Глава 6 Моя авторская методика саморегуляции

Глава 6 Моя авторская методика саморегуляции

В молодости много читала классиков: Фрейда, Юнга, Хорни, РоджерсаКогда стала IT-фрилансером — все эти книги раздала. С 2005 года персонально обучалась авторским методикам двух уральских психологов, потом коучингу (тренинг + сертификат в 2009). Это было нужно для рабочего IT-проекта: тогда я была советником исполнительного директора небольшого завода, философа по первому образованию. С 2020 года прошла > 80 часов персональной психотерапии (больше всего часов КПТ терапия) и прочитала книги из приведенного ниже списка (некоторые не дочитала, было не актуально).Тщательно выбирала, что действительно удобно использовать на практике.

Теорией самооценки я не прониклась, мне ближе подход из АСТ терапии про иерархию ценностей человека. Освоила на практике работу с мыслями и когнитивными искажениями из КПТ 2-й волны. Для себя пришла к выводу, что эта методика удваивает количество мыслей, а мне это оказалось не очень удобно. Поэтому выбрала методики ACT (КПТ 3-й волны).

На основе своих наблюдений и опыта составила целый блог с авторскими методиками саморегуляции, а затем и 3 кратких инфографики по стрессу и стилю коммуникации с помощью ChatGPT собрала. Для себя и сына. Разработчики привычны к блок-схемам.

А самая уникальная моя методика «Опорный возврат» неожиданно разработана после изучения карты жизненного сценария Ба Цзы. Быстро переключает с лишней саморефлексии на то, что для тебя важно в данный момент в настоящем.

 Выбрать картинку

В иллюстрации — схема части системы саморегуляции. Ниже я подробно объясню два ключевых элемента схемы: фильтр состояния и метод ОПОРНОГО ВОЗВРАТА.В фазе 0 (острого возбуждения) метод ОПОРНОГО ВОЗВРАТА не применяется, он именно для фазы 1 «застревания в мыслях». Опорный возврат — это техника саморегуляции, а не психотерапия. При хронической тревоге, депрессии или посттравматических состояниях она не заменяет работу с профессионалом.Состояние — это то, как я себя чувствую прямо сейчас: тело, энергия, эмоции, загруженность головы и то, что происходит вокруг.Фильтр состояния. Ключевой принцип: не делать выводов о жизни или отношениях в нестабильном состоянии.Базовый фокус: сон, тело, быт, нагрузка. Общее ощущение: мне ок или не ок в течение недели. Без интерпретаций и анализа смыслов.Как применять фильтр состоянияПеред тем как оценивать что-то важное: отношения, решения, свои чувства, быстро проверяются три пункта.Сон: нормальный или бессонница.Тело: ок или дискомфорт, боль.Перегруз: есть ли когнитивный шум: стресс, новости, экран, усталость.Если хотя бы один пункт не ок, твои мысли могут сигнализировать о твоем состоянии, а не вещать истину о жизни. Не торопись с выводами.Если все три пункта ок несколько дней подряд, можно смотреть на ситуацию более трезво, без искажений от усталости и перегруза.Я не оцениваю жизнь в плохом состоянии. Если не ок, то сначала восстанавливаюсь.Потом думаю.И только потом принимаю решения.Для выхода из петли тревоги, сожаления и переключения в зону контроля я использую свой метод ОПОРНОГО ВОЗВРАТА.

Триггер для применения:Навязчивые мысли о прошлом («надо было поступить иначе»).Тревога о будущем («а что, если»).Приступ самокопания или жалости к себе.

Алгоритм из 4 шагов (занимает 15—30 секунд):



ШАГ 1. РАСПОЗНАНИЕ ТРИГГЕРАЧетко мысленно обозначить:Стоп. Я в петле [название состояния: тревога/сожаление]. Запускаю Опорный возврат.

ШАГ 2. МЕНТАЛЬНОЕ ПЕРЕЧИСЛЕНИЕМысленно, медленно и четко назвать и визуализировать каждую из 4 опор (столпов). Эти четыре опоры покрывают основные направления устойчивости человека: связь с другими, пространство жизни, реализацию во внешнем мире и внутренний ресурс.Когда одна из этих сфер требует внимания, психика часто подает это в виде импульса.

Задача Опорного возврата — не подавить этот импульс, а понять, какую потребность он показывает, и направить энергию в конструктивное действие.

КЛАН — конкретные имена и лица моей ближней поддержки (семья, самые близкие друзья).

ДОМ-САД — мой физический дом, пространство, порядок в нем, мой комфорт.

ДИНАСТИЯ — моя профессиональная и социальная роль, мой статус, карьера, проекты.

ЦИТАДЕЛЬ — мое здоровье, психика, знания, внутренний мир, ресурсное состояние.

Опора — это ресурс (люди, дом, статус, здоровье), а потребность — это то, что я хочу удовлетворить (связь, порядок, осмысление, защита).

ШАГ 3. ВОПРОС К ОДНОМУ ИЗ СТОЛПОВ

Задать себе один практический вопрос по развитию или поддержанию одного, самого актуального столпа.

Что я могу сделать сегодня для укрепления своего [Дома/Здоровья/Проекта]?

Какой следующий маленький шаг по улучшению [отношений с/порядка в]?

ШАГ 4. ВОЗВРАТ В НАСТОЯЩЕЕ

На основании ответа на вопрос шага 3 совершить немедленное физическое действие.

Записать этот шаг в список дел.

Сделать звонок из списка «Клан».

Убрать на столе (Дом-сад).Выпить стакан воды (Цитадель).

Пример

После неприятного разговора крутятся мысли: «Как же он мог».

Шаг 1.Стоп. Я в петле обиды. Запускаю Опорный возврат.

Шаг 2.(мысленно)Клан — мама, муж. Дом-сад — уютная комната. Династия — мой текущий проект. Цитадель — моя спокойная сила.

Шаг 3.Что я могу сделать сейчас для своей Цитадели (покоя/здоровья)?

Шаг 4.Ответ: отложить телефон, сделать 10 глубоких вдохов.Делаю это.

КЛЮЧЕВАЯ СХЕМА

Я не просто выхожу из застревания через любое действие. Я фиксирую импульс и выбираю то действие, которое одновременно переключает меня и ведет меня в сторону моих ценностей. Моя цель — не выплеснуть, а проложить себе путь.

ВЫХОД ИЗ ЗАСТРЕВАНИЯ — это все, что выводит из головы в реальность. Но не любое действие, а осознанный выбор в русле ценностей.

Вы фиксируете не свое состояние, а то, какой импульс и какая из 4 опор сейчас активированы.

Клан — живой отклик на людей, заботу, связь.

Дом-сад — тело, порядок, быт, материальное.

Династия — импульс зафиксировать, осмыслить, передать опыт.

Цитадель — потребность собраться, выставить границы, успокоиться.

Ключевая развилка

Вы считали импульс.

Теперь внутри паузы вы спрашиваете себя:

Этот импульс — что именно требует?

И как я могу удовлетворить эту потребность, не разрушая свои ценности?

Импульс из Цитадели требует закрыться.

Реактивно: изоляция, грубость, побег.

В русле ценностей: выключить уведомления, выпить воды, отойти на 3 минуты, навести порядок в одной точке, сказать близким: «Мне нужно 15 минут тишины».

Импульс из Клана требует контакта.

Реактивно: навязчивость, слияние, требование внимания.

В русле ценностей: написать слова благодарности, позаботиться молча (чай, действие), закрыть гештальт коротким сообщением без ожидания ответа.

Импульс из Династии требует зафиксировать.

Реактивно: бесконечная рефлексия, застревание в писанине.

В русле ценностей: короткая заметка, один пост, свернутая мысль с точкой в конце.

Импульс из Дома-сада требует материальности.

Реактивно: хаотичная уборка до изнеможения, контроль пространства.

В русле ценностей: одно оконченное действие с телом или бытом.

Главный принцип: Опора -> Пауза-фильтр -> Действие, сонаправленное ценностям, а не эмоциям.

Вы не выплескиваете импульс. Вы берете его энергию и переводите в осмысленное поведени