Гардероб личности или как я пересобрала себя

Мне 61 год. За моей спиной большой путь.

Красный диплом факультета ВМК МГУ, работа в НИИ, профессиональная переподготовка по бухгалтерии, курсы по финансовому и управленческому учету. 25 лет собственного семейного дела в области информационных технологий и бизнес-консультирования. Сын, живущий в Европе. Свой дом в деревне с лесосадом. Опыт преодоления кризисов здоровья и трансформации после 50 лет.

За эти годы я прошла более 900 часов осознанной подготовки и работы над собой. Это 200 часов обучения и сертификации по коучингу ICF, 60 часов персональной КПТ-терапии с двумя психотерапевтами, 40 часов углубленного изучения КПТ и РЭПТ, 30 часов системной семейной терапии и расстановок, 200 часов обучения АСТ-терапии. А еще 380 часов вдумчивого чтения психологической литературы: 43 книги по шести темам, от КПТ и АСТ до семейных сценариев, границ и эмоций.

16 лет, начиная с 2010 года, я вела приватные блоги самонаблюдения. Это были заметки о моей жизни, истории формирования новых навыков, наблюдения за собственными реакциями и способами справляться с трудностями. За это время накопилось более 40 блогов.

Я не просто записывала происходящее. Я сопоставляла повторяющиеся ситуации, свои импульсивные реакции, способы возвращения к действию и постепенно выделяла то, что работало для меня устойчиво. Из анализа этих записей со временем родился мой авторский метод "Опорный возврат".

Глава 1. Ярлык, который я носила несколько лет

Лет 20 назад, когда я увлеклась типологией Юнга, я нашла бизнес-консультанта, который разработал авторскую типологию и стандартные рекомендации на основе психотипа. Я спросила его: "Подходит ли мне профессия психолога? Смогу ли я быть предпринимателем?"

Мой консультант сам писал книги и, наверное, поэтому посоветовал писать мне, сказав, что у меня получится. Так я стала вести записи в приватных блогах, и за 20 лет их накопилось более 40. Но сначала мне пришлось примерить на себя "назначенный" психотип. Вместо одной маски "веселой" меня научили носить "маску руководителя", прикрепили ярлык, которому я сопротивлялась несколько лет, тратя силы на борьбу с ним.

Тогда я впервые на собственном опыте увидела, насколько легко описание человека превращается в предписание: если я "такая", значит, должна действовать определенным образом.

Позже я поняла важную вещь: личная история по своей сути всегда более ограничивающая, чем наш актуальный репертуар действий. Ситуация в жизни изменилась, а нужной "маски" у вас может не быть, и вы продолжаете ходить в старой.

На самом деле мы можем перебирать "маски" как гардероб. Сегодня вы надели маску "лайф-коуч" и повели клиента к осознанности. Завтра можете надеть маску "бухгалтера", чтобы с умом разобрать свой бюджет. А вечером снимете их обе и останетесь просто человеком.

Сейчас на меня не приклеить ни один ярлык. Я могу наблюдать, как специалист на основе одного наблюдения делает поспешные выводы и вешает ярлык, и просто найти более гибкого специалиста.

Наверное, поэтому мне стало важно создавать инструменты, которые не требуют сначала определить, "какой я человек". Мне важнее увидеть, что происходит со мной сейчас и что я могу сделать сейчас.

Глава 2. Что дают классические методы

Если вы хотите делать то, что вам действительно важно, но что-то внутри мешает, разные психологические и практические подходы работают с разными препятствиями. Я изучила их и проверила на себе.

Коучинг. Для меня это самый быстрый инструмент, когда желание уже сформировано. Коучинг помогает прояснить ценности, убрать хаос, определить маршрут и перейти к действиям. Внешняя ответственность тоже может поддерживать движение. В моей практике первые сдвиги могли быть заметны уже после нескольких сессий.

АСТ (терапия принятия и ответственности). Для меня особенно ценным оказался этот подход там, где желание действовать уже есть, но ему мешают страх, тревога или внутреннее сопротивление. АСТ учит не делать отсутствие неприятных переживаний условием действия и позволяет двигаться в сторону ценностей даже тогда, когда внутри неспокойно.

КПТ (когнитивно-поведенческая терапия). Этот подход оказался для меня особенно полезным в работе с мыслями, установками, самокритикой, перфекционизмом и внутренними запретами. При этом изменение привычных способов мышления требует времени и регулярной практики.

Каждый из этих подходов решает свои задачи. Но, осваивая их, я заметила, что мне не хватало еще одного уровня работы.

В состоянии сильного возбуждения привычный навык когнитивного анализа может становиться менее доступным. Человек понимает, что мысль стоит проверить, но продолжает спорить с ней и при этом не переходит к действию.

При работе с беспокойством легко попасть в ловушку поиска достаточной, а иногда и недостижимой уверенности перед действием.

Практики осознанности помогают заметить мысли и чувства, не вовлекаясь в них автоматически. Но лично мне оставался практический вопрос: что делать дальше, когда импульс уже возник?

Мне оказался нужен не еще один способ анализировать мысль или эмоцию, а короткий алгоритм перехода от уже возникшего импульса к осмысленному действию.

Именно этот уровень я начала исследовать в своих дневниках.

Глава 3. Пересборка себя: принятие эмоций как основа

Я собрала для себя сильные стороны разных подходов и добавила то, чего мне не хватало в повседневной саморегуляции: фильтр состояния и живые опоры.

Это не попытка заменить или улучшить существующие психотерапевтические методы. Это самостоятельная практическая система, выросшая из моего многолетнего опыта наблюдения за собой и структурированная в понятный алгоритм.

Принятие своих эмоций для меня - это не смирение и не пассивное поглощение. Это активное, намеренное решение позволить своим переживаниям быть такими, какие они есть, не вступая с ними в борьбу.

Я могу замечать свои мысли и чувства как часть собственного опыта, не деля их сразу на "плохие" и "хорошие".

Но принятие не является самоцелью. Оно нужно для другого: чтобы перестать тратить всю доступную энергию на внутреннюю борьбу и направить ее на осмысленное действие.

Именно здесь начинается мой метод.

Сначала я проверяю состояние: сон, тело, уровень нагрузки, эмоциональное и физическое возбуждение. Если состояние нестабильно, я не спешу делать выводы о жизни, отношениях или себе. Сначала возвращаю себе хотя бы минимальную устойчивость.

Затем я замечаю импульс и отделяю его от действия. Сам факт возникновения желания что-то сделать еще не означает, что именно это действие мне сейчас необходимо.

После этого я пытаюсь понять, какая потребность стоит за импульсом: связь, защита, порядок или осмысление.

И только затем направляю освободившуюся энергию в маленькое конкретное действие в одной из четырех опор: Клан, Дом-сад, Династия или Цитадель.

Для меня ключевой вопрос здесь изменился.

Не только: "Что я сейчас думаю?"

И не только: "Что я сейчас чувствую?"

А: "В каком я состоянии, что со мной происходит и какое действие сейчас укрепит мою опору на себя?"

Коучинг строит мост к будущему. АСТ помогает действовать в присутствии сложных переживаний. КПТ помогает исследовать и менять неработающие способы мышления.

Мой метод решает другую, более тактическую задачу: что сделать в тот момент, когда импульс уже возник, а реактивное действие еще можно изменить.

"Опорный возврат" не про стратегию жизни и не про глубокий анализ. Он про короткий переход от внутренней реакции к реальности: заметить состояние, распознать импульс, определить потребность и направить энергию в конкретное действие.

В привычной для меня ситуации вся последовательность занимает около 30 секунд.

Это не пассивное "заземление". Для меня это активное тактическое якорение: возвращение из бесконечного внутреннего диалога к тому, что можно сделать прямо сейчас.

Глава 4. Философия покоя

Я убеждена: взрослость начинается не с умения терпеть, а с умения выбирать для себя покой.

Мои принципы просты:

    Я не жду, когда станет лучше, я делаю лучше там, где могу.

    Моя опора внутри, а не в том, сколько людей вокруг.

    Радость - это побочный продукт хорошо выполненного дела, узнавания чего-то важного, облегчения чего-то тяжелого или просто складывания в голове кусочков пазла.

    Даже в ограничениях можно найти способ жить с покоем.

Я не гонюсь за радостью. Я делаю интересное, ищу своих и свое, анализирую происходящее, и радость выделяется в разных количествах, как CO2 и H2O в реакции горения.

Как я перестала ждать

Всё, что я описала выше - это моя внутренняя опора. Но было бы нечестно говорить о саморегуляции, не показав, как это работает на практике. В моей жизни было несколько моментов, когда выбор приходилось делать вопреки страху, неуверенности и отсутствию поддержки вокруг. Вот как это выглядело.

Я стала фрилансером в 1998 году, когда самозанятости не было и в помине.

Я начала практиковать методики коучинга в работе с топ-менеджерами в 2005 году, когда должности коуча не было в штатном расписании.

А в 1998 году я выбрала в мужья мужчину на 8 лет младше - тоже тогда было не принято. Но я выбрала так, как чувствовала. Мы вместе уже 28 лет.

В 2010 году я частично переехала жить из мегаполиса в самый маленький городок Свердловской области, ближе к лесу. И не прошло и 10 лет, как это пригодилось в эпоху коронавируса.

Раньше я долго опасалась публично говорить о своей работе со стрессом. Мне казалось: нужно ещё немного подготовиться, подучиться, стать увереннее.

Но мой опыт, изучение и практика АСТ (терапия принятия и ответственности) показали мне другое.

Настоящая саморегуляция - это не ждать, пока тревога уйдёт, чтобы сделать шаг. Это делать шаг, даже если тревога остаётся.

Я не ждала, когда новый выбор станет нормальным, безопасным или полностью понятным. Я делала шаг, если он соответствовал тому, что для меня важно.

Несмотря на свои 61 год, я опубликовала сборник своих автобиографических эссе. Я создала инфографики. Я сделала маркетинговый блог. Я стала говорить о своём методе открыто - не потому что перестала бояться, а потому что это для меня важно.

Просто сделайте маленький шаг. Даже если внутри неспокойно.

Моя жизнь расширилась благодаря новым занятиям. Раньше я много думала, изучала и искала ответы внутри себя. Теперь я пишу эссе, создаю инфографики и передаю свой опыт другим. Раньше я боялась занимать своё место в этой области, а теперь я уже его занимаю.

Я построила мост между своим внутренним миром и внешним. И не просто построила - я выставила его на витрину, чтобы любой мог на него ступить.

Это и есть моё настоящее расширение.

Не удивлюсь, если через 20 лет методолог саморегуляции станет распространённой профессией.

Это мой способ жить - не в постоянной борьбе с собой, а в сотрудничестве с собой.

текст с инфографики : От истории о себе к свободе выбора.

Три уровня Я в ACT.

Концептуальное Я (self-as-content). Это история о себе: имя, возраст, профессия, роли, качества, убеждения, самооценка, личная история. Когда человек сливается с этой историей, она начинает управлять его поведением. Мысли: «Я тревожный», «Я плохая мать», «Я сильный человек».

Думающее Я. Внутренний комментатор. Постоянно оценивает, сравнивает, объясняет, прогнозирует, критикует, анализирует. Это тот самый внутренний диалог. Мысли: «Ты не справишься», «Почему ты такой?», «Что о тебе подумают?», «Надо быть лучше».

Наблюдающее Я. Часть сознания, которая замечает мысли, эмоции, ощущения, воспоминания. Именно эта позиция является основой психологической гибкости.

Главная проблема. Человек начинает считать: «То, что говорит мой разум, это и есть Я». Возникает когнитивное слияние. Мысль «Я ничтожество» становится реальностью «Я действительно ничтожество».

Концептуализированное Я. Это устойчивая история личности. Она может быть негативной («Я слабый») или позитивной («Я всегда добрый»). Обе одинаково ограничивают. Любая жесткая самоидентификация уменьшает гибкость.

Почему это проблема. Концептуальное Я заставляет защищать свою историю, искажает факты, сопротивляется изменениям, ограничивает варианты поведения. Человек начинает жить не реальностью, а собственным нарративом.

Я как процесс. Кроме Я как контента существует Я как процесс. Это способность постоянно замечать происходящее: сейчас, без оценивания, без анализа, без необходимости исправлять опыт.

Основные задачи терапии. Терапия помогает: 1) ослабить слияние с историей о себе; 2) развить непрерывную осознанность; 3) укрепить способность менять точку зрения.

Принятие точки зрения. Человек учится смотреть из настоящего, глазами будущего себя, глазами другого человека, глазами мудрой части себя. Это расширяет психологическую перспективу.

Главные метафоры.

Маска. Мысль становится маской, которую человек начинает считать собой. Мысли: «Я не идеален», «Я не нужен», «Я недостаточно хорош».

Небо. Мысли и эмоции это облака. Я это небо. Погода: тревога, страх, вина, гнев. Облака меняются. Небо остается.

Шахматная доска. Мысли и чувства это шахматные фигуры. Мы обычно становимся игроком и начинаем борьбу. ACT предлагает стать самой доской. Доска удерживает все фигуры, не воюет и остается неизменной.

Ты не свои мысли. Ты тот, кто может их заметить. А ты только можешь выбирать свою жизнь.