед и вверх к груди (нажмите на ссылку выше, чтобы посмотреть видео). Это будет выглядеть как «читерский завиток» без лишнего языка тела. Когда вы добавите дополнительный диапазон движения, сильно напрягите бицепсы и визуализируйте, как мизинец поворачивается к потолку.

Суть в том, чтобы передняя часть плеч поднималась вверх, а лопатки оставались отведенными назад. Это требует небольшой практики, но вы почувствуете разницу. Если вы делаете это правильно, напряжение будет увеличиваться при добавлении движения. Вы можете делать это со штангой, гантелями или тросами. Попробуйте, и не стесняйтесь сгибаться для нас в социальных сетях.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию в Народном бюллетене для деревни о здоровом питании и распределении калорий. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information in the People's Village Bulletin on healthy eating and calorie distribution. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

11 июля 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 99

Последняя чашка кофе

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Последняя чашка кофе
Недели с нулевым процентом
Как придерживаться тренировок

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Последняя чашка кофе

Время употребления кофеина может иметь большое значение для его пользы или вреда для вашего здоровья.

Исследования показывают, что кофе может значительно повредить вашему сну, но вы можете предотвратить этот вред, если будете знать, когда выпить последнюю чашку кофе.

Недавнее исследование показало, что потребление кофеина негативно влияет на качество и количество сна. Это может не быть большим сюрпризом, но у вас гораздо больше контроля над тем, повлияет ли это на ваш отдых и восстановление. В целом кофеин сокращает общее время сна на 45 минут. Что не менее важно, это повреждает архитектуру вашего сна, а это означает, что вы проводите меньше времени в глубоком восстановительном сне.

Исследователи предоставили несколько полезных рекомендаций по определению того, когда выпить последнюю чашку кофе, основываясь на обзоре 24 исследований. Они обнаружили, что

47 мг (полчашки кофе) кофеина вряд ли повлияют на общее время сна.
107 мг (примерно 1 чашка кофе) следует употреблять не менее чем за 9 часов до сна, чтобы предотвратить проблемы со сном.
217 мг следует употреблять не менее чем за 13 часов до сна, чтобы предотвратить проблемы со сном.
Другими словами, если вы ложитесь спать в 22:00, подумайте о том, чтобы выпить последнюю за день чашку кофе около 13:00. Когда вы выберете время для своего кофе, вы все равно сможете получить бодрость после обеда и избежать проблем со сном. Если вы ищете хорошую чашку кофе, которая поддерживает энергию без дрожи, мы любим Think Coffee от Four Sigmatic. Если вы попробуете его, члены Arnold’s Pump Club получат скидку 45 долларов на стартовый комплект (скидка применяется автоматически).

Забудь 100%. Избегайте нуля

Быть здоровым может показаться игрой, в которой вы не можете выиграть, но это потому, что то, что, по вашему мнению, нужно для того, чтобы быть здоровым, часто является иллюзией.

Если вы хотите долгосрочных улучшений, не зацикливайтесь на 100-процентной диете или тренировках; старайтесь избегать «недель с нулевым процентом».

Это основная концепция «Ты не испортишь это» и одна из причин, по которой Арнольд написал предисловие к книге. Вместо того, чтобы пытаться быть совершенным, более эффективно сосредоточиться на достижении прогресса, даже в небольших количествах. Недели с нулевым процентом — это моменты, когда вы вообще ничего не делаете, чтобы стать лучше. Убедившись, что вы что-то делаете, вы меняете всё. Исследования показывают, что подход «минимальной эффективной дозы» может привести к значительным изменениям.

В известном исследовании изучалось, что происходит, когда вы ограничиваете аэробные тренировки. Учёные обнаружили, что вы можете поддерживать свою выносливость, даже если тренируетесь реже или в течение более короткой продолжительности — до тех пор, пока вы не отрываетесь полностью и сохраняете высокую интенсивность во время упражнений.

Когда участники сократили свои тренировки с 6 раз в неделю до четырёх или двух, они обнаружили, что всего двух тренировок достаточно для поддержания результатов. И когда продолжительность тренировки уменьшилась с 40 минут до 26 или 13 минут, 13-минутные тренировки по-прежнему делали свое дело. Ключом к таким результатам была интенсивность тренировок. Когда участники не поддерживали высокую интенсивность, результаты падали.

То же самое можно сказать и о силовых тренировках. Исследование, в котором приняли участие более 15 000 человек, показало, что для поддержания силы достаточно одной тренировки в неделю продолжительностью всего 20 минут.

Если вы хотите продолжать совершенствоваться, эти более короткие тренировки в конечном итоге застопорятся. Но вы, наверное, и сами это знали. Изменения зависят от усилий. Но если вы обнаружите, что у вас мало времени, вы испытываете стресс или имеете дело с травмами, полезно знать, что вашему телу не нужно много.

Если вы можете избежать недель с нулевым процентом, вы можете не допустить, чтобы ваше тело оказывалось в излишне сложном положении, а это означает, что вы не наверстываете упущенное время или игнорирование. И затем, когда вы будете готовы уделять больше времени, вы будете готовы стать лучше, чем когда-либо.

Как придерживаться тренировок

Возможно, вы прочитали последний пункт и подумали: «Недели с нулевым процентом — это здорово, но это не так просто».

И вы правы. Иногда это нелегко, особенно если вы не выработали здоровые привычки, но оно того стоит. У вас одно тело и одна жизнь; мы здесь, чтобы помочь вам максимально использовать это.

Вот почему мы не продвигаем конкретную тренировку или диету. Вместо этого мы сосредоточены на том, чтобы предлагать советы и рекомендации, которые помогут вам меньше волноваться о каждом маленьком решении и вкладывать больше энергии в формирование рутины.

Но небольшие нюансы в том, как вы едите или тренируетесь, например, правило пика-конца, могут повысить вероятность того, что поведение станет привычкой.

Правило пика-конца — это психологический феномен, который гласит, что вы с большей вероятностью запомните опыт, основываясь на том, как он закончился. Исследования показывают, что вы можете использовать этот психологический приём, чтобы закрепить привычку к тренировкам, закончив тренировки на приятной ноте.

Независимо от того, что вы делаете во время тренировки, если вы можете найти способ сделать её более увлекательной в конце (например, сделать любимое упражнение, послушать любимую песню или даже закончить с небольшой наградой или угощением), это делает более вероятно, что вы повторите поведение. Когда вы продолжаете делать что-то снова и снова, тогда это становится рутиной. И чем больше вы строите рутины, тем больше результатов вы увидите.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Благодарю Вас за рассылку Народного бюллетеня с советами о здоровом образе жизни и построении рутины. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Thank you for sending out the People's Bulletin with tips on healthy living and building a routine. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

12 июля 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 100

Саботаж сна

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Саботаж сна
О дерьмо
Будь полезным
Хотите попасть в Arnold's Pump Club?

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Саботаж сна

Возможно, вы знаете много советов по улучшению сна, например, ограничивайте ночные технологии, не ешьте слишком поздно и сохраняйте прохладу в своей комнате. Но знаете ли вы, что старение влияет на то, насколько хорошо вы спите, и может быть причиной того, что вы не получаете качественный отдых?

Некоторые исследования показывают, что примерно 80 процентов людей имеют проблемы со сном по крайней мере один раз в неделю или просыпаются с чувством истощения. Когда вам исполняется 30–40 лет, вы с трудом засыпаете, чаще просыпаетесь ночью и — в целом — не обязательно проводите столько времени в восстановительном сне. И это только усиливается с каждым десятилетием.

Часть проблемы заключается в том, что ваше тело не справляется с вашими решениями об образе жизни так, как раньше. Приходить в норму после ночей, когда вы спите менее 5 часов, сложнее. И ваше тело не так хорошо усваивает алкоголь, а это означает, что эти напитки могут чаще будить вас или приводить к ухудшению качества сна.

С возрастом вы, как правило, испытываете снижение глубокого небыстрого движения глаз (NREM) или «медленного сна». И именно эти медленные волны могут помочь сохранить молодость вашего мозга и сохранить когнитивные процессы и память.

Если вы просыпаетесь, чтобы спать немного лучше, советы в верхней части помогут. Но вашим секретным оружием для более глубокого сна могут быть физические упражнения. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Ваше тело переходит в режим восстановления, особенно во время медленного сна. Таким образом, чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело компенсирует, проводя больше времени в медленном отдыхе, а это именно то, что уменьшается с возрастом. Это идеальный способ заставить ваше тело делать больше того, что ему нужно.

И польза тоже того стоит. Лишение сна с возрастом связано со многими проблемами со здоровьем и болезнями. Таким образом, занимаясь спортом, вы не только получаете пользу от движения, но и улучшаете качество своего сна.

О, дерьмо

Если вы хотите тщательно «оптимизировать» свои тренировки, относитесь к себе как к ребёнку и идите в ванную, прежде чем отправиться в спортзал.

Исследования предлагают испражняться (испражняться для ненаучных фанатов) перед тренировкой, которая может повысить вашу производительность.

Я анализирую исследования почти 20 лет и не могу сказать, что видел подобные исследования. Но выводы были слишком убедительны, чтобы их игнорировать. И это ещё одно напоминание о том, как связаны, казалось бы, не связанные между собой вещи. Сосредоточение внимания на здоровье кишечника популярно, но вместо того, чтобы взламывать свой микробиом, начните с того, что просто убедитесь, что вы «обычны», чтобы чувствовать себя лучше, и потому что это может быть связано с вашей способностью эффективно тренироваться.

Исследователи сосредоточились на 15 преданных делу триатлонистах. Когда люди шли в туалет перед тренировкой, они увеличивали время до изнеможения почти на 10 минут! (Те, кто не пошёл, были измотаны через 50 минут, а те, кто пошёл, сделали это за 60 минут.) Другие измерения также показывают, что дефекация перед тренировкой улучшает способность вашего тела доставлять кислород в мозг, что является важной частью производительности. (Где-то здесь есть шутка.)

Будь полезным

Новая книга Арнольда «Будь полезным» выйдет не раньше октября. Но это не значит, что вы должны ждать до тех пор, чтобы получить свою копию.

Как члены деревни, мы выбираем 25 человек, которые получат расширенную копию книги. Просто зарегистрируйтесь здесь, и вы можете выиграть!

Примечание. Эта раздача доступна только для людей, проживающих в Соединённых Штатах.

Хотите, чтобы вас заметили? (Вызов всех рецептов)

Примечание от Даниэля: у нас много общих рецептов. Но дело в том, что я чередую множество салатов, пасты, тако и всего остального, что вы видели. Я говорил вам, ребята, что ем свой здоровый салат несколько раз в неделю. По мере того, как я буду делать более интересные вещи, я продолжу делиться ими.

Чего мы ещё не сделали, так это не попросили вас поделиться рецептами здорового питания. Мы хотим всё больше и больше включать деревню в ежедневную рассылку, потому что это сообщество, а не просто микрофон для меня, чтобы рассказать вам о том, как я люблю кимчи.

Мы хотели бы услышать ваши любимые. Ответьте на это письмо и поделитесь своими полезными и быстрыми рецептами, указав в теме письма РЕЦЕПТ. Если у вас есть учётная запись в социальной сети, которую вы хотите, чтобы мы выделили, укажите и её.

Нам не терпится увидеть, что вы готовите!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку Народного бюллетеня для деревни с полезными рецептами приготовления вкусной еды. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the People's Village Bulletin with helpful recipes for delicious food. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

13 июля 2013 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 101

Совет Арнольда молодому себе

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Тест на мороженое
Вопросы и ответы с Арнольдом
Вызов выходного дня

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Тест на мороженое

От некоторых продуктов невозможно устоять? Если да, то вы захотите продолжить чтение. Потому что наука предполагает, что вы можете есть продукты, которые любите, и контролировать, сколько вы едите.

Замедление и увеличение времени на то, чтобы насладиться едой, естественным образом поможет вам есть меньше.

Учёные десятилетиями изучают чувство сытости. Часто исследования сосредоточены на продуктах, которые дольше сохраняют чувство сытости, таких как белок и клетчатка. Это помогает, но не спасает вас, когда вы хотите побаловать себя любимым калорийным блюдом или десертом и чувствуете, что не можете перестать есть.

Поэтому исследователи разработали исследование, в котором люди ели мороженое в течение 5 или 30 минут. Если вы можете помочь кому-то есть меньше мороженого, вы можете помочь ему есть меньше всего. Учёные обнаружили, что у тех, кто смаковал каждый кусочек в течение 30 минут, наблюдалось повышение уровня двух гормонов (PYY и GLP-1), которые поддерживают чувство сытости и помогают есть меньше.

Дополнительные исследования показывают, что медленные едоки лучше потребляют меньше калорий, не зацикливаясь на всем, что они едят. Многочисленные исследования показывают, что замедление приёма пищи может сэкономить вам более 100 калорий за один приём пищи, при этом вы дольше будете чувствовать себя сытым. А исследования, в которых приняли участие более 60 000 человек, показывают, что те, кто ест медленно, на 42% реже страдают от ожирения. (Вот почему 20 минут, чтобы поесть, меняют правила игры и являются «Инструментом № 4»).

Помните, что часть здорового образа жизни заключается в том, чтобы находить время, чтобы без чувства вины наслаждаться определёнными продуктами, если они составляют меньшую часть вашего рациона. Нет необходимости подчеркивать каждую калорию или наказывать себя за поедание десерта. Но если вы замедлитесь, вам будет легче наслаждаться этими приёмами пищи и не допустить переедания.

Исследования, в которых приняли участие более 60 000 человек, показывают, что люди, которые едят медленно,
на 42 процента меньше шансов имеют страдать от ожирения. Британский медицинский журнал

Арнольд Вопросы и ответы

По четвергам Арнольд часами отвечает на вопросы участников в приложении The Pump. По пятницам мы хотели бы выделить некоторые из этих ответов здесь. Наслаждаться!

Совет Арнольда молодому себе

Как Арнольд построил свою грудь

«Я мог бы сказать, что у них было ещё 5 повторений, и они просто остановились на 10. Им даже не нужно идти до отказа, но, по крайней мере, идти туда, где это борьба».

Научитесь продавать

Без приседаний на спине? Без проблем

Положительный уголок Интернета

Хотите доступ к приложению? Вы можете присоединиться к списку ожидания здесь.;

Внесите свой вклад в Положительный Уголок

Вы видеоредактор, специализирующийся на короткометражном видеоконтенте? Нам нужна помощь в распространении информации о положительном уголке Интернета. Подайте заявку здесь, чтобы внести свой вклад в Arnold's Pump Club.

Вызов выходного дня

В понедельник я рассказал вам о восстановлении связи с моим партнёром по тренировкам из 1980 года и попросил вас подумать о людях, с которыми вам нужно восстановить связь.

Мы знаем, что одиночество так же вредно для вашего здоровья, как курение сигарет, поэтому может показаться, что предложение позвонить другу неуместно в электронном письме о фитнесе, но, поверьте мне, это так.

В эти выходные ваша задача проста. Возьми трубку, FaceTime или отправить сообщение старому другу. Я уже слышал от людей, которые знали о грядущей проблеме и начали это, и это невероятно. Один из них отправляется в круиз со своим старым другом!

Это для вашего и их здоровья. Переподключиться. Рассказывайте старые истории. Найдите время для встречи.

Поверьте мне, вам это понравится.

Ещё раз спасибо, что присоединились к нам ещё на неделю! Мы все ценим то, что вы являетесь частью деревни, и мы надеемся, что вы проведёте фантастические выходные.

Арнольд, Адам и Даниэль

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку о здоровом образе жизни и спорте. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter about a healthy lifestyle and sports. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

14 июля 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 102

Мышление Арнольда в понедельник

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мышление Арнольда в понедельник
Диета для сна
Тренировка недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Мышление Арнольда в понедельник

Я хочу поговорить о другом виде негатива, который вы можете извлечь из своей жизни на этой неделе.

Некоторые из моих друзей присылали мне посты в социальных сетях о том, как игроки НФЛ делают отличные подъёмы. Один поднимал 700 фунтов, а другой прыгал с весом более 300 фунтов. Я люблю это. Одна из моих любимых вещей — видеть большие подъёмы, независимо от того, кто это делает.

Но я заметил, что комментарии были наполнены большим количеством дерьма. «Я знаю старшеклассников, которые могли бы это сделать», «Это не в счёт трэп-грифа», «Я меньше, и я мог бы сделать больше».

Те, кто проводит больше времени в социальных сетях, чем я, знают, что это главная тенденция. Я не знаю, что такого в некоторых людях, что заставляет их хотеть опозориться на публике, говоря всякую чушь о достижениях других людей. И я не могу представить, насколько несчастным это должно вас сделать. Чтобы никогда не быть впечатлённым или в страхе? Это депрессивная жизнь.

Если вы когда-нибудь поймаете себя на том, что идёте по этой дороге, я хочу, чтобы вы остановили себя немедленно, если не раньше. Потому что, когда вы это делаете, это ничего не говорит о человеке, чьи достижения или достижения вы пытаетесь свести к минимуму. Это говорит о тебе всё.

Вы не преуменьшаете их; вы минимизируете себя. Вы лишаете себя возможности радоваться жизни.

Потому что, даже если вы подняли больше (а вы, вероятно, этого не сделали), всегда должно быть весело наблюдать за успехами других людей.

И если вам не доставляет удовольствия наблюдать, как кто-то другой делает что-то, чем он гордится, давайте поработаем над этим. А пока сосредоточьтесь на том, чтобы подавить этот импульс испортить всем остальным удовольствие, когда он появится, и потратьте минуту, чтобы спросить себя, откуда он исходит.

На этой неделе мы болеем за других людей. Мы не снижаем их на один или два пункта. Давайте сосредоточимся на этом всю неделю, и я обещаю, вы почувствуете себя лучше.

Диета для сна

Переход на «технологическую диету» привлекает наибольшее внимание, если вы хотите улучшить свой сон. Но изменение того, что вы едите, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы улучшить свой отдых.

Новое исследование показывает, что типы продуктов, которые вы едите чаще всего, могут повлиять на качество вашего сна.

Учёные сравнили диету с высоким содержанием жиров и сахара (HFHS) и диету с низким содержанием жиров и низким содержанием сахара (LFLS) в течение одной недели каждая. В диете с высоким содержанием жиров и сахара почти 20 процентов калорий приходилось на сахар, а 45 процентов — на жиры. Для сравнения, группа LFLS получала около 10% калорий из сахара и чуть более 20% калорий из жира.

По словам исследователей, диета с высоким содержанием жиров и сахара привела к «менее восстанавливающему или менее молодому состоянию» сна. На прошлой неделе мы обсуждали важность «медленного сна», который уменьшается с возрастом и сохраняется за счет тренировок с отягощениями. Медленные волны могут помочь сохранить молодость вашего мозга и сохранить когнитивные процессы и память.

Люди не только испытывали меньше медленного сна на менее здоровой диете, но и качество медленного сна также ухудшилось. И, возможно, больше всего беспокоит то, что эти результаты появились всего через неделю.

А когда вы не высыпаетесь, в вашем мозгу происходят изменения, которые заставляют вас есть больше продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Это порочный круг, из-за которого вы можете устать, расстроиться и почувствовать, что у вас нет выхода.

Помните, исследование не показало, что вы не можете есть сахар или жир. На диете в 2000 калорий люди с лучшим сном потребляли примерно 200 калорий сахара в день. Для справки, средний батончик содержит от 20 до 30 граммов сахара, что составляет от 80 до 120 калорий. Так что у вас ещё есть место для удовольствия.

Вместо этого постарайтесь ограничить количество добавляемого сахара и сосредоточьтесь на более здоровых источниках жиров (например, оливковое масло, авокадо, молочные продукты, орехи и семечки всё равно следует употреблять!). Это решение может улучшить ваш сон, что может помочь обуздать вашу тягу и улучшить восстановление после тренировки, защитить ваш мозг, укрепить вашу иммунную систему и поддержать общее состояние здоровья.

Тренировка недели

Воспринимайте этот план как 20-минутное обязательство улучшить свою жизнь. Разработан тренером по силовой подготовке Лукой Хосеваром, владельцем одного из лучших тренажёрных залов Америки — Vigor Ground Fitness в Рентоне, штат Вашингтон. Программа объединяет два блока, чтобы помочь вам нарастить силу и мышечную массу, работая в темпе, гарантированно сжигающем калории.

Если у вас нет свободных весов, попробуйте вариант с собственным весом.

Спортивная версия

Примечание: Лука заснял примеры каждого упражнения в тренировке. Вы можете посмотреть их здесь.

Динамическая разминка

1. Собакой вниз в выпад Человека-паука x 5 с каждой стороны

2. Присядьте, чтобы встать x 8

3. Тайский переход из положения сидя в шинбокс x 4 с каждой стороны

4. Высокое колено x 15 секунд

5. Приседания с прыжками x 15 секунд

6. Прыжки конькобежца x 15 секунд

Блок 1: 10 минут

Выполняйте в виде трисета (или круга), то есть вы делаете по одному подходу каждого упражнения по порядку, отдыхаете, а затем повторяете. Первые два сета являются «нарастающими», когда вы готовите свои мышцы к работе с весом, который вы можете сделать для перечисленных повторений.

1. Становая тяга с трэп-грифом (или другой вариант становой тяги) x 4

2. Приседания с прыжками х 5

3. Попеременный жим лежа с гантелями x 6 с каждой стороны

Например, допустим, вы можете выполнить становую тягу со штангой 315 фунтов в 4 повторениях и поднять 60 фунтов в 6 повторениях попеременного жима гантелей лежа. Ваши наборы могут выглядеть так:

Сет 1: Становая тяга с трэп-грифом: 185 фунтов x 4 повторения + 2-3 прыжка + чередующийся жим гантелей: 35 фунтов x 6 повторений на каждую сторону

Сет 2: Становая тяга с трэп-грифом: 245 фунтов x 4 повторения + 2-3 прыжка + попеременный жим гантелей лежа: 50 фунтов x 6 повторений на каждую сторону

Сет 3: Становая тяга с трэп-грифом: 315 фунтов x 4 повторения + 5 прыжков + попеременный жим гантелей лежа: 60 фунтов x 6 повторений на каждую сторону

Вы будете продолжать с этим весом, пока не истечёт время.

Отдохните 3 минуты, когда закончите, а затем переходите к…

Блок 2: 8 минут

В этот момент вы должны разогреться. Поэтому установите таймер и выполняйте по одному подходу каждого упражнения, один подход за другим. Отдыхайте по мере необходимости, и когда время истечет, все готово!

1. Обратный выпад с гантелью в кубке x 8 повторений на сторону

2. Тяга кабеля 1 рукой x 10 повторений на сторону

3. Сгибание рук с гантелями x 8 повторений

Бонус: если у вас есть дополнительное время, вы можете закончить тренировку, сделав 100 махов гирей как можно быстрее, используя вес, который вы обычно делаете в 15-20 повторениях.

Весовая версия

Примечание: Лука заснял примеры каждого упражнения в тренировке. Вы можете посмотреть их здесь.
;

Динамическая разминка

1. Собакой вниз в выпад Человека-паука x 5 с каждой стороны

2. Присядьте, чтобы встать x 8

3. Тайский переход из положения сидя в шинбокс x 4 с каждой стороны

4. Высокое колено x 15 секунд

5. Приседания с прыжками x 15 секунд

6. Прыжки конькобежца x 15 секунд

Блок 1: 10 минут

1. Выпады с перешагиванием x 8-12 на каждую сторону (количество повторений зависит от уровня физической подготовки)

2. Отжимания в лифте x 6-10
;

Примечания от Луки: чередуйте упражнения, выполняя по 1 подходу в каждом упражнении, и продолжайте выполнять упражнения между двумя упражнениями с минимальными перерывами или вообще без них, стараясь сделать как можно больше подходов. Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений, потому что ваша форма ломается, уменьшите количество повторений, чтобы сохранить хорошую форму, заставляя себя выполнять как можно больше работы за 10 минут. Если вы хотите испытать себя, увеличьте время до 12 минут.

Цель выпада с перешагиванием состоит в том, чтобы перейти от обратного выпада прямо к выпаду вперёд. Вы поменяете сторону в середине интервала. (Смотрите видео)

Лифтовые отжимания имеют плавный темп и три остановки на пути вниз и три на пути вверх. Если вы не можете отжиматься полные 60 секунд, вы можете поднять их на диван или стул или удерживать верхнюю позицию, как планку для отжиманий.

Блок 2: 60 секунд работы + 15 секунд отдыха.

Вы делаете один подход каждого упражнения в течение 60 секунд, отдыхаете 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Выполните в общей сложности от 3 до 4 раундов.
;

1. Мост подколенного сухожилия

2. Импульсные приседания на 1 и 1/2 повторения

3. Импульсы T-Hold
;

Примечания от Луки: Цель здесь состоит в том, чтобы добиться плавного, контролируемого темпа и удерживать время в напряжении в течение всего 60-секундного интервала для каждого упражнения.

Во время разминки подколенного сухожилия на мосту убедитесь, что вы все время сжимаете ягодицы, а также напрягаете кор. Таким образом, вы получите напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.

Во время 1- и 1/2-повторных пульсирующих приседаний не останавливайтесь и не отдыхайте в верхней точке, а возвращайтесь обратно в присед.

В импульсах T-hold не используйте импульс. Вместо этого сосредоточьтесь на контролируемых плавных повторениях. Если вы не можете удержать ее, то удерживайте позицию T.
;

Бок 3: 20 секунд работы + 40 секунд отдыха.

Вы делаете один подход каждого упражнения в течение 20 секунд, отдыхаете 40 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Выполните в общей сложности от 3 до 4 раундов.

1. Боковые слайды

2. Альпинисты

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете. Желаем всем фантастической предстоящей недели!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию о здоровом образе жизни и технологической диете. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information about a healthy lifestyle and a technological diet. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

https://www.youtube.com/watch?v=NaGU6vc1Grc

17 июля 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 103

Может ли выпечка на завтрак быть полезной?

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Миссия выполнима
Арнольд принимает вызов
Дело о выпечке на завтрак

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Миссия выполнима

Иногда выполнение большой задачи кажется почти невозможным. Но что, если бы вы могли обмануть свой разум, чтобы он чувствовал себя более управляемым, даже если препятствие перед вами осталось прежним?

Исследователи обнаружили, что сложные задачи кажутся более выполнимыми, когда у вас есть поддержка ваших друзей.

Исследование было одновременно простым и мощным. Участники должны были взобраться на крутой холм и оценить предполагаемую сложность задачи. Когда они делали это в одиночку, им казалось, что это сложнее. Когда делали с другом, то воспринимали как не такую крутую. Затем исследователи предложили людям представить себе крутой подъём, а затем представить попытку восхождения на гору в сопровождении друга по сравнению с восхождением с кем-то, кого они не знали или не любили. Как и в исходном эксперименте, даже представление задачи с другом заставляло их воспринимать холм менее сложным.

Мы склонны думать, что проблемы, с которыми мы сталкиваемся, определяются физическими характеристиками и выполняемой работой. На самом деле наше восприятие сильно зависит от нашего социального окружения. Если вы окружаете себя людьми, которые вам нравятся, верят в вас и настроены позитивно, то сложные задачи кажутся более вероятными, что увеличивает ваши шансы на успех.

Это важная причина, по которой мы создаем положительную атмосферу в Интернете с помощью этих ежедневных электронных писем и нашего приложения Pump. Вам может показаться, что вы можете идти быстро в одиночку, но вы можете пойти дальше вместе.

Арнольд принимает вызов

От Арнольда: На прошлой неделе я призвал всех вас восстановить связь со старым другом. Я хочу, чтобы вы знали, что я практикую то, что проповедую.

Неделю назад я видел заголовок о 94-летнем парне, который до сих пор тренируется в спортзале каждый день. Я щелкнул по ней, потому что решил, что это та история, которой я хотел бы поделиться со всеми вами. Вы должны понимать, что в старые времена врачи говорили, что силовые тренировки ведут к ранней смерти, поэтому мне нравится каждый раз, когда мы делимся исследованиями о том, как силовые тренировки помогают вам жить дольше или лучше. Но вот был реальный пример.

Я посмотрел выпуск новостей, услышал имя «Вик Даунс» и подумал: «Этого не может быть». Я соревновался с Виком почти 60 лет назад! На моём первом «Мистер Вселенная» в 1966 году Чет Йортон занял первое место, я — второе, а Вик — третье. У него был не только лучший пресс; он был милым человеком, потому что был терпелив со мной, хотя мой английский был ужасен. Мы тренировались вместе, но, как и многие люди, со временем потеряли связь. Не думаю, что я разговаривал с Виком 50 лет. Затем на прошлой неделе, после того как я рассказал вам всё о силе связи, я увидел эту новость. Ты знаешь, что мне пришлось сделать.

Связаться с кем-то столь же важным, как Вик, непросто, поэтому Дэниел связался с репортёром, который делал эту историю, и я попросил их настроить для нас Zoom. Я сказал Вику, что хочу записать его, чтобы вы все могли вдохновиться им, как и я. Вы можете посмотреть нашу беседу здесь.;

Вдохновляет ли это вас на то, чтобы обратиться к кому-то из своего прошлого или продолжать тренироваться, чтобы стать похожим на Вика, я надеюсь, что это вдохновит вас.

Дело о выпечке на завтрак

Может ли пончик быть частью здорового питания?

Исследователи обнаружили, что когда люди, сидящие на диете, наслаждались завтраком с ежедневным десертом, они теряли примерно на 35 фунтов больше, чем те, кто не ел десерт.

Это тип исследования, который заставляет вас сомневаться в науке, но детали очень ясно показывают, что произошло и почему диета на основе десертов сработала.

Учёные сравнили диету, построенную на завтраке с высоким содержанием белка и углеводов (включая такие десерты, как шоколад, печенье, пирожные, мороженое, шоколадный мусс или пончики) и низкокалорийном завтраке с низким содержанием углеводов. Обе группы должны были потреблять в общей сложности 1600 калорий в день (для мужчин) или 1400 калорий (для женщин). У группы, принимавшей десерт, был большой завтрак, обед среднего размера и небольшой ужин, тогда как у группы с низким содержанием углеводов был небольшой завтрак, умеренный обед и большой ужин.

Исследование было разделено на два 16-недельных периода. В течение первых 16 недель люди, сидящие на диете, находились под наблюдением, получали поддержку диетолога и должны были взвешиваться каждые четыре недели. За это время потеря веса была почти одинаковой. Группа с низким содержанием углеводов потеряла немного больше веса (около 3 фунтов), но обе группы добились больших успехов (33 фунта для низкоуглеводной диеты и 30 фунтов для высокоуглеводной/десертной).

В течение следующих 16 недель людям, сидящим на диете, оставалось закрепить то, что они узнали, не взвешивали, они сами контролировали себя с точки зрения ограничения калорий, и им велели есть в зависимости от их голода или тяги.

В течение этого второго 16-недельного периода группа с низким содержанием углеводов набрала в среднем 25 фунтов, в то время как группа с высоким содержанием углеводов и десертов сбросила еще 15 фунтов.

Исследователи считают, что десерт помог уменьшить тягу к еде и выработать более устойчивые привычки. Начиная с 8-й недели, группа, принимавшая десерт, была намного лучше в плане соблюдения режима и имела более высокие оценки удовлетворённости и более низкие оценки тяги и голода.

Самая распространённая стратегия при попытке похудеть — отказаться почти от всего, что вы любите. И исследования показывают, что это только увеличивает тягу к углеводам и угощениям. Как это ни парадоксально, когда вы позволяете себе эти продукты, вы испытываете меньшую тягу к ним, потому что знаете, что они не запрещены. И по мере того, как вы худеете, вы можете обнаружить, что угощения, которые вы когда-то ели, больше не служат вам.

Если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, помните, что вам не нужно полностью себя ограничивать. На самом деле, в долгосрочной перспективе это может сработать против вас. Вместо этого включите продукты, которые вы любите, как часть плана, и вы будете удивлены, как многого вы достигнете, не жертвуя всем, что любите.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Здравствуйте Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни и приложение Pump. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the village newsletter and the Pump app. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

https://www.youtube.com/watch?v=N4bK0POjmIs

18 июля 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 104

Hasta la vista, дневная авария

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Как отказаться от послеобеденного кофе
Большая афера с добавками
Ужин, затем ФУБАР

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Хаста Ла Виста, Полуденная авария

Послеобеденный кофе может немного взбодрить вас, но он также может нарушить ваш сон и заставить вас чувствовать усталость день за днём.

Вместо того, чтобы пить кофе, бросьте вызов своему разуму, подвигайте телом или расслабьтесь (буквально) — это может помочь вам прийти в себя после обеда и лучше отдохнуть ночью.

«Полуденный спад» может быть вызван многими факторами (например, тем, что вы ели), но он также обусловлен тем, что происходит с вашим телом после обеда. По данным австралийских исследователей, ваш мозг вырабатывает меньше дофамина (нейромедиатора вознаграждения) во второй половине дня, что приводит к большей усталости и падению продуктивности.

Когда ваше тело вялое, несколько простых действий могут вызвать выброс дофамина и перезагрузить ваш мозг.

Прослушивание быстрой музыки, чтение любимой книги, просмотр комедии, выход на улицу или даже засовывание головы в морозильник — всё это может вернуть вас в нужное русло без кофеина. (Вы можете принять холодную ванну, но мы не уверены, насколько это удобно, пока вы на работе).

Упражнения также помогают, но вам не нужно идти в спортзал или выполнять полную тренировку. Учёные обнаружили, что ходьба вверх и вниз в течение 10 минут даёт вашему телу лучшую встряску, чем 50 миллиграммов кофеина (примерно то, что вы найдёте в половине чашки кофе). Попробуйте любой из этих советов в следующий раз, когда вы исчезнете, и дайте нам знать, как это происходит!

Номер для запоминания

5 недель, 2 дня и 43 минуты
Именно столько среднестатистический человек придерживается диеты. Чтобы избежать той же участи, спросите себя: «Могу ли я реально следовать этому плану в течение следующих 12 месяцев?». Если нет, избегайте ловушки и найдите новый план.

Мошенничество с добавками (и специальная раздача, чтобы компенсировать негатив)

Большинство добавок не стоят вашего времени. Но это не значит, что все они пустышки. Некоторые продукты, такие как протеин и креатин, имеют достаточно доказательств, чтобы быть уверенными в том, что вы, вероятно, увидите пользу без особого (или какого-либо) риска.

Но даже когда вы покупаете правильные ингредиенты, вы всё равно можете получить неправильный результат. Недавнее исследование показало, что многие добавки лгут о том, что написано на этикетке. И это хуже, чем кажется.

Исследователи рассмотрели 57 различных добавок и обнаружили, что 40 процентов не содержат никаких ингредиентов на этикетке. Почти 50 процентов указали неточные количества, а 12 процентов добавили запрещённые вещества. Только 11 процентов проверенных продуктов имели правильное количество.

Это не очень хорошо для индустрии пищевых добавок, но есть основания для надежды. Во-первых, размер выборки относительно невелик. Существуют тысячи брендов, поэтому, возможно, другие справляются лучше. Что ещё более важно, есть способ быть спокойным, когда вы покупаете добавки.

Убедитесь, что вы ищете сторонние проверенные добавки. В соответствии с законом, принятым в 1994 году, компании, производящие добавки, самостоятельно управляют своими лейблами. Это означает, что они могут написать что угодно на этикетке, не проверяя, что это правда. Звучит безумно, но используйте эти знания, чтобы сэкономить деньги на добавках, которые могут иметь или не иметь то, что обещают.

Сторонняя проверка, такая как NSF Certified for Sport или Informed Sport, стоит дорого, поэтому большинство её не делает. Но это единственный способ узнать, что ингредиенты и количество точны и что в нём нет запрещённых веществ или опасных уровней токсинов или металлов.

ПОДАРОК: Чтобы отметить тех, кто принимает добавки правильно, мы раздаем два пакета протеина Ladder (шоколадный и ванильный) пяти членам деревни. Все продукты Ladder сертифицированы NSF для спорта, поэтому многие профессиональные спортсмены доверяют этим продуктам. И, конечно же, я основал компанию с Леброном, и мы с первого дня настаивали на сторонней проверке.

Дайте мне знать в социальных сетях, почему вы любите Arnold’s Pump Club, и мы отправим вам протеин для распространения позитива в мире.

Ужин, затем ФУБАР

Телевизионные ужины могут быть отличным способом расслабиться, но они также могут заставить вас съесть больше, чем вы хотите.

Исследования показывают, что люди, которые едят во время просмотра любимых сериалов, потребляют значительно больше калорий, чем те, кто этого не делает.

Отвлечённый прием пищи мешает вам распознавать, что вы едите. Это бездумное питание означает, что ваш мозг не может выполнять свою работу, чтобы помочь вам узнать, когда вы сыты, что может привести к перееданию. Исследования показывают, что приём пищи во время просмотра телевизора может привести к сжиганию на 300 калорий больше, чем если бы вы наслаждались едой, не смотря любимое шоу.

И это только начало эффекта домино. Другие исследования показывают, что люди, которые едят, отвлекаясь, также увеличивают количество съеденного во время следующего приёма пищи еще на 25 процентов.

Мы любим развлечения и полностью поддерживаем вас, наслаждаясь FUBAR, документальным фильмом Арнольда или любым из его фильмов. Но сначала наслаждайтесь едой и присутствуйте, а затем расслабьтесь и посмотрите шоу.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку о здоровом образе жизни и добавках. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your newsletter about healthy lifestyles and supplements. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

19 июля 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 105

Высокоуглеводное лето

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Хлеб и макароны вернулись?
Мы должны защитить это сердце
Рецепт недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Это ваше тело на злаках

Вы можете подумать, что хлеб и макароны запрещены, когда вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, но небольшая деталь в списке ингредиентов может сделать эти продукты большой частью вашей жизни.

Если вы ищете «суперфуд», который стоит недорого, доступен почти везде и имеет больше преимуществ, чем мы можем сосчитать, пришло время переосмыслить зерновые.

Исследования показывают, что цельнозерновые продукты способствуют снижению веса, уровня холестерина и артериального давления, а также помогают снизить риск диабета, сердечных заболеваний и множественных форм рака.

Цельные зерна содержат множество питательных веществ, которые поддерживают более здоровое тело. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами для борьбы с болезнями, витаминами, минералами и фитохимическими веществами, защищающими организм.

Хотя нет необходимости подвергать стрессу каждое зерно, которое вы кладёте в свой организм, вам нужно есть больше цельных зёрен (вместо рафинированных зёрен). Это означает выбор овса, цельнозернового хлеба и макарон, лебеды, ячменя и коричневого риса. Как правило, выбирайте варианты с более чем 4 граммами клетчатки на порцию.

Один обзор более чем 780 000 человек показал, что те, кто ел больше цельного зерна, имели на 22% более низкий риск общей смертности, на 23% более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20% более низкий риск смертности от рака.

Чтобы было ясно, это не означает, что вы не можете наслаждаться белым хлебом или белым рисом. Есть время и место для наслаждения, но они не будут иметь той же пользы для здоровья.

Включив в свой рацион цельнозерновые продукты, вы сможете построить свой рацион на основе таких приятных блюд, как бутерброды, макароны, хлопья и рисовые миски. Это помогает с постоянством, и это то, что нужно, чтобы выработать привычки и увидеть значительные изменения.

Мы должны защитить это сердце

Кардио, возможно, не самый эффективный способ похудеть (что относится к тренировкам с отягощениями), но оно имеет множество преимуществ, которые могут продлить вашу жизнь.

Согласно исследованиям, регулярное кардио может предотвратить старение ваших артерий и помочь вам чувствовать себя моложе и здоровее.

Даже если вы не бегун, это исследование все равно относится к вам. Вы можете ощутить пользу для сердечно-сосудистой системы, когда будете тренироваться с меньшей интенсивностью, например, при ходьбе. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают кровоток. Это хорошо, потому что может помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, вызывающий повреждение, приводящее к сердечно-сосудистым заболеваниям. И эти преимущества можно увидеть независимо от потери веса.

Исследования показывают, что люди, которые чаще всего занимаются аэробикой, могут снизить риск сердечных заболеваний почти на 60 процентов. Но важен каждый шаг. Другие исследования показывают, что увеличение количества шагов всего на 1000 шагов в день может снизить риск сердечных заболеваний.

Если вам нужно с чего-то начать, установите таймер на 10 минут два раза в день и отправляйтесь на прогулку. Это может быть на улице, в вашем доме, на беговой дорожке, всё, что вам подходит. И это не обязательно должна быть прогулка. Вы можете кататься на велосипеде или двигаться другими способами, например, занимаясь спортом. Найдите способ добавить немного движения, и вы дадите своему телу то, что ему нужно, чтобы функционировать и чувствовать себя лучше.

Рецепт недели

На прошлой неделе мы попросили всех вас поделиться своими любимыми рецептами. Это представление привлекло наше внимание, а затем удовлетворило наши вкусовые рецепторы. В нём есть ингредиенты, которые мы ищем: их легко приготовить, они не требуют слишком много времени, питательны и вкусны. Это исходит от Джеки Би из Нью-Йорка. Надеемся, вам понравится!

Быстрый банановый кекс с ореховым маслом

Время приготовления: 2 минуты или меньше

Ингредиенты

Растительное масло/спрей на выбор
1/2 банана средней спелости (можно использовать менее спелый банан, но вкус будет приглушен)
1 столовая ложка орехового масла на выбор
1 большое яйцо (или 3 столовые ложки жидких яичных белков)
3/4 миндальной муки (в качестве альтернативы вы можете использовать от 2 до 3 столовых ложек кокосовой муки, но маффины получаются более сухими)
1/8 чайной ложки пищевой соды
Щепотка соли
Мед, кленовый сироп или агава по вкусу (Джеки использует 1 столовую ложку)
Дополнительно: шоколадные чипсы с низким содержанием сахара также являются хорошим дополнением.
инструкции

Шаг 1: Сбрызните или смажьте формы для выпечки (если вы используете две маленькие формочки, выполните шаги 2–5, используя миску для смешивания, а затем разложите их по формочкам, когда они будут готовы).

Шаг 2: Разомните банановое и ореховое масло вилкой внутри формочки до однородной консистенции.

Шаг 3: Вмешайте яйца, пока они хорошо не перемешаются.

Шаг 4: Добавьте муку, соль и пищевую соду. Перемешайте, пока не смешано.

Шаг 5: Добавьте немного мёда, кленового сиропа или агавы (особенно если банан не очень спелый); добавьте чипсы (если используете) и убедитесь, что тесто равномерно распределено. Обязательно соскребайте тесто со стенок миски.

Шаг 6: Поставьте в микроволновку на 1:45–2 минуты.

Шаг 7: Промойте вилку, а затем посмотрите на микроволновую печь, задаваясь вопросом, на что она будет похожа на оставшееся время приготовления.

Осторожно: на выходе будет очень горячим. Это также идеальное время, чтобы добавить немного мёда/сиропа/агавы сверху и/или немного сливочного/топленого/кокосового масла, если хотите. Подождите несколько минут, а затем используйте эту вилку, чтобы насладиться!

Если вы хотите предложить рецепт здорового питания, ответьте на это письмо и отправьте нам свой любимый рецепт.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с рецептами вкусной и здоровой еды. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with delicious and healthy food recipes. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

20 июля 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 106

Арнольд, построй мне тренировку

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Защита костей
Вопросы и ответы с Арнольдом
Вызов выходного дня

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Костяной защитник

Репутация молока как средства для укрепления костей традиционно связана с высоким содержанием кальция. Но это может быть только частью истории.

Исследования показывают, что белок также укрепляет ваши кости и помогает бороться с возрастными изменениями.

И это относится к любому высококачественному источнику белка. Хотя многие думают, что белок нужен для наращивания мышечной массы, на самом деле это гораздо больше. Белок поставляет аминокислоты, строительные блоки для всех клеток вашего тела. Таким образом, независимо от того, помогает ли белок нарастить мышечную массу и сжечь жир или поддержать здоровье волос, кожи, ногтей и костей, вы должны получать его в количестве, достаточном для удовлетворения потребностей вашего организма.

В течение многих лет многие люди опасались, что избыток белка приводит к разрушению костей, но на сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что белок вызывает проблемы. С другой стороны, исследования показывают, что белок может повышать уровень гормонов, поддерживающих минеральную плотность костей.

Ваше тело, вероятно, получает пользу от белка, потому что ваши кости постоянно перестраиваются, примерно каждые 6-9 месяцев. А белок составляет примерно 50 процентов объёма ваших костей. Коллаген также является белком, который может помочь вашим костям, сухожилиям и связкам. А белок помогает вашим мышцам оставаться сильнее, что имеет решающее значение в борьбе с саркопенией и потерей мышечной массы.

Стремитесь к от 0,6 грамма до 1 грамма белка на фунт вашего целевого веса, чтобы убедиться, что вы даёте своему телу достаточно белка. Поэтому, если вы хотите весить 170 фунтов, съедайте от 90 до 170 граммов белка в день или от 20 до 50 граммов за один прием пищи.

Вопросы и ответы с Арнольдом

На этой неделе Арнольд зашел на Reddit, чтобы ответить на несколько вопросов...

Арнольд, построй мне тренировку

Эти 5000 мест разошлись быстрее, чем мы ожидали, и были распроданы менее чем за 36 часов! Но не волнуйтесь, мы планируем дать участникам реферальные коды на следующей неделе, чтобы поделиться ими с друзьями и семьёй, а затем мы уведомим людей в списке ожидания. Мы хотим расти медленно, не так, как эти венчурные компании, которые заботятся только о том, сколько у них пользователей, но мы скоро вас пригласим. И члены-основатели предложили множество улучшений и нашли большинство ошибок, так что вы скоро перейдёте к лучшему приложению!

Я предполагаю, что вы имеете в виду регулировку до 50 фунтов, чтобы вы могли прогрессировать в своих подъёмах и выполнять упражнения, для которых вы используете меньший вес, например, мухи. Я знаю, вы просили грудные, но, как вы, наверное, знаете, я всегда делаю грудь и спину вместе. Вот небольшая тренировка, так как вы ждёте, чтобы войти в приложение. Я даже использовал наши обучающие программы из приложения, которые включают в себя невиданные ранее кадры Pumping Iron и современные кадры того, как я жестоко обращаюсь с Дэниелом и Адамом.

Суперсет №1: жим гантелей лежа + подтягивания

Выполняйте по 5 подходов каждого упражнения, чередуя два движения. Следуйте приведенным ниже рекомендациям по количеству повторений в каждом упражнении.

Жим лежа: 15 повторений, затем 12, затем 10, затем 8, затем 6.

Подтягивания: 6-12 повторений, медленно и подконтрольно

Видео в The Pump немного отличаются.

Для жима лежа выбирайте вес для каждого подхода, при котором трудно выполнить последнее повторение, но не проиграть. Таким образом, ваш вес увеличивается каждый раз, когда количество повторений уменьшается. Не отдыхайте между жимом и подтягиваниями, а отдыхайте по 2 минуты каждый раз, когда заканчиваете оба упражнения.

Суперсет № 2: разведение гантелей + пуловер с гантелями

Выполняйте по 5 подходов каждого упражнения, чередуя два движения. Следуйте приведенным ниже рекомендациям по количеству повторений в каждом упражнении.

Летать: 15 повторений

Пуловер: 15 повторений

Завершающий этап: отжимания + тяга гантелей одной рукой

Выполняйте по 2 подхода каждого упражнения, чередуя два движения. Следуйте приведенным ниже рекомендациям по количеству повторений в каждом упражнении.

Отжимания: делайте столько, сколько сможете, пока не потерпите неудачу (не волнуйтесь, земля не так далеко).

Тяга гантелей одной рукой: сделайте 12-15 повторений на каждую руку.

Вот и все! Вы можете повторять эту тренировку два раза в неделю.

Помните, если вы хотите получить доступ ко всем моим тренировкам, вы можете присоединиться к списку ожидания здесь, и вы будете первым, кто узнает, когда мы освободим места. До скорой встречи в The Pump!

Наука или BS?

Вот почему я прислушиваюсь к экспертам, и у меня есть команда, которая умеет читать исследования. Но иногда это противоречиво и запутанно. Я использую простые правила. Во-первых, я игнорирую заголовки об исследованиях, потому что они почти всегда берут наиболее распространённую информацию и используют её. Во-вторых, если я что-то знаю, мне не нужно учиться. Я знаю, как накачать бицепс. Если кто-то говорит: «С точки зрения науки, это лучший способ накачать бицепсы», мне нечему учиться. Я там эксперт.

Наконец, я задаю вопросы. Я посылаю статьи и исследования моей команде. Адам умеет читать этюды. Если они не могут мне помочь, они находят других специалистов в этой области. Я никогда не боюсь признаться, когда чего-то не знаю!

Существует ли «лучший» диапазон повторений?

Я думаю, что идти против общепринятого мнения и тестировать новые вещи на тренировках — это всегда хорошая идея. Вы должны быть любопытны и пробовать упражнения, количество повторений и подходов, чтобы найти то, что работает. Франко и я относились к тренажёрному залу как к нашей лаборатории. Иногда мы делали 30 подходов, чтобы увидеть, где мы чувствовали болезненность. НО. У меня твёрдое правило. При любой травме необходимо обратиться к физиотерапевту. Я не могу дать вам совет; вам нужен эксперт.

Стоит ли учить детей фитнесу?

Мой совет такой же, как и во многих других вещах в воспитании детей: не принуждайте. Разоблачите их. Мои дети всегда были со мной в спортзале. Иногда они сидели между моими ногами, пока я выполнял тягу на тросах. Я дал им понять, что это весело, но никогда не говорил: «Теперь тебе нужно тренироваться». Думаю, это может иметь неприятные последствия. И все дети проходят этапы, когда они не хотят делать то, что делают их родители. Но сегодня я горжусь всеми своими детьми, и у всех у них есть фитнес в жизни. Думаю, это потому, что я не принуждал к этому, а позаботился о том, чтобы они увидели, что мне весело в спортзале.

Вызов выходного дня

Вы, наверное, уже поняли, что любое мышление или мотивация, которыми я делюсь с вами в понедельник, к пятнице становится вызовом. Это потому, что я не болтун; Я деятель. Если я просто поделюсь большими идеями, это будет пустой тратой времени, если мы также не найдём способ, как вы сможете их реализовать.

В понедельник мы говорили о том, чтобы не быть одним из тех людей, которые несут негативную чушь, когда кто-то другой празднует достижение. Будь то в Интернете или в реальной жизни (хотя, поверьте мне, я не думаю, что кто-то из этих людей подходит к профессиональным футболистам, чтобы высмеять их становую тягу без защиты Интернета), это высасывает радость из вашей жизни, а не из их.

Есть что-то особенное в том, чтобы наблюдать, как люди достигают чего-то, чем они гордятся. Оно должно пробуждать во всех нас чувство радости, а не вызывать ревность или гнев. Люди всегда спрашивают меня, почему я люблю смотреть бальные танцы на спортивном фестивале Арнольда. Это просто. Мне просто нравится видеть людей в их лучших проявлениях, и мне нравится это, даже когда я знаю, что никогда не смогу этого сделать.

Итак, задача этой недели проста. Вы будете болельщиком, а не ненавистником. Найдите кого-то, кто празднует в социальных сетях и в реальной жизни, и празднуйте вместе с ним. Дайте мне знать, как это заставляет вас чувствовать! Я гарантирую, что на вашем лице появится улыбка.

Ещё раз спасибо за чтение, взаимодействие и обмен с другими тем, что вы узнали. Спасибо всем новым членам за то, что присоединились к деревне. Мы надеемся, что у всех вас есть фантастические выходные!

Арнольд, Адам и Даниэль

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни и желаю Вам провести отличные выходные. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village and wish you a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

https://www.youtube.com/watch?v=9D8TyOWiZDI

21 июля 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 107

Приговорён к жизни

Вместе с

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Приговорен к жизни
Персонализируйте свой белок
Больше кофе?
Тренировка недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Приговорён к жизни

От Арнольда: В этой деревне больше, чем фитнес. Это настоящее сообщество людей, поддерживающих друг друга, и я всегда поражаюсь, когда вижу, как вы поддерживаете друг друга. Сегодня я хочу дать свою обычную платформу Адаму. Мне посчастливилось встретить его отца, и я знаю, что он так им гордится.

—

Я посмотрел на отца. Тогда вниз на моем телефоне. 22:32. 21 июля 2023 г.

Мой папа ушёл.

В пятницу вечером я смотрел, как мой отец — мой Супермен — делает последний вздох. Это был момент мира для человека, который воевал три года.

В 2020 году моему отцу поставили диагноз неизлечимый рак мозга (глиобластома). Некоторые врачи сказали ему, что ему осталось жить в лучшем случае шесть месяцев. Они дали ему всю мрачную статистику, рассказали, как его тело отключится, и запланировали будущий ад на земле.

В 65 лет моему папе вынесли смертный приговор. Но случилась забавная вещь.

Мой папа слышал весь негатив, и он решил не слушать. Вместо того, чтобы ждать смерти, мой папа наполнился оптимизмом и занялся жизнью.

Ему сделали операцию на головном мозге, а также химиотерапию и облучение. После лечения он поднимал тяжести или ходил пешком несколько миль. Он скорректировал свой рацион, а моя мама стала его личным поваром, готовя все с нуля. Мой отец был человеком на миссии. И приз, за которым он гнался, было не просто временем. Это было качество жизни и максимальное использование каждого дня.

Вместо того, чтобы готовиться к концу, он путешествовал по миру, взбирался на горы и спускался с них на лыжах, плавал в океанах и даже занимался акро-йогой (если бы вы знали моего папу, вы бы знали, что ЭТОТ человек не занимается акро-йогой). Ни один из этих вариантов никогда не обсуждался в брошюрах по раку.

Три года смерть хлопала отца по плечу. Но мой папа показал мрачному жнецу средний палец, тренировался усерднее, ходил дальше и питался более здоровой пищей.

Он сделал невозможное, веря, что это возможно.

Когда рак лишил его возможности пользоваться левой рукой, он научил правую руку делать больше. Наблюдать за тем, как 68-летний мужчина учит свою недоминирующую руку пользоваться палочками для еды, — это искусство чистой решимости.

Когда рак лишил зрения в одном глазу и ограничил поле зрения в другом глазу, он заново научился читать.

А когда из-за рака он не мог ходить и мыться сам, несмотря на то, что он ненавидел свои ограничения, он попросил о помощи, потому что это было самым смелым и сильным поступком, который он мог сделать.

Я видел, как страдает мой отец, и никогда не слышал, чтобы он жаловался. Ни разу.

Когда мой дедушка — его отец — умер несколько месяцев назад в возрасте 95 лет, я подумал, что это может сломить его. И когда его четверым братьям пришлось смотреть, как он изо всех сил пытается ходить и говорить, и сказали ему, что это несправедливо, мой отец остался непоколебимым:

Он настаивал на том, что рак не был несправедливым. Сказать так означало бы, что вся его жизнь была несправедливой, а он любил свою жизнь. Он просто ненавидел эту болезнь и считал её ужасной. И его работа заключалась не в том, чтобы проклинать свою жизнь, а в том, чтобы максимально использовать её.

И для него это означало простой выбор: либо жалеть себя, либо сделать что-то, чтобы сделать свою жизнь лучше, на что ты способен.

Моему папе повезло. Иногда люди все делают правильно, а болезнь всё равно уносит жизнь слишком быстро. Но с тем временем, которое у него было, и временем, которое он творил, мой отец не думал, что рак его заберёт.

Даже когда ему оставалась всего неделя, он лежал на больничной койке и спрашивал меня, как мы доставим его осенью на футбольные матчи. У нас обоих были абонементы на наши любимые «Колорадо Баффало». Последние 15 лет они были ужасны, но мы по-прежнему приходили на каждую игру и оставались до конца. Папа был в восторге от падения. Дейон Сандерс приносил прайм-тайм в Боулдер. Он хотел быть там 9 сентября, чтобы увидеть первую победу на пути к величайшему повороту в истории студенческого футбола.

Некоторые люди думали, что он сошёл с ума из-за разговоров о посещении футбольных матчей в хосписе. Для меня это было лишь частью его видения.

Арнольд всегда говорит о видении, и мой папа тоже в это верил. И его видение не включало смерть. Он представлял себя на этом стадионе. И хотя он не выживет, это видение помогло ему зайти дальше, чем обещал любой врач.

Никто из вас не знал моего отца. Но он так любил жизнь, что не хотел видеть в своей болезни ничего, кроме ещё одного препятствия, которое он должен преодолеть.

В моем последнем разговоре мой отец сказал мне то, что я никогда не забуду.

Он говорил о том, чтобы закончить то, что я начал — как муж, как отец, как друг и как моя работа. Мы открыли Клуб насосов Арнольда, когда его здоровье начало быстро ухудшаться.

Он говорил о том, чтобы закончить то, что я начал — как муж, как отец, как друг и как моя работа. Мы открыли Клуб насосов Арнольда, когда его здоровье начало быстро ухудшаться. Мы мало обсуждали мою работу, но он сказал мне, что читает каждое письмо и что я делаю что-то важное.

Перед лицом смерти мой отец считал, что миру нужно больше позитива. Если он чему-то и научился, так это тому, что оптимизм — это путь.

Затем он спросил меня, сколько людей мы достигаем каждый день. Я сказал ему 500 000.

Затем он спросил, сколько я хочу достичь. Я сказал ему 5 миллионов.

А потом он уронил микрофон.

Он сказал: «Адам, зачем ограничивать свои возможности? Где бы я был, если бы сделал это, когда мне поставили диагноз?».

Мужчина. У моего отца не всегда было много слов, но те, что у него были, были чертовски хороши.

В конце концов, мой отец воплотил своё видение в жизнь. Он оставался оптимистом, делал ставку на себя и ценил каждый день так, как будто от этого зависела его жизнь.

После того, как я увидел, как мой отец сделал последний вздох, я сказал ему, что горжусь им. Я поцеловал его в лоб и в последний раз сказал, что рад его видеть.

Той ночью я вышел из хосписа, сел в машину и поблагодарил отца за то, что он приговорил меня к пожизненному заключению. И я надеюсь, что история моего отца может сделать то же самое для всех вас. -Адам

Персонализируйте свой белок

Белок – одна из основ здорового питания. От наращивания мышечной массы и сжигания жира до укрепления костей, волос и кожи — вы должны убедиться, что едите достаточно. Но найти белки, которые получены намеренно, непросто. Мы считаем, что если вы решите есть мясо, лучше всего делать это, уделяя особое внимание благополучию животных, поддержке фермеров и уважительному отношению к нашей планете.

Вот почему наш любимый источник белка — ButcherBox. Они поставляют 100% говядину травяного откорма, обработанную травой; органическая курица свободного выгула; гуманно выращенная свинина; и морепродукты, выловленные в дикой природе, прямо к вашему порогу с выбранной вами частотой. Мы сотрудничали с ButcherBox, чтобы предоставить деревне специальное предложение, потому что они отмечают всё, что имеет значение: высококачественный белок, удобство для вас и вашей семьи, гибкие планы, которые подходят вам, где бы вы ни находились, и компания, которая ценит благополучие планеты.

Как участники Arnold’s Pump Club, вы можете сэкономить от 60 до 20 долларов на первых трёх коробках. Нажмите здесь и используйте код «ARNOLD», чтобы получить скидку. Это высококачественное питание, которого заслуживает ваше тело, чтобы помочь достичь желаемых результатов.

Примечание от Арнольда: мы верим в прозрачность. Иногда вы будете видеть рекламу здесь, как показано выше. Вы можете спросить, почему. Во-первых, мы хотим предоставить ресурсы, которые помогут вам стать здоровее и счастливее. Найти хорошие варианты сложно, поэтому мы делаем свою работу и предоставляем специальные предложения. И по мере того, как деревня становится больше, это стоит дороже, и я хочу, чтобы моя команда зарабатывала деньги. Мы никогда не будем продавать и рекламировать поддельные волшебные таблетки; мы предложим вам то, что, по нашему мнению, может помочь вам и повысить ценность вашей жизни.

Может быть, еще один кубок

Кофе — один из самых популярных напитков на планете, он повышает продуктивность, накачивает и воспитывает детей. И употребление более одной чашки также может быть важной частью защиты вашего здоровья.

Недавнее исследование показало, что употребление кофе может быть связано со снижением риска колоректального рака. Выводы были основаны на обзоре других обзоров, то есть результаты были основаны на данных более 3 миллионов участников.

Учёные обнаружили, что у тех, кто пил кофе, риск развития рака снижался от 10 до 25 процентов. А в некоторых исследованиях сообщалось, что риск можно ещё больше снизить за счёт большего ежедневного потребления кофе, например, от 5 до 6 чашек в день. (На этом уровне вы также можете столкнуться с некоторыми недостатками кофеиновой зависимости).

Если вы любите кофе, но не хотите всего кофеина, снижение риска рака распространяется и на кофе без кофеина.

Помните, если вы не предпочитаете кофе без кофеина, помните о времени приёма кофеина. Чрезмерное употребление алкоголя в конце дня может ухудшить качество сна, что связано с другими проблемами со здоровьем. Попробуйте полностью отказаться от кофеина примерно за 9-10 часов до сна.

Тренировка недели: 30-секундный перерыв

Как сильно вы можете изменить своё тело за 30 секунд? Больше, чем вы себе представляете. Эта тренировка уводит вас от «традиционного» подхода к подсчету повторений и заставляет вас сосредоточиться на 30-секундных подходах. Ваше сердце будет колотиться, ваши мышцы будут накачиваться, и вы бросите вызов своему телу, не нуждаясь в каком-либо оборудовании.

Как это делать: Эта тренировка состоит из трёх отдельных циклов. Каждый цикл состоит из нескольких упражнений, которые вы будете выполнять по кругу. Вы будете выполнять по 1 подходу каждого движения в течение 30 секунд, а затем отдыхать. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между движениями, если вы новичок. Если вы более продвинуты, отдыхайте всего 15 секунд (это будет слишком мало). Это 1 сет. Затем перейдите к следующему упражнению и повторите то же соотношение упражнений и отдыха. Выполнив по 1 подходу каждого упражнения, повторите весь круг. Делайте по 2-3 подхода каждого движения, а затем переходите к следующему циклу.

Цикл №1: 30 секунд на каждое упражнение;
1. Ползание медведя

2. Подъем веса тела (левая нога)

3. Отжимания (меняйте каждый подход: близко, нормально, широко)

4. Подъем веса тела (правая нога)

5. Тяга бедра одной ногой (слева)

6. Альпинист

7. Толчок бедрами на одной ноге (справа)

Цикл №2: 30 секунд на каждое упражнение;
1. Планка

2. Приседания с собственным весом

3. Приседания с прыжком с собственным весом

4. Подтягивания или перевернутая тяга или подтягивания Супермена с собственным весом.

5. Выпады с собственным весом (левая нога)

6. Выпады с собственным весом (правая нога)

;
;Цикл №3: 30 секунд на каждое упражнение;
1. Отжимания

2. Раздельные приседания с поднятой задней ногой (слева)

3. Раздельные приседания с поднятой задней ногой (справа)

4. Изо-удержание приседаний (приседание и удержание в течение 30 секунд)

5. Обратные скручивания

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете. Мы все желаем вам отличного начала недели!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезной информацией и пожелание успешного начала недели. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful information and wishing you a successful start to the week. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

24 июля 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 108

Вторник Мотивация

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Вторник Мотивация
Тревога в спортзале
Секс, подарки и пицца?

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Мотивация Арнольда во вторник

На этой неделе я хочу поговорить о том, что говорил годами, потому что искренне в это верю. Я вижу много комментариев и вопросов от всех вас в социальных сетях или в почтовом ящике (не забудьте ответить на это письмо с любыми вопросами, которые вы хотите, чтобы мы осветили, или тенденциями или причудами, которые вы хотите, чтобы мы сломали).

«Я слишком стар, чтобы поднимать?» «Должны ли женщины заниматься силовыми тренировками?» «Не повредит ли тренировка с отягощениями моему бегу?»

Давайте будем ясны. Фитнес для всех. В частности, тренировки с отягощениями подходят всем.

КАЖДЫЙ.

Мы делились исследованиями о пользе силовых тренировок. Люди с сильными мышцами живут дольше и, что более важно, живут лучше. Сила всё упрощает.

Если вы бегун, силовые тренировки улучшат ваш бег. На самом деле, силовые тренировки улучшат любой вид спорта, который вам нравится. Теперь я каждый день вижу сообщения от людей, которые не решались заниматься спортом, но были увлечены этим письмом или приложением, и они удивляются тому, как они улучшили свои результаты в беге, езде на велосипеде или футболе.

Для меня это рай, потому что поднятие тяжестей считалось негативным для большинства видов спорта, когда я только начинал тренироваться. Теперь у каждой спортивной команды есть зал большего размера, чем когда-либо в 70-х годах. Даже игроки в гольф говорят о том, как тренировки принесли пользу их игре.

Если вы старше, никогда не поздно. Я надеюсь, вы ознакомились с исследованиями, которыми мы поделились, о том, как силовые тренировки могут свести к минимуму распространённые травмы, укрепить ваши кости и помочь вам жить дольше с лучшим качеством жизни. Это помогает с балансом и координацией, и это защищает ваш мозг. Но если вы давно не читали, поверьте мне. Добавьте немного сопротивления в свою жизнь. Вы получите пользу во многих отношениях, и хотя в нашем возрасте труднее нарастить мышечную массу, это не невозможно. Поверьте мне, на этой неделе мне исполняется 76 лет.

Если вы женщина, нет абсолютно никаких причин бояться стать громоздкой или любой другой дикой чуши, которую вы слышите. Честно говоря, я привык слышать это от всех — не только от женщин — еще во время соревнований. Меня это всегда шокировало. Неужели люди думали, что однажды они придут в спортзал и вдруг будут выглядеть так, будто готовы выйти на сцену шоу бодибилдеров? Когда люди говорили: «Я не хочу быть похожим на тебя», я думал: «Ты что, спятил? Мне требовалось 4-5 часов в день, 6 дней в неделю, чтобы выглядеть вот так».

Наращивание мышц происходит очень постепенно. Вы не проснётесь в один прекрасный день бодибилдером. И что ещё более важно, мы знаем, что женщины более склонны к остеопорозу. Доказано, что силовые тренировки помогают. Не только путём защиты плотности костей. За счёт увеличения плотности костей.

Вы можете спросить меня о любой демографической ситуации, и я отвечу тем же. Добавьте в свою жизнь тренировки с отягощениями. Фитнес для всех.

Мы всегда будем здесь, чтобы дать вам мотивацию и еженедельные тренировки. Я просто прошу вас накачать себя.

Тревога в спортзале? Прочитай это

Прочитав мотивацию Арнольда, вы, вероятно, захотите начать, усерднее работать или вернуться к рутине. Но мы знаем, что иногда идея пойти в спортзал или поправить своё здоровье может вызвать сильный стресс, беспокойство или страх.

Исследователи нашли невероятно эффективный способ уменьшить вашу тревогу и помочь вам устранить барьеры, стоящие на пути к действию. Если вы хотите больше веры в себя, пришло время добавить повторений и попрактиковаться в позитивном разговоре с самим собой.

Недавно исследователи изучили различные методы, помогающие неактивным людям бороться с тревогой и преодолевать препятствия, которые мешают им вести активный образ жизни. Некоторые люди заметили снижение беспокойства и стресса, просто работая с тренером. Учёные считают, что когда кто-то возлагает на вас ответственность, вам легче сделать первый шаг, а затем, оказавшись в тренажёрном зале с поддержкой, вы понимаете, что многие из ваших страхов не так страшны, как вы себе представляли.

Но самые значительные изменения — с нулевым процентом отсева (что невероятно) — испытали те, кто прошёл 12-недельную тренировку и практиковал техники мышления, помогающие переформулировать мысли и эмоции.

Исследователи использовали «техники когнитивного поведения», которые включают в себя множество различных методов, которые помогают вам исследовать свою тревогу, а не корить себя за то, что вы её испытываете. Один из методов — это определение вашего текущего состояния по сравнению с вашим целевым состоянием. Допустим, вы не тренируетесь, потому что боитесь, что другие осудят вас. Вместо того чтобы зацикливаться на осуждении, спросите себя: «Кем я могу стать, если буду тренироваться всего несколько раз в неделю?»

Лучшее осознание того, как ваши эмоции сдерживают ваш потенциал, может помочь вам действовать. Еще одна эффективная техника заключается в том, чтобы убрать суждения из своих эмоций. Сначала все нервничают или испытывают дискомфорт. Эти эмоции не являются проблемой; они являются частью человека. И реальная проблема не в том, что вы думаете, а в том, как вы реагируете или наказываете себя за то, что у вас есть мысли. (Если вам нужно подробное руководство по укреплению мышления и улучшению самовосприятия, прочтите эту книгу https://www.amazon.co.uk/dp/0063230577?linkCode=gs2..).

Жизнь — это игра разума. Но если вы сможете принять тот факт, что не каждая эмоция плоха по своей сути, и что многие страхи в вашем уме больше, чем на самом деле, вы можете предпринять шаги, чтобы лишить тревогу власти, которая контролирует ваши результаты.

Если вам нужно с чего-то начать, не беспокойтесь о том, чтобы пойти в спортзал. Попробуйте совершать пару десятиминутных прогулок в день. Вы почувствуете себя лучше и поймете, что можете преодолеть эти эмоции. Или попробуйте вчерашнюю тренировку с собственным весом.

Если ваше беспокойство сильное, помните, нет ничего постыдного в том, чтобы просить о помощи. Как говорит нам Арнольд, не существует такого понятия, как «сделай сам». Мы все процветаем при поддержке других. Настоящая сила — это просить о помощи, когда она тебе нужна. Несмотря ни на что, знай, что у тебя это есть!

Секс, пицца и благотворительность?

Что общего между сексом, пиццей и благотворительностью? Все они стимулируют одну и ту же часть вашего мозга. Но в отличие от вашего любимого кусочка, умственный импульс может окупиться и другими способами.

Исследования показывают, что помощь другим — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и счастья.

Анализ 27 исследований счастья показал, что добрые дела — от пожертвования времени и денег до оказания помощи, направленной на благо других, — повышают благосостояние.

Исследования также показывают, что помощь другим укрепляет ваши социальные сети, побуждая вас больше взаимодействовать с другими людьми. Это не только повышает вашу самооценку (делая добро, вы чувствуете себя хорошо), но также приводит к большему взаимодействию и взаимодействию, которые связаны со счастьем и более продолжительной жизнью.

Одно исследование показывает, что помощь другим может снизить уровень ранней смертности на 22% по сравнению с теми, кто не занимается добрыми делами.

Питание и физические упражнения привлекают много внимания (по уважительным причинам), но не забывайте, что социальное здоровье также является важным компонентом здоровья. И один из самых простых способов укрепить свои социальные мускулы — помогать другим, отдавать и распространять позитив.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни, хотел бы спросить про объём воды, который Вы рекомендуете выпивать в течение дня. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village, I would like to ask about the amount of water that you recommend drinking during the day. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

25 июля 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 109

Момент дзен

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Первое правило тренировки
Момент дзен
8K — это новые 10K

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Первое правило тренировки

Вы пробовали привести себя в форму раньше и не видели желаемых результатов? Новое исследование более чем 200 исследований может иметь причину.

Учёные обнаружили, что если вы беспокоитесь об оптимизации количества тренировок, дней в неделю или конкретных упражнений, вы упускаете из виду лес за деревьями. Последовательность и соблюдение правил являются наиболее важными переменными для наращивания силы и мышечной массы.

Исследователи обнаружили, что вес, который вы можете поднять, и количество подходов, которые вы выполняете, не являются основными факторами роста мышц. Во-первых, это консистенция, а затем общий объём. Другими словами, если вы сделаете десять подходов по 10 повторений с весом 20 фунтов (10 повторений x 20 фунтов x 10 подходов = 2000 фунтов общего объема), это будет более эффективно для наращивания мышечной массы, чем три подхода по 3 повторения с весом 100 фунтов. 3 повторения x 100 фунтов x 3 подхода = 900 фунтов общего объема) ... предполагая, что десять повторений с 20 фунтами были близки к отказу.

В то время как прославление тяжёлых весов легко, важнее всего постоянство, а объём доводит ваши мышцы до предела. Если десять повторений с 20 фунтами даются легко, то это не заставит ваши мышцы работать на полную мощность, а это значит, что даже если у вас большой объем, вы не будете расти. Итак, если вы хотите создать иерархию увеличения мышечной массы, это будет

1. Выработайте постоянные привычки для тренировок.

2. Максимально нагружайте своё тело на каждой тренировке (большинство людей не нагружают себя достаточно сильно, и поэтому они не растут).

3. Сосредоточьтесь на общем объёме.

Если ваша цель — увеличение силы, переменные меняются. Ваша способность стать сильнее определяется постепенно увеличивающимся весом, частотой ваших тренировок (три раза в неделю, кажется, оптимально) и порядком упражнений, влияющим на мышечную силу.

Сосредоточьтесь на своих привычках, сделайте их автоматическими, и тогда вы сможете придумать, как заставить себя достаточно усердно работать, чтобы увидеть желаемые результаты.

Дзен и искусство йоги

Если вам нужно найти больше спокойствия в хаосе жизни, вы можете провести немного больше времени в позе собаки вниз.

Несколько исследований показывают, что йога может помочь вам уменьшить стресс и улучшить настроение.

Похоже, что йога обеспечивает длительный всплеск ГАМК, нейротрансмиттера, который, по мнению учёных, играет важную роль в контроле беспокойства, стресса и страха.

В одном исследовании люди, которые занимались йогой один раз в неделю по 60 минут, увеличили уровень ГАМК почти на 30 процентов по сравнению с 60 минутами чтения.

Другое исследование показало, что одно 90-минутное занятие йогой может повысить уровень ГАМК на срок до 4 дней. Другие исследования показывают, что три дня занятий йогой лучше улучшают настроение и снижают тревогу, чем такое же количество времени ходьбы.

В то время как исследователи не уверены, почему она даёт больший импульс, чем другие виды деятельности, они предполагают, что дыхательные упражнения, являющиеся частью йоги, являются частью причины, по которой йога имеет дополнительные преимущества.

Если вы не совсем готовы к йоге, практикуйте коробочное дыхание (о котором мы уже рассказывали ранее), которое также может уменьшить стресс.

Шаг 1: Сделайте глубокий вдох, который занимает 4 секунды.

Шаг 2: Задержите дыхание еще на 4 секунды.

Шаг 3: Теперь сделайте еще 4 секунды и медленно выдохните.

Попробуйте повторить эту последовательность из трех шагов четыре-шесть раз.

Правило 10 000, 8 000 шагов

Мы уже упоминали ранее, что «правило 10 000 шагов» было основано на маркетинговой кампании олдскульного шагомера. Но вы всё ещё можете задаться вопросом, сколько шагов вы должны предпринять, чтобы улучшить свое здоровье.

Недавнее исследование показало, что ходьба 8000 или более шагов пару дней в неделю связана с более низкой смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Это означает, что ходьба может увеличить продолжительность жизни и улучшить здоровье сердца.

И поскольку что-то всегда лучше, чем ничего (помните, цель не в том, чтобы «недели с нулевым процентом»), исследователи обнаружили, что ходьба один или два дня в неделю приводит к значительному улучшению.

Это отличная новость для тех из нас, у кого очень плотный график. Попробуйте ходить по выходным и один раз в течение рабочей недели. Или вы можете сосредоточиться на том, чтобы добавить больше шагов в свой распорядок дня, чаще поднимаясь по лестнице, паркуясь дальше на стоянке и делая перерывы на прогулку в течение дня. Мы упоминали об этом раньше, но планирование одного или двух 10-минутных перерывов на прогулку в течение дня (внесите это в свой календарь) может иметь большое значение.

Исследования показывают, что 10-минутные прогулки также могут снизить стресс и улучшить концентрацию и творческие способности. Это может показаться не таким уж большим, но эти маленькие шаги (буквально) приводят к значительному улучшению здоровья.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за советы в информационной рассылке для деревни о ведении спортивного и здорового образа жизни. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the advice in the newsletter for the village about maintaining a sporting and healthy lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

26 июля 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 110

Трагический оптимизм

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Трагический оптимизм
Давайте переосмыслим периоды отдыха
Рецепт недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Вы трагический оптимист?

Лучше быть в блаженном неведении… или ожидать, что жизнь будет тяжёлой?

Исследования показывают, что идея «трагического оптимизма» — удерживание места как для боли, так и для радости — может помочь вам лучше оправиться от трудных времен.

Случай трагического оптимизма, впервые описанный Виктором Франклом, применяется к современной жизни в фантастической новой книге Брэда Столберга «Мастер перемен».

Рассмотрим исследование, в котором исследователи следили за людьми после терактов 11 сентября. В долгосрочной перспективе одних ужасные события изнурили сильнее, чем других. Учёные обнаружили, что почти все вначале испытывали одинаковую степень грусти, стресса и горя — как же иначе, ведь это были невообразимо болезненные события. Но те, кто оказался более стойким, не только приняли то, что произошло, но и создали пространство для надежды и веры.

Как пишет Штульберг, «трагический оптимизм учит нас тому, что мы можем испытывать боль и радость, что перемены могут вызвать страдание и надежду, и что непостоянство представляет собой как конец, так и начало… Между ядовитым позитивом и Поллианной, с одной стороны, и отчаяние и нигилизм, с другой стороны, нам предстоит обитать в широкой пропасти».

Другими словами, жизнь беспорядочна. И чем больше вы соглашаетесь с тем, что жизнь будет трудной и запутанной, тем меньше ваш мозг будет удивляться, когда жизнь подбрасывает вам кривую. Вы можете замахнуться и промахнуться, но у вас больше шансов раздавить следующую подачу, брошенную вам на пути.

Если вы боретесь с трудными временами, признание того, что это часть жизни — и что лучшие времена впереди или могут сосуществовать с вашими трудностями — может изменить ваше мышление и дать вам концентрацию и энергию для улучшения ваших результатов.

Трагический оптимизм — особенно важное понятие в современном мире. Потому что действительно есть из-за чего расстроиться, расстроиться и огорчиться. Но, как пишет Штульберг, «если у нас есть хоть какой-то шанс восстановить разрушенный мир, мы не можем стать сломанными людьми… жизнь одновременно тяжела и прекрасна; наша работа состоит в том, чтобы сделать всё возможное, чтобы охватить е`»".

Примечание редактора: Брэд также является членом деревни. Поскольку он хочет отплатить, он открыл эксклюзивные бонусы в Pump Club. Если вы сделаете предзаказ сегодня, заполните эту форму, чтобы получить бонусы.

Вы правильно отдыхаете?

Когда вы заканчиваете подход во время тренировки, что вы делаете дальше? Если вы обычно садитесь на скамейку, чтобы отдышаться, продолжайте читать.

Исследования показывают, что низкоинтенсивный «активный отдых» между подходами может улучшить вашу тренировку.

Идея активного отдыха проста: вместо того, чтобы просто сидеть между подходами, вы делаете что-то л`гкое, например, шагаете и ходите, ездите на велосипеде с низкой интенсивностью или даже выполняете несколько повторений упражнения с л`гким весом.

Например, в исследовании, указанном выше, выполнение повторений жима лежа с 5-10 процентами вашего максимального веса между подходами, по-видимому, улучшало мощность и уровень лактата в крови, который является мерой усталости.

Если вы собираетесь больше двигаться между подходами, нужно помнить о двух важных вещах:

Активный отдых, скорее всего, поможет вам восстановиться после чрезвычайно утомительных тренировок. Если вы не выполняете интенсивную тренировку, перемещение между подходами, вероятно, мало что даст. Вместо этого вы можете отдохнуть несколько минут и быть готовым к следующему подходу.
Убедитесь, что ваш активный отдых не утомляет сам себя. Идея активного отдыха призвана помочь вашему организму восстановиться. Но исследования показывают, что если ваши движения между сетами слишком сложны, это только больше вас утомит, а не подзарядит.

Рецепт недели: энергетические перекусы

Протеиновые батончики великолепны — в теории. Но многие из них перегружены ненужным добавленным сахаром, не содержат много белка, лишены вкуса и удивительно дороги. Этот рецепт меняет батончики на домашние закуски. (И если у вас нет протеинового порошка, вы можете сделать его без него).

Энергетические кусочки PB&J

Делает 25 укусов
Время подготовки: 15 минут
Ингредиенты

8 фиников Medjool без косточек
1/3 стакана полностью натурального сливочного арахисового масла
2 столовые ложки желе или варенья, вкус на ваш выбор
1 чайная ложка чистого ванильного экстракта
1 чайная ложка нефильтрованного сырого меда
2 мерные ложки порошка сывороточного или растительного белка (шоколадного, ванильного или без вкуса)
Дэш молотой корицы
Щепотка соли
1 столовая ложка семян чиа
1/4 стакана несоленого жареного арахиса
2 столовые ложки несладкой сушеной клюквы или терпкой вишни
1/2 стакана овсяных хлопьев
инструкции

1. В небольшой миске смешайте финики и достаточно тёплой воды, чтобы покрыть верхушки. Дать пропитаться 10-15 минут, пока не станет мягким.

2. В кухонном комбайне смешайте финики, арахисовое масло, желе, ваниль, мед, протеиновый порошок, корицу и соль. Процесс до гладкости. Возможно, вам придётся остановиться и использовать шпатель, чтобы соскоблить края. Добавьте семена чиа, арахис, сухофрукты и овес. Быстрыми импульсами взбивайте, чтобы комбинировать, сохраняя при этом некоторую текстуру.

3. Выложите примерно столовую ложку смеси и скатайте в шар толщиной около 1 дюйма. Повторите для каждого мяча. Выложить на пергаментную бумагу, закрыть в контейнере и поставить в холодильник.

Ешьте, наслаждайтесь и дайте нам знать, что вы думаете!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с рецептами вкусной и полезной еды. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with delicious and healthy food recipes. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

27 июля 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 111

5 способов процветать

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Великолепная пятёрка
Арнольд Вопросы и ответы
На случай, если вы пропустили это...
Вызов выходного дня

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Великолепная пятерка

Есть ли у вас всё необходимое для процветания? Одно из самых безумных исследований, которое мы видели, отслеживало более 260 студентов на протяжении десятилетий, начиная с 1940-х годов.

Исследователи из Гарварда обнаружили, что пять качеств улучшают ваши шансы на процветание в более позднем возрасте.

По словам Майкла Истера, основателя 2 Percent (фаворита Pump Club), эти пять качеств включают в себя:

Альтруизм: Бескорыстная забота о благополучии других.
Юмор: Облегчение стрессовых и трудных ситуаций.
Сублимация: использование гнева и разочарования во благо (например, создание)
Ожидание: быть реалистичным в отношении будущего и его проблем.
Подавление: контроль непродуктивных и тревожных мыслей.

Учёные обнаружили, что когда у вас есть потрясающая пятерка, у вас в три раза больше шансов на успех. Как указывает Истер, формирование вашего характера с учётом этих качеств помогает вам в жизни, «развивая способность к эмоциональной теплоте и связи с другими, несмотря на трудное воспитание или личные неудачи».

Исследователи обнаружили, что отношения также имеют большое значение. Мужчины с хорошими отношениями между братьями и сёстрами в молодости зарабатывали в среднем на 51 000 долларов в год больше, чем те, у кого были плохие отношения с братьями и сёстрами или не было братьев и сестер.

И если вы родитель, отношения, которые вы строите со своим ребёнком, могут иметь огромное значение в дальнейшей жизни. «В 1978 году Вайлант исследовал подгруппу мужчин, которые были здоровы в возрасте 40 лет; сейчас им было около 55 лет. Из тех, у кого было самое мрачное детство, 35 процентов были мертвы или хронически больны, по сравнению с 11 процентами тех, у кого было самое тёплое детство».

Мы часто обсуждаем, как можно стать здоровее с помощью фитнеса и правильного питания. Но помните, формирование вашего характера и сосредоточение внимания на ваших отношениях может существенно повлиять на то, насколько хорошо и как долго вы будете жить.

Арнольд Вопросы и ответы

Арнольд задавал еженедельные вопросы и давал ответы в приложении The Pump (скоро мы снова откроемся для новых участников). Вот несколько ответов о стилях тренировок, сжигании жира и о том, как быть более полезным.

Должны ли мужчины и женщины тренироваться по-разному?

Потеря жира

Как стать более полезным

На случай, если вы пропустили это

Мы знаем, что вы заняты, поэтому вот некоторые из основных моментов этой недели и другие интересные вещи, которые мы видели в Интернете...

Подкаст, который вам понравится: Как похудеть, не отказываясь от любимых продуктов;

Тренировка недели: посмотрите «30-секундный отрезок»

Деревенская сделка недели: сэкономьте 60 долларов на экологичном белке от ButcherBox (Арнольд любит нью-йоркский стриптиз)
Статья стоит вашего времени: Есть ли что-нибудь в панике по поводу ультрапереработанных продуктов?;

Примечание от Арнольда: мы очень прозрачны в отношении рекламы. У нас всего несколько спонсоров, и наша цель — сохранить их такими. Нам нужны несколько замечательных долгосрочных партнёров, в которых мы верим, которые готовы предложить скидки нашей деревне. И чем больше из вас проверит их, тем больше мы воплотим это видение в реальность.

Вызов выходного дня

Я уверен, что все вы были так же тронуты, как и я, словами Адама о своем отце в понедельник. В последние недели я просил вас связаться со старым другом и восстановить связь, и я присоединился к вам, чтобы связаться с некоторыми из моих старых друзей.

На этой неделе сообщение Адама заставило меня задуматься, и я хочу, чтобы вы сделали что-то более глубокое. Выберите того, кто сформировал вас. Для большинства из вас это, вероятно, будет родитель или оба родителя. Для некоторых из вас это может быть учитель или тренер. Для других это может быть босс или друг. Просто это должен быть кто-то, кто действительно докажет вам, что вы, как и я, не сделали себя сами.

Как только вы вспомните этого человека, я хочу, чтобы вы написали ему письмо. Это не должно быть долго. Это может быть страница. Это просто не может быть текстовое сообщение. Я ЛЮБЛЮ письма. Я писал письма годами. И есть что-то особенное в их отправке и получении. Это больше, чем электронная почта. Это больше, чем текст. Ничего подобного нет.

Скажите им спасибо, расскажите, как они помогли вам стать тем, кто вы есть сегодня, или как они вдохновили вас стать тем, кем вы будете.

Здесь я внесу современную поправку: вы можете использовать свой телефон, чтобы отсканировать письмо и отправить его им. Таким образом, я даже больше не живу в каменном веке. Они получают это быстрее, и вы не тратите впустую бумагу.

Я думаю, вы поймете, что делая это, вы чувствуете себя фантастически, и вы, возможно, захотите делать это чаще, как я. Вы замедляете себя из-за скорости обмена текстовыми сообщениями, позволяя кому-то понять, как много они для вас значат, и выражая благодарность. И, как мы знаем, вы никогда не знаете, сколько возможностей у вас будет для этого. Так что, возможно, для всех вас это станет обычным делом.

Дайте мне знать, что вы думаете!

И спасибо за ещё одну неделю быть частью этой деревни. Мы ценим вашу роль в создании положительного уголка Интернета. Хороших выходных!

Арнольд, Адам и Даниэль

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни, желаю Фам отлично провести выходные. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village, wish Pham have a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

28 июля 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 112

Пожелание Арнольда на день рождения

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мышление Арнольда в понедельник
Планкинг возвращается
Тренировка недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Мышление Арнольда в понедельник

Прежде всего, я хочу поблагодарить всех вас за вчерашние поздравления с днём рождения. Я не мог открыть свою машину, не увидев поздравление с днём ;;рождения, от моего приложения до социальных сетей и электронной почты.

Я всегда говорю людям ничего не дарить мне на день рождения, потому что у меня есть всё, что я могу захотеть или в чём нуждаться.

Но в этом году я подумал, раз уж мы построили эту деревню с населением более полумиллиона человек, я должен поделиться кратким списком своих желаний, которые я не могу воплотить в реальность в одиночку. Однако я знаю, что вместе мы можем реализовать эти видения.

Помоги мне убедить всех, что они стоят тех усилий, которые необходимы для того, чтобы быть здоровым и подтянутым. Моя несбыточная мечта 1970-х годов о том, что в Америке будет больше спортивных залов, чем супермаркетов, стала реальностью. Но нам ещё предстоит пройти долгий путь. Около 69% американцев страдают ожирением или избыточным весом. Во всем мире 1,5 миллиарда человек страдают ожирением или избыточным весом, и процент людей, страдающих ожирением, увеличился более чем вдвое с 1980 года. Сегодня 60 % американцев не получают рекомендованной активности, а 25 % вообще неактивны; бездействие является проблемой во всем мире.

Когда я смотрю по всему миру на тенденции ожирения и малоподвижности, я не могу не думать, что мы становимся избалованными. Чем лучше экономика страны, тем больше вероятность того, что её граждане будут вести малоподвижный образ жизни и страдать ожирением.

Мы должны обратить это вспять. Мы должны заставить людей двигаться.

Что ты можешь сделать? Сегодня для меня займитесь тренировкой или прогуляйтесь. И делать это не только для вас. Пригласите друга или члена семьи. Поделитесь этим письмом со всеми, кому оно нужно, и пообещайте сократить эти 25 процентов неактивных людей до 0 процентов. Приводите людей в нашу деревню, потому что мы видели, как люди меняют свою жизнь, находя занятие по душе.

Они понимают, что стоят усилий. Теперь мы должны охватить ещё около 2 миллиардов человек. Но мы можем это сделать, потому что, в конечном счёте, я думаю, что каждый из вас и во всем мире стоит того, чтобы быть здоровым и подтянутым. Разводим насос.

Далее, я хочу убедить всех вас выходить из системы немного чаще. Не проверяйте телефон во время тренировок. Не проверяйте телефон во время ужинов с семьёй. Не проверяйте телефон во время встречи.

Здесь мы можем убить двух зайцев одним выстрелом. В следующий раз, когда вы поймёте, что бездумно листаете социальные сети, обратите на это внимание. И не корите себя. Эти машины созданы для того, чтобы засасывать нас всех, даже меня. Доказано, что избиение себя не помогает.

Вместо этого, когда вы видите, что вас затянуло в социальные сети, сделайте 10 приседаний или отжиманий. Если вы находитесь в офисе и боитесь, что будете выглядеть странно, скажите, что Арнольд сказал вам сделать это.

Мы уже говорили о растущей тревожности и депрессии, и я считаю, что большую роль в этом играет наше бездействие и наши машины. Это всего лишь две части головоломки. Но когда я призываю деревню выйти из системы на выходных, я всегда поражаюсь, сколько людей пишут письма, чтобы сказать, насколько они счастливее.

Мы не должны быть подключены к сети каждую секунду каждого дня. Выделите время, которое вам подходит, чтобы отключиться и жить настоящим моментом. И делайте отжимания или приседания всякий раз, когда ловите себя на том, что застреваете на прокрутке и прокрутке. Это на мой день рождения!

Наконец, я хочу убедить вас не переставать придумывать проблемы и начинать их решать. Это относится к двум другим видениям.

Каким-то образом социальные сети и круглосуточные кабельные новости убедили людей в том, что их патриотический долг — следить за текущими событиями в любой момент. Это абсурд.

Вы входите в приложения или смотрите новостные каналы, принадлежащие миллиардерам, которые становятся всё богаче и богаче, чем дольше они удерживают вас, и они знают, что гнев — лучший способ не отводить взгляд от их экранов.

Прекратите одалживать свои глазные яблоки другим людям. Используйте их, чтобы решать проблемы прямо перед вами, вместо того, чтобы притворяться, что ваши социальные сети решают все мировые проблемы.

Люди будут публиковать в социальных сетях сообщения о школах, в которых не учатся наши дети, и никогда не предлагать волонтёрство в программе продлённого дня или в качестве репетитора (вот вам: волонтёр — After School All Stars). Они будут писать в Твиттере о детском ожирении, но никогда не подумают о том, чтобы тренировать детско-юношеский спорт. Их страницы в соцсетях заполнены жалобами на рост числа бездомных, но они никогда не делали пожертвований и не вызывались помогать в расширении приютов. Они скажут, что наша политика сфальсифицирована, но никогда не станут добровольно собирать подписи, чтобы политические реформы были включены в избирательные бюллетени или через законодательные органы.

Это легко. Просто следуй моему правилу. Если вы хотите на что-то пожаловаться, остановитесь и найдите, что вы можете с этим сделать.

Сегодня все чувствуют себя бессильными, потому что сосредоточены на глобальных проблемах, а не на проблемах соседей. У всех нас есть сила изменить мир. Этого просто не произойдёт, если открыть Twitter или X или как там ещё это называется. Это произойдёт, если вы посмотрите на реальный мир прямо перед собой и найдёте способ помочь.

Неплохой список пожеланий на день рождения, верно?

Двигайтесь, потому что вы этого достойны.
Выйдите из социальных сетей, когда сможете, потому что это того не стоит.
Измените мир прямо перед собой, потому что это определённо того стоит.
Самое приятное, что это настолько просто, что вы можете сделать всё это за один день.

Отключите свои социальные сети, позвоните друзьям и прогуляйтесь по своему сообществу, собирая мусор или делая что-то, что делает мир лучше. Если по пути вы сделаете несколько отжиманий и приседаний и закончите вкусным шницелем, это моя вечеринка.

Обшивка возвращается

Примерно каждая пятая смерть происходит от сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы хотите сохранить своё сердце в безопасности, исследования показывают, что популярное упражнение для кора может помочь защитить ваш тикер.

Недавнее исследование показало, что планки (и приседания у стены) являются наиболее эффективными упражнениями для снижения артериального давления.

Но в исследовании есть гораздо больше, чем то, что предлагают заголовки. Учёные рассмотрели 270 различных исследований, в которых приняли участие почти 16 000 человек. И они сравнили 5 различных типов упражнений: изометрические упражнения (когда вы удерживаете положение, например, планку или приседания у стены), аэробные упражнения, тренировки с отягощениями, комбинированные аэробные упражнения и тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Все формы упражнений были эффективны для снижения артериального давления, причём изометрические упражнения оказали наиболее значительное влияние.

В целом, силовые тренировки лучше снижают артериальное давление. Это может быть связано с тем, что во время тренировки с отягощениями ваше кровяное давление повышается больше, но значительно падает после окончания тренировки (что-то, что называется посттренировочной гипотензией). Более сильная гипотензия после тренировки может привести к большему улучшению артериального давления.

Хотя добавление этих упражнений — это здорово, не зацикливайтесь на одном движении. Самые большие преимущества для сердечно-сосудистой системы возникают, когда вы постоянно тренируетесь — исследования показывают, что 150 минут движения в неделю. Так что добавьте доски и приседания у стены (или другие изометрические упражнения), если можете, но делать упражнения, которые вам нравятся, лучше, чем вообще не делать упражнений или заставлять делать то, что вы не будете делать часто.

Если вы хотите включить изометрию в короткую сложную тренировку, попробуйте нашу тренировку недели (см. следующий пункт).

Тренировка недели

В этой тренировке есть всего понемногу, чтобы защитить ваше сердце, сжечь калории и нарастить мышечную массу. Вы можете выполнять эту программу для всего тела примерно три-четыре раза в неделю, отдыхая один день между каждой тренировкой.

Часть I: Аэробный блок

10 минут ходьбы (дома, на беговой дорожке или на улице)

Часть 2: Силовой блок

Выполните от 8 до 20 повторений (в зависимости от вашей силы) первого упражнения с последующей 30-секундной задержкой (изометрической) второго упражнения в «нижнем» положении. Выполнение упражнений друг за другом называется суперсетом. И эта тренировка состоит из пяти суперсетов.

Вот как это сделать: в первом суперсете вы можете выполнить 10 отжиманий. На десятом повторении опустите тело вниз и задержитесь на 30 секунд (или так долго, как сможете). Затем переходите к следующему упражнению.

Вы будете выполнять по одному подходу каждого суперсета. Отдых в течение 1 минуты. Когда сделаете все 5 суперсетов, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите всю последовательность еще раз. Выполните в общей сложности от 3 до 8 раундов, в зависимости от вашего тренировочного опыта. (Начинающие = 3 раунда, продвинутые = 8 раундов)

Суперсет №1

1А. Отжимания

1Б. Изометрические отжимания

Суперсет #2

2А. Приседания

2Б. Изометрический присед

Суперсет #3

3А. Хруст

3Б. Планка

Суперсет #4

4А. Переменный выпад

4Б. Изометрический выпад

Суперсет №5

5А. Подтягивания или обратная тяга с собственным весом

5Б. Изометрические подтягивания или обратная тяга собственного веса

Попробуйте тренировку и дайте нам знать, что вы думаете!

Мы знаем, что начало недели может быть трудным, но соберитесь с мыслями, сформулируйте свое видение и вперед!

Арнольд, Адам и Даниэль

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку Народного бюллетеня для деревни, поздравляю Вас с днём рождения. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the Newsletter of the People's Bulletin for the Village, I congratulate you on your birthday. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

31 июля 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 113

Давайте возьмём это снаружи

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Удвойте потерю жира
Давайте возьмем это снаружи
Мышцы и смертность

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Удвоить потерю жира?

Было бы неплохо, если бы для разнообразия вам сказали, что вы можете есть больше определённой пищи, а не меньше, если вы пытаетесь похудеть?

Исследования показывают, что потребление большего количества белка может помочь вам сбросить больше жира, даже если вы потребляете больше калорий.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше энергии, чем вы тратите. Но небольшие диетические изменения могут иметь большое значение там, где это необходимо. В ходе исследования участники были поставлены в одно из двух условий: либо они потребляли меньше белка и примерно на 300 калорий меньше, либо съедали на 250 калорий больше, причем все эти калории поступали из дополнительного белка. Обе группы следовали программе тренировок с отягощениями и похудели, но группа с высоким содержанием белка потеряла в два раза больше жира.

Исследование не показывает, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, или что калории не имеют значения. Вместо этого он предполагает, что употребление в пищу определённых продуктов, таких как белок, может способствовать набору мышечной массы и потере жира, а также поможет вам избежать агрессивного сокращения калорий любой ценой. (Помните, белок является наиболее метаболически активным макронутриентом, который сжигает до 30 процентов калорий).

Как правило, стремитесь к от 0,6 до 1 грамма белка на фунт вашего целевого веса. Так что, если вы весите 200 фунтов и хотите весить 180 фунтов, вам следует ежедневно съедать от 100 до 180 граммов белка.

Давайте возьмём это снаружи

Немного солнца может стать решением, продлевающим жизнь, если вы заботитесь о своём долголетии.

20-летнее исследование, в котором приняли участие более 29 000 человек, показало, что пребывание на солнце может значительно увеличить продолжительность жизни.

Чтобы представить результаты в контексте: у некурящих, которые избегали пребывания на солнце, ожидаемая продолжительность жизни была такой же, как у курильщиков, которые получали больше всего солнца. Другими словами, избегание солнца отнимало годы так же, как и курение.

Когда исследователи сравнили тех, кто больше всего подвергался воздействию солнца, с теми, кто избегал солнца, те, кто не боялся загорать, жили на 2 года дольше.

И это было не единственное исследование, предполагающее силу природы. Другой анализ рассмотрел 143 исследования с участием более 290 миллионов человек из 20 стран. Они обнаружили, что времяпрепровождение на открытом воздухе связано с уменьшением диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, преждевременной смерти и высокого кровяного давления. И ученые также предполагают, что это увеличивает продолжительность сна и снижает уровень стресса.

Если вы хотите, чтобы в вашей жизни было немного больше солнца, стремитесь к тому, чтобы солнце светило от 20 до 30 минут в день. Но не забывайте защищать свою кожу и использовать солнцезащитный крем SPF по вашему выбору.

О мышцах и смертности

Если вы думаете, что вы слишком стары, чтобы поправиться, пусть сегодня станет первым днем на вашем пути к искуплению.

Исследования показывают, что вы можете нарастить новые мышцы в конце 90-х годов. Да и в спортзале много времени не занимает.

В исследовании принимали участие испытуемые в возрасте от 91 до 97 лет. Они следовали 12-недельной программе, состоящей всего из двух тренировок в неделю. Те, кто оставался последовательным, увидели значительные улучшения в силе, мышцах и мощи.

Мы делимся этим не для того, чтобы подшутить над вами. Мы делаем это, чтобы убедить вас в важности наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что у тех, кто занимается силовыми тренировками, риск смерти на 40% ниже, чем у тех, кто этого не делает. И всего 1 час силовых тренировок в неделю связан с 70-процентным снижением сердечно-сосудистых заболеваний. И учёные обнаружили, что всего 30-60 минут силовых тренировок в неделю могут привести к снижению риска развития рака на 10-20 процентов.

Проще говоря: исследования долголетия показывают, что люди с большей мускулатурой, как правило, живут дольше.

Нужно место для начала? Попробуйте наши 15-минутные тренировки. Все они могут быть выполнены дома. Попробуйте и займитесь (наращиванием мышечной массы и) жизнью.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами о здоровом образе жизни. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips about a healthy lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

1 августа 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 114

Давайте все детокс

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Давайте детокс (серьезно)
Потеря жидкого жира
Улучшите качество сна

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Детокс, который работает

Травяные чаи и средства для детоксикации печени или почек — отличный способ выбросить деньги впустую. Но это не значит, что все формы ограничений бесполезны.

Недавние исследования показывают, что сокращение времени, проводимого перед экраном, значительно улучшает ваше самочувствие. Вам не нужно идти на холодную индейку, но это стоит изменить.

В то время как слишком много людей предполагают, что социальные сети и время, проведённое в ваших телефонах, вредны для вашего психического здоровья, это исследование дало новое понимание того, что происходит. Ученые измеряли настроение, счастье и биологические изменения, собирая ежедневные биомаркеры стресса (кортизол слюны).

Возможно, это несколько удивительно, но у тех, кто проводил больше времени перед экраном, не было физиологических различий, поскольку их кортизол не изменился по сравнению с теми, кто сокращал время перед экраном.

Но те, кто меньше времени проводил со своей машиной (как любит их называть Арнольд), чувствовали себя лучше в жизни. Их настроение улучшилось, они стали счастливее и меньше нервничали.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, почему, исследователи предлагают несколько причин, основанных на других исследованиях. Возможно, потребность быть постоянно на связи усиливает чувство стресса, депрессии или вины. Возможно также, что постоянное сравнение себя (через социальные сети) снижает общее самочувствие. Другое исследование показало, что те, кто проводит больше времени у экранов, тратят меньше времени на другие полезные для здоровья занятия, такие как физические упражнения или сон.

Какой бы ни была причина, стоит попробовать меньше экранного времени. Группа, получившая больше удовольствия от исследования, сократила время, проводимое по телефону, до трёх часов в неделю.

Если вы хотите сократить старт, начните с простого. Мы потратили время в комнате нашего писателя, пытаясь выяснить, где вы заметите наибольшее влияние, и разработали антиэкранное правило 30-30-30: никаких телефонов через 30 минут после пробуждения, за 30 минут до еды (дон не прокручивайте во время еды, так как это ключевая привычка для длительного сжигания жира), или за 30 минут до сна.

Давайте все распространять подход 30-30-30 и помогать друг другу чувствовать себя лучше.

Хотя цель состоит в том, чтобы проводить меньше времени со своим телефоном (например, избегать гаджетов за 1–2 часа до сна), нерушимые привычки начинаются с небольших изменений, которые становятся рутиной. Как только вы освоите подход 30-30-30, вы почувствуете положительное влияние на свою жизнь, и тогда вы сможете двигаться к более крупным целям.

Потеря жидкого жира

Не существует такой вещи, как таблетки для похудения. Но может быть и такая вещь, как напиток для похудения.

Исследования показывают, что умеренное потребление кофе связано с потерей большего количества жира в организме.

Учёные изучили почти 1500 участников, которые прошли сканирование тела с помощью DXA (золотой стандарт определения жировых отложений) и заполнили анкеты о еде в начале исследования, а затем снова через шесть месяцев, 12 месяцев и три года после начала исследования. Исследователи выявили три общие тенденции: ненавистники кофе (наш термин, а не их), выпивающие менее 3 чашек кофе в месяц, умеренно пьющие кофе (от 1 до 7 чашек в неделю) и любители кофе (более 1 чашки в день).

Когда вы переходите от низкого к умеренному потреблению кофе или начинаете выпивать около чашки кофе в день, вы замечаете уменьшение жировых отложений. Но при переходе от низкого потребления кофе к группе с высоким потреблением не было замечено никаких преимуществ.

Есть много правдоподобных причин для результатов исследования. Исследования показывают, что кофеин помогает сжигать больше калорий и снижает аппетит. И другие исследования показывают, что горькие продукты (кофейные зерна определённо подходят) также помогают снизить потребление. Также было обнаружено, что кофе помогает повысить эффективность тренировок.

Так почему же вы не видите потери жира при высоком потреблении кофе? Это может быть не столько о кофе, сколько о том, как люди используют кофе, чтобы компенсировать другие виды поведения. В состоянии с высоким содержанием кофе была более высокая частота нездорового поведения, такого как курение, употребление алкоголя, плохое питание и меньше физических упражнений — всё это может привести к большему увеличению веса. Таким образом, вполне возможно, что участники исследования, которые пили больше кофе, использовали кофеин, чтобы помочь себе в жизни, а не как здоровую привычку. Мы не знаем наверняка, потому что исследование было просто наблюдательным.

Хотя у нас нет ответов, мы ранее сообщали, что большинство исследований, которые изолируют образ жизни, показывают, что кофе положительно влияет на здоровье. И, если вы пытаетесь поддержать потерю жира, магическое число, по-видимому, составляет от 100 до 150 мг кофеина один раз в день, поэтому мы любим этот кофе.

Расслабься, спи лучше

Нам нравится шутить о влиятельных лицах, которые чувствуют необходимость поделиться своими самыми глубокими мотивационными мыслями из (не)комфорта своей холодной ванны. Но это не значит, что отдых бесполезен.

Новое исследование показывает, что охлаждение тела перед сном может облегчить засыпание и обеспечить более качественный отдых.

Исследование было небольшим (всего 15 человек), но оно, безусловно, привлекло наше внимание, сосредоточившись на людях, которые изо всех сил стараются высыпаться и имеют более качественный сон. Участники проглотили таблетку для измерения температуры сна, а затем ученые измерили качество сна.

Те, у кого была более низкая внутренняя температура тела, имели более низкую частоту сердечных сокращений во время сна (это хорошо) и, что особенно важно, больше времени проводили в стадии 3 сна (ваш восстановительный сон) и лучше вариабельность сердечного ритма (ВСР).

Небольшая передышка перед сном может стоить вашего времени, потому что более низкая частота сердечных сокращений во сне и улучшенная ВСР связаны с долгосрочными результатами для здоровья.

Различные варианты снижения температуры перед сном включают использование охлаждающего матраса, выключение термостата примерно за 60 минут до сна или даже принятие горячего душа. Это может показаться нелогичным, но когда вы выйдете, ваше тело остынет и естественным образом понизит температуру.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами о здоровом образе жизни и способах достижения крепкого сна. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с профилями советами о здоровом образе жизни и способах достижения крепкого сна. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

2 августа 2023

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 115

Контроль качества

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Вам нужен «качественный» белок?
Избиение блюза
Рецепт недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Имеет ли значение качество белка?

Споры о превосходстве белка обычно сосредоточены на скорости переваривания, скорости всасывания, содержании аминокислот или «чистоте». Но все эти утверждения могут отвлекать от того, что действительно важно.

Новые исследования показывают, что если вы едите достаточно белка, его качество не так важно, как вам кажется.

Многие считают, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужен быстроусвояемый протеин с высокой усвояемостью. Но не так много исследований задавали более практический вопрос: если вы едите больше белка, можете ли вы меньше беспокоиться о его качестве?

Новое исследование, которое проанализировало существующие исследования белка, показало, что количество потребляемого вами белка определяет потребность в качестве. Другими словами, если вы хотите есть меньше белка, лучше сосредоточиться на большем количестве белка премиум-класса. Но если вы предпочитаете диету с высоким содержанием белка, то всё в порядке, если вы не всегда потребляете самые высокопоглощающие варианты.

Это потому, что белок состоит из аминокислот, строительных блоков ваших клеток и мышц. И вам нужны незаменимые аминокислоты, потому что ваш организм не может их производить. Белки низкого качества содержат меньше незаменимых аминокислот или могут полностью отсутствовать некоторые из них. И именно поэтому некоторые белки действительно «лучше», чем другие.

Но если вы едите больше белка (минимум 1,6 г белка на кг в день, согласно исследованиям) — даже если это не лучший вариант — количество компенсирует более низкое качество, ваше тело заполняет пробелы в аминокислотах. (при условии, что вы едите различные источники белка), и ваше тело получает то, что ему нужно для наращивания мышечной массы, помогает вам восстанавливаться и поддерживает ваше общее состояние здоровья.

Конечно, есть и другие соображения при выборе протеина. Калории по-прежнему имеют значение, поэтому, если выбор источника белка «более низкого качества» означает загрузку ненужными калориями, это может повлиять на ваши результаты. Но сам белок — пока вы едите достаточно — не будет вас сдерживать.

Если вам нужны рекомендации или подсчёт макросов, вот простой пример, показывающий, как это работает. Допустим, вы весите 175 фунтов. Если вы едите только высококачественные варианты (такие как сыворотка, говядина, яйца, соя или молоко — все они обладают высокой усвояемостью), вы можете увидеть результаты, потребляя всего 80 граммов белка в день. Но если вы съедаете примерно 175 граммов белка в день, вы можете есть некоторые низкокачественные формы белка, такие как арахис, пшеница или бобы.

Победа над блюзом

Когда жизнь становится особенно тяжёлой, небольшое упражнение может поднять вам настроение. Но выбор правильного типа упражнений может помочь определить, насколько хорошо вы тренируетесь.

Новое исследование показывает, что умственная усталость не ограничивает силовые или силовые тренировки так сильно, как вашу выносливость.

В ходе исследования психически истощённые участники могли выполнять жим лежа и прыгать так же хорошо, как и тогда, когда чувствовали себя лучше. Улов? Ваша максимальная сила может не пострадать, но это не значит, что вся ваша тренировка будет потрясающей. Другие исследования показали, что вы, скорее всего, сделаете меньше повторений. И это отсутствие выносливости относится к бегу на длинные дистанции или занятиям, основанным на выносливости, таким как плавание.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, почему умственная усталость влияет на упражнения на выносливость, а на силу — нет, есть некоторые свидетельства того, что речь идёт о когнитивных требованиях. Длительный бег или подходы с большим числом повторений требуют больше умственной энергии.

Вывод: когда вы чувствуете себя разбитым, любое упражнение может помочь вам перезарядиться. Но если вы хотите, чтобы тренировка была приятной, выбирайте более короткие и интенсивные занятия.

Рецепт недели

Мы знаем, что есть достаточно здоровой пищи, такой как овощи, сложно. Итак, на этой неделе мы предлагаем простой вариант салата, который на вкус намного лучше, чем ваш традиционный салат. Вы можете оставить его лёгким, наслаждаться им в качестве гарнира или закуски или добавить дополнительный белок. Мы знаем, что овощи неинтересны, но их приготовление занимает всего около 10 минут, они имеют прекрасный вкус, и ваше тело будет благодарить вас за то, что вы дали им что-то питательное.

Салат из стада авокадо

Делает от 5 до 6 порций

Время приготовления: 10 минут (при условии, что белок уже приготовлен)

Ингредиенты

2 пинты виноградных помидоров
1/2 английского огурца, нарезанного кубиками
6 листьев свежего базилика или маленьких веточек петрушки, или смесь мелко нарезанных
1/2 стакана нарезанного мелкими кубиками красного лука
3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
1 лимон, сок
3/4 чайной ложки морской соли
1/2 чайной ложки молотого черного перца
1/4 чашки раскрошенного сыра фета
1 авокадо без косточек, очищенный и нарезанный кубиками размером 1/4 дюйма
Необязательно: приготовленный белок на ваш выбор (например, курица, рыба или стейк)
инструкции

1. В большой миске смешайте все ингредиенты, кроме феты, авокадо и белка. Перемешайте, чтобы хорошо перемешать. Добавьте фету и авокадо и слегка перемешайте.

2. Подавайте с вашим любимым источником белка, чтобы сделать его полноценным блюдом. Этот салат можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до пяти дней.

Совет от шеф-повара: если вы планируете делать это навалом и есть в течение недели, не добавляйте оливковое масло, фету и авокадо до тех пор, пока вы не будете готовы к употреблению. Это предотвратит его размокание и продлит срок службы.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезной информацией о здоровом образе жизни и качестве белка. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful information about a healthy lifestyle and protein quality. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

3 августа 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 116

Вопросы и ответы с Арнольдом

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Сделать перерыв или сломать свой прогресс?
Арнольд Вопросы и ответы
Вызов выходного дня

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Вы ломаете свой прогресс?

Каждую неделю мы напоминаем пользователям приложения The Pump о важности выходных. Каждая хорошая программа включает восстановление как часть пути к результатам. Но что происходит, когда вы делаете более длительный перерыв?

Новое исследование предполагает, что неделя отдыха не замедлит ваш рост мышц, но может ограничить вашу силу.

Учёные недавно сравнили две группы после интенсивного 8-недельного плана тренировок. Одна группа тренировалась восемь недель подряд, а другая тренировалась 4 недели, потом прошла недельная разгрузка (неделя без тренировок), а затем продолжились ещё четыре недели тренировок.

В группе, которая продолжала тренироваться без перерыва, наблюдалось большее увеличение общей силы, мощности и мышечной выносливости. Но прежде чем вы больше никогда не возьмете недельный отпуск, вы легко пропустите важное сообщение.

Обе группы набрали одинаковое количество мышц. И прирост силы не сильно отличался. Вы можете интерпретировать это исследование как разрешение тренироваться чаще или рассматривать его как причину не волноваться, когда вы берете недельный отпуск по любой причине, будь то болезнь, отпуск или просто потребность в перерыве.

В любом случае, помните золотое правило тренировок: любая программа, позволяющая вам тренироваться наиболее последовательно с максимальной интенсивностью в течение длительного периода времени, даст вам наилучшие результаты.

Некоторые люди не любят выходные. Они нужны другим людям. А отдых и выходные в рамках тренировочной программы нужны всем. Найдите то, что работает для вас, усердно тренируйтесь, и вы будете становиться лучше.

Арнольд Вопросы и ответы

Вчерашние вопросы и ответы в приложении The Pump проверили мою выносливость. Я получил почти 200 вопросов, и я все ещё просматриваю их. Вот три ответа, которые, я думаю, вам могут понравиться. (И да, в приложение поступают новые приглашения. Вы можете нажать здесь, чтобы присоединиться к списку ожидания.)

Можете ли вы нарастить мышечную массу и сжечь жир?

Чувствуете, что застряли? Попробуй это.

Напомните себе, что единственный секрет успеха заключается в том, чтобы появляться каждый день и прилагать усилия.

Что на завтрак?

Вызов выходного дня

В понедельник мы говорили о моих пожеланиях на день рождения. Вот что я просил от всех вас:

Двигайтесь, потому что вы этого достойны.
Выйдите из социальных сетей, когда сможете, потому что это того не стоит.
Измените мир прямо перед собой, потому что это определенно того стоит.
Это заставило меня задуматься. Сколько времени мы тратим на вещи, которые абсолютно бесполезны для нашей жизни? Сколько времени это отнимает у всех вещей, которые, как мы точно знаем, стоят нашего времени?

Итак, в эти выходные задача проста. Составьте два списка. «Вещи, которые стоят моего времени» и «Вещи, которые не стоят моего времени». Как всегда, если вы ничего не можете придумать, прогуляйтесь на улице и посмотрите, что приходит на ум. Ни у кого из нас нет неограниченного времени. Я говорю людям, что время похоже на рулон туалетной бумаги, и вначале кажется, что оно будет длиться вечно, пока однажды вы не поймете, что квадраты заканчиваются.

Лучшее, что мы можем сделать, — это потратить время на то, что важно, а это значит сказать «нет» многим вещам, которые не будут иметь значения.

В качестве бонуса, если вы один из тех, кто изо всех сил пытается найти свое видение, просмотр списка того, что стоит вашего времени, а что нет, даст вам некоторые идеи.

Расскажи мне, как проходит этот. Думаю, это поможет всем вам усвоить мой принцип приоритета.

Ещё раз спасибо, что присоединились к нам ещё на неделю. Мы любим эту деревню и создаем уголок позитива в Интернете. Всем вам, новым и старым, желаем отличных выходных!

Арнольд, Адам и Даниэль

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни и желаю Вам отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village and I wish you a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

4 августа 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 117

Понедельник Мотивация

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Понедельник Мотивация
Мускульный микрофон
Тренировка недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Понедельник Мотивация

Прежде чем мы начали этот ежедневный информационный бюллетень, я сказал Дэниелу и Адаму, что если мы хотим быть эффективными, мы должны быть настоящими.

Да, это электронное письмо о здоровье и фитнесе, и я мог бы просто проповедовать вам с трибуны как бывший чемпион по бодибилдингу и борец за фитнес на протяжении пяти десятилетий. Я могу давать фантастические советы по тренировкам и мотивации, рассказывая только о своих успехах. Но это было бы фальшивкой — если мы действительно хотим, чтобы вы согласились, я должен рассказать о своих трудностях и уроках, которые я извлёк из них. Потому что часто именно наши неудачи, спотыкания и проблемы учат нас больше всего.

Независимо от того, насколько мы успешны, богаты или совершенны, у всех нас будут трудности в жизни. И часть здоровья и фитнеса — это найти способ продолжать двигаться вперёд, когда возникают трудности.

Сегодня я буду честен с вами. Я только что закончил записывать свою аудиокнигу для Be Useful. Я закончил писать книгу несколько месяцев назад, но эта запись была для меня чем-то совершенно новым. Издатель сказал мне, что с тех пор, как я в последний раз написал книгу, количество аудиокниг выросло и выросло, и люди ожидают, что я прочитаю для них всю книгу. Раньше я немного читал, а остальное делал профессионал. На этот раз этого будет недостаточно.

Могу сказать, что для меня это был фантастический новый опыт чтения собственной книги.
Но это было бы ложью.

Вот мой секрет: я ужасно читаю. В 1950-х годах в Австрии о неспособности к обучению не говорили, поэтому большую часть времени, когда меня просили читать вслух в классе, это было просто катастрофой, и меня шлёпали линейкой.

Но теперь я знаю, что у меня дислексия.

Я нашёл способы убедиться, что это не сдерживает меня. Вот почему, когда я готовлюсь к фильму, я перечитываю сценарий снова и снова за несколько месяцев до того, пока не выучу наизусть каждую строчку, а когда я произношу речь, я делаю не менее 20 тренировочных повторений, чтобы усвоить слова. Представители спасают меня каждый раз.

Но это была целая книга, более 200 страниц. И мне сказали, что большинство людей записывают свои книги за 3 дня в студии. Когда я это услышал, я просто наполнился ужасом. Чтение так долго каждый день без времени на практику было моим кошмаром. Я уже мог видеть, как учитель держит линейку над моей головой.

Я дал себе секунду, чтобы пожаловаться и спросить, во что я ввязался, а затем я сказал себе, что пришло время разобраться с этим. Поэтому я позвонил Дэниелу и сказал ему, что у меня есть идея. Я хотел получить записывающее оборудование у себя дома, начать раньше и планировать проводить утренние и вечерние сессии каждый день, пока не закончу. Это давало бы мне время каждое утро практиковать следующие 20-30 страниц, записывать, а затем снова практиковаться до вечерней сессии.

Это сработало, но только потому, что у меня была фантастическая команда. Эрик превратил одну из моих комнат в собственную студию звукозаписи, и Нитья, Дэнни и Крис были там каждое утро и вечер, когда я записывалась на Zoom. Я не преувеличиваю, когда говорю, что без них я бы не справился. Когда мой рот опередил мой разум, меня поправили. Когда я ехал слишком быстро, меня замедляли. Когда я споткнулся, они были терпеливы.

Теперь я могу быть честным: я не могу дождаться, когда вы услышите готовый продукт. Но я также хочу, чтобы вы знали, что это было нелегко. Я боялся этого. Но я применяю свой собственный совет на практике, и вы тоже можете.

Я начал рано и просто сделал это вместо того, чтобы откладывать (мы все откладываем дела, когда беспокоимся о них, верно?). Я делал постоянные повторения, чтобы подготовиться. Я разбил его на мелкие кусочки, вместо того чтобы пытаться откусить больше, чем мог прожевать. И у меня была фантастическая сеть поддержки.

Я много раз делился с вами этими уроками в этом пространстве, но для меня важно, чтобы вы знали, что я тоже живу ими.

Когда я говорю вам, что никто не сделал себя сам, и всем нам нужна помощь; или праздновать свои маленькие победы, потому что они превращаются в большие победы; или что если вы сделаете повторения, вы почувствуете себя более уверенно, для меня это не абстрактные идеи. Это правила, которые заставляют мою жизнь работать каждый день.

Так что, если есть вызов, которого вы боялись, будьте как Арнольд. Избавьтесь от своих жалоб и скажите себе, что единственный способ справиться с трудностями — это начать двигаться. Подготовить. Разбить его. И не бойтесь просить о помощи.

Когда осенью вы услышите мою аудиокнигу, помните, что это не просто запись — я применяю все советы, которыми делюсь, на практике.

Мускульный микрофон

Вы были введены в заблуждение, если думаете, что поднятие тяжестей — это просто тщеславие.

От уменьшения боли в суставах, предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и даже борьбы с депрессией поднятие тяжестей — это самое близкое, что у нас есть, к волшебной таблетке.

Недавно уважаемый эксперт по питанию Алан Арагон поделился графикой, на которой перечислены все преимущества наращивания мышечной массы.

Список бесспорный. Наращивание мышечной массы – это страховка тела. Речь не идёт о том, чтобы стать бодибилдером или ежедневно часами поднимать тяжести. Речь идет о том, чтобы сделать одну из лучших вещей для вашего тела, здоровья и долголетия. Увеличение мышечной массы доступно каждому, и, как мы уже говорили ранее, исследования показывают, что никогда не поздно начать. Вы даже можете добавить новые мышцы в свои 90! А для этого достаточно двух-трёх тренировок в неделю.

Если вам нужно место, чтобы начать наращивать мышечную массу, попробуйте тренировку недели.

Тренировка недели

Во имя наращивания мышечной массы мы возвращаем миоповторения. Мы поделились этой техникой несколько месяцев назад, но недавно мы втроём добавили её в наши тренировки, поэтому мы хотели дать вам новую тренировку, чтобы попробовать один из лучших пампингов в вашей жизни.

Вот как это работает:

Начните с «активационного» сета из 10-20 повторений. Сегодня мы показываем версию с собственным весом. Но если вы используете веса, выберите вес, который позволит вам не доводить этот подход почти до отказа (но оставьте в запасе одно или два повторения… они вам понадобятся). Выполните повторения, а затем опустите вес
Сделайте 3-5 глубоких вдохов
Возьмите тот же вес, сделайте 3-5 контролируемых повторений и опустите вес. Это ваш первый сет из 0 повторений.
Затем сделайте еще 3-5 вдохов и выполните 3-5 повторений. Это другой набор.
Сделайте в общей сложности 5 подходов, включая первый подход с большим количеством повторений.
Вот как это может выглядеть (помните, каждый подход отделяют всего 3-5 больших вдохов). Обычно вес кажется легким. Но в этом случае, поскольку отдых ограничен, а ваши мышцы активированы, вы сможете создать усталость и перегрузку с более легким весом, максимально увеличив интенсивность):
Сет 1: 15 повторений
Сет 2: 4 повторения
Сет 3: 4 повторения
Сет 4: 4 повторения
Сет 5: 3 повторения

Тренировка

Вы можете выполнять эту тренировку три раза в неделю, отдыхая между каждым занятием. Вы также можете заменить другие упражнения для большего разнообразия.

Раунд 1

1. Сделайте 15 повторений выпадов на каждую ногу (для дополнительной сложности наденьте рюкзак, утяжеленный жилет или рюкзак)

2. Сделайте 3-5 вдохов

3. Немедленно сделайте еще 3-5 повторений шагающих выпадов на каждую ногу.

4. Повторяйте шаги 2 и 3, пока не сделаете всего пять подходов, включая первый подход из 15 повторений.

Раунд 2

1. Сделайте 20 повторений отжиманий (для дополнительной сложности наденьте рюкзак, утяжеленный жилет или рюкзак)

2. Сделайте 3-5 вдохов

3. Сразу сделайте еще 3-5 повторений. Повторяйте шаги 2 и 3, пока не сделаете всего пять подходов, включая первый подход из 20 повторений.

Раунд 3

1. Сделайте 20 повторений приседаний (для дополнительной сложности наденьте рюкзак, утяжеленный жилет или рюкзак)

2. Сделайте 3-5 вдохов

3. Сразу сделайте еще 3-5 повторений. Повторяйте шаги 2 и 3, пока не сделаете всего пять подходов, включая первый подход из 20 повторений.

Вот и всё! Это не займёт много времени, но ваши мышцы могут чувствовать себя так, как будто вы провели несколько часов в тренажерном зале.

Желаем всем отличной предстоящей недели. Не забывайте придерживаться своих привычек и сосредотачивайтесь на улучшении каждый день!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни, с интересом прослушаю Вашу аудиокнигу и желаю Вам успешно провести неделю. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village, I will listen to your audiobook with interest and wish you a successful week. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

7 августа 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 118

30-секундный тест на долголетие

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

30-секундный тест на долголетие
Две козы идут в спортзал
В защиту макарон

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

30-секундный тест на долголетие

Может ли ваша способность встать предсказать, как долго вы проживете? Возможно, вы захотите сесть (и снова встать) для ответа.

В исследовании, опубликованном в Европейском журнале профилактической кардиологии, исследователи проанализировали тест «сесть и встать» на более чем 2000 человек в возрасте от 51 до 80 лет. Они наблюдали за их прогрессом в течение шести лет. В тесте нужно было сесть, а затем встать без какой-либо поддержки, и участники оценивались по шкале от 0 до 10 в зависимости от их способности выполнить задание.

Результаты показывают, что ваша способность сидеть и подниматься с пола является хорошим предиктором вашей смертности.

Те, у кого были самые низкие баллы (3 или меньше), имели почти в пять раз больше шансов умереть в течение периода исследования, чем те, у кого были более высокие баллы. Каждый дополнительный балл по шкале был связан с 21-процентным снижением риска смертности.

В то время как люди тратят сотни или тысячи долларов на «тесты на долголетие», тесты на движение и силу, такие как сила хвата, продолжают оставаться важными показателями продолжительности жизни и продолжительности здоровья. Тест «сесть и встать» подчёркивает важность подвижности и функциональной силы как ключевых факторов общего состояния здоровья.

Вот как вы можете пройти свой собственный тест «Сесть и встать» и посмотреть, как вы работаете.

Сядьте и скрестите руки. Установите таймер на 30 секунд.
Удерживая ступни на полу и не двигая руками, полностью встаньте, а затем медленно и уверенно сядьте обратно.
Подсчитайте, сколько раз вы можете сделать это за 30 секунд.
Тест предназначен для людей старше 60 лет, но иногда ваш результат может быть поучительным. Для лиц в возрасте 60–64 лет показатель ниже среднего составляет менее 14 для мужчин и менее 12 для женщин.

Если вы хотите стать лучше, движение — ваш друг. Включите упражнения, которые сосредоточены на вашем балансе, силе и подвижности. Простые движения, такие как приседания и выпады, могут быть полезными. И не переусердствуйте. Если приседать без посторонней помощи сложно, укрепите силу, присев на стул, а затем снова вставая. Ведь это название игры.

Две козы идут в спортзал

На прошлой неделе я тренировался с большим другом и одним из величайших бодибилдеров всех времён Ронни Коулманом. Он драгоценность. Нам было очень весело, и мы сняли его для всех вас.

В защиту макарон

Во имя лингвини, феттучини и спагетти мы хотели бы официально извиниться за десятилетия позора и вины.

Исследования показывают, что макароны не являются причиной увеличения веса, избыточного веса или ожирения.

В эпоху страха перед углеводами мысль о том, что исследователям даже нужно было провести это исследование, может показаться забавной. Но если вы напрасно избегали макарон или чувствовали себя виноватыми каждый раз, когда ели их, пусть это будет моментом возмездия и шансом вернуть макароны в вашу жизнь, если вы всё ещё хотите их есть.

Учёные рассмотрели 38 различных исследований, в которых изучались результаты потребления макарон и массы тела. И они не обнаружили прямой связи между употреблением макарон и набором веса — и что во многих ситуациях употребление макарон было связано с потерей веса.

Фактически, в одном исследовании люди ели макароны пять раз в неделю и всё равно теряли столько же веса, сколько и люди, которые ели макароны реже. Суть была не в том, есть ли у них углеводы; это было просто убедиться, что они ели достаточно, чтобы помочь поддерживать потерю веса.

Иными словами, в контексте здорового питания макароны по своей сути не вызывают ожирения и не увеличивают вероятность того, что вы съедите больше пищи, негативно влияют на ваши гормоны голода или здоровье вашего кишечника. Во всяком случае, некоторые исследования даже предполагают, что макароны могут способствовать снижению веса.

Помните, что ни одна пища не является причиной увеличения веса. Переедание слишком большого количества калорий является проблемой. Таким образом, использование инструментов, которые помогут вам есть некоторые продукты, которые вы любите, не переедая, является секретом снижения веса и поддержания этих изменений в долгосрочной перспективе.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с полезными советами о занятиях спортом и здоровом питании. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with useful tips about sports and healthy eating. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

https://www.youtube.com/watch?v=bFNHr4tw4qY

8 августа 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 119

Упущенная возможность

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Упущенная возможность
Скоростная ходьба
Закусочная атака

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Кто-то упустил рекламную возможность

Мы не верим в распродажу, но нам нравится давать советы, которые реально меняют ситуацию. И именно поэтому где-то есть менеджер по производству йогуртов, который жалеет, что не стал частью этого письма.

Новое исследование предполагает, что употребление ферментированных продуктов, таких как йогурт, может сыграть ключевую роль в улучшении вашего метаболического здоровья.

В метаанализе рандомизированных контролируемых испытаний исследователи изучили влияние ферментированных продуктов на уровень сахара в крови и метаболические маркеры у диабетиков и людей с преддиабетическим состоянием.

Употребление ферментированных продуктов значительно снизило уровень глюкозы в крови натощак на впечатляющие 17 процентов. Мало того, это также помогло снизить уровень гемоглобина A1c, маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови, на 4 процента. Он также показал улучшение общего холестерина, холестерина ЛПНП и диастолического артериального давления. Эти результаты подчёркивают потенциал ферментированных продуктов в лечении диабета и предотвращении его прогрессирования.

Исследователи обнаружили, что увеличение потребления ферментированных продуктов было связано с улучшением чувствительности к инсулину и снижением уровня маркеров воспаления.

Если вы не знакомы с ферментированными продуктами, к ним относятся квашеная капуста, кимчи, кефир и йогурт. Другие исследования показывают, что эти продукты могут поддерживать здоровый микробиом кишечника, регулировать уровень сахара в крови и улучшать общее метаболическое здоровье. Стремитесь к порции ферментированных продуктов, по крайней мере, несколько раз в неделю, чтобы пожинать плоды.

Мертвец (избегает) Ходьба

Мы часто рассказываем, как сила помогает вам жить дольше. И хотя мышцы — важная часть головоломки, она не единственная.

Исследования также показывают, что люди, которые быстро ходят, живут дольше, чем те, кто не может поддерживать приличный темп.

Одно исследование, в котором приняли участие более 50 000 человек, показало, что способность двигаться быстрее снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний более чем на 50 процентов после 60 лет. Более ранние исследования показывают, что медленно ходящие люди в три раза чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. И ещё одно исследование показало, что на каждый метр в секунду быстрее вы можете двигаться, вы видите увеличение продолжительности жизни.

Однако это не означает, что вам нужно начать скоростную ходьбу. Минимальный порог, по-видимому, заключается в поддержании скорости не менее двух миль в час, при этом дополнительная защита здоровья возникает по мере того, как вы двигаетесь быстрее.

Вот почему мы часто рекомендуем ходить пешком. И хотя цель в 10 000 шагов в день была выдуманной цифрой, исследования показывают, что вы увидите преимущества всего от 3 000 до 4 000 шагов в день и увидите значительное увеличение продолжительности жизни, по крайней мере, до 8 000 шагов. в день.

Как меньше перекусывать

Вам когда-нибудь казалось, что вы не можете контролировать свою тягу к закускам, печенью и крекерам, которых вы так стараетесь избежать?

Оказывается, ваш мозг может подталкивать вас к этим продуктам, если вы недостаточно отдыхаете.

Исследования показывают, что когда вы недосыпаете, вы, вероятно, съедаете на 500 калорий больше, чем ночью, когда вы лучше отдыхаете.

В этом исследовании исследователи проанализировали привычки сна и питания в течение двух недель. Они обнаружили, что, когда сон был ограничен всего четырьмя часами, участники не могли контролировать свой аппетит. И дело не только в том, что вы едите больше, а в том, что вы едите.

В то время как предыдущие исследования связывали недостаток сна с повышенным чувством голода, это исследование было сосредоточено на том, что вы едите. Лишение сна не просто делает вас голодным, оно превращает вас в голодного человека, который жаждет нездоровых закусок.

Чтобы избавиться от неконтролируемого голода, постарайтесь расставить приоритеты в постоянном графике сна, сделайте обстановку для сна более благоприятной для отдыха и постарайтесь расслабиться перед сном, например, почитайте книгу или напишите в дневнике.

Голод частично управляется вашим мозгом. А недостаток сна снижает вашу силу воли. Так что, если вы высыпаетесь в достаточном количестве, у вас будет меньше шансов поддаться этим атакам поздних закусок.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с полезными советами о занятиями ходьбой и употреблении йогуртов. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with useful tips about walking and eating yogurt. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

9 августа 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 120

Как ваш телефон может сделать вас счастливее

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Поговорим о борьбе со старением
Как ваш телефон может сделать вас счастливее
Разбейте рюмки

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Секрет против старения, который нельзя купить

Много лет назад исследователи изучали кожу на задней стороне тела, чтобы определить, как физические упражнения улучшают качество кожи. Поскольку на качество кожи влияют многие переменные, например, солнце, проверяя места, где солнце не светит, учёные обнаружили, что кардио делает кожу более здоровой. Но это только часть истории.

Японские исследователи недавно обнаружили, что силовые тренировки улучшают общее состояние кожи даже больше, чем кардиотренировки. На этот раз исследователи исследовали кожу лица и заметили значительные улучшения.

Через 16 недель те, кто поднимал тяжести, имели лучшую эластичность и более плотную кожу, а также естественным образом вырабатывали больше коллагена. Сложите всё это, и учёные пришли к выводу, что силовые тренировки могут привести к более молодому внешнему виду, замедлению старения и уменьшению морщин.

Результаты также не требовали длительных тренировок. Участники поднимали тяжести в течение 30 минут два раза в неделю.

Возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию, если вы заботитесь о старении. Люди платят сотни или тысячи долларов за кремы и лосьоны, которые не имеют серьёзной научной поддержки. Или вы можете поднимать тяжести, улучшать общее состояние здоровья и выглядеть и чувствовать себя моложе.

Как ваш телефон может сделать вас счастливее

Хотите заставить замолчать свой негативный внутренний диалог? Вот одна из ситуаций, когда правильное экранное время может помочь.

Исследования показывают, что наблюдение за вдохновляющими моментами может помочь улучшить здоровье и счастье.

Учёные обнаружили, что вдохновляющие видео улучшают настроение и общее самочувствие. В частности, люди, которые смотрели вдохновляющие видео, сообщали о снижении уровня стресса на 14 процентов и увеличении счастья на 25 процентов.

Когда вы испытываете трепет, это активирует ту часть мозга, которая может успокоить ваш негативный внутренний диалог. Заглушая негатив, у вас появляется больше места для позитива, что создает эффект домино, улучшающий общее самочувствие.

Трепет может вызвать что угодно, от невероятного спортивного подвига до захватывающего дух заката.

Это исследование ставит под сомнение предположение о том, что благополучие может быть достигнуто только через непосредственный опыт в реальном мире. Это говорит о том, что даже виртуальный опыт может повлиять на ваше здоровье и счастье.

Хотите использовать силу благоговения в своей жизни? Ищите вдохновляющие видео или находите то, что вас впечатляет, будь то посещение художественных выставок и музеев, просмотр вашего любимого спорта или занятия.

Давайте снимать!

Вот простой совет, который поможет вам контролировать уровень сахара в крови, не прибегая к постоянному монитору уровня глюкозы и не беспокоясь о том, что вы кладете в рот.

Исследования показывают, что ежедневная порция белка может сдерживать повышенный уровень сахара в крови.

В ходе исследования исследователи хотели понять, как низкая доза сывороточного протеина может повлиять на уровень сахара в крови и гормональные реакции у худых и полных людей. Они зарегистрировали 60 участников и разделили их на две группы, каждая из которых принимала либо сывороточный протеин, либо напиток плацебо перед тем, как съесть тарелку Cheerios.

Участники, которые пили сывороточный протеин перед едой, испытывали более низкие уровни сахара и инсулина в крови, чем те, кто принимал контрольный напиток. В частности, протеиновый укол привел к 28-процентному снижению уровня сахара в крови.

Идея о том, что белок поддерживает здоровый уровень сахара в крови, не нова. Добавление белка в пищу — будь то растительный или животный источник (например, тофу или чечевица, яйца или мясо) — может помочь замедлить пищеварение и предотвратить резкие скачки инсулина. Но это исследование показало, что даже небольшая доза сывороточного протеина — участники выпили 15 граммов протеина, что меньше, чем одна мерная ложка большинства порошков — может помочь.

Помните, что повышение уровня сахара в крови после еды – это нормально. Это становится проблематичным только в том случае, если он поднимается очень высоко и остается приподнятым. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, следуйте инструкциям № 2 и включайте белок и клетчатку в каждый прием пищи.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с полезными советами о здоровом образе жизни. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with useful tips about a healthy lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

10 августа 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 121

то, чего ты избегаешь

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Как пробудить креативность
Специальные вопросы и ответы
То, что вы избегаете

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Зажгите своё творчество

Если вы изо всех сил пытаетесь закончить неделю хорошо или нуждаетесь в умственном подъёме, подумайте о том, чтобы заменить классическую музыку плейлистом для тренировок. Исследования показывают, что небольшое упражнение подстегнёт ваши творческие способности.

Прошлые исследования показали, что счастье является движущим фактором творчества и продуктивности. Поэтому учёные хотели узнать, могут ли движения вашего тела разблокировать ваш разум, даже если вы не находитесь на волне положительных эмоций.

Учёные обнаружили, что движение вашего тела всё ещё может разжечь ваш творческий огонь, даже если вы не чувствуете себя на вершине мира. И в спортзал тоже не обязательно. Небольшое движение — например, прогулка, отжимания или приседания — могут подтолкнуть вас к свежим идеям и помочь вам лучше выполнять свою работу.

На тот случай, если вы окажетесь сварливым и лишённым творчества, участники, которые выполняли более интенсивные тренировки, также имели наиболее значительное улучшение настроения.

Вопрос и оптимизм

Вчера, вместо моих обычных вопросов и ответов в The Pump, я был вдохновлён одним из членов нашей деревни, Майком, который впервые достиг своей цели - жим жимом 225 фунтов. А затем, для дополнительной оценки, он пожал 245 фунтов. Я попросил деревню поделиться своими целями и достижениями, а не просто задавать мне вопросы. Я был поражён ответом, поэтому я делюсь здесь несколькими из моих любимых. В ближайшее время мы откроем больше мест в приложении. У нас есть несколько отличных обновлений, и тогда мы будем готовы для вас.

Было так вдохновляюще читать весь этот позитив, поэтому я хочу спросить всех вас о том же. Чего вы достигли с тех пор, как прочитали этот информационный бюллетень? Каковы твои цели? Это не обязательно должна быть большая скамейка. Это может быть то, что вы ходите, не запыхавшись, или вы играете со своими детьми, не уставая, или ваша одежда стала немного лучше сидеть, или вы получили большое повышение на работе.

Я хочу, чтобы вам всем было комфортно праздновать себя, потому что именно так вы находите топливо, чтобы продолжать совершенствоваться. Ответьте на это письмо, и в следующую пятницу я воспользуюсь своим местом для вопросов и ответов, чтобы поздравить наших замечательных читателей.

Вот лишь несколько из сотен ответов, которые я прочитал.

Вызов выходного дня

На этой неделе я говорил о том, как я справляюсь с трудностями. Я записал свою аудиокнигу небольшими сессиями, чтобы это стало возможным. Я работал с отличной командой. И я сделал так много повторений на практике, что мне было удобно.

Поэтому моя задача для всех вас в эти выходные — оглянуться вокруг и подумать о чём-то, что вы откладывали или избегали, потому что боитесь этого. Только одно. Может быть, это проект на работе, может быть, это ремонт дома, или, может быть, это чтение книги, которую вы купили несколько месяцев назад. Это может быть всё, что вы хотите или должны сделать, но вы постоянно откладываете это, потому что это пугает или раздражает. Как только вы это поймёте, вот что я хочу, чтобы вы сделали.

Во-первых, позвольте себе пожаловаться на минуту. Затем скажите себе остановиться и составьте план. Как можно разбить его на более мелкие части? Сделайте эту большую страшную вещь немного меньше. Тогда вперёд. Если это рабочий проект, вы можете спланировать, как разбить его и начать в понедельник. Если это ремонт дома или чтение книги, прервите это и приступайте к работе. Скажите кому-то, кому вы доверяете, что вы собираетесь это сделать, и что вы хотите, чтобы они заглянули через неделю, чтобы посмотреть, как у вас дела.

Ты можешь это сделать. Если бы я мог записать всю эту книгу, вы могли бы сделать что угодно. Вам просто нужно сделать его меньше и идти вперёд. Если вам нужна дополнительная ответственность, отметьте меня в социальных сетях и расскажите, что вы будете делать. Никогда не знаешь, когда я вмешаюсь, чтобы накачать тебя.

Ещё раз спасибо, что присоединились к нам ещё на неделю. Мы любим эту деревню и надеемся, что у всех вас будут фантастические выходные!

Арнольд, Адам и Даниэль

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с полезными советами о здоровом образе жизни, которые помогают мне эффективно готовится к пробежкам, желаю Вам отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the Village Newsletter with useful tips on healthy lifestyles that help me effectively prepare for for my runs, I wish you a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

11 июля 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 122

Понедельник Мотивация

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация Арнольда в понедельник
Тренировка недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Понедельник Мотивация

Мы любили читать ваши электронные письма о ваших достижениях и ваших целях. Если вы не ответили в пятницу, воспользуйтесь этой возможностью, ответьте, отпразднуйте себя и объявите о своих больших целях.

Мне нравилось читать электронные письма от наших участников, которые сбросили 30 фунтов, установили новый личный рекорд в спортзале или впервые взялись за тренировку. Но я также видел людей, которые были просто счастливы добавить в свой день немного движения, будь то несколько приседаний, отжиманий или утренняя прогулка. Мне нравилось слышать о ваших больших целях по снижению веса перед предстоящей свадьбой или по наращиванию силы для соревнований по пауэрлифтингу.

И я видел, что у некоторых из вас была простая цель: просто встать с постели.

Я уже говорил об этом раньше, но с тех пор деревня увеличилась более чем в два раза, так что я собираюсь поговорить об этом снова.

Эта деревня для всех. Я знаю, что мы делимся историями и исследованиями каждый день, и мы надеемся убедить вас в силе силовых тренировок и устойчивого, здорового образа жизни. Но я знаю, что некоторые из вас чувствуют себя действительно застрявшими, и я хочу, чтобы вы всегда знали, что эта деревня и для вас тоже.

Если вам трудно встать с постели по утрам, это нормально. В прошлый раз, когда я говорил об этом, я сказал, что бывают даже дни, когда я чувствую себя паршиво. Я не хочу ничего делать, мир кажется чёрно-белым, а не цветным. И в эти дни я заставляю себя кататься на велосипеде, как и через день, и обычно к тому времени, когда я добираюсь до спортзала, я чувствую себя лучше. Если нет, я просто продолжаю кататься.

Я хочу, чтобы вы знали: если вы переживаете один из таких невозможных периодов в своей жизни, прежде всего, смело обращаться за профессиональной помощью. Если бы ваше тело было повреждено, вы бы обратились к профессионалу. То же самое и с вашим умом.

Но я также хочу, чтобы вы знали, что хотя я и прошу вас иметь большое видение, иногда лучше всего помнить о маленьких целях, которые являются путём, и ваша мотивация для вашего видения может показаться глупой для всех, кроме вас, но если это работает для вас, это всё, что имеет значение. Создайте это видение, мысленно представьте, что вы будете в хорошей форме, и достигните любых грандиозных целей, которые у вас есть. Путь к вашему видению лежит через меньшие цели, небольшие контрольные точки на вашем пути, и, возможно, это требует мотивации, которая может показаться глупой, если вы произнесете это вслух.

Я хочу, чтобы вы знали: это совершенно нормально, если ваша мотивация — это то, в чём вы никогда не хотели бы признаться миру. У меня был друг, который долго катался на велотренажере в спортзале. Он сказал мне, что ненавидит это. И я сказал: «Какова настоящая причина, по которой вы это делаете?». Он сказал, что хочет быть стройнее. Его видение должно было быть худым и подлым. Я сказал ему, что это здорово, но это не его мотивация. Он был очень застенчив и признался, что хотел выглядеть лучше в глазах женщин. Он думал, что это глупая причина сидеть на велосипеде больше часа в день. Но я сказал ему, что не имеет значения, насколько глупой или смущающей вы считаете свою причину: эта мотивация — ваше топливо. Признайте это и владейте этим.

Я буду честен. Иногда, когда я начинал поднимать тяжести, мне было недостаточно цели стать Мистером Австрия или Мистером Европа. Это были мотивы для участия в конкурсе. А как насчёт остальной части года? Я хотел появиться на озере в Тале, чтобы девушки сказали: «Посмотри на свои мускулы». Я также хотел доказать учителю, который сказал мне, что я неандерталец, который будет полным неудачником в жизни, что он был неправ. Каждый раз, когда я садился в трамвай, чтобы поехать на стадион в Граце, я видел, как он говорил мне, что я никогда ничего не добьюсь. Я видел девушек, которые появятся на озере следующим летом и будут шокированы моими бицепсами.

Абсурдные цели двигали людьми с незапамятных времён. Майкл Джордан стал величайшим баскетболистом всех времён, потому что хотел доказать неправоту тренера, который подрезал его в старшей школе.

Возможно, вы уже слышали, как такие вещи называют мелочными. Они не мелочные — они разжигают. Вы никогда не разожжёте огонь, начав с самого большого бревна. Вы начинаете с каких-то мелочей, с каких-то мелочей, на самом деле. Обычно для разведения костра требуется несколько газет и небольшие палочки. Это становится топливом, которое его выращивает. Я хочу дать вам разрешение иметь мотивацию, причину, которую вы никогда никому не скажете, кроме себя. Пока это питает вас, это всё, что имеет значение. Прими это.

Если вы изо всех сил пытаетесь даже встать с постели, во-первых, я бы попросил вас найти причину. Если ваша мотивация состоит в том, чтобы произвести на кого-то впечатление или доказать кому-то, что они ошибались насчёт вас, это нормально. Это не глупо, если это подпитывает вас. Не позволяйте никому убеждать вас в этом.

Если у вас есть причина, я прошу вас придерживаться цели и начать с малого. Для вас просто встать с постели может быть вполне приемлемой ежедневной целью. Это может показаться мелочью, но если вы хотите найти большое видение, вам нужно начать находить для себя небольшие ежедневные победы. Так что, возможно, на этой неделе цель состоит в том, чтобы вставать с постели каждый день. Запишите это на карточке для заметок на ночном столике и каждый день, вставая с постели, ставьте себе небольшую отметку, пока не закончится неделя. Если вы можете сделать это, поздравьте себя. Всегда празднуйте, какой бы большой ни была цель.

Потому что это празднование даст вам больше энергии для достижения немного большей цели на следующей неделе. Можете ли вы каждый день вставать с постели и выходить на короткую прогулку? Может быть, вы можете встать с кровати и сделать несколько приседаний рядом с кроватью.

В какой-то момент эти маленькие цели перерастут в нечто гораздо большее. Я рассказываю людям о силе прогрессивных тренировок с отягощениями уже более пяти десятилетий. Однажды ты сможешь просто поднять планку. На следующей неделе вы можете поставить на штангу пару небольших весов. Тренажёрный зал учит вас, что путь к успеху состоит из миллионов маленьких крошечных побед, когда вы добавляете фунт или два к весу.

Жизнь такая же. Мы находим успех не в больших откровениях, а во всех маленьких победах, которые складываются. Мы выталкиваем себя немного дальше из нашей зоны комфорта и пытаемся столкнуться с чуть большим сопротивлением сегодня, чем вчера. А потом, однажды, мы оглядываемся назад и видим, как далеко мы продвинулись.

Я верю в тебя. И у вас есть более полумиллиона человек в этой деревне, которые верят в вас. Ты можешь это сделать. На кого вы собираетесь произвести впечатление или доказать, что они были неправы насчёт вас?

Тренировка недели

Тренировка этой недели берёт, казалось бы, простые движения с собственным весом и делает их намного более сложными, увеличивая время нахождения под напряжением. Созданный тренером Дастином Майерсом, владельцем тренажёрного зала и соучредителем Max Effort Muscle, он заставляет вас тратить больше времени на снижение и удержание веса тела. И хотя это может показаться незначительным изменением, ваши мышцы почувствуют разительную разницу.

Вот как это работает:

Эта тренировка состоит из отжиманий и приседаний (а также планки, если вы более продвинуты). Выполняйте упражнения в виде суперсета, то есть вы будете выполнять одно упражнение за другим, а затем отдыхать. Вы можете выполнять этот план через день.

В этой тренировке вы будете выполнять по пять подходов каждого упражнения. Количество повторений будет определяться вашим уровнем опыта. И вместо того, чтобы двигаться как можно быстрее в повторениях, вы будете использовать темп 5:3:1. Это означает, что в каждом повторении вы будете делать следующее:

5 секунд, чтобы опустить тело (эксцентрично)
3 секунды удерживать положение «нижнее» (изометрическое)
1 секунда (или как можно быстрее) на пути вверх (концентрический)
Начальный уровень: выполните от 3 до 5 повторений отжиманий в темпе 5:3:1, затем выполните подход из 3–5 приседаний с собственным весом, также используя темп 5:3:1. А потом отдыхать. Это один раунд. Выполните пять раундов, отдыхая между ними по 2 минуты. При необходимости можно облегчить упражнения, выполняя отжимания с колен или руками на скамье, а можно делать приседания к стулу.

Средний уровень: выполните от 5 до 10 повторений отжиманий в темпе 5:3:1, затем выполните подход из 5–10 приседаний с собственным весом, также используя темп 5:3:1. А потом отдохнешь. Это один раунд. Выполните пять раундов, отдыхая 1 минуту после каждого раунда.

Продвинутый уровень: выполните 10 повторений отжиманий в темпе 5:3:1, затем удерживайте планку в течение 1 минуты, а затем 10 приседаний в темпе 5:3:1. Это 1 раунд. Отдыхайте как можно меньше (или вообще не отдыхайте) и сразу же выполняйте еще один раунд. Выполните пять раундов тренировки практически без отдыха.

Попробуйте тренировку и дайте нам знать, что вы думаете. Желаем вам отличной предстоящей недели!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию для деревни с полезными советами об укреплении здоровья. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information for the village with useful tips for promoting health. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

14 августа 2023 года


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 123

Поговорим о социальном джетлаге

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Случай социального джетлага
Накачай свои мышцы
Удивительный способ остановить болезнь

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Вы страдаете от социального джетлага?

Нравится ли вам не ложиться спать — и просыпаться — позже на выходных? Мы здесь не для того, чтобы испортить вечеринку, но у вас может быть социальный джетлаг, и это может принести больше вреда, чем вы думаете.

Недавнее исследование обнаружило удивительную связь между социальной сменой часовых поясов, здоровьем кишечника и кардиометаболическим здоровьем.

Если вы незнакомы, «социальный джетлаг» — это идея о том, что у вас разные режимы сна, часто отражающиеся в разных привычках в будние и выходные дни. Исследователи изучили около 1000 человек и обнаружили, что каждый час социальной смены часовых поясов увеличивает вероятность нездорового ИМТ на 3 процента. Это означает, что несоответствие между вашими биологическими часами и социальным графиком может значительно повлиять на ваш вес.

Что действительно удивило исследователей, так это степень влияния социальной смены часовых поясов на ваш микробиом и гормон (грелин), который контролирует ваш голод. В результате учёные обнаружили, что эти люди имеют больший аппетит к калорийным продуктам, которые вы обычно пытаетесь ограничить.

Хорошие новости? Вы всё ещё можете пойти куда-нибудь и иногда не ложиться спать допоздна. Не нужно переосмысливать каждое светское мероприятие. Вместо этого речь идёт о постоянстве на выходных, когда у вас нет планов. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это поможет отрегулировать внутренние биологические часы и уменьшить последствия социальной смены часовых поясов.

Накачай свои мышцы

Чем больше мы читаем исследования о натуральной, часто упускаемой из виду добавке, тем больше кажется, что она является законным усилителем производительности.

Недавний анализ показал, что свекольный сок улучшает результаты приседаний и жима лёжа.

Учёные обнаружили, что добавление нитратов в пищу было связано с большим количеством повторений, силой, улучшенной мощностью и повышенной скоростью.

По словам исследователей, эффект повышения производительности пищевых добавок нитратов, вероятно, связан с их способностью улучшать кровоток и доставку кислорода к мышцам. Это также может повысить эффективность митохондрий, что означает, что он снижает мышечную усталость, связанную с мышечными сокращениями, что приводит к повышению общей производительности.

Чтобы применить это исследование на практике, подумайте о том, чтобы добавить стакан свекольного сока в свой распорядок дня перед тренировкой. Необходимое количество зависит от вашего веса. Основываясь на текущих исследованиях, вот минимальное количество, необходимое для правильного заправки:

Если вы весите примерно 150 фунтов: ~ 500 мг
Если вы весите примерно 200 фунтов: ~ 600 мг
Если вы весите примерно 250 фунтов: ~ 750 мг

Может ли улыбка остановить болезнь?

Вы знаете, что мы пытаемся создать позитивный уголок в Интернете. Но даже мы не знали, что лучшее отношение может помочь бороться с болезнью.

По мнению исследователей, позитивный эмоциональный стиль может сделать вас более устойчивым к заболеваниям.

Учёные проанализировали почти 200 человек в течение шести месяцев. Они намеренно заражали их вирусами и наблюдали, что происходит. Люди с более позитивным эмоциональным стилем реже болели при контакте с риновирусом или гриппом А. У людей с позитивным эмоциональным стилем вероятность заболеть простудой или гриппом была на 32% ниже, чем у тех, кто был более негативен или подвержен стрессу. И когда они заболевали, их симптомы были менее серьезными.

В то время как исследователи всё еще открывают тайну того, как всё это работает, это добавляет ко многим исследованиям, показывающим связь между позитивностью и иммунной функцией (люди, которые менее подвержены стрессу и более счастливы, также быстрее заживают от ран).

Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы чувствовать себя позитивно, сделайте что-нибудь, что заставит вас или других почувствовать себя лучше. Позвоните другу и сделайте комплимент, запишите три вещи, за которые вы благодарны, или выйдите на улицу и подвигайтесь на 15–20 минут. Все эти варианты могут помочь повысить позитивность и сохранить ваше здоровье.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию с полезными советами об укреплении здоровья и с информацией о свекольном соке. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information with useful health tips and information about beetroot juice. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

15 августа 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 124

Поститься или не поститься

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Допустим, вы не рассчитываете время для отдыха
Поститься или не поститься?
Социальная сеть, которая имеет значение

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Переосмыслите свой период отдыха

Если вы хотите поднять свои тренировки на новый уровень, следование проверенной программе и её соблюдение в течение длительного времени — это непобедимый подход. Но это не значит, что нужно продумывать каждую мелочь.

Недавнее исследование показало, что самостоятельный выбор интервалов отдыха вместо соблюдения строгих временных рамок привёл к отличным результатам.

Исследование направлено на определение оптимального интервала отдыха для высокоинтенсивной интервальной тренировки. Исследователи сравнили самостоятельно выбранные, 10-секундные и 30-секундные интервалы отдыха. И они проверили все, от частоты сердечных сокращений и максимального VO2 до расхода энергии (сожжённых калорий) и восприятия восстановления. За исключением сожжённых калорий — 30-секундные периоды отдыха имели небольшое преимущество — между разными подходами к отдыху не было никаких различий.

Результаты показывают, что если вы знаете цель тренировки и умеете делать перерывы между подходами, интуитивно отдыхать можно. В ходе исследования участники знали, что их цель состоит в том, чтобы двигаться быстро, и их самостоятельно выбранный период отдыха составлял в среднем около 14 секунд. Вероятно, поэтому 30-секундный период отдыха сжигал больше калорий. Предыдущие исследования показывают, что более длительные периоды отдыха помогают увеличить интенсивность, что позволяет вам работать сильнее в каждом подходе и сжигать больше калорий.

Если вам нужно немного больше отдыха, не переусердствуйте. Усердно тренируйтесь, делайте перерывы по мере необходимости, а затем усердно работайте в следующем подходе. Поддерживать интенсивность, делать это весело и достаточно восстанавливаться важнее, чем беспокоиться о каждой секунде отдыха.

Делает ли пост голоднее?

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваша тяга берет верх? Большинство диет пытаются помочь вам похудеть, но недостатком является то, что снижение калорий увеличивает чувство голода.

Исследователи недавно обнаружили, что прерывистое голодание так же эффективно контролирует чувство голода, как и другие методы ограничения калорий.

Это исследование прекрасно демонстрирует, как убеждения и представления влияют на то, как люди интерпретируют исследования. Те, кто любит голодание, заметят, что голодание не делает людей более голодными, несмотря на длительные перерывы в еде. Те, кто не верит в голодание, укажут на оценку учёного: «Не было четких доказательств того, что прерывистое голодание влияет на голод, сытость, желание есть или предполагаемое потребление пищи иначе, чем меры постоянного ограничения энергии».

Реальность? Это просто ещё одно исследование, которое показывает, что волшебной таблетки для похудения не существует. Лучше всего работает то, что наиболее устойчиво для вас.

Это означает, что голодание может сработать, а если оно не подходит и не соответствует вашему образу жизни или предпочтениям в еде, то не нужно его заставлять. В конце концов, другие исследования показали, что голодание не лучше для потери жира по сравнению с другими методами похудения. Поэтому выберите подход и оцените, как долго вы сможете ему следовать. Если вы думаете, что сможете придерживаться этого по крайней мере от шести до двенадцати месяцев, попробуйте и посмотрите, сработает ли он для вас.

Социальная сеть (это важно)

Вы не просто справляетесь с небольшой помощью своих друзей — вы также можете прожить дольше.

10-летнее исследование показало, что пожилые люди с сильными социальными связями на 22% реже умирают, чем те, у кого меньше связей.

Когда дело доходит до поддержания формы, мы часто сосредотачиваемся на упражнениях и диете; но наука предполагает, что ваши друзья оказывают сильное влияние на ваше общее самочувствие.

Дружба может помочь во всем: от облегчения выработки здоровых привычек (или предотвращения того, чтобы вы были злейшим врагом самому себе) до избегания опасностей изоляции. Друзья могут помочь вам нести ответственность, когда вы не хотите делать то, что лучше для вашего здоровья. Арнольд полагается на своих друзей, которые ездят с ним в спортзал по утрам, когда ему не хочется тренироваться.

Как мы уже сообщали ранее, исследователи из трёх университетов изучили влияние социальной изоляции и несчастья и обнаружили, что одиночество старит человека быстрее, чем курение.

Если этого было недостаточно, похоже, в связи есть что-то, что помогает вам жить дольше и бороться с болезнями. Другие исследования подтверждают важность дружбы. Известное исследование 90-х годов показало, что наличие друзей снижает риск сердечного приступа или смертельной ишемической болезни сердца.

Просто помните, дружба — это не игра чисел. Вам не нужно быть самым популярным человеком в комнате. Вам нужны настоящие дружеские отношения, которые заставят вас чувствовать себя менее изолированными и частью группы общих убеждений и опыта. Инвестируйте в свои отношения, и они приведут к хорошим временам, прекрасным воспоминаниям и укреплению здоровья.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию с полезными советами для деревни об укреплении здоровья. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information with useful tips for the village about health promotion. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

16 августа 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 125

Как перехитрить лишение сна

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Перехитрить лишение сна
Из любви к тренировкам
Рецепт недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Перехитрить лишение сна

Если вы не можете выспаться столько, сколько вам нужно — лучше вставать раньше или ложиться позже?

Последняя наука предполагает, что просыпаться раньше полезнее, чем ложиться спать позже, пытаясь ограничить ущерб от недосыпания.

В ходе исследования учёные изучили влияние ограничения сна, сравнив людей, которые либо ложились спать на 2 часа позже, либо просыпались на 2 часа раньше. Помните, что в обеих ситуациях участники были лишены сна. Они сравнили достаточное количество сна (не менее 7 часов) с недостаточным сном (5 часов).

Те, кто проснулся на два часа раньше, на следующий день съели меньше калорий, жиров и натрия по сравнению с теми, кто проснулся на два часа позже. И если этого было недостаточно, люди, которые просыпались раньше, на 30 процентов чаще занимались физической активностью.

В то время как большинство исследований сосредоточено на том, как долго вы спите, это исследование полезно для тех сценариев реальной жизни, когда невозможно получить достаточно отдыха. Когда вы сталкиваетесь с выбором между более поздним вечером или более ранним утром, то, как можно скорее ложитесь спать, кажется, это дает вам наилучшие шансы на победу на следующий день.

Если вы обычно поздно ложитесь спать, попробуйте отодвинуть время отхода ко сну на 15 минут в неделю. Мы не говорим о существенных изменениях. Помните, что результаты были получены путём переноса сна всего на два часа назад. И не исключено, что даже на час раньше это принесло бы пользу.

Из любви к упражнениям

Многим кажется, что как только вы начнёте двигаться, вы почувствуете себя лучше и сразу же влюбитесь в физические упражнения. Обычно это не так.

Наука предполагает, что для того, чтобы занятия спортом приносили удовольствие, требуется время. Итак, вас ждут большие награды, если вы сможете пережить трудные времена.

Превращение упражнений в привычку может показаться невозможным. Если вам не нравятся упражнения, когда вы начинаете программу, вы можете почувствовать разочарование и хотеть бросить её. Кроме того, некоторые исследования показывают, что со временем занятия спортом становятся менее приятными, что затрудняет соблюдение режима фитнеса. И именно поэтому новое исследование поможет вам наметить чёткий план того, чего ожидать и как добиться успеха.

Исследователи сосредоточились на взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, и обнаружили, что чем дольше участники оставались в программе, тем больше росло их удовольствие и тем больше они видели результатов.

Другими словами: поначалу вам может не нравиться тренироваться, и вы можете даже не получать от этого удовольствия, но если вы продолжите появляться, всё станет лучше.

Это неписаное правило изменения привычек и любимая часть моей книги Арнольда. Большинство людей думают, что изменения начинаются с мотивации, но на самом деле они начинаются с изменения вашего мышления и принятия мер, даже если вам этого не хочется.

Вот как происходят изменения:

Усилия —> удовольствие —> больше усилий —> результаты —> мотивация —> ещё больше действий и результатов.

Итак, как вы можете применить это в своей жизни? Если вы новичок в тренировках, начните с более коротких тренировок, которые вы выполняете последовательно. Сделайте так, чтобы было трудно потерпеть неудачу. Вы даже можете начать с любого типа движения, например, ходьбы. Чем чаще вы приходите и подтверждаете, что завершили тренировку, тем больше вы сможете постепенно увеличивать интенсивность по мере повышения выносливости. Это поможет вам облегчить выполнение упражнения и со временем увеличить удовольствие от него.

Рецепт недели

Если вы ищете белковый завтрак, но не хотите яиц или коктейлей, попробуйте этот рецепт маффинов. Нам нравится делать это просто, и всё, что вам нужно сделать, это бросить ингредиенты в миску, смешать их, а затем поставить в духовку. И вот так, у вас есть более здоровые маффины, готовые к употреблению.

БАНАНО-ШОКОЛАДНЫЕ МИНДАЛЬНЫЕ МАФФИНЫ

Получается 12 маффинов.

Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты

2 очень спелых банана, раздавленных вилкой (около 3/4 стакана)
1/4 стакана жирного простого греческого йогурта
1 столовая ложка миндального масла
1 столовая ложка кокосового масла (растопленного)
2/3 стакана жидких яичных белков
2 целых яйца
1 чайная ложка чистого ванильного экстракта
2 столовые ложки меда
1/2 стакана овсяной муки
1/4 стакана овсяных хлопьев по старинке
1 чайная ложка разрыхлителя
1 чайная ложка пищевой соды
1/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки молотой корицы
1/4 стакана измельченного миндаля
2 столовые ложки темного шоколада
инструкции

1. Разогрейте духовку до 375°F. Застелите 12 лунок для маффинов бумажными вкладышами.

2. В большой миске смешайте бананы, йогурт, миндальное масло, кокосовое масло, яичные белки, яйца, ваниль и мед и хорошо перемешайте. В другой большой миске смешайте овсяную муку, овсяные хлопья, разрыхлитель, пищевую соду, соль, корицу, миндаль и шоколадную крошку. Добавьте сухую смесь к влажной смеси, пока они хорошо не перемешаются (не перемешайте).

3. С помощью ложки или ложки для мороженого распределите тесто по углублениям для кексов, заполняя их примерно на три четверти.

4. Выпекать 20 минут, пока верх кексов не подрумянится. Отложите остывать в форме примерно на пять минут.

5. Наслаждайтесь немедленно, храните в герметичном контейнере в холодильнике до недели или заморозьте на срок до месяца.

Попробуйте, и мы надеемся, что вам понравится!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию с полезными советами для деревни о ЗОЖ. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information with useful tips for the village about healthy lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

17 августа 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 126

Мышление Арнольда в понедельник

Проблема с пластиком
Некоторые токсины вызывают сенсацию. Остальные представляют реальную угрозу.

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Мышление Арнольда в понедельник

Хватит разогревать пластик в микроволновой печи

Тренировка недели

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдёте в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Мышление Арнольда в понедельник
В эти выходные, как и многие из вас, я смотрела финал чемпионата мира по футболу среди женщин. Я был вдохновлён.

Это была фантастическая игра, и Англия, и Испания оставили все на поле.

Но что действительно вдохновляло меня, так это не усилия, стратегия или футбол. Что меня вдохновило, так это после свистка, когда Испания отпраздновала свою первую победу на чемпионате мира среди женщин. Я видел, как испанец отошел от празднования, чтобы обнять одного из английских игроков, который плакал на поле. А затем, когда камера поворачивалась, вы видели, как всё больше и больше игроков обеих команд обнимают друг друга. Английские игроки поздравили испанских игроков, испанские игроки утешили английских игроков, и все мы дома стали свидетелями одной из лучших частей спорта.

Спорт способен объединить всех нас. Они всегда есть. Они напоминают нам, что мы можем вести жёсткую конкуренцию, не ненавидя друг друга.

Наблюдая за этой вдохновляющей демонстрацией спортивного мастерства, я думал о том, как часто люди спрашивают меня, как все мы, бодибилдеры, можем тренироваться и позировать вместе в Gold’s Gym в течение всего года, когда нам придётся противостоять друг другу на сцене.

Почему-то людям нравится эта идея, что все должно быть с нулевой суммой. Ты должен проиграть, чтобы я мог выиграть. В этом есть доля правды - только Испания уехала домой с трофеем в эти выходные. Но обе команды извлекли уроки, обе команды показали фантастическую игру, и обе команды вдохновили нас.

Я никогда не верил, что каждый может стать чемпионом — в соревнованиях это не так. Но победить может каждый. Если вы учитесь, совершенствуетесь или вдохновляете кого-то вроде меня, смотрящего дома, вы выигрываете.

Я хочу поблагодарить английскую и испанскую команды за то, что они напомнили нам, что мы можем соревноваться, не становясь врагами, и продемонстрировали нам силу обращения к кому-то, будь то просто поздравить или утешить.

Они вдохновили меня, и я надеюсь, что они могут вдохновить и вас.

В наших мыслях: опасен ли пластик?

Вы когда-нибудь задумывались, проблематично ли разогревать еду в пластиковом контейнере в микроволновой печи? Или если скрытые факторы в вашем окружении могут повлиять на ваше здоровье?

Многие исследования показывают, что воздействие химических веществ, содержащихся в пластмассах, может представлять серьёзную угрозу для вашего здоровья.

Иногда наука обнаруживает удивительные связи между, казалось бы, не связанными между собой вещами. Нам не нравится нагнетать страх или преувеличивать то, что мы знаем, поэтому будьте внимательны. Исследования показывают, что чрезмерное воздействие эндокринных разрушителей — химических веществ, содержащихся в некоторых видах пластика — может привести к нарушениям репродуктивной функции, ожирению, диабету и некоторым видам рака.

Двумя самыми большими проблемами являются фталаты и бисфенолы, которые содержатся в таких предметах, как пластик, косметика и даже наша еда. (Подробнее о том, как этого избежать, читайте ниже.) Один обзор исследований показывает, что чрезмерное воздействие этих химических веществ оказывает такое же влияние на ожирение, как отсутствие физических упражнений или неправильное питание.

Это не обязательно означает, что химические вещества вызывают ожирение. Возможно, то, что вы потребляете, поставляется в контейнерах с этими пластиками. Например, рестораны быстрого питания и многие продукты, подвергшиеся глубокой обработке, как правило, имеют более высокий уровень фталатов.

Легко бояться, но у нас есть решения и хорошие новости. Прежде всего, эти химические вещества не остаются в вашем теле навсегда. Таким образом, если вы можете уменьшить воздействие, вы можете быстро уменьшить или устранить угрозу.

Если вы хотите ограничить воздействие, попробуйте любое (или всё) из следующего:

Храните больше продуктов в стеклянных, стальных или керамических контейнерах.

Если вам нужно хранить вещи в пластике, прекратите разогревать еду в пластиковых контейнерах или разогревать их в микроволновой печи. Пластик может попасть на вашу еду. Просто сначала положите еду на тарелку, прежде чем разогревать её.

Предметы, подлежащие вторичной переработке, имеют номера, связанные с ними. Проверьте количество и постарайтесь избегать или ограничивать № 3 (фталаты), № 6 (стирол) и № 7 (бисфенолы).

Ищите продукты с маркировкой «без фталатов», «без парабенов» или «без BPA».

По возможности сократите потребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке. Мы знаем, что это не всегда возможно, и не все эти продукты вредны. Но чем меньше упаковки, тем больше вы можете снизить риск.

Тренировка недели

Спросите Арнольда о секрете успеха, и он, возможно, ответит вам: «больше повторений».

Если жизнь состоит из повторений, рассмотрите эту тренировку как способ опередить конкурентов и выиграть игру. Эта тренировка состоит из 4 кругов. Выполните один подход первого упражнения первой схемы, затем один подход следующего упражнения, а затем один подход третьего упражнения. Отдохните 1–2 минуты, а затем повторите круг. Как только вы выполните все подходы в круге, переходите к следующему кругу и повторяйте процесс.

Цепь 1

1а. Приседания с собственным весом: 10-20 повторений

1б. Отжимания: 10-20 повторений

1с. Рюкзак или резинка: 12-15 повторений

Цепь 2

2а. Приседания с прыжками: 5-6 повторений

2б. Т-отжимания: 8-15 повторений на каждую сторону

2в. Выпады: 12-15 повторений на ногу

Цепь 3

3а. Тяга бедра одной ногой: 12-15 повторений на ногу

3б. Рюкзак или резиновый жим над головой: 8-20 повторений

3в. Боковые выпады: 12-15 повторений на сторону

Цепь 4

4а. Выход из планки 6-15 повторений

4b: Обратные скручивания: 10-20 повторений

4в. Полое удержание тела: 30 секунд

Начинающие: делайте меньшее количество повторений и 2 подхода в каждом упражнении.

Средний: делайте меньшее или большее количество повторений и 3-4 подхода в каждом упражнении.

Продвинутый: делайте большее количество повторений и 5-6 подходов в каждом упражнении.

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Также как и Вы смотрел финал женского Мундиаля в Австралии и восхищён игрой сборных Испании и Англии, благодарю Вас за информацию с полезными советами о приготовлении пищи в микроволновке. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Just like you watched the final of the Women's World Cup in Australia and admired the game of the national teams of Spain and England, thank you for the information with useful tips about cooking in the microwave. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 127

Дай мне перерыв

Прервите свою диету
Здоровое питание и страдания обычно идут рука об руку. Давайте изменим это.

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Дай мне перерыв

Самосаботаж

Суперфрукт

Подкаст Арнольда


Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Дай мне перерыв

В следующий раз, когда кто-то будет мешать вам есть некоторые из ваших любимых блюд, скажите ему, что вы на перерыве в диете. А когда они скажут, что вы не увидите результатов, скажите им, чтобы они перестали быть негативными и проверили научные данные.


Недавнее исследование показало, что «перерывы в диете» могут быть частью эффективного плана по снижению веса. Перерывы в диете определялись как недельный период, в течение которого участники не сокращали калории, но и не переедали чрезмерно. Думайте об этом как о том, что большую часть времени вы хорошо питаетесь, а иногда выходите куда-нибудь и наслаждаетесь чизбургером и картошкой фри.

Наука может показаться удивительной, но это всего лишь ещё одна ступенька в поясе приверженности как решающего фактора успеха в питании. В то время как большинство людей спорят в социальных сетях об углеводах, голодании или суперпродуктах, общим знаменателем всех успешных диет является то, как долго вы можете придерживаться плана. А это значит следовать плану, который дает вам наилучшие шансы оставаться последовательным в течение многих месяцев, а в идеале и лет.

В исследовании перерывы в диете не были связаны с более быстрой или значительной потерей жира. Но это только половина истории. Несмотря на то, что одна группа делала недельный перерыв каждые 2 недели, они всё равно теряли такое же количество жира, как и те люди, которые сидели на диете без перерыва.

Если перерывы каждые две недели помогают вам оставаться в здравом уме и лучше следовать плану, а также снижают вероятность выгорания, это может помочь вам завершить типичный цикл йо-йо потери и восстановления веса. Помните урок из книги «Вы не можете облажаться»: цель не в совершенстве, а в том, чтобы избежать недель с нулевым процентом.

Перерывы дадут вам больше гибкости и помогут придерживаться плана без особого стресса. Если это решит причину, по которой вы обычно испытываете трудности, то перерывы в диете могут стать эффективным способом выработать здоровые привычки, улучшить свое питание и, наконец, навсегда избавиться от лишнего веса.

Подсознательный самосаботаж

Было ли у вас когда-нибудь ощущение, что ваше тело борется с вами в ту минуту, когда вы начинаете худеть? Оказывается, это может быть не всё в вашей голове.

Учёные обнаружили, что когда вы увеличиваете физическую активность и меньше едите, ваше тело может приспособиться, уменьшив общее количество калорий, которые вы сжигаете за день. Другими словами, по мере того, как вы худеете и пытаетесь сжигать больше калорий с помощью упражнений, вы склонны меньше двигаться за пределами тренажерного зала, и количество калорий, которые вы сжигаете в результате деятельности, не связанной с физическими упражнениями (например, ходьбы или ерзания), уменьшается.

Ваше тело не пытается усложнить вам жизнь. Оно просто пытается сохранить энергию и ограничить сжигание калорий. (Этот процесс известен как адаптивный термогенез).

Каково ваше решение? Во-первых, начните с отслеживания своих шагов. Вполне вероятно, что вы даже не заметите этого, если начнете меньше двигаться. Таким образом, вы сможете принять меры в случае необходимости. Вы также можете попробовать уменьшить первоначальное количество калорий, которые вы сокращаете из своего рациона.

В отдельном исследовании участники сократили количество калорий на 50 процентов. Но уже через неделю их организм отреагировал сокращением адаптивного термогенеза (сжигания калорий) на 178 калорий. А те, у кого была более высокая адаптация, за шесть недель потеряли примерно на 5 фунтов меньше.

Чтобы работать со своим телом, а не против него, попробуйте любой из следующих советов:

Постепенно уменьшайте калории вместо того, чтобы резко сокращать их сразу. Цель состоит в том, чтобы есть как можно больше, худея, и сокращать калории только тогда, когда вы застряли.

Увеличивайте интенсивность тренировок еженедельно, вместо того, чтобы начинать делать всё подряд. У вас будет меньше шансов получить травму, больше шансов постепенно набраться сил и пройти адаптацию.

Следите за своими шагами, чтобы они не сорвались. Если да, постарайтесь больше ходить пешком, чтобы компенсировать снижение калорийности.

Настоящие суперфрукты

Иногда приятно знать, что лучшие продукты можно найти практически в любом продуктовом магазине. Недавние исследования показывают, что клубника может укрепить мозг, снизить кровяное давление и улучшить антиоксидантную способность.

Учёные давали участникам клубнику каждый день в течение 8 недель и сравнивали её с теми, у кого не было этого фрукта. Те, кто любил клубнику, улучшили свои когнитивные способности и снизили систолическое артериальное давление. И это не первый раз, когда клубнику связывают с питанием вашего ума или улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы. Некоторые исследования даже предполагают, что клубника может быть связана с более низким уровнем заболеваемости болезнью Альцгеймера.

Если вы хотите повторить то, что сделали исследователи, наслаждайтесь 2 чашками клубники в день. И для этих счётчиков калорий это всего около 100 калорий, и это включает 6 граммов клетчатки. Ешьте и наслаждайтесь!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию с советами о полезном питании. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information and tips on healthy eating. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 128

защита мозга

Защитники мозга

Когнитивный спад не является неизбежным. Исследование с участием 29 000 человек показало, как можно сохранить остроту мозга с возрастом.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Защитники мозга

Ещё одна победа за кофе

Плохой день? Попробуйте этот 5-минутный трюк.

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Защитники мозга

Раньше считалось, что старение означает неизбежный упадок. Но то, что вы стареете, не означает, что вам нужно устаревать.

Исследования показывают, что некоторые изменения в образе жизни могут замедлить ухудшение памяти и сохранить умственную остроту.

Учёные наблюдали за более чем 29 000 человек в течение 10 лет и обнаружили, что те, кто уделял приоритетное внимание своему здоровью, регулярно занимаясь спортом, придерживаясь сбалансированной диеты, отказавшись от курения и употребляя алкоголь в умеренных количествах, не ухудшались, как те, кто не придерживался здорового образа жизни.

У участников, которые вели здоровый образ жизни, риск ухудшения памяти был на 30 процентов ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Что ещё более интересно, даже люди, которые были генетически предрасположены к когнитивным проблемам, деменции или болезни Альцгеймера (поскольку они были носителями гена APOE ;4, который увеличивает риск), имели более низкие показатели снижения, если они вели здоровый образ жизни.

Если вы хотите сохранить остроту своего ума, у суперпожилых людей есть несколько общих черт:

75 минут интенсивных упражнений в неделю.

Социальный контакт два раза в неделю

Занятие умственно сложной деятельностью два раза в неделю

Никакого курения и алкоголя

Ещё одна победа для кофе

В этом информационном бюллетене мы много говорим о кофе, и, возможно, пока вы читаете это, чашка кофе у вас будет под рукой. Если да, возможно, вы захотите сделать ещё один глоток.

Недавние исследования показывают, что более высокое потребление кофе связано с меньшим риском развития СРК (синдрома раздраженного кишечника).

Некоторые люди считают, что кофе вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта, но необходимость отказаться от него — это не то же самое, что вызвать проблемы с желудком. Учёные обнаружили, что четыре или более чашек кофе в день были связаны со снижением риска развития синдрома раздражённого кишечника на 19 процентов, а употребление от 0,5 до 1 чашки в день было связано со снижением риска на 7 процентов.

Для тех, кто пьёт кофе без кофеина, польза может быть связана с кофеином, поскольку исследователи не увидели такой же пользы в версии без кофеина.

Плохое настроение? Попробуй это.

Помните Павлова и собак, которых приучили выделять слюну при звуке звонка? Что, если бы вы могли применить аналогичный психологический трюк и стать счастливее, наслаждаясь здоровой закуской?

Исследования показывают, что вы можете тренировать свой ум и превратить кусочек фрукта в мгновенное средство повышения настроения.

Вот как это работает. Учёные хотели посмотреть, сможете ли вы заставить свой мозг реагировать на фрукты так же, как с помощью медитативной техники, известной как прогрессивная мышечная релаксация. Это простой метод: вы делаете долгий глубокий вдох, напрягаете все мышцы (представьте, что сжимаете руки в кулаки), а затем расслабляетесь. Делайте это в течение 5 минут, и это поднимет вам настроение.

Но вот что становится интересным. В исследовании участники выполняли прогрессивную мышечную релаксацию, а затем съедали кусочек фрукта. Всего через семь дней участники могли есть фрукты (без прогрессивной мышечной релаксации), когда испытывали стресс и чувствовали себя лучше.

Но это не всё. Семидневный тренинг также уменьшил желание людей есть комфортную еду в стрессовые времена. У тех, кто прошёл обучение, на 70 процентов увеличилось предпочтение фруктов в качестве комфортной еды.

Если вы обнаружите, что во время стресса обычно едите «приятную пищу» с высоким содержанием сахара, соли и жира, возможно, стоит провести недельный эксперимент по комбинированию техник релаксации перед употреблением фруктов. Ваш мозг научится связывать снятие стресса с употреблением чего-нибудь здорового, и это может помочь улучшить ваше настроение и уменьшить тягу к еде, которую вы, возможно, захотите ограничить.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с полезными советами о психологических тренингах и ЗОЖ. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with useful tips about psychological training and healthy lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 127

Дай мне перерыв

Прервите свою диету
Здоровое питание и страдания обычно идут рука об руку. Давайте изменим это.

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Дай мне перерыв

Самосаботаж

Суперфрукт

Подкаст Арнольда


Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Дай мне перерыв

В следующий раз, когда кто-то будет мешать вам есть некоторые из ваших любимых блюд, скажите ему, что вы на перерыве в диете. А когда они скажут, что вы не увидите результатов, скажите им, чтобы они перестали быть негативными и проверили научные данные.


Недавнее исследование показало, что «перерывы в диете» могут быть частью эффективного плана по снижению веса. Перерывы в диете определялись как недельный период, в течение которого участники не сокращали калории, но и не переедали чрезмерно. Думайте об этом как о том, что большую часть времени вы хорошо питаетесь, а иногда выходите куда-нибудь и наслаждаетесь чизбургером и картошкой фри.

Наука может показаться удивительной, но это всего лишь ещё одна ступенька в поясе приверженности как решающего фактора успеха в питании. В то время как большинство людей спорят в социальных сетях об углеводах, голодании или суперпродуктах, общим знаменателем всех успешных диет является то, как долго вы можете придерживаться плана. А это значит следовать плану, который дает вам наилучшие шансы оставаться последовательным в течение многих месяцев, а в идеале и лет.

В исследовании перерывы в диете не были связаны с более быстрой или значительной потерей жира. Но это только половина истории. Несмотря на то, что одна группа делала недельный перерыв каждые 2 недели, они всё равно теряли такое же количество жира, как и те люди, которые сидели на диете без перерыва.

Если перерывы каждые две недели помогают вам оставаться в здравом уме и лучше следовать плану, а также снижают вероятность выгорания, это может помочь вам завершить типичный цикл йо-йо потери и восстановления веса. Помните урок из книги «Вы не можете облажаться»: цель не в совершенстве, а в том, чтобы избежать недель с нулевым процентом.

Перерывы дадут вам больше гибкости и помогут придерживаться плана без особого стресса. Если это решит причину, по которой вы обычно испытываете трудности, то перерывы в диете могут стать эффективным способом выработать здоровые привычки, улучшить свое питание и, наконец, навсегда избавиться от лишнего веса.

Подсознательный самосаботаж

Было ли у вас когда-нибудь ощущение, что ваше тело борется с вами в ту минуту, когда вы начинаете худеть? Оказывается, это может быть не всё в вашей голове.

Учёные обнаружили, что когда вы увеличиваете физическую активность и меньше едите, ваше тело может приспособиться, уменьшив общее количество калорий, которые вы сжигаете за день. Другими словами, по мере того, как вы худеете и пытаетесь сжигать больше калорий с помощью упражнений, вы склонны меньше двигаться за пределами тренажерного зала, и количество калорий, которые вы сжигаете в результате деятельности, не связанной с физическими упражнениями (например, ходьбы или ерзания), уменьшается.

Ваше тело не пытается усложнить вам жизнь. Оно просто пытается сохранить энергию и ограничить сжигание калорий. (Этот процесс известен как адаптивный термогенез).

Каково ваше решение? Во-первых, начните с отслеживания своих шагов. Вполне вероятно, что вы даже не заметите этого, если начнете меньше двигаться. Таким образом, вы сможете принять меры в случае необходимости. Вы также можете попробовать уменьшить первоначальное количество калорий, которые вы сокращаете из своего рациона.

В отдельном исследовании участники сократили количество калорий на 50 процентов. Но уже через неделю их организм отреагировал сокращением адаптивного термогенеза (сжигания калорий) на 178 калорий. А те, у кого была более высокая адаптация, за шесть недель потеряли примерно на 5 фунтов меньше.

Чтобы работать со своим телом, а не против него, попробуйте любой из следующих советов:

Постепенно уменьшайте калории вместо того, чтобы резко сокращать их сразу. Цель состоит в том, чтобы есть как можно больше, худея, и сокращать калории только тогда, когда вы застряли.

Увеличивайте интенсивность тренировок еженедельно, вместо того, чтобы начинать делать всё подряд. У вас будет меньше шансов получить травму, больше шансов постепенно набраться сил и пройти адаптацию.

Следите за своими шагами, чтобы они не сорвались. Если да, постарайтесь больше ходить пешком, чтобы компенсировать снижение калорийности.

Настоящие суперфрукты

Иногда приятно знать, что лучшие продукты можно найти практически в любом продуктовом магазине. Недавние исследования показывают, что клубника может укрепить мозг, снизить кровяное давление и улучшить антиоксидантную способность.

Учёные давали участникам клубнику каждый день в течение 8 недель и сравнивали её с теми, у кого не было этого фрукта. Те, кто любил клубнику, улучшили свои когнитивные способности и снизили систолическое артериальное давление. И это не первый раз, когда клубнику связывают с питанием вашего ума или улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы. Некоторые исследования даже предполагают, что клубника может быть связана с более низким уровнем заболеваемости болезнью Альцгеймера.

Если вы хотите повторить то, что сделали исследователи, наслаждайтесь 2 чашками клубники в день. И для этих счётчиков калорий это всего около 100 калорий, и это включает 6 граммов клетчатки. Ешьте и наслаждайтесь!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию с советами о полезном питании. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information and tips on healthy eating. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 128

защита мозга

Защитники мозга

Когнитивный спад не является неизбежным. Исследование с участием 29 000 человек показало, как можно сохранить остроту мозга с возрастом.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Защитники мозга

Ещё одна победа за кофе

Плохой день? Попробуйте этот 5-минутный трюк.

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Защитники мозга

Раньше считалось, что старение означает неизбежный упадок. Но то, что вы стареете, не означает, что вам нужно устаревать.

Исследования показывают, что некоторые изменения в образе жизни могут замедлить ухудшение памяти и сохранить умственную остроту.

Учёные наблюдали за более чем 29 000 человек в течение 10 лет и обнаружили, что те, кто уделял приоритетное внимание своему здоровью, регулярно занимаясь спортом, придерживаясь сбалансированной диеты, отказавшись от курения и употребляя алкоголь в умеренных количествах, не ухудшались, как те, кто не придерживался здорового образа жизни.

У участников, которые вели здоровый образ жизни, риск ухудшения памяти был на 30 процентов ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Что ещё более интересно, даже люди, которые были генетически предрасположены к когнитивным проблемам, деменции или болезни Альцгеймера (поскольку они были носителями гена APOE ;4, который увеличивает риск), имели более низкие показатели снижения, если они вели здоровый образ жизни.

Если вы хотите сохранить остроту своего ума, у суперпожилых людей есть несколько общих черт:

75 минут интенсивных упражнений в неделю.

Социальный контакт два раза в неделю

Занятие умственно сложной деятельностью два раза в неделю

Никакого курения и алкоголя

Ещё одна победа для кофе

В этом информационном бюллетене мы много говорим о кофе, и, возможно, пока вы читаете это, чашка кофе у вас будет под рукой. Если да, возможно, вы захотите сделать ещё один глоток.

Недавние исследования показывают, что более высокое потребление кофе связано с меньшим риском развития СРК (синдрома раздраженного кишечника).

Некоторые люди считают, что кофе вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта, но необходимость отказаться от него — это не то же самое, что вызвать проблемы с желудком. Учёные обнаружили, что четыре или более чашек кофе в день были связаны со снижением риска развития синдрома раздражённого кишечника на 19 процентов, а употребление от 0,5 до 1 чашки в день было связано со снижением риска на 7 процентов.

Для тех, кто пьёт кофе без кофеина, польза может быть связана с кофеином, поскольку исследователи не увидели такой же пользы в версии без кофеина.

Плохое настроение? Попробуй это.

Помните Павлова и собак, которых приучили выделять слюну при звуке звонка? Что, если бы вы могли применить аналогичный психологический трюк и стать счастливее, наслаждаясь здоровой закуской?

Исследования показывают, что вы можете тренировать свой ум и превратить кусочек фрукта в мгновенное средство повышения настроения.

Вот как это работает. Учёные хотели посмотреть, сможете ли вы заставить свой мозг реагировать на фрукты так же, как с помощью медитативной техники, известной как прогрессивная мышечная релаксация. Это простой метод: вы делаете долгий глубокий вдох, напрягаете все мышцы (представьте, что сжимаете руки в кулаки), а затем расслабляетесь. Делайте это в течение 5 минут, и это поднимет вам настроение.

Но вот что становится интересным. В исследовании участники выполняли прогрессивную мышечную релаксацию, а затем съедали кусочек фрукта. Всего через семь дней участники могли есть фрукты (без прогрессивной мышечной релаксации), когда испытывали стресс и чувствовали себя лучше.

Но это не всё. Семидневный тренинг также уменьшил желание людей есть комфортную еду в стрессовые времена. У тех, кто прошёл обучение, на 70 процентов увеличилось предпочтение фруктов в качестве комфортной еды.

Если вы обнаружите, что во время стресса обычно едите «приятную пищу» с высоким содержанием сахара, соли и жира, возможно, стоит провести недельный эксперимент по комбинированию техник релаксации перед употреблением фруктов. Ваш мозг научится связывать снятие стресса с употреблением чего-нибудь здорового, и это может помочь улучшить ваше настроение и уменьшить тягу к еде, которую вы, возможно, захотите ограничить.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с полезными советами о психологических тренингах и ЗОЖ. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with useful tips about psychological training and healthy lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 129

Правило трёх полетов

Дополнение
Новое исследование показывает, что 89 процентов добавок обладают этим не очень хорошим качеством.

Недавно мы перешли на нового поставщика информационных бюллетеней. Чтобы помочь нам продолжать улучшать Arnold’s Pump Club, нажмите здесь и поделитесь новостной рассылкой со своими друзьями.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Правило трёх полетов

Дополнение

Рецепт недели

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Правило трёх полетов

Мы надеемся, что в следующий раз, когда вы воспользуетесь лифтом или эскалатором, вы запомните следующее:

Исследования показывают, что подъём по лестнице всего три раза в день достаточен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Учёные заставляли взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, подниматься по лестнице — около 135 ступенек — три раза в день, с перерывом от 1 до 4 часов между каждым подъёмом. Они продолжали это в течение шести недель, и к концу эксперимента исследователи обнаружили, что три лестничных марша в день приводят к значительному увеличению выносливости. Более того, они также отметили улучшение силы нижней части тела.

Если это вас не мотивирует, дополнительные исследования показали, что люди, которые ежедневно поднимаются на несколько лестничных пролётов, имеют более здоровый мозг. Подъём по трем лестничным пролетам в день ассоциировался с мозгом, который выглядел на 1,5 года моложе, чем у тех, кто не поднимался по лестнице. И каждые дополнительные два лестничных пролёта могут лишить ваш мозг ещё одного года старения.

Дополнение

Некоторые добавки великолепны. Многие нет. Но самая большая проблема в индустрии пищевых добавок может заключаться в том, насколько мало можно доверять этикеткам с ингредиентами.

Недавнее исследование показало, что в 89% проанализированных добавок неточно указаны ингредиенты. Более 10 процентов протестированных добавок содержали незаконные ингредиенты, скрытые в продукте.

Исследование 2022 года показало, что покупка добавок у Amazon также не является гарантией качества, хотя в 2020 году Amazon начала требовать документацию по контролю качества от продавцов добавок.

Тестировать покупаемые вами добавки нереально, но это не значит, что вы не можете защитить себя. Прежде чем совершить покупку, выполните этот двухэтапный процесс, чтобы обеспечить свою безопасность.

Шаг 1. Найдите стороннюю сертификацию. Это означает, что бренд платит за авторитетную лабораторию, которая проверяет точность этикеток и безопасность продукта. Двумя наиболее уважаемыми сертификатами являются NSF for Sport и Informed Sport, которым доверяют профессиональные спортсмены.

Шаг 2. Сравните список ингредиентов с оценочной картой безопасности пищевых добавок (OPSS). Каждый вопрос не является чёрным или белым, но он предлагает простой способ оценить добавки и помочь вам сделать более осознанную покупку.

Рецепт недели

Белок, овощи и клетчатка. Это святая троица полноты и три компонента, которые вы можете легко добавить в любой бутерброд или рулет. Хотя блюда на основе хлеба имеют плохую репутацию, мы неоднократно заявляли, что углеводы не так уж и плохи, а это значит, что нет необходимости избегать этих продуктов. Попробуйте этот рецепт из моей последней книги, и вы обнаружите, что здоровое питание может быть быстрым, приятным и сытным.

Обертка BLT с курицей и медом и горчицей
Количество порций: на шесть оберток.

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты

6 ломтиков бекона

1 курица-гриль, мясо удалено и нарезано, или две банки куриной грудки по 12,5 унций

1/3 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

1/3 стакана дижонской горчицы

Гималайская соль по вкусу

Чёрный молотый перец по вкусу

Чесночный порошок, по вкусу

Шесть 8-дюймовых оберток из цельной пшеницы или проросших зерен

2 стакана смеси зелени

1/2 помидора, разрезанного на шесть тонких ломтиков

Направления

1. В большой сковороде на среднем огне обжарьте бекон из индейки до хрустящей корочки, около пяти минут. Достаньте из формы, покрошите на мелкие кусочки и отложите в сторону.

2. Поместите курицу в среднюю миску и разломите кусочки вилкой. Добавьте йогурт, горчицу, мед, соль, перец, чесночный порошок и накрошенный бекон. Хорошо перемешайте.

3. Нагрейте обертку в теплой духовке или микроволновой печи в течение 10–20 секунд, чтобы она стала мягкой. Добавьте примерно 1/6 куриного салата в один угол упаковки. Добавьте 1/3 стакана смешанной зелени и ломтик помидора. Сверните и повторите, чтобы сделать остальные витки. Попробуйте и наслаждайтесь!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с полезными советами о ЗОЖ и спортивных упражнениях. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with useful tips about healthy lifestyle and sports exercises. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

24 августа 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 130

Прекратить одиночество

Кризис дружбы

Почему взрослому человеку так сложно найти общий язык?

Недавно мы перешли на нового поставщика информационных бюллетеней. Чтобы помочь нам продолжать улучшать Arnold’s Pump Club, нажмите здесь и поделитесь новостной рассылкой со своими друзьями.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Прогнозирование болезни Альцгеймера

Вопросы и ответы с Арнольдом

Кризис дружбы

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Предупреждающий знак болезни Альцгеймера

Потеря обоняния может оказаться не просто неудобством. Недавно исследователи обнаружили связь между снижением чувствительности к запахам, снижением когнитивных функций и болезнью Альцгеймера.

Учёные исследовали субъектов с геном APOE e4, который встречается примерно у 40 процентов людей с болезнью Альцгеймера. У тех, у кого был этот ген, наблюдалось на 30 процентов большее снижение чувствительности к запахам примерно за десять лет, чем у тех, кто не был носителем. И у них также наблюдалось снижение когнитивных способностей на 20 процентов быстрее.

Самым неожиданным открытием было то, что чувствительность к запахам снижалась быстрее, чем когнитивные функции, что дало исследователям потенциальный ранний маркер риска болезни Альцгеймера. Обращая внимание на изменения обоняния, возможно, удастся обнаружить признаки снижения когнитивных функций до того, как они станут более серьёзными.

Как и в большинстве случаев, осознание связано с действием, а не со страхом. Потеря обоняния не означает, что вы заболеете болезнью Альцгеймера, но показывает, что вам следует обращать внимание на изменения в своём здоровье. Если вы беспокоитесь о своем риске, проще, чем когда-либо, пройти генетические тесты (например, 23andme), которые помогут вам узнать о любых генах, которые могут быть связаны с различными заболеваниями.

Что находится на тумбочке Арнольда?

Вчера мы провели ещё один четверг в формате вопросов и ответов в приложении The Pump. Вот несколько моих ответов.

Знаете ли вы, как выглядит прогресс?

Как подойти к обучению

Нажатие кнопки сброса

Подготовка к вашему первому шоу по бодибилдингу

Арм-Бластер

Что находится на тумбочке у Арнольда?

Кризис дружбы

Я слышал от некоторых из вас в Твиттере и в наших ответах по электронной почте, кто читал исследования об опасностях одиночества, которыми мы поделились.

Вы сказали, что завести друзей во взрослом возрасте для вас практически невозможно, и вы боретесь. Прежде всего, я хочу, чтобы вы знали, что с вами всё в порядке, и вам не следует винить себя по этому поводу. Помните, мы никогда не корим себя; мы всегда приступаем к работе.

Я видел статьи, в которых говорилось о том, что это проблема. Должен признаться, я не эксперт в этом. Став взрослым, я встретил своего лучшего друга Франко на соревнованиях в Штутгарте, а затем в спортзале, где я тренировался в Мюнхене. Со своим другом Альбертом Бусеком я познакомился на конкурсах, где он был фотографом. Я встречал людей на вокзале, встречал людей в пивных и встречал людей на пляже, играющих в футбол и волейбол. Я встречал людей повсюду. Позже я повсюду находил друзей. На съёмочных площадках, в магазинах, где я часто делал покупки, в любимых ресторанах и на благотворительных мероприятиях.

Как я уже сказал, я не эксперт. Но вы можете сказать, что я встретил своих друзей, посещая места в реальном мире. Насколько я вижу, многие люди сегодня не делают этого так часто. Мне кажется, что они сделали свои телефоны своими друзьями и проводят гораздо больше времени дома.

Я думаю, что помимо выхода в мир мне всегда помогало привлекать людей моё любопытство. Если вы слушаете и хотите учиться, люди к вам тянутся. Они хотят поговорить с вами, потому что вы не хотите просто разговаривать с ними. Открытость — это черта, которая никогда не повредит вам.

Я был открыт для людей, поэтому встретил многих из них, а некоторые из тех, кого я встретил, стали друзьями. Если вы не открыты для людей или закрыты, потому что проводите 7 часов в день, глядя в свой телефон, как обычный человек, вы не встретите людей и у вас будет меньше возможностей для дружбы.

Как только вы кого-то встречаете, работа не прекращается. Мой друг, бывший госсекретарь Джордж Шульц, однажды сказал мне: «Дружба подобна саду. У вас может быть сад, полный увядающих сорняков, или сад, полный красивых цветов и овощей. Но это требует ежедневной работы. Вы не можете просто заходить раз в месяц. Вам приходится постоянно ухаживать за своим садом: сажать, поливать, выпалывать сорняки».

Чтобы построить дружбу, вам нужно звонить по телефону и пользоваться FaceTime, вам нужно регистрироваться, вы должны приглашать их к себе домой, вы должны посещать их дом, вы должны прикладывать усилия.

Итак, вы можете подумать, что задача на этой неделе — выйти в реальный мир, встретиться с кем-нибудь и проявить любопытство, или обратиться к другу и заняться своим садом.

Я надеюсь, что вы это сделаете, но это не проблема. Задача состоит в том, чтобы решить эту проблему на уровне села. Это не тот тип проблем, который я могу решить в одиночку.

Задача состоит в том, чтобы прислать мне свои идеи о том, как вы, будучи взрослыми, встретили новых друзей, чтобы мы могли поделиться ими с жителями деревни, которым нужна небольшая помощь. Если вы встретили друзей или изучали способы борьбы с эпидемией одиночества, я хочу услышать ваше мнение. Ответьте на это письмо и укажите тему «Прекратить одиночество». Скажите мне, хотите ли вы, чтобы я использовал ваше имя, когда делюсь вашим адресом электронной почты.

Я поделюсь ими в течение следующих нескольких недель, чтобы те из вас, кто испытывает трудности, получили все идеи, на которые вы могли надеяться.

Этот вызов – вот что представляет собой вся эта деревня. Мы все можем поднять друг друга.

Ещё раз спасибо, что присоединились к нам ещё на неделю. Нам нравится отправлять эти электронные письма и общаться с вами больше, чем я могу сказать. Если вы считаете, что кому-то из ваших друзей или членов семьи будет полезна позитивная сторона Интернета, поделитесь с ними этим письмом. Скажи им, что тебя прислал Арнольд. Желаем всем фантастических выходных!

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с полезными советами, желаю Вам отличных выходных . С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with useful tips, I wish you a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

25 августа 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 131

Мотивация понедельника

Спад счастья

Счастье резко упало. Пришло время понять, почему, и изменить ситуацию.

Недавно мы перешли на нового поставщика информационных бюллетеней. Чтобы помочь нам продолжать улучшать Arnold’s Pump Club, нажмите здесь и поделитесь новостной рассылкой со своими друзьями.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация Арнольда на понедельник

Спад счастья

Тренировка недели

Подкаст Арнольда


Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Мотивация Арнольда на понедельник

Сегодня я хочу поговорить о времени.

Я уже обсуждал это раньше, но мы читаем все ваши электронные письма (если у вас есть что-то, что вы хотите, чтобы мы осветили, просто ответьте, и мы все это увидим), и это один из самых распространённых вопросов, независимо от того, сколько я говорю о них, это как найти время для фитнеса.

Короткий ответ: вы не находите времени. Вы находите время.

Более развёрнутый ответ: все начинают с одинаковым количеством времени, но многие из нас тратят его слишком много.

Давайте пройдёмся по вашему графику. У всех нас в сутках 24 часа. Если вы спите 8 часов, у вас осталось 16 часов. Допустим, вы работаете 8 часов. Теперь у вас осталось 8 часов. Но дел у вас больше, поэтому предположим, что между вождением автомобиля, приготовлением еды и делами по дому вы тратите ещё два часа.

У вас есть 6 свободных часов. Даже если вы работаете 12 часов в день вместо 8, у вас есть два свободных часа.

Итак, будем честны: вы можете выделить на тренировку 30 минут или час, и у вас ещё останется время поиграть с детьми, посмотреть любимые сериалы, почитать или отдохнуть.

Когда вы говорите, что у вас нет времени на тренировки, на самом деле вы имеете в виду, что решили не тренироваться. Я всегда советую этой деревне проверить время, проведённое перед экраном, и посмотреть, сколько времени вы проводите в социальных сетях, потому что каждая минута, проведённая перед экраном, — это минута, когда вы решаете не уделять приоритетное внимание своему здоровью.

Теперь мы знаем, что где-то в течение дня вы можете уделить время тренировкам. Но как на самом деле это сделать? Мы слышали от многих из вас, что вы занятые родители и каждая секунда связана с детьми и работой.

У меня есть для тебя план, но он тебе может не понравиться. Установите будильник на 30 минут или час раньше.

Я фанатик тренировок по утрам по многим причинам. Мой день начинается с немедленного выполнения чего-то; это заставляет меня чувствовать себя хорошо, и никто не может испортить мой день по утрам. Это время принадлежит мне. Когда вы просыпаетесь раньше большинства людей, никто не беспокоит вас рабочим звонком или чем-то, что может вам помешать. Никто у тебя ничего не спрашивает, потому что они ещё спят.

Мне посчастливилось усвоить этот урок рано. Когда мне было 20 лет, я впервые поехал тренироваться со своим кумиром Регом Паком в Южную Африку. Я должен признать, что когда он разбудил меня в 5 утра, это было своего рода шоком. Но это сработало. Рэдж объяснил мне, что раннее утро — единственное время, которое он может себе гарантировать. Остаток своего дня он был занят тем, что был мужем, отцом и владельцем спортзала.

Все мы, независимо от того, насколько успешны, большую часть дня находимся на связи с кем-то, будь то наши дети, внуки или коллеги. Утро принадлежит нам, если вы готовы проснуться раньше всех.

Если 30 минут — это слишком много, установите будильник на 15 минут раньше и выполните одну из тренировок, которыми мы делимся каждую неделю, прямо рядом с вашей кроватью. Вот почему мы заботимся о том, чтобы каждая еженедельная тренировка была эффективной и её можно было выполнять где угодно. Даже если вы не можете выполнить всю тренировку, делайте один-два подхода каждого упражнения, и это лучше, чем ничего. Я не хочу, чтобы у тебя были какие-то оправдания.

Если я смогу убедить вас уделять время фитнесу и себе по утрам, я знаю, вы научитесь любить это, как и я. Эта первая тревога будет шоком, и вы можете сказать: «Этот чертов Арнольд».

Но я знаю, что как только ты закончишь обучение, ты скажешь мне спасибо. Пойди поставь будильник на завтра. Сделай это сейчас. Найдите время.

Уголок Дэниела: Куда пропало счастье?

Дэниел здесь. Дерек Томпсон — один из моих любимых писателей, и когда я увидел, как он поделился исследованием о том, как счастье резко упало в начале 2000-х, я понял, что мне нужно найти способ написать об этом здесь.

Знаете, здесь, в Arnold’s Pump Club, мы много говорим об опасностях социальных сетей, поэтому мне бы хотелось обвинить в этом резком падении кривой счастья соцсети.

Некоторые умные люди в ответах говорят о широкополосном Интернете, и я думаю, что для этого есть веские аргументы. Поскольку я старый миллениал, мои школьные годы начались без Интернета, прошли через коммутируемое соединение и в конечном итоге остановились на широкополосном доступе. Когда я вспоминаю свою юность, до появления широкополосной связи, почти каждая социальная деятельность включала игры с друзьями, почти всегда на улице. Когда появился коммутируемый доступ в Интернет, все были очень ограничены, если только у них не было второй телефонной линии, чтобы родители не кричали на них, что их тетя или дядя пытаются позвонить, поэтому почти все, что мы делали, по-прежнему происходило без компьютера. Кроме того, вы накопили много терпения, ожидая всех этих щелчков и звуковых сигналов и любой страницы, которую вы хотели загрузить.

После широкополосной связи мы всё ещё часто выходили на улицу, но наше время всё больше и больше перемещалось на компьютер, и всем нам приходилось включать выездные сообщения AIM, прежде чем мы пошли встречаться с друзьями в реальной жизни.

Я не эксперт, так что, возможно, именно широкополосная связь стала причиной безумного падения счастья. Но я думаю, что более вероятно другое. В 1999 году на рынке появился BlackBerry, и внезапно компьютеры ушли вместе с нами. Palm Pilot появился несколько лет назад, и прошло несколько лет, прежде чем все стали использовать мобильные компьютеры для работы, поэтому резкое падение где-то между 2000 и 2005 годами имеет смысл.

За несколько лет телефоны превратились из того, что вы использовали для звонков и текстовых сообщений своим друзьям (если у вас хватило терпения нажимать каждую кнопку несколько раз, пока не дошли до нужного письма), в почтовые ящики, которые постоянно связывали вас с работой. Наше виноватое удовольствие, когда нам было скучно, переключалось с эпизодической игры в «Змейку» на наших Nokia на владение всем Интернетом в наших руках.

За несколько лет образ человека, смотрящего на машину в своих руках, сменился с человека, от которого можно держаться на расстоянии, на буквально всех нас.

Вот моя гипотеза: когда компьютеры вышли вместе с нами на улицу, наше счастье резко упало. Что вы думаете? У нас был замечательный опыт передачи мудрости в Pump Club. Идеи из деревни о том, как завести друзей, вы уже видели.

И что ещё более важно, что вы будете делать с этим в своей жизни? Я собираюсь перестать брать с собой телефон в поход или на прогулку и никогда не приношу его в комнату дочери, когда укладываю её на ночь. У меня всё ещё есть Apple Watch, поэтому в случае необходимости со мной можно связаться. Возможно, это обман, но это лучше, чем скатываться вниз по кривой счастья.

Тренировка недели

На прошлой неделе мы показали вам 4-х круговую тренировку, которая накачала ваши мышцы и увеличила частоту сердечных сокращений. Многим из вас оно настолько понравилось, что мы создали новый вариант, который можно сочетать с тренировкой на прошлой неделе. Эта тренировка состоит из 4 кругов. Выполните один подход первого упражнения в первом круге, затем один подход следующего упражнения, а затем один подход третьего упражнения. Отдохните 1–2 минуты, а затем повторите цикл. Как только вы выполните все подходы в схеме, переходите к следующему кругу и повторите процесс. Все эти тренировки можно выполнять только с весом вашего тела, или вы можете выполнять версию с отягощениями, добавляя гантели, штанги или гири или надевая рюкзак, утяжелённый рюкзак или грузовой жилет.

Схема 1

1а. Подъём бедра на одной ноге: 10-20 повторений.

1б. Шаг вверх: 10-20 повторений.

1с. Приседания: 12-15 повторений

Схема 2

2а. Тяга в наклоне (рюкзак, гантели, штанга, Т-образная штанга и т. д.): 10–20 повторений.

2б. Отжимания или жим от груди: 10-25 повторений на каждую сторону.

2в. Перевернутая тяга, подтягивания или тяга с собственным весом Супермена: 8–15 повторений.

Схема 3

3а. Обратные выпады: 12-15 повторений на ногу.

3б. Т-образные отжимания: 8–20 повторений на сторону.

3в. Дюймовый червь: 8-15 повторений.

Схема 4

4а. Подъемы ног лежа: 10-20 повторений.

4б: Птица-собака: 10 повторений на сторону.

4в. Поворот сидя: 30 секунд.

Персонализируйте свою тренировку

Новички: делайте меньшее количество повторений и 2 подхода каждого упражнения.

Средний уровень: делайте меньшее или большее количество повторений и 3–4 подхода каждого упражнения.

Продвинутый уровень: делайте большее количество повторений и 5–6 подходов каждого упражнения.

Помните, как упомянул Арнольд в «Мотивации по понедельникам» на этой неделе, не зацикливайтесь на этом. Если у вас есть всего 15 или 30 минут, сделайте 1–2 подхода и начните с того, на что у вас есть время. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете. Желаем всем фантастической недели впереди!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с полезными советами о ЗОЖ и способах эффективного распределения времени. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with useful tips on healthy lifestyles and ways to effectively manage time. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

28 августа 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 132

переосмысление завтрака

Стоит ли отказываться от диет?

Чем больше люди сидят на диете, тем больше люди набирают вес. Это совпадение, или под поверхностью происходит что-то большее.


Недавно мы перешли на нового поставщика информационных бюллетеней. Чтобы помочь нам продолжать улучшать Arnold’s Pump Club, нажмите здесь и поделитесь новостной рассылкой со своими друзьями.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Конец диетам?

В защиту хлопьев для завтрака

Правило 500 шагов


Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Адама: что, если бы мы никогда не сидели на диете?
Вчера я завтракал с Арнольдом, Дэниелом и другом Арнольда Дитером (который снимает много кадров с Арнольдом, которые вы видите). Я заказал яйца, копчёного лосося и тосты. Когда принесли еду, Дитер и Дэниел посмотрели на меня.

«Вы заказали белый тост?».

«Во-первых, это закваска. Во-вторых, проблема не в хлебе. Но этот разговор показывает, почему люди так сбиты с толку».

Когда я смотрю на состояние нашего здоровья — 75 процентов людей в США имеют избыточный вес или страдают ожирением — я вижу множество причин, причин и осложнений. Но недостаточно обсуждается роль индустрии здоровья в том, что она приносит больше вреда, чем пользы.

Каждый день появляются новые претензии. На прошлой неделе я видел видеоролики, в которых говорилось, что фрукты вредны, овсянка токсична и людям следует избегать сывороточного белка.

Итак, вот мысленный эксперимент: делают ли диеты людей здоровее или ухудшают их положение?

Проблема не в самой диете. Диета – это способ питания. Именно так мы подходим к «здоровому питанию» и нашему извращённому и навязчивому желанию перехитрить потерю жира. Мы ведём себя так, будто потеря жира — это загадка, которую мы не можем решить, хотя на самом деле большинство людей пытались питаться здоровее и немного похудели. Проблема в том, чтобы найти что-то, что последовательно приводит к результатам и не требует больше, чем даёт. Но это то, что вы обычно видите во время диет.

Многие популярные диеты являются школьным хулиганом. Вы получаете быстрые победы, например, быструю потерю веса, когда кажется, что вы только что получили 100 долларов. Это укрепляет доверие и создаёт обязательства. Но это всё фасад; следующее, что вы понимаете, вы расстроены, грустны, и когда вы проверяете свои карманы, вы понимаете, что у вас украли 1000 долларов. А затем, как только вы оправитесь от стыда и разочарования, вы выбираете новую диету, которая кажется вам другой, и добиваетесь ещё большего успеха. Такое ощущение, что вы выиграли 200 долларов и, наконец, находитесь на правильном пути… только чтобы понять, что это была та же самая ловушка, только на этот раз вы потеряли 2000 долларов.

Конечно, это всего лишь гипотеза, хотя многие диеты заставляют вас тратить деньги на то, что не работает. Но это представитель порочного круга диеты. Или, как я назвал это в своей последней книге, «диетический круг ада».

Эти диеты создают ложную реальность: вы считаете, что вам нужно сделать что-то экстремальное, чтобы добиться позитивных изменений. Это неправда.

Крайние ограничения имеют тенденцию разрушаться и отскакивать. Это закон Ньютона, применимый к питанию: на каждое действие есть равное и противоположное противодействие.

Вы рассматриваете еду как врага, начинаете подвергать стресс всему, что едите, слишком много думаете о каждом приёме пищи, становитесь тревожными и подавленными. Вместо того, чтобы вырабатывать более здоровые привычки, вы ещё больше запутываетесь. Вы не знаете, как контролировать свой голод, чувствуете себя слишком скованно, и все, что выходит за пределы строго ограниченного списка продуктов, кажется ошибкой.

Чтобы внести ясность, продовольственная среда является большой проблемой. Слишком много соблазнов и ультраобработанных продуктов, которые приводят к перееданию. Но вы не можете контролировать пищевую промышленность. Вы можете контролировать свои привычки, стратегию и образ мышления. Бесконечные диеты и ограничения научат вас тому, что быть здоровым невозможно. И это не прочный фундамент.

Если вы посмотрите на многие из самых здоровых культур, они не сидят на диете. Они регулярно едят макароны, хлеб и рис. Это генетика? Маловероятно, если верить исследованиям, сравнивающим генетическое влияние на увеличение веса.

Я убежден: вы играете в игру, в которой не сможете выиграть. И если вы хотите увидеть лучшие результаты, вам нужно оставить старую игру (диеты, ограничения и крайности) и играть в совершенно другую игру. А это значит, что нужно сочетать здоровое поведение с менее чем здоровым поведением (например, десертами и едой на вынос) и избегать нереалистичных и неустойчивых подходов. Он учится вносить небольшие изменения, которые становятся привычками, например, уделять первоочередное внимание сну и пить больше воды. Нужно понимать, какие продукты помогают контролировать голод (белок и клетчатка — отличное начало), а не катастрофизировать каждое маленькое решение (да, ваше тело может справиться с небольшим количеством сахара).

Если вы сможете тратить больше энергии на эти привычки, стресс уменьшится, уступчивость увеличится, и вы отойдете от наказаний и страха, тогда вы начнёте думать, что не можете облажаться. Это приводит к уверенности и последовательности — и именно тогда начинают происходить изменения.

Что вы думаете? Являются ли диеты большой частью проблемы… или вы думаете, что они являются решением? Мне бы понравились ваши мысли.

В защиту сухих завтраков

Если вы когда-нибудь задумывались, не слишком ли вы строги в отношении некоторых продуктов, которых избегаете, исследования показывают, что те, кто ест хлопья для завтрака, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес или ожирение.

Lucky Charms не донесли вам это послание, но им бы понравилось то, что показывает наука.

Люди, которые едят хлопья для завтрака, также лучше усваивают больше витаминов и минералов и потребляют меньше натрия. Они даже удовлетворяют большему количеству микроэлементов, чем те, кто не ест зерновые. Этот список можно продолжать и продолжать, и в них значительно выше потребление пищевых волокон, кальция, железа, магния, калия, цинка, витамина А, тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина В6, фолиевой кислоты, витамина В12 и витамина D.

О многих из этих подробностей мы узнали после крупного развала от 2 процентов, который мы настоятельно рекомендуем. И это заставило нас провести расследование глубже. Хлопья для завтрака имеют плохую репутацию из-за сахара. Но, как указано в 2-процентном анализе, по сравнению с общим потреблением сахара, количество сахара, которое вы потребляете в злаках, относительно невелико, а иногда и безвредно по сравнению с другими продуктами, которые вы можете есть, не задумываясь.

«Люди будут избегать хлопьев «из-за сахара», а затем намазывать курицу несколькими порциями соуса для барбекю, что дает им 25 граммов белка и 48 граммов добавленного сахара, что эквивалентно 4 чашкам Lucky Charms».

Для сравнения проверьте содержание сахара в некоторых других продуктах.

Маленький замороженный кофе Dunkin’ Donuts: 89 граммов добавленного сахара.

1 чашка запеченной фасоли Bush’s Original: 23 грамма добавленного сахара.

Протеиновый батончик MetRX: от 20 до 27 граммов добавленного сахара.

Это не значит, что каши на основе сахара полезны для здоровья, но в контексте правильного питания они не так уж и плохи.

Другими словами, если употребление хлопьев помогает вам получать больше удовольствия от своего рациона и, в противном случае, вы питаетесь здоровой пищей в течение дня, вероятность того, что это станет проблемой, невероятно мала. Если вы хотите сделать любимые хлопья частью сбалансированного завтрака, объедините их с источником белка (например, яйцами или протеиновым коктейлем) и фруктами, богатыми клетчаткой (например, ягодами).

Как правило, рассматривают крупы с добавлением 10 граммов сахара и менее. И если у вас иногда бывает больше этого, не зацикливайтесь на этом. Ваше тело может спокойно переносить некоторое количество сахара, а хлопья можно даже использовать в качестве топлива для тренировок. Ешьте, наслаждайтесь и постарайтесь ограничить употребление сахара в других продуктах, которые вы едите. Ведь сахар не токсичен. Яд всегда в дозе.

Почему не все говорят об этом?

Что, если бы мы сказали вам, что одно поведение может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и смерти от всех причин? И нет, мы не говорим о поднятии тяжестей (хотя это тоже было бы правдой).

Мы говорим о ходьбе. Ещё одно исследование показало, что количество шагов, которые вам нужно предпринять, чтобы улучшить своё здоровье и продлить жизнь, на удивление выполнимо.

В последнем исследовании было рассмотрено 17 различных исследований с участием более 225 000 человек. Все любят говорить о правиле 10 000 шагов (вымышленное число), но польза от ходьбы начинается с минимальных усилий. Исследователи обнаружили, что каждые 500 шагов, которые вы делаете, связаны со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 7 процентов. И на каждые 1000 шагов вы получаете 15-процентное снижение смертности от всех причин, а преимущества начинаются всего с 2500 шагов в день.

Вы видите значительный скачок в защите здоровья с 4000 до 5000 шагов в день, при этом дополнительные преимущества простираются до 8000 шагов в день и выше.

Если пройти достаточное количество шагов сложно, добавьте 500 шагов в день. Это может быть так же просто, как установить напоминание в календаре и отправиться на 5-10-минутную прогулку. Сделайте это несколько раз, а затем добавьте второй перерыв на прогулку. Очень скоро вы легко достигнете минимума, необходимого для поддержания вашего здоровья.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с полезными советами о ЗОЖ и ходьбе. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with useful tips about healthy lifestyle and walking. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

29 августа 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 133

Внимание, пожалуйста

Как улучшить свою концентрацию

Исследования показывают, что наше внимание длится менее 60 секунд, когда мы смотрим на экран. Пришло время это изменить.

Недавно мы перешли на нового поставщика информационных бюллетеней. Чтобы помочь нам продолжать улучшать Arnold’s Pump Club, нажмите здесь и поделитесь новостной рассылкой со своими друзьями.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Живите на 24 года дольше

Вы финансово здоровы?

Внимание, пожалуйста.

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Живите на 24 года дольше

Стать здоровее никогда не поздно. Но новые исследования показывают, что чем раньше вы начнёте, тем больше вы сможете продлить свою жизнь.

Новое исследование показывает, что вы можете продлить свою жизнь на два десятилетия, если выработаете восемь привычек в свои 40 лет.

Учёные изучили более 700 000 человек в возрасте 40 лет и старше. Целью было выявить модели поведения, связанные с лучшим здоровьем и продолжительностью жизни. Три вида поведения — отсутствие физической активности, употребление опиоидов и курение — были связаны с увеличением смертности на 45 процентов за девять лет проведения исследования.

Хотя такое поведение может показаться очевидным, особенно бросалось в глаза то, насколько большое значение имело формирование здоровых привычек. Восемь привычек включают в себя:

Быть физически активным

Быть свободным от опиоидов

Не курить

Управление стрессом

Здоровое питание

Соблюдение гигиены сна

Нерегулярное употребление алкоголя

Наличие позитивных социальных отношений

Когда мужчины переняли все восемь привычек в возрасте 40 лет, они жили на 24 года дольше, а женщины прожили дополнительно на 21 год по сравнению с людьми, которые не переняли ни одной из привычек.

Даже если вы не сможете выработать все восемь привычек, улучшение одной за раз всё равно может оказать существенное влияние. По данным исследователей, стресс, пьянство, плохое питание и плохая гигиена сна были связаны с увеличением риска смерти примерно на 20 процентов.

Уголок для гостей: здоровы ли вы в финансовом отношении?

Примечание редактора: продолжая создавать позитивный уголок Интернета, мы хотим расширять возможности связи вас с экспертами из разных областей, чтобы помочь вам каждый день делать свою жизнь немного лучше. Некоторые исследования показывают, что люди, которые планируют бюджет, тратят в 1,4 раза больше, чем планировали. И такое бюджетирование в целом не помогает сократить расходы. Это похоже на исследования, посвящённые экспресс-диетам, которыми мы делимся! Поэтому мы попросили финансового эксперта Рамита Сетхи помочь разобраться, как экономить деньги, тратя их на любимые вещи. Если вам нравится слушать советы Рамита, не волнуйтесь: он вернётся.

Вместо использования бюджета я верю в использование осознанного плана расходов. С помощью Плана осознанных расходов вы можете выбирать, как вы хотите тратить свои деньги и как прожить свою богатую жизнь.

Следуя основным рекомендациям, вы будете уверены, что ежемесячно откладываете достаточно денег, и в то же время у вас остаются деньги, которые можно потратить на любимые вещи — без чувства вины.

План осознанных расходов включает в себя 4 основных сегмента, куда направляются ваши деньги:

Фиксированные расходы (максимум 50–60 % зарплаты на дому)

В это ведро входят все основные расходы, на которые обычный человек тратил бы жизнь, например, ипотека, коммунальные услуги, оплата автомобиля, продукты, мобильный телефон, выплаты по долгам.

Инвестиции (минимум 10% заработной платы на дом)

В этот блок входят любые долгосрочные инвестиции, такие как 401(k), Roth IRA или другие подобные инвестиционные счета.

Экономия (минимум 5-10% зарплаты на дом)

В это ведро входят краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели сбережений на такие вещи, как праздничные подарки, отпуск, первоначальный взнос за дом и сбережения на случай чрезвычайных ситуаций.

Расходы без чувства вины (20-35% зарплаты на дом)

Это ведро — это то, что у вас осталось для денег, не вызывающих чувства вины, на такие вещи, как персональные тренировки, услуги по приготовлению еды, развлечения, Ubers/Lyfts и т. д.

Не зацикливайтесь на размышлениях о том, что и где происходит и точны ли ваши цифры. Получите точные оценки, реализуйте свой план и корректируйте его по мере необходимости. Загрузите таблицу «План осознанных расходов» бесплатно, чтобы понять свои цифры.

Обращать внимание

Как часто вы можете сосредоточиться на всем этом письме? Если вы будете читать всё это чаще, чем нет, у вас может быть сверхчеловеческая концентрация внимания.

Недавние исследования показывают, что наша продолжительность концентрации внимания на одном экране составляет всего 47 секунд.

И спад кажется быстрым и тревожным. Около 20 лет назад продолжительность концентрации внимания составляла 2,5 минуты. Перенесемся на много лет вперёд, и это время сократилось до 75 секунд. А теперь оценки показывают, что для одного экрана это меньше минуты. А если вы слушаете лекцию, она увеличивается всего до 10 минут.

И это ещё не всё. Мало того, что наша способность сосредоточиться на чём-то одном очень ограничена, каждый раз, когда мы отвлекаемся, нам может потребоваться до 25 минут, чтобы перефокусироваться на основной задаче. Во многих отношениях технологии играют на слабостях вашего мозга. Мы созданы для поиска новой информации. Когда у нас не было круглосуточного доступа к информации, было легче сосредоточиться на одной задаче. Теперь, как отметил Дэниел в понедельник, имея в руках любую информацию, вам становится труднее оставаться на правильном пути и легче потерять концентрацию.

Возможно, вас не волнует, если ваша жизнь представляет собой бесконечный свиток, но ваше тело и разум ведут счёт. Исследования показывают, что чем меньше вы сосредотачиваетесь, тем больше вероятность того, что вы испытаете стресс и тревогу, и вам будет труднее оставаться в настоящем и чувствовать себя счастливым.

Какова ваша защита? Исследования предлагают несколько простых вариантов.

Блокируйте 2–3 раза в день, когда вы не пользуетесь телефоном. На каком-то уровне мы все стали зависимыми. Вы должны научить свой мозг обходиться без телефона, чтобы разорвать порочный круг, точно так же, как вы должны тренировать свои мышцы, чтобы стать сильнее.

Выйдите на улицу и прогуляйтесь 20 минут. Вы можете послушать музыку или позвонить другу, но старайтесь держаться подальше от экрана и социальных сетей. Пребывание на улице и движение помогут вашему мозгу перезагрузиться и сосредоточиться.

Сделайте что-нибудь тихое и обыденное, требующее некоторой концентрации. Это может быть кроссворд, посуда или стирка.

Читайте книгу в течение 30 минут. Вы не просто тренируете свой мозг держаться подальше от телефона; вы тренируетесь сохранять концентрацию в течение более длительного времени на одной задаче.

Вам не нужно полностью избегать телефона. Но если вы сможете тренироваться, чтобы уменьшить свою зависимость, вы восстановите концентрацию, станете более продуктивными, уменьшите стресс и в целом почувствуете себя счастливее.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Obrashchat' vnimaniye

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с советами о ЗОЖ и использовании телефона. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with advice on healthy lifestyle and use of the phone. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 134

Первое домино

Вместе с

Недавно мы перешли на нового поставщика информационных бюллетеней. Чтобы помочь нам продолжать улучшать Arnold’s Pump Club, нажмите здесь и поделитесь новостной рассылкой со своими друзьями.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Первое домино

Гибкость для большей гибкости

Рецепт недели

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Первое домино?

Есть ли проблемы с формированием более здоровых привычек? Возможно, вам стоит заняться садоводством.

Исследования показывают, что садоводство может улучшить ваше питание и снизить стресс.

Это может показаться удивительным, но иногда небольшие действия могут спровоцировать множество полезных действий. Учёные взяли людей, не занимающихся садоводством, дали им садовый набор и наблюдали, что происходит по сравнению с теми, кто не занимается садоводством.

Те, кто занялся новым видом деятельности, увеличили свою физическую активность почти на 45 минут в неделю, начали есть больше фруктов и овощей (увеличение на 30 процентов), потребляли больше клетчатки и имели более низкий уровень стресса и тревоги. Фактически, те, кто испытывал наибольший стресс и тревогу, увидели наибольшие улучшения от садоводства.

Мы часто говорим о том, как небольшие действия приводят к большим результатам. Но самое сложное — это начать. Садоводство является эффективным «первым домино», поскольку оно выводит вас на улицу, повышает активность и даёт прямой контакт с продуктами, которые полезно добавить в свой рацион. И если вы займётесь этим делом, результаты могут иметь драматические последствия.

Лучший друг вашего тела

Что может сделать для вас протеин? Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир, помочь в восстановлении или даже бороться с процессом старения, протеин вам поможет.

Но найти белок, полученный намеренно, непросто. Если вы решите есть мясо, лучше всего делать это, уделяя особое внимание благополучию животных, поддержке фермеров и уважительному отношению к нашей планете.

Итак, мы искали лучших поставщиков белка. Мы сотрудничали с ButcherBox, чтобы создать что-то особенное для жителей деревни. Присоединившись сегодня, вы получите 2 фунта лосося бесплатно в течение трёх месяцев и скидку 20 долларов каждый месяц в течение первых трёх месяцев.

ButcherBox доставляет 100% говядину травяного откорма, органическую курицу, выращенную на свободном выгуле, гуманно выращенную свинину и морепродукты, выловленные в дикой природе, прямо к вашему порогу с выбранной вами периодичностью. Они отмечают всё, что имеет значение: высококачественный белок, удобство для вас и вашей семьи, гибкие планы, которые удовлетворят вас там, где вы находитесь, и компания, которая ценит благополучие планеты.

Будучи членами Arnold’s Pump Club, вы можете получать бесплатного лосося и скидку 20 долларов каждый месяц в течение первых трёх месяцев, нажав здесь и используя код «ARNOLD».

Примечание от Арнольда: Мы верим в прозрачность. Иногда вы будете видеть рекламу, потому что мы знаем, что найти надежные бренды, которые улучшат ваше здоровье и самочувствие, может быть сложно. Мы проверяем каждую компанию, чтобы помочь вам найти лучшее и обеспечить специальное предложение. И поскольку деревня становится больше, она стоит дороже, и я хочу, чтобы моя команда зарабатывала деньги. Мы никогда не будем продавать и рекламировать поддельные волшебные таблетки; мы предоставим вам то, что, по нашему мнению, может помочь вам и повысить ценность вашей жизни.

Гибкость для большей гибкости

Вам трудно дотронуться до пальцев ног? Возможно, пришло время начать выполнять больше становой тяги.

Недавние исследования показывают, что поднятие тяжестей может быть наиболее эффективным способом улучшить гибкость и увеличить диапазон движений.

Исследователи недавно проанализировали данные 55 различных исследований. Они обнаружили, что силовые тренировки привели к значительному увеличению диапазона движений и гибкости, а в некоторых случаях результаты были такими же хорошими или даже лучше, чем у традиционной растяжки.

По мнению исследователей, улучшение диапазона движений происходит потому, что вы увеличиваете мышечную силу в конце диапазона движения (подумайте о верхней и нижней части упражнения). Другими словами, тренировки с отягощениями помогают сделать ваши мышцы сильнее, а ткани — более гибкими. И дело не только в сверхсильных; новички увидели ещё больший диапазон улучшений благодаря силовым тренировкам.

Но все виды тренировок с отягощениями не привели к улучшению гибкости. Хотя мы любим художественную гимнастику, выполнение упражнений с собственным весом не увеличивает диапазон движений по сравнению с традиционной растяжкой.

Рецепт недели

Иногда полезно иметь рецепт, который можно приготовить менее чем за 10 минут, который можно использовать как закуску, блюдо и даже считать салатом — без каких-либо листьев. Попробуйте салат из тунца с авокадо, ещё один фаворит из сериала «Вы не можете облажаться». Насыщенный белком, полезными жирами и клетчаткой, его легко приготовить, он вкусный и сытный. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Салат с авокадо и тунцом

Получается 1 порция

Время приготовления: 10 минут

Ингредиенты

2 столовые ложки миндальных пластинок

Одна банка тунца альбакор объемом 5 унций

1/2 спелого авокадо, пюре

1/2 лимона, выжатый сок

1/2 чайной ложки горчичного порошка

1/4 чайной ложки чесночного порошка

Немного морской соли

Щепотка молотого чёрного перца

По желанию: 1 цельнозерновой пита или цельнозерновые крекеры.

Направления

1. Промойте тунец под холодной проточной водой около минуты.

2. В большой миске смешайте тунец, авокадо, лимонный сок, горчицу, чеснок, соль и перец. Большой вилкой разломите куски тунца и равномерно перемешайте.

3. Сверху положите кусочки миндаля для придания текстуры и хруста.

4. Наслаждайтесь как есть, с начинкой в лаваше или с крекерами.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с советами о ЗОЖ и вкусном питании. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with tips on healthy lifestyle and delicious food. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 135

Победа в дружбе

Боретесь с изоляцией? Вы в нескольких маленьких шагах от построения значимой связи.

Недавно мы перешли на нового поставщика информационных бюллетеней. Чтобы помочь нам продолжать улучшать Arnold’s Pump Club, нажмите здесь и поделитесь новостной рассылкой со своими друзьями.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Создатель привычки

Победа в дружбе

Вызов выходного дня

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдёте в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Создатель привычек

Дэниел здесь. Мы много говорим о привычках. Я уже упоминал, что выработал множество привычек, которые хотел выработать, но ежедневное ведение дневника никогда не приживалось.

В это воскресенье я проработал 66 дней подряд в ежедневном ведении дневника, поэтому мне хотелось поделиться некоторыми уроками о том, как я добился успеха. Насколько я слышал, для формирования привычки требуется 21 или 30 дней, исследования показывают, что среднее время, необходимое для того, чтобы привычка стала автоматической, составляет 66 дней.

Во-первых, я пообещал знакомому привлечь меня к ответственности. Алекс Либерман (@businessbarista), соучредитель Morning Brew, информационного бюллетеня, который вдохновляет нас продолжать расти и становиться единственным ежедневным информационным бюллетенем, имеющим значение для здоровья и фитнеса, в июне опубликовал информацию о своей привычке вести дневник. Я отправил ему сообщение о том, что так и не нашёл способа избавиться от этой привычки.

Я пообещал сделать это в течение 30 дней и сообщить ему, когда достигну цели. Это сработало для меня, потому что я уважаю этого человека, но я не могу отделаться от этого, как с близким другом, который будет прощать. По крайней мере, так сказал мне мой мозг. Спасибо, Алекс.

Во-вторых, я ставлю привычку ведения дневника выше привычек, которые совершаю каждый день. Я начинаю свой день с трёх привычек — погружения в холод, дыхательных упражнений и тренировок (я не верю во всё это вуду, это меня просто будит). Поскольку на данный момент для меня все это происходит автоматически, начиная с привычки, которая не является автоматической, но повышает вероятность того, что я это сделаю.

Наконец, я перестал пытаться использовать чужую систему журналирования (журнал пуль, 5-минутный журнал, их миллион, и где-то у меня дома их кладбище) и нашёл способ создать систему, которая кажется для меня органично. На самом деле я воспользовался советом Арнольда, который он даёт всем нам. Я выбрал три вещи, которые являются частью моего основного видения: быть отличным отцом, превратить это сообщество и наше приложение (The Pump) в силу добра и стать как можно сильнее. Я вёл свой ежедневный дневник только об этих трёх вещах. Папа, Насос, Сила. Я пишу небольшие воспоминания или надежды в разделе «папа», например, оставляю телефон вне комнаты дочери. В разделе «Насос» я пишу о задаче, стратегии или достижении. А в силовом разделе я записываю свои тренировки или восстановление. Мне помогло писать о том, что меня волнует, а не о том, что кто-то другой сказал мне написать. Это коротко и мило, но я делаю это, потому что это важно для меня.

О, есть ещё одна вещь. Эта деревня — идеальный инструмент подотчётности. Мы слышим от всех вас в электронных письмах и публикациях в социальных сетях о том, как это вам помогает. Я хочу, чтобы вы знали, что это помогает и нам. Я действительно хотел победить эту привычку, чтобы поделиться своими уроками со всеми 550 000 из вас, и я не хотел притворяться. Так что спасибо всем. Никогда не стесняйтесь отправлять нам свои обязательства по электронной почте, чтобы сделать их более реальными. Мы их все читаем, хотя времени ответить нет.

Если вы боретесь с привычкой, попробуйте взять на себя обязательство перед третьей стороной, поставив его выше того, что вы уже делаете автоматически (это может даже означать, прежде чем чистить зубы), и сделать его органичным для вас. Дайте нам знать, что сработало для вас, когда вы пытаетесь выработать привычки, ответив на это письмо!

Победа в дружбе

На прошлой неделе мы говорили о проблемах изоляции. Многие люди рассказали о трудностях, связанных с приобретением друзей и общением с людьми.

Поскольку мы стремимся к действию, Арнольд поставил простую, но важную задачу: пришлите свои идеи о том, как вы, будучи взрослыми, встретили новых друзей, чтобы мы могли поделиться ими с жителями деревни, которым нужна небольшая помощь.

Мы получили сотни ответов и были ошеломлены всеми историями, которыми вы поделились, о трудностях с поиском друзей и о решениях, которые сработали для вас. Арнольд пообещал поделиться некоторыми ответами, и вот они.

Для меня ключ к тому, чтобы завести друзей во взрослом возрасте, — это делать то, что делают другие, и это поощряет взаимодействие. Например, если вы ходите в тренажёрный зал, в том числе участвуете в баскетбольном матче, не просто поднимайте тяжести — вам придётся взаимодействовать с мячом. Если у вас есть другие интересы, такие как искусство или театр, присоединитесь к группе через местный общественный центр и ХОДИТЕ на мероприятия. Вы можете быть любого возраста, чтобы завести новых друзей - моей маме 91 (!!), и она ходит на мероприятия книжного клуба и центра для пожилых людей. Джим

Быть открытым! Будь то новый опыт или люди, вы не хотите упускать возможность только потому, что она вам незнакома. Следующее лучшее, что кто-то может сделать, это БЫТЬ Компьютерщиком. Любишь фильмы, настольные игры, кофе, кораблекрушения и т. д.??? Поговорите об этом с людьми; люди откликаются на страсть! Будьте осторожны и не разрушайте увлечения и мнения других людей. Вы не хотите признавать их недействительными; вы хотите пригласить их побыть компьютерщиком вместе с вами. Последнее, что нужно сделать, это обратиться! Скорее всего, у вас уже есть друг, которому так же одиноко или скучно, как и вам. Чад

Когда я начинаю день и чувствую себя немного одиноким, я записываю слова «друзья» на листе бумаги и держу его при себе. Это говорит мне о том, что одна из моих обязанностей перед самим собой — установить какой-то контакт с друзьями. Зарегистрируйтесь, поделитесь чем-нибудь интересным, вместе спланируйте путешествие на предстоящий отпуск. Что-нибудь! Одиночество из-за отсутствия поблизости близких друзей (мы недавно переехали) и отсутствия времени/возможности завести новых друзей (у нас трое маленьких детей) может привести меня в очень плохое настроение. Эти короткие проверки и уверенность в себе, что я могу ответить на это одиночество социальным контактом, действительно помогают бороться с беспомощным чувством одиночества. Алан

Спасибо всем, кто написал и поделился своими мыслями и идеями.

Вызов выходного дня

На этой неделе я говорил о том, как найти время. Я говорил вам подумать о 24 часах вашего дня и о том, как вы их проводите, и вы поймёте, что у вас есть время для тренировок.

Для задания на эти выходные я хочу, чтобы вы составили расписание на день. Это не план; это журнал того, как вы проводите своё время. Держите при себе блокнот и ручку и записывайте, когда вы что-то начинаете и когда заканчиваете. В идеале вы делаете это в один выходной и один будний день. Например, вы можете сделать это в субботу и понедельник.

Будь честным. Записывайте всё, что вы делаете, с указанием времени начала и окончания. Если вы просыпаетесь и проводите 30 минут в постели, просматривая социальные сети, напишите «630-7: лежа в постели и просматривая социальные сети».

Если вы работаете, вы можете написать «работа» — вам не нужно конкретизировать свои задачи, если вам не нужен такой уровень детализации. Убедитесь, что у вас нет пропусков, когда вы закончите. Если у вас есть пробелы, заполните их.

Я не хочу, чтобы вы осуждали себя или ругали себя. Помните наше правило: мы никогда не корим себя; мы просто приступаем к работе.

Я надеюсь, вы поймёте, что у вас больше времени, чем вы думаете. Я надеюсь, вы увидите окна, которые откроются для дел, которые вы откладывали, будь то тренировка, приобретение новой привычки, о которой говорил Дэниел, или звонок старому другу. Надеюсь, вы научитесь использовать каждую минуту своих 24 часов.

Приготовьте эти карточки. Вы можете поделиться этим со мной в социальных сетях или оставить это при себе. Я хочу, чтобы вы это сделали, чтобы вы могли начать уделять время себе.

Ещё раз спасибо, что присоединились к нам ещё на неделю. Мы любим эту деревню и для нас большая честь, что вы помогаете нам создавать позитивный уголок в Интернете. Желаем вам фантастических выходных!

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с советами о ЗОЖ и полезных привычках, желаю Вам отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with tips on healthy lifestyles and good habits, I wish you a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 136

Мотивация понедельника

Возвращение Арнольда
Если вам когда-нибудь не хватает надежды или веры, посмотрите это впервые опубликованное видео Арнольда Шварценеггера после операции на открытом сердце.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Мотивация понедельника

Толстый боец

Тренировка недели

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

Я слышал от многих из вас, что вы думаете, что слишком травмированы или слишком стары, чтобы приступать к тренировкам.

Я хочу, чтобы вы знали: никогда, никогда не поздно. Независимо от того, сколько вам лет и с какими проблемами со здоровьем вы сталкиваетесь, тренировки улучшат вашу жизнь.

В ежедневном информационном бюллетене мы публиковали бесчисленные исследования о том, как тренировки с отягощениями увеличивают плотность костей и помогают избежать остеопороза, защищают разум от деменции, помогают предотвратить травмы в результате падений, снижают риск рака и помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Список можно продолжать и продолжать.

Если вы не заметили, это общие проблемы, возникающие с возрастом. Ни один этап старения не становится лучше благодаря тренировкам с отягощениями.

И я ещё раз скажу: начать никогда не поздно.

У всех нас есть проблемы. У мужчин и женщин возникают гормональные проблемы, которые возникают с возрастом. Но мы здесь для вас и предоставим тренировки и информацию, которая вам поможет.

Я всегда верю в позитив. Мне нравится, что среди пожилых жителей нашей деревни существует невероятная жажда знаний о фитнесе. Наши младшие участники хотят, чтобы их родители, бабушки и дедушки обучались, чтобы они могли дольше оставаться здоровыми для своих детей и внуков.

Неважно, начинаете ли вы с нуля. Главное, чтобы вы стартовали.

Я здесь для тебя. И я хочу, чтобы вы знали: хотя вы видите во мне Мистера Вселенную и Терминатора, мне тоже пришлось начинать с нуля.

Когда пять лет назад мне сделали операцию на сердце, неинвазивная процедура пошла на убыль и превратилась в полноценную операцию на открытом сердце. Историю о возвращении из этого я рассказал в своей электронной книге, которую многие из вас скачали, когда подписались.

Поскольку я начинал с нуля, моими ежедневными упражнениями стали дыхательные упражнения, которые уберегли бы меня от пневмонии, большой опасности для пациентов после операций на открытом сердце. Затем были прогулки по медпункту. В конце концов я пошёл домой и прогулялся по своему участку.

Ключевым моментом было то, что даже несмотря на то, что я не тренировался обычно, я тренировался. Я следил за количеством повторений — вместо 5 подходов по 10 повторений тяг штанги я делал повторения дыхательных упражнений. Я делал повторения ходьбы. И в конце концов я стал выполнять упражнения без каких-либо весов, просто выполняя движения. В конце концов, мои врачи разрешили мне прибавлять вес, и через три с половиной месяца я был готов снимать «Терминатора-6» без каких-либо ограничений.

За это время никто никогда не видел моего видео. Но две недели назад я поделился этим со своей маленькой деревней приложений, чтобы вдохновить некоторых наших пользователей, которые беспокоились о возвращении после собственных операций. И теперь я делюсь этим с вами.

Мне не нравится видеть себя с ходунками. Но я хочу, чтобы вы знали: даже если вы думаете, что вы слишком стары, не в форме или слишком нездоровы, у всех нас бывают моменты, когда нам приходится начинать с нуля.

Помните: не имеет значения, с чего вы начнете. Главное, чтобы вы стартовали.

Мы будем здесь для вас, делясь информацией, которая поможет вам найти преимущества в фитнесе, независимо от того, сколько вам лет. Сегодняшняя тренировка предназначена для вас.

Если вы слишком молоды для этого, поделитесь этим со своими бабушками и дедушками или родителями. Познакомьте их с преимуществами тренировок с отягощениями.

Давайте начнём.

Клетчатка, которая борется с жиром

Многие таблетки утверждают, что они нацелены на потерю жира, но почти все они имеют мало (или вообще не имеют) доказательств того, что они работают. Но если вы действительно хотите похудеть, исследования показывают, что псиллиум — растительная клетчатка — может стать тем средством для похудения, которое вы искали.

Недавнее исследование проанализировало шесть исследований и показало, что псиллиум может снизить массу тела, ИМТ и окружность талии.

Более 350 взрослых принимали от 7 до 15 граммов псиллиума в день в течение от 2 до 12 месяцев. Было обнаружено, что псиллиум снижает массу тела в среднем почти на 5 фунтов и уменьшает талию примерно на 1 дюйм.

Почему псиллиум работает там, где многие другие продукты не дают результатов? Псиллиум может снизить аппетит за счёт увеличения сытости и сытости. Псиллиум также водорастворим и образует гель, что означает, что он связывается с жирами и углеводами и может помочь вашему организму усваивать меньше калорий. Не говоря уже о других исследованиях, которые показывают, что псиллиум улучшает здоровье кишечника, может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить уровень глюкозы в крови. Вы можете найти псиллиум в продуктовых магазинах в виде отдельного порошка или в виде метамуцила.

Тренировка недели

Первый шаг – самый трудный. Но, как сказал Арнольд выше, главное — начать, и это наша цель на этой неделе.

Независимо от того, найдёте ли вы 5 минут на прогулку, пробежите по лестнице или попробуете тренировку, которую мы разработали для этой недели (см. ниже), мы хотим, чтобы вы начали действовать.

Если вы когда-нибудь думали: «Я не могу тренироваться», этот план был разработан специально для того, чтобы помочь вам больше двигаться, нарастить силу и создать основу для более здорового тела.

Это займёт не более 20 минут и может быть выполнено дома. Вы можете выполнять его три дня в неделю, хотя бы с одним днём отдыха между тренировками.

Для каждого упражнения установите таймер. Вы будете выполнять упражнение в течение 20 секунд, а затем 40 секунд отдыха. А затем переходите к следующему упражнению. После выполнения всех семи упражнений отдохните три минуты. А затем ещё раз повторите последовательность упражнений. Завершите минимум два раунда (максимум четыре раунда).

Упражнение 1: Марш на месте

Встаньте на место и сделайте большие марширующие шаги, стараясь поднять ногу так, чтобы бедро было перпендикулярно туловищу.

Упражнение 2: Приседания на стуле

Сядьте на стул, а затем поднимитесь обратно. Если возможно, постарайтесь не использовать руки, чтобы стоять.

Упражнение 3: наклон над буквами Y

Давайте укрепим силу верхней части тела и улучшим осанку. Отведите бедра назад и наклонитесь. Ваше туловище должно быть параллельно полу. Свесив руки вниз, поднимите их вверх, чтобы выровнять туловище. Ваши руки должны находиться под углом примерно 45 градусов к верхней части тела. Должно получиться так, будто ваше туловище и руки образуют букву Y.

Упражнение 4: Отжимания от стены

Не обязательно начинать с пола. Накачивайте толкающие мышцы. Когда вы станете сильнее, делайте это со скамейки, а затем, в конечном итоге, с пола.

Упражнение 5: Шаги вверх

Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Шагайте, ходьба прорабатывает всю нижнюю часть тела. Найдите скамейку или ступеньку и встаньте на неё. Сделайте обратное движение, а затем поднимитесь другой ногой.

Упражнение 6: Планка на стуле

Вы можете делать это с пола, но эта более простая версия поможет вам укрепить корпус. Положите руки на устойчивый стул и позвольте телу образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягите пресс и ягодицы и удерживайте необходимое время.

Упражнение 7: Подъёмы на носки стоя.

Потому что Арнольд не позволил бы нам разделить тренировку без тренировки ваших икр.

Попробуйте, поделитесь с теми, кому это нужно, и дайте нам знать, как всё получится!

Желаем всем фантастической недели вперед!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с советами о ЗОЖ и вашим видео, желаю Вам отличныой недели. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with tips on healthy lifestyle and your video, I wish you a great week. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

https://www.youtube.com/watch?v=F-vTVjV-2x8

4 сентября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 137

ты не ожидал этого

Большие Надежды
Все хотят быть счастливыми, но многие смотрят не туда. Исследования показывают, что самые счастливые люди овладели определенным искусством.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Ключ к счастью

Ты вытащил короткую соломинку?

Диета MIND

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Исследование счастья, которого вы не ожидали

Вы устанавливаете нереалистичные ожидания? Если да, то это может стать неожиданной причиной страданий и неудовлетворенности в вашей жизни.

Исследования показывают, что страны, которые неизменно считаются самыми счастливыми, как правило, имеют более низкие или, по крайней мере, более точные ожидания.

В знаковом исследовании счастья, опубликованном в Британском медицинском журнале, исследователи обнаружили, что датчане имеют чрезвычайно высокие показатели счастья по сравнению с другими западными странами, и они предполагают, что это связано с тем, что у них реалистичные ожидания. «Если ожидания нереально высоки, они могут стать основой разочарования и низкой удовлетворенности жизнью», — пишут авторы.

В новой книге «Мастер перемен» автор Брэд Стулберг описывает, как установление лучших ожиданий, соответствующих приливам и отливам жизни, может привести к большему удовлетворению.

Столько страданий приносит перемены, потому что мы не обновляем наши ожидания, пишет Cтулберг. Вместо этого мы обманываем себя, прячем голову в песок, притворяемся, что перемен не происходит, или пытаемся вернуться туда, где мы были. Хотя все эти стратегии могут принести краткосрочное облегчение, в долгосрочной перспективе они лишь отбрасывают нас назад. «Это потому, что только тогда, когда вы точно видите реальность и её суть, вы можете сделать с ней что-то продуктивное», — пишет он.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя разочарованным или несчастным, спросите себя, не потому ли это, что у вас нереалистичные ожидания. Это не означает, что вам следует установить низкую планку или перестать стремиться к совершенствованию. Вместо этого это означает, что вы должны быть реалистами и признать, что не всегда дела идут так, как вам хочется, и что изменения не являются исключением; это норма. «Когда происходят изменения, — пишет Штулберг, — чем быстрее мы сможем распознать их и обновить наши ожидания, тем лучше мы поступаем и тем лучше себя чувствуем».

Во вчерашнем информационном бюллетене мы поделились прекрасным примером возвращения Арнольда после операции на открытом сердце. Его непосредственным ожиданием было научиться ходить без ходунков… а затем добавить упражнения без веса… и затем поднимать лёгкие веса. У Арнольда была мечта попасть на съёмочную площадку фильма «Терминатор», но у него были реалистичные ожидания относительно шагов, которые необходимо предпринять, чтобы добиться этого.

Если вы хотите изменить свои ожидания, держите в уме это уравнение: Счастье = реальность – ожидания.

Будьте амбициозны, имейте большое видение и убедитесь, что ваши ожидания соответствуют реальным возможностям. У вас будет больше шансов быть счастливым и адаптироваться к постоянно меняющимся обстоятельствам жизни.

Примечание редактора: Брэд также является членом деревни. Поскольку он хочет вернуть долг, он открыл эксклюзивные бонусы для Pump Club. Если вы закажете Master of Change сегодня, заполните эту форму, чтобы получить дополнительные бонусы.

Рисуем короткую соломинку

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вам пришлось отказаться от пластиковых трубочек в пользу бумажных, которые распадаются, прежде чем вы допьёте напиток, вам не понравится то, чем мы собираемся поделиться.

Недавнее исследование показало, что бумажные трубочки содержат PFA (поли- и перфторалкильные вещества… да, это очень сложно), которые представляют собой химические вещества, связанные с такими заболеваниями, как рак.

Мы пытаемся напомнить вам: не позволяйте заголовкам вызывать панику, потому что они могут ввести в заблуждение. Исследователи изучили 39 марок соломинок и рассмотрели пять материалов, включая бумагу, бамбук, стекло, нержавеющую сталь и пластик.

Бумага оказалась слабой соломинкой: химические вещества были обнаружены в 90 процентах протестированных марок. PFA были обнаружены в 80 процентах бамбуковых соломинок, 75 процентах пластиковых соломинок, 40 процентах стеклянных соломинок и ни в одной из стальных соломинок. Если вы ведёте счет дома, сталь явно самая безопасная.

Но что все это значит? Прежде всего, ваш организм может переносить определённый уровень ПЖК. Исследования показывают, что ПЖК обнаруживаются в крови 97 процентов американцев. Более серьёзная проблема заключается в том, что ПЖК могут оставаться в вашем организме, поэтому вам следует ограничить их общее накопление, чтобы снизить риск возникновения проблем со здоровьем.

Если вы время от времени используете бумажную соломинку, общее воздействие будет минимальным. Однако, если вы используете их часто и беспокоитесь, что подвергаетесь воздействию ПЖК в других сферах вашей жизни, смена соломинок может быть самым простым способом обеспечить большую защиту.

Может быть, это не суперпродукты

Многие диетологи любят отмечать крючок, благодаря которому их планы кажутся экстраординарными. Это может быть выделение определённых продуктов питания или продвижение идеи уменьшения воспаления, балансировки гормонов, выведения токсинов или чего-то ещё, что звучит слишком хорошо, чтобы отказаться от него.

Но справедливо задаться вопросом: являются ли диеты особенными из-за продуктов, которые вы едите, или потому, что они помогают вам похудеть?

Недавнее исследование было направлено на то, чтобы проверить, работает ли диета MIND (MIND = средиземноморское вмешательство по борьбе с нейродегенеративной задержкой DASH) — научно обоснованный подход, разработанный для борьбы с упадком мозга — лучше, чем диета, которая снижает количество калорий без сосредоточения внимания на конкретных продуктах.

В исследовании участвовали около 600 человек в течение трёх лет и были сосредоточены на людях с семейным анамнезом деменции.

Учёные обнаружили, что обе группы улучшили свои когнитивные показатели, и ни одна из групп не продемонстрировала более значительных изменений в структурах мозга.

Другими словами, в то время как определенные продукты могут помочь улучшить здоровье вашего мозга и бороться со снижением когнитивных функций, потребление меньшего количества калорий и снижение веса также помогают. Ещё одно напоминание о том, что если вы не можете позволить себе дорогие суперпродукты, это не значит, что вы не увидите впечатляющих результатов.

Если вас интересует диета MIND, она состоит из множества продуктов, которые можно найти в большинстве продуктовых магазинов, включая рыбу, цельнозерновые продукты, оливковое масло, ягоды, орехи и семена, овощи, птицу и бобовые. Но вы также можете сосредоточиться на сокращении калорий, большем количестве физических упражнений и на наблюдении за тем, как снижается вес. Согласно последним исследованиям, результаты для здоровья вашего мозга могут быть аналогичными.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с советами о ЗОЖ и полезном питании, желаю Вам отличныой недели. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with tips on healthy lifestyle and healthy nutrition, I wish you a great week. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

5 сентября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 138

Как возвысить свой разум

Кто сказал, что вдохновляющие видео — это пустая трата времени? Исследования показывают, что они могут творить чудеса, улучшая ваше здоровье и снижая стресс.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Тренд на сырое молоко

Вы наносите ответный удар?

Как возвысить свой ум

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

На нашем радаре: сырое молоко

Если честно, мы втроём не проводим слишком много времени в TikTok. Но эта замечательная деревня присылает нам множество видеороликов, в которых спрашивает, следует ли им следовать последним тенденциям или игнорировать шум.

В последнее время сырое молоко стало популярной рекомендацией среди влиятельных лиц, занимающихся вопросами здоровья, хотя оно может быть очень небезопасным.

Если вы хотите более подробного изучения, пожалуйста, прочитайте эту разбивку. В заголовке есть тип шокирующего фактора, которого мы стараемся избегать в среде кликбейта, но он также говорит о риске, если люди не будут осторожны. Некоторые продукты и добавки представляют собой не что иное, как рекламу, но представляют очень небольшой риск. С сырым молоком дело обстоит иначе.

Из сообщения:

Многие скажут, что если вы получаете молоко от здоровых коров, это не проблема, но это неправда. Молоко может быть заражено бактериями, которые не опасны для коров, но вызывают заболевания у людей; в нём могут быть микробы, занесённые через кожу коровы; некоторые бактерии он может даже получить просто из окружающей среды, где доят коров. Даже самые лучшие условия лишь снижают этот риск, и небольшое количество бактерий быстро становится гораздо большим в такой плодородной питательной среде, как молоко.

Чем это грозит взрослым? Вероятно, это не смертельно, но может сильно заболеть и не доставит удовольствия. Но для детей и младенцев сырое молоко может быть смертельным.

Если вы всё ещё подумываете о сыром молоке, знайте: нет никаких подтвержденных исследованиями преимуществ. Это заставляет нас задаться вопросом: если нет никакой пользы, зачем вообще его пить?

Мы твердо верим в то, что нужно делать именно вам. Но если вы подумываете попробовать сырое молоко, самым безопасным вариантом будет пастеризованное молоко.

Угол Адама: Ответный удар

Я помню, как впервые сломал спину. Я провёл ночь в постели, задаваясь вопросом обо всём. Я был всего лишь подростком, но сомнения, беспокойства и неверие были непреодолимыми. Я плакал, пока не заснул. И на следующий день я проснулся, зная одну вещь.

Независимо от того, насколько плоха ситуация, единственный выход — осознать, что вы сами контролируете, насколько хорошим или плохим будет результат. И это не значит, что всё будет идти по-вашему, но это означает, что ваш подход и решимость сделают что-то лучше или хуже.

Моя сломанная спина была препятствием, которое указало мне путь (снимаю шляпу перед Райаном Холидей). Я стал одержим человеческим телом, питанием и физическими упражнениями. Некоторые врачи предположили, что моя жизнь будет навсегда ограничена. Вместо этого я построил выносливое тело и обнаружил в себе страсть помогать людям осознать, что они не могут облажаться. Это привело к появлению невероятных возможностей для всех, от Арнольда до Леброна, подготовки спортсменов и руководителей и понимания запутанного мира хорошего самочувствия.

Была ли это удача? Если бы ты вернулся в те моменты отчаяния и сомнений, никто бы не назвал меня счастливчиком. Но я был готов сражаться и делать это стратегически. И это учебник, который каждый может скопировать.

В понедельник Арнольд поделился похожей историей, напомнив нам о хрупкой природе жизни. Однажды он поёел на рутинную процедуру; в следующий раз он боролся за свою жизнь.

Возможно, вы никогда не узнаете, каково это — пройти путь от величайшего бодибилдера в мире до человека, нуждающегося в ходунках. Или вы, возможно, не знаете, что такое сломать себе спину (почему-то мне удалось сделать это дважды). Но вы, вероятно, знаете, каково это — быть настолько сильно поражённым чем-то, что кажется, будто твоя жизнь катится по спирали.

Когда это произойдёт, две вещи могут помочь вам избежать нокаутирующего удара. Во-первых, пора перестать ожидать, что ничего плохого не произойдёт. Как мы говорили вчера, те, у кого реалистичные ожидания, счастливее, здоровее и устойчивее. Поэтому может быть полезно знать, что дела идут не так, как вам хочется, а иногда это может быть невероятно сложно.

Часто трудные времена становятся ещё тяжелее, потому что мы не ожидали, что произойдёт что-то настолько плохое. Хотя трудности различаются по степени серьёзности, знание того, что жизнь любит хорошие кривые, может помочь вам справиться с аутами и вернуться более уверенно.

И тогда важно нанести ответный удар. Некоторые из лучших бойцов мира были легендами, потому что они знали, как нанести ответный удар в нужные моменты. Именно это и сделал Арнольд.

Когда из-за операции на открытом сердце ему стало трудно дышать, он начал тренировать дыхание, как будто готовился к Олимпии. Когда это лишило его способности ходить, он полагался на своих друзей, которые помогали ему двигаться, пока ему не нужны были ходунки. Когда он не мог поднимать тяжести, он делал повторения без нагрузки… пока не мог добавить вес. На каждый удар, кричавший «ты не можешь», отвечали ударом «Ну тогда я сделаю это вместо этого».

Если вы умеете наносить контрудары, вы понимаете, что нанесённые вами удары не нанесут такого большого урона, если вы им не позволите.

Этот урок применим ко всему в жизни, и особенно к вашему здоровью. Мы относимся к недостаткам и травмам как к нокаутирующему удару. Но хорошее здоровье – это не совершенство. Речь идёт о неустанной последовательности, хороших привычках и устойчивости. А это означает, что у вас должен быть план действий, которому вы сможете следовать и придерживаться, даже если жизнь идёт не так, как вам хочется.

Ваше тело невероятно умеет приспосабливаться и приспосабливаться. Вы должны быть готовы к большим ударам и наносить ответные удары, когда они придут.

И вот что самое приятное: в здоровье, в отличие от бокса, когда ты выходишь на дистанцию, ты всегда побеждаешь. Потому что ни один удар не является слишком сильным, чтобы его можно было преодолеть. Независимо от неудачи, не забывайте наносить контрудары.

Пришло время осознать, что вы всё ещё в борьбе, и почти всегда есть что-то, что вы можете сделать, чтобы улучшить себя. И когда вы это сделаете и продолжите сражаться, вы начнёте выигрывать раунды и видеть результаты. И так вы станете защитником своего здоровья.

Как возвысить свой разум

Вы когда-нибудь читали вдохновляющую цитату или смотрели мотивационное видео и задавались вопросом, есть ли в этом реальная польза?

Исследования показывают, что повышение настроения дает больше, чем просто временное улучшение — оно может способствовать общему улучшению вашего здоровья.

Учёные изучили концепцию «возвышения» — моментов, когда вы получаете эмоциональный или умственный подъём — и его влияние на ваше здоровье. Они обнаружили, что возвышение может укрепить вашу иммунную систему, снизить уровень стресса и укрепить социальные связи.

Некоторые исследования даже предполагают, что ощущение приподнятого настроения потенциально может привести к снижению риска развития проблем со здоровьем на 23 процента. Лучшая часть? Чтобы ощутить этот импульс, не нужно много времени. Вы можете вызвать эти изменения, просматривая вдохновляющие видеоролики или выступления, читая сильные цитаты или даже делая добро другим, например, занимаясь волонтёрством. Всё, что поднимает вам настроение, — это хорошее использование вашего времени. Итак, если вы чувствуете себя подавленным и у вас есть 5 свободных минут, найдите сегодня что-нибудь, что поднимет вам настроение. Думайте об этом как о поливитамине для ума, без дорогой цены или безвкусного вкуса.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с советами о ЗОЖ и умственном настрое, желаю Вам отличныой недели. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with advice on healthy lifestyle and mental attitude, I wish you a great week. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

6 сентября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 139

Тест на самосознание

Быть сосредоточенным – это хорошо. Но создание идентичности, лишенной сложности, может привести к неприятностям.

Недавно мы перешли на нового поставщика информационных бюллетеней. Чтобы помочь нам продолжать улучшать Arnold’s Pump Club, нажмите здесь и поделитесь новостной рассылкой со своими друзьями.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Тест на самосознание

Как деньги меняют вас

Рецепт НФЛ


Подкаст Арнольда


Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Тест на самосознание

Если вы хотите укрепить самоощущение, пришло время внимательно посмотреть в зеркало и спросить себя, разносторонняя ли у вас личность.

Исследования показывают, что «самоусложнение», то есть развитие нескольких частей вашей личности, делает вас менее боязливым потерпеть неудачу и делает вас более выносливым и устойчивым.

Это концепция, подтверждённая исследованиями, о которой мы узнали, читая новую книгу автора Брэда Сталберга. Он предполагает, что чем больше вы определяете себя в каком-либо одном виде деятельности, тем более хрупким вы становитесь. Если эта деятельность идёт не очень хорошо или что-то меняется, вы теряете ощущение того, кто вы есть.

Подумайте об этом так: мы все носим множество ролей, например, супруг, родитель, спортсмен, сотрудник, писатель, художник, сосед, пекарь, креативщик, предприниматель и так далее. Полезно провести инвентаризацию своей личности, а затем спросить: сильно ли от неё зависит ваша самооценка? Как бы это выглядело, чтобы разнообразить ваше самоощущение?

Даже если вы хотите полностью сосредоточиться на каком-то конкретном начинании, неплохо иметь и другие интересы. Можно положить много яиц в одну корзину, если у вас есть другие корзины. Таким образом, если жизнь изменится или ваши цели изменятся, вы сможете оставаться морально сильными и сосредоточенными, не терпя ненужных неудач.

Если это поможет, составьте список того, что влияет на вашу личность. Если у вас всего несколько предметов, стоит подумать о других областях, которые вы, возможно, захотите подчеркнуть. Затем выработайте пару привычек, которые помогут вам развить эти качества или достичь новых целей, чтобы еще больше усложнить себе жизнь и повысить вашу устойчивость.


Уголок для гостей: 4 положительных способа, которыми деньги могут изменить вас


Примечание редактора: на этой неделе мы снова приветствуем Рамита Сетхи, автора бестселлера «Я научу тебя быть богатым». Часть нашей цели — поделиться голосами, которые могут помочь вам стать здоровее, богаче и мудрее. Но это также поможет вам быть более позитивным. Хотя мы все хотим иметь достаточно денег, иногда зарабатывание денег сопряжено со многими негативными ожиданиями. Мы надеемся, что эти идеи смогут изменить ваше мышление и точку зрения.

Я хочу отметить токсичное убеждение в деньгах, которое очень распространено, но редко обсуждается:

«Деньги меняют людей».

Большинство людей говорят это как оскорбление. Да, деньги меняют людей. Это изменит вас. И это должно изменить вас! Вот четыре положительных способа, которыми деньги могут вас изменить:

Выкупите своё время. Вы можете использовать деньги, чтобы буквально экономить часы каждый день. Вы можете платить за удобство (личный покупатель, уборщица) или платить, чтобы сэкономить время и получить более быстрые результаты (личный тренер, репетитор).

Вы можете спросить: «А что, если?». Что, если бы я заработал в 4 раза больше, чем сегодня? Что, если бы я мог пожертвовать ещё более щедро? Это совершенно другой разговор, чем тот, который когда-либо вели большинство из нас. Это дает нам возможность мечтать.

Расширьте свою сеть. Одна из вещей, которых я боялся, заключалась в том, что, если я буду зарабатывать больше, мне придётся бросить всех людей вокруг меня. Знаете, старое «Вы — среднее из пяти окружающих вас людей». Но я узнал, что вы сохраняете своих старых друзей, а также добавляете новых.

Вы можете решить, почему вы хотите зарабатывать больше. Сегодня многие из нас хотят гибкости, отсутствия поездок на работу, возможности путешествовать и тратить деньги на еду и занятия фитнесом, которые мы любим. Когда вы заработаете больше, вам решать.

Если вам интересно создать свою собственную версию богатой жизни, Рамит собрал несколько бесплатных ресурсов для жителей деревни, которые, мы надеемся, вам пригодятся.

Увеличение положительного угла

Пост выше не является рекламой. Мы хотим дать вам прямой доступ ко многим блестящим умам, а затем предоставить вам бесплатные ресурсы, которые помогут вам улучшить свою жизнь.

Но многие из вас спрашивали о том, как мы подходим к рекламе, поэтому вот наша политика в отношении рекламы. Это легко, потому что это то же самое, что и наша миссия. Никакой чуши. Полная прозрачность. Только органическое партнерство. А скидки для деревни у нас всегда будут.

Например, наше партнерство с ButcherBox. Это высококачественный белок, отвечающий более высоким стандартам экологичности. А поскольку вы являетесь членом деревни, вы получаете 2 фунта лосося бесплатно и скидку 20 долларов каждый месяц в течение первых трёх месяцев.

У нас есть реклама, потому что наше видение Arnold’s Pump Club грандиозно. Мы хотим вырасти из угла в самую большую позитивную силу в Интернете. Это недёшево.

Если вас интересует то, чем мы делимся, вот почему вам следует щёлкнуть ссылки и познакомиться с нашими спонсорами: мы думаем, что они принесут вам пользу, и наша цель — иметь несколько действительно замечательных долгосрочных партнёров. Это значит, что мы все победим вместе. Мы любим эти продукты и надеемся, что они понравятся и вам.

Рецепт недели: идеальная закуска НФЛ

Мы возвращаем это по многочисленным просьбам. Многие из вас просили нас поделиться более полезным рецептом начос в преддверии начала футбольного сезона (который стартует сегодня вечером в США). Итак, вот оно.

Когда вы думаете о начос, «здоровый», вероятно, последнее, что приходит на ум. Но это популярное блюдо легко может стать питательной закуской или блюдом с высоким содержанием белка и клетчатки. Копайте и наслаждайтесь.

Начос с высоким содержанием белка

Порции: на 4 порции, всего около 40 загруженных начос.

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты

1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса

1 фунт говяжьего фарша или индейки (в идеале не менее 90% постного мяса)

1 чайная ложка морской соли

1 чайная ложка порошка чили

Одна банка чёрной фасоли ёмкостью 12 унций, промытая и осушенная.

1 чашка замороженной или консервированной кукурузы, промытой и осушенной

5 унций чипсов тортильи (около 45 чипсов)

1 тонко нарезанный перец халапеньо

3 нарезанного кубиками зеленого лука

1/3 стакана тертого сыра на ваш выбор

1 нарезанное кубиками авокадо

инструкции

1. В большой сковороде на средне-сильном огне нагрейте масло. Добавьте фарш и готовьте, помешивая и измельчая мясо во время приготовления, пока оно не перестанет быть розовым и не начнет коричневеть. Это может занять около десяти минут. Приправьте солью и порошком чили, перемешайте и готовьте около пяти минут до готовности.

2. Разогрейте духовку до 425°F. Смешайте фасоль и кукурузу в миске, пригодной для использования в микроволновой печи, и поставьте в микроволновую печь, пока они не прогреются, 30–60 секунд.

3. Выложите чипсы в один слой на большой противень. Сверху выложите мясо, затем черную фасоль и кукурузу. Добавьте халапеньо, зеленый лук и сыр.

4. Запекайте пять минут, пока сыр сверху не расплавится. Достаньте из духовки, положите сверху нарезанное кубиками авокадо и наслаждайтесь!

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с советами о ЗОЖ и способах активации жизненной энергии. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with tips on healthy lifestyles and ways to activate vital energy. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

7 сентября 2023 года


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 140

100% проблема

Нас учат стремиться к совершенству. Но когда дело доходит до питания, наука предполагает, что стремление к совершенству — это ошибочная основа, которая может привести вас к неудаче.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

100% проблема

Нерушимый план

Вызов выходного дня

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

100% проблема

Что, если бы вам не нужно было идеально соблюдать свою диету, чтобы увидеть потрясающие результаты?

Исследователи изучили, что происходит с вашим психическим здоровьем, когда вы садитесь на ограничительную диету. Исследователи обнаружили, что люди, которые придерживались ограничительных планов, имели более высокий уровень переедания, большую тягу к еде, меньший контроль, большую озабоченность едой и большее чувство вины, когда они ели пищу, которая им нравилась.

Фактически, согласно данным Национального реестра контроля веса (NWCR), в списке из более чем 10 000 человек, которые сбросили вес и сохраняли его в течение многих лет, склонны есть углеводы, наслаждаться завтраком и избегать крайних ограничений и уловок. Это противоположно тому, что вы слышите в большинстве диет, и это не совпадение.

Как мы все знаем, иногда жизнь отправляет ваш план в мусорную корзину, поэтому программы, требующие 100-процентного соблюдения, как правило, не работают. Потому что в жизни всё, что меньше совершенства, считается неудачей и наказывается дополнительными тренировками, голоданием или резким сокращением калорий.

Но наука предполагает, что вам не обязательно быть на 100 процентов, чтобы увидеть невероятные результаты. Долгосрочный успех — тот тип, который наблюдают люди, которые теряют вес и сохраняют его в течение многих лет, не теряя рассудка, — достигается, когда вы избегаете недель с нулевым процентом.

Неделя с нулевым процентом — это когда один плохой день питания приводит к отказу от всех здоровых привычек и к обещанию, что на следующей неделе вы снова начнёте питаться здоровой пищей. Это 0% неделя. И если вы действительно хотите выиграть в игре со здоровьем, вам нужно отойти от манипулятивных планов и выработать новое мышление, которое доказало свою эффективность.

Вот ваш новый план игры: перестаньте гоняться за 100-процентными неделями и начните избегать 0-процентных недель. Вместо того, чтобы каждое решение было чёрно-белым или каждый день был решающим или неудачным, уменьшите масштаб, посмотрите на более широкую картину, наслаждайтесь некоторой гибкостью и дайте себе пространство для формирования лучших привычек.

Здоровые люди не говорят: «Я испортил этот обед или пропустил тренировку, мне просто нужно взять отпуск до конца недели».

Нет, 0% недель — это верный путь к успеху. Потому что вы увидите, что вам не нужно быть на 100 процентов, чтобы чувствовать себя лучше, отлично выглядеть и улучшать своё здоровье. Вместо этого, когда вы набираете 50% или 75% процентов неделю — неделю за неделей — вы достигнете своих целей без стресса или желания бросить курить.

Потому что успех не достигается путём совершения чего-то великого за очень короткий промежуток времени. Этого можно достичь, если вы будете постоянно хороши в течение длительного времени, и именно так вас станет невозможно остановить.

Уголок Кетча: Нерушимый план

В эти выходные мы будем отмечать первый день рождения нашей дочери, и мы очень любим её.

Поскольку у меня за плечами год воспитания детей, и я знаю, что у нас в этой деревне много новых родителей и будущих родителей из ваших электронных писем, я хотел остановиться на одной из самых распространённых вещей, которые я слышал.

«Можно забыть о тренировках».

Одна из первых вещей, которые я узнал, присоединившись к новому родительскому клубу, — это то, что это может ощущаться как культ страдания. Мы говорили здесь о предвзятости к негативу, и я не уверен, что есть лучший пример, чем молодые родители. Мы лучше делимся негативом — недостатком сна, резкими переменами в образе жизни, необходимыми для того, чтобы жить для кого-то, кроме себя, разрывами подгузников, — чем делимся своим удивлением, наблюдая, как эти новые люди видят мир свежим взглядом, смотрят открытыми глазами и узнают что-то новое каждый день.

Это нормально как механизм преодоления трудностей, но если вы в первые дни не спите, знайте, что ситуация становится лучше буквально с каждым днём.

И, по моему опыту, найти способ продолжать заниматься фитнесом значительно проще.

Вот как я это сделал.

Работа в команде + общение

Это действительно целая книга по воспитанию детей. Но когда дело доходит до тренировки, вы не можете просто кричать «Идём в спортзал», выходя за дверь, как вы это делали до появления детей. Вы должны вместе планировать и найти варианты, которые подойдут обоим родителям. Вы должны уделять своему партнеру столько же времени для себя, сколько ожидаете для себя. Будьте открытыми, честными и, самое главное, гибкими.

Не позволяйте совершенству предотвратить возможное

Вот тут-то и проявляется гибкость. Мои тренировки в первые дни совсем не были похожи на тренировки до рождения ребенка. У меня были дни, когда я тянул становую по 12 минут, работая настолько тяжело, насколько мог. У меня были дни, когда я пробегал 10 спринтов в гору возле нашего дома за 5 минут. У меня было много дней, когда мои тренировки сводились только к упражнениям с собственным весом. Когда она наконец начала спать до 7, у меня было много дней, когда моя тренировка заключалась в беге на 3 мили в 5:30 утра, чтобы наша собака была счастлива. Мне пришлось пересмотреть свои ожидания, чтобы они соответствовали моей новой реальности (подсказка другу по новой книге Pump Club Брэду Стулбергу).

Разработайте разумные шаги для достижения вашего большого видения

Моей целью до рождения ребенка была становая тяга 600 фунтов к дню рождения. Этого не могло произойти, поэтому я решил найти новый, меньший способ поднять желаемый вес. Я поднял планку, чтобы уменьшить диапазон движений. Я работал над тягой в стойке с весом 600 фунтов, при этом я, вероятно, поднимал вес на пару дюймов. Но я поднимал его! Затем я тренировался до тех пор, пока не смог поднять штангу чуть выше колен, а теперь работаю над тем, чтобы поднимать штангу ниже колен. Это не тот большой пиар-подъем, который я делал, чтобы отпраздновать свой день рождения, но он позволяет мне время от времени праздновать новый пиар, поднимая лишний дюйм, и к моему 40-летию в следующем году я беру на себя обязательства перед вами: Я полностью подниму 600 фунтов. И именно маленькие разумные шаги, которые я делал, дюймы, набираемые каждый месяц или два, подпитывают это празднование.

Тренируйтесь дома

Я думаю, что это совет, который люди дают недостаточно. Если вам нужно добираться в спортзал, барьер действительно высок, особенно в первые дни. Для меня Голдс находится в 20 минутах езды, так что поездка туда и обратно заняла бы больше времени, чем мои тренировки. К счастью, во время пандемии я построил у себя во дворе простой тренажёрный зал со стойками. Но даже если у вас нет оборудования, ваше тело — лучший инструмент для тренировок. Вот почему каждый понедельник мы делимся тренировкой, которую вы можете выполнять где угодно, без оборудования. Обратный отсчёт (наша самая популярная тренировка с выпадами и отжиманиями, которая есть в приветственном письме) помог мне избежать нескольких нулевых дней. Ваше время становится более ценным, когда вы становитесь родителем. Вы не хотите тратить его в пробках.

Эти уроки помогли мне пережить первый год обучения и доказать, что скептики ошибаются. И я буду честен: бывают дни, когда вам придётся форсировать это. Странный парадокс тренировок в том, что они дают мне больше энергии. Я никогда не заканчивал тренировку, будь то 5 минут или час, и думал: «Это был дерьмовый способ начать мой день».

Вы можете сделать это. Мы здесь для вас. Если у вас есть свои советы и рекомендации для молодых родителей, ответьте, указав тему «Воспитание детей».

Вызов выходного дня

Когда в январе мы запустили этот информационный бюллетень с нашим новогодним заданием, мы попросили всех вас выбрать три ежедневных действия, которые вы будете отмечать каждый день на пути к своим большим мечтам. А затем мы наблюдали, как тысячи из вас сосредоточились на таких привычках, как больше читать, больше заниматься спортом, есть более здоровую пищу, медитировать и многие другие формы самосовершенствования.

Нас впечатлило то, как многие из вас поделились тем, что одной из ваших мечтаний было выучить новый язык, и нам понравились ваши сообщения о том, как много вы узнали, занимаясь по 15 минут в день.

В январе, когда мы поставили перед собой задачу, в нашей деревне проживало 50 000 человек. Сейчас это почти 600 000!

Представьте себе, насколько мы можем изменить мир, если каждый из нас будет совершать три ежедневных действия, которые, как мы знаем, улучшат нашу жизнь и мир вокруг нас.

Вот почему задача этих выходных так важна. Пришло время пересмотреть своё видение и попытаться достичь чего-то нового в течение последних четырёх месяцев года.

Хотите ли вы быть тем человеком, который больше тренируется? Чтобы волонтёров стало больше? Это изучение нового языка?

Как только вы определите своё видение того, кем вы хотите быть, запишите три ежедневных действия, которые приблизят вас к этому видению. Поместите их туда, где вы будете видеть их каждый день в этом месяце.

А теперь самое интересное о том, что происходит по мере роста Pump Club. Один из жителей нашей деревни обратился к нам. Он работает в компании Babbel, которая помогает людям научиться говорить на новом языке всего за 15 минут практики в день, чтобы вы не произносили такие вещи, как «лоб».

Мы это протестировали, и это фантастика. Баббель преподает небольшие уроки языка для практического использования. Их уроки были созданы настоящими экспертами по языку, поэтому вместо случайных фраз пользователи Babbel учатся вести реальный разговор, поэтому он защищен от лба.

Баббель увидел, как многие из вас хотели выучить новый язык в нашем первоначальном задании, поэтому мы хотели предложить деревне скидку, чтобы помочь воплотить ваше большое видение в реальность.

В течение ограниченного времени вы можете получить скидку 60 % на подписку Babbel. Существует даже 20-дневная гарантия возврата денег, если вы не полностью удовлетворены. Просто нажмите здесь, выберите язык, который хотите выучить, и начните работать над достижением своей мечты.

Нам это нравится, потому что любой может начать говорить на языке всего за три недели. Итак, если вы начнёте соревнование в эти выходные, вы сможете достичь большой цели к октябрю.

Если вы попробуете, сообщите нам, какой язык вы пытаетесь выучить!

Ещё раз спасибо, что присоединились к нам ещё на неделю. Мы надеемся, что это было здорово. Желаем вам фантастических выходных!

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с советами о ЗОЖ и способах повышения уровня жизненной энергии, желаю Вам отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with tips on healthy lifestyle and ways to increase your vital energy level, I wish you a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

8 сентября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 141

Мотивация понедельника

Хорошая причина неприятного запаха изо рта
Устали болеть простудой, когда лето заканчивается? Простая комбинация может сохранить ваше здоровье и укрепить иммунную систему.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация понедельника

Хорошая причина неприятного запаха изо рта

Тренировка недели

Я начал медиа-тур для своей книги «Будь полезен», которая выйдет 10 октября.

Одной из самых диких моментов для меня была возможность увидеть, как сильно изменился мир с тех пор, как я написал свою последнюю книгу десять лет назад.

В то время сценарий «Как продать книгу» был таким: пойти на «60 минут», поехать в Нью-Йорк, провести вечернее шоу и утреннее шоу, а также взять несколько других интервью с журналистами для журналов, газет и веб-сайтов.

Сегодня вы по-прежнему даёте утренние передачи и берёте интервью у журналистов. Но большое новое изменение — это подкасты. С 2012 года они стремительно развиваются, и у каждого подкаста есть своя преданная аудитория, жаждущая новой информации и интервью.

Должен признаться, когда Дэниел поделился списком из 10 подкастов, в которых хотел поговорить о книге, и все они представляли собой одно- или даже двухчасовые интервью, я подумал: ««У кого хватит терпения сидеть и слушать час или два?» часов шницеля или кого-нибудь, у кого берут интервью?».

Что ж, теперь, когда я сел за некоторые из них: все подкасты выйдут в октябре, так что не волнуйтесь, вы ничего не пропустили, и я поделюсь ими здесь для вас.

Каждый подкаст, будь то с кем-то, с кем я встречаюсь впервые, или со старым другом, таким как Тим Феррис, — это урок того, чем я всегда делюсь с деревней: будьте любопытны. Слушайте, задавайте вопросы, а не просто говорите.

Это глубокие погружения, и я должен сказать, что до сих пор меня впечатлял каждый ведущий подкастов. Они задают вопросы, о которых я никогда не задумывался. Все они имеют свою уникальную направленность. Они больше похожи на глубокий разговор, чем на интервью.

Они настоящие.

И вместо чего-то вроде «60 минут», где вы сидите 2 часа на интервью, а они транслируют 20 минут по своему выбору, а остальное попадает на монтажную площадку, все эти подкасты транслируют полный, неотредактированный, нефильтрованный разговор.

Эти подкастеры дают мне надежду. Их успех основан на многом из того, о чём я говорю в книге: у них есть чёткое видение, они изо всех сил работали, они чертовски продали себя и свои подкасты. Но даже несмотря на всё это, никто из них не добился бы успеха, если бы не их любопытство, непредвзятость и жажда знаний.

Это тоже одно из моих правил. Потому что, если вы не осознаёте, что вам всегда будет чему поучиться, вы никогда не сможете добиться по-настоящему успеха и жить полноценной жизнью. Как бы люди ни ожидали, что я скажу им быть Терминаторами и быть безжалостными, на самом деле я говорю им, чтобы они были похожи на Юлиуса из «Близнецов» — постоянно учились у окружающего мира своим большим и открытым умом.

Не могу дождаться, когда вы все услышите эти разговоры. И я надеюсь, что они вдохновят вас выйти в мир и попытаться учиться каждый день.

И теперь, когда я полюбил подкасты, я хочу найти несколько, на которые можно подписаться. Напишите мне в Твиттере некоторые из ваших любимых, чтобы я мог их проверить. Используйте #ArnoldsPumpClub, чтобы каждый мог найти ваши рекомендации.

Оставайтесь голодными, друзья мои.

Хорошая причина неприятного запаха изо рта

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

Холодный сезон не за горами. Из-за столпотворения перед школой, более холодного воздуха и того, что все чаще остаются дома вместе, осенью и зимой, как правило, учащаются инфекции верхних дыхательных путей. Хотя лекарства от простуды не существует, учёные всегда ищут преимущества в предотвращении инфекций.

Хорошие новости: недавнее исследование показало, что добавление комбинации чесночного порошка и экстракта лука снижает риск инфекций верхних дыхательных путей, а именно простуды и гриппа.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, почему добавки с луком и чесноком могут помочь предотвратить простуду, но причиной может быть их воздействие на иммунную систему. Лук и чеснок богаты серосодержащими соединениями (например, аллиином в чесноке), которые могут улучшить способность лейкоцитов бороться с нежелательными микробами.

Тренировка недели

Адам здесь. Многие из вас, возможно, знакомы с «ужасными двойками». Это тот этап родительства, когда вашему ребенку исполняется два года, и внезапно всё становится сложнее.

Эту тренировку называют «ужасными двойками», потому что я разработал её, когда стал отцом и понял, что — как Дэниел упомянул на прошлой неделе — вам нужно проявлять творческий подход к своим тренировкам. Я всё ещё хотел усердно тренироваться, но у меня не было времени. Таким образом, большинство моих тренировок длились от 15 до 30 минут, и это было сложнее, чем то, что я делал, когда провёл час в тренажёрном зале. Это была основа моего подхода Fit Father, которому я следовал последние 8 лет.

Эта тренировка «ужасных двойок» может заставить вас развить отношения любви и ненависти всего за два повторения. Вам понравятся результаты, которые вы увидите, но вам может не понравиться то, насколько это тяжело.

Вот как это работает: следующая последовательность представляет собой схему, что означает, что вы будете выполнять по 1 подходу каждого из перечисленных упражнений, циклично проходить упражнения и повторять их.

Начните с выполнения двух разминочных подходов примерно с 50 процентами веса, который вы будете использовать.

Затем выполните по два повторения каждого упражнения с весом, который вы можете поднять, примерно 5–6 повторений.

Установите таймер на от 10 до 30 минут. Если вы новичок, делайте 10 минут. Если вы продвинутый, занимайтесь 30 минут. Или вы можете выполнить более длительную или короткую тренировку в зависимости от того, сколько времени у вас есть.

В этой программе не так уж много отдыха. Вы будете делать перерывы только тогда, когда они вам нужны, а это значит, что вам придётся делать много повторений с относительно тяжёлым весом. Если вы выполняете версию с собственным весом, применяются те же правила. Продолжайте делать два повторения для каждого движения и не отдыхайте, если вам это не нужно. Когда время истечёт, тренировка закончится.

Упражнение 1: Румынская становая тяга с гантелями/штангой или «Доброе утро» с собственным весом: 2 повторения.

Упражнение 2: Тяга гантелей/штанги или перевернутая тяга: 2 повторения.

Упражнение 3: Сплит-приседания с гантелью/штангой или собственным весом с поднятыми задними ногами: 2 повторения.

Упражнение 4: Жим гантели/штанги над головой или отжимания: 2 повторения*

Упражнение 5: Фронтальные приседания с гантелями/штангой или приседания с собственным весом: 2 повторения.

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете! Мы надеемся, что у вас всех впереди отличная неделя!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с советами о ЗОЖ и про подкасты, желаю Вам отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with tips about healthy lifestyle and podcasts, I wish you a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov World Running Ambassador St. Petersburg Russia

11 сентября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 142

Настоящий нарушитель обмена веществ

Домашний тренажёрный зал стоимостью менее 100 долларов

У вас ограниченный бюджет, но вы хотите добавить несколько игрушек, которые помогут вам тренироваться лучше? У нас есть четыре варианта, которые повысят эффективность ваших тренировок без уменьшения суммы на вашем банковском счёте.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Как выжить в любой ситуации

Домашний тренажерный зал стоимостью менее 100 долларов

Настоящий нарушитель обмена веществ

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Когда ситуация становится трудной, The Tough Build Прочная гибкость

Что лучше: бороться с бурей или стать более гибким и плыть по течению?

Исследования показывают, что ответом является оба: лучший способ выстоять, процветать и упорствовать в неизбежных жизненных изменениях — это развивать одновременно стойкость и гибкость.

Надёжная гибкость — это концепция, подробно описанная в «Мастере перемен». Быть сильным – значит быть жёстким, решительным и выносливым. Гибкость — это сознательное реагирование на изменившиеся обстоятельства или условия, легкое приспосабливание и сгибание, не ломаясь. Комбинация приводит к антихрупкости, которая поможет вам преуспеть в самых сложных ситуациях.

Итак, как же решить, когда копаться, а когда развиваться? Лучший способ встретить перемены — это знать и придерживаться своих глубоко укоренившихся основных ценностей; это характеристики и убеждения, которые делают вас теми, кто вы есть. Но в то же время вы также хотите развивать непредвзятость, гибко применять свои основные ценности и убеждения и быть готовыми адаптироваться, развиваться и расти.

В следующий раз, когда вы столкнётесь с проблемой, будь то мелкие повседневные дела или более серьёзные проблемы, с которыми мы все сталкиваемся, спросите себя, каково это — быть одновременно прочным и гибким. Где вам нужно полагаться на свою сущность и как вы можете приспособиться к ситуации, не жертвуя своими основными ценностями? Сочетание этих двух элементов не только поможет вам преодолеть препятствия, но также позволит вам позитивно относиться к тому, кто вы есть, и поможет вам лучше ориентироваться в постоянно меняющихся реалиях жизни.

Домашний тренажёрный зал стоимостью менее 100 долларов

Каждую неделю мы предлагаем всем вам бесплатную тренировку, которую вы можете попробовать дома или в тренажёрном зале. Чем больше планов мы делим, тем больше вопросов мы получаем о добавлении оборудования.

Вы знаете, что в спортивных залах есть все модные тренажёры, но вы можете добиться отличных результатов, выполняя упражнения с собственным весом. Однако небольшое количество оборудования может добавить больше разнообразия и помочь вам придерживаться своего плана.

Мы поговорили с Купером Митчеллом (Куп), создателем Garage Gym Reviews, потому что он помог миллионам людей построить домашние тренажерные залы. Его отзывы фантастические, и мы уважаем его стремление помочь людям найти хорошие варианты для их дома и бюджета.

В течение следующих нескольких недель мы поделимся примерами оборудования, которое вы можете добавить в свой дом при разных бюджетах. Сегодня мы сосредоточимся на создании идеального тренажерного зала за 100 долларов. Если у вас нет большого бюджета, эти варианты помогут вам повысить интенсивность, не уменьшая при этом ваших сбережений.

Вот четыре основных элемента фитнеса, которые Куп рекомендует, если ему нужно построить домашний тренажёрный зал с нуля, сохранив при этом ограниченный бюджет.

Гимнастические кольца. Если вы собираетесь что-нибудь покупать, я бы купил лучшее средство для укрепления верхней части тела: гимнастические кольца. Вы можете использовать их для подтягиваний, отжиманий на брусьях, тяги, подъемов силой — что угодно. Если вы будете заботиться о них и держать их внутри, купите пару деревянных колец, как здесь. Если вы собираетесь оставить их снаружи, купите этот вариант. У меня есть пара, висящая на дереве уже более десяти лет.

Скакалка. Скакалка — ещё одна невероятная покупка за пределами гимнастических рингов. Это отличный вариант (или вы тоже можете его построить). Они дёшевы и, на мой взгляд, самая недооценённая форма кондиционирования. Если вам интересны результаты прыжков через скакалку, сходите в местный боксёрский зал и посмотрите уровень физической подготовки. Кроме того, вы заметите, что я рекомендую верёвку потолще. Скоростные верёвки отлично подходят для двойных прыжков, но для общих тренировок я рекомендую веревку из ПВХ.

Слэмбол своими руками: поднимите тяжёлые вещи, положите их и делайте это много раз в течение длительного периода, и ваше тело изменится. DIY Slamball — это оборудование, которое позволит вам воплотить эту концепцию в жизнь. Я написал это руководство о том, как его создать, несколько лет назад, и не могу сказать вам, сколько писем я получил от людей, которые следовали ему и были в восторге от его эффективности.

Сани своими руками: способность тащить что-то тяжёлое на большие расстояния очень полезна для жизни и нагружает всё ваше тело так, как вы не поверите. Возьмите старую шину, оберните её ремнем, накиньте сверху что-нибудь тяжёлое и приступайте к тяге. Вы можете использовать его для длинных дистанций и спринтов, а если вы добавите две лямки, вы также сможете выполнять такие упражнения, как тяга, сгибание рук и многое другое.

Убийца метаболизма

Может ли ваш график сна быть причиной того, что вы плохо реагируете на углеводы?

Исследователи недавно изучили взаимосвязь между режимом сна и чувствительностью к инсулину (насколько хорошо ваш организм переносит углеводы). Плохой сон, по-видимому, приводит к плохой реакции глюкозы на пищу с высоким содержанием углеводов и жиров. Другими словами, чем лучше вы спите, тем лучше ваш метаболизм справляется, перерабатывает и регулирует пищу, которую вы едите.

В ходе исследования учёные протестировали восемь различных типов еды в течение двух недель и изучили уровень глюкозы в течение двух часов после еды. Повышение уровня глюкозы в крови после еды – это совершенно нормально (при этом не нужно волноваться). Однако, если оно остаётся повышенным, это может привести к проблемам со здоровьем. Когда участники спали больше, они лучше реагировали на пищу с высоким содержанием жиров и углеводов. А когда они спали менее 5 часов, те же продукты резко влияли на уровень сахара в крови через два часа после еды.

Но дело было не только в продолжительности сна. Эффективность сна, качество сна и средняя точка сна, по-видимому, влияют на то, как ваше тело реагирует на еду. Таким образом, чем глубже вы спите и чем раньше ложитесь спать, тем больше вероятность того, что ваше тело вознаградит вас, лучше отреагировав на пищу, которую вы съедите на следующий день.

Если вам нужно место, на котором можно сосредоточиться, начните с того, что спите примерно 7–9 часов в сутки. Затем попробуйте внести любое из этих четырёх изменений:

Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер

Спи немного раньше

Прекратите есть минимум за 2 часа до сна

Снимите экраны как минимум за 1 час до сна.

Все эти факторы влияют на качество и эффективность сна. И не забывайте, что достаточный сон также помогает контролировать чувство голода и тягу к еде. Это ещё одна причина, почему расстановка приоритетов сна может оказаться небольшим изменением, которое существенно повлияет на ваше общее состояние здоровья, тренировки и питание.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с советами о ЗОЖ и полезном питании, желаю Вам отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with tips on healthy lifestyle and healthy eating, I wish you a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov World Running Ambassador St. Petersburg Russia

12 сентября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 144

Рыбий жир в горячей воде

Рыбий жир в горячей воде

Добавки с рыбьим жиром — один из самых популярных продуктов на рынке. Но если вы просмотрите исследование, то увидите, что что-то пахнет немного подозрительно – и не в хорошем смысле.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Что-то пахнет рыбой

Может ли белок пройти ещё один тест?

Самая сильная иммунная система


Подкаст Арнольда


Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Неприятная ситуация

Рыбий жир называют суперзвездой здоровья, но выполняет ли он свои обещания?

Недавнее исследование показывает, что менее 10 процентов людей получают количество рыбьего жира, рекомендованное Американской кардиологической ассоциацией. Но это лишь поверхностное представление о реальных проблемах.

Исследования показывают, что примерно 9 процентов добавок соответствуют рекомендуемому комбинированному потреблению ДГК и ЭПК — двух масел, полезных для здоровья (к сведению, вам нужно около 2 граммов вместе взятых). Добавки недостаточно дозируют то, что вам нужно, но есть ещё большая проблема.

Приём добавок с рыбьим жиром может не принести такой же пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, как приём рыбьего жира из цельных продуктов. Хотя исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 помогают бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, большинство исследований сосредоточено на людях, которые получают полезные жиры из пищи. Но вы не увидите такого же роста, если посмотрите на исследования, в которых используются добавки с рыбьим жиром. Фактически, в одном исследовании с участием более 15 000 человек те, кто принимал рыбий жир, не заметили значительного улучшения сердечно-сосудистой защиты по сравнению с теми, кто этого не делал. И это не единственное исследование, которое предполагает, что добавки с рыбьим жиром не соответствуют некоторым утверждениям.

По данным Американского колледжа кардиологов, ещё одно исследование с участием 12 000 человек, наблюдение которого продолжалось до 7 лет, не выявило существенной пользы. Другое исследование людей, принимавших более высокие дозы рыбьего жира в течение двух лет, также не выявило никаких улучшений по сравнению с теми, кто не принимал рыбий жир.

Перевод: употребление двух или более порций рыбы в неделю помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но этого нельзя сказать о приёме такого же количества таблеток с рыбьим жиром.

Означает ли это, что добавки с рыбьим жиром бесполезны? Не обязательно, потому что рыбий жир может принести и другие преимущества для здоровья, например, снизить уровень триглицеридов. Но, похоже, лучший подход — есть больше рыбы и морепродуктов или добавлять такие варианты, как семена чиа, семена льна, грецкие орехи, эдамаме и морские водоросли, которые, вероятно, обеспечат лучшую общую защиту здоровья.

Вы слышали историю о белке?

Белок живет двойной жизнью. С одной стороны, эксперты советуют есть больше каждый день. С другой стороны, есть гуру, предполагающие, что это вызывает проблемы с почками и сокращает продолжительность жизни. Ранее мы сообщали, что утверждения о почках необоснованны, как и предположения о том, что это приведёт к сокращению продолжительности жизни.

Недавнее исследование предлагает ещё большее возмездие: исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка не увеличивают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи изучили влияние диеты с высоким содержанием белка на здоровье более 200 000 участников в течение нескольких лет. Они не обнаружили, что белок сам по себе связан с плохим состоянием сердечно-сосудистой системы или инсультом.

Обеспокоенность по поводу диеты с высоким содержанием белка часто связана с другими переменными, такими как употребление слишком большого количества насыщенных жиров. Однако не весь белок насыщен насыщенными жирами, а это значит, что сам белок не является проблемой.

Фактически, другой анализ 32 исследований, в которых приняли участие более 700 000 участников, показал, что диеты с высоким содержанием белка связаны с более низким риском смертности от всех причин. Другое исследование с участием более 500 000 человек также показало, что диета с высоким содержанием белка не увеличивает риск инсульта. Однако в обоих исследованиях лучшие показатели здоровья были связаны с людьми, которые ели больше растительной пищи. (На тот случай, если вы считаете, что это доказательство того, что диета, состоящая только из белков и овощей, — это правильный путь.)

Если вы сомневаетесь, вам не нужно одержимо следовать какой-то определённой диете. Выясните, что лучше всего подходит для вас, и найдите план, который не требует совершенства (и в идеале позволит вам насладиться едой на вынос и десертом, потому что это сделает вас более последовательными). И помните, что белок, растения и клетчатка — три ключевых ингредиента здорового питания, независимо от пищевых предпочтений.

Цитата недели

«Избегать глупости легче, чем стремиться к гениальности. 90% успеха можно свести к последовательному выполнению простых и очевидных действий в течение необычайно длительного периода времени, не убеждая себя, что вы умнее, чем есть на самом деле».
Шейн Пэрриш

Самая сильная иммунная система

Если вы хотите повысить свой иммунитет, лучшим подходом может быть укрепление мышц. Это потому, что исследования показывают, что накачка железа не только делает вас сильнее, но и улучшает способность вашего организма бороться с болезнями.

Исследователи изучили данные многочисленных исследований с участием здоровых взрослых, чтобы определить, как поднятие тяжестей влияет на реакцию вашего организма на болезнь. Они обнаружили, что тяжёлые упражнения с отягощениями привели к значительным изменениям в биомаркерах, связанных с функцией и регуляцией иммунной системы.

У взрослых, желающих усердно заниматься в тренажёрном зале, наблюдался повышенный уровень провоспалительных цитокинов, что является признаком сильного иммунного ответа, который может помочь вам бороться с болезнями и быстрее прийти в норму.

Некоторые предполагают, что силовые тренировки потенциально могут подавить иммунную функцию, но это не так. Однако если вы заболели, это не означает, что силовые тренировки — решение проблемы, если ваша иммунная система уже ослаблена. В таких случаях отдохните, пейте больше жидкости, поправляйтесь, а затем возвращайтесь к графику.

Вы можете увидеть преимущества всего за две-три сложные тренировки в неделю. Другими словами, продолжайте качать!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с полезными советами о рыбьем жире, белке и имунной системе. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your village newsletter with helpful tips about fish oil, protein and the immune system. Sincerely, Anatoly Obroskov World Running Ambassador St. Petersburg Russia

13 сентября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 145

Как лучшие специалисты избавляются от беспокойства

Как превратить тревогу в возможность

Если вы устали от стресса, который доминирует в ваши самые важные моменты, простой сдвиг может помочь вам обезоружить подавляющие эмоции и достичь максимальной производительности.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Положительно бредовый

5 изменений в мышлении для богатой жизни

Как превратить тревогу в возможность

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Позитивно бредовый

Марк Твен однажды написал: «Возраст — это вопрос разума, а не материи; если вы не возражаете, это не имеет значения». Хотя на бумаге это звучит хорошо, это также может быть нечто большее, чем просто умная фраза.

Исследования показывают, что те, кто чувствует себя моложе своего возраста, с большей вероятностью живут дольше, остаются более здоровыми и получают большее удовлетворение жизнью. Речь идёт не только о том, чтобы чувствовать себя моложе, потому что вы здоровы — это настоящая вера в то, что ваш возраст не имеет значения.

Учёные обнаружили, что люди, которые чувствуют себя старше, как правило, имеют более высокие показатели депрессивных симптомов и ухудшения здоровья.

Исследования также показывают, что люди, которые чувствуют себя лучше относительно своего возраста, то есть думают, что действуют или действуют моложе, чем на самом деле, как правило, имеют лучшие показатели здоровья. Простое изменение взгляда на свой возраст может привести к улучшению памяти, уменьшению стресса и снижению риска деменции.

Другими словами, в поговорке «тебе столько лет, на сколько вы себя чувствуете» есть большая доля правды, потому что ваше мышление может влиять на ваше физическое здоровье.

Если вы хотите изменить свои убеждения, начните с устранения негативных мыслей о старении. Люди, которые плохо думают о старении, как правило, стареют хуже, тогда как те, кто не считает это негативным возрастом, лучше.

Уголок для гостей: 5 изменений в мышлении, которые помогут вам жить богатой жизнью


Примечание редактора: на этой неделе мы снова приветствуем Рамита Сетхи, автора бестселлера «Я научу тебя быть богатым». Часть нашей цели — поделиться голосами, которые могут помочь вам стать здоровее, богаче и мудрее. Мы надеемся, что эти идеи смогут изменить ваше мышление и точку зрения.

Я постоянно получаю электронные письма от людей, обеспокоенных неправильными вещами, и это мешает им жить богатой жизнью. Вместо этого вам следует сосредоточиться на пяти вещах, которые внесут положительные изменения в вашу жизнь:

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Бесполезно беспокоиться о том, что собирается делать ФРС или о том, принесут ли ваши инвестиции 7% или 4% прибыли. Вы не можете это контролировать — так зачем тратить время на беспокойство об этом? Потратьте время на беспокойство о неконтролируемом, и вы пренебрегаете тем, что можете контролировать: своим календарём, нормой сбережений, едой и сном.

Примите менталитет роста. Мышление о дефиците заключается в следующем: «У меня столько денег, я никому не позволю к ним прикасаться». Если у вас менталитет роста, вы скажете: «Я доволен тем, что зарабатываю, но думаю, что могу сделать больше. Я могу расти дальше, я могу бросить вызов самому себе».

Тратьте осознанно. Используйте план осознанных расходов, чтобы убедиться, что вы откладываете и инвестируете достаточно каждый месяц, сохраняя при этом 20–35 % своей зарплаты на расходы без чувства вины.

Сосредоточьтесь на больших победах. В жизни есть несколько больших побед, когда — если вы просто сделаете их правильно — вам почти никогда не придётся беспокоиться о мелочах: автоматизация ваших финансов, раннее и последовательное инвестирование, получение работы своей мечты и т. д.

Заработай больше денег. Всегда сосредотачивайтесь на способах заработать больше. Начни побочный бизнес или работай полный рабочий день, если хочешь. Есть предел тому, сколько вы можете сократить, но нет предела тому, сколько вы можете заработать.

Изменение вашего мышления может помочь вам выбраться из сдерживающих вас ментальных ловушек и начать создавать свою богатую жизнь уже сегодня.

Как превратить тревогу в возможность

Вы когда-нибудь оказывались в ситуации, когда тревога и эмоции контролируют ваши действия? Если да, то есть простой способ убедиться, что вы сможете пережить самые важные моменты жизни.

Исследования показывают, что признание своих эмоций, а не их игнорирование, может помочь вам успокоиться и оказаться на высоте ситуации.

В серии исследований из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе исследователи подвергали участников воздействию незапланированных и тревожных ситуаций, например, произнесению импровизированных речей перед незнакомцами. Половину участников попросили обозначить свои эмоции. Например: «Я чувствую стеснение в груди», «Я чувствую боль в горле» или «Я чувствую жар в ладонях». Другой половине не было приказано делать ничего особенного.

Участники, которые чувствовали и обозначали свои эмоции (что исследователи называют аффектным обозначением), испытывали значительно меньший стресс и чувствовали себя более непринужденно во время выступлений.

Хотя может показаться, что признание своей неуверенности даст ей больше власти, на самом деле всё наоборот. Когда вы идентифицируете свои эмоции – особенно негативные – это уменьшает вероятность того, что эмоция будет контролировать вас.

Если вы хотите стать мастером перемен, вот четыре совета от автора бестселлеров Брэда Сталберга, которые помогут вам сохранить самые важные моменты. Он называет это «4 П», и это простой протокол, который действует каждый раз, когда случаются сильные эмоции, стресс или беспокойство:

1. Пауза. Сделайте один-два глубоких вдоха. Соберитесь.

2. Процесс. Обозначьте эмоции, которые вы испытываете. Скажите себе: вот что происходит прямо сейчас, я делаю всё, что могу.

3. План. Теперь, когда вы собрались, составьте план того, что вы хотите делать в будущем. Выясните, какие ресурсы и навыки вы можете использовать в сложившейся ситуации.

4. Продолжить: только после этого принимайте меры и продолжайте.

«Отвечать сложнее, чем реагировать», — предполагает Штулберг, — «особенно поначалу». Это требует больше психической энергии; но, как и большинство вещей, требующих усилий, реагирование имеет тенденцию быть полезным. Вы редко сожалеете о том, что сознательно отреагировали на сложную ситуацию, тогда как вы часто сожалеете о том, что отреагировали автоматически.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с полезными советами о правилах психологического аутотренинга. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with useful tips about the rules of psychological auto-training. Sincerely, Anatoly Obroskov World Running Ambassador St. Petersburg Russia

14 сентября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 146

Арнольд: вопросы и ответы

Средства снижения стресса

То, как вы реагируете на стресс, имеет гораздо большее значение, чем то, из-за чего вы переживаете или с каким количеством факторов стресса вы боретесь. Узнайте настоящий секрет защиты вашего тела от стресса.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Перехитрить стресс

Арнольд: вопросы и ответы

Вызов выходного дня

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Перехитрить стресс

Есть кое-что, что редко упоминается о стрессе, но, возможно, это самая важная вещь, которую вам нужно знать.

Исследования показывают, что проблемы создают не количество стрессоров, с которыми вам приходится справляться в своей жизни; то, как вы справляетесь со стрессом и справляетесь с ним, определяет, нанесёт ли он вред вашему здоровью.

В любой день легко беспокоиться о том, что слишком многое идёт не так. И что воздействие объёма стрессоров приведёт к срыву. Но стресс сам по себе не является проблемой. Ваше тело хорошо справляется со стрессом, если вы не позволяете факторам стресса вызывать эмоциональные и психологические срывы. Вот тут-то и начинаются настоящие проблемы.

Учёные обнаружили, что ваши эмоциональные реакции на стресс более тесно связаны с такими последствиями, как сердечно-сосудистые заболевания, усиление воспалений и сокращение продолжительности жизни.

К счастью, даже в самые напряжённые дни есть много способов перехитрить стресс, уменьшить эмоциональное бремя и защитить своё здоровье. Исследования показывают, что любое упражнение — даже простая прогулка — может иметь большое значение. Это потому, что когда ваше тело испытывает стресс, оно хочет высвободить энергию. Это может вызвать физиологические изменения, которые помогут вам снять стресс.

Если вы не можете заниматься спортом, всё, что нужно для преодоления стресса, — это больше позитива и удовлетворения. Когда вы чувствуете, что стресс нарастает, возьмите тайм-аут (даже если вы на работе) и попытайтесь изменить своё настроение. Вы можете делать что-то, что заставляет вас смеяться (например, просмотр комедии), помогает расслабиться (например, медитация), бросает вызов вашему мозгу в обстановке с низким уровнем стресса (например, чтение или разгадывание кроссворда) или приносит радость (разговор с другом). Как мы уже упоминали, вы не всегда можете контролировать количество факторов стресса, с которыми вы сталкиваетесь, но это не имеет значения. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы компенсировать стресс другой положительной эмоциональной реакцией.

Арнольд: вопросы и ответы

В среду Арнольд дал ещё один вопрос и ответ сообществу приложения Pump. Вот несколько его ответов.

О балансе бодибилдинга и актёрского мастерства

О предстоящем выпуске Be Useful

Об обучении ваших детей

Как Арнольд пьёт кофе

Вызов выходного дня

В понедельник мы говорили о том, как оставаться голодными, проявлять любопытство и постоянно учиться.

Я считаю, что это большая часть моего успеха — именно поэтому в моей книге есть целая глава под названием «Закрой рот и открой свой разум».

Я также не думаю, что вы сможете жить полноценной жизнью, если не будете каждый божий день пытаться узнать что-то новое.

Итак, на этих выходных я хочу, чтобы вы применили это на практике в своей жизни. Я хочу, чтобы ты узнал что-то новое.

Это может быть книга, которую вы купили несколько месяцев или лет назад по предмету, который вы хотели изучить. Возможно, вы наконец-то начнёте изучать язык, как вы всегда планировали (мы обнаружили, что наши друзья из Babbel отлично в этом помогают). Это может быть просто разговор с кем-то, с кем вы никогда не общались, чтобы узнать об его проблемах или работе.

Могу сказать вам, что я узнал о некоторых из самых увлекательных работ, о которых никогда бы не услышал, сидя на съёмочной площадке за обедом с другим членом съемочной группы. Однажды я сидел с человеком, чья работа заключалась в сборе мусора, который производит кино. Вы можете сказать: «Арнольд, это просто мусорщик». Но я узнал обо всех проблемах этой работы и о том, как мы можем постепенно сокращать количество отходов.

Когда вы узнаете что-то новое, вы можете найти, что с этим делать. Но мне не нужно, чтобы ты делал что-то ещё в эти выходные.

Просто выйдите в мир с любопытством. Открой свой разум. Научитесь чему-нибудь. Расскажите мне, о чем вы узнали в Твиттере.

Оставайся голодным!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с полезными советами о правилах для преодоления стресса. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the village newsletter with useful tips on rules for coping with stress. Sincerely, Anatoly Obroskov World Running Ambassador St. Petersburg Russia

15 сентября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 147

Мотивация понедельника

Новый антидепрессант

Последние исследования показывают, что лучший препарат для улучшения самочувствия — это двигать своим телом каждую неделю.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация понедельника

Новый антидепрессант

Тренировка недели

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдёте в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

В эти выходные я отметил 40-летие с того дня, как поднял правую руку и стал гражданином этой фантастической страны.

В одном из подкастов к моей книге я рассказал о культурном шоке, связанном с тем, что я стал американцем.

Я приехал в Америку 55 лет назад. В 1968 году казалось, что в Америке всё происходит одновременно и совершенно вышло из-под контроля.

Роберт Ф. Кеннеди и Мартин Лютер Кинг-младший были убиты. Американских мужчин и мальчиков отправляли сражаться на войне, в которой нам даже не следовало участвовать на другом конце света, во Вьетнаме. Военный протест на съезде Демократической партии 1968 года перерос в беспорядки: полицейские избивали протестующих по национальному телевидению. Хиппи просто курили травку в районе Хейт-Эшберна в Сан-Франциско (включая меня).

Вы можете себе представить, что для 21-летнего иммигранта, только что вышедшего из самолета, это было очень важно. Это было большим шоком.

Но были и хорошие сюрпризы.

Я никогда не видел ничего подобного щедрости американского народа. Когда я переехал в свою квартиру, люди из спортзала приходили один за другим. Кто-то принёс маленький телевизор, кто-то посуду и посуду, кто-то стул. Это было невероятно. У меня не было денег, но это не имело значения, потому что все были рядом со мной.

Чёрт, я бы не понял всех сумасшедших новостей по телевизору, если бы мой новый друг Арти Зеллер почти каждый вечер не сидел со мной и не переводил мне вечерние новости.

На День Благодарения (попробуйте объяснить День Благодарения австрийцу) мой друг Билл Дрейк привёл меня в дом своей семьи, и они относились ко мне как к собственному сыну.

Когда в следующем году у меня наступил день рождения, впервые для меня приготовили торт.

Вот как среди всех этих плохих событий, происходящих на национальном уровне, я обнаружил то, что действительно имело значение: люди в Америке были хорошими. Новости, события и политические лидеры были хаотичными, а иногда и поистине ужасными. Но я никогда не видел людей с большим сердцем, с большей добротой.

Об этом фундаментальном добре я размышлял в эти выходные, отмечая своё 40-летие со дня получения гражданства.

Я слышу от многих из вас, что в стране или мире царит беспорядок, что он хаотичен, что дела идут не в том направлении, в котором вы надеялись.

Я хочу, чтобы вы помнили: что бы ни происходило в новостях, вы имеете власть над своей жизнью — у вас есть сила творить добро. Живете ли вы здесь, в Америке, или где-то ещё, у вас есть возможность заставить широко раскрытого ребёнка почувствовать себя как дома, как это сделали американцы для меня в 1968 году.

Никакая новость никогда не отнимет у вас этого.

Новый антидепрессант

Когда наступают тяжёлые времена, тяжёлые времена становятся ещё сильнее. Новое исследование предполагает, что движение тела может стать ключом к обретению счастья и снижению риска депрессии.

В ходе 10-летнего исследования с участием более чем 4000 взрослых исследователи обнаружили, что физическая активность связана с более низким риском развития депрессивных симптомов и большого депрессивного расстройства. Учёные хотели определить влияние того, сколько и как часто вы тренируетесь. Они обследовали людей, которые тренировались три и пять раз в неделю, и измерили, что происходит, когда вы тренируетесь менее 150 минут в неделю, от 150 до 300 минут и более 300 минут в неделю.

У тех, кто тренировался три раза в неделю и тренировался более 300 минут в неделю, риск развития депрессивных симптомов был на 20 процентов ниже, чем у тех, кто тренирулся менее 150 минут в неделю. Если распределить эти 300 минут на пять дней движения, результат сократится на 25 процентов.

Важно отметить, что преимущества коснулись не только тех, кто проводил часы в тренажёрном зале. Примерно 45 минут физических упражнений в неделю, включая ходьбу, были связаны почти с 20-процентным снижением симптомов депрессии по сравнению с отсутствием движения вообще.

И дело не только в том, что я почувствовал себя немного лучше. У участников обеих групп вероятность развития большого депрессивного расстройства снизилась на 45 процентов — уровень, который конкурирует или превосходит большинство антидепрессантов.

Исследование не только показывает влияние движения на настроение, но и то, что движение можно разделить разными способами. Даже если у вас есть время на физические упражнения всего несколько дней в неделю, это всё равно поможет вам чувствовать себя значительно лучше.

Тренировка недели

Ищете быстрый насос? Мы вас прикроем. Тренировка на этой неделе является базовой, но, как мы неоднократно вам говорим, базовые движения, выполняемые с высокой интенсивностью, дают наилучшие результаты. Когда люди видят журналы тренировок Арнольда, они шокированы отсутствием разнообразия. Но Арнольд знал, что вам не нужны бесконечные упражнения, чтобы изменить свое тело. Вам просто нужен был способ постепенно заставлять мышцы работать усерднее. И вот что делает эта тренировка.

Как это сделать

Эта тренировка состоит из тренировки верхней части тела и тренировки нижней части тела. Вот и всё. Чередуйте день 1 и день 2. Вы можете отдыхать один день между каждой тренировкой или выполнять тренировку в несколько дней подряд, а затем отдыхать на третий день. Минимум старайтесь выполнять три тренировки в неделю, а максимум от 4 до 5 занятий.

Обе тренировки выполняются как последовательные подходы, что означает, что вы выполняете все подходы первого упражнения, прежде чем перейти к следующему. Повторяйте эту схему, пока все упражнения не будут выполнены. Если вы хотите усложнить упражнение, добавьте утяжелённый жилет, рюкзак или рюкзак с утяжелителем.

Только вес тела – верхняя часть
1) Отжимания с поднятием ног (отжимания с наклоном): 3 подхода по 10–20 повторений (60 секунд отдыха).

2) Отжимания узким хватом: 3 подхода по 6–10 повторений (60 секунд отдыха).

3) Подтягивания: 3 подхода по 6–10 повторений (60 секунд отдыха).
4) Перевернутая тяга: 3 подхода x AMAP (как можно больше повторений) (60 секунд отдыха)
5) Подъемы ног лежа: 3 подхода по 10-20 повторений (60 секунд отдыха).

Вес тела только ниже
1) Обратный выпад: 3 подхода по 8–15 повторений (60 секунд отдыха).
2) Тяга бедрами на одной ноге: 3 подхода (на каждую сторону) по 12–20 повторений (60 секунд отдыха).

3) Изофиксация приседаний у стены: 3 подхода по 30-60 секунд (60 секунд отдыха)
4) Приседания с собственным весом: 3 подхода по 10-20 повторений (60 секунд отдыха).
5) Прогулка по планке: 3 подхода по 8–12 повторений (60 секунд отдыха).

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете! Желаем всем вам фантастической недели.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку для деревни с полезными советами о ЗОЖ, желаю Вам успешной недели. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter for the village with useful tips about healthy lifestyle, I wish you a successful week. Sincerely, Anatoly Obroskov World Running Ambassador St. Petersburg Russia

18 сентября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 148

Мужчины в кризисе

Исследования показывают, что мужчины потеряны и растеряны. Хотя причины сложны, есть способ преодолеть этот беспорядок и улучшить психическое и физическое здоровье.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Напиток на всю жизнь

Ушел, но не забыт

Настоящий законодатель вкуса

Мужчины в кризисе

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Напиток на всю жизнь

Арнольд известен высказыванием: «Молоко для детей», но этот напиток может принести пользу и взрослым.

Недавние исследования показывают, что молочные продукты приносят пользу вашему организму на всех этапах жизни.

Учёные недавно обследовали детей, пожилых людей и женщин в постменопаузе, и каждое исследование пришло к одному и тому же выводу: если ваш организм переносит молочные продукты (при условии отсутствия аллергии или непереносимости), добавление таких продуктов, как молоко, йогурт и сыр в свой рацион. Молочные продукты улучшают минеральную плотность костей, обмен костной ткани и регуляцию гормонов, связанных со здоровьем костей. Они также снижают риск переломов в результате падения у пожилых людей и помогают детям вырасти выше.

И не волнуйтесь, несмотря на некоторые мифы, масштабный обзор 58 различных рандомизированных контролируемых исследований (золотой стандарт) показал, что потребление молочных продуктов снижает жировую массу, окружность талии и массу тела, одновременно увеличивая мышечную массу.

Польза, вероятно, связана с высоким содержанием кальция и белка в молочных продуктах. Кальций и, в меньшей степени, белок имеют решающее значение для здоровья костей. Важно получать постоянное количество на протяжении всей жизни, поскольку изменения в костях могут занять много времени. Если вы не едите много йогурта, молока или сыра, возможно, вам стоит включить их в свой рацион или убедиться, что вы получаете достаточно кальция из других источников. Просто помните, что веганский сыр может быть не обогащён кальцием и часто содержит мало белка. В одном исследовании взрослые заметили пользу для здоровья, потребляя не менее 1100 мг кальция и 70 граммов белка ежедневно.

Ушёл, но не забыт

Недавно Арнольд оказал мне высшую честь и позволил поделиться историей моего отца (см. «Приговорённый к пожизненному заключению»). Он скончался после трёхлетней борьбы с раком мозга.

В субботу я приму участие в прогулке, чтобы собрать деньги на исследования рака мозга. Болезнь ужасна, и я надеюсь, что однажды мы сможем найти лекарство, чтобы люди больше не страдали. Для меня было бы очень важно, если бы вы хотели почтить память моего отца — и всех, кто борется с раком — и сделать пожертвование на это дело. Я люблю силу этой деревни и искренне ценю вашу поддержку. Спасибо. -АБ

Настоящий законодатель вкуса

Помните ли вы, как узнали о том, как вы ощущаете вкус? Когда вы росли, вы, вероятно, видели изображение, подобное изображенному ниже.

Есть только одна проблема — ваш рот не испытывает вкусовых ощущений, как это обычно учат. Идея о различных вкусовых участках языка принадлежит немецкому ученому Давиду Хэнигу в начале 1900-х годов. Но, согласно этому грандиозному докладу Смитсоновского института, с 1940-х годов мы знали, что это объяснение неверно.

Несколько исследований показали, что весь рот содержит вкусовые рецепторы, чувствительные ко всем вкусовым качествам. Другими словами, ваш язык, нёбо и даже горло способны ощущать разные вкусы.

Ваши вкусовые рецепторы живут от одной до трёх недель. А генетические различия могут определять, нравятся ли вам одни вкусы больше, чем другие (некоторые люди любят горькое или кислое, а другие терпеть не могут). И исследователи продолжают исследовать, можно ли перепрограммировать вкусовые предпочтения, например, уменьшить тягу к сладкой еде.

Но, как мы уже говорили, «сладость», скорее всего, не является большой проблемой. Ультра-обработанные продукты (например, печенье и пончики) содержат идеальное сочетание соли, сахара и жира, которое напрямую влияет на ваш мозг, может отключить сигналы сытости и привести к перееданию. Вот почему — даже несмотря на то, что ваш язык и вкусовые предпочтения сложны — ограничение употребления ультраобработанных продуктов может помочь вам лучше контролировать, сколько вы едите.

Уголок Кетча: мужчины в кризисе

Я читал фантастическую книгу Ричарда Ривза «О мальчиках и мужчинах».

Как и многие из вас, я видел статьи о том, что современные молодые мужчины и мальчики кажутся потерянными. Но чем больше я читал эту книгу, тем больше я был шокирован. Мы все знаем, что женщинам приходилось бороться за равенство, и нам ещё предстоит много работы, но это чтение о том, как программы, призванные помочь менее удачливым людям найти работу или поступить в колледж, оказывают большое влияние на женщин и почти нулевое влияние на мужчин. То, что мужчины не поступают в колледж или не находят работу с такой же скоростью, как женщины, и то, что мужчины не добиваются успехов в школе, как женщины, вызывает лишь волну за волной удивления.

Вот лишь несколько основных моментов, которые я сделал, работая над этой книгой, и которые я абсолютно рекомендую всем:

«За исключением самых богатых семей (т.е. пятой части богатых семей), весь рост доходов домохозяйств с 1979 года был обусловлен увеличением рабочего времени и заработков женщин».

«Отчет Центра исследований американской жизни за 2021 год выявил «спад дружбы» среди мужчин: 15% мужчин заявили, что у них нет близких друзей, по сравнению с 3% в 1990 году».

«Менее одной из десяти рабочих мест теперь требует того, что Бюро статистики труда называет «тяжёлой работой», которая требует «изредка поднимать или переносить 51–100 фунтов или часто поднимать или переносить 26–50 фунтов». Упадок, мужчины становятся физически слабее; одно исследование силы хвата, хорошего показателя общей силы, показывает резкое снижение силы хвата среди мужчин. Между тем, что, возможно, более удивительно, женщины становятся физически сильнее. В 1985 году средний мужчина в возрасте около 30 лет мог сжать вашу руку примерно на 30 фунтов с большей силой, чем женщина того же возраста. Сегодня их сила хвата примерно такая же».

Прежде всего, полезен для женщин. Как девочка-папа, я ЛЮБЛЮ твои успехи. Как человек, который хочет следовать миссии Арнольда и превратить это сообщество в самую большую позитивную силу, которую когда-либо видел Интернет для женщин и мужчин всех возрастов, я беспокоюсь о мужчинах.

Ривз цитирует исследование, посвящённое мужчинам-самоубийцам, которое мы также обнаружили, проводя исследование для книги Арнольда «Будьте полезны». Чаще всего эти люди, у которых закончилась надежда, описывали себя словами «бесполезный» и «бесполезный».

Я не эксперт, и у меня нет ответов для мужчин, которые не хотят поступать в колледж, устраиваться на работу или переезжать из дома своих родителей. У Ривза есть несколько фантастических рекомендаций.

Но этот информационный бюллетень начался как продолжение фитнес-крестового похода Арнольда в XXI веке. Поэтому мое внимание привлекла статистика снижения силы мужчин. На этот вопрос у нас есть ответы. И я сотни раз слышал, как Арнольд говорил, что все жизненные уроки он усвоил в тренажёрном зале.

Нам нужно привести этих молодых людей, потерявших всякую надежду, в спортзал. Или хотя бы делать отжимания и выпады дома. Первое, чему вас учит обучение, — это то, что у вас есть возможность изменить свои обстоятельства.

Мы видели это в электронных письмах и сообщениях в социальных сетях от жителей этой деревни и нашего приложения. Когда вы все обнаружите силу постепенного сопротивления, сначала вы меняете свои тела по мере того, как растёт ваша сила, и то, что было трудным, становится лёгким; а затем вы меняете своё мнение, когда видите, что у вас есть эта сила.

Я видел это на своих тренировках. Если бы десять лет назад вы сказали мне, что я подниму 500 фунтов с земли, я бы подумал, что вы сумасшедший. Сейчас я гонюсь за 600 фунтами в свои почти 40 лет.

Вы обретаете свою силу и продолжаете расширять свои пределы. Вы чувствуете себя лучше после тренировки. Даже в самые худшие дни это даёт вам цель.

Этот информационный бюллетень предназначен для всех, но я обещаю, что мы найдём способ связаться с этими мужчинами и мальчиками, которые чувствуют себя потерянными.

Я знаю, что в Интернете много шарлатанов, проповедующих обиду, замаскированную под мужественность. Они зарабатывают много денег на безнадёжности, а люди, которые следуют их советам, не находят ни надежды, ни цели — они все глубже погружаются в отчаяние и гнев.

Мы привержены этому позитивному уголку Интернета, предлагая позитивную и конструктивную альтернативу. Если вы чувствуете себя потерянным, мы здесь для вас. Если у вас есть идеи, как связаться с нами, ответьте и поделитесь ими с нами. Мы хотим помочь.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию для деревни с полезными советами о здоровом и спортивном образе жизни. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information for the village with useful tips about a healthy and sports lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov World Running Ambassador St. Petersburg Russia

19 сентября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 149


Откажитесь от диеты и физических упражнений

Не спи во сне

Физические упражнения и хорошее питание могут компенсировать многие вредные привычки. Но исследования показывают, что если вы пожертвуете сном, вы, возможно, ничего не сможете сделать, чтобы ограничить вредное воздействие на свое здоровье.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Не спи во сне

Самый совершенный углевод

Борьба с одиночеством


Подкаст Арнольда


Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Не спи во сне

Хорошая тренировка может помочь компенсировать дни, когда вы не очень хорошо соблюдаете диету. А употребление питательной пищи может помочь вам, когда у вас нет времени на физические упражнения.

Но, возможно, невозможно компенсировать последствия плохого сна.

Многие люди спорят о том, что важнее: физические упражнения или питание (спойлер: они оба важны), но сон часто является забытым компонентом, который, возможно, оказывает наибольшее влияние. Новое исследование показало, что когда вы лишены сна, даже хорошие тренировки не могут исправить вред.

Предыдущие исследования уже показали, что лишение сна нарушает ваш метаболизм, восстановление после тренировки, производительность тренировок, способность сжигать жир, гормоны, которые контролируют ваш голод и самоконтроль, а также когнитивные способности. Другими словами, когда вы не высыпаетесь, вам становится трудно функционировать.

Мы также знаем, что тренировки, помимо многих других преимуществ, могут повысить ваше настроение и улучшить работу мозга. Учёным стало любопытно: что происходит, когда вы занимаетесь спортом, лишённый сна? Победят ли упражнения… или лишение сна всё равно выбьет вас из строя?

Оказывается, даже при выполнении отличных тренировок лишение сна по-прежнему вредит вашим когнитивным функциям, бдительности, усталости и настроению. В исследовании участники сократили свой сон вдвое на 5 ночей (получив в среднем 4 часа за ночь) и выполняли интенсивные тренировки, и снижение по-прежнему было значительным.

Время от времени у вас может быть плохой сон. Когда это произойдет, это нормально. А если вы недавно стали родителем, лишение сна станет частью вашей жизни на несколько месяцев. В противном случае, если вы хотите уделять приоритетное внимание своему здоровью, контролировать голод, лучше восстанавливаться и иметь лучшее настроение, стремитесь спать от 7 до 9 часов в сутки.

Самый полезный углевод

Многие диеты утверждают, что вам необходимо сократить все углеводы. Вы можете сделать это, если хотите, но это не только не нужно, но и может привести к удалению бесценного компонента вашего рациона.

Это потому, что исследования показывают, что клетчатка может быть секретным оружием для сжигания жира, борьбы с раком, улучшения здоровья кишечника, контроля голода и снижения уровня холестерина и артериального давления.

Список преимуществ кажется почти нереальным, но единственное, что нереально, это то, насколько часто люди потребляют недостаточно клетчатки. Данные Министерства сельского хозяйства США показывают, что всего лишь 4 процента мужчин и 12 процентов женщин потребляют рекомендуемое количество клетчатки в день. Для тех из вас, кто ведёт счет дома, рекомендация варьируется от 25 до 40 граммов клетчатки в день.

Масштабный обзор 185 исследований показал, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки (всего 25–30 граммов в день), почти на 20 процентов реже заболевают диабетом и более чем на 30 процентов реже умирают от ишемической болезни сердца.

Если вы хотите с чего начать, недостатка в продуктах с высоким содержанием клетчатки нет. Старайтесь есть больше овса, чечевицы, фасоли, эдамаме, ягод (особенно малины), авокадо, орехов, семян и даже попкорна (только не употребляйте сливочное масло).

Борьба с одиночеством

В некоторых битвах вам придётся сражаться в одиночку, но это не одна из них. Исследования показывают, что почти 60 процентов американцев чувствуют себя одинокими — и это не только последствия пандемии. В 2019 году уровень был таким же высоким.

Вчера Дэниел поделился своими мыслями о кризисе, который переживают мужчины. Хотя эпидемия одиночества и связана с этим, она не учитывает гендер. И риски для здоровья достойны вашего внимания. Исследования показывают, что одиночество увеличивает риск депрессии, расстройств личности, сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и преждевременной смерти.

Одиночество – это сложно, потому что многие люди думают, что другие воспринимают их негативно, даже если это не так. На самом деле большинство людей склонны относиться к другим позитивно. Но разрыв между восприятием и реальностью создает дистанцию.

Если мы сможем закрыть этот разрыв и создать больше связей, результат будет огромным. В 85-летнем исследовании, проведённом в Гарварде (да, 85 лет!), социальные связи и принадлежность были одними из самых ярких показателей счастливой и здоровой жизни.

Мы поднимаем эту тему, потому что создали это сообщество, чтобы помочь людям объединиться и поднять мир. Если вы чувствуете себя одиноким, обратитесь к другу или члену семьи. Поверьте нам, они хотят услышать ваше мнение. И если вы читаете это и давно ничего не слышали от своих друзей, потратьте 5 минут и свяжитесь с ними. Это не требует особых усилий и может изменить жизнь.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию для деревни с полезными советами о здоровом и спортивном образе жизни. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information for the village with useful tips about a healthy and sports lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

20 сентября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 150

3-минутная профилактика рака

Профилактика рака (всего за 3 минуты)

Новое исследование показывает, что вы можете защитить себя от 13 различных типов рака, прилагая всего 3 минуты усилий в день.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Защитите свой мозг

3-минутная профилактика рака

Рецепт недели


Подкаст Арнольда


Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Пуленепробиваемый мозг

Судя по всему, вы теряете его, когда не используете.

Новое исследование показывает, что поддержание здоровья вашего мозга зависит от того, насколько часто вы постоянно создаёте умственные задачи, которые заставляют вас учиться, думать и приобретать новые навыки.

Учёные изучают причины дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция. И оказывается, что чем больше вы бросаете вызов своему мозгу, тем больше он борется с дегенеративными заболеваниями.

В течение многих лет некоторые ученые считали, что упадок мозга (нейродегенерация) — это просто побочный продукт старения. Но более тщательный анализ показывает, что вы можете предотвратить такой исход. Исследователи заметили циклическую закономерность, при которой наш мозг переходит в режим круиз-контроля. Мы видим большой рост в раннем возрасте, когда нам приходится узнавать так много новой информации, за которым следует значительное снижение в среднем возрасте (который стабилизируется) и массовое снижение в более позднем возрасте. Итак, цель состоит в том, чтобы продолжать учиться так, как будто от этого зависит выживание — потому что это так.

У людей, которые постоянно занимались умственной деятельностью, риск снижения когнитивных функций и деменции был на 40 процентов ниже, чем у людей с низким уровнем умственной активности.

Хорошие новости? Создание «когнитивного спроса» может стать увлекательным занятием, которое поможет вам развить новые интересы и увлечения. Арнольд часто говорит о том, как важно проявлять любопытство, и это прекрасный пример.

Вы можете бросить вызов своему мозгу и защитить его здоровье, занимаясь спортом, взаимодействуя в социальных ситуациях, изучая новый язык, читая, играя или изучая музыку, а также развивая новые навыки. Чем больше вы преследуете или развиваете интересы, тем больше ваш мозг будет вам благодарен.

3 минуты в день… Могут ли предотвратить рак?

«Жизнь движется довольно быстро. Не стоит время от времени останавливаться и оглядываться по сторонам, можно это пропустить».

Знаменитая цитата Ферриса Бьюллера — отличное напоминание о том, как нужно наслаждаться моментами, но только потому, что полезно замедлиться, не забывайте, что иногда полезно ускориться.

Исследования показывают, что короткие всплески повседневной активности могут стать ценной привычкой, которая поможет защитить вас от 13 различных типов рака.

Учёные проанализировали данные трекеров активности более чем 22 000 человек и обнаружили, что те, кто спешил по 3 минуты в день (например, бег по лестнице или спешка по дому), на 30 процентов реже заболевали раком, чем те, кто никогда не ускорял темп. Самое интересное заключалось в том, что это не имело ничего общего с традиционными упражнениями или тренировками. Это был всего лишь вопрос повышения частоты пульса в повседневных ситуациях.

Это не первый раз, когда всплывает идея «действовать быстро и предотвратить рак». Более раннее исследование показало, что 3–4 минуты ежедневной суеты приводят к снижению вероятности преждевременной смерти на 40 процентов. Однако это новое исследование было посвящено профилактике рака и дало аналогичный результат.

Хотя мы часто пропагандируем изменяющие жизнь преимущества упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба, есть что-то уникальное в повышении интенсивности, ощущении одышки и повышении частоты сердечных сокращений. Уделите этому три-четыре минуты, потому что это тот вид медицинской страховки, который стоит вашего времени.

Рецепт недели

Здоровый образ жизни не означает, что вы должны отказаться от любимой ресторанной еды. (Именно поэтому вы можете найти бесконечное количество вариантов еды на вынос из 50 самых посещаемых ресторанов в книге «Вы не можете облажаться»). Но вам нужно ограничить частоту приёма пищи вне дома. Когда возникает тяга к еде и вы хотите соблюдать дисциплину, попробуйте приготовить любимое блюдо дома. Эта версия Пад Тай поможет удовлетворить вашу тягу к этому популярному блюду, когда вы захотите.

Арахисовый Пад Тай и креветки

Получается 2 порции

Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты

2 унции сырой рисовой лапши

2 столовые ложки кунжутного масла или масла авокадо

2 измельченных зубчика чеснока

1 чайная ложка измельчённого свежего имбиря (или 1/2 чайной ложки молотого имбиря)

1 тонко нарезанный красный болгарский перец

1 крупная морковь, нарезанная соломкой

12 сырых свежих или размороженных креветок-джамбо (очищенных, без хвостов)

1/2 стакана ростков маша

Арахисовый соус

1 столовая ложка воды

1 столовая ложка гладкого или хрустящего полностью натурального арахисового масла

1 чайная ложка Шрирача

1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия

1 столовая ложка яблочного уксуса

1/2 столовой ложки нефильтрованного сырого меда

1/2 чайной ложки порошка чили

1/2 лайма, нарезанного дольками

Нарезанная свежая кинза

1/4 стакана крупно нарезанного арахиса

инструкции

1. Приготовьте лапшу до мягкости согласно инструкции на упаковке.

2. Тем временем смешайте ингредиенты арахисового соуса и взбейте до однородной массы.

3. В большой сковороде или воке смешайте масло, чеснок и имбирь. Обжарить на на среднем огне около одной минуты (не позволяйте чесноку подгореть), затем добавьте болгарский перец, морковь и креветки. Обжаривайте, помешивая, около трёх минут, пока креветки полностью розовые, но не переваренные.

4. Снимите с огня и добавьте лапшу, маш и арахисовый соус.

Перемешайте, чтобы полностью покрыть.

5. Разложите по двум тарелкам и украсьте дольками лайма, кинзой и арахис. Подавайте тёплым.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.


Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию для деревни с полезными советами о здоровом и спортивном образе жизни, о снижении риска заболеть раком. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information for the village with useful tips about a healthy and sports lifestyle, and reducing the risk of cancer. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

21 сентября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 151

Вопросы и ответы с Арнольдом

Лучшая пища для мозга

Откажитесь от добавок. Если вы хотите улучшить свои когнитивные функции и память и бороться с ухудшением состояния, один продукт стоит выше остальных.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Лучшая добавка для мозга?

Сила языка

Арнольд: вопросы и ответы

Вызов выходного дня

Подкаст Арнольда


Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Лучшая добавка для мозга?

Мы не часто рекомендуем добавки, но в этом есть особенность, потому что мы не говорим о порошке или таблетках.

Если вы хотите иметь более здоровый мозг, трудно найти еду лучше, чем черника.

Почти дюжина исследований показывают, что черника богата антиоксидантами, которые поддерживают здоровое старение, и содержит флавоноиды, которые поддерживают память и обучение, защищают ваш мозг от болезней, предотвращают раннее упадок сил и обеспечивают жизненно важные питательные вещества, которые способствуют росту мозга.

Исследования показывают, что примерно ; чашки свежей черники в день (около 120 граммов) может помочь улучшить внимание, словесное понимание, а также сохранить память и вспомнить. Есть также доказательства того, что черника помогает бороться со слабоумием и предотвращает болезнь Альцгеймера.

Достаточно того, что уважаемый специалист по работоспособности человека Дэн Гарнер назвал чернику «лучшей добавкой для мозга в мире».

Если вы хотите добавить чернику в свою жизнь, не нужно долго думать над выбором. Свежие или замороженные, дикие или органические — все они справляются со своей задачей.

Сила языка

Вчера мы рассказали, как изучение нового языка может сохранить здоровье вашего мозга. Многие из вас говорили, что хотели бы попробовать, но это звучит пугающе или сложно.

Если мы чему-то научились, будь то добавление сотен фунтов к жиму лежа или формирование нового мышления, правильный учитель может устранить любой барьер. Вот почему мы рекомендуем использовать Babbel, чтобы помочь вам выучить язык быстрее, чем вы думали.

Впервые о Баббеле мы узнали от жителя этой деревни, которого вдохновили наши еженедельные испытания. С тех пор мы влюбились в то, насколько просто они позволяют вести базовый разговор на новом языке всего за три недели практики.

Их программы разрабатывают более 200 языковых экспертов. И вы сможете забыть старые скучные уроки. Они предлагают различные варианты, которые помогут вам освоить язык, например подкасты, игры, видео и даже онлайн-классы в прямом эфире. Самое приятное то, что Babbel был разработан для учащихся всех уровней и позволяет адаптировать обучение к темам, которые вас интересуют.

Являясь членами Arnold’s Pump Club, мы хотим облегчить вам задачу быть здоровее и сделать это более доступным! В течение ограниченного времени все жители деревни получают скидку 55 процентов! Просто нажмите на эту ссылку, выберите язык, который хотите выучить, и вы начнёте тренировать свой мозг и улучшать свое здоровье. Начните говорить на новом языке за 3 недели с Babbel.

Арнольд: вопросы и ответы

На этой неделе мы попросили вас задать несколько вопросов. Вот ответы.

Когда мне было 10, я посмотрел в школе фильм об Америке с Эмпайр-стейт-билдинг, мостом Золотые Ворота, Масл-Бич и Голливудом. Я сразу почувствовал: «Это то место, где я принадлежу». Мне просто нужно было найти свой путь.

Я играл в футбол и попробовал все виды спорта. Я думаю, что люди, которые растут с очень маленькими деньгами, часто считают, что спорт — это самый быстрый выход. Но через несколько лет я увидел чемпионат мира по тяжёлой атлетике и пожал руку чемпиону Юрию Власову. Я был вдохновлён. Я видел журнал с этим мускулистым мужчиной на обложке, одетым как Геракл, и видел его в фильме о Геркулесе в нашем маленьком кинотеатре. Это был Рег Парк. Когда мой друг, говоривший по-английски, перевёл журнальную статью, и я услышал о том, как Рэг вырос в фабричном городке, прежде чем стал Мистером Вселенной и попал в фильмы о Геркулесе, я сказал: «Это мой план. Это мой билет в Америку».

Когда мне было 15, я вступил в клуб тяжёлой атлетики и никогда не оглядывался назад. Я научился поднимать тяжести, и поскольку у меня было своё видение, и я видел себя стоящим на сцене, как Редж, и выигрывающим титул «Мистер Вселенная», я тренировался усерднее, чем кто-либо другой. Курт Марнул, который был Мистером Австрии, помогал мне тренироваться, и он сказал в моём документальном фильме, что ключ к бодибилдингу - это преодоление болевого порога, и он сказал, что я был единственным, кто, кажется, любил боль. Я хотел бы сказать вам, что это потому, что я крутой, но это потому, что я делал это не просто так. Передо мной было это видение.

Если вы спросили об этом, потому что понимаете, с чего начать и почему, я хочу, чтобы вы попытались найти свое видение. Этого не будет на вашем телефоне или в социальных сетях — просто множество людей будут рассказывать вам что-то, чтобы заработать деньги. Положите трубку. Выйдите на улицу и помечтайте. Позвольте своему разуму блуждать, не доставая телефон, чтобы посмотреть, кто вам написал, в течение часа или двух. Сделайте это нормальной частью своего дня, просто позвольте своему мозгу сходить с ума вместо того, чтобы кормить его чем-то из машины.

Отвечаю вам вместе, потому что ответ один и тот же. Девочка вы или мальчик, в 14 лет вы можете начать тренироваться. Я рекомендую начать с того, что вы можете сделать дома. Я начал с отжиманий, приседаний, подтягиваний и сгибаний коленей (вы называете их приседаниями с собственным весом). Используйте некоторые из наших домашних тренировок и выработайте привычку тренироваться, прежде чем платить за абонемент в тренажёрный зал.

Самое важное для улучшения вашего тела — это не какие-то крайние предложения, о которых говорят влиятельные лица TikTok. Это рутина. Оно проявляется каждый день. Люди, которые добиваются успеха, никогда не следуют тенденциям или причудам; именно они приходят на тренировки, даже когда у них плохой день. Так что приступайте, тренируйтесь дома, и если вы можете заниматься этим месяц или два, поговорите с родителями о спортзале.

Я часто это слышу. В моём приложении и в ответах на это письмо. Мой первый вопрос всегда один и тот же: вы уверены, что не видите прогресса? Я считаю, что многие люди игнорируют прогресс, потому что не ищут его.

Конечно, возможно, вы не похудели так, как хотели. Можете ли вы сегодня сделать больше подтягиваний, отжиманий или приседаний, чем в начале? Это прогресс. Ваша одежда сидит лучше, хотя цифры на весах те же? Это прогресс. Вы просто приходите на тренировку каждый день, хотя несколько месяцев назад вы не тренировались? Это прогресс. Итак, первая часть сохранения мотивации — это напоминание себе о том, что есть способы двигаться вперёд.

Вторая часть, извините, не совсем мотивация. Это обычное дело. Первая цель, которую я хочу, чтобы люди имели, — это просто двигаться каждый божий день. Велосипедная прогулка, тренировка, прогулка, бег — что угодно. Я хочу, чтобы вы создали распорядок дня. Рутина значит в сто раз больше, чем любая мотивационная цитата или речь. Это подпитывает вас на день или неделю. Рутина наполняет ваш резервуар на всю жизнь. Если вам сложно выстроить распорядок дня, просто делайте что-нибудь каждый день. Это может быть 10 отжиманий каждый раз, когда вы идёте в ванную, или 10 приседаний, когда вы выпиваете стакан воды. Делайте что-нибудь, отмечайте это каждый день, и как только это станет автоматическим, это будет успех.

Последнее, что я добавлю, это то, что многие люди, которых я вижу в тренажёрном зале, меняют все, что они делают, ежемесячно. Я спрашиваю, что происходит, а они говорят, что видели это в Интернете, поэтому перешли. Не делай этого. Тренировка с прогрессивным сопротивлением требует придерживаться программы и видеть прогресс в каждом упражнении, а это требует времени. Вот почему, когда я запустил свое приложение для небольшой группы, я заставил людей придерживаться своего распорядка дня в течение 90 дней. Сначала они были раздражены. Другие приложения позволяют им каждый день делать что-то новое. Ко второму месяцу они перешли от раздражения к отправке сообщений о том, что никогда не видели такого большого прогресса. Я хотел сказать: «Да», но я просто гордился ими. Придерживайтесь программы. И, кстати, если вы хотите присоединиться к приложению, оно по-прежнему доступно только по приглашению, но мы скоро опубликуем коды. Вы можете присоединиться к листу ожидания здесь.

Вызов выходного дня

Это Дэниел. Эти выходные — важный вызов. Вы уже видели такой вариант раньше. Недавно Арнольд призвал всех вас обратиться к старому другу, и в итоге он, как всегда, лидировал и воссоединился с другом, с которым соревновался в 60-х, который до сих пор поднимает тяжести в 94 года.

Но я читаю каждый ответ на наше письмо о мальчиках и мужчинах. Я ответил многим из вас. Единственное, что бросалось в глаза, это то, как много мужчин чувствовали себя одинокими. Я получал электронные письма от чрезвычайно успешных людей, которые чувствовали себя изолированными. Я сказал Арнольду, что могу вернуть этот вызов, и он поддержал это.

Когда я писал некоторым из вас, меня поразило то, что мне невероятно повезло. Мои тупые друзья неизбежно будут смеяться надо мной за это, но хотя многие из нас встречались в старшей школе, колледже (или даже в начальной школе!) или на нашей первой работе в офисе губернатора Арнольда, и в итоге мы оказались во всех разных частях страны и мира, нам всегда удавалось оставаться на связи. У нас есть групповые сообщения, которые отправляются каждый день, лига фэнтези-футбола, которую мы поддерживаем уже 20 лет, наполненная постоянной болтовнёй, и когда мы все находимся в одном месте, мы как будто не были разделены. Но это была не просто удача. Мы работали над этим. Мы сохранили эти отношения. Как недавно сказал Арнольд, отношения подобны саду. Если вы оставите это, у вас появятся сорняки. За ним нужно ухаживать каждый день.

Итак, вот в чём проблема. Это двухчастный. И это для мужчин и женщин (хотя у меня такое чувство, что моим коллегам это нужно больше).

Во-первых, обратитесь к тому, с кем вы давно не общались. Это может быть друг по колледжу, друг по работе, друг детства. Просто подумайте о ком-то, с кем вы всегда были счастливы. Неважно, сколько времени прошло. Никто никогда не злится на сообщение «Эй, я просто думал о том, как нам было весело».

Во-вторых, если вы мужчина, который чувствует себя одиноким, я хочу, чтобы вы сначала написали старому другу, а затем поискали группу, к которой вы можете присоединиться. Вы увлекаетесь спортом? Посмотрите лиги софтбола или лиги вышибал. Есть тонны. Увлекаетесь чтением? Найдите группы книг. Вязание? То же самое. Что бы вам ни понравилось, я обещаю, что поблизости есть группа. Я хочу, чтобы ты попробовал стать частью чего-то.

Многие читатели посоветовали мне поделиться «Мужскими сараями», которые, похоже, представляют собой сараи по всему миру, где мужчины собираются вместе, что-то строят и просто разговаривают. Возможно, это для тебя. Сэм поделился F3 Fitness, бесплатными группами фитнес-тренировок для мужчин по всей территории США.

Вы все вдохновили нас, и мы хотим найти способ положить конец этой эпидемии одиночества. Вы заслуживаете компании.

Как всегда, ещё раз спасибо, что присоединились к нам ещё на неделю. Это настоящая привилегия каждое утро быть в своём почтовом ящике. Желаем всем фантастических выходных!

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию для деревни с полезными советами о здоровом и спортивном образе жизни, о положительном влиянии черники на мозговую деятельность. Желаю Вам отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information for the village with useful tips about a healthy and sports lifestyle, and the positive effect of blueberries on brain activity. I wish you a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

https://www.youtube.com/watch?v=N4bK0POjmIs

22 сентября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 152

Мотивация понедельника

Ешьте Кайзершмаррн

Если вы хотите быть здоровым и подтянутым, вы не можете лишать себя радости.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

мотивация понедельника

Не жди до завтра

Тренировка недели

Подкаст Арнольда


Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

Я провёл выходные на Октоберфесте со своей девушкой, сыном и друзьями. Я хочу, чтобы вы знали: я не отказывался от шницеля, вайсвурста, кайзершмаррна.

«Подожди, Арнольд, это фитнес-информационный бюллетень. Зачем вы рассказываете нам обо всей этой нездоровой и вкусной еде?».

Потому что я хочу, чтобы вы были здоровыми и подтянутыми, но я не хочу, чтобы у вас была просто 30-дневная или 90-дневная трансформация, как настаивают влиятельные лица. Я хочу, чтобы вы преобразились на всю жизнь.

Я хочу здоровой и здоровой жизни, которую вы сможете поддерживать вечно, и я не считаю, что можно лишать свою жизнь радости.

Большую часть времени мы едим белок, овощи и здоровую пищу, чтобы время от времени проводить время с друзьями и семьёй. Иначе какой в этом смысл? Мы не хотим быть в хорошей форме и здоровыми только для того, чтобы быть в хорошей форме и здоровыми. Мы хотим быть здоровыми и здоровыми, чтобы сделать нашу жизнь лучше.

Поэтому я хочу, чтобы вы всегда помнили о необходимости жить. Съешьте шницель, когда ваш друг в городе или вы в отпуске. Не лишайте себя радости.

Помните, мы постоянно делимся исследованиями о том, как общение с другими людьми также продлевает вашу жизнь. Это не просто фитнес-бюллетень. Это информационный бюллетень по улучшению жизни.

Гораздо легче общаться с новыми или старыми друзьями за вкусными угощениями, чем за брокколи и курицей.

Пусть мои выходные вдохновят вас. Напомните себе, что те дни, когда вы не перекусываете перед сном или не выпиваете газировку, не проходят даром — эти дни позволяют вам найти радость, побаловав себя мороженым или стейком в те дни, когда пришло время. чтобы отпраздновать ваш успех и ваше стремление быть здоровым и в хорошей форме.

Если мы хотим сохранить наши здоровые привычки на всю жизнь, морковный пирог важнее кнута.

Что произойдёт, если вы начнёте сегодня?

Решение заниматься спортом сегодня может стать решением, которое поможет вам предотвратить рак завтра.

Анализ случаев рака в Соединённых Штатах показал, что примерно 46 000 диагнозов рака можно было бы избежать, если бы люди сегодня выполняли программу физических упражнений.

Многие люди ждут «завтра», чтобы начать программу, и это часть проблемы, поскольку движение является ключевым элементом профилактики. Цель — достичь 150 минут движения в неделю, но не позволяйте этому числу вас запугать. Смысл в том, чтобы сделать что-то, а затем сделать больше.

Так с чего же начать? Если тренажёрный зал пугает, попробуйте ходить по 15 минут два раза в день, это поможет вам обрести уверенность и достичь волшебного числа. Или попробуйте нашу тренировку недели (см. ниже). Каждая программа рассчитана на людей любого уровня подготовки и может выполняться дома без какого-либо оборудования.

Если вы откладывали тренировки или знаете кого-то, у кого не было мотивации заниматься спортом, мы надеемся, что это даст вам дополнительную цель и вдохновит двигаться дальше. Начать никогда не поздно, и время, которое вы потратите сегодня, может стать временем, которое вы вернёте позже в жизни.

Тренировка недели

Вот классическая программа под названием «Двойная проблема». Тренировка состоит из 4 упражнений. В первом подходе выполните 2 повторения первого движения, 2 движения второго и продолжайте делать 2 повторения, пока не будут выполнены все подходы. Отдохните, а затем удвойте количество повторений, чтобы вы выполнили по 4 повторения каждого. Продолжайте удваивать количество повторений, пока не достигнете 8 повторений (3 раунда), 16 повторений (4 раунда), 32 повторений (5 раундов) или 48 повторений (6 раундов) в каждом упражнении (в зависимости от вашего уровня физической подготовки).

По мере увеличения количества повторений вы можете обнаружить, что вам нужно делать мини-перерывы для завершения подхода (например, вы можете сделать 20 повторений приседаний с собственным весом, отдохнуть и сделать оставшиеся 12 повторений, чтобы выполнить 32 повторения). Если вы дойдете до того, что не сможете хотя бы выполнить повторения из предыдущего подхода без перерыва (например, если вы стремитесь к 32 повторениям, вам нужно сделать как минимум 16 повторений без отдыха), то это означает, что вы не следует выполнять никаких дополнительных подходов.

Упражнение 1: приседания с собственным весом

Упражнение 2: Вес тела/перевернутая тяга

Упражнение 3: Отжимания

Упражнение 4: Обратные выпады

Вы можете отдыхать столько, сколько необходимо после каждого раунда, но вы также можете рассчитать время тренировок, чтобы увидеть, насколько сильно вы сможете увеличить интенсивность, сводя к минимуму отдых. Попробуйте и дайте нам знать ваше время.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Кайзершмаррн (нем. Kaiserschmarrn, также Kaiserschmarren) — кайзеровский (императорский) омлет) — сладкое мучное блюдо австрийской (в частности венской) кухни. Кайзершмаррн подаётся как сладкое основное блюдо, а также как десерт.
Название состоит из двух частей, нем. Kaiser и нем. Schmarren. Несмотря на то, что традиция связывает кайзершмаррн с императором (Kaiser) Францем Иосифом, тем самым объясняя происхождение названия блюда, историки считают, что Kaiser происходит от австр. Kaser (пастух) или Casa (в Южном Тироле это блюдо называется Casaschmarrn — домашний шмаррн). Не стоит забывать, что в австрийском диалекте (и особенно в венском варианте) Kaiser- не всегда означает императорский или имперский, но также и наилучший, отличный, высокого качества.

Белая колбаса, белая колбаска, вайсвурст (нем. Wei;wurst) — вид сосисок для варки. Обычно производятся из телятины, свиного сала и пряностей в натуральной оболочке. Поскольку при её производстве не используются нитриты, она имеет не розовый, а светлый, бело-серый цвет. В Германии существует несколько видов белой колбасы, из которых наиболее известны мюнхенская, силезская и гамбургская.

Шницель переводится с немецкого как вырезка и представляет собой тонкий кусок мяса, который обваливается в панировке и жарится в большом количестве топлёного жира.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня по улучшению качества жизни для деревни. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter on improving the quality of life for the village. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

25 сентября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 153

Вы достаточно взрослый, чтобы принимать поливитамины?

Вы достаточно взрослый для приёма поливитаминов?

За последние два десятилетия исследования поставили под сомнение ценность поливитаминов. Но новое трехлетнее рандомизированное контролируемое исследование предполагает, что ваш возраст может определять эффективность популярной добавки.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Особая возможность

Нам рассказала птичка

Серийный убийца умеренности

Вы достаточно взрослый, чтобы принимать поливитамины?


Подкаст Арнольда


Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Для читателей APC: особая возможность

У нас есть отличная возможность для вас!

Мы отмечаем выпуск моей новой книги «Будь полезен: семь инструментов для жизни» специальным мероприятием в моём доме вдали от дома: Gold's Gym в Венеции. Если вы собираетесь оказаться поблизости в пятницу и хотите получить бесплатную копию книги ещё до её выхода, ответьте здесь! Вы должны ответить на это мероприятие. Это бесплатно, но вам понадобится билет. И пространство ограничено!

Также появится возможность взаимодействовать с бета-версией новой технологии, которая может стать единственной формой искусственного интеллекта, которую не следует погружать в расплавленную сталь. Не хочу раскрывать слишком много, но посмотреть стоит. Помните, что для участия вам необходимо ответить на приглашение.

Оставайся голодным!

Твит, Твит

Извините, Илон, этот материал не о платформе, ранее известной как Twitter. Если вы хотите отдохнуть для психического здоровья, но у вас нет времени или денег на отпуск, возможно, вы захотите попробовать музыку природы.

Некоторые исследования показывают, что прослушивание щебетания птиц может улучшить психическое здоровье, снизить стресс и повысить настроение.

И это не просто выход на улицу и поиск хорошей птичьей песни. Другое исследование показало, что прослушивание 6-минутной записи щебетания птиц снижает тревожность, депрессию и паранойю.

По крайней мере, что вам терять?

Исследователям ещё предстоит выяснить, почему пение птиц помогает вам успокоиться. Тем не менее, множество исследований показывают, что пребывание на свежем воздухе — как пребывание на нём, так и прослушивание звуков природы — улучшает настроение и снижает стресс, а также вызывает изменения в нашем мозге, которые уменьшают умственную усталость.

Гостевой уголок: Серийный убийца умеренности

Сегодня мы приветствуем Майкла Истера, создателя одного из наших любимых информационных бюллетеней (2 процента) и автора новой книги «Дефицит мозга». Вы когда-нибудь замечали, что мы, люди, склонны впадать в крайности, даже если они бесполезны? Мы пригласили Майкла, чтобы он объяснил, почему и как избежать этой ловушки.

Все знают, что всё хорошо в меру. Но почему у нас всех так плохо получается?

Почему мы продолжаем есть, когда сыты? Или покупать больше вещей, когда у нас их слишком много? Или тратить больше времени на просмотр социальных сетей и Интернета вместо посещения спортзала или сосредоточения внимания на том, что действительно важно для нас?

Если вы хотите улучшить поведение, вы должны перестать застревать в петле дефицита.

Я потратил годы на исследование человеческого поведения для своей новой книги «Ограниченность мозга». Петля дефицита — это трёхчастная поведенческая петля, которая естественным образом развилась в человеческом мозге, чтобы поддерживать жизнь наших предков.

Но теперь это часто работает против нас. Это серийный убийца умеренности. Нет ничего лучше, чем подталкивать людей к быстро повторяющимся действиям, которые могут быть полезными в краткосрочной перспективе, но вредными в долгосрочной перспективе.

Я обнаружил петлю дефицита, когда посетил новое ультрасовременное казино в Лас-Вегасе, закрытое для публики и используемое исключительно для исследования поведения. Чтобы понять три части петли дефицита, представьте себе игровой автомат. Это предлагает:

1. Возможность: У нас есть возможность получить что-то ценное. В случае с игровым автоматом это деньги.

2. Непредсказуемое вознаграждение. Мы не знаем, когда получим ценную вещь и насколько она будет ценной. Любая игра на игровом автомате может принести вам ничего, несколько четвертаков или сумму денег, которая изменит вашу жизнь.

3. Быстрая повторяемость: мы можем быстро повторить поведение. Среднестатистический игрок в игровые автоматы играет 16 игр в минуту, что примерно столько же, сколько мы моргаем.

Когда в 1980 году казино внедрили петлю дефицита в игровые автоматы, доходы от игровых автоматов увеличились в 10 раз. Сейчас мы тратим больше денег на игровые автоматы, чем на фильмы, книги и музыку вместе взятые.

Но эта трёхчастная система применима не только к игровым автоматам. Как только другие отрасли заметили его мощь, они начали его использовать. Цикл дефицита теперь встроен в социальные сети, приложения для знакомств, спортивные азартные игры, приложения для личных финансов, такие как Robinhood, потоковое телевидение и YouTube, цикл новостей, подработки, такие как вождение в Uber, и даже в продовольственной системе и во многом другом.

Поведенческий психолог объяснил, что наше влечение к этой трёхчастной системе, вероятно, имеет давнюю историю. Возможно, он развился, чтобы помочь нашим предкам находить еду и другие жизненно важные ресурсы.

Исправление? Из-за нашей присущей нам любви к цикличности, бездумное втягивание в социальные сети, потоковое телевидение или даже нездоровую пищу не обязательно является вашей виной, но это ваша проблема, которую нужно исправить.

Книга раскрывает три способа выхода из петли дефицита. Первое – это осознание этого. Если вы оказались в курсе событий, осознайте, что происходит. Повышение осведомлённости о бездумном поведении – что его спровоцировало и почему вы это делаете – снижает вероятность того, что мы попадём в ловушку. Учёные Университета Брауна, например, обнаружили, что этот тип вмешательства снижает количество бессмысленного питания на 40 процентов.

Вы достаточно взрослый для приёма поливитаминов?

Вам сложнее вспомнить имена, даты или место, где вы положили ключи? Недавнее исследование показало, что ежедневный приём поливитаминов действительно может помочь улучшить вашу память, особенно с возрастом.

Большинство исследований поливитаминов неубедительны или, в лучшем случае, неутешительны. Но это исследование было другим. Они взяли людей старше 60 лет и случайным образом назначили половине людей принимать поливитамины, а другой половине — не принимать их. Затем они наблюдали за всеми участниками в течение трёх лет.

В отличие от других исследований поливитаминов, о результатах стоило поговорить. Группа, принимавшая поливитамины, продемонстрировала впечатляющее 30-процентное улучшение памяти, включая вспоминание и когнитивные функции, по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

Результаты могут быть наиболее выражены для людей, которым сложно правильно питаться, поскольку исследование — и другое предыдущее исследование — показало, что люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе увидели ещё больше преимуществ.

Мы по-прежнему считаем, что хорошее питание и физические упражнения являются лучшей профилактикой возрастного упадка. И поливитамины не заменяют такое поведение. Но с возрастом ваша потребность в определённых витаминах может возрасти, и это простой способ подстраховать своё тело.

Покупая добавку, не забывайте искать бренды, имеющие сертификацию третьей стороны, например NSF Certified For Sport или Informed-Sport.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезной информацией о поливитаминах. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with useful information about multivitamins. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

26 сентября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 154

Игры разума

Подвиньтесь к мелатонину. Если вы отчаянно нуждаетесь в хорошем сне, немного осознанности может стать тем рецептом без таблеток, который вы так долго искали.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Витамин D (менция)

Игры разума

Контроль порций

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Витамин D (менция)

Большинство утверждений о витаминах преувеличены и преувеличены. Буквально вчера мы рассказали, что, хотя поливитамины не могут принести много пользы всем, было бы неплохо добавлять их в определённом возрасте. Но иногда потенциальная положительная сторона витамина может стоить относительно небольшого недостатка.

Недавнее исследование, в котором приняли участие более 12 000 человек в течение десяти лет, показало, что приём добавок витамина D связан с более продолжительной жизнью без деменции и более низким риском развития деменции.

Деменция — это состояние, связанное с общим снижением когнитивных функций, которое обычно происходит с возрастом, включая проблемы с памятью, поведением и эмоциональной регуляцией.

Несмотря на то, что постоянно проводятся исследования, чтобы понять эту сложную проблему со здоровьем и связанные с ней состояния, приём добавок был связан с пятью дополнительными годами жизни без деменции и снижением риска деменции на 40 процентов. Эффект был сильнее у женщин, чем у мужчин, и у людей без когнитивных проблем, чем у людей с легкими когнитивными нарушениями.

Однако люди с аллелем APOE ;4, геном, связанным с повышенным риском деменции, не увидели значительной пользы от приёма витамина D. Исследователи полагают, что это просто показывает, что увеличение количества витамина D не поможет вам преодолеть более высокий генетический риск.

Хотя это исследование является многообещающим, необходимы дополнительные исследования, чтобы установить прямую причинно-следственную связь между витамином D и риском деменции и определить оптимальную дозу витамина D для профилактики деменции. Однако, учитывая низкий риск употребления витамина D, он может стать хорошим дополнением к вашей повседневной жизни. Или сделайте всё возможное, чтобы получать около 15 минут солнечного света в день, что дает вам естественный источник витамина D.

Игры разума

Разве не было бы удивительно, если бы простая практика могла улучшить ваш сон без каких-либо таблеток, из-за которых на следующий день вы чувствовали себя слабым? Согласно новому метаанализу, осознанность может стать ответом на лучший ночной отдых.

Исследователи проанализировали многочисленные исследования по вмешательствам, основанным на осознанности, на когнитивные функции и качество сна. Результаты выявили некоторые невероятные преимущества.

Участники, которые практиковали осознанность, сообщили об улучшении как продолжительности, так и качества сна. У них было меньше нарушений сна, они быстрее засыпали и просыпались более отдохнувшими.

Это может быть связано с тем, что осознанность снижает стресс и тревогу, а также увеличивает расслабление и самосострадание. Все это поможет вам лучше выспаться ночью.

Попробуйте простые техники, такие как сканирование тела, осознание дыхания или даже осознанная ходьба, чтобы начать включать осознанность в свою повседневную жизнь. Эти практики можно выполнять всего за несколько минут перед сном, и они могут существенно повлиять на качество вашего сна.

Чтобы начать практиковать сканирование тела, найдите удобное положение в постели. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабить тело и разум. Начните с переноса внимания на пальцы ног. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы чувствуете: покалывание, тепло или напряжение. Медленно перемещайте своё внимание вверх по телу, по одной части тела за раз, наблюдая за любыми ощущениями без осуждения. Каждой частью тела снимите любое напряжение, которое вы можете удерживать, и позвольте себе расслабиться дальше. Привнося осознание в своё тело и отпуская любое напряжение, вы готовите почву для спокойного ночного сна.

Контроль порций

Вы когда-нибудь задумывались, почему вам иногда сложно контролировать размер порций? Недавнее исследование могло бы пролить некоторый свет на этот вопрос.

Если вы хотите чувствовать себя сытыми и есть меньше, ограничьте потребление ультраобработанных продуктов.

Исследование было направлено на изучение влияния различных режимов питания на потребление пищи путём анализа взаимосвязи между тем, что вы едите, и тем, как быстро вы заканчиваете приём пищи.

Согласно исследованиям, вы более склонны к перееданию, когда продукты, которые вы едите, имеют более высокую энергетическую плотность (например, продукты, богатые калориями, которые не кажутся вам большой порцией), когда вы едите слишком быстро и когда слишком вкусная еда доступен.

Чтобы представить это в перспективе, представьте, что вы находитесь в буфете. Если пища очень вкусная, например сытные десерты или жареные угощения, её легче съесть больше и, как следствие, потреблять больше энергии. Кроме того, если вы едите быстро, не давая организму времени почувствовать насыщение, вы с большей вероятностью превысите запланированный размер порции.

Об этом важно помнить, потому что иногда вы едите правильную пищу. Но если вы едите слишком быстро или получаете эти калории из ультраобработанных продуктов, вы всё равно можете чувствовать голод, а затем продолжать есть, потому что считаете, что вашему организму нужно больше калорий. На самом деле калории, которые вы съели, не сделали своей работы.

Как мы уже сообщали ранее, исследования показывают, что чем больше цельных продуктов вы потребляете, тем меньше калорий усваивает ваш организм. Итак, если вы изо всех сил пытаетесь контролировать свой голод или контролировать свой вес, простое употребление меньшего количества ультраобработанных продуктов и выделение еды на 20 минут (или больше) может вернуть вам контроль. Если вам нужно простое руководство по употреблению в пищу и сокращению количества ультраобработанных продуктов, не подвергая стрессу всё, что вы кладете в рот, прочтите эту книгу.

Исследования показывают, что до 40 процентов калорий, которые вы переедаете, происходят из ультраобработанных продуктов. Выбирая продукты с более низкой энергетической плотностью и питаясь в более медленном темпе, вы можете помочь своему организму стать здоровее и почувствовать контроль над голодом.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезной информацией о здоровом и спортивном образе жизни. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with useful information about a healthy and sporty lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

27 сентября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 155

Давайте поговорим о гидратирующих напитках

Стоит ли пить ваш гидратирующий напиток?

Достаточно ли простой старой воды, чтобы увлажнить ваше тело? Хотя вы можете заплатить за добавление в воду электролитов и водорода, результаты могут вас разочаровать.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Стоит ли ваш увлажняющий напиток того?

Как вредная еда цепляет нас (и что с этим делать)

Уравнение недостаточной подачи топлива


Подкаст Арнольда


Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Стоит ли ваш гидратирующий напиток того?

Поддержание гидратации имеет решающее значение для нашего общего здоровья и благополучия, но при таком разнообразии напитков легко запутаться в том, какие из них являются наиболее увлажняющими. К счастью, недавнее исследование разработало индекс гидратации напитков (BHI), который поможет вам понять, какие напитки помогают вашему организму больше всего.

Если вы хотите пить больше жидкости, возможно, вы не получите особой пользы от напитков с электролитами или спортивных напитков.

Исследователи провели рандомизированное исследование, чтобы определить увлажняющий эффект различных напитков, включая воду, молоко, апельсиновый сок, газированные напитки и спортивные напитки.

Результаты показали, что некоторые напитки увлажняют больше, чем другие, а вода является золотым стандартом оптимального увлажнения. Вы, возможно, не думаете, что холодный стакан молока будет подходящим напитком для гидратации, но они обнаружили, что он даже более эффективен, чем спортивные напитки.

Означает ли это, что электролитные напитки бесполезны? Не совсем. В правильной ситуации может быть польза — например, во время или после интенсивных тренировок. Или вы можете просто чувствовать себя лучше, когда у вас есть эти напитки, или они могут заставить вас пить воду, тогда как в других ситуациях вы можете её вообще не пить. И оба сценария могут быть выгодными.

Но если вы просто хотите обеспечить надлежащую гидратацию, вам не нужно тратить дополнительные деньги, чтобы добавить что-то в воду, потому что вода даёт вам всё, что вам нужно.

Как нездоровая пища цепляет нас

Пищевая промышленность портит вам мозг?

Американцы набирали вес на протяжении большей части столетия. Но когда в 1970-х годах производители продуктов питания начали массово производить продукты, подвергшиеся ультраобработке, ожирение начало стремительно расти.

Мы склонны есть больше, когда продукты имеют более широкий спектр вкусов и быстрее усваиваются. Например, одно рандомизированное контролируемое исследование, проведённое исследователями из НИЗ, показало, что люди потребляли на 500 калорий больше, когда ели ультраобработанную пищу, по сравнению с менее обработанной пищей.

Причина в том, что эти продукты создают петлю дефицита, как описано в фантастической новой книге «Мозг дефицита», которая контролирует вас и может влиять на поведение, которого вы хотите избежать. Если вы хотите восстановить контроль, вы можете удалить или изменить любую из трёх частей цикла. Вы можете убрать или изменить возможность, непредсказуемое вознаграждение или быструю повторяемость.

С едой вы лишаете себя этой возможности, убирая из дома триггерную нездоровую пищу. Или вы можете лишить себя непредсказуемых наград, часто употребляя одну и ту же здоровую пищу и не превращая каждый приём пищи в взрывное количество сахара, соли и жира.

Или вы можете устранить быструю повторяемость, употребляя в пищу менее обработанные продукты, которые в основном состоят из одного ингредиента, например постное мясо, цельнозерновые продукты, такие как рис и овёс, а также фрукты и овощи. Эти продукты по своей природе усваиваются медленнее, что помогает предотвратить чрезмерное потребление.

Помните, вам не обязательно отказываться от всех продуктов, которые вы любите. Но если вы застряли в петле дефицита, любое из этих изменений может сработать как кнопка «перезагрузки», которая вернёт вас в нужное русло.

У вас недостаточно топлива?

Потеря веса может сделать ваше тело более здоровым и помочь вам жить дольше. Но если вы едите недостаточно, вы можете подвергнуть своё тело серьезному риску.

Учёные недавно изучили идею «низкой доступности энергии» или LEA. Состояние LEA означает, что энергии недостаточно для удовлетворения основных физиологических потребностей вашего тела и энергии, необходимой для таких видов деятельности, как физические упражнения.

Недавнее исследование показало, что десять дней приёма LEA снижают ежедневный синтез мышечного белка, что приводит к потере мышечной массы. Всего за десять дней участники похудели, но при этом потеряли около фунта мышц. И дело не в том, что они не ели достаточно белка; они потребляли 2,2 грамма белка на килограмм мышечной массы тела.

Проблема заключалась в том, что калорий было слишком мало, чтобы управлять своим телом и заниматься спортом.

Это может показаться не таким уж большим делом, но другие домино начинают падать, если вы какое-то время будете следовать этому типу недозаправки. Состояние LEA снижает мышечную массу и связано с острыми эндокринными, метаболическими и физиологическими нарушениями регуляции. Это может повлиять на менструальный цикл, уровень гормонов, здоровье костей и желудочно-кишечного тракта. Ваше тело нуждается в энергии для множества различных видов деятельности и не справляется без нее.

Можете ли вы продвинуть это на короткие периоды времени? Вероятно. Более важный момент заключается в том, что иногда ваши попытки быстро похудеть работают против вас и создают более серьёзные проблемы в будущем.

Помните, что потеря веса не требует экстремальных действий, а только последовательных изменений. Вместо резких изменений начните с изменений в поведении, например, замените напитки с сахаром водой или чаем или сократите потребление ультраобработанных продуктов. Или, употребляя больше продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как нежирные белки, фрукты и овощи, которые позволяют вам потреблять больше еды, не потребляя слишком много калорий.

Но если вам нравится подсчитывать цифры, вот как определить, не хватает ли вам топлива.

Шаг 1. Рассчитайте свою обезжиренную массу.

Это количество сухой мышечной массы, которая у вас есть. Возьмите свой вес, умножьте его на процент жира в организме, и это будет ваша безжировая масса. Итак, предположим, вы весите 180 фунтов (82 кг) и у вас 25 процентов жира в организме. Это будет означать, что ваша безжировая масса составляет 135 фунтов (61 кг).

Шаг 2. Определите, сколько калорий вы едите и сколько калорий сжигаете во время тренировок.

Гипотетически мы предположим, что вы едите 2750 калорий в день и сжигаете 750 калорий каждый день, тренируясь.

Шаг 3: Калькулятор количества калорий для получения энергии на кг обезжиренной массы

Судя по приведённым выше цифрам, после тренировки у вас останется 2000 калорий (2750–750). При весе 61 кг это равняется 33 калориям на килограмм доступной энергии.

Чтобы избежать «низкой доступности энергии», текущие исследования показывают, что женщины не должны есть менее 30 калорий на кг, а мужчины — выше 17 калорий на кг. Опять же, иногда вы можете без проблем опуститься ниже этих цифр. Но чем дольше вы проводите в состоянии LEA, тем больше систем организма не удовлетворяют свои энергетические потребности, что приводит к различным проблемам со здоровьем и работоспособностью, даже если вы получаете достаточно белка и продолжаете тренироваться.

Будьте терпеливы, оставайтесь последовательными и опирайтесь на хорошие привычки. Со временем вы увидите результаты, не выгорая.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезной информацией о здоровом питании, полезных напитках и спортивном образе жизни. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with useful information about healthy eating, healthy drinks and sports lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

28 сентября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 156

Овсянка токсична?

Овсянка токсична?
Некоторые влиятельные лица в социальных сетях предполагают, что овсянка — это «крестьянская еда», наполняющая организм токсинами. Но это всего лишь отвлечение от настоящего яда индустрии здоровья.


Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
это не овсянка

Правило 20 минут

Вызов выходного дня

Подкаст Арнольда


Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Поправка редактора: Вчера у нас была статья «Вы недоедаете». При расчёте мы сказали: «Возьмите свой вес, умножьте его на процент жира в организме, и это будет ваша безжировая масса». Нам следовало бы сказать: «Возьмите свой вес, умножьте его на процентное содержание жира в организме, вычтите это число из своего веса, и это будет ваша безжировая масса». Мы всегда хотим быть точными, поэтому спасибо всем, кто указал на это.

Уголок Адама: это не овсянка

Насколько вы уделяете внимание добавлению суперпродуктов в свой рацион? А как насчёт подсчёта часов, в течение которых вы голодаете? Вы выбираете тренировки, зацикливаясь на «лучших» упражнениях?

Лучшие планы — это не универсальная модель, которая легко разваливается под стрессом и давлением вашего обычного дня.

Говорят, дьявол кроется в деталях. Но в фитнесе и питании иногда малейшие детали действуют как дьявол. Они обманом заставляют вас подчёркивать незначительные решения, которые не приводят к серьёзным результатам.

В течение последнего месяца влиятельные лица обсуждали, вредна ли овсянка для человека. Да, овсянка. Некоторые утверждают, что это «крестьянская еда» и токсична. Другие утверждают, что это полезно для здоровья. Для справки: есть ли овсянку или нет, это ваш выбор. Но исследования убедительно показывают, что если вы это сделаете, вы не подвергнете своё тело опасности.

Каждый месяц очередное горячее мнение о еде или питании заставляет вас беспокоиться. А в следующем месяце будет что-то новое. Это настоящий яд — информация, которая толкает вас к крайностям, создает замешательство и заставляет вас соглашаться на поведение, которое делает ваше положение ещё хуже, чем вы начали.

Если вы хотите измениться к лучшему, вы не можете подчёркивать каждое решение. Это психологическая война, одна из наименее полезных вещей, которые вы можете сделать для своего тела.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на привычках и распорядке дня. И если вы собираетесь выработать нерушимую привычку, это поможет изменить ваше представление о себе и глубже понять «почему». Когда за вашими действиями стоит цель, развалиться гораздо труднее.

И когда вы создадите эти новые привычки, найдите время, чтобы спросить себя, как я хочу, чтобы моя жизнь выглядела?

Хотите осуждать себя за всё, что вы едите? Или вы хотите иметь чёткое представление о том, что полезно есть, а затем выбирать, какие продукты подойдут вам лучше всего?

Клетчатка – это хорошо. Овсянка — отличный вариант клетчатки. Если вы не хотите есть овсянку, обязательно выберите другую еду. Но не переживайте по поводу овсянки. Проблема не в этом. Планы, основанные на страхе и негативе, создают опасную петлю обратной связи, из-за которой становится практически невозможно построить более здоровое поведение. Если вы хотите выйти из порочного круга, я рекомендую вам сыграть в совершенно другую игру.

Слишком многие люди следуют планам других, не задумываясь о том, как это повлияет на их жизнь.

Потому что прежде чем строить фундамент, вам нужно убедиться, что проект похож на дом, в котором вы хотите жить.

Если вы узнали что-то, прочитав этот информационный бюллетень, мы надеемся, что вы понимаете, что многие вещи работают. Вы можете есть углеводы или отказаться от них. Вы можете тренироваться часами или выполнять более короткие и интенсивные тренировки. Вы можете питаться животной или растительной пищей. Есть некоторые существенные ошибки (например, отсутствие приоритета сна), но существует так много здоровых привычек, что вам не нужно чувствовать себя вынужденным совершать действия, которые вам не подходят.

Многие планы терпят неудачу не потому, что они неправильны, а потому, что вы не учли самую важную переменную: вас.

Когда вы начнёте с того, как вы хотите, чтобы ваша жизнь выглядела, сосредоточьтесь на здоровых привычках, таких как сон, движение, общение, самосострадание и питание. Приложите усилия к формированию вокруг них привычек, и тогда жизнь изменится к лучшему.

Что 20 минут могут сделать для вас

Просмотр обычного ситкома занимает 30 минут. А чтобы нарастить значительную силу, вам потребуется ещё меньше времени. Недавний обзор показал, что вы можете набрать силу и мышцы всего за 20 минут тренировок в неделю.

Учёные проанализировали данные почти 15 000 человек за семь лет. Они оценили изменения силы в трёх упражнениях (жим от груди, тяга широчайших мышц и жим ногами) и обнаружили, что сила увеличилась с 30 до 50 процентов за первые два года тренировок. После этого произошёл существенный спад.

Итак, если вы начинаете новую тренировку или пытаетесь добиться последовательности, количество времени, которое вам нужно посвятить тренажёрному залу, относительно невелико, если вы хотите продолжать прогрессировать. Но после первых 1–2 лет вам придётся инвестировать больше времени.

Другие исследования показывают, что выполнения примерно 4–6 подходов на группу мышц в неделю достаточно, чтобы помочь вам набрать значительную силу и мышечную массу. Это может означать, что вы будете тратить на тренировки более 20 минут в неделю. Но если у вас выдалась трудная неделя или вы пропустили несколько тренировок, это ещё одно напоминание о том, что небольшие интенсивные усилия могут привести вас к большим трудностям. Путь к здоровью не проложен через крайности; оно основано на последовательном поведении, правильном распорядке дня и постепенном стремлении к самосовершенствованию с течением времени.

Вызов выходного дня

Задача этих выходных исходит от нашего друга Рамита Сетхи. Он задал нам простой вопрос: живёте ли вы богатой жизнью? Нам это так понравилось, что мы хотели поделиться этим со всеми вами.

Некоторые исследования показывают, что искренняя жизнь (жизнь в соответствии со своими ценностями и целями, а не с ценностями других людей) может улучшить ваше благосостояние. Это связано с более высоким уровнем удовлетворённости, позитивными отношениями, личностным ростом, самопринятием и снижением стресса и тревоги.

Один из способов жить по-настоящему — это то, что я называю «богатой жизнью». Богатая жизнь — это ваша идеальная жизнь: вы смотрите на свои личные отношения, финансы и обычные дни и говорите: «Ух ты, мне это нравится!».

Вот несколько примеров того, как можно жить богатой жизнью:

Покупка продуктов без учёта цены

Спонтанное продление отпуска на день

Покупка попкорна в кино

Наличие правила неограниченных расходов на здравоохранение

Покупка автомобиля за 100 тысяч долларов, который вам нравится каждый раз, когда вы садитесь в него.

Помните, ваша богатая жизнь принадлежит вам. Итак, задача этих выходных — найти время и ответить на вопрос: какова ваша богатая жизнь?

Очень часто, когда я задаю людям этот вопрос, они говорят: «Я просто хочу иметь возможность делать то, что хочу, и когда хочу». Я спрашиваю: «Хорошо… чего ты хочешь?».

Послушайте, мы все хотим свободы делать то, что хотим. Но конкретизировать то, как это выглядит, — это совсем другая история.

Очень важно это сделать. Почему? Потому что, если вы не знаете, какова на самом деле ваша богатая жизнь, легко потратить слишком много времени или денег на вещи, которые вас даже не волнуют… даже не осознавая этого. Это время и деньги, которые можно потратить на то, что вам нравится.

Итак, у меня есть для вас задание: сегодня вечером потратьте час на создание четкого и подробного видения вашей богатой жизни… того, по которому вы можете начать действовать и воплотить его в жизнь.

Если вам нужна помощь в планировании вашей богатой жизни, воспользуйтесь моими подсказками и вопросами, чтобы спланировать свой идеальный день, составить список желаний богатой жизни и составить план, как воплотить эти мечты в реальность.

Не откладывайте жизнь, которой хотите жить.

Ещё раз спасибо, что присоединились ко всем нам ещё на неделю. Для нас большая честь оказаться в вашем почтовом ящике. Мы надеемся, что у вас будут фантастические выходные!

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезной информацией о здоровом питании, полезных напитках и спортивном образе жизни, желаю Вам отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the village newsletter with useful information about healthy eating, healthy drinks and sports lifestyle, I hope you have a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

29 сентября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 157

Мотивация понедельника

Продать, продать, продать
Если вы хотите быть более полезным и более успешным, вам нужно научиться продавать себя.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Мотивация понедельника

Стресс? Попробуй это.

Тренировка недели



Подкаст Арнольда


Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.



Уголок Арнольда: мотивация понедельника

На этой неделе стартует большая распродажа. Моя книга «Будь полезен» выйдет на следующей неделе, так что каждый день вы будете видеть меня в журналах, подкастах, по телевизору — надеюсь, везде.

Я уже говорил с вами о том, как мне понравились настоящие разговоры в подкастах, поэтому сегодня я хочу поговорить с вами о важности продаж.

В книге есть целая глава под названием «Продавайте, продавайте, продавайте».

Это жизненно важная часть любой истории успеха, и я знаю, что это доставляет людям дискомфорт, поэтому я хочу внести ясность.

У вас может быть лучшая книга, лучший подкаст, лучшее искусство, всё лучшее в мире; вы можете быть лучшим учителем, лучшим водопроводчиком, лучшим, кем бы вы ни хотели быть, — но если вы не продаёте, как кто-нибудь об этом узнает?

Для слишком многих людей слово «продажа» является ругательным. Они думают, что оно под ними грязное, и думают о продавце змеиного масла или о карикатуре на продавца подержанных автомобилей, закладывающего лимоны какой-то несчастной душе.

Я счастливчик. Я никогда так не думал. С тех пор, как я учился на продавца в Австрии, и даже раньше, когда я продавал мороженое людям на озере, продажи всегда были тем способом, которым я добивался успеха. У меня не было никаких сомнений по этому поводу, поэтому я мог свободно продавать.

В те дни это означало наличие денег на покупку подержанного велосипеда и спортивного костюма, которые мои родители не могли себе позволить. Позже в жизни это означало продажу себя, бодибилдинг, боевики, чистую энергию, инфраструктуру и хорошую государственную политику — всё.

Продать, продать, продать.

Вы можете сказать: «Шницель, мне нечего продавать».

Вы делаете. Это самая важная вещь, которую нужно усвоить: продажа – это не только зарабатывание денег. Продажа – это общение, питчинг, маркетинг.

Несмотря ни на что, вам придётся продать себя. Мы всё время говорим о важности иметь видение. Как только вы узнаете своё видение, вашим первым клиентом станете вы сами. Вы столкнётесь с препятствиями и скептиками, и вам нужно будет убедить себя, чтобы придерживаться этого и продолжать следовать этому видению.

Затем вы должны продать себя и своё видение другим людям. Что такое собеседование? Коммерческое предложение. Что вы делаете, когда создаёте фантастический проект и делитесь им с людьми в вашей компании? Продажа.

Допустим, вы мечтаете стать лучшим учителем в мире. Во-первых, вам нужно убедить принципала вас принять на работу. Затем вам придётся убедить студентов слушать вас. Затем вам придётся продать их по каждому предмету.

Чем бы вы ни хотели заниматься, вам придётся продавать. Итак, я хочу, чтобы вы преодолели эти препятствия, потому что, как только вы почувствуете себя свободно продавать себя и своё видение, вы обнаружите, что двери открываются в ту жизнь, которую вы себе представляете.

Если вам недостаточно успеха шницеля, достигнутого благодаря продажам, как насчет этого: знали бы вы о теории относительности, если бы Эйнштейн был пуристом, который просто сидел над ней в блокноте в своей лаборатории? Нет! Он продал его.

И если вы все ещё немного зависли и чувствуете, что вам не следует выходить в мир, расхваливая себя или свое видение, я только что услышал историю, которая может помочь.

Как и многие из вас, меня очаровал и вдохновил тренер Прайм Дейон Сандерс, один из величайших футболистов (и великий бейсболист) всех времен, а теперь — великий тренер Университета Колорадо. Я только что услышал от него урок, который может помочь всем вам.

Он рассказал, что Дейон Сандерс — интроверт, который не любит толпу и предпочитает ловить рыбу в одиночестве. Итак, он создал альтер-эго, когда был молодым футболистом. Prime Time, а теперь и Coach Prime, делают всё возможное. Он настолько экстравертирован, насколько это возможно. Он понимал, что его талант может помочь ему только до определённого момента, но если он сможет продать себя, потолка не будет. Поскольку сейчас он один из самых обсуждаемых людей в спорте, мы все видим, что он добивается успеха.

Если вы всё ещё беспокоитесь о том, чтобы продать себя, создайте свое собственное альтер-эго.

Чего бы это ни стоило, я просто хочу, чтобы вы начали продавать себя и своё видение, чтобы я мог наблюдать за вашим успехом.

Я обещал всем вам поделиться интервью и подкастами, которые я сделал для книги. Вот первый раунд. Я буду делиться всю неделю. Продавать!

Люди

Газета "Нью-Йорк Таймс

И сегодня вечером я в прямом эфире Джимми Киммела!

Недооцененное средство для снижения стресса

Может ли доброта убить стресс? Если вы направите его нужному человеку, наука предполагает, что у вас появится более эффективный способ чувствовать себя менее перегруженным.

Недавнее исследование показало, что улучшение самосострадания помогает снизить стресс и улучшить самочувствие.

Но что такое самосострадание? Это практика относиться к себе с добротой и пониманием, особенно в моменты трудностей или неудач. Например, вместо того, чтобы корить себя за ошибку на работе, сострадание к себе побуждает нас признать свою человечность, извлечь уроки из опыта и двигаться вперед в позитивном направлении.

Итак, как вы можете использовать силу самосострадания в своей жизни? Начните с включения практик самосострадания в свой распорядок дня. Например, столкнувшись со стрессовой ситуацией, найдите минутку, чтобы сказать себе слова утешения и поддержки так же, как вы бы сказали другу, который в беде. Этот простой акт заботы о себе может помочь изменить ваше мышление и повысить устойчивость перед лицом стресса.

Кроме того, медитация осознанности может стать мощным инструментом в развитии сострадания к себе. Потратив несколько минут каждый день на то, чтобы посидеть спокойно и наблюдать за своими мыслями и чувствами без осуждения, вы сможете развить большее чувство самосознания и принятия. Как показывает исследование, сочетание осознанности с самосостраданием может усилить положительный эффект от снижения стресса и улучшения самочувствия.

Если вы хотите узнать больше о самосострадании и включить его в свою жизнь, рассмотрите возможность изучения таких ресурсов, как книги Кристин Нефф, одного из ведущих исследователей в этой области. Или, если вы хотите применить самосострадание к диете и физическим упражнениям, прочтите книгу Адама. Он применяет уроки стоицизма и изменения привычек, меняет ваше отношение к еде, меняет ваше внутреннее повествование и даёт вам возможность вести более здоровый образ жизни.

Тренировка недели

Готовы присоединиться к клубу 30-30? На этой неделе мы отходим от обычной частоты подходов и повторений и предлагаем подходы на время. Возьмите секундомер (или телефон), установите таймер на 30 секунд и сделайте как можно больше повторений. Затем отдохните 30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Два раунда этой тренировки займут у вас всего 10 минут. А если вы более продвинуты, попробуйте выполнить четыре раунда, что займет всего 20 минут.

Хотя это может показаться по-другому, подходы на время позволяют вам выполнить много повторений за короткий период времени, создавая интенсивную тренировку, которая дает вам отличный памп и преимущества для кардио.

Версия с собственным весом

Попеременные выпады

Отжимания

Перевернутая тяга/подтягивания/подтягивания Супермена

Приседания

альпинисты

Версия с гантелями

Выпады с гантелями

Жим гантелей от груди

Тяга гантели в наклоне

Фронтальные приседания с гантелями

Скручивания с отягощением гантелями

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с информацией о спортивном образе жизни, желаю Вам отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the village newsletter with information about the sporty lifestyle, I hope you have a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

2 октября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 158

Моё наследие

Счастлив кишечник, счастлив мозг

Некоторые исследователи называют кишечник вторым мозгом. Но новые исследования показывают, что то, чем вы питаете свой кишечник, может влиять на настроение и счастье.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

От Арнольда: Моё наследие

Счастлив кишечник, счастлив мозг?

Конец сезона набора массы

Эта ежемесячная тяга

Подкаст Арнольда


Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Мое Наследие…

Многие люди делают всякую ерунду, когда делают трейлер к книге. Я имел в виду каждое слово этого. Спасибо всем за то, что вы являетесь моим наследием.

Также я надеюсь, что вам понравится этот подкаст с моим другом Тимом Феррисом. Тим — потрясающий интервьюер, и он нашёл для нас новые темы для обсуждения в нашем недавнем разговоре. Наслаждаться!

Счастлив кишечник, счастлив мозг?

Пробиотики связаны со всем: от помощи при астме и улучшения качества сна до улучшения здоровья кишечника, но большая часть исследований всё ещё находится на ранней стадии. И тем не менее, доказательства накапливаются в пространстве, которого вы, возможно, не ожидаете.

Недавний обзор 13 исследований показал, что пробиотики могут помочь в лечении симптомов депрессии.

Этот метаанализ показал, что когда люди с лёгкой или умеренной депрессией принимали пробиотики, пребиотики (клетчатка, которая помогает питать пробиотики) и синбиотики (комбинация пробиотиков и синбиотиков), у них наблюдалось уменьшение симптомов депрессии. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, могут ли пробиотики помочь в контексте тяжёлой депрессии. Примечательно, что исследования, в которых использовались только пребиотики, не показали никаких преимуществ, поэтому пробиотики, вероятно, являются основным источником эффектов.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему пробиотики могут помочь в лечении депрессии, в настоящее время существуют две теории: кишечные микробы производят короткоцепочечные жирные кислоты с эффектом изменения настроения. Кроме того, некоторые кишечные бактерии могут стимулировать блуждающий нерв, который посылает сигналы из кишечника в мозг, улучшающие настроение.

Конец сезона набора массы

Вы хотите максимизировать свои результаты в тренажёрном зале и в то же время стать стройнее? Если да, то недавнее исследование принесёт вам несколько интересных результатов.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, возможно, вам не нужно переедать так много, как вы когда-то думали.

Традиционный взгляд на наращивание мышечной массы заключается в том, что для того, чтобы стать больше, вам нужен существенный «профицит калорий». Но новое исследование проверило это.

Учёные случайным образом распределили лифтёров по одному из трёх условий: поддержание (потребление того количества калорий, которое необходимо для поддержания текущего веса), низкий избыток (на 5 процентов выше поддерживающего уровня) или большой избыток (на 15 процентов выше поддерживающего).

Участники потребляли 1,8 грамма белка на килограмм своего веса и получали 20 процентов калорий из жиров и 40 процентов из углеводов. Они могли есть от 3 до 5 раз в день и потреблять не менее 20 граммов белка в течение 2 часов после завершения тренировки. В ходе тренировок они выполняли интенсивные тренировки всего тела три раза в неделю.

Несмотря на увеличение количества калорий, прирост мышечной массы в группах с излишками был ненамного больше, чем в группе с сохранением. Фактически, во всех группах наблюдалось одинаковое увеличение силы, роста мышц и толщины кожных складок. Это означает, что дополнительные калории не обязательно поддерживали рост мышц, а вместо этого увеличивали жир.

Означает ли это, что лишние калории бесполезны? Не совсем. Исследование было относительно небольшим и имело некоторые ограничения. А если вы хотите набрать вес (скажем, со 180 до 190 фунтов), в какой-то момент вам нужно добавить больше калорий. Но за последние 20 лет идея набора массы – набора большого веса, а затем его снижения – подверглась сомнению во многих исследованиях.

В большинстве ситуаций калории, которые люди потребляют для набора мышечной массы, намного превышают количество наращиваемых мышц, а это означает, что вы излишне переедаете и набираете жир, который не служит вашим целям. Если вы хотите набрать вес, вам нужно больше калорий. Но увеличение количества калорий должно быть постепенным процессом, который позволит эффективно нарастить мышечную массу без слишком большого набора ненужного жира.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, начните с упорных тренировок и наблюдения за тем, как меняется ваше тело. Если вы хотите изменить число весов, возможно, вам стоит начать с поддержания небольшого профицита калорий, примерно 250–500 калорий в день, и смотреть, как вы прогрессируете каждые 1–2 месяца. Объедините это с регулярными силовыми тренировками, и вы на пути к впечатляющему увеличению силы и размера мышц.

Эти ежемесячные пристрастия

Связаны ли женские пристрастия с их ежемесячной биологией? Если вы когда-либо чувствовали, что не можете контролировать свой голод, учёные обнаружили кое-что, что подтверждает ваши чувства.

Новое исследование предполагает, что ваш мозг меняется во время месячного цикла и увеличивает ваше желание есть определенные продукты.

Если вы женщина, это может не показаться новаторским. Но исследование предлагает новый взгляд на то, что вызывает голод. Исследователи оценивали гормональные изменения, происходящие в разные периоды цикла, когда заметили что-то, что не планировали обнаруживать.

Исследователи обнаружили, что в начале цикла женский организм более чувствителен к инсулину (и это хорошо). Но во время лютеиновой фазы (окна после овуляции) организм становится более устойчивым к инсулину. Исследования на людях с ожирением показали, что резистентность к инсулину увеличивает аппетит и тягу к еде. Это имело бы смысл, учитывая, что другие исследования показывают, что в эту часть цикла женщины испытывают больший голод.

Это было небольшое исследование, и есть чему поучиться, но, как мы неоднократно делимся, осознание того, что происходит с вашим телом, может помочь вам лучше ориентироваться в моменты, которые могут вас разочаровывать.

Чтобы было ясно, это естественный и кратковременный процесс. Если вы знаете, что в эту часть цикла у вас, скорее всего, возникнет тяга к еде, помните, что нет необходимости усваивать чувство вины или полагать, что это будет сдерживать прогресс. Помните — вы не можете облажаться — и если вы поймете, что эти вариации являются частью жизни, вы сможете вернуться на правильный путь, как только тяга к еде утихнет.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с информацией о здоровом образе жизни, презентации Вашей новой книги. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with information about a healthy lifestyle and presenting your new book. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

https://www.youtube.com/watch?v=R62y-I04xXU

3 октября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 159

Твёрдая пища, лёгкая диета

Может ли текстура ваших продуктов сэкономить более 900 калорий в день? Новое исследование предполагает, что употребление более твёрдой пищи может существенно помочь контролировать чувство голода.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

За кулисами

Креатин работает, но не для этого

Облегчает ли твёрдая пища соблюдение диеты?

Минимальный шаг меньше, чем вы думаете

Подкаст Арнольда


Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.


За кулисами

В социальных сетях я получаю очень много вопросов о том, читал ли я аудиокнигу Be Useful. Эти люди явно пропустили мою рассылку о том, какая это была борьба! Вот тизер для всех вас.

Но подождите, это ещё не всё …

Я появился на Джимми Киммеле, чтобы обсудить «Будь полезен». Мы говорили обо всём понемногу. Вы можете посмотреть этот сегмент здесь.

Возможно, креатин не может сделать всё это

За последний год мы рассказывали о, казалось бы, бесконечных преимуществах креатина: от помощи в увеличении силы и мышечной массы до улучшения здоровья мозга. Но может быть что-то, чего он не делает.

Недавний обзор показал, что креатин не помогает повысить выносливость.

Учёные рассмотрели 13 исследований, посвящённых использованию креатина и некоторым видам выносливости, от V02 max до гонок на время. И они обнаружили, что креатин мало что сделал для увеличения аэробной способности. Но и это не оказало негативного влияния.

Другими словами, если вам нравится бег и кардио, креатин, скорее всего, не окажет на вас негативного влияния, но и не сделает вас лучше. А если учесть все дополнительные преимущества для здоровья, от мышечной массы до когнитивного здоровья, трудно спорить против креатина. Однако, если вы спортсмен, занимающийся выносливостью, возможно, использование добавки не будет стоить вашего времени.

Если вы беспокоитесь о безопасности, несмотря на мифы начала 90-х, креатин безопасен в использовании. Он вырабатывается в организме естественным путём и не повреждает почки. Фактически, в одном исследовании было обнаружено, что мегадоза креатина (30 граммов в день), принимаемая в течение пяти лет, не оказывает вредного воздействия на здоровье.

Тяжёлый выбор (еды), лёгкая (диета) жизнь

Что, если бы мы сказали вам, что есть простой способ помочь вам есть на 900 калорий меньше в день, не исключая при этом целую группу продуктов, например углеводы?

Исследования показывают, что удивительная переменная может влиять на то, сколько вы едите, и на вашу способность контролировать аппетит.

Учёные обнаружили, что текстура пищи — её твердость или мягкость — существенно влияет на то, сколько вы съедаете за один приём пищи.

В исследовании изучалась связь между текстурой пищи, её обработкой и ежедневным потреблением энергии. Оказывается, когда обработанные продукты легче пережевывать, вы с большей вероятностью потребите их больше.

Учёные сравнили четыре различных типа продуктов питания: твёрдые необработанные, твёрдые ультраобработанные, мягкие необработанные и мягкие ультраобработанные. Калории каждого приёма пищи были равными (то есть все четыре группы имели одинаковую калорийность), но участникам разрешалось есть столько (или столько), сколько они хотели, в зависимости от их голода и сытости.

Варианты ультраобработанной мягкой пищи привели к наибольшему перееданию, за ней следовали необработанная мягкая, необработанная твёрдая пища, а затем (несколько удивительно) ультраобработанная твёрдая пища.

Как мы уже говорили, предыдущие исследования показывают, что люди переедают ультраобработанные продукты. Данное исследование не меняет этой реальности. Но многие продукты попадают в категорию «ультрапереработанных».

Итак, хотя вы хотите ограничить потребление ультрапереработанной пищи, её текстура также влияет на то, сколько вы едите. Люди, которые ели мягкую, ультраобработанную пищу, потребляли в среднем на 900 калорий больше, чем те, кто употреблял твёрдую, ультраобработанную пищу.

Употребление более твёрдой пищи помогает вам есть меньше, есть медленнее, тратить больше времени на пережевывание и откусывать меньшими порциями. Хотя эти переменные не являются тем, о чём вы думаете, когда едите, неоднократно доказывалось, что они помогают людям потреблять меньше калорий и чувствовать себя более сытыми.

2К, каждый день

Мы все знаем, что физические упражнения полезны для нас, но сколько мы должны делать, чтобы получить от этого пользу?

Исследования показывают, что вы можете снизить смертность и помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, совершая менее 3000 шагов в день.

Если вы читали этот информационный бюллетень, то знаете, что мы большие поклонники ходьбы, потому что наука показывает, что она имеет много преимуществ. И это отличная отправная точка для тех, кто пытается добавить движения. Мы уже развенчали правило 10 000 шагов и рассказали, что от 7 000 до 9 000 шагов в день, по-видимому, предлагают наибольший потенциал для увеличения продолжительности жизни. Но это новое исследование предполагает, что вы можете начать видеть преимущества при низком уровне движения.

Исследователи проанализировали количество шагов более чем 110 000 человек в рамках 12 исследований. Они обнаружили, что вы можете снизить свою смертность, совершая всего 2600 шагов в день, и увидеть пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы — например, меньшее количество сердечных приступов и инсультов — всего за 2800 шагов в день. Оба результата продолжали улучшаться примерно до 9000 шагов (для смертности) и 7200 шагов (для здоровья сердечно-сосудистой системы), что подтверждает предыдущие выводы.

Итак, что всё это значит для вас? Это означает, что вы можете контролировать своё здоровье, просто больше двигаясь. Начните с малого, и вы выиграете по-крупному. И поскольку движение становится легче, каждые добавленные вами 1000 шагов — примерно до 9000 шагов в день — принесут больше пользы для здоровья.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь Feedback Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с информацией о здоровом образе жизни, спорте. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with information about a healthy lifestyle and sports. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

4 октября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 160

Как превратить плохое в хорошее

Что происходит, когда вы сталкиваетесь с переменами или сложной ситуацией? То, как вы воспринимаете проблемы, может иметь решающее значение: быть раздавленным или преодолеть жизненные препятствия.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Это натяжка

Как превратить плохое в хорошее

Рецепт недели

Подкаст Арнольда


Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Это натяжка

Мало кому нравится растяжка, но что, если польза от неё отличается от той, о которой вам говорили? Новое исследование предполагает, что растяжка может помочь вам нарастить мышечную массу.

В прошлом мы критиковали растяжку не потому, что она не может помочь, а потому, что многие утверждения преувеличены. Например, согласно прошлым исследованиям, поднятие тяжестей с полным диапазоном движений может улучшить вашу гибкость так же, как и традиционная растяжка.

Но это не значит, что растяжка не имеет ценности. Всё дело в том, как вы её используете. Новое исследование сравнило интенсивную растяжку с традиционными силовыми тренировками и обнаружило, что обе группы увеличили силу и рост мышц.

В чём подвох? Во-первых, большинству людей (в том числе и нам) растяжка кажется скучной. А количество растяжки, которое вам нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу, значительно больше, чем количество времени, необходимое для поднятия тяжестей.

В ходе исследования группа, занимающаяся стретчингом, должна была выполнять интенсивную растяжку в течение 1 часа в день по сравнению с подъемом тяжестей по 15 минут несколько раз в неделю. Другими словами, 7 часов растяжки дают тот же результат, что и 45 минут поднятия тяжестей. Мы не уверены в вас, но у нас нет 7 часов в неделю, чтобы растягиваться.

Тем не менее, результаты могут быть полезны в тех случаях, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или вы борётесь с травмой или неудачей. Вместо того, чтобы думать, что вы ничего не можете сделать, вы можете заняться растяжкой, чтобы сохранить мышцы и силу, если вы не можете поднимать тяжести. Или вы можете комбинировать растяжку с упражнениями с собственным весом и продолжать добиваться прогресса.

Как превратить плохое в хорошее

При правильном мышлении ваши худшие моменты могут стать частью пути к лучшим временам.

Исследования показывают, что рассмотрение перемен как части жизни, а не как трудности, может превратить трудные моменты в возможности, которые сделают вас лучше.

То, как изменения используются во благо или во зло, известно как «аллостатическая нагрузка», и всё зависит от того, как вы справляетесь с трудными моментами. Другими словами, не количество стрессовых ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь, а то, как вы воспринимаете трудные моменты, определяет, станете ли вы сильнее, заболеете или умрёте.

По мнению исследователей, «поведенческие реакции на вызов также приводят к защитным и разрушительным эффектам и создают форму аллостатической нагрузки. Поведение человека может увеличивать или уменьшать дальнейший риск причинения вреда или заболевания — например, антисоциальные реакции, такие как враждебность и агрессия против … сотрудничество и примирение, рискованное поведение, такое как курение, употребление алкоголя и физический риск, в сравнении с самозащитой, плохое питание и практика охраны здоровья в сравнении с хорошим питанием и физическими упражнениями».

Как вырасти благодаря изменениям — это концепция, подробно исследованная в фантастической новой книге Брэда Стулберга «Мастер перемен».

Как пишет Штулберг: «В отличие от старых способов подхода к изменениям, нам было бы полезно воспринимать изменения не как острое событие, которое происходит с вами, а скорее как константу жизни, цикл, постоянным участником которого вы являетесь».

В следующий раз, когда вы столкнётесь с переменами, будь то небольшие повседневные дела или более серьёзные потрясения, с которыми мы все сталкиваемся, спросите себя, какое поведение поможет вам адаптироваться к изменениям, и сделайте всё возможное, чтобы придерживаться их.

Как говорит Арнольд, можно либо сидеть и дуться из-за своей неудачи, либо набрать повторений, перестать себя жалеть и улучшить ситуацию. Мы все столкнёмся с моментами перемен, разочарований и неудач. Но они могут стать трамплином к чему-то лучшему, если у вас правильный настрой.

Рецепт недели: домашние протеиновые закуски

Будем честны: большинство протеиновых батончиков не так уж и хороши. Они невкусные. Или, если они действительно имеют приятный вкус, это прославленные шоколадные батончики, на этикетке которых указан белок, но их питательная ценность не так уж впечатляет. Если мы хотим шоколадный батончик, мы едим настоящий, а затем следим за тем, чтобы с пищей получалось достаточно белка.

Если вам нужен быстрый перекус, вкусный, с высоким содержанием белка и доступный по цене, вы можете взять всё в свои руки. Вот рецепт от You Can’t Screw This Up, который позволяет вам приготовить белковые энергетические закуски менее чем за 20 минут.

Количество порций: 25 шариков.

Время приготовления: 15 минут

Ингредиенты

8 фиников Меджула без косточек

1/3 стакана натурального сливочного арахисового масла

2 столовые ложки желе или варенья, вкус на ваш выбор

1 чайная ложка чистого ванильного экстракта

1 чайная ложка нефильтрованного сырого мёда

2 мерные ложки сывороточного или растительного протеинового порошка (подойдет шоколадный, ванильный или неароматизированный)

Дэш молотой корицы

Щепотка гималайской соли

1 столовая ложка семян чиа

1/4 стакана несолёного жареного арахиса

2 столовые ложки несладкой сушёной клюквы или кислой вишни

1/2 стакана овсяных хлопьев

инструкции

1. В небольшой миске смешайте финики и тёплую воду, достаточную ровно для того, чтобы покрыть верхушки. Оставьте на 10–15 минут, пока не станет мягким.

2. В кухонном комбайне смешайте финики, арахисовое масло, желе, ваниль, мёд, протеиновый порошок, корицу и соль. Обработайте до получения однородной массы. Возможно, вам придётся остановиться и использовать лопаточку, чтобы соскрести края. Добавьте семена чиа, арахис, сухофрукты и овсянку. Быстро пульсируйте, чтобы объединить, сохраняя при этом часть текстуры.

3. Выложите примерно столовую ложку смеси и скатайте шарик толщиной около 1 дюйма. Повторите для каждого шара. Выложите на пергаментную бумагу, запечатайте в контейнере и поставьте в холодильник. Вы можете съесть их, когда они будут готовы, но охлаждение поможет им сохранить целостность.

Попробуйте и наслаждайтесь!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with tips on healthy living. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

5 октября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 161

Вопросы и ответы с Арнольдом

Стратегия Арнольда по набору массы и сокращению
Вы пытаетесь нарастить мышечную массу или хотите сбросить жир? В любом случае, Арнольд предлагает более простой способ скорректировать питание и достичь своих целей.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Ещё больше за кадром

Арнольд: вопросы и ответы

Внимание, внимание

Вызов выходного дня

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

За кулисами: будьте полезны
Хотите взглянуть изнутри на то, как я читаю «Будь полезен»? Посмотрите видео ниже, как я записываюсь в моей домашней студии.

Кроме того, я хочу поделиться с вами ещё двумя потрясающими интервью. Я пошёл на Говарда Стерна, чтобы обсудить всё: от тяжелой работы до должности президента Соединённых Штатов. Вы можете увидеть это интервью здесь.

Я также присоединился к Ричу Роллу для участия в его подкасте, когда мы обсуждали мои мысли об уверенности, эго, лидерстве и многом другом. Вы можете найти это интервью здесь.

Надеюсь, вам понравились все эти обновления, и спасибо всем, кто приобрёл копию Be Useful.

Арнольд: вопросы и ответы

Несмотря на плотный график продвижения книг, Арнольд всё же нашел время для еженедельных вопросов и ответов в приложении The Pump (вы можете присоединиться к списку ожидания здесь). Вот несколько основных моментов…

Любимые блюда Арнольда после тренировки

Процедура резки Арнольда

Арнольд о своей известности

Метод Арнольда для набора массы

Это положительный угол…

Внимание, Внимание

Одна из самых священных практик Арнольда — его принцип сосредоточения. Он верит, что сможет добиться большего и быть более эффективным, если заглушит отвлекающие факторы.

К сожалению, некоторые исследования показывают, что продолжительность нашего внимания сократилась всего до 8 секунд.

Если вы хотите повысить свое внимание, вам могут помочь меньше времени в социальных сетях и многозадачность. То же самое можно сказать и об улучшении сна и практике медитации. Однако исследования показывают, что неожиданная деятельность может стать ключом к укреплению мозга, менее склонному к отвлекающим факторам. Учёные обнаружили, что изучение нового языка во взрослом возрасте может помочь укрепить ваш мозг, улучшить концентрацию и улучшить память.

Исследования показывают, что изучение нового языка укрепляет ваше внимание и концентрацию, улучшает творческие способности и даже может помочь в борьбе с неврологическими расстройствами. Одно исследование даже предполагает, что это может помочь в борьбе с болезнью Альцгеймера.

Если вы хотите выучить язык, мы настоятельно рекомендуем попробовать Babbel. Эффективность метода обучения Баббеля доказана с научной точки зрения. Пользователи сообщают, что могут вести базовый разговор всего за три недели ежедневной практики с использованием Babbel.

Вы знаете, что Арнольд любит Октоберфест, поэтому мы не могли не отметить Баббельфест. В течение ограниченного времени начните работу со скидкой 60 процентов во время распродажи Babbelfest. Если вы хотите увидеть, как изучение языка может улучшить вашу концентрацию, приготовьтесь начать говорить на новом языке с помощью небольших, составленных экспертами уроков Babbel.

Вызов выходного дня

На этой неделе я говорил о важности продаж. Это настолько важно, что этому посвящена целая глава моей книги «Будь полезен».

Очень многие люди боятся продавать, или думают, что продавать — это ниже их достоинства, или думают, что им нечего продавать. Неправильно. Даже если у вас нет продукта, вы всегда продаёте себя. И ваш первый клиент – это вы сами. Вы должны реализовать своё видение, будь то стать лучшим учителем в мире, быть стройным и здоровым или создать популярный подкаст. И тогда вам придётся продать всех остальных.

Задача этих выходных — поработать над своим коммерческим предложением.

Для начала определитесь, что вы продаёте. Есть ли у вас большое видение, которое вам нужно убедить себя реализовать, или вам нужно убедить своих родителей, друзей и семью? У вас есть бизнес? У вас скоро собеседование?

Далее разберитесь с заказчиком. Это важно. Ваша коммерческая подача меняется в зависимости от того, кому вы продаёте. В книге я рассказываю о том, как, когда я был учеником продавца, мой начальник научил меня наблюдать за мужьями и жёнами, которые приходят в магазин, и выявлять лиц, принимающих решения. Много раз, даже несмотря на то, что это было ещё во времена Бумера, клиентом была женщина. Вы должны знать свою аудиторию.

Наконец, сядьте и напишите короткое коммерческое предложение. Неважно, что вы продаёте — себя, продукт, мечту — представьте, что вы работаете в рекламном агентстве и снимаете рекламу. Напишите простую презентацию объёмом менее одной страницы, призванную убедить вашу целевую аудиторию.

Если вы хотите получить дополнительную оценку, попробуйте свою презентацию на ком-нибудь из своих знакомых.

Расскажи мне, как это происходит!

Спасибо всем за ещё одну фантастическую неделю. Я был поражён вашей поддержкой и всеми, кто писал о моей книге. Наслаждайтесь выходными, и мы вернёмся в понедельник.

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, желаю Вам отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out your village newsletter with healthy lifestyle tips and have a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

https://www.youtube.com/watch?v=NjR6TyHgAho

6 октября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 162

Мотивация понедельника

Сильное тело, сильный мозг
Хотите защитить свой мозг от снижения когнитивных функций? Добавление большей силы может быть вашей лучшей линией защиты.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
мотивация понедельника

Сильное тело, сильный мозг

Тренировка недели


Подкаст Арнольда


Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

В эти выходные исполнилось 20 лет со дня моего избрания губернатором Калифорнии.

7 октября 2003 года стал днём, который изменил мою жизнь. У меня нет проблем признать это, когда я надевал галстук, чтобы отправиться на вечеринку победы, и услышал: «Теперь мы можем прогнозировать, что губернатор будет отозван, а новым губернатором будет… Арнольд Шварценеггер», — я поперхнулся.

Представьте себе это чувство. Эта страна и это государство дали мне всё. Это был мой шанс отдать должное и попытаться помочь, когда он нуждался в этом больше всего. Я провёл предвыборную кампанию, игнорируя скептиков, которые говорили, что стать губернатором Шницеля — это шутка. И теперь я услышал, что жители Калифорнии, пятой по величине экономики на Земле, доверились мне.

Только представьте себе ответственность. Я знал огромную обязанность государственной службы. До той ночи моя жизнь уже за последние несколько десятилетий изменилась от меня к нам. Я начал помогать спортсменам Специальной Олимпиады обрести силу и уверенность. После этого я пристрастился и обнаружил, что путешествую по всем 50 штатам за свои деньги после того, как президент Джордж Буш-старший назначил меня председателем Президентского совета по физической культуре и спорту, чтобы помогать детям по всей Америке изучать важность физических упражнений и лоббировать преподавателей и администраторов, чтобы они прекратили сокращать финансирование физического воспитания, которое они тогда сокращали направо и налево.

Когда я посетил все эти школы, я увидел, что детям некуда пойти после школы, поэтому я основал After-School All-Stars, чтобы предоставить 100 000 учащихся в 13 штатах безопасное место для продолжения обучения и роста после школы, когда исследования показывают, что дети попадают в зависимость от наркотиков, банд, подростковой беременности, подростковой преступности и всех других проблем, которые разрушают их жизнь. А затем я потратил свои собственные деньги на кампанию за инициативу голосования в 2002 году, речь про Предложение 49, чтобы гарантировать, что Калифорния тратила бы 500 миллионов долларов в год на внешкольные программы — больше, чем остальные 49 штатов вместе взятые.

Так что к 2003 году государственная служба была у меня в крови. Но это было нечто большее. Когда я делал всё остальное, я всё ещё был Арнольдом. Теперь я был бы губернатором, представителем 40 миллионов человек.

Это была лучшая работа, которую я когда-либо имел. Я горжусь тем, чего мы достигли:

Крупнейшая инвестиция в инфраструктуру в истории Калифорнии, направленная на восстановление штата — школы, дороги, дамбы, доступное жильё, тюрьмы — если это можно было построить, мы построили это.

Самая агрессивная политика в области чистой энергетики в мире. Мы достигли наших целей: построить миллион солнечных крыш, сократить загрязнение окружающей среды на 25% и получить экологически чистую энергию на 50% к 2020 году, доказав, что многие скептики ошибаются.

Самые разнообразные судейские назначения. Больше женщин и меньшинств, больше общественных защитников — судей, выбранных не своей партией, а своим талантом.

И, может быть, самое главное, я горжусь тем, как мы вернули власть от правительства народу и отобрали её у партий и особых интересов. Мы положили конец 200-летней системе махинаций, когда политики сами формируют свои округа, чтобы даже если они постоянно не выполняют свою работу, у людей не было шансов выгнать их из офиса. Мы прекратили партийные праймериз, поэтому вместо того, чтобы каждая партия выбирала кандидатов, люди выбрали двух лучших, и они сразились в ноябре.

Я разочарован тем, что нам не удалось привести в порядок финансовую систему Калифорнии, главным образом потому, что я гордился тем, что работал над политикой, которая изменит штат ещё долго после моего ухода, и я знаю, что в следующий раз, когда у нас начнётся рецессия, нас ждёт гигантский дефицит. Но нельзя делать всё, что хочешь, в два срока — это не диктатура.

Даже после того, как мои семь лет на посту губернатора закончились, моя государственная служба никогда не закончится. Я буду выплачивать свой долг Соединённым Штатам и Калифорнии до своего последнего дня.

Вот почему в субботу у нас не было большой вечеринки по случаю моего юбилея. У меня дома был сбор средств для After-School All-Stars, и мы собрали 7 миллионов долларов.

Работа никогда не останавливается. Служба никогда не заканчивается.

Я бы никогда не попросил вас всех баллотироваться на посты. Я знаю, что это не для всех, особенно с некоторыми сумасшедшими в политике. Но я хочу попросить вас найти свои собственные способы вернуть долг и изменить мир.

В книге «Будь полезен» последняя глава посвящена отдаче, потому что никто из нас не добился успеха сам, и как только мы осознаём, что в какой-то момент мы получили некоторую помощь, какой бы маленькой она ни была, мы можем признать свой долг помогать другим.

Вы можете изменить мир, обучая маленького ребёнка, тренируя футбольную команду или собирая мусор. Эти вещи могут показаться незначительными, но каждая из них делает то, о чём я прошу всех вас:

Просто оставьте мир немного лучше, чем вы его нашли.

Вот и всё. Ты можешь сделать это для меня, да? Это настолько полезно, насколько это возможно.

Сильное тело, сильный мозг

Дают ли более накачанные мышцы более накаченный мозг? Согласно новым исследованиям, физические упражнения и сила влияют на здоровье вашего мозга больше, чем количество мышц на вашем теле.

Исследование показало, что силовые тренировки и интенсивная физическая активность связаны с улучшением когнитивных функций. В частности, у людей, которые выполняли силовые тренировки по крайней мере два раза в неделю, риск когнитивных нарушений был на 30 процентов ниже, чем у тех, кто не занимался никакими силовыми тренировками. Другие исследования показывают, что люди, занимающиеся силовыми тренировками и другими видами деятельности, такими как аэробные упражнения, также имеют меньший риск когнитивных нарушений.

Уникальность этого исследования заключалась в том, что оно определило, связана ли польза с количеством набранной мышечной массы. Согласно этому исследованию, объём выполняемой вами активности, интенсивность и ваша сила имеют большее значение, чем то, является ли цель ваших тренировок набором мышечной массы.

Таким образом, если вы занимаетесь спортом, наращиваете силу и отдаете предпочтение ежедневному движению, у вас, скорее всего, будет более здоровый, высокофункциональный мозг, который с меньшей вероятностью будет иметь болезни или расстройства.

Тренировка недели

На прошлой неделе мы познакомили вас с сетами на время. Вместо обычного подсчёта повторений вы установили секундомер и поняли, что 30 секунд при выполнении упражнения могут показаться целой жизнью.

Многим из вас этот план понравился, поэтому мы вернулись с другой версией. На этот раз мы увеличиваем интенсивность ещё больше. Вы будете выполнять первое упражнение в течение 40 секунд, отдыхать 20 секунд, а затем перейти к следующему упражнению и повторить. После того, как вы выполните все шесть упражнений (это один раунд), отдохните две или три минуты, а затем снова повторите цикл упражнений. Вы можете выполнить два раунда этого плана и закончить. Если вы более продвинуты или хотите бросить себе вызов, сделайте четыре-пять раундов.

Версия для собственного веса

Приседание

Перевернутая тяга/подтягивания/подтягивания Супермена

Шагап

Отжимание

Поднятие бедра

Планка

Версия с гантелями

Фронтальные приседания с гантелями

Жим гантелей над головой

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Тяга гантели в наклоне

Выпады с гантелями

Скручивания с весом гантели

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете. Надеемся, у вас впереди отличная неделя!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, желаю Вам отличной неле и успешного проведения презентации Вашей новой книги. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out your village newsletter with tips on healthy living, and I wish you a great week and a successful launch of your new book. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

9 октября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 163

Быть полезным

Подвинься Мелатонин

Может ли кусочек фрукта действительно помочь вам лучше спать? Новое исследование показывает, что ночной перекус может улучшить качество и продолжительность сна.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Будь полезным здесь

Дневник обмана

Злой разум, больное тело

Подвиньтесь к мелатонину


Подкаст Арнольда


Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.


Будьте полезны здесь

СЕГОДНЯ ДЕНЬ! Книга «Будь полезен» повсюду на полках книжных магазинов. Сфотографируйте свою копию, если вы сделали предзаказ (и получите её, если вы этого не сделали), и поделитесь ею со мной в Twitter, и я поделюсь как можно большим количеством фотографий. Я хочу сегодня окунуть людей в Be Useful!

Я нахожусь в Нью-Йорке, и вот несколько интервью, которые я дал за последнее время.

ТМЗ

Конан О’Брайен

Джей Шетти

Мнение: Важность работы через проход.

Келли и Марк: Когда я пытался избавиться от акцента.

Утреннее шоу CBS: навстречу звёздам

Дневник обмана

Белок делает вас толстым? На прошлой неделе многие люди прислали нам этот отрывок из подкаста «Дневник генерального директора» с участием профессора Тима Спектора. Нам нравится Стивен и его шоу, но с властью приходит и большая ответственность, и когда гость предполагает, что белок — и особенно протеиновые порошки — будут превращаться в сахар и жир, это заслуживает внимания и объяснений.

Исследования показывают, что протеиновые порошки по своей природе не приводят к ожирению, а белок (в целом) труднее превратить в жир, а диеты с умеренным и высоким содержанием белка с большей вероятностью поддерживают более здоровый вес тела.

Но уверенность профессора Спектора заставила нас задуматься: не ошиблись ли мы? Поэтому мы пошли копать, чтобы убедиться, что не вводим вас в заблуждение.

И мы обнаружили, что, несмотря на его утверждения, многие (многие) исследования рисуют совсем другую картину о протеиновых порошках, употреблении большего количества белка и превращении избытка белка в сахар и жир.

Один обзор 32 исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка эффективны для долгосрочной потери жира и поддержания здоровья тела. Другой обзор 24 исследований показал, что диеты с высоким содержанием белка лучше, чем диеты со «стандартным белком» по массе тела, жировой массе и более низкому уровню триглицеридов.

Затем был проведен обзор 9 исследований, которые показали, что диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса, уровня HbA1C и артериального давления у пациентов с диабетом 2 типа. Подобно Капитану Америке, мы могли бы заниматься этим весь день, например, освещая другие рандомизированные контролируемые исследования — такие как это и это — демонстрирующие преимущества белка.

Как мы уже говорили, исследования показывают, что употребление большего количества белка может помочь вам сбросить больше жира — даже при потреблении большего количества калорий. В исследовании участники были поставлены в одно из двух условий: либо они потребляли меньше белка и примерно на 300 калорий меньше, либо съедали на 250 калорий больше, причём все эти калории поступали из дополнительного белка. Обе группы следовали программе тренировок с отягощениями и похудели, но группа с высоким содержанием белка потеряла вдвое больше жира.

Или как люди, которые перешли от потребления 15 процентов калорий из белка к 30 процентам калорий из белка, потеряли 11 фунтов, потому что белок помог им потреблять в среднем на 450 калорий меньше в день.

В конце концов, ваша диета – это ваша диета. Вам не нужно есть больше белка, чтобы быть здоровее. И протеиновые коктейли вам не нужны. Но избегать употребления белка или сокращать его количество из опасения, что это вредно для вас, не лучшая идея, хотя большинство исследований показали не это. И мы выступаем против тех, кто манипулирует реальностью, искажая результаты исследований или полностью лгая о том, что показывают десятилетия исследований. Мы хотим, чтобы вы были информированы, чтобы вы могли принимать более здоровые решения и чувствовать себя уверенно, а не основывать свое поведение на страхе.

Злой разум, больное тело

Нет недостатка в добавках, повышающих иммунитет, но лучше всего вам подойдут таблетки от простуды. Это потому, что исследования показывают, что гнев может снизить эффективность вашей иммунной системы и сделать вас уязвимыми для болезней.

Исследование показало, что люди с более высоким уровнем положительных эмоций, таких как счастье и благодарность, демонстрируют повышенную активность иммунной системы. С другой стороны, негативные эмоции, такие как гнев и страх, были связаны с подавлением иммунной функции.

Исследователи объяснили, что мозг взаимодействует с иммунной системой через нервные и гормональные пути, что существенно влияет на наше общее состояние здоровья. Это означает, что наши эмоции могут влиять на то, насколько хорошо наша иммунная система борется с болезнями и инфекциями.

Цель не в том, чтобы не чувствовать гнева — это часть человеческого бытия. Это значит распознавать, когда вы злитесь и (что более важно), когда вы продолжаете злиться. Исследования показывают, что простое воспоминание о гневе может снизить уровень антител иммуноглобулина А — вашей первой линии защиты от болезней — на срок до шести часов.

Если гнев сохраняется более суток, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом перезагрузить свой разум. Занятия, приносящие радость, такие как занятия спортом, проведение времени с близкими и практика благодарности, могут перепрограммировать ваш мозг, чтобы снизить изменения, происходящие во время гнева, повысить позитивный настрой и укрепить иммунную систему.

Подвинься Мелатонин

Может ли небольшой кусочек фрукта улучшить качество ночного отдыха? Недавно учёные обнаружили, что киви значительно улучшает сон у спортсменов.

Исследование было простым, и это отчасти делает его результаты такими интересными. Одна группа ела два кусочка киви за час перед сном в течение четырёх недель, тогда как другая этого не делала.

В среднем спортсмены, употреблявшие киви, засыпали на 35 процентов быстрее и спали на 8 процентов дольше, чем контрольная группа. Они также отметили улучшение эффективности сна на 42 процента, а это означает, что они проводили больше времени в глубоком восстанавливающем сне.

Это всего лишь одно исследование, но оно не первое, в котором предполагается, что киви помогает хорошо выспаться ночью. Не говоря уже о том, что есть фрукты — это хорошо, поэтому недостатки ограничены. Учёные предполагают, что киви может быть эффективным, поскольку помогает повысить уровень серотонина, гормона, который помогает регулировать сон. Он также богат антиоксидантами, витаминами и минералами, такими как витамин С, витамин Е и калий, которые могут помочь уменьшить воспаление и поддержать восстановление мышц.

Конечно, важно помнить, что киви не является волшебным средством для сна. Лучше всего он работает как часть комплексного подхода к гигиене сна, включающего создание расслабляющего режима сна, отказ от кофеина и электроники перед сном, а также поддержание постоянного графика сна.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, желаю Вам успешного проведения презентации новой автобиографической книги. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on a healthy lifestyle, I wish you a successful presentation of your new autobiographical book. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

10 октября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 164

Горячий трюк с восстановлением

Вы прикладываете лёд к мышцам, когда они болят? Возможно, вы захотите сосредоточиться на разогреве, чтобы быстрее прийти в норму после тяжёлых тренировок.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Ускорьте своё восстановление

Вы не возражаете?


Подкаст Арнольда


Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Поделитесь своими мыслями о Be Useful

Если вы взяли копию, мне нужны ваши отзывы о Be Useful. Присылайте их мне в социальных сетях!

Ускорьте своё восстановление

Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете прийти в себя после тяжёлой тренировки? Возможно, пришло время усилить жару.

Исследования показывают, что повышение температуры тела может помочь восстановлению мышц.

На протяжении десятилетий лёд считался основным способом выздоровления из-за его способности уменьшать воспаление. Но со временем учёные обнаружили, что некоторое воспаление может быть полезным и способствовать выздоровлению. Что ещё более важно, они обнаружили, что тепло также имеет потенциальные преимущества.

В этом исследовании участники погружались в тёплую воду, и те, кто поддерживал внутреннюю температуру тела от 38,5 до 39 градусов по Цельсию (около 101 градуса по Фаренгейту) в течение 25 минут, испытывали меньшую мышечную усталость и повреждение мышц. Главное не оставаться в тепле слишком долго и не позволять температуре тела подниматься слишком высоко, что может иметь противоположный эффект.

А если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, тепло может быть более эффективным послетренировочным режимом, поскольку исследования показывают, что воздействие холода после тренировки может замедлить рост мышц.

Если вы хотите ускорить выздоровление, существует множество способов повысить температуру тела. Вы можете принять гидромассажную ванну, тёплую ванну, сауну, тепловые пакеты или даже быстрое занятие йогой с подогревом. Попробуйте и посмотрите, какие чувства вы при этом почувствуете.

Вы не возражаете?

Соблюдение диеты или плана тренировок иногда может показаться тяжёлой битвой. Но что, если бы существовал способ сделать это проще?

Согласно новому исследованию, практика осознанности может помочь вам похудеть и сохранить здоровое тело.

Учёные обнаружили, что люди, которые практикуют осознанность, снижают ИМТ, окружность талии и массу тела больше, чем вмешательства, не включающие компонент осознанности.

Осознанность — это практика, при которой вы уделяете пристальное внимание своим чувствам, переживаниям и ощущениям без осуждения. Это часто неправильно понимается как разрешение вам есть всё, что вы чувствуете, хотя на самом деле речь идёт об обработке ваших эмоций и мыслей, чтобы лучше понять ваши действия и то, как они на самом деле заставляют вас чувствовать. Например, некоторые люди могут «эмоционально есть» сладости с сахаром, потому что считают, что от них они чувствуют себя лучше, хотя на самом деле это может иметь противоположный эффект.

Учёные проанализировали 26 исследований, охватывающих тысячи людей, и обнаружили, что в среднем люди, которые осознанно едят, теряют на семь фунтов больше, чем те, кто только что сидел на диете. Ещё более впечатляюще то, что те, кто практиковал осознанность, с большей вероятностью сохраняли вес более двух лет спустя.

По мнению исследователей, осознанность помогает улучшить саморегуляцию, что приводит к выбору более здоровой пищи и увеличению физической активности. Внимательность позволяет вам лучше быть в гармонии со своим телом, распознавать сигналы голода и сытости и принимать осознанные решения о том, что и сколько вы едите. Кроме того, медитация осознанности может помочь уменьшить стресс и эмоциональное переедание, позволяя вам сделать лучший выбор.

Если вы хотите знать с чего начать, прежде чем есть, найдите время, чтобы спросить себя, соответствует ли еда, которую вы едите, вашим потребностям и вашим целям. А потом, когда вы едите, обязательно найдите время, чтобы замедлиться, пережевать и присутствовать. (Помните, что инструмент № 4 — уделять приёму пищи 20 минут, что может помочь вам съесть гораздо меньше). Иногда даже не то, что вы предпочитаете есть, а то, как быстро вы это едите, может привести к тому, что вы съедите больше, чем хотите или нуждаетесь.

Отпусти ситуацию

Слишком много гнева может привести к множеству плохих решений. Исследователи обнаружили, что когда вы злитесь, вам становится значительно хуже принимать решения, вы не мыслите так ясно и склонны выбирать более рискованные варианты.

Это может быть не так уж удивительно. Но вот почему это важно: чувство гнева также приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, кровяного давления и уровня кортизола.

Гнев может быть мощной мотивирующей силой, но это не обязательно та эмоция, которая стимулирует критическое и ясное мышление. Если вы слишком разозлились, лучший способ использовать этот гнев — заняться какой-нибудь физической активностью. Если это не сработает, сделайте что-нибудь, что принесёт вам радость, прежде чем возвращаться к чему-либо, что требует ясного мышления для принятия наилучших возможных решений. Принятие важных решений в состоянии гнева может привести к импульсивным и потенциально неблагоприятным результатам.

Или вспомните совет, которым Арнольд поделился в предыдущем информационном бюллетене:

«Если я злюсь, я спрашиваю себя: «Могу ли я что-нибудь с этим поделать?». И если ответ положительный, например, когда в больницах не было средств индивидуальной защиты или у ветеранов не было жилья, тогда я что-то делаю. Если ответ отрицательный, что часто бывает, я пытаюсь выключить свой гнев. Это пустая трата… Я думаю, что простое осознание того, что вы злитесь, сделает вас менее негативным… Есть много людей, которые разбогатели на вашем гневе. Морите их голодом».

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, практиках аутотренинга. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on a healthy lifestyle and auto-training practices. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

11 октября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 165

Никогда не набирайте вес

Путь к здоровому телу начинается не с модной диеты. Вместо этого четыре поведенческих изменения могут помочь вам выработать устойчивые привычки (и добиться потери веса).

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Распространить слово

Никогда не возвращайте вес

Привлечение финансовых представителей

Любимый десерт Арнольда

Подкаст Арнольда


Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.


Распространить слово

Если вы получили копию Be Useful и она вам понравилась, зайдите на Amazon и оставьте о ней отзыв! Публикация 5-звёздочных обзоров помогает нам занять первое место, что помогает книгам охватить всё больше и больше людей. Мое видение – увидеть, как Be Useful будет в руках каждого во всём мире. Если вам понравилось, пожалуйста, оставьте отзыв, чтобы помочь!

Кроме того, вот ещё несколько интервью, которые я дал за последние несколько дней:

Четыре коммуникационные тактики для реализации ваших идей (Inc)

Имейте уверенность и очень ясное видение (Позднее шоу)

У меня есть надежда, потому что я видел, как Америка объединилась (Морнинг Джо)

Никогда не набирайте вес

Исследования показывают, что большинство людей восстанавливают потерянный вес, и до 40 процентов людей, сидящих на диете, становятся тяжелее, чем до того, как они начали диету. Но что, если так не должно было быть?

Учёные обнаружили, что сосредоточение внимания на изменении поведения, а не на конкретных диетах или тренировках, является более эффективным способом предотвращения повторного набора веса.

Как мы уже говорили, чтобы стать здоровее, нужно играть в игру, отличную от той, которой вас учили. Это означает сосредоточиться на целях и распорядке дня и не впадать в крайности.

Исследователи обнаружили, что четыре типа поведения имеют большое значение для победы в долгосрочной игре, и ни один из них не имеет ничего общего с конкретными продуктами питания или ограничениями.

Они включают:

Постановка цели: думайте об этом как о чем-то ясном и измеримом, например, съедать 20 граммов белка за один приём пищи или выпивать два стакана воды перед едой.

Решение проблем: определите, почему вы, скорее всего, потерпите неудачу, а затем создайте системы поддержки или методы предотвращения, которые помогут избежать такого результата. Если вы не можете удержаться от употребления определённых продуктов, возможно, вам придётся вынести их из дома. Если поездка в ресторан увеличивает вероятность того, что вы будете есть там слишком часто, вы можете спланировать другой маршрут. Это не обязательно должно быть драматично, но требует от вас честного взгляда на то, почему вы боретесь.

Самоконтроль: то, что измеряется, становится управляемым. Это может быть так же просто, как запись ваших тренировок, отслеживание еды или взвешивание. Но дайте себе данные, которые помогут вам оставаться честными.

Обратная связь и социальная поддержка. Как говорится: «Можно идти быстро в одиночку, а можно пройти далеко вместе». Отправляйтесь в путешествие, позвольте им привлечь вас к ответственности, подбодрить и сохранить позитивный настрой даже в трудные моменты.

Изменение вашего поведения требует времени, но этот метод показывает, что вам не нужно зацикливаться на определённых продуктах или определённой диете. Вместо этого это позволяет вам выработать новые модели поведения, которые заставят вас чувствовать себя лучше и создать распорядок дня. И когда этот распорядок дня станет автоматическим, вы станете здоровее. Вам просто нужно довериться процессу, набраться терпения и перестать искать быстрые решения, которые только отдалят вас от ваших целей.

Пригласите финансовых представителей

Перспективы американцев относительно выхода на пенсию являются самыми пессимистичными с 2012 года: только 43% людей думают, что у них будет достаточно денег, чтобы комфортно жить на пенсии.

Большинство людей не начинают инвестировать по нескольким причинам:

Они не знают, с чего начать

Они не понимают, как начать

Они думают, что у них недостаточно времени

Итак, мы спросили автора бестселлеров Рамита Сетхи о его подходе к достижению успеха. Точно так же, как хорошая программа обучения окупится, если вы будете её последовательно использовать, хороший финансовый план может принести такую же долгосрочную отдачу.

Это может показаться очень сложным, но у Рамита есть три шага, которые помогут вам принять более правильные решения и устранить препятствия, стоящие на вашем пути.

Выбирайте, куда инвестировать. Рекомендую Vanguard, Fidelity или Schwab (Рамит лично пользуется Vanguard.)

Найдите целевой фонд, соответствующий году, когда вам исполнится 65 лет (или году, когда вы планируете выйти на пенсию). Например, если мне исполнится 65 лет в 2050 году, я бы нашел фонд Vanguard 2050 Target Date Fund. Некоторые компании называют это фондом с установленной датой или целевым пенсионным фондом.

Фонд с установленной датой со временем автоматически станет более консервативным — это то, чего вы хотите. Когда вы становитесь старше, вы хотите, чтобы ваши инвестиции стали немного более консервативными. Всё, о чём вам нужно беспокоиться, — это вложить в него как можно больше денег, и он автоматически диверсифицируется.

Начните автоматически инвестировать каждый месяц (более подробную информацию об этом вы можете найти в книге Рамита). Этот фонд с установленной датой может находиться в вашем 401 (k), вашем Roth IRA или любом количестве счетов. Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что деньги автоматически отправляются и инвестируются каждый месяц.

Вот и всё. Вы можете сделать больше, но если вы сделаете это своим фундаментом, это проверенный путь к созданию богатства.

Рецепт недели: любимый десерт Арнольда

Если вы смотрели отрывок из «Позднего шоу» выше, вы видели, как Стивен Кольбер удивил Арнольда кайзершмаррном, его любимым лакомством детства.

Мы поделились этим рецептом ещё в январе, но тогда деревня была намного меньше. И хотя вы, возможно, не ожидаете сладких угощений в информационном бюллетене о здоровье, Арнольд стремится праздновать свои победы. Вы не сможете построить успешный распорядок дня, не празднуя.

Это рецепт Кайзершмаррн, приготовленный матерью Арнольда. Если вы справитесь, сделайте снимок и поделитесь им в соцсети с Арнольдом.

Ингредиенты

4 яйца, разделённых

; стакана муки

; стакана молока

щепотка соли

1 чайная ложка разрыхлителя

2 столовые ложки сахарного песка

4 унции изюма

4 столовые ложки сливочного масла

сахарная пудра для посыпки блинов

Как это сделать

Смешайте яичные желтки, муку, молоко, соль, разрыхлитель и сахар до однородной массы. Дайте тесту постоять 10 минут.

Тем временем взбейте яичные белки до устойчивых пиков.

Аккуратно введите яичные белки в тесто.

Аккуратно добавьте изюм.

В сковороде растопите 2 столовые ложки сливочного масла на среднем огне. Выливаем тесто и жарим до готовности снизу.

Переверните блин, добавьте 2 столовые ложки сливочного масла и жарьте с другой стороны до хрустящей корочки.

С помощью двух вилок разорвите блин на кусочки и ещё немного продолжайте готовить.

Подавайте, посыпав сахарной пудрой. Он имеет фантастический вкус, если подавать его с фруктами или фруктовым соусом. Наслаждаться!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Информсправка.
Кайзершмаррн это сладкое мучное блюдо австрийской и, в частности, венской кухни. Кайзершмаррн подают как сладкое основное блюдо, а также как горячий десерт.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, также за рецепт приготовления Кайзершмаррна. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on a healthy lifestyle, as well as for the recipe for making Kaiserschmarrn. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

12 октября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 166

голодание ускоряет метаболизм?

Подкаст Арнольда

Миф о метаболизме при голодании

Популярные диеты предполагают множество преимуществ голодания. Но сокращение калорий не запустит ваш метаболизм так, как вам говорили.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Если вы это пропустили

Миф о метаболизме натощак

Прорывы

Вызов выходного дня

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

На случай, если вы это пропустили

Вышло ещё два замечательных интервью, которые, я думаю, вам понравятся. Ещё раз спасибо за вашу поддержку Be Useful.

WTF с Марком Мароном

Буквально! с Робом Лоу

Миф о метаболизме при голодании

Многие популярные диеты предполагают устроить застолье (или чит-день), за которым следует голодание. Идея состоит в том, что голодание компенсирует переедание и ускорит метаболизм.

Но наука предполагает, что голодание не даёт вашему организму значительного ускорения метаболизма.

Исследователи обнаружили, что когда люди голодали в течение двух дней, метаболизм повышался лишь на 3,8 процента. Это означает, что вы можете прожить 48 часов без еды, а дополнительный метаболический прирост может составить всего несколько калорий, и этого явно будет недостаточно, чтобы изменить ситуацию.

Если вам нравится поститься, это нормально, и не нужно останавливаться. Но если вы делаете это ради повышения метаболизма, вы заблуждаетесь. Что ещё более важно, исследования показывают, что вам не нужно наказывать себя, если вы едите много еды. Такое мышление приносит гораздо больше вреда, чем пользы. Это создаёт плохие отношения с едой, может заставить вас излишне избегать того, что вы любите, и принимать решительные меры, чтобы устранить «ущерб», которого даже не было.

И нет необходимости всегда быть строгим на 100 процентов. Ранее в этом году мы поделились исследованием, которое показало, что периодическое употребление большего количества пищи не оказывает большого влияния на ваш общий вес. В исследовании участники придерживались относительно здоровой диеты и съедали в два раза больше калорий один раз в неделю. Несмотря на увеличение калорий, разница в весе у них была очень незначительной по сравнению с теми, кто всё время придерживался строгого режима. И что ещё более важно, им было легче дольше придерживаться своей диеты из-за свободы и гибкости.

Прорывы

Это не попало в заголовки газет, но подобные достижения достойны новостей.

Учёные разработали первый в мире протез руки на основе нервов, который позволил человеку с ампутацией выше локтя контролировать каждый палец роботизированной руки.

Обычно, когда происходит ампутация выше локтя, мышцы не могут контролировать каждый сустав. Однако учёные научились передавать сигналы от мозга к плечу, а затем подключили протез для работы со скелетной и нервно-мышечной системами.

Вы можете прочитать здесь, чтобы узнать больше об этом захватывающем прорыве.

Вызов выходного дня

На этой неделе я рассказал о своём пути на государственную службу. В «Будь полезным» это целая последняя глава.

Есть одна вещь, которую мне не нравится слышать от людей так же, как: «Арнольд, у меня нет времени тренироваться/учиться/работать над собой». Это «Арнольд, что я могу сделать? Я не богат, как ты».

Это подделка. Вы можете что-то сделать! И в эти выходные я призываю вас доказать это.

Если у вас есть деньги, вы можете сделать пожертвование на благое дело: After-School All-Stars — фантастический вариант!

Но на самом деле я хочу, чтобы вы подарили то, что есть у всех вас: час вашего времени. Я жертвую много денег, но никогда не чувствовал себя лучше, чем после того, как провёл ВРЕМЯ, будь то со спортсменами Специальной Олимпиады, с детьми после школы или бездомными ветеринарами.

Итак, в эти выходные задача состоит в том, чтобы вернуть долг. Докажите себе, что у вас есть сила. Потому что кем бы вы ни были, всегда есть спортивные команды, внеклассные программы и приюты для бездомных, которым нужно ваше время. Это лучшее, что вы можете дать, и оно есть у всех нас.

Выйди, побудь на час государственным служащим и расскажи мне, каково это.

Спасибо всем за ещё одну неделю приветствия нас в вашем почтовом ящике. Мы надеемся, что у вас всех будут фантастические выходные!

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.


Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, желаю Вам отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out your village newsletter with healthy lifestyle tips and have a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

13 октября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 167

Мотивация понедельника

Социальные сети антисоциальны?

Если вы хотите стать более позитивным человеком, пришло время оценить, что вы создаете и потребляете в социальных сетях.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация понедельника

Волокно выиграно

Тренировка недели


Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

Поскольку я повсюду продавал свою книгу, я постарался поблагодарить как можно больше из вас в социальных сетях за то, что вы сообщили мне, что заказали её.

Некоторые люди говорят мне, что я сумасшедший, или это дикость, что я благодарю так много людей. Я думаю, было бы безумием не сделать этого. Какой человек не поблагодарит кого-то за поддержку проекта, на работу над которым он потратил много времени?

Это также заставило меня осознать кое-что ещё. По моим оценкам, около 90 процентов ответов являются дружелюбными и фантастическими. А остальные 10 процентов действительно злые и злые. Я уже говорил вам раньше, что моя стратегия в социальных сетях — игнорировать ненавистников. Но я принял это к сведению, потому что продвигаю книгу, призванную сделать людей лучше, потому что это сделает мир лучше.

Я обнаружил следующее: социальные сети делают многих людей антисоциальными. Когда я читаю некоторые из этих сообщений, я знаю, что эти люди никогда не сказали бы этого в реальных социальных ситуациях, в спортзале или ресторане. Если вы начнёте кричать на кого-то в реальном мире, что он коммунистический либерал-неудачник (кстати, очень забавно), вы подвергнетесь остракизму.

В социальных сетях вас вознаграждают. Я узнал, что есть исследование, которое показывает, что люди становятся злее в социальных сетях, потому что именно негативные посты получают лайки (Дэниел прислал мне несколько страниц из Scarcity Brain).

Я начал задаваться вопросом, почему я никогда этого не слышу? Я публичный человек. Люди каждый день подходят ко мне после тренировки, чтобы пожать мне руку или сделать селфи. Я ни разу не слышал той чуши, которую вижу в социальных сетях.

Есть только две возможности. Одна из них — это те люди, которые говорят гадости в социальных сетях, но в реальном мире ведут себя по-другому. Во-вторых, люди, которые говорят такие вещи в социальных сетях, не становятся реальностью в реальном мире. Мне не нравится ни один из этих вариантов.

Но я также знаю, что не могу контролировать этих людей. Что я могу сделать, так это подать пример.

В моих социальных сетях вы увидите только позитив, даже если это означает меньше лайков или внимания. У меня много трофеев; мне не нужны фальшивые интернет-награды.

Я буду продолжать создавать этот позитивный уголок в Интернете, потому что вижу в ваших электронных письмах, как это сделало каждого из вас более позитивным. Нас почти 600 000 человек — сейчас это скорее город, чем деревня, но мы сохраним эту деревенскую атмосферу и один за другим будем обращать людей к пониманию того, что вы чувствуете себя намного лучше в жизни, когда выбираете позитив.

И я буду продолжать продвигать свою книгу. Я считаю, что «Be Useful» — это противоядие от большей части этой горечи в мире. Люди злятся, потому что чувствуют себя бессильными. Они видят, что правительства абсолютно ничего не делают, компании лоббируют правительства, новости, которые никогда не бывают позитивными, и думают, что они просто пешки, у которых есть только один ход: гнев. Я хочу показать им, что у них больше власти, чем они думают: сначала изменить себя, а затем изменить мир. Чем больше людей я смогу донести до этого послания и чем более полезным каждый из нас почувствует себя, тем менее горьким станет мир.

Если мы собираемся продолжать заниматься социальными сетями, пришло время использовать их во благо. Ты со мной?

Волокно выйграно

Насколько одна небольшая корректировка в питании может улучшить ваше здоровье? Зависит от того, следуете ли вы модной диете или проверенной обновлённой диете.

Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион может помочь снизить риск ожирения, диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Таков был результат масштабного обзора 185 различных исследований, изучающих взаимосвязь между углеводами и качеством здоровья человека. Клетчатка, вероятно, полезна для здоровья сердца, поскольку она помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, который связан со многими сердечно-сосудистыми проблемами. Но это не всё. Клетчатка связана со снижением артериального давления, уровня сахара в крови и улучшением чувствительности к инсулину. Если этого недостаточно, он также помогает контролировать аппетит и поддерживает здоровье кишечника.

Несмотря на то, что это настоящий суперпродукт, большинству людей далеко не хватает клетчатки. В зависимости от вашего пола и размера тела вам понадобится от 25 до 50 граммов клетчатки в день. И всё же исследования показывают, что около 9 процентов женщин и 3 процента мужчин потребляют минимально рекомендуемое количество клетчатки.

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, начните с блюд, которые вам могут понравиться, таких как цельнозерновой хлеб или макароны, овсянка, попкорн, ягоды, эдамам, чечевица, фасоль, орехи, авокадо, семена или чечевица. Или вы можете сделать это, как команда Pump, и просто добавить пару ложек шелухи подорожника в протеиновый коктейль.

Нам не нравится что-либо преувеличивать, но мы очень уверены, что добавление клетчатки — это одно из тех изменений, которые, вероятно, принесут пользу практически каждому.

Тренировка недели

На этой неделе мы приветствуем Кори Грегори (за которым вы можете следить @coryg), который разработал то, что он называет «Тренировкой 10/10». Вам понадобится таймер, например, на последние пару недель, но этот план другой.

Вы выполните короткое замыкание, состоящее из двух упражнений. Выполните один подход первого упражнения, а затем один подход второго. Вы начнете с выполнения только одного повторения каждого упражнения. Затем вы выполните два повторения, затем три повторения и так далее. Продолжайте добавлять повторения, пока время не истечет. Для взвешенной версии (продвинутой программы) потребуется несколько проб и ошибок, но выберите вес, который вы обычно можете выполнить примерно от 10 до 12 повторений. Поначалу оно будет казаться очень лёгким, но затем количество повторений будет увеличиваться в каждом раунде, и ваши мышцы будут работать до предела. После завершения 10-минутной тренировки пройдите 10 минут ходьбы, и всё готово.

Версия для начинающих

Упражнение 1: Приседания на стуле (приседаем к стулу, а затем снова встаем)

Упражнение 2: Отжимания от стены или отжимания под наклоном (положите руки на стену, скамейку или стул и выполните отжимание)

Промежуточная версия

Упражнение 1: приседания с собственным весом

Упражнение 2: Отжимания

Расширенная версия

Упражнение 1: приседания с гантелью или гирей

Упражнение 2: Жим гантелей от груди

Помните: когда закончите, не забудьте о 10-минутной прогулке. Попробуйте и дайте нам знать, как получится!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом и спортивном образе жизни, желаю Вам удачи в представлении своей новой книги. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on a healthy and fit lifestyle, I wish you good luck with the presentation of your new book. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

16 октября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 168

Оригинальный Оземпик?

В какое время лучше всего заниматься спортом?
Стоит ли тренироваться утром, днём или вечером? Новый обзор 26 исследований вынес вердикт об идеальном способе планирования тренировок.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Если вы это пропустили

Вот ваше тело в процессе старения

Оригинальный Оземпик?

Лучшее время для тренировок –…

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Если вы это пропустили…

Вышло два новых подкаста, которые, я думаю, вам всем понравятся. Мне очень понравилось проводить время с Райаном Холидей в Daily Stoic. И, пожалуйста, ознакомьтесь со второй частью моего интервью на канале «Буквально!». с Робом Лоу.

Это ваше тело при старении

Что происходит с вашими мышцами с возрастом? Если вы тренируете их правильно, Время Отца окажет меньшее влияние, чем вы думаете.

Недавний обзор исследований показывает, что тренировки с отягощениями могут помочь предотвратить или даже обратить вспять последствия старения. Но бездействие может иметь серьёзные последствия.

Обзор показал, что наши мышцы значительно сокращаются каждый год, при этом наука предполагает ежегодное уменьшение размера мышц на 1 процент, силы до 3 процентов и мощности до 4 процентов. Цифры могут показаться не такими уж огромными, но они сравнимы с высокими процентами по кредитной карте.

Исследователи обнаружили, что средний диаметр мышечных волокон уменьшается примерно на 40 процентов в возрасте от 20 до 80 лет. Кроме того, исследование показало, что мышечная сила уменьшается примерно на 30 процентов каждые десять лет после 50 лет.

Аэробные упражнения низкой интенсивности, хотя они и полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, похоже, не сохраняют качество мышц. Но даже когда мы становимся старше, наши мышцы всё ещё могут адаптироваться и становиться сильнее. Тренировки с отягощениями — всего два-три раза в неделю — могут помочь сохранить мышцы и нарастить силу и мощь даже после девяноста лет!

Учитывая, сколько болезней и проблем со здоровьем связано с физическим упадком, небольшие силовые тренировки могут изменить жизнь. Никогда не поздно начать или вернуться в спортзал.

Оригинальный Оземпик?

Что лучше есть перед углеводами: белок или овощи? То, что вы едите и в каком количестве, гораздо важнее, чем порядок, в котором вы это едите. Но то, как вы структурируете свой приём пищи, может принести удивительную пользу.

Идея «секвенирования» ваших продуктов возникла в результате исследований по контролю уровня сахара в крови. В частности, есть некоторые свидетельства того, что употребление овощей или белка перед употреблением углеводов может помочь снизить реакцию уровня сахара в крови. И что люди с ожирением или диабетом могут увидеть пользу от употребления овощей в пищу в первую очередь.

Причина в том, что овощи (из-за клетчатки) и белок имеют тенденцию замедлять процесс пищеварения. Это помогает усилить чувство сытости. Но это не всё.

Вы можете считать овощи «оригинальным Ozempic», потому что они помогают повысить уровень GLP-1, гормона в вашем организме, на который нацелены популярные сегодня лекарства для похудения. Чтобы внести ясность, приём Ozempic или Wegovy оказывает совершенно иное воздействие на ваш голод, чем употребление овощей, и приводит к значительно большей потере веса, чем последовательность приёма пищи. Но механизм аналогичен, поскольку он запускает гормон сытости, который помогает контролировать чувство голода и потреблять меньше калорий.

Итак, стоит ли в первую очередь есть овощи? Количество исследований, которые показывают, что это способствует снижению веса, а не только снижению уровня сахара в крови, очень ограничено. Поэтому сложно сказать, подойдёт ли это большинству людей. Однако, возможно, стоит поэкспериментировать и посмотреть, поможет ли это вам есть меньше.

Как мы уже говорили ранее, употребление меньшего количества необработанных продуктов помогает контролировать голод. А твёрдая пища требует больше времени для пережевывания и переработки, что снижает аппетит. Возможно, именно поэтому секвенирование овощей может помочь вам есть меньше, особенно если вам кажется, что ваш аппетит невозможно удовлетворить.

Лучшее время для тренировок —…

Вы пытаетесь определить лучшее время для тренировок? У нас есть хорошие новости и плохие новости.

Плохая новость: лучшего времени не существует.

Хорошая новость: худшего времени тоже не бывает.

Наши друзья из REPS — одного из лучших ресурсов для понимания запутанных исследований в области фитнеса и питания — поделились исследованием, которое показывает, что нет необходимости беспокоиться о времени суток, которое вы выбираете для тренировок.

Учёные рассмотрели 26 исследований, посвящённых времени тренировок. Они обнаружили небольшую разницу в целях, связанных со здоровьем или производительностью, независимо от того, тренируетесь ли вы днём или ночью. Возможно, самое главное, учёные предполагают, что это может помочь найти постоянное время для тренировок. Когда люди тренируются одновременно, они, как правило, видят более стабильные результаты.

Если вы действительно пытаетесь выяснить, что является «оптимальным», одно исследование предполагает, что пол может влиять на то, что является «оптимальным» для ваших целей. Исследователи обнаружили, что женщины быстрее теряют жир, когда тренируются утром, тогда как мужчины отмечают улучшение кровяного давления, когда тренируются вечером.

Но, по большей части, обеспечение того, чтобы вы постоянно тренировались в соответствии с вашими целями, гораздо важнее, чем когда эти тренировки происходят. Это означает, что вам не нужно изо всех сил стараться тренироваться в совершенно случайное время или беспокоиться о том, что вы упускаете прогресс только потому, что ваше расписание или предпочтения не позволяют вам тренироваться в определенное время дня.

Если вы собираетесь выработать распорядок дня, выделите время в своём календаре, как будто это деловая встреча. Это поможет выстроить постоянное время, когда вы занимаетесь спортом, а люди ожидают, что вы будете недоступны. Иногда жизнь мешает, и это нормально. Но чем более последовательными вы станете, тем больше вероятность, что вы станете здоровее и сильнее.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом и спортивном образе жизни, питании с потреблением меньшего числа калорий. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on a healthy and sporty lifestyle, eating with fewer calories. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

17 октября 2023 года, вторник

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 169

Вызывает ли сахар рак?

Вызывает ли употребление сахара рак?

Вы, наверное, видели заголовки о вреде сахара. Употребление слишком большого количества сладкого не поможет вашему здоровью, но его способность вызывать рак очень вводит в заблуждение.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Сюрприз от Арнольда

Вызывает ли сахар рак?

Зарядите свои антиоксиданты

Запах лошади, меньше стресса

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдёте в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

А вот видео и статья из Wall Street Journal на темы, обсуждаемые в Be Useful. Наслаждаться!

Добро пожаловать в Arnold Intelligence (ИИ)

Тех из вас, кто пришёл на презентацию нашей книги в Gold’s, ждал сюрприз. Надеюсь, это был хороший сюрприз. Посмотрите видео ниже прямо сейчас. Мне всегда нравится это делать.

Вызывает ли сахар рак?

Подготавливают ли продукты, которые вы едите сегодня, к потенциальному заболеванию раком завтра? Нет недостатка в информации, свидетельствующей о том, что ваш выбор диеты может привести к заболеванию, поэтому вот что вам нужно знать:

Исследования показывают, что сахар, жир или белок не вызывают рак.

Мы поговорили с исследователем рака доктором Джо Занделлом, чтобы разобраться в этой деликатной теме. Он объяснил, почему существует большая разница между тем, что подпитывает рак, и тем, что его вызывает.

«Нет сомнений в том, что питательные вещества, такие как глюкоза (сахар), аминокислоты (белки) и жиры, могут стимулировать процессы, которые усугубляют рак. Однако это не означает, что эти вещества могут вызвать рак у здорового человека. Чтобы вызвать рак, эти виды топлива должны превратить здоровую клетку в раковую. Исследования показывают нам, что глюкоза, аминокислоты и жиры по своей сути не превращают здоровые клетки в раковые».

Эти продукты становятся целевыми, потому что раковые клетки меняют то, как ваш организм использует и усваивает питательные вещества для пищи. Рак – это болезнь, которая хочет расти и распространяться. Исследования показывают, что эффективными методами лечения являются те, которые могут воздействовать на метаболизм рака и замедлять его рост.

Из-за сложной природы рака каждый вариант заболевания необходимо лечить индивидуально. Хотя кетогенная диета может помочь одному человеку, она может быть вредной для другого. Вот почему исследователи рака продолжают работать над персонализированными решениями, сочетая корректировку образа жизни с химиотерапией, которая по-прежнему остаётся наиболее эффективным подходом к борьбе с раком.

По словам доктора Зунделла, если вы хотите быть здоровым, вам не обойтись без качественного сна, диеты, богатой питательными веществами, и регулярных физических упражнений.

Зарядите свои антиоксиданты

Вы беспокоитесь о том, какие продукты или витамины могут помочь вам бороться со свободными радикалами, которые наносят вред вашему организму и вредят общему здоровью?

Вместо того, чтобы беспокоиться о суперпродуктах, пришло время сосредоточиться на усилении вашей естественной антиоксидантной защиты.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные упражнения обеспечивают максимальную защиту и сохранение здоровья ваших клеток.

В исследовании изучалось, насколько один 30-секундный спринт на велосипеде помогает снизить «окислительный стресс», который представляет собой разрушение вашего тела. Исследователи обнаружили, что один спринт привёл почти на 180 процентов к увеличению «клеточной очистки», то есть процесса борьбы или очистки нежелательных патогенов или отходов. Это существенно повышает антиоксидантную защиту вашего организма и может помочь снизить риск заболеваний, связанных с окислительным стрессом, начиная от усталости или простуды и заканчивая чем-то более серьёзным, например, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.

Это просто ещё одно напоминание о том, что интенсивность и вызовы, которые вы создаёте для своего тела, помогают сделать ваше тело сильнее и здоровее, чтобы вы чувствовали себя лучше и могли бороться с тем, что заставляет вас чувствовать себя хуже. Нужна помощь в повышении интенсивности? Попробуйте тренировку недели в понедельник.

Запах лошади, меньше стресса

Ашваганда — древнее растение, название которого переводится как «запах лошади». Это забавное имя с серьёзным потенциалом. 10-летний обзор исследований показывает, что ашваганда может помочь вашему организму справиться со стрессом.

Учёные рассмотрели 12 исследований, в которых употребление ашваганды варьировалось от 200 до более 12 000 мг в день. Казалось бы, никаких проблем с безопасностью не возникает, но, что более важно, ашваганда снижает стресс и беспокойство.

Исследования показали, что приём ашваганды значительно снижает уровень кортизола, гормона, ответственного за реакцию на стресс, почти на 30 процентов. Это означает, что включение ашваганды в ваш распорядок дня потенциально может помочь вам лучше справляться со стрессом и способствовать чувству спокойствия. Но это не всё.

Согласно другому анализу, ашваганда также имеет и другие потенциальные преимущества для здоровья. В обзоре освещено несколько исследований, демонстрирующих, как ашваганда улучшает память, концентрацию внимания и общие когнитивные способности. Одно исследование даже показало, что прием ашваганды привёл к улучшению показателей памяти на 28 процентов.

Кроме того, в обзоре обсуждаются антиоксидантные свойства ашваганды, которые помогают защитить наши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Было обнаружено, что ашваганда увеличивает уровень глутатиона, мощного антиоксиданта, на 36 процентов. Включение ашваганды в свой рацион может повысить естественную защиту вашего организма от окислительного стресса и поддержать общее здоровье клеток.

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать, преимущества были замечены у участников, которые принимали от 300 до 500 мг в день, а у тех, кто старше 40 лет, наибольшее улучшение наблюдалось при использовании 600 мг в день.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, употреблении ашвананги. Поздравляю с успешным проведением презентации Вашей новой книги. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy living, eating aswananga. Congratulations on the successful launch of your new book. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

18 октября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 170

Пожелайте спокойной ночи тяге к сладкому

Предотвращает ли инсулин потерю жира?

Некоторые эксперты по диетам предполагают, что невозможно сжечь жир, если увеличить уровень инсулина. Но несколько исследований ясно показывают, что углеводы не являются тем, что стоит между вами и вашими целями по снижению веса.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Номер один

Пожелайте спокойной ночи тяге к сладкому

Предотвращает ли инсулин потерю жира?

Рецепт недели

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Номер Уно

Спасибо Спасибо спасибо. Вчера мы узнали, что книга «Be Useful» официально стала бестселлером №1 по версии New York Times. Я знаю, что многие из вас внесли свой вклад в этот успех, поэтому хочу, чтобы вы знали, что я благодарен и надеюсь, что книга поможет. Мне нравится читать обзоры и видеть, как люди говорят, что моя книга помогла мне больше, чем список. Но это показывает, что мы становимся на шаг ближе к моей мечте о том, чтобы передать программу «Be Useful» в руки каждого и показать им, что у них есть сила изменить свою жизнь, а затем и мир. Спасибо.

Пожелайте спокойной ночи тяге к сладкому

Вы тот, кто постоянно в течение дня тянется к сладким угощениям? Что ж, есть хорошие новости: исследования показывают, что немного больше сна может стать ключом к снижению тяги к сладкому.

Учёные исследовали, как продолжительность сна влияет на выбор диеты. Они набрали 42 взрослых, которым было трудно спать хотя бы 7 часов в сутки.

Участники, которые увеличили продолжительность сна на час, начали есть в среднем на 10 граммов меньше сахара в день, чем те, у кого не улучшился сон. Это может показаться не значительным сокращением, но улучшения произошли без акцента на потреблении сахара. Исследователи всего лишь хотели помочь людям больше спать, и когда это произошло, участники, естественно, стали есть меньше сахара.

Если вы обнаружите, что переедаете сахар, попробуйте сосредоточиться на своём режиме сна. Другие исследования показали, что лишение сна влияет на вашу тягу к еде и повышает вероятность того, что вы захотите есть больше угощений и сладостей. Простые советы по улучшению качества сна включают в себя отказ от еды как минимум за 2 часа до сна, меньше времени на экраны за час до сна, запись своих мыслей или даже 5 минут растяжки или катания с пеной.

Из деревни: предотвращает ли инсулин сжигание жира?

В социальных сетях гуляет видео, в котором говорится: «Если инсулин высокий, вы не сможете сжигать жир. Это физиологически невозможно».

Это предполагает, что вам необходимо соблюдать низкоуглеводную диету, чтобы сбросить жир, поскольку углеводы повышают уровень инсулина.

Правда: исследования показывают, что вы можете потерять жир, придерживаясь диеты с высоким или низким содержанием углеводов.

Вот здесь люди и путаются. Когда уровень инсулина повышается, сжигание жира замедляется. Но это относится к тому, как ваше тело создает и использует энергию. Когда у вас высокий уровень инсулина, вы будете сжигать меньше жира для получения энергии, чем когда уровень инсулина низкий. Но вы не перестанете сжигать жир; вы просто сожжете больше углеводов для получения энергии.

Баланс калорий определяет, сколько жира вы сжигаете. Многие факторы — активность, ваш метаболизм, ваша диета, гормоны — все влияют на баланс калорий, но то, сколько вы запасаете и сжигаете, определяет потерю веса, а не то, увеличиваете ли вы инсулин или нет.

Исследователь Кевин Холл проверил это, сравнив диеты с низким и высоким содержанием углеводов. Это не было наблюдательным исследованием; это был метаанализ 32 контролируемых исследований по кормлению, в которых все измерялось и управлялось. В этом обзоре группа с высоким содержанием углеводов сжигала немного больше калорий в день. Но суть в том, что диеты как с высоким, так и с низким содержанием углеводов могут привести к потере жира.

И когда исследователи сравнили инсулинорезистентных и неинсулинрезистентных людей, не было никакой разницы в потере веса при одинаковых калориях.

В конечном счете, это ваш выбор, хотите ли вы следовать плану с низким или высоким содержанием углеводов. В обоих вариантах нет ничего плохого. Цель любого плана питания — найти то, что вы сможете поддерживать как можно дольше. План с низким содержанием углеводов может отлично сработать, если вы предпочитаете больше жиров и белков. Если вы любите углеводы, отказ от них, вероятно, не подойдёт. Но нет никаких оснований полагать, что употребление углеводов помешает вам сбросить жир, поскольку десятки исследований показывают, что это не так.

Рецепт недели
Кто сказал, что вы не можете приготовить здоровую еду, доступную и простую в приготовлении? Этот рецепт от You Can't Screw This Up богат белком и полезными жирами. Всё, что вам понадобится, это пара ингредиентов и около 10 минут вашего времени. Он идеален в качестве перекуса, обеда или даже ужина, когда в вашей кладовой всего несколько вещей. Наслаждаться!

Салат с авокадо и тунцом

Получается 1 порция

Время приготовления: 10 минут

Ингредиенты

2 столовые ложки миндальных пластинок

Одна банка тунца альбакор объемом 5 унций

1/2 спелого авокадо, пюре

1/2 лимона, выжатый сок

1/4 чайной ложки чесночного порошка

Немного гималайской морской соли

Щепотка молотого черного перца

Листья салата или один цельнозерновой пита или 8 цельнозерновых крекеров.

инструкции

1. Поджарьте миндаль на сухой сковороде на слабом огне в течение нескольких минут, пока он не подрумянится, часто помешивая, чтобы он не подгорел.

2. Промойте тунец под холодной проточной водой около минуты. Смешайте тунец, авокадо, лимонный сок, чеснок, соль и перец в большой миске. Большой вилкой разломите куски тунца и равномерно перемешайте.

3. Сверху выложите кусочки поджаренного миндаля для придания текстуры и приятной хрустящей корочки.

4. Наслаждайтесь салатом, начиненным в лаваше, или с крекерами.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с информацией о презентации Вашей книги и советами о здоровом образе жизни. Поздравляю с успешным проведением презентации Вашей новой книги. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with information about your book launch and tips on healthy living. Congratulations on the successful launch of your new book. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

19 октября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 171

Особый вызов

Потерянные мужчины и мальчики

Виноваты изоляция, гнев и Интернет?

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Медленная диета

Потерянные мужчины и мальчики

Вызов от Арнольда

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Медленная диета

Часто ли вы ловите себя на том, что проглатываете еду? Что ж, возможно, вам захочется снизить скорость еды.

Исследования показали, что люди, которые едят медленно, потребляют значительно меньше калорий.

Во многих исследованиях сравнивали то, что происходит, когда вы едите медленно или быстро, и контролировали такие переменные, как потребление воды. Исследователи неоднократно обнаруживают, что те, кто ест медленно, потребляют меньше калорий во время еды. Или, когда они съедают одно и то же количество за один приём пищи, возникает эффект домино: более длительные приёмы пищи имеют тенденцию уменьшать количество потребляемого при последующих приёмах пищи.

В этом исследовании, когда участники ели медленно, они потребляли почти на 100 калорий меньше за приём пищи. Кроме того, они сообщили, что чувствуют себя более удовлетворенными и менее голодными после более медленного приёма пищи. Фактически, те, кто ел медленно, потребляли в среднем на 25 процентов меньше калорий из закусок во время более позднего приема пищи.

Исследования также показывают, что медленное питание повышает уровень двух гормонов, регулирующих аппетит, которые имеют решающее значение для передачи сигналов мозгу о сытости. Таким образом, замедление приёма пищи может не только помочь вам есть меньше при каждом приёме пищи, но также поможет вам дольше оставаться сытыми, обуздать тягу к еде и предотвратить переедание в конце дня.

Уголок Кетча

Вы все знаете стратегию Арнольда в социальных сетях: распространяйте позитив, игнорируйте ненавистников.

Но наша команда всё видит. Злые твиты даже близко не составляют большинство, но я заметил общую тему.

"Всем всёравно."

«Ты неважен».

Поначалу меня это расстроило. Но затем, взяв на себя инициативу Арнольда, я решил не допустить, чтобы это дошло до меня. Это всё еще меня смущало. Они говорят о ком-то, кто написал новую книгу «Будь полезен», которая на этой неделе стала бестселлером №1 по версии «Нью-Йорк Таймс»; тот, кто доминировал в чартах Netflix этим летом как благодаря оригинальному шоу, так и документальному фильму; тот, кто может публиковать видеоролики о текущих событиях, которые генерируют сотни миллионов просмотров и миллиарды показов.

Они говорят о ком-то, кто сможет войти в мир ежедневных информационных бюллетеней в январе и к октябрю иметь вдохновенную деревню из 600 000 читателей.

Итак, я сделал то, что рекомендует Арнольд в своей книге: я превратил своё замешательство в любопытство. Я начал просматривать эти аккаунты. И я нашёл некоторое сходство.

Подавляющее большинство из них были мужчинами. А их ленты в социальных сетях были стенами ярости. Поговорив о книге Ричарда Ривза, я подумал о том, что мы писали о потерянных мужчинах и мальчиках.

Мы обязались связаться с ними в этом информационном бюллетене. Итак, я продолжал копать. Помимо того, что вы видите множество гневных ответов различным общественным деятелям (мы поговорим об этом в следующей колонке, но подумайте о том, насколько беспомощным вы должны себя чувствовать, проводя свой день среди таких людей, как Арнольд, которые открыто заявляют, что не читают ваш негатив), появлялись ретвиты и репосты довольно многих из тех же самых «мужчин» и вызывающих возмущение звёзд социальных сетей.

Я знал, что попал в довольно неприятную яму, но продолжал копать. И я нашёл кое-что во всех этих аккаунтах — почти каждый день они советуют своим подписчикам не доверять «мейнстримовым», «истеблишментным» или «элитным» источникам.

Я подумал о книге Джорджа Оруэлла «1984»: «Партия велела вам отвергнуть свидетельства ваших глаз и ушей. Это была их последняя, самая важная команда».

Культы добиваются успеха, изолируя своих членов от голосов извне. И я понял, что эти злые, озлобленные интернет-голоса используют ту же стратегию.

Давайте проясним кое-что: каждый время от времени делает что-то неправильно. Никто никогда не будет идеальным. Информация и знания меняются и развиваются каждый день и каждую минуту в эпоху социальных сетей.

Но любой, кто говорит вам не доверять никому другому, размахивает гигантским красным флагом.

Я выбрался из ямы с большим пониманием гневных ответов Арнольда. Они не глупые или плохие люди; они находятся в пузыре, где действительно верят, что он не имеет значения, даже несмотря на то, что любой в реальном мире видит победу за победой в этом году.

Я мог бы потратить время на жалобы на это, но мой начальник говорит, что если вы найдёте что-то, на что хотите пожаловаться, просто сделайте что-нибудь с этим.

Итак, я мобилизую ресурсы Насосного клуба, чтобы начать согласованные усилия, чтобы помочь этим мужчинам (и немногим женщинам) выбраться из их пузырей. Мы обратились к нескольким друзьям с сильными голосами, которые должны быть в состоянии связаться с этими потерянными мужчинами и мальчиками. Раз в неделю у нас будет вращающаяся колонка от одного из нас о наших мыслях о мужественности, потому что мы не можем позволить этим злым и плаксивым голосам заполонить зону и надеяться завоевать сердца и умы мужчин и мальчиков, которых они привлекают. .

Начнём с этого списка:

Я (Кетч): новый отец с такой же вероятностью сможет поставить себе рекорд в становой тяге, слушая саундтрек к фильму «Холодное сердце», как и под тему Гробовщика.

Адам: он тренируется в чём-то, что выглядит как настоящая темница с цепями, у него двое маленьких мальчиков, и он является автором книги «Ты не можешь облажаться».

Майкл Истер: автор книг «Кризис комфорта и дефицит мозга», который может бежать дальше, чем кто-либо, и на несколько недель высаживаться в дикой местности Аляски, чтобы охотиться на лося и выжить.

Брэд Сталберг: автор книг «Практика заземления» и «Мастер перемен», также может тянуть становую силу, достаточную для троих мужчин.

И, конечно же, у нас есть Арнольд, который сказал однажды во время этого книжного тура: «Я никогда не чувствовал, что мне нужно показывать кому-либо, что я мужественный», в ответ на вопрос о перформативной мужественности.

Мы надеемся и дальше пополнять наш список и предоставлять новые голоса в дебатах о мужественности. Мы не дадим победить идее о том, что быть мужчиной — значит быть одновременно жертвой и хулиганом.

Женщины нашей деревни: знайте, что мы не пытаемся превратить это в информационный бюллетень для мужчин. Эта колонка будет выходить раз в неделю, и мы надеемся, что вы захотите переслать её своим сыновьям, братьям и друзьям, которым она может понадобиться.

Речь идет не только о потерянных мужчинах и мальчиках — мир нуждается в этом прямо сейчас.

Вызов Арнольда

На этой неделе я говорил о том, что социальные сети антиобщественны, заставляя людей действовать негативно и гневно, как они никогда не поступали бы в реальном мире.

Даниэль затронул некоторые из этих вопросов в своей сегодняшней колонке.

Обычно это задача выходного дня. На этот раз я думаю шире. Это испытание рассчитано на 30 дней.

Я не хочу, чтобы вы публиковали в Интернете что-то негативное. На 30 дней.

Если вы думаете: «Боже мой, Шницель, это невозможно! Как мне это сделать?" ты доказываешь мою точку зрения. Вам нужен этот вызов.

В течение следующего месяца у вас будет много возможностей злиться, злиться и проявлять негатив. Я хочу, чтобы вы сделали паузу, не воспользовались случаем, и, прежде чем двигаться дальше, подумайте о том, как вы себя чувствовали, не отвечая.

Многие люди не осознают, что мы всегда думаем, что резкий ответ или гневный комментарий заставят нас чувствовать себя лучше, но это никогда не происходит.

Вспомните все случаи, когда вы использовали возможность стать негативным: было ли у вас ощущение, будто с вашей спины сняли тяжесть? Вы улыбнулись? Нет!

Гнев порождает ещё больший гнев. Негативность сеет ещё больше негативных семян.

В следующем месяце мы не собираемся кормить антисоциальную машину. Вам не нужно выходить из социальных сетей или чего-то подобного. Вам просто нельзя быть негативным.

Прямо сейчас достаньте учётную карточку или лист бумаги. Напишите вверху «Дни без негатива в Интернете». Когда дойдёте до конца сегодняшнего дня, сделайте отметку. Я ожидаю 30 марок.

Я также ожидаю, что в течение следующих 30 дней вы почувствуете, как будто сняли тяжесть, и будете улыбаться немного больше. Пойдём!

Подходя к завершению ещё одной недели, я хочу поблагодарить всех вас за то, что вы являетесь частью этой деревни. Я потрясён вашими отзывами, тем, как вы делитесь этими постами и позитивом в социальных сетях, а также вашей поддержкой этого ежедневного информационного бюллетеня. Желаем всем фантастических выходных!

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с информацией и советами о здоровом образе жизни, желаю Вам успешно провести выходные. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out your village newsletter with information and tips on healthy living and I hope you have a successful weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

20 октября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 172

Мотивация понедельника

Неожиданный поворот в диете

Предполагается, что персонализированные диеты — это будущее здоровья. Но новое исследование может заставить вас задуматься, стоят ли дорогие диеты, основанные на генетике, дополнительных денег.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
мотивация понедельника

Присоединяйтесь к Охане

Неожиданный поворот в диете

Тренировка недели


Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

Всегда забавно, когда ты путешествуешь по книге, даёшь много интервью и видишь, какие комментарии становятся вирусными.

Когда я сказал Говарду Стерну, что люди слишком боятся дискомфорта и им нужно стать жёстче, казалось, все смирились с этим. Пожилые люди говорили, что речь идет о детях, консерваторы говорили, что речь идёт о либералах, и все упускали суть, просто чтобы почувствовать себя хорошо.

Я не говорил об одной группе людей. Я говорил обо всех. Как я сказал в интервью Говарду Стерну:

«Любой, кто пытается себя нянчиться, баловать себя и защищать себя: «О, я не хочу чувствовать себя плохо, я действительно не хочу испытывать какой-либо дискомфорт» — всё кончено! Ты никогда туда не доберёшься. Так оно и есть. Ты должен уметь бороться».

Каким-то образом мы дошли до того, что все боятся любого дискомфорта. Они ищут ярлыки, приёмы и трюки — всё, что может отвлечь их от тяжёлой работы. Они изолируют себя от идей, которые могут причинить им боль в социальных сетях. Они говорят, что у них нет времени ни на что, что могло бы помочь им расти, будь то чтение или обучение, в то время как они каждый день часами смотрят забавные видеоролики с собаками на своих компьютерах.

Я знаю, что каждое поколение говорит, что последующие поколения становятся мягкими и слабыми. Это не то, что происходит. Да, я волнуюсь за детей. Но я также беспокоюсь о своём поколении. Бумеры жалуются в социальных сетях не меньше, чем новое поколение.

Я беспокоюсь за человечество. Когда я пытаюсь что-то проанализировать, я всегда спрашиваю, что изменилось.

Во всём мире мы живём в наименее жестокое, самое процветающее и образованное время, которое когда-либо знало человечество. Проблемы всё ещё существуют, но люди с меньшей вероятностью будут голодать или умирать от болезней или войны, чем когда-либо в истории. Мы все ходим с устройствами, которые могут дать нам больше информации за несколько дней, чем кто-либо до нас мог найти за всю жизнь поисков.

Я думаю, что весь этот комфорт заставил людей бояться дискомфорта больше, чем когда-либо. Люди всех возрастов и политических взглядов уединились в кондиционерах и пузырьках, чтобы защитить себя от борьбы.

Пришло время прекратить эту шутку с Bubble Boy. Точно так же, как мышцы растут, когда мы преодолеваем болевой барьер, наш разум растёт, когда мы боремся.

Пришло время смириться с дискомфортом.

Я хочу, чтобы вы вспомнили одно из своих достижений, которым вы по-настоящему гордитесь. Это может быть что угодно — победа в соревновании, изучение языка, достижение личного рекорда в спортзале, похудение, роль замечательного родителя.

Теперь, когда вы помните этот гордый момент, я хочу, чтобы вы подумали о том, что было раньше. Борьба, боль, работа. Вы прошли через многое, чтобы заслужить свою гордость.

Так зачем же нам вообще уклоняться от этого дискомфорта? На этой неделе я хочу, чтобы вы начали искать способы нянчить себя.

Я называю это выращиванием овощей. И когда вы найдёте такие моменты, я хочу, чтобы вы составили план, как остановиться и отказаться от овощей.

Это могут быть самые простые вещи, например, отнести посуду в раковину и вымыть её, вместо того, чтобы оставлять её там для своей второй половинки, родителя или соседа по комнате. Это может быть заставить себя встать с постели на 30 минут раньше и пойти на тренировку. Это может быть выслушивание идей, с которыми вы не согласны, и попытка понять их, а не просто уйти. Вместо того, чтобы садиться в машину, можно пройти милю пешком.

Я просто хочу, чтобы вы понемногу не искали удобный вариант. Комфорт стал нашим стандартом, и я бы никогда не вернулся в более раннюю эпоху. Думаешь, я снова захочу жить в доме без водопровода? Ну давай же!

Но всем нам может быть полезно немного отказаться от овощей. Давайте бороться вместе.

Присоединяйтесь к Охане

Мы много раз говорили этой деревне, что будем размещать рекламу только у тех партнеров, которым доверяем, и покупать у самих себя. Когда мы услышали о сегодняшнем партнёре, он идеально подходил нам во многих отношениях, и мы не могли решить, следует ли ему сотрудничать с информационным бюллетенем или с нашей экологической работой.

Мауи-Нуи-Оленина решает сразу несколько проблем. Самое главное для нашей деревни — они предлагают ЧРЕЗВЫЧАЙНО питательное и постное мясо. Помимо того, что эта оленина богата питательными веществами из вулканической почвы на острове Мауи, она содержит на 53% больше белка на калорию, чем говядина травяного откорма, и имеет низкое содержание насыщенных жиров.

Но это также мясо, которое можно есть с удовольствием по экологическим соображениям. Эти агрессивные олени наносят ущерб окружающей среде на Мауи, даже нанося вред коралловым рифам, вызывая стоки из-за поедания всей чёртовой травы. Мауи Нуи разработал единственную систему сбора урожая без стресса и на 100% в дикой природе. Они работают с местными властями над управлением стадом, поэтому предлагают только ограниченную подписку, а за каждым урожаем следят два ветеринара Министерства сельского хозяйства США. Их процесс настолько уважаем, что Мауи Нуи был включен в список «10 самых инновационных компаний в сельском хозяйстве 2023 года» по версии Fast Company.

Мы все присоединились к Охане (это семья по-гавайски). Мы любим вяленые палочки в качестве закуски, мы заменили некоторые стейки травяного откорма медальонами из ножек и готовим перец чили из фарша из оленины. (Примечание Дэниела: моя семья столько всего пережила, что у меня не было коробочки для подписки, с которой я не спешил до сих пор).

Поскольку Мауи Нуи любят клуб Pump Club, он предлагает всем вам скидку 20 % на первый заказ. Присоединяйтесь к нам и приобретайте вкуснейшее, экологически чистое мясо. СДЕЛАЙ ЭТО СЕЙЧАС.

Неожиданный поворот в диете

Представьте себе, если бы учёный изучил вашу генетику, выяснил, на что вы лучше реагируете — на жиры или углеводы, а затем назначил бы вам 12-недельный план, предназначенный для пользы вашего тела. Думаете ли вы, что увидите лучшие результаты, чем следование неперсонализированному плану?

Именно это и было недавно проверено, и, несмотря на то, что учёные ожидали очевидного результата, план диеты, основанный на генетике, не привёл к большей потере веса.

Учёные создали 12-недельные планы диеты на основе десяти генетических вариантов, определяя, был ли участник «реагирующим на жир» (гены, которые лучше реагируют на диету с высоким содержанием жиров) или «реагирующим на углеводы» (гены, которые лучше реагируют на более высокие углеводы).

Участники были случайным образом распределены в одну из четырёх групп генотипов: люди, реагирующие на жир, придерживались диеты с высоким содержанием жиров или углеводов, а люди, реагирующие на углеводы, придерживались диеты с высоким содержанием углеводов или жиров.

Когда пыль рассеялась, обе группы потеряли вес (около 11 фунтов), но разница между двумя группами составила примерно 1 фунт через 12 недель. Другими словами, наличие плана, разработанного с учётом вашей генетики, не дало существенного ускорения снижения веса.

Персонализированное питание — это растущий бизнес в сфере здоровья, и нет недостатка в планах и услугах, которые претендуют на анализ вашей ДНК, микробиома или генетики, чтобы определить идеальную диету для ваших генов. В теории это здорово — и может быть полезно в будущем — но это исследование предполагает, что нам ещё предстоит выяснить, какие переменные влияют на потерю веса.

Вы можете экспериментировать с разными планами, но ключ к похудению — найти способ есть меньше, не теряя при этом рассудок и не отклоняясь от плана. Это означает, что нужно есть белок и клетчатку, чтобы чувствовать себя сытым, избегать обезвоживания, уделять первоочередное внимание сну и включать достаточное количество продуктов, которые вам нравятся, чтобы оставаться в форме.

Тренировка недели

Знаете ли вы, что Арнольд заложил свой фундамент, выполняя тренировки всего тела? Вот почему все в приложении Pump начинают с программы для всего тела, а затем переходят к различным вариациям.

Чтобы дать вам представление о том, как тренировка всего тела может накачать верхнюю и нижнюю часть тела и улучшить мышцы пресса, мы создали молниеносную программу, которую вы можете выполнить менее чем за 20 минут.

Тренировка представляет собой схему из 5 упражнений. Вы будете выполнять все пять упражнений подряд, отдыхая между каждым упражнением от 30 до 60 секунд. Итак, вы выполните первое упражнение, отдохнёте 30 секунд, затем второе упражнение, отдохнёте 30 секунд и так далее. Выполнив пятое упражнение, отдохните, а затем вернитесь к первому упражнению. Всего вы сделаете 2 раунда и закончите менее чем за 20 минут. Если вы хотите подтолкнуть себя, вы можете сделать до 4 раундов.

Тренировка (Если вы хотите увидеть, каково это — тренироваться под руководством Арнольда, не пропустите видео о приседаниях с собственным весом).

Обратный выпад (вес собственного тела или с гантелями): 2 подхода по 10 повторений на ногу.

Тяга (перевернутая тяга/тяга с собственным весом или тяга с гантелями): 2 подхода по 10 повторений.

Боковая планка: 2 подхода по 30 секунд на сторону.

Приседания (с собственным весом или приседания с гантелями/боком): 2 подхода по 12 повторений.

Жим (отжимания или жим гантелей от груди): 2 подхода по 15 повторений.

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с информацией и советами о здоровом образе жизни, предлагаю вызов для деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с записью видео. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with information and tips on a healthy lifestyle, I propose a challenge for the village, namely a relay race of pouring cold water from a bucket with a video recording. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

23 октября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 173

Полезно ли вино?

Могут ли несколько очков помочь вам прожить долгую жизнь? Новый обзор почти 400 000 человек несёт плохие новости для тех, кто поднимает бокал во имя хорошего здоровья.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Полезно ли вино?

Это спасатель

Спортивная сумка незаменима

Подкаст Арнольда


Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Примечание редактора: вчера мы поделились специальной скидкой на оленину Мауи Нуи. Нам он нравится, потому что он содержит больше белка, меньше насыщенных жиров и оказывает положительное воздействие на окружающую среду. Некоторые из вас не знали, как получить скидку 20%. Скидка должна применяться автоматически, когда вы нажимаете здесь, но если вы не видите скидку, используйте код «pumpclub». Наслаждаться!

Полезно ли вино?

Из-за этого мы можем потерять некоторых жителей деревни, но помните: не стреляйте в посланника!

Люди спорят, могут ли несколько бокалов вина принести пользу вашему здоровью. Учёные недавно изучили более 400 000 человек, чтобы проверить эти утверждения.

Недавние исследования показывают, что красное вино не помогает защитить здоровье сердца. И что ещё более важно, регулярное употребление алкоголя связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и повышенным кровяным давлением.

Как и следовало ожидать, чем больше вы пьёте, тем больше увеличиваются риски для вашего здоровья. Это потому, что алкоголь может повредить вашу ДНК. Когда ваш организм пытается усвоить алкоголь, он превращается в ацетальдегид, который токсичен для ваших клеток. Это также создает окислительный стресс, который может вызвать проблемы с сердцем. Другое исследование с участием 36 000 человек показало, что один напиток в день может даже уменьшить размер вашего мозга.

Означает ли это, что каждый напиток вреден? Не обязательно. Яд всегда в дозе, и переносимость у всех разная. Образ жизни, такой как физические упражнения, курение и питание, потенциально может помочь уменьшить воздействие алкоголя. И даже ваша генетика может повлиять на вашу реакцию. Например, ген под названием дегидрогеназа помогает усваивать алкоголь, но некоторые люди (особенно женщины) склонны производить его меньше, что влияет на размер вреда, который он наносит.

Если вы хотите подвергаться наименьшему риску, исследования предлагают пить не более двух-четырех порций напитка в неделю. Отсюда ваш риск возрастает: в большинстве стран рекомендации по употреблению алкоголя составляют не более 8–10 порций в неделю, избегая при этом более четырёх порций в любой день.

Это спасатель

Если вы избегали посещения врача, простой тест может сэкономить вам более десяти лет дополнительной жизни.

Новое исследование предполагает, что раннее выявление диабета может значительно продлить продолжительность жизни.

Учёные проанализировали данные более чем 23 миллионов человек и обнаружили, что те, кому поставили диагноз в возрасте 30 лет, умерли на 14 лет раньше, те, кому поставили диагноз в 40 лет, умерли на 10 лет раньше, а диагноз в 50 лет привел к сокращению жизни на 6 лет.

Другими словами, каждое десятилетие более раннего диагноза диабета было связано с уменьшением ожидаемой продолжительности жизни примерно на 3–4 года. Ещё безумнее? По оценкам, более 7 миллионов человек страдают диабетом и даже не подозревают об этом.

Чтобы быть в безопасности, посетите врача и проведите анализ уровня сахара в крови. Обычный здоровый уровень сахара в крови — это уровень ниже 100 мг/дл. У вас будет 100–125 мг/дл, если у вас предиабет. А у диабетиков его уровень обычно превышает 125 мг/дл.

Вот хорошие новости, объясняющие ценность этого теста: даже если у вас преддиабет, вы все равно можете обратить это состояние вспять, изменив диету и образ жизни. Исследования показывают, что люди, находящиеся в преддиабетическом состоянии и теряющие 7 процентов массы тела, могут помочь предотвратить болезнь. И даже если вы диабетик, подобные изменения могут привести к ремиссии заболевания.

В общем, считайте, что это ваш контрольный список по профилактике диабета:

Занимайтесь спортом 150 минут в неделю (любая активность или движение учитываются!)

Ешьте белок и клетчатку при каждом приёме пищи

Делайте что-нибудь, что приносит вам радость (для борьбы со стрессом)

Спите не менее 7 часов в сутки

Спортивная сумка Essential

Если вы хотите стать немного лучше в тренажёрном зале, пришло время бросить в свою спортивную сумку вечный аксессуар.

Исследования показывают, что подъём лямок усиливает становую тягу, улучшает технику и помогает быстрее восстанавливаться.

Учёные изучили, как лямки влияют на скорость движения, силу хвата и воспринимаемое напряжение (насколько вы чувствуете усталость от тренировки) во время становой тяги. Участники были разделены на две группы: одна группа использовала ремни во время сетов становой тяги, а другая группа выполняла упражнения без ремней.

Результаты показали, что лямки помогли участникам выполнить становую тягу с большей скоростью и эффективностью. Мало того, использование ремней также привело к значительному увеличению силы хвата на 18 процентов по сравнению с группой, которая их не использовала. Улучшенная сила хвата может существенно повлиять на вашу способность поднимать более тяжелые веса, что приведет к усилению мышечной стимуляции и росту.

Но это не всё. Исследование также показало, что использование подъёмных ремней снижает воспринимаемое напряжение во время выполнения становой тяги. Участники сообщили, что чувствуют меньше усталости и напряжения в руках и предплечьях при использовании ремней, что позволяет им больше сосредоточиться на целевых мышцах и поднимать больший вес. Это может быть особенно полезно для людей, страдающих от усталости хвата во время тренировок, и может улучшить общую производительность.

Хотя некоторые люди отдают предпочтение лямкам, исследования показывают, что они могут сделать вас сильнее, помочь нарастить мышечную массу и не жертвовать полностью силой хвата. Как правило, работайте над становой тягой без лямок, пока не дойдете до одного-двух самых тяжёлых подходов. Таким образом, вы увеличите силу хвата без ремней, а затем максимизируете силу тренировочных мышц с помощью ремней во время последних подходов любого упражнения.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня для деревни с информацией о здоровом образе жизни, о способах избежать диабета; предлагаю вызов для деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с записью видео. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТИ КОЛЕЦ Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with information on healthy living, ways to avoid diabetes; I propose a challenge for the village, namely a relay race of pouring cold water from a bucket with a video recording. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

24 октября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 174

у тебя проблемы со сном?

Диета для сна

Если вы хотите глубже спать и лучше восстанавливаться, продукты, которые вы едите, могут помочь вам получить более качественный и восстанавливающий отдых.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо

Отношения еды и сна

Гибкий макияж

Вставай, вставай

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо

Я люблю награждать жителей деревни. И именно поэтому я рад поделиться тремя новыми рубашками.

Первая — официальная рубашка Arnold’s Pump Club. Мне бы очень хотелось, чтобы жители деревни носили это и вдохновляли других присоединиться к нашей миссии по поднятию мира и созданию позитивного уголка Интернета.

Вторая рубашка — классика, которую мне пришлось воссоздать. В 1970-е годы я продавал эти рубашки в рамках своего бизнеса по доставке по почте.

И, наконец, в честь моей новой книги у меня появилась новая рубашка Be Useful. Эта особенная, потому что почерк на рубашке мой.

Мы выпускаем ограниченную серию этих рубашек. Посмотрите их все, и я надеюсь, что они понравятся вам так же сильно, как и мне.

Отношения между едой и сном

Если вы сократили использование технологий и всё ещё не можете хорошо выспаться ночью, возможно, пришло время пересмотреть свой рацион.

Исследования показывают, что употребление большего количества клетчатки и меньшего количества насыщенных жиров может улучшить качество вашего сна.

Фактически, исследователи заметили, что на каждые 10 граммов клетчатки, которые вы съедаете, у вас происходит на четыре часа меньше нарушений сна.

Кроме того, исследование показало, что более высокое потребление насыщенных жиров связано с меньшим количеством медленноволнового сна. Медленноволновой сон — это глубокий сон, который помогает вашему организму восстановиться и восстановиться. Учёные также обнаружили, что люди, которые едят больше сахара и простых углеводов, таких как бублики или белый хлеб, чаще просыпаются ночью и имеют менее восстановительный сон.

Это не значит, что вам нужно полностью избегать этих продуктов. Помните: перфекционистские диеты, как правило, терпят неудачу, поэтому цель не в том, чтобы ограничивать всё, что вам нравится. Но если вы изо всех сил пытаетесь хорошо выспаться ночью, небольшая корректировка типа углеводов (больше клетчатки, меньше сахара), которые вы едите, может помочь вам легче заснуть и продолжить сон для лучшего восстановления.

Преимущества макияжа Flex

Когда жизнь подбрасывает так много крутых моментов, что вы вычёркиваете свои тренировки, вся надежда не потеряна.

Новое исследование предполагает, что вы можете компенсировать пропущенные тренировки более длительными тренировками по выходным.

Учёные обнаружили, что физическая активность один-два дня в неделю может быть так же полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, как и равномерное распределение того же объёма физической активности в течение недели.

Исследование показало, что физически активные люди имеют меньший риск сердечного приступа, фибрилляции предсердий, сердечной недостаточности и инсульта. Но эти преимущества были одинаковыми для «воинов выходного дня» и людей, которые распределяли свою деятельность более равномерно — при условии, что «воины выходного дня» выполняли в общей сложности не менее 150 минут упражнений.

Польза от физических упражнений исходит не только из самой деятельности. Ваше тело получает пользу, когда оно отдыхает и восстанавливается, и это одна из возможных причин, по которой более длительные тренировки на выходных принесли аналогичную пользу.

Хотя что-то гораздо лучше, чем ничего, этот подход не может быть идеальным для всех целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу или максимизировать потерю жира, вам, вероятно, потребуются более последовательные усилия во время тренировок. Но если у вас иногда выпадает тяжелая неделя, не паникуйте. Тренируйтесь усерднее на выходных, а затем вернитесь в строй.

Вставай, вставай

Длительное сидение связано с различными проблемами со здоровьем, но новое исследование выявило особенно тревожные последствия.

Люди, которые сидят слишком долго каждый день, могут иметь значительно большую вероятность развития деменции.

Учёные проанализировали данные почти 50 000 человек, чтобы определить риски, связанные со слишком большим количеством сидения. У людей, которые сидели более 10 часов в день, вероятность развития деменции была почти на 10 процентов выше. И этот риск резко возрастает, если сидеть по 12 или 15 часов в день.

Мы обсудили важность вставания каждые несколько часов для движения. Этот совет по-прежнему хорош и имеет защитные преимущества, но отслеживание того, сколько вы сидите, может оказаться полезным. Исследователи обнаружили, что даже если вы занимаетесь спортом или передвигаетесь в течение дня, вы можете подвергаться большему риску, если общее время сидения (не включая сон) превышает 10 часов. Это общее количество времени, проведённого в сидячем положении, которое потенциально может вызвать проблемы.

Мы понимаем, что у многих из вас есть работа за столом, требующая сидеть. Но, если возможно, в ваших интересах проводить часть дня стоя, отвечая на звонки пешком или работая за столом стоя.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Добрый день! Спасибо за рассылку информационного бюллетеня для села с информацией о здоровом образе жизни, мере; предлагаю челлендж для деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with information about healthy living, merch; I propose a challenge for the village, namely a relay race of pouring cold water from a bucket with a video recording. Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 175

Мужественность и мужественность

Быть «настоящим мужчиной» — это не то, что вы слышите в Интернете.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо

Отношения еды и сна

Гибкий макияж

Вставай, вставай


Подкаст Арнольда


Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Поднимите мир

Мы продали почти половину созданных нами рубашек всего за один день! Я был поражён, когда Дэниел и Адам поделились этой новостью. Вы, деревня, узнали об этом ограниченном выпуске рубашек первыми. Но сегодня я поделюсь со всеми остальными, так что действуйте, пока они все не исчезли.

Не могу дождаться, когда вы получите свои рубашки и поделитесь ими со мной в социальных сетях. Посмотреть три рубашки можно здесь. Я надеюсь, что вы любите их всех так же сильно, как и я.

Взаимосвязь сна и диеты

Вчера мы рассказали вам, как то, что вы едите, влияет на то, как вы спите. Если вам нужна ещё одна причина, чтобы уделить больше внимания сну, считайте это своим напоминанием.

Исследования неоднократно показывают, что плохой сон может сделать вас более голодным, усилить тягу к еде и подтолкнуть вас к еде с высоким содержанием сахара и жира, которую вы хотите ограничить.

Когда участники сократили время сна до 5,5 часов, они потребляли дополнительно 385 калорий в день, большая часть которых поступала из перекусов. Это увеличение потребления калорий представляет собой увеличение на 55 процентов по сравнению с их обычным потреблением во время обычного сна.

Учёные обнаружили, что эти дополнительные калории в основном поступают из углеводов, особенно в ночное время. При лишении сна участники потребляли больше сладких и солёных закусок, таких как печенье, чипсы и конфеты, что указывает на потенциальную связь между лишением сна и центром вознаграждения мозга.

Дополнительные исследования показали, что когда мужчины недостаточно спят, увеличивается уровень гормона, контролирующего голод (грелина). Когда женщины не высыпаются, это снижает уровень гормона, который помогает сытости (GLP-1, тот же гормон, на который нацелен Ozempic).

Если вы хотите лучше питаться, начните с улучшения сна. Возможно, это первое домино, которое поможет сделать вашу жизнь немного проще и убережёт ваш мозг от сильной тяги к еде.

Уголок Кетча

На прошлой неделе у моего отца был день рождения. От него я усвоил большую часть своих ранних уроков о том, как быть мужчиной, поэтому решил немного рассказать о том, откуда взялись мои представления о мужественности.

Вы много слышите о важности образцов для подражания в воспитании сильных и позитивных мужчин, поэтому знание того, откуда я родом, может помочь вам понять, куда я буду двигаться в этой колонке по мере её развития.

Мой отец работает в сельском хозяйстве. Он водит грузовик и носит ботинки ради пользы, а не из тщеславия. Когда я был маленьким, он всегда сам менял масло, менял шины и подстригал деревья. Постепенно он признал, что его время стоит достаточно, чтобы он мог платить другим людям за то, что они делают, но он по-прежнему помогает мне каждый раз, когда приходит в гости и что-то дома нужно починить.

Он тренировал мои бейсбольные команды, играл со мной в мяч, курировал наши походы бойскаутов, учил нас стрелять (после того, как заставил нас пройти курс безопасного обращения с оружием), показал мне мои первые упражнения и делал всё, что можно ожидать от мужественного отца.

В то же время, поскольку моя мама была учителем, а затем директором, и у него был более гибкий график в течение дня, он не раз был моей «классной мамой». Да, в 90-х папа был настолько редким человеком, который приносил всем детям кексы на дни рождения класса, что на самом деле его называли «мама класса», и он не жаловался на это; он просто посмеялся над этим. Моя мама готовила ужасные маникотти и баскский суп и сама преподала нам миллион уроков, но когда она была занята обучением детей, вечерами перед школой или школьными концертами, мой отец всегда был готов приготовить нам ужин. Я видел, как он менял подгузники всем своим внукам, как профессионал.

Поэтому, когда я вижу, как эти manfluencer и «trad» (очевидно, это интернет-способ сказать «традиционные») аккаунты публикуют сообщения о том, что мужчина никогда не должен менять подгузник, готовить еду для своей семьи или убираться, потому что это обесценивает, я понимаю, что они этого не делают. У меня нет положительных мужских образцов для подражания, таких как мой отец.

Я знаю, что мне повезло. Я хочу, чтобы все мужчины и мальчики, читающие эту чушь, поняли, что бояться менять подгузник или готовить для своей семьи — это противоположность мужественности.

Наиболее традиционные определения мужественности подразумевают роль добытчика и защитника.

Вы можете подумать, что обеспечение означает, что вам нужно получать единственную или самую большую зарплату, но это узкая точка зрения. Если вы заботитесь о том, чтобы еда была на столе, значит, вы ее обеспечиваете. Вы можете подумать, что защищать – значит надувать грудь и сидеть на крыльце, чтобы отпугивать людей. Это не Дикий Запад. Расширьте свои определения. Смена подгузника защитит вашего ребенка от инфекции.

По сути, любой, кто настолько мягок, что боится детских какашек, должен читать кому-нибудь лекцию о том, как быть мужественным.

Мне повезло, что мой отец показал мне путь, и моя версия мужественности может заключаться в том, чтобы поднимать 500 фунтов, проходить много миль с тяжёлым рюкзаком на спине, готовить для своей семьи, менять много подгузников и иметь устроить чаепитие. Я узнал от него, что делать что-то из этого и даже больше — это противоположность кастрации, потому что настоящие мужчины делают то, что нужно, не спрашивая, мужественно ли это.

Мне также повезло, потому что я буду абсолютно честен: пока мы не запустили этот информационный бюллетень, пока я не прочитал книгу Ричарда Ривза и не покопался в кругах влиятельных людей, я вообще не думал о своей мужественности.

Если уж на то пошло, то именно этому меня научил мой отец. Мужественность — это не какая-то напыщенная и хвастливая вещь, которую вы должны доказывать каждую секунду каждого дня. Самые мужественные парни никогда не скажут вам, насколько они мужественны.

Настоящая мужественность – это уверенность. Это сила. Это воспитывает. Это позитивно.

Вы не так часто слышите об этом в Интернете, потому что настоящая мужественность тоже тиха. Но это где-то там.

Итак, тем мальчикам, которые ищут, как быть мужчиной, я советую остерегаться самых громких голосов. Пропустите мимо говорящих и найдите деятелей. Возможно, они ближе к дому, чем вы думаете.

Рецепт недели

Если вам хочется десерта, обязательно съешьте десерт. Как Арнольд напоминает нам ежедневно, чтобы стать здоровее, нужны тяжёлая работа и жертвы, но важно праздновать, а не переживать по поводу того, что вам нравится. Так вы создадите настоящий баланс.

Если вам чаще нравится есть угощения, есть много способов создать вкус того, что вы любите, одновременно улучшая профиль питания. В этом рецепте (из книги «Вы не можете облажаться») отражены все преимущества приготовления шоколадно-арахисового масла, но он содержит небольшое количество сахара и большое количество белка.

ЧАШКИ С БЕЛКОВЫМ АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

Получается 12 порций

Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты для шоколадной обработки

1/2 стакана чипсов из тёмного шоколада

2 столовые ложки какао-порошка

2 столовые ложки нерафинированного кокосового масла холодного отжима

Дэш молотой корицы

Щепотка соли

Ингредиенты для начинок из арахисового масла

2 столовые ложки порошка арахисового масла

2 столовые ложки несладкого ванильно-миндального молока

1/3 стакана натурального сливочного арахисового масла

1 чайная ложка мёда

1/4 чайной ложки чистого ванильного экстракта

1 мерная ложка порошка сывороточного или растительного протеина на ваш вкус (лучше всего подойдёт шоколадный)

инструкция

1. Выложите в форму для кексов 12 формочек для кексов.

2. В средней миске, предназначенной для использования в микроволновой печи, с добавлением ингредиентов шоколадной скорлупы. Поставьте в микроволновую печь на одну минуту. Перемешивайте, пока шоколадная крошка полностью не растворится, и смесь не начнёт действовать.

3. Выложите примерно 1/2 столовой ложки растопленной шоколадной смеси в каждую форму для кексов, ровно настолько, чтобы закрыть дно слоя слоя. Наполнив чашки, осторожно наклоните форму так, чтобы шоколад растекся по стенкам каждой половины чашки.

4. Заморозьте чашки на 10–15 минут, пока шоколад не затвердеет.

5. В другую миску среднего размера добавьте порошок арахисового масла и 1 столовую ложку миндального молока. Порошок арахисового масла загустеет и приобретет кремообразную консистенцию арахисового масла. Добавьте натуральное арахисовое масло (возможно, вам придется подогреть смесь в микроволновой печи на 30 секунд, чтобы она стала мягче для перемешивания). Добавьте мед и ваниль и осторожно перемешайте с ингредиентами. Добавьте протеиновый порошок и оставшуюся столовую ложку миндального молока. Перенесите до внешних консистенций.

6. Достаньте форму для кексов из морозильной камеры. Добавьте 2 чайные ложки смеси арахисового масла в каждую чашку для кексов. Разгладьте его, но оставьте по краям небольшую шоколадную кайму.

7. Налейте еще по 1/2 столовой ложки растопленного шоколада (при необходимости разогрейте в микроволновой печи, чтобы он стал мягким) в каждую чашку, полностью покрыв смесью арахисового масла.

8. Заморозьте примерно на 15 минут, пока шоколадная оболочка полностью не затвердеет. Храните в морозильной камере, чтобы обеспечить возможность использования. Предупреждение: шоколад легко тает и может немного испачкаться. В лучшем случае вы можете слизать шоколад пальцами.

Слушайте и наслаждайтесь!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Добрый день! Спасибо за рассылку информационного бюллетеня для села с информацией о здоровом и спортивном образе жизни; предлагаю вызов для деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good afternoon Thank you for sending out a village newsletter with information about a healthy and sporty lifestyle; I propose a challenge for the village, namely a relay race of pouring cold water from a bucket with a video recording. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

26 октября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 176

Как добавить 7 лет к своей жизни

Секс делает вас слабее?

Мы рассмотрели все исследования и пришли к выводу о том, как ваша активность в спальне влияет на ваши результаты в тренажерном зале.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Секс делает вас слабее?

Продлите свою жизнь

Задача выходного дня Арнольда

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Из деревни: секс делает вас слабее?

Недавно нам задали вопрос о сексе во время вопросов и ответов в приложении The Pump, и мы решили поделиться ответом с остальной частью деревни. (Для тех, кто спрашивает, скоро мы откроем больше мест. Вы можете присоединиться к списку ожидания здесь).

Как бы смешно это ни звучало, взаимосвязь между сексом и производительностью изучалась много раз (кто сказал, что учёные — это скучно?). Недавно исследователи провели метаанализ девяти различных исследований.

Похоже, что секс не оказывает никакого влияния — ни положительного, ни отрицательного — на производительность.

Учёные обнаружили, что секс за 30 минут до 24 часов до тренировки не улучшает и не вредит вашей аэробной форме, скелетно-мышечной выносливости, силе или мощности.

Исключение? Возможно, в идее о том, что «секс ослабляет ноги», есть доля правды? Как мы рассказывали несколько месяцев назад, одно исследование показало, что у испытуемых, занимавшихся сексом накануне тренировки, наблюдалось снижение силы нижней части тела на пять фунтов (исследователи проверили максимум в 5 повторениях в приседаниях на спине).

Стоит ли того пять фунтов меньше? Это ваш звонок. Но секс полезен для здоровья, хотя он и не делает вас сильнее в тренажёрном зале. Исследования показывают, что секс поддерживает иммунную функцию, снижает стресс и уровень артериального давления, а также связан со снижением риска сердечных заболеваний. Плюс ко всему, секс может сжечь до 150 калорий (кардио, верно?).

Наш вариант? Вам уже нужно принять достаточно решений. Беспокойство о том, как секс может повлиять на ваши тренировки, — это последнее, о чём вам следует думать.

Продлите свою жизнь

Одиночество — это не просто проблема для вашего психического здоровья; это также может существенно повлиять на вашу смертность.

Масштабный обзор 148 исследований с участием почти 310 000 человек показал, что люди с более сильными социальными связями живут на 7 лет дольше, чем люди с более слабыми социальными связями.

Результаты этого исследования особенно актуальны сегодня, в условиях возросшей социальной изоляции. Исследования показывают, что качество наших отношений (а не обязательно их количество) существенно влияет на наше общее благополучие.

Исследование также подчёркивает важность как предоставления, так и получения социальной поддержки. Быть рядом с другими в трудную минуту и получать поддержку от других людей может значительно снизить риск смертности.

По словам ведущего исследователя, «наши отношения заслуживают такого же внимания с точки зрения нашего здоровья, как и такие факторы, как курение, физические упражнения и диета».

Помните, что сила социальных связей может привести к более счастливой и здоровой жизни. Не забудьте позвонить или написать другу, присоединиться к кому-нибудь на тренировке, увидеться с членом семьи или даже присоединиться к онлайн-сообществу. Вам не нужно много друзей, но хорошие имеют значение.

Вызов выходного дня Арнольда

Если вы читали «Мотивацию понедельника» на этой неделе, вы, вероятно, уже догадывались, как я брошу вам вызов на этих выходных. (Если вы пропустили это, вы можете прочитать это здесь).

Я обсуждал опасности комфорта. Нам всем стало слишком комфортно. Это не значит, что я не ценю привилегии и достижения в области технологий. У меня нет желания вернуться в прошлое. Но я не хочу, чтобы вы забыли вечные качества, которые ведут к величайшим успехам.

Быть слишком комфортным — значит избегать борьбы, боли и работы. Как я писал в книге «Будьте полезны».

Если и есть одна неизбежная истина в этом мире, так это то, что ничто не заменит упорный труд. Не существует ярлыка, хака для роста или волшебной таблетки, которая поможет вам справиться с тяжёлой работой и хорошо выполнить свою работу, выиграть что-то, что вам важно, или воплотить свои мечты в реальность. Люди пытались срезать углы и пропускать этапы в этом процессе до тех пор, пока тяжёлая работа была тяжёлой. В конце концов, эти люди либо отстают, либо остаются в нашей пыли, потому что работа допоздна — единственное, что работает в 100 процентах случаев для 100 процентов того, чего стоит достичь.

Работа работает. Итак, на этих выходных моя задача для вас — определить области вашей жизни, над которыми вы не работаете усердно.

Где вы срезаете углы или обманываете себя? Когда вы слишком ленитесь или не напрягаетесь? Что вы сделали, чтобы выйти за рамки возможного? Или как вы ограничиваете свои амбиции?

Если я что-то и знаю, так это то, что когда вы набираете хороших представителей, награда всегда того стоит.

В эти выходные задайте себе трудные вопросы. Заставьте себя отказаться от комфорта, даже в мелочах. И дайте мне знать, что вы делаете, чтобы убедиться, что вы прикладываете максимум усилий.

Ещё раз спасибо, что присоединились к нам ещё на неделю. Нам нравится поднимать вам настроение каждый день. Желаем всем фантастических выходных!

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Добрый день! Спасибо за рассылку информационного бюллетеня для села с информацией о здоровом и спортивном образе жизни; предлагаю вызов для деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью, желаю Вам отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good afternoon Thank you for sending out a village newsletter with information about a healthy and sporty lifestyle; I propose a challenge for the village, namely a relay race of pouring cold water from a bucket with a video recording, I wish you a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

27 октября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 177

Мотивация понедельника

Снизьте риск деменции и инсульта
Могут ли два популярных напитка действительно снизить риск заболеваний сердца и мозга? Восьмилетнее исследование раскрывает удивительный потенциал кофе и чая.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

мотивация понедельника

Лучшая часть пробуждения

Тренировка недели

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

Я возвращаюсь из Великобритании, и мне очень понравилось видеть там всех своих фанатов. Должен вам сказать, я был потрясён. Когда я вышел на сцену Королевского Альберт-Холла и увидел почти 5000 из вас, у меня перехватило дыхание.

Мой издатель сказал, что это первый раз, когда автор распродал это место, и все там покупали книги. Мне нравится поддержка Be Useful, но это было прекрасное напоминание о том, что я никогда не смогу назвать себя самодельным. В Королевском Альберт-Холле и накануне вечером в аншлаговом зале «Палладиум» я сказал публике представить, что я сижу на сцене, и никто меня не слушает. Мероприятия были организованы фанатами, а не мной.

То, что я сказал на одном из моих мероприятий, казалось, имело большой успех.

Меня спросили о трудностях обретения своего зрения в наши дни, и вы, ребята, слышали, как я снова и снова говорил, что вам нужно выключить машину. Но я сказал кое-что ещё, а потом несколько человек подошли ко мне и сказали, что это мне понравилось, поэтому мне пришлось поделиться этим со всеми вами.

Когда вы смотрите на свой iPhone, будь то социальные сети, электронная почта или новости, вы читаете чужую историю. И это время вы могли бы потратить на придумывание и написание своей собственной истории.

Обычно каждую неделю я заканчиваю заданием. На этой неделе я начинаю с одного.

Отойди от своей машины. Сначала по часу в день. В конце концов, я хочу, чтобы вы тоже попробовали один день в неделю.

Когда вы проводите слишком много времени за своей машиной, вы тратите больше, чем когда-либо могли себе представить.

Голова у тебя опущена, и ты читаешь только чужие истории. Вы никогда не окажетесь там. Вам нужно поднять голову и начать свою собственную историю. Вам нужно смотреть внутрь себя, а не на экран.

Я знаю, что поначалу это будет неудобно. Многие из вас выросли с этими телефонами в руках и не знают другого пути. Вы чувствуете тревогу, когда вам нечего делать, потому что вы так и не познали радости от того, что вам нечего делать.

Вы называете это скукой. Я называю это временем мечтаний.

Вместо того, чтобы мечтать и позволять своему разуму блуждать и делать открытия, многие из вас выросли, наполняя свой разум идеями других людей.

Мне повезло. Когда я рос, у моих родителей не было телефона и телевизора. Всё, что у меня было, это мои мечты. И я использовал своё время, мечтая, чтобы понять, кем я хочу быть. Мои учителя, которые бросали мне в голову мел, когда я мечтал, глядя в окно, могли бы сказать вам, что я слишком много блуждаю.

Я бы сказал вам, что вы никогда не сможете позволить своему уму блуждать достаточно. Люди называют это «погружением в свои мысли». Я думаю, что всё наоборот. Когда вы найдёте время посидеть наедине со своими мыслями, вы сможете найти того, кем хотите быть; не тем, кем хотят, чтобы вы были ваши родители, не тем, кем хотят вас видеть ваши друзья, и уж точно не тем, кем вас хочет видеть какой-то застенчивый человек в TikTok.

Вас всех толкают и тянут в миллион направлений. Вы решаете отказаться от контроля над своим разумом каждый раз, когда открываете социальные сети, чтобы узнать, что говорят влиятельные лица, на которых вы подписаны.

Вы можете думать, что те аккаунты, на которые вы подписаны, которые говорят вам, о чём думать и как жить, помогают вам.

И в краткосрочной перспективе они, вероятно, облегчат вам задачу. Удобнее, когда кто-то другой говорит вам, что думать и кто вы, чем проводить время в одиночестве, действительно решая, кем вы хотите быть.

Но в долгосрочной перспективе это будет больно. Если вы будете продолжать бежать от дискомфорта, связанного с сидением в собственных мыслях, вы проведёте всю свою жизнь с тем, что ваш мозг будет заполнен другими, и вы не сможете думать самостоятельно.

Примите дискомфорт прямо сейчас ради роста, который у вас будет в будущем. Запирайте телефон на один час в день и просто гуляйте или сидите со своими мыслями. Вам не нужны TikTok или подкасты каждый час вашего дня. Позвольте своему мозгу развлечься.

Поначалу будет тяжело. Но если вы будете продолжать заниматься каждый божий день, точно так же, как мышцы адаптируются к поднятию тяжестей, ваш разум адаптируется. Он привыкнет думать самостоятельно. Он научится мечтать.

Вы будете готовы написать свою собственную историю. Вот где вы окажетесь.

Лучшая часть пробуждения

Что ваш утренний напиток говорит о вашем здоровье? Больше, чем вы думаете.

Исследования показывают, что люди, которые пьют кофе и чай, имеют на 32 процента меньший риск инсульта, на 26 процентов меньший риск деменции и на 27 процентов меньший риск постинсультной деменции.

В ходе исследования были проанализированы данные 500 000 участников в возрасте от 40 до 69 лет. За участниками наблюдали в течение почти восьми лет, и исследователи собрали информацию об их привычках к кофе и чаю.

Исследователи предполагают, что наблюдаемые преимущества могут быть обусловлены антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, содержащимися в этих напитках. Кроме того, кофе и чай содержат соединения, которые улучшают кровоток и работу мозга, что также может способствовать снижению риска инсульта и деменции.

В исследовании не измерялись причины и следствия, поэтому мы не можем сказать, что употребление напитков гарантирует защиту. Но это дополняет многие другие исследования, которые предполагают, что эти напитки обладают защитной пользой для здоровья.

Так сколько же нужно пить? Учёные обнаружили, что польза начинается с употребления всего лишь 1-2 чашек в день. Интересно, что наиболее значительную защиту здоровья они наблюдали у тех, кто выпивал от 2 до 3 чашек кофе и от 2 до 3 чашек чая. Прежде чем пить столько кофеина, вам необходимо оценить свою толерантность к кофеину, но если вы возьмёте дополнительную чашку, это может принести дополнительную пользу.

Хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо

На прошлой неделе мы выпустили три новые рубашки ограниченным тиражом. Одна рубашка (средний вариант ниже) почти полностью распродана, а в двух других осталось мало остатков. Возьми рубашку сегодня!

Тренировка недели

Если вам нужна накачка верхней части тела в вашей жизни, то вам понравится этот новый план от Кори Грегори (на которого вы можете подписаться @coryg). Он называет это «схемой насоса галлонной руки и плеча». Это потому, что вы можете выполнять всю тренировку, используя кувшины с водой.

Если у вас нет домашнего оборудования, купите два литра или два галлона воды. Это будут ваши веса. Конечно, если у вас есть гантели, вы можете использовать и их. Тогда пришло время приобрести насос.

Тренировка состоит из суперсетов, представляющих собой пару двух упражнений. Вы выполните первое упражнение, затем второе, отдыхаете как можно меньше, а затем повторите эти два упражнения ещё раз. Вы сделаете это для указанного количества подходов, а затем перейдёте к следующему суперсету. Затем вы повторите тот же процесс, прежде чем перейти к следующей паре. На этой тренировке вы выполните три суперсета, каждый из которых состоит из 3–5 подходов. Постарайтесь двигаться как можно быстрее и посмотрите, сможете ли вы выполнить все подходы менее чем за 20 минут.

Суперсет №1

Сгибания рук на бицепс: 20 повторений.

Откат трицепса или разгибание трицепса: 20 повторений.

Выполните 3-5 подходов.

Суперсет №2

Сгибания рук «молоток»: 20 повторений.

Откаты на трицепс: 20 повторений.

Выполните 3-5 подходов.

Суперсет №3

Арнольд Пресс: 20 повторений

Боковые подъёмы: 20 повторений.

Выполните 3-5 подходов.

Закончив суперсеты, завершите тренировку «гуляй и учись». Прогуляйтесь минут 15, слушая новую аудиокнигу (отличный шанс послушать Be Useful).

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Добрый день! Спасибо за рассылку информационного бюллетеня для деревни о здоровом и спортивном образе жизни; предлагаю вызов для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good afternoon Thank you for sending out the village newsletter on healthy and fit lifestyles; I propose a challenge for everyone from the village, namely a relay race of pouring cold water from a bucket with a video recording. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

30 октября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 177

Поднятие тяжестей вредно для сердца?

Тренировки с отягощениями полезны для вашего здоровья, но может ли слишком тяжёлая работа подвергнуть риску ваше сердце?

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Поднятие тяжестей вредит вашему сердцу?

О, может ли это

Ускорение мозга, которого вы не ожидали

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Поднятие тяжестей вредно для вашего сердца?

Большинству людей известна поговорка: «Иди тяжело или иди домой», но является ли такое мышление рецептом проблем с сердцем?

В недавнем ответе на вопросы в приложении The Pump участники спросили, вызывает ли поднятие тяжестей проблемы с сердцем. Правда? Исследования показывают, что тренировки с отягощениями значительно снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта.

К сожалению, только 30 процентов людей выполняют рекомендованные минимум две тренировки с отягощениями в неделю. А почти 60 процентов людей вообще не выполняют регулярных силовых тренировок.

Многочисленные исследования показали, что поднятие тяжестей может быть ключом к здоровому сердцу. Учёные обнаружили, что тренировки с отягощениями по крайней мере два раза в неделю приводят к снижению риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 41 процент. И эти преимущества наблюдались независимо от возраста, пола или наличия у человека сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи предполагают, что упражнения с отягощениями предотвращают болезни и нервные расстройства, поскольку помогают уменьшить жировые отложения, улучшить резистентность к инсулину, снизить кровяное давление и улучшить чувствительность к инсулину, и все это в совокупности способствует улучшению здоровья сердца и снижению риска развития сердечно-сосудистых проблем.

Если у вас уже есть заболевание сердца или вы боретесь с очень высоким кровяным давлением, вам следует проконсультироваться с врачом о том, насколько тяжёлый вес вы можете поднимать. Если ваше сердце уже испытывает слишком большую нагрузку, исследования показывают, что превышение частоты выше 85 процентов от максимальной может представлять риск. Но это не значит, что нужно избегать тренировок.

Многочисленные исследования показывают, что люди с ранее существовавшими проблемами или высоким кровяным давлением могут улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление с помощью регулярных тренировок (не менее трёх дней в неделю) на умеренных уровнях (от 70 до 75 процентов от вашего 1-повторного максимума). И если ваше сердце здоровое, вам не стоит беспокоиться о том, чтобы поднимать максимальные веса.

И помните, минимальные привычки могут привести к значительным изменениям. Всего лишь одна тренировка средней интенсивности в неделю может иметь значение, но стремление к более частым тренировкам может еще больше улучшить здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Так что, если вы новичок в тренажёрном зале, начинайте медленно, обретайте уверенность и будьте уверены, что ваши усилия окупятся.

О, может ли это

Если вы любите полуфабрикаты, вот несколько хороших новостей: консервы — эффективный способ добавить больше питательных веществ в свой рацион.

Исследователи изучили связь между потреблением консервированных продуктов и потреблением питательных веществ детьми и взрослыми. Они проанализировали данные о людях, которые имели высокое потребление консервов (более шести банок), среднее потребление (3-5 консервов) и низкое потребление (менее двух банок в неделю).

Люди, которые ели шесть или более консервированных продуктов в неделю, потребляли больше 17 основных питательных веществ, включая витамины А и С, калий и клетчатку, чем те, кто ел две или меньше банок в неделю.

Исследование не рекомендует заменять свежие фрукты и овощи консервированными альтернативами. Вместо этого оно подчёркивает потенциальные преимущества включения консервированных продуктов в сбалансированный рацион. И если ваш бюджет не позволяет себе столько свежих блюд, это не значит, что вы всё ещё не можете питаться здоровой пищей.

Добавление консервированных вариантов — будь то фасоль, фрукты, овощи или белки, такие как тунец или лосось — может стать удобным и экономически эффективным способом увеличить потребление питательных веществ. В общем, ищите консервированные продукты с низким содержанием натрия и добавленного сахара и выбирайте сорта, упакованные в воду или собственный сок, а не в тяжёлые сиропы.

Добавка для мозга, которую вы не ожидали

Возможно, вы слышали об использовании креатина для наращивания мышечной массы. Но недавний обзор показывает, что креатин может также улучшить здоровье мозга, а также кратковременную и долговременную память.

Исследователи обнаружили, что приём креатина привёл к улучшению кратковременной памяти на 14 процентов и долговременной памяти на 12 процентов.

Креатин может улучшить производительность памяти, увеличивая доступность энергии в мозгу. Креатин играет решающую роль в производстве АТФ, энергетической валюты клеток. Вот почему исследования креатина ранее показали улучшение при физических нагрузках и наращивании мышечной массы.

Но АТФ не ограничивается только вашими мышцами; это также влияет на клетки вашего мозга. Повышая уровень энергии мозга, добавки креатина могут улучшить процессы формирования и восстановления памяти, а также улучшить общие когнитивные функции и здоровье.

Учёные обнаружили, что креатин приносит пользу людям всех возрастов, но наиболее значительное влияние он оказывает на людей старше 60 лет.

Если вы хотите принимать креатин, исследования показывают, что моногидрат креатина наиболее эффективен, а доза от 3 до 5 граммов в день, скорее всего, обеспечит то, что необходимо, чтобы увидеть преимущества.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Добрый день! Спасибо за рассылку информационного бюллетеня для деревни о здоровом образе жизни и полезном питании; предлагаю вызов для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good afternoon Thank you for sending out the village newsletter about healthy living and healthy eating; I propose a challenge for everyone from the village, namely a relay race of pouring cold water from a bucket with a video recording. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

31 октября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 178

Привычка спать, которая помогает жить дольше

Большинство людей зациклены на том, как долго вы спите. Но новое исследование предполагает, что разностная переменная может быть более важной и влиять на вашу смертность.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Привычка спать, которая помогает жить дольше

Сколько мышц вы потеряете?

Отключите свою боль

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Привычка спать, которая помогает жить дольше

Мы все знаем, что достаточное количество сна важно для нашего здоровья и благополучия, но новое исследование показывает, что дело не только в количестве часов, которые мы проводим во сне, но и в регулярности нашего режима сна.

По мнению исследователей, поддержание нерегулярного режима сна может привести к сокращению жизни.

В частности, лучшая регулярность сна связана со снижением риска смертности от всех причин на 48 процентов, риска смертности от рака на 39 процентов и риска кардиометаболической смертности более чем на 50 процентов.

К нерегулярным спящим относятся люди, которые ложатся спать в разное время или постоянно переключаются между разными продолжительностями сна. Итак, если вы сильно меняете время сна и бодрствования или резко меняете продолжительность сна каждую ночь, это потенциально может вызвать проблемы со здоровьем.

Вместо этого, наличие последовательного графика сна — попытка спать одинаковое количество часов, а также ложиться спать и просыпаться в одно и то же время — может оказать существенное влияние на ваше общее состояние здоровья и продолжительность жизни.

Вы можете помочь регулировать свой сон, получая солнечный свет в начале дня (это может помочь сбросить ваши внутренние часы и помочь вам раньше заснуть), ограничивая прием пищи примерно за 2–3 часа до сна и уменьшая стимулирующие действия перед сном, такие как использование электронные устройства или употребление напитков с кофеином. Все это может нарушить ваш цикл сна и затруднить засыпание.

Насколько велика потеря мышечной массы?
Мы уже шутили, что если вы им не пользуетесь, вы действительно его потеряете. Но когда дело доходит до мышц, тут не до смеха.

Исследования показывают, что после 40 лет вы теряете в среднем 8 процентов мышечной массы каждые десять лет. А поскольку старение может быть болезненным, после 60 лет потеря мышечной массы увеличивается еще быстрее.

Когда вы теряете мышцы, вы подвергаетесь большему риску:

Диабет

Повышенное кровяное давление

Повышенный уровень холестерина

Функция иммунной системы

Остеопороз

Артрит

Хроническая боль в спине

Но это можно предотвратить. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут защитить от болезней и обратить вспять возрастные повреждения клеток. В одном исследовании было изучено около 600 генов у пожилых людей. После шести месяцев силовых тренировок гены вернулись в более молодое состояние.

Другое исследование наблюдало за участниками в течение 44 лет и показало, что физическая активность и поддержание силы были одним из лучших показателей долголетия, наряду с отказом от курения и избеганием хронических заболеваний.

Мы часто говорим о силовых тренировках, потому что они действительно могут быть источником молодости и одним из лучших способов борьбы с болезнями. И помните, исследования показывают, что вы все еще можете наращивать мышечную массу и силу в 80–90 лет, а это значит, что начать никогда не поздно.

Отключите свою боль

Если вы ищете натуральное средство с бесконечными преимуществами, возможно, вы захотите создать плейлист из песен, которые вам нравятся больше всего.

Исследования показывают, что прослушивание любимой музыки может помочь уменьшить боль и улучшить настроение.

Исследователи исследовали взаимосвязь между эмоциональными реакциями на музыку и обезболиванием (известная как гипоалгезия, вызванная музыкой). Испытуемым было предложено выбрать песни, которые им понравились больше всего, и которые вошли в их плейлист «необитаемого острова».

Когда люди слушали свою любимую музыку, они замечали значительное снижение восприятия боли и облегчение боли. Ученые предположили, что ваша любимая музыка — или музыка «горько-сладкая» или «трогательная» — может уменьшить боль на 10 процентов.

В целом, музыка, которая вам нравится, дает толчок, но «успокаивающие» или «веселые» песни не оказывают такого значительного воздействия. Причина, по которой ваши любимые песни работают, заключается в том, что они лично для вас, и эта эмоциональная реакция может блокировать сигналы боли. Музыка, по-видимому, запускает несколько частей вашего мозга, включая боль, память и ваше эмоциональное состояние. Чтобы внести ясность: музыка не является заменой обезболивающих препаратов, но она может существенно изменить ваше самочувствие.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Добрый день! Спасибо за рассылку информационного бюллетеня для деревни о здоровом образе жизни и спорте каждый день; предлагаю вызов для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good afternoon Thank you for sending out your village newsletter on healthy living and exercise every day; I propose a challenge for everyone from the village, namely a relay race of pouring cold water from a bucket with a video recording. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

1 ноября 2023 года


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 179

6 качеств настоящей мужественности

6 качеств надёжной гибкости

Если вы хотите преуспевать во времена хаоса, непредсказуемости и перемен, лучше всего создать мышление, которое будет в равной степени прочным и гибким.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Давайте вынесем это наружу

Позитивный угол мужественности

Рецепт недели

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Давайте вынесем это наружу

Вы устали от стресса и перегруженности? Простой выход на природу может стать ответом на обретение тишины и спокойствия.

Недавнее исследование показало, что занятия спортом на открытом воздухе на природе улучшают ваше психическое благополучие и энергию по сравнению с занятиями в помещении или в городских условиях.

Учёные проанализировали 24 различных исследования и обнаружили, что тренировки на природе не только увеличивают ваше счастье, но также уменьшают беспокойство и усталость, а также повышают самооценку. И это не значит, что вам нужно проводить много времени на свежем воздухе. Одно исследование предполагает, что вы можете ощутить эффект повышения настроения и энергии всего за 15 минут упражнений в парке.

По мнению исследователей, зелёные насаждения, такие как парки или леса, подвергают нас воздействию раздражителей, которые оказывают успокаивающее и омолаживающее воздействие на наш разум. Это успокаивающее влияние может помочь улучшить ваше мышление и привести к большему ощущению благополучия.

Когда на улице становится холоднее, мы знаем, что находиться на природе может быть сложно. Но помните, порог не высок. Найдите один или два дня в неделю, чтобы выходить на улицу хотя бы на 15 минут и двигаться. Это небольшая инвестиция, но вы почувствуете положительную разницу.

Позитивный угол мужественности: с участием Брэда Сталберга

Примечание редактора: Ketch’s Corner меняет свой бренд на «Позитивный уголок мужественности». Мы пообещали, что наша команда будет развивать мужественность, выпуская одну колонку в неделю, и на этой неделе мы получили первую колонку от фантастического Брэда Стулберга. Если у вас есть идеи, которые вы хотите, чтобы мы осветили в этом разделе, дайте нам знать, ответив. Мы следуем правилу Pump Club: вместо того, чтобы просто жаловаться на самые громкие голоса в Интернете, мы что-то делаем, предлагая положительную альтернативу. Мы будем рады вашим отзывам, которые помогут нам помочь как можно большему количеству мужчин и мальчиков избежать горечи и гнева в Интернете.

6 качеств настоящей мужественности

Вот наблюдение: самые сильные мужчины, которых я знаю, могут тянуть 500 фунтов, метать диск на сотни футов или бегать ультрамарафоны. Однако их истинная сила заключается в их заботе, внимательности и спокойствии.

Мужчины, которых я знаю, которые хотят быть сильными и крутыми (но на самом деле это не так), громкие, оборонительные и чрезмерно гордые.

Возможно, это потому, что, обладая настоящей силой, вы не чувствуете необходимости выставлять её напоказ.

Проходя через трудный опыт — работая ради этого, зарабатывая это — это смиряет вас. Это делает вас сострадательным. Это заставляет вас видеть больше, чем вы сами. Это делает тебя настоящим.

Сейчас, возможно, больше, чем когда-либо, нам нужны новые (и лучшие) модели мужественности.

Дело не в том, что всё в традиционных представлениях о том, что значит быть мужчиной, неверно. Я провожу много времени в тренажёрном зале и горжусь этим. Просто традиционные представления о мужественности зачастую слишком ограничивают.

Мы переживаем период усиления и ускорения перемен и беспорядков. Как я пишу в своей новой книге, чтобы ориентироваться в эти времена и во всех неизбежных жизненных приливах и отливах, нам нужна мужественность, которая в равной степени является прочной и гибкой.

Быть суровым — значит быть жёстким, решительным, твёрдым и сильным.

Быть гибким — значит быть мягким и податливым, легко сгибаться, не ломаясь.

Соедините их вместе, и в результате вы получите непревзойденную гибкость: непревзойденную выносливость и нехрупкость, которые процветают в долгосрочной перспективе.

Вот некоторые из основных качеств суровой и гибкой мужественности, которые я стремлюсь привить своему сыну:

1. Подлинная сила

Ясность ума, хладнокровие и стабильность в условиях неопределённости. Способность реагировать на сложные обстоятельства вместо того, чтобы реагировать. (Не путать с ударами в грудь, павлинизмом или мужественными актами власти).

2. Мудрость

Позвольте себе быть открытым и формироваться на основе опыта. Не бояться перемен и не бояться меняться. Зная свои основные ценности и холмы, на которых вы умрёте, но будьте готовы применять их по-разному и в разных обстоятельствах.

3. Эмоциональная гибкость

Чувствуя свои чувства и будучи в состоянии назвать их, говорите о них и позволяйте им проходить сквозь вас, вместо того, чтобы подавлять их или сливаться с ними.

4. Смирение

Знать то, чего вы не знаете, что для почти всех нас является подавляющим большинством всего. Понимание того, что ваш взгляд на мир — всего лишь один из миллиардов. Быть любопытным, а не уверенным, открытым, а не закрытым.

5. Истинная уверенность

Не чувствовать необходимости запугивать, превзойти или заставлять других чувствовать себя плохо, чтобы быть в порядке с самим собой. Осознание того, что уверенность — это внутренняя игра. Знать, что когда вы не в порядке с собой, это тоже нормально: просить о помощи, когда она вам нужна, не является признаком слабости; это признак силы.

6. Физическость

Соединитесь со своим телом и будьте благодарны за то, что оно может сделать. Поддерживайте свое здоровье, чтобы вы могли проявлять себя, защищать и заботиться о тех, кто вас окружает, в течение длительного времени.

Вы можете задаться вопросом, разве эти качества не присущи всем, а не только мужчинам? Ответ, вероятно, да. На самом деле речь идет о том, чтобы быть хорошим человеком, независимо от вашего пола или гендерной принадлежности. Но я чувак, и я думаю, что эта дорожная карта особенно выиграет от парней.

Я с нетерпением жду возможности продолжить исследование мужественности в ближайшие недели вместе с другими ребятами из Pump Club. А до тех пор — будьте крепкими, будьте гибкими и будьте здоровы.

Брэд Сталберг — автор книги «Мастер перемен», новой книги, посвящённой гибкости. Вы можете следить за Брэдом в Instagram здесь.

Рецепт недели

Это Кетч. Давно я не делился рецептом, поэтому решил поделиться этим, потому что этот рецепт очень быстрый и вкусный, и он идеально подходит для этого времени года.

В последнее время я употребляю много оленины, потому что мы одержимы олениной Мауи Нуи. Мясо содержит больше белка на калорию, больше питательных веществ, чем другое красное мясо, и почти не содержит насыщенных жиров. И они выполняют экологическую миссию. Эти осевые олени агрессивны на Мауи и едят так много травы, что стоки убивают коралловые рифы. Я сразу стал участником, и мы с Кэти ели перец чили из оленины, медальоны из ножек, а наша любимая постная закуска — вяленые палочки. Если вы захотите попробовать, все жители деревни получат 20-процентную скидку. Вы будете в восторге, когда попробуете. Нажмите здесь, чтобы проверить это, и используйте код скидки PUMPCLUB.

Этот рецепт можно готовить как с мясом, так и без него. Я сейчас слишком увлекся этой олениной, чтобы приготовить ее каким-либо другим способом.

Ингридиенты

1 фунт оленины (или говядины, или индейки, или больше, или, если хотите, только что приготовленной чечевицы)

1 банка фасоли, слить жидкость

1 банка черной фасоли, слить воду

1 банка закуски чили (я нашла её в Whole Foods. Вместо того, чтобы покупать измельченные помидоры, томатный соус и копченый перец, это вас покрывает. Вы все равно можете приготовить банку измельченных помидоров с каким-нибудь перцем; мне нравятся копченые халапеньо)

Чашка-две нарезанной молодой моркови

Белый лук, нарезанный

Болгарский перец, нарезанный (это на ваше усмотрение, я пропустила, потому что моя дочь его не ест)

Соль, перец, чесночный порошок

Паприка, порошок чили и тмин

инструкции

1. Я использую кастрюлю быстрого приготовления, потому что это очень просто. Я устанавливаю режим тушения, добавляю столовую ложку оливкового масла (помните, мы отмеряем жиры здесь) и добавляю нарезанную морковь и лук (и перец, если он у вас есть), пока лук не станет прозрачным.

2. В этот момент я добавляю фунт мяса и измельчаю его. Я добавляю соль, перец и чесночный порошок и готовлю, пока он не подрумянится и хорошо не смешается с овощами.

3. Теперь пришло время самого простого. Я добавляю обе банки фасоли и закваску чили, а также паприку, порошок чили и тмин по вкусу. Я думаю, что суммы по ним зависят от вас. Лучше начать с малого, смешать все вместе, попробовать немного и приправить еще, если хотите. Опять же, я сейчас готовлю для маленького, поэтому добавляю специи в свою миску.

3. Как только вы достигнете желаемого уровня специй, закройте крышку и готовьте под давлением 10 минут. Я только вчера увидел, что есть кнопка чили, так что ты можешь ею воспользоваться. А если вы используете обычную кастрюлю и обжаривали все на плите, накройте ее, убавьте огонь до минимума и готовьте на медленном огне, помешивая.

Это позволит нам легко продержаться пару ночей. Я могу удвоить рецепт и заморозить немного. Иногда мы едим перец чили с небольшим количеством греческого йогурта в качестве сметаны и острого соуса; в дни больших подъемов мы запекаем сладкий картофель и кладем на него перец чили.

Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Добрый день! Спасибо за рассылку информационного бюллетеня для деревни о здоровом образе жизни и спорте; предлагаю вызов для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good afternoon Thank you for sending out the village newsletter on healthy living and sports; I propose a challenge for everyone from the village, namely a relay race of pouring cold water from a bucket with a video recording. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

2 ноября 2023 года

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Спасибо за рассылку информационного бюллетеня для деревни о здоровом образе жизни; предлагаю вызов для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью, отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thanks for sending out the Village Healthy Living Newsletter; I propose a challenge for everyone from the village, namely a relay race for pouring cold water from a bucket with video recording, have a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

3 ноября 2023 года


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 181

Мотивация понедельника

Как стать более позитивным
В следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, упадете сил или захотите остаться в постели, воспользуйтесь методом Арнольда Шварценеггера для поднятия настроения.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

Уничтожитель холестерина

Тренировка недели

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

Сегодня я хочу, чтобы мы вспомнили, что наш позитивный уголок в Интернете начинался с ежедневного информационного бюллетеня о фитнесе.

Мы читаем все ваши ответы на информационный бюллетень, и многие из них говорят: «Арнольд, я вообще не люблю тренироваться, но я здесь просто ради небольшого ежедневного позитива».

Ну, во-первых, спасибо, что вы здесь. Мне нравится, что наша деревня — это не просто кучка бодибилдеров!

Но, как я сказал в «Детсадовском полицейском», пришло время превратить эту кашу в мышцы.

Мы поделились исследованиями о том, как силовые тренировки предотвращают рак, болезни сердца, диабет, остеопороз, болезнь Альцгеймера, артрит… на самом деле этот список можно продолжать бесконечно. Если есть что-то, что сокращает вашу жизнь или делает её более болезненной, увеличение мышц почти наверняка поможет предотвратить это.

Фактически, на прошлой неделе мы рассказали, что большая мышечная сила связана с отказом от курения, когда речь идёт о продлении жизни.

Мы делимся этими исследованиями, чтобы постепенно привлечь вас и побудить попробовать одну из наших еженедельных тренировок. Но поскольку многие из вас пишут мне по электронной почте, что пришли за позитивом, давайте поговорим о том, как фитнес делает меня более позитивным.

Я такой же, как все вы. Иногда я просыпаюсь и мне просто не хочется вставать с кровати. Я не могу вам сказать, плохо ли я спал или химические вещества моего мозга в тот день просто не в порядке. Всё, что я знаю, это то, что у меня меньше энергии, и мир кажется чёрно-белым фильмом. У меня просто нет огня в животе, который определяет мою жизнь.

Возможно, здесь я не такой, как все вы: в такие дни я вытаскиваю себя из постели, кормлю Лулу, Виски, Шнелли, Датча, Шницеля и Черри и сажусь на велосипед, чтобы поехать в спортзал.

Я делаю это, потому что я работаю здесь уже 76 лет и понял, что самый верный способ превратить мир в цвет — это стать физически активным. И действительно, почти всегда, когда я возвращаюсь из спортзала, моя жизнь напоминает цветной фильм, и огонь в моем животе возвращается.

Я просто инстинктивно знал это, но все учёные, изучающие подобные вещи, начали со мной соглашаться. Выполнение даже небольшой тренировки заставляет людей чувствовать себя более позитивно и оптимистично.

Я видел это только в прошлую пятницу. Накануне поздно вечером я вернулся в Нью-Йорк, чтобы отпраздновать свою обложку журнала Town and Country Magazine о благотворительности (Арнольд Шварценеггер дал интервью Хосе Андресу о благотворительности, изменении климата, иммиграции), и мне не хотелось вставать с постели. Даже после поездки на велосипеде в спортзал я сказал Дэниелу и Дитеру, начиная свой первый подход: «Сегодня я делаю минимум». А потом, 45 минут спустя, они начали ругать меня за то, что я полностью потренировался и опоздал на завтрак. Я обнаружил огонь в своём животе. Позже в тот же день я пытался разжечь огонь, часами отвечая на вопросы советов на Reddit.

Я начал этот день с нежелания вставать с постели и смотреть на весь позитив, который создала моя тренировка.

Итак, для тех из вас, кто здесь, чтобы стать частью позитивного уголка Интернета, попробуйте тренировки. Поверьте мне.

Возможно, вы самый позитивный человек в мире, но я обещаю вам, небольшая тренировка сделает вас еще более оптимистичным. Или вам действительно может понадобиться импульс, и вы зайдете сюда, чтобы прочитать мое письмо для этой инъекции позитива в трудный день, так что вот моя сделка: вы уже дали мне 5 минут. А теперь просто дай мне еще 15. Обещаю, ты скажешь мне спасибо. Накачайтесь, все.

Уничтожитель холестерина

Нет недостатка в хороших вариантах закусок. Но если вы немного сойдёте с ума, вы можете получить неожиданную выгоду.

Исследования показывают, что перекус миндалём может помочь улучшить здоровье сердца и уровень холестерина.

Недавнее исследование наблюдало за участниками в течение девяти месяцев. Первые три месяца были проведены на низкокалорийной диете, за которой следовали шесть месяцев поддерживающей диеты. Одна группа потребляла 15 процентов калорий из миндаля, а другая группа получала такое же количество калорий из закусок на основе углеводов (фруктовые зерновые батончики и рисовые крекеры).

Обе группы потеряли около 15 фунтов (7 килограммов) на этапе снижения веса. Однако в группе миндаля наблюдались значительные изменения в субфракциях атерогенных липопротеинов. Возможно, вы не знаете, что это значит, но любители миндаля сократили количество мелких частиц, богатых триглицеридами, и мелких частиц ЛПНП — оба из которых играют ключевую роль в вашем кардиометаболическом здоровье и помогают избежать сердечных заболеваний.

Как отмечает автор исследования: «Орехи содержат ненасыщенные жиры (или полезные жиры), которые могут улучшить уровень холестерина в крови, облегчить воспаление и способствовать здоровью сердца».

Хотя орехи содержат больше жира и имеют большую калорийность, тип жира, который вы потребляете, и общее количество калорий, которые вы съедаете в день, в конечном итоге определяют потерю веса и состояние здоровья. Орехи богаты полезными для сердца жирами, а благодаря смеси жиров, белков и клетчатки (отметьте флажок Инструмент № 2) они, как правило, дольше сохраняют чувство сытости, что помогает контролировать чувство голода в течение дня, что делает их хорошей закуской — если вы не сходите с ума и не переедаете их.

Тренировка недели

Если вы просмотрите журналы тренировок Арнольда, что-то сразу же выделится — и мы не говорим об изнурительных тренировках, невероятном объёме или способности работать на пределе возможностей. Арнольд построил свое тело на постоянной диете, состоящей из базовых упражнений.

Сегодня вы видите множество «новых ходов» и вариаций, и влиятельные лица могут создать впечатление, что они необходимы или даже лучше. Если они вам нравятся, это нормально. Но освоение базовых движений — это проверенный способ нарастить силу, нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Программа этой недели не включает экзотических упражнений, но требует неподвластного времени подхода к тренировке каждой мышцы с головы до ног.

Как это работает

Эту тренировку всего тела можно выполнять как один круг. Вы выполняете первое упражнение, а затем сразу переходите к следующему упражнению, отдыхая как можно меньше. И вы будете продолжать эту схему, пока не выполните все движения. После того, как вы закончите один раунд всех восьми упражнений, вы можете прекратить работу или отдохнуть 3 минуты и снова выполнить восемь упражнений. Если вы новичок, достаточно 1–2 подходов, и вы закончите за 10–20 минут. Если вы более продвинуты, стремитесь выполнить от 3 до 5 кругов.

Версия для собственного веса

Отжимание

Перевёрнутая строка

Подъём ног

Супермен «W»

Приседания с собственным весом

Сплит-приседания с поднятием задней ноги

Планка

Обратный выпад

Версия с гантелями

Жим от груди

Тяга в наклоне

Подъем ног

Остановить

Кубок приседаний

Сплит-приседания с гантелью и поднятием задней ноги

Планка

Обратный выпад с гантелью

Не забывайте о сделке Арнольда сверху. Попробуйте и дайте нам знать, как получится!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Спасибо за рассылку информационного бюллетеня для деревни о здоровом образе жизни и полезном питании; предлагаю вызов для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью, отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the village newsletter about healthy living and healthy eating; I propose a challenge for everyone from the village, namely a relay race for pouring cold water from a bucket with video recording, have a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

6 ноября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 182

Новая причина бояться красного мяса?

Вызывает ли красное мясо диабет?

Новое исследование предполагает, что употребление красного мяса – обработанного или необработанного – увеличивает риск развития диабета. Но вот о чём вам не сказали.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Красное мясо вызывает диабет?

Сокращение токсического воздействия

Давайте поговорим о деньгах

Тренировка недели… дежавю

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдёте в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Вызывает ли красное мясо диабет?

Появляются новые обвинения о вреде красного мяса. Но всё может быть не так, как кажется.

Новое исследование предполагает, что употребление красного мяса увеличивает риск развития диабета, но данные показывают, что вы не понимаете всей картины.

Исследование было основано на опросе более 200 000 участников с упором на медсестёр женского и мужского пола и их факторах риска развития хронических заболеваний. Исследование показало, что употребление мяса – обработанного или необработанного – связано с повышенным риском развития диабета. В частности, те, кто ел больше всего мяса, подвергались большему риску на 62 процента, те, кто ел больше необработанного мяса, имели повышенный риск на 40 процентов, а употребление обработанного мяса приводило к повышению вероятности на 51 процент.

Заголовки создают впечатление, что дело открыто и закрыто, но всё не так просто. Исследование не представляло собой причинно-следственного анализа. Поэтому важно рассмотреть все подробности о том, кто участвовал, а также о других переменных образа жизни, которые могут повлиять на результаты. Когда вы фильтруете данные на основе индекса массы тела (ИМТ), риск заболеть диабетом значительно снижается, что позволяет предположить, что дело не только в мясе.

Более точная интерпретация заключается в том, что люди, которые ели больше всего красного мяса и имели самый высокий риск развития диабета, были теми же людьми, которые весили больше всего, имели более высокий уровень жира в организме, потребляли больше калорий и были менее активными.

Итак, как же следует скорректировать свой рацион? Как мы уже говорили, исследования показывают, что слишком частое употребление слишком большого количества красного мяса может привести к риску для здоровья. Это одна из причин, почему Арнольд теперь придерживается более растительной диеты, но при этом наслаждается красным мясом и другими формами животного белка. В частности, чрезмерное потребление обработанного мяса и насыщенных жиров может повысить уровень холестерина ЛПНП и, в частности, частиц апо B. Оба связаны с болезнями сердца. Если вы беспокоитесь о своём здоровье, полезно проверить эти уровни, чтобы понять, нужно ли вам вносить изменения.

Согласно нашему нынешнему пониманию, диабет, как правило, вызван слишком большим количеством жира в организме, что вызывает резистентность к инсулину и может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как гипертония и гипергликемия. Но неверно предполагать, что красное мясо само по себе вызывает диабет или что любое его количество опасно по своей природе.

Если вы хотите сохранить красное мясо в своем рационе, вы можете снизить риск, ограничив его потребление 1–2 порциями в неделю. Или вы можете отдать предпочтение красному мясу с низким содержанием насыщенных жиров (например, Мауи Нуи) или выбрать другие варианты животного белка, такие как рыба или птица.

Сокращение токсического воздействия

Возможно, пришло время сменить обычный предмет домашнего обихода.

Исследования показывают, что ваша разделочная доска является забытым источником микропластика, который может нанести вред вашему здоровью.

Микропластик — это крошечные пластиковые частицы, которые потенциально могут повлиять на ваши клетки, вызвать хроническое воспаление или инфекцию и могут быть связаны с различными заболеваниями. Хотя наши тела, по-видимому, очень хорошо борются с микропластиком и обеспечивают его безопасность, растущую обеспокоенность вызывает то, что слишком длительное воздействие в течение слишком длительного времени может привести к проблемам.

Учёные проанализировали 12 разделочных досок из различных материалов, включая дерево, пластик и стекло, чтобы оценить их потенциал как источника загрязнения микропластиком. В пластиковых разделочных досках было гораздо больше микропластика, чем в других вариантах. Когда они проверили токсичность пластика на мышах, негативного воздействия не было. Но они не проверяли влияние накопления с течением времени.

Как мы часто обсуждаем, важно не слишком много думать и не переживать по поводу гипотетических последствий или опасностей. Мы все подвергаемся воздействию микропластика, даже если пользуемся деревянной или стеклянной разделочной доской. Итак, цель не в том, чтобы жить в страхе или думать, что ваше тело хрупкое или подвергается серьёзному риску. В то же время вы должны быть в курсе, чтобы иметь возможность внести небольшие изменения, которые могут оказать защитное воздействие на ваше здоровье. В целом, это хорошая идея – попытаться ограничить потенциальные эндокринные разрушители, к которым относится микропластик. Если возможно, замена разделочной доски непластиковой может подвергнуть вас воздействию почти в десять раз меньше микропластика.

Вы отмечаете свою тяжёлую работу?

Примечание редактора: Арнольд часто говорит о том, что нужно найти время для празднования. Неважно, ваш любимый десерт или работа над тем, что вам нравится; создание баланса – это включение в свою жизнь того, что вы любите. Но деньги могут усложнить этот баланс или сделать его напряжённым. Чтобы помочь, мы обратились к консультанту по личным финансам Рамиту Сетхи о том, как уменьшить трудности с тратой денег.

Я искренне верю, что тратить больше денег — это нормально, если вы зарабатываете больше денег. Вы много работаете, так почему бы вам не насладиться своими деньгами сегодня?

Некоторым людям сложно тратить деньги на себя. Исследования показывают, что даже будучи маленькими детьми, у нас развиваются чувства по поводу расходов, которые предопределяют наше принятие финансовых решений во взрослом возрасте.

Если вам сложно тратить деньги и получать от них удовольствие, важно потратить некоторое время и понять, почему вы можете так себя чувствовать. Иногда вам может быть трудно тратить время из-за убеждений:

Узнали ли вы от своих родителей, что тратить деньги — расточительство?

Вы чувствуете, что вам не хватает денег (даже если они есть)?

Трудно представить, на что вы хотели бы потратить деньги, так какой в этом смысл?

Иногда дело просто в ваших цифрах:

Ваш уровень сбережений слишком агрессивен? (Бывает!)

У вас есть большая сумма долга, нависшего над вами?

Превышают ли ваши постоянные расходы 60 % от вашей зарплаты? (жильё, коммунальные услуги, транспорт, продукты питания и т. д.)

Если вы обнаружите, что вам трудно тратить деньги из-за долгов или высоких постоянных затрат, знайте: я понимаю, что тратить деньги на то, что вы хотите, может быть сложно. В этих сценариях весь ваш доход идёт на нужды и счета.

Деньги должны приносить удовольствие. Все учат нас экономить, но никто не учит тратить. Тем не менее, умение тратить деньги — это важный навык, которому нужно научиться, точно так же, как вы научились экономить и инвестировать.

Даже если вы планируете погасить свой долг и сократить постоянные расходы, это может занять некоторое время. Вот почему я всегда рекомендую людям искать способы зарабатывать больше. Есть предел тому, сколько вы можете сократить, но нет предела тому, сколько вы можете заработать.

Зарабатывая больше, вы сможете быстрее выбраться из долгов, снизить процент постоянных расходов и тратить деньги на то, что вам нравится, а не только на то, что вам нужно. Итак, если вам сложно отпраздновать свой тяжёлый труд тратой денег, выясните, почему вы так себя чувствуете. Затем начните вносить изменения сегодня, чтобы получить от этого удовольствие.

Тренировка недели (попробуем ещё раз)

Примечание редактора: вчера мы поделились тренировкой недели. Была одна проблема: у нас был случай по понедельникам, и мы забыли указать повторения для каждого упражнения. Мы просим извинить за ошибку. Если вы пропустили это или задаётесь вопросом, сколько повторений вам следует выполнить, эта информация приведена ниже.

Если вы просмотрите журналы тренировок Арнольда, что-то сразу же выделится — и мы не говорим об изнурительных тренировках, невероятном объёме или способности работать на пределе возможностей. Арнольд построил своё тело на постоянной диете, состоящей из базовых упражнений.

Сегодня вы видите множество «новых ходов» и вариаций, и влиятельные лица могут создать впечатление, что они необходимы или даже лучше. Если они вам нравятся, это нормально. Но освоение базовых движений — это проверенный способ нарастить силу, нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Программа этой недели не включает экзотических упражнений, но требует неподвластного времени подхода к тренировке каждой мышцы с головы до ног.

Как это работает

Эту тренировку всего тела можно выполнять как один круг. Вы выполните от 8 до 12 повторений каждого упражнения. Вы выполняете первое упражнение, а затем сразу переходите к следующему упражнению, отдыхая как можно меньше. И вы будете продолжать эту схему, пока не выполните все движения. После того, как вы закончите один раунд всех восьми упражнений, вы можете прекратить работу или отдохнуть 3 минуты и снова выполнить восемь упражнений. Если вы новичок, достаточно 1–2 подходов, и вы закончите за 10–20 минут. Если вы более продвинуты, стремитесь выполнить от 3 до 5 кругов.

Версия для собственного веса

Отжимания: 8-12 повторений

Перевернутый ряд: 8-12 повторений.

Подъем ног: 8-12 повторений.

Супермен «W»: 8-12 повторений.

Приседания с собственным весом: 8-12 повторений.

Сплит-приседания с поднятием задней ноги: 8–12 повторений.

Планка: 8-12 повторений

Обратный выпад: 8-12 повторений.

Версия с гантелями

Жим от груди: 8-12 повторений

Тяга в наклоне: 8-12 повторений.

Подъем ног: 8-12 повторений.

Подтягивания: 8-12 повторений.

Приседания с кубком: 8-12 повторений.

Сплит-приседания с гантелью и поднятием задней ноги: 8–12 повторений.

Планка: 8-12 повторений

Обратный выпад с гантелью: 8-12 повторений.

Попробуйте и дайте нам знать, как получится!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Спасибо за рассылку информационного бюллетеня для деревни о здоровом образе жизни, спорте и полезном питании; предлагаю вызов для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью, отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village about a healthy lifestyle, sports and healthy eating; I propose a challenge for everyone from the village, namely a relay race for pouring cold water from a bucket with video recording, have a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia

7 ноября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 183

Большой О

План профилактики головной боли

Все говорят о белом шуме, но результаты нового исследования показывают, что розовый шум может помочь вам лучше спать и предотвратить мигрень.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Победа над диабетом

План профилактики головной боли

Большой О

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Победа над диабетом

Вчера мы говорили о причинах диабета, и это заставило многих из вас задуматься о том, что ещё можно сделать, чтобы защитить своё здоровье.

Если вы хотите избежать диабета, тренировки с отягощениями могут помочь вам предотвратить заболевание или обратить вспять прогресс от преддиабета к полномасштабному диабету 2 типа.

По оценкам, более 37 миллионов человек в США страдают диабетом, а ещё 96 миллионов имеют преддиабет, что составляет одну треть населения.

В этом исследовании одна группа выполняла две тренировки в неделю в течение года, в то время как другая группа вела сидячий образ жизни. У тех, кто качал железо, риск развития диабета снизился на 34 процента по сравнению с группой, не занимавшейся физическими упражнениями.

Кроме того, они показали значительное улучшение чувствительности к инсулину и уровня сахара в крови. И преимущества тренировок с отягощениями всё ещё были очевидны через год после завершения исследования.

Когда вы наращиваете мышцы, это помогает вашему организму более эффективно использовать глюкозу. Это способствует лучшему контролю уровня сахара в крови и снижает риск развития диабета.

Если вы подвержены риску нарушения обмена веществ, будь то высокое кровяное давление, уровень холестерина или диабет, силовые тренировки — один из наиболее эффективных способов борьбы, предотвращения или обращения вспять болезни.

План профилактики головной боли

На протяжении десятилетий причины мигрени оставались загадкой. Но учёные наконец-то придумали, как предотвратить болезненный опыт.

Согласно новому исследованию, более продолжительный непрерывный сон может стать ключом к уменьшению головных болей при мигрени и получению облегчения.

В то время как во многих предыдущих исследованиях головные боли изучались после их возникновения, в новом исследовании использовались данные о сне в реальном времени более чем 11 000 человек, страдающих как минимум восемью мигренями в месяц, чтобы понять, как сон связан с пульсацией в голове.

Похоже, что плохое качество сна вносит существенный вклад. Учёные обнаружили, что при каждом нарушении сна у людей увеличивается риск возникновения мигрени на следующий день почти на 17 процентов.

Хотя большинство исследований сосредоточено на продолжительности сна, ведущий учёный предполагает: «Неважно, сколько часов вы спите; это качество сна».

Если вы хотите улучшить качество сна, начните с сосредоточения внимания на своих вечерних привычках, таких как ограничение использования технологий за час до сна и последний приём пищи примерно за 2–3 часа до сна. Также может помочь прохладная и тёмная комната.

Если вы всё ещё испытываете трудности, розовый шум может помочь вам получить более глубокий и качественный сон. Одно исследование показало, что розовый шум — более мягкая версия белого шума, такого как шум ветра, дождя или сердцебиение — может помочь вам быстрее заснуть. Другое исследование показало, что розовый шум может помочь вам насладиться более глубоким, медленным сном.

Большой О

На прошлой неделе мы ответили на вопрос жителя деревни о том, делает ли секс слабее в спортзале. Возможно, лучший вопрос заключался в том, может ли увеличение количества секса помочь вам прожить более долгую жизнь.

Исследования показывают, что оргазмы могут помочь снизить смертность.

Ученые проанализировали данные более 900 мужчин в возрасте от 45 до 59 лет за десять лет. Результаты показали, что секс по крайней мере два раза в неделю значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт.

Секс высвобождает эндорфины, которые могут уменьшить стресс и способствовать чувству благополучия. Кроме того, регулярная сексуальная активность связана с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы за счёт увеличения кровотока и улучшения сосудистой функции.

Исследование не было причинно-следственным исследованием, поэтому увеличение количества секса не является гарантией более долгой жизни. Но если вы хотите узнать о потенциале увеличения продолжительности жизни, согласно исследованию, два оргазма в неделю были связаны со смертностью на 68 процентов ниже, чем у тех, кто испытывал менее одного оргазма в месяц. А если вы занимаетесь постановкой целей, около 100 оргазмов в год могут добавить к вашей жизни три или более года, а 700 оргазмов могут увеличить продолжительность вашей жизни до восьми лет.

Нам нравится давать практические советы, которые помогут вам принять меры в соответствии с исследованиями, которыми мы делимся, но это одна из тем, в которой мы позволим вам разобраться со всем остальным.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Спасибо за рассылку информационного бюллетеня для деревни о здоровом образе жизни, спорте и повышении уровня жизненной энергии; предлагаю вызов для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью, отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter about healthy living, sports and increasing vitality; I propose a challenge for everyone from the village, namely a relay race for pouring cold water from a bucket with video recording, have a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

8 ноября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 184

2-минутное исправление артериального давления

Исправление артериального давления

Согласно новому исследованию, движение может быть столь же эффективным, как и лекарства, в снижении кровяного давления.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

2-минутное исправление артериального давления

Повышение производительности для вашей карьеры

Позитивный угол мужественности

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Исправление артериального давления

Контролировать кровяное давление может быть непросто, поскольку на него влияют ваша диета, образ жизни, физические упражнения, а также генетика. Но если вы ищете эффективный способ помочь своему сердцу, вот несколько хороших новостей.

Тренировки с отягощениями могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы так же, как и лекарства, а выполнение одного конкретного упражнения в течение двух минут может принести невероятную пользу для здоровья.

Таков вывод из масштабного обзора 270 исследований, в которых приняли участие почти 16 000 человек. Исследователи рассмотрели исследования, в которых использовались аэробные упражнения, упражнения с динамическим сопротивлением, комбинированные аэробные упражнения и упражнения с отягощениями, высокоинтенсивные интервальные упражнения и изометрические упражнения.

Они обнаружили, что изометрические упражнения наиболее эффективны для снижения систолического и диастолического артериального давления. Изометрические упражнения требуют длительного сокращения мышц. Чем дольше мышца сильно сокращена, тем больше оксида азота высвобождается организмом, когда мышца расслабляется. Оксид азота является мощным сосудорасширяющим средством, снижающим кровяное давление.

Если вы хотите ранжировать эффективность упражнений на артериальное давление, то после изометрии наиболее эффективными были тренировки с отягощениями (например, традиционная поднятие тяжестей), за которыми следовали аэробные упражнения и высокоинтенсивные интервальные упражнения. Исследование показывает, что для людей с гипертонией физические упражнения столь же эффективны, как и лекарства для снижения артериального давления.

Если вы хотите добавить в свою жизнь немного приёма артериального давления, это не сложно и не требует много времени. Исследователи обнаружили, что приседания у стены могут помочь в достижении цели. В частности, четыре подхода изометрических приседаний продолжительностью 2 минуты показали наибольшие улучшения, то есть вы остаётесь в «сидячей» части приседа в течение 2 минут. Выполните 2-минутное приседание, отдыхайте от 1 до 4 минут между каждым подходом и повторите. Уже одно это может помочь улучшить ваше кровяное давление.

Ускоритель карьерных результатов

Нет недостатка в способах подняться по корпоративной лестнице. Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, что абонемент в спортзал может стать хорошим шагом в карьере?

Исследования показывают, что расстановка приоритетов в упражнениях помогает улучшить общую производительность труда.

Учёные стремились понять, как тренировки и движения создают эффект домино на другие аспекты вашей жизни, включая производительность труда на следующий день после тренировки. Они обнаружили, что упражнения оказывают большое влияние как в тренажёрном зале, так и за его пределами.

Физические упражнения, похоже, улучшают вашу работу, поскольку они оказывают положительное влияние на вашу концентрацию, креативность и самоэффективность. Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, вы повышаете свою способность более эффективно обрабатывать информацию, улучшаете внимание к рабочим задачам и сохраняете концентрацию. Самое главное, исследователи обнаружили, что физические упражнения повышают самоэффективность, то есть ваше восприятие того, что вы можете добиться успеха в своей работе.

Более высокая самоэффективность повышает мотивацию и вашу веру в то, что вы сможете преодолеть трудности на рабочем месте. И если вы хотите увидеть наиболее значительные улучшения, занимайтесь по важным для вас причинам.

Исследователи обнаружили, что занятия спортом по внутренним причинам, таким как мастерство, цель, прогресс или личностный рост, привели к увеличению на 20 процентов вероятности улучшения производительности труда на следующий день. Это говорит о том, что определение приоритетности вашего здоровья может положительно повлиять на вашу производительность и благополучие.

Позитивный угол мужественности: с участием Адама Борнштейна

Примечание редактора: мы пообещали деревне, что будем освещать тему мужественности одной колонкой в неделю. Это последняя часть.

Вчера, расхаживая между подходами приседаний, я почувствовал слёзы на щеках. Именно тогда я понял, что пришло время противостоять моим демонам.

До этого года я не могу вспомнить ни одного случая, когда бы я плакал в спортзале, в том числе когда я случайно швырнул себе в лицо 45-фунтовую тарелку и чуть не выбил себе зубы. Но за последние три месяца это стало неожиданным, неконтролируемым ритуалом.

В июле мой отец скончался после трёхлетней борьбы с раком мозга. Когда я впервые тренировался после его смерти, меня сломало звучание Тома Петти — одного из любимых артистов моего отца. Слова «Ты разрушаешь меня, детка» никогда не были более точными. В другой раз я посмотрел на бетонный пол в спортзале и заплакал. Когда мой отец проходил лечение, я писал мелом на полу разные послания. Я до сих пор вижу «за папу» — хотя мел уже давно выцвел.

Мне легко плакать, но это не всегда приветствуется. Когда я рос, дети называли меня всеми именами в книге и высмеивали мою «более мягкую сторону». Я не буду притворяться, что это было легко; но это была также самая настоящая версия меня самого, и со временем эта реальность принесла мне спокойствие.

Некоторые парни разрешают конфликт, прося других выйти на улицу. Я тот парень, который обнимет.

Некоторым парням необходимо утвердить свое доминирование, унижая тех, кто менее приспособлен. Я могу поднимать тяжёлые веса, заниматься спортом и держаться в любой толпе, но я не чувствую необходимости нагибаться перед кем-либо ещё.

Некоторым ребятам нужно хвастаться своими успехами, но я предпочитаю доказывать себя снова и снова.

Мужественность не обязательно требует шуметь или унижать людей. Речь идет о том, чтобы оставить ощущаемый положительный эффект и не бояться бросать вызов границам, которые сдерживают прогресс. Даже если для этого придётся показать своё сердце и поплакать перед другими.

Но когда мне больше всего нужны были слезы, мои протоки пересохли.

Мой отец не был плакса. До его последней недели я трижды видел, как мой отец плакал за сорок с лишним лет на земле. Первый раз это произошло более десяти лет назад, после того как мой отец очнулся от комы, возникшей в результате несчастного случая на лыжах. Я больше не видел, чтобы он плакал, пока не подарил ему экземпляр своей последней книги, в которой было особое посвящение ему. И потом снова, когда его отец умер на несколько месяцев раньше него.

Соперничество моего отца с эмоциями привело меня в противоречие. Вместо того, чтобы смотреть, что произойдёт, если я брошу вызов границам отца, я подчинился им и дал ему измененную версию себя. В его присутствии я склонялся к упрямству и жёсткости — чертам, которыми я определенно обладаю и которые, как я видел, легко проявлял мой отец. Но это была лишь часть меня.

С годами у нас с отцом были разногласия. Несмотря на эти различия, я уважал своего отца и гордился, что он был моим отцом. Я так его любил. Я провёл много лет, размышляя, как мы можем стать ближе. Но я никогда не давал ему возможности соединиться с самой аутентичной версией себя. Возможно, это был страх. Возможно, это был стыд. Возможно, это было упрямство. Но, в конце концов, я увидел то, чего мне не хватало.

Примерно за две недели до его смерти я впервые поцеловал отца в лоб. Я так нервничал, проявляя к нему такую привязанность. И когда это произошло, я помню, как посмотрел в серые глаза отца и увидел сострадание и любовь.

В тот день я покинул хоспис, сел в машину и заплакал. Я знал, что его конец близок. Но мои слезы были о начале, которое произошло слишком поздно.

Мой отец был великим человеком. От него я перенял некоторые из моих любимых качеств — преданность, честь, честность, преданность делу, страсть и усердие. Но есть ещё одно — искренность, которую я всегда старался воплотить. И всё же, это, казалось, исчезло в присутствии человека, который внушил мне это.

Для поколения моего отца быть мужчиной означало держать свои эмоции внутри, и я уважаю это. Но, как сказал Арнольд, когда на этой неделе получил премию Музея холокоста в Лос-Анджелесе, каждое новое поколение предлагает возможность перемен. Я решил открыто отдать дань уважения своему отцу, потому что, каким бы упрямым он ни был, он любил разрушителей. Мои сыновья никогда не увидят, как я сдерживаю свою любовь, свое горе или свою радость.

Печаль смерти в том, что есть завершённость. Красота смерти в том, что она делает каждый день ценным, и те, кого мы любим, могут жить дальше, если мы решим уважать их.

Многие думают, что мужественность связана с доминированием, силой и успехом. Но эти характеристики и результаты являются побочным продуктом поведения. Это не врожденное и не принадлежащее полу.

Быть хорошим мужчиной – это не значит соответствовать каким-то предвзятым представлениям о мужественности. Вместо этого вам нужно жить с целью. А это означает, что вы должны отдать все свои силы, бросить вызов границам дискомфорта, праздновать свои победы, принять уязвимость, принять свою слабость и признать свои потери. Это все человеческие качества.

Я потерял отца. А когда у меня было время, я упускал возможность максимально использовать наши отношения. Это моя неспособность жить с этим.

Но это также накладывает на меня ответственность поделиться этим уроком со всеми вами. Если мои ошибки помогут вам жить более осознанно, это поможет вам стать самой настоящей версией себя.

И я не могу придумать много вещей, которыми мой отец мог бы гордиться больше.

Адам Борнштейн — главный редактор Arnold’s Pump Club, чемпион своей семьи по Pop-A-Shot и автор книги «You Can't Screw This Up».

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Спасибо за рассылку информационного бюллетеня для деревни о здоровом образе жизни и спорте; предлагаю вызов для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью, отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the village newsletter on healthy living and sports; I propose a challenge for everyone from the village, namely a relay race for pouring cold water from a bucket with video recording, have a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

9 ноября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 185

Вопросы и ответы с Арнольдом

Нетрадиционная диетическая стратегия Арнольда

Забудьте о подсчете макросов и калорий. Арнольд использовал простой подход для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Брокер сахара в крови

Вопросы и ответы с Арнольдом

Вызов выходного дня

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Брокер уровня сахара в крови

Возможно, вы знаете о пользе пробиотиков для здоровья кишечника. Однако новый обзор 24 исследований предполагает, что у них может быть ещё одно важное преимущество.

Исследователи обнаружили, что пробиотики могут помочь контролировать и стабилизировать уровень сахара в крови.

Около 2000 взрослых с диабетом приняли участие в исследовании того, как пробиотики влияют на гликемический контроль. Метаанализ проверил влияние пробиотиков в таких продуктах, как хлеб, йогурт и кисломолочные продукты, а также в дополнительных формах, таких как капсулы, порошки и таблетки. У тех, кто использовал пробиотики, улучшились показатели инсулина, уровня глюкозы натощак, HbA1c и HOMA-IR.

На основе рассмотренных исследований учёные предполагают, что:

Пробиотики более эффективны для людей, которые борются со своим весом.

Пробиотики из пищевых продуктов более эффективны, чем дополнительные пробиотики.

Пробиотики с бифидобактериями, как правило, были более эффективными, чем с лактобактериями.

В целом, наилучшие результаты были получены у тех, кто принимал более высокие дозы (>10 миллиардов КОЕ) и применял их более двух месяцев. Пробиотики могут вызвать эти положительные изменения, помогая уменьшить воспаление и улучшить внутриклеточную связь. Это способствует лучшему гликемическому контролю и приводит к улучшению метаболического здоровья.

Арнольд: вопросы и ответы

После своего книжного тура Арнольд вернулся в приложение The Pump, отвечая на вопросы участников. Вот скриншот некоторых разговоров.

Метод питания Арнольда

Совет молодому отцу

Как создать (и усовершенствовать) своё видение

Вызов выходного дня

На этой неделе мы наконец-то запустили последнюю функцию в The Pump, которую хотели завершить, прежде чем открыть двери для всех вас. Он называется «План действий» и воплощает моё видение сделать The Pump чем-то большим, чем просто фитнес-приложением. Вы определяете свое видение и действия в соответствии со своими целями и графиком, а мы помогаем вам воплотить вашу рутину в реальность.

Это способ для всей деревни сделать то, к чему я призывал вас сделать в первом информационном бюллетене Pump Club от 1 января и несколько раз с тех пор: подумать о своём видении, а затем подумать о ежедневных действиях, которые приблизят вас к этой цели. Делайте отметку каждый день, пока она не станет автоматической, затем расширяйте действие или создайте новое.

Я в восторге от этого, поэтому задача на этой неделе — снова выполнить новогоднее задание. Ребята, вы забываете, что я человек привычки, и это одна из причин моего успеха. Это не 30-дневные задачи. Это вызовы на всю жизнь.

Садиться. Подумайте о своём видении. Что разжигает огонь в твоём животе? Быть лучшим родителем? Начнём с этого. Теперь запишите ежедневное действие, которое приблизит вас к этому видению. Никакого телефона за ужином. Никакого телефона, когда вы играете с ребёнком. Читайте своему ребёнку каждый день.

Возможно, ваша цель — изучить предмет, который вы всегда хотели знать. Тогда вы можете заниматься изучением по 15 минут каждое утро, прежде чем ваш день пойдёт под откос. После того, как это станет автоматическим, вы можете сделать это за 30 минут.

Возможно, ваше видение заключается в том, чтобы быть бережливым. Тогда вашими ежедневными действиями могут быть движения по крайней мере 15 минут в день, отказ от перекусов после ужина, употребление белка с каждым приёмом пищи, употребление овощей каждый день, вот и всё.

Теперь вы можете сказать: «Арнольд, 15 минут? Ну давай же". Я предполагаю, что прямо сейчас вы начинаете с нуля. Вы не можете перейти от 0 до 60 слишком быстро, иначе вы сгорите. Если вы уже тренируетесь по 30 минут в день, то можно сделать ежедневные действия 45 минутами. Если вы пройдёте 7500 шагов, вы можете сделать своё ежедневное действие 10 000 шагов.

Вы хотите растянуться с помощью этих ежедневных действий. Вы не хотите растягиваться настолько сильно, что можете сломаться. Не настраивайте себя на неудачу. Если вы растягиваетесь настолько, что это заставляет вас каждый день напрягаться немного сильнее, у вас больше шансов на успех. Затем, со временем, ваши ежедневные действия сделают эти проблемы автоматическими.

Сядьте и подумайте о своём видении. Запишите три ежедневных действия. Они могут быть на одно видение или на три. Возможно, вы хотите быть лучшим отцом, который будет стройным и изучает психологию, или вы можете захотеть выполнять три ежедневных действия, которые сделают вас стройным. Таким образом, вы все будете готовы, как только мы откроем для всех двери приложения The Pump.

Спасибо, что присоединились к нам ещё на неделю. Это действительно честь. Нам нравится создавать этот позитивный уголок Интернета, и мы надеемся, что вам всем понравится быть частью деревни. Желаем вам фантастических выходных!

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Спасибо за рассылку информационного бюллетеня для деревни о здоровом образе жизни и спорте; предлагаю вызов выходного дня для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью, отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the village newsletter on healthy living and sports; I propose a weekend challenge for everyone from the village, namely a relay race for pouring cold water from a bucket with video recording, have a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

10 ноября 2023 года


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 186

Пришло время (ваше специальное приглашение)

Добро пожаловать в приложение Pump

На создание этого проекта ушли десятилетия. Теперь вы можете напрямую взаимодействовать с Арнольдом, получать доступ к невиданным ранее тренировкам, получать рекомендации от ведущих экспертов, формировать привычки и общаться с поддерживающим сообществом.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Уголок Арнольда: пора

Оригинальный ТРТ

Тренировки недели

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: пора

Пора! Я знаю, что все вы терпеливо ждали, и сегодня мы открываем приложение The Pump для всей деревни.

Зайдите в thepump.app, чтобы загрузить и использовать реферальный код ARNOLD, чтобы войти.

[Примечание. Если вы получили сообщение об ошибке, подождите несколько минут и повторите попытку. Мы подготовили для вас сервера, но разработчики нам сказали, что вас так много, что если все кликнут сразу, то это не имеет значения, будут перебои. Честно говоря, мне нравится, что наша деревня такая большая. Но это может занять несколько попыток!].

В апреле мы открылись для 5000 членов-основателей и были рады, что все эти места были распроданы менее чем за 72 часа. С тех пор мы работали без перерыва, и наши основатели давали нам невероятные советы. Они помогли прокачать приложение, найдя ошибки, предложив функции и сообщив нам, на чём они хотят, чтобы мы сосредоточили внимание. Я всегда говорю, что никто не делает себя сам, и когда это приложение станет величайшим фитнес-приложением всех времён, я хочу, чтобы вы помнили, что это была командная работа.

Помимо помощи в совершенствовании приложения, пока они совершенствовали своё тело с помощью наших программ тренировок, я хочу поблагодарить наших членов-основателей ещё за кое-что: они превратили сообщество The Pump в позитивный уголок Интернета.

Одно дело для нас сделать этот информационный бюллетень позитивным, потому что мы контролируем то, что в нём происходит. Тем не менее, все говорили нам, что будет невозможно сохранить этот позитив, когда мы откроем сообщество для комментариев. Что ж, когда вы увидите комментарии, вы увидите, что наши члены-основатели верят в моё правило не слушать скептиков. Они делятся победами, борьбой, чувствами и неустанно, как Терминатор, подбадривают друг друга. Я очень горжусь программами тренировок, форматом привычек и технической частью приложения, но больше всего я горжусь тем, что вы просто каждый день дарите радость и поддержку.

Это действительно похоже на дух товарищества, который мне всегда нравился в спортзале — просто много людей собираются вместе для выполнения своих собственных задач, и у всех есть одна общая черта: они хотят сегодня быть лучше, чем вчера.

Теперь пришло время выйти за рамки 5000. И я хочу прояснить, что наша цель — сохранить это позитивное чувство. У нас будет политика абсолютной нетерпимости к любому троллингу, и именно поэтому сейчас мы открываем только деревню приложений для деревни информационных бюллетеней. Ребята, вы знаете, о чём мы все.

Вот что вы можете ожидать от насоса:

Обучение

Это лучшая программа тренировок, которую вы когда-либо имели. Просто доверься мне. Это не похоже на фитнес-приложения, которые позволяют вам переходить от одной программы к другой, потому что это не то, как вы будете прогрессировать. И я бы предпочел иметь 100 000 пользователей с потрясающим прогрессом, чем миллион разочарованных тем, что они застаиваются.

Я помогу вам пройти все тренировки с помощью видео упражнений и обучающих советов. Мы запираем вас в программе под названием The Foundation на первые 90 дней. Наряду с различными планами в зависимости от вашего пола, вы получаете другой план в зависимости от того, есть ли у вас доступ к тренажёрному залу или вы хотите тренироваться с собственным весом, начинаете ли вы с нуля, имеете средний уровень или тренируетесь всегда, и независимо от того, станет ли ваша цель больше или меньше. Но каждый начинает с 90-дневной основы, адаптированной к вашим целям, так что вы все участвуете в этом вместе.

Это забавно сейчас, когда наша группа основателей приступила к своей второй или третьей программе, но вы не поверите, сколько сообщений мы получили за первую или две недели после открытия: «Арнольд, это выглядит слишком просто…». Это было потрясающее зрелище, эти сообщения меняются на сообщения о том, какого прогресса они хотят по сравнению со своим старым способом тренировок. И на сообщения, в которых говорилось: «Этот чертов Арнольд раздавил меня, но мне приятно».

Привычки

Мы создали функцию формирования привычек, которая позволяет вам делать то, что мы всегда предлагаем в этом информационном бюллетене: выбрать видение, выбрать ежедневную цель, чтобы приблизиться к этому видению, и отмечать его каждый день. Мы ограничиваем вас тремя ежедневными действиями, чтобы вы не сошли с ума и не построили слишком большой распорядок дня и не потерпели неудачу, но мы, наконец, запустили это на прошлой неделе, и участники говорят, что это помогает им достичь своих целей: играть музыку и не перекусывать после ужина.

Поддержка и ответственность

Это лучшее сообщество во всём интернете. Я провожу вопросы и ответы почти каждую неделю, и мне не терпится ответить на ваши вопросы. У нас также есть вопросы и ответы с ведущими экспертами, а Адам и Дэниел всегда готовы помочь вам преодолеть все препятствия. Это в дополнение к задачам и статьям о здоровье, фитнесе и питании. И есть одна константа: разделы комментариев — это чистое вдохновение.

Но ты не обязан меня слушать. Убедитесь сами. Когда вы присоединитесь, вам будет предоставлена 7-дневная бесплатная пробная версия, но я гарантирую, что вы зацепитесь, как только попробуете тренировки и пообщаетесь с деревней. Зайдите в thepump.app. Используйте реферальный код: ARNOLD.

Мы хотели, чтобы положительный уголок Интернета был доступен, поэтому цена ниже, чем у той известной социальной сети, которая не может выбрать имя, но всегда злит. Разница в том, что вы всегда будете чувствовать себя хорошо, когда закроете The Pump.

Теперь ничего не изменится для тех, кто считает, что вы не готовы к приложению с разработанной программой, или для тех, кому нужны только бесплатные тренировки. У нас всегда будет тренировка недели, а также вся мотивация и информация, к которой вы привыкли, прямо здесь бесплатно. Это мое обязательство перед вами.

Но если вы находитесь в той группе, которая не чувствует себя готовым, сегодняшняя тренировка недели — это наша первая тренировка для Фонда «Начиная с нуля» из приложения, просто чтобы дать вам почувствовать вкус и сообщить, что мы живём по моему девизу: фитнес действительно для всех. И поскольку было бы грубо не учитывать всех остальных, мы также включили тренировки среднего и продвинутого уровня.

Помните, что это 90-дневные программы, и это моментальный снимок. Все программы основаны на моих программах. Каждую неделю они становятся сложнее, потому что это определение прогрессивной тренировки с отягощениями, но одну вещь я напоминал деревне приложений снова и снова: если когда-нибудь почувствуете себя легко, вам нужно увеличить вес или увеличить интенсивность. Если вы выполняете подход, близкий к отказу, он никогда не должен ощущаться лёгким.

Я с нетерпением жду встречи со всеми вами в The Pump!

Оригинальный ТРТ

Какой самый быстрый способ улучшить уровень гормонов? Прежде чем вы попробуете добавки или другие фармацевтические вмешательства, вы можете внести одно изменение, которое неоднократно приведёт к значительным результатам.

Обзор 46-летних исследований показывает, что похудение может повысить уровень естественного тестостерона.

Страдание от низкого уровня тестостерона может нарушить вашу повседневную жизнь, например, упадок сил, перепады настроения, проблемы со сном, уменьшение мышечной массы и снижение либидо.

Учёные провели всестороннее исследование и обнаружили, что изменение образа жизни может быть самым быстрым и эффективным способом изменить ситуацию. В частности, потеря жира и похудение могут повысить уровень тестостерона в среднем на 30 процентов.

Но дело идет глубже. Чем больше жира вы теряете, тем выше уровень тестостерона. По словам тренера по производительности Дэна Гарнера, исследования, посвященные тестостерону, показали, что:

Потеря 5 процентов веса приводит к увеличению уровня тестостерона на 58 нг/дл.

Потеря примерно 10 процентов веса приводит к увеличению уровня тестостерона на 84 нг/дл.

Потеря примерно 30 процентов веса приводит к увеличению уровня тестостерона на 251 нг/дл.

Как отмечает Гарнер: «Жировая ткань содержит фермент ароматазу, который превращает тестостерон в эстроген, основной женский половой гормон. По мере увеличения процента жира в организме мужчины увеличивается и активность этого фермента, поэтому добавление усилителя тестостерона в организм с уже существующей повышенной активностью ароматазы с такой же вероятностью даст вам больше эстрогена, чем тестостерона».

Нет ничего плохого, если вы и ваш врач решите, что вам необходима заместительная гормональная терапия, например ЗТТ. Но зачастую это шаг, который нужно предпринять после того, как вы исчерпали все меры по изменению образа жизни. Это «простая кнопка», которая упускает из виду общую картину и может скрыть проблемы, которые в первую очередь вызывают низкий уровень тестостерона. Если вы не решите проблему деструктивного образа жизни, вы, скорее всего, создадите себе ещё больше проблем со здоровьем в будущем.

Сосредоточив внимание на диете и изменениях в тренировках, которые уменьшают жировые отложения и наращивают мышцы, ваш уровень тестостерона увеличится, ваше здоровье также улучшится, и вы начнёте выглядеть и чувствовать себя лучше.

Тренировки недели

Как и обещал Арнольд выше, вот снимок трёх разных тренировок в приложении The Pump. Помните, что когда вы присоединяетесь к приложению, вы заполняете анкету, которая поможет настроить план на основе нескольких переменных, включая ваш опыт, цели и доступ к тренажёрному залу. Каждую неделю вы получаете обновлённые планы, которые помогут вам прогрессировать в тренировках на основе философии тренировок Арнольда. Независимо от того, присоединитесь вы к приложению или нет, каждый понедельник мы будем проводить бесплатную тренировку.

Новичок

1. Приседания на стуле: 3 х 10 повторений.

2. Планка на скамье: 3 х 10 секунд.

3. Приседания с собственным весом: 3 x 8 повторений.

4. Отжимания с поддержкой (наклоне): 3 x 8 повторений.

5. Подъём бедра: 3 x 8 повторений.

Средний

1. Приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений.

2А. Жим гантелей лежа: 2 х 10 повторений

2Б. Тяга гантели на двух руках: 2 x 10 повторений.

3А. Становая тяга с гантелями на прямых ногах: 2 x 10 повторений

3Б. Фронтальные приседания с гантелями: 2 x 10 повторений

4. Скручивания на тросе 2 x 10 повторений

Передовой

1. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 6 повторений.

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 6 повторений.

3. Тяга широчайших: 2 x 8 повторений.

4. Фронтальные приседания с гантелями: 2 x 8 повторений.

5. Разгибания ног: 2 х 8 повторений.

6А. Жим гантели над головой: 2 x 8 повторений

6Б. Сгибание рук с гантелью на бицепс: 2 x 8 повторений.

7. Подъём ног лежа (пресс): 3 х 10 повторений.

Попробуйте тренировки и дайте нам знать, что вы думаете!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Спасибо за рассылку информационного бюллетеня для деревни о здоровом спортивном образе жизни и полезном питании; предлагаю вызов для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter about healthy sports lifestyle and healthy eating; I propose a challenge for everyone from the village, namely a relay race of pouring cold water from a bucket with a video recording. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

13 ноября 2023 года


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 187

Как остановить простуду (до того, как она начнётся)

Как остановить простуду до того, как она начнётся

Откажитесь от витамина С. Если вы хотите укрепить иммунную систему, пришло время улучшить свой ночной режим.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

К кетону или не к кетону

Изменение игры

Как остановить простуду

Вы никогда не будете смотреть на кардио одинаково

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

К кетону или не к кетону

На бумаге переход к кетозу кажется хорошей идеей, но мало кто хочет полностью отказаться от углеводов или способен поддерживать его в течение длительного времени. Вот почему новый тип добавки предполагает, что вы можете пользоваться всеми преимуществами кетоза и при этом употреблять углеводы. Но действительно ли они работают?

Недавнее исследование показало, что велосипедисты, принимавшие кетоны, показали худшие результаты, чем те, кто принимал плацебо.

Когда вы сокращаете количество углеводов и придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, вы производите кетоны, которые ваше тело может использовать для питания мозга и мышц. Вместо того, чтобы использовать углеводы для получения энергии, вы используете жир. Это не означает, что вы сжигаете больше жира; это просто означает, что поскольку вы едите больше жиров (и меньше углеводов), ваше тело использует эти пищевые жиры в качестве топлива. Итак, гипотетически, кетоновые добавки дадут вашему организму тот же тип энергии, но без строгих правил диеты.

Однако, когда велосипедисты использовали кетоновую добавку, у них наблюдалась меньшая выходная мощность, более медленное время, аналогичная усталость и больше проблем с желудочно-кишечным трактом. Другими словами, даже несмотря на то, что они не могли работать так сильно, они чувствовали себя такими же утомлёнными, как и те, кто принимал плацебо, и показывали лучшие результаты.

Исследование предполагает, что использование кетонов в качестве основного источника энергии может не принести никакой пользы и может ухудшить производительность, особенно в деятельности, требующей коротких всплесков интенсивных усилий. Вместо того, чтобы полагаться исключительно на кетоны, возможно, было бы разумно включить в свой рацион углеводы, прежде чем приступать к высокоинтенсивным упражнениям.

Прошлые исследования показали, что употребление от 20 до 60 граммов углеводов перед тренировкой может улучшить производительность. Но обязательно учитывайте свои личные предпочтения. Если вы не чувствуете себя хорошо с углеводами или вам не нравится есть перед тренировкой (Арнольд не ест перед тем, как пойти в спортзал), делайте то, что подходит вам.

Изменения в правилах игры

Есть кое-что, что знают самые здоровые люди в мире, но многие упускают из виду.

Они ставят перед собой большую цель ещё до того, как будут готовы. Причина проста: каждый день, который вы проводите без каких-либо намерений измениться, — это дополнительный день, когда вам придется усерднее работать, чтобы стать лучше. Многие новогодние обещания терпят неудачу не только потому, что люди не имеют должной поддержки, но и потому, что в ноябре и декабре они всё дальше отдаляются от своих целей.

Пришло время это изменить. Приложение Pump теперь доступно исключительно членам Arnold’s Pump Club. Он разработан, чтобы помочь вам выработать лучшие привычки — будь то занятия спортом, лучшее питание или формирование более позитивного мышления — и быть окружёнными позитивным и поддерживающим сообществом.

Большие изменения могут показаться рискованными, поэтому The Pump предлагает бесплатную 7-дневную пробную версию.

Зайдите на thepump.app, чтобы загрузить приложение, и используйте реферальный код ARNOLD, чтобы войти.

Арнольд даже вчера вмешался и удивил новых участников. Мы надеемся вскоре встретиться с вами ещё больше!

Как остановить простуду (до того, как она начнётся)

Забудьте о витамине С. Если вы хотите поддержать более здоровую иммунную систему, исследования показывают, что более качественный сон снижает вероятность простуды в три раза.

В исследовании участники были намеренно подвергнуты воздействию риновируса и помещены в карантин на неделю. Те, кто спал менее 7 часов, чаще болели, а те, у кого была худшая эффективность сна (например, те, кто изо всех сил пытался заснуть или заснуть), имели почти в пять раз больше шансов заболеть.

Результаты показывают, что лишение сна может негативно повлиять на иммунный ответ вашего организма, что облегчает атаку вируса простуды. В общем, стремитесь к непрерывному сну не менее семи часов.

Если вы испытываете трудности с засыпанием или сном, установите режим сна, создайте комфортную, прохладную среду для сна, прекратите есть за два-три часа до сна и ограничьте воздействие экрана. Здоровые привычки сна могут поддержать вашу иммунную систему и снизить риск заболевания, даже если вы подвергаетесь воздействию микробов.

Вы никогда не будете смотреть на кардио одинаково

Если вы не бегун, большинству людей не нравится заниматься кардио. Но если вы мужчина, это исследование может изменить ваше мнение… или побудить некоторых из ваших друзей, не склонных к физическим нагрузкам, заняться бегом.

Исследования показывают, что кардио улучшает эректильную функцию. (Не могу сказать, что когда-либо думал, что напишу эту строчку)

Учёные проанализировали 11 исследований, чтобы определить связь между аэробными упражнениями и эректильной дисфункцией. Поскольку проблемы ниже пояса часто связаны с нарушением кровообращения, упражнения на сердечно-сосудистую систему оказались эффективными для решения этой проблемы и улучшения здоровья сердца и уменьшения стояния.

Анализ показал, что участники, которые регулярно занимались аэробными упражнениями, увидели такие же улучшения, как и от заместительной терапии тестостероном, и почти такой же прирост, как и от Виагры. Это ещё раз покажет вам, что движение действительно является лекарством.

Подвох? Улучшения зависели от вашего текущего состояния здоровья. Другими словами, чем хуже состояние вашей сердечно-сосудистой системы и чем больше лишнего веса на вашем теле, тем больший подъём дает аэробная нагрузка. Для более здоровых людей улучшения были не такими значительными.

Люди с более серьёзными проблемами эрекции увидели наиболее значительные улучшения, но почти все заметили изменения после выполнения упражнений.

Большим скачком для менее здоровых людей является то, что эректильная дисфункция очень похожа на причины сердечно-сосудистых заболеваний, таких как воспаление или затвердевание артерий. А физические упражнения и достижение более здорового веса могут стать противоядием от всего вышеперечисленного.

Исследователи обнаружили, что если вы хотите начать заниматься кардио, упражнения по 30–60 минут три-пять дней в неделю принесут желаемые результаты.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Спасибо за рассылку информационного бюллетеня для деревни о здоровом спортивном образе жизни; предлагаю вызов для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thanks for sending out the Village Newsletter about Healthy Sports Living; I propose a challenge for everyone from the village, namely a relay race of pouring cold water from a bucket with a video recording. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

14 ноября 2023 года


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 188

Закуска для похудения

Как сжигать больше жира во время кардио
Если вы никогда не пробовали заниматься греблями, возможно, это самый простой способ превратить простую прогулку в калорийную и силовую тренировку.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Закуска для похудения

Что, если бы Арнольд был твоим тренером?

Как сжечь на 45 процентов больше калорий

Выйди на улицу)

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Закуска для похудения

Если вам сложно контролировать свой аппетит, добавление перекуса перед едой может стать тем изменением, которое утолит ваш голод.

Учёные обнаружили, что употребление миндаля перед едой способствует снижению веса, уменьшению тяги к нему и даже может помочь предотвратить диабет.

Дизайн исследования был простым. Одна группа съедала большую горсть миндаля за 30 минут до каждого приема пищи, а другая — нет. Те, кто ел алмазы, потеряли в среднем шесть фунтов, сбросили жир на два процента, уменьшили талию, снизили уровень ЛПНП и общего холестерина, а также улучшили уровень сахара в крови. Исследователи наблюдали впечатляющую 70-процентную скорость возврата от преддиабета к нормальному уровню сахара в крови в группе миндаля. Это означает, что употребление миндаля перед едой обратило вспять предиабет у большинства участников, вернув уровень сахара в крови к здоровому уровню.

Вероятно, это связано с тем, что миндаль увеличил чувство сытости, в результате чего участники съедали меньше еды во время еды. Важно отметить, что участники употребляли миндаль перед каждым приёмом пищи (завтраком, обедом и ужином) и ограничивали размер порции одной большой горсткой. Время тоже было важно. Перекус примерно за 30 минут до еды поможет вашему организму переварить миндаль, гарантируя, что вы не будете есть быстро, прежде чем ваш организм сможет переварить пищу.

Что, если Арнольд был твоим тренером?

Некоторые люди всю жизнь ждут подходящего момента.

Другие видят в каждом моменте шанс перестать ждать и начать жить.

Каким человеком ты хочешь быть?

Если вы готовы воплотить свою мечту о том, чтобы стать здоровее и счастливее, в реальность, попробуйте приложение The Pump и ощутите разницу в положительном уголке Интернета.

Приложение является следующим шагом в 60-летнем крестовом походе Арнольда в области фитнеса. The Pump — это онлайн-сообщество, где вы будете получать индивидуальные тренировки, созданные Арнольдом, демонстрационные версии упражнений и еженедельные чаты с Арнольдом, создателем привычек, который поможет вам создавать эффективные программы, вопросы и ответы с ведущими экспертами в области фитнеса и питания, а также поддержку со стороны большинства позитивное сообщество в Интернете.

Это не похоже на любое другое приложение. Независимо от того, были ли когда-нибудь в тренажёрном зале или только начинаете заниматься бодибилдингом, для вас существуют планы, основанные на вашем опыте, целях и наличии у вас доступа в тренажёрный зал.

И у нас есть политика абсолютной нетерпимости к негативу и троллингу. Никакого осуждения, вины или стыда. Мы поможем вам лучше питаться, спать более спокойно, регулярно заниматься спортом и формировать более позитивный настрой.

Начните с 7-дневной бесплатной пробной версии на thepump.app и используйте код ARNOLD.

Ходят слухи, что Арнольд сегодня придёт на видео-вопросы и ответы. Зарегистрируйтесь сейчас и оставьте свой вопрос в приложении.

Отличная тренировка с раком

Некоторые советуют вам снять нагрузку, но если вы хотите превратить простую прогулку в калорийную тренировку, самое время нагрузить спину.

Исследования показывают, что занятия спортом — ходьба, бег трусцой или марш с утяжелённым рюкзаком — могут сделать вас сильнее, повысить выносливость и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. И это может даже улучшить вашу осанку и уменьшить боль в спине.

Ракинг был популярен в армии на протяжении десятилетий, но исследования наконец показывают, как он может помочь практически каждому стать здоровее. В одном исследовании, в частности, изучалось, что произошло при сочетании гребли с тренировками с отягощениями в течение 10-недельной программы. Они обнаружили, что те, кто занимался раком, значительно увеличили силу в приседаниях, прыжках с максимальной силой, отжиманиях и приседаниях.

Но самое интересное, возможно, было на ментальной стороне. Оказалось, что занятия спортом улучшают настроение, самочувствие и уменьшают воспринимаемое напряжение — это означает, что люди могут тренироваться сильнее, не ощущая при этом утомления.

Если этого недостаточно, это также отличный способ сжечь больше калорий, не тратя больше времени на тренировки. Исследования на военнослужащих показывают, что вы можете сжигать на 30–45 процентов больше калорий, если носите утяжелённый рюкзак.

Если вы хотите попробовать заняться рюкзаком, купите рюкзак или наполните рюкзак книгами или другими предметами, увеличивающими вес. Начните с 20–30 процентов веса вашего тела и отправляйтесь на прогулку по 15–20 минут. Через несколько недель вы можете добавить больше времени или больше веса.

Выйди на улицу)

Если вы заботитесь о своём здоровье, обязательно выходите на улицу этой зимой.

Исследователи изучили важность проведения времени на природе и обнаружили, что это увеличивает ваше счастье и энергию, снижает вероятность заболеваний, а также уменьшает беспокойство и усталость.

Исследователи проанализировали более 100 исследований, чтобы лучше понять взаимосвязь между временем, проведённым на природе, и вашим здоровьем. Результаты оказались в подавляющем большинстве положительными: была выявлена связь между временем, проведённым на открытом воздухе, и более низкими показателями сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и преждевременной смерти.

Люди, которые проводят время на свежем воздухе, не только кажутся более здоровыми, но и более продуктивными, менее подвержены стрессу или склонны страдать от депрессии, а также имеют отличное общее самочувствие. Чтобы получить пользу, регулярно проводите хотя бы 15–20 минут на природе, гуляя в парке, в походах, бегая, катаясь на веслах (см. пункт выше), выполняя упражнения с собственным весом на открытом воздухе или просто сидя в саду.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Спасибо за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезными советами о здоровом спортивном образе жизни; предлагаю вызов для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with useful tips on a healthy fitness lifestyle; I propose a challenge for everyone from the village, namely a relay race of pouring cold water from a bucket with a video recording. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

15 ноября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 189

Давай есть макароны

Нет приседаний, нет проблем

Новое исследование показывает, что даже если вы не выполняете классическое упражнение для ног, вы всё равно можете трансформировать своё тело.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Нет приседаний, нет проблем

Упражнение «Дорожное движение»

Давайте есть макароны

Специальный подкаст

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Нет приседаний, нет проблем

Что, если мы скажем вам, что приседания со штангой не обязательны для достижения отличных результатов? Согласно недавнему исследованию, вы можете нарастить силу и мышцы нижней части тела, а также сжечь жир с помощью упражнений для ног с собственным весом.

Исследование поставило под сомнение идею о том, что для наращивания силы и мышечной массы необходимо выполнять определённые упражнения. Приседания со штангой — фантастическое упражнение, но иногда оно подходит не всем.

Исследователи отслеживали результаты как новичков, выполнявших упражнения с собственным весом, так и тех, кто выполнял приседания со штангой на спине. В течение шести недель одна группа выполняла пять повторений по 5 подходов приседаний на спине, а другая группа выполняла шесть подходов по 8–12 повторений приседаний на одной ноге, таких как конькобежные приседания, выпады и болгарские сплит-приседания. Обе группы набрали одинаковую силу и мышечную массу и похудели, но в группе со штангой наблюдалась большая потеря чистого жира.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, это исследование показывает, что упражнения с собственным весом очень эффективны, и нет необходимости беспокоиться о выполнении определённых упражнений. Фактически, упражнения с собственным весом могут помочь вам укрепить фундамент и перейти к упражнениям с отягощениями, таким как приседания со штангой. И даже если приседания со штангой кажутся вам неподходящими, ваше тело улучшится и трансформируется, если вы будете усердно работать и находить движения, которые бросают вызов вашим мышцам.

Позитивный угол мужественности: упражнение «Дорожное движение»

Сегодняшний уголок мужественности — это скорее упражнение, чем колонка. И, честно говоря, это должен попробовать каждый, а не только мужчины.

Реакция на этот новый сегмент была невероятной. Каждую неделю, когда мы ведём колонку, мы получаем сотни электронных писем от мам и пап мальчиков, которые благодарят нас за то, что мы предлагаем альтернативу тем негативным факторам, которых их сыновья нашли в Интернете, а также заметки от мужчин, говорящих нам, что они счастливы, о чём мы открыто говорим. что значит быть мужчиной сегодня в позитивном ключе.

Но мы также получаем пару писем от женщин, которые спрашивают, почему нам нужно посвящать одну колонку в неделю мужчинам. Мой ответ им двоякий: поскольку мы занимаемся минимум тремя темами пять дней в неделю, а делаем это раз в неделю, то этот уголок занимает — максимум — 6 процентов того, чем мы делимся. Остальные 94 процента предназначены для всех. И действительно, многие советы из этой рубрики могут быть использованы как мужчинами, так и женщинами. Другая часть моего ответа заключается в том, что это важно. Если вы не видите, что влиятельные лица говорят молодым людям, я понимаю, что вы не усматриваете в этом проблемы. Буквально вчера я видел, как кто-то, у кого много подписчиков, говорил своим последователям, что мужчины не меняют подгузники; это женская роль. Я горжусь тем, что в своей первой колонке я написал о смене подгузников и о том, что мужчины делают то, что нужно.

Там тьма. Чтобы победить это, не нужно игнорировать или жаловаться на это. Мы должны предложить положительную альтернативу. Короче говоря, нам нужно поговорить с этими мальчиками и молодыми людьми, чтобы единственные люди, о которых они слышат, не были сумасшедшими каменного века.

Теперь, когда с этим покончено, вот упражнение. Я работал над этим некоторое время, и это неизмеримо улучшило мое настроение, когда я куда-нибудь приезжал.

Когда вы находитесь в пробке или едете куда-то, и происходит что-то плохое, независимо от того, подрезает ли кто-то вас или сигналит вам через миллисекунду после переключения светофора или показывает пальцем и кричит на вас из своей машины, я хочу, чтобы вы посмеялись над этим . Поначалу это может показаться фальшивым. Это нормально — фальшиво посмейтесь в машине. Скажите себе, что они могут это увидеть и расстроиться из-за того, что вы не так злитесь, как они.

Вот что мы знаем о тестостероне: он делает нас более агрессивными. У всех нас есть тестостерон, но его уровень у мужчин в среднем намного выше, чем у женщин, и это часть того, что делает нас такими, какие мы есть. Есть много преимуществ, которые даёт тестостерон.

Но мы не можем позволить этому испортить наши дни. Я начал делать это некоторое время назад после того, как попал на мероприятие, где кто-то отрезал меня, а затем показал мне палец, и я всё ещё был взволнован и зол, когда пытался работать. Я думаю, большинство из вас, мужчины и женщины, были там.

Я решил попробовать что-то новое: вместо того, чтобы реагировать тем же, я смеялся, потому что, если бы они меня увидели, это было бы лучшей местью. Независимо от того, сработало ли это как месть или нет, это заставило меня почувствовать себя смешным, и это разрядило мой гнев. Я продолжал это делать. И, чёрт возьми, моё настроение никогда не портится от переездов из одного места в другое.

Поверьте мне: стресса достаточно, когда вы находитесь в том месте, где вам нужно быть; вам не нужно добавлять его к пути, который приведёт вас туда.

Убейте эту агрессию, когда вы находитесь в пробке, и сохраните её, когда вам нужно сделать большой шаг на работе или в спортзале.

Это ваше обучение дорожному движению. Ты можешь это сделать. Расскажите мне, когда вы в первый раз засмеялись вместо того, чтобы кричать в машине что-то такое, чего преступник всё равно не услышал.

-Кетч, отец, занимающийся становой тягой и тягой

Рецепт недели: «Слишком простая и полезная паста Дэниела»

Несколько месяцев назад мы поделились исследованием, которое показало, что макароны не являются причиной набора веса, избыточного веса или ожирения. В ходе исследования учёные рассмотрели 38 исследований, посвящённых потреблению макарон. Они не обнаружили прямой связи между употреблением макарон и набором веса, и что во многих ситуациях употребление макарон было связано с потерей веса.

И поскольку нам нравится практиковать то, что проповедуем, Дэниел взял за привычку наслаждаться макаронами и оставаться сильным и стройным. Вот его рецепт пасты: отличный вкус, богатый высококачественным белком и мало вины.

Ингредиенты

1 фунт молотой оленины Мауи Нуи (нам нравится их смесь, потому что в ней на 53% больше белка, чем в говядине, и почти нет насыщенных жиров; используйте код PUMPCLUB, чтобы получить скидку 20%)

1 столовая ложка оливкового масла

1 упаковка макарон (лапшу выберите на свой вкус)

1 горсть молодой моркови

2 горсти сердечек артишоков

3 горсти шпината

Банка измельченных помидоров на 15 унций

Соль

Перец

итальянской приправы

Чесночный порошок

*Примечание: в этом рецепте нет лука, потому что дочь Дэниела кормит своей собаке свою еду. Но не стесняйтесь добавлять, если вам нравится!

инструкции

1. Вскипятите большую кастрюлю с водой, увеличьте огонь сотейника до среднего и добавьте в сковороду 1 столовую ложку оливкового масла.

2. Нарежьте морковь и приготовьте фарш из оленины (можно использовать любой фарш или мясо растительного происхождения) с солью и перцем.

3. Покрошите оленину в кастрюлю руками (потому что это проще, чем лопаткой). Добавьте в сковороду молодую морковь и посыпьте солью, перцем, итальянской приправой и чесночным порошком. Добавьте пару горстей замороженных сердечек артишоков и пару горстей шпината. Перемещайте всё лопаткой, пока сердцевины артишоков не приготовятся, а шпинат не завянет.

4. Добавьте в кастрюлю банку измельченных помидоров объёмом 15 унций. Хорошо перемешав, добавьте ещё соли, перца, итальянской приправы и чесночного порошка и убавьте огонь до минимума.

5. Добавьте макароны в кипящую воду и установите таймер на 11 минут.

6. Слейте воду с макарон, смешайте их с соусом и наслаждайтесь! Теперь у вас есть вкусная еда, богатая белком, овощами и макаронами — всё это готовится менее чем за 30 минут.

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Присоединяйтесь к насосу

The Pump — это фитнес-сообщество, созданное Арнольдом Шварценеггером, чтобы помочь вам трансформировать своё тело, повысить уверенность в себе и сформировать позитивный психологический настрой. Используйте код «АРНОЛЬД» для получения доступа.

thepump.app

От Арнольда: специальный подкаст

Завтра я соберусь вместе с более чем 400 людьми — моей командой, репортёрами и друзьями со времен моего пребывания на посту губернатора. Это напоминание о празднике. Потому что 20 лет назад я впервые был приведён к присяге. Я держал руку вверх и приносил присягу перед камерами, но в одиночку ничего не делал. Наши великие экологические законы, наши политические реформы, направленные на то, чтобы отобрать власть у политиков и вернуть её людям, наши исторические инвестиции в инфраструктуру — я мог бы продолжать и продолжать.

Эти успехи были не только моими. Это были командные усилия. Мое время на посту губернатора было успешным и радостным благодаря им. Итак, завтра я не просто праздную своё 20-летие поста губернатора; Я праздную их. Мы выпьем и мариачи, вспомним старые добрые времена и пообщаемся. Мы изменили штат к лучшему и хорошо провели время, делая это. Это стоит отпраздновать.

Один из репортёров, освещавших меня, Джо Мэтьюз, написал историю отзыва выборов. Его рассказал великий актёр озвучивания Эдоардо Баллерини. По сути, это двухчасовая аудиокнига. Это понравится не всем, но я знал, что некоторым из вас это может понравиться. Итак, я делюсь этим здесь в качестве бонусного эпизода. Вы можете слушать подкасты на Apple, Spotify или там, где вам нравятся подкасты.

Моей команде — увидимся завтра!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезными советами о здоровом спортивном образе жизни, поздравляю Вас с 20-летием занятия должности губернатора Калифорнии; предлагаю вызов для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out your village newsletter with helpful tips on a healthy, athletic lifestyle; congratulations on your 20th year as Governor of California; I propose a challenge for everyone from the village, namely a relay race of pouring cold water from a bucket with a video recording. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

16 ноября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 190

Вопросы и ответы с Арнольдом

Диета «Фонтан молодости»

Забудьте о кремах, лосьонах и сыворотках. То, что вы вкладываете в своё тело, а не на кожу, может помочь вам выглядеть моложе.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Основа молодежного рациона

Новый язык за 3 недели?

Вопросы и ответы с Арнольдом

Вызов выходного дня

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Диета «Фонтан молодости»

Индустрия ухода за кожей оценивается более чем в 90 миллиардов долларов во всём мире, но то, что вы кладёте в рот, может иметь большее значение, чем кремы и лосьоны, которые вы наносите на своё тело.

Исследование почти 2800 женщин в возрасте от 50 до 60 лет показало, что ваша диета может помочь вам иметь более здоровую и молодую кожу.

Учёные обнаружили, что у людей, которые придерживались диеты с высоким содержанием фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и рыбы, морщин на лице было на 34 процента меньше, чем у тех, кто потреблял больше обработанных продуктов, сладких напитков и жирного мяса.

Исследователи полагают, что защитный эффект здорового питания на старение кожи может быть обусловлен увеличением потребления антиоксидантов, витаминов и минералов, которые играют жизненно важную роль в поддержании здоровья кожи. Кроме того, высококачественные белки, например, содержащиеся в рыбе, увеличивают естественную выработку коллагена и помогают сохранить кожу упругой и эластичной.

Хотя генетика и факторы образа жизни, такие как пребывание на солнце и курение, влияют на старение кожи, более здоровое питание приносит пользу всем. Если вы хотите улучшить свою диету, начните с одного изменения, которое вы хотите внести, будь то употребление большего количества белка при каждом приёме пищи или добавление одной порции фруктов или овощей. Вы можете добавить ещё одну привычку, если будете последовательно поддерживать новое поведение в течение нескольких недель.

Начни говорить на новом языке к Новому году

Исследования показывают, что мы становимся менее сосредоточенными, у нас больше проблем с памятью, а наш мозг приходит в упадок.

Решение: верните в свою жизнь немного детского обучения.

Исследования показали, что изучение нового языка укрепляет ваш мозг, повышает креативность и память и даже улучшает процесс принятия решений и разрешения конфликтов.

Именно здесь на помощь приходит Баббель. Эффективность метода обучения Баббеля доказана с научной точки зрения. Пользователи сообщают, что смогли наладить базовый разговор всего за три недели ежедневной практики использования Babbel. И это может занять от 10 до 15 минут в день.

Повысьте уровень своей жизни и подарите подарок, который понравится вашему мозгу.

В течение ограниченного времени начните работу со скидкой 60 % на специальную распродажу в Чёрную пятницу, включая скидку 60 % на пожизненную подписку. Сделайте себе одолжение в будущем и дайте своему разуму импульс, которого он заслуживает.

Вопросы и ответы с Арнольдом

Ранее на этой неделе Арнольд приветствовал новых участников приложения The Pump с помощью вопросов и ответов. В течение нескольких часов во время полёта в Нью-Йорк он отвечал на бесконечные вопросы. Вот несколько его ответов.

Советы молодым родителям

Шахматные бои Арнольда и Франко

Как выбраться из кризиса

Когда в Австрии…

Вызов выходного дня

В США на следующей неделе наступит День Благодарения. И вот начинается сезон отпусков. Некоторые предполагают, что люди набирают в среднем от 5 до 10 фунтов за последние два месяца года. Это неточно (около 2–3 фунтов), но в ноябре и декабре люди набирают больше веса, чем в любое другое время года.

Некоторые люди говорят, что решение состоит в том, чтобы избегать праздничных вечеринок, алкоголя и десертов. Но в этом нет необходимости, если только это решение не сделает вас счастливее. Вместо этого есть способ получить лучшее из обоих миров.

Это подводит нас к вашей задаче, и мы хотим, чтобы вы помнили её на протяжении всего курортного сезона: замедлите темп и будьте присутствующими.

Наука осознанного питания показывает, что замедление и более активное присутствие могут существенно улучшить ваше счастье и удовольствие, а также помочь вам контролировать ситуацию во время праздников. Многие люди слишком наслаждаются праздниками только для того, чтобы чувствовать себя несчастными, напряжёнными и сожалеть о своем поведении.

Вместо этого, когда вы идёте на вечеринку и едите свою любимую еду, действительно найдите время, чтобы поесть и получить удовольствие. Не спешите с этим.

Адам поделился в своей книге фантастическими результатами того, что происходит, когда люди замедляются, получают удовольствие и уделяют больше внимания своим потворствам.

Исследования показывают, что те, кто ест медленно, потребляют гораздо меньше еды. Организму требуется не менее 20 минут, чтобы обработать объём съеденной пищи. И тем не менее, большинство людей быстро доедают и продолжают есть. Это означает, что вы не наслаждаетесь лакомством, и, поскольку вы едите так быстро, вы считаете, что не насытились, и в конечном итоге съедаете гораздо больше калорий, чем хочет ваш организм.

Когда вы замедляетесь и присутствуете, ваше тело скажет вам, когда достаточно. Таким образом, вы сможете есть и получать удовольствие, избегая при этом переедания и сожалений.

Но я предупреждаю вас: хотя это звучит легко, большинству людей замедляться невероятно сложно. Дело не только в том, сколько времени вы тратите на еду, но и в том, насколько вы уделяете внимание текущему моменту. Мы настолько привыкли есть быстро и делать это отвлечённо — с помощью машин, текстовых сообщений, социальных сетей и шоу — что не присутствуем, когда едим.

Это особенное время года. Не торопитесь в эти моменты. Наслаждайся ими.

Спасибо, что присоединились к нам ещё на неделю. Мы надеемся, что у вас всех будут фантастические выходные, и увидимся в понедельник!

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезными советами о здоровом спортивном образе жизни, желаю Вам отлично провести выходные; предлагаю вызов для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию холодной водой из ведра с видеозаписью. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the village newsletter with useful tips on a healthy sports lifestyle, I hope you have a great weekend; I propose a challenge for everyone from the village, namely a relay race of pouring cold water from a bucket with a video recording. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

17 ноября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 191

Мотивация понедельника

Венн Шон, Денн Шон

Что бы вы ни делали в жизни, старая немецкая поговорка поможет убедиться, что вы делаете это правильно.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация понедельника

Удивительный защитник мышц

Тренировка недели

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Мотивация понедельника

Я всегда советую вам быть губкой, никогда не переставать учиться и больше слушать, чем говорить. Целая глава в моей книге называется «Закрой свой рот, открой свой разум».

Весь последний месяц я бегал по всему миру, рассказывая о программе «Будь полезен». Говорил, говорил и говорил.

Но я хочу, чтобы вы знали: я тоже слушаю. Я вижу ваши электронные письма и многому у них учусь.

Обычной темой было: «Арнольд, а что, если я не хочу забивать сумасшедшие голы? Не все из нас хотят быть лучшими бодибилдерами, звёздами боевиков и губернаторами».

Один из жителей нашей деревни, Брэд, очень красноречиво сказал об этом на прошлой неделе, поэтому я хочу поделиться частью его электронного письма:

«Можем ли мы поговорить о том, что такое успех, дать людям рабочее определение? Очень немногие из нас когда-либо получат шанс стать кинозвездой или губернатором или даже быть в команде этого человека, написав информационный бюллетень и книги, а также спроектировав, обновив и написав контент для действительно хорошего приложения. Конечно, это в дополнение ко всему, что вы делаете. Большинство из нас — рабочие, пытающиеся поддержать и воспитать свои семьи и поступать правильно по отношению к ним, нашим соседям и коллегам.

Действительно хорошее рабочее определение того, как может выглядеть успех, может изменить наше представление о себе во многом. Это также может помочь нам принять правильные или лучшие решения относительно того, как мы распределяем свое время и энергию.

Мое определение состоит в том, чтобы преуспевать во всём, к чему я прикасаюсь, будь то работа, тренировка моих детей в спорте или проведение времени с семьёй и предоставление им того внимания, которое им нужно, по мере того, как они в этом нуждаются».

Брэд, позволь мне сказать тебе, я и сам не смог бы сказать лучше.

Успех определяется не только погоней за сумасшедшими целями. Успех может быть таким же простым, как быть лучшим учителем, которым вы можете быть, лучшим сантехником, которым вы можете быть, лучшей медсестрой, которой вы можете быть — вы называете это. Успех может заключаться в воспитании замечательных детей, которые знают, что вы заботитесь о них и всегда рядом с ними. Успех может заключаться в том, чтобы изо всех сил стараться преодолеть трудности и трудности.

Итак, вот моё рабочее определение: успех — это не зарплата или должность.

Если бы это было так, не было бы так много богатых, знаменитых или состоявшихся людей, которые глубоко несчастны.

Успех – это осознание того, что, что бы вы ни делали, вы делаете всё возможное. У тебя это получается на 100%. Вы не недооцениваете это. И что бы для вас ни было «оно», это не имеет значения. Успех тот же.

Успех – это полная ерунда, что бы вы ни делали.

В книге «Будь полезен» я объясняю это немецкой фразой. Wenn Schon, Denn Schon. По сути, это означает: если ты собираешься это сделать, делай это.

Когда я говорю, что нужно иметь большое видение, это не значит, что вы должны мечтать о безумии, как я. Это означает, что если вы мечтаете вырастить прекрасных детей, не стремитесь быть хорошим родителем или даже просто родителем выше среднего. Постарайтесь стать лучшим родителем, каким только можете быть.

Если вы отдаете все свои силы, вы никогда об этом не пожалеете. Через 20 лет вы никогда не оглянетесь назад и не скажете: «Интересно, что могло бы случиться, если бы я старался больше».

Одна из самых больших проблем, с которыми мы сталкиваемся, пытаясь сделать всё возможное, — это появление машин. Для тех из вас, кто здесь новичок, я так называю телефоны и iPad. Это отличные инструменты, которые дают нам доступ ко всей информации в мире и позволяют нам общаться с людьми, которых иначе мы бы никогда не встретили.

Но они также вдохновляют полудурков. Они созданы для того, чтобы отвлечь нас от того, что мы делаем.

Меня сводит с ума, когда я вижу, как кто-то в спортзале сидит и смотрит на свой телефон, пока он занимается на тренажёре, или кто-то ужинает со своей семьёй и просто смотрит сверху вниз неизвестно на что — это могут быть социальные сети, это может быть news, это может быть рабочее письмо. Что бы это ни было, это уводит вас от того, чтобы идти ва-банк в данный момент.

Если вы думаете, что то, что находится на вашей машине, важнее того, что находится прямо перед вами в реальном мире, вы настраиваете себя на жизнь с большим сожалением. Вероятно, вы не вспомните новостную статью или пост через десять минут. Между тем, если бы вы не смотрели вниз, ваши дети могли бы сказать что-нибудь смешное, о чём вы будете рассказывать истории через 50 лет.

Что бы вы ни делали, помните следующее: вы сами решили это сделать. Для этого была причина. Так разве это не заслуживает вас на 100%?

Это моё определение успеха.

Вся задница, что бы ты ни делал. Выкладывайтесь изо всех сил. Wenn Schon, Denn Schon.

Удивительный защитник мышц

Вас беспокоит потеря мышечной массы с возрастом? Мы часто рекомендуем белок (и не зря), но это не единственная пища, обладающая некоторой энергией.

Учёные обнаружили, что употребление чая и фруктов может помочь сохранить и увеличить мышечную массу.

Недавний метаанализ показывает, что потребление флавоноидов может принести пользу здоровью скелетных мышц, помогая бороться с потерей мышечной массы и улучшать общую физическую функцию. Флавоноиды, которые содержатся в таких продуктах, как чёрный и зелёный чай, ягоды (черника, клубника), цитрусовые, лук, яблоки, виноград и какао, обладают защитными свойствами, действуя как щит против возрастного упадка мышц, тем самым сохраняя мышечную массу и силу.

Исследования показывают, что употребление флавоноидов может предотвратить потерю мышечной массы и поддержать рост мышц. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, учёные полагают, что флавоноиды усиливают синтез мышечного белка, улучшают функцию митохондрий и увеличивают приток крови к мышцам, и всё это приводит к потенциальным преимуществам.

Тренировка недели: классические суперсеты

На прошлой неделе мы открыли двери The Pump (участники, работающие по электронной почте, по-прежнему могут получить доступ к бесплатной 7-дневной пробной версии приложения, используя код ARNOLD). Положительный угол растёт, и отзывы новых участников такие же, как и последние шесть месяцев: Арнольд не бездельничает. Тренировки несложные, но интересные, эффективные и приятные.

Независимо от того, присоединитесь вы к приложению или нет, мы будем продолжать делиться тренировками по понедельникам каждую неделю. Вот ещё одна тренировка, которая даёт вашим мышцам постоянную диету из движений, дающих результаты.

Как это сделать

Эта тренировка для всего тела построена на основе классических суперсетов Арнольда. Тренировка состоит из четырёх разных суперсетов. Вы выполните два упражнения подряд с минимальным отдыхом. Затем отдохните 1–2 минуты и повторите. После того, как вы выполнили два подхода парных упражнений, переходите к следующему суперсету. Если вы более продвинуты, вы можете выполнять по три-четыре суперсета в каждой паре.

Версия для собственного веса
Суперсет 1: Грудь и спина.

Отжимания: 8-12 повторений

Супермен «W» или перевернутый ряд: 8–12 повторений.

Суперсет 2: Плечи, бицепсы, трицепсы.

IYT в наклоне: 8–12 повторений (выполните 8–12 повторений для I, Y и T)

Сгибания рюкзака (положите книги в сумку и скрутите гирю)

Отжимания на наклоне: 8-12 повторений.

Суперсет 3: Ноги

Сплит-приседания с поднятием задней ноги: 8–12 повторений.

Становая тяга на одной ноге: 8-12 повторений.

Суперсет 3: Пресс

Подъем ног: 8-12 повторений.

Планка: 8-12 повторений

Версия с гантелями

Суперсет 1: Грудь и спина.

Жим от груди: 8-12 повторений

Тяга в наклоне: 8-12 повторений.

Суперсет 2: плечи, бицепсы и трицепсы.

Жим гантелей сидя: 8-12 повторений.

Сгибание рук с гантелью на бицепс: 8-12 повторений.

Разгибание трицепса лежа: 8-12 повторений.

Суперсет 3: Ноги

Приседания с кубком: 8-12 повторений.

Румынская становая тяга с гантелями: 12 повторений

Суперсет 4: Пресс

Подъём ног: 8-12 повторений.

Планка: 8-12 повторений

Попробуйте и дайте нам знать, как получится!

Присоединяйтесь к насосу

The Pump — это фитнес-сообщество, созданное Арнольдом Шварценеггером, чтобы помочь вам трансформировать своё тело, повысить уверенность в себе и сформировать позитивный психологический настрой. Используйте код «АРНОЛЬД» для получения доступа.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезными советами о здоровом спортивном образе жизни; предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with useful tips on a healthy fitness lifestyle; I propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

20 ноября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 192

Нарушитель сна

Защита от деменции

У тебя только один мозг. И если вы хотите защитить его, возможно, вам захочется взять страницу своего детства.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Защита от деменции

3 тактики, которые помогут сделать больше

Нарушитель сна

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Защита от деменции

Может ли стремление к знаниям стать ключом к сохранению вашего мозга? Если это так, то ваша готовность учиться на протяжении всей жизни может стать одним из наиболее эффективных способов борьбы с когнитивным снижением и болезнями.

Исследования показывают, что ваш разум мало чем отличается от ваших мышц. Если вы хотите продолжать становиться лучше или защитить то, что у вас есть, вы должны продолжать тренироваться и стимулировать.

Учёные обнаружили, что непрерывное обучение защищает ваш мозг, а когда вы останавливаетесь, возникает опасный эффект домино. Когда вы больше не бросаете вызов своему мозгу и не изучаете новую информацию, отсутствие умственной стимуляции создаёт основу для возрастного снижения когнитивных функций, что потенциально может привести к деменции.

Нужно убедить? «Непрерывно обучающиеся» продемонстрировали на 40 процентов меньший риск снижения когнитивных функций и деменции по сравнению с теми, у кого был низкий уровень умственной активности.

Без умственной гимнастики непрерывного обучения ваш мозг может претерпеть структурные и функциональные изменения, что сделает вас уязвимым для болезней.

Хорошей новостью является то, что существует бесконечное количество способов учиться на протяжении всей жизни, включая чтение, новые хобби или участие в умственно стимулирующих занятиях, таких как разгадывание головоломок, изучение нового языка или игры для тренировки мозга. Выполняйте эти задачи хотя бы несколько раз в неделю, и вы прокачаете свой мозг и укрепите его защиту.

Присоединяйтесь к насосу

The Pump — это фитнес-сообщество, созданное Арнольдом Шварценеггером, чтобы помочь вам трансформировать своё тело, повысить уверенность в себе и сформировать позитивный психологический настрой. Используйте код «АРНОЛЬД» для получения доступа.

thepump.app

3 тактики, как добиться большего

Вероятно, это неудивительно, но исследования показывают, что чрезмерный стресс и выгорание могут существенно повлиять на вашу мотивацию и ограничить вашу продуктивность.

Поскольку стресс неизбежен, вам нужен план, который не позволит стрессу нарастать как снежный ком и замедлять ваш успех.

Мы попросили автора бестселлеров Рамита Сетхи поделиться своими стратегиями преодоления прокрастинации, беспокойства и лени. Позаимствуйте его советы, чтобы во времена спокойствия или хаоса вы могли продолжать делать дела и достигать своих целей.

Придерживайтесь своего календаря

Помните: если чего-то нет в вашем календаре, значит, его не существует. Составляйте еженедельные, ежемесячные и ежеквартальные «задачи» для таких вещей, как проверка вашей денежной системы, планирование ежегодных переговоров или даже проверка ваших отношений.

Будьте реалистичны в отношении того, кто вы есть

Не лгите себе о том, что вы можете сделать или когда вы, скорее всего, это сделаете. Многие из нас начинают свой день со лжи, например: «Я собираюсь проснуться завтра рано». (Сказано во время просмотра телевизора в 23:30).

Пришло время быть предельно честным. Оглянитесь на прошлый месяц и спросите: «Что я говорил, что собирался делать? Что я на самом деле сделал?». У всех нас есть привычки и склонности. Вы можете изменить эти привычки и создать новый распорядок дня, но для этого вам необходимо знать, где вы, скорее всего, добьётесь успеха, а где потерпите неудачу. Полагайтесь на более высокую вероятность успеха и избегайте ловушек, в которых вы с большей вероятностью потерпите неудачу.

Защитите своё время

Если вы не хотите этого делать, скажите «нет». Раньше у Рамита был почтовый ящик, полный вещей, от которых он хотел отказаться. Чтобы упростить жизнь, он создал ответ, который мог бы использовать, когда хотел быть вежливым и оставаться сосредоточенным. Вот «Нет сценария», который вы можете использовать, чтобы любезно сказать «нет»:

Привет, ИМЯ!

Спасибо за это приглашение. Я польщён! К сожалению, мои приоритеты на год расставлены, и это просто не вписывается. Ещё раз спасибо, что думаете обо мне.

ВАШЕ ИМЯ

Вот вам задание на начало недели: отправьте этот сценарий 1 человеку сегодня. Вы будете поражены тем, каково это — очистить свой календарь.

Говорить «да» приятно и может открыть новые возможности. Но добиться цели означает иметь время и возможности, чтобы посвятить себя тому, что действительно важно. Когда вы всему говорите «да», это не только увеличивает стресс, но и уменьшает ваше свободное время. И это верная комбинация для выгорания.

Вы можете подумать, что вам не нужно вносить эти изменения, но вы можете получить всё и мало что потерять. Помните, что делатели действуют быстро, а прокрастинаторы ждут и смотрят, захотят ли они приступить к делу. Кем ты будешь сегодня?

Может ли голодание испортить ваш сон?

Прерывистое голодание стало популярной стратегией снижения веса и улучшения здоровья. Однако исследования показывают, что ограниченное по времени питание может ухудшить качество сна.

Исследователи обнаружили, что периодическое голодание связано с нарушениями сна, увеличением латентного периода засыпания (времени, необходимого для засыпания) и снижением общей эффективности сна. В исследованиях на людях во время Рамадана пост был связан с дневной сонливостью, усилением симптомов бессонницы и ухудшением качества сна.

Но возможно, что сам по себе пост не является проблемой; скорее, это может быть то, как меняется голодание, когда вы съедаете большую часть калорий. Было доказано, что приём пищи перед сном влияет на качество сна.

Если у вас нет проблем со сном и вам нравится прерывистое голодание, то нет необходимости что-либо корректировать!

Если вы практикуете периодическое голодание и хотите уделить приоритетное внимание более качественному сну, перенесите окно приёма пищи на более раннее время дня и создайте последовательный график сна и бодрствования. Чем ближе вы идёте ко сну, тем больше вероятность того, что восстановительный характер вашего отдыха уменьшится.

Вот ещё два совета, которые могут помочь: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день и старайтесь выходить на солнечный свет как можно раньше. Эта комбинация установит постоянный режим сна, отрегулирует внутренние часы вашего организма и повысит качество сна.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезными советами о здоровомобразе жизни и занятиями спортом; предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with useful tips on healthy living and exercise; I propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

21 ноября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 193

Обновление руководства по праздничным подаркам

Путеводитель по подаркам Arnold's Pump Club

Это не типичный гид по подаркам. Он создан не только для того, чтобы давать, но и для улучшения вашего здоровья, хорошего самочувствия и мышления.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Путеводитель по праздничным подаркам от Арнольда

Обезболивание… или просто боль?

Возьмите под контроль свою тревогу

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Обновление руководства по праздничным подаркам

Арнольд не хотел делать ещё один путеводитель по праздничным подаркам. Он хотел обеспечить полезные улучшения для вашего разума и тела. Это означало предоставление рекомендаций по улучшению вашего питания, тренировок, мышления, личностного роста и общего качества жизни. И если у вас есть настроение покупать, мы хотели, чтобы вы поддержали бренды, которые приносят пользу, отдавая деньги.

Это руководство предоставит вам доступ к невероятным предложениям, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни, меньше стрессовать и лучше контролировать свое здоровье. Самое главное, каждое предложение — это что-то хорошее для вас.

Нажмите здесь, чтобы загрузить руководство.

Обезболивание или просто боль?

Если вы принимаете обезболивающие, чтобы облегчить боль в мышцах, возможно, пришло время найти новое решение.

Исследования показывают, что приём обезболивающих может замедлить выздоровление и вызвать проблемы с почками.

Учёные сравнили марафонцев, принимавших противовоспалительные препараты (например, ибупрофен), с теми, кто принимал плацебо. У тех, кто принимал обезболивающие, уровень креатинина (не путать с креатином) увеличился на 20 процентов, что является признаком повреждения почек. У людей, принимавших наркотики, были и более серьёзные травмы.

Причина замедленного выздоровления заключается в том, что обезболивающие направлены на лечение симптомов, а не причин боли. В частности, НПВП (противовоспалительные препараты) уменьшают воспаление и боль, но за это приходится платить. Снимая дискомфорт, обезболивающие прекращают выработку организмом химических веществ (простагландинов), которые улучшают кровоток и позволяют мышцам восстановиться.

Это не означает, что любое количество обезболивающих является проблематичным, но это предполагает, что слишком много и слишком частое употребление может не только иметь противоположный эффект, но также может привести к другим проблемам со здоровьем.

Если вы ищете решение проблемы, исследования показывают, что больше сна, питья и белка помогут вам быстрее восстановиться. И, как бы это ни казалось противоречивым, больше движения тоже может помочь. Упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, улучшают кровоток, помогают быстрее прийти в норму и лучше себя чувствовать.

Возьмите под контроль свою тревогу

Может ли потение стать средством решения проблемы, от которой ежедневно страдают миллионы людей? Новый обзор предполагает, что высокоинтенсивные упражнения могут значительно снизить тревогу.

В стремлении победить тревогу исследователи выяснили, могут ли физические упражнения, особенно высокоинтенсивные тренировки, стать грозным союзником в борьбе с клинической тревогой.

Учёные проанализировали 15 исследований и обнаружили, что тренировки с более высокой интенсивностью привели к снижению клинических симптомов тревоги на 25 процентов по сравнению с упражнениями с низкой интенсивностью. Высокая интенсивность определялась как тренировки, при которых вы поддерживаете частоту пульса примерно от 70 до 90 процентов от максимальной.

Тяжёлые тренировки вызывают выброс эндорфинов, нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, которые действуют как естественные средства борьбы со стрессом в организме. Но это не всё. Высокоинтенсивные упражнения также повышают уровень серотонина и норадреналина (двух других нейротрансмиттеров), уровень которых снижается во время тревоги и затрудняет управление стрессом.

Чтобы внести ясность: исследование не показало, что упражнения низкой интенсивности неэффективны. Просто более тяжёлые тренировки оказали большее влияние на поднятие настроения. Итак, если вы не готовы увеличивать интенсивность, начните с небольших, достижимых целей и станьте свидетелем преобразующего воздействия движения на ваше психическое благополучие. По мере того, как вы обретаете уверенность и формируете привычки, продолжайте подталкивать себя и переходить к более сложным тренировкам. Это может сыграть ключевую роль в борьбе с тревогой по одной тренировке за раз.

Присоединяйтесь к насосу

The Pump — это фитнес-сообщество, созданное Арнольдом Шварценеггером, чтобы помочь вам трансформировать свое тело, повысить уверенность в себе и сформировать позитивный психологический настрой. Используйте код «АРНОЛЬД» для получения доступа.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Я облажался

Примечание от Адама: когда вы пишете книгу под названием «Вы не можете облажаться», это становится чем-то вроде шутки, когда вы — на самом деле — облажаетесь. И это именно то, что произошло сегодня утром.

Мы разослали наш путеводитель по праздничным подаркам. И хотя он выглядит именно так, как мы хотим, и функционирует должным образом на настольном компьютере или ноутбуке, я облажался и не тестировал его на своём телефоне. К сожалению, произошла ошибка и ссылки были отключены.

Мне очень жаль, что ссылки не работали для пользователей мобильных устройств. Я не хочу, чтобы вы что-то пропустили, поэтому делюсь этим снова со ссылками, которые подойдут всем.

Итак, считайте это «Напоминанием о Руководстве по подаркам». Надеюсь, вам понравилось.

Ознакомьтесь с путеводителем по праздничным подаркам Arnold’s Pump Club

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезными советами о здоровом образе жизни, занятиям спортом и «Напоминанием о Руководстве по подаркам»; предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the Village Newsletter with helpful tips on healthy living, exercise, and a “Gift Guide Reminder”; I propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

22 ноября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 194

ты сорван с крючка

Первый День Благодарения Арнольда

Когда у Арнольда не было ничего, доброта других давала ему все, что ему было нужно.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

От Арнольда: Мой первый День Благодарения

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

От Арнольда: С Днем Благодарения

Это специальная версия информационного бюллетеня. У нас не будет обычных трёх предметов, но я хочу поделиться важной историей.

Сегодня День Благодарения для всех наших американских подписчиков, поэтому я хотел избавить вас от ответственности, прежде чем вы начнёте есть всё, что попадется на глаза, и дать вам понять, что сходить с ума - это совершенно нормально. И я хотел рассказать вам о своём первом Дне Благодарения и о том, почему он так важен для меня.

Я переехал в Америку в 1968 году, как раз перед праздниками. Я понятия не имел, что такое День Благодарения. Я быстро научился.

Один из парней, с которыми я тренировался, Билл Дрейк, узнал, что у меня нет планов. Он сказал мне, что мне нужно приехать в дом его родителей, и я устроил свой первый ужин в честь Дня Благодарения. Они относились ко мне так, как будто я был членом их семьи, хотя я почти не говорил по-английски и допустил несколько языковых ошибок за едой, что было очень забавно.

Примерно в то же время ребята из спортзала узнали, что я живу в квартире практически без ничего. Затем, как странная группа по-настоящему энергичных эльфов без рубашек, они появились один за другим. Подушки, простыни, посуда, тарелки, чёрно-белый телевизор и деревянные часы-радио я сегодня держу возле своей кровати как напоминание о доброте, которую я нашёл здесь. Они принесли мне всё, что мне было нужно.

Вот почему я каждый год примерно в это время жертвую индеек и игрушки и раздаю их в Центре Холленбека в восточном Лос-Анджелесе, и почему ко мне все ещё приглашаются некоторые сотрудники спортзала на День Благодарения, если им некуда идти. Я знаю, что это значило для меня. Никогда не знаешь, что значит для кого-то предложить ему еду или вообще что-то, что проявит твою заботу.

Сегодня речь пойдёт не только о вкусной еде и лежании на диване.

Итак, я также хочу, чтобы вы знали, что я благодарен всем вам. Нас в этом селе почти 600 000 человек. Каждый день мы наполняем мир всё более позитивными людьми, которые знают, что в мире много проблем, но мы не решим их, злясь и жалуясь на них.

Я не могу поверить в позитив, который вижу каждый день в ответах на это письмо, и я всё еще в шоке, когда смотрю на сообщество приложения The Pump даже после того, как мы открыли его для всех вас в деревне информационных бюллетеней, и вижу, что там все ещё не было ни одного отрицательного комментария. Нам никогда не приходилось использовать свои возможности для удаления чего-либо — какое другое приложение могло бы такое сказать? Мы доказываем, что позитив может работать онлайн. Это из-за того, что вы все позитивно поднимаете себя и друг друга. Так что спасибо, спасибо, спасибо.

Теперь я даю вам бесплатный пропуск. Не только сегодня, но и в предстоящие торжества. Не сдерживайте себя. Съешь этот пирог. Причина, по которой мы здоровы почти каждый день, заключается в том, что мы можем расслабиться в такие дни. Помните об этом. Мы не живём жизнью вычитания. Мы добавили в свою жизнь здоровье и фитнес, чтобы без чувства вины добавить немного мороженого или картофельного пюре.

Отпусти немного. Ваше здоровое питание будет ждать вас. Просто помните, что оно есть, и не позволяйте дню или выходным превратиться в месяц, когда вы говорите: «Арнольд дал мне бесплатный пропуск».

Я даже не скажу тебе, что тебе сегодня нужно потренироваться. Но если хотите, сделайте наш знаменитый обратный отсчёт. Вы можете привлечь к нему всю семью.

Вот как это работает:

Установите таймер, чтобы увидеть, как быстро вы сможете завершить тренировку.

Вы выполните два упражнения: отжимания и выпады.

Выполните начальное количество повторений отжиманий (используйте таблицу ниже, чтобы настроить свой уровень опыта, поскольку новички будут делать другое количество повторений, чем продвинутые).

Затем выполните стартовое количество повторений выпадов (опять же используйте таблицу ниже, чтобы определить, сколько повторений вам следует выполнить).

После завершения выпадов вернитесь к отжиманиям и сделайте на одно повторение меньше, чем в первом подходе. (Пример: если вы сделали 10 повторений в первом подходе, вы сделаете 9 повторений во втором подходе).

Затем сделайте ещё один цикл выпадов и сделайте на одно повторение меньше, чем в первом подходе. (Как и в случае с отжиманиями: если вы начали с 10, то сделаете 9).

Продолжайте чередовать упражнения и опускаться на одно повторение, пока не выполните только одно повторение каждого упражнения.

Настройте тренировку

Выберите свой уровень опыта и выполните рекомендуемое количество повторений. Не позволяйте своему эго выбирать за вас.

Продвинутый уровень (5 лет тренировок и более): начните с 15 повторений отжиманий, затем 15 повторений выпадов (на каждую ногу).

Средний уровень (~2 года последовательных тренировок): начните с 10 повторений отжиманий, а затем 10 повторений выпадов (на каждую ногу).

Для начинающих: начните с 5 повторений отжиманий (при необходимости вы можете делать их на коленях или положить руки на скамью или стул, чтобы было легче), а затем по 5 повторений выпадов на каждую ногу. (Если выпады даются тяжело, положите руку на стену, диван или стул для поддержки равновесия).

Пример: если вы выполняете продвинутую тренировку, вам следует сделать следующее:

15 отжиманий + 15 выпадов на каждую ногу

14 отжиманий + 14 выпадов на каждую ногу

13 отжиманий + 13 выпадов на каждую ногу

И продолжайте снижать по 1 повторению в каждом раунде.

К тому времени, как вы выполните последнее повторение отжиманий и выпадов, вы выполните 120 отжиманий и 120 выпадов, если будете выполнять расширенную версию. И ваше тело это почувствует.

Спасибо всем, кто читает каждый день. Вы вдохновляете нас идти дальше. Счастливого дня благодарения!

Присоединяйтесь к насосу

The Pump — это фитнес-сообщество, созданное Арнольдом Шварценеггером, чтобы помочь вам трансформировать свое тело, повысить уверенность в себе и сформировать позитивный психологический настрой. Используйте код «АРНОЛЬД» для получения доступа.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезными советами о здоровом образе жизни и занятиям спортом, поздравляю Вас ч Днём благодарения; читаю Вашу информационную рассылку каждый день, предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с рекомендациями о здоровом образе жизни и занятиях спортом, поздравляю Вас ч Днём благодарности; Читая Вашу информационную рассылку каждый день, предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРЫ с обменом видеозаписями, а также с уважением, что надо установить даты основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

23 ноября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 195

Чёрная пятница и сувенирная продукция ограниченного выпуска

Сегодня у нас есть очень интересные новости для позитивного уголка Интернета.

После нескольких месяцев работы наш сайт был полностью обновлён! Мы хотели сделать чтение информационного бюллетеня, прослушивание подкаста и доступ ко всем преимуществам, которые мы создаём для деревни, проще, чем когда-либо. Мы продолжим предоставлять больше бесплатного контента на сайте и выпустим новые товары ограниченным тиражом.

Сегодня Чёрная пятница, и мы хотели сделать для всех вас что-то особенное.

Мы запускаем шесть новых продуктов, в том числе два медальона ограниченной серии (каждого мы отчеканили всего по 1000 штук, включая мою записку) и пополняем запасы футболки «Арнольд», которая в последний раз была распродана за считанные дни.

Да, и кстати, если вы потратите 100 долларов на сайте во время Чёрной пятницы, вы получите в подарок пару носков Be Useful ограниченного выпуска!

Представляем вашему вниманию новинки нашего магазина.

Оставайся голодным, медальон

На протяжении всей моей жизни моё любопытство и голод сослужили мне добрую службу. Это привело меня в безумное положение, о котором я даже не догадывался. Причина, по которой мне так повезло, не в чистом везении. Я считаю, что это ещё и потому, что я всегда помню то, чему научился, будучи молодым человеком, который хотел стать величайшим бодибилдером в мире: ОСТАВАТЬСЯ ГОЛОДНЫМ.

Я жажду учиться, мне любопытно, и я трачу больше времени на вопросы, чем на разговоры. И тогда я приступил к работе. Это повторения, повторения, повторения.

Подумайте обо всём, чего вы не знаете, и задавайте вопросы, чтобы узнать всё, что вы можете. А потом наслаждайтесь процессом. Найдите объединение в представителях. Представьте себе свое видение и всё, чего вы достигнете, когда ваше слушание станет действием, а ваши действия станут результатами.

Это способ. Оставайтесь голодными, друзья мои.

Будь полезен медальон

Успех – это осознание того, что, что бы вы ни делали, вы делаете все возможное. У тебя это получается на 100%. Вы не недооцениваете это. И что бы для вас ни было «оно», это не имеет значения. Успех тот же.

В книге «Будь полезен» я объясняю это немецкой фразой. Wenn Schon, Denn Schon. Это означает: «Если ты собираешься это сделать, сделай это».

Если вы отдаете все, что у вас есть, тому, что вы делаете, вы никогда об этом не пожалеете. Через 20 лет вы никогда не оглянетесь назад и не скажете: «Интересно, что могло бы случиться, если бы я старался больше».

Эта монета является напоминанием о том, как подходить к жизни. Что бы вы ни делали, помните следующее: вы сами решили это сделать. Для этого была причина. Так разве это не заслуживает вас на 100%? Выкладывайтесь изо всех сил. Wenn Schon, Denn Schon.

Футболка «Арнольд» (распродана последний раз за 2 дня)
Впервые я сшил эту рубашку в своем бизнесе по доставке по почте в 1960-х годах. Я вернул его обратно, и людям он нравится больше, чем когда-либо.

Толстовка с капюшоном «Поза»
Будьте вне времени. Покажи свою силу!

Толстовка Reps, Reps, Reps
Все, чего я достиг в жизни, — результат повторений, повторений, повторений!

Поднимите мир с длинным рукавом
Миссия проста: мы создаем позитивный уголок Интернета. И у всех нас есть силы поднять мир!

Три очень важных замечания
Все заказы будут отправлены до 15 декабря, так как некоторые товары доступны только для предварительного заказа. Все заказы, сделанные до 11 декабря, будут доставлены в США и Канаду к Рождеству. Нам очень жаль, но из-за сумасшедшей доставки в праздничные дни мы не можем гарантировать доставку международных заказов к рождественским праздникам для любых заказов.

Поскольку количество у нас ограничено, некоторые из этих товаров будут распроданы очень быстро к предстоящим праздникам. Мы говорим это не для того, чтобы торопить вас, а для того, чтобы оправдать ожидания. Действуйте быстро, если интересно!

Спасибо всем за постоянную поддержку Arnold’s Pump Club. Мы продолжим выпускать невероятный контент, чтобы успешно завершить год.

Счастливых праздников!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезными советами о здоровом образе жизни и занятиям спортом, счастливых выходных; читаю Вашу информационную рассылку каждый день, предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thanks for sending out the village newsletter with useful tips on healthy living and exercise, happy weekend; I read your newsletter every day, I propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

24 ноября 2023 года


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 196

Мотивация понедельника

Удивительное исследование диетических газированных напитков

Вызывают ли напитки без сахара увеличение веса? Новое исследование предполагает, что они могут помочь вам в потере веса.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

Давайте есть

Диетическая газировка что делает?

Тренировка недели

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

Каждый понедельник, начиная с 1 января, я делюсь с вами мотивацией здесь.

Спустя 48 недель я всё ещё получаю электронные письма каждую неделю с вопросами, как получить мотивацию для занятий спортом, выполнения этого проекта на работе, общения с друзьями и семьёй и чтения книги, которую вы давно хотели прочитать.

На этой неделе вместо того, чтобы искать мотивацию, я хочу, чтобы вы искали импульс.

Мотивация вдохновляет, но это всего лишь искра. Вам нужно топливо, чтобы продолжать двигаться вперёд. Вам нужен импульс.

Импульс приходит от рутины. Движущийся объект хочет оставаться в движении, а покоящийся объект хочет оставаться в покое.

Что вам нужно, так это начать двигаться и выработать несколько простых привычек, которые, несмотря ни на что, вы будете выполнять каждый божий день.

Для меня первые несколько часов дня полностью автоматические. Просыпаюсь, включаю кофемашину и выпускаю животных. Я готовлю им еду и кормлю их всех — между Виски, Лулу, Шнелли, Нудл, Шницелем и Датчем — это настоящая операция. Но я всегда чувствую себя превосходно, когда сажусь за первую чашку кофе, потому что я уже чего-то достиг.

Это чувство выполненного долга, которое приходит от рутины, подпитывает меня. После кофе я сажусь на велосипед и еду в спортзал. Я тренируюсь час и еду на завтрак.

К тому времени, как я сажусь есть, я уже выполнил три важных дела: накормил своих животных, сделал кардио и провёл тренировку с отягощениями. Всё происходит автоматически, и мне не приходится думать, пока я не получу овсянку, йогурт с мюсли или буррито на завтрак.

С тех пор, как мы начали этот информационный бюллетень, я узнал больше о науке, стоящей за ним. Это чувство выполненного долга высвобождает дофамин в мозг, благодаря чему вы чувствуете себя лучше.

Вот почему я говорю, что иногда, когда я просыпаюсь, мир кажется чёрно-белым фильмом, а после тренировки и поездки на велосипеде он превращается в цветное кино.

Цель этого информационного бюллетеня — показать вам, что у вас есть возможность улучшать свой день каждый божий день. Как только вы обретёте эту силу, вы поймете, что у вас есть возможность улучшить свою жизнь.

Но вы не найдёте его, читая мотивацию, лёжа на диване. Вы должны встать и создать импульс.

Моя новогодняя задача, когда эта деревня была намного меньше, заключалась в том, чтобы создать три ежедневных действия и отмечать их каждый день. Я хочу возобновить этот вызов, оставив в году ещё месяц, потому что нет необходимости ждать до января, чтобы придать импульс.

Подумайте о том, как здорово будет, когда все остальные будут стараться приступить к реализации новогодних обещаний, а у вас уже есть месяц импульса. Вы будете на пути к тому, чтобы автоматизировать эти три ежедневных действия.

Поначалу это будет непросто. Создание рутины будет включать в себя неудачи. Но вам придётся избавиться от этого и возобновить свои обязательства на следующий день. Однажды ваши повседневные действия станут для вас естественными. Именно тогда вы нашли свой импульс.

Так что запишите свои три цели на карточке или присоединяйтесь к приложению Pump и воспользуйтесь нашим планировщиком действий.

Выбирайте цели, которые для вас сложны, но не настолько невозможны, что вы потерпите неудачу. Если вы вообще не тренируетесь, не тратьте на тренировки час в день. Выделите 10 или 15 минут. Если вы вообще не ходите, не принимайте на себя обязательство пройти 3 мили. Соблюдайте одну милю. Если вы никогда не читаете, не говорите, что будете читать по книге в неделю. Допустим, вы будете читать 10 минут в день.

Неустанно отмечайте их. Если вы пропускаете гол, постарайтесь не пропустить его два дня подряд.

В первый месяц вы можете выполнять свои действия только в 80–90 процентах случаев. Это круто! И примерно через два месяца, только когда ваши повседневные действия станут автоматическими и вы поймёте, что делаете их, не задумываясь об этом, вы сможете их развивать. Если вы начали с тренировок по 15 минут в день, то сможете протянуть до 30. Если вы прошли милю, то сможете пройти и 2 мили.

Вы можете сделать это. У вас есть сила. Вы можете найти свой импульс.

Теперь двигайтесь.

Давайте есть бесплатный лосось всю жизнь

Нужна помощь в том, чтобы сделать вашу диету более автоматической? Мы вас прикроем.

Мы очень рады нашему новому партнеру Pump Club. Как вы знаете, мы все стремимся готовить здоровую и легкую еду. Но иногда в нашей загруженной жизни найти даже 30 минут на готовку становится непростой задачей.

Trifecta делает это легко. Они доставляют вам готовые к употреблению блюда в вакуумной упаковке, которые вы можете хранить в холодильнике в течение десяти дней, когда вам нужно что-то вкусное и полезное. Вы можете выбрать еду самостоятельно или выбрать специально подобранное блюдо от повара. Доставка осуществляется в пятницу или субботу, чтобы вы были готовы к следующей неделе, и вы можете пропустить неделю в любое время.

Если говорить об импульсе, то Trifecta — это эффективное решение, которое поможет вам перейти к лучшему питанию без стресса и беспокойства. Они могут помочь вам построить более здоровый режим питания.

Сделать здоровое питание простым делом — это более важный лайфхак, чем думает большинство людей. Когда мы заняты, устали или находимся в состоянии стресса, люди склонны есть самое быстрое и лёгкое, что могут найти – будь то фаст-фуд или миска хлопьев. Наличие здоровой еды в вашем доме, которую можно приготовить менее чем за 2 минуты, делает здоровое питание более простым вариантом, чем самым сложным.

Мы попробовали блюда Trifecta, они по-настоящему вкусные и созданы шеф-поваром, удостоенным двух звезд Мишлен, Марио Лимадураном. Их можно адаптировать к любой диете, и вы даже можете заказывать белки, овощи и углеводы на развес, как в продуктовом магазине.

Вы можете улучшить свой рецепт приготовления еды прямо сейчас со скидкой 50% + 1 фунт бесплатного лосося в каждом заказе, чтобы LIFE могла улучшить ваше телосложение. Предложение Trifecta Cyber Monday заканчивается сегодня в 23:59 по тихоокеанскому времени, так что воспользуйтесь преимуществом, пока оно не истечет!

Как будто приготовления простой, вкусной и здоровой еды для наших фитнес-путешествий было недостаточно, Trifecta также воплощает в себе миссию Pump Club по возврату долга. За восемь лет работы они пожертвовали еду на сумму более десяти миллионов долларов в организацию Feeding America. А сотрудники Trifecta упаковывают коробки с едой для продовольственных банков, потому что они действительно заботятся о поддержке своих местных сообществ.

Так что приобретайте лосося на всю жизнь и используйте это предложение со скидкой 50% и знайте, что вы поддерживаете компанию, которая верит в то же самое, что и мы здесь, в Arnold’s Pump Club.

(Примечание. Скидка и пожизненный лосось появятся, когда вы дойдёте до окна оформления заказа, но не раньше. Скидка будет применена автоматически, когда вы нажмете на ссылку выше).

Подождите, чем помогает диетическая газировка?

Вы когда-нибудь задумывались, что произойдёт, если заменить пару стаканов воды диетической газировкой? Учёные так и сделали, и результаты удивили бы большинство людей.

Новое исследование показало, что любители диетической газировки потеряли столько же веса, сколько и любители воды, за 12-недельный период.

Это может вызвать путаницу, поэтому вот что было протестировано и обнаружено. Ученые случайным образом распределили людей в одну из двух групп: пьющие воду и «непитательные подслащенные» напитки (так ученые называют искусственно подслащенные напитки с содержанием менее пяти калорий на порцию). Группа, принимавшая напитки, употребляла две диетические газированные напитки в день в течение 12 недель, и все следовали одной и той же программе по снижению веса.

В конце исследования обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса и имели одинаковое уменьшение окружности бёдер и талии. Фактически, если быть точным, группа, принимавшая диетическую газировку, потеряла больше веса (12,7 фунта), чем группа, принимавшая воду, - 12,3 фунта). Кроме того, у людей из группы диетических газированных напитков снизилось потребление сахара и чувство голода.

Это не означает, что диетическая газировка лучше, чем вода, но это предполагает, что если употребление нескольких диетических газированных напитков обеспечивает вам психическое здоровье, уменьшает беспокойство или облегчает соблюдение плана здорового питания, то нет причин думать их необходимо полностью исключить из своего рациона.

Тренировка недели

Нам нравится показывать вам различные способы, с помощью которых можно сильно тренировать своё тело, не тратя много времени и оборудования. Эта тренировка не исключение.

Возьмите гирю или гантель, которую вы сможете поднять минимум на 12 повторений. Нет весов? Без проблем. Вы также можете наполнить кувшин водой или положить в рюкзак несколько книг.

Теперь пришло время приступить к работе.

Шаг 1: Выполните 8 выпадов при ходьбе на каждую ногу, держа гири или рюкзак (или держа кувшины с водой). Затем опуститесь и сделайте столько отжиманий, сколько сможете (вы можете делать это с утяжелённым рюкзаком или без него). Затем выполните по 8 выпадов на каждую ногу обратно туда, откуда вы начали, и удерживайте планку в течение 30 секунд.

Шаг 2: Выполните 7 выпадов при ходьбе на каждую ногу, держа гири или рюкзак. Затем опуститесь и сделайте столько отжиманий, сколько сможете. (Если обычные отжимания кажутся вам сложными, вы можете делать их на коленях или положить руки на скамейку или стол, чтобы было легче). Сделайте 7 выпадов на каждую ногу обратно туда, откуда вы начали, и удерживайте планку 30 секунд (или столько, сколько сможете удерживать, если не можете продержаться полные 30 секунд).

Шаг 3: Повторяйте этот процесс до тех пор, пока вы не сделаете только один выпад на каждую ногу и не сделаете столько отжиманий, сколько позволит ваша верхняя часть тела.

Это не слишком сложно, но вы накачаете верхнюю и нижнюю часть тела, а пресс на следующий день напомнит вам, как усердно вы работали.

Попробуйте и дайте нам знать, как получится!

Присоединяйтесь к насосу

The Pump — это фитнес-сообщество, созданное Арнольдом Шварценеггером, чтобы помочь вам трансформировать своё тело, повысить уверенность в себе и сформировать позитивный психологический настрой. Используйте код «АРНОЛЬД» для получения доступа.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезными советами о здоровом образе жизни и занятиям спортом; читаю Вашу информационную рассылку каждый день, предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with useful tips on healthy living and exercise; I read your newsletter every day, I propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

27 ноября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 197

Последние часы для бесплатных носков

Мы надеемся, что День Благодарения у всех прошёл отлично! А для тех, кто находится за пределами США, мы надеемся, что это были фантастические выходные.

Мы хотели отправить последнее напоминание о том, что наше соглашение о Киберпонедельнике заканчивается сегодня вечером в 23:59 по тихоокеанскому времени.

Если вы потратите 100 долларов на любую из наших новых рубашек или монет, вы получите пару носков Be Useful бесплатно.

Вот посмотрите на наши последние товары. Нам нравится видеть, что вы представляете деревню. Обязательно фотографируйтесь и отмечайте меня в социальных сетях!

Важное напоминание

Все заказы будут отправлены до 15 декабря, так как некоторые товары доступны только для предварительного заказа. Все заказы, сделанные до 11 декабря, будут доставлены в США и Канаду к Рождеству. Нам очень жаль, но из-за сумасшедшей доставки в праздничные дни мы не можем гарантировать доставку международных заказов к рождественским праздникам для любых заказов. И мы даже скажем, что до праздника вы его вряд ли получите.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезными советами о здоровом образе жизни и спорте; читаю Вашу информационную рассылку каждый день, предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения SIX RINGS Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with useful tips on healthy living and sports; I read your newsletter every day, I propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 199

борец с Альцгеймером?

Неожиданная добавка в борьбе с болезнью Альцгеймера
Индустрия пищевых добавок наполнена чушью. Но креатин, который уже является эффективной добавкой, может сыграть важную роль в защите вашего мозга от упадка и болезней.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Съешь это, спи лучше

Удивительная добавка в борьбе с болезнью Альцгеймера

Убийца восстановления

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Удивительная связь между углеводами и сладким сном

Вы когда-нибудь задумывались, почему иногда вы просыпаетесь с ощущением зомби, несмотря на то, что хорошо отдохнули ночью? Согласно недавнему исследованию, ваш страх перед углеводами может быть одной из причин, почему сон не даёт вам ощущения полного выздоровления.

Обзор 27 исследований показал, что употребление достаточного количества углеводов правильного типа значительно улучшает качество сна. Участники, которые ели больше углеводов, отметили улучшение общей продолжительности сна на 25 процентов и снижение нарушений сна на 30 процентов. Это включало в себя меньшее количество пробуждений ночью, что способствовало более спокойному сну.

Если вы хотите скорректировать свой рацион, убедитесь, что вы едите больше сложных углеводов, например, тех, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых. Эти углеводы положительно влияют на сон больше, чем простые углеводы, такие как продукты с высоким содержанием сахара и выпечка. Сложные углеводы могут помочь обеспечить устойчивое высвобождение серотонина, нейромедиатора хорошего самочувствия, который может убаюкать вас мирным сном. Если вы хотите улучшить сон, добавьте порцию или две углеводов, богатых клетчаткой, в свой последний приём пищи, в идеале, по крайней мере, за два-три часа до сна.

Что мы наблюдаем: неожиданный союзник в борьбе с болезнью Альцгеймера?

Могут ли добавки для тренировок стать ключом к борьбе с болезнью Альцгеймера? Новое исследование может изменить наш подход к когнитивному здоровью.

Недавнее исследование показало, что креатин — популярная добавка для увеличения силы и мышечной массы — может играть важную роль в борьбе с болезнью Альцгеймера.

Борьба с болезнью Альцгеймера сосредоточена на предотвращении образования бляшек (в частности, амилоида-;) в мозге. Одним из потенциальных способов является улучшение «энергетического метаболизма мозга», который замедляется перед развитием болезни Альцгеймера и проявляется у людей с этим заболеванием.

Креатин снабжает клетки мозга энергией, способствуя их правильному функционированию. По мере прогрессирования болезни Альцгеймера клетки мозга борются с выработкой энергии, и именно здесь на помощь приходит креатин, предлагая потенциальный спасательный круг. Два исследования на мышах показали, что креатин может помочь преодолеть энергетическую дисфункцию и предотвратить образование бляшек.

Обычно мы не сосредотачиваемся на исследованиях на животных, и ещё слишком рано говорить о том, как это будет работать на людях (модели на животных не всегда переносятся, но креатин, возможно, того стоит. Как мы уже обсуждали ранее, креатин является одной из наиболее изученных добавок, и за последнее десятилетие было выявлено множество многообещающих преимуществ для когнитивных функций, таких как улучшение обучения и памяти, а также борьба со снижением когнитивных функций. И это даже не включает в себя улучшение производительности для силы и мышечной массы. Становится всё более вероятным, что креатин отличная базовая добавка практически для всех.

Если вы хотите добавить его в свой распорядок дня, исследования предлагают принимать от трёх до пяти граммов моногидрата креатина в день. Мы рекомендуем Momentous Creatine, сертифицированный NSF для спорта. И, если вы начнёте действовать сейчас, для жителей деревни в настоящее время скидка составляет 25 процентов.

Убийца-восстановитель

Вы используете холодную терапию после тяжёлой тренировки?

Расстановка приоритетов в восстановлении может иметь большое значение, помогая вам быстрее прийти в норму, но, возможно, расслабляться нужно не вашим мышцам.

Исследования показывают, что стресс может снизить ваши тренировочные результаты и скорость восстановления на срок до четырёх дней после тренировки.

Но это не всё. Более высокий уровень стресса также увеличивает усталость и болезненность и снижает воспринимаемый уровень энергии. Исследование подчеркивает взаимосвязь психического и физического здоровья и служит напоминанием о том, что стресс может влиять на ваше тело по-разному.

Хотя стресс трудно предотвратить, вот список вещей, которые действуют как успокаивающая таблетка для вашего ума (в дополнение к физическим упражнениям), так что вы можете помочь уменьшить стресс, что улучшит общее состояние здоровья и ускорит выздоровление.

Глубокое дыхание (4 секунды вдох, 4 секунды задержка, 4 секунды выдох, повтор)

Медитация

Массаж

Ведение журнала

Прогулки на природе

Позитивное социальное взаимодействие, в том числе общение с фри.

Если вы знаете, что находитесь в состоянии сильного стресса, подумайте о том, чтобы включить более лёгкие тренировки или не доводить себя до крайности. Хотя физические упражнения являются мощным средством борьбы со стрессом, когда ваше тело перенапряжено, интенсивные тренировки могут увеличить вероятность выгорания или травмы.

Тренируйся с Арнольдом

Получите доступ к невиданным ранее тренировкам, вопросам и ответам с Арнольдом, доступу к лучшим тренерам и диетологам, а также трекеру привычек, который поможет вам построить нерушимый распорядок дня. The Pump — это фитнес-сообщество, которое отвечает на ваши вопросы, оказывает поддержку и устраняет всё, что стоит на вашем пути. Используйте код «АРНОЛЬД» для получения доступа.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезными советами о практиках здорового образа жизни и спорте; читаю Вашу информационную рассылку каждый день, предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with useful tips on healthy lifestyle practices and sports; I read your newsletter every day, I propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Running Ambassador, founder of the SIX RINGS Olympic movement St. Petersburg Russia.

28 ноября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 200

Перекусы портят зубы?

Чистка зубов щеткой и нитью важна, но то, как часто вы едите, может сыграть роль в разрушении зубов.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Фрукты, которые борются с жиром

Как сохранить зубы здоровыми

От худощавого до силача

Подкаст Арнольда

Мотивация каждый день. Хотите, чтобы Арнольд помог вам начать свой день? Каждое утро мы публикуем новый подкаст с советами, которые вы найдете в ежедневной электронной почте, а также бонусными историями, мудростью и мотивацией от Арнольда. Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительными рассказами и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Как фрукты сжигают жир

На прошлой неделе мы рассказывали вам о том, как флавоноиды могут помочь защитить ваши мышцы. Оказывается, это еще не всё, что они делают. Исследования с участием более чем 100 000 мужчин и женщин показывают, что флавоноиды помогают сжигать жир.

Учёные обнаружили, что мощные антиоксиданты, в частности антоцианы, помогают предотвратить увеличение веса. Согласно исследованию, каждые 10 миллиграммов антоцианов, которые вы съедаете (что составляет примерно четверть стакана черники), связаны с уменьшением веса на четверть фунта, который вы набираете каждые четыре года. Проще говоря, чашка черники поможет вам похудеть на полкило меньше через четыре года.

Это может показаться не таким уж большим, но это важно, если учесть, что средний человек после 30 лет прибавляет примерно от 1 до 3 фунтов в год. после четырех лет это большой размах.

Учёные не знают, почему флавоноиды могут помочь, но это может быть связано с тем, что богатые антиоксидантами фрукты имеют низкую калорийность, а это означает, что вы можете есть много, не потребляя много калорий. И эти продукты также имеют тенденцию быть очень сытными, что помогает предотвратить переедание.

Как сохранить зубы здоровыми

Вы знаете, что чистка зубов щёткой и нитью полезна для вас. Но вы можете не знать, что ограничение перекусов и жевание жевательной резинки без сахара могут улучшить здоровье ваших зубов.

Исследования показывают, что в дополнение к ежедневной гигиене полости рта слюна играет важную роль в поддержании здоровья дёсен и зубов, смывая частицы пищи. Возможно, вы не слишком много думаете о своей слюне, но она помогает сохранить минералы во рту свежими и укрепляет зубную эмаль.

Если вы любитель перекусов, более частое употребление пищи может снизить способность вашего рта вырабатывать достаточное количество защитной слюны, что может привести к накоплению большего количества бактерий во рту.

Хотя сахар вреден для зубов, жевательные резинки без сахара могут помочь улучшить выработку слюны и улучшить здоровье пародонта. Это связано с тем, что подсластители, не содержащие сахара, не метаболизируются, как сахар, а это означает, что они не приводят к разрушению зубов.

Фактически, исследования показывают, что жевательная резинка, подслащенная ксилитом (некалорийным подсластителем), связана с улучшением выработки слюны и улучшением здоровья зубов. И это могут быть совместные усилия. Жевательная резинка без сахара не только помогает создать защитную слюну, но и ксилит обладает антимикробными свойствами, которые помогают бороться с нежелательными бактериями. Исследование предполагает, что жевание жевательной резинки на основе ксилита два-три раза в день приносит пользу для зубов.

Гостевой уголок: от худощавого до сильного человека

Это Ной. Я был в команде Арнольда шесть лет и всегда тренировался, но большинство людей не догадались бы, что я провожу много времени в спортзале. Вы могли бы назвать меня худым, я бы назвал себя хард-гейнером. После ежегодной работы на наших мероприятиях «Арнольд Стронгмен» и «Самый сильный пожарный в мире», однажды я понял, что влюбился в спорт стронгмена и с таким же успехом могу попытаться соревноваться. Итак, я поставил сумасшедшую цель, записался на конкурс и начал тренироваться.

Я никогда не думал, что тяжелая атлетика станет моим коньком. Честно говоря, я думала, что мне суждено навсегда остаться худым. Я до сих пор помню, как мне было неловко, когда в старшей школе я не мог сидеть на штанге.

Что-то изменилось за шесть месяцев, когда я собирал камни и бревна и таскал тяжёлые вещи — я изменился. Этот старый, худощавый парень, стремящийся к успеху, теперь стал спортсменом-стронгменом весом 205 фунтов. Я был в лучшей форме, чем когда-либо за всю свою жизнь.

В итоге я поднял становую тягу с весом 420 фунтов за восемь повторений, потянул полуприцеп весом 60 000 фунтов, завершил серию упражнений на камне Атласа, несмотря на то, что сломал средний палец правой руки после третьего упражнения, и финишировал 5-м из 7.

К моему большому огорчению, я сказал всем, что выиграю. Эта идея не сработала, потому что, как только я вышел на соревнования, моё сердце начало колотиться, а ноги почувствовали лёгкость. Я ни в чём не участвовал со времён регби в колледже и совершенно забыл, каково это. Я так нервничал, что набрал ноль в своем лучшем соревновании за шесть месяцев тренировок! Но я тренировался шесть дней в неделю не для того, чтобы собрать вещи и отправиться домой. Я понял, что уже достиг своей цели, просто появившись: теперь я стал силачом, и это побудило меня закончить соревнование.

Я снова сосредоточился, переориентировал свою энергию и понял, что, несмотря на мою неудачу на первом мероприятии, я придерживался своего видения и изменил свой взгляд на себя. Я уже не тот худой ребёнок, каким был тогда, и этого у меня не отнимешь. Я сильный человек.

С нетерпением жду своих следующих соревнований 9 декабря. Уже делаю дыхательные упражнения для нервов.

Тренируйся с Арнольдом

Получите доступ к невиданным ранее тренировкам, вопросам и ответам с Арнольдом, доступу к лучшим тренерам и диетологам, а также трекеру привычек, который поможет вам построить нерушимый распорядок дня. The Pump — это фитнес-сообщество, которое отвечает на ваши вопросы, оказывает поддержку и устраняет все, что стоит на вашем пути. Используйте код «АРНОЛЬД» для получения доступа.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезными советами о практиках здорового образа жизни и спорте каждый день; читаю Вашу информационную рассылку каждый день, предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with useful tips on healthy lifestyle practices and exercise every day; I read your newsletter every day, I propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

29 ноября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 201

Правило трёх недель

Как быстро вы теряете силу и мышцы?

Если жизнь мешает вам продолжать тренировки, не паникуйте. Ваше тело лучше, чем вы думаете, поддерживает ваш прогресс.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Правило трёх недель

Сила изменить мир

Положительный угол финансового здоровья

Это здорово, правда?

Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене, а также кратким изложением событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Правило трёх недель

Во время отпуска вы отдыхаете немного больше, чем обычно? Мы хотим, чтобы вы оставались верными своим привычкам, но несколько пропущенных дней — не повод для паники.

Исследования показывают, что для потери силы и мышечной массы требуется примерно три недели бездействия. А если вас больше интересует ваша выносливость, вы можете взять перерыв на две недели, прежде чем увидите заметные изменения.

Легко почувствовать себя хуже, когда вы нарушаете распорядок дня или сбиваетесь с пути, потому что считаете, что нанесли ущерб. Но путешествуете ли вы, берёте отпуск или болеете — не переживайте и не беспокойтесь о коротких перерывах в повседневной жизни.

И даже если ваш перерыв длится дольше (например, когда вы получили травму), исследования показывают, что вы можете быстро восстановить свой прогресс. («мышечная память» реальна). Одно исследование показало, что после 7-месячного перерыва участники восстановили свои силы всего за шесть недель последовательных тренировок.

Это ещё одно напоминание о том, что, хотя последовательность жизненно важна для успеха, кратковременные отвлекающие факторы или перерывы не помешают достижению ваших целей. То, что вы делаете большую часть времени, в конечном итоге определит изменения, которые вы увидите, и ваше общее состояние здоровья.

Сила изменить мир

Мы говорили вам, что работаем с партнёрами только тогда, когда сами используем продукты, и это действительно органично. Мы были так рады видеть так много писем из деревни о том, как сильно вы любите оленину Мауи Нуи.

Сегодня вместо того, чтобы рассказывать вам о пользе для здоровья их вкусного нежирного мяса или об их экологической миссии по балансированию воздействия инвазивных видов, наносящих обширный ущерб уязвимой экологии Мауи, мы хотели рассказать вам о том, что они делают, чтобы вернуть долг, потому что это то, что мы подчёркиваем снова и снова. Это время года, чтобы напомнить всем, что нужно помогать тем, кому не так повезло, как нам.

Это напоминает нам всем, что у нас есть возможность изменить мир, сделав чей-то день лучше.

Maui Nui Venison недавно пожертвовала более 40 000 фунтов богатого питательными веществами белка семьям, пострадавшим от недавних пожаров на Мауи, а в ноябре они запустили программу «купи один / поделись одним фунтом».

Оленина Мауи Нуи — это не просто одно из самых полезных видов красного мяса на планете… и вкусное (вы должны увидеть, сколько Кетч съедает за неделю). Это не просто великая компания, которая создала простой и прямой доступ к самому богатому питательными веществами мясу на рынке. Это компания, которая реально заботится о своём сообществе, и поэтому мы ещё больше гордимся тем, что делимся ею с нашей деревней.

Посетите MauiNuiVenison.com/pumpclub и получите скидку 20 процентов на свой первый заказ вяленых палочек, свежих нарезок, вкусного костного бульона (с непревзойденным содержанием белка 25 г) и даже на первую подписку на коробку охана. Получите одно из их ограниченных членств, пока это возможно, на сайте mauinuivenison.com/pumpclub, указав PUMPCLUB в качестве кода скидки.

Позитивный аспект финансового здоровья

Возможно, вы не сможете контролировать, сколько денег вы зарабатываете, но вы можете контролировать, какой стресс создаётся, управляя своими деньгами.

Исследования показывают, что автоматизация ваших денег является ключом к финансовому успеху. Почему? Из-за «предвзятости настоящего», которая заключается в том, что мы предпочитаем меньшие мгновенные вознаграждения вместо ожидания более крупных вознаграждений в будущем.

По словам финансового эксперта Рамита Сетхи, нынешняя предвзятость может помешать вам придерживаться своих финансовых планов, и автоматизация ваших финансов может помочь в борьбе с этим. Кроме того, вы никогда не забудете оплатить счет, не накопите пени за просрочку платежа или снова случайно перерасходуете средства по своему счёту.

Но не тратьте для этого свое время и умственную энергию, отправляя деньги на разные счета каждый день зарплаты. Используйте план Сетхи, чтобы разделить свою зарплату, чтобы автоматически откладывать, инвестировать и оплачивать счета. Ознакомьтесь с его семью советами, которые помогут вам автоматизировать свои деньги так, как вам удобно.

1. Убедитесь, что у вас настроен прямой депозит для внесения средств на ваш текущий счет. Если нет, немедленно настройте это со своим представителем отдела кадров.

2. Привяжите свою зарплату к форме 401(k), чтобы она автоматически пополнялась каждый месяц. Даже если у вас уже есть 401(k), вам, возможно, придётся корректировать сумму, которую вы вносите каждый месяц, в зависимости от ваших целей в вашем плане осознанных расходов.

3. Настройте автоматические переводы со своего текущего счета на сберегательный счет.

4. Подключите свой текущий счёт к своему инвестиционному счёту или Roth IRA. (Делайте это со своего инвестиционного счёта, а не со своего банковского счета).

5. Подключите свою кредитную карту ко всем счетам, которые вы оплачивали через свой текущий счет. (И если вы на самом деле оплачивали счета, выписывая чеки ручкой, пожалуйста, поймите, что человек открыл огонь и горючие двигатели и присоединяйтесь к нашему современности).

6. Затем настройте его так, чтобы оплата по вашим кредитным картам осуществлялась с вашего текущего счета. (Это настраивается на странице «Перевод» или «Привязка учётных записей» вашей кредитной карты).

7. Привяжите к своему текущему счёту обычные счета, которые нельзя оплатить с помощью кредитной карты, например, арендную плату и кредиты. (Для этого войдите на веб-сайт компании и начните перевод со своего текущего счёта в компанию).

На этих выходных потратьте время на настройку своей системы, чтобы каждая зарплата распределялась автоматически — и вы могли проводить время, живя своей богатой жизнью.

Это здорово, верно?

Вы когда-нибудь задумывались, насколько хороший маркетинг влияет на ваши решения в отношении здоровья? Исследования показывают, что чем полезнее для здоровья вы считаете пищу, тем больше вероятность, что вы её переедите, даже если она вам вредна.

Учёные обнаружили, что если вы верите, что пища полезна для вас (из-за таких заявлений, как «высокое содержание белка» или «низкое содержание углеводов»), вы меньше испытываете чувства вины и беспокойства и с большей вероятностью переедаете. Это может превратить ваши добрые намерения в действия, которые не соответствуют вашим целям. И если вас обманом заставили есть больше чего-то вредного для здоровья, это может разочаровать.

Например, бренды могут маркировать еду как «отличный источник белка», хотя в ней содержится всего 10 граммов белка. Однако большинство исследований показывают, что отличным источником белка будет от 20 до 40 граммов на порцию.

Восприятие продуктов питания — это то, что учёные называют «ореолом здоровья», и полезно осознавать, как оно влияет на ваше поведение. Продовольственные компании осознают «эффект ореола», поэтому они расширяют реальность, чтобы использовать определённые концепции (без глютена!), чтобы заставить вас покупать и есть больше их продуктов.

Но вам не обязательно становиться жертвой хитроумного маркетинга. Вместо этого постройте свой рацион на основе своих пищевых предпочтений и выбирайте нежирные белки, фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты. Помните: вам не обязательно быть идеальным, и вы не облажаетесь, если будете есть десерты или упакованные продукты. Если вы большую часть времени едите пищу, которая подпитывает ваше тело, то у вас есть достаточно возможностей есть менее питательную пищу и не продумывать слишком много всего, что вы кладёте в рот.

Тренируйся с Арнольдом

Получите доступ к невиданным ранее тренировкам, вопросам и ответам с Арнольдом, доступу к лучшим тренерам и диетологам, а также трекеру привычек, который поможет вам построить нерушимый распорядок дня. The Pump — это фитнес-сообщество, которое отвечает на ваши вопросы, оказывает поддержку и устраняет все, что стоит на вашем пути. Используйте код «АРНОЛЬД» для получения доступа.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезными советами о практиках здорового образа жизни и спорте, беге; читаю Вашу информационную рассылку каждый день, предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with useful tips about healthy lifestyle practices and sports, running; I read your newsletter every day, I propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

30 ноября 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 202

Что-то особенное

Протеиновые коктейли и потеря жира
Большинство компаний-производителей пищевых добавок преувеличивают пользу протеиновых коктейлей. Но хорошо спланированная замена еды может помочь вам лучше питаться и избежать типичных ошибок.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
От Арнольда: Что-то особенное

В защиту протеиновых коктейлей

Вам угрожает сила?



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене, а также кратким изложением событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.



От Арнольда: нечто особенное

Присоединяйтесь к Позитивному Уголку

The Pump — это нечто большее, чем просто тренировки, разработанные Арнольдом, и советы ведущих экспертов о том, как вести более здоровый образ жизни. Вы также получите доступ к вопросам и ответам с помощью Arnold, трекера привычек, который поможет вам создать нерушимый распорядок дня и создать самое позитивное сообщество, которое вы когда-либо встречали. Используйте код «ARNOLD», чтобы получить доступ и начать бесплатную 7-дневную пробную версию.

thepump.app

В защиту протеиновых коктейлей

В протеиновых коктейлях нет ничего особенного. Но если вы решите их выпить, они могут облегчить достижение ваших целей по снижению веса.

Исследования показывают, что замена всего лишь одного приёма пищи напитком, заменяющим еду, привела к потере в среднем на 5,5 фунтов больше по сравнению с диетой с ограничением калорий.

Исследование также показало, что заменители пищи эффективны для поддержания веса. Лица, которые использовали заменители пищи как часть своей стратегии управления весом, успешно поддерживали потерю веса в течение более длительного периода по сравнению с теми, кто не включал заменители пищи.

Успех заменителей пищи в управлении весом можно объяснить несколькими факторами. Заменители еды обычно представляют собой сбалансированные по питательным веществам варианты с контролируемыми порциями, которые помогают вам съесть нужное количество и поддерживать чувство сытости. Кроме того, удобство и простота заменителей еды способствуют соблюдению плана контроля веса и мешают вам уснуть или случайно добавить лишние калории. В конце концов, исследования показывают, что мы обычно недооцениваем количество потребляемых калорий примерно на 47 процентов.

Стоит отметить, что заменители еды наиболее эффективны в рамках комплексного плана управления весом, который включает в себя развитие последовательного здорового образа жизни, расстановку приоритетов во сне и ежедневную физическую активность. Включение этих изменений образа жизни вместе с заменителями еды повышает общий успех в достижении и поддержании целей по снижению или поддержанию веса.

Если вы хотите проверить, сработает ли эта стратегия для вас, замените самый сложный приём пищи за день коктейлем. Просто следите за тем, что вы добавляете в коктейль. Многие люди будут использовать молоко, ореховое масло, много фруктов и множество других ингредиентов, которые, хотя и полезны, но накапливают калории. В общем, наслаждайтесь коктейлем, содержащим от 20 до 40 граммов белка и от 200 до 400 калорий.

От Кетча: Вам угрожает сила?
Сегодня я хочу обсудить мужественность, обсуждая женскую силу. Если это вас сбивает с толку, просто потерпите меня.

В наши дни я довольно легко могу поднять 500 фунтов, и мне нравится уверенность, которая приходит от того, что я нарастил эту силу, но я был там на Arnold Strongman, когда парни легко поднимали становую вдвое больше. Если бы моя уверенность основывалась на том, что я самый сильный человек в комнате, вместо того, чтобы постоянно доказывать себе, что я сильнее, чем месяц или год назад, я бы всё время был очень несчастен.

Чёрт, несмотря на мои довольно большие показатели в становой тяге для парня весом 165 фунтов, я могу с уверенностью сказать, что никогда не буду таким сильным, как моя жена.

Я видел, как она выносила нашу дочь и рожала её. Несмотря на тошноту и всё остальное, она сохраняла хорошее мировоззрение на протяжении девяти месяцев выращивания нашего ребенка. Потом у неё были марафонские 24-часовые роды.

Я видел, как она два часа боролась за то, чтобы родить нашу дочь на свет, трижды делая все возможное, затем делая перерыв, чтобы отдышаться и снова идти. С точки зрения фитнеса, это было полное усилие, ведущее к провалу — каждую минуту, пока не приехала наша дочь.

Представьте себе, если бы вместо того, чтобы трепетать перед ее силой, я был бы напуган ею, завидовал ей или не был бы в ней уверен? Вся радость в тот момент была бы высосана.

Большинство из нас, мужчин, чувствуют врожденное стремление быть сильными. Но часть силы — это развитие умственной силы, позволяющей ценить силу в других.

Видение чужой силы не должно заставлять нас меньше относиться к себе. Это не игра с нулевой суммой. Тот, кто становится сильнее, никогда не делает тебя слабее. Приходите на Arnold Strongman — вы увидите это в реальной жизни, когда сильнейшие люди соревнуются в соревновании с нулевой суммой и только с одним победителем. Тем не менее, все празднуют пиар друг друга.

Я подумал об этом, когда мы получили электронное письмо от одной из первых участниц нашего приложения, празднующей рождение ее ребенка, а секунду спустя я увидел популярный твит, посвященный мужественности, о том, что посещение тренажерного зала повышает вероятность мошенничества у женщин. Для ясности: они поделились этим без каких-либо доказательств. К сожалению, именно этот контент читают в Интернете многие молодые люди.

Кажется, что большая часть нынешнего пространства влиятельных лиц движима бесконечной неуверенностью, а не силой. Конечно, все эти сообщения советуют мужчинам и мальчикам тренироваться, как и мы.

Но они также учат мужчин бояться почти всего. Быть испуганным. Идти по жизни в поисках врагов.

Чему они на самом деле учат, так это слабости

Наша миссия здесь – научить силе. Хотите ли вы добиться больших результатов в тренажерном зале или просто хотите каждый день гулять, мы здесь для вас. Но в то же время мы хотим, чтобы вы работали над умственной силой, которая позволит вам радоваться силе других, а не чувствовать угрозу с ее стороны.

На этой неделе мы возвращаем старое задание, которое Арнольд задал, когда увидел, как крутые парни в Instagram высмеивают упражнения профессиональных футболистов.

Вот ваша задача (и это касается всех вас, а не только мужчин, хотя эта проблема кажется скорее мужской): Зайдите в Интернет и найдите кого-нибудь, занимающегося чем-то физическим - это может быть ходьба, бег на 5 км, подъём тяжестей и т. д. - и поздравьте его с его силой.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Обещаю, это заставит вас чувствовать себя очень хорошо. Потому что я уже чувствую себя фантастически, зная, что моя жена прочтёт это и увидит, как я горжусь ею.

Сказать, что она сильнее меня, не сделало меня слабым. Это не замедлит мою попытку выполнить становую тягу с весом 600 фунтов до того, как мне исполнится 40. И моя «Т» не упала.

Пришло время покончить с этим пугающим дерьмом с нулевой суммой и поднять друг друга.

Кетч, отец, занимающийся становой тягой и тягой

Ещё раз спасибо всем за ещё одну фантастическую неделю! Эта деревня продолжает приносить в мир радость, надежду и позитив. Желаем всем хороших выходных.

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезными советами о практиках здорового образа жизни и спорте, беге, желаю Вам успешных выходных; читаю Вашу информационную рассылку каждый день, предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with useful tips about healthy lifestyle practices and sports, running, I wish you a successful weekend; I read your newsletter every day, I propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

1 декабря 2023 года


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 203

Мотивация понедельника

Веганство — самая здоровая диета?
Новое исследование близнецов предлагает доказательства максимальной потери веса и улучшения здоровья сердца. Вот что вам нужно знать.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация понедельника

Новое веганское исследование попало в заголовки газет

Тренировка недели

Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене, а также кратким изложением событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

Сегодня я хочу поговорить о борьбе. Мы все проходим через трудности, трагедии и испытания в жизни.

Но когда мы переживаем эти тяжёлые времена, мы почему-то забываем, что мы не одиноки.

Когда жизнь становится трудной, иногда всё, на чем мы можем сосредоточиться, — это пережить день. Невозможно ясно мыслить и знать, что каждый, с кем вы сталкиваетесь, сталкивался со своими трудностями.

Я подумал об этом на выходных, когда меня вдохновил один из жителей нашей деревни Энди.

Энди был частью деревни Pump Club с самого начала, когда это была просто ежедневная электронная почта. Он был одним из первых участников, присоединившихся к приложению Pump. Он неутомимо позитивен, каждый день подбадривает других жителей деревни в социальных сетях и приложении. Его сыновья присоединились к нему в его крестовом походе по фитнесу, и он вдохновляет всех нас, когда говорит о том, как гордится ими.

Вы бы никогда не догадались, что у Энди диагностировали рак (хотя он излечим) или что он начал химиотерапию.

Я спросил его, могу ли я поделиться здесь его историей, потому что нам важно осознать две вещи.

Во-первых, мы не одиноки. Энди сразу же заставил всю деревню накачать его, и позже в тот же день он вышел и достиг своей цели по раку рейнджеров на 12 миль. Он сказал, что его подпитывает весь позитив деревни. (У меня такое чувство, что он собирался сделать это несмотря ни на что).

Во-вторых, никогда не знаешь, с чем сталкивается кто-то другой. Они могут вдохновлять вас, они могут быть более позитивными, чем вы когда-либо думаете, и они могут бороться со своей собственной гигантской проблемой.

Я надеюсь, что когда вы осознаёте эти две вещи, это придаст вам сил противостоять собственным трудностям, зная, что вы не одиноки. И я надеюсь, что это даст вам мудрость, чтобы при необходимости предоставить свою силу другим.

Вот что сделал Энди. Итак, сегодня давайте возьмем его мотивацию и постараемся помочь тому, кто, возможно, боится спросить.

Спасибо за вдохновение, Энди. Мы все болеем за вас.

Действительно ли веганство лучше?

Новое исследование попало в заголовки газет, но наиболее важные детали не разглашаются. Учёные исследовали результаты однояйцевых близнецов, которые придерживались разных диет: один из них придерживался всеядной диеты, а другой - веганской.

Они обнаружили, что те, кто придерживался веганской диеты, потеряли больше веса, снизили общий уровень холестерина и кровяное давление, а также имели лучшую чувствительность к инсулину и более низкий уровень С-реактивного белка — маркера воспаления, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Значит, веганская диета лучше, верно? Это более подробно. Те, кто придерживался веганской диеты, скорее всего, потеряли больше веса, потому что потребляли меньше калорий. Итак, был ли это выбор продуктов питания или ограничение калорий и связанные с этим изменения в весах? Мы не знаем наверняка, поскольку другие исследования показали многочисленные преимущества ограничения калорий и снижения веса, независимо от выбора продуктов питания.

Одна из причин, по которой мы не хотим преувеличивать результаты, заключается в том, что веганы, сидящие на диете, отметили, что им не понравилась диета, что могло бы привести к тому, что они стали есть меньше. И, что ещё более важно, многие из веганов, сидящих на диете, не продолжали следовать плану после восьми недель исследования, а это означает, что он не был устойчивым.

Как мы часто упоминаем, большая часть правильного питания — это ощущение, что вы не облажаетесь. Это означает, что нужно следовать плану с достаточной гибкостью, чтобы придерживаться его в течение длительного периода. Похудеть и стать здоровее в течение восьми недель, а затем вернуться к старым привычкам и снова набрать вес — вот чего вам следует избегать.

Если вы можете последовательно следовать веганскому или вегетарианскому плану, это здорово. Но поскольку предпочтения в еде имеют значение, более практичным решением будет добавление продуктов, обычно встречающихся в веганской диете, поскольку они имеют неоспоримую пользу для здоровья, при этом принимая во внимание продукты, которые вам нравятся.

Веганские диеты, как правило, содержат больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, что способствует множеству преимуществ, таких как снижение уровня холестерина ЛПНП, снижение уровня инсулина и длительное чувство сытости, что является важной частью потребления меньшего количества калорий и снижения веса.

Не существует одной волшебной диеты. Многие диеты дают представление о том, что работает и полезно для вашего тела. Если вы отдаёте предпочтение белку и клетчатке и едите много растительных продуктов, вам не нужно бояться какой-либо конкретной пищи, будь то молочные продукты, красное мясо, яйца, углеводы, сахар или любая другая пища, которая обычно считается проблемой.

Тренировка недели

Если есть одна вещь, которую вам следует знать: интенсивность даёт результаты. Но интенсивность не означает, что вы должны тренироваться до отказа каждый день или что ваши тренировки должны длиться часами.

Эта тренировка максимально эффективно использует каждую минуту, и вы справитесь менее чем за 15 минут. Этот план предполагает тренировки каждую минуту (или EMOM).

Вот как это работает: установите таймер обратного отсчёта на 60 секунд. Выполните все повторения первого упражнения (10 повторений в плане ниже) и отдохните оставшуюся минуту. Затем начните ещё один 60-секундный таймер, выполните следующее упражнение, выполните все повторения и отдохните остаток минуты. Вы выполните эту схему для всех пяти упражнений. Это один полный раунд тренировки. Выполните всего 2–3 раунда и назовите день.

Приседания с собственным весом: 10 повторений.

Отжимания: 15 повторений

Ходьба с выпадами: 12 повторений на ногу.

Перевернутая тяга: 15 повторений (или загрузите рюкзак и делайте тяги)

Планка: 20 секунд.

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Присоединяйтесь к Позитивному Уголку

The Pump — это гораздо больше, чем просто тренировки, разработанные Арнольдом, и советы ведущих экспертов по здоровому образу жизни. Вы также получите доступ к вопросам и ответам с помощью Arnold, трекера привычек, который поможет вам создать нерушимый распорядок дня и самое позитивное сообщество, с которым вы когда-либо сталкивались. Используйте код «ARNOLD», чтобы получить доступ и начать бесплатную 7-дневную пробную версию.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезными советами о практиках здорового образа жизни и спорте, беге; читаю Вашу информационную рассылку каждый день, предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with useful tips about healthy lifestyle practices and sports, running; I read your newsletter every day, I propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 204

Переосмысление креатина и здоровья мозга

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Переосмысление креатина и здоровья мозга

Идите этим путём (чтобы бороться с диабетом)

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Переосмысление креатина и здоровья мозга
Если вы принимаете креатин для здоровья мозга — или подумываете о его использовании — вам стоит прислушаться. Исследования показывают, что вы, возможно, недополучаете креатин, если используете его для улучшения когнитивных функций.

Для силы, набора мышечной массы, мощности и даже сжигания жира оптимальным результатом является употребление от 3 до 5 граммов в день. Но новые исследования продолжают фокусироваться на том, как различные дозировки дают дополнительные преимущества.

Если вы хотите использовать креатин для укрепления своего мозга, вам, вероятно, придется принимать больше. Вашему мозгу требуется примерно 20 процентов всей вашей энергии, чтобы помочь вам функционировать. Вот почему креатин интересен своими когнитивными преимуществами; он помогает поставлять топливо, которое помогает вам работать наилучшим образом. Некоторые исследования показывают, что креатин улучшает рабочую память, интеллект и время реакции, а некоторые предварительные исследования показывают, что он может помочь в борьбе с депрессией, сотрясением мозга и черепно-мозговыми травмами, а также нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона или Альцгеймера.

Однако, если вы хотите, чтобы креатин защитил ваш мозг и принес потенциальную пользу для когнитивных функций, вам, вероятно, придется потреблять от 10 до 20 граммов в день. Исследования показывают, что это количество безопасно для ваших почек, печени и общего состояния здоровья (даже после многих лет ежедневного употребления, при условии, что у вас нет ранее существовавшего заболевания почек). Но при приеме большего количества это может вызвать некоторые расстройства желудочно-кишечного тракта (а также стоить больше денег).

Что еще более важно, ваш возраст может быть реальным определяющим фактором того, сколько креатина может поддерживать ваш мозг. Новое исследование показало, что 20-летние не видят особой пользы от приема до 20 граммов в день, в то время как другие исследования обнаружили пользу в аналогичных количествах для людей старше 40 лет, с увеличением пользы для тех, кому 50, 60 и 50 лет. и 70-е годы. Если вы ищете креатин, одобренный Pump Club, нам понравится этот вариант от Momentous.

Идите этим путём (чтобы бороться с диабетом)

Хорошо замедлиться и насладиться жизнью. Но, согласно новому исследованию, периодическое увеличение темпа ходьбы может обеспечить значительную защиту от диабета 2 типа.

Ученые рассмотрели десять различных исследований, в которых оценивалось здоровье участников в среднем за восемь лет. Они обнаружили, что у людей, которые шли в самом быстром темпе — примерно 4 мили в час (или 6,4 км/ч) — наблюдалось снижение заболеваемости диабетом 2 типа на 39 процентов.

Для некоторых это быстрый темп, но есть и хорошие новости, даже если вы не можете двигаться так быстро. Ученые находили защиту практически на каждом шагу. У тех, кто шел самым медленным темпом (около 2 миль в час), вероятность развития диабета 2 типа была на 15 процентов ниже. А если вы можете двигаться в быстром темпе (3 мили или 4,8 километра в час), вы увидите сокращение на 25 процентов.

На результаты может влиять общее состояние здоровья человека, а не сама ходьба. Исследование представляло собой ассоциативное исследование, в котором не измерялись прямые причины и следствия. Другими словами, более здоровые люди смогут ходить быстрее; следовательно, возможно, ходьба сама по себе не является единственной причиной защитных преимуществ.

Даже если этот прирост не так значителен, как обнаружили ученые, достаточное количество исследований указывает на то, что ходьба может не только улучшить ваше общее состояние здоровья, но и способствовать регулированию уровня сахара в крови и инсулина, а также способствовать снижению веса — каждый из которых снижает вероятность диабета 2 типа.

Примерно у каждого третьего человека имеется предиабет, то есть у них высокий риск развития диабета 2 типа, но вы можете обратить вспять его течение. Если ходьба помогает потерять от 5 до 7 процентов веса тела (около 10–14 фунтов для человека, который весит 200 фунтов), исследования показывают, что вы можете снизить риск развития диабета 2 типа почти на 60 процентов.

Присоединяйтесь к Позитивному Уголку

The Pump — это гораздо больше, чем просто тренировки, разработанные Арнольдом, и советы ведущих экспертов по здоровому образу жизни. Вы также получите доступ к вопросам и ответам с помощью Arnold, трекера привычек, который поможет вам создать нерушимый распорядок дня и самое позитивное сообщество, с которым вы когда-либо сталкивались. Используйте код «ARNOLD», чтобы получить доступ и начать бесплатную 7-дневную пробную версию.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.


Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезными советами о практиках здорового образа жизни и спорте, марафоне и полумарафоне; читаю Вашу информационную рассылку каждый день, предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with useful tips about healthy lifestyle practices and sports, marathon and half marathon; I read your newsletter every day, I propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

5 декабря 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 205

Удивительный способ развить психологическую выносливость

Удивительный способ обрести психологическую устойчивость
Хотите стать более выносливым и преодолеть самые трудные испытания в жизни? Исследования показывают, что вам стоит сосредоточиться на сострадании к себе.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Задача «Завершить сильным»

Удивительный способ развить психологическую выносливость

Почему вы не можете перестать перекусывать

Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

От Арнольда: Finish Strong Challenge (выиграйте 1000 долларов США)

Я наблюдаю, как люди каждый год тратят 11 месяцев, пытаясь стать здоровее, но в декабре всё полностью разваливается. Я хочу, чтобы вы наслаждались праздничными вечеринками, любимой едой и общались с друзьями. Но, как я сказал на прошлой неделе, важнее набрать темп, чем беспокоиться о мотивации.

Я хочу, чтобы вы набрали темп, чтобы начать 2024 год. Именно поэтому мы проводим конкурс «Finish Strong Challenge». Вместо того, чтобы ждать новогодних обещаний, мы раздаём деньги, чтобы помочь вам придерживаться своего распорядка дня и довести дело до конца.

Присоединиться просто:

Шаг 1. Присоединитесь к списку адресов электронной почты Pump Club. Вы уже здесь, так что эта часть сделана.

Шаг 2. Публикуйте из программы хотя бы одну тренировку в неделю, отмечайте меня (@schwarzenegger) и используйте хэштег #arnoldschallenge. Расскажите своим друзьям и семье и вдохновите их придать импульс новому году.

Вот и всё! Соревнование официально начнётся в следующий понедельник, 11 декабря, и завершится 31 декабря. Мы будем проводить по три тренировки каждую неделю в понедельник, среду и пятницу.

Три человека, которые примут участие и опубликуют сообщение, будут выбраны случайным образом и выиграют 1000 долларов.

Что ты можешь сделать сегодня?

Каждую неделю мы говорим о том, что у нас есть силы поднять мир. Настоящая сила – это не тот вес, с которым вы можете приседать или жать лёжа. Это способность вдохновлять других и оказывать им поддержку, необходимую им, чтобы стать лучше.

Пригласите своих друзей присоединиться. Если они ещё не являются частью деревни, они могут зарегистрироваться здесь.

Вместе давайте добьёмся успеха и поднимем мир!

Основа психической стойкости

Что значит быть сильным? Если верить автору бестселлеров и исследователю Брене Браун: «В основе психологической стойкости на самом деле лежит сострадание к себе. Люди с психическим здоровьем остаются такими же сильными, потому что им нелегко впасть в стыд, самокритику или ненависть к себе».

Сострадание к себе — это относиться к себе с добротой, пониманием и принятием во время борьбы, неудачи или ощущения неадекватности. Это предполагает признание наших несовершенств и реагирование с сочувствием, а не с самокритикой.

Когда дело доходит до личностного роста и достижения успеха, сострадание к себе является мощным инструментом, который может расширить ваши возможности, повысить вашу устойчивость и помочь преодолеть неудачи. Исследования показывают, что люди, которые развивают сострадание к себе, испытывают более высокий уровень воодушевления, выдержки и устойчивости. Сострадательные к себе люди с большей вероятностью будут ставить перед собой сложные цели и добиваться их, упорно преодолевать препятствия и рассматривать неудачи как возможности для роста.

Исследования показывают, что, применяя к себе поддерживающее и понимающее мышление, мы становимся лучше подготовленными к встрече с жизненными трудностями и восстановлению после неудач.

Хотя Арнольд известен своим видением, его способность воплотить его в реальность коренилась в сострадании к себе. Он не позволял своим неудачам определять его; вместо этого они создали основу для самосовершенствования. Чтобы стать более успешным, опирайтесь на сострадание к себе, учитесь на своих неудачах и используйте их как ступеньки на пути к чему-то лучшему.

Если вы хотите начать развивать в себе больше сострадания к себе, начните с любой из следующих четырех привычек:

Разговор с самим собой: замените самокритичные мысли добрым и понимающим внутренним диалогом. Относитесь к себе так, как к близкому другу.

Внимательность: тренируйтесь присутствовать и не осуждать свои переживания, позволяя себе чувствовать эмоции без осуждения.

Забота о себе: отдайте приоритет деятельности, способствующей заботе о себе, например, хобби, полноценный отдых и поддержание здоровых границ.

Поиск поддержки: обратитесь к близким друзьям, родственникам или специалистам за поддержкой и обсуждением в трудные времена.

Почему вы не можете перестать перекусывать

Трудно объяснить, насколько важен сон. Дело не только в том, чтобы вам было легче вставать по утрам. Сон влияет на всё: от роста мышц и здоровья сердечно-сосудистой системы до когнитивных функций и гормонов. Новое исследование предполагает, что сон также является ключевым фактором в контроле аппетита.

По мнению исследователей, ограничение сна до 5 часов в сутки увеличивает чувство голода, тягу к перекусу и количество калорий, которые вы сжигаете из перекусов. Вероятно, это не станет сюрпризом для тех, кто слишком поздно ложился спать и на следующее утро пошёл завтракать, но учёные заметили, что участники, лишённые сна, съедали больше на завтрак «ешь всё, что хочешь», чем хорошо отдохнувшие участники.

Предыдущие исследования показали, что недостаток сна вызывает изменения в ваших гормонах, которые могут сделать вас голоднее и усилить желание есть больше сладкой пищи. Вполне возможно, что ваш мозг, страдая от последствий лишения сна, также пытается снять стресс с помощью других ощущений, связанных с поиском удовольствий, например, с помощью лёгких закусок.

Учитывая всё это, неудивительно, что программы, предназначенные для улучшения сна, помогают людям сбросить вес.

Получение большего количества сна может быть многоэтапным процессом. При улучшении сна следует помнить две вещи: латентность сна (сколько времени вам потребуется, чтобы заснуть) и поддержание сна (насколько хорошо вы спите).

Чтобы улучшить латентность сна, избегайте синего света и экранов как минимум за 30 минут до сна, а в идеале — за 2 часа до сна. Придерживайтесь постоянного режима сна, прекратите приём пищи примерно за два-три часа до сна, избегайте употребления кофеина как минимум за 10-12 часов до сна и ограничьте употребление алкоголя.

Чтобы улучшить качество сна, убедитесь, что вы спите в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Ограничьте шум и свет, что может означать использование затычек для ушей и маски для глаз.

Присоединяйтесь к Позитивному Уголку

The Pump — это гораздо больше, чем просто тренировки, разработанные Арнольдом, и советы ведущих экспертов по здоровому образу жизни. Вы также получите доступ к вопросам и ответам с помощью Arnold, трекера привычек, который поможет вам создать нерушимый распорядок дня и самое позитивное сообщество, с которым вы когда-либо сталкивались. Используйте код «ARNOLD», чтобы получить доступ и начать бесплатную 7-дневную пробную версию.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезными советами о практиках здорового образа жизни и спорте, беге и энергии; читаю Вашу информационную рассылку каждый день, публикую тренировки в своих соцсетях с хештегом #arnoldschallenge, предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with useful tips on healthy lifestyle practices and sports, running and energy; I read your newsletter every day, publish workouts on my social networks with the hashtag #arnoldschallenge, offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM a BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

6 декабря 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 206

Повторный тест

Может ли витамин D избавить вас от болезни Альцгеймера?

Вы подвержены более высокому риску развития болезни Альцгеймера?

Помимо генетики и факторов окружающей среды, тестирование уровня витамина D может быть хорошим началом.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Контрацептивы и ваши тренировки

Повторный тест

Может ли витамин D избавить вас от болезни Альцгеймера?


Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Эта таблетка не сделает вас слабее

На протяжении десятилетий исследования, посвящённые женщинам, отставали, но мы, наконец, видим большую активность и внимание к проблемам, специфичным для женщин. Недавно исследователи провели метаанализ, чтобы определить, ограничивают ли оральные контрацептивы вашу тяжелую работу в тренажёрном зале.

Результаты показывают, что гормональные контрацептивы, по-видимому, не уменьшают рост мышц, силу или силу у женщин. Другими словами, женщины, использующие гормональные контрацептивы, могут ожидать такого же увеличения размера мышц, силы и силы, как и женщины, не использующие противозачаточные средства.

Тем не менее, исследование показало, что индивидуальная реакция на физические упражнения и гормональные контрацептивы могут различаться. Итак, если что-то не так с вашим телом или с результатами, это не значит, что с вами что-то не так. Вместо этого проконсультируйтесь со своими медицинскими работниками и учтите факторы, специфичные для вашей личной истории здоровья и выбора контрацептивов, чтобы найти то, что лучше всего подойдет вам.

Есть ли другие области исследований, ориентированных на женщин, которые вы хотели бы, чтобы мы выделили или поддержали? Напишите нам и дайте нам знать!

Реп-тест

Многие люди не видят желаемых результатов от своих тренировок по двум основным причинам: 1) они недостаточно долго придерживаются программы и 2) они тренируются недостаточно усердно, чтобы заставить свое тело измениться.

Новое исследование подтверждает второй пункт, предполагая, что вы, возможно, делаете меньше повторений, чем способны выполнить.

Более 30 лет исследователи использовали таблицы, чтобы определить, сколько повторений вы можете выполнить, исходя из вашего максимума в 1 повторении. Например, таблица, которая использовалась с 1990-х годов, предполагает, что подъем 70 процентов от вашего максимума в 1 повторении должен позволить вам выполнить от 10 до 12 повторений. Но этот новый анализ предполагает более реалистичное количество повторений — от 14 до 15.

Это может показаться незначительной разницей, но набор мышечной массы – это вопрос рекрутирования двигательных единиц. Чем больше вы стремитесь к неудаче, тем больше вы увеличиваете «механическое напряжение» и активируете двигательные единицы, что является основным фактором наращивания новых мышц. Таким образом, эти дополнительные два или три повторения — вот где действительно происходит рост.

Исследователи также обнаружили, что общая оценка может вводить в заблуждение, поскольку выбор упражнений имеет большое значение. Если вы выполняете жим лежа, количество повторений, которые вы можете выполнить ближе к максимуму, меньше, чем при жиме ногами. При этом даже не учитывается тип выполняемой вами тренировки (все тело против верхней и нижней части тела) или порядок упражнений в вашей тренировке.

Вот почему, когда люди спрашивают нас в приложении The Pump: «Какой вес мне следует использовать?» лучший ответ — применить метод проб и ошибок. Многие переменные влияют на правильный вес для предписанного количества повторений. Итак, начиная тренировку, в первые 1–2 недели следует сосредоточиться на том, чтобы выяснить, насколько сильно вы можете выполнять любое упражнение, чтобы приблизиться к отказу, оценить свою силу, а затем откалибровать правильное количество повторений в зависимости от вашего веса.

Исследование включало таблицы (см. ниже), призванные дать вам представление о том, что вы можете сделать, основываясь на своём максимуме в 1 повторении. Однако помните, что они являются руководством, а не правилом. Выполняйте тренировки, не беспокойтесь о весе, а затем, как только вы определите свою силу, следуйте своей программе и сосредоточьтесь на улучшении с течением времени.

Может ли витамин D защитить вас от болезни Альцгеймера?

Что, если небольшой дефицит питательных веществ может повлиять на здоровье вашего мозга? Исследования показывают, что витамин D может играть важную роль в предотвращении болезни Альцгеймера.

Учёные изучили 60 исследований, в которых изучалась связь между генетическими вариантами, витаминами и минералами и болезнями. Они обнаружили, что у людей с более высоким уровнем витамина D вероятность развития болезни Альцгеймера на 43 процента ниже.

Подвох? У тех, кто принимал добавки с витамином D, не было выявлено связи с более низким риском.

Это не первое исследование, предполагающее связь между витамином D и болезнью Альцгеймера. Многочисленные когортные исследования, в которых наблюдаются связи между поведением и болезнями, показали, что низкий уровень витамина D связан с нейродегенеративными заболеваниями.

Как мы уже говорили, болезнь Альцгеймера является побочным продуктом действия нескольких факторов, но учёные сосредоточились на накоплении бляшек (в частности, бета-амилоида), которые вызывают повреждение головного мозга. Определение способов уменьшения количества бляшек является основной областью исследований, направленных на профилактику, и это исследование, как и другие, показало, что добавление витамина D может уменьшить накопление бляшек, что может способствовать его профилактическому действию.

Мы не уверены, почему исследование не показало, что добавки имеют значение. Возможно, протестированные количества были недостаточно высокими, чтобы обеспечить эффективность борьбы с зубным налетом. Или защитные свойства витамина D, который вы получаете от солнца, могут отличаться от тех, которые вы найдёте в добавках. Чтобы узнать это, нам понадобятся дополнительные исследования, но было бы полезно проверить уровень витамина D, чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом диапазоне.

Помните, что невозможно полностью предотвратить любое заболевание. А лучшая профилактика — это физические упражнения, хорошее питание, сон и общение. Но знание факторов риска поможет вам устранить «слепые пятна» и снизить вероятность проблем со здоровьем.

Присоединяйтесь к Позитивному Уголку

The Pump — это гораздо больше, чем просто тренировки, разработанные Арнольдом, и советы ведущих экспертов по здоровому образу жизни. Вы также получите доступ к вопросам и ответам с помощью Arnold, трекера привычек, который поможет вам создать нерушимый распорядок дня и самое позитивное сообщество, с которым вы когда-либо сталкивались. Используйте код «ARNOLD», чтобы получить доступ и начать бесплатную 7-дневную пробную версию.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезными советами о практиках здорового образа жизни и спорте, беге и энергии; читаю Вашу информационную рассылку каждый день, публикую в переводе с английского на русский тренировки The Pump в своих соцсетях и мессенджерах с хештегом #arnoldschallenge, предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with useful tips on healthy lifestyle practices and sports, running and energy; I read your newsletter every day, publish The Pump workouts translated from English into Russian on my social networks and messengers with the hashtag #arnoldschallenge, I offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to establish the date of foundation of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

7 декабря 2027 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 207

проверьте это на риск деменции

Защитник деменции

Исследование, в котором приняли участие более 12 000 человек, показало, что дефицит витамина D может сделать вас уязвимыми для когнитивных заболеваний.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Защитник деменции

Судьба, которую ты создаёшь

Вызов выходного дня

Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Защитник деменции

Вчера мы говорили о том, как витамин D может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Но это может быть не единственная защита мозга. Исследования также показывают, что у людей с более высоким уровнем витамина D вероятность развития деменции на 40 процентов ниже.

Учёные проанализировали более 12 000 человек и отслеживали их здоровье на протяжении десяти лет. Они отметили, что на вероятность заболевания влияют многие переменные, но низкий уровень витамина D тесно связан с диагнозом.

Женщины, принимавшие витамин D, почувствовали гораздо большую защиту, чем мужчины (49 процентов против 26 процентов). Кроме того, люди, несущие ген APOE4 (связанный с деменцией), подвергались более высокому риску даже при приеме добавок (снижение на 33 процента для тех, у кого есть этот ген, по сравнению с снижением на 47 процентов для тех, у кого его нет).

В целом, у 75 процентов участников исследования, которые не принимали витамин D, в течение десяти лет развилась деменция, тогда как только у 25 процентов людей, принимавших витамин D, развилась деменция.

Самым важным выводом, возможно, является важность проявления инициативы. Учёные обнаружили, что защита была лучше, если люди принимали добавку до появления каких-либо признаков когнитивных проблем. Если вы ищете бренд, одобренный Pump Club, мы рекомендуем Momentous. (Вы получите специальную скидку, которая автоматически применяется при оформлении заказа, когда вы воспользуетесь этой ссылкой. Просто небольшой бонус за то, что вы являетесь членом деревни!).

Позитивный угол мужественности: судьба, которую вы создаёте

Примечание редактора: на этой неделе у нас есть гостевой пост от жителя нашей деревни Майка Клеймонта. Мы все гордимся Майком за его невероятный успех и пиар, но ещё больше мы гордимся тем, как он показал, что для мужчин нормально демонстрировать уязвимость — на самом деле, это и есть настоящая сила. Он делился своей историей и воодушевлял людей, когда они переживают трудные времена в «Насосе», и мы спросили его, готов ли он поделиться своей историей со всей деревней здесь. Как всегда, это наша колонка о позитивном аспекте мужественности, но мы думаем, что это история, которая может помочь каждому. Спасибо, Майк, мы так гордимся тобой.

Стать родителем — это очень интересный опыт, который трудно полностью понять, если вы не находитесь рядом. Это может быть одновременно одним из самых чудесных и пугающих событий в вашей жизни. Для меня это было всё это и даже больше.

Я думаю, что большую часть своей жизни у меня была некоторая депрессия, которую я подавлял, и на то были веские причины. Мои родители развелись, когда я был очень молод, и с тех пор я рос в очень неблагополучной семье. Оглядываясь назад, я изо всех сил старался держать голову опущенной, продвигаться вперёд и работать изо всех сил, чтобы выбраться оттуда.

Успехи в спорте, учёбе, работе и браке пришли, но что-то всё равно было не так. У меня родилась первая дочь, и часть меня чувствовала себя прекрасно, но глубоко внутри что-то всё ещё было не так. Когда родилась моя вторая дочь, это было похоже на то, как будто я получил апперкот Майка Тайсона в подбородок и получил удар по заднице. Моя депрессия буквально сбила меня с ног, и я проиграл счёт.

Впервые в жизни и тело, и мозг заставляли меня бороться с трудностями. Это то, с чем моя депрессия всё время пыталась заставить меня столкнуться. Моя реальность заключалась в том, что никто не готовил меня к этому бою, но я знал, что мне нужно сделать это ради двух моих дочерей и жены. Становление родителем делает вас самоотверженным, и ваше видение мира переворачивается с ног на голову.

Итак, шаг за шагом и день за днём, я изо всех сил старался взять себя в руки. В некоторые дни я мог двигаться вперед, а в некоторые дни меня отбрасывали назад. Благодаря большой работе со специалистами в области психического здоровья, надёжному наставничеству, созданию новых поддерживающих отношений и изучению большего из этого информационного бюллетеня и приложения я добрался до обратной стороны. Для тех из вас, кто впервые участвует в этом путешествии или чувствует себя застрявшим в нём, я понимаю, вижу и ощущаю, где вы увязли – это имеет смысл.

Что касается меня, если бы у меня не было детей и я не столкнулся с этими трудностями, они, вероятно, всё ещё скрывались бы где-то внутри меня. Наличие детей не решило моих проблем, но заставило меня сталкиваться с ними, работать и учиться у них. Я верю, что моё подсознание говорило мне, что пора перестать бездельничать и приступить к работе, потому что ты должен и хочешь быть лучшим отцом для этих девочек. В глубине души я знал, что это то, чего я действительно хочу, но мне нужен был дополнительный импульс — воспитание детей.

Я также считаю, что услышать, как Арнольд рассказывает о нормальности борьбы, и что это была возможность учиться, было большой частью моего пути. Депрессия стала возможностью для обучения, и это помогло мне больше всего исцелиться.

Подумай об этом. Больше всего я боялся того произведения, которое помогло мне пережить шторм. Я смог вершить свою судьбу.

Вызов выходного дня

Сейчас декабрь. Ещё один год почти в книгах. Это означает, что пришло время спросить: как вы собираетесь закончить?

Каждый год люди начинают с мотивации, волнения и надежды. Где-то на этом пути многие из нас сбиваются с пути, отвлекаются и — во многих случаях — терпят поражение. Наступает декабрь, и вы, надеюсь, найдёте способ быть благодарными, отмечать праздники и мечтать о чём-то лучшем в новом году.

Независимо от того, что произошло в прошлом году, сегодня ещё есть возможность. Завтра есть шанс стать лучше. И этот месяц — ваше время завершить год на высокой ноте.

Когда я говорю «Оставайся голодным», я имею в виду именно это. Речь идёт о последовательном выполнении повторений. Вот так мечты становятся реальностью.

В эти выходные наша задача — спросить себя: как ты финишируешь сильным?

Чтобы помочь вам в тренировках, в понедельник начинается испытание Finish Strong. В новостной рассылке вы будете получать информацию о тренировках на следующие три недели в понедельник, среду и пятницу. Но это только фитнес-сторона.

Я хочу, чтобы вы определили только одно дело, которое вы возьмёте на себя в этом месяце. Декабрь будет посвящён достижению этой единственной цели.

Это то, о чём мы говорили вам всё время: создайте свое видение, составьте план, а затем действуйте.

Цель на оставшуюся часть месяца — реализовать все три (видение, план, действие). Но ваша задача на этих выходных — просто ответить на вопрос: чего вы хотите достичь за последние три недели года?

Давайте все закончим год на высоком уровне. Докажите себе, что вы не отказываетесь от себя. И отправляйтесь в 2024 год с большим запасом энергии.

Спасибо, что вы являетесь частью этой деревни. Мы надеемся, что у вас была отличная неделя, и желаем всем отличных выходных! Увидимся в понедельник.

Арнольд, Адам и Дэниел

Присоединяйтесь к Позитивному Уголку

The Pump — это гораздо больше, чем просто тренировки, разработанные Арнольдом, и советы ведущих экспертов по здоровому образу жизни. Вы также получите доступ к вопросам и ответам с помощью Arnold, трекера привычек, который поможет вам создать нерушимый распорядок дня и самое позитивное сообщество, с которым вы когда-либо сталкивались. Используйте код «ARNOLD», чтобы получить доступ и начать бесплатную 7-дневную пробную версию.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезными советами о практиках здорового образа жизни и спорте, беге и энергии; читаю Вашу информационную рассылку каждый день, публикую в переводе с английского на русский тренировки The Pump в своих соцсетях и мессенджерах с хештегом #arnoldschallenge, желаю Вам отличных выходных, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with useful tips on healthy lifestyle practices and sports, running and energy; I read your newsletter every day, publish The Pump workouts translated from English into Russian in my social networks and messengers with the hashtag #arnoldschallenge, I wish you a great weekend, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with exchange of video recordings, I also think that it is necessary to establish the date of foundation of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341

8 декабря 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 208

Мотивация понедельника

Наука харизмы

Хотите быть более харизматичным? Ваш график сна может дать ответ.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

мотивация понедельника

Поднимите свой «ризз»

Тренировка недели: начинается Finish Strong Challenge

Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

Пару недель назад мы говорили о том, что именно импульс, а не мотивация, обеспечит вам устойчивый успех.

Как бы мне ни нравилось видеть в спортзалах мотивационные плакаты с моими цитатами, я знаю, что не мотивация помогает людям набираться сил и худеть в спортзале. Это может привести вас в спортзал. Но именно последовательность — проявляться каждый день, день за днём, даже в плохие дни, пока привычка не станет автоматической — делает вас успешным.

Я также знаю, что людям нравится назначать произвольные даты, чтобы начать свой фитнес-путешествие. День, который они выбирают для начала, почти никогда не бывает лучшим, потому что лучший день — сегодня. Лучшее время сейчас.

Но сколько раз мы говорим: «Диета начинается в понедельник», или «1 января я наконец-то бросаю курить», или «Моя новогодняя цель — сбросить 20 фунтов?».

В чём волшебство понедельников, первого числа каждого месяца и даже 1 января?

Давайте просто назовем это так: прокрастинация.

Это откладывание того, что, как вы знаете, вам нужно сделать, возможно, даже того, что вы ХОТИТЕ сделать. Легче сказать, что вы начнёте в какой-то выбранный вами день в будущем, потому что это означает, что вам не нужно делать работу сегодня.

Пришло время перестать откладывать дела на потом и сделать нашу жизнь лучше. Вот почему мы запустили конкурс Finish Strong. Сегодня у вас первая тренировка (см. тренировку недели ниже), и вы будете получать их каждый понедельник, среду и пятницу до нового года. Вам не нужно ни о чём думать. Вам просто нужно это сделать.

Оно начинается сегодня. Мы хотим развивать эту деревню и дать вам больше мотивации начать набирать обороты сейчас, чтобы вы не были застигнуты врасплох и не начали с нуля 1 января. Мы просим вас делиться своими тренировками в любимых социальных сетях, отмечать меня и использовать #ArnoldsChallenge.

Мы выберем трёх случайных победителей, которые опубликуют свои тренировки, и подарим каждому по тысяче долларов. Если вы являетесь участником приложения Pump, просто продолжайте выполнять свои обычные тренировки и публикуйте их, потому что вы знаете, что мы фанатично придерживаемся программы.

Это неплохая мотивация начать строить свой распорядок дня прямо сейчас, не так ли?

И так, чего же ты ждёшь?

Увеличьте свой «Ризз»

На прошлой неделе Оксфордский словарь назвал «ризз» словом года. Если вы похожи на нас и не совсем понимаете, о чём они говорят, «ризз» — это сокращение от «харизма» и используется для описания «стиля, обаяния или привлекательности». (Не буду врать, даже написав это, мы чувствуем себя немного старыми).

Мы не можем научить вас повышать уровень возбуждения, но если вы хотите, чтобы люди увидели самую харизматичную версию вас самих, исследования показывают, что вам стоит обратить внимание на свой режим сна.

Исследования показывают, что ваша харизма достигает пика в зависимости от режима сна.

Исследование показало, что ваши циркадные часы — 24-часовой цикл, о котором большинство людей думают во время сна, но который также связан с вашей когнитивной функцией и настроением — определяют, когда вы наиболее харизматичны. В частности, те, кто рано встаёт, более очаровательны утром, а те, кто ложится спать позже, обычно более очаровательны вечером.

Исследования показывают, что харизма – это не обязательно то, чему вы учитесь; скорее, это то, что запрограммировано в ваших предпочтениях хронотипа сна. Другими словами, вы можете использовать самосознание того, когда вы наиболее убедительны и энергичны, чтобы определить, являетесь ли вы более жаворонком или полуночником.

Или, что довольно очевидно, если вы хотите максимизировать свои творческие способности или убеждение, назначайте встречи, работу или занятия в соответствии с графиком сна. Если вы рано встаёте, постарайтесь запланировать эти моменты на более раннее время дня, а если вы ложитесь спать позже, ожидайте пика во второй половине дня.

Тренировка недели: Finish Strong Challenge

Сегодня первый день The Finish Strong Challenge. Начните с сегодняшнего плана, а затем будьте готовы к новой тренировке в среду и ещё одной в пятницу. Выполняйте тренировки, публикуйте сообщения в социальных сетях, отмечайте меня (@schwarzenegger) и добавляйте хэштег #Arnoldschallenge.

В конце месяца мы случайным образом выберем трёх человек, которые являются членами Arnold’s Pump Club и делятся своими тренировками хотя бы раз в неделю в социальных сетях. Считайте это небольшим дополнительным стимулом продолжать тренировки во время курортного сезона.

Первая тренировка — это план для всего тела. Он состоит из трёх суперсетов с минимальным отдыхом между упражнениями. Итак, вы выполните первое упражнение, затем второе, отдохнёте и повторяете, пока не будут выполнены все подходы. Затем отдыхайте по 2 минуты между каждым суперсетом и переходите к следующей паре упражнений. Как только вы выполните все три суперсета, всё готово. Мы предоставили версию с гантелями и версию с собственным весом.

Версия с гантелями

Суперсет 1

Жим гантелей от груди: 3 подхода по 12 повторений.

Тяга гантели: 3 подхода по 10 повторений.

Отдых 2 минуты

Суперсет 2

Становая тяга с гантелями на ногах: 3 подхода по 15 повторений.

Попеременный выпад с гантелями: 3 подхода по 12 раз на ногу.

Отдых 2 минуты

Суперсет 3

Приседания с кубком: 3 подхода по 8 повторений.

Сидя в чистом положении и жим: 3 подхода по 10 повторений.

Отдых 2 минуты

Версия для собственного веса

Суперсет 1

Отжимания: 3 подхода по 12 повторений.

Подтягивания Супермена: 3 подхода по 10 повторений.

Отдых 2 минуты

Суперсет 2

Доброе утро с собственным весом: 3 подхода по 15 повторений.

Попеременный выпад с собственным весом: 3 подхода по 12 раз на ногу.

Отдых 2 минуты

Суперсет 3

Приседания с собственным весом: 3 подхода по 8 повторений.

IYT: 3 подхода по 10 повторений.

И вы сделали.

Нам не терпится увидеть ваши публикации в социальных сетях!

Присоединяйтесь к Позитивному Уголку

The Pump — это гораздо больше, чем просто тренировки, разработанные Арнольдом, и советы ведущих экспертов по здоровому образу жизни. Вы также получите доступ к вопросам и ответам с помощью Arnold, трекера привычек, который поможет вам создать нерушимый распорядок дня и самое позитивное сообщество, с которым вы когда-либо сталкивались. Используйте код «ARNOLD», чтобы получить доступ и начать бесплатную 7-дневную пробную версию.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с полезными советами о практиках ЗОЖ и спорте, беге и энергии; читаю Вашу информационную рассылку каждый день, публикую в переводе с английского на русский тренировки The Pump в своих соцсетях и мессенджерах с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with useful tips about healthy lifestyle practices and sports, running and energy; I read your newsletter every day, publish The Pump workouts translated from English into Russian on my social networks and messengers with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think , that it is necessary to establish the date of foundation of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341

11 декабря 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 209

повод съесть больше остатков еды

Почему от красного вина болит голова

Хотите насладиться несколькими бокалами вина без головной боли?

Новое исследование предполагает, что виноват антиоксидант.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Связь долголетия

Причина есть больше остатков еды

Решение головной боли от красного вина

Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Связь долголетия

Мышцы — не единственное, что вам нужно нарастить, если вы заинтересованы в долголетии; Построение значимых отношений также может существенно повлиять на продолжительность вашей жизни.

Согласно новому исследованию более чем 450 000 человек за 12 лет, учёные обнаружили, что у людей, которые сообщили о более сильных социальных связях и сетях поддержки, наблюдался более низкий уровень смертности по сравнению с людьми с более слабыми социальными связями. У тех, кто не общался с друзьями или семьёй, риск смерти по всем причинам был повышен на 39 процентов. Это согласуется с другими исследованиями, которые показали, что одиночество и отсутствие связи связаны примерно с 30-процентным увеличением сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

Это не значит, что вам нужно заводить много друзей. Преимущества связи больше связаны с глубиной и смыслом, а не с количеством. Согласно исследованию, вы увидите потенциальные преимущества для расширения жизни, если будете доверять друзьям или семье, жить с кем-то ещё или участвовать в групповых мероприятиях и других общих событиях.

Наличие значимых социальных связей может обеспечить эмоциональную поддержку, снизить уровень стресса и способствовать улучшению психического благополучия — всё это может положительно повлиять на состояние физического здоровья.

Мы знаем, что сезон отпусков может быть сложным и эмоциональным, поэтому ищите любую связь — виртуальную или онлайн-подсчёт, — которая поможет вам почувствовать себя частью чего-то.

Почему оставшиеся углеводы менее калорийны

Оставшийся рис и макароны могут оказаться полезнее, чем вы думаете. Это потому, что охлаждение крахмалистых продуктов может принести им неожиданную пользу для здоровья и снизить количество содержащихся в них калорий.

Когда рис и макароны охлаждаются после приготовления, их химическая структура меняется на «резистентный крахмал», пищевые волокна и пребиотики, которые способствуют здоровому микробиому. Это может улучшить здоровье пищеварительной системы и поддержать вашу иммунную систему.

Резистентный крахмал нарушает закон калорий, поэтому ваш организм усваивает примерно вдвое меньше калорий, чем обычный крахмал. Это связано с тем, что резистентный крахмал не переваривается полностью, а это означает, что вы усваиваете меньше калорий из этих продуктов.

Таким образом, вместо обычных четырёх калорий на грамм углеводов вы усваиваете только две калории из резистентного крахмала. Если вы съедите 100 граммов углеводов из резистентного крахмала, вместо переваривания 400 калорий вы усвоите только около 200 калорий. Кроме того, резистентный крахмал оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови, что делает его отличным выбором для тех, кто стремится поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Резистентный крахмал можно найти в картофеле, менее спелых (например, зелёных) бананах, бобовых, цельнозерновых продуктах, а также приготовленном и охлажденном рисе или макаронах. Кроме того, он даёт вам дополнительную клетчатку, которая поможет контролировать аппетит, снизить уровень холестерина и защитить от сердечно-сосудистых заболеваний.

Решение головной боли от красного вина

Вы когда-нибудь задумывались, почему этот бокал красного вина доставляет столько неприятностей? Учёные, возможно, наконец-то выяснили эту любопытную взаимосвязь.

Новое исследование предполагает, что антиоксидант, содержащийся в винограде, влияет на то, как вы перевариваете алкоголь, и именно поэтому хороший бокал вина может вызвать у вас головокружение.

Антиоксидант (глюкуронид кверцетина), по-видимому, взаимодействует с ферментом (ALDH2), который помогает метаболизировать алкоголь. Когда работа фермента замедляется, накапливаются токсичные побочные продукты, и у вас появляется головная боль.

Хотя необходимы дополнительные исследования, это открытие может помочь вам избежать дискомфорта. Если вам не нравятся головные боли, попробуйте изменить винный цвет. В белых винах виноградная кожица удалена, что означает более низкий уровень антиоксидантов, которые могут вызвать проблемы. И не волнуйтесь — вы не упускаете никакой пользы для здоровья. Предыдущие исследования, которые предполагали, что красные вина «полезны для здоровья», с тех пор были опровергнуты.

Если вы всё ещё хотите пить красное вино, убедитесь, что вы потребляете достаточно жидкости и в вашем организме есть немного еды (в идеале белков и жиров). Вы можете принять противовоспалительное средство (например, ацетаминофен или ибупрофен) перед употреблением алкоголя, но если вы собираетесь выпить больше одной или двух порций, это может иметь неприятные последствия и вызвать больше проблем. Как всегда, пейте ответственно и помните, что употребление большего количества порций, чем несколько порций в неделю, связано с проблемами со здоровьем.

Присоединяйтесь к Позитивному Уголку

The Pump — это гораздо больше, чем просто тренировки, разработанные Арнольдом, и советы ведущих экспертов по здоровому образу жизни. Вы также получите доступ к вопросам и ответам с помощью Arnold, трекера привычек, который поможет вам создать нерушимый распорядок дня и самое позитивное сообщество, с которым вы когда-либо сталкивались. Используйте код «ARNOLD», чтобы получить доступ и начать бесплатную 7-дневную пробную версию.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о практиках ЗОЖ и спорте, беге и энергии; читаю Вашу информационную рассылку каждый день, публикую в переводе с английского на русский тренировки The Pump в своих соцсетях и мессенджерах с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle practices and sports, running and energy; I read your newsletter every day, publish The Pump workouts translated from English into Russian on my social networks and messengers with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think , that it is necessary to establish the date of foundation of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341

Комментарий. Автор этих строк считает, что всё же, не взирая на советы Арнольда, стоит употреблять вместо вина сок или колу.

12 декабря 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 210

поменяй местами и сохрани (твоё сердце)

Простые изменения в диете, которые защитят ваше сердце
Забудьте о диетах, которые требуют полного ограничения. Несколько простых замен могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 36 процентов.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Возраст - это всего лишь число

Завершить сильное испытание: тренировка № 2

Поменяй местами и сохрани (твоё сердце)

Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Возраст - это всего лишь число

В следующий раз, когда вы подумаете, что уже слишком поздно улучшать свое здоровье, мы надеемся, что вы вспомните это исследование. Недавние исследования показали, что люди старше 85 лет все еще могут наращивать силу и мышечную массу, тренируясь всего три раза в неделю.

Исследование было последним, продемонстрировавшим невероятную способность человеческого тела адаптироваться и становиться сильнее, когда ему бросают вызов. Ученые исследовали две разные группы: «молодых» взрослых (от 65 до 75 лет) и пожилых людей (85 лет и старше). К удивлению исследователя, взрослые старше 85 лет испытали прирост мышечной массы и силы, сравнимый или даже больший, чем у их сверстников в возрасте от 65 до 75 лет. Фактически, старшая группа прибавила в среднем 11 процентов мышечной массы и на 46 процентов больше силы после 12 недель силовых тренировок.

Силовые тренировки выходят за рамки наращивания мышц и поддержания хорошей физической формы — они играют жизненно важную роль в борьбе с последствиями старения и снижении риска различных заболеваний. Наращивание и сохранение мышечной массы помогает поддерживать более высокий уровень метаболизма и способствует здоровому контролю веса, снижая риск ожирения и связанных с ним заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Кроме того, силовые тренировки способствуют укреплению костей, снижению риска остеопороза и переломов.

Как мы уже обсуждали ранее, исследования показывают, что тренировки всего один или два раза в неделю снижают риск смертности на 40 процентов по сравнению с людьми, которые не занимаются силовыми тренировками. Для сравнения: это тот же тип улучшения, который вы видите, сравнивая некурящего с человеком, который выпивает полпачки сигарет в день.

Независимо от того, что произошло в прошлом или зашли ли вы в спортзал, никогда не поздно начать защищать свое здоровье.

Завершить сильное испытание: тренировка № 2

Вот вторая тренировка The Finish Strong Challenge. Выполняйте тренировки, публикуйте сообщения в социальных сетях, отмечайте меня (@schwarzenegger) и добавляйте хэштег #Arnoldschallenge, чтобы принять участие и выиграть.

Помните, что в конце месяца мы случайным образом вознаградим трех человек по 1000 долларов США, которые являются членами Arnold’s Pump Club и поделились своими тренировками в социальных сетях. Считайте это небольшим дополнительным стимулом продолжать тренировки во время курортного сезона.

Эта тренировка представляет собой тренировку нижней части тела, состоящую из трех кругов. Вы можете выполнять все эти упражнения только с собственным весом или с гантелями — или сочетать некоторые упражнения с гантелями и собственным весом.

Схема №1

В первом круге выполняйте каждое упражнение, отдыхая 30 секунд между упражнениями и 2 минуты после завершения всего круга. После последнего круга отдохните 90 секунд и переходите к кругу №2.

Выпады с ходьбой: 2-4 подхода по 15 повторений на ногу.

Подъем бедра: 2-4 подхода по 20 повторений.

Планка: 2–4 подхода по 45 секунд.

Схема №2

Эти упражнения выполняются одно за другим, с перерывом между каждым упражнением всего 15 секунд. Это «механический дроп-сет», в котором первое упражнение будет самым трудным, следующее немного легче, а последнее самым легким, но оно будет казаться самым тяжелым из-за усталости. После завершения одного раунда отдохните 2 минуты, а затем повторите столько подходов, сколько соответствует вашему уровню подготовки (меньше подходов для новичков, больше для более продвинутых). После завершения подходов отдохните 2 минуты и переходите к последнему кругу.

Сплит-приседания с поднятием задней ноги: 2–4 подхода по 10 повторений на ногу.

Обратные выпады: 2-4 подхода по 12 повторений на ногу.

Приседания (с собственным весом или кубком): 2–4 подхода по 10–15 повторений.

Схема №3

Выполняйте эти три упражнения последовательно, отдыхая 30–45 секунд между упражнениями и 90 секунд после выполнения всех трех движений. Как только вы выполните все подходы, ваша тренировка окончена!

Шаги: 2 подхода по 15 повторений.

Становая тяга со стойкой: 2 подхода по 8–15 повторений.

Обратное скручивание: 2 подхода по 10–20 повторений.

Поменяй и сэкономь (Ваше сердце)

Вам не нужно полностью менять свой рацион, чтобы стать здоровее. Вместо этого нескольких простых замен может оказаться все, что нужно, чтобы защитить ваше сердце от болезней.

Новое исследование предполагает, что употребление большего количества орехов, цельнозерновых и бобовых может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Многие люди, обсуждающие это исследование, предположили, что главный вывод — стать веганом или вегетарианцем. Это может быть хорошим вариантом, но это не то, что показало исследование. Вместо этого он сосредоточился на том, как несколько здоровых замен могут существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья.

Исследователи наблюдали за людьми в среднем 19 лет, анализировали пищу, которую они ели, и изучали корреляцию с болезнями. Они обнаружили, что замена одной порции обработанного мяса (например, мясных деликатесов или хот-догов) порцией цельнозерновых, орехов или бобовых может снизить риск сердечно-сосудистых или ишемических заболеваний сердца до 36 процентов.

В исследовании не говорилось, что вы никогда не сможете есть обработанное или красное мясо. Вместо этого речь идет об ограничении этих продуктов, употреблении в пищу большего количества продуктов, богатых клетчаткой, и контроле общего количества потребляемых насыщенных жиров. (Опять же, жир – это неплохо. И насыщенные жиры – это нормально, если они не приводят к значительному увеличению уровней ЛПНП и апоВ в крови).

Если вы хотите избавиться от стресса, связанного с диетой, и добиться долгосрочного успеха, начните с небольших, устойчивых изменений. Попытка изменить всё сразу или удалить всё, что вам нравится, обычно оказывается краткосрочным решением, которое приводит к долгосрочному разочарованию.

Присоединяйтесь к Позитивному Уголку

The Pump — это гораздо больше, чем просто тренировки, разработанные Арнольдом, и советы ведущих экспертов по здоровому образу жизни. Вы также получите доступ к вопросам и ответам с помощью Arnold, трекера привычек, который поможет вам создать нерушимый распорядок дня и самое позитивное сообщество, с которым вы когда-либо сталкивались. Используйте код «ARNOLD», чтобы получить доступ и начать бесплатную 7-дневную пробную версию.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о практиках ЗОЖ, витаминах и спорте, беге; читаю Вашу информационную рассылку каждый день, публикую в переводе с английского на русский тренировки The Pump в своих соцсетях и мессенджерах с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle practices, vitamins and sports, running; I read your newsletter every day, publish The Pump workouts translated from English into Russian on my social networks and messengers with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think , that it is necessary to establish the date of foundation of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341

13 декабря 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 211

Вредно ли растительное мясо?

Новое исследование предполагает, что выбор правильного немясного белка может привести к улучшению здоровья сердца.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Прими плацебо

Вредно ли растительное мясо?

Споры о коллагене

Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Примите плацебо

Может ли фальшивое лечение дать реальные результаты? Исследователи недавно обнаружили, что приём плацебо всё равно может улучшить самочувствие, даже если вы знаете, что это не настоящее лечение.

Ученые начинают проверять эффективность «плацебо открытого типа». Вместо того, чтобы одна группа получала плацебо, а другая — настоящее лечение, новые исследования показывают, что происходит, когда одной группе говорят, что она получает плацебо, а другая группа вообще не получает лечения.

В последнем исследовании участники принимали назальный спрей и занимались деятельностью, призванной вызвать грусть. Несмотря на то, что лечение было плацебо, те, кто использовал спрей, уменьшили свою печаль.

Это заставило нас обратить внимание на дополнительные исследования по открытым плацебо, и другие исследования обнаружили аналогичные преимущества, такие как уменьшение симптомов СРК, болей в спине и беспокойства.

Удивительная часть? Несмотря на то, что это плацебо, ученые отмечают, что прием таблеток или спреев вызывает реальные изменения в мозге. Хотя необходимы дополнительные исследования, силы внушения может быть достаточно, чтобы вызвать реакции в вашем мозгу, которые заставят вас чувствовать себя лучше.

Итак, если вы с чем-то боретесь, это может помочь создать петлю положительной обратной связи, развивая собственный эффект плацебо, делая что-то, что увеличивает вашу веру. Другими словами, простое изменение поведения путем добавления нового распорядка дня или привычки может привести к психобиологическим изменениям, благодаря которым вы почувствуете себя лучше. Затем ваша задача — делать это последовательно и наслаждаться преимуществами плацебо, которые могут помочь вам чувствовать себя лучше и работать лучше.

Вредно ли растительное «мясо»?

Ищете полезные для сердца альтернативы красному и обработанному мясу? Если вы пытаетесь уделить приоритетное внимание здоровью сердца, могут быть хорошие новости.

Новое исследование предполагает, что микопротеин — форма постного белка, полученная из ферментированных грибов, — может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

В исследовании приняли участие 20 мужчин, одна группа получала обработанное красное мясо (говяжий фарш, колбаса и ветчина) в течение двух недель, за которым следовал четырехнедельный период «вымывания», а затем две недели микопротеина. Другая группа сделала противоположное (начав с микопротеина). В конце исследования потребление микопротеина было связано с уменьшением окружности талии, общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Мясо растительного происхождения вызвало много путаницы, потому что, хотя оно и предлагает «постную» альтернативу, оно также может быть подвергнуто высокой степени переработки, высококалорийно и лишено микроэлементов красного мяса (витаминов и минералов). Таким образом, более широкая картина не обязательно является чёрно-белым подходом; вопрос в том, поможет ли мясо или мясо растительного происхождения создать диету с высоким содержанием питательных веществ, способствующих улучшению здоровья. И то, и другое может привести к улучшению здоровья, особенно если вы будете наблюдать за тем, что происходит вне вашего тела, с помощью ежегодных анализов крови.

В исследовании улучшения, вероятно, были связаны с тем, что в микопротеине было больше клетчатки. Люди предполагают, что переход на растительную пищу означает меньше калорий и насыщенных жиров, но это не всегда так. Идеальное мясо растительного происхождения должно включать в себя такие питательные вещества, как фасоль и бобовые, которые обладают лучшим питательным профилем.

Но если вы пытаетесь помочь окружающей среде, то варианты на растительной основе, как правило, более экологичны. (Если только вы не говорите о Мауи Нуи, который экологически чист, содержит больше белка и меньше насыщенных жиров).

Споры о коллагене

Коллагеновые добавки в последнее время пользуются огромной популярностью: некоторые люди принимают их при болях в суставах и других периодических болях. Однако два новых исследования показывают, что люди, принимавшие коллаген, не ощущали никаких улучшений в отношении боли, физических функций или роста сухожилий.

Участники регулярно занимались спортом и не имели хронических заболеваний, но время от времени испытывали постоянные боли в мышцах или суставах. И всё же, по сравнению с плацебо, дополнительных преимуществ не было.

Если вы хотите использовать коллаген (несмотря на это исследование), следует учитывать две вещи:

1) Источник коллагена. Предыдущие исследования показывают, что тип используемого вами коллагена может повлиять на результаты. Люди, принимавшие коллаген типа II в течение четырех месяцев, значительно улучшили функцию суставов. Коллаген типа II переваривается иначе, чем коллагеновые пептиды (которые использовались в недавнем исследовании), и может принести больше пользы, поскольку он лучше усваивается.

2) Состояние здоровья. У участников недавнего исследования не было артрита, и есть некоторые доказательства того, что коллаген может быть более полезным для тех, у кого он есть.

Если вы используете другой тип коллагена или страдаете артритом, возможно, стоит поэкспериментировать, чтобы посмотреть, поможет ли он вам при болях. Если нет, подумайте о том, чтобы сэкономить деньги и отказаться от приёма коллагеновых добавок, если вы пытаетесь облегчить периодические боли в суставах и мышцах.

Присоединяйтесь к Позитивному Уголку

The Pump — это гораздо больше, чем просто тренировки, разработанные Арнольдом, и советы ведущих экспертов по здоровому образу жизни. Вы также получите доступ к вопросам и ответам с помощью Arnold, трекера привычек, который поможет вам создать нерушимый распорядок дня и самое позитивное сообщество, с которым вы когда-либо сталкивались. Используйте код «ARNOLD», чтобы получить доступ и начать бесплатную 7-дневную пробную версию.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ и спорте, беге; читаю Вашу информационную рассылку каждый день, публикую в переводе с английского на русский тренировки The Pump в своих соцсетях и мессенджерах с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle and sports, running; I read your newsletter every day, publish The Pump workouts translated from English into Russian on my social networks and messengers with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think , that it is necessary to establish the date of foundation of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341

14 декабря 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 212

Лучший совет, который получил Арнольд

Самая сложная сцена из фильма Арнольда

В 76 лет Арнольд Шварценеггер оглядывается назад и вспоминает свои самые жестокие (и самые приятные) сцены в кино.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Идеальная предварительная тренировка?

Арнольд: вопросы и ответы

Испытание выходного дня: финишируйте сильным

Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Идеальная предварительная тренировка?

Кофеин является одной из наиболее изученных добавок, и исследования убедительно показывают, что он повышает силу и выносливость, одновременно уменьшая ощущение усталости. Но задумывались ли вы когда-нибудь, даёт ли это какие-либо другие преимущества?

Недавние исследования показывают, что доза кофеина перед тренировкой может помочь ускорить сжигание жира.

Ученые измеряли производительность упражнений в течение недели, тестируя людей с кофеином или плацебо, выполняющих тренировки утром и вечером. Участники, которые употребляли кофеин за 30 минут до тренировки, увеличили сжигание жира примерно на 13 процентов.

И не важно, когда ты тренируешься. Исследователи обнаружили, что кофеин перед тренировкой может ускорить сжигание жира независимо от времени суток, когда вы его принимаете.

До того, как вы примете мегадозу кофеина, влияние на потерю жира будет вторичным по отношению к более значительным изменениям в поведении. Сосредоточьтесь на своей диете, физических упражнениях и сне, если вы хотите надолго избавиться от жира. Если вы плохо питаетесь (и потребляете слишком много калорий), не занимаетесь спортом или регулярно спите менее 7 часов, то никакое количество кофеина (или любого безрецептурного сжигателя жира) не принесет желаемых изменений. .

Но если у вас выработались хорошие привычки, немного кофеина перед тренировкой может дать вам дополнительный заряд энергии. Две чашки кофе могут помочь. Или, если вам нужна предварительная тренировка, сертифицированная NSF, без ненужных дополнений, мы предлагаем Vitalura Energy или Ladder.

Арнольд: вопросы и ответы

Ранее на этой неделе Арнольд задавал вопросы и получал ответы в приложении The Pump. Арнольд ответил на десятки вопросов, и вот несколько основных моментов.

«Самая трудная сцена» Арнольда

Лучший совет, который когда-либо получал Арнольд

Арнольд о возвращении в норму

Арнольд о вере в себя

Арнольд о преодолении утомления

Что, если Арнольд был бы твоим тренером?

Pump — это следующий шаг в фитнес-крестовом походе Арнольда. Получите доступ к тренировкам, демонстрациям упражнений, вопросам и ответам с Арнольдом, а также советам ведущих экспертов. Приложение также включает в себя трекер привычек, который поможет вам создать нерушимый распорядок дня и создать самое позитивное сообщество, которое вы когда-либо встречали. Используйте код «ARNOLD», чтобы получить доступ и начать бесплатную 7-дневную пробную версию.

thepump.app

Weekend Challenge: тренировка Finish Strong Challenge № 3
В честь Finish Strong Challenge на этих выходных мы устраиваем для вас тренировку. Напоминаем, что в конце месяца мы случайным образом вознаградим трех человек по 1000 долларов США, которые являются членами Arnold’s Pump Club и поделились своими тренировками в социальных сетях.

Встречайте тренировку из четырёх упражнений. Это может быть несложно, но не стоит недооценивать сложность, поскольку в ней не так много упражнений.

Выберите вес, который вы сможете поднять десять раз, используя очень хорошую технику. Установите таймер на 10–20 минут (10 минут, если вы новичок, и 20 минут, если вы более продвинуты) и выполните пять повторений всех четырех упражнений (используя вес по 10 повторений для каждого движения). Это один раунд.

Отдохните, отдышитесь и повторите три упражнения. Завершите как можно больше раундов за установленное вами время.

Если у вас нет веса (вы можете использовать гантели, штанги, гири или ленты), то вы можете выполнять упражнения с собственным весом.

Фронтальные приседания с гантелями или приседания с собственным весом

Тяга гантели в наклоне или обратная тяга

Жим гантелей над головой или отжимания

Подъем с гантелями или подъем веса собственного тела

Попробуйте и не забудьте отметить Арнольда (@schwarzenegger) в социальных сетях.

Ещё раз спасибо, что присоединились к нам ещё на неделю. Мы любим деревню и надеемся, что у вас будут фантастические выходные!

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с рассказами о Вашей карьере в кинематографе, советами о ЗОЖ и спорте, беге; читаю Вашу информационную рассылку каждый день, публикую в переводе с английского на русский тренировки The Pump в своих соцсетях и мессенджерах с хештегом #arnoldschallenge, отличных Вам выходных; также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with stories about your career in cinema, tips on healthy lifestyle and sports, running; I read your newsletter every day, publish The Pump workouts translated from English into Russian on my social networks and instant messengers with the hashtag #arnoldschallenge, have a great weekend; I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341

15 декабря 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 213

Арнольд говорит, что помощь людям помогает тебе

Как смех увеличивает продолжительность жизни

Исследования показывают, что люди, которые чаще смеются, имеют меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и реже болеют.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

мотивация понедельника

Лучшее лекарство

Работа недели: завершить сильное испытание

Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

В субботу я пожертвовал и раздал игрушки на праздновании «Чудо на Первой улице» в Центре Холленбека в Бойл-Хайтс в восточном Лос-Анджелесе.

Это не такая уж большая новость — я занимаюсь этим уже более трёх десятилетий, наряду с раздачей индейки на День Благодарения Холленбека, о которой я говорил со всеми вами в прошлом месяце.

Но есть кое-что, о чём я думал, пока был там в рождественском свитере, под грохот музыки, раздачу велосипедов, самокатов и всех новых игрушек, о которых я никогда не слышал.

Я всегда говорю вам о силе отдачи. Я говорю об ответственности помогать другим, потому что всем нам помогали на протяжении всей жизни.

Одна вещь, о которой я недостаточно говорил, — это то, как здорово делать что-то для кого-то другого.

Это звучит странно, как будто ты берёшь что-то бескорыстное и делаешь это эгоистичным. Но это правда.

Почти нет ничего лучше, чем помогать кому-то другому. Недавно в приложении The Pump некоторые жители деревни говорили о том, что, даже когда они чувствуют себя ужасно, помощь кому-то другому даёт им стимул.

Могу сказать вам, что в ту субботу я чувствовал себя превосходно, когда пришел раздать подарки, но когда я ушел, ничто не могло стереть улыбку с моего лица.

Я верю, что мы чувствуем себя прекрасно, когда отдаём должное другим и помогаем им, потому что чувствуем себя полезными. Мы видим, что у нас есть цель. Мы понимаем, что у нас больше силы, чем мы думали.

Что бы ещё ни происходило, когда мы делаем что-то хотя бы для одного человека, мы оказываем влияние на мир. Мы меняем мир.

После Дня Благодарения я сказал вам, что в это время года важно отдавать всё, что можете, потому что есть люди, которым нужна ваша помощь.

В преддверии Рождества и Нового года считайте это своим напоминанием.

Если вы можете найти способ сделать что-то для кого-то, будь то пожертвование, покупка еды или просто комплимент, вы обнаружите, что делаете что-то и для себя.

Это то, что я называю беспроигрышным вариантом.

Лучшее лекарство

Мы много раз говорили вам, что движение – это лекарство. Но поговорка о том, что «смех — лучшее лекарство», — это больше, чем просто утверждение о хорошем самочувствии.

Исследования показывают, что те, кто больше смеётся, живут дольше. Два разных исследования изучали взаимосвязь между смехом и долголетием. Первым было семилетнее исследование с участием более чем 54 000 норвежцев, которое показало, что люди, которые больше смеются, живут на 35 процентов дольше. За этим последовало 15-летнее исследование, в котором приняли участие более 53 000 норвежских мужчин и женщин.

В частности, у женщин, которые чаще смеялись, на 48 процентов снизилась смертность от всех причин, на 73 процента снизился риск смерти от болезней сердца и на 83 процента снизился риск заражения. Число мужчин было не таким впечатляющим, но риск смерти от инфекции у них всё же снизился на 74 процента.

Так что же происходит? Скорее всего, это эффект домино. С биологической точки зрения смех снижает стресс, одновременно увеличивая выработку гормонов хорошего самочувствия, которые помогают поддерживать более здоровую иммунную систему. Процесс смеха, когда вы напрягаетесь, а затем расслабляетесь, может оказать успокаивающее воздействие на ваше тело. Исследования также показали, что смех может помочь людям общаться, что приводит к укреплению социальных отношений (которые, как мы поделились, связаны с долголетием).

Учёные не уверены, почему возникла такая большая разница между полами, но одна из потенциальных причин заключается в том, что в среднем мужчины с возрастом имели более низкие показатели юмора по сравнению с женщинами.

Считайте это своим напоминанием о том, что независимо от того, что происходит в жизни, постарайтесь найти над чем посмеяться — даже если это смех над самим собой. Исследования показывают, что смех над своими недостатками (если это не самоуничижение) может помочь вам почувствовать себя лучше и выработать более позитивный голос.

Тренировка недели: завершите сильную тренировку № 4
.
Конкурс Finish Strong Challenge продолжается вторую неделю. Помните, что в конце месяца мы случайным образом вознаградим трёх человек по 1000 долларов США, которые являются членами Arnold’s Pump Club и поделились своими тренировками в социальных сетях. Считайте это небольшим дополнительным стимулом продолжать тренировки во время курортного сезона.

В этой тренировке используются три тройных подхода с небольшим отдыхом между упражнениями или без него. Это означает, что вы выполните один подход первого упражнения, затем второй и, наконец, третий, а затем отдохнете 2 минуты, прежде чем повторить те же три упражнения. Вы накачаете мышцы, придадите форму своему телу и перейдете к следующему тройному подходу новых упражнений. Нажмите сильно и наслаждайтесь!

Версия с гантелями

Три-сет №1

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей на плоскости: 3 подхода по 8 повторений.

Отжимания: 3 подхода x максимально возможное количество повторений.

Отдых 2 минуты

Три-сет №2

Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 12 повторений.

Подъём задних дельт с гантелью: 3 подхода по 10 повторений.

Перевернутый ряд: 3 подхода по 10–20 повторений.

Отдых 2 минуты

Три-сет №3

Жим гантелей над головой: 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание рук с гантелями: 3 x 12 повторений.

Разгибание гантели над головой: 3 x 12 повторений.

Версия для собственного веса

Три-сет №1

Отжимания со спуском: 3 подхода по 10–20 повторений.

Отжимания: 3 подхода по 10–20 повторений.

Отжимания на наклоне: 3 подхода x максимально возможное количество повторений.

Отдых 2 минуты.

Три-сет №2

Перевернутый ряд: 3 подхода по 12 повторений.

IYT в наклоне: 3 подхода по 10 повторений (на каждую букву)

Подтягивания Супермена: 3 подхода по 10–20 повторений.

Отдых 2 минуты.

Три-сет №3

Дюймовый червь: 3 подхода по 10 повторений.

Изнаночный перевернутый ряд: 3 подхода по 12 подходов.

Разгибание трицепса с собственным весом: 3 подхода по 12 повторений.

Попробуйте, не забудьте поделиться в социальных сетях, и удачи!

Что, если Арнольд был твоим тренером?

Pump — это следующий шаг в фитнес-крестовом походе Арнольда. Получите доступ к тренировкам, демонстрациям упражнений, вопросам и ответам с Арнольдом, а также советам ведущих экспертов. Приложение также включает в себя трекер привычек, который поможет вам создать нерушимый распорядок дня и создать самое позитивное сообщество, которое вы когда-либо встречали. Используйте код «ARNOLD», чтобы получить доступ и начать бесплатную 7-дневную пробную версию.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с рассказами о Вашей карьере в кинематографе, советами о здоровом образе жизни и спорте, беге; читаю Вашу информационную рассылку каждый день, публикую в переводе с английского на русский тренировки The Pump в своих соцсетях и мессенджерах с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with stories about your career in cinema, tips on a healthy lifestyle and sports, running; I read your newsletter every day, publish The Pump workouts translated from English into Russian on my social networks and messengers with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think , that it is necessary to establish the date of foundation of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341

18 декабря 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 214

искупление красного мяса?

Как диета с высоким содержанием белка помогает бороться с диабетом
Новое исследование предполагает, что употребление большего количества белка, включая красное мясо, может помочь привести к ремиссии диабета 2 типа.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Улучшите свои отношения с детьми

Финансовая философия для богатой жизни

Усильте защиту от диабета

Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Как улучшить отношения с детьми

Ищете способ улучшить динамику вашей семьи? Исследования показывают, что практика большей благодарности может стать основой для того, чтобы почувствовать себя ближе к своим детям и получить большее чувство удовлетворения.

В ходе исследования родители, написавшие благодарственное письмо о себе и своей семье, увидели почти немедленную выгоду. Через неделю после написания письма они сообщили о большем количестве положительных эмоций, сочувствия, счастья, связи и компетентности. Что ещё более важно, сосредоточив внимание на том, за что они благодарны, родители почувствовали себя ближе к своим детям, улучшили общение с ними и, как следствие, сообщили о меньшем проблемном поведении со стороны своих детей.

Действительно ли дети стали вести себя лучше или восприятие изменилось? Поскольку родителей не было в лаборатории, мы не знаем — и это не имеет особого значения. Исследователи обнаружили, что когда родители «наполняли свою чашу», выражая благодарность, это давало им больше умственных способностей, позволяя им более эффективно воспитывать детей и меньше подвергаться стрессу из-за поведения своих детей.

Часто родители испытывают нескончаемый стресс, пытаясь хорошо воспитать своих детей. Исследования показывают, что вместо того, чтобы добавлять к вашей и без того занятой жизни еженедельную практику благодарности — например, написание благодарственного письма или ведение дневника о том, за что вы благодарны, — можно укрепить семейные узы, улучшить сотрудничество и поддержку между членами семьи, а также улучшить общее состояние здоровья. функционирование семьи.

3 финансовые философии для богатой жизни

Частью создания той жизни, которую вы хотите, является ваша готовность быть непохожим на других. Это относится к вашим целям, видениям и даже вашим финансам.

Многие советы — будь то фитнес или финансы — берут на вооружение ваши скрытые страхи и усиливают их. Если вы прислушиваетесь к этим страхам, вы становитесь испуганными и тревожными, беспокоясь обо всем, что может пойти не так.

Точно так же, как мы помогаем вам построить другое видение вашего здоровья, мы верим, что вы можете сделать то же самое со своими финансами. Вот почему мы попросили автора бестселлеров New York Times Рамита Сетхи поделиться своей философией построения богатой жизни. В конце концов, 72 процента американцев недавно сообщили, что испытывают стресс из-за денег.

Вот три главные финансовые философии Рамита для богатой жизни:

Не задавайте вопросы стоимостью 3 доллара; задайте вопросы на 30 000 долларов. Сосредоточьтесь на том, что Рамит называет «большими победами» — автоматизации ваших финансов, раннем инвестировании, получении работы своей мечты, поиске стабильного места для жизни, хороших отношениях и т. д. Делайте свои большие победы правильно, и вам редко придется беспокоиться о маленьких. вещи.

Есть предел тому, сколько вы можете сократить, но нет предела тому, сколько вы можете заработать. Вы можете сократить только настолько, что вам уже нечего будет сокращать. Лучшее, что вы можете сделать, — это заработать больше, начав дополнительную работу, договорившись о повышении зарплаты или найдя более высокооплачиваемую работу.

Тратьте расточительно на вещи, которые вы любите, и безжалостно сокращайте расходы на всё остальное. Будьте конкретны. Что вы любите? Что, если вы удвоите свои расходы? Вчетверо? Даже в 10 раз больше времени и денег на то, что вы любите? Как выглядит и ощущается ваша жизнь тогда?

Начните здесь, и вы получите представление о том, что возможно. Сделайте это как обычно, и вам придётся всю оставшуюся жизнь беспокоиться о расходах в 3 доллара.

Усильте защиту от диабета

Может ли употребление нежирного красного мяса помочь достичь ремиссии диабета? Недавнее 12-месячное исследование диабетиков 2 типа показывает, что это более вероятно, чем вам говорят.

Красное мясо часто появляется в новостях по совершенно неправильным причинам. Тем не менее, многие из недостатков красного мяса, по-видимому, связаны либо с тем, что вы едите слишком много и слишком часто, потребляете слишком много калорий (и набираете вес), либо потребляете больше насыщенных жиров, чем может переварить ваш организм.

Но если калории контролируются, а насыщенные жиры не оказывают негативного влияния на анализ крови — красное мясо по-прежнему запрещено?

В этом исследовании участники случайным образом распределили участников либо на диету с высоким содержанием белка с нежирным красным мясом (с низким содержанием насыщенных жиров), либо на диету с умеренным высоким содержанием белка без красного мяса. Обе группы улучшили кардиометаболическое здоровье, снизили уровень HbA1c и уровень глюкозы натощак, а также улучшили гликемический контроль. Группа с умеренным содержанием белка потеряла 28 фунтов, а группа с высоким содержанием белка - 22,5 фунта.

Потеря жира, особенно из печени и поджелудочной железы, играет ключевую роль в улучшении чувствительности к инсулину, и, вероятно, именно поэтому около 38 процентов участников в обеих группах больше не соответствовали критериям диабета 2 типа, что позволяет предположить, что они находились в стадии ремиссии. болезнь.

Это подтверждает предыдущие исследования, предполагающие, что потеря веса — и, в частности, жира в организме — более важна для управления, предотвращения и достижения ремиссии диабета 2 типа, чем стресс из-за определённой пищи или количества белка в вашем рационе.

Что, если Арнольд был твоим тренером?

Pump — это следующий шаг в фитнес-крестовом походе Арнольда. Вы получаете доступ к персонализированным тренировкам, демонстрациям упражнений, вопросам и ответам с Арнольдом и советам ведущих экспертов. Приложение также включает в себя трекер привычек, который поможет вам создать нерушимый распорядок дня и создать самое позитивное сообщество, которое вы когда-либо встречали. Используйте код «ARNOLD», чтобы получить доступ и начать бесплатную 7-дневную пробную версию.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни и спорте, беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, публикую в переводе с английского на русский тренировки The Pump в своих соцсетях и мессенджерах с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on a healthy lifestyle and sports, running; I read your newsletter all weekdays, publish The Pump workouts translated from English into Russian in my social networks and messengers with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, also I think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341

19 декабря 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 215

праздничный подарок, который продолжает дарить

Можно ли похудеть, не считая калории?

Новое 12-месячное исследование показало, что ограниченное по времени питание приводит к успешной потере веса без измерения всего, что вы едите.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Праздничный подарок, который продолжает дарить

Забудьте о калориях

Завершить сильное испытание: тренировка №5

Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Праздничный подарок, который продолжает дарить

Арнольд верит, что у всех нас есть силы поднять мир, и теперь исследования показывают, что он был прав. Недавнее исследование показало, что небольшие добрые дела полезны для здоровья как дарителю, так и получателю.

Учёные исследовали, как люди себя чувствовали после случайных добрых дел, например, когда в холодный день подарили незнакомцу чашку горячего шоколада.

Как сказал Арнольд в понедельник, пожертвования делают вас намного счастливее и могут изменить плохое настроение. Но вот что интересно: те, кто совершает подобные поступки, значительно недооценивают влияние своего поведения. Те, кто получил помощь, почувствовали себя счастливее, позитивнее и полнее надежды.

Более того, эмоциональный подъём, похоже, длится долгое время. И это верно независимо от того, имеет ли доброта какую-либо денежную ценность.

Добрые поступки также создают петлю обратной связи. Чем больше вы знаете, что ваши добрые поступки помогают другим, тем больше вероятность того, что вы будете совершать другие добрые поступки, создавая волновой эффект сострадания и счастья.

Это ещё одна причина потратить время на то, чтобы сделать что-то хорошее для кого-то другого.

Забудьте о калориях

Подсчёт калорий и отслеживание макросов — эффективный способ набрать или похудеть, но он также вызывает стресс, подвержен ошибкам и неустойчив для большинства. Если это относится к вам, простое изменение диеты может помочь вам выйграть весы, не теряя при этом рассудка.

Новое исследование показывает, что время приёма пищи может быть столь же эффективным, как и подсчёт калорий.

Как мы уже говорили, несмотря на то, во что многие люди пытаются вас убедить, многочисленные исследования показали, что прерывистое голодание (также известное как ограниченное по времени питание) не является лучшим средством для сжигания жира. Однако это может быть более простой способ получить аналогичные результаты, требуя меньше размышлений.

Последнее исследование отслеживало людей в течение года. Одна группа считала калории, а остальные не отслеживали и ограничили приём пищи 8 часами в день (с 12:00 до 20:00). В конце исследования группа прерывистого голодания потеряла 10 фунтов, а счётчики калорий — 12 фунтов.

Причина проста: когда люди ограничивают потребление калорий всего лишь 4–8 часами, исследования показывают, что они естественным образом сокращают количество потребляемых калорий до 500 калорий в день. И многим людям легче ограничить количество еды, чем отслеживать, сколько они едят.

Если вы попробуете есть, ограниченное по времени, не беспокойтесь о количестве часов. Даже в текущем исследовании первые шесть месяцев люди тратили на еду по 8 часов в день (чтобы максимизировать устойчивое снижение веса), а следующие шесть месяцев — на еду по 10 часов в день (чтобы расставить приоритеты в поддержании веса).

Помните, что диета, которая подойдёт вам лучше всего, — это та, которая является наиболее устойчивой и которую легче всего превратить в привычку. А создание «окна для еды» — это простой способ убедиться, что вы не облажались и наслаждаетесь едой с меньшим стрессом.

Завершить сильное испытание: тренировка №5

Вот ваша следующая тренировка в Finish Strong Challenge.

Помните, что в конце месяца мы случайным образом вознаградим трёх человек по 1000 долларов США, которые являются членами Arnold’s Pump Club и поделились своими тренировками в социальных сетях. Считайте это небольшим дополнительным стимулом продолжать тренировки во время курортного сезона.

Сегодняшняя тренировка — это план для всего тела. Мы вернулись к любимому делу Арнольда — суперсетам. Выполните подход первого упражнения, а затем сразу же подход второго упражнения. Отдохните две минуты и повторяйте, пока не будут выполнены все подходы суперсета, а затем переходите к следующей паре суперсетов.

Версия с гантелями

Суперсет 1

Становая тяга с прямыми ногами с гантелями: 3 подхода по 10 повторений.

Фронтальные приседания с гантелями: 3 подхода по 10 повторений.

Отдых 2 минуты

Суперсет 2

Тяга гантелей: 3 подхода по 8 повторений.

Жим гантелей от груди: 3 подхода по 8 повторений.

Отдых 2 минуты

Суперсет 3

Выпады с гантелями: 3 подхода по 10 повторений на ногу.

Жим гантели над головой: 3 подхода по 8 повторений.

Отдых 2 минуты

Версия для собственного веса

Суперсет 1

Доброе утро с собственным весом: 3 подхода по 10–15 повторений.

Приседания с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений.

Отдых 2 минуты

Суперсет 2

Отжимания: 3 подхода по 10–20 повторений.

Подтягивания, перевернутая тяга или подтягивания Супермена: 3 подхода по 10–20 повторений.

Отдых 2 минуты

Суперсет 3

Сплит-приседания с поднятием задней ноги с собственным весом: 3 подхода по 8 повторений на ногу.

Обратное скручивание: 3 подхода по 10 повторений.

Отдых 2 минуты

Не забывайте отмечать Арнольда и делиться им в социальных сетях, используя #Arnoldschallenge.

Что, если Арнольд был твоим тренером?

Pump — это следующий шаг в фитнес-крестовом походе Арнольда. Вы получаете доступ к персонализированным тренировкам, демонстрациям упражнений, вопросам и ответам с Арнольдом и советам ведущих экспертов. Приложение также включает в себя трекер привычек, который поможет вам создать нерушимый распорядок дня и создать самое позитивное сообщество, которое вы когда-либо встречали. Используйте код «ARNOLD», чтобы получить доступ и начать бесплатную 7-дневную пробную версию.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, фитнесе и спорте, беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, публикую в переводе с английского на русский тренировки The Pump в своих соцсетях и мессенджерах с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy living, fitness and sports, running; I read your newsletter all weekdays, publish The Pump workouts translated from English into Russian in my social networks and messengers with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, also I think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341

20 декабря 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 216

минимальная эффективная доза

Могут ли физические упражнения защитить от депрессии?
Новое исследование показывает, что для поднятия настроения и уменьшения симптомов депрессии требуется менее 2 часов физических упражнений в неделю.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Минимальная эффективная доза: защита от физических упражнений и депрессии

Может ли кофе укрепить кости?

Позитивный угол мужественности

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Минимум для поднятия настроения

Могут ли несколько прогулок по кварталу побороть хандру? Согласно новому исследованию, даже небольшое увеличение физической активности может снизить риск или симптомы депрессии.

Учёные проанализировали группу из более чем 4000 человек в течение десяти лет. Они обнаружили, что физические упражнения снижают вероятность возникновения серьёзной депрессии и могут помочь защитить ваш разум от депрессивных чувств и симптомов.

Исследователи были особенно заинтересованы в поиске «минимальной эффективной дозы», помогающей людям чувствовать себя менее подавленными. Они определили, что примерно 400 минут МЕТ (МЕТ = метаболическая эквивалентная задача) — что составляет около 100 минут упражнений низкой интенсивности (например, прогулка) или примерно 50 минут упражнений средней интенсивности — было достаточно, чтобы обеспечить значительную защиту вашего разума.

И это только начало. Исследования показывают, что чем больше упражнений вы выполняете, тем меньше вероятность возникновения симптомов депрессии. Исследования последнего десятилетия продолжают поддерживать идею о том, что физические упражнения повышают нейропластичность, то есть способность вашего мозга адаптироваться, меняться, перерастать и перепрограммировать.

Некоторые депрессивные симптомы, по-видимому, вызваны психологической негибкостью, которая возникает, когда вы застреваете в петле обратной связи негативных мыслей и эмоций. Упражнения могут помочь вам перенаправить нейронные пути, которые вызывают больше положительных эмоций. Движение также повышает устойчивость к стрессу, уменьшает беспокойство и может укрепить уверенность в себе.

Если вы ищете, с чего начать, попробуйте выполнять 25-минутные упражнения хотя бы четыре раза в неделю. Это поможет вам достичь минимума, а затем вы сможете строить дальше.

Удивительный укрепитель костей

Знаете ли вы, что слишком много кофеина может ускорить потерю кальция и повлиять на здоровье ваших костей? Это одна из причин, почему некоторые люди советуют избегать кофе.

Но не весь кофеин одинаковый. Как мы уже говорили ранее, в волшебном бобе есть что-то особенное. Недавнее исследование показывает, что правильное количество кофе может улучшить здоровье костей.

Исследование было сосредоточено на влиянии потребления кофе путём анализа набора небольших молекул в крови, которые отражают здоровье костей.

Учёные обнаружили, что употребление до трёх чашек кофе в день связано с улучшением минеральной плотности костей и общим здоровьем костей. Однако если вы увеличите потребление кофе до шести-восьми чашек в день, вполне возможно, что кофеин перечеркнёт преимущества метаболитов от употребления кофе и может вызвать слишком большую потерю кальция.

Ваша реакция на кофе может варьироваться в зависимости от генетической предрасположенности, общей диеты и образа жизни. Но это исследование — не единственное исследование, связывающее кофе с хорошими костями. Метаанализ показал, что умеренное потребление кофе не связано с остеопорозом или переломами и может быть защитным.

Позитивный угол мужественности: аватары и гнев

На этой неделе мы пробуем что-то новое в позитивной сфере мужественности.

Мы напрямую размышляем о типе сообщений, которые публикуют эти неудачники. Его имя скрыто, потому что мы не хотим увеличивать число его подписчиков.

Но его изображение профиля — нет. Потому что этот парень делает то, что делают многие из этих аккаунтов. Он нападает на имидж других людей, но никогда не делится своим собственным.

Мы могли бы продолжать и говорить о преимуществах брака. Мне нравится быть женатым на своей жене. Она лучший партнёр во всём, через что мне приходится проходить каждый день.

Но сегодня я хочу сосредоточиться на том, чтобы не слушать трусов. Почему вас должно волновать, если кто-то скажет что-нибудь о ком-то другом, прячась за аватаром?

У меня такое ощущение, что 95 процентам жителей нашего села это слышать не нужно. Мы читаем ваши письма. Вы гораздо более позитивны, чем большинство пользователей социальных сетей. Вы справляетесь с проблемами и трудностями, протягивая руку помощи и поднимаясь, вместо того, чтобы закрываться и ожесточаться.

Но вы также должны знать, чему подвергаются люди, которых вы знаете. Без интеллекта и осведомлённости невозможно выиграть битву.

Если вы видите, что ваши сыновья или братья делятся этими мемами, задайте им простой вопрос: почему вас или кого-либо должно волновать, что говорит о ком-либо этот нытик, который не делится своим изображением?

Я считаю, что мы должны бороться непосредственно с этими людьми. И мы не отступим.

Кетч, отец, занимающийся становой тягой и тягой

Что, если Арнольд был твоим тренером?

Pump — это следующий шаг в фитнес-крестовом походе Арнольда. Вы получаете доступ к персонализированным тренировкам, демонстрациям упражнений, вопросам и ответам с Арнольдом и советам ведущих экспертов. Приложение также включает в себя трекер привычек, который поможет вам создать нерушимый распорядок дня и создать самое позитивное сообщество, которое вы когда-либо встречали. Используйте код «ARNOLD», чтобы получить доступ и начать бесплатную 7-дневную пробную версию.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Подкаст Арнольда

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, фитнесе и спорте, беге; поздравляю Вас с праздником зимнего солнцестояния; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, публикую в переводе с английского на русский тренировки The Pump в своих соцсетях и мессенджерах с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy living, fitness and sports, running; I congratulate you on the winter solstice; I read your newsletter all weekdays, publish The Pump workouts translated from English into Russian in my social networks and messengers with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, also I think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341

21 декабря 2023 года


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 217

аяуаска и стремление к счастью

Переосмысление стремления к счастью

Реакция Арнольда Шварценеггера на людей, которые принимают аяуаску, чтобы обрести радость, может помочь вам обрести счастье в те моменты, когда вы меньше всего этого ожидаете.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Предотвращение усадки

Вопросы и ответы с Арнольдом

Задача выходного дня: завершить сильную тренировку №6.


Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Предотвращение усадки

Знаете ли вы, что после сорока лет ваш мозг начинает уменьшаться примерно на пять процентов каждые десять лет? Но так не должно быть.

Исследования показывают, что регулярные занятия сердечно-сосудистой системой могут уменьшить или предотвратить атрофию мозга. По оценкам ученых, у взрослых, которые еженедельно занимаются 2,5 часа активности низкой интенсивности, 1,5 часа активности умеренной интенсивности или 1 час активности высокой интенсивности, мозг выглядит на четыре года моложе, чем у тех, кто малоподвижен.

В исследовании приняли участие более 1500 человек со средним возрастом 75 лет и использовали визуализацию мозга для оценки объема мозга. У тех, кто занимал третье место по уровню физической активности, мозг выглядел моложе и крупнее.

Исследования показывают, что физические упражнения улучшают кровоток и доставку питательных веществ и кислорода к клеткам мозга. Это также может уменьшить образование бляшек, связанных с нейродегенеративными заболеваниями. А поскольку это снижает стресс и беспокойство и улучшает самочувствие, эти преимущества могут косвенно улучшить здоровье мозга.

Помните, что любая интенсивность упражнений может помочь. Чем сильнее вы тренируетесь, тем меньше времени вам нужно тратить на упражнения. Начните с чего-нибудь и позвольте движению послужить лекарством против старения вашего разума.

Арнольд: вопросы и ответы

Как и в большинстве недель, Арнольд задавал вопросы и ответы в приложении The Pump. Вот несколько его ответов.

Мысли Арнольда об аяуаске и счастье

Как Арнольд корректировал свои тренировки с возрастом

О обучении до отказа

Почему Арнольд построил деревню

Создание видения и определение успеха

Расставьте приоритеты для своего здоровья

Pump — это следующий шаг в фитнес-крестовом походе Арнольда. Получите доступ к персонализированным тренировкам, вопросам и ответам, коучингу от Арнольда и советам ведущих экспертов. Создавайте устойчивые привычки с помощью ежедневного трекера. И познакомьтесь с самым позитивным сообществом («деревней») в Интернете. Используйте код «ARNOLD», чтобы получить доступ и начать бесплатную 7-дневную пробную версию.

thepump.app

Испытание выходного дня: завершите сильную тренировку №6
Вот последняя тренировка второй недели The Finish Strong Challenge. Помните, что в конце месяца мы случайным образом вознаградим трех человек по 1000 долларов США, которые являются членами Arnold’s Pump Club и поделились своими тренировками в социальных сетях, используя хэштег #Arnoldschallenge. Считайте это небольшим дополнительным стимулом продолжать тренировки во время курортного сезона.

Это тренировка нижней части тела, состоящая из 3 кругов. Выполняйте каждое упражнение, отдыхая 30 секунд между движениями и 2 минуты после завершения всего круга. Как только вы выполните все подходы по схеме, переходите к следующей группе упражнений.

Вы можете выполнять все эти упражнения с собственным весом, гантелями или штангой.

Схема №1

Приседания: 2-4 подхода по 10 повторений.

Становая тяга на прямых ногах: 2–4 подхода по 6–8 повторений.

Выпады: 2–4 подхода по 15–20 повторений.

Схема №2

Подъемы на ступеньки: 2–4 подхода по 10–12 повторений на ногу.

Сплит-приседания с поднятием задней ноги: 2–4 подхода по 10 повторений на ногу.

Подъемы на носки: 2–4 подхода по 10–20 повторений.

Схема №3

Планка: 2-4 подхода по 30 секунд.

Обратные скручивания: 2–4 подхода по 10–20 повторений.

Попробуйте и дайте нам знать, как получится!

Ещё раз спасибо, что присоединились к нам ещё на неделю. Мы знаем, что год почти подходит к концу, и хотим помочь вам закончить его уверенно и войти в 2024 год с большим позитивным импульсом. Желаем вам фантастических выходных!

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, фитнесе и спорте, беге; желаю Вам отличных выходных; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, публикую в переводе с английского на русский тренировки The Pump в своих соцсетях и мессенджерах с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy living, fitness and sports, running; I wish you a great weekend; I read your newsletter all weekdays, publish The Pump workouts translated from English into Russian in my social networks and messengers with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, also I think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 7

22 декабря 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 218

С Рождеством

Счастливого Рождества от Арнольда

Специальное послание для 600 000 жителей деревни

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Счастливого Рождества от Арнольда

Последняя неделя Finish Strong Challenge

Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

От Арнольда: С Рождеством!

С Рождеством всех, кто празднует! Сегодня фантастический день для всех нас, чтобы подумать о том, за что мы благодарны — и я благодарен всем 600 000 из вас в этой деревне, которая началась в начале этого года. Вы — наша причина отпраздновать 2023 год и продолжать расти в следующем году.

Теперь вы увидите тренировку Finish Stong, но знайте, что мы не ожидаем, что вы сделаете её сегодня. Ты можешь сделать это завтра, после всего печенья и угощений.

Тренировка недели: последняя неделя программы Finish Strong (тренировка №7)

Это последняя неделя Finish Strong Challenge. В конце этой недели мы случайным образом вознаградим трёх человек по 1000 долларов США, которые являются членами Arnold’s Pump Club и поделятся своими тренировками в социальных сетях, используя хэштег #Arnoldschallenge. Считайте это небольшим дополнительным стимулом продолжать тренировки во время курортного сезона.

Эта тренировка будет выглядеть так же, как в прошлый понедельник, но повторения и подходы теперь другие, а это значит, что пришло время тренироваться сильнее. Тренировка состоит из трисетов, в которых вы выполняете три упражнения подряд, отдыхая как можно меньше. Отдыхайте 2 минуты после каждого тройного подхода и повторите. После того, как вы сделаете все перечисленные подходы первого трисета, отдохните 3 минуты, а затем переходите к следующему трисету. Продолжайте, пока вся тренировка не будет завершена.

Версия с гантелями

Трисет №1

Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 6 повторений.

Жим гантелей на плоскости: 3 подхода по 6 повторений.

Отжимания: 3 подхода x максимально возможное количество повторений.

Отдых 3 минуты

Три-сет №2

Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 6 повторений.

Подъем задних дельт с гантелью: 3 подхода по 8 повторений.

Перевернутый ряд: 3 подхода х как можно больше.

Отдых 3 минуты

Трисет №3

Жим гантелей над головой: 3 подхода по 6 повторений.

Сгибание рук с гантелями: 3 ; 8 повторений.

Разгибание гантели над головой: 3 ; 8 повторений

Версия для собственного веса

Трисет №1

Отжимания со спуском: 4 подхода по 10–30 повторений.

Отжимания: 4 подхода по 10–20 повторений.

Отжимания на наклонной скамье: 4 подхода x максимально возможное количество повторений.

Отдых 3 минуты.

Три-сет №2

Перевёрнутый ряд: 4 подхода по 12–20 повторений.

IYT в наклоне: 4 подхода по 10–20 повторений (на каждую букву)

Подтягивания Супермена: 4 подхода по 10–20 повторений.

Отдых 3 минуты.

Трисет №3

Дюймовый червь: 4 подхода по 15 повторений.

Изнаночный перевёрнутый ряд: 4 подхода по 15-20 подходов.

Разгибание трицепса с собственным весом: 4 подхода по 12–20 повторений.

Наслаждайтесь праздником, и увидимся завтра в нашем обычном письме!

Расставьте приоритеты для своего здоровья

Pump — это следующий шаг в фитнес-крестовом походе Арнольда. Получите доступ к персонализированным тренировкам, вопросам и ответам, коучингу от Арнольда и советам ведущих экспертов. Создавайте устойчивые привычки с помощью ежедневного трекера. И познакомьтесь с самым позитивным сообществом («деревней») в Интернете. Используйте код «ARNOLD», чтобы получить доступ и начать бесплатную 7-дневную пробную версию.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, фитнесе и спорте, беге; поздравляю Вас с Рождеством; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, публикую в переводе с английского на русский тренировки The Pump в своих соцсетях и мессенджерах с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy living, fitness and sports, running; I wish you a Merry Christmas; I read your newsletter all weekdays, publish The Pump workouts translated from English into Russian in my social networks and messengers with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, also I think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 7

25 декабря 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 219

Лучший из лучших

Есть ли токсины на вашей кухне?

Если вы пользуетесь газовой плитой, простой ремонт, сделанный своими руками во время приготовления пищи, может помочь снизить потенциальный риск для здоровья.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Лучший из лучших

10-летнее исследование диеты

Бонус от Санты

Токсины на вашей кухне

Удивительная сила одной минуты

Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

От Арнольда: Лучшие из лучших…

Около 360 дней назад я отправил электронное письмо, которое оказало большее влияние, чем я ожидал. Тогда я написал:

Более пятидесяти лет назад я продавал брошюры о тренировках и пытался убедить людей пойти в спортзал. Мы прошли долгий путь, но люди всё ещё борются со своим здоровьем, поскольку в Интернете царит путаница и дезинформация.

Я собрал небольшую команду из самых надёжных и знающих людей в области фитнеса и питания, чтобы собрать воедино новости, советы и вдохновение, необходимые для того, чтобы во всём этом разобраться. Адам Борнштейн — одно из самых надёжных имен в фитнесе, а Дэниел Кетчелл был моей правой рукой более 15 лет и прекрасно разбирается в людях, историях и новостях, которые имеют значение.

Моя цель в этом письме проста: больше прозрачности и меньше чуши. Считайте это своим фильтром для того, что важно. Я буду заходить сюда, чтобы давать советы, мотивировать и решать задачи, но вы в надёжных руках с Адамом и Дэниелом. Пусть эта ежедневная порция информации поможет вам совершенствоваться каждый день.

Год спустя мы не пропустили письмо. То, что началось как маленькая деревня, превратилось в более чем 600 000 ежедневных подписчиков и почти 4 миллиона загрузок нашего ежедневного подкаста. Мы создали позитивный уголок в Интернете, и я люблю эту деревню. Но мы только начинаем, и я в восторге от того, что мы запланировали для этого информационного бюллетеня, подкаста и нашего приложения.

Некоторые из вас были здесь с самого начала. Но в какой-то момент к нам присоединились многие из вас. Заглядывая в 2024 год и закрывая двери 2023 года, мы хотели провести последнюю неделю года, делясь некоторыми из самых популярных историй, советов и уроков.

Если вы впервые видите их, мы надеемся, что они помогут вам так же, как и всем остальным. И если вы видели их раньше, мы надеемся, что они станут мощным напоминанием, которое поможет вам выполнять повторения, сохранять концентрацию и стать лучшей версией себя.

10-летнее исследование диеты

Многие книги по диетам и эксперты попытаются убедить вас, что существует одна «лучшая» диета. Но в этой игре невозможно выёграть, и это важная причина, по которой так много людей борются со своим весом.

Если вы хотите покинуть колесо сидящего на диете хомяка, перестаньте искать волшебную таблетку. В ходе 10-летнего исследования, в котором приняли участие более 17 000 человек, было обнаружено, что несколько пищевых привычек могут иметь большое значение.

Независимо от генетики, такое пищевое поведение привело к уменьшению количества жира в организме, увеличению мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья. К здоровым привычкам относятся:

Употребление более 400 граммов фруктов и овощей в день. Это примерно три кусочка фруктов и два стакана овощей)

Поддержание общего количества пищевых жиров на уровне менее 30% от общего количества ежедневных калорий (если вы соблюдаете диету на 2000 калорий, это означает, что вы можете съедать до 65 граммов жира в день).

Ограничение насыщенных жиров до 10 процентов (или меньше) от ежедневного потребления калорий.

Сохранение сахара на уровне менее 10 процентов от общего количества ежедневных калорий.

Употребление 25 граммов (или более) клетчатки каждый день.

Потребление более 3500 мг калия (калий содержится во многих продуктах, включая картофель, авокадо, бананы и апельсины, зеленые овощи, молочные продукты, кешью, фасоль и чечевицу, а также лосось).

Эти рекомендации по диете дают хорошее руководство, но не говорят вам, что именно следует есть. Даже если вы не последуете всем рекомендациям, выполнение некоторых из них может помочь вам выработать лучшие привычки. И это отличное напоминание о том, что лучшая диета — это та, которой вы можете следовать. Так что не зацикливайтесь на необходимости какого-то одного стиля питания; вместо этого сосредоточьтесь на более широких категориях.

Дополнительный подарок от Санты

То, что вы сделаете на этой неделе, может определить, будут ли ваши решения успешными, а не стрессовыми. Исследования показывают, что небольшая подготовка может помочь превратить ваши цели в планы, которые имеют больше шансов на успех.

Если вы пытаетесь похудеть или улучшить свой рацион, планирование, которое вы сделаете на этой неделе, поможет вам начать 2024 год с большей энергией.

Мы знаем, что найти время для приготовления пищи может быть непросто, поэтому мы попросили Trifecta предложить специальные цены на готовые блюда.

Trifecta доставляет вам еду в вакуумной упаковке, которую вы можете хранить в холодильнике в течение десяти дней, когда вам нужно что-то вкусное и полезное. Вы можете выбрать еду самостоятельно или выбрать специально подобранное блюдо от повара. Доставка осуществляется в пятницу или субботу, чтобы вы были готовы к следующей неделе, и вы можете пропустить неделю в любое время. Это означает, что если вы совершите покупку на этой неделе, вы сможете насладиться последней неделей 2023 года и приготовить здоровую еду, ожидая начала нового года.

Trifecta — эффективное решение, которое поможет вам улучшить питание без стресса и беспокойства. Они могут помочь вам построить более здоровый режим питания. Наличие здоровой еды в вашем доме, которую можно приготовить менее чем за 2 минуты, делает здоровое питание более легким, и это может иметь решающее значение для того, чтобы вы не сбились с пути.

Мы попробовали блюда Trifecta, они по-настоящему вкусные и созданы шеф-поваром, удостоенным двух звёзд Мишлен, Марио Лимадураном. Их можно адаптировать к любой диете, и вы даже можете заказывать белки, овощи и углеводы на развес, как в продуктовом магазине.

Вы можете подготовиться к успеху и получить скидку 50 % + 1 фунт бесплатного лосося на каждый заказ, чтобы LIFE превратила ваши намерения в результаты.

Так что приобретите лосося на всю жизнь, воспользуйтесь предложением 50% и знайте, что вы проделали работу, чтобы 2024 год прошёл так, как вы хотите.

(Примечание. Скидка и пожизненный лосось появятся, когда вы подойдёте к окну оформления заказа, но не раньше. Как только вы настроите блюда и нажмете «Далее», вы увидите, что от общей стоимости будет удалено 50 %. Если вы этого не сделаете, если вы этого не видите, используйте код «pumpclub» при оформлении заказа).

Токсины на вашей кухне?

Ваша плита сильно нагревается. Недавние исследования учёных из Стэнфорда показывают, что газовые плиты выделяют больше загрязнителей воздуха, чем считалось ранее. Агентство по охране окружающей среды и Всемирная организация здравоохранения предполагают, что длительное воздействие этих веществ может быть связано с различными заболеваниями и повышать вероятность развития астмы у детей.

Если ремонт кухни не входит в ваш список дел, не волнуйтесь. Несколько простых изменений помогут сохранить вашу кухню в безопасности. Ключом к снижению риска является улучшение вентиляции на кухне. И всё, что вам нужно, — это немного сделать своими руками.

Исследователи из Стэнфорда предполагают, что многие риски можно уменьшить или устранить, готовя на задней горелке, включая вентилятор плиты во время готовки, открывая окна или двери или используя вытяжку (если она у вас есть).

Удивительная сила одной минуты

Это не так вкусно, как пакетик чипсов, но есть закуска, невероятно полезная для здоровья. И это займёт всего одну минуту вашего времени.

Перекусы для физических упражнений — короткие периоды движения продолжительностью всего одну минуту — могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить силу и предотвратить болезни.

Исследование, в котором приняли участие более 25 000 человек, показало, что посвятить всего 1–2 минуты высокоинтенсивным упражнениям (или примерно столько же времени, сколько требуется для просмотра видео в ленте какого-нибудь мессенджера) может оказаться решением, продлевающим жизнь.

Исследователи следили за участниками в течение семи лет, и результаты нас даже удивили. Те, кто выполнил от 3 до 4 приступов таких интенсивных всплесков физической активности (например, бег по лестнице), привели к снижению смертности от всех причин до 40 процентов и к снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний до 49 процентов.

Мы любим тренажёрный зал. Но вы всё равно можете улучшить своё здоровье, если не можете туда добраться. Выделите минуту — несколько раз в день — и увеличьте частоту пульса. Выгоды будут суммироваться.

Расставьте приоритеты для своего здоровья

Pump — это следующий шаг в фитнес-крестовом походе Арнольда. Получите доступ к персонализированным тренировкам, вопросам и ответам, коучингу от Арнольда и советам ведущих экспертов. Создавайте устойчивые привычки с помощью ежедневного трекера. И познакомьтесь с самым позитивным сообществом («деревней») в Интернете. Используйте код «ARNOLD», чтобы получить доступ и начать бесплатную 7-дневную пробную версию.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, фитнесе и спортивных упражнениях, беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, публикую в переводе с английского на русский тренировки The Pump в своих соцсетях и мессенджерах с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with tips on healthy living, fitness and exercise, running; I read your newsletter all weekdays, publish The Pump workouts translated from English into Russian in my social networks and messengers with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, also I think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 7

26 декабря 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 220

Это будет иметь значение

Философия неудач Арнольда Шварценеггера

Момент, изменивший жизнь, обернулся огромным разочарованием. Вот как отреагировал Арнольд и чему вы можете научиться из его перемен.


Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Это имело значение

Пожизненное заключение

Философия Арнольда о неудачах

Давайте поговорим о токсичной мужественности

Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

От Арнольда: Это имело значение

На этой неделе мы делимся лучшими публикациями, советами и рекомендациями за год ежедневной электронной почты. Сегодня я хотел сосредоточиться на постах, которые задели меня за живое и привели к многочисленным электронным письмам и публикациям в социальных сетях.

Мы освещаем множество интересных тем о фитнесе и питании, но не боимся обсуждать более широкую картину. Сегодня вы увидите посты о смерти, о том, как я плакал всю ночь, и о борьбе с токсичной мужественностью. Перечитывая их, я гордился этой особенной деревней.

Приговорённый к пожизненному заключению

От Арнольда: Эта деревня – это больше, чем просто фитнес. Это настоящее сообщество людей, которые поддерживают друг друга, и я всегда поражаюсь, когда вижу, как вы поддерживаете друг друга. Сегодня я хочу предоставить платформу Адаму. Многие из вас знают его как главного редактора этого информационного бюллетеня или его книг. Но, возможно, это одна из его лучших работ.

—

Я посмотрел на отца. Затем вниз, в мой телефон. 22:32. 21 июля 2023 г.

Мой отец ушёл.

В пятницу вечером я наблюдал, как мой отец — мой Супермен — сделал свой последний вздох. Это был момент мира для человека, находившегося на войне в течение трех лет.

В 2020 году моему отцу поставили диагноз неизлечимый рак мозга (глиобластома). Некоторые врачи сказали ему, что жить ему осталось в лучшем случае шесть месяцев. Они предоставили ему всю мрачную статистику, рассказали, как его тело отключится, и составили план будущего ада на земле.

В 65 лет моему отцу приговорили к смертной казни. Но произошла забавная вещь.

Мой отец слышал весь негатив и решил не слушать. Вместо того, чтобы ждать смерти, мой отец наполнился оптимизмом и занялся жизнью.

Ему сделали операцию на мозге, сделали химиотерапию и лучевую терапию. После лечения он поднимал тяжести или ходил на многие мили. Он скорректировал свой рацион, и моя мама стала его личным поваром, готовя все с нуля. Мой отец был человеком на миссии. И наградой, которую он преследовал, было не просто время. Это было качество жизни и возможность максимально эффективно использовать каждый день.

Вместо того, чтобы готовиться к концу, он путешествовал по миру, лазил по горам и спускался с них на лыжах, плавал в океанах и даже занимался акро-йогой (если бы вы знали моего отца, вы бы знали, ЧТО мужчина не занимается акро-йогой) . Ни один из этих вариантов никогда не обсуждался в брошюрах по раку.

Три года смерть постукивала моего отца по плечу. Но мой отец показал мрачному жнецу средний палец, тренировался усерднее, ходил дальше и ел более здоровую пищу.

Он сделал невозможное, поверив, что это возможно.

Когда рак лишил его способности пользоваться левой рукой, он научил правую руку делать больше. Наблюдать за тем, как 68-летний мужчина учит свою недоминирующую руку пользоваться палочками для еды, — это искусство чистой решимости.

Когда рак лишил зрения одного глаза и ограничил поле зрения другого глаза, он заново научился читать.

И когда рак лишил его возможности самостоятельно ходить и мыться, хотя он ненавидел свои ограничения, он попросил о помощи, потому что это было самое смелое и сильное, что он мог сделать.

Я видел, как страдает мой отец, и никогда не слышал, чтобы он жаловался. Ни разу.

Когда мой дедушка — его отец — умер несколько месяцев назад в возрасте 95 лет, я думал, что это может его сломать. И когда его четырем братьям пришлось наблюдать, как он изо всех сил пытается ходить и говорить, и сказали ему, что это несправедливо, мой отец остался непреклонен.

Он настаивал на том, что рак не был несправедливым. Сказать так означало бы, что вся его жизнь была несправедливой, и он любил свою жизнь. Он просто ненавидел эту болезнь и считал её ужасной. И его задача заключалась не в том, чтобы проклинать свою жизнь, а в том, чтобы извлечь из неё максимум пользы.

И для него это означало простой выбор: либо жалеть себя, либо сделать что-то, чтобы сделать свою жизнь как можно лучше.

Моему отцу повезло. Иногда люди делают всё правильно, а болезнь всё равно уносит жизнь слишком быстро. Но с тем временем, которое у него было, и с тем временем, которое он создал, мой отец не думал, что рак его заберёт.

Даже когда ему оставалась всего неделя, он лежал на больничной койке и спрашивал меня, как мы возьмём его на футбольные матчи осенью. У нас обоих были абонементы на наш любимый «Колорадо Баффалос». Они были ужасны последние 15 лет, но мы по-прежнему приходили на каждую игру и оставались до конца. Мой папа был в восторге от осени. Дейон Сандерс принес Prime Time в Боулдер. Он хотел быть там 9 сентября и увидеть первую победу на пути к величайшему повороту в истории студенческого футбола.

Некоторые считали его сумасшедшим, когда он говорил о посещении футбольных матчей, находясь в хосписе. Для меня это было лишь частью его видения.

Арнольд всегда говорит о видении, и мой отец тоже верил в это. И его видение не включало смерть. Он представил себя на этом стадионе. И хотя он этого не сделает, это видение помогло ему пойти дальше, чем обещал любой врач.

Никто из вас не знал моего отца. Но он так любил жизнь, что не хотел рассматривать свою болезнь как нечто иное, кроме ещё одного препятствия, которое он преодолеет.

В моем последнем разговоре мой отец сказал мне то, что я никогда не забуду.

Он говорил о завершении того, что я начал – как муж, как отец, как друг и в моей работе. Мы открыли Pump Club Арнольда, когда его здоровье начало стремительно ухудшаться. Мы особо не обсуждали мою работу, но он сказал мне, что читает каждое электронное письмо и что я делаю что-то важное.

Мой отец считал, что, столкнувшись со смертью, миру нужно больше позитива. Если он чему-то и научился, так это тому, что оптимизм – это путь.

Затем он спросил меня, скольким людям мы помогаем каждый день. Я сказал ему 500 000.

Затем он спросил, скольких я хочу охватить. Я сказал ему 5 миллионов.

А потом он уронил микрофон.

Он сказал: «Адам, зачем ограничивать свои возможности? Где бы я был, если бы сделал это, когда мне поставили диагноз?».

Мужчина. У моего отца не всегда было много слов, но те, которые у него были, были чертовски хороши.

В конце концов, мой отец воплотил свою мечту в жизнь. Он сохранял оптимизм, делал ставку на себя и ценил каждый день так, как будто от этого зависела его жизнь.

После того, как я увидел, как мой отец испустил последний вздох, я сказал ему, что горжусь им. Я поцеловала его в лоб и сказала в последний раз, что был рад его видеть.

Той ночью я вышел из хосписа, сел в машину и поблагодарил отца за то, что он приговорил меня к пожизненному заключению. И я надеюсь, что история моего отца поможет всем вам.
Адам

Философия Арнольда о неудачах

Вероятно, вы много раз допускали ошибки, преследуя важную цель. Я прав?

Прежде всего, главная причина, по которой люди терпят неудачу, заключается в том, что они не держат свою программу перед собой и не проверяют свои цели каждый день. Итак, если вы ещё не отслеживали, начните СЕЙЧАС. Моя программа всегда была написана на стене в спортзале, и я знал, что делаю её каждый день, когда отмечал её.

Во-вторых, даже если вы все это запишете, вы потерпите неудачу. Нелегко построить рутину с нуля. Вы переобучаете свой мозг чёрт знает сколько времени.

Но вот что теряется среди ошибок, отвлекающих факторов и неудач.

Эти промахи являются частью процесса, а это значит, что если думать, что на самом деле это не промахи, это может изменить ваше восприятие и привести к большему успеху.

Вот что ещё я хочу, чтобы вы знали: неудача не смертельна. Она не сможет остановить ваш прогресс, если вы сами этого не позволите. Я знаю, что некоторые из вас сходят с ума и расстраиваются, и вы можете даже сказать: «Ну, я сказал, что буду тренироваться каждый день, и пропустил 10-й день, как настоящий лоб, так какой в этом смысл?».

Дело в том, что вы тот тип человека, который сталкивается с неудачами и невзгодами, встаёт и продолжает двигаться вперёд. Нашей первой целью в рамках новогоднего челленджа было научить вас выстраивать распорядок дня, потому что распорядок дня — ключ к успеху. Наша цель — научить вас, как снова начать действовать, если вы потерпели неудачу. Мы хотим, чтобы вы выбрали прогресс, а не совершенство. Потому что никто из нас не идеален.

Это нормально — потратить немного времени на размышления о том, почему вы потерпели неудачу. Но я не хочу, чтобы вы зацикливались на этом. Вот краткая история об одной из моих неудач, которая привела к немалому количеству слёз, прежде чем я снова включился в работу и продолжил движение.

Это был 1968 год. Я только что выйграл свой второй конкурс «Мистер Вселенная» в Лондоне. Англия была местом, где я начал. Пришла телеграмма от Джо Вейдера, крестного отца бодибилдинга, с предложением пригласить меня на его шоу «Мистер Вселенная» в Майами (было две разные федерации с одинаковым названием, это всё сбивало с толку). Это был момент, которого я ждал. Мой билет в Америку был у меня в руках. Мне был 21 год, и все люди, которые говорили мне, что я никогда не доберусь до Америки, вскоре оказались не правы.

Я даже не поехал обратно в Германию, где жил в свободной комнате спортзала, где работал в Мюнхене, чтобы забрать свои вещи. Я только что сел на самолет в Америку со своей спортивной сумкой. Я собирался покорить Америку и её бодибилдеров, и Джо Вейдер хотел, чтобы я обосновался в Калифорнии и стал лидером бодибилдинга.

Это не то, что произошло.

Фрэнк Зейн победил меня. Я был шокирован, у меня была депрессия, и я был совсем один. Ради этого я только что оставил всех, кого знал, и всё, что у меня было в Европе. Все мысли, которые только можно себе представить, проносились в моей голове.

Сначала отрицание: как этот маленький парень меня избил?

Затем моральное избиение и худшие сценарии: я неудачник, почему я вообще подумал, что это хорошая идея? Вейдер не захочет работать с неудачником. На следующей неделе я собираюсь вернуться в Австрию, занимаясь йодлем.

Я плакал всю ночь. А утром я проснулся с чуть более ясной головой. Теперь, вместо отрицания и наихудшего сценария, я увидел, что Фрэнк победил, потому что он был более слабым, чем я, и у него была лучшая чёткость. Это означало, что мне нужно было поработать над своим определением.

И вот так я перешёл от страдания к миссии. Джо Вейдер по-прежнему хотел, чтобы я остался в Америке, доказывая, что те худшие истории, которые мы рассказываем себе, почти всегда ошибочны. Я переехал в Венецию, рядом с Gold’s Gym, и одним из первых дел, которое я сделал, было принятие приглашения Фрэнка Зейна остаться и тренироваться со мной. Я хотел учиться у человека, который меня победил, и Фрэнк был отличным парнем.

Я выиграл ещё 10 чемпионатов мира. Мы с Фрэнком стали друзьями, а Джо Вейдер стал наставником и отцом. Ничего из этого не произошло бы, если бы я согласился с ужасными историями, которые рассказывал мне мой мозг, сдался и пошёл домой.

Ваш мозг всегда подскажет вам, почему вам следует сдаться или что вы облажались. Но ты этого не сделал. Если вы верите, что не можете облажаться, вы добьётесь успеха. (Адам в своей книге учит вас, как создать такое мышление).

Ваша задача — сделать шаг назад, посмотреть, где вы можете добиться большего, и продолжать двигаться вперёд. Итак, если вы не выполнили одну из своих целей, которые мы поставили вначале, перестаньте винить себя и превратите это несчастье в миссию сегодня.

Уголок Кетча: переосмысление мужественности

На прошлой неделе у моего отца был день рождения. От него я усвоил большую часть своих ранних уроков о том, как быть мужчиной, поэтому решил немного рассказать о том, откуда взялись мои представления о мужественности.

Вы много слышите о важности образцов для подражания в воспитании сильных и позитивных мужчин, поэтому знание того, откуда я родом, может помочь вам понять, куда я буду двигаться в этой колонке по мере ее развития.

Мой отец работает в сельском хозяйстве. Он водит грузовик и носит ботинки ради пользы, а не из тщеславия. Когда я был маленьким, он всегда сам менял масло, менял шины и подстригал деревья. Постепенно он признал, что его время стоит достаточно, чтобы он мог платить другим людям за то, что они делают, но он по-прежнему помогает мне каждый раз, когда приходит в гости и что-то дома нужно починить.

Он тренировал мои бейсбольные команды, играл со мной в мяч, курировал наши походы бойскаутов, учил нас стрелять (после того, как заставил нас пройти курс безопасного обращения с оружием), показал мне мои первые упражнения и делал всё, что можно ожидать от мужественного отца.

В то же время, поскольку моя мама была учителем, а затем директором, и у него был более гибкий график в течение дня, он не раз был моей «классной мамой». Да, в 90-х папа был настолько редким человеком, который приносил всем детям кексы на дни рождения класса, что на самом деле его называли «мама класса», и он не жаловался на это; он просто посмеялся над этим. Моя мама готовила ужасные маникотти и баскский суп и сама преподала нам миллион уроков, но когда она была занята обучением детей, вечерами перед школой или школьными концертами, мой отец всегда был готов приготовить нам ужин. Я видел, как он менял подгузники всем своим внукам, как профессионал.

Поэтому, когда я вижу, как эти manfluencer и «trad» (очевидно, это интернет-способ сказать «традиционные») аккаунты публикуют сообщения о том, что мужчина никогда не должен менять подгузник, готовить еду для своей семьи или убираться, потому что это обесценивает, я понимаю, что они этого не делают. У меня нет положительных мужских образцов для подражания, таких как мой отец.

Я знаю, что мне повезло. Я хочу, чтобы все мужчины и мальчики, читающие эту чушь, поняли, что бояться менять подгузник или готовить для своей семьи — это противоположность мужественности.

Наиболее традиционные определения мужественности подразумевают роль добытчика и защитника.

Вы можете подумать, что обеспечение означает, что вам нужно получать единственную или самую большую зарплату, но это узкая точка зрения. Если вы заботитесь о том, чтобы еда была на столе, значит, вы ее обеспечиваете. Вы можете подумать, что защищать – значит надувать грудь и сидеть на крыльце, чтобы отпугивать людей. Это не Дикий Запад. Расширьте свои определения. Смена подгузника защитит вашего ребёнка от инфекции.

По сути, любой, кто настолько мягок, что боится детских какашек, должен читать кому-нибудь лекцию о том, как быть мужественным.

Мне повезло, что мой отец показал мне путь, и моя версия мужественности может заключаться в том, чтобы поднимать 500 фунтов, проходить много миль с тяжёлым рюкзаком на спине, готовить для своей семьи, менять много подгузников и иметь устроить чаепитие. Я узнал от него, что делать что-то из этого и даже больше — это противоположность кастрации, потому что настоящие мужчины делают то, что нужно, не спрашивая, мужественно ли это.

Мне также повезло, потому что я буду абсолютно честен: пока мы не запустили этот информационный бюллетень, пока я не прочитал книгу Ричарда Ривза и не покопался в кругах влиятельных людей, я вообще не думал о своей мужественности.

Если уж на то пошло, то именно этому меня научил мой отец. Мужественность — это не какая-то напыщенная и хвастливая вещь, которую вы должны доказывать каждую секунду каждого дня. Самые мужественные парни никогда не скажут вам, насколько они мужественны.

Настоящая мужественность – это уверенность. Это сила. Это воспитывает. Это позитивно.

Вы не так часто слышите об этом в Интернете, потому что настоящая мужественность тоже тиха. Но это где-то там.

Итак, тем мальчикам, которые ищут, как быть мужчиной, я советую остерегаться самых громких голосов. Пропустите мимо говорящих и найдите деятелей. Возможно, они ближе к дому, чем вы думаете.
Кетч

Гордитесь своим будущим

Готовы воплотить своё видение в реальность? Приложение Pump было разработано Арнольдом Шварценеггером, чтобы помочь вам улучшить свой разум и тело. Получите доступ к персонализированным тренировкам, вопросам и ответам и коучингу от Арнольда, а также создайте нерушимые распорядки дня с помощью трекера привычек. Присоединяйтесь к позитивному уголку Интернета. Начните бесплатную 7-дневную пробную версию сегодня.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, фитнесе, спорте и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, публикую в переводе с английского на русский тренировки The Pump в своих соцсетях и мессенджерах с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thanks for sending out a village newsletter with tips on healthy living, fitness, sports and running; I read your newsletter all weekdays, publish The Pump workouts translated from English into Russian in my social networks and messengers with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, also I think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 221

Не ожидал, что это произойдёт

Как размышления о смерти могут улучшить жизнь

Исследования показывают, что люди, которые не избегают неизбежности смерти, испытывают больше счастья и сострадания.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, цель сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вы переслали это сообщение, вы можете получать здесь бесплатную ежедневную рассылку.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Не ожидал, что это случайно

Секс, пицца и отдача

Как размышления о смерти могут улучшить жизнь

Деньги = счастье?

Завершите силовую тренировку №8.

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст «Насосного клуба Арнольда» раскрывает настоящий взгляд и мудрость Арнольда, которых вы не найдете в информационных бюллетенях. И вы представляете обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

От Арнольда: Не ожидал, что это случайно

Мне очень понравилось писать эти электронные письма каждую неделю с Адамом и Дэниелом. Каждые выходные мы встречаемся в комнате нашего писателя, чтобы обсудить темы на неделе сегодня. Мне нравится вносить ясность там, где есть путаница, краткое понимание науки и возможность действовать.

Но мне также нравилось обсуждать темы, которые другие не обсуждают. Здоровье – это не только то, как мы уверены и что едим. Продолжая оглядываться назад на некоторые из самых популярных публикаций года, мы сосредоточились на вещах, которые вы не ожидали увидеть, но которые вам действительно понравились.

Секс, пицца и благотворительность?

Что общего между сексом, пиццей и благотворительностью? Все они стимулируют одну и ту же часть вашего мозга. Но в отличие от вашего любимого кусочка, умный зарядник может окупиться и по-другому.

Исследования показывают, что помощь другим — это одно из действий, которые вы можете сделать для своего здоровья и счастья.

Анализ 27 исследований показал, что добрые дела — от пожертвований времени и денег до оказания помощи, направленной на благо других, — повышают благополучие.

Исследования также показывают, что помощь иначе относится к вашим социальным сетям, поэтому вы больше взаимодействуете с другими. Это не только повышает вашу самооценку (добрые поступки за то, что вы чувствуете себя хорошо), но и приводит к большему взаимодействию и связям. И это счастье увеличивает счастье и может повысить долговечность жизни.

Одно исследование показывает, что помощь может снизить уровень смертности на 22 процента по сравнению с теми, кто не занимается добрыми делами.

Питанию и физическим упражнениям уделяется много внимания (и при этом есть важные соображения), но не учитывается, что социальное здоровье также является обязательным компонентом здоровья. И один из самых простых способов укрепить свои социальные мышцы — поддержать других, отдать должное и распространить позитив.

Диета начинается (следующий) в понедельник

Новый год уже не за горами. Пока вы наслаждаетесь последней неделей 2023 года, потратьте сегодня пять минут, чтобы убедиться, что 2024 год начинается правильно. Trifecta помогает вам лучше питаться без стресса и беспокойства. Блюда Trifecta приготовлена шеф-поваром, удостоенным двух звезд Мишлена, и может быть приготовлена всего за 2 минуты. Зарегистрируйтесь сейчас и получите 50-процентную скидку на свой заказ при использовании кода «Арнольд».

Неожиданные преимущества размышлений о смерти

Что вы делаете, когда чувствуете себя немного плохо? Если бы нам пришлось гадать, вы, вероятно, не думаете о конце своей жизни. Но это может быть тот ничего не подозревающий стимул, который вам нужен.

Это потому, что размышления о смерти могут помочь увеличить счастье, связь с другими людьми и благодарность.

Исследование Psychology Science обнаружило, что люди, думавшие о своей смерти, были более чуткими и с большей вероятностью жертвовали свое время, деньги и даже свою кровь. А исследователи из Кентукки обнаружили, что размышления о смерти могут повысить чувство удовлетворения.

Противостояние смерти может помочь вам жить той жизнью, которой вы будете гордиться. Сочетая это с мышлением memento mori — стоической философией, которая помогает вам ценить ограниченное время, которое есть у всех нас, — вам будет легче ценить дни, которые у вас есть, и находить больше радости.

Другими словами, размышления о смерти могут помочь вам принять ценность жизни, что поможет вам максимально эффективно использовать свои дни даже в трудные времена. Когда это происходит, легче оставаться голодным, выполнять повторения и воплощать свою мечту в жизнь.

Деньги = счастье?

Деньги могут решить многие проблемы и устранить многие разочарования, но действительно ли они делают вас счастливее?

В определенной степени, похоже, так и есть. Новое исследование с участием более чем 33 000 человек показало, что уровень счастья продолжает увеличиваться более чем на 200 000 долларов в год.

Это сложная тема, потому что перспектива формирует реальность. Человеку, у которого мало денег, будет казаться, что те, у кого есть деньги, не понимают жизненных трудностей, таких как стресс, связанный с оплатой счетов. А человек с деньгами будет настаивать на том, что его боли и проблемы столь же реальны, хотя и отличаются от тех, у кого нет больших средств.

Вопрос не в том, устраняет ли наличие большего количества денег определенные проблемы; это несомненно так. Деньги — это привилегия (заработанная или унаследованная), а это означает меньше стресса. Но отношения между деньгами и счастьем, как правило, больше зависят от вашего счастья до того, как вы его достигнете.

Или, как говорится в ведущем исследовании: «Если вы богаты и несчастны, дополнительные деньги не помогут». И деньги не помогут облегчить жизненные страдания, такие как потеря, горе или клиническая депрессия.

Мы поделились этим исследованием с Арнольдом, и вот его мысли:

Меня всегда сводит с ума, когда богатые люди говорят другим, что «деньги не купят счастья». Это определённо может принести вам много комфорта и сделать жизнь намного проще. Но я также не думаю, что комфорт или легкость — это то же самое, что счастье. Вы можете быть самым комфортным человеком в мире и при этом находиться в полной депрессии.

Я думаю, что каждый из вас должен попытаться заработать столько денег, сколько вы хотите. Но если в вашей жизни чего-то не хватает и вы обнаруживаете, что деньги и комфорт, которые они дают, не делают вас счастливыми, я думаю, вам нужно найти цель. Вам нужно быть полезным. Я знал много несчастных, злых, богатых людей.

У всех, кого я когда-либо знал, кто знал, почему они делают то, что делают каждый день, была улыбка на лице. Вот почему я улыбался в спортзале в «Качая железо», в то время как все остальные хмурились. Тогда у меня не было денег, я работал каменщиком с Франко, когда не тренировался, и ходил на занятия в колледж, чтобы оплачивать счета. Но у меня было видение. Я думаю, что это ключ к счастью.

Есть ещё кое-что: если вы пытались найти счастье и не смогли, один верный путь — помочь кому-то другому. Я до сих пор помню, как в конце 70-х годов, когда я впервые поехал тренировать спортсменов Специальной Олимпиады в Висконсине, я вернулся в свой гостиничный номер, чувствуя себя фантастически. Я говорю о чистой радости. Я сидел и думал: «Почему я так счастлив? Сегодня я не заработал денег. Я не получил никаких наград». Я отдал долг. Я чувствовал себя полезным. Это настоящее счастье.

Хорошая причина использовать свой телефон

Хотите заставить замолчать свой негативный внутренний диалог? Вот одна ситуация, когда правильное время перед экраном может помочь.

Исследования показывают, что просмотр впечатляющих моментов может помочь улучшить здоровье и счастье.

Учёные обнаружили, что вдохновляющие видеоролики улучшают настроение и общее самочувствие. В частности, люди, которые смотрели впечатляющие видеоролики, сообщили о снижении уровня стресса на 14 процентов и увеличении счастья на 25 процентов.

Когда вы испытываете трепет, это активирует ту часть мозга, которая может успокоить ваш негативный внутренний диалог. Заглушая негатив, у вас появляется больше места для позитива, что создает эффект домино, улучшающий общее самочувствие.

Трепет может вызвать что угодно: от невероятного спортивного подвига до захватывающего дух заката.

Это исследование бросает вызов предположению о том, что благополучия можно достичь только через непосредственный опыт в реальном мире. Это предполагает, что даже виртуальный опыт может повлиять на ваше здоровье и счастье.

Хотите использовать силу трепета в своей жизни? Ищите впечатляющие видеоролики или находите что-то впечатляющее, будь то посещение художественных выставок и музеев или просмотр любимого вида спорта или занятий.

Завершить Strong Challenge: тренировка № 8

Вот предпоследняя тренировка Finish Strong Challenge.

В конце недели мы случайным образом выберем трех человек, которые поделились своими тренировками в социальных сетях, и вознаградим их 1000 долларов на новый год.

Сегодняшняя тренировка — это план для всего тела. Мы снова делаем суперсеты, чтобы набрать больший объем за меньшее время, но на этот раз вы сочетаете движения верхней и нижней части тела. Выполните подход первого упражнения, а затем сразу же подход второго упражнения. Отдохните две минуты и повторяйте, пока не будут выполнены все подходы суперсета, а затем переходите к следующей паре суперсетов.

Версия с гантелями

Суперсет 1

Жим гантелей от груди: 4 подхода по 8 повторений.
Отдых 2 минуты

Фронтальные приседания с гантелями: 4 подхода по 10 повторений.
Отдых 2 минуты

Суперсет 2

Становая тяга с прямыми ногами с гантелями: 4 подхода по 10 повторений.

Тяга гантелей: 4 подхода по 8 повторений.

Отдых 2 минуты

Суперсет 3

Сгибание рук с гантелью на бицепс: 3 подхода по 10 повторений на ногу.

Разгибание трицепса над головой с гантелью: 3 подхода по 8 повторений.

Версия для собственного веса

Суперсет 1

Доброе утро с собственным весом: 4 подхода по 10–15 повторений.

Подтягивания, перевёрнутая тяга или подтягивания Супермена: 4 подхода по 10–20 повторений.
Отдых 2 минуты

Суперсет 2

Отжимания: 4 подхода по 10–20 повторений.

Приседания с собственным весом: 4 подхода по 10–20 повторений.
Отдых 2 минуты

Суперсет 3

Сплит-приседания с поднятием задней ноги с собственным весом: 4 подхода по 8 повторений на ногу.

Обратное скручивание: 4 подхода по 10 повторений.
Отдых 2 минуты

Не забудьте отметить Арнольда и поделиться им в социальных сетях, используя #Arnoldschallenge.

Гордитесь своим будущим

Готовы воплотить свое видение в реальность? Арнольд Шварценеггер разработал приложение Pump, которое поможет вам усовершенствовать свой разум и тело. Получите доступ к персонализированным тренировкам, вопросам и ответам и коучингу от Арнольда, а также создайте нерушимые распорядки дня с помощью трекера привычек. Присоединяйтесь к позитивному уголку Интернета. Начните бесплатную 7-дневную пробную версию сегодня.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, фитнесе, спорте и марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, публикую в переводе с английского на русский тренировки The Pump в своих соцсетях и мессенджерах с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with tips on healthy living, fitness, sports and marathon; I read your newsletter all weekdays, publish The Pump workouts translated from English into Russian in my social networks and messengers with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, also I think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of running and literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫАРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/15/1364


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 222

До конца года

Как добавить 7 лет к вашей жизни

Физические упражнения, питание и сон важны, но исследования показывают, что четвёртая переменная играет важную роль в долголетии.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Чего никто не говорит вам о социальных сетях

Как добавить 7 лет к своей жизни

Передайте кофеин, пожалуйста

Книги года

Завершите силовую тренировку №9.

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.


От Арнольда: До конца года

Это 260-е электронное письмо, которое мы отправили в этом году. В каждом письме было как минимум три элемента. Это означает, что мы поделились как минимум 780 советами, которые помогут вам жить более здоровой, счастливой и полезной жизнью. Я не могу передать вам, как сильно мне нравится узнавать об этих темах и делиться этой информацией с вами.

Вот несколько советов, которые мне понравились, и другие рекомендации, которые, я думаю, вам понравятся.

Социальные сети Криптонит

Хотите мгновенно стать сильнее? Прежде чем вспотеть, прекратите проверять социальные сети. Учёные изучили влияние социальных сетей перед тренировкой и обнаружили, что прокрутка истощает ваши силы гораздо больше, чем вы думаете.

Просмотр ленты может показаться невинным, но если вы сделаете это перед тренировкой, это может привести к снижению производительности тренировки на 29 процентов. Некачественные тренировки были результатом умственной усталости. Оказывается, свайпы и лайки сжигают вашу уверенность в себе и умственную энергию.

Как добавить 7 лет к вашей жизни

Некоторые люди хвастаются тем, что тратят миллионы долларов на лекарства и технологии, пытаясь продлить свою жизнь, несмотря на отсутствие доказательств того, что это работает. А у нас? Мы предпочитаем что-то более простое, дешёвое и эффективное.

О добавках для долголетия говорят все, но больше времени в зоне друзей — это то, что вам нужно, если вы хотите жить дольше. Обзор 148 исследований показал, что люди с прочными социальными связями живут на 7 лет дольше.

Позвоните или напишите другу сейчас (или когда вы закончите читать это письмо). Установите время, чтобы выпить кофе или перекусить. Это поможет вам жить дольше, и эти отношения сделают дни, которые вы проводите, более приятными.

Передайте кофеин, пожалуйста

Многие люди беспокоятся, что слишком много кофе – это плохо. Но исследования показывают, что кофеин приносит пользу вашему организму.

Исследования, проведённые в Великобритании, показывают, что люди, которые пьют кофе и чай, на 32 процента реже страдают от инсульта и на 28 процентов реже страдают от деменции.

Исследование было сосредоточено на данных опроса 365 000 человек за 11 лет, так что это либо отличные данные, либо огромная трата времени. Это последнее исследование дополняет растущую массу исследований, которые предполагают, что кофе и чай полезны для вашего здоровья, поэтому считайте это ещё одним поводом налить себе ещё чашку.

Присоединяйтесь к Охане

Наша миссия — помочь сделать мир счастливее и здоровее. И именно поэтому нам нужно было найти способ выделить оленину Мауи Нуи. Они решают экологические проблемы, одновременно облегчая употребление красного мяса без обычных проблем со здоровьем. Они предлагают ЧРЕЗВЫЧАЙНО питательное и постное мясо, которое содержит на 53% больше белка на калорию, чем говядина травяного откорма, и с низким содержанием насыщенных жиров.

Но это также мясо, которое можно есть с удовольствием по экологическим соображениям. Эти агрессивные олени наносят ущерб окружающей среде на Мауи, даже нанося вред коралловым рифам, вызывая стоки из-за поедания всей чёртовой травы. Мауи Нуи разработал единственную систему сбора урожая без стресса и на 100% в дикой природе. Они работают с местными властями над управлением стадом, поэтому предлагают только ограниченную подписку, а за каждым урожаем следят два ветеринара Министерства сельского хозяйства США. Их процесс настолько уважаем, что Мауи Нуи был включён в список «10 самых инновационных компаний в сельском хозяйстве 2023 года» по версии Fast Company.

Мы все присоединились к Охане (это семья по-гавайски). Мы любим вяленые палочки в качестве закуски, мы заменили некоторые стейки травяного откорма медальонами из ножек и готовим перец чили из фарша из оленины. (Примечание Дэниела: моя семья столько всего пережила, что у меня не было коробочки для подписки, с которой я не спешил до сих пор).

Поскольку Мауи Нуи любят клуб Pump Club, он предлагает всем вам скидку 20 % на первый заказ. Присоединяйтесь к нам и приобретайте вкуснейшее, экологически чистое мясо. СДЕЛАЙ ЭТО СЕЙЧАС.

Книги года

Мы выделили много книг, которые нам понравились. Вот некоторые из них, которые выделились.

Будьте полезны: мы предвзяты, но книга Арнольда мгновенно стала бестселлером №1 по версии New York Times не без причины. Ничто не заменит тяжёлую работу, а 7 инструментов Арнольда — идеальное руководство, которое поможет вам достичь своей цели.

Вы не можете облажаться: если вы планируете перейти на новую диету в январе, начните здесь. Эта книга (с предисловием Арнольда) поможет вам избежать распространённых ловушек, выработать здоровые привычки без стресса и оставить мир диет позади.

Дефицит мозга. Вашим мозгом манипулируют, чтобы он работал против вас и совершал действия, которые не соответствуют вашим интересам; вот как вы можете вернуть себе контроль над своей жизнью.

Мастер перемен: В мире, полном непредсказуемости и трудностей, в этой книге изложены стратегии, которые помогут вам добиться успеха в любой ситуации.

Выжить: Если вы заинтересованы в долголетии, эта книга представляет собой фантастическую дорожную карту для более долгой и здоровой жизни.

О мальчиках и мужчинах: Мы много говорим о токсичной мужественности, и эта книга вдохновила нас на то, чтобы расставить приоритеты в этом вопросе.

Заключительная сессия: завершите сильную тренировку №9.

Сегодня мы представляем финальную тренировку The Finish Strong Challenge.

Было здорово видеть вас всех в социальных сетях. Но, что ещё более важно, я рад, что мы смогли помочь вам финишировать уверенно и придать импульс новому году.

На следующей неделе мы разделим имена трёх человек, получивших 1000 долларов. Всё, что для этого нужно, — это опубликовать сообщение в социальных сетях, отметить Арнольда и использовать хэштег #Arnoldschallenge.

Заключительная тренировка — это тренировка нижней части тела, состоящая из 3 кругов. Выполняйте каждое упражнение, отдыхая 30 секунд между движениями и 2 минуты после завершения всего круга. Как только вы выполните все подходы по схеме, переходите к следующей группе упражнений.

Все эти упражнения вы можете выполнять с весом своего тела, гантелями или штангой.

Схема №1

Сплит-приседания с поднятием задней ноги: 2-3 подхода по 6 повторений.

Выпады: 2-3 подхода по 8 повторений.

Приседания: 2-3 подхода по 10 повторений.

Схема №2

Становая тяга на одной ноге с прямыми ногами: 2-3 подхода по 6 повторений на ногу.

Увеличение: 2-3 подхода по 8 повторений на ногу.

Схема №3

Планка: 2-4 подхода по 30 секунд.

Обратные скручивания: 2–4 подхода по 10–20 повторений.

Подъемы на носки: 2–4 подхода по 20–30 повторений.

Попробуйте и дайте нам знать, как получится!

Это последняя пятница 2023 года. Мы не можем поверить, что 600 000 человек теперь являются частью этой деревни. И мы хотим сказать вам спасибо. Как мы говорим в конце каждого подкаста, мы делаем это потому, что вместе у нас есть силы поднять мир! Желаем вам фантастических выходных!

Арнольд, Адам и Дэниел

Гордитесь своим будущим

Готовы воплотить свое видение в реальность? Арнольд Шварценеггер разработал приложение Pump, которое поможет вам усовершенствовать свой разум и тело. Получите доступ к персонализированным тренировкам, вопросам и ответам и коучингу от Арнольда, а также создайте нерушимые распорядки дня с помощью трекера привычек. Присоединяйтесь к позитивному уголку Интернета. Начните бесплатную 7-дневную пробную версию сегодня.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, фитнесе, спорте и марафоне; с поздравляю с Новым годом Дракона! Читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, публикую в переводе с английского на русский тренировки The Pump в своих соцсетях и мессенджерах с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with tips on healthy living, fitness, sports and marathon; Happy New Year of the Dragon! I read your newsletter all weekdays, publish The Pump workouts translated from English into Russian on my social networks and messengers with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, also I think that it is necessary to set the date of the founding of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of running and literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/15/136


Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 223

Сделайте это перед установкой разрешений

Как сделать ваши решения успешными

У Арнольда есть теория о том, почему так много решений не удается, а также простая практика, которая может изменить ваши результаты к лучшему.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Как сделать ваши решения успешными

Простая кнопка

Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

От Арнольда: Как сделать ваши решения успешными

Завтра во всем мире люди примут решения о том, как они хотят стать лучше в этом году.

Некоторые захотят похудеть. Некоторые захотят прочитать больше книг. Некоторые захотят проводить меньше времени за своими машинами.

У них всех есть одно общее: они просто хотят совершенствоваться.

Но, к сожалению, новогодние обещания чаще терпят неудачу, чем достигают успеха. По некоторым оценкам, 23 процента людей терпят неудачу в первую неделю, 43 процента уходят к концу месяца и только 9 процентов заканчивают год.

Это не потому, что люди, принимающие резолюции, имеют не самые лучшие намерения.

У меня есть теория: я думаю, это потому, что они принимают решение, не тратя времени на размышления о том, почему они это сделали. «Почему» — это то, что помогает вам пережить те дни, когда ваш разум говорит вам, что вы можете подождать до завтра, чтобы начать тренироваться, читать или откладывать iPhone во время ужина.

«Почему» ваше видение.

Итак, в этом году мы начинаем год с испытания.

Я хочу, чтобы вы сегодня уделили несколько минут, ни на что не отвлекаясь, и подумали о том, кем вы хотите быть в 2024 году. Не о том, что вы хотите делать, или как вы хотите это делать, или когда вы хотите начать.

Мы можем забыть о том, что, как и когда, и просто сосредоточиться на том, кто и почему.

Кем вы себя видите, когда действительно даёте себе возможность подумать? Считаете ли вы себя человеком, который находится в хорошей форме, жаждет учиться каждый день и готов работать, чтобы стать тем, кем вы являетесь?

Почему вы хотите быть тем человеком, которого видите, представляя свой лучший год? Вы хотите быть в форме, чтобы дольше оставаться рядом со своими детьми и внуками? Хотите ли вы читать больше книг, потому что хотите оставаться голодными и никогда не переставать учиться? Хотите отложить телефон, чтобы больше сосредоточиться на людях вокруг вас?

Потратьте время сегодня, прежде чем начнётся новый год, чтобы выяснить, кто вы и почему. Загляните глубоко внутрь себя и найдите свое видение.

Возможно, вы чувствуете себя немного сумасшедшим, но я хочу, чтобы вы думали об этом так, как будто вы снимаете в своей голове фильм о своей жизни. Сыграйте сами. Потому что, как только вы действительно сможете увидеть, кто вы и почему, я имею в виду действительно увидеть это, вам станет легче понять, что, как и когда.

Завтра мы поговорим о плане, который вы можете использовать для достижения своего видения. Но сначала вы должны это ясно увидеть.

Простая кнопка

Когда вы начнёте формулировать свои решения, цели и видение, убедитесь, что вы предвидите, что вам будет трудно, и создайте решения, которые помогут вам устранить общие препятствия. Исследования показывают, что небольшая подготовка может помочь превратить ваши цели в планы, которые имеют больше шансов на успех.

Если вы пытаетесь улучшить свой рацион, готовые блюда Trifecta — это простой способ мгновенно улучшить качество питания. Помните, что хорошая диета не заставляет вас голодать или ограничивать — она подпитывает вас продуктами, которые вам нравятся.

Люди, которые готовят дома, питаются более здоровой пищей, но стресс и нехватка времени являются реальными препятствиями на пути к менее здоровому питанию. Trifecta доставляет вам блюда в вакуумной упаковке, которые можно приготовить за 2 минуты, и вы можете хранить их в холодильнике в течение 10 дней, когда вам нужно что-то вкусное и полезное.

Блюда Trifecta разработаны шеф-поваром Марио Лимадураном, удостоенным двух звезд Мишлен, и вы можете скорректировать свой план в соответствии с любыми диетическими предпочтениями или потребностями. Нажмите кнопку «Легко» и упростите свою диету, получив 50-процентную скидку на заказ. Используйте код «Арнольд» при оформлении заказа, чтобы получить скидку.

Вот и поздравляю всех с наступающим Новым годом! Увидимся завтра, чтобы начать 2024 год.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, фитнесе, спорте и марафоне; поздравляю Вас с Новым годом Дракона, желаю Вам удачи и крепкого здоровья! Читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, публикую в переводе с английского на русский тренировки The Pump в своих соцсетях и мессенджерах с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with tips on healthy living, fitness, sports and marathon; I congratulate you on the New Year of the Dragon, I wish you good luck and good health! I read your newsletter all weekdays, publish The Pump workouts translated from English into Russian on my social networks and messengers with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, also I think that it is necessary to set the date of the founding of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of running and literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/15/136

31 декабря 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 224

План Арнольда на 2024 год

Как перестать переедать при стрессе

Если вы выбираете нездоровые варианты, когда находитесь в состоянии стресса или беспокойства, новое исследование показывает, что 6-минутная рутина может помочь перепрограммировать ваш мозг всего за неделю.


Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

План Арнольда на 2024 год

Все, чтобы получить, нечего терять

Как перестать заедать стресс

Сложение > Вычитание

30+ бесплатных тренировок

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.


Уголок Арнольда: план на 2024 год

Вчера вы поняли свое видение. Вы сели и подумали о том, кем вы хотите быть и почему.

Сегодня пришло время начать работу по воплощению этой идеи в реальность.

Ваше видение может быть большим. Возможно, вы захотите сбросить 50 фунтов или выучить новый язык. Независимо от того, насколько она велика или меняет жизнь, я хочу, чтобы вы разбили ее на более мелкие ежедневные цели.

Одна из частей моей книги, которая нравится людям больше всего, — это то, где я объясняю, почему следует начинать с небольших целей. По мере того, как вы находите ежедневные победы, это позволяет вам уменьшить масштаб и найти более широкое видение.

Вы меняете свою жизнь, меняя свои дни, день за днём.

Вместо того, чтобы просто принимать расплывчатое решение, моя цель — просто записать три ежедневные цели.

Сделайте свои ежедневные цели чем-то, что вас утомляет, но не делайте их чем-то настолько большим, что вы потерпите неудачу.

Если вы сейчас проходите 5000 шагов в день, а хотите пройти 10 000, давайте начнем с меньшей цели: 7500 шагов в день. Запишите это, а затем каждый день отмечайте это счетной отметкой. Через пару месяцев, когда вы легко достигнете 7500, увеличьте свою цель до 10 000.

Если в прошлом году вы прочитали 12 книг, не ставьте перед собой цель прочитать 50 в этом году. Стремитесь к чтению хотя бы 10 минут в день и отмечайте это до тех пор, пока оно не станет автоматическим, а затем увеличьте свою цель до 20 или 30 минут.

Успех создаёт ещё больший успех, поэтому мы хотим выбирать цели, которые сделают нас немного лучше, но не цели настолько большие, что вы потерпите неудачу, сойдёте с рельсов и сдадитесь.

Мы предоставили приложению Pump простой способ отслеживать три ежедневные цели и отмечать их. Участникам нравится ежедневный план действий, так что вы можете использовать его или просто сделать это по-старому, с подсчетами на карточке.

Вы можете подумать, что просто сосредоточиться на трёх маленьких ежедневных целях — это мелочь. Поверьте мне, по мере того, как ваши победы будут накапливаться и каждый день достигать своих целей, через месяц или два вы увидите огромный прогресс.

Вы оглянетесь назад и удивитесь, как вы достигли такого многого, и поймете, что большой и долгосрочный успех зависит от мелочей, которые вы делаете каждый божий день, пока они не станут рутиной.

Теперь пришло время для домашнего задания. Запишите свои три ежедневные цели. Я буду следить за вами весь месяц, чтобы подбадривать вас и держать на правильном пути!

Всё, чтобы получить, нечего терять

Сегодня первый день года. И у нас есть предупреждение: не попадайтесь в ту же ловушку.

Большинство диет и тренировок обещают конечный результат всего за несколько недель. Это заманчиво, но это ловушка.

Вместо этого потратьте время на поиск плана, которому вы можете доверять, который не обещает слишком много, дает вам постоянную поддержку и помогает выработать привычки, которые могут стать автоматическими.

Арнольд разработал приложение The Pump, чтобы оно стало позитивным уголком Интернета. Место, где вы можете стать здоровее, выстроить распорядок дня, соответствующий вашим целям, задать самые актуальные вопросы и пообщаться с лучшими экспертами (включая Арнольда).

Но Арнольд знает, что работают разные подходы к фитнесу. Именно поэтому первые 7 дней в The Pump бесплатны. У вас есть неделя, чтобы опробовать планы, прочитать статьи, принять участие в вопросах и ответах и воспользоваться трекером привычек. А если он вам не подходит, вы можете отменить подписку, и с вас ничего не будет взиматься.

Попробуйте бесплатную 7-дневную пробную версию и узнайте, почему The Pump не похож ни на одно другое фитнес-сообщество. Используйте код Арнольд, чтобы начать. Пришло время присоединиться к деревне и гордиться своим будущим.

Положи печенье

Когда вы чувствуете стресс, обычно вы едите продукты, богатые жирами и сахаром. Это потому, что эти продукты вызывают в мозгу химические вещества, которые заставляют вас чувствовать себя лучше. Более высокий уровень стресса мешает вам чувствовать себя сытым, что облегчает переедание. Но так не должно быть.

Недавнее исследование показывает, что вы можете научить свой мозг жаждать более здоровых блюд и одновременно снизить стресс.

Учёные использовали павловское обусловливание — трюк, которому почти 100 лет. Они предложили участникам практиковать 6-минутную технику релаксации, которая, как доказано, снижает стресс. В середине процесса снижения стресса участникам предлагалось съесть кусочек фрукта.

Тренируя разум связывать эти два действия, участники увидели, что употребление в пищу только фруктов (без техники релаксации) снижает стресс и беспокойство. Более того, как только это произошло, участники начали желать фруктов в стрессовые времена, потому что знали, что это поможет им почувствовать себя лучше.

Вот как вы можете заставить это работать на вас. В следующий раз, когда вы будете в стрессе, установите таймер на 6 минут (это все, что нужно). Потренируйтесь напрягать каждую мышцу тела, а затем расслаблять ее (это называется прогрессивной мышечной релаксацией, и это видео покажет вам пример). Это может уменьшить беспокойство и стресс. Примерно через 5 минут начните есть фрукты. В идеале это будет то, что вы едите не очень часто (чтобы у вас не было предварительных ассоциаций). Продолжайте напрягаться и расслабляться, пока едите фрукты. В исследовании участники делали это один раз в день в течение семи дней, а затем увидели разницу.

Чтобы начать новый год, вы можете выработать эту привычку в течение первой недели года, а затем убедиться, что стресс с меньшей вероятностью подорвет ваше здоровье в новом году.

Сложение > Вычитание

Независимо от того, что вы делаете в новом году, обязательно делайте что-то в своей жизни. Большинство диет сосредоточены на ограничениях. Но обеспечение более качественным топливом — более эффективный способ поддерживать более здоровый образ жизни, чем просто сосредоточиться на исключении продуктов из своего рациона.

Когда вы едите больше продуктов, в которых нуждается ваш организм, это помогает вам оставаться сытыми, уменьшать тягу к еде, чувствовать себя лучше и улучшать свою жизнь.

Вот дополнения к питанию Арнольда, которые работали на протяжении всей его жизни.

Добавьте белок. Вы можете выбрать, предпочитаете ли вы продукты животного или растительного происхождения. Оба варианта хорошие. Но стремитесь включать белок в каждый прием пищи, который будет способствовать наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

Ешьте больше клетчатки. Большую часть клетчатки Арнольд получает из овсянки, орехов, фруктов и овощей. Диеты с высоким содержанием клетчатки хороши для контроля голода и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Наслаждайтесь едой после тренировки. Неважно, любите ли вы поесть перед тренировкой (Арнольд не любит), но вам нужно есть продукты, которые помогают вашим мышцам расти и восстанавливаться. У Арнольда самый большой обед за день после тренировки.

Не отказывайтесь от десерта. Не удаляйте все, что вам нравится. Жизнь – это баланс. Если вы исключите все продукты, которые вам нравятся, вы будете жаждать их еще больше и с большей вероятностью отклонитесь от плана.

Если вам нужна помощь в наполнении вашей жизни, мы рекомендуем Trifecta. Их блюда могут быть приготовлены за считанные минуты, отмечены всеми флажками, которые одобрил бы Арнольд, и разработаны шеф-поваром, удостоенным двух звезд Мишлен. И вместо того, чтобы беспокоиться о том, достаточно ли вы едите белка или клетчатки, Trifecta сделает всю работу за вас. Наличие здоровой еды в вашем доме делает здоровое питание простым вариантом вместо того, чтобы впадать в старые привычки.

В этом году попробуйте лучшее питание, упростив свой рацион и получив 50-процентную скидку на заказ. Используйте код «Арнольд» при оформлении заказа, чтобы получить скидку.

Тренировка недели: 30+ бесплатных тренировок

Мы не хотели начинать ваш год с одной тренировки. Мы хотели предоставить вам больше возможностей для каждого возможного сценария или цели.

Мы создали это бесплатное руководство по тренировкам, включающее более 30 различных программ. Руководство включает в себя короткие и длинные тренировки, планы работы с собственным весом и оборудованием и даже шаблон из легендарных пятничных тренировок Арнольда с Франко.

Загрузите руководство здесь и наслаждайтесь! (Это совершенно бесплатно)

Мы надеемся, что у вас всех будет фантастический первый день года.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, фитнесе, спорте и марафоне; желаю Вам в наступившем новом году удачи и крепкого здоровья! Читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, публикую в переводе с английского на русский тренировки The Pump в своих соцсетях и мессенджерах с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with tips on healthy living, fitness, sports and marathon; I wish you good luck and good health in the coming new year! I read your newsletter all weekdays, publish The Pump workouts translated from English into Russian on my social networks and messengers with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, also I think that it is necessary to set the date of the founding of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of running and literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/15/136

1 января 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 225

тренировка за 150 000 долларов

Сколько белка вы можете переварить?

Новое исследование показывает, что вы, возможно, сильно недооцениваете, сколько белка может усвоить ваш организм.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

О чем вам не расскажут книги по диетам

Тренировка за 150 000 долларов

Вы слышали о белке?

Правило 6 часов

Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

О чём вам не расскажут книги по диетам

Когда вы садитесь на диету, вам говорят, что вы должны следовать строгому набору правил, чтобы увидеть результаты. В какой-то момент правилам становится трудно следовать, ты перегораешь, съедаешь десерт, и все рушится. Но что, если бы вы все равно могли похудеть, обладая немного большей свободой?

Исследования показывают, что менее строгие диеты столь же эффективны, как и планы, требующие ежедневного сокращения калорий.

Ученые сравнили, что произойдет, если вы будете следовать диете с пониженным содержанием калорий каждую неделю или плану, согласно которому вы придерживаетесь плана в течение двух недель, а затем неделю питаетесь более расслабленно. Несмотря на перерыв, группа, у которой было больше свободы, потеряла столько же веса и жира, а также заметила такие же изменения в скорости метаболизма, как и группа, которая сокращала калории каждый день.

Это не первый раз, когда перерывы в диете оказываются эффективными. В более длительном исследовании люди, которые делали двухнедельные перерывы в диете каждые две недели, потеряли примерно на десять фунтов больше, но это могло быть связано с тем, что группа с перерывами в диете следовала плану в течение 30 недель (по сравнению с 16 неделями у людей, соблюдавших диету без перерывов).

И это может быть реальной выгодой. Планы с большей свободой помогут вам дольше оставаться последовательными без выгорания и тяги к еде. Дело не в том, что диеты «не работают» — дело в том, что они не работают в долгосрочной перспективе для многих людей. Если диета неустойчива, вызывает стресс и лишает удовольствия от еды, вы не будете следовать ей долго. Вы даже видите это в исследованиях; люди с более строгими планами, скорее всего, бросят учебу. В то время как периодические перерывы или поиск более гибкого плана могут дать вам больше шансов на устойчивый успех.

Тренировка стоимостью 150 000 долларов

Мы не знаем, является ли это официальным рекордом, но в прошлом году кто-то заплатил 150 000 долларов за тренировку с Арнольдом. (Для справки: все деньги пошли на благотворительность).

Это была всего одна тренировка. Но что, если бы Арнольд был вашим тренером всего за 9 долларов в месяц?

Когда вы присоединитесь к приложению Pump, это будет максимально приближённо к опыту стоимостью 150 000 долларов, но с гораздо большей долгосрочной ценностью. И вы сможете напрямую взаимодействовать с Арнольдом. Ваше членство включает в себя:

Невиданные ранее тренировки от Арнольда

Планы, адаптированные к вашему опыту и оборудованию. Всё, от новичка до продвинутого уровня, домашние тренировки или полноценный тренажёрный зал.

Трекер привычек для создания нерушимого распорядка дня

Советы по питанию, рекомендации и еженедельная отчётность

Эксклюзивные статьи и гости

Видео с упражнениями и рекомендации от Арнольда

Еженедельные вопросы и ответы с Арнольдом и другими ведущими экспертами по фитнесу и питанию.

Доступ к самому позитивному сообществу в Интернете

И всё это всего за 9 долларов в месяц. Всегда найдутся мошенники, обещающие что-то новое и новаторское. Мы не даём пустых обещаний и не делаем глупых заявлений. Но у нас есть планы, которые работают, и доказательством являются невероятные результаты тысяч довольных участников. Кроме того, ваши первые 7 дней без риска.

Присоединяйтесь сегодня, и вы сможете получить доступ к вопросам и ответам на этой неделе с Арнольдом.

Желаемые результаты не скрываются за добавками, очищающими средствами или сверхограничительной диетой. Позвольте нам помочь сделать этот год годом, когда ваши решения наконец станут реальностью.

Вы слышали историю о белке?

Слышали ли вы, что ваш организм может переварить только 20 граммов белка? Это утверждение, которое уже давно оспаривается, становится все труднее защищать.

Новое исследование показало, что ваши мышцы могут использовать, казалось бы, «безграничное» количество белка после тренировки.

Исследователи бросают вызов правилу 20 граммов, заставляя людей выполнять тренировку, а затем не давать им никакого белка, 25 граммов белка или 100 граммов белка.

Употребление 100 граммов белка увеличивает синтез белка (способность использовать белок) больше, чем употребление 25 граммов. Не менее важно и то, что синтез белка все еще был повышен более чем через 12 часов после употребления 100 граммов белка.

Это исследование является ещё одним примером (и самым убедительным) способности вашего организма переваривать и использовать большее количество белка, особенно после тренировки с отягощениями. И это говорит о том, что количество приёмов пищи, вероятно, не имеет большого значения.

Вместо этого для достижения ваших целей важнее всего употребление достаточного количества белка. Но вам не обязательно делить его поровну на несколько приёмов пищи. Выбор за вами: есть больше или меньше.

Однако мы ещё не знаем, что это означает для долгосрочного роста мышц или как ваше тело будет реагировать на различные типы белка. В исследовании использовался молочный белок, который является медленно перевариваемым белком.

Но если вы хотите есть больше белка, особенно после тренировки, вы можете быть уверены, что ваш организм найдёт этому белку хорошее применение. И если вы беспокоитесь, помните: исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка не вызывают проблем с почками.

Правило 6 часов

Вы можете легко возразить, что приоритет сна так же важен, если не более важен, чем диета и физические упражнения. Недостаток сна может нарушить все аспекты вашего здоровья. Возникает вопрос: сколько сна вам нужно, прежде чем ваше тело сломается?

Исследования показывают, что польза от сна достигает своего пика между 7 и 9 часами в сутки. Но ваше тело начинает бороться с вами, когда у вас меньше 6 часов.

В исследовании приняли участие более 68 000 человек и выяснилось, что те, кто спал менее 6 часов в сутки, весили в среднем на 5 фунтов больше и имели на 15 процентов больше шансов иметь избыточный вес, чем те, кто спал более 7 часов в сутки.

Протестировано исследованиями, одобрено Pump Club

Если вы посмотрите новый документальный фильм Netflix «Ты то, что вы едите: эксперимент-близнец», вы заметите, что еда была предоставлена Trifecta. Это потому, что Trifecta предлагает вкусные блюда, созданные шеф-поваром, удостоенным двух звезд Мишлен, которые можно приготовить за 2 минуты и которые созданы для питания высочайшего качества. Если вам сложно готовить дома, это простая кнопка. Trifecta — наша рекомендация, позволяющая сделать здоровое питание легким. Персонализируйте свой план и используйте код «Арнольд», чтобы получить скидку 50 % на ваш заказ.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, спорте и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский тренировки The Pump на литературных сайтах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with tips on healthy living, sports and running; I read your newsletter all weekdays, I published The Pump workouts translated from English into Russian on literary sites http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit /content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM a BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to establish in the calendar the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of running and literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/15/136

2 января 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 226

как контролировать свои сны (пока спишь)

Осознанные сновидения – это больше, чем способ оставаться в сознании во время сна. Исследования показывают, что это также может помочь улучшить качество сна и уменьшить беспокойство.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Остерегайтесь страха перед углеводами

Так же опасно, как ожирение?

Как контролировать свои мечты

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Остерегайтесь страха перед углеводами

Большинство диет рекомендует сокращать количество углеводов. Но если вы заботитесь о своем общем здоровье (или о длительной потере веса), это может быть большой ошибкой.

Исследование 58 клинических испытаний, опубликованное в журнале The Lancet, показало, что люди, придерживающиеся диеты, основанной на углеводах, снижают риск развития диабета, рака, инсульта и болезней сердца на 30 процентов.

Но вот в чём загвоздка. Это был не просто углевод.

Те, кто увидел наибольшую пользу для здоровья, ели больше всего клетчатки, при этом «сладкое место» составляло от 25 до 30 граммов клетчатки в день. А если вы ведёте счёт дома, это примерно в два раза больше клетчатки, чем обычно потребляет среднестатистический человек.

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, добавьте в свой рацион следующее:

Цельнозерновые продукты (которые могут включать цельнозерновые версии хлеба и макарон с содержанием клетчатки более 4 граммов на порцию)

Фрукты (варианты с высоким содержанием клетчатки включают малину, ежевику, яблоки, авокадо, киви и груши)

Овощи (брокколи, тыква, артишоки, брюссельская капуста, капуста, свекла и картофель)

Бобовые (например, фасоль и чечевица)

Орехи и семена

Овёс

Если вам не нравятся эти продукты, вы можете даже добавить Метамуцил или аналогичную добавку клетчатки для повышения уровня.

И бонусы к здоровью — это лишь верхушка айсберга. Потребление большего количества углеводов с высоким содержанием клетчатки также помогает ускорить потерю веса. Вероятно, это связано с тем, что продукты, богатые клетчаткой, помогают дольше оставаться сытыми, что уменьшает тягу к еде и переедание.

Помните, что работают разные типы диет. Ваша задача — не покупаться на шумиху; вместо этого найдите тот, который вы поддерживаете дольше всего. Это означает, что необходимо учитывать доступность, стресс, который создаёт план питания, а также то, какие планы включают продукты, которые вам нравятся и которые помогают справиться с голодом.

Так же опасно, как ожирение?

Новый год наполнен возвращением в спортзал и более здоровым питанием. Но есть ещё один аспект вашего здоровья, который не следует упускать из виду.

Исследования показывают, что с возрастом одиночество может стать такой же серьёной угрозой для вашего здоровья, как и ожирение. (И это говорит о многом, поскольку ожирение представляет собой большую угрозу).

Анализ показал, что люди с более сильными социальными связями и сетями поддержки значительно снизили риск смертности независимо от других факторов, таких как курение, высокое кровяное давление или пол.

Возможно, вы этого не осознаёте, но позитивные, связанные отношения делают вас здоровее, счастливее, и вы живёте дольше. В ходе самого продолжительного исследования счастья — эксперимента, продолжающегося более 80 лет — учёные обнаружили, что социальные связи имеют большее значение, чем что-либо ещё, включая богатство и достижения.

Отдельное исследование показало, что одиночество увеличивает вероятность смерти на 26 процентов в любой год.

Если вы чувствуете себя одиноким, вы не единственный. Исследования, проведённые до пандемии, показали, что трое из четырёх американцев чувствовали себя одинокими, и во всем мире наблюдается рост одиночества.

Улучшение вашей дружбы требует времени. Некоторые исследования показывают, что для установления соединения может потребоваться не менее 40 часов, что становится всё труднее, поскольку во взрослом возрасте времени мало. Но три практики могут изменить ситуацию:

Любопытство: интерес к другим может помочь вам найти друзей там, где вы не ожидаете.

Намерение: соединение не происходит случайно; вы должны быть уязвимыми и открытыми.

Привычка: планировать дела, чтобы создать ритуалы, которые заложат фундамент дружбы.

Хорошая новость в том, что даже если вы интроверт, вы всё равно можете общаться виртуально, в группах или внутри сообществ, где у вас есть общие интересы. Итак, найдите время, чтобы найти своё ближайшее окружение. Это одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать.

Не будьте 91 процентом

Ежегодно только 9% людей достигают своих целей. Пришло время перестать обманывать себя планами, которые работают только в течение 30 дней. Приложение Pump — это ваш шанс сделать Арнольда вашим тренером, выработать привычки, которые останутся на всю жизнь, а также получить доступ к тренировкам и советам по питанию, которые работают. Ваши первые 7 дней без риска. Присоединяйтесь к позитивному уголку Интернета.

https://thepump.app

Как контролировать свои мечты

У всех нас есть ограниченное количество времени, чтобы достичь того, чего мы хотим, пока мы бодрствуем. Но что, если бы вы могли контролировать свои мысли во время сна?

Исследования показывают, что контроль над своими подсознательными мыслями — то, что известно как осознанные сновидения — может быть полезен, если вы боретесь с бессонницей, тревогой или творческими способностями.

Осознанные сны — это тип сна, в котором вы знаете, что спите, и учитесь контролировать свои результаты.

В одном исследовании участники, прошедшие обучение осознанным сновидениям, улучшили качество сна и уменьшили симптомы бессонницы.

Дополнительные исследования показали, что осознанные сновидцы могут тренировать двигательные навыки, которые приводят к улучшению производительности, почти как выполнение «мысленных повторений» в постели, которые улучшают качество бодрствования.

Самое сложное — научиться осознанному сновидению. Недавнее исследование сравнило различные методы и обнаружило, что прослушивание сна накануне (так называемая мнемоническая индукция осознанных сновидений), а затем принуждение себя видеть сон ночью может быть эффективным способом помочь вам испытать осознанные сновидения.

Цель не состоит в том, чтобы осознавать сновидения каждую ночь, и это не обязательно для хорошего здоровья. Но это может быть техника, которая поможет. Если вам не нравится практиковать последовательность сновидений, другие методы также могут помочь уменьшить беспокойство и улучшить качество отдыха. Люди, которые практикуют сновидения, вспоминают следующее утро или могут быстро заснуть, с большей вероятностью будут видеть осознанные сновидения. Ведение дневника, несколько минут глубокого дыхания или использование формулы сна могут помочь, если вы боретесь с засыпанием.

Диета на вынос

Большинство диет не позволяют вам есть в ресторанах. И это одна из причин, почему они не работают. Дело не в том, что рестораны «здоровы»; дело в том, что лучшие планы созданы для реальной жизни. «Вы не можете облажаться» (предисловие Арнольда) — это поучительный взгляд на то, почему диеты неэффективны, как снять стресс от еды и, наконец, насладиться едой, которую вы любите (включая варианты из 50 самых популярных блюд). Посещайте рестораны, при этом ведя здоровый образ жизни. Никаких уловок, только вечные советы, которые работают!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, фитнесе, спорте и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский тренировки The Pump на литературных сайтах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thanks for sending out a village newsletter with tips on healthy living, fitness, sports and running; I read your newsletter all weekdays, I published The Pump workouts translated from English into Russian on literary sites http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit /content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM a BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to establish in the calendar the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of running and literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/15/1366

3 января 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 227

ты поднимешься по лестнице после прочтения этого

Как снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20%
Новое исследование предполагает, что несколько дополнительных лестничных пролетов могут помочь снизить риск инсульта.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Неправильно поставлена цель

Лучшая причина подняться по лестнице

10-минутная зарядка мозга

Как снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20%
Новое исследование предполагает, что несколько дополнительных лестничных пролетов могут помочь снизить риск инсульта.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Неправильно поставлена цель

Лучшая причина подняться по лестнице

10-минутная зарядка мозга

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.


Неправильная постановка целей

Сделайте нам одолжение: взгляните на свои планы и цели на 2024 год. Сколько новых привычек вы пытаетесь выработать?

Пришло время сделать некоторые сокращения, если список длинный. Мы не пытаемся быть негативными; скорее, мы хотим помочь воплотить ваши решения в реальность.

Исследования показывают, что чем больше целей вы пытаетесь решить — и чем сложнее вы их делаете — тем меньше у вас шансов достичь желаемого результата.

На самом деле, исследователь из Стэнфорда Би Джей Фогг предполагает, что вы можете выработать максимум три новые привычки одновременно. Итак, даже если вы чрезвычайно мотивированы, вам нужно быть уверенным, что вы находитесь в наилучшем положении, чтобы превратить цель в привычку.

Хотя для поддержания роста полезно гоняться за некоторым дискомфортом, наука об изменении поведения показывает, что слишком большие разногласия могут ограничить успех, поэтому вам нужно убедиться, что каждая цель сложна, но достижима. Вот почему приложение «Отслеживание привычек» в приложении Pump позволяет ставить максимум три цели и помогает вам сосредоточиться на небольших ежедневных действиях.

Например, если вы хотите прийти в лучшую форму, поставьте перед собой реалистичное количество упражнений каждый день — например, 15 минут. Хотите стать лучшим поваром? Сосредоточьтесь на базовых рецептах с более простыми ингредиентами. Хотите вставать раньше? Сосредоточьтесь на меньшем количестве стимуляторов или времени перед экраном в конце дня.

Часто путь к успеху строится из небольших, постепенных побед, которые накапливаются со временем. Чем больше вы добьётесь успеха с помощью крошечных привычек, тем больше вероятность, что вы будете придерживаться плана, обретёте уверенность, возьмётесь за более серьёзные задачи и добьётесь лучших результатов.

Лучшая причина подняться по лестнице

В книге «Кризис комфорта» автор Майкл Истер поделился шокирующей статистикой: только 2 процента людей поднимаются по лестнице, когда есть эскалатор. Возможно, это не убедит вас «приложить все усилия», но это может.

Исследования показывают, что ежедневное восхождение по лестнице может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта на 20 процентов.

В исследовании использовались данные более чем 458 000 человек и отслеживалось их здоровье в течение 12 лет. Учёные обнаружили чёткую связь между теми, кто ежедневно ходил по лестнице, и более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний. Продолжительность ходьбы, необходимая для того, чтобы увидеть надёжную защиту, была довольно небольшой. Прогулки по пяти лестничным маршам — или около 50 шагов — в день было достаточно, чтобы повысить защиту сердца и уменьшить заболеваемость.

Самое впечатляющее, что ходьба по лестнице, по-видимому, компенсировала людей с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Эскалаторы и лифты могут быть удобными, но напомните себе, что всего 50 шагов — это всё, что нужно вашему сердцу, чтобы стать сильнее и выносливее.

10-минутная тренировка мозга

В следующий раз, когда вы почувствуете, что угасаете на работе, скажите своему начальнику, что Арнольд сказал, что вам следует принять десять.

Недавнее исследование показало, что 10-минутный перерыв каждые несколько часов повышает продуктивность работы, помогает справиться с затуманенностью мозга, снижает умственную усталость и повышает креативность.

Это потому, что инновационные мысли обычно возникают, когда вы позволяете своему разуму блуждать. Вот почему у некоторых людей лучшие мысли приходят в душе или во время хорошей тренировки.

Легко увлечься продолжительной работой, но вы, скорее всего, обнаружите, что несколько стратегических перерывов в течение дня могут дать вашему разуму импульс, необходимый для того, чтобы делать больше и меньше выгорать.

Но вот в чём загвоздка: не прокручивайте ленту социальных сетей, если хотите получить пользу для развития мозга. Такая деятельность более истощает умственную деятельность.

Вместо этого выйдите на улицу, найдите что-нибудь забавное (YouTube может стать вашим лучшим другом), почитайте книгу, послушайте любимую музыку и займитесь хобби или занятием, которое вам нравится. Перерыв – это половина дела, но от того, что вы сделаете в эти 10 минут, зависит, вернётесь ли вы на работу более энергичным или опустошенным.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, фитнесе, спорте и беге, особенно за совет о 10-минутном перерыве; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский тренировки мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thanks for sending out a village newsletter with tips on healthy living, fitness, sports and running, especially the tip about taking a 10 minute break; I read your newsletter all weekdays, published a translation from English into Russian of workouts of the mobile application The Pump called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author. today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos , I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/15/13667

4 января 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 228

скандал с добавками

Почему добавки не так безопасны, как вы думаете

Новое исследование показывает, что шокирующий процент безрецептурных добавок содержит запрещ`нные вещества.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Статистика недели

Возможно, вы употребляете допинг (и даже не подозреваете об этом)

Мышление 2024 года: начните с конца

Арнольд рассказывает об Оземпике, большом насосе и своём любимом персонаже

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Статистика недели

Наращивание мышечной массы может быть секретом долгой жизни.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Bone and Mineral Research, ученые обнаружили, что женщины старше 65 лет с большим количеством мышц (рук и ног) в 63 раза реже умирают раньше, чем женщины с большей мышечной массой.

У мужчин с большей мышечной массой в 11 раз меньше шансов умереть раньше, чем у тех, кто не был таким мускулистым.

Возможно, вы употребляете допинг (и даже не подозреваете об этом)

Мы постарались помочь вам сориентироваться в индустрии пищевых добавок, которая зачастую обманчива. Но если вы нас не услышали, вот ещ` одно предупреждение (и некоторые рекомендации).

Исследования показывают, что почти треть безрецептурных добавок содержат запрещ`нные добавки. В число этих веществ входили анаболические стероиды, стимуляторы и модуляторы гормонов, которые запрещены различными спортивными организациями.

Результаты этого исследования служат отрезвляющим напоминанием о том, что слепое доверие к этикеткам пищевых добавок может стоить значительных затрат. В индустрии пищевых добавок больше лазеек, чем вы можете себе представить, и производители пищевых добавок не обязаны проверять свою продукцию на наличие запрещ`нных веществ.

Неосознанный прием запрещ`нного вещества может привести к таким проблемам, как гормональный сбой или повышенный риск для ваших органов и сердечно-сосудистой системы.

Это не значит, что все добавки плохи — некоторые из них могут служить определ`нной цели. Но они носят дополнительный характер и мало что дадут, если вы не выработали хорошие основополагающие привычки в отношении физических упражнений, питания, сна и снижения стресса. Если вы решите использовать добавки, мы рекомендуем избегать брендов, которые не инвестируют в стороннюю сертификацию, поскольку вы не всегда можете доверять этикетке ингредиентов (FDA позволяет компаниям, производящим добавки, самостоятельно контролировать точность своих этикеток).

Если вы хотите принимать добавки и быть спокойными, покупайте продукты, имеющие сторонние сертификаты, такие как NSF Certified for Sport и Informed-Sport. Наш популярный ресурс по безопасным добавкам — Momentous, продукция которого сертифицирована для обоих случаев.

У нас высокая планка для пищевых добавок, потому что, как мы уже отмечали, большинству брендов трудно доверять. Momentous создает высочайшее качество на рынке, поэтому их продукцию используют более 90 процентов команд НФЛ, и у них есть 10 исследовательских контрактов с военными США, посвященных высокой производительности, питанию и познанию.

В качестве бонуса за членство в Pump Club вы получаете СКИДКУ 20 % на свой заказ при использовании кода PUMPCLUB.

2024 Mindest: начните с конца

От Адама: Многие люди спрашивали, как воплотить сво` видение в реальность. Мы рассказали о том, как важно сосредоточиться на меньшем количестве привычек и сделать ваши действия выполнимыми. Последний этап — увидеть, как вы терпите неудачу, прежде чем она действительно произойд`т. Вот техника изменения поведения, которая может иметь большое значение в новом году.

«Многие проблемы не могут быть решены заранее».

Я думаю об этой цитате покойного Чарли Мангера всякий раз, когда берусь за большой проект или ставлю долгосрочную цель. И это, возможно, лучший совет, который я могу вам дать, чтобы обеспечить большую вероятность достижения ваших решений.

Постановка целей обычно неустанно оптимистична. И мы все настроены на позитив. Но если вы хотите запланировать успех, вы должны быть готовы к неудаче.

Статистика показывает, что примерно 90 процентов людей не могут выполнить свои новогодние обещания. И главная причина в том, что вы не планируете худший сценарий.

Как однажды сказал Майк Тайсон: «У каждого есть план, пока его не ударят по лицу».

Некоторые хиты, которых вы не можете предвидеть. Они выведут вас из тупика, и вам понадобится стойкость и упорство, чтобы прийти в норму. Но большинство ударов ты можешь предвидеть, либо потому, что тебя уже наносили, либо потому, что ты знаешь противника.

Готовясь к предстоящему году, я призываю вас предвидеть, когда и где жизнь пострадает сильнее всего. А затем убедитесь, что ваш план поможет вам защититься от таких моментов, чтобы, если и когда они наступят, они не причиняли бы такой боли или вообще не причиняли бы боли.

Когда вы устанавливаете цели, решения или свое видение, найдите время, чтобы перемотать вперед 3, 6 или 12 месяцев и спросить: что пойд`т не так? Это большая часть того, чему я учил в книге «Вы не можете облажаться», и почему люди, использующие эти инструменты, переходят от того, чтобы никогда не питаться здоровой пищей, к наконец-то во вс`м разобраться.

Планирование своих неудач не является негативным мышлением. Это позитивный подход, который поможет вам стать более устойчивыми в трудные времена. Потому что вместо того, чтобы просто составлять план для наилучшего сценария, вы созда`те план, предназначенный для реальной жизни.

Вы не сможете предвидеть каждое препятствие, но в этом нет необходимости. Просто надо предположить, что дорога будет непростой. Уже одно это может помочь изменить ваше мышление, помочь вам преуспеть в дискомфорте и помочь вам достичь своей мечты.

Арнольд: вопросы и ответы

Впервые мы открыли приложение The Pump для всех, кто хочет приобщиться к позитивному уголку Интернета. (Если вам интересно, вы можете присоединиться здесь и использовать код «Арнольд»). И мы начали с массовых вопросов и ответов. Арнольд провёл весь день, отвечая на вопросы, и записал несколько видеоответов (как показано ниже для Ники, которая была расстроена).

Вот несколько наших любимых ответов…

Мысль Арнольда об Оземпике

Как переосмыслить принятие риска

Оригинальный план питания

Уроки Зейна

Как максимально увеличить производительность насоса

Любовь Арнольда к животным

Любимый персонаж Арнольда

Вот и всё на этой неделе. Спасибо всем — как новым, так и старым — за то, что присоединились к нам в первую неделю 2024 года. Мы искренне надеемся, что это будет фантастический год для всех. Хороших выходных!

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, фитнесе, спорте и беге, желаю Вам успешного 2024 года и отличных выходных; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский тренировки мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out your village newsletter with tips on healthy living, fitness, sports and running, wishing you a successful 2024 and a great weekend; I read your newsletter all weekdays, published a translation from English into Russian of workouts of the mobile application The Pump called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author. today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos , I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/15/13667

https://www.youtube.com/watch?v=VE0q2jRi50k

5 января 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 229

Мотивация понедельника

Как снизить кровяное давление за неделю

Небольшое изменение в вашем планировании питания может помочь улучшить ваше кровяное давление так же, как прием рецептурных лекарств.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Мотивация Арнольда в понедельник

Быстрое исправление артериального давления

Парадокс быстрого доступа

Тренировка недели


Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

В эти выходные я был вдохновлен.

Как и каждые выходные, люди в приложении Pump делились своими победами и трудностями.

Один возвращался к тренировкам после окончания лечения рака, другой тренировался, пережив потерю двух членов семьи прямо перед Рождеством, а третий тренировался, чтобы справиться с депрессией и тревогой.

Это всё проблемы, с которыми люди сталкиваются каждый день. Но вот что меня впечатлило, так это честность. Потому что каждый из этих людей, поделившись информацией, вдохновит гораздо больше людей, которые, возможно, спокойно столкнутся с чем-то подобным.

Это заставило меня задуматься: почему остальная часть Интернета не столь позитивна и благосклонна, как The Pump, где люди знают, что могут поделиться своими неудачами или успехами и найти поддержку?

А что, если бы мы могли сделать это немного более позитивным?

Ответ на первый вопрос – выбор. Компании сделали выбор, чтобы побудить людей видеть то, что делает их злее, злее и ожесточеннее, потому что это удерживает их взгляды на экране. Но это также выбор каждого из нас — согласиться с этим, злиться и быть злым.

Ответ на второй вопрос касается всех вас. Что, если мы все решим не играть по правилам, установленным этими компаниями?

Что, если мы просто решим не мириться с негативом?

Я хочу, чтобы вы вспомнили и вспомнили, какими вы были до появления социальных сетей. Вы стали немного счастливее? Чуть меньше злиться?

Я не думаю, что отказ от социальных сетей — это ответ почти для кого-либо, поэтому я не собираюсь вас принуждать к этому.

Я призываю вас не публиковать ничего негативного. Не позволяйте твиту или публикации рассердить вас. Двигаться дальше.

Если вам нужно вдохновение и вы хотите увидеть, на что похоже сообщество, когда люди только укрепляют друг друга, а не разрушают друг друга, воспользуйтесь 7-дневной бесплатной пробной версией и проверьте Pump — и сделайте мне одолжение и прочитайте пост под названием «Встреча в клубе Weekend Pump». Во всяком случае, я хочу, чтобы вы улыбались всем, кто подбадривает друг друга, так же, как и я. И вы можете увидеть позитив, который там есть.

Но насос вам не нужен. Вы также можете сделать это в любой социальной сети, которую используете. Я хочу, чтобы вы обратили внимание на то, как вы себя чувствуете на этой неделе, когда не злитесь и не злитесь. Потому что я собираюсь проверить в пятницу.

У нас есть положительный угол Интернета; теперь пришло время превратить его в положительный квадрат.

Всего лишь чайная ложка соли снижает кровяное давление

При всём уважении к Мэри Поппинс, эта версия классической песни может принести гораздо больше пользы для вашего здоровья.

Новое исследование показывает, что сокращение ежедневного потребления соли на одну чайную ложку может снизить кровяное давление так же, как приём лекарств от гипертонии.

Чтобы внести ясность, соль не так уж и плоха. Фактически, натрий является важным минералом для работы мышц и нервов, особенно когда вы активны. Но в Соединённых Штатах люди потребляют гораздо больше рекомендуемого количества.

В этом исследовании участники провели одну неделю на диете с высоким содержанием натрия и одну неделю на диете с низким содержанием натрия. Кровяное давление снизилось почти у 75 процентов участников, следовавших плану с низким содержанием натрия, независимо от их начального артериального давления, включая тех, кто уже принимал лекарства от артериального давления.

И произошедшие изменения были похожи на то, что люди видят, когда впервые начинают принимать лекарства для снижения артериального давления. Однако это не означает, что вам не нужно принимать лекарства, если у вас высокое кровяное давление. Это решение следует принять вместе с врачом.

Хотя ваш организм может переносить соль, проблема в том, что большинство упакованных продуктов, подвергшихся ультраобработке, богаты натрием; иногда один приём пищи содержит больше, чем вам нужно в день. Если вы хотите сократить количество потребляемой пищи, вот два изменения, которые помогут вам улучшить пищевые привычки.

Найдите один упакованный продукт с высоким содержанием натрия, который вы обычно едите, и замените его чем-то с низким содержанием натрия или домашним приготовленным вариантом. Или просто служба доставки здоровой еды, такая как Trifecta, которая похожа на еду, приготовленную шеф-поваром, без приготовления пищи и беспорядка. (В качестве бонуса за членство в Pump Club вы получаете скидку 50% при использовании кода «Арнольд»).

В течение одной недели отмеряйте соль, которую вы используете при приготовлении пищи. Когда вы солите и приправляете пищу, ограничьтесь ; чайной ложки. Это поможет вам лучше понять, сколько соли использовать. Время от времени вы можете использовать больше, но идея состоит в том, чтобы дать вам больше осознания того, какие количества влияют на ваше тело.

Немного осознанности может иметь большое значение.

Нет ярлыков

Нам нравится этот образ, потому что он напоминает нам, как мы можем стать нашими злейшими врагами, даже если у нас хорошие намерения. Помните: если кто-то обещает вам быстрое решение проблемы, вы обычно обмениваете краткосрочный выйгрыш на долгосрочный убыток.

Эти планы обещают результаты за 4 недели? Это ловушка. Инвестируйте в людей и программы, которые играют в долгосрочные игры. Они не говорят вам, что вы хотите услышать или что звучит лучше всего, но, скорее всего, дадут вам то, что вам нужно.

Тренировка недели

Если вы хотите начать новогоднюю тренировку на этой неделе, попробуйте эту тренировку для всего тела.

План прост: вы устанавливаете таймер на 1 минуту и выполняете количество повторений, указанное в первом упражнении. Затем отдохните остаток минуты. Затем установите таймер ещё на одну минуту, выполните повторения второго упражнения и отдохните остальное. Повторите это для каждого упражнения, и как только вы выполните все пять упражнений, отдохните 2 минуты, а затем повторите. Выполните от 2 до 4 раундов, то есть тренировка может длиться всего 12 минут (и вы почувствуете, что она была намного дольше!).

Тренировка с гантелями или резинкой

Гантель или ленточный трастер: 5 повторений.

Жим гантели или ленты от груди: 8 повторений.

Выпады с гантелями: 10 повторений.

Тяга гантели или ленты: 10 повторений.

Становая тяга с прямыми ногами с гантелью или лентой: 8 повторений.

Изменение веса тела

Приседания с собственным весом: 10-15 повторений.

Отжимания: 10-12 повторений.

Выпады: 8 повторений на каждую ногу.

Перевернутый ряд: 10-12 повторений.

Становая тяга с прямыми ногами с собственным весом: 10 повторений на ногу.

Помните, недавно мы создали более чем 100-страничное бесплатное руководство по тренировкам. Вы можете получить к нему доступ здесь.

Желаем всем фантастической недели вперёд!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, фитнесе, спорте и беге, желаю Вам отличной недели; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский тренировки мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out your village newsletter with tips on healthy living, fitness, sports and running, have a great week; I read your newsletter all weekdays, published a translation from English into Russian of workouts of the mobile application The Pump called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author. today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos , I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

8 января 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 230

лучшая предтренировка – это не предтренировка

Как защититься от болезни Альцгеймера

Все упражнения полезны для вашего мозга, но определенный уровень интенсивности может снизить риск развития болезни Альцгеймера почти на 50 процентов.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Тренировочный импульс года

Как защитить свой мозг от болезней

Руководство по питанию Pump Club

Похмелье закончилось?



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Повышение уровня тренировок 2024 года

Возможно, лучшая предтренировочная тренировка — это не то, что вы принимаете прямо перед сном. Недавний обзор 77 исследований показал, что хороший ночной сон может быть лучшим способом повысить вашу производительность. (И если вы задаетесь вопросом, когда лучше всего заниматься спортом, когда вы устали, продолжайте читать).

Ученые обнаружили, что лишение сна значительно ухудшает ваши тренировки. Возможно, это не звучит шокирующе, но вы можете быть удивлены, насколько сильно это влияет на возможности вашего тела. Недостаток отдыха привел к ухудшению навыков в приобретении навыков (падение на 21 процент) и значительному снижению выносливости, силы, мощности и тренировок в стиле HIIT. Другими словами, любая тренировка будет хуже, если вы спите менее 6 часов.

И это ещё не всё. Предыдущие исследования также показали, что плохой сон влияет на потерю жира. Согласно исследованию более чем 68 000 человек, те, кто спал менее 5 часов в сутки, весили в среднем на 5 фунтов больше, чем те, кто спал более 7 часов в сутки.

Мы знаем, что иногда вам не удастся отдохнуть столько, сколько вам хочется или нужно. Так что, если вам приходится выбирать между более поздним сном и более ранним пробуждением, последние исследования показывают, что сжигание полуночного масла — меньшее из двух зол.

Но есть одна вещь, которой вы, возможно, не ожидаете: если вы лишены сна, лучше всего перенести тренировку на утро. Хотя любое сокращение сна вредило производительности тренировок, дневные тренировки были хуже, чем утренние.

Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свой сон, вы, вероятно, слышали типичные рекомендации, такие как отключение технологий и сон в прохладной комнате. Но если вы перестанете есть примерно за 2–3 часа до сна, это также может помочь улучшить ваш отдых, равно как и попадание солнечного света в глаза рано утром (чтобы установить циркадный ритм) и ложиться спать в то же время.

Если вы хотите попробовать добавку, мы не рекомендуем использовать мелатонин. Лучший продукт, который мы нашли, — это Sleep Pack от Momentous. Это комбинация трех ингредиентов, призванная помочь вам успокоиться, расслабиться и помочь вам заснуть и спать дольше.

Мы любим продукты Momentous, потому что они редкость в мире пищевых добавок. Каждый продукт тестируется третьей стороной, что гарантирует качество и чистоту. Они переопределяют категорию добавок, делая вещи, которые обычно не делаются, включая 10 контрактов с военными США на помощь в разработке высокоэффективных, которые работают, добавок. Став членом Pump Club, вы получаете скидку 20 % на любой продукт, включая Momentous Sleep. Просто используйте код PUMPCLUB при оформлении заказа.

Как защитить свой мозг от болезней

С возрастом вы становитесь более уязвимыми к заболеваниям головного мозга, а также к нарушениям памяти и познания. Но время, которое вы проводите в тренажёрном зале, может принести гораздо больше пользы, чем просто способствовать набору мышечной массы и сжиганию жира.

Недавнее исследование показало, что физические упражнения могут значительно снизить вероятность развития болезни Альцгеймера.

В метаанализе были рассмотрены 29 исследований, в которых приняли участие более 2 миллионов участников. Хотя учёные всё ещё исследуют, как предотвратить болезнь Альцгеймера, они обнаруживают больше подсказок о стратегиях, которые каждый может использовать, чтобы снизить вероятность заболевания.

Они обнаружили, что упражнения средней интенсивности снижают риск болезни Альцгеймера на 15 процентов, а упражнения высокой интенсивности приводят к снижению риска на 44 процента. А «высокоинтенсивные» занятия включали поднятие тяжестей и бег.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, почему физические упражнения могут снизить риск болезни Альцгеймера, но современные теории предполагают, что это связано с увеличением притока крови к мозгу, что даёт различные преимущества для здоровья. Упражнения также связаны с улучшением обучения и памяти, что также может помочь защитить ваш мозг.

Правда о диетах

От Арнольда: Я не верю ни в одну модную диету. Я пережил диету с низким содержанием жиров, углеводов и всё, что между ними, а люди продолжают набирать вес.

Я вижу всё, что люди пытаются продать в Интернете. Он создан, чтобы быть сексуальным, ультрасовременным и привлекать ваше внимание. И он отлично справляется с этой задачей — и ужасно обеспечивает результаты.

То, что работает, обычно скучно, но эффективно. Мне надоели все плохие советы по питанию, поэтому я работал со своей командой над созданием Официального руководства по питанию Pump Club.

Это серьёзное руководство, объясняющее, почему большинство диет терпят неудачу, как выработать лучшие привычки, способы преодоления самых больших проблем с диетой, удобные рецепты, более 25 планов питания (и шаблонов питания), способных удовлетворить любые диетические предпочтения, и многое другое. Надеюсь, вам это понравится!

Лаборатория: Похмелье закончилось?

Нам нравится помогать разобраться во всей противоречивой и запутанной информации в Интернете. Но иногда есть темы, которые мало изучены и вызывают большой интерес. Вот почему мы хотим протестировать новую функцию под названием The Lab. Это взгляд на популярные дискуссии изнутри, смешанный с научно обоснованными комментариями, которые помогут вам лучше понять тему.

Для начала давайте обсудим похмелье.

Недавно мы прочитали пост от Wired о «чудесных средствах от похмелья». Если вы пьёте алкоголь, это забавный выбор различных вариантов.

Наш вариант? Если на следующий день вам кажется, что от какого-то количества алкоголя у вас кружится голова, возможно, это не только ваша вина. Это потому, что ген (ALDH2) делает выпивку особенно тяжёлой для некоторых людей.

Исследователи из Стэнфордского университета проанализировали 21 исследование и обнаружили, что большинство безрецептурных решений — пустая трата денег. Вместо этого ваша лучшая защита от похмелья — это употреблять смесь белков и жиров перед употреблением алкоголя (исследования показывают, что около 700 калорий могут помочь) и выпивать воду и электролиты перед сном.

Если это не поможет, исследования показывают, что сок корейской груши, красный женьшень, женьшень Panax и l-цистеин могут помочь ускорить ваше выздоровление. Если вы хотите сделать всё возможное, чтобы избавиться от головной боли, выпейте немного кофеина и попробуйте употреблять витамины B и C, а также цинк — все эти вещества истощаются, когда вы пьёте, и могут способствовать возникновению головной боли.

Здесь нет никаких суждений, но нет ничего, что указывало бы на то, что какой-либо алкоголь (даже красное вино) полезен для здоровья.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, фитнесе, спорте и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский тренировки мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with tips on healthy living, fitness, sports and marathon; I read your newsletter all weekdays, published a translation from English into Russian of workouts of the mobile application The Pump called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author. today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos , I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2

9 января 2024 года


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 231

у тебя есть ген кофеина?

Есть ли у вас ген кофеина?

Кофеин – один из немногих эффективных (легальных) средств, повышающих работоспособность. Но ваша генетика может определить лучшее время приема кофеина для достижения идеальных результатов – или вообще поможет ли это вообще производительности.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

План защиты от рака

Есть ли у вас ген кофеина?

Улучшение здоровья кишечника (без таблеток)

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.


План защиты от рака

Упражнения не только поддерживают ваше тело в форме, но также обладают замечательной способностью защищать ваши органы от рака и предотвращать его распространение.

20-летний обзор показал, что высокоинтенсивные упражнения снижают риск метастатического рака более чем на 70 процентов.

Исследование было одним из первых, изучавших взаимосвязь между вторичными раковыми образованиями (метастазами в таких областях, как лёгкие и печень) и физическим поведением.

Учёные обнаружили, что упражнения, по-видимому, обеспечивают «метаболический щит, вызванный физическими упражнениями». Другими словами, тренировки с более высокой интенсивностью повышают способность иммунной системы распознавать и уничтожать раковые клетки. Исследование также предполагает, что высокоинтенсивные упражнения затрудняют выживание и рост раковых клеток.

Если вы хотите тренироваться так, как предлагают учёные, главное — интенсивность, например, достижение хотя бы 80 процентов от максимальной частоты пульса.

Вы всё равно можете защитить своё здоровье, если не сможете прилагать столько усилий. Исследования показывают, что даже ходьба может привести к снижению вероятности развития рака на 20 процентов.

Есть ли у вас ген кофеина?

Может ли когда-нибудь показаться, что кофеин не даёт такого же эффекта, как другие? Возможно, это не всё в вашей голове.

Согласно недавнему систематическому обзору, ваши гены могут определять, насколько кофеин повышает эффективность тренировок.

Исследователи исследовали взаимосвязь между кофеином, генотипом CYP1A2 (геном, влияющим на метаболизм кофеина) и производительностью тренировок. Результаты показали, что люди с определённым генотипом (называемым АА) испытали большее улучшение спортивных результатов при приёме кофеина по сравнению с людьми с другим генотипом (AC или CC).

Это означает, что люди с генами, метаболизирующими кофеин в среднем или быстром темпе, увидели наибольшую пользу. Между тем, люди с медленным метаболизмом не получили никакой пользы или практически не получили пользы, а в некоторых случаях даже заметили снижение производительности.

В целом исследования показывают, что кофеин творит чудеса с производительностью. Сотни исследований, включая тщательный метаанализ, предполагают, что кофеин повышает силу, мышечную выносливость, аэробную выносливость, мощность, скорость и даже прыгучесть. (Нам нравится этот продукт, потому что он не перегружен кофеином и не перегружен бесполезными добавками).

Несмотря на общую эффективность кофеина, некоторые люди просто не ощутят такого же эффекта. Если вы хотите проверить свои гены, есть много методов (например, 23andme). В этом нет необходимости, потому что люди склонны видеть пользу от кофеина. Однако, если вы сомневаетесь в употреблении кофеина или чувствуете, что он мало что вам даёт, возможно, у вас нет для этого генов.

Если вы хотите максимально эффективно использовать кофеин перед тренировкой, вот ваше руководство:

Если у вас медленный метаболизм кофеина и вы хотите получить дополнительный заряд энергии от тренировок, вам необходимо увеличить потребление кофеина (это ваш повод выпить дополнительную чашку кофе).

И если у вас есть ген медленного кофеина, приём кофеина перед тренировкой — по крайней мере, за 60 минут до неё — может помочь встряхнуть в нужное время.

Помните: хотя кофеин и может быть эффективным, он не является волшебным средством для улучшения спортивных результатов. Хорошая диета, правильное употребление жидкости, сон и регулярные тренировки по-прежнему остаются наиболее эффективными способами достижения ваших целей в фитнесе.

Улучшение здоровья кишечника (без таблеток)

Пробиотики — это бизнес стоимостью в миллиарды долларов, но есть одна проблема: мы до сих пор до конца не понимаем, как именно обновить микробиом для улучшения здоровья. Это потому, что люди по-разному реагируют на пробиотические штаммы. Поэтому то, что может сработать для одного человека, не обязательно сработает для другого.

Это не значит, что пробиотики плохи, скорее они более непредсказуемы. Однако, если вы хотите улучшить здоровье кишечника, несколько изменений в рационе — это самый простой и проверенный способ улучшить здоровье вашего микробиома.

Здоровье кишечника связано со всем: от потери веса до иммунной системы и профилактики заболеваний. Большинство людей рекомендуют пробиотики в качестве быстрого решения проблемы, но существует гораздо больше исследований, предполагающих, что то, что вы едите, может принести больше пользы.

10-летнее исследование показало, что фрукты и овощи, травы, специи и ферментированные продукты с высоким содержанием клетчатки могут способствовать процветанию кишечника.

Когда вы едите ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, квашеная капуста и чайный гриб, вы можете помочь уменьшить воспаление, снизить чувствительность желудочно-кишечного тракта и поддержать более здоровую иммунную систему. Попробуйте добавлять одну или две порции в день, и вы, скорее всего, дадите своему кишечнику то, что ему нужно, без приёма дополнительных таблеток.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Подкаст Арнольда


Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, фитнесе, спорте и марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский тренировки мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thanks for sending out a village newsletter with tips on healthy living, fitness, sports and running; I read your newsletter all weekdays, published a translation from English into Russian of workouts of the mobile application The Pump called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author. today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos , I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво, действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/28/1392

10 января 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 232

у тебя есть ген кофеина?

Есть ли у вас ген кофеина?

Кофеин – один из немногих эффективных (легальных) средств, повышающих работоспособность. Но ваша генетика может определить лучшее время приема кофеина для достижения идеальных результатов – или вообще поможет ли это вообще производительности.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

План защиты от рака

Есть ли у вас ген кофеина?

Улучшение здоровья кишечника (без таблеток)

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.


План защиты от рака

Упражнения не только поддерживают ваше тело в форме, но также обладают замечательной способностью защищать ваши органы от рака и предотвращать его распространение.

20-летний обзор показал, что высокоинтенсивные упражнения снижают риск метастатического рака более чем на 70 процентов.

Исследование было одним из первых, изучавших взаимосвязь между вторичными раковыми образованиями (метастазами в таких областях, как лёгкие и печень) и физическим поведением.

Учёные обнаружили, что упражнения, по-видимому, обеспечивают «метаболический щит, вызванный физическими упражнениями». Другими словами, тренировки с более высокой интенсивностью повышают способность иммунной системы распознавать и уничтожать раковые клетки. Исследование также предполагает, что высокоинтенсивные упражнения затрудняют выживание и рост раковых клеток.

Если вы хотите тренироваться так, как предлагают учёные, главное — интенсивность, например, достижение хотя бы 80 процентов от максимальной частоты пульса.

Вы всё равно можете защитить своё здоровье, если не сможете прилагать столько усилий. Исследования показывают, что даже ходьба может привести к снижению вероятности развития рака на 20 процентов.

Есть ли у вас ген кофеина?

Может ли когда-нибудь показаться, что кофеин не даёт такого же эффекта, как другие? Возможно, это не всё в вашей голове.

Согласно недавнему систематическому обзору, ваши гены могут определять, насколько кофеин повышает эффективность тренировок.

Исследователи исследовали взаимосвязь между кофеином, генотипом CYP1A2 (геном, влияющим на метаболизм кофеина) и производительностью тренировок. Результаты показали, что люди с определённым генотипом (называемым АА) испытали большее улучшение спортивных результатов при приёме кофеина по сравнению с людьми с другим генотипом (AC или CC).

Это означает, что люди с генами, метаболизирующими кофеин в среднем или быстром темпе, увидели наибольшую пользу. Между тем, люди с медленным метаболизмом не получили никакой пользы или практически не получили пользы, а в некоторых случаях даже заметили снижение производительности.

В целом исследования показывают, что кофеин творит чудеса с производительностью. Сотни исследований, включая тщательный метаанализ, предполагают, что кофеин повышает силу, мышечную выносливость, аэробную выносливость, мощность, скорость и даже прыгучесть. (Нам нравится этот продукт, потому что он не перегружен кофеином и не перегружен бесполезными добавками).

Несмотря на общую эффективность кофеина, некоторые люди просто не ощутят такого же эффекта. Если вы хотите проверить свои гены, есть много методов (например, 23andme). В этом нет необходимости, потому что люди склонны видеть пользу от кофеина. Однако, если вы сомневаетесь в употреблении кофеина или чувствуете, что он мало что вам даёт, возможно, у вас нет для этого генов.

Если вы хотите максимально эффективно использовать кофеин перед тренировкой, вот ваше руководство:

Если у вас медленный метаболизм кофеина и вы хотите получить дополнительный заряд энергии от тренировок, вам необходимо увеличить потребление кофеина (это ваш повод выпить дополнительную чашку кофе).

И если у вас есть ген медленного кофеина, приём кофеина перед тренировкой — по крайней мере, за 60 минут до неё — может помочь встряхнуть в нужное время.

Помните: хотя кофеин и может быть эффективным, он не является волшебным средством для улучшения спортивных результатов. Хорошая диета, правильное употребление жидкости, сон и регулярные тренировки по-прежнему остаются наиболее эффективными способами достижения ваших целей в фитнесе.

Улучшение здоровья кишечника (без таблеток)

Пробиотики — это бизнес стоимостью в миллиарды долларов, но есть одна проблема: мы до сих пор до конца не понимаем, как именно обновить микробиом для улучшения здоровья. Это потому, что люди по-разному реагируют на пробиотические штаммы. Поэтому то, что может сработать для одного человека, не обязательно сработает для другого.

Это не значит, что пробиотики плохи, скорее они более непредсказуемы. Однако, если вы хотите улучшить здоровье кишечника, несколько изменений в рационе — это самый простой и проверенный способ улучшить здоровье вашего микробиома.

Здоровье кишечника связано со всем: от потери веса до иммунной системы и профилактики заболеваний. Большинство людей рекомендуют пробиотики в качестве быстрого решения проблемы, но существует гораздо больше исследований, предполагающих, что то, что вы едите, может принести больше пользы.

10-летнее исследование показало, что фрукты и овощи, травы, специи и ферментированные продукты с высоким содержанием клетчатки могут способствовать процветанию кишечника.

Когда вы едите ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, квашеная капуста и чайный гриб, вы можете помочь уменьшить воспаление, снизить чувствительность желудочно-кишечного тракта и поддержать более здоровую иммунную систему. Попробуйте добавлять одну или две порции в день, и вы, скорее всего, дадите своему кишечнику то, что ему нужно, без приёма дополнительных таблеток.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Подкаст Арнольда


Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, фитнесе, спорте и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский тренировки мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, fitness, sports and running; I read your newsletter all weekdays, published a translation from English into Russian of workouts of the mobile application The Pump called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author. today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos , I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво, действовать реалистично

@id501072 (@schwarzenegger)

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/28/1392

11 января 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 233

ты слышал такое о Виагре?

Как упражнения могут уменьшить чувство голода

Когда вы тренируетесь, вы можете чувствовать себя голоднее. Однако определённый тип упражнений может помочь подавить аппетит и справиться с тягой к еде после тренировки.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Статистика недели

Как уменьшить чувство голода

Пришло время удвоить дозу Виагры?

Вызов выходного дня

Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Статистика недели: 5-6-7

Если вы по-прежнему не высыпаетесь, считайте это своей мотивацией на конец недели и сделайте это хорошей привычкой.

Пятое: исследования показывают, что люди, которые спят в среднем менее 5 часов, в два раза чаще заболевают деменцией.

Шестое: Исследования также показали, что люди, которые спят менее 6 часов в сутки, на 15 процентов чаще имеют избыточный вес.

Седьмое: Люди, которые спят не менее 7 часов в сутки, могут жить на 5 лет дольше, чем те, кто спит недостаточно.

Если вы ищете другие способы улучшить свой сон, в этих электронных письмах мы поделились множеством советов, но «Уловка Теда Лассо для сна» была одной из наших наиболее популярных методик.

Если вы решите использовать добавку, мы не рекомендуем мелатонин. Вместо этого сосредоточьтесь на ингредиентах, которые помогут вам успокоиться, расслабиться и помочь вам заснуть и спать дольше. Наш любимый продукт — Sleep Pack. Но помните, что основой хорошего сна по-прежнему является то, что вы ложитесь спать и просыпаетесь в определённое время, двигаетесь в течение дня, расслабляетесь ночью, отказываетесь от еды и электроники за несколько часов до сна и выполняете действия, которые помогают успокоить ваш мозг.

Как уменьшить голод

Возможно, вы не сможете превзойти плохую диету, но вы можете использовать упражнения, чтобы потреблять меньше калорий.

Исследования показывают, что тренировки средней или высокой интенсивности могут эффективно подавлять аппетит.

Учёные изучили, как физические упражнения влияют на чувство голода по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни. Они обнаружили, что голод значительно снижается уже через 30 минут после тяжёлой тренировки.

И чем интенсивнее ваши упражнения, тем дольше вы будете чувствовать удовлетворение. Упражнения более высокой интенсивности, по-видимому, уменьшают чувство голода как минимум на два часа, а другие исследования показывают, что снижение чувства голода может длиться ещё дольше. Одна из причин заключается в том, что физические упражнения помогают активировать тот же гормон (GLP-1), на который нацелено последнее поколение лекарств для снижения веса (вспомните Ozempic и Wegovy), но не в такой концентрированной дозе (именно поэтому упражнения хороши, но не помогают), эффект столь же драматичен, как и лекарства).

И чем больше лишнего веса вы носите, тем сильнее ваш аппетит может быть подавлен высокоинтенсивными упражнениями.

Лучший подход к долгосрочному здоровью и снижению веса — рассматривать физические упражнения и диету как две незаменимые части головоломки. Диета, несомненно, является наиболее важным фактором в чистом похудении, а упражнения помогают сжигать жир (а не мышцы), меняют способ использования организмом калорий (чтобы сделать вас более эффективным) и предотвращают восстановление веса.

Если вы хотите контролировать свой голод и тягу, вот несколько техник, которые могут сработать:

Занимайтесь спортом с более высокой интенсивностью, по крайней мере, два или три раза в неделю.

Стремитесь к 30 граммам клетчатки в день.

Ешьте белок при каждом приёме пищи.

Пейте воду до и после каждого приема пищи.

Отдавайте предпочтение сну.

Не ограничивайте полностью все продукты, которые вы любите (никакая гибкость, скорее всего, не заставит вас желать определённых продуктов ещё сильнее).

На нашем радаре: пора ли удвоить дозу Виагры?

Если вы хотите узнать о самом странном и интересном исследовании, которое мы прочитали на этой неделе, вот вам:

новое исследование предполагает, что Виагра может привести к снижению риска болезни Альцгеймера на 70 процентов.

Прежде чем мы пойдём дальше, отметим, что это не было причинно-следственное исследование. Учёные проанализировали заявки на медицинское страхование 7,2 миллиона человек. Они обнаружили, что те, кто принимал препарат Силденафил (ингредиент Виагры), имели гораздо меньшую вероятность развития болезни Альцгеймера в течение шестилетнего периода по сравнению с теми, кто не принимал это лекарство.

Это препарат, увеличение сексуальной активности или какая-то другая переменная, которая связывает пользователей Виагры? Мы не знаем. Но с такой большой аудиторией (7,2 миллиона человек) и такой сильной корреляцией (разницу в 70 процентов трудно игнорировать) мы ожидаем, что дополнительные исследования позволят выяснить, может ли мощная таблетка иметь ещё одно мощное преимущество. Мы будем держать вас в курсе, если появится какая-либо новая информация.

Вызов выходного дня

Иногда то, чего вы избегаете, оказывается именно тем, что вам нужно в жизни.

Исследования показывают, что чем более содержательные разговоры вы ведёте, тем вы счастливее и тем больше у вас появляется чувство цели.

Так почему же больше людей не ведут более глубокие разговоры? С одной стороны, это сложно. Но что ещё более важно, исследования показали, что большинство людей недооценивают, насколько другие хотят вести глубокие разговоры и готовы их слушать.

В эти выходные мы призываем вас поговорить поглубже с другом или членом семьи. Спросите их о том, что вы всегда хотели знать. Расскажите им о времени, когда вы боролись, или о моменте, который причинил вам боль.

Часть создания позитивного уголка Интернета — это создание пространства для трудных разговоров и наблюдение за тем, чтобы люди были рядом с вами.

Попробуйте в эти выходные. Возможно, это непросто, но — как и большинство жизненных испытаний — вы можете быть удивлены, узнав, насколько это полезно.

Спасибо, что присоединились к нам ещё на неделю. Мы надеемся, что это было отличное начало 2024 года, и желаем всем фантастических выходных!

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, фитнесе, спорте и марафоне, желаю Вам отличных выходных; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский тренировки мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the village newsletter with tips on healthy living, fitness, sports and marathon, I hope you have a great weekend; I read your newsletter all weekdays, published a translation from English into Russian of workouts of the mobile application The Pump called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author. today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos , I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво, действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/28/1392

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 234

мотивация понедельника

Руководство Арнольда по этикету в тренажёрном зале

Если вы когда-либо испытывали стресс или неуверенность в том, как вести себя в тренажёрном зале, Арнольд Шварценеггер делится своими тремя правилами.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация Арнольда в понедельник

Противоположность курению

Тренировка недели

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

Есть что-то, что мне нравилось в тренажёрном зале с тех пор, как я был 15-летним подростком, занимаясь тяжёлой атлетикой в ;;Граце: тренажёрный зал - это сообщество.

Если вы когда-нибудь смотрели «Качая железо», то знаете, что, хотя мы готовились соревноваться друг с другом, мы все вместе тренировались, вместе смеялись и подталкивали друг друга.

По сей день люди говорят мне: «У тебя должен быть домашний тренажёрный зал, почему ты тренируешься в общественном спортзале?».

У меня фантастический домашний тренажёрный зал, и я использую его, если хочу вторую тренировку или дополнительную кардиотренировку. Но я никогда не перестану ходить в общественные спортзалы. Я люблю сообщество. Мне нравится видеть одну и ту же толпу каждый день, вместе шутить, наслаждаться нашим совместным прогрессом и просто болтать между сетами.

Если вы немного боитесь впервые пойти в спортзал, я хочу, чтобы вы знали: беспокоиться не о чем. Я вижу новичков каждый день. Я горжусь ими. Самое сложное — начать. Я вижу, как старые участники дают им подсказки или поздравляют их.

Тренажёрный зал во многом является противоположностью социальных сетей, которые следует назвать антисоциальными. Вы не продержитесь долго в спортзале, тролля людей. Вы учитесь делиться и работать вместе. Вы строите отношения.

Каждый начинает с разного места, но мы все здесь по одной и той же причине: просто чтобы быть немного лучше, чем мы были, когда проснулись этим утром.

Есть некоторые правила, которые вам следует знать. Я снял это видео в тренажёрном зале с некоторыми из моих друзей и партнёров по тренировкам, чтобы помочь людям в приложении, которые беспокоились о том, что делать, если тренажёр заберут.

Помните, ни у кого из нас ничего нет в спортзале — не таскайте оборудование, работайте вместе. Оставьте оборудование в том виде, в котором оно было на момент вашего появления, и не портите никому ещё.

И завести друзей. Наслаждайтесь сообществом. Тренируйте эти социальные мышцы, одновременно тренируя свои настоящие мышцы.

Если у вас есть другие идеи этикета в спортзале, которые вы хотите, чтобы я осветил в моём следующем видео, ответьте на это письмо и дайте нам знать!

Противоположность курению

Курение считается одним из худших поступков, которые вы можете сделать для своего здоровья. Бросьте курить, и вы, вероятно, проживёте дольше. Хотя отказ от поведения, которое вам не помогает, — это хорошо, но также здорово добавить привычки, которые имеют большое значение. И немногие вещи обеспечивают больший срок службы, чем насос.

20-летнее исследование с участием более чем 400 000 человек показало, что силовые тренировки снижают риск смертности на 40 процентов. Такое же улучшение наблюдается при сравнении некурящих с людьми, которые выкуривают полпачки сигарет в день.

Но вот что самое приятное: участники исследования выполняли тренировки с отягощениями только один или два раза в неделю. Таким образом, даже если вы не можете ходить в спортзал так часто, как Арнольд, вы всё равно можете значительно увеличить продолжительность своей жизни.

Хотя все формы упражнений хороши, польза от силовых тренировок, по-видимому, оказывает наиболее существенное влияние на продолжительность жизни. Для сравнения: один час кардиотренировок в неделю снизит риск смертности примерно на 15 процентов. А если вы комбинируете кардио и силовые тренировки, это лучше, чем что-то одно.

Если вы ищете эффективный план тренировок два-три раза в неделю, попробуйте тренировку для всего тела, представленную на следующей неделе.

Тренировка недели

Если вы хотите удвоить количество выполняемых повторений, не добавляя дополнительных упражнений, движения одной рукой и одной ногой — отличный способ бросить вызов своему телу. Эта тренировка состоит из пяти упражнений и развивает силу и мышечную массу с головы до ног. Выполните первое упражнение, отдохните и повторите второй подход. Затем перейдите к следующему упражнению и повторите процесс.

Обратные выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений на ногу.

Тяга гантелей: 2 подхода по 12 повторений на руку.

Попеременный жим гантелей над головой: 2 ; 12 повторений

Становая тяга с прямыми ногами и гантелями: 2 подхода по 8 повторений.

Скручивание корпуса с гантелями: 2 подхода по 15 повторений.

Если у вас нет гантелей, вы можете использовать штангу, гири или ленты. Попробуйте и дайте нам знать, как получится!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, спорте и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский тренировки мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with tips on healthy living, sports and running; I read your newsletter all weekdays, published a translation from English into Russian of workouts of the mobile application The Pump called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author. today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos , I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво, действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/28/139

https://www.youtube.com/watch?v=RR6TRTcFg2Y

15 января 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 235

дневная зарядка мозга (кофеин не требуется)

Неожиданный способ борьбы с послеобеденным спадом
Наука предполагает, что прежде чем налить еще одну чашку кофе, можно разбудить свой мозг и повысить концентрацию внимания без кофеина.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
20-минутная зарядка мозга

Ешьте больше, теряйте больше?

Исправление гибкости

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

20-минутная тренировка мозга

Вам нужно быстро сконцентрироваться без кофеина или других стимуляторов? Вот удивительное решение, когда в следующий раз у вас случится дневной спад.

Исследования показывают, что жевательная резинка — эффективный способ улучшить концентрацию, внимание и память и даже улучшить настроение.

Дополнительные исследования также показали, что жевательная резинка снижает сонливость в дневное время и повышает внимание и бдительность — те же результаты, что и кофеин, — но без нервозности, зависимости или расстройства желудка. (Мы по-прежнему любим наш кофе, но для некоторых это может быть проблемой).

Но есть одна загвоздка: этот импульс длится всего около 20 минут. Тем не менее, существует множество причин, по которым жевательная резинка может быть эффективным способом сохранять бодрость в течение дня без необходимости постоянно принимать другие стимуляторы.

Исследования показывают, что это явление может быть вызвано улучшением притока крови к мозгу (жевание резинки может увеличить его до 40 процентов). Жевание также помогает активировать гиппокамп, который играет важную роль в концентрации внимания и обучении.

Ешь больше, теряй больше?

Калория есть калория, но не все калории одинаковы. Новое исследование предполагает, что тип продуктов, которые вы едите, может облегчить усвоение меньшего количества калорий и похудение.

В этом последнем исследовании люди, которые ели больше клетчатки и меньше обработанных продуктов, потребляли примерно на 115 меньше калорий в день, несмотря на то, что общее количество калорий было одинаковым. А некоторые люди сжигали в четыре раза больше калорий.

Исследователи полагают, что это происходит потому, что продукты с высокой степенью переработки быстро и легко перевариваются, а это означает, что калории с большей вероятностью задерживаются в организме. Для сравнения, менее обработанные продукты труднее переваривать. Но вот что становится интересным: эти богатые клетчаткой углеводы отправляются в более длительное пищеварительное путешествие, где ваши микробы — полезные бактерии в вашем желудке — питаются калориями и сжигают больше энергии.

Итак, какие углеводы следует есть? Люди, которые потребляли меньше калорий, ели овёс, фасоль, чечевицу, нут, коричневый рис, киноа, цельнозерновые продукты, орехи, фрукты и овощи.

Но вот ещё один ключевой момент: не только продукты, богатые клетчаткой, сжигают больше калорий. «Пищевые продукты с крупными частицами» также могут заставить ваш организм работать усерднее и хранить меньше. Таким образом, вместо орехового масла участники ели орехи или кусочки стейка вместо говяжьего фарша.

Учёные полагают, что меньшая обработка означает лучшее переваривание и большую сытость. Несмотря на то, что группа, придерживавшаяся диеты с высоким содержанием клетчатки, потребляла меньше калорий, они не были более голодными, чем другая группа.

Исправление гибкости

Если вы хотите улучшить свою подвижность и лучше двигаться, возможно, вам стоит купить гантели.

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями так же эффективны, а иногда и более эффективны, как традиционная растяжка для улучшения вашей гибкости.

Идея о том, что вы «слишком мускулисты», — это миф, который может вас сдерживать. Тренировки с отягощениями улучшают вашу мобильность и гибкость, заставляя вас перемещать вес в конечных диапазонах движения. Как сказал бы Арнольд, «растяжка и гибкость» помогают вам лучше двигаться. Ключевым моментом является то, что вы выполняете упражнения с полным диапазоном движений, а не жульничаете и не слишком сосредотачиваетесь на том, какой вес вы можете добавить к упражнению.

Тренировка с отягощениями заставляет ваши мышцы, сухожилия и связки работать вместе, чтобы переместить вес. Сложите все это, и небольшая силовая тренировка станет лекарством от боли в теле и может снизить вероятность травм и боли. Вам просто нужно сосредоточиться на правильном выполнении движений.

Силовые тренировки также могут улучшить гибкость в любом возрасте. Учёные обнаружили, что люди, которые добавили тренировки с отягощениями в возрасте 70 лет, также улучшили свою гибкость, в том числе те, кто тренировался с более тяжёлыми весами.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, активации энергии, спорте и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский тренировки мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with tips on healthy living, activating energy, sports and running; I read your newsletter all weekdays, published a translation from English into Russian of workouts of the mobile application The Pump called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author. today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos , I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво, действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/28/139

16 января 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 236

Чувствуете себя подавленным?

Не любите есть овощи? Попробуйте исправить эту привычку
Исследования показывают, что отказ от употребления овощей, а вместо этого выработка связанной с ними привычки может стать ключом к употреблению более здоровой пищи, которой вы избегаете.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Чувствуете себя подавленным? Это может помочь вашему мозгу перезарядиться

Можете ли вы обмануть свой мозг, заставив его хотеть овощей?

Не позволяйте кофе испортить вам отдых

Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Чувствуете себя подавленным? Это может помочь вашему мозгу перезарядиться

Если вы когда-нибудь недосыпали или чувствовали, что ваш мозг пуст, возможно, вам захочется добавить дополнительный ингредиент в свой ежедневный смузи.

Исследования показывают, что креатин может помочь вашему мозгу сохранять остроту во время сильного стресса.

Десятилетия исследований креатина подтверждают его эффективность в увеличении силы и мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями, но последние два десятилетия показывают, что он делает гораздо больше.

Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин как в теле, так и в мозгу. Но когда вы испытываете метаболический стресс – например, когда вы лишены сна – это может привести к истощению креатина в вашем мозгу, влияя на вашу умственную работоспособность. Немного дополнительного креатина — это как дозаправка энергией клеток вашего мозга, когда он в этом нуждается больше всего.

Вот почему исследования показывают, что использование креатина может помочь улучшить когнитивные функции и память и даже бороться с симптомами депрессии, когда вы чувствуете моральное истощение.

Наш выбор креатина имеет важное значение, потому что они инвестируют в тщательное тестирование и независимую сертификацию своей продукции. Когда дело доходит до контроля качества, они ничего не оставляют на волю случая, чтобы гарантировать, что то, что указано на этикетке, соответствует тому, что находится в продукте, который поступает к вам, чего очень не хватает большинству компаний, производящих добавки.

Если вы хотите попробовать Momentous Creatine, используйте PUMPCLUB при оформлении заказа. Как член положительного уголка Интернета, вы получаете СКИДКУ 20% на каждый заказ.

Потенциальная польза креатина для мозга не ограничивается одним исследованием. За последние 12 лет около 33 000 исследований были посвящены взаимосвязи между креатином и мозгом. И — при условии, что у вас нет ранее существовавших заболеваний (например, почечных осложнений) — это совершенно безопасно и полезно для вашего организма.

Хотя большинство исследований показывают, что от 3 до 5 граммов креатина в день помогают мышцам, оказывается, что для пользы мозга требуется больше. Исследования показывают, что 10 граммов креатина могут оказаться оптимальным вариантом для улучшения когнитивных функций. Вы можете принять одну порцию или, возможно, захотите принять один раз утром и ещё раз вечером.

Как обмануть свой мозг, заставляя его есть овощи

Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свой рацион, отказ от попыток исправить своё питание может стать ключом к тому, чтобы наконец перейти к продуктам, которые вам не нравятся, но которые вы хотите есть больше.

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут помочь облегчить употребление большего количества фруктов и овощей.

Распространенная ошибка при формировании новых привычек — попытка делать слишком много дел одновременно. Итак, если вы пытаетесь выработать привычку тренироваться и лучше питаться, выполнение двух дел может быть не лучше, чем одно. И исследование показало, что может быть порядок действий, позволяющий использовать более здоровые варианты.

Психологический феномен, известный как «эффект переноса», показывает, что улучшение в одной области вашей жизни может привести к улучшению в другой. В ходе исследования люди, которые занимались физическими упражнениями минимум по 30 минут хотя бы четыре раза в неделю, начали есть больше фруктов и овощей, чем те, кто не начал с выработки привычки к физическим упражнениям.

Вот почему мы часто предлагаем пошаговый подход к новым привычкам. Все хотят изменить всё сразу, поэтому вы видите первоначальный успех и тяжело падаете. Вместо этого мы считаем, что вы не ошибетесь, если создадите инструменты, которые дадут вам больше гибкости, свободы и помогут выработать устойчивые привычки. Начните с физических упражнений и сосредоточьтесь на них в течение четырёх недель, даже если это просто ежедневные прогулки. Затем используйте этот успех, чтобы повысить вероятность того, что вы захотите есть более здоровую пищу, которая вам обычно не так нравится.

Не позволяйте кофе испортить вам отдых

Мы большие поклонники кофе, но это не значит, что мы игнорируем его потенциальные недостатки. Многие опасения по поводу потребления кофе, как правило, преувеличены, но вот одно, заслуживающее вашего внимания:

Согласно недавним исследованиям, любители кофе спят меньше, чем те, кто не пьёт кофе. Исследование показало, что время сна сокращается примерно на 40 минут в те дни, когда люди употребляют кофе, по сравнению с днями без него, в результате чего сон составляет около 6,5 часов в сутки. Этот дополнительный цикл сна может улучшить общее состояние здоровья, иммунную поддержку и восстановление.

Но проблема не обязательно в кофеине — дело в вашем времени. Даже если вам может показаться, что кайф проходит, кофеин остаётся в вашем организме дольше, чем кажется.

Если вы хотите по-прежнему наслаждаться кофе, не нанося вреда сну, сделайте это привычкой утром и днем. Отказ от кофеина примерно за 9–10 часов до сна должен позволить ему покинуть ваш организм, а это значит, что вы получите заряд энергии и лучший ночной отдых. Эта комбинация сделает вас менее зависимыми от кофеина, улучшив качество вашего отдыха, сохраняя при этом все преимущества вашей повседневной привычки.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, пищевых добавках, активации энергии, спорте и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский тренировки мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thanks for sending out a village newsletter with tips on healthy living, supplements, energy activation, sports and running; I read your newsletter all weekdays, published a translation from English into Russian of workouts of the mobile application The Pump called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author. today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos , I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво, действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/28/139

17 января 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 237

почему принятие тьмы может спасти ваше сердце

Почему ночник может быть опасен для вашего сердца

Десять лет исследований показывают, что включение света во время сна может нанести непреднамеренный вред вашему здоровью.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Что количество шагов может рассказать о вашем мозге

Стоит ли беспокоиться о сое?

Не спите с этой угрозой для здоровья



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.



Лучшая тренировка памяти

Вы начинаете чувствовать себя более забывчивым или беспокоитесь о своей памяти? Пришло время проверить количество шагов.

Исследования показывают, что ходьба помогает бороться с потерей памяти и укрепляет мозг.

Исследование было сосредоточено на пожилых людях и показало, что те, кто гулял по 30 минут в день четыре раза в неделю, улучшили свою память и обработку информации, связность и творческие способности.

Ежедневная прогулка может улучшить память по многим причинам. На самом базовом уровне небольшое количество кардиотренировок улучшает приток крови к мозгу и укрепляет «сетевую связь», то есть взаимодействие различных областей мозга.

Но это ещё не всё: ходьба также увеличивает уровень BDNF, белка, который помогает вашим нейронам выживать и генерировать новые для более здорового мозга.

Ходьба не пользуется особой помпой, но она часто связана с большей продолжительностью жизни, меньшими когнитивными нарушениями и более высокой вероятностью борьбы с такими заболеваниями, как деменция и болезнь Альцгеймера.

Стоит ли беспокоиться о сое?

Некоторые говорят, что соя опасна для мужчин. Другие говорят, что это нормально. Но вместо того, чтобы оскорблять «соевого мальчика», исследование рисует иную картину, чем та, которую вам рассказали.

Недавний анализ 41 исследования показал, что потребление сои не влияет на мужские половые гормоны, даже если потреблять её в очень больших количествах ежедневно. И это также имеет потенциальные защитные преимущества для женщин.

Но это не единственная причина, по которой вы можете включить сою в свой рацион. Исследования показывают, что веганская диета с высоким содержанием сои способствует росту мышц и силе так же, как и всеядный образ жизни. Фактически, при прямом сравнении соя оказывается столь же полезной.

Люди боятся сои, потому что она содержит фитоэстрогены. Однако, согласно текущим исследованиям, опасения, что фитоэстрогены могут повысить уровень эстрогена у мужчин и вызвать значительные изменения в ваших гормонах, не доказаны.

Напротив, соя, по-видимому, является безопасным вариантом диеты с отличным аминокислотным профилем, особенно для тех, кто пытается ограничить животный белок, молочные продукты или яйца.

Не спите из-за этой угрозы здоровью

Ночник может помочь вам лучше видеть в темноте, но он может непреднамеренно повредить ваше сердце.

Недавние исследования показывают, что свет в спальне во время сна может привести к сердечно-сосудистым проблемам и другим проблемам со здоровьем.

Это может показаться научной фантастикой, но взаимосвязь между «искусственным светом ночью» (или АЛАН) и общим состоянием здоровья изучалась на протяжении последних двух десятилетий. Почти десять лет назад исследователи начали видеть связь между тем, как воздействие ночного света влияет на ваш циркадный ритм, что вызывает эффект домино, вызывающий проблемы со здоровьем. Свет может подавить естественную выработку мелатонина, из-за чего вам будет сложнее заснуть и продолжать спать. Но нарушается не только ваш отдых; когда вы испытываете «циркадное смещение», это также может привести к психологическим, сердечно-сосудистым и метаболическим проблемам.

Самое последнее исследование показало, что ночной свет увеличивает вариабельность артериального давления и частоты сердечных сокращений, которые связаны с проблемами сердечно-сосудистой системы.

И это не первый раз, когда мы видим эту связь. Недавно исследователи обследовали 20 человек в лаборатории сна и обнаружили, что у тех, кто спал в тускло освещённых комнатах всего две ночи, наблюдалась более высокая частота сердечных сокращений и повышенная резистентность к инсулину (плохой контроль уровня глюкозы в крови) по сравнению с теми, кто спал в темноте.

Это ещё одна причина, по которой вам нужно сделать свет немного тусклее ночью, уменьшить воздействие синего света перед сном и следить за тем, чтобы ваша комната была как можно более тёмной, когда вы спите.

Оставайся голодным

Причина, по которой мне так повезло, не в чистом везении. Я всегда помню то, чему научился, будучи молодым человеком, который хотел стать величайшим бодибилдером в мире: ОСТАВАТЬСЯ ГОЛОДНЫМ. Я создал этот предмет коллекционирования как напоминание, которое поможет вам в вашем путешествии. Арнольд

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, пищевых добавках, режиме сна, активации энергии, спорте и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский тренировки мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thanks for sending out a village newsletter with tips on healthy living, supplements, sleep patterns, energy activation, sports and running; I read your newsletter all weekdays, published a translation from English into Russian of workouts of the mobile application The Pump called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author. today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos , I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво, действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/28/139

18 января 2024 года

Шварценеггеру назначили штраф в €35 тыс. за провоз дорогих часов

Задержанный в аэропорту Мюнхена актёр пытался объяснить, что часы должны быть проданы на аукционе и что это благотворительный проект

БЕРЛИН, 17 января. /ТАСС/. Актер Арнольд Шварценеггер, который был задержан в аэропорту Мюнхена при попытке провоза дорогих часов, отпущен на свободу. Однако актеру необходимо заплатить штраф в размере €35 тыс., пишет газета Bild.

По её информации, Шварценеггер провёл в аэропорту несколько часов. Его допросили таможенники. Актер, как отмечает газета, вызвал своих адвокатов. Шварценеггер пытался объяснить, что часы должны быть проданы на аукционе и что это благотворительный проект. Однако актёру предписали выплатить штраф в размере €35 тыс. Сразу после того, как Шварценеггер был отпущен, он закурил сигару.

"Мы возбудили уголовное дело в соответствии с налоговым законодательством. Часы должны были быть задекларированы, потому что речь идет о ввозе", - сообщил представитель главного таможенного управления Мюнхена Томас Майстер.

Часы, как указывает Bild, были оценены в €26 тыс. Также актеру предстоит заплатить налог в размере €4 тыс. и штраф в размере €5 тыс. Шварценеггер согласился выплатить сумму кредитной картой. Однако ему не дали этого сделать, так как 50% таможенных пошлин должны быть оплачены наличными. В банк актёра сопровождал представитель правоохранителей.

Ранее Шварценеггера задержали в аэропорту Мюнхена при попытке провоза дорогих часов. На конференцию World Climate Summit в Кицбюэле он взял с собой экземпляр швейцарских люксовых часов бренда Audemars Piguet. Они были изготовлены на заказ специально для актера. Шварценеггер намерен продать их на аукционе примерно за €20 тыс.

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 238

Вопросы и ответы с Арнольдом

Как сон с включённым телевизором может нарушить обмен веществ

Ваша, казалось бы, невинная вечерняя привычка может принести больше вреда, чем вы думали.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Статистика недели

Не забудьте выключить телевизор

Арнольд о старении, потерях и происхождении Arnold Press



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Статистика недели: 1000

В следующий раз, когда кто-то заставит вас расстроиться из-за употребления кофе, напомните ему об этой статистике.

Исследования показывают, что любители кофе проходят в среднем на 1000 шагов в день больше, чем те, кто не пьёт кофе.

Это исследование может внести некоторую ясность в то, почему исследователи показывают, что любители кофе живут дольше. Хотя кофе имеет много преимуществ для здоровья (при условии, что вы не добавляете слишком много сахара), добавление 1000 шагов в день связано с увеличением продолжительности жизни до 15 процентов.

Не забудьте выключить телевизор

Вчерашний пост о воздействии света в ночное время и сердечно-сосудистом риске вызвал множество вопросов в нашем почтовом ящике. Самый распространённый: а как насчёт телевизора?

Мы немного покопались, и исследования показывают, что сон с включённым телевизором также может потенциально вызвать проблемы со здоровьем и может повлиять на увеличение веса.

Проблема с вечерним светом, похоже, решается раз-два. С одной стороны, вечерний свет нарушает циркадные ритмы, ухудшая качество сна. Плохой сон влияет на гормоны, которые контролируют чувство голода и сытости, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете чувствовать себя сытым и с большей вероятностью будете жаждать солёной, сладкой и жирной пищи.

Исследования также показывают, что, помимо нарушения сна, слишком много света во время сна также может нарушить ваш метаболизм.

В исследовании связи между сном и увеличением веса приняли участие 40 000 женщин. Учёные обнаружили, что сон с включённым телевизором почти на 20 процентов повышает риск набрать 11 фунтов за пять лет. Тем не менее, это было наблюдательное исследование, а это значит, что вы не можете утверждать причину и следствие, но, похоже, связь существует. Чтобы перестраховаться, постарайтесь выключать телевизор перед сном и ограничивать свет в спальне.

Арнольд: вопросы и ответы

Как и в большинстве недель, Арнольд провел еще один вопрос и ответ в приложении The Pump. Вот несколько ответов, которые могут вам понравиться!

Истоки Арнольд Пресс

Арнольд о старении

Арнольд о потере близких

Арнольд о кладке хорошей кирпичной стены

Ещё раз спасибо, что присоединились к нам еще на неделю. Нам нравится создавать позитивный уголок в Интернете и давать советы, которые помогут вам жить более здоровой и счастливой жизнью. Желаем вам фантастических выходных!

Арнольд, Адам и Дэниел

Оставайся голодным

Причина, по которой мне так повезло, не в чистом везении. Я всегда помню то, чему научился, будучи молодым человеком, который хотел стать величайшим бодибилдером в мире: ОСТАВАТЬСЯ ГОЛОДНЫМ. Я создал этот предмет коллекционирования как напоминание, которое поможет вам в вашем путешествии. Арнольд

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, пищевых добавках, активации энергии, спорте и беге, отличных выходных; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский тренировки мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thanks for sending out the village newsletter with tips on healthy living, supplements, energy activation, sports and running, have a great weekend; I read your newsletter all weekdays, published a translation from English into Russian of workouts of the mobile application The Pump called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author. today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos , I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво, действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/28/139

19 января 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 239

мотивация понедельника

Как обратить вспять последствия сидения

Исследования показывают, что длительное сидение связано с проблемами со здоровьем. Вот как дать отпор и защитить сердце, разум и тело.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

мотивация понедельника

Как обратить вспять последствия сидения

Тренировка недели

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

В большинстве случаев мой стиль мотивации заключается в том, чтобы похлопать вас по спине. Сегодня это скорее пинок под зад.

Нам нравится, насколько активно работает деревня Arnold’s Pump Club. Я получаю много вопросов каждый день, и мне нравятся вопросы и ответы в приложении. Некоторые спрашивают, какие добавки принимать. Некоторые задаются вопросом, лучше ли этот тип обучения, чем другой. Некоторые спрашивают о различных популярных диетах и о том, какой из них следует придерживаться.

Мне нравится их видеть, потому что это помогает нашей команде находить проблемы для обсуждения стандартным, а не ерундовым способом.

Но иногда мне хотелось спросить: тренируетесь ли вы регулярно, едите ли вы белок и овощи, спите ли вы каждую ночь, есть ли у вас распорядок дня?

Я думаю, что существует тенденция увеличивать масштаб и рассматривать мельчайшие детали и проводить исследования в течение нескольких дней. Я люблю исследования. Я думаю, что важно проявлять любопытство, задавать вопросы и искать научно обоснованные ответы. Это то, что мы делаем здесь каждый день, чтобы уменьшить путаницу.

Но я также считаю, что зацикленность на каждой детали приводит к параличу анализа, и большинству людей нужно сосредоточиться на основах.

Вам нужно уменьшить масштаб. Посмотрите на свою жизнь с высоты 30 000 футов.

Вы тренируетесь?

Вы едите настоящие продукты, которые, как вы знаете, полезны для здоровья?

Ложитесь ли вы спать и просыпаетесь в одно и то же время хорошо отдохнувшими, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировки?

Вы корите себя каждый раз, когда совершаете ошибку, вместо того, чтобы просто вернуться на правильный путь?

Вам просто нужно пнуть себя под зад и начать?

Будем честны.

Исследование различных планов тренировок никогда не дает никому ни грамма мышечной массы. Чтение о диетах ещё никому не помогало похудеть. Никакая добавка не станет вашей волшебной таблеткой.

Я бы сказал, что 90 процентов (а, возможно, и больше) здоровья и физической формы достигается благодаря базовым упражнениям.

Если вы не владеете основами и читаете статью за статьей, пытаясь изучить все детали, ваш мозг может застопориться. Он может сказать вам: «Вы можете начать на следующей неделе, когда всё выучите». Наш разум любит подшучивать и заставляет нас откладывать дела, которые, как мы знаем, нам следует делать.

Уменьшить. Просто начни. Скажите своему мозгу, что ему нужно откладывать дела на потом, потому что сегодня вы делаете тренировку, едите белок и овощи, чтобы подпитываться, и вы ложитесь спать в подходящее время вместо того, чтобы тратить время на чтение о другом.

Мы всегда будем делиться тренировками каждую неделю бесплатно, так что этому нет оправданий (у нас есть ещё одна в сегодняшнем информационном бюллетене). Также есть приложение The Pump, если вы хотите инвестировать в себя и иметь более продуманный план тренировок, способ выработать любую полезную привычку и создать позитивное сообщество.

Мы также всегда будем делиться советами по добавкам, например, по приёму креатина или протеина, и проанализируем все последние исследования в области питания, чтобы вам не пришлось впадать в аналитический паралич. Но если вы не выполняете работу, даже не беспокойтесь о добавках или каких-либо деталях.

Просто приступайте к работе.

Если вы не тренируетесь регулярно и не питаетесь правильно 80 процентов времени, креатин не изменит вашу жизнь.

Просто приступайте к работе.

Вы можете узнать всё о любой диете в мире, но эти знания не помогут избавиться от жира в организме.

Просто приступайте к работе.

Сосредоточьтесь на основах. Не заблудитесь в сорняках. Уменьшить.

Мне часто задают один вопрос: «Как мне начать?». Просто начни.

Если вы честны с самим собой, вы знаете, что вам нужно делать. Сократите употребление фаст-фуда. Избавьтесь от соды. Не кури. Выполните сегодняшнюю еженедельную тренировку. Ешьте немного овощей. Не съедайте целую пинту мороженого.

Ты знаешь, что тебя сдерживает.

Так что просто делайте эту чёртову работу, а мы позаботимся о деталях.

Как обратить вспять последствия сидения

За последние 15 лет сидение весь день сравнивали с курением и связывали с такими заболеваниями, как диабет, плохое здоровье сердца, увеличение веса, депрессия, деменция и множественные виды рака.

Это плохая новость, но есть и хорошая: недавние исследования показывают, что еженедельные тренировки могут компенсировать вред, нанесенный сидением.

Хотя более ранние исследования рисовали мрачную картину того, что физические упражнения не уравновешивают сидячую работу, более тщательный анализ показал обратное.

Учёные проанализировали более 40 000 человек в ходе девяти
исследований и обнаружили, что 30–40 минут физических упражнений в день могут компенсировать до 10 часов сидения.

Если вы не можете найти время для упражнений каждый день, не переживайте. Исследование также показало, что ежедневное стояние может помочь устранить последствия, равно как и движения низкой интенсивности, такие как ходьба, игры с детьми или выполнение работы по дому.

Суть: если вы сидите, вам нужно компенсировать это бездействие действием. Постарайтесь выделить 10–15 минут несколько раз в день для движения и запланируйте тренировки как минимум два-три раза в неделю. Это обязательство может помочь улучшить общее состояние здоровья и защитить от вреда, причиняемого сидением в течение всего дня.

Тренировка недели

Вам нужно место, где можно начать бороться со всем своим сидением? Попробуйте эту 20-минутную тренировку. Это всего лишь три движения, но они задействуют все основные движения и задействуют все мышцы верхней и нижней части тела.

Как это сделать:

Выполняйте три упражнения по кругу, выполняя одно упражнение за другим, отдыхая между каждым движением от 30 до 60 секунд. Выполнив все три упражнения (это 1 раунд), отдохните 3 минуты, а затем повторите. Завершите как можно больше раундов в течение 20 минут.

Взвешенная версия

Махи гири или гантели: 10-15 повторений.

Подтягивания или перевернутый ряд: 8–12 повторений.

Приседания с гантелью, штангой или гирей и жим над головой: 10–12 повторений.

Версия для собственного веса

Подъем бедра: 10-20 повторений.

Подтягивания Супермена: 8-12 повторений.

Отжимания: 10-20 повторений.

Попробуйте и дайте нам знать, как получится!

Оставайся голодным

Причина, по которой мне так повезло, не в чистом везении. Я всегда помню то, чему научился, будучи молодым человеком, который хотел стать величайшим бодибилдером в мире: ОСТАВАТЬСЯ ГОЛОДНЫМ. Я создал этот предмет коллекционирования как напоминание, которое поможет вам в вашем путешествии. Арнольд

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, спорте и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский тренировки мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with tips on healthy living, sports and running; I read your newsletter all weekdays, published a translation from English into Russian of workouts of the mobile application The Pump called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author. today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos , I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво, действовать реалистично

@schwarzenegger


Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/28/139

22 января 2024 года


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 240

здоровая ложь

Улучшает ли катание на пене ваши тренировки?

Важно расставить приоритеты в восстановлении, но польза от пенопласта может оказаться не такой, как вы думаете.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Настоящие преимущества пенопластового проката

Здоровая ложь

Арнольд мудрость

Тест на дружбу

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Реальные преимущества пенопластового проката

Означает ли уменьшение болезненности, что ваши тренировки станут лучше? Последние исследования могут вас удивить.

Недавнее исследование показывает, что валики из пеноматериала помогают облегчить боль, но не обязательно повышают производительность тренировки.

Ученые проанализировали участников, которые выполняли сложные тренировки, а затем протестировали три различных типа восстановления: старый добрый отдых, лёгкое кардио (велосипед низкой интенсивности) и катание на пенопласте.

Хотя пенопластовое катание больше всего уменьшало мышечную боль и болезненность, оно не улучшало силу, мощность или ловкость.

Если вам нужно было упорядочить методы восстановления, наиболее эффективным было катание на пене, за которым следовали легкие кардио и отдых. Это не первый случай, когда исследования показывают, что валики из пенопласта не улучшают результаты тренировок. Но то же самое можно сказать и о других методах восстановления, таких как растяжка, которые, похоже, тоже не имеют большого значения.

Это не означает, что пенопластовое катание или другие виды восстановления бесполезны. Исследования показывают, что сосредоточение внимания на восстановлении может помочь предотвратить травмы. А уменьшение боли помогает вашему телу чувствовать себя лучше, что может сыграть важную роль, помогая вам оставаться последовательными в тренировках.

Не менее важно и то, что, возможно, пришло время пересмотреть свои тренировки, если вы постоянно чувствуете себя разбитым и больным. Новые планы обычно вызывают боль, но ваше тело должно адаптироваться. Если вы гонитесь за болезненностью, вы можете добавить ненужную усталость, которая может привести к плохому восстановлению и в конечном итоге ограничить ваши результаты.

Здоровая ложь

От Адама: я знаю Арнольда 12 лет, и один из его лучших уроков — проявлять любопытство. Любопытство и голод Арнольда сослужили ему хорошую службу. Это привело его к невероятным позициям и возможностям.

Поэтому, когда ваше любопытство ведёт вас по неизведанному пути, не бойтесь идти туда, где есть трудности, и делать то, чего не сделали другие.

Мое любопытство побудило меня выяснить, как мы тратим всё больше и больше на здоровье, диеты и волшебные таблетки... и всё же становимся менее здоровыми. Индустрия здоровья оценивается в 4,5 триллиона долларов, и тем не менее 75 процентов людей в США имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Вы когда-нибудь задумывались, почему? В основе всего этого лежит история, объясняющая, почему мы пишем этот информационный бюллетень — потому что вы заслуживаете правды, точной информации, которая сделает вас здоровее, а также меньше негатива и манипуляций.

Вот первый взгляд на тизер «Здоровой лжи». Это документальный фильм, в котором более глубоко рассматривается грязные тайны велнес-индустрии.

Арнольд Уиздом

Сегодня донести своё мнение до всех проще, чем когда-либо. К сожалению, из-за особенностей работы социальных сетей именно негативные мнения вызывают наибольшую любовь. Люди любят жаловаться или критиковать. Это не требует особых усилий и является простым способом набрать лайки.

Не сдавайтесь. Я прошу вас, ребята, пойти по более сложному пути. Постарайтесь понять других людей. Дайте отпор негативу. И найдите своё сочувствие. Потому что, если мы хотим более позитивного мира, наша работа — построить его.

Если вы мне не верите, исследования показывают, что эмпатия — один из самых сильных индикаторов человеческих связей. А если вы хотите быть здоровее и счастливее, прочитайте следующий пункт о том, почему связь так важна.

Тест на дружбу

Когда вы в последний раз видели друга? Прошло больше недели? Если да, возможно, пришло время зарегистрироваться.

Исследования показывают, что социальные связи могут помочь снизить риск развития деменции, болезней сердца и инсульта.

И это не просто профилактика заболеваний. 85-летнее исследование показало, что социальные связи являются сильнейшим фактором, определяющим счастье и благополучие. И, как мы уже говорили ранее, одиночество может увеличить риск смерти по любой причине более чем на 25 процентов.

На самом деле, согласно исследованиям, хорошие отношения более важны для счастья, чем ваше здоровье, физическая форма, диета, карьера или уровень успеха.

Исследование, проводившееся за подростками с 1940-х годов, показало, что важным показателем здоровья в дальнейшей жизни является сила связи с друзьями и близкими. Это потому, что одиночество является стрессором. Дело не в том, что вам нужно много друзей, но иметь крепкие отношения, в которых вы делитесь опытом и чувствуете близость, — это одно из самых здоровых поступков, которые вы можете сделать.

Исследователи предлагают хотя бы раз в неделю общаться с кем-нибудь, будь то друг, вторая половинка или член семьи. Считайте это своей 7-дневной проверкой дружбы. Точно так же, как вы хотите гулять каждую неделю или тренироваться с отягощениями, полезно наращивать мышцы «связи».

Оставайся голодным

Причина, по которой мне так повезло, не в чистом везении. Я всегда помню то, чему научился, будучи молодым человеком, который хотел стать величайшим бодибилдером в мире: ОСТАВАТЬСЯ ГОЛОДНЫМ. Я создал этот предмет коллекционирования как напоминание, которое поможет вам в вашем путешествии. -Арнольд

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, новинках кино, спорте и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский тренировки мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on a healthy lifestyle, new movies, sports and running; I read your newsletter all weekdays, published a translation from English into Russian of workouts of the mobile application The Pump called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author. today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos , I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво, действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/28/139

https://www.youtube.com/watch?v=WJRwbZvgJDk

23 января 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 241

Тест на сон

Вы получаете качественный сон?

Есть пять способов проверить качество вашего сна, и получение проходного балла поможет вам предотвратить заболевание и жить дольше.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Время приёма пищи и сердечно-сосудистые заболевания

Не забывайте о кардио

Тест на сон

Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

На нашем радаре: время приема пищи и сердечно-сосудистые заболевания

Количество приёмов пищи в день не имеет значения. И многие разные продукты могут вписаться в здоровый рацион. Но время, когда вы едите, может повлиять на ваше общее состояние здоровья.

Согласно недавнему исследованию, люди, которые едят первый и последний раз в начале дня, менее склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям.

В частности, люди, которые первый раз едят до 8 часов утра, а последний раз едят до 8 часов вечера, как правило, имеют меньший риск, чем те, кто первый раз ест после 9 часов утра, а последний приём пищи после 9 часов вечера.

В исследовании не оценивались причины и следствия, поэтому этой взаимосвязи, вероятно, способствуют и другие факторы (например, люди, которые едят позже, могут иметь и другие нездоровые привычки). Тем не менее, в исследовании участвовала немалая группа людей (было проанализировано более 100 000 человек), и это не первое исследование, которое предполагает более благоприятные последствия для здоровья людей, которые едят в начале дня.

Данные показывают, что люди, которые едят первый раз после 9 часов утра, на 6 процентов чаще заболевают сердечно-сосудистыми заболеваниями, и этот показатель увеличивается на 6 процентов каждый дополнительный час без еды. Приём пищи после 9 часов вечера связан с увеличением риска цереброваскулярных заболеваний (например, инсульта) на 28% по сравнению с приемом пищи раньше.

Хотя мы не знаем, почему существует эта связь, более раннее время приёма пищи связано с лучшим качеством сна, регулярностью циркадных ритмов и артериальным давлением — всё это связано с здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Мы знаем, что посменная работа и плотный график могут усложнить задачу. Итак, если вы ищете хорошее начало, попробуйте последний раз за день поесть примерно за два-три часа до сна.

Не забывайте о кардио

Тренировки с отягощениями — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Но это не значит, что это единственное, что вам нужно.

Недавние исследования показывают, что аэробные тренировки помогают оптимизировать здоровье сердечно-сосудистой системы и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Годичное исследование было сосредоточено на людях с избыточным весом и ожирением, и им предлагалось выполнять аэробные упражнения, тренировки с отягощениями, аэробные тренировки и тренировки с отягощениями или не выполнять никаких упражнений. Несмотря на то, что тренировки с отягощениями и аэробные тренировки имели много преимуществ, таких как снижение уровня холестерина ЛПНП, окружности талии и силы, учёные обнаружили, что сами по себе тренировки с отягощениями не улучшают здоровье сердца так сильно, как кардио.

Если вы углубитесь в детали исследования, то увидите, что другой тип тренировок с отягощениями мог бы привести к лучшим результатам. Но это упускает из виду более широкую картину: нет необходимости думать о кардио и силовых упражнениях. Оба имеют ценность. Фактически, исследование показало, что наибольшее снижение 10-летнего риска развития ишемической болезни сердца было достигнуто в группе, которая выполняла как силовые, так и кардиотренировки.

Ваши тренировки также не должны быть сумасшедшими. В исследовании сочетались 25 минут кардио и 25 минут силовых тренировок три дня в неделю. Другие исследования показали, что всего 10–15 минут могут улучшить ваше здоровье. Если вы уже поднимаете тяжести, добавьте немного кардио. Если вы занимаетесь кардио, добавьте немного веса. Не задумывайтесь. Как говорит Арнольд — сделайте это сейчас!

Тест на сон

Даже если вы не можете спать так долго, как хотелось бы, улучшение привычек сна может помочь вам сохранить здоровье.

Недавние исследования показывают, что качество вашего сна является одним из самых надежных показателей того, как долго вы проживете.

Учёные проанализировали данные более чем 170 000 человек, чтобы понять, как ваше поведение и привычки во время сна (а не только продолжительность сна) влияют на ваше здоровье, риск заболеваний и продолжительность жизни. Они проанализировали пять различных переменных:

Продолжительность сна

Трудности с засыпанием более двух раз в неделю.

Спать без проблем

Не нужны рецептурные снотворные

Чувство отдохнувшего после пробуждения (минимум пять раз в неделю)

Те, кто хорошо спал, жили на пять лет дольше, имели на 30 процентов меньше шансов умереть по любой причине, на 21 процент меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20 процентов меньше шансов умереть от рака.

Но совершенство не требуется; те, кто мог поставить хотя бы две галочки, жили дольше, были здоровее и меньше болели.

Магическое число сна составляет не менее шести часов в сутки, в идеале — от семи до девяти часов.

Учитывая, как много мы пишем о сне — и сколько вы все просили рекомендаций — хотели бы вы, чтобы мы поработали над бесплатным руководством по сну? Дайте нам знать в опросе ниже.

Хотите, чтобы мы создали БЕСПЛАТНОЕ руководство по сну?

Да, мне нужно лучше спать.

Нет, получить это письмо достаточно.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, спорте и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with tips on healthy living, sports and running; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво
Действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/28/139

24 января 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 242

Зона 2: кардио и потеря жира

Кардио зона 2 способствует сжиганию жира?

«Зоне сжигания жира» кардиотренировок уделяется много внимания, но исследования показывают, что они сжигают жир не так, как вы думаете.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Обмен для похудения на 5 фунтов

Протеиновый коктейль Арнольда

Улучшите свой сон

Реальна ли зона сжигания жира?

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Обмен на 5 фунтов для похудания

Может ли потеря веса быть такой же простой, как замена еды?

Исследования показывают, что замена одного приёма пищи протеиновым коктейлем может помочь вам сбросить пять лишних фунтов по сравнению с обычной диетой.

Ученые проанализировали исследования, в которых сравнивали людей, соблюдающих диету с ограничением калорий, с теми, кто сокращал количество калорий и пил заменитель пищи. В среднем те, кто употреблял протеиновые коктейли, теряли больше веса и с большей вероятностью сохраняли его через три месяца и один год.

Заменители еды не являются чем-то волшебным, но они эффективны, поскольку не позволяют вам стать злейшим врагом самому себе. Исследования показывают, что мы обычно недооцениваем количество калорий, которые съедаем (примерно на 47 процентов!), и переоцениваем количество сжигаемых калорий.

Цельнопищевые блюда тоже помогают, но мы, как правило, плохо готовим их и не знаем, что есть. Если вы хотите меньше думать и есть готовые блюда, рекомендуем Trifecta. Они предлагают блюда с высоким содержанием белка, которые соответствуют вашим предпочтениям в еде и могут быть готовы за считанные минуты. (Если вы попробуете это, все участники The Village получат скидку 50%. Используйте код «Арнольд» при оформлении заказа).

Мы критически относимся ко многим добавкам, потому что шумиха не соответствует науке, но протеиновые коктейли и заменители пищи являются исключением. Исследования показывают, что они могут помочь сжигать жир, уменьшать чувство голода и поддерживать общее метаболическое здоровье.

Если вы хотите проверить, сработает ли эта стратегия для вас, возьмите самый сложный приём пищи за день (обычно завтрак или обед) и замените его протеиновым коктейлем. Нам нравится использовать высококачественный протеиновый порошок, добавляя горсть фруктов, одну ложку орехового масла и 8 унций напитка. Смешайте и наслаждайтесь!

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, пищевых добавках, спорте и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thanks for sending out a village newsletter with tips on healthy living, supplements, sports and running; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво
Действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/28/139

25 января 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 243

Арнольд: вопросы и ответы

Как позитив защищает ваше сердце

Исследования показывают, что оптимизм может сыграть важную роль в увеличении продолжительности жизни и предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Статистика недели

Как позитив защищает ваше сердце

Арнольд: вопросы и ответы


Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Статистика недели: 4 ночи

Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что всего четыре ночи сна продолжительностью менее шести часов могут снизить чувствительность к инсулину на 30 процентов.

Когда инсулин функционирует хорошо, жировые клетки удаляют жирные кислоты и липиды из кровотока и предотвращают их накопление. Но когда вы становитесь более устойчивыми к инсулину, жиры (липиды) циркулируют в вашей крови и выкачивают больше инсулина.

В конце концов, избыток инсулина откладывает жир не в тех местах, например в тканях, например, в печени. И именно так вы становитесь толще и страдаете от таких заболеваний, как диабет.

Как позитив защищает ваше сердце

У всех нас бывают плохие дни, но развитие позитивного мышления даёт гораздо больше, чем просто поднятие настроения.

Исследования показывают, что оптимизм может сыграть важную роль в увеличении продолжительности жизни и предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний.

Последние 20 лет исследований больше внимания уделяли взаимосвязи между вашим мышлением и здоровьем. Раньше считалось, что плохое здоровье приводит к негативному мышлению, но, возможно, ваше мышление провоцирует худшее поведение и ухудшение состояния здоровья.

Ученые проанализировали 15 исследований с участием почти 230 000 человек и обнаружили, что у более оптимистичных людей наблюдалось на 35 процентов снижение частоты сердечных приступов, инсультов и сердечной смертности по сравнению с пессимистичными субъектами. Другое исследование показало, что оптимистичные люди живут на 15 процентов дольше.

Похоже, что оптимизм повышает вероятность того, что вы будете вести себя правильно, например заниматься спортом, хорошо питаться и общаться с друзьями. А пессимизм подталкивает вас в противоположном направлении: вы занимаетесь менее здоровой деятельностью и повышает вероятность того, что вы будете курить, употреблять алкоголь и приобретать другие вредные для здоровья привычки.

Негативное мышление также может привести к физиологическим изменениям, которые влияют на ваше здоровье, например, к усилению воспалений и нарушению обмена веществ.

Легче сказать, чем сделать, стать более оптимистичным, но это также вполне осуществимо с практикой. Терапия (особенно когнитивно-поведенческая) является одним из наиболее эффективных способов, но есть также некоторые методы, которые можно сделать своими руками, в том числе:

Осознанность и медитация. Исследования показывают, что внимание к своим чувствам и эмоциям без осуждения может уменьшить пессимизм и повысить оптимизм за счёт уменьшения руминативного мышления.

Благодарность. Активное сосредоточение внимания и запись положительных аспектов вашей жизни может отвлечь внимание от негатива и способствовать более оптимистичному взгляду на жизнь.

Повышение устойчивости: развитие навыков решения проблем, понимание того, что неудача является частью пути к успеху, а также разделение своих трудностей с друзьями могут помочь людям оправиться от невзгод, повышая оптимизм в отношении будущих проблем.

Постановка личных целей и работа над их достижением: Арнольд говорит о важности видения, и наука поддерживает его. Постановка целей может дать ощущение цели и повысить уверенность, что питает оптимизм.

Арнольд: вопросы и ответы

Вчера Арнольд задал ещё один вопрос и ответ в приложении The Pump. Вот несколько ответов, которые, по его мнению, могут вам понравиться.

Силовые тренировки для женщин

Навыки, которые Арнольд хотел бы иметь

Как преодолеть трудные моменты

Любимые воспоминания из армии

Любимое австрийское блюдо Арнольда

Два недооцененных совета по тренировкам

Ещё раз спасибо, что присоединились к нам ещё на неделю. Нам нравится создавать позитивный уголок в Интернете и давать советы, которые помогут вам жить более здоровой и счастливой жизнью. Желаем вам фантастических выходных!

Арнольд, Адам и Дэниел


Оставайся голодным

Причина, по которой мне так повезло, не просто удача. Я всегда помню то, чему научился, будучи молодым человеком, который хотел стать величайшим бодибилдером в мире: ОСТАВАТЬСЯ ГОЛОДНЫМ. Я создал этот предмет коллекционирования как напоминание, которое поможет вам в вашем путешествии. Арнольд

Нажмите на изображение, чтобы увидеть монеты.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, спорте и беге; желаю Вам отличных выходных, читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with tips on healthy living, sports and running; I wish you a great weekend, I read your newsletter all weekdays, I published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD’S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/ 15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

Мыслить трезво
Действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/28/139

26 января 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 244

мотивация понедельника

Вы идёте неправильным путём?

Кардио низкой интенсивности может помочь вашему здоровью разными способами, но одна ошибка может свести на нет многие обычные преимущества.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

мотивация понедельника

Подпитывайте свои тренировки и восстановление

Большая ошибка

Тренировка недели

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

Я снова прочитал ваши электронные письма и снова и снова вижу ещё один вопрос.

«Как вам удается сохранять такой позитивный настрой, когда в мире происходит так много негативных вещей?»

Это проще, чем вы думаете.

Я уже рассказывал вам, что я делаю, когда новости меня злят:

Я спрашиваю себя: «Могу ли я что-нибудь с этим сделать?».

Если я могу, я делаю. Вот почему за последние несколько лет я пожертвовал миллионы долларов на такие вещи, как больничное оборудование для врачей, избирательные участки для избирателей, жилье для ветеранов и многое другое. Вот почему я снимаю видео, чтобы использовать свою платформу, когда считаю, что этого требует проблема. И да, именно поэтому я починил выбоину, которая несколько месяцев сводила с ума всех моих соседей и подвергала опасности велосипедистов.

Если я не могу, я перестаю жаловаться. Какой смысл злиться или расстраиваться из-за того, что вы не можете контролировать?

Я уделил много внимания первой части этого информационного бюллетеня — что вы можете сделать?

Сегодня я хочу сосредоточиться на второй части. Что, если вы действительно ничего не можете сделать?

Вам нужно научиться отпускать это.

Я знаю, что это не стандарт в эпоху социальных сетей. Люди хотят сделать мировые проблемы своими проблемами. Вот почему опросы показывают, что люди говорят, что с экономической точки зрения у них все в порядке, но те же самые люди говорят, что они очень негативно относятся к экономике.

Но это требует энергии. Много энергии. Это требует времени, будь то время, потраченное на беспокойство или время, потраченное на публикации в социальных сетях.

У всех нас ограниченное количество времени и энергии. Неважно, кто мы.

Использовать его мудро.

Я знаю, вы можете подумать: «Но, Арнольд, я просто сочувствующий человек; я был бы не прав, если бы не тратил свою энергию на эту трагическую вещь».

Итак, позвольте мне переформулировать это для вас.

Когда вы решаете потратить своё время и энергию на что-то, что не можете контролировать, вы также решаете не использовать это там, где вы могли бы оказать влияние.

Вы уводите себя от тех способов, которыми вы действительно могли бы быть полезными и полезными.

И есть большая вероятность, что вы также делаете себя несчастным. Спросите себя: с какой целью?

Я даю вам разрешение не воспринимать все мировые проблемы как свои собственные. Отпусти ситуацию.

Но, чтобы внести ясность: я не разрешаю вам просто лежать на диване и не оказывать никакого влияния, когда можете. Я хочу, чтобы вы попытались решить проблемы, которые вы можете решить, отказались от проблем, в которых вы можете помочь, а также протянули руку помощи и отплатили своему сообществу.

Полюбопытствовать. Ищите моменты, где вы можете быть полезны. Сэкономьте для этого свое время и энергию. И не теряйте ни минуты, беспокоясь о моментах, когда вы бессильны что-либо сделать.

Это настоящая сила.

Подпитывайте свои тренировки и восстановление

Мы поделились, что большинству людей воды достаточно для улучшения гидратации. Но есть одна загвоздка. Если вы занимаетесь спортом и потеете, вашему организму нужно больше, чем просто вода.

Исследования показывают, что употребление электролитов до или после тренировки может повысить производительность, уменьшить усталость и улучшить восстановление. И возможно, вам не хватает топлива больше, чем вы думаете.

Несмотря на популярность напитков и кофе перед тренировкой, одно исследование показывает, что по крайней мере 50 процентов людей начинают тренировки обезвоженными. Исследования показали, что на каждый процент потери воды вы увидите возрастающее снижение производительности.

Если вы усердно тренируетесь и много потеете, наш любимый напиток — LMNT, который обеспечивает необходимые вашему организму электролиты без добавления сахара, искусственных ингредиентов или красителей.

Вашим мышцам и нейронам необходимы электролиты, такие как натрий, калий и магний. А потоотделение истощает электролиты в организме, что может повлиять на работоспособность и восстановление.

Как член деревни, вы получите бесплатный образец упаковки (8 пакетов) со всеми вкусами при совершении любой покупки. Просто убедитесь, что вы используете эту ссылку, и бесплатный продукт будет автоматически добавлен в вашу корзину, чтобы поблагодарить вас за участие в положительном уголке Интернета.

Если вам не нравится продукт, LMNT предлагает политику возврата денег без вопросов, а это значит, что вы останетесь довольны. Мы рекомендуем использовать электролиты до или после тяжёлых тренировок, которые длятся более часа, чтобы обеспечить водный баланс до и восполнение запасов энергии после.

Большая ошибка

Мы часто обсуждаем все преимущества ходьбы. Но, отправляясь на прогулку, можно совершить важную ошибку.

Исследования показывают, что использование телефона во время прогулки может увеличить стресс и ухудшить настроение.

Большинство исследований показывают, что ходьба помогает увеличить частоту сердечных сокращений и делает вас счастливее и позитивнее. Как ни странно, те, кто гулял на свежем воздухе, пользуясь телефоном, уничтожили почти всю типичную пользу от физических упражнений.

Прогулка, когда вы приклеены к телефону, может снизить частоту сердечных сокращений, заставить вас чувствовать себя менее комфортно, более негативно, менее привязанным к природе и даже ухудшить осанку (держать голову на телефоне вредно для вашей походки).

Другое исследование показывает, что использование телефона во время ходьбы повышает уровень стресса.

Как говорит Арнольд: «Убери машину!». Есть много хороших применений для телефонов и время для социальных сетей. Но когда вы тренируетесь, это не подходящее время. Не забывайте, что предыдущие исследования показали, что прокрутка социальных сетей перед тренировкой может сделать вас слабее и привести к большей умственной усталости.

Тренировка недели

Для этой тренировки вам понадобится только одна пара гантелей или утяжелённый рюкзак. Как и многие наши тренировки, это кажется простым, пока вы не попробуете.

Эта тренировка выполняется по кругу, а это значит, что вам никогда не удастся сбросить вес. Выполните первое упражнение, затем второе, затем третье, завершите четвёртым — и отдохните. Если вы новичок, сделайте два раунда; если вы более продвинуты, вы можете выполнить от четырёх до шести раундов.

Упражнение 1: Попеременный обратный выпад (8-12 повторений на каждую ногу)

Упражнение 2: Попеременный жим над головой (6 повторений на руку)

Упражнение 3: попеременные тяги в наклоне (6 повторений на руку)

Упражнение 4: Поочередные подъемы (8–12 повторений на каждую ногу).

Отдохните 3 минуты и повторите.

Если у вас нет гантелей, нагрузите рюкзак книгами или воспользуйтесь рюкзаком. Наденьте пакет для движений нижней части тела, прижмите его к голове и прижмите к телу.

Начните неделю с сил и попробуйте. А затем отметьте Арнольда и сообщите ему, что вы думаете.

Оставайся голодным

Причина, по которой мне так повезло, не в чистом везении. Я всегда помню то, чему научился, будучи молодым человеком, который хотел стать величайшим бодибилдером в мире: ОСТАВАТЬСЯ ГОЛОДНЫМ. Я создал этот предмет коллекционирования как напоминание, которое поможет вам в вашем путешествии. -Арнольд

Нажмите на изображение, чтобы увидеть монеты.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, электролитах, спорте и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thanks for sending out a village newsletter with tips on healthy living, electrolytes, sports and running; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво
Действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/28/139

29 января 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 245

Домашний тренажёрный зал за 1000 долларов

Как увеличить продолжительность жизни (бесплатно)

Исследования показывают, что вместо того, чтобы тратить миллионы, пытаясь жить дольше, изменение мышления может помочь продлить вашу жизнь более чем на 7 лет.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Домашний тренажёрный зал за 1000 долларов

Как стать более выносливым

Бесплатное увеличение продолжительности жизни (дополнительно до 7 лет)

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.


Домашний тренажёрный зал за 1000 долларов

Пару месяцев назад мы показали вам, как построить домашний тренажёрный зал, используя только холодный и жёсткий Бенджамин (это 100 долларов для тех, кому интересно). На этот раз мы потратим немного больше, чтобы помочь вам достичь ваших целей и наполнить ваш дом всем необходимым для фантастической помпы. Мы спросили Купера Митчелла (Куп), создателя Garage Gym Reviews, как бы он построил домашний спортзал за 1000 долларов или меньше.

Штанга: Вы можете легко утверждать, что ни один инструмент не сделал людей сильнее и выносливее, чем всемогущая штанга. Он считается лучшим инструментом для силовых тренировок, поскольку его можно постепенно нагружать до большего веса, чем вам нужно поднять, он невероятно универсален, почти неразрушим и вполне доступен. Если вам нужна штанга на нижнем конце, выберите что-то вроде этого. Если вы хотите что-то, что сможете передать своим внукам, приобретите это.

Весовые блины: у вас есть штанга, но вам нужно немного веса, чтобы поставить её на конец. Это может быстро дорого обойтись в зависимости от типа пластин и веса, но эти простые железные пластины старой школы могут работать, а затем со временем просто накапливаться. Ещё одним преимуществом является то, что вы можете использовать их на недорогих нагружаемых гантелях для таких вещей, как тяга, подъём плеч или любимые Арнольдом концентрированные сгибания рук.

Стойка для приседаний. Стойка для приседаний, конечно, не обязательна для подъёма, но полезно делать это безопасно и оптимально. Хотя мне нравятся стойки для приседаний со всеми возможными приспособлениями, в них нет необходимости. Эта стойка для приседа за 250 долларов выдержала то, что я сбросил на неё более 700 фунтов (см. видео здесь), и до сих пор используется. В комплект также входит перекладина, которая поможет вам собрать заднюю дверь сарая.

Жим с отягощениями: с помощью трёх вышеперечисленных предметов вы легко можете стать самым сильным человеком в своём квартале, но большие мышцы получают большие чеки, поэтому жим с отягощениями должен быть в порядке. Эта скамья за 100 долларов — не мой лучший выбор за всё время, но за свою цену она соответствует всем характеристикам скамеек более высокого класса и имеет более легкую конструкцию.

Обучение устойчивости

Когда наступают трудные времена, было бы неплохо пробормотать что-нибудь себе под нос. Но мы не говорим о F-бомбах или других четырехбуквенных словах, вызывающих разочарование.

Исследования показывают, что повторение позитивной личной мантры может помочь вам преодолеть препятствие, а не раздавить его.

В исследовании участники произносили мантру, состоящую из одного слова. Эта медитативная практика отвлекла их мозг от негативных мыслей и помогла им сохранять спокойствие. И все это было сделано всего за 20 секунд повторения мантры.

Даже если вы не любите мантры, изменение вашего мышления в трудные времена придаст вам упорства и устойчивости, необходимых для того, чтобы подняться над трудными моментами. Как отметил в этой замечательной статье участник Pump Club Брэд Стулберг,

По словам Джона Кабата Зинна, преподавателя медитации и почетного профессора Медицинской школы Массачусетского университета, медитация учит вас «сдерживать [боль] в своём сознании», что, в свою очередь, ослабляет её эффект. Исследования показывают, что люди, которые регулярно медитируют, чувствуют такую же боль, как и те, кто этого не делает, но реагируют на них совершенно по-разному. Вместо того чтобы реагировать на боль массированной стрессовой реакцией, они принимают боль, сидят с ней и затем двигаются дальше.

Вам не нужно избегать стресса — это часть жизни. Но если вы хотите стать более устойчивым к стрессу, вы повысите устойчивость, когда примете трудные времена и научитесь не позволять жизненным трудностям отвлекать и отвлекать вас от ваших целей.

Долголетие, которое нельзя купить

Мы слышали, что миллионер продаёт свой комплект «долголетия» минимум за 999 долларов. Нам нравится стремление к улучшению здоровья. Но – при всём уважении – прежде чем тратить свои сбережения, поймите, что многие экономически эффективные и бесплатные методы помогают вам жить дольше.

Исследования показывают, что развитие более позитивного отношения к процессу старения может помочь вам прожить на 7,5 лет дольше.

Это больший стимул для долголетия, чем снижение кровяного давления и уровня холестерина или отказ от курения. И это увеличение аналогично тому, что вы видите при регулярных тренировках и поддержании здорового веса.

Ваше мышление глубоко связано с вашим психическим и физическим здоровьем. Исследователи обнаружили, что такие убеждения, как «с возрастом ты становишься менее полезным», создают негатив, который может разрушить ваши отношения, работу и другое здоровое поведение, вызывая резкий скачок изменений в образе жизни. И это было верно независимо от возраста, пола, социально-экономического статуса, состояния здоровья и одиночества.

Совет Арнольда «быть полезным» может оказаться более важным, чем когда-либо, для вашего здоровья. Исследователи обнаружили, что «негативное самовосприятие может сократить продолжительность жизни… позитивное самовосприятие может продлить продолжительность жизни».

Кроме того, исследования также показывают, что более позитивное мышление связано со снижением на 43 процента риска смерти по любой причине, включая более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.

Как изменить свое мышление? Сделай что-нибудь.

Сходите в спортзал, прогуляйтесь или займитесь любимым делом.

Общайтесь с другими людьми, которые разделяют схожие ценности, или поощряют вас становиться лучше.

Потратьте свое время добровольно, начните новый проект или попробуйте новое хобби.

Отвергните негативные стереотипы, которые предполагают, что вы слишком стары или уже слишком поздно.

Изменить свое мышление непросто, но это бесплатно. И это отличное место, чтобы начать совершенствоваться сегодня, чтобы жить дольше завтра.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.


Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом спортивном образе жизни и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with tips on healthy fitness living and running; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво
Действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/28/139

30 января 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 246

лечение боли в спине

Простой метод укрепления памяти

Независимо от того, насколько вы устали или перегружены, пятиминутная привычка может помочь укрепить вашу память и улучшить забывчивость.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Четырехэтапное решение боли в спине

Об этом исследовании по сжиганию жира

Как укрепить свою память


Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Вопрос читателя: я повредил поясницу, что я могу сделать?

От Адама: я дважды сломал себе спину. Но мне никогда не делали операции, и сейчас, десятилетия спустя, я всё ещё могу заниматься любым видом деятельности по своему выбору. Поэтому каждый раз, когда я слышу о боли в спине, я сочувствую и понимаю разочарование и боль, которые она вызывает. Однако я знаю, что независимо от того, насколько это плохо или безнадёжно, многие подходы, сделанные своими руками, могут помочь вам облегчить боль в спине и предотвратить повторные травмы.

При появлении болей в пояснице первым делом следует обратиться к врачу или физиотерапевту, чтобы выяснить, нет ли у вас структурных повреждений.

Если с вами всё в порядке, в первую очередь следует начать с работы над квадрицепсами (мышцами передней части ног). Мы узнали этот совет от одного из лучших экспертов по движениям в мире, доктора Марка Ченга.

Когда ваши квадрицепсы напряжены, это может повлиять на качество ваших движений, что может вызвать боль и травмы. Как только вы поймёте, что ваша травма несерьёзна, начните с шага 1, а затем следуйте другим шагам, чтобы облегчить дискомфорт.

Шаг 1: Каждый день (или два раза в день) тратьте от 2 до 5 минут на раскатывание пенопластом каждого квадрицепса, как демонстрирует здесь доктор Ченг.

Шаг 2: Далее займитесь повторной активацией вашего ядра. Думайте о своём корпусе как о «столпе», содержащем ягодицы, бёдра, пресс, косые мышцы живота и поясницу.

Канадский исследователь доктор Стюарт МакГилл показал нам, что всего три движения могут активировать все эти мышцы. Его «большая тройка» для восстановления нижней части спины — это «берд-дог», варианты боковой планки и кранч МакГилла.

Не торопитесь с каждым движением. Реабилитация поясницы – это идеальная техника и контроль диапазона движений. Начните с 2–3 подходов по 8–10 повторений для каждого движения хотя бы один раз в день.

Шаг 3. Дыхание также играет большую роль в хорошем функционировании и стабильности ядра. TVA (поперечная мышца живота) у большинства людей часто является недостаточно тренированной мышцей, поскольку традиционные упражнения для корпуса, такие как планка и скручивания, не очень хорошо воздействуют на нее.

Для этого вам нужно добавить такое упражнение, как «Дыхание 90/90 на спине», к основным упражнениям, указанным выше.

Шаг 4: Подождите около недели после травмы, чтобы перейти к четвертому этапу. Наконец, вам нужно будет осторожно вернуть шарнирное положение (когда вы сгибаете талию и позволяете груди опуститься вперед) с легким весом. Эффективными упражнениями для этого являются:

Двусторонний Y-образный подъем от шарнира и сброс веса (начните с легкой перекладины)

Попробуйте 2–3 подхода по 6–8 контролируемых повторений.

Обратите внимание: это общие рекомендации. Ваша индивидуальная история травм и характер движений могут диктовать другой набор рекомендаций. Используйте эти рекомендации, и если через несколько недель ваша спина не почувствует себя лучше (или, по крайней мере, не будет иметь заметных тенденций в правильном направлении), пройдите индивидуальную оценку.

Подождите, работают ли сжигатели жира?

Новое исследование предполагает, что существует добавка, способствующая снижению веса (мы не говорим об Ozempic). Но более пристальный взгляд на исследование позволяет предположить, что кто-то пытается вас обмануть.

Несмотря на то, во что вас заставляют верить производители добавок, добавки для похудения вряд ли принесут какую-либо пользу.

В последнем исследовании сравнивались участники, которые использовали «сжигатель жира» (эти цитаты необходимы) в течение четырех недель, с теми, кто использовал плацебо. У пользователей добавок наблюдалось небольшое увеличение метаболизма в состоянии покоя.

Но вот в чем загвоздка: несмотря на этот небольшой скачок, он не привёл к значимым результатам. Исследователи обнаружили, что добавка не улучшила физическую активность, качество сна, потребление калорий, изменение веса тела или потерю жира.

На тот случай, если вы всё ещё подумываете о безрецептурном продукте для похудения, два года назад другая группа учёных проанализировала 21 исследование, посвящённое потере жира, и пришла к аналогичному выводу: вы не увидите улучшения веса. Итак, потеря или кардиометаболическое здоровье.

Мы рекомендуем сэкономить на таблетках для сжигания жира и сосредоточиться на устойчивых привычках, таких как улучшение питания (помните инструмент № 2: употребление большего количества белка и клетчатки), физические упражнения и достаточное количество сна.

Не забывайте: как укрепить память

В наши дни мы все слишком заняты, поэтому вы, скорее всего, упустите всё из головы. Но вот как укрепить свой мозг и сохранить больше информации.

Недавние исследования показывают, что запись вещей от руки может помочь улучшить вашу память и запоминаемость.

Этот подход с возвратом направлен на усиление активации мозга. Когда вы печатаете, кажется, что области вашего мозга, отвечающие за воспоминания, не загораются.

Письмо — это сенсорно-тяжёлый процесс, поэтому ваш мозг лучше декодирует информацию, что повышает вероятность её запоминания. Хотя некоторые исследования показывают, что писать цифровым стилусом лучше, чем печатать, другие исследования показывают, что письмо на бумаге приводит к большей активности и эффективности мозга и помогает создать более сильные воспоминания.

Если вам сложно что-то запомнить, постарайтесь записать это прямо сейчас. Или вот метод, который предлагает множество преимуществ: установите пятиминутный таймер перед сном и запишите, что у вас на уме и вещи, которые вы не хотите забыть. Вечерняя «разгрузка мозга» не только помогает укрепить вашу память на следующий день, но и исследования показывают, что она помогает вам легче заснуть. А когда вы улучшаете свой сон, это также ещё больше улучшает вашу память.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.


Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спортивном питании, спортивных упражнениях и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports nutrition, sports exercises and running; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво
Действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/28/139

31 января 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 247

вы получите 100 долларов! и вы получите 100 долларов!

Может ли йога снизить уровень сахара в крови?

Новое исследование предполагает, что йога может сделать гораздо больше, чем просто улучшить гибкость и уменьшить стресс.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Кто хочет 100 долларов?

Дзен: ваш способ снизить уровень сахара в крови

Связь разума и долголетия

Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Мы дарим 100 долларов США (5000 человек)

Нам нравится предоставлять специальные предложения позитивному уголку Интернета, будь то приглашение 100 из вас на премьеру Arnold FUBAR, предоставление скидок на продукты, которые нам нравятся, или случайное появление участников Arnold FaceTime. И мы почувствовали, что нам уже давно пора получить ещё один бонус.

Итак, у нас возникла идея: что, если мы раздадим 100 долларов каждому, кто решит стать здоровее?

Начиная с сегодняшнего дня, когда вы оформите подписку на годовое членство в The Pump App, вы получите подарок в размере 100 долларов США для Momentous.

Мы видели невероятные результаты от жителей деревни, таких как Миро. Мы убедились на примере тысяч людей, что это может помочь вам тренироваться более эффективно, лучше питаться, получать поддержку и ответственность, а также формировать долгосрочные привычки.

Вот как вы можете получить подарок на 100 долларов:

Шаг 1. Подпишитесь на годовой план приложения The Pump. (Вы загрузите приложение из App Store или Google Play).

Шаг 2. Наслаждайтесь 7-дневной бесплатной пробной версией. Если она вам не подходит, просто отмените подписку. Мы действительно хотим, чтобы вы использовали и любили приложение. (Мы также отправляем напоминание до окончания пробного периода).

Шаг 3. После того, как вы пройдете 7-дневную бесплатную пробную версию, мы вышлем вам по электронной почте подарок на 100 долларов США за компанию Momentous, которая производит высококачественные, сертифицированные и протестированные добавки. (Если вы отмените подписку во время пробного периода, вы не получите подарок). Вы можете использовать подарок на протеин, креатин, витамины или что-нибудь по вашему выбору. Вы можете найти все подробности здесь.

Вот и всё. Поскольку мы даём 100 долларов США каждому, кто подпишется на годовое членство, мы ограничиваем это число первыми 5000 человек, которые зарегистрируются. (Примечание: это действительно только для новых участников приложения. Но не волнуйтесь, нынешние участники приложения, у нас есть и другие бонусы для вас).

Чтобы отметить всех новых участников, в пятницу Арнольд проведёт вопросы и ответы в приложении. Нам не терпится увидеть вас там!

Загрузите приложение и не забудьте выбрать годовой план (не ежемесячный), чтобы претендовать на подарок в размере 100 долларов США.

Дзен: ваш способ снизить уровень сахара в крови

Многие люди считают, что скачки уровня сахара в крови — это плохо. Это неправда, поскольку колебания уровня сахара в крови во время еды — это нормально. Как мы уже сообщали ранее, исследования показывают, что кратковременные скачки уровня глюкозы не вызывают гормональных проблем, хронического воспаления, старения или болезней. Но проблемы начинаются, если уровень сахара в крови остаётся повышенным.

Если вы хотите предотвратить проблемы со здоровьем, новые исследования показывают, что йога улучшает контроль уровня сахара в крови.

В исследовании было проанализировано 16 рандомизированных контролируемых исследований, посвящённых диабетикам 2 типа. Йога улучшила уровень глюкозы в крови натощак, уровень глюкозы в крови после еды, HbA1c и инсулин натощак. (Для справки, ходьба также улучшила уровень глюкозы в крови натощак и HbA1c, но не так сильно, как йога).

Йога работает, потому что она тренирует ваши мышцы и снижает стресс, что положительно влияет на контроль уровня сахара в крови и управление диабетом 2 типа.

Если вы хотите увидеть результаты, исследования предлагают заниматься йогой не реже двух раз в неделю, минимум по 30 минут за сеанс. Для сравнения, польза от ходьбы начиналась с трёх раз в неделю, минимум по 30 минут на прогулку.

Связь разума и долголетия

Ранее на этой неделе мы рассказали вам, как изменение точки зрения может помочь увеличить вашу продолжительность жизни до 7,5 лет. Но это не единственное небольшое изменение, которое может продлить жизнь.

Исследования показывают, что наличие большей целеустремленности может помочь вам жить дольше.

Учёные проанализировали людей старше 50 лет и наблюдали за ними в течение восьми лет. Те, у кого было самое сильное чувство цели, имели меньший риск смерти по любой причине, независимо от их пола, расы, этнической принадлежности или возраста. Хотя эффект был значительным для всех, женщины испытали больший прирост.

У мужчин с более высокой целеустремленностью смертность от всех причин снизилась на 20 процентов, а у женщин — на 34 процента.

Хотя движение, хорошее питание, социальные связи, сон и позитивный настрой влияют на продолжительность жизни, не забывайте сосредоточиться на своей цели.

Многие люди задаются вопросом о смысле жизни, но исследования показывают, что секрет поиска смысла заключается в том, чтобы тратить своё время на то, что имеет для вас значение.

Неважно, помогаете ли вы другим, читаете хорошую книгу, проводите время с семьёй или друзьями или занимаетесь спортом. Когда вы выделяете время на то, что для вас важно, это наполняет вас более глубоким чувством цели, а это может укрепить ваше здоровье как в хорошие, так и в плохие времена.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спортивном питании, спортивных упражнениях, йоге и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports nutrition, sports exercises, yoga and running; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво
Действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2023/12/28/139

1 февраля 2024 года


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 248

моя вина

Замедляют ли обезболивающие ваше выздоровление?

Противовоспалительные препараты, отпускаемые без рецепта, — популярный способ облегчить мышечную боль, но они могут оказать противоположное действие.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Моя вина

Статистика недели

Диета для профилактики деменции

Уйди это

Подкаст Арнольда

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Моя вина

Всем привет. Это Дэниел. Мы облажались. Люди, участвующие в приложении, уже знают, что одна из наших основных ценностей — полная прозрачность; мы регулярно делимся нашей внутренней дорожной картой приложения, чтобы узнать их мнение, и немедленно сообщаем им, когда обнаруживаем ошибки.

Вчера мы пригласили всех вас присоединиться к приложению The Pump, совершив выгодную сделку: первые 5000 человек, купивших годовое членство, получат подарок в размере 100 долларов от Momentous.

Чтобы усилить волнение, Арнольд рассказал о приложении и фантастическом сообществе на The Tonight Show.

Это должен был быть день празднования, но… мы отправили обновление в приложение, и оно сломало всё приложение.

Мы увидели, что 6000 из вас перешли по ссылке на специальное предложение, и многие из вас не смогли пройти регистрацию. Я стараюсь отвечать на все ваши письма индивидуально. Но прозрачность есть прозрачность, поэтому мы хотим, чтобы все знали, что произошло.

Хорошей новостью является то, что наша команда быстро приступила к исправлению приложения. Одна из наших других основных ценностей — всегда двигаться быстро и быть проворными (это обернулось для нас неприятными последствиями с обновлением приложения, но сработало для нас с исправлением созданной нами ошибки). Но мы знаем, что это раздражает. Итак, я хочу извиниться перед всеми вами. Мне жаль, что мы сломали приложение. Мы надеемся, что вы присоединитесь к нам и получите подарок в размере 100 долларов США, оформив годовую подписку.

Технология сложна — иногда что-то ломается. Мы всегда исправляем их как можно быстрее, но не хотим, чтобы вы испытывали какие-либо трудности.

Я также видел несколько замечаний от некоторых из вас о том, что вы не хотите платить за приложение. Нас это вполне устраивает! Каждый понедельник мы делимся с вами тренировками, и вы можете бесплатно скачать руководство, содержащее более 30 тренировок.

Поддержание приложения стоит больших денег, и это гораздо больше, чем просто тренировки. Это трекер привычек, еженедельные вопросы и ответы с Арнольдом и другими экспертами, статьи премиум-класса, советы по диете и многие другие обновления!

Мы считаем, что установили действительно доступную цену (как мы всегда говорим, дешевле, чем премиум-версия известного приложения для социальных сетей, которое вас злит). Но мы просто хотим, чтобы вы занимались фитнесом так, как вы его находите, поэтому информационный бюллетень ВСЕГДА будет бесплатным.

Теперь с приложением всё работает. И помните, каждый получает бесплатную 7-дневную пробную версию. Так что если это не для вас, вы ничего не должны. Мы надеемся, что вы попробуете ещё раз и воспользуетесь специальным подарком на 100 долларов. Я говорю всем (и вы можете увидеть, как Арнольд говорит об этом с Джимми Фэллоном), что приложение — это своего рода волшебное место. Странно видеть в Интернете положительные и поддерживающие комментарии. Программы тренировок фантастические, но сообщество — волшебное.

Позже сегодня Арнольд будет отвечать на вопросы в The Pump, так что мы увидим там всех новых участников.

Статистика недели: четыре калории

Это количество калорий, которые вы сжигаете во время секса — в минуту — согласно исследованию, опубликованному в PLoS ONE. Если вам нужно сравнение, это похоже на умеренный темп на беговой дорожке.

Как клетчатка защищает ваш мозг

В наше время мы видели много нелепых диет. И большинство из них — ерунда. Но вот несколько советов по диете, которые вы, вероятно, не захотите игнорировать.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск развития деменции.

Учёные потратили почти 35 лет, чтобы оценить потенциальную связь между клетчаткой и деменцией. Сначала они вели журналы питания более чем 3700 человек в течение 14 лет, а затем отслеживали их здоровье в течение следующего 21 года.

Те, кто ел больше клетчатки, имели самый низкий уровень деменции, а те, кто ел больше растворимой клетчатки, оказались более защищёнными.

Это исследование не измеряло причину и следствие, поэтому мы не можем сказать, почему исследователи увидели такое влияние. Но результаты могут быть связаны с интересными взаимоотношениями между кишечником и мозгом. Клетчатка помогает улучшить состояние кишечных бактерий, а другие исследования показывают, что более здоровые микробы в кишечнике могут помочь уменьшить воспаление мозга и предотвратить возникновение деменции.

Или, возможно, люди, которые едят больше клетчатки, с большей вероятностью сохраняют здоровый вес и имеют более низкое кровяное давление, уровень липидов и сахара в крови — всё это связано с меньшей вероятностью развития деменции.

Чтобы добавить в свой рацион больше растворимой клетчатки, ешьте больше лимской и черной фасоли, чечевицы, эдамаме, семян чиа, брюссельской капусты, авокадо, сладкого картофеля, льняного семени и овсянки. Если вам нужен лёгкий заряд энергии, добавьте шелуху подорожника в свой протеиновый коктейль.

Может быть, тебе стоит уйти от этого

Если вы чувствуете сильную боль в нижней части тела, подумайте дважды, прежде чем принимать обезболивающие.

Исследования показывают, что НПВП (например, такие лекарства, как Адвил или Мотрин) могут замедлить ваше выздоровление.

Несмотря на то, что большинство людей считают это плохим, воспаление может быть полезным и поддерживает естественный процесс заживления, удаляя мёртвые клетки и убивая патогены, которые могут помешать восстановлению вашего тела. Небольшое воспаление также помогает вам восстановиться после тренировки.

Таблетки могут помочь уменьшить боль, но не путайте комфорт с исцелением. Боль может стать меньше, когда воспаление уменьшится, но ваше выздоровление может занять больше времени.

Конечно, если вам очень больно, можно принять таблетку. Но небольшое движение низкой интенсивности, например прогулка, может помочь вам почувствовать себя лучше, уменьшить болезненность и ускорить выздоровление.

Вот и всё на этой неделе! Ещё раз спасибо за то, что вы являетесь частью позитивного уголка Интернета. Мы надеемся, что это была отличная неделя, и желаем всем вам отличных выходных!

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спортивном питании, спортивных упражнениях, йоге и беге; желаю Вам отличных выходных! Читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports nutrition, sports exercises, yoga and running; I wish you a great weekend! I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво
Действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

https://www.youtube.com/watch?v=-r5REjbso6A

2 февраля 2024 года


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 249

мотивация понедельника

Вы едите слишком много белка?

Прежде чем сократить потребление белка, последние исследования показывают, что недоедание белка сопряжено со многими непредвиденными недостатками и рисками.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация Арнольда на понедельник

Вы едите слишком много белка?

Тренировка недели

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Мотивация Арнольда в понедельник: не в этом году

43 процента.

Именно столько людей к февралю отказываются от решений, которые они поставили в начале нового года.

Подумай об этом. Требуется месяц, чтобы заставить почти половину людей отказаться от чего-то, что для них важно.

Теперь, когда мы пережили январь и февраль, давайте все вместе скажем:

Не в этом году.

Это не год для увольнения.

Независимо от того, намереваетесь ли вы похудеть, набраться сил, выучить язык, проводить меньше времени на тренажерах, больше читать, медитировать или больше молиться — что бы ни вдохновляло вас в январе, я не позволю вам сдаться.

Ты собираешься сделать это в этом году. Вы будете придерживаться этого.

Возможно, вы бросили курить, потому что не увидели желаемого прогресса за 31 день. Позвольте мне быть с вами полностью честным, потому что я думаю, что большинство влиятельных лиц, которых вы видите в Интернете, таковыми не являются: вы никогда не трансформируетесь за месяц.

Трансформация требует времени, усилий и рутины. Никто не любит вам об этом говорить, потому что продать такие вещи сложно. Но это правда. Моя цель не в том, чтобы вы занялись фитнесом и накачались за месяц. Моя цель состоит в том, чтобы вы были похожи на меня, продолжая вкалывать в тренажерном зале в свои 70 лет, потому что вам это нравится и вы знаете, что здоровье требует работы.

Вы могли уйти, потому что ваши цели были слишком агрессивными. Я знаю, я большой дальновидный человек, так что это может быть удивительно слышать. Но если вы мечтаете стать человеком, читающим больше книг, вам нужен план. Вы смотрите на то, где вы находитесь сейчас и где вы хотите быть. В проекте должны быть меньшие цели. Если сейчас вы не читаете каждый день, целью может быть чтение по 5 или 10 минут в день. Цели на пути к вашему видению должны быть достижимыми, чтобы вы не потерпели неудачу.

Не говорите, что вы перейдете от того, чтобы никогда не читать, к чтению книги каждую неделю или от того, что вы никогда не ходите, к тому, чтобы проходить 10 000 шагов в день. Установите меньшую цель между тем, где вы находитесь сейчас, и своим видением. Как только вы сделаете это рутиной, на что, вероятно, уйдет пара месяцев, и это станет автоматическим, вы сможете расти. Имейте большое видение, но маленькие цели.

И вы могли бы уйти, потому что недостаточно заявляли о победе и не праздновали свой прогресс. Я знаю много людей, которые идут на тренировки или избегают нездоровой пищи и просто ведут себя как машины. Они не празднуют. Я верю в то, что нужно праздновать каждую победу. Это подпитывает ваш следующий. Я не прохожу ни дня, чтобы не объявить о своей победе. Празднуйте себя, чтобы продолжать идти вперед.

Сейчас 5 февраля. Можно подождать начала месяца, а можно и до следующего года. Но почему бы не перезапустить сейчас? Скажи это со мной:

Не в этом году.

В этом году я хочу, чтобы вы все придерживались этого. Познать силу создания рутины и развивать ее, празднуя все больше и больше побед. Ты заслуживаешь это.

Прямо сейчас у нас есть специальное предложение: если вы присоединитесь к приложению The Pump и оформите годовое членство, вы получите подарок на 100 долларов на добавки Momentous. По сути, это делает ваш год бесплатным, в зависимости от сборов в вашей стране.

В «Насосе» есть всё, о чем я только что говорил. Никаких 30-дневных программ; мы помогаем вам принять участие в 90-дневной программе и заставляем вас придерживаться ее. Вам никогда не придется думать о тренировках. Также существует сообщество, где каждый постоянно празднует свои победы (и обсуждает свои трудности). А ещё есть трекер действий, позволяющий отслеживать ваши повседневные привычки, например чтение в течение 10 минут или прохождение 5000 шагов. Здесь есть эксклюзивные статьи, вопросы и ответы и многое другое.

Попробуйте. Загрузите приложение и начните 7-дневную бесплатную пробную версию, чтобы убедиться в этом сами. Любой, кто приобретёт годовое членство и сохранит его после пробного периода, получит подарок в размере 100 долларов. (Но общее количество подарков ограничено 5000).

Даже если вы не пойдёте на «Насос», я требую, чтобы вы сделали этот год годом, когда вы откажетесь бросить курить. Используйте любые инструменты, которые у вас есть. Используйте наши бесплатные тренировки каждый понедельник. Используйте информацию, которой мы делимся здесь каждый день.

Мы слишком привыкли останавливаться на достигнутом.

Не в этом году.

Вы едите слишком много белка?

Примечание редактора: в недавней статье Vox говорится, что люди переедают белок. Наша работа — задавать сложные вопросы и предоставлять вам необходимую информацию, которая поможет вам быть здоровыми и избежать стресса, вызванного дезинформацией. Поэтому мы обратились к одному из ведущих экспертов в области исследований белков — Алану Арагону (он каждый месяц пишет фантастический обзор исследований) — и вот чем он поделился с нами. Потому что наша работа не в том, чтобы быть правыми; нужно сделать это правильно и внести больше ясности.

Быть здоровым достаточно сложно, но когда, казалось бы, информированные репортеры предполагают, что вы подвергаете своё тело опасности, переедая белок, становится ещё труднее понять, что есть. Прежде чем мы перейдем к претензиям, давайте начнем с самого важного:

Исследования показывают, что большее количество белка безопасно и способствует здоровому образу жизни, увеличению мышечной массы, потере жира и нестарению.

Автор наполнил статью дезинформацией, основанной на рекомендуемой диетической норме (RDA) Национальной академии наук, которая составляет 0,8 г/кг (0,36 г/фунт). Это руководство было создано в 1980 году, поэтому оно игнорирует исследования последних четырех десятилетий. Основная часть науки развивается по мере того, как мы учимся. Раньше мы просверливали дырки в головах людей, чтобы вылечить психические заболевания, но прекратили это, поскольку исследования показали, что это неправильно. Мы многому научились за последние 40 лет, и, несмотря на утверждения в статье о том, что вам не нужно беспокоиться о получении достаточного количества белка, если только вы не «довольно амбициозны в бодибилдинге», каждый выиграет, если сделает белок приоритетом.

Обновлённые систематические обзоры и метаанализы (вы можете прочитать их здесь и здесь) — наиболее ценные исследования, которые представляют данные из нескольких исследований и определяют потребности в белке среди различных групп населения (нетренированных, тренирующихся с отягощениями, молодых и пожилых людей) — пришли к аналогичному выводу: «оптимальная точка» ежедневного потребления белка для клинического здоровья, состава тела и спортивных результатов требует, чтобы вы съедали на 100 процентов больше белка в день, чем рекомендуется устаревшей рекомендацией RDA.

Потребление двойной рекомендуемой нормы (1,6 г/кг или 0,7 г/фунт) обеспечивает способность наращивать мышечную массу и силу в условиях избытка энергии и сохранять мышечную массу в условиях гипокалорийной диеты. Клинические преимущества употребления в пищу вдвое большего количества белка, чем рекомендованная суточная норма, в сценариях снижения веса включают лучший контроль уровня глюкозы в крови и улучшение липидного профиля крови по сравнению с меньшими количествами. Важно отметить, что это руководство применимо к пожилым людям в возрасте 60, 70 и старше — самой быстрорастущей группе населения в мире. Те, кто заинтересован в более глубоком погружении в дозировку белка для преодоления возрастной анаболической резистентности, могут получить эту секретную ссылку на полный текст недавней статьи, которую я написал в соавторстве с Брэдом Шенфельдом и покойным великим Кевином Типтоном.

Стоит отметить, что потребности в белке могут быть ещё выше, если вы хотите оптимизировать спортивные результаты, потребляя меньше калорий. Систематический обзор показал, что у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями и испытывающих дефицит энергии, употребление в пищу 2,3–3,1 г/кг обезжиренной массы (приблизительно 1,9–2,6 г/кг или 0,9–1,2 г/фунт общей массы тела) было необходим для сохранения мышечной массы.

Если вы хотите потреблять минимальное количество белка, уделяя при этом приоритетное внимание своему здоровью, можно построить научно обоснованное предположение о ежедневном потреблении белка в диапазоне от 1,2 до 1,6 г/кг (0,54-0,7 г/кг). Это для населения в целом, заинтересованного в поддержании здоровья, но не обязательно в оптимизации поддержания или роста мышц. Если это ваша цель, вам все равно следует есть как минимум на 50 процентов больше белка, чем указано в статье Vox. И помните, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка не вызывают проблем с почками, поэтому не стоит бояться такого результата.

Тренировка недели

Две самые популярные статьи в приложении Pump — «Первая установка» и «Как максимизировать мышцы». В нём мы исследуем важность механического напряжения и интенсивности, а также задействование двигательных единиц. Это мера активации ваших мышц и помощи им в росте. Для этого вам нужно приложить максимум усилий — и сделать это до того, как усталость полностью лишит вас возможности максимизировать набор сотрудников.

В одном посте мы поделились:

Это то, чего не понимает большинство людей. Каждое выполняемое вами повторение НЕ способствует непосредственному росту мышц, но каждое повторение играет важную роль. В действительности, только последние несколько повторений любого подхода (при условии, что вы близки к отказу) создают достаточную силу, чтобы максимизировать механическое напряжение и ускорить мышечный рост.

И в какой-то момент простое напряжение мышц означает, что усталость настолько высока, что вы больше не можете максимизировать механическое напряжение. Вот почему объём важен для роста, но бесконечный объём не означает бесконечный рост. Не говоря уже о том, что чем больше вы утомляетесь, тем больше вероятность того, что форма сломается, ваши мышцы не держат напряжения (суставы и связки больше вовлекаются в работу), и более вероятна травма.

Этот подход представляет собой «первоначальное мышление». После того, как разминка закончена, вам нужно приложить максимум усилий в первых подходах, прежде чем усталость возьмет верх. Тренировка разработана таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого подхода, поскольку по ходу тренировки движения становятся легче. Таким образом, в первом раунде движения самые сложные, немного менее сложные во втором раунде, а затем менее сложные в третьем раунде. Таким образом, по мере нарастания усталости вы все равно сможете усердно работать, максимизировать задействование моторики и получить максимальную пользу от тренировки.

Как это сделать:

Выполните по одному подходу каждого упражнения в первом раунде. Затем отдохните 3 минуты. Перейдите ко второму раунду, выполните каждое упражнение и отдохните ещё 3 минуты. А затем повторите для финального раунда. Если у вас мало времени, выполняйте упражнения по кругу, выполняя одно за другим. Если вы действительно хотите максимизировать набор мышц, уделите приоритетное внимание восстановлению и отдыху между упражнениями по 3 минуты. Оба способа будут эффективны, но больший отдых поможет справиться с усталостью и повысить интенсивность.

Раунд 1

Сплит-приседания с поднятием задней ноги: 6-8 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье: 6-8 повторений.

Тяга гантелей с упором на грудь, 6–8 повторений.

Становая тяга на ногах: 6-8 повторений.

3 минуты отдыха

Раунд 2

Приседания с гантелями: 6-8 повторений.

Жим гантелей на плоскости: 6-8 повторений.

Тяга гантели в наклоне: 6-8 повторений.

Становая тяга на прямых ногах: 6-8 повторений.

3 минуты отдыха

Раунд 3

Приседания с собственным весом: 10-20 повторений.

Отжимания: 10-20 повторений.

Перевернутый ряд: 10-20 повторений.

Подъём ягодичного мостика 10-20 повторений.

Попробуйте и дайте нам знать, как получится! Желаем всем вам фантастической недели.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, йоге и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports, yoga and running; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво
Действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

https://www.youtube.com/watch?v=-r5REjbso6A

5 февраля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 250

протокол чистого сжигания жира

Как уменьшить негативные мысли

Если вы склонны беспокоиться, и это вызывает беспокойство и сомнения, исследования показывают, что форма медитации может быть столь же эффективной, как и лекарства, отпускаемые по рецепту.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Прекратите негативные мысли

Как сохранить больше мышц

Вредны ли бутылки с водой для здоровья?

Оно вернулось

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Прекратите негативные мыслительные шаблоны

Часто ли вы беспокоитесь? Определённый тип обучения может оказаться более полезным, чем вы можете себе представить.

Недавние исследования показывают, что практика осознанности может быть столь же эффективной в лечении тревоги, как и лекарства, отпускаемые по рецепту.

В исследовании сравнивали 8-недельное применение препарата (Lexapro) с методом, известным как «снижение стресса на основе осознанности» (или MBSR). В конце исследования группа, практикующая MBSR, испытала снижение тревоги на 30 процентов — то же самое, что и группа, получавшая рецепт. И эти улучшения были всё ещё заметны через четыре месяца наблюдения.

Учёные считают, что MBSR эффективен, потому что он не направлен на предотвращение стресса; вместо этого он учит вас лучше осознавать свои чувства, чтобы ваши переживания не закручивались по спирали и не приводили к потере контроля. Если вы сможете лучше осознавать свои тревожные мысли — вместо того, чтобы бороться с ними или чувствовать себя плохо из-за того, что они у вас есть — вы сможете обезоружить тревогу, разрушить свои негативные мысли, почувствовать себя лучше и с большим оптимизмом смотреть в будущее.

Несколько других исследований также показали, что MBSR может помочь при симптомах депрессии и стресса, а также улучшить концентрацию внимания и позитивный настрой. Но, как и любая хорошая тренировка, MBSR не является быстрым решением. В исследовании участники посещали восемь недель очных занятий, каждое занятие длилось 2,5 часа, а затем им приходилось практиковать MBSR по 45 минут в день. После исследования участники продолжали ежедневную 45-минутную практику.

Если вам интересно, лучше всего найти место, где преподают MBSR. Или вы можете сделать небольшие шаги, загрузив приложения, которые предлагают медитацию осознанности и сосредоточиться на том, что вы чувствуете, когда тревожитесь или беспокоитесь. Если вы сможете устранить вину и осуждение из этих чувств, это станет отличным шагом на пути к контролю или устранению негативных моделей мышления.

Как потерять больше жира (и сохранить больше мышц)

Если ваша цель — сжечь больше жира, вот совет, который не потребует дополнительных походов в спортзал.

Исследования показывают, что уделение приоритетного внимания сну может помочь вам сохранить больше мышц при похудении и избавиться от большего количества жира.

В исследовании участники придерживались диеты с ограничением калорий, направленной на потерю веса. Однако одна группа была вынуждена спать недостаточно (5,5 часов в сутки), в то время как другие получали полноценный ночной отдых (8,5 часов).

Как и следовало ожидать, обе группы потеряли одинаковое количество веса (около 7 фунтов) за счёт сокращения калорий. Но вот что стало интересным: недоспавшая группа потеряла 80 процентов мышц, тогда как хорошо отдохнувшая группа потеряла почти весь жир.

Это не единственное исследование, предполагающее метаболические изменения из-за плохого сна. Другое исследование показало, что всего лишь одна неделя плохого сна приводит к накоплению большего количества жира и сжиганию мышц. И это не компенсировалось высыпанием на выходных и восполнением недостатка отдыха.

Если вы хотите улучшить свой сон, вот наш контрольный список для улучшения сна:

Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.

Направляйте солнечный свет в глаза в начале дня, чтобы установить циркадный ритм.

Откажитесь от кофеина как минимум за 9–10 часов до сна.

Ограничьте использование технологий как минимум за 1 час до сна и сделайте свет приглушённым.

Откажитесь от еды минимум за 2 часа до сна.

Читайте, разговаривайте с другом или ведите дневник по вечерам. Сделайте что-нибудь, что переключит ваш мозг на что-то приятное и избавит от беспокойства.

Если вы хотите принимать добавки, мы не рекомендуем продукты на основе мелатонина ежедневно. Вместо этого сосредоточьтесь на ингредиентах, которые помогут вам расслабиться и легко заснуть. Наш любимый продукт — Momentous Sleep. Будучи членом позитивного уголка Интернета, используйте код PUMPCLUB, чтобы получить скидку 20 % на свой заказ. Или, когда вы оформите годовое членство в приложении Pump (и не отмените его после бесплатной пробной версии), вы получите подарок в размере 100 долларов США для Momentous.

Как и любая другая привычка, не забывайте начинать с малого. Сосредоточьтесь на 1-2 изменениях одновременно; как только ваша рутина станет автоматической, вы сможете добавить больше.

Гидратация – это здорово, если только…

Говоря о здоровых привычках, рекомендуется избегать обезвоживания. Но тип бутылки, из которой вы пьёте, может обеспечить небольшую медицинскую страховку или представлять непреднамеренный риск.

Недавние исследования показывают, что пластиковые бутылки для воды содержат больше нанопластиков, чем предполагалось ранее.

Нанопластики — это мельчайшие пластиковые частицы размером менее 1 микрометра (размером с пылинку), которые — в небольших количествах — скорее всего, не представляют опасности. Эти микроскопические частицы теперь являются частью нашей окружающей среды, включая воду, которую мы потребляем ежедневно. Вам не нужно волноваться, потому что ваше тело может выдержать некоторое воздействие. Таким образом, цель состоит не в том, чтобы полностью их избежать (поскольку это, скорее всего, невозможно), а в том, чтобы ограничить общее воздействие.

Вот почему новое исследование так интересно. Исследователи обнаружили, что пластиковые бутылки для воды содержат в 100 раз больше нанопластиков, чем предполагалось ранее.

Некоторые исследователи считают, что чем меньше частицы, тем более опасными они могут быть, поскольку они могут проникнуть в ваши клетки, а это значит, что они могут вызвать проблемы. Вот почему некоторые исследователи предполагают наличие связи между нанопластикой, высоким кровяным давлением и такими заболеваниями, как диабет 2 типа. Но до сих пор неясно, какую именно роль они играют или насколько нанопластики вызывают проблемы.

Если вы хотите минимизировать воздействие, вы можете предпринять два шага:

Ограничьте количество воды, которую вы пьёте из пластиковых бутылок. Лучше использовать стекло или нержавеющую сталь.

Обратите внимание на решения для очистки воды в домашних условиях. Лучше всего подходят непластмассовые варианты, и вам нужен размер пор 1 микрон или меньше (чтобы ограничить количество этих крошечных частиц). Вы можете найти керамические или угольные фильтры, сертифицированные NSF для обеспечения качества и безопасности. Эта функция поиска поможет вам найти варианты, отвечающие вашим потребностям в безопасности.

Длинные рукава вернулись

Несколько месяцев назад мы выпустили в продажу наши футболки с длинными рукавами «Lift Up The World», и они были распроданы всего за несколько дней. Теперь они снова в наличии! Невероятно мягкая футболка с длинными рукавами изготовлена из 100% египетского хлопка и представлена в сертифицированной цепочке поставок B Corp.

Получите свой и распространите информацию о позитивном уголке Интернета!

Получить белый

Будьте естественными

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, йоге, пластиковых бутылках и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports, yoga, plastic bottles and running; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.


Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво
Действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

6 февраля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 251

еда, которая лечит головную боль?

Естественное лекарство от головной боли

Не хочется принимать обезболивающие? Новое исследование предполагает, что употребление большего количества рыбы может уменьшить тяжесть и частоту сильных головных болей.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Натуральное лекарство от головной боли

Восприятие – это реальность

Неожиданный кардиоускоритель

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Естественное лекарство от головной боли

Страдаете ли вы от сильных головных болей или повторяющихся мигреней? У вас может быть новый вариант, который имеет другие преимущества для здоровья.

Новое исследование предполагает, что рыбий жир может помочь уменьшить тяжесть и частоту сильных головных болей.

Учёные изучили около 200 человек, страдающих частыми и сильными головными болями (от 5 до 20 головных болей в месяц). В течение 16 недель людям случайным образом распределяли одну из двух диет. У обоих были одинаковые макроэлементы и калории, но одна группа ела много жирных кислот омега-3. Группа людей с высоким содержанием рыбьего жира ежедневно потребляла примерно 1,5 грамма жирных кислот омега-3 из жирной рыбы, такой как лосось и сардины.

Участники, которые ели больше рыбьего жира, меньше страдали от головных болей, сообщили, что стали лучше спать, меньше подвергались стрессу и чувствовали себя лучше.

Исследователи полагают, что положительные результаты могут быть результатом повышения уровня 17-HDMA, обезболивающей молекулы, которую организм производит из жирных кислот омега-3. Мы не знаем, даст ли приём таблеток рыбьего жира такой же результат, но теоретически результат может быть аналогичным.

Употребление большего количества рыбы, вероятно, будет иметь значение не только из-за омега-3, но и потому, что рыба содержит различные другие питательные вещества, которые могут быть полезны при мигрени, например, витамин D. Так что, если вы страдаете от сильных головных болей, возможно, стоит попробовать употреблять рыбу два-три раза в неделю. Или, если вы не любите рыбу, вы можете посмотреть, имеет ли значение качественный рыбий жир.

Восприятие – это реальность

Когда «нездоровая» еда действительно полезна? Когда ты веришь, что это так.

Исследования показывают, что ваше восприятие «полезности» еды влияет на то, как ваше тело реагирует на неё.

Исследование стало захватывающим примером того, «куда идёт разум, тело следует за ним». Учёные предлагали участникам выпить молочный коктейль с высоким содержанием жиров и сахара, молочный коктейль с низким содержанием жира и сахара или воду. Затем они протестировали у каждого человека дилатацию, опосредованную потоком (FMD), которая является маркером функции эндотелия, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Другими словами, они проверяли, как различные напитки влияют на здоровье артерий участников.

У тех, кто пил напиток с высоким содержанием жиров и сахара, наблюдалось ухудшение состояния ящура по сравнению с молочным коктейлем или водой с низким содержанием жира и сахара. Ничего страшного, правда? Не совсем.

Участники этого не осознавали, но оба молочных коктейля были идентичными (с высоким содержанием жира и сахара). Однако те, кто думал, что пьют более здоровую версию, не ощутили негативного воздействия на функцию ящура.

Это дополняет растущее количество исследований «эффекта ноцебо», которые фокусируются на том, как негативные ожидания могут повлиять на физическое здоровье. Это может сработать против вас, когда вас учат верить в то, что продукты питания вредны или опасны, хотя на самом деле это не так. (Вот почему так важно понять, что вы не можете облажаться!).

Исследование показало, что когда участники считали молочный коктейль более полезным для здоровья (даже несмотря на то, что они все еще пили молочный коктейль с высоким содержанием жиров и сахара), их артериальная функция была аналогична функции питьевой воды.

Это не значит, что вам следует пить молочные коктейли каждый день. Если вы регулярно потребляете высококалорийные продукты с высоким содержанием сахара, это отрицательно скажется на вашем здоровье. Но яд в дозе. Поняв, что еда по своей сути не является плохой, и выработав привычки, которые помогут вам хорошо питаться большую часть времени, вы сможете предотвратить вред вашего разума для тела.

Неожиданный импульс кардио

Лучший способ улучшить бег — уделять больше времени постоянному бегу. Второй лучший способ может оказаться тем, чего вы не ожидали.

Недавние исследования показывают, что поднятие тяжестей делает вас более эффективным и быстрым бегуном.

Существовало старое убеждение, что поднятие ног или увеличение их объёма сделает вас медленнее, но сила и размер не связаны напрямую. Вы можете построить более сильные ноги и стать лучше в кардиотренировках, не добавляя при этом слишком много массы. И если вы наберете мышечную массу, это тоже не обязательно плохо.

В ходе исследования бегуны увидели наиболее значительные улучшения в экономичности бега, когда тренировались с 90 процентами своего максимального веса и выполняли от 1 до 4 повторений. И это ещё не всё. Плиометрическая тренировка также дала дополнительные преимущества, хотя и не такие большие, как поднятие тяжестей.

Если вы хотите улучшить свой бег, сосредоточьтесь на более тяжёлых весах, но не делайте слишком много подходов. Исследования показывают, что вам нужно выполнять всего от 2 до 6 подходов на группу мышц 2–4 раза в неделю. И помните, быстрого решения не бывает. Вероятно, потребуется как минимум 8–10 недель, чтобы увидеть улучшения.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, йоге, кардио и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports, yoga, cardio and running; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво
Действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

7 февраля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 252

поэтому мы набираем вес?

Почему вы снова набираете вес?

Новое исследование предлагает, как можно перестать заниматься йо-йо и, наконец, снизить вес.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Как тренажёрный зал улучшает вашу сексуальную жизнь

Не переусердствуйте с белком

Предсказывает ли потеря мышечной массы восстановление веса?



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.


Как тренажёрный зал улучшает вашу сексуальную жизнь

Эту тему большинство людей не будут обсуждать, но сексуальное здоровье является ключевым компонентом вашего общего состояния здоровья.

Многочисленные исследования показывают, что постоянная сексуальная активность (по крайней мере один раз в неделю) связана с более продолжительной жизнью и меньшим количеством заболеваний. Одно исследование показало, что это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов.

Самое сложное заключается в том, что с возрастом сексуальное функционирование может ухудшиться. Если вы хотите убедиться, что всё работает правильно, вам не нужны добавки или отпускаемые по рецепту лекарства. Вместо этого посвятите себя нескольким занятиям в тренажёрном зале в неделю.

Исследование с участием более 6000 мужчин и женщин выявило прямую связь между приверженностью к физическим упражнениям и сексуальным функционированием. В частности, у мужчин реже наблюдалась эректильная дисфункция, а у женщин – сексуальная дисфункция. Национальные институты здравоохранения ранее выявили тесную связь между сексуальным функционированием и избыточным весом или ожирением.

Мы знаем, что вес может быть большой проблемой. Но помните, что небольшие изменения имеют большое значение. Исследование показывает, что у людей, которые выполняли полтора часа сердечно-сосудистых упражнений или три часа работали на свежем воздухе, наблюдалось улучшение дисфункции на 20 процентов.

Не переусердствуйте с белком

Ранее на этой неделе мы рассказали, почему нет оснований беспокоиться о потреблении слишком большого количества белка. Но имеет ли значение источник белка?

Недавние исследования показывают, что белки растительного и животного происхождения могут давать схожие результаты.

Исследование было довольно простым: участников случайным образом распределяли на всеядную или растительную диету. Ученые позаботились о том, чтобы группа, употреблявшая растительный белок, ела растительный белок с высоким содержанием лейцина, незаменимой аминокислоты, которая играет жизненно важную роль в росте мышц, но, как правило, ее содержание в вегетарианских или веганских вариантах белка ниже.

Исследователи обнаружили аналогичный прирост мышечной массы и силы при становой тяге и приседаниях у людей, соблюдающих всеядную диету и растительную диету.

Независимо от ваших диетических предпочтений, ключом к достижению результатов является употребление достаточного количества белка для достижения целей в области мышц и силы. Животные белки содержат больше незаменимых аминокислот, поэтому для компенсации растительной диеты обычно требуется немного больше общего белка.

В противном случае вам решать, каким источником белка вы хотите наслаждаться. Хорошие источники растительного белка включают фасоль, чечевицу, нут, тофу и темпе, а также пищевые дрожжи (есть и много других вариантов). Дополнительные варианты белка включают такие вещества, как гороховый белок, соевый белок или микопротеин (именно он использовался в исследовании).

Предсказывает ли потеря мышечной массы восстановление веса?

Для многих людей потеря веса не является невозможной. Большинство людей сбрасывают несколько фунтов или больше. Но сохранение веса может показаться проигрышной битвой.

Исследования показывают, что если вы не хотите снова набирать потерянный вес, уделите приоритетное внимание сохранению мышц.

Учёные сравнили потерю и поддержание веса с людьми, случайно распределенными в одну из трёх групп: только диета, диета с кардио и диета с тренировками с отягощениями. Исследователи уделили пристальное внимание потере мышечной массы. Группа, придерживавшаяся только диеты, потеряла около 21 фунта мышечной массы, группа, придерживавшаяся диеты и аэробной группы, потеряла около 5 фунтов мышечной массы, а группа, придерживавшаяся диеты с тренировками с отягощениями, фактически набрала около 8 фунтов мышечной массы (при этом теряя жир), несмотря на снижение значительного количества вес тела.

Через год все участники вернули часть потерянного веса, но группа, занимавшаяся силовыми тренировками, с меньшей вероятностью набрала столько же веса.

Исследователи предполагают, что это происходит потому, что потеря мышечной массы связана с усилением чувства голода и аппетита. Когда вы теряете вес, чувство голода имеет тенденцию усиливаться, пока вы не вернётесь к прежнему весу (если вы сидели на диете, вы это уже испытали), а поддержание мышечной массы может помочь бороться с этим биологическим процессом, благодаря чему вам будет легче есть меньше.

Однако потеря мышечной массы не полностью объясняет восстановление веса — это всего лишь одна переменная. Если вы хотите, чтобы потеря веса продолжалась, отдайте предпочтение силовым тренировкам, формируйте более здоровые привычки, уменьшайте стресс и улучшайте сон, сосредоточьтесь на продуктах, которые увеличивают сытость (например, белок и клетчатку), и формируйте более позитивное самовосприятие.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, кардио и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports, cardio and running; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво
Действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

8 февраля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 253

2 порции для увеличения продолжительности жизни

Сколько порций фруктов и овощей вам нужно?

Исследования показывают, что для предотвращения болезней и увеличения продолжительности жизни количество порций фруктов и овощей, необходимых вам в день, на удивление выполнимо.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Статистика недели

Позитивный угол мужественности

Задача на две порции


Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.


Статистика недели

Как и сила, власть – это способность «используй её или потеряй», которая может быстро исчезнуть. Хотя сила снижается примерно на 1–3 процента ежегодно после 55 лет, если вы не занимаетесь силовыми тренировками, сила исчезает почти в два раза быстрее.

Мощность важна для поддержания мышц и предотвращения ухудшения здоровья костей, и с возрастом она даже связана с когнитивными способностями и интеллектом.

Хорошие новости? Тренировки с отягощениями могут компенсировать потерю, и вы сможете наращивать и поддерживать силу и мощь до 80 лет.

Позитивный угол мужественности

От Кетча: У нас есть офисная традиция. Перед Днём святого Валентина и Рождеством Арнольд собирает нас вместе, чтобы рисовать.

Линн, которая много лет работала на Арнольда, на самом деле хороший художник и даёт всем нам советы, а также придумывает, что мы могли бы сделать за 2 минуты, и делает это проще, чем есть на самом деле.

Но это про мальчиков. Я видел твит очень популярного влиятельного лица о последствиях слишком ранней покупки подарка на День святого Валентина для мужчин. Я не буду подвергать вас этому, но скажу вам, что он говорил, что мужчинам не следует думать наперёд глупо и устаревшим способом.

Я сразу подумал об Арнольде. Никто не скажет ему, что он негожественный (в его лицо некоторые неудачники в Интернете назовут его «соевым мальчиком»).

Но каждый раз, когда мы делаем это, он дает нам один и тот же совет: это показывает время и усилия. Вы также можете купить подарки. Но живопись – это работа. Вы не просто что-то выбрали — вы что-то сделали.

Каждый из нас становился лучше с каждым годом, когда мы это делали. Мои маленькие картины в основном висят в наших ванных комнатах или в рождественских корзинах и выходят раз в год, но они всегда будут моими.

Мы уже давно не делали позитивный угол колонки мужественности. Но этот глупый твит заставил меня задуматься: кто-то должен продолжать противостоять этим ограниченным и глупым идеям. Потому что они продолжают приходить и приходить, и все они публикуют большое количество сообщений в социальных сетях, где люди хотят быть негативными.

Итак, для всех мужчин, которые не знают, что делать на этой неделе и, возможно, планируют получить цветы в последнюю минуту — продолжайте дарить цветы. До этих выходных купите несколько красок, кисть и крошечный холст. Нарисуйте открытку ко Дню святого Валентина.

Если можете, позовите друзей. Скажи им, что Арнольд делает это со своей. Потому что, когда вы рисуете вместе, происходит забавная вещь. У вас обычный мужской подшучивание — мы все смеемся друг над другом. Но когда кто-то показывает, над чем он работает, все говорят: «Это хорошая идея!» и «Посмотри, насколько тебе лучше». Я никогда не хочу потерять нормальные спарринги, которые мужчины проводят друг с другом; это одна из моих любимых сторон мужской жизни, и каждый раз, когда люди называют наши шутки в адрес друг друга токсичной мужественностью, я злюсь на это. Однако есть также радость вместе выходить из своей зоны комфорта и делать что-то, чего вы, вероятно, не делали с начальной школы, и подбадривать друг друга.

Я не хочу тебе лгать. На вашей картине, вероятно, не будет Ван Гога. Я рекомендую крупные мазки и отсутствие лиц. Цветы и сердечки рисовать гораздо проще. Погуглите то, что нравится людям, которые вам небезразличны. Что касается моей картины в этом году, я буквально ввел в Google «пчела с сердечными крыльями» и хочу поблагодарить того, кто сделал ту иллюстрацию, которую я пытался воспроизвести на своем холсте.

Прежде всего, не позволяйте никому говорить вам, что это не по-мужски. Это работа своими руками, чтобы сделать подарок, а не что-то, что сделал в последнюю минуту кто-то другой.

Это имеет реальное значение. Усилия не являются мужественными. На самом деле я бы сказал, что тот, кто не прилагает усилий, вообще не может претендовать на мужественность.

В этом году я рисовала для дочери. Вот это. Это не здорово, но я думаю, ей понравится (в основном потому, что она любит солнце, пчёл и бабочек в своих детских книгах, а не из-за моего таланта). Если мне повезет, он останется у неё ещё долго после моего ухода.

Задача на две порции

Вы, наверное, знаете, что фрукты и овощи полезны для здоровья. Но вы можете не осознавать, как мало вам нужно есть, чтобы добиться значительного улучшения общего состояния здоровья.

Исследования показывают, что всего две порции фруктов или овощей в день могут помочь вам бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и предотвратить преждевременную смерть.

Ученые проанализировали 95 исследований популяций по всему миру, в том числе 2 миллиона человек, и оценили примерно 43 000 случаев сердечно-сосудистых заболеваний, 47 000 случаев инсульта, 81 000 случаев сердечно-сосудистых заболеваний, 112 000 случаев рака и 94 000 смертей.

Они обнаружили, что пять порций фруктов и овощей — это оптимальное решение для максимальной пользы для здоровья и защиты сердца. Возможно, вы слышали это число раньше и чувствовали себя побеждёнными, если ваше представление о порции овощей — это томатный соус на куске пиццы.

Но если вы углубитесь в исследование, вы увидите, что всего пара порций имеют большое значение. Употребление двух порций (технически это 2,5 порции) было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 6 процентов, риска инсульта на 18 процентов и риска сердечно-сосудистых заболеваний на 13 процентов.

Помните, что при формировании новых привычек лучше начинать с более простого варианта. Вместо того, чтобы переходить от нуля к пяти порциям фруктов и овощей, начните с двух порций в день.

Если овощи или фрукты вызывают затруднения, найдите простые способы смешивать продукты с любимыми блюдами или продуктами, которые облегчают разбавление вкуса. Вы можете добавить овощи в свой любимый бутерброд, сварить из них суп или смешать их в смузи.

Вот одобренный Pump Club коктейль, который включает в себя две порции фруктов в одном напитке:

1 чашка черники

1 стакан клубники

1 мерная ложка протеинового порошка на выбор (альтернатива: 1 стакан греческого йогурта)

8 унций молока по выбору

Горсть кубиков льда

Бонус: 2 горсти шпината (вкуса вы не почувствуете, но консистенция и цвет изменятся, и вы получите дополнительную порцию овощей)

Смешайте и наслаждайтесь!

Хотите больше способов включить в свой рацион фрукты и овощи? Пожалуйста, заполните опрос ниже, и мы создадим новое бесплатное руководство, которое поможет вам улучшить свое питание, не отказываясь от всех продуктов, которые вы любите есть.

Хотите, чтобы мы создали рецепты и планы питания, которые помогут вам есть больше фруктов и овощей?

Создайте, пожалуйста, бесплатное руководство по питанию.

Нет, спасибо

Вот и всё на этой неделе! Ещё раз спасибо всем вам за то, что вы являетесь частью позитивного уголка Интернета. Мы надеемся, что у вас будут фантастические выходные!

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, кардио и беге; желаю Вам отличных выходных. Читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports, cardio and running; I wish you a great weekend. I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво
Действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

9 февраля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 254

Как хороший соседбааа

Как выработать более сильные привычки

Для создания новых привычек требуется время (больше, чем вам говорят). Однако три переменные могут облегчить процесс и помочь вашим привычкам сохраниться.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Уголок Арнольда

Как сформировать более сильные привычки

Тренировка недели

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: Как хороший соседбааа

Я беру много смол и выбрасываю их прямо в мусор, но когда это пришло ко мне, мне это понравилось. Это был весёлый сценарий.

Это ещё смешнее, когда вы знаете, что агенты и продюсеры сказали мне, что мой акцент никогда не появится в Голливуде, а теперь мой акцент стал причиной рекламы Суперкубка.*

Наслаждаться!

Глубокое погружение: как сформировать более сильные привычки

Формирование надёжных привычек — одна из лучших инвестиций, которые вы можете сделать. Но многие люди неправильно понимают, сколько времени это занимает.

Исследования показывают, что формирование любой привычки может занять от 18 дней до почти девяти месяцев. И то, как вы подходите к привычкам, может повлиять на то, как быстро они развиваются и насколько хорошо они закрепляются.

На силу привычки влияют три переменные: сложность, последовательность и ответственность. Вот обзор каждой из них и того, как вы можете заставить их работать на вас.

Сложность: Скорость — важный компонент развития привычек (как хороших, так и плохих). Как отмечает автор бестселлеров Майкл Истер в книге «Ограниченность мозга»:

"Когда казино убрали неуклюжие ручки игровых автоматов и вместо них установили кнопки вращения, которые игрок может удерживать пальцем, нажимать и немедленно подавлять, ставки на азартные игры выросли более чем вдвое. Среднестатистический игрок в игровые автоматы совершал от 400 до 900 игр в час".

Чем сложнее поведение, тем дольше оно будет придерживаться. Чтобы быстро выработать привычку, вам нужны повторение, скорость и легкость. То, что вы делаете ежедневно, быстрее всего станет рутиной. Вот почему чистка зубов — это привычка, которую может себе позволить большинство людей. Если вы хотите выработать привычку, начните с более простого варианта. Если тренировка вызывает затруднения, сосредоточьтесь на более коротких тренировках, которые требуют меньшего количества дней тренировок. Легче тренироваться три дня в неделю по 15 минут, чем пять дней в неделю по 60 минут, и вы всегда можете увеличить количество тренировок, как только у вас выработается привычка.

Последовательность: некоторые исследования показывают, что формирование привычки к физическим упражнениям может занять до 6 месяцев, но другие исследования показали, что вы можете сделать упражнения частью своей жизни всего за шесть недель. Разница? Тем, кто формирует привычки быстрее, приходится выполнять меньше задач, что помогает им добиться большей последовательности.

Как мы только что упомянули, меньшая сложность помогает, если вы хотите стать более последовательным. Но вы также с большей вероятностью будете вести себя так, если создадите сигнал, которого трудно избежать. Если вы сможете связать новое поведение с тем, которое уже выполняете постоянно, это может привести к более быстрому формированию привычки.

Если вам сложно сделать физические упражнения частью своей жизни, вот несколько примеров знакомых сигналов, которые вы можете использовать: утренний кофе (до или после тренировки дома), уход, чтобы начать рабочий день (см. спортзал, а затем работа), обеденный перерыв (разрыв между тренировкой и едой) или уход с работы (и поход в спортзал вместо того, чтобы идти домой). В каждом примере вы берёте что-то, что уже делаете, а затем используете это, чтобы вызвать новое поведение, которое хотите добавить.

Всегда будут препятствия и обязанности, но нужно найти хотя бы 10–15 минут, чтобы расставить приоритеты в отношении своего здоровья. Если вам нужна быстрая тренировка, в этом бесплатном руководстве их более 30, или выполните тренировку недели ниже.

Подотчётность. Поддержка друзей, приложения или сообщества — это эффективный способ держать вас на правильном пути вместо того, чтобы всегда чувствовать мотивацию поступать правильно. Это одна из причин, по которой мы создали приложение Pump. Оно включает в себя конструктор привычек и сообщество, которые помогут вам сохранять мотивацию и сосредоточиться на своей цели.

Всё, что создает напоминания и положительную поддержку и не требует от вас делать все это самостоятельно, повысит вероятность того, что вы будете придерживаться плана, выработаете новые привычки, а затем увидите, как эти новые модели поведения станут частью вашей рутины.

Тренировка недели

Тренировка на прошлой неделе была настолько популярна, что мы создали ещё одну тренировку аналогичного стиля, но с новой постановкой и структурой. Тренировка разработана так, чтобы получить максимальную отдачу от каждого подхода и максимизировать интенсивность.

Как это сделать

Эта тренировка для всего тела прокачает каждую группу мышц вашего тела. Начните с выполнения одного подхода каждого упражнения в первом раунде. Затем отдохните 3 минуты. Перейдите ко второму раунду, выполните каждое упражнение и отдохните ещё 3 минуты. Повторяйте этот процесс, пока не выполните все четыре раунда. Если у вас мало времени, вот и всё. Если вы хотите расширить границы, вы можете выполнить до трёх циклов за всю тренировку.

Раунд 1

Сплит-приседания с поднятием задней ноги: 6-8 повторений.

Приседания с гантелями: 6-8 повторений.

Приседания с собственным весом: 10-20 повторений.

3 минуты отдыха

Раунд 2

Жим гантелей на наклонной скамье: 6-8 повторений.

Жим гантелей на плоскости: 6-8 повторений.

Отжимания: 10-20 повторений.

3 минуты отдыха

Раунд 3

Тяга гантелей с упором на грудь, 6–8 повторений.

Тяга гантели в наклоне: 6-8 повторений.

Перевёрнутый ряд: 10-20 повторений.

Раунд 4

Становая тяга на ногах: 6-8 повторений.

Становая тяга на прямых ногах: 6-8 повторений.

Подъём ягодичного мостика 10-20 повторений.

Попробуйте и дайте нам знать, как получится! Желаем всем вам фантастической недели.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, кардио и беге; видел рекламу с Вами на Супербоуле, который смотрел по Сети. Читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports, cardio and running; I saw an ad with you at the Super Bowl, which I watched on the Internet. I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво
Действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

*Арнольд говорит о Супербоуле по американскому футболу, в котором победила буквально в последнюю минуту команда Канзас Сити, смотрел финал по Сети и видел рекламу с Арнольдом на электронном табло.

https://www.youtube.com/watch?v=XunRZfH6b5k

12 февраля 2024 год

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 255

Гормон в детских жевательных конфетах

Безопасен ли мелатонин для детей?

За последние 10 лет число случаев передозировки мелатонина у детей возросло на 530 процентов. Но это не единственная причина пересмотреть популярную добавку.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Почему нужно есть больше черники

Ваши дети принимают гормоны?

Вводящая в заблуждение наука об управлении уровнем сахара в крови



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Польза черники

Нам не нравится идея хорошей и плохой еды, потому что мы не можем назвать что-то вроде кайзершмаррн (любимая еда Арнольда) плохим. Но некоторые продукты имеют больше питательных преимуществ, чем другие.

Если вы хотите улучшить здоровье своего мозга и сердца, добавление большего количества черники в свой рацион может иметь большое значение.

Исследования показывают, что употребление черники может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, защитить мозг от нейродегенерации, улучшить кратковременную память и способствовать снижению и поддержанию веса.

И это ещё не всё. Недавнее исследование показало, что с возрастом черника защищает здоровье ваших кровеносных сосудов, что означает улучшение кровотока, уменьшение кальцификации, более здоровое сердце и меньшую вероятность сердечного приступа.

Исследования показывают, что вы добьётесь большей пользы, съедая около 1,25 чашек в день. Вы можете добавить чернику в смузи, добавить её в йогурт, насладиться ею в качестве гарнира или, как Арнольд, бросить её в миску с овсянкой.

Ваши дети принимают гормоны?

Когда ваши дети не спят, вы сделаете практически всё, чтобы помочь им немного отдохнуть. Но самое быстрое решение может оказаться не самым лучшим или самым безопасным.

За последние десять лет случаи передозировки мелатонина у детей возросли на 530 процентов. А недавние исследования показывают, что 88 процентов жевательных конфет с мелатонином имеют неверную маркировку, причём на некоторых из них указано на 300 процентов больше мелатонина, чем на этикетке.

И это только поверхностный взгляд. Исследование также показало, что многие продукты содержат другие вещества, такие как КБД или серотонин. Это происходит потому, что компаниям, производящим добавки, не нужно доказывать точность своей этикетки. Поэтому, если вы покупаете добавку для своих детей (или для себя), убедитесь, что она сертифицирована третьей стороной, например NSF Certified for Sport или Informed Sport.

Но более серьёзный вопрос может заключаться в том, стоит ли вообще давать детям мелатонин. Использование мелатонина у детей резко возросло за последние пять лет, и сейчас примерно 20 процентов детей в возрасте до 14 лет используют его ежедневно. Многие люди этого не осознают, но мелатонин — это гормон, который ваш мозг вырабатывает естественным образом в ответ на темноту, и его долгосрочное воздействие на детей неизвестно.

В настоящее время нет исследований, оценивающих долгосрочное использование. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что назначение мелатонина детям до их развития может повлиять на половое созревание или метаболизм глюкозы, но исследований недостаточно, чтобы определить уровень риска.

Мы упоминаем об этом не для того, чтобы напугать вас, а для того, чтобы вы знали: недавние исследования указывают на множество причин, по которым вы можете ограничить приём мелатонина краткосрочным периодом или вообще избегать его. Ваше тело вырабатывает мелатонин в течение дня. Когда ваш мозг ощущает темноту, шишковидная железа вырабатывает больше мелатонина и сигнализирует, что пора спать.

Как родители, мы понимаем, как тяжело может быть, если ваши дети не спят. Но может быть полезно поработать над другими методами улучшения сна, такими как установление определённого времени сна (это работает и для взрослых), ограниченное время перед экраном и яркий свет за час или два до сна, отказ от еды как минимум за 1-2 часа. Перед сном, читайте сказку, слушайте успокаивающую музыку или даже предложите детям писать или рисовать перед сном.

Возможно, у вас повышенный уровень сахара в крови

Непрерывные мониторы глюкозы (CGM) стали популярным способом предотвратить увеличение веса и контролировать уровень инсулина. Но если вы не диабетик, это может привести к сильному стрессу из-за ничего.

Это потому, что повышение уровня сахара в крови после еды совершенно нормально (и полезно).

Ошибочно думать, что реакция уровня сахара в крови зависит только от пищи, которую вы едите. На самом деле исследования показывают, что люди могут по-разному реагировать на одни и те же продукты, поскольку на реакцию уровня сахара в крови влияют многие факторы, в том числе:

Телесный жир

Генетика

Стресс

Спать

Независимо от того, занимаетесь ли вы до или после еды

Сколько мышц у вас на теле

Время суток

Что ещё вы едите во время еды (например, сочетание клетчатки или белка с чистым сахаром может изменить реакцию инсулина).

Исследования даже показывают, что то, что вы ели накануне вечером, может повлиять на вашу реакцию инсулина на следующий день, а это означает, что вы можете неправильно интерпретировать то, что говорит CGM. Вот почему стресс из-за каждой еды, которую вы едите, может быть настолько проблематичным. Вы можете не только внести ненужные изменения (потому что уровень сахара в крови вызывает беспокойство, если он остается повышенным, а не в случае резких скачков), но также и потому, что вы можете исключить из своего рациона полностью здоровую пищу и подвергать излишнему стрессу каждый раз, когда едите.

Если вы хотите предотвратить резистентность к инсулину, вместо того, чтобы беспокоиться об отдельных продуктах, сосредоточьтесь на поддержании здоровой массы тела, употребляйте белок и клетчатку при каждом приёме пищи, двигайтесь каждый день, уделяйте приоритетное внимание сну и ограничьте употребление ультраобработанных продуктов.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, мире спорта и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, the world of sports and running; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво
Действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

13 февраля 2024 года


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 255

О еде, которая «вызывает» депрессию

Лучший тип креатина

Кажется, что все принимают креатин – и не зря. Но убедитесь, что вы принимаете форму, приносящую пользу мозгу и телу.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Вы принимаете неправильный креатин?

Еда, вызывающая депрессию

Трюк с сахаром в крови

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.


Вы принимаете неправильный креатин?

Если вы не обратили внимания, у креатина сейчас момент. Исследования теперь показывают, что креатин может помочь вашему интеллекту и памяти, бороться с нейродегенеративными заболеваниями, повысить энергию, а также увеличить силу и мышечную массу.

Есть только одна проблема — многие люди принимают неправильный тип креатина.

Исследования в подавляющем большинстве показывают, что моногидрат креатина является самой безопасной, эффективной и наиболее усваиваемой формой креатина, а всё остальное борется за второе место.

Два мифа обычно заставляют людей избегать креатина или покупать его потенциально худшую версию. Во-первых, люди боятся, что креатин вызовет у них вздутие живота. Креатин втягивает больше воды в мышцы. Таким образом, хотя вес весов может измениться на несколько фунтов, у вас будут более здоровые и гидратированные мышцы. Это не заставит вас выглядеть одутловатым или толстым.

Вторая проблема – поглощение. Многие производители пищевых добавок утверждают, что другие варианты, такие как креатин HCL, доставляют больше креатина в ваши мышцы. Хотя креатин HCL имеет лучшую растворимость, это не означает, что он лучше усваивается.

Если вы хотите принимать креатин, используйте моногидрат креатина и используйте только бренды, которые инвестируют в сертификацию третьих сторон, например NSF Certified For Sport или Informed Sport. Это единственный способ гарантировать, что то, что указано на этикетке, действительно содержится в продукте. Наш основной источник моногидрата креатина — Momentous. (Все члены деревни получают скидку 20% при использовании кода «PumpClub»).

Каждый продукт Momentous тестируется на предмет качества, чистоты и, что самое важное, безопасности. Они переопределяют категорию пищевых добавок, делая вещи, которые обычно не делаются, включая десять контрактов с Военными США на помощь в разработке высокоэффективных, которые работают добавки.

Если ваша цель — набрать силу, мышечную массу или улучшить производительность, 5 граммов в день обеспечат желаемую пользу. Если вас больше интересуют когнитивные преимущества, исследования показывают, что вам, вероятно, нужно 10 граммов в день.

Еда, связанная с депрессией

Вам не нужно беспокоиться обо всём, что вы кладёте в рот. Но один тип пищи, по-видимому, наносит больший вред, если его употреблять слишком часто.

Недавние исследования показывают, что чем чаще вы едите ультраобработанные продукты, тем больше у вас шансов сообщить о чувстве депрессии или беспокойства. (Продолжайте читать, как можно легко компенсировать этот потенциальный риск).

Ультраобработанные продукты делают более вкусными за счёт добавления соли, сахара и жира. Они содержат гидрогенизированные масла, химические добавки, искусственные подсластители, эмульгаторы и консерванты.

Другое исследование с участием более 11 000 человек показало, что снижение когнитивных функций увеличилось ещё на 28 процентов у людей, которые потребляют более 20 процентов калорий из ультраобработанных продуктов.

Означает ли это, что употребление любого из этих продуктов вызовет у вас депрессию? Не совсем. Исследования носят наблюдательный характер (поэтому вы не можете определить причинно-следственную связь), и люди, которые более тревожны или находятся в депрессии, могут есть больше ультраобработанных продуктов.

Но вам, возможно, не придётся стрессовать (даже если вы едите продукты, подвергшиеся ультраобработке), если вы большую часть времени едите питательные продукты.

Исследователи обнаружили, что люди, которые ели ультраобработанные продукты, но также имели баланс здоровых продуктов, таких как цельнозерновые, зелёные овощи, бобовые, орехи, рыба и ягоды, не показали никакой связи с тревогой и снижением когнитивных функций.

Если вам нужна помощь в выработке сбалансированного подхода к питанию, в книге «Вы не можете облажаться» описывается, как практически управлять продуктами, подвергшимися ультраобработанной обработке, чтобы вы все равно могли есть некоторые продукты, которые вы любите, без каких-либо опасностей.

Трюк с сахаром в крови

Вчера мы рассказали, почему исследования показывают, что вы, возможно, слишком сильно переживаете по поводу контроля уровня сахара в крови.

Чтобы показать вам, насколько легко контролировать уровень сахара в крови, исследователи обнаружили, что добавление небольшого количества белка в еду может изменить реакцию вашего организма на продукты, которые вам обычно советуют ограничивать или избегать.

В ходе исследования одна группа съела тарелку Cheerios, а другая группа выпила протеиновый коктейль, а затем наслаждалась классическими хлопьями.

Употребление протеина перед едой снизило уровень сахара в крови и уровень инсулина на 28 процентов.

И это не имело никакого отношения конкретно к сыворотке. Добавление белка в еду — будь то растительного (например, тофу или чечевицы) или животного происхождения (например, яиц или мяса) — может помочь замедлить пищеварение и предотвратить сильные выбросы инсулина.

Но это исследование показало, что небольшая доза сывороточного белка — участники выпили 15 граммов белка, что меньше, чем одна мерная ложка большинства порошков — может помочь снизить реакцию уровня сахара в крови и помочь справиться с чувством голода.

Помните, что повышение уровня сахара в крови после еды – это нормально. Это становится проблематичным только в том случае, если он поднимается очень высоко и остается повышенным в течение длительного периода времени. Помимо закуски из сывороточного белка, вы можете контролировать уровень сахара в крови, поддерживая здоровый вес, снижая стресс, уделяя приоритетное внимание сну, занимаясь физическими упражнениями и включая белок и клетчатку в каждый приём пищи.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.


Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, практиками совершенствования, мире спорта и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, improvement practices, the world of sports and running; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво
Действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

14 февраля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 256

Убивает ли витамин С простуду?

Исследования о том, насколько хорошо витамин С помогает бороться с простудой, были неоднозначными. Но новое исследование предполагает, что вы можете сделать для лучшей защиты.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Убивает ли витамин С простуду?

Кризис социального фитнеса

Наука переедания (это не то, что вы думаете)


Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Убивает ли витамин С простуду?

Витамин С – один из самых популярных методов избавления от простуды. Но если вам нужна какая-то защита, не ждите, пока вы заболеете.

Исследования показывают, что добавление витамина С после простуды не принесёт особого эффекта, независимо от того, сколько вы принимаете. Другими словами, когда вы почувствуете приближение простуды, будет уже слишком поздно. Но это не значит, что вы должны исключить витамин С из своей жизни.

Новое исследование показывает, что профилактический приём витамина С может уменьшить тяжесть простуды и облегчить её симптомы.

Участники принимали витамин С до того, как заболели, и продолжали принимать его во время болезни. По сравнению с плацебо, те, кто принимал витамин С, уменьшили тяжёлые симптомы на 66 процентов. К сожалению, это не влияет на продолжительность простуды.

Когда иммунные клетки начинают атаковать вирусные клетки, они вызывают воспаление и повреждение в качестве побочного продукта. Поскольку витамин С является важным антиоксидантом, он может ингибировать этот побочный ущерб, уменьшая тяжесть симптомов.

Если вы хотите получать витамин С естественным путём через свой рацион, хорошие источники включают апельсины, ананасы, киви, сладкий перец, клубнику, папайю и грейпфруты.

Кризис социального фитнеса

Каждый день — как в этих электронных письмах, так и в приложении Pump — мы концентрируемся на том, чтобы набраться сил, чтобы поднять мир. Это означает предоставление практических и выполнимых советов по улучшению вашего физического, умственного и эмоционального состояния.

Но, возможно, есть один тип фитнеса, который нам всем нужен больше — социальная фитнесс. А отсутствие тренировки мышц социальной подготовленности может быть связано с большим количеством проблем со здоровьем, чем вы могли себе представить.

Люди проводят вместе меньше времени, чем когда-либо, и уменьшение счастья кажется более чем простым совпадением. Хотя существует множество потенциальных решений, в недавней статье The Atlantic Дерек Томпсон делится:

Я не думаю, что дальнейшее общение решит все проблемы. Но я думаю, что каждому социальному кризису в США можно было бы в некоторой степени помочь, если бы люди проводили немного больше времени с другими людьми и немного меньше времени, глядя на цифровой контент, который создан, чтобы вызвать у нас тревогу и уныние по поводу мира. В этом молодом веке американцы коллективно подчинились национальному эксперименту по лишению себя товарищества в мире из плоти и стали, предпочитая вместо этого увеличивать (и расти и расти) время, которое мы проводим в одиночестве, глядя на экраны, где актёры и влиятельные лица часто участвуют в тех самых актах физической близости, в которых мы сами себе отказываем. Это был странный эксперимент. И результаты не были приятными.

Как мы уже рассказывали ранее, в 85-летнем исследовании, проведённом в Гарварде (да, 85 лет!), социальные связи и принадлежность были одними из самых ярких показателей счастливой и здоровой жизни.

Наше мнение: постарайтесь выделить хотя бы один час в неделю для общения с другом. Сочетание более значимых отношений и меньшего времени, проведенного за экранами, вероятно, улучшит ваше здоровье во многих отношениях. Пришло время улучшить свою социальную физическую форму, собираясь по одному.

Наука переедания

Сказать кому-то «меньше есть и больше двигаться» бесполезно. Но понимание того, почему вам трудно контролировать голод, может стать первым шагом на пути к небольшим изменениям в вашей биологии, чтобы вам не хотелось постоянно есть больше еды.

Новое исследование предполагает, что текстура пищи, в частности её мягкость, может существенно влиять на то, насколько сильно вы переедаете.

Исследователи изучили влияние текстуры и обработки пищи на общее потребление калорий. Основываясь на предыдущих исследованиях, выяснилось, что усиление обработки пищи (например, добавление соли, сахара и жира) приводит к тому, что вы едите больше. Это правда, но важен не только уровень обработки.

Ученые обнаружили, что когда вы едите более твёрдую пищу, вы можете съедать на сотни калорий меньше в день.

Фактически, те, кто ел твёрдую, ультрапереработанную пищу, ели меньше, чем те, кто ел мягкую, минимально обработанную пищу. На бумаге ультраобработанные продукты должны были привести к наибольшему перееданию, но это было не так.

Вероятно, это связано с наукой о вкусовых качествах. Несмотря на то, что исследования показывают, что люди едят больше, потребляя ультраобработанные продукты, общий объём потребления определяется другими механизмами. В частности, исследования показывают, что от того, как быстро вы потребляете еду, зависит уровень сытости и общее потребление калорий.

Итак, употребляя более твёрдую пищу (например, миндаль вместо миндального масла), вы вынуждены больше жевать. И это вызывает эффект домино, который замедляет скорость еды и увеличивает чувство сытости, в результате чего вы едите меньше с каждым приёмом пищи. Вот почему инструмент № 3 из книги «Вы не можете облажаться» «займет 20 минут». Исследования показывают, что те, кто тратит на еду 20 минут, потребляют значительно меньше, а включение большего количества твёрдой пищи является одним из самых простых способов замедлиться.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.


Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, практиках совершенствования, мире спорта и беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with tips on healthy lifestyle, improvement practices, the world of sports and running; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво
Действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

15 февраля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 257

это твоё тело в социальных сетях

Как социальные сети влияют на физическое здоровье

Многие исследования подчёркивают, как социальные сети могут нанести вред психическому здоровью, но новые исследования предполагают связь с хроническим воспалением.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Статистика недели

Диетический эффект домино

Это твое тело в социальных сетях

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Статистика недели: 45 минут

Количество еженедельных упражнений, необходимое вам для снижения симптомов депрессии на 20 процентов по сравнению с отсутствием движения.

Таков был результат 10-летнего исследования более чем 4000 взрослых, изучавшего взаимосвязь между физической активностью, симптомами депрессии и большим депрессивным расстройством. Чем больше вы занимаетесь спортом (до 300 минут в неделю и более), тем ниже вероятность возникновения депрессивных симптомов и большого депрессивного расстройства. Однако преимущества начинаются всего с 45 минут в неделю, включая упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба.

Диетический эффект домино

Завтрак, возможно, не самый важный прием пищи за день, но то, что вы едите в первый раз, может обеспечить вам успех на весь оставшийся день.

Исследования показывают, что добавление белка в завтрак может вызвать эффект домино, который поможет контролировать аппетит и улучшить выбор продуктов питания на оставшуюся часть дня.

Мы знаем, что диеты, в которых, как правило, содержится больше ультраобработанных продуктов, связаны с увеличением веса и ухудшением состояния здоровья. Но также оказывается, что люди, которые едят больше этих продуктов, как правило, едят меньше белка. Итак, исследователи исследовали, что происходит, когда вы потребляете больше белка, особенно в начале дня.

Они обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка помогает уменьшить калорийность продуктов, которые вы едите в оставшуюся часть дня, и снижает вероятность употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и соли.

Хотя белок не является панацеей, значительное количество исследований показывает, что диеты с хотя бы умеренным количеством белка связаны с увеличением мышечной массы, потерей жира, здоровьем костей, долголетием и контролем аппетита.

Если вы ищете способ добавить белок в свой завтрак, недостатка в хороших вариантах нет. Большинство традиционных хлопьев не содержат белка, но недавно мы нашли Magic Spoon, которая воссоздает ваши любимые вкусы детства с меньшим количеством сахара и 13 граммами белка на порцию. Будучи членом позитивного уголка Интернета, используйте код «PUMPCLUB», чтобы получить скидку 5 долларов на свой заказ. Другие отличные варианты, которые вы можете быстро приготовить, включают яйца, греческий йогурт, тако на завтрак с фасолью и чечевицей или протеиновый коктейль.

Это твоё тело в социальных сетях

Мы уже знаем, что слишком много социальных сетей может сделать вас менее позитивным, снизить уровень счастья и даже уменьшить ваши силы в тренажёрном зале. А теперь последняя причина прокручивать немного меньше:

Новое исследование предполагает, что использование социальных сетей может способствовать хроническому воспалению.

Воспаление часто понимают неправильно, потому что мы предполагаем, что всё плохо, тогда как на самом деле вам нужно воспаление. В конце концов, это естественная защитная реакция вашего организма на стресс, повреждение или инфекцию. Воспаление помогает вам восстановиться после физических упражнений и защищает вас от болезней и заболеваний (лихорадка — это воспалительная реакция, призванная помочь вам бороться с инфекцией).

Однако если вы испытываете хроническое воспаление, когда ваше тело находится в режиме «борьбы», тогда ваше тело подвергается перенапряжению и начинает разрушаться. Хроническое воспаление связано с сильным стрессом, одиночеством, плохим питанием, недостатком физических упражнений и сна. И это связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, диабетом и психическими расстройствами.

Предыдущие исследования показали, что социальные сети приводят к кратковременному усилению воспаления, но само по себе это не обязательно является проблемой для здоровья. Новое исследование представляло собой другую историю. В последнем исследовании использовалось приложение для измерения экранного времени, чтобы измерить, сколько времени люди проводят в социальных сетях, а затем были взяты образцы крови для оценки С-реактивного белка, распространённого показателя воспаления. Исследователи обнаружили, что у тех, кто проводил больше всего времени в социальных сетях, через пять недель наблюдался самый высокий уровень воспаления.

Мы знаем, что избавиться от привычки к социальным сетям сложно, поэтому начните с небольших побед. Это может быть отказ от социальных сетей в начале дня, перед тренировкой или когда вы входите в спальню перед сном. Вам не нужно полностью отказываться от социальных сетей, но чем меньше вы ими пользуетесь, тем больше пользы это принесёт вашему здоровью.

Вот и всё на этой неделе. Ещё раз спасибо за то, что вы являетесь частью деревни. Сохраняйте позитивный настрой, и мы надеемся, что у вас будут фантастические выходные!

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, практиках совершенствования, мире спорта и беге; желаю Вам отличных выходных, читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with tips on healthy lifestyle, improvement practices, the world of sports and running; I wish you a great weekend, I read your newsletter all weekdays, I published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD’S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/ 15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё
Мыслить трезво
Действовать реалистично

@schwarzenegger

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

16 февраля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 258

мотивация понедельника

Фитнес для всех

Тренажёрный зал – это больше, чем просто большие мышцы. Речь идёт о развитии силы, которая поможет преодолеть самые большие жизненные проблемы и воодушевить других.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

мотивация понедельника

Вы достаточно увлажняете?

Тренировка недели


Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

Фитнес доступен каждому.

Я говорю это снова и снова, но никогда не могу повторить это достаточно.

В эти выходные, когда я пошёл в спортзал, молодой человек несколько раз взглянул на меня, и я был рядом достаточно долго, чтобы понять намёк: он хотел поговорить со мной.

Его звали Кайл. У него синдром Дауна, и он очень гордится тем, что повышает осведомлённость о синдроме Дауна. Он также бодибилдер с большим количеством поклонников, и он использует свою платформу, чтобы вдохновить всех перестать принимать ограничения, которые общество пытается наложить на вас.

Я встретил Кайла на прошлогоднем фестивале Arnold Classic, но это всегда сумасшедшие выходные с участием 200 000 человек, так что я впервые провёл с ним время. Я прекрасно провёл время, тренируя его.

Он вдохновил меня вернуться к моему любимому посланию на этой неделе: фитнес доступен каждому.

Молодые, старые, богатые, бедные, чёрные, белые, гетеросексуальные, геи (международное движение ЛГБТ признано экстремистским и запрещено в РФ), мужчины, женщины, «инвалиды», трудоспособные — и всё, что между ними; независимо от того, кто вы и в какой ситуации, фитнес для вас.

Мы делимся этим сообщением ежегодно на спортивном фестивале Арнольда (который состоится через полторы недели, и билеты могут ещё остаться, если вы поторопитесь и посетите Arnoldsports.com).

Когда вы видите этих лифтёров, будь то Майлз с церебральным параличом, Дерик с одной ногой или Кайл и Гаррет с синдромом Дауна, вы не можете не вдохновиться. Вот почему я люблю давать им большую сцену.

Но есть и другая причина. Если вы увидели их за пределами фитнес-центра, вам может быть их жаль. Они этого не хотят. Майлз носит рубашки с перечеркнутой буквой «dis» в слове «инвалидность».

Фитнес дает каждому из них и всем нам возможность преодолеть любые проблемы, с которыми мы сталкиваемся. Это отличный эквалайзер. Двести фунтов — это 200 фунтов, живёте ли вы в особняке или изо всех сил пытаетесь поставить еду на стол. Штанга не видит вашу расу, сексуальную ориентацию, пол, банковский счёт или что-то ещё — она просто просит, чтобы её взяли в руки, кем бы вы ни были.

Фитнес доступен каждому.

Что это значит для всех нас?

Что ж, если вы владелец тренажёрного зала или участвуете в фитнес-индустрии, а я знаю, что многие из наших участников так и делают, потому что мы видим сотни запросов на размещение ваших тренажёрных залов и продуктов, это означает, что вам лучше сделать фитнес доступным для всех. Вы должны быть инклюзивными. Вы не можете отказывать людям из-за того, кем они являются, и вы должны быть готовы помочь людям с разными проблемами найти дорогу в спортзал.

Если вы отвергаете таких людей, как Кайл или Майлз, вы никогда не сможете считать себя успешным. Ваша задача как представителя фитнес-индустрии — найти все возможные способы сделать фитнес доступным для всех. Представьте себе начальную школу, в которой сказали, что я хочу брать только лучших учеников, а не учеников, изучающих английский язык, учеников с проблемами в развитии или отстающих учеников. Вы бы не считали эту школу успешной. Я знаю, что может потребоваться небольшая работа, чтобы сделать ваш тренажёрный зал гостеприимным для всех, и у вас могут быть некоторые участники, которым, как вы опасаетесь, будет некомфортно, но оно того стоит. И позвольте мне внести ясность: ваша работа — задать тон и сделать спортзал инклюзивным и открытым.

А для остальных из нас? Воины выходного дня и ежедневные лифтёры? Ваша задача — быть приветливым и добрым в спортзале и быть миссионером, когда вы находитесь за пределами реального мира. Привлекайте людей в наш фитнес-крестовый поход. Поднимите их – не опускайте.

Мы несём ответственность за то, чтобы большая палатка фитнеса оставалась открытой, потому что, если мы этого не сделаем, как мы сможем найти это вдохновение?

Потому что Кайл, Майлз и Дерик на самом деле говорят нам, что нам нет оправдания. Они не хандрят, поэтому нет такой серьёзной проблемы, которая помешала бы нам встать с дивана и контролировать единственное, что мы всегда можем контролировать: сосредоточиться на своей физической форме и двигаться вперёд каждый день.

Встречаться и проводить время с этими парнями лучше, чем любая предварительная тренировка, которую вы можете купить. Несмотря на то, что мы можем рассматривать как серьёзные проблемы, они позитивны и двигаются вперёд.

Вот почему фитнес доступен каждому. С чем бы мы ни столкнулись, это даёт нам возможность изменить что-то в нашей жизни: нашу силу. И когда вы узнаёте, что вы не бессильны в этой части своей жизни, вы обретёте силы, чтобы справиться с проблемами за пределами тренажёрного зала. Это похоже на волшебство, но на самом деле это просто работа.

Я буду продолжать бороться за то, чтобы каждый день своей жизни заниматься фитнесом для всех. Но я не могу поднять этот вес в одиночку. Мне нужны все вы. Привлекайте людей. Заставляйте их чувствовать себя хорошо. Поднимите друг друга.

В этом вся суть Pump Club. Мы возвышаем себя, затем возвышаем друг друга, затем возвышаем мир.

Берегите водный баланс, друзья мои

Кофеин, вероятно, станет вашей лучшей добавкой для повышения энергии перед тренировкой (хороший сон и здоровое питание — настоящая основа энергии). Но чтобы оставаться сильным на протяжении всей тренировки, лучше всего пить достаточное количество жидкости во время тренировки.

Исследования показывают, что уделение приоритетного внимания гидратации может помочь бороться с усталостью, увеличить силу и выносливость и потенциально улучшить восстановление.

Когда вы не занимаетесь спортом, старой доброй воды, скорее всего, будет достаточно, чтобы обеспечить организм всеми потребностями в гидратации. Однако тренировки меняют уравнение из-за того, что ваше тело теряет натрий с потом.

В одном исследовании учёные обнаружили, что бегуны на выносливость финишировали на 26 минут быстрее, если добавляли в воду соль, по сравнению с теми, кто этого не делал.

Обезвоживание может снизить вашу силу и увеличить утомляемость. И это ещё не всё. При обезвоживании и потере слишком большого количества соли вы можете испытывать спутанность сознания, усталость и снижение работоспособности. Исследователи обнаружили, что клетки вашего мозга могут слегка изменяться при обезвоживании (не волнуйтесь, это временно). Но это небольшое обезвоживание может вызвать у вас ещё большую злость или депрессию после тренировки.

Исследователи изучили эффективность тренировок и обнаружили, что вам нужно выпивать от 8 до 10 унций жидкости каждые 30 минут тренировки. Чем больше вы потеете или тренируетесь (особенно если тренируетесь более 60 минут), тем больше вам нужно соли и дополнительных электролитов.

Если вы усердно тренируетесь и много потеете, наш любимый напиток — LMNT, который обеспечивает необходимые вашему организму электролиты без добавления сахара, искусственных ингредиентов или красителей.

Вашим мышцам и нейронам необходимы электролиты, такие как натрий, калий и магний. А потоотделение истощает электролиты в организме, что может повлиять на работоспособность и восстановление.

Как член деревни, вы получите бесплатный образец упаковки (8 пакетов) со всеми вкусами при совершении любой покупки. Просто убедитесь, что вы используете эту ссылку, и бесплатный продукт будет автоматически добавлен в вашу корзину, чтобы поблагодарить вас за участие в положительном уголке Интернета. Если вам не нравится продукт, LMNT предлагает политику возврата денег без вопросов, а это значит, что вы останетесь довольны.

Мы рекомендуем использовать электролиты во время тяжёлых тренировок, которые длятся более 60–90 минут, или если вы обычно сильно потеете.

Тренировка недели

Первое правило приложения The Pump: все начинают с The Foundation. Это индивидуальный план, разработанный на основе методов Арнольда. Многие начинают с сомнений… и почти каждый становится верующим. Это обряд посвящения, позволяющий заложить фундамент так же, как Арнольд, путём освоения вечных упражнений, развития мышления для упорных тренировок и формирования нерушимых привычек.

Но после окончания Фонда мы предлагаем различные планы, в том числе из хранилища Арнольда.

Сегодня мы кратко рассмотрим один тренировочный день из программы, которую мы ещё не выпустили. Это ещё одна тренировка для всего тела, предназначенная для тренировки вашего тела. Вы можете подумать, что программы для всего тела не являются продвинутыми, пока не пройдёте тренировки и не поймёте, что они могут быть более сложными, чем всё, что вы пробовали.

Эта тренировка наполнена движениями, которые заставят вас почувствовать каждую мышцу вашего тела. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Подъём и жим штанги или гантели: 4 х 5

Тяга штанги или гантелей в наклоне: 3 х 8, 8, 6

Приседания со штангой или гантелями: 3 х 10, 8, 6

Жим штанги или гантелей от груди 3 х 10, 8, 6

Становая тяга со штангой на прямых ногах или гантелями: 3 x 10, 10, 10.

Сгибания рук со штангой: 3 х 10.

Разгибание трицепса лежа: 3 x 10

Подъемы на носки сидя: 4 x 10

Мы надеемся, что у вас всех впереди фантастическая неделя. Помните, у всех вас есть силы поднять мир.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, практиках совершенствования бега; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports, practices for improving running; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

https://www.youtube.com/watch?v=bj1JR_nUm3Y

19 февраля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 259

О нет, не Cheerios

Правда о химикатах в Cheerios

Недавний отчет EWG предполагает, что пестициды содержатся в популярных злаках. Прежде чем паниковать, важно знать, что же было найдено на самом деле.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Правда о токсичных Cheerios

Есть ли проблема ночью?

Удивительный способ сделать физические упражнения привычкой



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Правда о токсичных хлопьях Cheerios

Заголовки, казалось, говорили сами за себя: «80% американцев дали положительный результат на химическое вещество, обнаруженное в Cheerios».

Но, к сожалению, многие заголовки оптимизированы для кликов, а не для точности. Мы больше заботимся о том, чтобы вы защищали своё здоровье, поэтому вот что вам нужно знать, прежде чем корректировать свое питание.

Исследования показывают, что уровень химических веществ в Cheerios не опасен и не вызывает проблем со здоровьем.

Слишком часто существует разрыв между тем, что сообщается, и тем, что является научно точным. Вот почему мы здесь не для того, чтобы сообщать новости — мы хотим разобраться в новостях.

В заголовках говорилось о большом количестве пестицида хлормеквата в Cheerios и других популярных злаках. Спасибо доктору Андреа Лав из Unbiased Science за изложение практических выводов, которые проясняют, почему угроза не та, чем кажется.

«Вам пришлось съесть более 600 коробок хлопьев с «самым высоким обнаруженным уровнем» 291 частей на МИЛЛИАРД за один присест… Хлормекват быстро выводится с мочой в течение нескольких часов. Таким образом, уровни в моче просто означают, что мы ее выписали. А уровень в моче? Они были даже в 10 раз ниже, чем уровни, обнаруженные в зерновых».

Таким образом, если вы не съедаете 600 коробок в день, вы не принимаете количество, которое считается опасным. А поскольку ваше тело быстро вымывает их, их накопление с течением времени также не вызывает беспокойства.

Теперь, чтобы внести ясность: некоторые из вас могут решить, что любой уровень химикатов — это слишком много. И это справедливо. Ваше тело – это ваше тело. Однако важно понимать, что незначительные количества химических веществ можно найти практически в любой пище, включая овощи. Вместо того, чтобы говорить вам, что делать, мы хотим, чтобы вы осознали риск. Наша задача — помочь снять стресс и поддержать принятие более эффективных решений, чтобы вы знали, когда подвергаете своё тело высокому уровню опасности.

Результаты не предполагают, что Cheerios вредит вашему здоровью, но делают то, что вам лучше.

Есть ли на ночь проблема?

Первое, что вам нужно знать, это то, что пища, которую вы едите на ночь, скорее всего, не будет откладываться в виде жира. Существует миф, что приём пищи после определенного часа (обычно 18 или 19 часов) приводит к иному хранению продуктов. Однако набор веса зависит от общего количества калорий, которые вы съедаете за день, а не от того, когда вы едите.

Но время приема пищи может вызвать эффект домино, который косвенно приводит к увеличению веса.

Исследования показывают, что приём пищи перед сном (примерно за три-четыре часа до него) может привести к ещё большему нарушению сна или вызвать симптомы изжоги или кислотного рефлюкса.

Когда вы плохо спите, это влияет на гормоны (лептин и грелин), которые влияют на чувство голода и тягу к еде. В частности, вы с большей вероятностью будете чувствовать голод и жаждать калорийной пищи, когда у вас плохой сон.

Фактически, в недавнем исследовании 16 взрослых с избыточным весом жили в лаборатории в течение недели. Всё было измерено, и все ели одинаковое количество еды. Но одна группа ела сразу после пробуждения, обедала около полудня, а затем ранний ужин. Другая группа отложила всё на четыре часа, то есть все приемы пищи происходили позже в тот же день.

Те, кто ел позже утром и вечером, чувствовали себя более голодными в течение дня, имели более низкий уровень гормона, вызывающего чувство сытости (лептина), и имели более высокий уровень гормона, вызывающего чувство голода (грелина). Ни одна из групп не потеряла больше веса, потому что они контролировали, сколько каждый ел, но — в нелабораторных условиях — вы можете увидеть, что может произойти. Сочетание меньшей сытости и большего чувства голода может привести к частому перееданию.

Если вы боретесь с голодом, лучше всего начать с того, чтобы уделить первоочередное внимание лучшему сну и постараться отказаться от любой еды примерно за два-три часа до сна.

Удивительный способ сделать упражнения привычкой

Когда придёт время собираться в тренажёрный зал, просмотр фильма «Качая железо», прослушивание любимых песен или присоединение к группе или соревнованию может помочь повысить мотивацию. Но мы никогда не слышали, чтобы кто-то покупал фрукты.

Недавнее исследование показало, что люди, которые ели больше авокадо, чаще занимались спортом.

Результат заставил задуматься: что здесь происходит? Исследователи случайным образом распределили семьи на две группы: одна группа получала 14 авокадо в неделю, а другая — три авокадо в неделю.

Общая физическая активность увеличилась на 2197 минут метаболического эквивалента задания (МЕТ) в неделю в экспериментальной группе по сравнению с контрольной группой.

Есть ли в авокадо какие-то особые питательные вещества, которые вызывают у людей желание заниматься спортом? Возможно, но маловероятно. Более правдоподобное объяснение состоит в том, что авокадо увеличивает физическую активность из-за психологического феномена, известного как побочный эффект или эффект переноса.

Употребляя авокадо, участники признали, что сделали здоровый выбор, что, возможно, вдохновило их сделать другой здоровый выбор, например, стать более физически активным.

Эта концепция имеет важные последствия. Осознав, что вы предпринимаете шаги для улучшения своего здоровья, будь то регулярное время сна, сокращение употребления алкоголя или даже употребление авокадо, вы можете вдохновить себя сделать ещё более здоровый выбор. Итак, если вы изо всех сил пытаетесь выработать более здоровую привычку, например занятия спортом, начните с другой, более здоровой привычки. Как только вы это освоите, вам, возможно, будет легче начать делать другие полезные для вас дела.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, авокадо, спорте, практиках совершенствования бега; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, avocados, sports, practices for improving running; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

20 февраля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 260

Витамин памяти

Могут ли добавки помочь предотвратить потерю мышечной массы?

Потеря мышечной массы является настоящей проблемой. Если вы не можете заниматься спортом, новые исследования показывают, что определенная смесь рыбьего жира может быть именно тем, что нужно вашему организму.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Удивительный защитник мышц

Витамин памяти

Генно-инженерный рис?



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.



Удивительный защитник мышц

Тренировки с отягощениями — лучший выбор, если вы хотите нарастить или сохранить мышцы. Но если вы берёте отпуск или получили травму, возможно, вам поможет добавка.

Новое исследование предполагает, что жирные кислоты омега-3 могут помочь сохранить и даже нарастить мышечную массу, когда вы не тренируетесь.

Учёные рассмотрели семь исследований, посвящённых малоподвижным людям, которые потребляли большее количество рыбьего жира. В краткосрочных исследованиях (две недели или меньше) употребление 390 мг DHA и 1770 мг EPA предотвращало потерю мышечной массы во время иммобилизации. Во время более длительных исследований (более шести недель) минимум 800 мг DHA и 1600 мг EPA увеличивали мышечную массу во время бездействия (менее 1,5 часов движения в неделю). Два исследования даже обнаружили пользу для поддержания и роста мышц при дозах до 1500 мг DHA и 1860 мг EPA.

В последние несколько лет всё больше исследований было сосредоточено на роли рыбьего жира в замедлении потери мышечной массы и поддержке набора мышечной массы. Некоторые исследования показывают, что омега-3 могут поддерживать синтез белка, который участвует в росте мышц. На данный момент неясно, почему мы видим связь между омега-3 и сохранением мышечной массы или же улучшения у малоподвижных людей такие же, как у тех, кто занимается спортом. (То, что это помогает, когда вы не тренируетесь, не означает, что это помогает, когда вы занимаетесь).

Если вы боретесь с бездействием (по какой-либо причине), омега-3 могут быть хорошим способом помочь в борьбе с потерей мышечной массы, а рыбий жир также имеет другие возможные преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Витамин памяти

Чем старше мы становимся, тем больше пользы нам могут принести старые добрые поливитамины.

Двухлетнее рандомизированное контролируемое исследование показало, что ежедневный приём поливитаминов улучшает общее когнитивное состояние у пожилых людей.

В ходе исследования проанализировали более 21 000 участников и сравнили людей, принимавших поливитамины, с теми, кто этого не делал. Поливитамины, по-видимому, помогли укрепить память и обработку информации, а эти улучшения, по оценкам, сократили старение мозга на два-пять лет.

Поскольку на здоровье вашего мозга влияет множество других факторов, трудно связать все преимущества поливитаминов. Итак, мы не хотим преувеличивать то, что может произойти. И это не значит, что вы не можете получить аналогичную пользу от полноценного питания.

После 60 лет потребность в подпитке ума и тела меняется. Недорогие методы с небольшими недостатками и высоким потенциалом роста могут стоить затраченных усилий. Сочетание регулярных физических упражнений, хороших привычек питания, лучшего сна и социальных связей доказало свои преимущества, а добавление к этой основе ежедневных поливитаминов может помочь вашему мозгу работать так же, как в молодости.

Является ли «Мясной рис» следующим большим достижением?

В мире питания нет недостатка в технологических инновациях. Лабораторное «мясо» — это проект стоимостью в несколько (много) миллионов долларов, поскольку учёные пытаются выяснить, как воссоздать питательные преимущества мяса без потенциальных недостатков и воздействия на окружающую среду.

Южнокорейские исследователи недавно разработали «мясной рис» — гибридную форму риса с добавлением белка.

Проще говоря, учёные нашли способ добавлять говяжьи мышцы и жир и выращивать их на рисе. Затем вы готовите рис, как обычно, и — та-да! — у вас есть рис с говядиной.

Мы углубились в цифры и — строго с точки зрения пищевой ценности — не уверены, насколько это имеет смысл. Согласно исследованию, «100-граммовая порция гибридного риса содержит на 0,01 грамма больше жира и на 0,31 грамма больше белка, то есть изменение на 7% и 9% соответственно». Другими словами, это звучит круто для людей, которые хотят больше белка, но на практике вы добавляете недостаточно белка, чтобы обеспечить какую-либо пищевую пользу. Есть более эффективные способы увеличить количество белка в вашем рационе.

Технологии увлекательны и могут помочь людям во многих отношениях. Но, как и в случае с добавками, которые обещают миру и предоставляют дозу, которая ничего не делает, зачастую потенциал идеи намного превосходит реальную пользу.

Оставайся голодным

Причина, по которой мне так повезло, не в чистом везении. Я всегда помню то, чему научился, будучи молодым человеком, который хотел стать величайшим бодибилдером в мире: ОСТАВАТЬСЯ ГОЛОДНЫМ. Я создал этот предмет коллекционирования как напоминание, которое поможет вам в вашем путешествии. Арнольд

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте каждый день, практиках совершенствования бега; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports every day, practices for improving running; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

21 февраля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 261

удивительный признак болезни сердца

Удивительный ранний признак сердечно-сосудистых заболеваний

Ждёт ли вас в будущем сердечно-сосудистое заболевание? Если вы мужчина, исследования показывают, что вам, возможно, стоит обсудить эту проблему со своим врачом.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Слова имеют значение (больше, чем вы думаете)

Удивительный ранний признак сердечно-сосудистых заболеваний

Что происходит с вашими мышцами в отпуске?


Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Слова имеют значение (даже больше, чем вы думаете)

Некоторые хобби сильно отвлекают от жизни. Другие хобби могут помочь защитить вас от угроз вашей жизни.

Исследования показывают, что изучение нового языка может помочь защитить ваш мозг от деменции.

Учёные проанализировали 20 исследований, чтобы определить потенциальные когнитивные преимущества изучения нескольких языков. Хотя владение несколькими языками не предотвращает и не обращает вспять когнитивные расстройства, изучение нового языка может укрепить и реорганизовать функциональность вашего мозга, что поможет защититься от нейродегенеративных заболеваний.

Одна из наших любимых частей позитивного уголка Интернета — это когда члены Pump Club рассказывают нам о продуктах и услугах, которые им нравятся. Изучение нового языка — одна из самых популярных целей наших читателей, поэтому мы стали партнерами Babbel. В зрелом возрасте труднее начать говорить на языке, но Babbel разработал программу, которая поможет вам выучить новый язык всего за 10 минут ежедневной практики. Читатели Pump Club рассказали нам, что Babbel сработал лучше, чем все, что они пробовали, поэтому мы создали специальное предложение для всех наших участников.

Нам нравится тренировать ваш ум, а не только мышцы. Вот почему — только в течение ограниченного времени — все члены Pump Club получают скидку до 60 % на подписку Babbel. Приложение позволяет легко учить слова и фразы с помощью уроков, игр, подкастов и многого другого. И вы можете начать говорить на новом языке всего за три недели. Подарите своему мозгу дар, который сделает вас морально сильными.

Удивительный ранний признак сердечно-сосудистых заболеваний

Иногда ранние признаки заболевания могут быть неочевидными, но это не значит, что ваше тело не посылает вам предупреждений.

Исследования показывают, что эректильная дисфункция может быть ранним признаком сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя существует множество причин ЭД, большинство случаев связано с органическими сосудистыми заболеваниями. Если это причина ваших проблем, ЭД может быть лишь верхушкой айсберга. Исследования показывают, что ЭД может быть предупреждением вашего организма о том, что до сердечно-сосудистого события осталось три-пять лет.

Вся связь связана с кровотоком. По словам кардиолога Даниэль Белардо, «те же факторы риска, которые вызывают образование бляшек в кровеносных сосудах вашего сердца, являются теми же факторами риска, которые вызывают образование бляшек в кровеносных сосудах, обеспечивающих кровоток по всему телу».

Некоторые изменения в образе жизни могут иметь большое значение, если вы хотите улучшить кровоток и общее состояние здоровья. К ним относятся:

Поддержание здорового веса

Улучшение качества вашего рациона (больше фруктов и овощей, меньше насыщенных жиров)

Ежедневные упражнения и движение

Удаление табака

Что происходит с вашими мышцами в отпуске?

Когда дело доходит до силы и мышц, вы теряете их, если не используете их — по крайней мере, не сразу. Потеря происходит намного медленнее, чем вы, вероятно, думаете.

Исследования показывают, что для того, чтобы начать терять мышцы, требуется как минимум три недели бездействия.

И это еще не все. Чтобы ваши силы значительно уменьшились, потребуется около месяца. Хотя перерыв может показаться большой неудачей, первая или две тренировки после перерыва больше связаны с умственной и физической акклиматизацией, чем с фактической потерей сил.

Если вы любите аэробные упражнения, потеря веса может произойти немного быстрее. Исследования показали, что примерно через две недели перерыва вы, вероятно, обнаружите, что бег, езда на велосипеде, плавание или занятия спортом начинают ощущаться гораздо сложнее, чем когда вы постоянно двигались.

Чем старше мы становимся, тем быстрее теряем его — за большим исключением. Чем более вы последовательны, тем больше ваше тело проявит к вам грацию. У людей, которые постоянно тренируются, как правило, наблюдается меньший спад после перерывов, а ваша сила, мышцы и выносливость также быстрее восстанавливаются.

В следующий раз, когда вы заболеете или отправитесь в отпуск, не волнуйтесь, если вы не сможете заниматься спортом, как обычно, или захотите немного отдохнуть. А если постоянно уделять время тренировкам, ваше тело станет более выносливым и способным выдержать моменты, когда вы не сможете тренироваться.

Венн Шон, Денн Шон

В книге «Будь полезен» я объясняю немецкую фразу «Wenn Schon, Denn Schon». Это означает, что если вы отдаете всё, что у вас есть, тому, что вы делаете, вы никогда об этом не пожалеете. Эта монета является напоминанием о том, как подходить к жизни. Арнольд

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте каждый день, практиках бега, марафона; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, sports every day, running practices, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

22 февраля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 262

10-секундный тест

Повреждает ли алкоголь вашу ДНК?

Забудьте времена, когда считалось, что красное вино полезно для здоровья. Последние исследования показывают, что слишком много алкоголя может повлиять на ваши гены.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Сможете ли вы пройти 10-секундный тест?

Сварливая диета

Нарушитель ДНК

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.


Статистика недели: 10 секунд

Знаете ли вы, что примерно 20 процентов людей старше 50 лет не могут стоять на одной ноге более 10 секунд без какой-либо поддержки?

Это может показаться не таким уж большим делом, но, согласно исследованиям, те, кто не может пройти 10-секундный тест, также имеют более высокую вероятность преждевременной смерти в течение следующего десятилетия. Хотя к исследованиям ассоциаций следует относиться с долей скептицизма, эта связь — нечто большее, чем предположение. Многочисленные исследования связывают силу, мышцы и подвижность с увеличением продолжительности жизни и здоровья.

И речь идет не только о наращивании мышечной массы, но и о предотвращении несчастных случаев. Ежегодно среди пожилых людей регистрируется около 36 миллионов падений, и эти падения связаны с более чем 32 000 смертельными случаями.

сварливая диета

Вы можете подумать, что вам не нравятся низкоуглеводные диеты, потому что в них исключены такие фавориты, как макароны и десерты, но что-то может происходить на более глубоком уровне.

Исследования показывают, что диеты, исключающие углеводы, вызывают биологические изменения, которые могут вызвать у вас плохое настроение.

Учёные сравнили людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов, с диетой с низким содержанием жиров и обнаружили, что люди, которые употребляли больше углеводов, были счастливее и проявляли признаки меньшего голода. Возможно, это связано с тем, что углеводы помогают увеличить выработку серотонина — химического вещества, которое повышает настроение и помогает подавить аппетит. Полный отказ от углеводов может нарушить регуляцию настроения и затруднить предотвращение переедания.

Вот почему некоторые исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белков и углеводов более эффективен, чем диета с высоким содержанием жиров и белков, для снижения аппетита и увеличения сытости. В ходе исследования те, кто продолжал есть углеводы, продолжали терять жир, в то время как группа с ограничением углеводов снова набирала вес.

Это не значит, что низкоуглеводные диеты не могут или не работают — они могут! Личные предпочтения играют большую роль, потому что какая бы диета вы ни придерживались дольше всего, она принесёт наилучшие результаты, независимо от того, сохраните ли вы углеводы или сократите их.

Проблема в том, чтобы понять, где вы, скорее всего, развалитесь. Если вы сократите потребление углеводов, вы можете в конечном итоге захотеть их больше, почувствовать ухудшение настроения и, в конечном итоге, отклониться от плана. Или, если вы едите неправильный тип углеводов и в слишком большом количестве — например, ультрапереработанные углеводы с добавлением сахара, жира и соли — тогда вам будет трудно контролировать голод, есть слишком много, а затем набирать вес.

Если вы хотите сохранить углеводы в своем рационе, сосредоточьтесь на потреблении менее обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, овес и бобовые (например, фасоль и чечевица). Нужна дополнительная помощь, чтобы выяснить, как сбалансировать свой рацион и при этом наслаждаться любимыми продуктами? Ознакомьтесь с официальным руководством по питанию Pump Club.

ДНК-разрушитель

Этот предмет не понравится вашему бармену.

Недавние исследования показывают, что алкоголь повреждает вашу ДНК и тесно связан с другими проблемами со здоровьем.

Мы не верим в чёрно-белые утверждения. Итак, важно знать, что несколько рюмок тут и там — не повод для паники. Но если вы пьёте часто — или пьёте слишком много — исследованиям становится всё труднее игнорировать тот факт, что вы наносите вред своему организму.

Исследования показали, что даже меньшее количество алкоголя связано с повышенным риском повышения кровяного давления и сердечных заболеваний, а также сморщивания мозга и заболеваний печени.

Но есть и хорошие новости: исследования показывают, что сокращение потребления алкоголя может обратить вспять ущерб, помочь снизить кровяное давление и улучшить общее состояние здоровья.

Трудно подсчитать, сколько напитков ваш организм может выдержать каждую неделю, но недавние исследования показывают, что те, кто пьёт два или меньше напитков в неделю, скорее всего, вне опасности, в то время как другие рекомендуют максимальное количество напитков без слишком большого риска ближе к шести напиткам в неделю и не более четырёх в любой день. Несмотря ни на что, будьте ответственны и уважайте свое тело.

И это всё на этой неделе. Благодарим вас за то, что вы являетесь частью позитивного уголка Интернета, и мы надеемся, что у вас будут фантастические выходные!

Арнольд, Адам и Дэниел

Венн Шон, Денн Шон

В книге «Будь полезен» я объясняю немецкую фразу «Wenn Schon, Denn Schon». Это означает, что если вы отдаёте всё, что у вас есть, тому, что вы делаете, вы никогда об этом не пожалеете. Эта монета является напоминанием о том, как подходить к жизни. Арнольд

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте каждый день, практиках бега, марафона; желаю Вам отличных выходных, читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, sports every day, running practices, marathon; I wish you a great weekend, I read your newsletter all weekdays, I published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD’S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/ 15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM a BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

23 февраля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 263

мотивация понедельника

Повышает ли употребление большего количества еды ваш метаболизм?

Новое исследование наконец отвечает на вопрос, является ли более частое питание идеальным для похудения.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Никто не любит чувствовать себя обманутым, особенно в отношении своего здоровья. Вот почему каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия с помощью быстрых советов, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация Арнольда в понедельник

Сколько приёмов пищи следует есть в день?

Тренировка недели

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

Сегодня вместо «Мотивации по понедельникам» мы проводим «Образование по понедельникам».

В приложении The Pump один из самых частых вопросов касается боли в коленях при приседаниях или выпадах.

Мы всегда говорим людям, что им необходимо обратиться к физиотерапевту, потому что никто не должен диагностировать травму через Интернет.

Но я начал думать — я создал приложение и этот информационный бюллетень, чтобы помочь демократизировать фитнес и сделать его доступным для всех. Этот информационный бюллетень абсолютно бесплатен и всегда будет таким, а The Pump предлагает людям полностью разработанную фитнес-программу и помогает выработать привычки примерно за стоимость двух чашек кофе Starbucks.

Мне нравится, что я могу использовать свое положение, чтобы предоставить всем вам доступ к экспертам, которых я знаю.

А когда дело доходит до физиотерапии, я знаю лучшее. Хизер Миллиган — моя девушка, поэтому я предвзят, но все профессиональные спортсмены и тысячи обычных людей, которых она лечит, скажут вам то же самое, что и я: она лучшая, и построенная ею клиника «Элит Ортоспорт» — это лучший проект.

Я поделился с ней некоторыми комментариями о коленях в The Pump, и Хизер согласилась снять для нашей деревни видео, объясняющее боль в коленях и способы её облегчения.

Если у вас болят колени или у вас совершенно здоровые колени, это видео для вас. Вы узнаете о различных мышцах ног и, возможно, поймёте, что используете слишком много квадрицепсов и недостаточно подколенных сухожилий и ягодиц.

После того, как вы его посмотрите, я хочу, чтобы вы применили на практике то, чему нас всех научила Хизер. Сядьте у стены и перенесите вес ступней с пятки на носок к середине. Направьте свой разум внутрь мышц ног и обратите внимание на то, когда вы сильнее ощущаете его в квадрицепсах (верхней части бедра), подколенных сухожилиях (бицепсах ног) и ягодицах (попе). Постарайтесь найти положение, в котором ваш вес будет сбалансирован по всем из них.

Надеюсь, это поможет всем вам!

И если вам понравилось это видео, значит, Pump – это не просто программа тренировок. Мы делимся образовательными статьями и отвечаем на вопросы каждую неделю, и это просто деревня, где мы поддерживаем друг друга. Попробуйте 7-дневную пробную версию и посмотрите комментарии к публикациям на выходных, и вы сразу поймёте, что это положительный аспект Интернета. У нас по-прежнему есть ограниченное количество подарков на сумму 100 долларов США для участников, которые оформили годовую подписку и остались после 7-дневной пробной версии. Вы можете получить бонусный подарок в размере 100 долларов здесь.

Желаем всем фантастической недели!

Сколько приемов пищи следует есть в день?

Если вы читали о питании, вы, вероятно, сталкивались с идеей «ускорить метаболизм», питаясь чаще. Вот почему на протяжении десятилетий существовало движение за то, чтобы есть меньшими порциями четыре-шесть раз в день. Есть только одна проблема.

Исследования показывают, что количество приёмов пищи в день не влияет на потерю жира, состав тела или уровень сахара в крови.

Учёные рассмотрели 11 исследований, посвящённых частоте приёма пищи. Исследования варьировали от 2 до 3 приёмов пищи в день для тех, кто ел от 4 до 17 приемов пищи в день. (Во имя науки мы отдаём должное любому, кто ест 17 раз в день).

В группах и исследованиях более частое питание не привело к каким-либо явным улучшениям показателей здоровья (липидов в крови, уровня глюкозы натощак, уровня инсулина или потери жира).

Так что же всё это значит? Вам не нужно беспокоиться о том, как часто вы едите. Это вопрос личных предпочтений. Самое важное — это то, сколько вы едите, продукты, которые вы едите, генетика и другие модели поведения, которые влияют на ваш голод и тягу к еде. Некоторые люди могут лучше контролировать свой голод, если едят меньше и больше еды, а другие чувствуют себя лучше, когда едят меньше и чаще. Возможно, вам придётся поэкспериментировать, но оба варианта работают.

Вероятность успеха — будь то потеря веса, набор веса или общее состояние здоровья — больше зависит от продуктов, которые вы едите, и от того, сколько вы потребляете.

Тренировка недели

Прежде чем исследования начали проверять каждый метод тренировки, вчерашние бодибилдеры и тяжелоатлеты создавали тренировки, выясняли, какие из них работают, и повторяли наиболее эффективные. Несмотря на всё, что мы знаем сегодня, некоторые более простые подходы по-прежнему чрезвычайно эффективны.

Тренировка на этой неделе — это план, который настолько же гениален, насколько и прост. Выполните четыре шага ниже, и вы поймёте, почему он выдержал испытание временем.

Шаг 1: Выберите четыре движения, которые охватывают все основные модели движений.

Движение первое: толчок (например, жим от груди, жим над головой и т. д.)

Движение второе: тяга (гребок, подтягивание и т. д.)

Третье движение: приседания (приседания со штангой, приседания на одной ноге, приседания с кубком)

Четвертое движение: шарнир (любой вариант становой тяги, мах или тяга бедра/ягодичный мостик)

Шаг 2. Выберите два упражнения, которые вы будете выполнять на одной тренировке, и два упражнения на другой. Например, вы можете совместить жим от груди и тягу (это будет день тренировки всей верхней части тела). Или вы можете объединить подтягивания и приседания со штангой. Вы можете комбинировать любые две пары, но не дублируйте упражнения. Таким образом, два упражнения, которые вы выполняете на своей первой тренировке (тренировка А), будут отличаться от тех, которые вы выполняете на следующей тренировке (тренировка Б). После того, как вы создали две пары по два упражнения, составьте график тренировок. Это будет выглядеть так:

Тренировка А

Выходной

Тренировка Б

Выходной

Тренировка А (и так далее)

Шаг 3: Найдите вес, который вы можете выполнить по 5 повторений в каждом упражнении (вы не будете использовать один и тот же вес в каждом упражнении). Это может потребовать некоторых проб и ошибок или оценок, основанных на предыдущих тренировках. Вы можете использовать штанги, гантели, гири, ленты или даже утяжеленный рюкзак или рюкзак.

Шаг 4: Начните тренировку с выполнения одного повторения первого упражнения (с 5-повторным весом), а затем отдохните. Затем сделайте два повторения и отдохните, а затем сделайте 3 повторения. Это один подход (всего 6 повторений). Вам нужно достаточно отдохнуть, чтобы чувствовать себя свежо при каждом повторении и работать с максимальной интенсивностью. Отдохните, а затем повторите метод 1-2-3 еще дважды, всего три раунда. Затем переходите к следующему упражнению и повторяйте подход 1-2-3, и все.

На следующей тренировке (с двумя другими упражнениями) вы повторите тот же подход 1-2-3. Мы предлагаем еженедельные тренировки, но вы можете следовать этой программе в течение 6–8 недель и стараться становиться сильнее с каждой тренировкой. Это не сложно, но целенаправленно, интенсивно и предназначено для того, чтобы помочь вам стать сильнее без необходимости постоянно сидеть в спортзале.

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте каждый день, практиках бега, марафона; благодарю за интересное видео с Хизер Миллиган, читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, sports every day, running practices, marathon; thank you for the interesting video with Heather Milligan, I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, workouts from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD’S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023 /12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village , namely the relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

https://www.youtube.com/watch?v=k4svqOJAK58

26 февраля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 264

Белок повреждает артерии?

Повреждают ли диеты с высоким содержанием белка ваши артерии?

Новое исследование предполагает, что употребление слишком большого количества белка может вызвать сердечно-сосудистые заболевания. Но более пристальный взгляд показывает, что это не то, что было обнаружено.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки, упрощая новости и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Вызывают ли диеты с высоким содержанием белка сердечно-сосудистые заболевания?

Большие бицепсы, больший мозг

Почему хлеб полезнее, чем вы думаете

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Повредит ли слишком много белка вашим артериям?

Мы часто обсуждаем многочисленные преимущества белка, но может ли его избыток быть вредным? В недавней статье говорится, что употребление более 22 процентов калорий из белка повредит артерии. Это определённо привлекло наше внимание, и то, что мы нашли, достойно вашего внимания.

Несмотря на заголовки, новое исследование не показало, что употребление большего количества белка приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. И это не доказывало ничего похожего на то, что создавало столько стресса и внимания.

Как это часто случается, заголовки газет были лишь частью реальности. Заявления были основаны на исследовании мышей с генетической предрасположенностью к развитию атеросклероза. Они обнаружили, что слишком большое количество белка чрезмерно активирует потенциальный путь, связанный со здоровьем артерий. Это может объяснить, почему у мышей с генетической предрасположенностью возникают сердечно-сосудистые заболевания.

Чтобы внести ясность: учёные не знают, является ли этот механизм причиной сердечно-сосудистых заболеваний; это всего лишь теория. Что ещё более важно, исследование не доказало, что белок является причиной сердечно-сосудистых заболеваний у людей. Только что была обнаружена одна переменная, которая может быть связана с проблемами артерий у мышей. Вот и всё.

В ходе последующего исследования людям предлагалось выпить пищу с высоким или низким содержанием белка, чтобы посмотреть, что произойдёт. Еда с высоким содержанием белка активировала биомаркер, который может повлиять на функцию иммунной системы у мышей. И это всё, что потребовалось для статей, чтобы утверждать, что диеты с высоким содержанием белка вызывают болезни сердца, хотя мы даже не знаем, связан ли тот же путь с сердечно-сосудистыми проблемами у людей.

Это не значит, что новые открытия не могут заставить нас переосмыслить то, что мы знали раньше, но это означает, что результаты должны быть гораздо более убедительными, чем гипотетические, прежде чем спешить с суждениями.

Большой бицепс, большой мозг

Возможно, пришло время тупицам начать получать прибыль от десятилетий критики в адрес их интеллекта.

Это потому, что недавние исследования показывают, что люди, которые больше тренируются, могут иметь больший мозг.

Учёные обнаружили, что регулярные тренировки связаны с увеличением объёма мозга, плотностью серого вещества и увеличением толщины коры. Другими словами, обучение может помочь в общем познании и обработке информации. Исследование показывает, что упражнения более высокой интенсивности, как правило, дают больше пользы для мозга.

Но дело не только в интеллекте. Исследования показывают, что нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера или деменция, связаны с атрофией частей мозга, которые защищены физическими упражнениями.

В последнем исследовании учёные предполагают, что рост мозга является побочным продуктом улучшения функции митохондрий. Ваши митохондрии — это электростанции клеточных функций; им необходимо улучшение кровотока и кислорода. Вот почему и кардио, и силовые тренировки помогают защитить участки вашего мозга.

Хотя для понимания этой связи необходимы дополнительные исследования, это не первый случай, когда упражнения связаны с улучшением здоровья мозга. Интенсивность имеет решающее значение, но это не означает, что нужно тренироваться каждый день в неделю (именно поэтому все тренировки в приложении Pump разработаны на основе исследований и принципов Арнольда). И вам не нужно тратить слишком много времени на обучение, чтобы ощутить преимущества. Исследования показывают, что небольшие движения — например, 15-минутная прогулка — также могут помочь защитить ваш мозг.

Почему хлеб полезнее, чем вы думаете

Помимо сахара, немногие продукты способствуют увеличению веса больше, чем углеводы и, в частности, хлеб. Но это может быть незаслуженная репутация.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего цельнозернового хлеба, реже страдают избыточным весом.

Это тот тип науки, который заставляет вас остановиться и почесать затылок, но данные были основаны на 45 исследованиях, оценивающих потребление цельного зерна. Учёные обнаружили, что люди, которые ежедневно съедали шесть или более ломтиков цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, с большей вероятностью сохраняли здоровый вес тела.

Употребление большего количества клетчатки помогает улучшить вашу диету и способствует снижению и поддержанию веса (помните, инструмент № 2 — это белок и клетчатка). Но вы можете подумать: «А как насчёт белого хлеба?». Даже в этом случае исследование не столь убедительно. Проблема в том, что хлеб часто смешивают с другими «рафинированными углеводами», такими как печенье, пирожные и газированные напитки. Если убрать эти переменные, некоторые исследования показывают, что употребление белого хлеба не связано с увеличением веса, а в некоторых ситуациях те, кто ест хлеб (включая варианты белого хлеба), с меньшей вероятностью наберут вес.

Это не значит, что мы предлагаем белый хлеб — вам всё равно следует сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием клетчатки. Но если у вас это случается время от времени, скорее всего, нет необходимости переживать.

Сэндвичи могут стать частью любого плана питания, если их правильно составить. И это начинается с выбора правильного типа хлеба, который содержит больше клетчатки и менее подвергается обработке.

Исследования показывают, что лучше всего покупать хлеб с соотношением углеводов и клетчатки ниже 10:1. На каждые 20 граммов углеводов вам нужно как минимум 2 грамма клетчатки. Но в The Pump Club мы также знаем, что люди склонны недоедать клетчатку. Мы рекомендуем искать хлеб с содержанием клетчатки не менее 4 граммов на ломтик.

Хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо

Мы только что выпустили новый товар, и размеры быстро растут! Выбирайте модели с короткими или длинными рукавами, толстовки с капюшоном и носки. Покажите, что вы являетесь частью позитивного уголка Интернета.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о спорте как норме жизни, практиках бега, марафона; благодарю за интересное видео с Хизер Миллиган, читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with advice about sports as a norm of life, running practices, marathon; thank you for the interesting video with Heather Milligan, I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, workouts from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD’S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023 /12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village , namely the relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

27 февраля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 264

календарь продолжительности жизни

Как снизить риск смертности

Последние исследования показывают, что правильное сочетание кардио и тренировок с отягощениями может помочь продлить вашу жизнь больше, чем вы можете себе представить.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Калькулятор продолжительности жизни

Естественный заряд тестостерона?

Отложить сок



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Калькулятор продолжительности жизни

Вам интересно, сколько ещё вы проживете?

Калькуляторы продолжительности жизни утверждают, что они могут определить, сколько лет вам осталось, даже если вы предоставите лишь небольшую информацию, например, где вы живёте. Здесь вы можете проверить свою продолжительность жизни, основываясь на своём географическом положении.

Указав свой возраст и местоположение, вы можете узнать, как долго вы, по оценкам, проживёте, и сравнить его с другими регионами мира. (Примечание редактора: по моим расчётам, я «проживу всего» ещё 38 лет).

Если вы хотите увеличить вероятность долгой жизни, данные довольно очевидны. Исследование, в котором приняли участие более 400 000 человек, показало, что один час сердечно-сосудистых упражнений умеренной интенсивности снижает риск смертности примерно на 15 процентов, а если вы занимаетесь три часа в неделю, этот показатель увеличивается до 27 процентов.

Кардио — это здорово, но если ваша цель — прожить как можно дольше и повысить качество жизни, вам также нужно обязательно качать железо.

Исследователи обнаружили, что добавление как минимум двух тренировок с отягощениями в неделю к кардиотренировкам снижает риск смертности на 40 процентов. Это всё равно, что сравнивать некурящего с тем, кто выкуривает полпачки сигарет в день.

Напоминаем, что, хотя недостатка в людях, продающих лекарства от долголетия, нет, упражнения по-прежнему остаются лучшим выбором. 30-летнее исследование показало, что мужчины и женщины, которые отдают предпочтение здоровому образу жизни, уделяя особое внимание постоянным физическим упражнениям и качественному питанию, на 82 процента реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний и на 65 процентов реже умирают от рака по сравнению с теми, кто этого не делает. Я не практикую такое поведение.

Естественное повышение тестостерона?

Могут ли ваши предпочтения в тренировках повлиять на ваши гормоны? Возможно, но не так, как вы думаете.

Недавнее исследование показывает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают уровень тестостерона.

Учёные наблюдали за мужчинами, ведущими малоподвижный образ жизни, в рамках 12-недельной программы, где они выполняли три тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в неделю. Эти тренировки состояли из четырёх подходов четырехминутных спринтов, за каждым из которых следовал трёхминутный отдых. (Можно возразить, что по-настоящему «пробежаться» четыре минуты не получится, но это отдельный разговор). Цель состояла в том, чтобы бежать с такой интенсивностью, при которой участники достигали 80–90 процентов от расчетной максимальной частоты пульса, а затем восстанавливались примерно при 55–65 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений.

К концу программы у участников увеличился уровень тестостерона до 16 процентов (увеличение от 37 до 45 нг/дл).

Итак, являются ли высокоинтенсивные упражнения тем повышением уровня тестостерона, которое вам нужно? Может быть. Самое сложное заключается в том, что на уровень тестостерона влияют многие переменные, включая набор мышечной массы, потерю жира, снижение стресса и качество сна. В группе HIIT участники потеряли жир и набрали мышечную массу — и то, и другое повышает уровень тестостерона. И из предыдущих исследований мы знаем, что регулярные физические упражнения также могут снизить стресс и улучшить сон, что также может повысить «Большой Т» (хотя эти переменные не измерялись).

Таким образом, возможно, это не тот тип упражнений, который повышает уровень тестостерона, а результат ваших усилий. Любой тип упражнений, который наращивает мышцы и уменьшает жировые отложения, может привести к аналогичному результату.

Настоящий секрет заключается в последовательном следовании программе, балансировании интенсивности и восстановления и постепенном усложнении тренировок. Если вы хотите понять, как структурировать свои тренировки, чтобы найти этот баланс, вы можете проверить приложение The Pump и попробовать его бесплатно в течение семи дней.

Отложить сок

Если вы хотите, чтобы ночной колпак помог вам заснуть, алкоголь — не лучший выбор. Хотя это может помочь вам быстрее заснуть, это также приведёт к большему количеству нарушений сна в ночное время, ухудшению вариабельности сердечного ритма, а также снижению качества сна и восстановления.

Если вы ищете напиток, который поможет вам заснуть и заснуть без побочных эффектов, исследования показывают, что терпкий вишнёвый сок может быть естественным способом улучшить сон.

На ваш сон влияет множество моделей поведения. Поэтому в первую очередь нужно следить за своим стрессом, ежедневным движением и тем, насколько часто вы используете технологии в ночное время. Если вы устранили нарушители сна, терпкий вишнёвый сок может помочь, поскольку он богат мелатонином и может увеличить уровень триптофана, что может улучшить естественное производство мелатонина и помочь вам заснуть.

Согласно некоторым исследованиям, употребление терпкого вишнёвого сока помогает людям быстрее заснуть, дольше спать и иметь более высокий процент глубокого сна.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, влияют ли возраст, уровень физической активности или другие переменные на эффективность терпкой вишни. Но, похоже, это вариант с низким уровнем риска, особенно если у вас проблемы со сном. Фактически, одно исследование предполагает, что терпкая вишня — даже хороший способ помочь при бессоннице.

Если вы собираетесь разнообразить свой протокол сна, исследования рекомендуют употреблять 30 мл концентрата терпкого вишневого сока или около 250 мл обычного терпкого вишнёвого сока примерно за один-два часа до сна.

Руководство по питанию Pump Club

Мы услышали все ваши вопросы и разочарования, поэтому создали практическое руководство, в котором описаны привычки и модели поведения, которые помогут вам сжигать жир, наращивать мышцы и улучшать общее состояние здоровья.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о спорте, практиках бега, забегах на марафонскую дистанцию; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a village newsletter with tips on sports, running practices, marathon running; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

28 февраля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 265

преимущество раннего бронирования

Полезны ли утренние тренировки для метаболического здоровья?

Постоянство тренировок имеет решающее значение. Но если у вас проблемы с обменом веществ, новые исследования показывают, что ранняя тренировка может принести дополнительные преимущества.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Какова твоя цель?

Преимущество раннего бронирования

Как упростить изменение поведения


Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.


Сила цели

Вы знаете, что ваши действия влияют на ваши результаты. Но вы можете не осознавать, что ваши убеждения могут улучшить и ваше здоровье.

Исследования показывают, что целеустремленная жизнь может помочь вам жить дольше и снизить риск преждевременной смерти. Это сохранялось даже тогда, когда учёные учитывали пол, этническую принадлежность, расу и социально-экономический статус.

В исследовании приняли участие более 13 000 взрослых старше 50 лет, а затем отслеживали их здоровье в течение 8-летнего периода. Те, у кого самая сильная целеустремленность, снижают риск смерти более чем на 20 процентов по сравнению с теми, у кого меньше всего целеустремленности.

Учёные предполагают, что обретение большей цели может повысить вероятность того, что вы будете вести более здоровый образ жизни. Другое исследование показало, что люди с большей целеустремленностью на 24 процента реже ведут неактивный образ жизни, на 33 процента реже страдают от проблем со сном и на 22 процента реже страдают избыточным весом.

Хотя это звучит сложно, найти цель — значит определить, что вас волнует, проводить время с людьми и получать значимый опыт. Вот почему люди с меньшими средствами, которые нашли свою цель, испытывают психологические и физиологические преимущества, которые помогают поддерживать более долгую жизнь с меньшим количеством заболеваний.

Если вы хотите найти больше целей, начните с составления списка вещей, которые вы считаете значимыми. Это могут быть друзья, семья, работа, благотворительность, пожертвование своего времени, занятия, которые вы любите, или даже поиск времени для занятий спортом и расстановки приоритетов в отношении своего здоровья. И затем цель состоит в том, чтобы заблокировать эти значимые моменты в своём календаре и обязательно их выполнить. Чем более последовательно вы будете уделять время вещам, которые для вас важны, тем больше вы будете чувствовать, что живёте целеустремленной жизнью.

Преимущество ранней птицы

Лучшее время дня для занятий спортом — то, которое подходит именно вам. Но если вы ищете небольшого преимущества и склонны бороться с весом и другими проблемами со здоровьем, выбор времени тренировок может дать вам дополнительный импульс.

Новое исследование показывает, что люди, которые занимаются спортом по утрам, лучше справляются с последствиями метаболического синдрома.

Метаболический синдром — это группа заболеваний, которые поражают все сразу, включая абдоминальное ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови натощак, высокий уровень триглицеридов в крови и холестерина ЛПВП. Это состояние увеличивает риск возникновения нескольких опасных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

В ходе исследования исследователи сравнили высокоинтенсивные упражнения утром (между 8 и 9 часами утра) и днём (между 16 и 18 часами). В обеих группах наблюдались значительные изменения жировой массы, окружности талии и диастолического артериального давления, но, несмотря на одинаковые тренировки, группа утренних тренировок получила дополнительные преимущества. У тех, кто занимался утренней зарядкой, также улучшилось систолическое кровяное давление, уровень инсулина и показатель HOMA-IR (показатель резистентности к инсулину и здоровья поджелудочной железы).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему утренняя группа принесла больше пользы, но исследователи предположили, что это связано с тем, как организм сжигает пищу для получения энергии. Упражнения заставляют организм лучше перерабатывать калории в топливо, поэтому утренняя группа могла испытать этот эффект и на обед, и на ужин, в то время как вечерняя группа испытала этот эффект только на ужин. Вот почему потеря жира была одинаковой, но управление инсулином было разным.

Подвох? Не забывайте, что мы сказали в первую очередь: тренироваться в удобное для вас время очень важно. Не форсируйте решение проблемы, если утренняя зарядка делает вас несчастными или не соответствует вашему графику. Придерживайтесь режима упражнений, который поможет вам быть наиболее последовательным, потому что исследование за исследованием показывает, что это самое главное. Даже в текущем исследовании обе группы улучшили показатели метаболического синдрома и общее состояние здоровья.

Как упростить изменение поведения

Говоря об изменении поведения, Арнольд часто говорит о важности распорядка дня. За последние пару недель среди самых популярных предметов в Pump Club были:

Исследования показывают, что добавление белка в завтрак может вызвать эффект домино, который поможет контролировать аппетит и улучшить выбор продуктов питания на оставшуюся часть дня.

Недавние исследования показывают, что чем чаще вы едите ультраобработанные продукты, тем больше у вас шансов сообщить о чувстве депрессии или беспокойства.

Повышение уровня сахара в крови после еды совершенно нормально (и полезно), поэтому не нужно паниковать по поводу каждой пищи, которая повышает уровень сахара в крови.

Новое исследование предполагает, что использование социальных сетей может способствовать хроническому воспалению.

Когда мы смотрим на эти исследования с точки зрения того, что мы хотим опубликовать, я начинаю с того, что концентрируюсь на хороших исследованиях с практическими выводами. Распространение исследования, которое не облегчает вам принятие мер, не принесёт много пользы. Я считаю, что разрыв между тем, где вы находитесь, и тем, где вы хотите быть, называется разочарованием, а разочарование можно устранить с помощью образования и действий.

Итак, мы стараемся обучать, упрощать и помогать вам действовать каждый день.

Но есть ещё кое-что, о чём следует помнить; мы склонны переоценивать результаты исследований (белок полезен!) и недооценивать связь между поведением (здоровый завтрак может привести к здоровому обеду и ужину!).

Чем больше я узнаю, тем больше убеждаюсь, что одна из лучших вещей, которые люди могут понять, — это побочный эффект (он же эффект переноса). Это наука о том, как одно хорошее (или плохое) действие может перерасти в другое поведение. Всё дело в домино.

Но вот в чём мы ошибаемся: мы думаем, что первое домино должно быть чем-то большим и невероятно сложным. Мы вкладываем так много времени и энергии в преодоление огромных препятствий, думая, что это то, что нам нужно для значительных перемен.

Однако иногда мы не готовы справиться с этими изменениями. А когда мы терпим неудачу, всё разваливается.

С поведением складываются маленькие победы. Маленькие домино сбивают другие маленькие домино. А когда рушится множество маленьких домино, формируются привычки, модели поведения, растёт уверенность и происходят изменения.

Это способ.

Итак, помните, вам не нужно начинать с большого домино. Начните с домино, которое можно неоднократно опрокидывать. Когда это произойдёт, вы создадите импульс и перенесёте успех с одного дела на другое, и последуют впечатляющие результаты. АБ

Получите доступ к подарку на 100 долларов США

Мы считаем, что приверженность заслуживает вознаграждения. Вот почему любой, кто присоединяется к приложению The Pump для годового членства, получает подарок в размере 100 долларов. Нажмите на изображение, чтобы узнать о специальном предложении.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о спорте, стимулах, практиках бега, забегах на марафонскую дистанцию; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thanks for sending out a village newsletter with tips on sports, incentives, running practices, marathon running; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

29 февраля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 266

сначала кардио или сила?

Что следует делать в первую очередь: силовые или кардио?

Новое исследование объясняет, как структурировать тренировку для достижения наилучших результатов.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Статистика недели

Что следует делать в первую очередь – силовые или кардио?

Как правильно питаться, чтобы снизить стресс


Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Статистика недели: 14 лет

В среду мы рассказали, как силовые тренировки и кардио могут спасти жизни. Хотя на продолжительность жизни влияет множество факторов, находящихся вне вашего контроля, пять факторов оказывают наибольшее влияние на продолжительность вашей жизни.

Исследование данных за 34 года показало, что женщины могут увеличить свою продолжительность жизни на срок до 14 лет, а мужчины — на срок до 12 лет, сосредоточив внимание на пяти видах поведения.
Поведение включает в себя:

30 минут ежедневного движения

Ограниченное количество алкоголя

Меньший процент жира в организме

Избегание курения

Питательная диета

И не обязательно делать все это сразу. Исследования показывают, что даже пара изменений может продлить вашу жизнь на годы. Отметка четырех из пяти типов поведения приводит в среднем к еще шести годам без рака, почти к девяти годам без проблем с сердцем и к десяти годам без диабета.

Кардио или сила прежде всего?

Имеет ли значение порядок тренировок? Да, но это зависит от того, чего вы хотите достичь.

Исследования показывают, что для максимизации силы лучше всего выполнять тренировку с отягощениями перед кардио.

Ученые сосредоточились на 19 исследованиях, в которых участники выполняли силовые и кардионагрузки во время одной и той же тренировки, а также анализировали максимальный показатель VO2 и силу нижней части тела. Исследования длились от 8 до 24 недель, люди тренировались два-три раза в неделю.

Когда кардио выполнялось перед силовыми тренировками — особенно в долгосрочных исследованиях — наблюдалось значительное снижение силы. Но вот в чем загвоздка: когда целью было максимальное потребление кислорода, порядок упражнений не имел значения. Это означает, что ваши аэробные способности могут не пострадать, если вы выполняете силовые тренировки перед кардио, по сравнению с началом кардио.

В целом порядок выполнения упражнений зависит от ваших приоритетов и целей. Если вы хотите улучшить выносливость, начните с кардио. Если вы хотите повысить силу, начните с тренировок с отягощениями. Если у вас ограничено время, вы можете выполнять оба упражнения на одной тренировке и добиться значительного прогресса, но приоритетные упражнения будут улучшаться быстрее.

Ешьте, чтобы снизить стресс

Обычно мы не рекомендуем заедать свои чувства. Но из каждого правила есть исключения.

Исследования показывают, что употребление большего количества фруктов и овощей может помочь вам меньше стрессовать.

Хотя часто бывает трудно сделать выводы из исследований ассоциаций, учёные проделали хорошую работу, определив, влияет ли диета на ваше самочувствие. В ходе исследования участники заполняли анкеты, в которых основное внимание уделялось четырём показателям стресса: беспокойство (тревога и разочарование), напряжение (недостаток расслабления), требование (чувство перегрузки) и отсутствие радости. И они учли переменные, которые могли увеличить стресс, такие как состояние здоровья, уровень активности, статус отношений и курение.

Независимо от сценария, люди, которые ели больше фруктов и овощей, воспринимали свою жизнь как менее напряженную по всем четырём показателям, что заставляло их чувствовать себя менее напряженными и в целом более счастливыми.

Употребление фруктов и овощей, по-видимому, улучшает умственную деятельность, и те, кто съедал не менее пяти порций в день, испытывали на 36 процентов меньше стресса, чем те, кто не употреблял фрукты и овощи.

Помогают ли фрукты вам чувствовать себя лучше, или употребление более питательной пищи помогает вам чувствовать себя лучше в своей жизни?

Мы не можем сказать наверняка, основываясь на исследовании. Но управление стрессом часто зависит больше от вашего восприятия, чем от реальности, а не от игнорирования боли или разочарования.

Когда жизнь наносит тяжёлые удары, вам легко отклониться от поведения, которое полезно для вас, что может привести к тому, что вы начнёте раскручиваться, чувствовать себя хуже физически, а затем испытывать ещё большие моральные трудности. Если жизнь бьёт вас обеими ногами, не забудьте сосредоточиться на том, что вы контролируете, и расставьте приоритеты в отношении своего здоровья, и это решение может помочь снизить уровень стресса, который вы чувствуете, даже если жизнь не менее напряженная.

Ещё раз спасибо, что присоединились к нам ещё на неделю. Если вы будете на Арнольд Классик в эти выходные и увидите кого-нибудь из нас, скажите нам, что вы являетесь членом позитивного уголка Интернета! Мы знаем, что тысячи из вас должны быть там. Желаем всем фантастических выходных!

Арнольд, Адам и Дэниел

Получите доступ к подарку на 100 долларов США

Мы считаем, что приверженность заслуживает вознаграждения. Вот почему любой, кто присоединяется к приложению The Pump для годового членства, получает подарок в размере 100 долларов. Нажмите на изображение, чтобы узнать о специальном предложении.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, практиках бега, забегах на марафонскую дистанцию; отличных Вам выходных, желаю также Вам успешного проведения Арнольд Классикчитаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, sports, running practices, marathon races; Have a great weekend, I also wish you a successful Arnold Classic. I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, workouts from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals https://proza.ru /2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely the relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the date of the founding of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

1 марта 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 267

мотивация понедельника

Снижают ли физические упражнения риск болезни Альцгеймера?

Если вы хотите защитить свой мозг от болезней, ключевым моментом может стать укрепление мышц, особенно если вы женщина.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

мотивация понедельника

Физические упражнения и болезнь Альцгеймера

Тренировка недели

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

Я был на спортивном фестивале Арнольда все выходные, посещая спортсменов из большего количества видов спорта, чем вы могли себе представить, наблюдая, как профессиональные бодибилдеры, стронгмены и женщины сражаются на сцене, и встречаясь с членами нашей семьи Помпы.

Я видел удивительные подвиги и достижения. Я видел легенд бодибилдинга — Ронни Коулмана, Ли Хейни, Фила Хита и Джея Катлера — и восходящих звёзд, приносящих спорт следующему поколению, таких как Сэм Сулек. Я видел обычных людей, соревнующихся в своих любимых видах спорта. Мне снова пришлось потусоваться с Джоко (не пропустите наш подкаст).

Это было восхитительно. Это был самый крупный спортивный фестиваль Арнольда за всю историю.

Но я не мог перестать замечать, что все, кого я видел, улыбались. Они были счастливы. Никто не хмурился и не жаловался.

И мне кажется, я знаю почему.

Во-первых, они были частью чего-то. У всех было что-то общее: они были там, потому что любят спорт и фитнес. Неважно, любили ли они средневековые бои, стронгмен, гимнастику, черлидинг, джиу-джитсу, бальные танцы или бодибилдинг. Всех их объединяла любовь к спорту. Они собрались вместе, чтобы поболеть друг за друга, встретиться друг с другом.

Была связь и было сообщество, о котором мы знаем из исследований, которыми мы поделились в этом информационном бюллетене, о росте одиночества и о том, чего сегодня не хватает многим людям.

На одной из моих любимых фотографий с этих выходных не было ни удачной позы, ни подъёма. Оно пришло из нашей гостиной Pump, где все участники приложения могли потусоваться, встретиться друг с другом и отдохнуть от переполненной конференции. Все выходные жители деревни налаживали реальные связи за пределами приложения. И они прислали нам эту потрясающую фотографию. Дэниел, Адам и я даже не участвовали в этом — они сделали это самостоятельно.

Один из наших участников, Джеймс, претерпел невероятную трансформацию и принёс свою фотографию, сделанную до того, как он начал праздновать. Деревня Памп — и, возможно, после этих выходных это скорее семья, чем деревня — собралась вместе, чтобы отпраздновать его.

Разве это не невероятно? Эти люди не знали друг друга лично до этих выходных. И вот они искренне радуются за человека, которого только что встретили, поднимают его на ноги.

Они знают, что они не одни. Каждый, кто пришёл на спортивный фестиваль Арнольда, знает, что он не одинок.

За ними стоит сообщество, и это один из самых быстрых способов положить конец негативу.

И ещё кое-что: все улыбавшиеся на этих выходных (в том числе и я, кстати) были очень позитивными.

Они что-то делают. У них есть миссия и цель. Опять же, не важно, танцуют ли они, поднимают штангу или сражаются на мечах. Они что-то делают.

Возможность сделать что-то — что угодно — для своей физической формы не имеет себе равных. Мы знаем, что это не просто преображает ваше тело; фитнес меняет ваше сознание. Мы поделились исследованиями о том, как фитнес помогает бороться с депрессией и тревогой.

Я думаю, что есть простая причина. Во-первых, у вас есть своя миссия. Во-вторых, каждый раз, когда вы просыпаетесь и тренируетесь, вы начинаете свой день с достижения. Даже если ты больше ничего не делал, ты что-то сделал. И это мощно.

Просто сделай что-нибудь. Мне всё равно, что ты делаешь. Вам не обязательно тренироваться, как я. Найдите способ двигаться и регулярно проверяйте своё тело, которое вам нравится, и делайте это.

Я хочу поблагодарить всех, кто пришёл в эти выходные, за то, что вдохновили меня. Я хочу поблагодарить всех наших спонсоров за помощь в проведении мероприятия. Хочу поблагодарить наших спортсменов.

И я хочу поблагодарить нашу семью Помпа. Тысячи из вас, кто пришёл, прекрасно продемонстрировали оба этих урока. Вы не одиноки. И у тебя есть миссия.

Спасибо всем за фантастические выходные.

Снижают ли физические упражнения риск болезни Альцгеймера?

Мы считаем, что любой вид движения полезен. Но некоторые виды упражнений приносят больше пользы, чем другие.

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут помочь защитить вас от развития нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция.

Деменция и болезнь Альцгеймера — сложные расстройства, но мы начинаем больше узнавать об их развитии. Исследования показывают, что гиппокамп — область мозга, отвечающая за обучение и память, — является мишенью нейродегенеративных заболеваний. Тренировки с отягощениями, по-видимому, защищают или полностью предотвращают атрофию этой области, что может помочь защититься от болезни Альцгеймера. Инсулинорезистентность также связана с болезнью Альцгеймера, а тренировки с отягощениями помогают улучшить чувствительность к инсулину.

Эти результаты применимы ко всем, но необходимость качать железо может быть ещё более острой для женщин. Исследования показывают, что отсутствие физической активности является более серьёзным фактором риска когнитивных расстройств у женщин. Одно исследование отслеживало женщин в течение 44 лет и обнаружило, что наименее активные участники с наибольшей вероятностью разовьют деменцию в более позднем возрасте. Сканирование мозга выявило меньше биомаркеров болезни Альцгеймера у активных людей по сравнению с теми, кто мало двигается.

Даже если у вас есть генетическая особенность, которая увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера, исследования близнецов показали, что образ жизни и факторы окружающей среды составляют значительную часть того, что определяет постановку диагноза. Другими словами, ваши гены имеют большое значение, но тренировки, хорошее питание и другие здоровые привычки могут повлиять на вашу судьбу или изменить её к лучшему.

Если вы хотите начать защищать свой мозг, посвятите себя как минимум двум или трём тренировкам с отягощениями в неделю. Тренировка не должна быть долгой, но она должна быть интенсивной и напрягать ваши мышцы. Если вам нужно с чего начать, попробуйте тренировку недели, приведённую ниже.

Тренировка недели

Тренировка на прошлой неделе была настолько популярной, что многие из вас просили что-то подобное. Простота программы, которая почти мгновенно заставляла вас становиться сильнее, создавала ощущение, будто мы даровали вам сверхсилу. На самом деле мы просто использовали умное программирование, чтобы показать вам, как можно больше раскрыть свой потенциал.

Вот ещё одна программа, которая бросит вызов всем мышцам вашего тела и «обманет» ваше тело, заставив его делать больше, чем вы считали возможным.

Шаг 1: Выберите четыре движения, которые охватывают все основные модели движений.

Движение первое: толчок (например, жим от груди, жим над головой, отжимания и т. д.)

Второе движение: тяга (тяга, подтягивание, тяга в перевёрнутом положении/с собственным весом и т. д.)

Третье движение: приседания (приседания со штангой, приседания на одной ноге, приседания с собственным весом и т. д.)

Четвертое движение: шарнир (любой вариант становой тяги, мах или тяга бедра/ягодичный мостик)

Шаг 2. Выберите два упражнения, которые вы будете выполнять на одной тренировке, и два упражнения на другой. Например, вы можете объединить жим от груди и тягу (это будет день тренировки всей верхней части тела) или отжимания и тягу с собственным весом (если вы тренируетесь только с собственным весом). Или вы можете объединить подтягивания (верхняя часть тела) и приседания со штангой (нижняя часть тела).

Вы можете комбинировать любые две пары, но не дублируйте упражнения. Таким образом, два упражнения, которые вы выполняете на своей первой тренировке (тренировка А), будут отличаться от тех, которые вы выполняете на следующей тренировке (тренировка Б). Составьте график тренировок после того, как вы создали две пары по два упражнения. Это будет выглядеть так:

Тренировка А

Выходной

Тренировка Б

Выходной

Тренировка А (и так далее)

Шаг 3: Найдите вес, который вы можете выполнить в шести повторениях для каждого упражнения (вы не будете использовать один и тот же вес в каждом упражнении). Это может потребовать некоторых проб и ошибок или оценок, основанных на предыдущих тренировках. Вы можете использовать штанги, гантели, гири, ленты или даже утяжелённый рюкзак или рюкзак.

Шаг 4: Начните тренировку с четырёх повторений первого упражнения, затем четырёх повторений второго упражнения (помните, что вы используете вес, который можете сделать шесть раз, поэтому вы оставляете два повторения в запасе). Затем выполните два повторения первого упражнения и два повторения второго. Наконец, сделайте три повторения первого упражнения и три повторения второго упражнения.

Если бы вы выполняли комбинацию «нажми и потяни», это выглядело бы так:

Жим от груди: 4 повторения

Ряд: 4 повторения

Жим от груди: 2 повторения

Ряд: 2 повторения

Жим от груди: 3 повторения

Ряд: 3 повторения

Это один раунд.

Отдых три-пять минут.

После отдыха повторите ту же схему ещё один-четыре раза, всего от двух до пяти раундов. И это ваша тренировка.

Даже если вы выбрали вес, который обычно можете выполнить в шести повторениях, вы меняете схему повторений, чтобы выполнить девять повторений за раунд.

А затем вы повторите этот процесс с другой парой упражнений на следующей тренировке.

*Примечание: если вы выполняете упражнения с собственным весом, вы можете надеть утяжелённый жилет, рюкзак или наполнить рюкзак книгами, чтобы утяжелить его.

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Получите доступ к подарку на 100 долларов США

Мы считаем, что приверженность заслуживает вознаграждения. Вот почему любой, кто присоединяется к приложению The Pump для годового членства, получает подарок в размере 100 долларов. Нажмите на изображение, чтобы узнать о специальном предложении.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

4 марта 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 268

хотите увидеть наш список покупок?

Может ли средиземноморская диета улучшить здоровье кишечника?

Страдаете ли вы от проблем с желудком? Новое исследование предполагает, что несколько небольших изменений могут удовлетворить потребности вашего кишечника.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Диета для облегчения работы кишечника

Аспирин для мозга?

1-повторный тест



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.



Диета для облегчения кишечника

Когда болит живот, традиционная мудрость подсказывает, что нужно есть меньше, пока боль не утихнет. Но новое исследование предполагает, что употребление большего количества определённых продуктов может излечить серьёзные проблемы.

Исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь облегчить симптомы СРК и боли в желудке.

В исследовании 60 человек с СРК были назначены либо на обычную диету (контрольная группа), либо на диету в средиземноморском стиле, построенную на цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах, бобовых, орехах, оливковом масле, молочных продуктах и морепродуктах. Интересно, что не было различий в потреблении FODMAP, которое часто связано с расстройством желудочно-кишечного тракта.

У тех, кто придерживался средиземноморского плана, значительно уменьшились боли в животе, вздутие живота и газы, а также — психологически — они почувствовали себя лучше из-за общего стресса, связанного с диетой.

И это не первый раз, когда средиземноморская диета связана с пользой для здоровья. Другие исследования показывают, что это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и дегенерации мозга.

Тем не менее, не совсем понятно, почему такой стиль питания может уменьшить симптомы СРК. И некоторые результаты могут быть обусловлены ожидаемыми преимуществами нового плана. В конце концов, эффект плацебо реален, и поскольку участники знали, что следуют другому плану, призванному помочь, возможно, это способствовало положительным результатам.

Если вы хотите попробовать этот план, средиземноморский стиль питания, как правило, популярен, потому что он не слишком ограничителен и, следовательно, его, как правило, легче поддерживать.

Мы прошли исследование и выбрали именно те продукты (и их количество), которые давали участникам исследования. Это количество еды, которое вы съедите за целую неделю. Это не «идеальный» список — и вы можете наслаждаться другими блюдами и вариантами — но вы можете использовать его как шаблон списка покупок, чтобы улучшить своё питание.

Еженедельный список покупок в средиземноморском стиле

1 буханка хлеба на закваске с семенами

750 грамм овса

500 мл оливкового масла первого отжима

180 грамм тунца в масле

12 грамм смеси сушёных трав

450 грамм миндаля

500 грамм арахисового масла

250 грамм замороженного филе лосося

800 грамм консервированных помидоров

800 грамм консервированного нута

400 грамм консервированной смеси из 4-х бобов

1 луковица

180 грамм смеси листьев салата

500 грамм замороженной ягодной смеси

1000 грамм греческого йогурта

Аспирин для вашего мозга?

Вчера мы обсуждали, что тренировки с отягощениями не только укрепляют ваше тело, но и помогают защитить ваш мозг от болезней. А как насчёт некоторых лекарств, отпускаемых без рецепта?

Недавнее исследование проанализировало более 120 000 человек и показало, что аспирин не помогает предотвратить болезнь Альцгеймера или деменцию.

На протяжении десятилетий некоторые предполагали, что ежедневный приём аспирина может обеспечить защитную пользу для здоровья. Это потому, что некоторые полагают, что существует связь между воспалением и развитием заболеваний головного мозга, а аспирин и другие нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут быть хорошей профилактической мерой.

Так, ученые рассмотрели данные 22 исследований продолжительностью от трёх до пятнадцати лет, включая три рандомизированных контролируемых исследования. Исследователи не увидели существенной защиты от нейродегенеративных заболеваний.

Исключением может быть то, что для того, чтобы любой НПВП оказал реальное воздействие, его, возможно, придётся принимать в течение очень длительного времени, что представляет другие потенциальные риски. В одном исследовании предполагалось, что вам нужно будет принимать аспирин в течение как минимум десяти лет, чтобы он потенциально имел защищенный эффект, и даже тогда это всё ещё неизвестно. Другие исследования показывают, что для достижения эффекта вам, возможно, придётся принять гораздо более высокую дозу, чем обычно назначают.

Если вы хотите защитить свой мозг, лучше всего быть физически активным (включая тренировки с отягощениями, поддерживать здоровый вес, поддерживать низкое кровяное давление и уровень сахара в крови, не курить, ограничить употребление алкоголя, есть достаточное количество клетчатки и уделять приоритетное внимание сну).

Тест на 1 повторение

Ваш прогресс в фитнесе остановился? Вот метод, которому мы научились у Арнольда, который может подтолкнуть вас стать лучше.

Независимо от того, что вы делаете на каждой тренировке, цель следующей тренировки — сделать ещё одно повторение.

В какой-то момент вы отбрасываете правила, периоды отдыха и все остальные детали и сосредотачиваетесь на простой реальности: вы увидите результаты, когда будете переходить от одной тренировки к другой. И сделать ещё одно повторение — это самое простое начало.

Есть много способов применить мышление «еще 1 повторение», но цель каждой тренировки — улучшение. Во-первых, вам нужно показаться. Тогда вам нужно совершенствоваться.

Вот и всё.

Не нужно пиариться. Вам не нужно пробовать новые упражнения. Вам даже не обязательно чувствовать, что вы отлично потренировались. Но вам действительно нужно прийти, узнать, чего вы достигли в прошлый раз, а затем найти какой-то способ — любой способ — улучшиться.

Независимо от тренировки, один только этот образ мышления приведёт ко многим небольшим улучшениям, которые усугубят интерес. Каждое маленькое улучшение приведёт к большему и лучшему результату.

Не менее важно и то, что это формирует мышление, ориентированное на улучшение. Слишком часто мы зацикливаемся на том, какой вес мы можем поднять, или на разработке программы. Но путь к успеху вымощен последовательностью и прогрессом. Одно повторение может показаться не таким уж большим.

Но одно повторение на трёх тренировках — это три дополнительных повторения в неделю. А три дополнительных повторения каждую неделю в течение 52 недель — это 156 повторений.

Даже если вы просто подняли 5 фунтов (и никогда не увеличивали вес, чего, скорее всего, не произойдёт), вы подняли почти 800 лишних фунтов.

И если вы не думаете, что подъём большего количества веса приведёт к большим результатам, вы недооцениваете то, как работает ваше тело. Для преодоления плато вам нужен подход, направленный на улучшение на 1 повторение на каждой тренировке. О тактических деталях вы можете позаботиться позже, когда достигнете уже достигнутого ранее. Начните с ещё одного повторения, а остальное позаботится само собой.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.


Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, средиземноморской диете, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, the Mediterranean diet, sports, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

5 марта 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 269

возместить ущерб от сидения

Как сохранить здоровье, если вы сидите весь день

Долгие дни за столом могут вызвать множество проблем со здоровьем. Но исследования предлагают двухминутное решение, которое поможет защитить ваше тело.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Как сохранить здоровье, если сидеть весь день

Наука контролировать тягу

Мужчины и женщины по-разному реагируют на физические упражнения?


Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Как сохранить здоровье, если вы сидите весь день

Если вы проводите большую часть дня за столом или двигаетесь мало, не как следует, исследования показывают, что добавление двухминутных всплесков движения может помочь вам восстановить контроль над своим здоровьем.

Предыдущие исследования показали, что когда вы сидите весь день, ваши мышцы не так хорошо усваивают и используют аминокислоты, которые являются строительными блоками белка. Это может означать, что вы не наращиваете столько мышц, или калории, которые вы съедаете, используются неэффективно и могут откладываться в нежелательных для вас местах (например, в жире).

Последние исследования показали, что несколько небольших перерывов — даже за столом — могут разбудить ваши мышцы и заставить их работать в вашу пользу.

Когда участники совершали двухминутную прогулку каждые тридцать минут или вставали и выполняли 15 приседаний на стуле (вставая и садясь обратно на стул), их мышцы лучше поглощали и использовали аминокислоты в кровотоке.

Исследования показывают, что если вы проводите дни сидя, это может вызвать проблемы для вашего общего здоровья, сердца и мозга. Таким образом, вы много выйграете — и очень мало потеряете — если найдёте время для 2 минут ходьбы или примерно 30 секунд приседаний.

Наука контроля над пристрастием

Вы когда-нибудь оказывались не в состоянии устоять перед десертом, которого хотите избежать? Хотя в периодическом угощении нет ничего плохого, разговор с самим собой может помочь перенастроить ваш мозг и не сбиться с пути.

Исследования показывают, что размышления о следующем приёме пищи могут помочь вам преодолеть сильную тягу к еде и похудеть.

Учёные исследовали технику, известную как «намерения по реализации», которая представляет собой причудливый способ сказать, что вместо того, чтобы просто ставить цели, вы также создаёте правила того, как вы будете реагировать в определённых ситуациях. Например, помимо постановки цели по снижению веса вы создаёте план на случай, если что-то пойдёт не так. Представьте, что вам предлагают ваш любимый десерт, но вы хотите отказаться от него. Вместо того, чтобы пытаться быть сильным, вы можете представить свой следующий приём пищи и напомнить себе, почему вы вообще ставите свои цели. Таким образом, у вас есть план, как сделать так, чтобы вам было труднее сбиться с пути.

Может показаться, что это не так уж и много, но некоторые исследования показали, что этот метод невероятно эффективен для поддержки и поддержания потери веса.

С психологической точки зрения «намерения реализации» могут быть вашим поведенческим чит-кодом. Он использует идею инверсии, чтобы помочь вам спланировать свои неудачи и повысить вероятность успеха. (Это описано в книге «Вы не можете облажаться»). А наличие действий в моменты, когда вы боретесь, активирует рациональную часть вашего мозга (известную как эпизодическое мышление о будущем), чтобы помочь улучшить силу воли, а также напомнить вам о ваших целях.

Если вы хотите попробовать, составьте список из трёх-пяти сценариев, в которых вы, скорее всего, столкнетесь с трудностями. Определите, что происходит, как вы хотите отреагировать, и напомните себе о более глубоком значении того, почему вы вообще поставили цель.

Мужчины и женщины по-разному реагируют на физические упражнения?

И мужчины, и женщины увидят отличные результаты от постоянных движений, но это не означает, что представители обоих полов одинаково реагируют на упражнения.

Новое исследование показывает, что женщины могут получить больше преимуществ от физических упражнений и требуют меньше времени в тренажёрном зале, чем мужчины.

В исследовании приняли участие более 400 000 взрослых и было обнаружено, что регулярные физические упражнения снижают риск смертности у женщин на 24 процента, а у мужчин — на 15 процентов. Но дело не только в том, что женщины увидели больше защиты; им также, похоже, нужно меньше упражнений для достижения аналогичных или лучших результатов.

Учёные обнаружили, что женщинам необходимо около 140 минут упражнений низкой интенсивности в неделю, чтобы добиться максимального увеличения продолжительности жизни. Для аналогичного результата мужчинам необходимо тренироваться более 300 минут в неделю. Необходимое количество упражнений для продления жизни будет ещё меньше, если вы выполняете более интенсивные тренировки.

Исследование показывает, что мужчины могут увеличить свою продолжительность жизни на 20 процентов, занимаясь примерно 100 минутами в неделю умеренных или интенсивных упражнений, тогда как женщины могут получить такой же прирост, занимаясь всего лишь 50 минутами интенсивных упражнений.

Учёные не уверены, почему для женщин меньше значит больше, но это может быть связано с физическими различиями между полами. В целом у мужчин мышечная масса, сердце больше и объём легких больше, и именно эти различия могут быть причиной того, что женщины более восприимчивы к физическим упражнениям.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спортивных занятиях, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports activities, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

6 марта 2024 года

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, фитнесе, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports, fitness, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

7 марта 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 271

какой у тебя диапазон?

Можно ли нарастить мышцы с помощью частичных повторений?
Новое исследование выясняет, необходим ли полный диапазон движений для роста мышц.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Статистика недели

Рост мышц: полный или частичный диапазон движений

Как заниматься спортом, когда чувствуешь стресс



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Статистика недели: 300 калорий.

В следующий раз, когда вам будет сложно контролировать голод и тягу к еде, попробуйте лечь спать немного раньше.

Исследования показывают, что те, кто недостаточно отдыхает, будут потреблять дополнительно 300 калорий в день из закусок, таких как крендели, печенье и чипсы.

Минимальная продолжительность плохого ночного сна составляет 6 часов. Когда вы недосыпаете, лишение сна может вызвать гормональные изменения, которые усиливают тягу к еде и затрудняют чувство сытости. Чтобы контролировать перекусы, старайтесь достаточно отдыхать, ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время.

Рост мышц: полный или частичный диапазон движений

Если вы спросите Арнольда, он скажет вам, что каждое повторение в тренажёрном зале требует полной растяжки и сгибания. (Вы можете посмотреть, как Арнольд демонстрирует это здесь).

Исследование? Это говорит о том, что метод Арнольда, возможно, не единственный способ роста. Исследования показывают, что выполнение частичных повторений всё же может способствовать наращиванию мышечной массы.

Учёные проанализировали 23 рандомизированных контролируемых исследования, чтобы определить, насколько диапазон движений влияет на рост мышц. Полный и частичный диапазон движений одинаково влиял на размер мышц, силу, количество жира в организме и спортивные результаты.

Однако это не означает, что обе техники полностью равны. Исследование показало, что полный диапазон движений увеличивает силу и мощь. Другие исследования показали, что полный диапазон движений помогает улучшить технику, максимизирует напряжение во время упражнений, повышает гибкость и улучшает спортивные результаты.

Если копнуть глубже, окажется, что Арнольд опередил своё время: учёные обнаружили, что упор на растяжку в упражнении может быть ключом к максимальному росту мышц. Тренировка с «длинными мышцами» стимулирует высвобождение белков (таких как mTOR), которые помогают вашим мышцам активироваться и становиться больше и сильнее. Это означает полное растягивание мышц во время движения — например, полное опускание при подтягивании или жиме лежа — а затем завершение подъёма, максимально сокращая мышцы.

Как заниматься спортом, когда вы чувствуете стресс

Когда работа, семья или финансы утомляют вас, вы доводите своё тело до предела или даёте себе передышку?

Исследования показывают, что хорошая тренировка может улучшить ваше самочувствие в данный момент, но она может помешать вашему восстановлению и подготовить ваше тело к ещё большему сбою.

Физические упражнения — одна из лучших форм снятия стресса. Итак, когда вы перегружены, какое-то действие, скорее всего, даст вам моральный заряд. Но вы можете ограничить частоту выхода за пределы своих возможностей.

Учёные обнаружили, что организму требуется около 48 часов, чтобы восстановиться после тренировки, когда вы не подвергаетесь стрессу. Однако, когда вы перегружены, вашему телу требуется в два раза больше времени, чтобы прийти в себя после тренировки (всего 96 часов). Более длительное восстановление может привести к тому, что вы почувствуете себя более утомленным, заболеете или получите травму. Это также может объяснить, почему вы чувствуете себя застрявшим во время тренировок. Те же исследователи обнаружили, что во время 12-недельной программы вы наберёте значительно меньше сил, если будете справляться с более высоким уровнем стресса.

Если вы продолжите усердно тренироваться, находясь в состоянии стресса, вы можете не почувствовать этого после одной тренировки или недели. Но отсутствие выздоровления может привести к ещё большему воспалению и неизбежному срыву. Наше мнение: если вы переживаете трудные времена, отдайте предпочтение упражнениям. Это может помочь вам как морально, так и физически. Но, возможно, имеет смысл тренироваться реже (чтобы максимизировать восстановление) или отказаться от погони за личным рекордом, пока вы не окажетесь в лучшем положении.

Вот и всё на этой неделе. Ещё раз спасибо, что присоединились к нам и стали частью позитивного уголка Интернета. Мы надеемся, что у вас будут фантастические выходные!

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, фитнесе, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports, fitness, running, marathon; I wish you a great weekend, I read your newsletter all weekdays, I published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD’S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/ 15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

8 марта 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 272

мотивация понедельника

Эффективны ли короткие тренировки?

Новое исследование показывает, что когда времени мало, всего десять-пятнадцать минут могут помочь вашему здоровью и долголетию.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

мотивация понедельника

Что короткие тренировки делают с вашим телом

Тренировка недели



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

Одна из моих любимых вещей в тренировках в общественных спортивных залах, а не в домашнем спортзале, — это видеть, как все люди собираются вместе с одной и той же целью: поработать, чтобы сегодня быть в лучшей физической форме, чем вчера.

Как вы понимаете, я не стесняюсь давать советы в спортзале. Ещё в золотую эпоху бодибилдинга, когда мы все тренировались вместе, будь то в зале Голда или Винса, мы постоянно учились друг у друга. Мы наблюдали и копировали каждый раз, когда видели, как кто-то пробует новое упражнение.

Но сейчас в тренажёрном зале я чаще всего говорю людям: перестаньте делать полуповторения, четверти или три четверти повторений.

Существует эпидемия людей, которые не делают полноценного движения, и это меня беспокоит.

Если вы когда-нибудь были рядом со мной в тренажёрном зале, вы, вероятно, слышали, как я говорил кому-то прекратить делать полуповторения.

Вот почему меня это беспокоит.

Мы ходим в спортзал, чтобы получить все преимущества того, чтобы быть в форме и сильными. Но если вы выполняете только половину движения, вы получаете только половину пользы.

Меня беспокоит, что люди, которые делают половинные повторения в тренажёрном зале, приходят сюда только для того, чтобы поставить галочку, и их не волнует, извлекут ли они максимум пользы из своих получаса или часа тренировки.

Я полностью понимаю, что бывают плохие дни, когда нам всем приходится заставлять себя идти в спортзал только для того, чтобы делать упражнения, но если вы это делаете, тогда делайте упражнения.

Мы знаем, что тренировка с отягощениями с полным диапазоном движений столь же эффективна, как и растяжка, для повышения гибкости и мобильности. Мы знаем, что тренировка с полным диапазоном движений — наиболее эффективный способ нарастить силу и мышечную массу.

Но тем не менее люди ходят в зал и делают полуповторения.

Я обеспокоен тем, что люди упускают фантастические преимущества тренировок с прогрессивным отягощением, но ещё больше меня беспокоит то, что это может означать для остальной части их жизни.

Если вы не используете своё время в тренажерном зале с максимальной пользой, я готов поспорить, что вы не используете его с максимальной пользой, и точка. Если вы выполняете подтягивания половинными повторениями, я думаю, мы сможем найти другие части вашей жизни, которым вы уделяете половину необходимого внимания.

Когда вы воспитываете детей, проводите время со своим супругом или партнёром или просто выполняете свою работу, обнаруживаете ли вы, что бездумно тратите только половину своих усилий на то, чтобы пройти через это и поставить галочку, так же, как вы делаете это в тренажёрном зале? ?

Когда вы садитесь ужинать с семьёй и тратите несколько минут на то, чтобы напечатать электронное письмо о своём рабочем проекте, думаете ли вы, что уделяете своей семье или своей работе то внимание, которого они заслуживают?

Вы знаете ответы.

Одним из недостатков социальных сетей является то, что они дают людям возможность выглядеть так, будто они что-то делают, а не просто делают это.

Люди выглядят так, будто они заняты. Люди выглядят так, будто проводят время со своими семьями. Люди выглядят так, будто тренируются.

Но подумайте о самых счастливых временах вашей жизни. Вы не думали о том, чтобы поймать его ради грамма, потому что вы были ва-банк. Это был ваш момент. Вы уделили этому вопросу то внимание, которого оно заслуживало. Вы делали полные повторения.

На этой неделе я хочу, чтобы вы использовали время в тренажёрном зале, чтобы тренировать свой ум.

Замедлять. Не делайте ничего, кроме полных повторений. Вы находитесь там 30 минут или час, поэтому приходите с простой целью — максимально эффективно использовать каждую минуту. Как мы говорим по-немецки, wenn schon, denn schon. Если вы собираетесь это сделать, сделайте это.

Тренажёрный зал – это отражение вашей жизни.

Бывают хорошие и плохие дни для тренировок. Успех требует борьбы. Полное усилие всегда лучше половины усилия.

Прогресс требует научиться любить процесс.

Радость в делании.

Теперь идите в спортзал и сделайте полные повторения.

Эффективны ли короткие тренировки?

Мы знаем, что трудно найти время для занятий спортом. И у вас может не быть времени на тренировки.

Однако вы не можете позволить себе не уделить время, потому что на кону стоит ваша жизнь. Бесчисленные исследования показывают, что малоподвижный образ жизни влияет на продолжительность жизни и профилактику заболеваний. Хорошие новости? Вам понадобится гораздо меньше времени, чем вы думаете, и вам даже не понадобится тренажерный зал.

Исследования показывают, что вы можете защитить своё здоровье и жить дольше, занимаясь физическими упражнениями всего лишь 30 минут в неделю.

Запомните это число — всего 30 минут в неделю. Этого достаточно, чтобы превратить вас в Мистера Олимпию? Нет, но дело не в этом. Переход от отсутствия силовых тренировок к 30-минутным тренировкам может кардинально изменить ваше здоровье и помочь выработать более сильные привычки. Начать — самое сложное, но когда вы поймёте, что немного силы имеет большое значение, это может изменить всё.

Исследователи проанализировали 16 исследований и обнаружили, что 30-минутные силовые тренировки привели к снижению риска смерти от всех причин на 20 процентов, в основном потому, что добавленная резистентность помогла белку бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и раком.

Если силовые тренировки кажутся слишком устрашающими, кардио имеет большое значение, но для достижения аналогичного эффекта требуется немного больше времени. Исследования показывают, что 1 час аэробных упражнений в неделю может снизить риск смертности на 15 процентов.

Ищете, с чего начать? Выделите 10 минут в день на прогулку (для кардио) или попробуйте «Тренировку недели», представленную ниже. Вы можете выполнять версию с собственным весом или с отягощениями, на выполнение которой уйдет 15 минут. Продолжайте качать!

Тренировка недели

Мы только что сказали вам, что 10 минут силовых тренировок достаточно, чтобы защитить ваше здоровье, поэтому вот план, как быстро нарастить силу. Вы можете выполнять эту программу три дня в неделю, отдыхая один день между каждой тренировкой.

Как это сделать:

Эта тренировка построена на подходах на время. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение указанного времени (в зависимости от вашего уровня опыта), отдыхаете, а затем переходите к следующему упражнению. Установите таймер на 10–15 минут, и когда время истечёт, тренировка закончится.

Если вы новичок, выполняйте каждое движение в течение 10 секунд.

Если ваш уровень средний, выполняйте каждое движение в течение 20 секунд.

Если вы продвинуты, выполняйте каждое движение в течение 30 секунд.

После каждого упражнения отдыхайте 30 секунд, а затем продолжайте. Выполняйте упражнения столько раз, сколько сможете за 10–15 минут.

Версия для собственного веса

Поднятие бедра

Ходьба выпад

Отжимание

Подтягивание Супермена или перевернутая тяга

Планка

Вариант с взвешиванием (используйте гантели, штангу или гири)

Становая тяга на прямых ногах

Выпады

Верхний пресс

Тяга в наклоне

Полый корпус

Попробуйте и расскажите Арнольду, как все пройдет! Мы надеемся, что у вас всех впереди фантастическая неделя.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, пользовании соцсетями, спорте, фитнесе, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, using social networks, sports, fitness, running, marathon; I wish you a great weekend, I read your newsletter all weekdays, I published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD’S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/ 15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

11 марта 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 273

лучшее кардио для похудения

Какое кардио лучше всего подходит для похудения?

Стоит ли вам выполнять высокоинтенсивное или медленное, стабильное кардио? Новый метаанализ дает вам рецепт на кардиотренировки.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Новые правила углеводной загрузки

Все ли кардио одинаковы?

Витамин памяти



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Новые правила углеводной загрузки

Прошли те времена, когда перед тяжёлой тренировкой нужно было есть как можно больше углеводов. Но это не значит, что вам следует полностью избегать их.

Исследования показывают, что углеводы помогают повысить производительность, особенно если вы выполняете длительную тренировку, ориентированную на выносливость.

Учёные сравнили тех, кто ел больше углеводов перед длительной тренировкой (90 минут), с теми, кто ел мало углеводов. Те, кто заправлялся, сохраняли более высокую интенсивность и меньше утомлялись.

Если вы собираетесь заниматься длительной деятельностью (особенно упражнениями на выносливость, такими как бег, езда на велосипеде и т. д.), хотите нарастить мышечную массу или пытаетесь максимизировать производительность или силу, вам, вероятно, стоит насладиться углеводами перед тренировкой. наилучшие интересы.

Если вы не тренируетесь дольше двух или трёх часов, вам не нужно сходить с ума. Примерно от 20 до 40 граммов углеводов (или 1-2 ломтика хлеба или банана) будет достаточно, и лучше всего сочетать их с 20-40 граммами белка.

Но это не значит, что вы должны есть углеводы. Если вы чувствуете себя лучше, когда тренируетесь натощак, вы всё равно можете добиться невероятного прогресса. (Помните, Арнольд тренируется только на кофеине, а потом ест).

Если ваши тренировки короче 60 минут, ваша «потребность» в углеводах меньше. Вы можете заправиться кофе, хорошей предтренировкой или электролитами. А если вы сосредоточены на потере жира, употребление меньшего количества углеводов перед тренировкой может способствовать достижению ваших целей по сжиганию жира — при условии, что ваш подход к обеднению углеводов не приведет к плохим тренировкам, на которых вы не сможете работать так сильно.

Лучшее кардио для похудения

Многие люди спорят о том, лучше ли один тип кардиотренировок, чем другой, и новое исследование, возможно, положило бы конец спорам.

Недавно учёные обнаружили, что высокоинтенсивное кардио (HIIT) и низкоинтенсивное кардио одинаково эффективны для достижения целей по снижению веса.

Исследование было сосредоточено на рандомизированных контролируемых исследованиях (золотой стандарт определения прямых связей), в которые вошли 11 исследований, оценивающих эффективность кардиотренировок. Высокоинтенсивные тренировки длились в среднем 27 минут и проводились от трёх до пяти раз в неделю. Занятия с более низкой интенсивностью проводились такое же количество дней, но тренировка длилась примерно 45 минут каждая.

Обе программы привели к одинаковой потере жира, уменьшению массы тела, изменениям ИМТ и уровня триглицеридов. Тем не менее, HIIT-тренировки лучше справились с улучшением VO2 max, уровня глюкозы натощак и общего холестерина.

Вывод? Не забывайте правило №1: последовательность превыше всего. Действия, которые вы выполняете неоднократно, принесут результаты. Таким образом, вы можете потратить весь день на оптимизацию, но главное — это последовательная работа и усилия. Это означает выбор программ, которые лучше всего соответствуют вашему поведению, распорядку дня и образу жизни.

Различные типы кардио будут иметь свои компромиссы. HIIT-тренировки требуют меньше времени, но могут вызвать большую нагрузку на ваше тело и потребовать больше времени на восстановление. Кардио с низкой интенсивностью требует более длительных тренировок, но вызывает меньше утомления, что обычно позволяет быстрее прийти в норму. Или вы можете смешивать и сочетать разные типы тренировок. Если вы определите переменные, которые лучше всего позволят вам придерживаться плана — и не забудете сохранять терпение — то, что вы увидите результаты, станет лишь вопросом времени.

Витамин памяти

Мы критически относимся к тому, что многие добавки преувеличивают заявления, но когда исследования начинают давать результаты, мы даём нужным ингредиентам их цветение.

Недавние исследования показывают, что хорошие поливитамины могут помочь защитить вашу память от возрастного ухудшения.

Учёные рассмотрели пять исследований с участием примерно 8000 пожилых людей в течение двух лет. Целью было оценить, как поливитамины влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, но они также сосредоточились на здоровье мозга, памяти и когнитивных функциях.

Хотя поливитамины, похоже, не оказали особого влияния на исполнительную функцию, исследователи увидели реальные изменения в памяти. Они подсчитали, что ежедневный приём поливитаминов значительно защищает память и способствует замедлению старения почти на пять лет.

Это не первый раз, когда мы делимся исследованием о поливитаминах и старении, поэтому стоит поделиться им ещё раз. Часто всё внимание привлекают новые открытия. Однако исследования, которые воспроизводятся и обнаруживают аналогичные результаты, заслуживают помпы, потому что именно тогда вы можете чувствовать себя более уверенно, что что-то работает.

На данный момент мы не знаем, распространяются ли преимущества памяти на более молодых людей. Но если вы хотите попробовать, поливитамины — это альтернатива с низким уровнем риска, которая, как правило, довольно доступна. Или вы можете сосредоточиться на употреблении двух-трёх порций фруктов и овощей в день, чтобы обеспечить организм (и мозг) необходимыми питательными веществами.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, соцсетях, спорте, фитнесе, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, social networks, sports, fitness, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

12 марта 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 274

Может ли КБД решить бессонницу?

Если вы боретесь с ночным распорядком дня, новое исследование проверяет, может ли КБД стать вашим решением для сна.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Сегодняшнее обновление здоровья

Может ли КБД решить бессонницу?

Лучшая диета для похудения

Как увеличить силу без стимуляторов

Может ли КБД решить бессонницу?

Примерно каждый третий взрослый человек не получает достаточного отдыха. В результате в ближайшие пять лет индустрия сна вырастет до более чем 400 миллиардов долларов, а это означает, что у вас не будет недостатка в возможностях для лучшего отдыха.

Однако, если вы действительно боретесь с бессонницей, похоже, что КБД не является вашим решением для улучшения сна.

Недавнее рандомизированное контролируемое исследование попыталось помочь найти решение для тех, кто страдает бессонницей. Участники получали либо дозу 150 мг КБД, либо плацебо. КБД не улучшил общее время сна, эффективность сна, задержку сна, пробуждение после начала сна, количество пробуждений после начала сна, субъективное качество сна и усилия во время сна.

Это не первый раз, когда КБД не меняет ситуацию. Предыдущие исследования тестировали ещё более высокую дозу КБД (300 мг) у людей, не страдающих бессонницей, и КБД не улучшал сон.

Несколько удивительно, что не было также никаких изменений в самочувствии или тревоге — двух областях, которые ранее демонстрировали некоторый потенциал в исследованиях КБД. Предыдущие исследования показали, что КБД может помочь уменьшить тревогу и стресс, особенно у людей с социальной тревожностью. А поскольку тревога связана с проблемами со сном, предполагалось, что КБД может помочь уменьшить тревогу и улучшить сон. Но при тестировании результаты не подтвердились.

Если вы хотите улучшить свой сон, начните с небольших изменений, которые принесут большую пользу.

Одно исследование показало, что люди, которые ели в течение часа до сна, в два раза чаще просыпались ночью и имели более низкий качество отдыха. Другие привычки, которые помогают, включают в себя получение солнечного света в начале дня (это может помочь сбросить ваши внутренние часы и помочь вам раньше заснуть) и сокращение стимулирующих действий перед сном, таких как использование электронных устройств или употребление напитков с кофеином.

Если вы хотите попробовать добавку, мы не рекомендуем использовать мелатонин. Лучший продукт, который мы нашли, — это Sleep Pack от Momentous. Это комбинация тёех ингредиентов, призванная помочь вам успокоиться, расслабиться и помочь вам заснуть и спать дольше.

Мы любим продукты Momentous, потому что они редкость в мире пищевых добавок. Каждый продукт тестируется третьей стороной, что гарантирует качество и чистоту. Они переопределяют категорию пищевых добавок, делая то, что обычно не делают, включая 10 контрактов с военными США на помощь в разработке высокоэффективных, которые работают добавки. Став членом Pump Club, вы получаете скидку 20 % на любой продукт, включая Momentous Sleep. Просто используйте код PUMPCLUB при оформлении заказа.

Лучшая диета для похудения

Вчера мы говорили вам, что первое правило тренировок – это «последовательность». То же правило применимо и к вашей диете, когда вы пытаетесь похудеть.

Новый обзор исследований показал, что лучшая диета для снижения веса и улучшения здоровья — это план, которого вы можете придерживаться дольше всего.

Участники придерживались диеты с низким содержанием жиров или углеводов в течение года, а затем учёные проанализировали общую потерю веса, изменения ИМТ, систолического и диастолического артериального давления, уровня глюкозы натощак, инсулина, триглицеридов, холестерина ЛПВП и холестерина ЛПНП.

Улучшение здоровья и потеря веса были наибольшими у тех, кто придерживался диеты, независимо от того, сокращали ли они углеводы или жиры. Это не первый раз, когда мы видим такой результат. В других исследованиях изучались низко- и высокоуглеводные диеты, а также другие варианты диеты, такие как «Зона» или веганская. Каждый раз последовательность побеждала.

Определённый выбор продуктов питания, по-видимому, приводит к лучшим результатам, если вы хотите получить наилучшие результаты, независимо от вашего подхода к диете. Те, кто ел больше фруктов, овощей, зелени и бобовых, цельнозерновых, молочных продуктов, продуктов с полным содержанием белка, морепродуктов и растительных белков, показали лучшие результаты. Люди также добились лучших результатов, употребляя в пищу большее соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров и меньшее количество рафинированного зерна, натрия, алкоголя и рафинированного сахара.

Если вы хотите улучшить своё питание, меньше беспокойтесь о типе диеты и больше о своей способности следовать плану и есть продукты, которые имеют больше питательных преимуществ (например, те, которые перечислены выше) и которые, вероятно, сделают вас сытым и удовлетворенным.

Как увеличить силу без стимуляторов

Кофеин — один из наиболее эффективных и проверенных способов улучшить тренировку. Но если вы не хотите принимать популярный стимулятор, есть другие научно обоснованные способы поднять свою производительность на новый уровень.

Исследования показывают, что интенсивный подход перед обычным подходом может улучшить силу и анаэробную производительность.

Техника, известная как «постактивационная потенциация» (или PAP), использовалась в кругах силовых тренировок на протяжении десятилетий, но исследования наконец доказывают, что то, что тренеры видят в тренажерном зале, подтверждается и в лаборатории.

PAP состоит из выполнения интенсивных или взрывных подходов, таких как подъём тяжестей, плиометрические упражнения или спринт с максимально возможной скоростью, перед регулярной тренировкой. Движения более высокой интенсивности настраивают ваше тело и облегчают последующие упражнения, что даёт вам больше силы, мощи и мышечной выносливости.

В текущем исследовании участники выполняли 10-секундный спринт перед обычным 30-секундным кардиотестом. Те, кто выполнил 10-секундный спринт, обладали большей силой и могли выполнить больше работы, чем те, кто этого не делал.

Аналогичные результаты были получены и при использовании других методов PAP, таких как подъём 90 процентов от вашего максимального веса в одном или двух повторениях, а затем выполнение большего количества повторений при использовании примерно 70 процентов от вашего максимума по сравнению с подходом без PAP.

Главное — убедиться, что вы достаточно отдыхаете. Интенсивный подход может заставить ваши мышцы и нервно-мышечную систему работать больше, чем обычно, но только если вы сбалансируете усталость. Исследования показывают, что для того, чтобы PAP был эффективным, вам нужно от 2 до 8 минут отдыха между интенсивным подходом и обычными рабочими подходами.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, соцсетях, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, social networks, sports, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

13 марта 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 275

Арнольд: вопросы и ответы

Сокращает ли белок продолжительность жизни?

Новое исследование с участием более чем 48 000 человек помогает прояснить любопытную связь между потреблением белка и долголетием.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Из села: вызывает ли кислая диета рак?

Белок помогает или вредит старению?

Арнольд: вопросы и ответы



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Из деревни: вызывает ли кислая диета рак?

Интернет наполнен мифами, и это большой миф. Исследования показывают, что употребление кислых продуктов не вызывает рак.

Идея исходит из опасения, что кислые продукты способствуют росту рака. Но, как мы уже говорили ранее, причины рака — это не то же самое, что борьба с раком.

Вам не нужно начинать проверять pH вашей еды, потому что пища не может изменить pH вашей крови.

Существует множество систем, позволяющих предотвратить это. Когда вы едите более кислую пищу, вы можете заметить изменение pH мочи, но это не обязательно повод для беспокойства. Это потому, что ваш желудок кислый и помогает расщеплять пищу. Итак, если вы едите кислую пищу, ваш организм избавится от лишней кислоты после того, как она пройдёт через желудок. Это не означает, что ваше тело находится в опасности или находится в дисбалансе.

По данным Американского института исследования рака: «Изменить клеточную среду человеческого тела для создания менее кислой и менее благоприятной для рака среды практически невозможно».

Если вы хотите есть больше «щёлочных (основных) продуктов», многие из них невероятно полезны, включая фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые. Употребление этих продуктов — хорошая идея, но это не означает, что следует избегать кислых продуктов (например, яиц или цитрусовых) или покупать дорогую воду с более высоким pH. Вода есть вода, независимо от того, что кто-то пытается вам продать.

Белок помогает или вредит старению?

Некоторые эксперты в области здравоохранения возьмут с вас кучу денег за покупку зелья против старения. Однако исследования показывают, что прогуляться по правому проходу продуктового магазина может быть более чем достаточно.

30-летний обзор более 48 000 человек показал, что приоритет белка ускоряет старение.

Белок имеет множество преимуществ, таких как наращивание мышечной массы, поддержка сжигания жира, укрепление иммунитета и контроль голода. Однако некоторые учёные предположили, что слишком много белка увеличивает mTOR, который является механизмом, влияющим на старение. Однако исследований, показывающих прямую причину и следствие, не так много.

Самое последнее исследование показало, что те, кто ел больше белка, старели здоровее. По мнению учёных, те, кто отдавал предпочтение белку, меньше заболевали 11 основными хроническими заболеваниями и демонстрировали более крепкое когнитивное, физическое и психическое здоровье.

Хотя употребление белка из любого источника, включая белок животного происхождения, полезно для здоровья, добавление большего количества белков растительного происхождения обеспечивает самый большой прирост продолжительности жизни. Те, кто ест больше бобовых, орехов, бобовых и семян (или даже хороших протеиновых порошков растительного происхождения), на 46 процентов меньше стареют. Вероятно, это связано с тем, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют больше мышц и меньше жира, чем те, кто этого не делает.

Честно говоря, это исследование носило обсервационный характер, поэтому нельзя предполагать причину и следствие. Однако новые исследования показывают, что с возрастом нашему организму может потребоваться больше белка. По мере старения мышц они становятся менее эффективными в использовании белка для поддержания и создания новых мышц. Это может привести к потере мышечной массы, что связано с различными проблемами со здоровьем, слабостью и упадком сил. Если вы не уверены, сколько съедать, старайтесь, как правило, употреблять не менее 20 граммов белка за один приём пищи.

Арнольд: вопросы и ответы

Давно мы не делились вопросами и ответами от The Pump, но во вторник Арнольд завершил свои 30-е вопросы и ответы в приложении. Вот несколько основных моментов.

Любимая книга Арнольда

Арнольд о сохранении мотивации

Арнольд об обучении новым навыкам

Арнольд о преодолении плато

Арнольд о своём фонде

Если вы хотите присоединиться к приложению Pump, мы предлагаем бесплатную 7-дневную пробную версию. Если вы не в восторге от тренировок, сообщества, эксклюзивных статей и вопросов и ответов, отмените подписку в любое время в течение первой недели, и с вас не будет взиматься плата. А если вы подпишетесь на годовое членство и не отмените его, вы получите подарок Momentous в размере 100 долларов в качестве бонуса. Надеемся увидеть вас в приложении!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, еде, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, food, sports, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

14 марта 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 276

легкий 8-летний импульс

Ненавидите диеты? Вместо этого ешьте вот так

Забудьте о полном ограничении. Исследования показывают, что сокращение потребления трёх продуктов может привести к успеху, независимо от ваших диетических предпочтений.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Статистика недели

План диеты против диеты

Насос хитов

Это самый простой способ увеличить продолжительность жизни?

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Статистика недели: 5,5 фунтов

Исследования показывают, что замена всего лишь одного приёма пищи заменителем еды может помочь вам сбросить в среднем на 5,5 фунтов больше по сравнению с диетой с ограничением калорий. Выберите коктейль по своему вкусу, но убедитесь, что он сертифицирован третьей стороной. Вот наш любимый напиток.

План антидиетической диеты

Вы устали от модных диет, которые предлагают краткосрочную пользу в обмен на долгосрочное разочарование? Вот новый способ подойти к питанию, не исключая полностью какую-либо конкретную пищу.

Исследования показывают, что сокращение трёх видов пищи (без их полного ограничения) может привести к большей потере веса и улучшению показателей здоровья, например, к снижению уровня сахара в крови и артериального давления.

Три продукта, которые следует ограничить, — это добавленный сахар, ультраобработанные продукты и рафинированные зёрна. Чтобы внести ясность: это не означает, что вам нужно полностью избегать этих продуктов. Как мы рассказывали в книге «Вы не можете облажаться», когда люди полностью отказываются от еды, в конечном итоге они, как правило, снова набирают вес.

Как мы предположили ранее на этой неделе, когда обсуждали «лучшую диету для похудения», тип диеты не имеет значения. Некоторые люди ели высокоуглеводную диету, а другие придерживались низкоуглеводной диеты. Ключевым фактором успеха было качество еды, а не стиль питания.

Вместо того, чтобы говорить, что вам никогда нельзя есть определённые продукты, лучше знать, ограничение каких продуктов приводит к перееданию. В конце концов, все эффективные диеты действуют по одному и тому же методу: ограничению калорий.

Итак, ваша задача — выяснить, что вас провоцирует, а не верить в чудодейственное средство, а затем разработать план, который уменьшит факторы, вызывающие у вас переедание. Вот несколько подсказок, которые могут помочь:

Вы слишком много едите на ночь? Установите время, когда вы «закроете кухню».

Закуски — ваша слабость? Держите меньше дома.

Обеды на работе доставляют вам неприятности? Возьмите с собой что-нибудь из дома или замените это протеиновым коктейлем (см. «статистику недели» выше).

Не верьте идее, что один продукт — будь то глютен, молочные продукты, углеводы, жиры или белки — или что один стиль питания (плотоядное животное, веганство, голодание) является окончательным решением. Речь идет о выявлении и сокращении количества продуктов, из-за которых легче переедать (добавленный сахар, ультраобработанные продукты, рафинированные продукты), а затем о поиске моделей поведения и продуктов, которые позволяют есть больше и чувствовать себя подпитывающими, не всегда чувствуя тревогу, стресс или перегруженность.

Насосные хиты

Вот краткий список того, что привлекло наше внимание.

Чтение: Скрытая связь с бесплодием?

Вот вопрос, на который мы не ожидали ответа: есть ли у спермы собственный микробиом? Ответ, очевидно, положительный, и раскрытие научных данных может помочь совершить прорыв в области рождаемости.

Смотрим: Тренировки для долголетия

Что произойдёт, когда доктор Питер Аттиа и эксперт по производительности доктор Энди Галпин соберутся вместе, чтобы изучить наше понимание увеличения продолжительности жизни? Вы получите мастер-класс о способах улучшения здоровья и продолжительности жизни.

Далее: Дэн Черчилль

Некоторые знают его как шеф-повара Криса Хемсворта и Линдси Вонн. Мы знаем его просто как человека, который находит доступные способы сделать здоровую еду вкусной.

Смех ради долголетия

Нет недостатка в способах жить дольше, но многие из них требуют дискомфорта. Если вы хотите, чтобы некоторые варианты были немного более приятными, вот исследование, которое заставит вас улыбнуться.

Исследования показывают, что люди, которые смеются чаще, могут жить на 8 лет дольше, чем те, кто этого не делает.

Исследования показывают, что с возрастом мы меньше наслаждаемся жизнью, что приводит к уменьшению смеха. Феномен, известный как «обрыв юмора», предполагает, что в 20 лет мы начинаем меньше смеяться, и по сравнению с детством мы смеемся лишь часть времени.

Исследователи из Стэнфорда обнаружили, что средний четырехлетний ребенок смеется 300 раз в день, а средний 40-летний ребёнок смеётся 300 раз каждые десять недель.

Трудно определить одну причину, по которой смех работает, но многие исследования показывают, что он снижает стресс, беспокойство и кровяное давление, уменьшает воспаление и улучшает психическое благополучие, иммунитет и восстановление.

В ходе исследования было проанализировано более 50 000 человек за 15 лет, и учёные обнаружили, что частый смех связан со снижением смертности от всех причин на 48 процентов, риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 73 процента и риском заражения на 83 процента. .

В эти выходные мы призываем вас выйти из дома и посмеяться больше. Посмотрите любимую комедию, повидайтесь с хорошим другом или сделайте что-нибудь, что вызовет улыбку на вашем лице.

Вот и всё на этой неделе. Спасибо всем за то, что вы являетесь частью позитивного уголка Интернета. Мы надеемся, что у вас будут фантастические выходные!

Арнольд, Адам, Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, еде, спорте, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, food, sports, running, marathon; I wish you a great weekend, I read your newsletter all weekdays, I published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD’S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/ 15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM a BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

15 марта 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 277

мотивация понедельника

Почему люди снова набирают вес?

Исследования показывают, что одна переменная может определить, почему 99 процентов людей снова набирают потерянный вес.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

мотивация понедельника

Вы принадлежите к 99 процентам?

Тренировка недели

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

Я провёл все выходные в Бирмингеме на британском спортивном фестивале Арнольда. Я видел невероятные силовые подвиги, сражения и неудачи в бодибилдинге, а также больше видов спорта, чем вы можете себе представить.

Но даже несмотря на все эти потрясающие зрелища, лучшее, что я видел, — это то, о чем мы часто говорим в этом информационном бюллетене: сообщество.

Будь то силачи и силачи, спортсмены CrossFit, бодибилдеры или спортсмены в бикини, или средневековые бои, я видел, как люди соревнуются друг с другом, подбадривают друг друга и поддерживают друг друга.

Независимо от того, какой у них вид спорта, он дает им физическую форму, но также дает им сообщество.

И мне это нравится.

В этом информационном бюллетене мы говорили о том, что личное общение и участие в обществе так же важны для здоровой жизни, как и физические упражнения. И мы поделились жестокой статистикой о том, как одиночество, которое становится всё больше и больше по мере того, как люди исчезают из реального мира на своих экранах, вредит вашему здоровью.

Итак, наблюдение за всеми этими фантастическими сообществами, развивающимися вокруг спорта, доставило мне огромную радость.

Меня по-настоящему поразило, когда я встретился с членами-основателями приложения Pump, чтобы потусоваться посреди фестивального хаоса.

Здесь были сотни людей, приехавших со всей Европы и Великобритании, которые до этого знали друг друга только по комментариям в приложении, которые, хотя и являются самыми положительными комментариями, которые вы можете найти в Интернете, до сих пор таковыми не являются. Это не то же самое, что встретиться лично.

И это было невероятно. Они поделились некоторыми из своих самых больших трудностей — душераздирающими историями, такими как потеря обоих родителей в автокатастрофе на Рождество — и некоторыми из своих величайших успехов. Один джентльмен похудел на 40 килограммов (для моих американских друзей это почти 98 фунтов), сохранив при этом 48-недельную серию тренировок в приложении.

Неважно, что их разделяло, трагедию или триумф, они были рядом друг с другом. Они поддерживали друг друга. Они соединились. Они были частью чего-то.

И это всё, чего на самом деле хочет большинство из нас, верно? Мы хотим быть частью чего-то, чтобы люди заботились о нас и поддерживали нас, когда нам это нужно.

Вы, возможно, удивитесь, но мой вывод из гигантского фитнес-фестиваля, наполненного намазанными маслом бодибилдерами и силачами с тысячефунтовыми коромыслами, заключается в том, что нам всем нужно найти своё сообщество.

Вы слышали, как я говорил, что я не сделал себя сам. Но, возможно, я недостаточно ясно выразился, что своим успехом обязан своему сообществу.

Одним из самых важных решений в моей жизни было вступление в команду по тяжёлой атлетике Граца, когда мне было 15 лет.

Почти сразу я стал частью чего-то большего, чем я. Были товарищи по команде, которые вместе тренировались и вместе ходили на озеро, а некоторые из них приносили мясо на гриле на открытом огне. Были наставники, которые выслушивали наши опасения и давали нам советы, одновременно напоминая нам о необходимости тренировать свой разум так же, как и тело. Были долгие, наполненные разговорами поездки, чтобы посоревноваться с другими городами, поехать посмотреть чемпионат мира по тяжёлой атлетике и лично вдохновиться нашими героями. Прежде всего, существовало сообщество.

Это сообщество создало для меня новый мир, отдельный от мира, созданного моими родителями.

Я чувствовал себя свободным, но также чувствовал поддержку. Мне больше не нужно было просто полагаться на сообщество Тала, где я вырос. У меня было ещё одно сообщество, которое полностью принадлежало мне, которое верило, что я могу стать чемпионом, и поддерживало мои мечты.

Это было началом того, что стало общей нитью всей моей жизни: куда бы я ни пошёл, я хотел создать сообщество. Когда я переехал в Мюнхен, мы создали нашу спортивную семью, и мы все вместе ходили в пивные по вечерам и вместе тренировались днём. Когда я переехал в Америку, наша команда Gold’s Gym стала новой семьей.

Я не преувеличиваю, когда говорю, что мои мечты не смогли бы стать реальностью без моего сообщества. Вот почему я всё ещё одержим идеей объединения и объединения людей 60 лет спустя.

Нет ничего лучше, чем иметь людей, которые разделят ваши победы и неудачи, подтолкнут вас, прославят вас, утешат — просто будут рядом с вами.

Итак, на этой неделе, пока вы работаете над своей физической формой и стараетесь становиться немного лучше каждый день, я хочу, чтобы вы подумали о своих сообществах. Я хочу, чтобы ты был частью чего-то. Я хочу, чтобы ты подключился.

Всем фантастической недели!

Вы являетесь частью 99 процентов?

Если вы когда-либо пытались улучшить свою диету, вы определённо не одиноки.

Люди, которые придерживаются плана питания (неважно, какого типа), с большей вероятностью потеряют жир и сохранят его. Но вот что действительно бросится в глаза:

Исследования показывают, что люди с низким уровнем соблюдения диеты набирают обратно 99 процентов потерянного веса.

Так что, если вы хотите не попасть в число 99 процентов, пришло время перестать попадаться в ту же ловушку. Исследования показывают три основные причины, почему трудно придерживаться своего плана: отсутствие самодисциплины, незнание, что есть, и слишком много еды вне дома.

Мы не можем дать вам больше дисциплины, но это может не иметь значения. Если вы сможете упростить свой подход к еде, ограничить свой выбор и делать небольшие вещи, которые помогут контролировать голод, дисциплина станет менее важной.

Чтобы помочь вам придерживаться своего плана, вот четыре научно обоснованных совета, которые помогут вам не сбиться с пути.

1) Отдайте приоритет сну: люди, которые мало спят, больше борются с голодом, жаждут более калорийной пищи и больше борются с силой воли. Решите свой сон, решите свой голод.

2) Ешьте больше белка. Выбор за вами, будь то растительного или животного происхождения. Диеты с высоким содержанием белка, как правило, способствуют сытости и большему сжиганию калорий (белки сжигают больше калорий в процессе метаболизма, чем углеводы или жиры), а белок труднее конвертировать в жир.

3) Не впадайте в крайности: чем больше вы полностью ограничиваете, тем больше вероятность переедания. Исследование, опубликованное в журнале Appetite, показало, что люди, которые боролись с перееданием и которым было приказано полностью отказаться от определенных продуктов, в конечном итоге съедали на 133 процента больше калорий, чем те, кому не давали никаких инструкций.

4) Упростите приготовление еды. У большинства людей есть еда, которая доставляет им больше всего хлопот, и если они плохо питаются, это может привести к перееданию в течение оставшейся части дня. Одним из решений является заменитель еды вместо еды. Другой? Службы доставки еды, которые заставляют думать о еде.

Службы питания могут сработать, потому что они дают вам возможность насладиться домашней едой, не беспокоясь об опыте приготовления или наличии времени. Если вам нужна услуга по приготовлению еды, мы настоятельно рекомендуем Trifecta. Они снимают стресс, связанный с едой, подсчитывая за вас все калории, предлагая планы питания для любого типа диеты (от веганской до палео) и предлагая вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, удостоенным двух звезд Мишлен. Это как иметь повара дома без безумных затрат.

Поскольку нам нравится заботиться о Pump Club, если вы вступите в него сейчас, все члены деревни получат 50-процентную скидку. Просто используйте код «ARNOLDSAYS» и получите скидку 50 процентов на свой заказ. Если у вас возникли проблемы с приготовлением пищи, стоит попробовать неделю. Помните: маленькие изменения — большие результаты.

Тренировка недели

После тренировки на выходных с Арнольдом на британском спортивном фестивале Arnold Sports Festival, я решил составить план с любимым предметом Арнольда — суперсетами. Вместо груди и спины или квадрицепсов и подколенных сухожилий мы даём вам план для всего тела, сочетающий суперсеты (выполнение упражнений подряд). Однако мы добавили немного вращения, смешав движения верхней и нижней части тела. Это поможет максимизировать интенсивность, минимизировать усталость и обеспечить фантастическую накачку всего тела.

В зависимости от вашего оборудования выполняйте упражнения с гантелями или собственным весом.

Суперсет 1

Сплит-приседания с поднятием задней ноги (гантель или собственный вес): 3 подхода по 12–15 повторений.

Жим гантелей над головой или отжимания: 3 подхода по 8–12 повторений.

Суперсет 2

Подъём с гантелями (или с собственным весом): 3 подхода по 10–15 повторений.

Тяга гантелей в наклоне (или тяга с собственным весом или подтягивания Супермена): 3 подхода по 10–15 повторений.

Суперсет 3

Планка: 3 подхода по 15–30 секунд.

Сгибание рук с гантелями на бицепс (если у вас нет гантелей, можно набить рюкзак книгами и сгибать их): 3 подхода по 6-10 повторений.

Суперсет 4

Румынская становая тяга с гантелями или подъем бедра с собственным весом: 3 подхода по 8–12 повторений.

Разгибание гантелей на трицепс или отжимания узким хватом: 3 подхода по 12–15 повторений.

Попробуйте и дайте нам знать, как получится!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.


Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

18 марта 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 278

решение для лишения сна (которое работает немедленно)

Решение проблемы лишения сна

Новое исследование показывает, что креатин может мгновенно помочь защитить и дать энергию вашему мозгу, когда вы недостаточно отдыхаете.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Примечание редакции: Время моей вины, потому что мы в Pump Club всегда откровенны: мы накосячили. Мы узнали, что многие из вас пропустили вчерашнее письмо, а еще больше подписались за последние несколько месяцев и так и не получили письмо. Если вы пропустили колонку Арнольда в понедельник о том, как его сообщество повлияло на его успех, вы можете прочитать ее здесь. И, если вы не хотите получать эти бесплатные рассылки, вы можете отказаться от подписки в нижней части электронного письма.

Сегодняшнее обновление здоровья

Как дети становятся успешными взрослыми

Решение проблемы лишения сна

Правило 15 шагов


Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Как дети становятся успешными взрослыми

В следующий раз, когда ваш ребенок попытается отговориться от помощи по дому, подумайте дважды, прежде чем легко его отпустить.

Самое продолжительное исследование на людях показывает, что дети, которые выполняют работу по дому, с большей вероятностью станут успешными взрослыми.

Ранее мы уже обсуждали Гарвардское грантовое исследование, продолжающееся 85 лет исследование развития взрослых. Учёные проанализировали 724 «отлично успевающих человека» и обнаружили детские черты, которые приводят к выдающимся успехам в карьере. Они обнаружили тесную связь между тем, чтобы больше помогать по дому, и формированием образа мышления, согласно которому вы должны работать ради чего-то в жизни и разделять ответственность. Что ещё более важно, те, кто занимается домашними делами в детстве, с большей вероятностью будут счастливее во взрослом возрасте.

Возможно, неудивительно, что дополнительные исследования показывают, что дети, которые начинают помогать с небольшими задачами в детском возрасте, имеют более высокий уровень самоэффективности и уверенности в себе.

Лишённый сна? Попробуйте этот усилитель мозга

Если вы недостаточно отдыхаете, кофе — не единственный (и даже не лучший) способ сохранить бодрость на следующий день.

Новое исследование показало, что одна доза креатина может поддерживать работу вашего мозга на высоком уровне, даже когда вы лишены сна.

В исследовании участников заставляли не спать в течение двух ночей и выполнять когнитивные задачи. Те, кто принимал плацебо, испытали то, что и следовало ожидать: снижение производительности и мозг, работающий так же быстро, как коммутируемый доступ в Интернет.

Однако те, кто принимал креатин, улучшили когнитивные способности и меньше утомлялись. Креатин также, по-видимому, поддерживает более высокий уровень энергии мозга, что позволяет предположить, что лишение сна не имеет обычных вредных последствий.

Исследование было примечательным не только из-за воздействия, но и из-за непосредственной выгоды. Большинство исследований предлагают принимать креатин около месяца, чтобы увидеть преимущества. Однако это показало преимущества всего за две ночи.

Исследования показывают, что вам нужно от 3 до 5 граммов в день для улучшения мышечной массы, тогда как предыдущие исследования показывают, что вам нужно около 10 граммов в день для улучшения когнитивных функций. В этом исследовании участники принимали около 20 граммов креатина каждую ночь, чтобы компенсировать недостаток сна. Это находится в пределах безопасной зоны, но такое количество может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом (хотя ни один из участников не назвал проблемы с желудком проблемой).

Если вы хотите попробовать, самая эффективная и безопасная форма — моногидрат креатина. Наш основной источник моногидрата креатина — Momentous. (Все члены деревни получают скидку 20% при использовании кода «PumpClub»).

Каждый продукт Momentous тестируется на предмет качества, чистоты и, что самое важное, безопасности. Они переопределяют категорию пищевых добавок, делая вещи, которые обычно не делаются, включая десять контрактов с Военными США на помощь в разработке высокоэффективных, которые работают добавки.

Если вы новичок в приеме креатина, исследования предлагают начать с трех-десяти граммов в день. Но если у вас мало сна, исследование предполагает, что если вы выпьете немного больше, вы сохраните бодрость в течение дня и зарядите мозг энергией.

Правило 15 шагов

Мы знаем, что многие из вас сидят большую часть дня, и эта реальность увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем. Даже если вы занимаетесь спортом и здоровы, исследования показывают, что слишком долгое сидение может увеличить риск развития многих заболеваний. Но обратить этот риск вспять проще, чем вы думаете.

Исследования показывают, что трёхминутные перерывы для движения могут помочь компенсировать целый день сидения.

По мнению авторов исследования: «Каждый час бодрствования, проведённый в сидячем положении, увеличивает риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа». И именно поэтому простые выводы так ценны.

Исследование проводилось на людях с высоким риском развития диабета 2 типа, а это означает, что, если оно помогло им, оно, вероятно, положительно повлияет на других. Учёные обнаружили, что вставание и движение каждые 30 минут улучшают общее состояние здоровья. Участникам было полезно подняться на несколько лестничных пролётов, выполнить прыжки или приседания или сделать всего 15 шагов во время мини-перерыва.

Это ещё одно напоминание о том, что небольшие действия, которые вы делаете в течение дня, могут улучшить уровень сахара и холестерина в крови, улучшить кровоток и улучшить сердечно-сосудистую систему.

Хотите начать? Участники просто устанавливали таймер на своих телефонах каждые 30 минут на работе. Активность засчитывалась, когда они сделали хотя бы 15 шагов, а те, кто это сделал, увидели улучшения всего за три недели.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, продлении жизни, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, life extension, sports, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

19 марта 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 279

Ашвагандха шумиха

Каковы преимущества Ашвагандхи?

Популярная адаптогенная трава появляется в продуктах питания и добавках. Вот что исследования говорят, что вы можете ожидать.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

А как насчёт Ашвагандхи?

Время закуски

На нашем радаре: новое исследование рождаемости

Слабые стороны Арнольда



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Из деревни: А как насчёт Ашвагандхи?

Адоптогены переживают момент. Широкая категория добавок появляется во всем: от кофе и закусок до традиционных таблеток и порошков. Проблема? Большинство адаптогенов уже давно используются в аюрведической медицине, но отсутствуют испытания на людях, подтверждающие их эффективность. Но Ашвагандха смог сломать шаблон.

Исследования показывают, что Ашвагандха может помочь вам заснуть, сохранить сон, уменьшить стресс и беспокойство, а также улучшить результаты тренировок.

Один метаанализ показал, что Ашвагандха помогает людям спать почти на полчаса дольше, чем тем, кто принимает плацебо. Это также улучшило качество сна и эффективность сна.

Другой метаанализ 11 исследований пришёл к выводу, что Ашвагандха значительно снижает стресс и тревогу по сравнению с плацебо, а также эффективно снижает уровень кортизола.

Исследование многообещающее, но необходимы дополнительные исследования. На данный момент самым большим ограничением является отсутствие большого количества исследований по долгосрочному использованию.

Если вы принимаете какие-либо добавки, покупайте их только у компаний, которые инвестируют в сторонние сертификации. Делать ложные заявления на этикетке, использовать испорченные добавки или ингредиенты с примесями слишком легко для компаний, производящих добавки. И NSF Certified for Sport, и Informed Sport гарантируют качество и чистоту продуктов, которые вы принимаете, чтобы вы могли быть более спокойны.

Если вы хотите узнать, повлияет ли на вас Ашвагандха, исследования предлагают принимать от 300 до 600 миллиграммов в день, чтобы раскрыть преимущества.

Время переусить

Примечание от Дэниела: Недавно в программе Pump Q and A кто-то спросил нас о наших любимых блюдах.

Вот моё: палочки из оленины Мауи Нуи (а иногда и яблоко Гренни Смит).

Мы в восторге от постного, вкусного и экологически чистого мяса Мауи Нуи, а я поделился рецептами чили и болоньезе с олениной. Они одни из наших любимых партнёров, потому что они круглый год приносят пользу своему сообществу, кормя людей во время лесных пожаров на Мауи, а также присылают к нам домой удивительное и полезное мясо. Их процесс настолько уважаем, что Мауи Нуи был включён в список «10 самых инновационных компаний в сельском хозяйстве 2023 года» по версии Fast Company.

Мы всегда говорим вам, что не будем сотрудничать, если что-то не является подлинным. Мы все являемся клиентами Мауи Нуи, и на данный момент моя морозильная камера наполовину с олениной, потому что я много путешествовал и недостаточно готовил.

Я всегда держу палочки из оленины в своей рабочей сумке, потому что они готовятся очень быстро и легко, а протеиновый пунш не сравнится с ними. Помимо того, что эта оленина богата питательными веществами из вулканической почвы на острове Мауи, она содержит на 53% больше белка на калорию, чем говядина травяного откорма, и имеет низкое содержание насыщенных жиров. Просто посмотрите на эту статистику:

10 г белка

55 калорий

1 г общего жира

Производится небольшими партиями и коптится на твёрдой древесине.

Очень чисто и легко есть, никакой дичи.

Возьмите их с собой куда угодно и обеспечьте достижение своих целей по потреблению белка.

У нас есть специальное предложение для вас. Как участник положительного угла в Интернете, вы получаете СКИДКУ 20% на свой первый заказ. Обязательно используйте код «PUMPCLUB» при оформлении заказа.

Я не шучу. У меня их около 10 в неделю. Поверьте, вам захочется их попробовать.

На нашем радаре: новые исследования фертильности

На протяжении десятилетий большинство исследований было сосредоточено на том, как поведение женщин влияет на фертильность и здоровье детей. Однако новые исследования помогают нарисовать более чёткую картину.

Недавние исследования показывают, что употребление алкоголя мужчинами может повлиять на плод за три месяца до зачатия.

Когда дело доходит до диагностики алкогольного синдрома плода и бесплодия, врачи обычно сосредотачиваются на факторах образа жизни мамы. Последние исследования показывают, что для выхода алкоголя из организма требуется больше времени, чем считалось ранее. Новое исследование показало, что умеренное и чрезмерное употребление алкоголя может повлиять на РНК сперматозоидов на срок до трёх месяцев и потенциально нанести вред развитию деталей.

Это потому, что сперма создаётся в течение 60 дней. Итак, чтобы быть на виду и минимизировать риск, учёные предлагают существенно ограничить или исключить употребление алкоголя на несколько месяцев.

Прежде чем впадать в панику, следует помнить о нескольких вещах. Во-первых, это было механистическое исследование, основанное на моделях, то есть мы не можем предполагать причину и следствие. Не менее важно и то, что ущерб был основан на том, что кто-то регулярно выпивал несколько порций спиртного в день. Другими словами, если вы время от времени пьёте, трудно сказать, повлияет ли это на вас негативно. Вместо этого помните о потенциальном влиянии длительного употребления алкоголя на качество спермы и развитие ребёнка.

Доказательство того, что Арнольд — человек

Вам будет сложно найти кого-то более сосредоточенного, чем Арнольд. Но это не значит, что у него нет слабостей. Как он рассказал в разделе вопросов и ответов в приложении Pump, две самые большие проблемы Арнольда — это пить достаточно воды и делать достаточное количество шагов. И есть причина, по которой он заботится об обоих.

Вы, вероятно, знаете, почему важно увлажнение. Но вы можете не осознавать, что ходьба — наряду с силой хвата рук — является одним из лучших показателей долголетия.

Исследования показывают, что ходьба не менее 8000 шагов один или два раза в неделю улучшает продолжительность жизни и здоровье сердца.

Учёные проанализировали данные более чем 3000 человек за десять лет. Некоторые люди так и не достигли 8000 шагов, другие сделали это один или два раза, а третья группа увеличила количество шагов более чем три раза в неделю.

Даже один день прохождения более 8000 шагов был связан со значительно более низкой смертностью от всех причин и сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с теми, кто не достиг порога 8К. Хотя были дополнительные преимущества для тех, кто проходил более 8000 шагов от трёх до семи дней в неделю, защитный эффект не привёл к столь значительному увеличению.

Это не значит, что вам следует меньше ходить; это просто означает, что если вы вообще не ходите, выработайте привычку делать больше шагов один или два раза в неделю, что может обеспечить значительную защиту здоровья.

Если 8000 шагов кажутся слишком большим достижением, стремитесь делать 5000 шагов в день. Другое исследование показало, что защита здоровья резко возрастает, когда вы достигаете отметки в 5000 шагов.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, Ашвагандхе, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, Ashwagandha, sports, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

20 марта 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 280

давайте поговорим об ЭТОМ исследовании натощак

Вызывает ли периодическое голодание проблемы с сердцем?

Заголовки газет утверждают, что периодическое голодание связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но более пристальный взгляд говорит о другом.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Вызывает ли голодание проблемы с сердцем?

Парадокс картофеля фри

Если раньше вы не были настроены позитивно…

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.


Вызывает ли голодание проблемы с сердцем?

Вы видели исследование о голодании?

Заголовки на этой неделе утверждали, что ограниченное по времени питание (научный термин, обозначающий прерывистое голодание) связано с повышением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 91 процент.

Перво-наперво: ни одно рецензируемое исследование не выявило причинно-следственной связи между прерывистым голоданием и болезнями сердца.

«Исследование» на самом деле представляло собой отрывок из презентации на конференции. Это не означает, что данные плохие; это просто означает, что он не был проверен и не прошёл процедуру, помогающую подтвердить выводы.

Что ещё более важно, исследование не позволяет делать такие большие заявления. Учёные изучили данные, в которых участники пытались вспомнить, как они ели в течение двух дней. Таким образом, технически мы даже не знаем, практиковали ли люди, которые ели меньше часов, периодическое голодание. Другими словами, группу с ограниченным по времени кормлением не сравнивали с группой без ограничения по времени, а затем анализировали с течением времени.

Означает ли это, что из исследования нечего извлечь? Пока слишком рано говорить об этом, но поскольку это всего лишь абстракция, заголовок был более чем преждевременным; это было безответственно. Подобные исследования могут дать подсказки, позволяющие задавать более правильные вопросы, разрабатывать различные исследования и проверять, есть ли огонь там, где есть немного дыма.

Даже авторы аннотации написали: «Хотя исследование выявило связь между 8-часовым окном приёма пищи и сердечно-сосудистой смертью, это не означает, что ограниченное по времени питание вызывает сердечно-сосудистую смерть».

Прерывистое голодание может быть эффективным способом питания и поддержания потери веса, но многие его преимущества преувеличены. На этом этапе, если вы соблюдаете диету, ограниченную по времени, и она помогает вам контролировать свой вес и быть здоровее, не нужно бояться, что это вызовет сердечно-сосудистые проблемы.

Вы хотели с этим картошку фри?

Вы когда-нибудь сожалели о заказанной порции картофеля фри? Мы надеемся, что в следующий раз, когда вы решите побаловать себя, это уменьшит ваше чувство вины.

Исследователи обнаружили, что употребление картофеля фри не приводит к увеличению веса более, чем употребление миндаля, если общее количество калорий контролируется.

В ходе исследования участников случайным образом поместили в одну из трёх групп: 300 калорий миндаля, 300 калорий картофеля фри или 300 калорий картофеля фри со смесью специй и трав.

Через 30 дней не было различий в жировых отложениях, уровне глюкозы натощак, инсулине, HbA1c или резистентности к инсулину между группами, употреблявшими миндаль и картофель фри. У группы миндаля действительно наблюдалась более низкая реакция глюкозы после еды, но, как мы уже говорили ранее, колебания уровня глюкозы после еды с углеводами совершенно нормальны. Это проблема только в том случае, если уровень глюкозы остается повышенным.

Это не значит, что картофель фри полезен или что его следует есть ежедневно. Однако это ещё один пример (в бесконечном списке примеров), предполагающий, что — если общее количество калорий контролируется — есть время и место для продуктов, которые вам нравятся, но которые не имеют питательной ценности.

Триста калорий – это триста калорий. Некоторые продукты по-разному влияют на чувство голода и могут привести к перееданию. Однако в этом исследовании учёные не контролировали ничего другого — диету, физические упражнения или другой здоровый образ жизни — они просто добавили 300 калорий картофеля фри или миндаля.

Мы делимся этими исследованиями, потому что исследования показывают, что, если вы не ограничиваете все продукты, которые любите, и не меняете своё мышление, вы с большей вероятностью будете придерживаться плана и увидите лучшие результаты.

Как стать более позитивным

Нам нравится быть позитивным уголком Интернета, поэтому считайте это одной из лучших причин остаться здесь:

Исследования показывают, что позитивный настрой и оптимизм в отношении будущего могут повысить ваши шансы прожить 85 лет и более более чем на 50 процентов.

Учёные использовали данные опроса, чтобы следить за более чем 70 000 человек. За мужчинами наблюдали в течение 30 лет, а за женщинами – десять лет. В отличие от других опросов, данные отслеживались в течение длительного периода времени (30 лет), и учёные учитывали различные переменные, влияющие на продолжительность жизни, такие как образование, хронические заболевания, депрессия, употребление алкоголя, физические упражнения, диета и даже посещения врача.

Результаты было трудно игнорировать. В среднем оптимистичные мужчины и женщины жили примерно на 15 процентов дольше, чем менее оптимистичные люди, и с большей вероятностью были «исключительными пожилыми людьми».

Польза оптимизма, расширяющая жизнь, связана с тем, как позитив помогает вам бороться со стрессом, адаптироваться к непредсказуемой природе жизни, развивать новые привычки и быть более терпеливыми в этом процессе. Кроме того, исследования показывают, что чем более вы позитивны, тем легче вам заниматься спортом и лучше питаться.

Если вам сложно сохранять позитивный настрой, вот ещё хорошие новости: исследования показывают, что оптимизм — это приобретённая черта. Одно исследование показало, что если вы потратите 5 минут в день на то, чтобы представить себя «наилучшим образом» — в личной жизни, отношениях и профессии — это может повысить оптимизм.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прерывистом голодании, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, intermittent fasting, sports, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https ://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for dousing with COLD WATER FROM THE BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

21 марта 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 281

тест на сердечный приступ

Как предсказать, случится ли у вас сердечный приступ

Многие люди боятся, что их ошеломит сердечный приступ. Но медицинское обследование может помочь предотвратить это ещё до того, как оно произойдёт.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Статистика недели

Тест на сердечный приступ

Диета, снижающая депрессию?



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Статистика недели: 1000

Ранее на этой неделе мы обсуждали цель Арнольда – больше ходить. Если ему будет трудно, мы можем предложить ему выпить ещё чашку кофе.

Исследования показывают, что любители кофе делают в среднем на 1000 шагов в день больше, чем те, кто не пьёт кофе.

Это может быть одной из причин, почему многие исследования связывают кофе с долголетием. В среднем добавление 1000 шагов в день связано с увеличением продолжительности жизни на 15 процентов.

Тест на сердечный приступ

Никто не любит тесты, но мы уверены, что это тот экзамен, который вы, вероятно, не захотите пропустить.

Индекс коронарного кальция (CAC) может помочь вам обнаружить признаки сердечно-сосудистых заболеваний, пока не стало слишком поздно.

По словам кардиолога доктора Даниэль Белардо, CAC изменил профилактическую кардиологию, определив количество накопления кальция в коронарных артериях. Этот кальций является показателем образования бляшек и может помочь определить риск будущих сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ или инсульт.

Исследования показывают, что более 80 процентов болезней сердца можно полностью предотвратить, если принять меры по раннему выявлению и профилактике. Но мы были шокированы тем, что большинство людей (в том числе и мы) не знают об этом экзамене. В отличие от других сканирований, CAC является неинвазивным (без внутривенного контраста), использует низкую радиацию (аналогично маммографии) и даёт информацию, которую невозможно получить с помощью анализов крови.

По словам доктора Белардо, CAC — это хрустальный шар, позволяющий заглянуть в будущее вашей сердечно-сосудистой системы. Если вы хотите пройти скрининговый анализ уровня кальция, обсудите возможность прохождения теста со своим лечащим врачом. В зависимости от вашего возраста, личной истории болезни, семейного анамнеза и других переменных ваш врач поможет вам решить, будет ли сканирование CAC ценным тестом для вас.

По крайней мере, это может дать вам душевное спокойствие или помочь вам внести простые ежедневные корректировки в вашу деятельность и диету, которые могут спасти вашу жизнь.

Диета для снижения депрессии?

Во-первых, физические упражнения были связаны с пользой для психического здоровья, а теперь популярный стиль питания тренирует мышцы, повышающие настроение.

Недавние исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь уменьшить симптомы депрессии. Воздействие было настолько значительным, что в некоторых случаях участники были классифицированы как имеющие депрессию в стадии ремиссии.

Учёные проанализировали более 1500 человек с симптомами депрессии от умеренной до тяжёлой степени. В метаанализе пяти исследований изучались вмешательства продолжительностью от шести до 48 недель.

Некоторые учёные предполагают, что средиземноморская диета может улучшить кишечные бактерии, которые посылают химические сигналы в ваш мозг. Уменьшая количество «плохих» бактерий и увеличивая количество «хороших», средиземноморская диета может изменить баланс сигналов, посылаемых в мозг, и уменьшить депрессию.

Прежде чем мы поспешим, нет достаточных доказательств того, что средиземноморская диета предотвращает или лечит депрессию. Однако в борьбе с симптомами депрессии помогает любое маленькое поведенческое преимущество.

Средиземноморская диета обычно делает упор на цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые, орехи, оливковое масло и морепродукты, включает умеренное количество птицы и нежирных молочных продуктов и ограничивает рафинированный сахар, сливочное масло и обработанное мясо. Если вы хотите попробовать, прочтите этот пост, чтобы увидеть полный список покупок средиземноморской диеты.

Вот и всё на этой неделе! Спасибо за то, что являетесь частью позитивного уголка Интернета. Мы надеемся, что у вас всех будут фантастические выходные!

Арнольд, Адам и Дэниел.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, средиземноморской диете, спорте, беге, марафоне; желаю Вам отлично провести выходные, читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, the Mediterranean diet, sports, running, marathon; I wish you a great weekend, I read your newsletter all weekdays, I published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12 /15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, and namely the relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the date of the founding of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

22 марта 2024 года


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 282

Пора...

Всё началось с простого электронного письма.

«Почти пришло время FUBAR».

И продолжил зловещую текстовую ветку.

«Я хочу, чтобы меня измельчили ради FUBAR».

Первое сообщение было от Арнольда.

Второе было от Дитера (друга Арнольда и человека, который снимал все видео, которыми мы делимся).

И именно так мы сосредоточились на совместной работе, чтобы вывести наши тела на новый уровень.

Подготовка к Ripped/FUBAR

Вы знаете, что мы все стремимся к устойчивому развитию.

Мы не садимся на экстремальные диеты, не поддерживаем неустойчивые усилия и не делаем вещей, которые приносят чистый негатив, когда вы уменьшаете масштаб.

Но нам нравится ставить перед собой видение, бросать вызов самим себе и устанавливать сроки.

Итак, поскольку Арнольд собирался уехать в FUBAR через месяц, а Дитер хотел набрать форму, мы решили создать задачу, чтобы нас измельчили.

Мы изменили название нашей текстовой темы, разработали план питания и начали это путешествие. Мы только начали.

Потом мы подумали… может, стоит поделиться этим с деревней. Итак, в прошлый четверг мы предложили участникам приложения The Pump возможность присоединиться к нам.

А теперь мы хотим узнать, захотите ли вы тоже присоединиться к нам.

Присоединяясь к приложению The Pump, вы получаете доступ к:

Тренировки Арнольда, включая The Foundation, 90-дневную программу, с которой начинает каждый пользователь Pump, настраиваются с учётом ваших целей, независимо от того, есть ли у вас спортивное оборудование или просто вес вашего тела, а также вашего уровня физической подготовки, независимо от того, никогда вы не тренировались или занимаетесь становой тягой. 600 фунтов.

Формирователь привычек, который помогает вам сосредоточиться и выстроить распорядок дня, отслеживая три действия в день.

Эксклюзивный контент, видео и статьи.

Специальные вопросы и ответы с ведущими экспертами, включая Арнольда (за последний год он дал 30 вопросов и ответов).

Теперь вы также можете получить доступ к планам подготовки к FUBAR. Речь не идёт о том, чтобы стать бодибилдером. Речь идёт об изменении того, что, по вашему мнению, необходимо сделать для достижения ваших больших целей.

На прошлой неделе мы начали с шаблона диеты. На следующей неделе мы поделимся полным планом диеты, добавим еженедельное кулинарное видео, которое поможет в приготовлении еды, и предоставим каждому инструменты, необходимые для достижения успеха, при поддержке всей деревни.

Если вы хотите присоединиться к приложению The Pump, зарегистрируйтесь здесь. Как всегда, есть 7-дневная бесплатная пробная версия.

Начните с прочтения поста под названием «Раздирание (FUBAR Challenge)». Затем вы можете прочитать следующие два поста, в которых Дэниел поделился своим списком покупок для этого испытания и двумя реальными напряжёнными днями еды, чтобы выполнить это задание. Прочтите комментарии. Посмотрите на всех этих людей, начиная с разных мест, накачивая друг друга.

Если приложение не для вас, не беспокойтесь. Но если вам нужны тренировки, помощь в питании и ответственность, нет ничего лучше приложения Pump. Проверьте это и убедитесь сами.

Да, и поскольку несколько человек спросили, нет — мы никогда не перестанем делиться бесплатными тренировками здесь, в информационном бюллетене, каждый понедельник.

Ежедневная рассылка всегда будет бесплатной.

Приложение Pump — это другой опыт с длительными программами обучения, предназначенными для прогресса, и местом для общения жителей деревни. Мы тратим много денег на улучшение приложения еженедельно на основе отзывов участников. Мы обещаем, что ежедневная рассылка навсегда останется бесплатной.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump в книге под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, sports, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from the mobile application The Pump in a book called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136 , https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely the dousing relay COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416

24 марта 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 283

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 283

Мотивация понедельника

Наука гибкого питания

Исследования показывают, что нарушение диеты не принесёт такого большого вреда, как вам говорили, и может помочь добиться долгосрочного успеха.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

мотивация понедельника

Наука гибкого питания

Прокачай свою неделю

Тренировка недели



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

В прошлый понедельник мне сделали операцию, чтобы стать немного больше машиной: мне поставили кардиостимулятор.

Я должен вам сказать, что просто сказать это всем вам противоречит моему воспитанию в Австрии, где никто — никогда — не говорил о медицинских проблемах. Всё, что связано со здравоохранением, осталось при себе.

Но я получил так много сообщений и электронных писем от людей, родившихся с двустворчатым аортальным клапаном, таких как я, в которых говорилось, что разговоры о моих операциях по замене клапана придали им смелости и надежды справиться со своей собственной.

Итак, поскольку я знаю, что идти против своего инстинкта скрытности и быть прозрачным помогает людям, какой у меня есть выбор?

Прежде всего, я хочу, чтобы вы знали, что у меня всё отлично!

В понедельник мне сделали операцию, а к пятнице я уже был на большом экологическом мероприятии вместе со своей подругой и коллегой по фитнесу Джейн Фондой. Кстати, когда мы говорим о том, что физические упражнения — единственная волшебная таблетка, замедляющая старение, посмотрите на Джейн. Она на десять лет старше меня, в этом году ей исполнится 87!

Никто бы никогда не подумал, что я начал неделю с операции.

Я хочу поблагодарить всю мою команду в Кливлендской клинике. Все врачи и медсестры проявили ко мне потрясающую заботу и сделали операцию максимально безболезненной.

Они также посоветовали мне покончить с этим, потому что из-за рубцовой ткани от предыдущей операции моё сердцебиение стало нерегулярным. Так было в течение нескольких лет, поэтому я поддерживал связь со своей медицинской командой и посещал лично хотя бы раз в год, чтобы пройти полное обследование и посмотреть, как поживает моё сердце.

Это жизнь с генетической проблемой сердца. Но вы не услышите, как я жалуюсь. Их убили моя мать и двустворчатый клапан её матери. Я всё ещё здесь из-за медицинских инноваций и того, что я очень старательно поддерживаю связь со своими врачами и слушаю их.

Моя мама отказалась от операции по замене клапана. Но тогда единственным вариантом было открытое сердце. Сегодня они заменяют клапаны неинвазивными процедурами, при которых вы можете вернуться домой в тот же день.

В 1997 году мне впервые заменили клапаны, что потребовало операции на открытом сердце. Мне сказали, что оба клапана прослужат от 12 до 15 лет. Доктор Старнс проделал замечательную работу, и они проработали 21 год, так что к тому времени, когда я пошёл на замену в 2018 году, неинвазивный вариант был доступен. Вы, конечно, знаете, что в больнице Лос-Анджелеса случилась небольшая неприятность, и моя неинвазивная операция оказалась на открытом сердце. Я рассказал эту историю и поделился кадрами здесь, в этом информационном бюллетене.

Они заменили только один из двух клапанов, поэтому в 2020 году я отправился в клинику Кливленда и сделал второй. На этот раз неинвазивная транскатетерная замена клапана сработала!

Но после всех этих операций мои врачи сказали мне, что как никогда важно оставаться в курсе ситуации, и я всё время проверял, делясь информацией о частоте пульса из дома. Мы знали, что сердцебиение нерегулярное, и моя фантастическая команда следила за этим как ястреб.

Они сказали мне, что дадут мне знать, когда придёт время устанавливать кардиостимулятор. В начале марта по дороге на спортивный фестиваль «Арнольд» я прошёл обычный осмотр, и они провели полную серию анализов. Когда я вернулся домой в Лос-Анджелес, как будто это была судьба, я разговаривал с одним из моих лучших друзей.

Они сказали мне, что им имплантировали кардиостимулятор, восстановление прошло быстро, и их уровень энергии вернулся к тому, к чему они привыкли.

Вот что вы узнаете о нерегулярном сердцебиении: вся дополнительная работа, которую выполняет ваше сердце, утомляет вас. Чувак, если я могу быть с тобой честен, я боролся с этими 16-часовыми днями на спортивном фестивале Арнольда в США в начале марта и в Великобритании на прошлой неделе, посещая как можно больше спортивных состязаний и прогуливаясь сквозь эти толпы из сотен людей, тысяч фанатиков фитнеса.

В тот же день я разговаривал со своим другом, один из моих врачей позвонил мне и сказал, что, просмотрев все мои результаты и данные и зная, что у меня осталось шесть недель до съёмок второго сезона FUBAR, пришло время действовать. Врачи сказали мне, что хотят ещё много сезонов Фубара, и это был лучший выход!

Я сказал им, что остановлюсь в Кливленде по пути домой из Великобритании, и мы сделаем это.

В понедельник я зашёл под воду и установил новую деталь машины.

Как я уже сказал, к пятнице я занимался своей обычной экологической работой, и никто ничего не знал. Я пока не смогу серьёзно тренироваться в зале, но к фубару в следующем месяце буду готов на 100%!

Я мог бы сохранить это в секрете. Но я знаю, что у нас сейчас более 750 000 подписчиков (775 000, если быть точным — деревня теперь превратилась в город!), И многие из вас, вероятно, сталкиваются с собственными проблемами со здоровьем.

Я хочу, чтобы ты знал, что ты не один.

А если вы из-за страха откладываете что-то, надеюсь, я вдохновлю вас прислушаться к врачам и позаботиться о себе.

Эта деревня — место, где мы можем быть открытыми и честными, потому что невозможно быть по-настоящему позитивным, когда держишь всё в себе.

В этом вся суть клуба Arnold’s Pump Club. Есть веса, которых нет

Наука гибкого питания

Иногда может показаться, что вам нужно готовить каждый приём пищи идеально. Но наука рисует совсем другую картину.

Если вы хотите быть здоровым и даже похудеть, учёные обнаружили, что вы можете есть десерты и сладости, не испытывая при этом стресса.

Исследователи сравнили людей, которые придерживались типичной диеты и ежедневно ели одно и то же, с теми, кто придерживался той же диеты, но удваивал потребление калорий один раз в неделю. Учёные назвали это «запланированными гедонистическими отклонениями». Мы просто называем это поиском времени для действительно хорошей еды.

Те, кому понравился бонусный обед, сообщили, что им легче поддерживать мотивацию и самоконтроль в отношении еды, чем тем, у кого никогда не было перерыва. Не менее важно и то, что те, кто пробрался в бонусный обед, потеряли такой же вес, несмотря на еженедельное потворство.

Есть три важных урока:

План питания, включающий все необходимые вам продукты, является основой вашего рациона. Белок и клетчатка являются основой, но вы можете наслаждаться углеводами и жирами и быть здоровыми.

Если у вас есть фундамент, вы можете наслаждаться непитательной пищей.

Сверхограничительные планы вряд ли сработают, если у вас никогда не будет времени на любимую еду.

Исследования показывают, что небольшая подготовка может помочь превратить ваши цели в планы, которые с большей вероятностью будут успешными, и позволять себе послабления.

Если вам нужна помощь в создании фундамента, готовые к употреблению блюда Trifecta — это простой способ мгновенно улучшить питание. Trifecta позволяет вам выбирать, сколько приёмов пищи вы хотите каждую неделю, и выбирать свои диетические предпочтения — от растительной пищи до палео. Trifecta доставляет вам блюда в вакуумной упаковке, которые можно приготовить за 2 минуты, и вы можете хранить их в холодильнике в течение 10 дней, когда вам нужно что-то вкусное и полезное.

Блюда Trifecta разработаны шеф-поваром, удостоенным двух звёзд Мишлен, и вы можете скорректировать свой план в соответствии с любыми диетическими предпочтениями и потребностями. Нажмите кнопку «Легко» с Trifecta и упростите свой рацион, получив 50-процентную скидку на заказ и бесплатный лосось. Используйте код «ARNOLDEATS» при оформлении заказа, чтобы получить скидку.

Прокачай свою неделю

Ещё одно напоминание о том, что маленькие победы складываются в большие победы.

Новое исследование показывает, что два часа непрерывного сидения могут вызвать проблемы со здоровьем. Даже если вы в хорошей форме и ежедневно занимаетесь спортом, слишком долгое сидение всё равно может повысить кровяное давление и жёсткость артерий.

Ваша накачка: установите таймер на каждые два часа, чтобы он напоминал о необходимости вставать и двигаться. Если вы где-то застряли (например, в самолете или в классе), поерзайте на своем сиденье, проведите ногами по алфавиту, постукивайте пальцами ног или поднимайте носки — любое движение подойдет.

Как мы говорили на прошлой неделе, даже 15 шагов могут изменить ситуацию. Если вы сможете ограничить количество раз в течение дня, когда вы сидите более 2 часов, вы сможете улучшить свое здоровье.

Тренировка недели

Является ли тренировка действительно тренировкой, если это всего лишь несколько упражнений? Если вы умеете подбирать правильные движения, для отличной пампировки особых сложностей не потребуется.

На этой неделе мы даем вам две разные тренировки по два упражнения. Чередуйте две тренировки с одним днём отдыха между ними. На бумаге они будут выглядеть лёгкими, но тяжёлыми для ваших мышц. Если хотите, недооценивайте их, но как только вы попробуете, вы поймёте, насколько легко бросить вызов своему телу.

Тренировка 1

Выполните по 15–20 повторений каждого из следующих упражнений. Если вы сделаете по одному подходу каждого упражнения, это будет один раунд. Отдыхайте как можно меньше и выполняйте как можно больше подходов за 15 минут.

Сплит-приседания с поднятием задней ноги

Откажитесь от отжиманий или жима от груди.

Тренировка 2

Выполните от 8 до 12 повторений каждого из следующих упражнений. Если вы сделаете по одному подходу каждого упражнения, это будет один раунд. Отдыхайте как можно меньше и выполняйте как можно больше подходов за 15 минут.

Становая тяга со стойкой

Подтягивания или перевернутая тяга или тяга в наклоне

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.


Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, диетах, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump в книге под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, diets, sports, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from the mobile application The Pump in a book called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136 , https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely the dousing relay COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

25 марта 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 284

Как забывчивость полезна для вашего мозга

Как забывчивость приносит пользу вашему мозгу

Вы можете подумать, что забывчивость — это признак плохой памяти, но она может помочь вам развить более сильный ум.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья
Тихий убийца мышц

Избавьтесь от догадок

Можно ли похудеть слишком быстро

Как забывчивость полезна для вашего мозга



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Тихий убийца мышц

Все внимание уделяется диете и физическим упражнениям, но если вы не восстанавливаетесь правильно, ваши результаты могут не соответствовать вашим усилиям.

Исследования показывают, что сокращение сна приводит к потере мышечной массы.

В исследовании все участники придерживались диеты для сжигания жира, но одна группа также ограничила свой сон на один час в сутки в течение недели. Все потеряли одинаковое количество веса, но те, кто находился в группе сокращения сна, сохранили больше жира и в основном потеряли мышцы.

Участникам исследования разрешалось поспать по выходным столько, сколько они хотели, но те, кто спал недостаточно, всё равно теряли мышцы, а не жир.

Это не первый случай, когда лишение сна связано с потерей мышечной массы. В другом исследовании участники, которые спали 5,5 часов в сутки (по сравнению с 8,5 часами), увидели, что почти 80 процентов их веса было потеряно за счёт мышечной массы (а не жира).

Хотя во время диеты ожидается некоторая потеря мышечной массы, вы можете помочь сохранить с трудом заработанные мышцы, усердно тренируясь, потребляя достаточное количество белка и выспавшись.

Избавьтесь от догадок

Если вы хотите узнать, как лучше всего применить все исследования, которыми мы делимся в этих электронных письмах, стоит провести небольшой эксперимент на себе. Ваши конкретные потребности основаны на переменных, которые вы не видите. Вот почему мы рекомендуем узнать, что происходит внутри вашего тела, чтобы вы могли повернуть ручку к более здоровой жизни.

InsideTracker превратил сложные визиты к врачу в упрощённое решение, которое поможет вам узнать свои слабые стороны и принять меры.

InsideTracker объединяет данные крови, ДНК и другие предоставленные вами данные, чтобы предложить целостное представление о вашем здоровье и узнать, как можно улучшить продолжительность своего здоровья. Вы узнаете, что можно улучшить, а InsideTracker также избавит вас от догадок о том, как стать здоровее, предлагая персональные рекомендации.

Перестаньте гадать о том, что нужно вашему телу. Как член деревни вы получаете скидку 20 % на InsiderTracker. Откройте для себя лучший план и получите ответы, которых вы заслуживаете.

Можете ли вы похудеть слишком быстро?

Большинство диет подчеркивают, насколько быстро они помогают вам похудеть, и, возможно, именно поэтому они терпят неудачу.

Исследования показывают, что слишком быстрая потеря веса со слишком большим количеством крайностей может облегчить восстановление веса (и труднее его снова сбросить).

Учёные изучили участников шоу The Biggest Loser. Они проанализировали их после потери веса и проследили шесть лет спустя. Большинство участников (13 из 14) восстановили вес при последующем наблюдении. Но вот что было самое интересное.

После восстановления веса их метаболизм стал медленнее, чем раньше, и они сжигали значительно меньше калорий.

Несмотря на то, во что верят некоторые люди, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете. Это потому, что скорость метаболизма зависит от веса вашего тела. Чем больше вы весите, тем больше энергии сжигает ваше тело, чтобы питать его. Поэтому, когда люди набирают вес, уровень их метаболизма в состоянии покоя должен увеличиваться.

В среднем перед соревнованиями группа сжигала 2600 калорий в день. После потери веса эта цифра упала примерно до 2000 калорий в день. Однако как только они восстановили свой вес через 6 лет, их сжигание калорий замедлилось до 1900 калорий в день.

Существует множество потенциальных причин срыва, но это ещё один признак того, что слишком много и слишком рано не только неустойчиво, но также может проверить границы того, насколько быстро ваше тело хочет похудеть, и, следовательно, затруднить удержание веса.

Это не означает, что вы не можете агрессивно подходить к снижению веса, но это означает, что вы должны помнить об обещаниях, которые пытаются помочь вам похудеть как можно быстрее любой ценой. Вместо этого мы стали свидетелями того, как тысячи людей изменили своё здоровье, сосредоточив внимание на устойчивых привычках и распорядке дня. (Мы рекомендуем эти 5 инструментов).

Здоровая потеря веса обычно составляет максимум один-два фунта в неделю. И чем меньше веса вам придётся сбросить, тем медленнее будет идти процесс.

Как забывчивость приносит пользу вашему мозгу

Вы когда-нибудь хотели, чтобы у вас была лучшая память? Новые исследования показывают, что некоторые виды забывчивости являются особенностью, а не недостатком.

Ваш мозг устроен так, чтобы хранить одну информацию в течение короткого периода времени, а другую — для более длительного доступа. Такое сочетание может оказаться утомительным и привести к тому, что вам будет трудно вспомнить, что вы цените больше всего.

Теперь учёные полагают, что забывчивость помогает вам отсеивать бесполезную информацию, чтобы вы могли уделять больше времени тому, что важно. Это форма обучения, которая позволяет вам адаптироваться к меняющейся среде и принимать более правильные решения.

Другими словами, не забывая, ваш мозг будет перегружен, будет хранить бесконечное количество информации, станет зацикленным и отягощённым. Некоторые теории полагают, что посттравматическое стрессовое расстройство возникает из-за того, что функция забывания нарушена, и мозг борется с неспособностью отпустить болезненные переживания.

Такие болезни, как болезнь Альцгеймера или деменция, связаны не с забывчивостью, а с нарушением способности вашего мозга получать доступ к воспоминаниям и правильно их обрабатывать.

Но если вы забываете слишком много в краткосрочной перспективе, проблема может быть в вашем сне. Исследования показывают, что даже одна ночь лишения сна может нанести вред кратковременной памяти. Другие исследования показали, что плохой сон влияет на области вашего мозга, которые помогают вам в краткосрочной обработке информации и принятии решений. Это настолько плохо, что, по оценкам исследователей, плохой сон может снизить вашу способность к обучению на 40 процентов.

Чтобы оставаться в тонусе и улучшить свой сон, не забывайте стараться каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, прекращайте приём пищи в течение 2–3 часов после сна, делайте растяжку или растягивайтесь перед сном, записывайте свои мысли или читайте книгу. В целом старайтесь спать не менее 6 часов каждую ночь, так как это предел, когда происходит срыв.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, интересных книгах, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump в книге под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, interesting books, sports, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from the mobile application The Pump in a book called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136 , https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely the dousing relay COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

26 марта 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 285

Почему добавки с витамином D переоценены

Витамин D очень важен для многих важных функций вашего организма. Но исследования показывают, что добавки не обязательно являются ответом.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Действительно ли вам нужен витамин D?

Лучшая причина выпить протеиновый коктейль

Как перехитрить токсичное здоровье

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Действительно ли вам нужен витамин D?

Практически каждую неделю вы можете найти какое-нибудь исследование о витамине D. Однако в этих исследованиях не упоминается одна вещь, которая, вероятно, имеет наибольшее значение.

Эффективность витамина D зависит от уровня его дефицита.

Несмотря на то, что вы можете услышать, исследования показывают, что большинство людей не испытывают дефицита витамина D. Это потому, что всего лишь три минуты пребывания на солнце могут помочь восполнить запас витамина D, а многие продукты обогащены витамином D.

Что ещё более важно, витамин D хранится в жировых клетках и печени. Таким образом, даже если вы мало находитесь на солнце, ваш организм сохраняет витамин, поскольку он играет важную роль в жизненно важных процессах, таких как иммунная функция и метаболизм глюкозы.

Витамин D, по-видимому, является легкой добавкой. Однако исследования показали, что токсичность витамина D может стать проблемой для людей, особенно для тех, кто переоценивает свой дефицит.

Вместо того, чтобы просто принимать добавки, мы рекомендуем сдать анализ крови у врача или воспользоваться такой службой, как InsideTracker, чтобы определить, есть ли необходимость в изменениях.

Исследования показывают, что уровень 12 нг/мл может выполнить свою работу, и что вы максимизируете свои преимущества примерно при 20 нг/мл.

Например, польза витамина D для укрепления костей связана с его уровнем в крови от 12 до 15 нанограммов на миллилитр. Однако, если вы принимали добавки, чтобы повысить уровень, не было никаких дополнительных преимуществ, когда уровень в крови превышал 20 нг/мл.

Из-за риска приёма слишком большого количества витамина D мы рекомендуем сдать анализ крови и определить, хотите ли вы принимать добавки с витамином D. В противном случае это, скорее всего, ненужная добавка.

Лучшая причина выпить протеиновый коктейль

Мы не верим в быстрые решения. Но мы верим в простые решения.

Исследования показывают, что замена одного приёма пищи протеиновым напитком может помочь вам сбросить больше веса.

Мы любим напоминать вам, что не существует волшебной таблетки или порошка. Секрет в том, что протеиновый коктейль помогает избежать распространённой ошибки в питании. Исследования показывают, что люди недооценивают количество калорий, которые они потребляют, и это немало. Возможно, вы потребляете на 50 процентов больше калорий, чем думаете.

Вот почему протеиновый коктейль-заменитель еды может работать так хорошо. Это вариант с контролируемой калорийностью, наполненный белком, который помогает контролировать чувство голода. Другими словами, речь идёт не столько о коктейле, сколько о белке.

Если бы у вас было такое же количество калорий и белка в твёрдой пище, вы получили бы такие же (а возможно, и лучшие) результаты. Когда вы едите твёрдую, твёрдую пищу, вы, как правило, чувствуете себя более сытым, чем мягкая или жидкая пища, что может помочь предотвратить переедание в конце дня).

В ходе исследования те, кто менял протеиновый коктейль на один приём пищи в день, потеряли в среднем 5,5 фунтов по сравнению с теми, у кого не было заменителя еды.

Если вы хотите проверить, сработает ли эта стратегия для вас, возьмите самый сложный приём пищи (обычно завтрак или обед) и замените его коктейлем. Просто следите за тем, что вы добавляете в коктейль. Многие люди будут использовать молоко, ореховое масло, фрукты и множество других ингредиентов, которые, хотя и полезны, но накапливают калории.

Ищите коктейль, содержащий не менее 20 граммов белка, от 150 до 300 калорий и имеющий сертификат третьей стороны, например NSF for Sport или Informed Sport. Если вам нужна рекомендация, вам понравится этот протеиновый коктейль.

Как перехитрить токсичное здоровье

Граница между здоровьем и обманом с каждым днём становится всё более тёмной. Как поделился Арнольд, секрет успеха не в том, что вы видите в социальных сетях.

Мы живём на гедонистической беговой дорожке. Люди, работающие в сфере велнеса, часто определяют свой успех по лайкам и просмотрам.

Всё, что нужно, — это один противоречивый пост или горячий комментарий, чтобы вызвать дозу дофамина в социальных сетях. Как только вы почувствуете вкус, трудно устоять перед желанием большего, что приводит к более сенсационным и привлекающим внимание мнениям.

За последние несколько недель мы видели популярные посты в социальных сетях, в которых утверждалось:

Масла семян убьют вас

Только веганская диета помогает долголетию

Хлеб – причина ожирения

Старение – это болезнь

Для поддержания здорового уровня сахара в крови необходимо голодание

Сахар токсичен

Неорганические продукты убивают вас

Для справки: ни один из приведённых выше вариантов не является точным.

Это сломанная система. То, что работает — скучные, устойчивые привычки и распорядок дня — не привлекает внимания.

Есть научная причина, по которой вас привлекают эти варианты, даже если часть вас может быть настроена скептически или неуверенно.

Исследования показывают, что каждый раз, когда вам преподносят что-то новое, ваш мозг активизируется и запускает выброс дофамина (нейромедиатора хорошего самочувствия). Доза дофамина повышает мотивацию, драйв и концентрацию. Вот почему практически невозможно сопротивляться новым идеям, которые могут сделать вас лучше, какими бы безумными ни казались эти новые идеи.

Таким образом, чем новее или сложнее что-то звучит, тем больше вероятность, что вы поверите, что это работает. (Мы рассмотрим это явление в книге «Вы не можете облажаться» и покажем, как его обойти).

Перевод: ваш мозг, скорее всего, пропустит информацию, которая кажется здравой, и будет искать новые, экстремальные подходы, которые, по вашему убеждению, с большей вероятностью приведут к желаемому результату.

Если вы не хотите попасться в ту же ловушку, спросите, предназначена ли информация, которую вы потребляете, для создания страха и продажи новизны.

Противоядие от хорошего самочувствия начинается с изменения того, что, по вашему мнению, необходимо для достижения успеха. Изменение поведения — основа улучшения вашего здоровья (или любого навыка) — основано на простой концепции: сделать так, чтобы было трудно потерпеть неудачу.

Вы добьётесь лучших результатов, если избежите соблазна крайностей. Лучше всего тратить больше энергии на общие вопросы, а не на подходы, которые заставляют вас напрягаться при каждом незначительном решении.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте каждый день, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump в книге под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports every day, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from the mobile application The Pump in a book called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136 , https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely the dousing relay COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

27 марта 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 286

многозадачность сопровождается предупреждением

Недостаток многозадачности

Иногда кажется, что многозадачность — единственный способ не отставать. Но исследования показывают, что это имеет множество нежелательных последствий.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Минусы многозадачности

Почему ваш мозг стареет

Блокатор витамина D

Переосмыслите свой завтрак (рецепт недели)



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Недостаток многозадачности
Иногда кажется, что многозадачность — единственный способ не отставать. Но исследования показывают, что это имеет множество нежелательных последствий.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Минусы многозадачности

Почему ваш мозг стареет

Блокатор витамина D

Переосмыслите свой завтрак (рецепт недели)



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Недостаток многозадачности

Многие из нас носят многозадачность как знак чести. Но вы можете ограничить частоту манипулирования несколькими вещами одновременно.

Исследования показывают, что многозадачность связана с повышенным кровяным давлением и большей тревожностью, а также может нанести вред вашему настроению.

Не говоря уже о том, что многозадачность, скорее всего, приведёт к меньшему количеству достигнутых целей. Исследования показали, что те, кто выполняет несколько задач одновременно, менее эффективны и испытывают больше проблем с концентрацией внимания и способностью выполнять задачи, не отвлекаясь. А поскольку вы не столь сообразительны и вам сложно удержаться на одном проекте, те, кто одновременно выполняет несколько задач, как правило, становятся менее позитивными в отношении работы и жизни.

Это не значит, что вы никогда не сможете работать в режиме многозадачности. Это просто означает, что вам следует ограничить частоту и продолжительность этого занятия. Арнольд твёрдо верит в необходимость сосредотачиваться на чём-то одном. Это навык, который вы должны развивать. Поэтому начните с повышения концентрации внимания и уменьшения многозадачности.

Вот ваш план из двух шагов:

Развивайте мышцы концентрации: выделяйте три раза в день, когда вы интенсивно сосредотачиваетесь только на чём-то одном. Делайте это в течение 10–20 минут. Начните медленно, а затем увеличивайте количество времени, которое вы проводите в глубокой концентрации.

Тонкая работа мышц многозадачности. Если вы собираетесь выполнять несколько задач одновременно, не делайте это долго. Ограничьте свою многозадачность 30-минутными спринтами и сосредоточьтесь на задачах, с которыми вы хорошо справляетесь, а не на чём-то новом или менее знакомом.

У вас всегда будут моменты, когда вы делаете несколько дел. Но, увеличивая количество повторений и практикуясь, вы станете лучше концентрироваться и меньше отвлекаться. Эта комбинация принесёт пользу вашему здоровью, разуму и общему счастью.

Почему ваш мозг стареет

Ранее учёные считали, что заболевания головного мозга являются естественной частью старения. Но, возможно, настоящая проблема в том, что мы не продолжаем заставлять наш мозг работать так же усердно, как в молодости.

Исследования показывают, что проблемы, которые заставляют вас учиться, думать и приобретать новые навыки, помогают поддерживать здоровье мозга и могут бороться с нейродегенеративными заболеваниями.

Постоянное выполнение требующих умственных усилий действий, таких как изучение нового языка, связано с на 40 процентов меньшим риском снижения когнитивных функций и деменции по сравнению с людьми с низким уровнем умственной активности.

Это одна из причин, почему старение так тесно связано с упадком мозга. Исследователи обнаружили, что чем больше ваш мозг переключается на круиз-контроль, что, как правило, происходит в более позднем возрасте, тем более восприимчивы вы к потенциальным расстройствам или заболеваниям мозга. Итак, цель состоит в том, чтобы продолжать учиться так, как будто от этого зависит выживание — потому что это так.

Если вам сложно выучить язык, планирование летней поездки может не только помочь вам снять стресс. Возможно, это идеальный способ подарить себе опыт, стимулирующий мозг. Каникулы – отличный мотиватор. Бронируя поездку, где люди говорят на другом языке, вы можете поставить перед собой цель выучить новый язык, установить чёткие сроки и создать незабываемые впечатления.

Независимо от того, планируете ли вы отпуск, Babbel — наш лучший ресурс для изучения языка. Они помогают представителям позитивного уголка Интернета выучить язык уже почти год, и это занимает гораздо меньше времени, чем вы думаете. Babbel разработал программу, которая поможет вам выучить новый язык всего за 10 минут ежедневной практики.

Их программы разрабатывают более 200 языковых экспертов. Забудьте старые, скучные уроки. Babbel предлагает различные варианты, которые помогут вам освоить язык, например подкасты, игры, видео и даже онлайн-классы в прямом эфире. Самое приятное то, что Babbel был разработан для учащихся всех уровней и позволяет адаптировать обучение к темам, которые вас интересуют.

Являясь членами Arnold’s Pump Club, мы хотим облегчить вам задачу быть здоровее и сделать это более доступным! В течение ограниченного времени все жители деревни получают скидку до 55 процентов! Просто нажмите на эту ссылку, выберите язык, который хотите выучить, и вы начнёте тренировать свой мозг и улучшать свое здоровье.

Блокатор витамина D

Вчера мы обсуждали важность измерения уровня витамина D вместо слепого приема добавок. Витамин D важен во многих аспектах вашего здоровья, поэтому важно убедиться, что у вас нет его дефицита.

Однако другой аспект вашего здоровья может сильно повлиять на эффективность добавок витамина D.

Исследования показывают, что снижение содержания жира в организме может помочь вам получить максимальную отдачу от потребления витамина D.

Исследование (исследование VITAL) показало, что люди, которые нуждались в витамине D и принимали его в виде добавок, снижали вероятность смерти от рака и аутоиммунных заболеваний, но эффект был замечен только у более худых людей.

Избыточный вес способствует возникновению многих болезней и недугов. И в этом исследовании выяснилось, что он блокирует потенциальную пользу от добавок.

Защитное действие витамина D проявлялось у людей со здоровым весом, но эти преимущества исчезали у участников с индексом массы тела выше 25.

Помните: если вы принимаете витамин D, лучше сначала проверить его, понять, есть ли у вас его дефицит, а затем, возможно, принимать добавки, необходимые вашему организму. В противном случае вы, скорее всего, выбросите свои деньги. Хотя здоровый уровень витамина D связан со многими последствиями для здоровья, у большинства людей его дефицита нет, и приём слишком большого количества витамина D (потому что вы не знаете, что вам нужно) может иметь потенциальные недостатки.

Переосмыслите свой завтрак (рецепт недели)

Для многих людей завтрак – любимое блюдо. Но употребление яиц может оказаться утомительным способом получения белка. Посетите утреннюю чашу, созданную шеф-поваром Дэном Черчиллем, автором новой книги «Ешь как легенда».

Этот рецепт можно приготовить примерно за 10 минут, он прекрасно хранится для остатков и богат белком и клетчаткой — двумя ингредиентами, которые помогут вам оставаться сытыми и зарядиться энергией на весь день.

Ингредиенты

2 стакана овсяных хлопьев

2 ; стакана воды

2 столовые ложки меда

1 чайная ложка корицы

1 щепотка соли

1 столовая ложка молотых семян льна

1 чашка замороженной малины

1 чашка греческого йогурта

4 клубники, нарезанных ломтиками

; стакана грецких орехов

2 столовые ложки орехового масла

инструкции

В кастрюле на среднем огне добавьте овес, 1 столовую ложку меда, корицу, соль и воду. Варить до тех пор, пока вода не впитается.

Выложите замороженную малину. Добавьте семена льна.

Добавьте овсянку в миску. Затем полейте греческим йогуртом. Полить мёдом. Завершите нарезанной клубникой, измельченными грецкими орехами и семенами льна.

Ешьте и наслаждайтесь!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, завтраке, спорте каждый день, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump в книге под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, breakfast, sports every day, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from the mobile application The Pump in a book called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136 , https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely the dousing relay COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

28 марта 2024 года


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 287

практика, которая увеличивает счастье

Ежедневная практика, которая увеличивает счастье

Обманите свой мозг, заставив его чувствовать себя более благодарным и присутствующим, позаимствовав метод из одной из самых счастливых стран мира.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Ежедневная практика, которая увеличивает счастье

Перестаньте слишком задумываться о своей диете

Являются ли сегодняшние актёры естественными? Арнольд выступает в вопросах и ответах на этой неделе



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Ежедневная практика, которая увеличивает счастье

Присутствие – хороший способ получить от жизни максимум удовольствия. Но иногда, пропустив вперёд и подумав о конце, можно повысить качество жизни.

Исследования показывают, что если вы хотите прожить более счастливую жизнь, полезно думать о смерти.

Исследователи изучали парадоксальную связь между жизнью и смертью на протяжении десятилетий. Исторически считалось, что мысли о конце жизни делают людей более негативными. Но учёные обнаружили обратное.

Борьба со своей смертностью не только делает вас счастливее, но исследования показывают, что это способствует улучшению здоровья и может привести к более здоровому поведению, например, большему количеству физических упражнений, меньшему курению или использованию солнцезащитного крема. И вы начинаете больше заботиться об окружающих и жертвовать время или деньги на добрые дела.

Причина может быть простой: смерть представляет собой психологическую угрозу вашему существованию и заставляет вас лучше осознавать своё ограниченное время, действия и поведение. Когда ваш мозг вынужден противостоять концу, вы запрограммированы на поиск счастливых мыслей и принятие мер, чтобы сохранить то, что вы не хотите терять (свою жизнь).

Хотя прямых исследований о том, как часто вам следует думать о смерти, не существует, Майкл Истер, автор книги «Кризис комфорта», опросил людей, живущих в Бутане, одной из самых счастливых стран в мире, несмотря на то, что она занимает 134-е место по уровню развития. Они думают о смерти три раза в день как части своего протокола счастья.

Возможно, для вас это будет слишком сложно, но суть в том, что признание того, что у вас ограничено время, может помочь вам чувствовать себя лучше и максимально эффективно использовать свои дни.

Урок Клуба Памп № 5: Перестаньте слишком много думать

Большинство планов медицинского страхования отдают предпочтение сложности, а не простоте, и, возможно, именно поэтому вам трудно добиться результатов. Нужны доказательства? Исследования показывают, что чрезмерное беспокойство об углеводах и контроль уровня сахара в крови могут принести больше вреда, чем пользы.

Наука о сахаре в крови очень хорошо изучена. Влиятельные лица заставят вас поверить, что любое повышение уровня сахара в крови вредно для вашего здоровья и может привести к тяге к еде, энергетическим сбоям и увеличению веса.

На самом деле, после того, как вы поели, для вашего организма совершенно полезно временно повысить уровень сахара в крови. Проблема в том, что уровень сахара в крови хронически повышен и не падает.

Недавнее исследование показало, что оптимизация каждого приёма пищи для снижения уровня сахара в крови увеличивает стресс и беспокойство и может привести к ухудшению диетических решений.

Учёные обнаружили, что люди заменяли идеальные продукты другими вариантами, которые потенциально могут увеличить вероятность развития проблем со здоровьем. Исследователи предполагают, что некоторые изменения могут привести к резистентности к инсулину (настоящая проблема), ухудшению функции бета-клеток (гормонов в вашем организме, которые помогают регулировать уровень глюкозы) или развитию диабета 2 типа (что означает, что вам действительно нужен глюкометр).

Самый простой вариант — сосредоточиться на продуктах, которые предназначены для обеспечения сытости и питания вашего тела. Белок и клетчатка помогают контролировать и снижать реакцию уровня сахара в крови. Если вы включаете и то, и другое в каждый приём пищи, особенно когда сочетаете их с углеводами, то вы снабжаете свой организм необходимыми питательными веществами, не прибегая к тщательному обдумыванию каждого продукта, который вы в него добавляете.

Арнольд: вопросы и ответы

Вчера Арнольд задал свой 31-й вопрос-ответ в приложении The Pump. Вот несколько основных моментов…

Являются ли сегодняшние актеры естественными?

О борьбе с депрессией

О выходе из колеи

Шанс потренироваться с Арнольдом?

Ещё раз спасибо за то, что вы являетесь частью позитивного уголка Интернета! Мы любим эту деревню и желаем всем вам фантастических выходных!

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, завтраке, спорте каждый день, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump в книге под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, breakfast, sports every day, running, marathon; I wish you a great weekend, I read your newsletter all weekdays, I published the 2023 newsletter translated from English into Russian, workouts from the mobile application The Pump in a book called CALLING ARNOLD’S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/ 12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely, a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the date of the founding of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

29 марта 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 288

мотивация понедельника

Повышают ли искусственные подсластители уровень инсулина?

На этикетке пищевой ценности указано, что сахара нет, но разрушат ли искусственные подсластители и диетические газированные напитки уровень сахара в крови?

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

мотивация понедельника

Положительный угловой бонус

Подкачиваете инсулин?

Тренировка недели



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

Одна из лучших сторон новостной рассылки о фитнесе и приложения Pump — это то, что вы слушаете всех вас.

Поскольку я вижу ваши вопросы в приложении и ответы на это электронное письмо, я могу держать ухо востро и видеть, что вас движет и сдерживает.

Я знаю, что вас сдерживает одна вещь: так много гуру и влиятельных лиц делятся противоречивой информацией, и вы попадаете в сорняки и в конечном итоге замираете от аналитического паралича.

Я люблю розыгрыши, поэтому подумал о том, чтобы написать электронное письмо ко Дню дурака.

Но просмотреть «оздоровительные» социальные сети в течение часа — это лучше, чем любая шутка, которую я когда-либо мог написать.

Вот несколько реальных сообщений, которые вы можете найти:

Ешьте сырые бычьи яички, чтобы оптимизировать гормональный фон.

Очистите свое тело с помощью этого пакета соков за 200 долларов.

Ешьте бекон вместо солнцезащитного крема.

Зелёные кофейные зерна/кетоны малины/что бы это ни было, новый продукт стоимостью 35,99 долларов – это самый быстрый способ похудеть.

Не пейте кофе, пока не проснётесь достаточно долго, он вам больше не нужен.

Загарайте анус, чтобы получить больше энергии.

Ничто из этого не является первоапрельской шуткой. Они все настоящие. Но не путайте настоящее с правдой.

Многие из них предназначены для того, чтобы вам что-то продать — это кратчайший путь, который вам «нужен», чтобы наконец обрести физическую форму.

Я уверен, что некоторые из этих влиятельных лиц имеют добрые намерения. Но результатом всей этой информации является множество людей, которые не знают, с чего начать.

Даже если они делятся хорошей информацией, часто именно она поможет вам улучшить последние 10 процентов ваших результатов.

Это причудливый способ сказать, что вам не нужно беспокоиться о том, когда вы выпьете утренний кофе и стоит ли загорать, если вы ещё не освоили основы. (Для справки, я всегда начинаю свой день с чашки кофе и никогда не загораю на солнце. Однажды я съел яичко индейки, чтобы потренироваться в шоу Джеймса Кордена, но больше никогда этого не сделаю).

Основы просты, но они нелегки. Вот почему люди в конечном итоге используют 3, 4 или 50 тупиковых путей, прежде чем приступить к тому, что, как мы знаем, работает.

Мы освещаем основы в этом информационном бюллетене каждый день, но на случай, если вам понадобится краткое руководство, вот о чём мне следует беспокоиться, прежде чем беспокоиться о чём-либо, в котором есть слово «оптимизировать»:

Спать 6-8 часов

Ешьте в основном пищу, которую узнали ваши бабушки и дедушки (не ультраобработанную пищу).

Ешьте достаточно белка (0,7–1 грамм на фунт целевой массы тела).

Есть овощи

Пить воду

Проведите тренировку с отягощениями с весом своего тела или отягощениями.

Двигайтесь в течение дня, а не только во время тренировки.

Быть частью чего-то (будь то сообщество, хобби или что-то, что объединяет вас с другими людьми)

Это хорошее начало. Если вы не можете установить эти флажки, вам не нужно беспокоиться о том, нужен ли вам порошок водорослей или кокосовый жир. Вам нужны основы.

На самом деле это единственный короткий путь, потому что вы не тратите время на все ярлыки, ведущие в тупик.

Это выглядит так (иллюстрация).

Вам не нужно углубляться в сорняки, если вы ежедневно немного лучше справляетесь с основами. Сосредоточьтесь на том, чтобы становиться лучше на 1% в день. Если вчера вы просидели весь день, сегодня прогуляйтесь по кварталу. Если на прошлой неделе вы ели только жареную пищу, на этой неделе добавьте немного овощей.

Просто делайте то, что, как вы ЗНАЕТЕ, полезно для вас, и забудьте о том, что МОЖЕТ быть полезно для вас.

Это будет непросто. Но это просто.

Посмотрите на положительную сторону: вам не обязательно есть яички животных, и вы можете продолжать начинать свой день с кофе.

Положительный угловой бонус

Мантра Арнольда: если вы набираете обороты, вам не нужно полагаться на мотивацию.

Итак, если вы пытаетесь похудеть, улучшить свой рацион или питаться более здоровой пищей, вам не нужно ждать, чтобы принять решения, которые повысят вероятность успеха. Вы можете начать с небольшого планирования, небольших обменов и решений, которые помогут вам создать импульс с помощью небольшого планирования.

Например, исследования показывают, что коктейль-заменитель еды или готовая еда могут помочь вам похудеть. Никаких дополнительных сложностей не было. Поменяйте один приём пищи, больше ничего не меняйте, и вы создадите импульс. Если вы не уверены, какой приём пищи выбрать, выберите тот, который вызывает у вас самые большие затруднения, замените его и наблюдайте, как меняются ваши привычки и тело.

Вы можете сохранить импульс, избегая ошибок, которые вызывают тревогу или разочарование и приводят к другим позитивным моделям поведения.

Найти время для приготовления может быть непросто, поэтому мы попросили Trifecta предложить специальные цены на готовые блюда.

Trifecta доставляет вам еду в вакуумной упаковке, которую вы можете хранить в холодильнике в течение десяти дней, когда вам нужно что-то вкусное и полезное. Вы можете выбрать еду самостоятельно или выбрать специально подобранное блюдо от повара. Доставка осуществляется в пятницу или субботу, чтобы подготовить вас к следующей неделе, и вы можете пропустить неделю в любое время.

Trifecta — эффективное решение, которое поможет вам улучшить питание без стресса и беспокойства. Они могут помочь вам построить более здоровый режим питания. Наличие здоровой еды в вашем доме, которую можно приготовить менее чем за 2 минуты, делает здоровое питание более лёгким и может иметь решающее значение для того, чтобы вы не сбились с пути.

Мы попробовали блюда Trifecta, они действительно вкусные и созданы шеф-поваром, удостоенным двух звезд Мишлен. Их можно адаптировать к любой диете, и вы даже можете заказывать белки, овощи и углеводы на развес, как в продуктовом магазине.

Попробуйте Trifecta сегодня, и вы получите скидку 50% на свой заказ + 1 фунт бесплатного лосося. Это идеальный способ придать импульс на всю неделю и упростить планирование. Просто выберите блюда, которые вы хотите, затем добавьте код «ARNOLDEATS» при оформлении заказа, и вы увидите снижение цены вдвое и добавление фунта лосося в вашу корзину.

Накачиваете инсулин?

Возможно, вам стоит избегать искусственных подсластителей и диетических напитков по личным причинам. Но вот на что вам не нужно обращать внимание, если вы решите их употреблять:

Исследования показывают, что искусственные подсластители не повышают уровень инсулина и не нарушают контроль уровня сахара в крови.

В предыдущих информационных бюллетенях мы рассказывали о том, как углубленные исследования, контролируемые людьми, показывают, что искусственные подсластители неправильно понимают и обвиняют в проблемах, не обнаруженных в десятках исследований. В одном исследовании анализировали людей в течение шести месяцев и обнаружили, что искусственные подсластители не влияют на обмен веществ, не способствуют увеличению веса и не предотвращают потерю жира.

А как насчет косвенного воздействия? Влиятельные люди по-прежнему утверждают, что не следует пить диетическую газировку, потому что она нарушает чувствительность к инсулину и, таким образом, облегчает накопление жира.

Исследователи проверили это, случайным образом назначив участникам две диетические газированные напитки ежедневно в течение двенадцати недель и сравнив их с плацебо (газированной водой). Через 12 недель не было различий в чувствительности к инсулину, массе тела или окружности талии. Другими словами, употребление диетической газировки ничем не отличалось от газированной воды.

Если вы хотите избегать искусственных подсластителей или диетической газировки, это тоже вполне нормально. Но если вы время от времени наслаждаетесь ими, исследования показывают, что они не замедлят потерю веса и не повредят уровень сахара в крови или инсулин.

Тренировка недели

Комплексы — это эффективный по времени и пространству метод, который поможет вам сжечь жир, улучшить физическую форму или нарастить новые мышцы. При правильном подходе они могут даже помочь вам стать сильнее.

Но во-первых, что такое комплекс? Это серия упражнений подряд с одним и тем же оборудованием.

Традиционно вы выполняете подходы по 5–8 повторений в каждом упражнении комплекса. Вы можете увидеть, как быстро накапливаются повторения, если сделаете пять движений. Однако, уменьшая количество повторений и используя продуманный дизайн, вы можете стать сильнее и выполнять достаточный объем для наращивания мышечной массы, а отсутствие отдыха и непрерывного движения дает вам преимущества кардио-тренировки.

Эта тренировка от Би Джей Уорда, главного тренера Born Fitness, идеально подходит для одновременного достижения нескольких целей. И сделать это можно всего за 10 минут.

Готовы попробовать?

Как это сделать:

Выполните по одному раунду по три повторения для каждого упражнения и каждой стороны тела (каждое движение выполняется одной рукой или одной ногой). Старайтесь как можно меньше отдыхать (или вообще не отдыхать) между упражнениями. Цель не состоит в том, чтобы снизить вес до тех пор, пока не будет завершен весь раунд.

Как только вы выполните все пять упражнений, это будет один раунд. Опустите вес и отдохните 1–2 минуты.

Установите таймер на от 10 до 30 минут. Если вы новичок, начните с 10 минут. Если вы более продвинуты, уделите этому 30 минут. Посмотрите, сколько раундов вы сможете выполнить за отведенное вам время.

Тренировка

Подъем гири на одну руку (3 повторения на левую руку + 3 повторения на правую руку)

Жим гири одной рукой (3 повторения на левую руку + 3 повторения на правую руку)

Фронтальные приседания с гирей на одной руке: (3 повторения с удержанием одной руки + 3 повторения с удержанием на другой руке)

Становая тяга с гирями на одной ноге (3 повторения на левую ногу + 3 повторения на правую ногу)

Тяга гири в наклоне (3 повторения на левую руку + 3 повторения на правую руку)

Примечания: вы также можете использовать гантель, ленты, утяжеленный рюкзак или рюкзак. Чтобы подобрать правильный вес, используйте для всех движений самое слабое упражнение (в большинстве случаев это жимовой жим). Это означает, что некоторые упражнения могут показаться вам немного легкими, но это изменится, как только вы начнете выполнять все движения.

Удачи, попробуйте и дайте нам знать, как получится!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, завтраке, спорте каждый день, беге, марафоне; поздравляю Вас с Днём дурака, читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump в книге под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, breakfast, sports every day, running, marathon; I congratulate you on April Fool's Day, I read your newsletter all weekdays, I published the 2023 newsletter translated from English into Russian, workouts from the mobile application The Pump in a book called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023 /12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village , namely the relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

1 апреля 2024 года


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 289

когда налить первую чашку кофе

Наука вашей первой чашки кофе

Выпивая кофе слишком рано утром, вы рискуете упасть во второй половине дня? Вот что говорит наука.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Когда наливать первую чашку кофе

Аутоиммунная защита?

Нерушимая диета


Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Когда наливать первую чашку кофе

Недавно возникли споры о том, лучше ли отодвинуть время утреннего кофеина. Но если вы похожи на Арнольда и в первую очередь наслаждаетесь кофе, вот хорошие новости:

Новое исследование показывает, что вы не создадите проблем, если выпьете кофе сразу после пробуждения.

Некоторые эксперты предполагают, что утренний кофе создаёт физиологический эффект домино, который может снизить вашу энергию и вызвать ужасный дневной сбой. В качестве альтернативы было высказано предположение, что ваш организм мог бы лучше использовать кофеин, если вы подождете один-два часа после пробуждения.

Чтобы ответить на этот вопрос, команда исследователей проанализировала более 200 исследований. Они не просто сосредоточились на уровне энергии и сбое — они рассмотрели 14 общих вопросов, в том числе, вызывает ли кофеин обезвоживание (вода в кофе компенсирует мочегонный эффект, пока вы не выпьете более 5 чашек) или вызывает потерю минералов в костях (это может произойти в женщины, выпивающие более 4 чашек в день).

Так когда же следует выпить первую чашку? Согласно текущему исследованию, оказывается, что вы можете выбирать, когда сделать первый глоток.

Если вы чувствуете себя лучше, ожидая кофе, делайте то, что лучше для вас. Однако, несмотря на опасения, мало данных свидетельствует о том, что отсрочка употребления кофе предотвращает дневной спад или нарушает когнитивные функции, энергию или сон.

На нашем радаре: аутоиммунная защита

Аутоиммунные расстройства являются прекрасным примером того, как хорошее пошло наперекосяк. Они возникают, когда ваша иммунная система работает слишком хорошо и атакует ваш организм. Во многих случаях аутоиммунные проблемы трудно предсказать или предотвратить. Но если вам нужна некоторая страховка, изменение диеты может помочь вашему организму функционировать так, как вы хотите.

Новое исследование предполагает, что рыбий жир может помочь предотвратить аутоиммунные заболевания.

Мы не верим в чрезмерную реакцию на одно исследование, но это стоит посмотреть. Исследователи обследовали более 21 000 участников за 7-летний период. Люди принимали рыбий жир, витамин D или плацебо в течение пяти лет. Затем на два года все перестали употреблять добавки.

В течение пяти лет приема добавок у участников, принимавших рыбий жир, риск аутоиммунных заболеваний был на 22 процента ниже.

Затем, в течение двух лет, когда они отказались от добавки, защитные свойства исчезли. По сравнению с группой, принимавшей плацебо, даже по прошествии двух лет в группе, принимавшей рыбий жир, риск заболеваний по-прежнему был на 17 процентов ниже.

Опять же, это всего лишь одно исследование, и ни одно поведение не может гарантировать профилактику. Но это вариант с низким уровнем риска, а рыбий жир имеет много других преимуществ для здоровья.

Как мы уже говорили ранее, вам, вероятно, лучше получать рыбий жир из жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, сельдь или сардины. Если вы хотите принимать добавку с рыбьим жиром, участники использовали 460 миллиграммов ЭПК и 380 миллиграммов ДГК в день. Помните, что используйте только сторонние добавки, протестированные NSF for Sport или Informed Sport, чтобы гарантировать качество и безопасность. Вот наш рыбий жир по выбору.

Нерушимая диета

В информационном бюллетене в прошлую пятницу мы рассказали, что соблюдение гибкой диеты может стать секретом того, как дольше придерживаться плана, получать лучшие результаты и не перегореть.

Но в разговоре теряется нечто большее.

Когда вы думаете о том, чтобы построить надежную диету, вы обычно вносите кардинальные изменения, например, избегаете всех ресторанов и еды на вынос или полностью исключаете такие продукты, как углеводы, сахар и десерты. Но это работает не так, как вы хотите.

Исследование, опубликованное в журнале Appetite, рассматривало именно этот сценарий. Исследователи изучили, что происходит, когда вы говорите людям отказаться от их любимых блюд, и обнаружили, что люди съедали на 133 процента больше калорий, чем те, кому не давали никаких ограничений или указаний.

Вас учат, что есть хорошая и плохая еда. И что добавление гибкости означает жертвование результатами. На самом деле диеты, основанные на крайних ограничениях, усиливают стресс, беспокойство и тягу к еде. И это может привести к провалу многих благих намерений.

Вот что показывают последние исследования по перерывам в диете: вы можете получать удовольствие и при этом улучшать здоровье. Если вы пытаетесь начать лучше питаться, разработайте план, в котором трудно потерпеть неудачу.

А это означает добавление продуктов и гибкости, которые предлагают свободу, чтобы весь процесс не был утомительным.

Всем хочется сказать, что «это не диета, это образ жизни», но редко кто спрашивает, какой вы хотите видеть свою жизнь.

А для большинства людей хорошая жизнь означает расставлять приоритеты и защищать свое здоровье, не подвергая стрессу все, что вы едите.

Она не будет похожа на все остальные диеты, и обычно это именно то, что вам нужно, чтобы план работал на вас.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, фитнесе, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump в книге под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, fitness, sports, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from the mobile application The Pump in a book called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136 , https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely the dousing relay COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

2 апреля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 290

может ли напиток предотвратить диабет?

Любопытная связь между кофе и диабетом 2 типа

Раньше люди считали, что кофе вреден для здоровья. Но многие исследования теперь показывают, что это может помочь в борьбе с диабетом 2 типа.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Белковый ночной колпак?

Выпейте диабет

Тест на перетренированность



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Протеиновый ночной колпак?

Если белок в течение дня полезен, то не лучше ли больше белка вечером?

Недавнее исследование показало, что приём дополнительного белка перед сном не улучшит восстановление, производительность или набор мышечной массы.

Поскольку вы голодаете во время сна, некоторые эксперты полагают, что приём белка перед сном улучшит ваше самочувствие на следующий день. Чтобы определить, верна ли эта теория, учёные протестировали более 100 новобранцев британской армии во время базовой подготовки, чтобы оценить влияние еды перед сном. Участники были случайным образом распределены в одну из четырёх групп: с высоким содержанием белка перед сном (60 граммов), с низким содержанием белка перед сном (20 граммов), с углеводами перед сном или вообще без употребления белка.

Несмотря на добавленный белок, во всех четырёх группах наблюдались одинаковые изменения в жировой массе, минеральной плотности костей, работоспособности, восстановлении, мышечной боли или восприятии усталости.

Вы можете задаться вопросом, почему белок не имеет никакого значения. Это потому, что участники, вероятно, получали достаточно белка. Судя по результатам по мышцам и производительности, похоже, существует определённый порог, который вам нужно достичь, чтобы белок творил своё волшебство.

Употребления около 1,6 г/кг массы тела в день достаточно, чтобы нарастить мышечную массу, усердно тренироваться и улучшить восстановление. И — если вы едите больше — дополнительных изменений не будет.

Это не значит, что вы не увидите никакой пользы от употребления большего количества белка. Но важнее съесть минимум, чем съесть максимум.

Главный вывод: чтобы получить максимальную пользу от своего рациона, сосредоточьтесь на получении достаточного количества общего белка в день, а не на стрессе, когда он у вас есть. Нет необходимости принимать протеин перед сном, но, скорее всего, если вы это сделаете, у вас не будет никаких побочных эффектов.

Выпейте диабет

Кофе может стать отличным началом вашего дня. Но у него есть ещё одно преимущество, которое даже лучше, чем дополнительная энергия.

Употребление кофе может помочь предотвратить диабет 2 типа.

Исследователи проанализировали 24 исследования и обнаружили, что у людей, которые пьют три-четыре чашки кофе каждый день, вероятность развития диабета 2 типа на 25 процентов ниже, чем у тех, кто пьёт мало кофе или вообще не пьёт его вообще.

Фактически, защитный эффект подтвердился в исследованиях, в которых было проанализировано более миллиона человек. Сюда входили люди, которые курили, страдали ожирением или имели другое поведение в отношении здоровья и переменные, обычно связанные с худшими последствиями для здоровья. Тем не менее, кофе по-прежнему обеспечивает защиту от диабета 2 типа.

Кофе, по-видимому, уменьшает воспаление и повышает уровень адипонектина, белка, который помогает регулировать уровень глюкозы и поддерживает более здоровый уровень сахара в крови.

Большинство исследований показали, что защитный эффект связан с употреблением от двух до пяти чашек кофе в день. Конечно, оцените свою толерантность к кофеину, прежде чем увеличивать потребление кофе. Есть много других способов помочь в борьбе с диабетом 2 типа, таких как поддержание здорового веса, ежедневные движения, тренировки с отягощениями, а также употребление клетчатки и белка.

Тест на перетренированность

Можно тренироваться так много, что вы разрушаете своё тело, а не строите его. Однако перетренированность не является проблемой для большинства людей.

Вам может показаться, что вы перетренировались, но обычно это обычная болезненность и усталость от тяжёлой тренировки. Если вы обеспокоены тем, что перетренировались, воспользуйтесь контрольным списком ниже, чтобы диагностировать реакцию вашего тела.

Согласно исследованиям, перетренированность похожа на депрессию и хроническую усталость и включает в себя семь общих симптомов:

Увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя.

Симптомы, похожие на бессонницу, и проблемы со сном

Расстройства желудка

Постоянно низкий уровень энергии и плохое настроение.

Изменения личности и настроения.

Снижение самооценки и мотивации.

Чувство грусти и апатии

В тяжёлых случаях перетренированности ваша иммунная система отключается, и вы можете страдать от множества проблем, включая инфекции верхних дыхательных путей и медленное заживление.

Даже если вы не слишком перетренированы, вот простой способ проверить, нужно ли вам уделять немного больше времени восстановлению. Чтобы увидеть, не восстанавливается ли ваше тело недостаточно, используйте метод «скорости воспринимаемого восстановления», чтобы определить, настроены ли вы на успех.

Шкала «скорости воспринимаемого выздоровления» (RPR)

Шкала RPR показывает, как вы себя чувствуете, приходя на тренировку. Он оценивает, насколько тяжёлыми кажутся вещи, когда вы начинаете тренироваться. На следующей тренировке оцените, как вы себя чувствуете при выполнении каждого упражнения:

10: Подход ощущается как максимальное усилие, повторения — это тяжёлая работа, и вы не можете выполнить необходимое количество повторений.

9: Тяжёлый подъём, но в запасе осталось одно повторение.

8: Тяжёлый (почти) подъём, но в запасе осталось два повторения.

7: Умеренный вес, в запасе осталось несколько повторений.

Если все ваши упражнения кажутся вам на 9 или 10 баллов, вам, скорее всего, придётся сделать перерыв на день или два. Или пришло время скорректировать программу и график отдыха. В любом плане цель состоит в том, чтобы поддерживать высокую интенсивность и увеличивать её с течением времени. Вам не нужно тренироваться до отказа в каждом подходе, но вам следует усердно работать.

Вот простой шаблон управления интенсивностью, который поможет максимально ускорить восстановление и позволит вам постоянно становиться сильнее.

Неделя 1: определите базовый вес для своей программы; ни один сет не был сделан на грани провала.

Неделя 2: Увеличьте интенсивность, но при этом сохраняйте в запасе одно-два повторения в каждом подходе.

Неделя 3: Поддерживайте более высокую интенсивность, стремясь к цифре «9».

Неделя 4: Стремитесь к личным рекордам, не доводя каждый сет до полного провала.

Хотя это всего лишь приблизительный план, он дает вам представление о том, как регулировать интенсивность и управлять восстановлением.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, предотвращении диабета, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump в книге под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, diabetes prevention, sports, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from the mobile application The Pump in a book called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136 , https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely the dousing relay COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

3 апреля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 291

Истребитель плохого настроения

Истребитель плохого настроения

Исследования показывают, что когда вы чувствуете себя подавленным, вы можете перепрограммировать свой мозг и поднять себе настроение всего за 20 минут.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Уничтожитель плохого настроения

Любимый Арнольд

Накормите свой умственный потенциал

Рецепт недели



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Истребитель плохого настроения

В следующий раз, когда у вас возникнут проблемы с видением лучшего будущего, возьмите страницу из утреннего распорядка Арнольда.

Исследования показывают, что пребывание на свежем воздухе может улучшить настроение и помочь избавиться от негативных мыслей.

Арнольд начинает каждый день с работы по дому и кормления животных. Это часть его распорядка дня, но каждый раз, когда он выходит на улицу, он чувствует себя немного лучше.

Преимущества не только в его голове. Исследования показали, что пребывание на свежем воздухе приводит к значительному снижению уровня гормона стресса кортизола, а также к снижению восприятия тревоги.

А если вы действительно хотите почувствовать себя лучше, выйдите на улицу и прогуляйтесь. Исследования показывают, что прогулки на свежем воздухе могут улучшить память, концентрацию и внимание, заставляя вас чувствовать себя более обнадёживающим и оптимистичным.

Всего 20 минут в день — это всё, что нужно для улучшения настроения. И вишенка на торте? Если вы будете заниматься этим семь дней в неделю, вы будете близки к рекомендуемым 150 минутам упражнений в неделю, что связано с более продолжительной жизнью и меньшим количеством заболеваний.

Фаворит Арнольда

Что вы получите, если объедините любовь к белку, члена деревни и партию Weisswurst в Австрии? Партнёрство, столь же органичное, как и любовь Арнольда к помпе.

Нам нравится сотрудничать с компаниями, которые делают добро и предлагают продукты и услуги, которые вам понравятся. Поэтому, когда в январе мы оказались с Джесси и Джереми в Австрии, мы знали, что должны познакомить всех вас с некоторыми из лучших колбас, которые мы пробовали.

Schaller & Weber — это икона Нью-Йорка, предлагающая мясо с 1937 года и монополизирующая рынок мясных закусок и мяса в баварском стиле.

Любой, кто путешествовал с Арнольдом в Мюнхен или Австрию, узнал о Вайсвурсте. Это традиция. Самая большая вечеринка года в Австрии во время лыжных гонок Ханенкамм посвящена белой колбасе. Это мясо, которое все едят вместе, чтобы отпраздновать это событие. Я никогда не забуду, как Арнольд учил меня, как разрезать кусок колбасы, очистить её, а затем съесть с этой восхитительной горчицей.

Баварский Вайсвурст – настоящая старинная колбаса и король Октоберфеста. Тысячи любителей празднования каждый день наслаждаются вайсвурстом со сладкой баварской горчицей и настоящим баварским пивом. Повторяя оригинальный стиль, Schaller & Weber Weisswurst представляет собой тонкоизмельчённую смесь свинины, приправленную петрушкой и лёгкими пряностями. Полученный в результате бледный цвет изначально принес ему прозвище «Вайсвурст». Какое бы название вы ни использовали, эта колбаса превратит каждый приём пищи в праздник Октоберфеста. Прост!

В Америке очень мало производителей, которые делают настоящую Вайсвурст в баварском стиле. Schaller & Weber это делает, и у них есть множество золотых медалей, подтверждающих это. Их качество было отмечено наградами как в Германии, так и в Австрии, совсем недавно на конкурсе Deutsche Fleisch Verband / Американской ассоциации производителей мяса 2022 года во Франкфурте. Но самое замечательное в Schaller & Weber то, что они сочетают рецепты старой школы с ценностями новой школы. Их вайсвурст (и почти всё остальное) приготовлен из гуманно выращенного, вегетарианского мяса, без антибиотиков и без искусственных ингредиентов, так что вы можете побаловать себя и чувствовать себя хорошо.

Schaller & Weber также производит вкусные палочки салями, которые можно взять с собой, и они нам очень понравились. Как член позитивного уголка Интернета, используйте код PUMPCLUB20 на всё в их магазине, чтобы получить скидку 20%. Но если вы хотите чего-то особенного, обязательно попробуйте Вайсвурст.

Накормите свой умственный потенциал

Снижение когнитивных функций является частью старения, но это не обязательно так. В дополнение к тренировкам с отягощениями и ежедневным движениям (например, ходьбе), вы, возможно, сможете проложить путь к более сильному мозгу.

Исследования показывают, что употребление рыбы может помочь защитить вашу память и интеллект с возрастом.

Волшебство проявляется в ДГК, жирной кислоте омега-3, содержащейся в рыбе, которая играет ключевую роль в развитии и здоровье мозга, а также борется с его упадком. Предыдущие исследования показали, что люди в возрасте от 35 до 54 лет с более высоким уровнем ДГК лучше справляются с тестами на рассуждение, обладают большей умственной гибкостью и лучшей рабочей памятью. Это потому, что DHA может помочь клеткам вашего мозга более эффективно взаимодействовать и бороться с воспалениями.

В последнем исследовании у тех, кто ел больше омега-3, увеличился объём мозга в структуре (гиппокампе), которая влияет на обучение и память. Они также продемонстрировали лучшее абстрактное мышление и снижение заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями и деменцией.

В целом исследования показывают, что употребление рыбы по крайней мере два раза в неделю (порция в четыре или шесть унций) может обеспечить уровень DHA, который может помочь вашему мозгу. Хотя добавки с рыбьим жиром специально не тестировались, около 2000 миллиграммов ДГК в неделю сопоставимы с тем, что вы найдёте в рыбе.

Рецепт недели

Возможно, вы не часто едите рыбу, но теперь вы, возможно, захотите добавить её для потенциальной пользы для мозга. Вот быстрый, простой и вкусный рецепт, который выполнит свою работу. Мы используем палтус, потому что в нём больше DHA, но и другая рыба тоже подойдёт. Наслаждайтесь этими рыбными тако!

Ингредиенты

6 маленьких кукурузных лепешек

2 филе палтуса

1 столовая ложка оливкового масла

Соль

Перец

; красного лука, нарезанного кубиками

1 пучок кинзы, мелко нарезать

1 лайм

1 четверть красной капусты, нашинкованной

; нарезанного авокадо

инструкции

Разогрейте духовку до 325F.

Выложите рыбу на противень. Полить оливковым маслом. Посыпьте солью и перцем.

Запекайте рыбу 12 минут.

Добавьте в миску лук, кинзу, лимонный сок и оливковое масло. Посыпьте солью и перцем.

На сковороде на среднем огне разогрейте лепешку.

После приготовления рыбу измельчить. Добавьте рыбу в лепёшку и добавьте ложку овощной смеси из миски. Сверху выложите капусту и авокадо.

Наслаждаться!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, ходьбе, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump в книге под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports, walking, running, marathon; I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from the mobile application The Pump in a book called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136 , https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely the dousing relay COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

4 апреля 2024 года


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 292

Вы страдаете от социальной смены часовых поясов?

Выспаться на выходных может показаться хорошим способом наверстать упущенное, но это может привести к серьёзным последствиям.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Статистика недели

Страдаете ли вы от социальной смены часовых поясов?

Это началось в Австрии

Целитель кишечника



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Статистика недели: 385

Потеря часов сна может быть самым простым способом добавить нежелательные калории. Обзор 11 исследований показал, что люди, лишённые сна, потребляют в среднем на 385 калорий больше, чем хорошо отдохнувшие люди. Говоря о сне…

Страдаете ли вы от социальной смены часовых поясов?

Выходные — время расслабиться, забыть о работе и облегчить рутину. Но вам, возможно, захочется посмотреть, насколько сильно вы корректируете свой типичный график.

Исследования показывают, что резкие изменения в распорядке дня перед сном могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Изменение времени сна и бодрствования на выходных известно как «социальная смена часовых поясов». Ваше тело постоянно пытается сбалансировать три разных «часа» — ваши социальные часы (когда вы активны), ваши биологические часы (ваш циркадный ритм, когда вы спите и просыпаетесь) и солнечные часы (когда светло и темно). Чем больше разница между вашими часами, тем больше увеличивается вероятность возникновения определённых заболеваний.

Исследования показывают, что одинаковое количество сна каждую ночь (продолжительность сна), а также фактор, если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время (время сна), влияют на ваше здоровье и продолжительность жизни.

В частности, лучшая регулярность сна связана со снижением риска смертности от всех причин на 48 процентов, риска смертности от рака на 39 процентов и риска кардиометаболической смертности более чем на 50 процентов.

Если вам нужно практическое правило, вам не следует изменять продолжительность сна более чем на 90 минут. Итак, если вы спите 6 часов в сутки в будние дни и 10 часов в выходные, может показаться, что вы «навёрстываете упущенное», но вы можете принести больше вреда, чем пользы.

Всё началось в Австрии…

Это Кетч. Позвольте мне подготовить почву.

Мы находимся в Австрии на ежегодном экологическом сборе средств Арнольда. Мы приземлились в тот день, и к 16:00 я не знал, успею ли я на сбор средств той ночью. Я не хотел кофе, потому что он не давал мне спать всю ночь, продолжая цикл смены часовых поясов. Я вспомнил, как слышал о том, что воздействие холодной воды даёт быстрый прилив энергии, и в нашем отеле я окунулся в холодную воду в спортзале.

Я вставил палец и сразу пожалел об этом решении. После приятного разговора с самим собой я сел в воду. Было около нуля и около 37 градусов (2 градуса по Цельсию). Я заставил себя задержаться в воде на минуту.

Я вышел, и прилив энергии был мгновенным, и я почувствовал, будто выпил 2 чашки кофе. Я выдержал это мероприятие и после этого уснул, и кофеин не мешал мне спать.

Но произошло нечто другое. На следующий день я заставил себя сделать это снова, чтобы проснуться. Затем я пошёл в спортзал, а после тренировки посмотрел на кардиотренажёры (долгое, медленное кардио - мой криптонит, и хотя я знаю, что это полезно для моего сердца, я просто никогда этого не делаю) и сказал себе, что могу делать 30 минут. Это звучит странно, но я отдаю должное холодному погружению.

Я много раз говорил здесь о своей привычке нырять в холод, но для меня самое приятное — это делать одно трудное дело каждое утро; есть что-то особенное в том, чтобы делать то, чего я не хочу делать (и поверьте мне, после более чем года ежедневных погружений в холод это всё ещё тяжело). И когда вы это сделаете, остаток моего дня станет легче и менее напряженным. Без шуток. Кроме того, мое потребление кофеина сократилось вдвое, потому что я готов захватить мир, когда выйду из тюрьмы.

Поэтому, когда Плунге пришёл к нам и рассказал о партнёрстве и предоставлении деревне скидки, это сразу же приобрело смысл.

Plunge оснащён мощным охлаждением до 37°F, возможностью подключения к смартфону для максимального контроля и элегантным внешним видом, призванным вдохновлять. Конструкция «всё в одном» обеспечивает установку по принципу «подключи и вставь» и упрощает обслуживание благодаря легкодоступному фильтру. Наслаждайтесь чистой ледяной водой, которая всегда под рукой, и делайте всё возможное.

И кстати, как член позитивного уголка Интернета, используйте код Pump150, чтобы получить СКИДКУ 150 долларов на покупку.

Целитель кишечника

Пробиотики — любимые добавки, но они, возможно, даже не самые лучшие для желудка.

Если вы хотите улучшить здоровье кишечника, употребление в пищу широкого разнообразия продуктов может стать лучшим способом улучшить ваш микробиом.

Исследования показывают, что разнообразие рациона питания, включая большое количество фруктов, овощей, клетчатки, трав и специй, является одним из самых быстрых способов улучшить работу кишечника. Ваш микробиом состоит из триллионов микробов в кишечном тракте, и когда вы кормите их правильной пищей, они могут поддерживать более здоровую иммунную систему, увеличивать естественное производство витаминов и минералов, способствовать пищеварению, усваивать питательные вещества и улучшать общее состояние здоровья.

В ходе исследования за десятилетие наблюдали более 1600 человек. Те, у кого было наибольшее микробное разнообразие (особенно те, кто ел больше клетчатки), имели более здоровую пищеварительную систему, лучше себя чувствовали и набирали меньше веса за десять лет.

Многие варианты позволяют кормить ваши микробы тем, что они хотят, и некоторые хорошие варианты включают цельнозерновые продукты, бананы, зелень, лук, чеснок, соевые бобы, артишоки, орехи, семена, йогурт, кимчи и квашеную капусту.

Вот и всё на этой неделе! Спасибо за то, что вы являетесь частью позитивного уголка Интернета, и мы надеемся, что у вас будут фантастические выходные.

Арнольд, Адам, Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, ходьбе, беге, марафоне; желаю Вам отлично провести выходные, читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump в книге под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports, walking, running, marathon; I wish you a great weekend, I read your newsletter all weekdays, I published the 2023 newsletter translated from English into Russian, workouts from the mobile application The Pump in a book called CALLING ARNOLD’S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023 /12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village , namely the relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

5 апреля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 293

мотивация понедельника

Шаг Арнольда

У людей, которые не делают достаточно шагов, выше смертность и больше сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы мало ходите пешком (как Арнольд), пришло время увеличить нагрузку.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

мотивация понедельника

Приближается ли лечение Паркинсона?

Тренировка недели



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Мотивация понедельника (Step Challenge)

Все вы рассказываете мне, как много вы узнаёте из наших информационных бюллетеней каждый день. Вы отправляете электронные письма о том, как вы применяете информацию, которой мы делимся, на практике и улучшаете свою жизнь.

Я хочу, чтобы ты знал, что ты не один!

Я тоже учусь. Я также применяю информацию, которой мы делимся, на практике.

Я стараюсь пить больше воды, потому что мы разделяем преимущества гидратации. Я принимаю креатин из-за опубликованных нами исследований о пользе креатина для защиты мозга.

И недавно мы поделились исследованием за исследованием о важности выхода за рамки ежедневных тренировок: чем больше шагов мы делаем, тем здоровее и дольше может быть наша жизнь.

Признаюсь: я машина, когда дело касается тренировок. Я езжу на велосипеде в спортзал, тренируюсь и еду домой полностью на автопилоте.

Но когда дело дошло до моих ежедневных шагов, машина нуждалась в настройке. После обучения я часто оказываюсь на собраниях, посвящённых моему бизнесу, политической работе или следующему кинопроекту, а это означает, что я много времени провожу в сидячем положении.

Я хочу получить все те преимущества, о которых мы говорим, от вставания и движения в течение дня, и сейчас было идеальное время, чтобы сосредоточиться на шагах, поскольку я не могу ездить на велосипеде или тренироваться ещё пару недель после операции на кардиостимуляторе. .

Хорошо, что за все годы тренировок я знаю, как составить план.

Мне нужно видение. Мне нужно измерить количество повторений. И мне нужен партнёр по тренировкам, который будет подталкивать меня и требовать от меня ответственности.

Сейчас я мечтаю стать человеком, который передвигается каждый час, даже если это просто прогулка с животными по моему двору.

Для измерения я заказал дешёвый и простой шагомер для ношения на правом запястье (вы все знаете, что я королева часов; мне нужно носить что-нибудь интересное на левом запястье). Мне не нужно было ничего необычного, что позволяло бы людям звонить мне или писать мне с моих часов, потому что мне не нужно добавлять больше способов, чтобы люди могли связаться со мной.

А моим партнёром по тренировкам была другая женщина, которая прочитала в информационном бюллетене наши исследования о том, как больше ходить, и захотела увеличить количество шагов: моя давняя помощница Линн.

Мы с Линн заключили сделку.

Каждый день в 8 часов вечера мы отправляли друг другу фотографии наших шагомеров, показывающие наши шаги. Это дружеское соревнование. Мы поздравляем друг друга, но и подталкиваем друг друга.

Самое главное, мы оба уделяем внимание тому, чтобы больше ходить, и действительно делаем это каждый божий день.

Я хотел поделиться этим со всеми вами, потому что хочу, чтобы вы знали, что у каждого из нас, включая меня, есть возможности для улучшения в нашей жизни.

Независимо от того, насколько мы успешны, есть кое-что, что мы все можем сделать лучше.

Это не провал; это возможность.

Я также хотел бросить вызов всем вам. Мне нравится, когда вы говорите мне, что бесплатные еженедельные тренировки здесь, в информационном бюллетене, помогли вам, или вы потеряли 40 фунтов или набрались сил, чтобы поднять своих детей с помощью программ приложения Pump.

Теперь пришло время активизировать это.

Посмотрите, сколько шагов вы делаете каждый день прямо сейчас. Я знаю, что большинству из вас не нужны часы или шагомер, потому что телефоны считают их в кармане. Для меня это не вариант, потому что у меня нет телефона; Я использую iPad, поэтому не всегда подключен к сети.

Теперь, на этой неделе, я хочу, чтобы вы каждый день делали еще 1000 шагов.

Ничего сумасшедшего. Я не хочу, чтобы вы ставили перед собой цель пройти 10 000 шагов, если сегодня пройдёте 3 000. Жизнь в тренажёрном зале научила меня тому, что небольшие успехи являются ключом к устойчивому успеху.

Всего на 1000 шагов больше каждый день. Делайте всё, что вам нужно. Установите напоминание на телефоне. Обратитесь к друзьям и родственникам, чтобы найти таких партнёров по обучению, как я. А если вам нужна целая деревня партнёров по тренировкам, публикуйте свои шаги в социальных сетях и отмечайте меня хэштегом #ArnoldsPumpClub. Подталкивайте друг друга и подбадривайте друг друга.

Если я могу это сделать, вы можете это сделать. Давайте двигаться.

Бесплатный лосось за наш счёт

Если вы пытаетесь улучшить свою диету, не идите на ограничения. Вместо этого подпитывайте своё тело. Trifecta предлагает домашние блюда, которые можно приготовить за 3 минуты или меньше. Используйте код «ARNOLDEATS», чтобы получить скидку 50 % на выбранный вами план питания и получить фунт бесплатного, готового к употреблению лосося, полученного из ответственных источников. Нажмите кнопку «Легко» и упростите свою диету.

https://www.trifectanutrition.com/pumpclub

На нашем радаре: приближается ли лечение болезни Паркинсона?

Иногда самые большие прорывы начинаются с проблеска надежды.

Новое исследование выявило признаки препарата, который может лечить симптомы болезни Паркинсона.

Исследование было ограниченным по размеру и охвату и включало 150 человек. Тем не менее, у тех, у кого была ранняя стадия болезни Паркинсона, кто принимал это лекарство, наблюдалось улучшение тремора, скованности, медлительности и равновесия по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Что делает его ещё более интересным, так это то, что используемый препарат (Ликсенатид) является агонистом рецептора GLP-1, того же типа лекарств, который используется в новых препаратах для снижения веса, таких как Ozempic и Wegovy.

Хотя необходимы дополнительные исследования, причина, по которой лекарство подействовало, может быть связана с его эффективностью в борьбе с диабетом. GLP-1 изначально были разработаны для эффективного лечения диабета, и эти открытия привели к осознанию того, что он также эффективен для снижения веса.

Предыдущие исследования показали, что люди с диабетом примерно на 40 процентов чаще заболевают диабетом, и их симптомы имеют тенденцию усиливаться быстрее. Исследования мозга показали, что болезнь Паркинсона может быть связана с проблемами резистентности к инсулину, которую лечат этим препаратом.

Необходимы более масштабные исследования и больший анализ, но это впечатляющий потенциал, и мы будем следить за ним.

Тренировка недели

У каждого из нас бывают дни, когда нам не хочется тренироваться. Но именно в эти дни, пожалуй, наиболее важно заниматься спортом. Не потому, что у вас будет лучшая тренировка, а потому, что вы сделаете что-то хорошее для своего разума и тела.

Чтобы облегчить себе жизнь, полезно иметь план тренировок. Эта процедура предназначена именно для этого. Независимо от того, ведёте ли вы свой обычный распорядок дня или у вас мало времени, этот план может занять всего 15 минут.

Тренировка «Сделай что-нибудь»

План состоит из трёх этапов: основной, силовой и объёмный. Выполняйте каждый этап, а затем переходите к следующему. Сосредоточьтесь на интенсивности и форме.

Фаза 1: Ядро

Перенос чемодана (левая рука): держите в одной руке тяжёлую гантель, гирю или рюкзак/рюкзак (например, чемодан). Ключом к успеху является крепкое удержание веса и удержание тела в вертикальном положении (представьте, что вы стоите прямо и имеете сильный корпус). Ходите вперёд и назад в течение 30 секунд. Затем отдохните 30 секунд.

Планка: удерживайте планку или боковую планку в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыха.

Чемодан (правая рука): в другой руке держите тяжёлую гантель, гирю или рюкзак/рюкзак. Ходите вперед и назад в течение 30 секунд. Это один раунд. Отдохните ещё 30 секунд и повторите ещё 1–3 раунда.

Фаза 2: Сила

Выполните становую тягу или приседания. Вы можете использовать гантели, штангу или тяжёлый рюкзак или рюкзак. Сделайте 2–3 разминочных подхода, а затем используйте вес, который вы сможете поднять 4–6 раз. (Если вы используете рюкзак, нагрузите его так, чтобы он был достаточно тяжёлым, чтобы можно было приседать с хорошей техникой). Отдохните 2–3 минуты. И сделайте ещё от 1 до 3 раундов.

Фаза 3: Объём (Насос)

Выполните 8-12 повторений тягового упражнения (тяги гантелей или штанги, подтягивания, перевернутая тяга)

Выполните 8-12 повторений жима (жим гантели или штанги от груди или от плеч, отжимания)

Отдохните 60 секунд и сделайте ещё от 1 до 3 раундов.

Если вы новичок, делайте хотя бы один раунд каждой фазы. Это займёт от 12 до 15 минут, включая периоды отдыха и установку весов. Если вы продвинуты, выполните максимальное количество раундов, указанное в каждой фазе.

Попробуйте и дайте нам знать, как всё пройдёт. Желаем всем фантастической недели вперёд!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, беге, марафоне; успешной Вам недели, читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump в книге под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports, running, marathon; Have a successful week, I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, workouts from The Pump mobile application in a book called CALLING ARNOLD’S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12 /15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, and namely the relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the date of the founding of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

8 апреля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 294

Тяга к сахару, здоровье кишечника и решения для сна

Удивительный способ уменьшить тягу к сладкому

Если вы не можете контролировать своё желание сладкого, наука предполагает, что изменение режима сна может помочь больше, чем вы думаете.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Удивительная причина, по которой вы жаждете сахара

Решения для сна

Неоптимизированное восстановление

Здоровый кишечник (придерживайтесь добавок)



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Удивительная причина, по которой вы жаждете сахара

Кажется, ваши вкусовые рецепторы смещаются от желания здоровой пищи к тяге к большему количеству сахара на выходных? Причиной может быть ваш режим сна.

Исследования показывают, что улучшение гигиены сна может помочь снизить количество потребляемого сахара (и общее количество калорий и жиров, которые вы потребляете ежедневно).

Ещё более впечатляюще то, что исследователи не пытались активно убедить участников есть меньше сахара. Они обследовали людей, которые спали менее 7 часов в сутки, давали им советы о том, как улучшить качество сна (более прохладная температура в комнате, отказ от кофеина перед сном, соблюдение одного и того же режима каждую ночь, ограничение времени перед экраном и т. д.), а затем проверяли, чтобы посмотреть, изменился ли сон или поведение.

Эти советы помогли людям спать на 50 минут-1,5 часа больше, в результате чего они съели почти на 200 калорий в день меньше и примерно на 10 граммов меньше сахара. И это произошло без каких-либо рекомендаций по диете.

Другие исследования показывают, что лишение сна вызывает изменения в мозге, которые повышают уровень гормона голода (грелина) и одновременно отключают гормон, вызывающий чувство сытости (лептин). Эта комбинация облегчает переедание и тягу к еде, которую вы, возможно, пытаетесь ограничить.

Решения для сна

Всё внимание уделяется упражнениям и диете, но решение проблемы сна — это, несомненно, одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Просто посмотрите на последний элемент, которым мы поделились.

Мы не верим в волшебные таблетки, но некоторые изменения приводят к неоспоримым результатам, и лучший матрас — ваш лучший выбор.

Наша рекомендация: капсула Eight Sleep Pod. Научно доказано, что это помогает вам быстрее заснуть, дольше спать и лучше спать по ночам. Делать большие заявления легко, но гораздо сложнее провести исследования, подтверждающие это — и у Eight Sleep есть и то, и другое.

Компания Eight Sleep создала чехол для матраса, который надевается на ваш матрас как простыня и контролирует температуру вашего матраса — от 55 до 110 градусов по Фаренгейту. Это позволяет вам установить разную температуру на каждой стороне кровати, чтобы положить конец всем старым спорам между парами о температуре в комнате. Он будит вас, медленно нагреваясь и вибрируя при использовании функции будильника, что гораздо приятнее, чем звук телефона с тумбочки. И он отслеживает ваш сон, частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма без необходимости носить что-либо.

Это работает, и мы лично платим клиентам почти с самого начала.

Мы знаем, что это дорого и не для всех, но это также инвестиция в один из самых важных аспектов вашего здоровья. Поэтому, когда появилась возможность получить скидку для деревни, мы ухватились за эту возможность, потому что нам нравится этот продукт и мы знаем, что он может иметь большое значение.

Если у вас проблемы со сном, возможно, это именно то изменение, которое вы искали. В среднем пользователи Pod отмечают, что качество их сна улучшается на 32 процента всего за один месяц использования Pod.

Перейдите на сайт восемь sleep.com/pumpclub и используйте код «PUMPCLUB», чтобы сэкономить 200 долларов США на Pod by Eight Sleep. В настоящее время Eight Sleep поставляется в США, Канаду, Великобританию, Австралию и некоторые страны ЕС.

Неоптимизированное восстановление

Включает ли ваш распорядок дня после тренировки коллаген? Возможно, пришло время обновить протеин.

Новое исследование показывает, что коллаген не способствует восстановлению мышц, несмотря на потенциальную пользу от тренировок.

Коллаген — популярная добавка для волос, кожи и ногтей, а также для восстановления суставов. Итак, исследователи проверили, помогает ли это вам восстановиться после интенсивных тренировок. В течение 12 недель участники выполняли тренировки с отягощениями и кардио и принимали 15 граммов коллагеновых пептидов (7,5 граммов до и после тренировки) или плацебо.

Хотя исследование выявило некоторые улучшения в производительности, таких как максимальная сила и высота прыжка при встречном движении, ожидаемых преимуществ не было.

Те, кто принимал коллаген, не заметили никаких улучшений в отношении болезненности, усталости или восстановления. Коллаген также не улучшил композицию тела (потерю жира).

Если вы хотите улучшить результаты тренировок, приём сывороточного или растительного белка может оказаться более полезным. Сывороточные или растительные белки являются гораздо более дешёвой альтернативой коллагену и, как было доказано, улучшают тренировки, восстановление, набор мышечной массы и состав тела.

Здоровый кишечник (придерживайтесь добавок)

Если вы не любитель таблеток и порошков, правильные продукты всё равно могут удовлетворить большую часть потребностей вашего организма.

Исследователи обнаружили, что ферментированные продукты значительно улучшают здоровье кишечника.

Микробиом по-прежнему остаётся одним из наиболее изученных аспектов человеческого организма, и бизнес по производству пищевых добавок получает от этого прямую выгоду. Здоровье кишечника и пробиотические продукты в настоящее время представляют собой многомиллиардную индустрию, хотя у нас по-прежнему больше вопросов, чем ответов о том, насколько эффективны некоторые добавки. Хорошие новости? Добавление нескольких продуктов в список покупок может помочь добиться желаемых изменений.

Учёные обнаружили, что ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, ферментированный творог, кимчи, ферментированные овощи и чайный гриб, улучшают микробное разнообразие, укрепляют иммунитет и уменьшают воспаление. Результаты были замечены теми, кто съедал порцию ферментированных продуктов ежедневно в течение десяти недель.

Ещё одно напоминание о том, что хотя большинство изменений в здоровье кажутся большим препятствием, небольшие изменения, такие как добавление новых продуктов в ваш рацион, могут значительно улучшить ваше здоровье.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, добавках, спорте, беге, марафоне; успешной Вам недели, читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump в книге под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, supplements, sports, running, marathon; Have a successful week, I read your newsletter all weekdays, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, workouts from The Pump mobile application in a book called CALLING ARNOLD’S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12 /15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, and namely the relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the date of the founding of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

9 апреля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 295

Можно ли обратить вспять старение мозга?

Ваш мозг сжимается с возрастом. Но новые исследования показывают, что вы можете не только замедлить этот процесс, но и обратить его вспять.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Можно ли обратить вспять старение мозга?

Стресс, который вы вызываете во сне (и как его остановить)

Новая наука о здоровом питании



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Можно ли обратить вспять старение мозга?

Возможно, вы знаете, что с возрастом ваши мышцы начинают сокращаться, но знаете ли вы, что ваш мозг тоже уменьшается? К счастью, есть кое-что, что вы можете с этим поделать.

Исследования показывают, что интенсивные физические упражнения могут предотвратить атрофию мозга и помочь вам восстановить его размер и функции.

В среднем ваш мозг, как и ваши мышцы, может начать терять размер в возрасте 30–40 лет, если вы не сосредоточитесь на сохранении того, что у вас есть. Когда вам исполняется 50–60 лет, этот процесс ускоряется, и вы можете терять до 1–2 процентов в год гиппокампа — части мозга, которая играет ключевую роль в памяти и процессах.

Однако исследования показали, что высокоинтенсивные аэробные упражнения могут увеличить объём гиппокампа на 2 процента и компенсировать то, что вы обычно наблюдаете при старении.

Причиной может быть нечто, называемое BDNF (нейротрофический фактор головного мозга). Когда вы выполняете интенсивные упражнения, BDNF увеличивается, что может действовать как чудодейственный рост вашего мозга и поддерживать лучшую память, концентрацию и психическое благополучие.

Интенсивность зависит от вашего уровня физической подготовки, поэтому использование частоты пульса — хороший способ измерить, насколько усердно вы работаете. Чтобы оценить максимальную частоту пульса, связанную с возрастом, вычтите свой возраст из 220. Например, максимальная частота пульса для 40-летнего человека составляет 180 ударов на минимальную (220–40). Чтобы добавить в свой распорядок тренировки более высокой интенсивности, стремитесь проводить хотя бы одну или две тренировки в неделю, при которых частота пульса составляет не менее 70–85 процентов от максимальной частоты пульса.

Стресс, который вы вызываете во сне (и как его остановить)

Первое правило сна: сделайте его приоритетом. Второе правило сна: не нарушайте свой циркадный ритм. 24-часовые часы, определяющие, когда вы спите и просыпаетесь, даже более мощны, чем вы думаете.

Недавние исследования показывают, что нарушение циркадного ритма искусственным освещением в ночное время может нарушить обмен веществ и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также усилить стресс.

Ваш циркадный ритм контролируется циклом света и темноты. Когда темнеет, уровень мелатонина увеличивается, что запускает эффект домино, который помогает вам отдохнуть и позволяет организму восстановиться.

Один из самых распространенных советов по улучшению сна — ограничить время разговора по телефону в ночное время. Но проблема не только в вашем экранном времени. Любой вечерний свет, особенно включение света во время сна, может нарушить весь цикл сна и бодрствования.

Последние исследования показали, что искусственный свет в ночное время (ALAN) — будь то экраны, светильники, телевизор или даже уличный свет — вызывает стресс у вашего тела, сбивая с толку вашу циркадную систему. Если это происходит время от времени, ваше тело может приспособиться. Но если это происходит часто, циркадные нарушения изменяют биологические функции, такие как частота сердечных сокращений и восстановление клеток, вызывая различные проблемы со здоровьем.

В другом исследовании участники спали в лаборатории с ярким или приглушённым освещением. У тех, кто спал в более светлой комнате, на следующее утро наблюдалось более частое сердцебиение и повышенная резистентность к инсулину.

Искусственный свет в ночное время повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений в ночное время. Исследования показали, что риск гипертонии увеличивается, чем светлее комната и чем дольше вы спите при свете. Учёные даже предполагают, что это может повысить вероятность инсульта.

Ранее на этой неделе мы обсуждали важность постоянного времени сна и бодрствования для поддержания циркадного ритма. Другие действия, которые могут помочь, включают поддержание прохлады в комнате или сон на матрасе с регулируемой температурой и отказ от еды в течение двух-трёх часов после сна.

Новая наука о здоровом питании

В следующий раз, когда вы подумаете, что вам нужно соблюдать идеальную диету, мы надеемся, что вы вспомните это исследование.

Недавно учёные обнаружили, что немного большая гибкость в диете может быть более эффективным способом похудеть и удержать его.

Или, если вы хотите, чтобы заголовок привлекал внимание: если не зацикливаться на всём, что вы едите, ваш метаболизм перезагружается! (Нет, на самом деле это не перезагружает ваш метаболизм, но помогает).

Когда вы пытаетесь похудеть, есть игра в игре, которую часто упускают из виду. По мере того, как вы теряете вес, скорость метаболизма в состоянии покоя замедляется. Это нормально и полезно для здоровья (чем меньше вы становитесь, тем меньше энергии вам нужно для питания вашего тела). Проблема в том, что ваш метаболизм в состоянии покоя составляет от 60 до 70 процентов общего метаболизма.

Когда диеты заставляют вас терять вес слишком быстро, ваш метаболизм может замедляться быстрее, чем количество потерянного вами веса. Другими словами, вы сжигаете меньше калорий, чем должны при своем новом весе, что затрудняет поддержание или снижение веса.

Учёные проанализировали 12 исследований, оценивающих эффективность «перерывов в диете». Они обнаружили, что в среднем перерывы в диете приводят к тому, что метаболизм сжигается примерно на 50 калорий больше в день, чем у тех, кто не делает перерывов в диете.

Это может показаться не таким уж большим – и в этом нет ничего безумного – но важно уменьшить масштаб и увидеть более широкую картину.

Снижение веса — это игра в долгую игру, поэтому чем больше вы сможете добиться небольших побед, таких как поддержание более здорового обмена веществ, который работает с вашим телом, тем легче станет этот процесс. Вам советуют не есть сахар и другие непитательные продукты, потому что они нарушат обмен веществ и сделают вас толстыми. Но это не то, что показывают исследования. Иногда употребление этих продуктов не оказывает негативного воздействия или может привести к более здоровой метаболической адаптации к лучшему питанию.

Что ещё более важно, люди, которые делают перерывы, успешно теряют в весе столько же, если не больше, как и те, кто следует строгим планам.

Изменение вашего тела связано не только с физическими изменениями, но и с психологическим бременем. Жажда определённых продуктов вполне естественна, и слишком сильное ограничение увеличивает напряжение, стресс и беспокойство, из-за чего вам легче отклониться от плана и не вернуться к более здоровым привычкам. Вот почему мы говорим, что важно следовать плану, при котором вы не сможете облажаться.

В конце концов, исследования показывают, что перерывы в диете помогают снять психологический стресс, связанный с диетой. Другими словами, хотя некоторая гибкость не ускорит потерю веса, у вас меньше шансов сойти с ума, вы сможете наслаждаться некоторыми продуктами, которые любите, и всё равно увидите отличные результаты.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump в книге под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports, running, marathon; I read your newsletter every day you send it out, published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from the mobile application The Pump in a book called CALLING ARNOLD’S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12 /15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, and namely the relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the date of the founding of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

10 апреля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 296

ложь перед тренировкой и наука об отдыхе

Действительно ли предтренировочный комплекс работает?

Большинство предварительных тренировок не стоят вашего времени и денег. Но новые исследования дают надежду, что правильная предварительная тренировка может улучшить ваши тренировки.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья
Наука говорит, что это лучший отдых между подходами

Действительно ли предварительная тренировка работает?

Рецепт недели



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Наука говорит, что это лучший отдых между сетами

Популярная викторина: сколько времени нужно отдыхать между подходами? Это может быть дольше, чем вы думаете.

Новое исследование показало, что периоды отдыха зависят от количества выполняемых вами повторений и выбора упражнений, но, что наиболее важно, на них влияет то, насколько близко вы тренируетесь к отказу.

Старая поговорка гласила: для наращивания мышечной массы нужен более короткий отдых, а для наращивания силы – более длительный. Но это немного вводит в заблуждение. Новое исследование показало, что обе цели выигрывают от более продолжительного отдыха.

Сила и мышцы зависят от соотношения усталости и интенсивности. Таким образом, если вы будете стремиться к максимальной интенсивности (приближаясь к провалу), вы сможете максимизировать результаты. Но это происходит за счёт повышенной утомляемости и необходимости большего отдыха. Если вы попытаетесь увеличить интенсивность и не дадите достаточно времени на восстановление, вы потеряете результаты.

Более длительные периоды отдыха подходят не всем, поскольку ваш график может ограничить общее время тренировки. Если это так, вы все равно сможете увидеть отличные результаты при более коротком отдыхе, но вам необходимо скорректировать свой стиль тренировки. При меньшем отдыхе вам нужно быть внимательным, чтобы не доводить дело до отказа в каждом подходе, и вам нужно будет выполнять больше подходов и повторений, чтобы компенсировать это, а не доводить каждый подход до предела.

Таким образом, при использовании более короткого отдыха добавление большего количества подходов или повторений может помочь компенсировать ограниченное время восстановления.

В целом исследования показывают, что 3–5 минут — это идеальное время отдыха для многосуставных упражнений (например, приседаний, становой тяги, жима и тяги), а также упражнений, в которых вы используете более тяжёлые веса (более 80% вашего 1-повторного максимума). Если вы выполняете больше изолирующих упражнений, а не максимальных нагрузок, периоды отдыха могут составлять от 1 до 3 минут за подход.

Действительно ли предтренировочный комплекс работает?

В пантеоне добавок для тренировок лишь немногие ингредиенты, помимо креатина и кофеина, могут утверждать, что они постоянно приводят к улучшению тренировок. Однако новое исследование может начать менять эту картину.

Новые исследования показывают, что некоторые предварительные тренировки действительно помогают улучшить ваши тренировки (по крайней мере, в краткосрочной перспективе).

Продукты перед тренировкой печально известны тем, что содержат запатентованные смеси и требуют от вас больших денег, хотя кофеин — единственный ингредиент, который имеет значение. Или они включают хорошие активные ингредиенты в дозировке, которая не имеет никакого значения.

В других случаях вы можете увидеть результаты, но это потому, что продукт содержит запрещенные вещества. К сожалению, исследователи обнаружили, что представители здравоохранения выдали почти 800 предупреждений в отношении пищевых добавок, содержащих опасные ингредиенты. Почти в каждом случае (98%) Министерство сельского хозяйства США обнаружило, что рассматриваемые ингредиенты не указаны на этикетке. (Это ещё одна причина, по которой мы доверяем и рекомендуем Momentous).

В последнем исследовании участники использовали продукт, состоящий из множества ингредиентов, включая кофеин, цитруллин, креатин и бета-аланин. Вместо того чтобы заставлять разных участников тестировать разные продукты, участники соревновались сами с собой. В некоторые дни они принимали препарат перед тренировкой, а в другие дни — плацебо, и они не знали, что именно принимали.

По сравнению с теми днями, когда они принимали плацебо, прием перед тренировкой увеличил мощность и количество повторений. Они также меньше утомлялись и могли сильнее напрягаться во время тренировок.

Подвох? Трудно понять, какой из ингредиентов имел наибольшее значение. Например, десятки других исследований показывают, что вам нужно как минимум 3,2 грамма бета-аланина для улучшения мышечной выносливости, но продукт в исследовании использовал только 2,6 грамма на порцию, то есть, скорее всего, это была неактивная доза, которая не играла никакой роли. в результатах.

Наш вывод: трудно найти хорошую предтренировку, но с помощью правильной формулы она может повысить производительность. Некоторые ингредиенты, получившие наибольшую научную поддержку, включают кофеин (150–300 мг на порцию), креатин (3–10 граммов), цитруллин (>6 граммов), нитрат (500–1500 мг, в зависимости от размера тела), бета-аминокислоты. аланин (>3,2 грамма) и ашваганда (300-600 миллиграммов). Если продукт имеет только запатентованную смесь, действуйте осторожно. А если он не сертифицирован третьей стороной (например, NSF for Sport или Informed Sport), вы рискуете приобрести продукт более низкого качества или с вводящей в заблуждение этикеткой.

Рецепт недели: гранола с высоким содержанием белка

Если вы пролистаете достаточное количество социальных сетей, у вас возникнет ощущение, что мюсли — один из худших продуктов, которые вы можете съесть. Это не так, но в большинстве мюсли немного много сахара и немного мало белка. Сбалансируйте это, и гранола может стать полезной и вкусной закуской.

Вот небольшой домашний вариант, который добавляет протеиновый заряд к традиционной мюсли, и его можно приготовить менее чем за 20 минут.

Ингредиенты

; стакана овсяных хлопьев

2 ст. ломтики миндаля

3 ст.л. яичные белки

2 ч. л. мед

2 ч. л. кокосовое масло

; ст. льняное семя

; ч. л. Молотая корица

Щепотка мускатного ореха

; мерной ложки ванильного протеинового порошка

Как это сделать

1. Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту и накройте листом пергаментной бумаги, чтобы предотвратить прилипание. В небольшой миске смешайте все ингредиенты и перемешайте, чтобы они покрылись равномерно.

2. Разложите смесь на противне и выпекайте 8 минут. Через 8 минут разломайте кусочки гранолы лопаткой или большой ложкой и запекайте еще 8 минут.

3. Достаньте, дайте остыть и наслаждайтесь.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump в книге под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days when you send it out, I published, translated from English into Russian, all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump in a book called CALLING ARNOLD’S MACHINE on literary portals https://proza.ru /2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely the relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the date of the founding of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

11 апреля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 297

кто пьёт на этих выходных?

Как алкоголь меняет ваш сон

Если вы решите выпить, корректировка времени может помочь предотвратить нарушение сна.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Номер недели

Как алкоголь меняет сон

Ген зависимости



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.



Номер недели: 2.5

Именно такое количество порций фруктов или овощей в день может помочь снизить риск инсульта почти на 20 процентов и риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 15 процентов.

Чтобы определить минимальную эффективную дозу, учёные проанализировали 95 исследований и оценили примерно 47 000 случаев инсульта и 81 000 случаев сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы хотите максимально защитить своё здоровье, исследования предлагают съедать до 5 порций фруктов и овощей в день.

Как алкоголь меняет ваш сон

Если вы планируете выпить несколько стаканчиков на этих выходных, вот что следует иметь в виду: новое исследование показывает, что всего несколько напитков могут навредить вашему сну, но то, насколько сильно он нарушает ваш сон, может зависеть от того, когда вы употребляете алкоголь.

Учёные проанализировали пьющих для развлечения, которые выпивали от 9 до 12 порций в неделю, а затем провели с ними двухнедельный эксперимент. В течение трёх ночей участники выпивали три напитка примерно за час до сна или им давали плацебо (миксер без алкоголя).

Те, кто пил алкоголь, проводили меньше времени в фазе быстрого сна, имели более низкое качество сна и менее глубокий сон, чем те, кто принимал плацебо. Интересно, что воздействие алкоголя на организм имело разные последствия в течение трёх ночей. Первая ночь употребления алкоголя больше всего повредила качеству сна. В то же время неоднократное употребление алкоголя по ночам приводило к ухудшению быстрого сна. Другими словами, постоянное употребление алкоголя со временем изнашивает ваше тело, но даже одна ночь может ухудшить качество сна.

Подвох? Влияние алкоголя на ваш сон частично зависит от того, насколько близко вы пьёте перед сном. Предыдущие исследования показывают, что организму требуется около 1 часа, чтобы усвоить один напиток. А на каждый дополнительный напиток понадобится дополнительный час. Итак, если вы выпьете несколько напитков, чем раньше вы выпьете их вечером, тем меньше вероятность, что они повредят вашему сну.

Плакат «Качая железо», ограниченный выпуск

Мы напечатали всего 500 таких плакатов. Они являются лучшим напоминанием о том, что ваша борьба развивает ваши сильные стороны. Нажмите на изображение, чтобы получить свои, пока они не исчезли!

Ген привыкания

Кстати о питье…

Недавние исследования показали, что 3823 различных гена связаны с поведением, связанным с курением и употреблением алкоголя, а это означает, что некоторые люди более склонны к зависимости.

В ходе исследования было проанализировано более 3 миллионов человек, чтобы оценить связь между генетическими особенностями и

Необходимы дополнительные исследования, но эти данные могут помочь выявить людей из группы риска и разработать новые стратегии профилактики. Тридцать девять характеристик были связаны с возрастом, в котором люди начали курить, 243 — с количеством выкуриваемых сигарет в день и 849 — с количеством алкогольных напитков, употребляемых в неделю.

И дело не только в аддиктивном поведении. Два генетических варианта влияют на то, как ваш организм усваивает алкоголь. Другими словами, ваша генетика может способствовать тому, что выпивке будет ещё легче обмануть ваше тело. Эти генетические варианты по-разному влияют на ваше тело. Один расщепляет алкоголь быстрее, а это значит, что токсины, содержащиеся в алкоголе, поражают вас сильнее, а другой дольше удерживает токсины в организме.

Если вы хотите узнать, подвержены ли вы большему риску или у вас проблемы с метаболизмом алкоголя, вы можете посетить своего врача или пройти простые тесты, которые дадут вам представление о генах.

Мы предпочитаем систему тестирования InsideTracker, которая объединяет данные крови, ДНК и другие предоставленные вами данные, чтобы предложить целостное представление о вашем здоровье и предложить персональные рекомендации. Как член деревни вы получаете скидку 20 % на InsiderTracker.

Если вы решите выпить, помните, что, несмотря на некоторые устаревшие мифы, алкоголь (да, даже красное вино) не связан с положительными последствиями для здоровья. Поэтому лучше всего ограничить себя — максимум — несколькими напитками в неделю.

И это всё на этой неделе! Спасибо за то, что вы являетесь частью позитивного уголка Интернета, и мы надеемся, что у вас будут фантастические выходные.

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, беге, марафоне; поздравляю Вас с Днёп первого полёта в космос человека, которым стал Юрий Гагарин из России, читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump в книге под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, sports, running, marathon; I congratulate you on the day of the first manned space flight, which was Yuri Gagarin from Russia, I read your newsletter every day you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian, with workouts from The Pump mobile application in the book called CHALLENGE OF ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/ prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

12 апреля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 298

жизненные уроки

Важный жизненный урок от Арнольда

Победа, поражение и почему нам всем нужны трудности и неудачи

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Сегодня специальное эксклюзивное сообщение от приложения Pump.

Сегодняшнее обновление здоровья

Специальное сообщение от Арнольда

Записка от Арнольда

Мне нравится, как мы создали позитивный уголок Интернета. Теперь более 800 000 человек получают это письмо каждую неделю. Но есть деревня поменьше, которая может взаимодействовать со мной, Адамом и Дэниелом. Этот информационный бюллетень всегда будет бесплатным. Но для тех, кто хочет немного большего, мы создали приложение Pump. Это платный опыт, который стоит 3 чашки кофе Starbucks в месяц. В приложении я предоставляю доступ ко всем тренировкам, которые я никогда не публиковал, формированию привычек, вопросам и ответам в прямом эфире, заданиям, советам по питанию и многому другому.

Я задал 32 вопроса и ответа, но на прошлой неделе почувствовал, что мне нужно поговорить по душам. Многие люди в приложении сказали, что это лучшее, чем я поделился в деревне, поэтому я решил поделиться этим со всеми вами. Наслаждаться!

Некоторые жизненные уроки

Я хочу дать вам всем воодушевляющую речь. Внимание: это будет пинок под зад Арнольду, а не похлопывание Арнольда по спине.

Каждую неделю я проверяю у ребят, какие проблемы вы чаще всего поднимаете. Поскольку Дэниел — наш координатор по всей службе поддержки клиентов, я знаю, что услышу реальную информацию.

Это хорошее окно в мой стиль руководства. Я не присоединяюсь к команде в их многочисленных звонках по поводу технологии приложений, потому что в лучшем случае я буду бесполезен. Я не разбираюсь в технологиях, поэтому держусь подальше от сорняков. Но мне нужен вид на 30 000 футов.

Итак, так же, как я это сделал в офисе губернатора, я прошу крупных, повторяющихся комментариев или жалоб.

Я знаю, что в последний месяц одной из самых распространённых проблем был график тренировок. Вчера Адам поделился новостями о том, как составить собственное расписание. Я думаю, это должно помочь многим из вас.

Но я также буду честен: я был категорически против этого.

Это ещё одно окно в мой стиль руководства: мы продвигаемся вперёд с обновлением, потому что меня было в меньшинстве.

Но я хочу рассказать, почему мне это не понравилось, ведь это может помочь вам и в приложении, и в жизни.

Мы с Адамом написали эти тренировки и дали каждой из них расписание по умолчанию: идеальное расписание.

Мы также знаем, что жизнь случается.

И я твердо верю, что если вы не тренировались, а теперь тренируетесь раз в неделю, то это огромная победа, которую следует праздновать всю неделю. Конечно, вы не выполнили наш идеальный график, но от 0 до 1 — это БЕЗУСЛОВНО самый трудный прогресс, поэтому, если вы тренируетесь раз в неделю, я горжусь вами так же, как и людьми, которые выполняют свои 6 тренировок в неделю.

Но я также не думаю, что нам следует притворяться, что у вас идеальный график. Если мы сделаем это, и вся ваша неделя будет зелёной, где же тогда радость, когда вы перейдёте на две тренировки в неделю? Откуда это волнение, когда реально получается 3 тренировочных дня в неделю, как написано в программе?

Вот почему я против многих вещей, которые мы делаем с нашими детьми. Сделать всех победителями означает, что никому не придётся учиться на поражениях. И позвольте мне сказать вам, что проигрыш делает победу фантастической.

Наши успехи не имеют смысла без нашей борьбы.

Мы должны перестать расчищать путь, чтобы люди чувствовали себя лучше, потому что, конечно, это работает временно. Но устранение борьбы, неудач и барьеров в долгосрочной перспективе даёт две вещи:

Это ослабляет людей. Точно так же, как наши бицепсы растут в результате борьбы с весом при подъёме на бицепс, наш мозг растёт в результате борьбы. Они становятся более выносливыми. Мы теряем это, когда пытаемся оградить людей даже от возможности неудачи.

Это лишает их жизни смысла и радости. Я объясню это просто: допустим, вы хотите подняться на вершину горы. Как вы думаете, вы бы почувствовали большее чувство выполненного долга, если бы сидели в комфортабельном вертолёте, который шлепнул вас на вершину, или если бы вы пробирались туда, изо всех сил стараясь, потея и ненавидя некоторые подъёмы?

В этом вся суть жизни. Иногда — очень часто — это чертовски отстой. В жизни больше дискомфорта, чем комфорта. Но именно это делает жизненные максимумы такими фантастическими.

Приучение нашего мозга любить дискомфорт – это одна из причин, по которой мы тренируемся. Как сказал мне мой наставник Фреди Герстл, когда я начал тренироваться, я хочу, чтобы вы тренировали свой разум так же, как и своё тело.

Итак, я понимаю, что люди ненавидят видеть красный крестик в своих календарях. Но если это сбивает вас с толку и заставляет вас не хотеть тренироваться, вместо того, чтобы дать вам энергию, чтобы убедиться, что следующий день будет зелёным, мы должны тренировать ваш ум.

Жизнь будет состоять из множества красных крестиков. Независимо от того, насколько вы богаты и успешны, всегда найдётся кто-то, кто поступает с вами неправильно, проблемы со здоровьем сбивают вас с толку и на вашем пути воздвигаются препятствия. Это будет отстой.

Я начал верить, что секрет счастья не в комфортной жизни. Это научиться любить или, по крайней мере, принимать дискомфорт.

Вот ещё один способ взглянуть на это. Если кто-то хочет максимально комфортной жизни, он может просто весь день лежать на диване и смотреть телевизор. Но что происходит, когда они встают – за едой, водой или в туалет? Они запыхались. Каждый шаг причиняет боль.

Дискомфорт найдёт вас. Моя задача – подготовить вас к этому. Вы можете либо чувствовать себя некомфортно и выполнять те повторения, которые вам неприятны, либо позволить этому подкрасться к вам.

Это одна из причин, по которой я выступил против этого. Я всегда беспокоюсь обо всех этих изменениях, которые призваны сделать всё проще.

Другая причина — это то, о чем я уже говорил с вами, ребята.

Я не хочу, чтобы ты застрял в сорняках. Сорняки замораживают людей.

Когда вы специализируетесь на второстепенном, вы слишком много думаете, чтобы иметь достаточно энергии для тренировок.

Повторяйте это каждый раз, когда анализируете мелкие детали:

Это не имеет значения!

Всё, что имеет значение, — это большие детали:

Вы тренируетесь? Ты хорошо ешь? Ты спишь? Вы переезжаете?

Вот и всё. Ничто другое, чёрт возьми, не имеет значения.

Итак, в вашем графике тренировок указан вторник, четверг и суббота. Но вы хотите тренироваться в понедельник, среду и пятницу?

Просто сделай это. Это не имеет значения.

На этой неделе вы путешествуете и можете тренироваться только 2 дня?

Просто сделай это. Это не имеет значения.

Проблема с вовлечением в детали заключается в том, что это шутка, которую играет с нами наш разум.

Я не разбираюсь в науке, но мне кажется, что наш мозг понимает, что мы собираемся тренироваться, а затем приходит в ужас, что наше тело берёт энергию вместо него. Поэтому он говорит: Подождите, это правильный график? Подождите, а нужно ли есть перед тренировкой? Подожди секунду, тебе подходит этот план?

Всё это не имеет значения. Нас волнует только общая картина.

Ты тренировался? Да. Это единственный ответ, который имеет значение.

Надеюсь, пинок под зад Арнольда вас не слишком шокирует. Я просто надеюсь, что смогу остановить всех от чрезмерного размышления.

И все это делают. В эти выходные Кетч прислал мне видео фантастической становой тяги. Первые 20 секунд он смотрит на стойку. Затем он пытается подняться, и тот смещается на дюйм, прежде чем он сдаётся. Отказ. Он встал, глубоко вздохнул и снова схватил гирю — она пошла вверх.

Я немедленно связался с ним по FaceTime. Во-первых, я сказал ему, фантастический подъём. Но потом я сказал ему, что он должен перестать думать и просто, черт возьми, сделать это. В этом и заключалась разница между первым и вторым повторением. В первом повторении он стоял и позволял своему разуму победить. «Сможешь ли ты поднять этот вес? Прошло много времени." Во втором повторении он просто вздохнул и поднял.

Если вы не можете тренироваться по идеальному графику, просто тренируйтесь, когда можете. Не задумывайтесь. Ты можешь это сделать. И неважно, когда ты тренируешься, сколько бы красных крестиков ты ни увидел, я буду гордиться тобой, если ты просто будешь тренироваться.

Кроме того, я проиграл спор о настройке расписания, поэтому, как только они закончат над этим работу, вы сможете составить своё собственное расписание.

Я просто прошу вас не использовать функцию паузы или расписание, чтобы слишком облегчить себе задачу.

Тренируйте свой ум. Однажды ты скажешь мне спасибо.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump в книге под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days when you send it out, I published, translated from English into Russian, all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump in a book called CALLING ARNOLD’S MACHINE on literary portals https://proza.ru /2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely the relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the date of the founding of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 299

мотивация понедельника

Как контролировать послеобеденный голод

Часто возникает чувство голода во второй половине дня и вечером. Но то, что вы едите в первый раз, может стать ключом к контролю над тягой к еде.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

мотивация понедельника

Как контролировать дневной голод

Тренировка недели



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.



Уголок Арнольда: мотивация понедельника

Возможно, вы видели заголовки о том, что Соединённые Штаты больше не входят в число 20 самых счастливых стран мира. Мы опустились с 15-го места в прошлом году на 23-е место в этом году.

Вы можете подумать: «Ну, да, вещи стоят дороже». Но я не думаю, что это так просто. Вы должны взглянуть глобально: инфляция – это не явление, свойственное Соединённым Штатам. На самом деле, во многих странах, которые счастливее нас, инфляция выше.

Нам нужно действительно внимательно посмотреть и подумать о том, что здесь происходит, если мы собираемся что-то с этим делать.

Самое молодое поколение взрослых способствует снижению уровня счастья. Погрузившись в их ответы, вы начнёте понимать, что происходит.

Я всегда верю в сосредоточенность на позитиве. Итак, давайте посмотрим на счастливых представителей этого поколения и посмотрим, как каждый может хоть немного увеличить свое счастье.

Примерно 64 процента представителей поколения, которые говорят, что они счастливы, также говорят, что то, что они делают на работе или в школе, важно. У них есть цель. У них есть видение. Они знают, почему делают то, что делают.

Счастье поколения не зависит от того, сколько денег они зарабатывают, как многие представители старшего поколения, — оно основано на том влиянии, которое они ощущают. Я хочу поздравить их, потому что это отличный способ измерить настоящий успех.

Они также находят счастье в обществе: когда они чувствуют поддержку или любовь, у них в два раза больше шансов быть счастливыми.

Однако когда я вижу снижение уровня счастья за последнее десятилетие, я не могу не видеть очевидного.

Когда я ходил в рестораны 15 лет назад, там было шумно. Каждый стол гудел от разговоров. Люди общались, делились информацией и смеялись.

Сейчас, когда я хожу в рестораны, там гораздо тише. Это может быть похоже на сцену из фильма о зомби-апокалипсисе после того, как они истребили большую часть населения. Но когда я оглядываюсь вокруг, за столами столько же людей. Они просто в основном смотрят вниз, на стол, на свои телефоны, а не через стол на своих друзей, коллег или семью.

Представители поколения проводят в среднем 7 часов в день на своих телефонах. СЕМЬ ЧАСОВ.

Наши машины могут быть отличными инструментами. Я использую свой компьютер для общения по FaceTime со своими друзьями из начальной школы в Австрии и для того, чтобы оставаться на связи со своей семьёй во время работы и путешествий. Я использую его, чтобы играть в шахматы с друзьями по всему миру, каждый день отслеживать свои шаги и читать важные брифинги для моей политической работы.

Но машины также могут быть ловушкой, и я не думаю, что это может быть совпадением, что счастье снижается в группе, смотрящей на экран, а не на мир, в течение 7 часов каждый день.

Я считаю, что для многих людей машины становятся заменой цели. У них нет времени, чтобы понять свое видение того, как изменить мир к лучшему, поэтому они не уверены, почему они делают то, что делают.

Итак, они открывают свой телефон.

На этом экране они могут найти все важные новости дня в режиме реального времени, секунда за секундой. Они могут чувствовать себя частью всех важных событий, происходящих в мире. Но это мираж. Они не являются частью чего-либо.

Помогает ли чтение и комментирование новостей дня изменить новости и сделать мир лучше? Конечно, нет, поэтому ощущение пустоты продолжается. Я думаю, именно поэтому вы видите, что люди, которые стали онлайн-«экспертами» по COVID, сразу же становятся "экспертами" по Украине, а теперь и по Ближнему Востоку. Вы видите, что это происходит с людьми со всех сторон политического спектра.

Это синдром желания быть. Они хотят участвовать. Они хотят иметь цель. Но их телефон никогда не окажется там, где они его найдут.

Давайте будем честными с большинством из нас. Не имеет значения, увидим ли мы новости об Иране в реальном времени или на следующий день в газете. Так что прекрати.

Всё, что вы делаете, — это отвлекаете себя от вещей, которые действительно могут сделать вас счастливыми. Это удар 1-2.

Эти 7 часов в день по телефону — это 7 часов, которые вы могли бы потратить на работу и мечты, чтобы найти свою цель. Каждый раз, когда вы смотрите в свой телефон вместо того, чтобы смотреть через стол на кого-то другого, вы отрицаете себя.

Как контролировать послеобеденный голод

Часто ли вы голодаете во время обеда или ближе к вечеру? Лекарство от голода может начаться с первого приёма пищи.

Исследования показывают, что добавление большего количества белка в первый приём пищи помогает вам справиться с чувством голода в течение дня.

Учёные проанализировали поведение и питание почти 10 000 человек. Они обнаружили, что люди, которые завтракали с низким содержанием белка, съедали значительно больше еды во время последующих приёмов пищи. Но дело было не только в том, сколько люди ели, а в том, что они ели.

Исследователи обнаружили, что люди, которые завтракают с высоким содержанием белка, едят меньше продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и соли. И они потребляли меньше порций зерновых, овощей, бобовых, фруктов и молочных продуктов.

И это ещё не всё. В обоих случаях — с высоким и низким содержанием белка — первый приём пищи содержал наименьшее количество калорий по сравнению со всеми приемами пищи за день (ужин был самым калорийным). Таким образом, даже когда завтрак не был калорийным, те, кто ел больше белка, все равно испытывали меньше голода и лучше выбирали пищу в течение дня.

Если вы хотите контролировать свой голод, исследования показывают, что употребление большего количества белка и клетчатки и меньшего количества ультраобработанных продуктов является наиболее эффективным подходом без чрезмерных ограничений в выборе продуктов питания.

Накачайте свой белок

Если вам нужна помощь в получении достаточного количества белка в вашем рационе, Trifecta автоматизирует ваше питание, чтобы облегчить жизнь. Используйте код «ARNOLDEATS», чтобы получить СКИДКУ 50 % на любой план питания и один БЕСПЛАТНЫЙ фунт готового к употреблению лосося, полученного из ответственных источников. Выбирайте варианты завтрака, обеда или ужина или позвольте им приготовить вам еду. Trifecta делает здоровое питание менее стрессовым и более питательным.

https://www.trifectanutrition.com/pumpclub

Тренировка недели

Можно ли добиться отличной тренировки с помощью всего лишь одного упражнения? Если вы выберете правильное упражнение и интенсивность, ответ — да.

На этой неделе мы даём вам простой шаблон, который может превратить любое упражнение в тренировку, заставляющую вас чувствовать, что вы больше не можете с ней справиться.

Как это работает

Это тренировка на время. Вы установите часы на 20 минут, а затем установите таймер на 60 секунд.

Выполните два повторения одного упражнения (вы можете выбрать из списка ниже). Затем отдохните оставшиеся 60 секунд. Таким образом, если на выполнение двух повторений потребуется 5 секунд, вы отдохнете оставшиеся 55 секунд.

После этого вы сделаете ещё два повторения, отдохнёте оставшиеся 60 секунд и продолжите, пока не истечёт 20 минут. Этот стиль известен как EMOM (каждая минута в минуту) и может позволить вам набрать большой объём, использовать тяжёлый вес и почувствовать, что вы делаете кардио.

Эту тренировку можно адаптировать к любому типу оборудования, будь то гантели, штанга или гиря, или вы можете загрузить тяжелый рюкзак или рюкзак. Используйте вес, который вы можете поднять, 3–5 повторений, но выполняйте только два повторения. Первые несколько повторений будут казаться лёгкими, но к 10-й минуте вам захочется, чтобы тренировка закончилась.

Ваш список упражнений

Приседания

Становая тяга

Очистите и нажмите

Трастеры (приседания и жим)

Подтягивания или перевернутый ряд

Помните: просто выберите одно упражнение, и это вся ваша тренировка. Вы сделаете два повторения по 20 подходов и закончите. Вы можете легко запланировать целую неделю тренировок с одним упражнением, используя список выше. Например, вы можете делать приседания в понедельник, упражнения на подъем и жим в среду, а становую тягу в пятницу.

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.


Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, машинах, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump в книге под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, cars, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days when you send it out, I published, translated from English into Russian, all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump in a book called CALLING ARNOLD’S MACHINE on literary portals https://proza.ru /2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely the relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the date of the founding of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

15 апреля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 300

ты ешь слишком много белка?

Вы едите слишком много белка?

Белок является важным питательным веществом. Но что происходит, когда вы принимаете больше, чем нужно вашему организму?

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Блаженство в спальне

Как бороться со смертью

Вы едите слишком много белка?

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Блаженство в спальне

Некоторым может понравиться жара в спальне… но если вы хотите уделить первоочередное внимание сну, возможно, это последнее, чего хочет ваше тело.

Новое исследование показывает, что сон на прохладном матрасе может улучшить ваш сон и восстановление.

В исследовании участники сравнили сон в обычной кровати с отдыхом на охлаждающем матрасе.

Те, кто использовал капсулу для сна, засыпали быстрее, спали дольше и имели более качественный сон. В частности, они увеличили глубокий и быстрый сон, улучшили восстановление сердечно-сосудистой системы и сообщили, что чувствуют себя спокойнее и комфортнее.

Ваше тело хочет остыть, когда приходит время сна, потому что это помогает мозгу перейти в фазу отдыха. Как мы уже говорили ранее, ваши циклы сна и бодрствования контролируются вашим циркадным ритмом. Вашему мозгу нужна более прохладная температура для отдыха, поэтому он сигнализирует телу о необходимости снизить температуру — и менять её в течение ночи. Если другие факторы сохраняют ваше тело слишком тёплым, это нарушает ваш отдых.

Предыдущие исследования показали, что тёплые условия могут быть причиной того, что вам трудно заснуть. В другом исследовании люди, которые использовали охлаждающий матрас, засыпали на 58 процентов быстрее.

Другое исследование также показало, что сон на более прохладном матрасе улучшает качество сна (больше времени, проводимого в восстановительном сне) и снижает частоту сердечных сокращений, как и физические упражнения.

В последнем исследовании была протестирована капсула Eight Sleep, которая регулирует температуру для вас, чтобы улучшить ваш сон. Мы были настолько впечатлены, что попросили у них скидку на позитивный уголок Интернета. Будучи членом деревни, вы можете сэкономить 200 долларов на капсуле Eight Sleep.

Если у вас нет матраса с регулируемой температурой, ваша цель — сделать спальню как можно более прохладной и тёмной. Исследования показывают, что температура от 60 до 68 градусов по Фаренгейту способствует лучшему отдыху. Другие способы сохранить прохладу в комнате включают понижение температуры термостата, плотные шторы, использование более лёгкого одеяла, открытие окна или включение вентиляторов на ночь.

Как бороться со смертью

На протяжении десятилетий люди спорили, что лучше для здоровья: кардио или силовые тренировки. Но в игре жизни ответ состоит в том, чтобы сделать и то, и другое.

Исследования показывают, что лучший способ продлить свою жизнь — это включить в неё как тренировки с отягощениями, так и аэробные упражнения.

Учёные проанализировали данные почти 100 000 человек, чтобы определить поведение, которое связано с увеличением продолжительности жизни. Некоторые из наиболее тревожных данных касались не пользы физических упражнений, а того, как мало людей постоянно двигаются. Только 16 процентов людей заявили, что регулярно поднимают тяжести, а 32 процента еженедельно выполняют упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Но те, кто принял меры, были вознаграждены. В среднем у тех, кто поднимал тяжести, уровень смертности был на 22 процента ниже, а у тех, кто занимался кардио, смертность была на 34 процента ниже. Но победитель занимался силовыми упражнениями и кардио. Совместные усилия привели к почти 50-процентному снижению риска смертности.

И это не первый случай, когда обсервационное исследование показало, что силовые тренировки, помимо аэробных упражнений, максимизируют продолжительность жизни. Другое исследование с участием более чем 115 000 человек показало, что независимо от того, сколько кардиотренировок люди выполняют, люди, которые добавляют силовые тренировки по крайней мере два раза в неделю, имеют меньший риск смерти независимо от причины по сравнению с теми, кто не поднимает тяжести.

Текущая рекомендация — 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности в неделю. Таким образом, любое движение лучше, чем отсутствие движения, но чем больше вы сможете увеличивать интенсивность несколько раз в неделю, тем больше ваше тело будет вам благодарно в долгосрочной перспективе.

Вы едите слишком много белка?

Легко поверить, что если что-то хорошо, то чем больше, тем лучше. Но это не всегда так.

Недавние исследования показывают, что, если вы даёте организму достаточно белка, дополнительная польза от его увеличения невелика.

Исследование было прекрасно в своей простоте: в нём приняли участие люди, которые тренировались четыре раза в неделю, и им предлагалось потреблять либо 1,6 грамма на килограмм (0,7 грамма на фунт) в день белка, либо 3,2 грамма на килограмм (1,5 грамма на фунт).

Несмотря на употребление большего количества белка, не было никаких улучшений в наборе мышечной массы, потере жира, силе или количестве выполненных повторений. Хотя дополнительных преимуществ не было, важно отметить, что не было и недостатков.

Несмотря на удвоение количества белка, работа печени и почек была нормальной, проблем со здоровьем не было. (Нет научных доказательств того, что диета с высоким содержанием белка вызывает проблемы с почками).

Почему дополнительный белок не приводит к увеличению мышечной массы? Как мы обсуждали несколько недель назад, похоже, существует порог белка, который раскрывает большинство преимуществ. Если вы не едите много белка, это может вызвать проблемы или ограничить результаты. Но если вы съедаете достаточное количество общего белка в день, вы обеспечиваете своё тело тем, что ему необходимо для наращивания мышечной массы и роста. Остальное зависит от ваших тренировок и от того, насколько усердно вы тренируетесь.

Это не значит, что нет других потенциальных преимуществ от употребления большего количества белка. Иногда простое употребление белка может помочь вам более эффективно управлять аппетитом и не переедать. Но безумие на белке — это не то, что стоит между вами и вашими целями.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы дать своему телу то, что ему нужно. Все варианты протеина могут работать, независимо от ваших диетических предпочтений, будь то птица, красное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, протеиновые коктейли (сывороточные или растительные), пищевые дрожжи, бобовые (например, чечевица и фасоль) и соя (например, эдамаме). Как правило, стремитесь к 0,7–1 грамму белка на фунт вашей целевой массы тела. Или старайтесь потреблять примерно 20–40 граммов белка за один приём пищи (исследования показывают, что ваш организм может справиться с достаточным количеством белка, а недавнее исследование показало, что вы можете переваривать и усваивать более 100 граммов белка на порцию).

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump in two books called CALLING ARNOLD'S MACHINE on the literary portals https://proza. ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

16 апреля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 301

можно ли заморозить жир?

Сжигает ли воздействие холода больше жира?

Эксперты по социальным сетям утверждают, что ничто не сжигает жир быстрее, чем замораживание жира. Вот что говорят исследования.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Секретный ингредиент для смузи The Pump

Можно ли заморозить жир?

Создатель мигрени



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Секретный ингредиент для смузи от Pump Club

«Вы получаете то, за что платите» справедливо для большинства вещей, но из каждого правила есть исключения. И один очень доступный ингредиент заслуживает вашего внимания.

Шелуха подорожника — растворимая клетчатка, которая поддерживает здоровье кишечника — может способствовать снижению и поддержанию веса, здоровью сердечно-сосудистой системы, снижению уровня холестерина, борьбе с диабетом и снижению аппетита.

В отличие от многих других пищевых продуктов, псиллиум не дорог и его легко найти. Когда вы запиваете его водой, псиллиум связывается с продуктами, которые не были полностью переварены, и помогает вымыть их. Он наиболее известен как активный ингредиент Метамуцила, но большинство людей не осознают, что псиллиум – и клетчатка в целом – делают гораздо больше, чем просто поддерживают регулярный образ жизни.

Псиллиум, по-видимому, способен снижать общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП. Он также может помочь регулировать уровень глюкозы, поэтому эффективен для предотвращения диабета. А поскольку он наполняет желудок и очищает от мусора, вы дольше сохраняете чувство сытости и удовлетворения.

Вот почему мы добавляем столовую ложку псиллиума в наш любимый протеиновый порошок для увеличения количества клетчатки.

В конце концов, исследование 58 клинических испытаний, опубликованное в The Lancet, показало, что люди, которые едят наибольшее количество углеводов, богатых клетчаткой, снижают риск развития диабета, рака, инсульта и сердечных заболеваний до 30 процентов.

Вы можете принимать от 5 до 15 граммов псиллиума в день, чтобы достичь целей по клетчатке и защитить свое здоровье.

Проверка фактов: можно ли заморозить жир?

Все говорят, что жир нужно сжигать, но можно ли его и заморозить?

Исследования показывают, что воздействие холода может помочь вам сжигать больше калорий, но вы должны прочитать мелкий шрифт, потому что это не работает так, как вам сказали.

Учёные обнаружили, что пребывание в холодной воде помогает людям сжигать больше калорий, чем те, кто не подвергался воздействию холодной воды. Однако это не так просто, как потратить несколько минут на дрожь. Если вы хотите ускорить сжигание калорий, вам нужно сильно замерзнуть и оставаться холодным в течение длительного периода времени.

Учёные обнаружили, что участники провели 195 минут в холодной воде, чтобы удвоить сжигание калорий. В исследованиях, где не проводилось значительное время в холодной воде, изменений не произошло.

Причиной изменения является бурая жировая ткань (БЖТ), тип жира, который активируется, когда вам холодно, и использует энергию (сжигает калории), чтобы помочь вам согреть тело. Если вы решили замерзнуть, чтобы попытаться сжечь калории, имейте в виду, что вам нужно будет сбалансировать последствия повышенного голода.

В нескольких исследованиях, хотя те, кто подвергался воздействию холода, сжигали больше калорий, участники не теряли больше веса. Причина – усиление голода, что приводит к большему потреблению еды. Вот почему один метаанализ показал, что воздействие холода существенно не улучшает состав тела (а в некоторых случаях вообще не улучшает).

Наш вариант? Воздействие холода имеет много потенциальных преимуществ, включая лучшее восстановление и уменьшение воспаления. Это также может повысить уровень дофамина и повысить энергию, поэтому Дэниел делает это каждое утро. Поэтому, если вы хотите добавить воздействие холода в свой распорядок дня, мы рекомендуем погружение (участники Pump экономят 150 долларов).

Но если вы используете его для сжигания жира, корректировка диеты, расстановка приоритетов во сне и постоянные физические упражнения будут гораздо более эффективными.

Создатель мигрени

Если вы страдаете от сильных головных болей и отчаянно нуждаетесь в лечении, возможно, стоит присмотреться к своему рациону.

Новое исследование показало, что люди, которые потребляют большое количество меди, имеют повышенную вероятность возникновения мигрени.

Первое, что нужно знать, это то, что медь неплохая. Исследование показало, что это не было проблемой — до тех пор, пока люди не потребляли гораздо больше, чем рекомендуемая дневная норма. Учёные изучили данные о питании более чем 12 700 человек, страдающих головными болями и мигренями. У тех, кто потреблял более 980 мкг/день (0,98 мг/день), отмечалось значительное увеличение случаев мигрени.

И дело может быть не только в меди. Те, у кого в рационе было больше всего меди, также имели большее количество железа, цинка, селена и кальция. Исследования показывают, что цинк и медь борются за усвоение питательных веществ, что может быть связано с мигренью.

В общем, если вы страдаете от мигрени, принимайте поливитамины с высоким содержанием меди и едите много продуктов с высоким содержанием меди, таких как субпродукты, моллюски, орехи и семена, фасоль, капуста и шпинат, тогда, возможно, стоит приготовить некоторые корректировки. Если у вас слишком много (максимально рекомендуемое количество составляет около 900 мкг/день) — даже из здоровой пищи — возможно, стоит проверить, облегчает ли корректировка диеты вашу головную боль.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте каждый день, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports every day, running, marathon; I read your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump in two books called CALLING ARNOLD'S MACHINE on the literary portals https://proza. ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 302

что произойдёт, когда вы перестанете скроллить (прокручивать тг каналы)?

Польза для здоровья от сокращения времени в социальных сетях

Слишком много социальных сетей вредно для вас, но вы можете не осознавать, сколько вы можете получить, если сократите время, затрачиваемое на скроллинг (прокрутку).

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Перестаньте пугать в социальных сетях

Прорыв в борьбе с раком?

Первое установленное мышление



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Остановите страхи в социальных сетях

К настоящему времени мы знаем, что слишком много времени, проводимого в социальных сетях, вредно для нас. Но вы можете не осознавать, насколько было бы лучше, если бы вы попытались сократить время скроллинга (прокрутки тг каналов).

Исследования показывают, что сокращение использования социальных сетей привело к значительному уменьшению тревоги, депрессии и одиночества, а также к увеличению общего счастья и благополучия.

Исследование было сосредоточено на ограничении социальных сетей до 30 минут в день — и это часть волшебства. Вместо того, чтобы пытаться полностью исключить социальные сети, учёные сосредоточились на ограничениях, а не на полных ограничениях.

Поскольку ожидания не оправдались, даже те, кто сократил использование, но не достиг 30-минутной цели, увидели аналогичное снижение стресса и увеличение положительной пользы для психического здоровья. И похоже, что просто работа над достижением цели и сознательное приложение усилий по сокращению социальных сетей принесли дополнительные психологические преимущества.

Если этого недостаточно, те, кому удалось проводить меньше времени в социальных сетях, имели меньше «FOMO» (страх что-то упустить), испытывали больше положительных эмоций и развивали более позитивный взгляд на жизнь.

Если вы пытаетесь сократить использование социальных сетей, участники достигли цели, получая ежедневные напоминания о необходимости держаться подальше от социальных сетей. Вы можете сделать то же самое, установив 3–5 напоминаний в течение дня, особенно в периоды интенсивного использования, например, утром и прямо перед сном. Если вы оказались в социальных сетях, установите таймер (например, на 10 минут), чтобы он сработал и помог вам понять, когда вам следует сделать перерыв, и предотвратить бесконечную прокрутку событий.

На нашем радаре: прорыв в борьбе с раком?

Рак толстой кишки — один из самых трудных видов рака, который можно обнаружить на ранней стадии, но в будущем ситуация может измениться.

Новое исследование предполагает, что бактерии во рту могут стать новым способом обнаружения рака толстой кишки.

Это открытие пришло как нельзя кстати, поскольку заболеваемость раком толстой кишки растёт среди всё большего числа молодых людей. За последние 15 лет процент людей в возрасте до 50 лет, у которых диагностирован рак толстой кишки, увеличился вдвое. Вот почему некоторые врачи теперь рекомендуют проходить тестирование уже в 45 лет, а не в 50. Хотя учёные ещё не уверены, почему, раннее выявление и осведомленность по-прежнему являются сильной защитой от болезни.

В настоящее время единственным способом обнаружить рак толстой кишки является колоноскопия или хирургическое вмешательство. Оба являются инвазивными (и необходимыми), но этот новый прорыв может изменить то, как врачи проверяют, нацеливают и лечат болезнь.

Определённый подвид бактерий Fusobacterium nucleatum был связан с ростом и прогрессированием рака толстой кишки. Это может помочь обнаружить и разработать новые методы воздействия на бактерии для борьбы с раком.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить роль бактерий в создании среды, которая облегчает рост и развитие раковых клеток в толстой кишке. Но в краткосрочной перспективе это может сыграть роль в создании более раннего метода скрининга. Для людей с высоким риском развития рака толстой кишки простой мазок изо рта может быть способом определить, есть ли у кого-то эти бактерии, и это может быть индикатором, используемым для определения необходимости современных моделей тестирования (например, колоноскопии).

Первая установка мышления

Примечание редактора: всю неделю мы праздновали годовщину запуска приложения The Pump. Для всех, кто является участником, мы разыгрываем призы на тысячи долларов (вы можете присоединиться к приложению здесь; каждый получает бесплатную 7-дневную пробную версию, чтобы убедиться, что оно подходит).

Вчера мы рассмотрели самый популярный эксклюзивный контент в приложении. Сюда входят статьи о том, как похудеть, максимально увеличить мышечную массу, научиться правильно дышать, об иерархии питания, а также некоторые невероятные идеи от самого Арнольда.

Когда мы спросили жителей деревни об их фаворитах, многие упомянули «Первый образ мышления». Не только потому, что это изменило подход людей к тренировкам, но и повлияло на то, как люди смотрят на жизнь.

Вот небольшой образец и видео из приложения The Pump о том, как использовать «Первую установку мышления» для улучшения своих тренировок.

Мы заметили много вопросов по поводу тренировок. Но один всегда выделяется — вопрос об интенсивности и о том, как вы распределяете темп на протяжении всего сеанса.

Мы уже говорили о тренировках до отказа и резервных повторениях. Но это другое. Это руководство о вашем подходе к первому рабочему сету тренировки (без разминки). И насколько правильный подход к этому задаёт темп всей тренировки.

Увеличение мышечной массы связано с рекрутированием двигательных единиц. Многие вещи способствуют росту мышц, но, в конечном итоге, вопрос в том, насколько хорошо вы задействуете эти двигательные единицы. Вы можете делать это с тяжёлыми весами и средним или малым количеством повторений или с большим количеством повторений и низким или средним весом. Но ключевым моментом является интенсивность толчка. И многие люди недооценивают влияние того, что происходит, когда вы пытаетесь регулировать темп всей тренировки, вместо того, чтобы думать: «Как мне задействовать как можно больше двигательных единиц в каждом конкретном подходе?».

Другими словами, речь идёт о том, чтобы выкладываться по полной в каждом подходе, не зацикливаясь на количестве используемого веса. Но выкладываться на полную не означает, что в каждом сете нужно работать до такой степени, что вы не сможете даже поднять вес. Научиться идти по тонкой грани между тем, чтобы не оставлять слишком много повторений в запасе и не разрушать себя на каждой тренировке, — это именно то, как вы усердно тренируетесь, видите невероятные результаты и поддерживаете восстановление, чтобы ваша следующая тренировка могла быть еще лучше.

Вот короткое видео о том, как сформировать «первую установку мышления».

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке тг каналов, спорте каждый день, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, scrolling, sports every day, running, marathon; I read your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump in two books called CALLING ARNOLD'S MACHINE on the literary portals https://proza. ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

https://www.youtube.com/watch?v=orPffqyxAUk


18 апреля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 303

тест пульса в состоянии покоя

Что такое здоровый пульс в состоянии покоя?

Если вы хотите избежать сердечно-сосудистых заболеваний, сядьте и проверьте своё сердце, потому что желаемое число может быть ниже, чем вам сказали.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Номер, который ты не забудешь

Не спите из-за риска диабета

Мгновенное улучшение памяти


Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Номер, который вы не забудете: 70.

Число на этой неделе составляет соответствует ударам в минуту.

Когда вы в последний раз проверяли частоту пульса в состоянии покоя? Потому что сегодня может быть день испытания. Исследователи обнаружили, что у людей с частотой сердечных сокращений выше 70 ударов в минуту риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 78 процентов.

Традиционно нормой для здоровья считается частота пульса в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. Но если посмотреть на риск сердечно-сосудистых заболеваний, то их число намного ниже.

В общем, вы начинаете видеть наиболее значительный риск при частоте сердечных сокращений выше 80 ударов в минуту, но вы видите значительный всплеск, начиная с 70 ударов в минуту.

Если у вас повышенный пульс, не паникуйте. Во-первых, процентное увеличение связано с теми, у кого более низкая частота сердечных сокращений (это не означает, что вероятность сердечно-сосудистых заболеваний составляет 78 процентов). Что ещё более важно, вы можете начать вносить немедленные улучшения. Вы можете снизить частоту сердечных сокращений с помощью физических упражнений, сжигания жира, снижения стресса, улучшения сна и отказа от табака и алкоголя. Исследования показывают, что вы можете увидеть изменения всего за две недели.

Чтобы проверить частоту пульса, сядьте на стул и сделайте 10–12 глубоких вдохов, чтобы помочь телу расслабиться. Затем проверьте свой пульс и посчитайте, сколько раз ваше сердце бьётся за 15 секунд. Умножьте это на четыре, и это будет ваш пульс в состоянии покоя.

Не спите, рискуя заболеть диабетом

Людям нравится говорить, что «невозможно превзойти плохую диету». Но вы также можете быть не в состоянии перекусить из-за плохого режима сна.

Исследования показывают, что недостаток сна увеличивает вероятность развития диабета 2 типа, даже если у вас здоровое питание.

Учёные проанализировали поведение почти 250 000 человек за десять лет. А те, кто спал менее 6 часов, имели более высокий риск развития диабета 2 типа.

Но вот что нам показалось интересным: как и следовало ожидать, у людей с более здоровыми пищевыми привычками была меньшая вероятность развития диабета 2 типа. Но даже те, кто хорошо питался, подвергались более высокому риску заболевания, если спали менее шести часов в сутки.

Вероятно, это связано с тем, что плохой сон влияет на чувствительность к инсулину, то есть на способность эффективно усваивать сахар в крови. Предыдущие исследования показали, что даже одна ночь плохого сна может снизить чувствительность к инсулину на 25 процентов. Другое исследование показало, что всего три ночи плохого сна могут повысить уровень жирных кислот в крови во время сна, а это означает, что ваш организм не может хорошо регулировать уровень сахара в крови.

Порог хорошего ночного сна, по-видимому, составляет менее шести часов, но лучшие результаты для здоровья были обнаружены у тех, кто спит не менее 7–8,5 часов в сутки.

Потеряете ключи? Пойти на пробежку

У всех нас бывают моменты забывчивости. Но если ваш мозг чувствует, что он дремлет, возможно, вам захочется зашнуровать кроссовки.

Исследования показывают, что аэробные упражнения улучшают как краткосрочную, так и долговременную память.

Многочисленные исследования собрали воедино все преимущества кардиотренировок для вашего мозга. Согласно недавнему тесту, у активных людей память была намного лучше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. У людей, которые занимались лёгкими кардионагрузками, например ходьбой, улучшилась эпизодическая память, то есть долговременное воспоминание об определённом моменте времени.

И выгоды могут быть почти мгновенными. Другое исследование показало, что всего 10 минут умеренных упражнений улучшают память и обработку информации. И эти преимущества сохраняются с возрастом. Учёные также обнаружили, что люди, которые в течение года регулярно занимались кардио, показали улучшение памяти на 47 процентов по сравнению с теми, кто выполнял только упражнения на растяжку.

Кажется, волшебство заключается в том, как кардио помогает вашему мозгу расти. Аэробные упражнения связаны с поддержкой гиппокампа — части мозга, которая играет ключевую роль в памяти, обработке информации и принятии решений. Это также может увеличить BNDF, который стимулирует рост нервных клеток.

Эксперты обычно рекомендуют 150 минут упражнений в неделю для общего состояния здоровья. Чтобы раскрыть преимущества кардионагрузки для памяти, быстрые 10 минут могут дать вам заряд энергии. Но для большей когнитивной защиты вам нужно минимум 120 минут движения в неделю.

И это всё на этой неделе. Мы надеемся, что на этой неделе вы все узнали ценную информацию и делаете небольшие шаги, чтобы вести более здоровый образ жизни. Желаем вам фантастических выходных!

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке тг каналов, спорте каждый день, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, scrolling, sports every day, running, marathon; I wish you a great weekend, I read your newsletter all the days when you send it out, I published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter mailings, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals https ://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge , I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

19 апреля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 304

мотивация понедельника

Сильнее тело, сильнее разум

Физические преимущества физических упражнений привлекают всё внимание, но самым непосредственным изменением может стать положительный сдвиг в психическом здоровье.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

мотивация понедельника

Управление менопаузой

Тренировка недели



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.



Уголок Арнольда: мотивация понедельника

На прошлой неделе мы отметили годовщину The Pump. Я пообещал деревне, что передам им свою мотивацию, потому что некоторые из их историй более вдохновляющие, чем всё, что я могу сказать здесь.

Некоторые похудели — участники поделились историями о потере 5, 10, 40 или 90 фунтов. Некоторые улучшили своё здоровье, обратив вспять диабет 2 типа. Некоторые увеличили свою силу — я видел много рекордсменов по становой тяге и ещё больше людей, которые могли без труда поднять своих детей. Некоторые просто больше наслаждаются жизнью с меньшей болью.

Но больше всего меня поразили их психические трансформации. Это то, что заставляет меня больше всего гордиться деревней. Эти герои борются с депрессией и тревогой и переживают невероятные трагедии, и я так горжусь ими за то, что они делятся друг с другом и поддерживают друг друга.

Вот ещё несколько комментариев, которые заставили меня так гордиться. Если вы сейчас переживаете трудные времена или не уверены, готовы ли вы начать тренироваться, я надеюсь, что мои друзья смогут вас вдохновить.

Я думаю, что то, что здесь происходит, — это удар один-два. Благодаря программам обучения они обнаружили, что способны изменить что-то в своей жизни, что изменило всё их мировоззрение. Вы начинаете чувствовать себя менее бессильным и задаетесь вопросом, что ещё вы можете изменить. Но также, пройдя по деревне, они обнаружили, что никогда не были одни. Каждый с чем-то борется. Это единственное место, которое я когда-либо видел в Интернете, где люди готовы поделиться своими самыми мрачными временами или победами, и вокруг них сплачивается всё сообщество.

Итак, на этой неделе найдите свою силу. Найдите свое сообщество. Я не преувеличиваю: эти две вещи могут спасти вам жизнь.

Это не обязательно должен быть «Насос». Но если это так, когда вы начнёте бесплатную пробную версию, вернитесь и прочитайте комментарии к моей публикации Pump Anniversary. Их более 600, и они дадут вам всё необходимое для движения.

Они, конечно, вдохновили меня.

И вот ещё. Завтра вечером вы сможете посмотреть, как мы со Слаем дадим наше первое совместное длинное интервью на канале Fox!

Завтрак решён

Первый приём пищи — когда бы вы его ни ели — может задать темп дня. Выиграй первый обед, выиграй день. Trifecta значительно упрощает получение всех необходимых вам белков и питательных веществ за завтраком. Используйте код BREAKFAST50, чтобы получить СКИДКУ 50 % на новые варианты завтрака Trifecta и БЕСПЛАТНЫЕ стейки и яичные куски энчилада, добавленные к вашему первому заказу.

https://www.trifectanutrition.com/pumpclub

Гостевой уголок: Управление менопаузой

Примечание редактора: сейчас в деревне проживает более 800 000 человек. Мы большой город всех возрастов, полов и целей. Один из самых частых запросов нашей женской аудитории — о ведении перименопаузы и менопаузы. Поскольку мы здесь, чтобы предоставить доступ к ведущим экспертам, мы поговорили с доктором Дженнифер Эштон, которая имеет двойной сертификат в области акушерства-гинекологии и медицины ожирения и имеет степень в области питания. Она также только что запустила Ajenda, компанию по женскому здоровью. Вы можете подписаться здесь на её бесплатную еженедельную рассылку новостей. Вот мысли доктора Эштона о двух изменениях в образе жизни, которые могут существенно повлиять на управление вашими симптомами.

Знаете ли вы, что перименопауза может начаться уже после тридцати пяти лет? И когда это происходит, из-за гормональных изменений может показаться, что набор брюшного жира становится легче, поскольку вы одновременно теряете минеральную плотность костей.

Причина: во время перименопаузы уровень тестостерона у женщины начинает снижаться, поскольку значительный процент женского тестостерона вырабатывается в яичниках.

Ваше решение компенсировать изменения в уровне тестостерона, увеличение веса и изменения в костях: тренировки с отягощениями и потребление белка.

Когда женщины начинают набирать вес, их естественной реакцией является сокращение калорий, но они делают это, рискуя слишком сильно сократить потребление белка. Женщинам следует съедать примерно 1,5 грамма на килограмм массы тела в день. Чтобы это выяснить, возьмите свой вес в фунтах, разделите его на 2,2, а затем умножьте на 1,5. Как правило, большинству женщин требуется по меньшей мере от 75 до 100 граммов белка в день. Это помогает вам наращивать мышечную и мышечную массу тела, а женщины, которые потребляют больше белка, как правило, испытывают меньшее увеличение веса в перименопаузе.

Протеин — хорошее начало, но без тренировок с отягощениями оно будет неполным. Как член Pump Club, вы не новичок в важности поднятия тяжестей, но с возрастом это становится ещё более важным. И мужчины, и женщины более подвержены саркопении, которая вызывает потерю мышечной массы и может только усложнить симптомы перименопаузы.

Исследования показывают, что поднятие тяжестей, включая тренировки с тяжёлыми весами (независимо от массы тела), может помочь сохранить мышцы, помочь предотвратить увеличение веса, а также замедлить, предотвратить или остановить остеопению и остеопороз. Если вам больше 50 лет, лучше всего пройти сканирование костей DEXA, чтобы помочь выявить раннее обнаружение и сохранить здоровье вашего тела.

Чтобы сохранить своё тело здоровым во время перименопаузы и менопаузы, стремитесь проводить как минимум 2–3 тренировки с отягощениями в неделю, уделяйте приоритетное внимание потреблению белка, а если вы видите изменения в костях, добавляйте больше продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, сыр, йогурт, лосось и сардины, семена, эдамаме, капуста, шпинат и брокколи.

Тренировка недели

На прошлой неделе мы доказали, что можно добиться отличной тренировки, выполнив всего лишь одно упражнение.

На этой неделе мы покажем, как можно сочетать два упражнения для наращивания мышечной массы и силы, одновременно поддерживая потерю жира.

Как это работает

Выберите упражнение для верхней и нижней части тела.

Используйте вес, который вы можете выполнить в каждом упражнении по 8 повторений (вероятно, для каждого движения это будет разный вес).

Выполните пять повторений первого упражнения, а затем пять повторений второго упражнения (помните, что этот вес вы можете поднять 8 раз в хорошей технике). Затем выполните три повторения первого упражнения, а затем три повторения второго. Наконец, сделайте четыре повторения первого и четыре повторения второго. Это один раунд.

Отдохните 3 минуты, затем повторите еще 1–3 раза, в зависимости от вашего опыта тренировки и времени. Чем больше опыта (или времени), тем больше раундов вы выполняете.

Вы можете выполнять этот план два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками. Эту тренировку можно адаптировать к любым двум упражнениям и оборудованию, будь то гантель, штанга или гиря, или вы можете загрузить тяжёлый рюкзак или рюкзак.

Возможные пары упражнений

Приседания и жим над головой

Сплит-приседания и тяги

Становая тяга и жим лежа

Шаг вверх и подтягивание

Перевернутая тяга и приседания с собственным весом

Отжимания и выпады

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке тг каналов, спорте каждый день, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, scrolling tg channels, sports every day, running, marathon; I read your newsletter all the days you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING THE ARNOLD MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

22 апреля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 305

раздувание креатина

Креатин вызывает вздутие живота?

Некоторые люди избегают креатина, потому что беспокоятся о дополнительном весе воды. Однако новый метаанализ принес хорошие новости для тех, кто хочет оставаться стройным.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Защитные преимущества от тяжёлого веса

Креатин вызывает вздутие живота?

Вид и звук энергии



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Защитные преимущества поднятия тяжестей

Вы можете быть обеспокоены тем, что слишком большой вес приводит к травмам. Но наука говорит другую историю.

Недавнее исследование показало, что более тяжёлые физические нагрузки более эффективны для увеличения минеральной плотности костей, чем более лёгкие нагрузки.

Хотя многие считают, что более тяжёлые веса создают большую нагрузку на ваше тело, существует большая разница между безответственными занятиями и естественным развитием вашего тела с помощью отличной программы. Если вы научитесь правильно выполнять упражнения и со временем станете сильнее, использование более тяжёлых весов принесёт пользу вашему телу, помимо наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Новое исследование (наряду с другими исследованиями) предполагает, что ваши кости компенсируют дополнительное давление, становясь сильнее. Большинство видов упражнений нагружают кости, что приводит к их росту. Вот почему у бейсболистов кости бросающей руки толще и крупнее, чем кости небросающей руки. И наоборот, именно поэтому астронавты теряют ошеломляющий 1% плотности костей каждый месяц, при этом гравитация не оказывает воздействия на их скелеты.

В этом исследовании подчеркивается, что поднятие тяжестей является эффективным способом поддержания плотности костей, что поднятие тяжестей приносит большую пользу для здоровья костей и может помочь предотвратить остеопороз и остеопению.

Креатин вызывает вздутие живота?

Вы избегали креатина, потому что слышали, что он вызывает вздутие живота? Затем вам стоит обратить особое внимание на недавний метаанализ.

Учёные проанализировали 12 рандомизированных контролируемых исследований и обнаружили, что креатин снижает жировую массу.

В частности, в исследованиях рассматривались люди, выполняющие тренировки с отягощениями от четырёх недель до четырёх месяцев. В исследовании сравнивались люди, которые поднимали тяжести и принимали креатин, с теми, кто выполнял аналогичные тренировки, но не использовал креатин. В ходе исследований люди, принимавшие креатин, снизили процент жира в организме на 1,2 процента и не набрали никакой дополнительной жировой массы.

Исследования продолжают показывать, что одно из самых больших заблуждений относительно креатина – это то, как он взаимодействует с вашими мышцами.

Креатин втягивает больше воды в мышечные клетки, а это значит, что у вас гидратированные и здоровые мышцы, а не вздутие живота. И это связано с ещё одним мифом о том, что креатин вызывает обезвоживание. Когда исследователи изучили уровень гидратации, они обнаружили, что у людей, принимавших креатин, было меньше спазмов, тепловых заболеваний, обезвоживания, мышечного напряжения и напряжения, чем у тех, кто принимал спортивный напиток плацебо.

Учёные полагают, что креатин помогает вам избавиться от жира, помогая увеличить мышечную массу, то есть вы набираете мышечную массу без добавления жира. Это также может помочь вам тренироваться более усердно, что может привести к сжиганию большего количества калорий и поддержке других метаболических процессов.

Если вы хотите принимать креатин, это один из наиболее изученных ингредиентов: тысячи исследований подтверждают его эффективность и безопасность. Но главное — убедиться, что вы принимаете высококачественный продукт. Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, и в небольших количествах он содержится в пище, а в добавках он создаётся в лаборатории. Однако не все лаборатории следуют строгим фармацевтическим принципам.

Когда исследователи проанализировали 175 других марок креатина, они обнаружили, что 88% использовали форму креатина с ограниченными доказательствами эффективности или безопасности или вообще без них.

Вот почему мы рекомендуем Momentous Creatine. Они не только сертифицированы Momentous NSF и Informed Sport, но также используют креатин Creapure, который соответствует самым строгим лабораторным стандартам, гарантирующим чистоту всего креатина не менее 99,9%.

Если вы хотите попробовать креатин Momentous, все участники позитивного уголка Интернета получают скидку 20% при использовании кода «PUMPCLUB».

Вид и звук энергии

Кофеин — не единственный способ зарядиться энергией, когда вам нужно больше энергии.

Исследования показывают, что правильная музыка — или даже просмотр определённого цвета — может улучшить работу вашего мозга и тела как в тренажёрном зале, так и за его пределами.

Возможно, вам нравится слушать музыку во время тренировок, но музыка — это не просто отличный способ заглушить то, что происходит в тренажёрном зале. Быстрая музыка, обычно с темпом от 170 до 180 ударов в минуту, повышает уровень вашей энергии. И хотя в спортзале (или на работе) это может показаться странным, пение или постукивание под музыку может ещё больше повысить вашу энергию.

И это не только энергия. Другие исследования показывают, что музыка может уменьшить ощущение усталости, улучшить настроение или сделать упражнения более приятными. Исследования показали, что немного более низкий темп, от 120 до 150 ударов в минуту, лучше всего подходит для поднятия тяжестей.

Если музыка не для вас, возможно, вы захотите добавить немного красного в свою жизнь. Согласно исследованиям, красный цвет может заставить ваши мышцы двигаться быстрее и работать интенсивнее. Однако дополнительный импульс вряд ли продлится долго и представляет собой скорее краткосрочный всплеск.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, scrolling, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING THE ARNOLD MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

23 апреля 2024 года


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 306

сжигание жира поздно ночью?

Вы сжигаете больше жира ночью?

Новые исследования показывают, что вечерние упражнения повышают смертность и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вот что вам нужно знать.


Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Вы сжигаете больше жира ночью?

Связь силы и сна

Беременность и процесс старения



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.


Вы сжигаете больше жира ночью?

Влияет ли время тренировки на количество сжигаемого жира и получаемые результаты? Недавнее исследование показало, что люди с избыточным весом или ожирением, которые занимаются более интенсивной деятельностью с 18:00 до полуночи, имеют меньший риск преждевременной смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.

Означает ли это, что упражнения ночью более эффективны? Не совсем.

Исследование носило наблюдательный характер. Это не означает, что данные бесполезны (это приводит к появлению множества интересных вопросов и исследований), но мы должны быть осторожны, чтобы не преувеличивать то, что было протестировано, и сравнивать это с другими, более подробными исследованиями.

Ученые взяли данные у 30 000 человек, которые носили трекеры активности. Это было здорово, но проблема, как отметил ведущий ученый исследования, заключалась в том, что они не измеряли и не отслеживали структурированные упражнения. Итак, мы не знаем, что они делали ночью, а используемые данные не позволяют определить причинно-следственную связь. (Опять же, это слова автора исследования).

Когда данные предполагают наличие взаимосвязи, полезно посмотреть, пытались ли другие исследования контролировать переменные, чтобы определить причину и следствие. К счастью, многие исследования проверили связь между временем суток и физическими упражнениями.

Только в прошлом году рандомизированное контролируемое исследование (золотой стандарт исследований) обследовало 100 людей с избыточным весом, заставило их всех выполнять одну и ту же тренировку, а затем определило, имеет ли значение тренировка утром или вечером.

Учёные обнаружили, что время занятий спортом не влияет на потерю жира.

Возможно ли, что упражнения по ночам помогут выработать или заменить другие вредные привычки, что приведёт к улучшению состояния здоровья? Вероятнее всего. Однако, основываясь на исследованиях, мы не знаем, почему существует связь между вечерним движением и улучшением заболеваемости и смертности.

Если вы посмотрите на достаточное количество исследований, вы найдёте исследования, подтверждающие как утренние, так и вечерние упражнения. Некоторые исследования показывают, что утренние упражнения с большей вероятностью станут постоянной привычкой, в то время как другие показывают, что вечером сила и выносливость улучшаются. Другие исследования даже показывают, что мужчины видят лучшие результаты вечером, а женщины получают максимальную пользу от утренних тренировок.

На данный момент ваш лучший совет исходит из недавнего метаанализа, который показал, что последовательность упражнений имеет гораздо большее значение, чем время, в течение которого вы тренируетесь.

Примечание от Арнольда: я всегда советую вам не думать слишком много и не позволять совершенству мешать прогрессу. Если утренняя тренировка — это время, когда вы, скорее всего, будете тренироваться, делайте это. Если тренировка во время обеда — это время, когда вы, скорее всего, будете тренироваться, делайте это. Если тренировка вечером — это время, когда вы, скорее всего, будете тренироваться, делайте это. Просто тренируйтесь. Это всё, что я прошу.

И чтобы вы знали, я продолжу тренироваться по утрам. Для меня это автоматически.

Связь между силой и сном

Хороший ночной сон означает расслабление. Но также важно увеличить частоту пульса в течение дня.

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями улучшают общее качество сна и могут эффективно лечить людей, страдающих бессонницей.

Учёные рассмотрели 13 исследований о взаимосвязи между поднятием тяжестей и сном. И результаты — это такие новости, которые буквально помогут вам хорошо спать по ночам.

Люди, которые поднимают тяжести, легче засыпают, имеют меньше нарушений сна, реже просыпаются ночью, имеют более глубокий восстановительный отдых и, как правило, спят дольше. Аэробные упражнения также полезны, но одно исследование показало, что тренировки с отягощениями более эффективны, чем кардио, и помогают людям спать дольше и глубже.

Хотя мы точно не знаем, почему, тренировки с отягощениями запускают множество механизмов, которые могут помочь улучшить сон. Это включает в себя выработку большего количества аденозина (молекулы, которая поддерживает отдых), улучшение кровяного давления, уменьшение стресса и беспокойства, а также улучшение метаболизма глюкозы и липидов.

Получение достаточного количества отдыха является главным приоритетом, поскольку всё больше исследований продолжают связывать короткий и некачественный сон со многими рисками для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.

Если вы пытаетесь улучшить свой сон, вот краткий список правил сна, которые улучшат ваш отдых.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.

Откажитесь от еды и питья примерно за 2–3 часа до отдыха.

Занимайтесь спортом в течение дня

Ограничьте время перед экраном за 1 час до сна

Держите свою комнату как можно темнее

Сделайте комнату прохладнее или используйте матрас с регулируемой температурой. Вот наш фаворит.

Заголовок или шумиха: Беременность делает вас старше?

На прошлой неделе десятки средств массовой информации обсудили два новых исследования, предполагающие, что беременность ускоряет процесс старения.

Реальность: доказательство того, что беременность делает женщин старше, — это скорее шумиха, чем реальность.

Реакция была основана на исследовании, в котором изучались маркеры крови у беременных и небеременных женщин. Однако отдельное исследование показало, что те же самые показатели старения изменились после беременности. Другими словами, через три месяца после рождения ребенка признаки ускоренного старения либо исчезли, либо у женщин с младенцами появились признаки молодости на клеточном уровне.

Женщины так много переживают во время беременности, поэтому неудивительно, что они претерпевают некоторые изменения, но эти изменения носят временный характер.

Не говоря уже о том, что все эти оценки о старении женщин во время беременности являются чистыми предположениями. Это потому, что учёные использовали метод оценки старения, который до сих пор не доказан.

Исследователи использовали эпигенетические часы, которые используют алгоритм, предназначенный для проверки относительного возраста ваших клеток. Учёные используют эпигенетические часы для изучения теорий старения, но на данный момент эпигенетические часы — это не более чем точка данных. Мы не знаем, как эпигенетические часы связаны с биологическим возрастом и приводит ли более низкий эпигенетический возраст к более продолжительной жизни или лучшей продолжительности жизни.

Большинство ведущих исследователей старения в мире согласны с тем, что однажды эпигенетические часы могут оказаться полезными, но сейчас они по большей части являются всего лишь инструментом, позволяющим исследователям лучше понять процесс старения. Однако они не предназначены для среднего потребителя, поскольку мы не знаем, как интерпретировать взаимосвязь между старением клеток и продолжительностью жизни.


Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, спорте как норме жизни, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, scrolling, sports as a norm of life, running, marathon; I read your newsletter all the days you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING THE ARNOLD MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

24 апреля 2024 года


ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 307

как проверить свою психологическую гибкость

Наука управления своими эмоциями

Овладение искусством «психологической гибкости» может стать ключом к уменьшению беспокойства и большему счастью.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья
Наука управлять своими эмоциями

Стоит ли употреблять углеводы во время тренировок?

Тренер за 150 000 долларов



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Наука управления своими эмоциями

Как вы реагируете, когда испытываете сильные эмоции? Если вы попытаетесь их подавить, вы можете принести больше вреда, чем пользы.

Новое исследование предполагает, что принятие и выражение своих эмоций, а не их избегание, максимизирует ваше эмоциональное благополучие.

Ваша способность признавать и принимать свои эмоции известна как психологическая гибкость. Многие люди считают, что им необходимо принять хорошее и избавиться от плохого, но психологи обнаружили, что люди, которые могут воспринимать реальность такой, какая она есть, лучше адаптируются к ситуациям, испытывают меньше стресса и с меньшей вероятностью будут подавлены трудными временами.

Например, если у вас есть разочаровывающий опыт, лучше всего позволить себе признать разочарование, понять, почему оно вас расстраивает, а затем позволить разочарованию уйти, обратившись к тому, что вы можете сделать, что находится под вашим контролем, чтобы по-другому справиться с ситуацией.

Исследователи отслеживали эмоциональные реакции людей на различные визуальные подсказки и обнаружили, что люди, которые не пытались подавить свои сильные эмоциональные реакции — как положительные, так и отрицательные, — были счастливее, меньше злились и снижали вероятность того, что люди будут плохо реагировать на аналогичные стрессовые ситуации. ситуации.

Игнорирование негативных эмоций приводит к противоположному результату тому, что вы думаете. Оно просто заставляет их накапливаться, не учит, как на них реагировать, и каждая стрессовая ситуация может тянуть вас вниз больше, чем предыдущая. Если вы замечаете и принимаете свои эмоции, они с меньшей вероятностью будут вас контролировать, что приведёт к большему счастью.

Чтобы улучшить свою психологическую гибкость, не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас страх, стресс или несчастье. Вместо этого, выполнение большего количества повторений в сложных ситуациях поможет вам противостоять неприятным эмоциям и сосуществовать с ними. Когда вы окажетесь в трудные моменты, отделите свои мысли от суждений. Люди скрывают свои чувства отчасти потому, что считают, что это плохо отражается на их личности. Но мысль есть всего лишь мысль. Если вы позволите мыслям и чувствам без осуждения, это поможет вам увидеть ситуации более ясно и научиться адаптироваться.

Нужны ли вам углеводы во время тренировки?

Мы надеемся, что вы уже знаете, что углеводы — не враги. Исследования показывают, что углеводы поддерживают рост мышц и производительность. Но даёт ли время приёма углеводов какие-либо дополнительные преимущества?

Новое исследование показывает, что потребление углеводов во время тренировки не улучшает общую производительность.

Прежде чем мы перейдем к результатам исследования, давайте не будем искажать их. Это не значит, что углеводы перед тренировкой не могут улучшить производительность. Или что вам нельзя употреблять углеводы во время тренировки. Или что отказ от углеводов во время тренировки может не способствовать сжиганию жира. Речь шла о том, помогает ли употребление углеводов во время тренировки вам сильнее тренироваться.

Учёные предложили участникам выполнить четыре фитнес-теста (сила хвата рук, прыжковые качества, жим лежа и 30-секундный спринт), затем они отдыхали в течение 30 минут, выполняли высокоинтенсивную 20-минутную программу, снова отдыхали в течение 30 секунд. 20 минут (на этот раз выпив углеводный напиток или плацебо), а затем повторили исходные тесты производительности. Неделю спустя они сделали то же самое, но поменяли условия (если у них были углеводы, они затем выпили плацебо).

Употребление углеводного напитка не привело к каким-либо улучшениям производительности по сравнению с плацебо.

Это согласуется с предыдущими исследованиями эффективности углеводов во время тренировки и тренировок с отягощениями. Предыдущие исследования показали, что приём углеводов во время приседаний до изнеможения не помог людям делать больше приседаний.

Итак, спортивные напитки — это чушь? Не совсем. Большая часть исследований напитков на основе углеводов была связана с более длительными упражнениями на выносливость. Это потому, что вашего гликогена — основной энергетической системы для тренировок — может хватить примерно на 90 минут. Таким образом, при длительных тренировках (около 2 часов) употребление углеводов может помочь повысить результативность тренировок. Кроме того, это всего лишь вопрос личных предпочтений, а не производительности.

Тренер за 150 000 долларов

Вы бы заплатили 150 000 долларов за тренировку? Именно столько люди заплатили за тренировку с Арнольдом, которая бывает раз в жизни. (Для ясности: все деньги пошли в организацию After School All Stars, которая предоставляет внеклассные программы и занятия спортом для 100 000 детей в 60 городах).

Но если у вас нет 150 тысяч долларов на диванных подушках, вы всё равно можете узнать, каково это, получать советы по тренировкам от Арнольда на Arnold’s Pump Club. На днях он поделился, как выполнять одно из своих любимых упражнений.

Если вам нужен полный доступ к библиотеке упражнений и тренировок Arnold, средству формирования привычек, доступу к ведущим экспертам по питанию, премиум-контенту, а также специальным скидкам и впечатлениям, загрузите приложение The Pump. «Деревня» — это продолжение позитивного уголка Интернета. Наслаждайтесь бесплатной 7-дневной пробной версией и посмотрите, есть ли в ней то, что вы хотите. Любой, кто приобретает годовое членство, также получает бонусный подарок в размере 100 долларов США от Momentous (вы получите его после окончания бесплатной пробной версии).

Присоединяйтесь к нам в приложении, и вы как раз успеете на вопросы и ответы с Арнольдом, которые состоятся сегодня позже.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, спортивной психологии, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, scrolling, sports psychology, running, marathon; I read your newsletter all the days you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING THE ARNOLD MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

25 апреля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 308

Укрепление мозга без кофеина

Как дать толчок вашему мозгу без кофеина

Когда вашему разуму необходимо зарядиться энергией, быстрая тренировка может принести больше пользы, чем просто улучшить здоровье.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.


Сегодняшнее обновление здоровья

Номер, который ты не забудешь

Белок после тренировки

Мгновенный заряд мозга

Арнольд: вопросы и ответы

Номер, который вы не забудете: 75.

Примерно каждый третий взрослый в США страдает метаболическим синдромом. И если вы один из них, исследования показывают, что у вас на 75 процентов повышен риск заболеть раком толстой кишки.

Метаболический синдром характеризуется состояниями, которые повышают риск развития многих заболеваний. Эти факторы риска включают высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП и большую талию.

Если у вас есть хотя бы три из этих состояний, у вас также выше вероятность инсульта, болезней сердца и диабета.

Но есть и хорошие новости: метаболический синдром не является постоянным. Одно исследование даже предполагает, что 50 процентов людей могут обратить вспять метаболический синдром с помощью сочетания диеты и физических упражнений. Если вы хотите улучшить свой результат, ешьте больше клетчатки и белка, стремитесь к 150 минутам движения в неделю, расставьте приоритеты для сна, сократите количество калорий и работайте над снижением стресса с помощью чтения, письма, общения с друзьями или медитации.

Белок после тренировки

Две недели назад у нас была вечеринка в клубе Pump на пляже. Это было восхитительно.

Все собрались вместе, чтобы покататься на пляже и задать вопросы и ответы в офисе Momentous. Арнольд появился и удивил всех во время неожиданной экскурсии по своему офису.

Одним из лучших моментов было объединение наших партнёров Pump Club. Наши друзья с Мауи Нуи прилетели с Гавайев и приехали с подарками. Должно быть, они принесли с собой 300 палочек оленины, чтобы обеспечить дополнительный белок после приёма пищи.

И ни одного не осталось. Это официальная закуска в путешествиях Pump Club, поскольку в них содержится 55 калорий и 10 граммов белка. И это только поверхностный взгляд. На 3,5 унции маркировка о пищевой ценности Мауи Нуи примерно такая же хорошая: 21,5 грамма белка, 107 калорий, 1,5 грамма жира и 1,9 грамма углеводов. Не говоря уже о том, что в их мясе в 2–4 раза больше антиоксидантов и на 22 процента больше белка на порцию.

Но есть более глубокая причина, по которой Мауи Нуи является официальной закуской Pump Club: мы верим в их миссию.

Они помогают Мауи справиться с инвазивными видами оленей, которых здесь не должно быть, и которые поедают растительность, которая раньше защищала коралловые рифы от разрушения. Что нам нравится ещё больше, так это то, что они отдают должное своему сообществу. В рамках своей программы холоай они пожертвовали более 138 550 фунтов мяса всем, кто нуждался в еде на Мауи. Они были там, чтобы накормить людей после катастрофических пожаров.

Так что да, мы все упаковываем их палочки в свои сумки и используем их для приготовления потрясающих нежирных белковых закусок, когда мы в пути. Как член положительного уголка Интернета, вы получаете СКИДКУ 20% на свой первый заказ. Мы прекрасно относимся к питанию и ещё лучше к его влиянию.

Мгновенное усиление мозга

В следующий раз, когда вы начнёте думать слишком медленно, отправляйтесь в спортзал и приложите все усилия.

Новое исследование предполагает, что высокоинтенсивная тренировка может обеспечить кратковременный импульс мозговой активности.

Учёные сравнили два типа тренировок — умеренной и высокой интенсивности — чтобы определить, как упражнения влияют на активность мозга. Группа умеренной интенсивности тренировалась около 20 минут при уровне VO2 65 процентов от максимального. Участники с высокой интенсивностью работали с нагрузкой 85 процентов в течение 3 минут, 95 процентов в течение 2 минут и 100 процентов в течение одной минуты. Каждый подход включал одну минуту отдыха и выполнялся дважды.

Исследователи оценили химические изменения, связанные с работой мозга (BDNF, S100B и NSE) и когнитивными способностями. Участники заметили улучшения в обоих условиях, но наблюдался больший прирост BDNF, S100B, NSE, времени реакции и когнитивных способностей в интервалах высокой интенсивности.

Другими словами, физические упражнения улучшают память, когнитивные способности, концентрацию и эффективность, одновременно увеличивая количество химических веществ, которые способствуют росту мозга и защищают от нейродегенерации. Наибольшие улучшения происходят при высокоинтенсивных упражнениях.

Интересно, что повышенная производительность при тренировках высокой интенсивности (по сравнению с тренировками средней интенсивности) снижается примерно через час. Итак, если вам нужен умственный перерыв, вам, скорее всего, принесут пользу любые упражнения. Но если вы хотите максимизировать производительность мозга в краткосрочной перспективе, около 20 минут высокоинтенсивных тренировок (бег, силовые тренировки и т. д.), скорее всего, приведут к наилучшему результату.

Арнольд: вопросы и ответы

Вчера Арнольд присоединился к приложению The Pump для своего 33-го вопроса и ответа. Вот несколько ответов на некоторые вопросы.

Арнольд против.

Арнольд о тренировках детей

Мысли Арнольда о том, что отличает Соединённые Штаты

Арнольд и медитация

На мышечном плато? Почему Арнольд предлагает раздеться…

У Арнольда нет плана Б

И это всё на этой неделе. Мы надеемся, что у вас будут фантастические выходные, и увидимся здесь в понедельник.

Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, спортивной психологии, беге, марафоне; жклаю Вам отличных выходных, читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, scrolling, sports psychology, running, marathon; I wish you a great weekend, I read your newsletter all the days you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php? id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
http://proza.ru/2023/12/01/1552
https://fabulae.ru/autors_b.php?id=13725

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

26 апреля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 309

Мотивация понедельника

5 уроков Арнольда о том, как справляться с трудностями

Будь то операция на открытом сердце или личные, или профессиональные неудачи Арнольд Шварценеггер знает, как оправиться от трудных времен.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Мотивация понедельника

Бесплатный белок на всю жизнь

Хорошо издалека, но далеко не хорошо

Тренировка недели



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Мотивация Арнольда в понедельник: Я вернулся

Я вернулся.

Вернувшись в спортзал, врачи разрешили мне приступить к тренировкам после процедуры с кардиостимулятором.

Вернёмся к съемкам FUBAR, вся банда воссоединится и настроится на ещё более масштабный второй сезон.

Поскольку я делаю несколько своих собственных, я подумал, что сегодня хороший день, чтобы поговорить о возвращениях.

Возвращение после процедуры кардиостимулятора прошло относительно легко. Я не мог тренироваться в течение шести недель или кататься на велосипеде, потому что мне приходилось избегать всего, что могло вновь открыть рану. Мы запланировали это так, чтобы я был готов приступить к съемкам второго сезона Фубара.

У меня были более тяжёлые возвращения — от случайной серьёзной операции на сердце до профессиональных и личных неудач.

На этот раз я усвоил все уроки этих больших возвращений. Поскольку я вижу от всех вас так много вопросов о возвращении после травмы, болезни или серьёзной неудачи, я хотел поделиться тем, что я узнал.

Первое, что вы должны знать, это то, что вы не одиноки. Каждому, независимо от того, насколько он успешен, богат или знаменит, рано или поздно приходится вернуться.

Это просто факт жизни. В какой-то момент мы все будем сбиты с ног, и наша задача — подняться обратно.

Я думаю, что самая важная часть возвращения — это задание на день.

Вы знаете, я фанатик большого видения, но это немного другое. Вы всё равно должны знать, где вы хотите оказаться, но сосредоточение на этом весь день, когда вы возвращаетесь, может просто напомнить вам, как далеко вы находитесь.

Ваша миссия – это следующий шаг, который предстоит вам сегодня.

Вот как это работает на самом деле: когда мне неожиданно сделали операцию на открытом сердце после того, как неинвазивная процедура пошла наперекосяк, у меня было три месяца на подготовку к следующему фильму о Терминаторе. Видение готовилось к съёмкам.

Но когда я лежал в отделении интенсивной терапии на больничной койке после того, как из моего горла выдернули аппарат искусственной вентиляции легких, это видение было очень далёким.

Я разговаривал с медсёстрами и врачами, и они сказали мне, что первой задачей было избежать пневмонии, распространённой проблемы для пациентов, за которых во время операции дышит аппарат. Чтобы избежать этого, мне пришлось делать дыхательные упражнения и передвигаться на ходунках.

Это стало моей миссией. Каждый день я гулял по постам медсестёр, а затем выполнял дыхательные упражнения.

Это было всё, на чем я сосредоточился. В глубине души я знал, что готовлюсь к «Терминатору», но в глубине души я просто пытался избежать пневмонии, а затем пытался вернуться домой из больницы.

Когда вы возвращаетесь, миссии и цели, которые вы ставите перед собой, могут показаться незначительными. Это нормально. Вам нужны эти маленькие шаги и маленькие победы, чтобы снова подняться на гору.

На этот раз моим видением была подготовка к FUBAR. Но мои врачи только что запретили мне две мои любимые тренировки: поднятие тяжестей и езду на велосипеде.

Я мог бы разозлиться на это и просто лежать, демотивированный. Но что это даст?

Во время возвращения вы должны накачать себя, а не унижать.

Я сказал себе, что мы всегда обмениваемся исследованиями о пользе ходьбы, поэтому моей миссией будет просто ходить. Каждый час я вставал и делал несколько кругов.

Я также вызвал Линн в своём офисе на соревнование, в котором мы каждый день отправляем друг другу свои шаги. Я знаю, что это соревнование меня мотивирует. По той же причине шесть лет назад, во время того возвращения, я пригласил своих друзей и семью в больницу на прогулку.

Никому из нас не нужно возвращаться в одиночку.

В то же время я скорректировал свой рацион. Я не стал бы сжигать все те калории, которые сжигал во время тренировок и поездок на велосипеде, и мне хотелось сбросить несколько фунтов перед съёмками, поэтому мне пришлось сбавить темп.

Я не верю в диеты. Я считаю, что мы все знаем, что полезно для здоровья, а что нет, и нам просто нужно быть честными с самими собой и отказаться от нездоровых продуктов, когда мы хотим похудеть.

Изменение моей диеты было своего рода импровизацией и адаптацией к реальности моего возвращения.

Теперь мое возвращение завершено. Я похудел на 10 фунтов, чувствую себя фантастически, восстанавливаюсь в тренажерном зале и готов приступить к съемкам.

Если вы переживаете своё собственное возвращение, я надеюсь, вы сможете воспользоваться моими уроками:

Имейте миссию на каждый день, какой бы маленькой она ни была. Даже если это просто вставание с кровати. Вам нужна миссия каждый день.

Не пытайтесь сделать это в одиночку. Примите поддержку от друзей и семьи.

Импровизируйте и адаптируйтесь. Будь то травма, болезнь или неудача, всё уже не будет так, как раньше. Вы должны адаптироваться к реальности, а не желать, чтобы всё было так, как было.

Не корите себя. Накачайте себя. Вернуться достаточно сложно. Если вы негативно относитесь к себе, вы только усложняете задачу.

Помните, вы никогда не одиноки. Всем нам предстоит вернуться.

Ты можешь это сделать. Деревня здесь для вас.

Бесплатный белок… на всю жизнь

Исследования в подавляющем большинстве показывают, что диеты с умеренным и высоким содержанием белка помогают наращивать мышечную массу и сжигать жир, контролировать чувство голода, поддерживать восстановление после тренировок и бороться со старением.

Но сколько нужно есть в день? По словам доктора Дона Леймана, одного из пользующихся наибольшим доверием исследователей белка в мире, минимальная эффективная доза белка составляет примерно ; грамма белка на фунт желаемой массы тела. Итак, если вы хотите весить 180 фунтов, ваш минимум составляет примерно 90 граммов.

Исследования показывают, что для достижения максимальных результатов вам необходимо употреблять как минимум 1,8–2,2 г/кг целевой массы тела. Или, если упростить, стремитесь к 1 грамму белка на фунт вашей целевой массы тела.

Однако большинство людей обычно не получают достаточного количества высококачественного белка в своём рационе. Вот почему мы любим Trifecta. Здесь подают готовые блюда, приготовленные шеф-поваром, обладателем двух звёзд Мишлен. Они содержат весь необходимый вам белок и удовлетворяют ваши диетические запросы, от растительного до палео.

Многие из вас просили специальное предложение ещё с прошлого праздничного сезона, и мы наконец смогли сделать это снова.

Зарегистрировавшись в Trifecta, вы получите скидку 50 % на свой заказ и пожизненный бесплатный лосось.

Посетите trifectanutrition.com/pumpclub и используйте код «ARNOLD» при оформлении заказа. Предложение является эксклюзивным для Arnold’s Pump Club и будет действовать только до 1 мая. И пока вы продолжаете получать еду, вы будете получать фунт лосося бесплатно на всю жизнь. Это ещё один способ убедиться, что вы получаете достаточно белка и полезных жирных кислот. Наслаждаться!

Хорошее далеко, но далеко не хорошее

Примечание редактора: на бумаге некоторые исследования кажутся впечатляющими, но если в них вникнуть, они оставляют желать лучшего. Эти короткие аннотации помогут вам не попасться на глаза заголовкам.

Хорошо издалека: новые исследования показывают, что зелёный чай ускоряет потерю жира.

Но это совсем не хорошо: исследователи изучили 11 рандомизированных контролируемых исследований, чтобы определить взаимосвязь между зелёным чаем и потерей веса. Когда участники с избыточным весом пили зелёный чай, они наблюдали уменьшение окружности веса и уровня липидов в крови. Звучит здорово, правда?

К сожалению, употребление зелёного чая уменьшило размер талии только в среднем на 1,4 сантиметра, и это во время исследований, продолжавшихся от 6 до 16 недель. Другими словами, вы не заметили бы никаких изменений на своём теле.

Мы любим зелёный чай и считаем, что это фантастический напиток, обладающий множеством потенциальных преимуществ для здоровья. Мы рекомендуем его, особенно если он заменяет напиток с высоким содержанием сахара. Но если вы ищете способ сжигания жира и похудения, вы вряд ли заметите большую разницу.

Тренировка недели

Арнольд большой сторонник диапазона движений — полного растяжения и гибкости. Но есть один случай, когда он вполне согласен с частичными повторениями… в сочетании с полным повторением.

Эта тренировка делает всё немного сложнее с «1,5 повторениями». Как следует из названия, каждое повторение — это дополнительная работа. Вы сделаете полуповтор, сделаете паузу, а затем вернётесь в исходное положение, а затем сделаете полное повторение. И эта комбинация полуповторения и полного повторения составляет одно повторение в сете.

Например, если вы выполняете отжимания, вам нужно опустить тело наполовину на пол, сделать паузу, задержаться и снова нажать вверх. Затем вы опускаетесь на пол, делаете паузу и снова нажимаете вверх. И это один представитель.

В каждом упражнении, приведенном ниже, делайте 1,5 повторения, делая паузу в течение 2 секунд в конце каждого повторения. Небольшая корректировка заставит ваши мышцы биться быстрее, а сердце биться быстрее. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете.

Отжимания на 1,5 повторения: 10-20 повторений

1,5 повторные сплит-приседания с поднятыми задними ногами: 8-15 повторений

1,5 повторения в перевернутом ряду (или подтягиваниях): 10-20 повторений.

Приседания на 1,5 повторения: 10-20 повторений

Разгибание трицепса с собственным весом 1,5 повторения: 8-12 повторений.

Выпады на 1,5 повторения: 8-12 повторений на ногу

Если вы новичок, делайте по 1 подходу каждого упражнения, и все! Если вы более продвинуты, вы можете сделать от 3 до 4 подходов.

Желаем всем удачного начала недели!

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.


Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, спортивной психологии, беге, марафоне; желаю Вам удачного начала недели, читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, scrolling, sports psychology, running, marathon; I wish you a successful start to the week, I read your newsletter every day you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books under titled CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php ?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
http://proza.ru/2023/12/01/1552
https://fabulae.ru/autors_b.php?id=13725

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

29 апреля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 310

красное мясо, свободный тестостерон и прорыв в потере веса

Почему ваш мозг является самым большим препятствием на пути к устойчивой потере веса
На протяжении десятилетий основное внимание при похудении уделялось обмену веществ. Но настоящий вдохновитель набора веса может заключаться в том, как ваш мозг саботирует чувство голода.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Удивительная наука о том, почему вы набираете вес

Нужно ли избегать красного мяса?

Свободный тестостерон



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.


Удивительная наука о том, почему вы снова набираете вес

Вы когда-нибудь задумывались, почему так легко набрать вес? Революционное исследование проясняет, как никогда, почему потеря веса — это действительно игра разума.

Исследования показывают, что ваш мозг борется с потерей веса и увеличивает ваше желание есть больше калорий.

В вашем мозгу есть механизм выживания, предназначенный для поддержания накопления жира. Подумайте об этом так: ваше тело любит баланс. Итак, когда вы сжигаете больше калорий, ваше тело говорит вам есть больше калорий. И чем больше калорий вы сокращаете — и больше веса теряете — тем сильнее в вашем теле возникает ощущение, что вам нужно есть больше.

Учёные создали математическую модель, чтобы показать, насколько это эффективно, и обнаружили, что на каждые 2,2 фунта (1 кг), которые вы теряете в результате диеты, ваш мозг приказывает вашему телу съесть ещё от 80 до 100 калорий.

Когда вы худеете, ваш метаболизм замедляется, потому что он зависит от размера тела. Чем меньше ваше тело, тем меньше энергии вы тратите на его подпитку. Но, в отличие от прежних убеждений, изменений в метаболизме недостаточно, чтобы объяснить, почему ваш вес стабилизируется. И ответ в том, что ваш мозг делает это очень трудным.

Интересно, что эффект «мозгового голода» при приёме новых препаратов для похудания (GLP-1, таких как Wegovy и Zepound) меньше, и вашему мозгу требуется всего 48 дополнительных калорий на каждые потерянные два фунта. Для сравнения, бариатрическая хирургия снизила потребность вашего мозга в еде до 58 калорий на каждые 2,2 фунта. Это одна из причин, почему новые лекарства и операции настолько эффективны: они меняют то, как ваш мозг «разговаривает» с вашим телом во время потери веса. Таким образом, принимая лекарства, легче продолжать снижать калории.

Вы можете увидеть, как легко это складывается во время диеты. Если вы потеряете 10 фунтов, ваше тело может сказать вам потреблять дополнительно 500 калорий в день, чтобы компенсировать потерю. Вот почему в исследовании участники пытались сократить свой рацион на 800 калорий в день. Но из-за этих изменений в мозге по мере того, как они теряли вес, они могли потреблять лишь примерно на 200 калорий меньше в день.

Это не значит, что потеря веса безнадежна. Фактически, мы видели, как сотни людей в приложении The Pump за последний год сбросили от десяти до 100 фунтов — и продолжали это делать.

Первое, что нужно знать, это то, что плато в потере веса наступает через некоторое время. В среднем это происходит примерно через 12 месяцев, а это означает, что если вы сможете оставаться последовательными и потеря веса является вашей целью, вы можете сбросить много веса. Предыдущие исследования показывают, что медленный и устойчивый путь может отсрочить достижение плато в потере веса на срок до трёх лет.

Ключ в том, чтобы знать, что ваш голод будет увеличиваться, а бесконечно сокращать калории становится сложнее. Вот почему постепенное сокращение калорий может быть более эффективным, а употребление большего количества продуктов с белком и клетчаткой может иметь большое значение, поскольку они борются с этими изменениями в мозге, помогая вам чувствовать себя сытыми дольше.

Нужно ли избегать красного мяса?

Первое правило чтения заголовков о здоровье: не реагируйте слишком остро.

Это касается чего угодно, но особенно исследований в области питания. Вы можете увидеть статьи, в которых утверждается, что любое количество красного мяса вредно для вас, но нескольких замен может быть достаточно, чтобы найти лучший путь к улучшению здоровья сердца.

Исследования показывают, что употребление большего количества орехов, цельнозерновых и бобовых может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Вопрос о сокращении количества красного мяса больше связан с тем, что происходит под капотом. Некоторые учёные рекомендуют сократить употребление красного мяса из-за связи между потреблением красного мяса и уровнем холестерина ЛПНП, в частности уровнем АпоВ, ключевым индикатором сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что вы можете есть постное красное мясо, придерживаясь диеты, богатой клетчаткой, и иметь более низкий уровень ЛПНП и АпоВ. Однако то же исследование показывает, что чем больше мяса вы едите, тем больше повышаются уровни ЛПНП и АпоВ.

В более недавнем исследовании исследователи следили за здоровьем участников в течение в среднем 19 лет, анализировали их продукты питания и изучали корреляцию с болезнями. Они обнаружили, что замена одной порции обработанного мяса (например, мясных деликатесов или хот-догов) порцией цельнозерновых, орехов или бобовых может снизить риск сердечно-сосудистых или ишемических заболеваний сердца до 36 процентов.

В исследовании не говорилось, что вы никогда не сможете есть обработанное или красное мясо. Вместо этого речь идет об ограничении этих продуктов, употреблении в пищу большего количества продуктов, богатых клетчаткой, и контроле общего количества потребляемых насыщенных жиров.

Мы рекомендуем сдать анализ крови, если вы не уверены, следует ли вам включать красное мясо в свой рацион или насколько вам следует его сократить. Единственный точный способ узнать свой риск — это оценить уровень частиц ЛПНП и АпоВ.

Вместо того чтобы гадать, посетите врача или воспользуйтесь InsideTracker, который нам нравится за удобство и персонализированную оценку состояния здоровья. InsideTracker объединяет предоставленные вами данные крови, ДНК и другие данные, чтобы предложить целостное представление о вашем здоровье и рекомендации по его улучшению. Как член деревни вы получаете скидку 20 % на InsiderTracker.

Если вы хотите избавиться от стресса, связанного с диетой, и добиться долгосрочного успеха, начните с небольших, устойчивых изменений. Сделать одну замену, чтобы увеличить потребление клетчатки и уменьшить потребление обработанного красного мяса, может показаться не так уж и много, но это может принести больше пользы для здоровья, чем вы думаете.

Как видно из социальных сетей: настоящий бустер тестостерона

Многие добавки утверждают, что повышают тестостерон. Реальность? Лишь немногие из них дают реальные результаты.

Одна популярная добавка — бархат из оленьих рогов — утверждает, что она может повысить уровень IGF-1, гормона, который играет роль в росте мышц. Давайте проигнорируем тот факт, что большинство исследований показывают, что преимущества наблюдаются только у мышей. Исследования показывают, что для того, чтобы увидеть результаты, которые помогут вам нарастить больше мышечной массы, вам нужно будет принимать 25 миллионов нанограммов в день. Между тем, средняя бутылка бархата из оленьих рогов содержит от 3000 до 5000 нанограммов. Другими словами, даже если гипотетически это действительно имело значение, невозможно принять достаточное количество добавки, чтобы повысить уровень гормонов.

Вот почему мы оценили это видео, где Крис Уильямсон берет интервью у доктора Питера Аттиа.

Цитирую доктора Аттиа:

Я не думаю, что есть лучший способ естественным образом повысить уровень тестостерона, чем достаточный сон и снижение уровня кортизола (стресс).

Другими словами, вы можете тратить всё свое время, тратя деньги или покупая дорогие добавки, которые практически ничего не делают, или вы можете инвестировать в поведение, которое не только повысит уровень тестостерона, но также поможет здоровью мозга и сердечно-сосудистой системы, уменьшит чувство голода, ускорит восстановление. и помогают познанию и настроению.

И прежде чем вы недооцените роль сна, доктор Аттиа подсчитал, что улучшение отдыха и расслабления может повысить уровень тестостерона на 300–400 нг/дл. И, к сведению, это невероятное улучшение.

Больше спите, меньше стрессуйте и наблюдайте за повышением уровня тестостерона.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, тестостероне, спорте, беге, марафоне; желаю Вам удачного начала недели, читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, cycling, testosterone, sports, running, marathon; I wish you a successful start to the week, I read your newsletter every day you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books under titled CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php ?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
http://proza.ru/2023/12/01/1552
https://fabulae.ru/autors_b.php?id=13725

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

30 апреля 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 310

добавь это в завтрак

Мужчины или женщины наращивают больше мышц?

Новый обзор 27 исследований предлагает удивительный взгляд на роль пола в наращивании мышечной массы.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья
Почему важно добавлять больше белка в завтрак

Бонусный рецепт завтрака

Мужчины или женщины наращивают больше мышц?

Забытое упражнение для плеч



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Почему добавление белка в завтрак приносит пользу мышцам

Завтрак, возможно, не самый важный приём пищи за день, но то, что вы едите в начале дня, может помочь вам достичь одной из ваших целей в фитнесе.

Исследователи обнаружили, что люди, которые едят больше белка на завтрак, с большей вероятностью наберут мышечную массу.

Это может показаться очевидной связью, но она более интересна, чем кажется. Предыдущие исследования показывают, что общее количество белка, которое вы съедаете ежедневно (а не время), имеет наибольшее значение для набора мышечной массы. Для большинства людей приём пищи три-четыре раза в день (не менее 20–40 граммов за приём пищи, особенно с возрастом) — лучший способ «оптимизировать» мышечный рост. Но вы всё равно можете нарастить много мышц, не обращая внимания на то, как часто вы едите.

Однако последнее исследование показало, что употребление большего количества белка по утрам связано с более значительным приростом мышечной массы, чем употребление пищи с высоким содержанием белка в другое время дня, например, на обед или ужин.

Учёные также обнаружили, что качество белка влияет на мышечную массу и силу. В частности, те, кто ел на завтрак больше высококачественного белка (по оценке PDCAAS или «аминокислотного показателя с поправкой на усвояемость белка»), потеряли меньшую силу хвата.

Если вы ведёте счёт дома, стремитесь к 1,8–2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день — это диапазон, который неоднократно даёт результаты. Или попробуйте съедать примерно один грамм на фунт желаемой массы тела. Если вы хотите увеличить потребление утреннего белка, старайтесь употреблять от 30 до 60 граммов белка во время еды, в зависимости от размера вашего тела. Наши любимые способы добавить в завтрак дополнительный белок — это греческий йогурт, яйца, протеин Momentous или овсянка на ночь (см. ниже).

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему это работает, оказывается, что увеличение потребления белка по утрам (или, возможно, приготовление первого приёма пищи с наибольшим содержанием белка) может быть полезным, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или силу.

Ваш завтрак

Если вы спешите и вам нужно больше белка на завтрак, мы готовы предложить вам деревенский фаворит. Взятый из книги «Вы не можете облажаться», это идеальный вариант, потому что вы делаете его накануне вечером за несколько минут, а затем он готов к вашему сумасшедшему утру. В этом рецепте содержится около 40 граммов белка, а также много клетчатки, полезных жиров и больше вкуса, чем вы можете себе представить.

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты

1/4 стакана овсяных хлопьев по старинке

3/4 стакана молока на ваш выбор

1 столовая ложка семян чиа

1 столовая ложка сливочного арахисового масла

1/2 банана, нарезанного небольшими кусочками

1/4 стакана простого греческого йогурта

1 мерная ложка сывороточного или растительного протеинового порошка Momentous

инструкции

1. Смешайте все ингредиенты в миске или каменной банке и хорошо перемешайте. Вот и всё. Даже если бы я попытался, я бы не смог придумать более простых инструкций.

2. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.

3. Ешьте и наслаждайтесь!

Как пол влияет на наращивание мышечной массы

Кого бы вы выбрали, если бы вам пришлось угадать, у кого больше преимуществ в наращивании мышечной массы: у мужчин или женщин?

Если бы вы сказали «ни один пол», вы были бы правы. Новое исследование показывает, что мужчины и женщины одинаково хорошо наращивают мышцы.

Учёные проанализировали 27 исследований с участием мужчин и женщин в возрасте от 18 до 50 лет. Они не только сравнили статус тренировок (начинающий и более продвинутый), но также рассмотрели конкретные гендерные различия, такие как тип мышечных волокон (волокна типа I и типа II) и состав тела (у мужчин, как правило, больше мышц верхней части тела, чем у женщин).

Хотя это правда, что мужчины могут нарастить больше мышечной массы, чем женщины, скорость изменения размера мышц между полами одинакова, если исключить генетические переменные, которые позволяют мужчинам набирать больше мышечной массы.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, тренировки с отягощениями имеют бесконечные преимущества. Увеличение мышечной массы (даже всего на несколько фунтов) может помочь вам жить дольше, лучше спать, бороться с болезнями, укрепить сердце и улучшить переработку организмом сахара в крови (улучшить резистентность к инсулину). Если вы хотите нарастить значительную мышечную массу, это больше зависит от того, как вы едите. Если вы хотите быть стройным и сильным, это вопрос тренировок. Так что поднимайте тяжести или выполняйте упражнения с собственным весом, и ваше тело скажет вам спасибо.

Вам нужно с чего начать? Попробуйте тренировку недели, которую можно выполнять без какого-либо оборудования.

Миф о жиме от плеч

Если вы видели видео, где Арнольд делает жимы от плеч, что-то может показаться немного устаревшим. Он регулярно сжимал вес за головой, совершая, казалось бы, опасное движение. Но это было сделано не ради риска — это было сделано с мыслью о росте.

Исследования показывают, что жимы из-за шеи активируют больше мышечных волокон в плечах, благодаря чему они лучше поднимают плечи.

Арнольд, Франко и многие другие бодибилдеры золотого века регулярно выполняли жим из-за шеи, но сегодня редко можно увидеть, чтобы кто-то делал их в тренажёрном зале. Однако, похоже, прошлое поколение не было таким введённым в заблуждение или заблудшим, как вы думаете.

Учёные сравнили жим от плеч из-за головы с жимом от плеч спереди и обнаружили, что жим из-за шеи по своей сути не опасен. Исследователи пришли к выводу: «Для участников с нормальной стабильностью туловища и идеальной подвижностью плеч жим над головой является безопасным упражнением (для плеч и позвоночника), когда он выполняется перед или за головой».

Другими словами, движение опасно, если у вас нет достаточного диапазона движений в плечах. Если вы хотите попробовать жим из-за шеи, сначала вам необходимо улучшить подвижность и стабильность плеч. В противном случае движение может вызвать защемление и боль в плече. В этом случае не рискуйте и выполняйте вариант со штангой перед телом.

Если вы хотите проверить и улучшить подвижность плеч, попробуйте это упражнение от тренера по силовой подготовке Эрика Кресси. Он показывает вам настоящий слайд на стене, где люди обычно допускают ошибки.

Если вы похожи на Арнольда и обладаете отличной подвижностью плеч, попробуйте это упражнение и посмотрите, накачает ли оно ваши плечи.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, спорте, беге; желаю Вам удачного начала недели, читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, scrolling, sports, running; I wish you a successful start to the week, I read your newsletter every day you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books under titled CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php ?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
http://proza.ru/2023/12/01/1552
https://fabulae.ru/autors_b.php?id=13725

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

1 мая 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 311

чего на самом деле хочет твой мозг

Связь между мозгом и артериальным давлением

Осознанность и медитация полезны не только для вашего ума; они могут оказать удивительно значительное влияние на ваше тело.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Разговор с самим собой: ваш способ снизить кровяное давление?

Сходите с ума ради здоровья мозга

Рецепт недели



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.



Спокойный разум, счастливое сердце

«Куда идёт разум, туда следует и тело»: это более чем запоминающаяся поговорка.

Недавно исследователи обнаружили, что практика осознанности — эффективный способ снизить кровяное давление.

Учёные рассмотрели 12 исследований, оценивающих протоколы осознанности и их влияние на общее состояние здоровья.

В среднем методы осознанности привели к снижению тревожности, меньшему ощущению стресса, уменьшению симптомов депрессии, а также к улучшению систолического артериального давления (снижение на 9 мм рт. ст.) и диастолического артериального давления (снижение почти на 6 мм рт. ст.).

Польза для психического здоровья, по-видимому, является причиной улучшения артериального давления. Исследования на людях с гипертонией дали аналогичные результаты. Практики осознанности и медитация помогают снизить стресс, что приводит к снижению кровяного давления и повышению качества жизни в целом.

Но воздействие может оказаться более глубоким. Исследования также показывают, что люди, которые практикуют осознанность, с большей вероятностью улучшат своё питание и будут есть больше продуктов, полезных для сердца, что способствует улучшению показателей здоровья.

Если вы хотите начать работать над осознанностью, вот три совета, которые могут вам помочь.

В стрессовые моменты возьмите на себя роль наблюдателя. Не судите свои мысли и чувства. Постарайтесь объективно наблюдать за тем, что с вами происходит. Часто стресс вызывает не то, что вы чувствуете, а ваше собственное суровое суждение.

Напомните себе, что любой стресс не так уж и плох. Исследования показывают, что восприятие стресса как вредного для вашего здоровья может нанести больший вред, чем сам стресс.

Если вы чувствуете, что стресс нарастает, важно принять меры. Выделите 10 минут и сосредоточьтесь на успокоении ума. Вы можете сделать это, слушая управляемую медитацию или про себя повторяя выбранное вами слово или фразу. Посторонние мысли будут мешать, но не боритесь с ними. Примите их, выполните первый шаг (слушайте и наблюдайте без осуждения), а затем вернитесь к медитации или фразе. Важнейшая часть эффективности осознанности — это уделять время себе, а не постоянно бороться со стрессом или спешкой.

Сходите с ума ради здоровья мозга

Некоторые люди избегают орехов из-за их более высокой калорийности. Но то, что вы едите, зависит не только от калорий, но и от того, как микроэлементы могут поддержать ваше здоровье.

Новое исследование предполагает, что смешанные орехи улучшают здоровье мозга и снижают кардиометаболические факторы риска.

Исследование следило за участниками более полугода. Одна группа съедала 60 граммов ореховой смеси в день, по 15 граммов грецких орехов, кешью, фундука и фисташек, тогда как другая группа не употребляла орехов. Для справки: горсть орехов весит около 30 грамм. Затем каждая группа сделала 8-недельный перерыв и поменяла условия (те, кто не ел орехи, ели орехи в течение 16 недель).

Смешанные орехи снижали уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП, систолического артериального давления и жира в печени в каждом состоянии. Тесты также выявили улучшение чувствительности мозга к инсулину, что связано с профилактикой возрастных метаболических и когнитивных заболеваний.

Мы скажем, что думает большинство людей, когда видят исследования такого типа: кто финансировал исследование? Это происходит потому, что компании, занимающиеся производством орехов, как известно, финансируют исследования орехов, но финансирование не всегда означает ошибочные исследования. Как указано в самом исследовании, финансирующая компания не играла никакой роли в разработке исследования, сборе или анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи. Когда нет никакого участия, мы можем судить о методах и результатах по их достоинству.

Но на тот случай, если вы всё ещё настроены скептически, многие другие исследования, не имеющие финансирования, связанного с орехами, показали аналогичные результаты. Метаанализ 40 рандомизированных контролируемых исследований показал, что потребление орехов помогает контролировать гликемию и улучшает чувствительность к инсулину.

Орехи имеют множество питательных преимуществ и регулярно потребляются некоторыми из самых здоровых групп населения в мире. Но они калорийны, поэтому, как правило, ограничьтесь одной или двумя горстями в день.

Рецепт недели: гранола настолько хороша, что её можно запретить

Недавно мы впервые познакомились с новой книгой Дэна Черчилля «Ешь как легенда». Если вы не знаете Дэна, то он спортсмен, шеф-повар и человек, который подпитывает Криса Хемсворта.

Мы спросили Дэна, может ли он приготовить такой вкусный рецепт, что вы не поверите, что он полезен для здоровья. Он доставил высокобелковую гранолу с солёной карамелью. И это не разочаровывает.

Совет от шеф-повара Дэна: вы можете внести небольшие изменения в рецепт в зависимости от потребностей вашего организма. Хотите больше энергии для такой большой презентации? Удвойте орехи и пополам овсяные хлопья. Приближается важная пробежка или игра? Добавьте мёд или клён. И не стесняйтесь заменять свои любимые орехи, я люблю грецкие орехи.

Ингредиенты

2 стакана овсяных хлопьев

; чашки несладкого тёртого кокоса

; стакана крупно нарезанных сырых грецких орехов

3 столовые ложки ванильного белка

; чайной ложки соли

; стакана кленового сиропа или мёда

; стакана оливкового масла экстра-класса или топлёного кокосового масла

2 яйца или 2 яйца с льняным семенем

инструкции

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.

В средней миске смешайте овёс, тёртый кокос, грецкие орехи, белок и соль и хорошо перемешайте. В небольшой миске смешайте кленовый сироп и масло, затем добавьте яйца и взбивайте до получения однородной массы. Вылейте смесь кленового сиропа в овсяную смесь и хорошо перемешайте.

Равномерно распределите смесь на большом противне, застеленном пергаментной бумагой, и запекайте в духовке, помешивая примерно каждые 5 минут, пока она не станет равномерно золотисто-коричневой и не сформируются несколько эпических гроздей. Это займёт от 15 до 20 минут. Дайте полностью остыть. (Он хранится в герметичном контейнере при комнатной температуре до 2 недель).

Ешьте как есть или подавайте с йогуртом, молоком или любимыми фруктами!

Наслаждайтесь и дайте нам знать, что вы думаете! Если вы возьмёте копию, обязательно сохраните квитанцию. Дэн запланировал что-то особенное для позитивного уголка Интернета.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, употреблении орехов, спорте, беге, марафоне; желаю Вам удачного начала недели, читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, scrolling, eating nuts, sports, running, marathon; I wish you a successful start to the week, I read your newsletter every day you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books under titled CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php ?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
http://proza.ru/2023/12/01/1552
https://fabulae.ru/autors_b.php?id=13725

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

2 мая 2024 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 312

саботаж экранного времени

Вредит ли экранное время детским глазам?

Близорукость растёт с угрожающей скоростью. Проведение большего времени на свежем воздухе может сыграть ключевую роль в изменении этой тенденции.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.

Сегодняшнее обновление здоровья

Номер, который ты не забудешь

Выведите детей на улицу

Меньше боли, больше выздоровления



Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Номер, который вы не забудете: 6 минут

В следующий раз, когда вы не сможете заставить свой мозг замедлиться и в голове проносится слишком много мыслей, возьмите книгу и прочитайте главу.

Исследования показывают, что всего 6 минут чтения могут снизить стресс до 60 процентов.

Чтение успокаивает всё тело, снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также замедляет частоту дыхания. Считайте это лучшей таблеткой от холода.

Другое исследование сравнило чтение с йогой и обнаружило, что 30-минутное чтение снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и психологический стресс так же, как и 30-минутное занятие йогой.

В следующий раз, когда вы будете перегружены или у вас возникнут проблемы со сном, достаньте книгу и прочитайте несколько страниц. Вероятно, это будет иметь значение.

Выведите детей на улицу

Арнольд предупреждает взрослых о том, что нельзя проводить слишком много времени за компьютерами (телефонами, устройствами), но, возможно, пришло время применить то же правило и к детям.

Исследования показывают, что близорукость, также известная как близорукость, быстро растёт среди детей (и взрослых). Некоторые прогнозы показывают, что мы находимся на пороге того, что 50 процентов населения планеты потребуют корректирующие линзы в течение следующих двадцати пяти лет.

Увеличение времени, проводимого перед экраном, является частью проблемы, но более серьёзная проблема может заключаться в том, сколько времени дети теперь проводят в помещении. Исследования показывают, что у детей, которые мало времени проводят на свежем воздухе, вероятность развития близорукости в четыре раза выше. Подсчитано, что каждый час, проведённый на улице, снижает риск развития близорукости на 2 процента.

Это просто вопрос развития глаз. Люди рождаются в основном дальнозоркими, но по мере нашего развития наша сетчатка формируется под воздействием света, который попадает в глаза, что регулирует форму наших глаз и позволяет видеть как вблизи, так и вдаль. Если вы не получаете достаточно света, это может повлиять на то, как форма ваших глаз меняется во время взросления, изменяя то, как лучи света от того, на что вы смотрите, сходятся в сетчатке. Другими словами, естественный свет необходим для развития ваших глаз и общего зрения.

Контролировать время, проведённое перед экраном, полезно, но главное — следить за тем, чтобы дети чаще выходили на улицу. А если вы беспокоитесь о своих глазах, следуйте правилу 20-20-20, когда вы слишком долго смотрите на компьютер или телефон: каждые 20 минут делайте 20-секундный перерыв и смотрите на расстояние примерно 20 футов.

На нашем радаре: меньше боли, больше выздоровления

Если ваши тренировки причиняют вам дополнительные боли, использование естественной выработки антиоксидантов в вашем организме может быть дополнительным стимулом, который вам нужен.

Новое исследование показало, что коэнзим Q10 (Co-Q10) может помочь вам быстрее прийти в норму после самых тяжёлых тренировок.

Это исследование привлекло наше внимание, поскольку в нём были рассмотрены 28 рандомизированных контролируемых исследований (золотой стандарт исследований). Исследования показали, что Co-Q10 значительно улучшил три различных биомаркера повреждения мышц.

Co-Q10 — это молекула, обнаруженная в ваших митохондриях, которая помогает обеспечивать энергию для питания клеток вашего тела. Ваше тело естественным образом вырабатывает Co-Q10, и исследования показывают, что добавление Co-Q10 может способствовать выработке естественных антиоксидантов. Возможно, именно поэтому он помогает уменьшить повреждение мышц и воспаление.

Помните, добавки не заменяют основы восстановления, такие как хорошее питание, увлажнение, движение и сон. Итак, сосредоточьтесь на них, прежде чем экспериментировать с добавками. В исследовании участники увидели пользу от приёма от 100 до 300 мг коэнзима Q10 в день, а в некоторых случаях результаты наблюдались при приёме до 12 недель.

Вот и всё на этой неделе. Благодарим вас за то, что вы являетесь частью позитивного уголка Интернета, и мы надеемся, что у вас будут фантастические выходные!

Арнольд, Адам, Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, спорте, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, scrolling, sports, running, marathon; I wish you a great weekend, I read your newsletter all the days you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php? id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
http://proza.ru/2023/12/01/1552
https://fabulae.ru/autors_b.php?id=13725

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163

3 мая 2024 года