Гардероб личности или как я пересобрала себя

Мне 61 год. За моей спиной большой путь.

Красный диплом факультета ВМК МГУ, работа в НИИ, профессиональная переподготовка по бухгалтерии, курсы по финансовому и управленческому учету. 25 лет собственного семейного дела в области информационных технологий и бизнес-консультирования. Сын, живущий в Европе. Свой дом в деревне с лесосадом. Опыт преодоления кризисов здоровья и трансформации после 50 лет.

За эти годы я прошла более 900 часов осознанной подготовки и работы над собой. Это 200 часов обучения и сертификации по коучингу ICF, 60 часов персональной КПТ-терапии с двумя психотерапевтами, 40 часов углубленного изучения КПТ и РЭПТ, 30 часов системной семейной терапии и расстановок, 200 часов обучения АСТ-терапии. А еще 380 часов вдумчивого чтения психологической литературы: 43 книги по шести темам, от КПТ и АСТ до семейных сценариев, границ и эмоций.

16 лет, начиная с 2010 года, я вела приватные блоги самонаблюдения. Это были заметки о моей жизни, истории формирования новых навыков, наблюдения за собственными реакциями и способами справляться с трудностями. За это время накопилось более 40 блогов.

Я не просто записывала происходящее. Я сопоставляла повторяющиеся ситуации, свои импульсивные реакции, способы возвращения к действию и постепенно выделяла то, что работало для меня устойчиво. Из анализа этих записей со временем родился мой авторский метод "Опорный возврат".

Глава 1. Ярлык, который я носила несколько лет

Лет 20 назад, когда я увлеклась типологией Юнга, я нашла бизнес-консультанта, который разработал авторскую типологию и стандартные рекомендации на основе психотипа. Я спросила его: "Подходит ли мне профессия психолога? Смогу ли я быть предпринимателем?"

Мой консультант сам писал книги и, наверное, поэтому посоветовал писать мне, сказав, что у меня получится. Так я стала вести записи в приватных блогах, и за 20 лет их накопилось более 40. Но сначала мне пришлось примерить на себя "назначенный" психотип. Вместо одной маски "веселой" меня научили носить "маску руководителя", прикрепили ярлык, которому я сопротивлялась несколько лет, тратя силы на борьбу с ним.

Тогда я впервые на собственном опыте увидела, насколько легко описание человека превращается в предписание: если я "такая", значит, должна действовать определенным образом.

Позже я поняла важную вещь: личная история по своей сути всегда более ограничивающая, чем наш актуальный репертуар действий. Ситуация в жизни изменилась, а нужной "маски" у вас может не быть, и вы продолжаете ходить в старой.

На самом деле мы можем перебирать "маски" как гардероб. Сегодня вы надели маску "лайф-коуч" и повели клиента к осознанности. Завтра можете надеть маску "бухгалтера", чтобы с умом разобрать свой бюджет. А вечером снимете их обе и останетесь просто человеком.

Сейчас на меня не приклеить ни один ярлык. Я могу наблюдать, как специалист на основе одного наблюдения делает поспешные выводы и вешает ярлык, и просто найти более гибкого специалиста.

Наверное, поэтому мне стало важно создавать инструменты, которые не требуют сначала определить, "какой я человек". Мне важнее увидеть, что происходит со мной сейчас и что я могу сделать сейчас.

Глава 2. Что дают классические методы

Если вы хотите делать то, что вам действительно важно, но что-то внутри мешает, разные психологические и практические подходы работают с разными препятствиями. Я изучила их и проверила на себе.

Коучинг. Для меня это самый быстрый инструмент, когда желание уже сформировано. Коучинг помогает прояснить ценности, убрать хаос, определить маршрут и перейти к действиям. Внешняя ответственность тоже может поддерживать движение. В моей практике первые сдвиги могли быть заметны уже после нескольких сессий.

АСТ (терапия принятия и ответственности). Для меня особенно ценным оказался этот подход там, где желание действовать уже есть, но ему мешают страх, тревога или внутреннее сопротивление. АСТ учит не делать отсутствие неприятных переживаний условием действия и позволяет двигаться в сторону ценностей даже тогда, когда внутри неспокойно.

КПТ (когнитивно-поведенческая терапия). Этот подход оказался для меня особенно полезным в работе с мыслями, установками, самокритикой, перфекционизмом и внутренними запретами. При этом изменение привычных способов мышления требует времени и регулярной практики.

Каждый из этих подходов решает свои задачи. Но, осваивая их, я заметила, что мне не хватало еще одного уровня работы.

В состоянии сильного возбуждения привычный навык когнитивного анализа может становиться менее доступным. Человек понимает, что мысль стоит проверить, но продолжает спорить с ней и при этом не переходит к действию.

При работе с беспокойством легко попасть в ловушку поиска достаточной, а иногда и недостижимой уверенности перед действием.

Практики осознанности помогают заметить мысли и чувства, не вовлекаясь в них автоматически. Но лично мне оставался практический вопрос: что делать дальше, когда импульс уже возник?

Мне оказался нужен не еще один способ анализировать мысль или эмоцию, а короткий алгоритм перехода от уже возникшего импульса к осмысленному действию.

Именно этот уровень я начала исследовать в своих дневниках.

Глава 3. Пересборка себя: принятие эмоций как основа

Я собрала для себя сильные стороны разных подходов и добавила то, чего мне не хватало в повседневной саморегуляции: фильтр состояния и живые опоры.

Это не попытка заменить или улучшить существующие психотерапевтические методы. Это самостоятельная практическая система, выросшая из моего многолетнего опыта наблюдения за собой и структурированная в понятный алгоритм.

Принятие своих эмоций для меня - это не смирение и не пассивное поглощение. Это активное, намеренное решение позволить своим переживаниям быть такими, какие они есть, не вступая с ними в борьбу.

Я могу замечать свои мысли и чувства как часть собственного опыта, не деля их сразу на "плохие" и "хорошие".

Но принятие не является самоцелью. Оно нужно для другого: чтобы перестать тратить всю доступную энергию на внутреннюю борьбу и направить ее на осмысленное действие.

Именно здесь начинается мой метод.

Сначала я проверяю состояние: сон, тело, уровень нагрузки, эмоциональное и физическое возбуждение. Если состояние нестабильно, я не спешу делать выводы о жизни, отношениях или себе. Сначала возвращаю себе хотя бы минимальную устойчивость.

Затем я замечаю импульс и отделяю его от действия. Сам факт возникновения желания что-то сделать еще не означает, что именно это действие мне сейчас необходимо.

После этого я пытаюсь понять, какая потребность стоит за импульсом: связь, защита, порядок или осмысление.

И только затем направляю освободившуюся энергию в маленькое конкретное действие в одной из четырех опор: Клан, Дом-сад, Династия или Цитадель.

Для меня ключевой вопрос здесь изменился.

Не только: "Что я сейчас думаю?"

И не только: "Что я сейчас чувствую?"

А: "В каком я состоянии, что со мной происходит и какое действие сейчас укрепит мою опору на себя?"

Коучинг строит мост к будущему. АСТ помогает действовать в присутствии сложных переживаний. КПТ помогает исследовать и менять неработающие способы мышления.

Мой метод решает другую, более тактическую задачу: что сделать в тот момент, когда импульс уже возник, а реактивное действие еще можно изменить.

"Опорный возврат" не про стратегию жизни и не про глубокий анализ. Он про короткий переход от внутренней реакции к реальности: заметить состояние, распознать импульс, определить потребность и направить энергию в конкретное действие.

В привычной для меня ситуации вся последовательность занимает около 30 секунд.

Это не пассивное "заземление". Для меня это активное тактическое якорение: возвращение из бесконечного внутреннего диалога к тому, что можно сделать прямо сейчас.

Глава 4. Философия покоя

Я убеждена: взрослость начинается не с умения терпеть, а с умения выбирать для себя покой.

Мои принципы просты:

    Я не жду, когда станет лучше, я делаю лучше там, где могу.

    Моя опора внутри, а не в том, сколько людей вокруг.

    Радость - это побочный продукт хорошо выполненного дела, узнавания чего-то важного, облегчения чего-то тяжелого или просто складывания в голове кусочков пазла.

    Даже в ограничениях можно найти способ жить с покоем.

Я не гонюсь за радостью. Я делаю интересное, ищу своих и свое, анализирую происходящее, и радость выделяется в разных количествах, как CO2 и H2O в реакции горения.

Как я перестала ждать

Всё, что я описала выше - это моя внутренняя опора. Но было бы нечестно говорить о саморегуляции, не показав, как это работает на практике. В моей жизни было несколько моментов, когда выбор приходилось делать вопреки страху, неуверенности и отсутствию поддержки вокруг. Вот как это выглядело.

Я стала фрилансером в 1998 году, когда самозанятости не было и в помине.

Я начала практиковать методики коучинга в работе с топ-менеджерами в 2005 году, когда должности коуча не было в штатном расписании.

А в 1998 году я выбрала в мужья мужчину на 8 лет младше - тоже тогда было не принято. Но я выбрала так, как чувствовала. Мы вместе уже 28 лет.

В 2010 году я частично переехала жить из мегаполиса в самый маленький городок Свердловской области, ближе к лесу. И не прошло и 10 лет, как это пригодилось в эпоху коронавируса.

Раньше я долго опасалась публично говорить о своей работе со стрессом. Мне казалось: нужно ещё немного подготовиться, подучиться, стать увереннее.

Но мой опыт, изучение и практика АСТ (терапия принятия и ответственности) показали мне другое.

Настоящая саморегуляция - это не ждать, пока тревога уйдёт, чтобы сделать шаг. Это делать шаг, даже если тревога остаётся.

Я не ждала, когда новый выбор станет нормальным, безопасным или полностью понятным. Я делала шаг, если он соответствовал тому, что для меня важно.

Несмотря на свои 61 год, я опубликовала сборник своих автобиографических эссе. Я создала инфографики. Я сделала маркетинговый блог. Я стала говорить о своём методе открыто - не потому что перестала бояться, а потому что это для меня важно.

Просто сделайте маленький шаг. Даже если внутри неспокойно.

Моя жизнь расширилась благодаря новым занятиям. Раньше я много думала, изучала и искала ответы внутри себя. Теперь я пишу эссе, создаю инфографики и передаю свой опыт другим. Раньше я боялась занимать своё место в этой области, а теперь я уже его занимаю.

Я построила мост между своим внутренним миром и внешним. И не просто построила - я выставила его на витрину, чтобы любой мог на него ступить.

Это и есть моё настоящее расширение.

Не удивлюсь, если через 20 лет методолог саморегуляции станет распространённой профессией.

Это мой способ жить - не в постоянной борьбе с собой, а в сотрудничестве с собой.