Если вы склонны к замедленным реакциям в стрессе

Инфографика - это краткая шпаргалка, лучше увеличить инфографику и читать ее.  Т.е. иллюстрацию плохо видно, ее нужно увеличивать, то я  привожу текст с инфографики.


Фаза 0. Острая заморозка

Оцепенение, потеря речи, застывание.

Цель: не заставлять себя реагировать. Вернуть тело и право не отвечать немедленно.

Правило: никаких ответов. Никаких действий вовне. Только возврат в тело и право на паузу.

Инструменты:

    замедление выдоха — вдох носом (4 счёта) — выдох ртом (6–8 счётов), 3–5 циклов;

    вес тела — почувствовать стопы, надавить руками на бёдра, ощутить опору;

    стоп-строка — «Я отвечу позже», «Мне нужно время», «Я сейчас не могу»;

    право выйти — уйти в другую комнату, выйти на воздух.

Что нельзя: заставлять себя говорить, объяснять, принимать важные решения, ругать себя за замирание.

Критерий выхода: тело вернулось, возвращается речь, восстановлен контакт с собой.

После этого — выход из застревания или стабилизация.
Шаг 1. Выход из застревания

Инерция, залипание, «не могу начать».

Цель: прервать зависание и вернуть способность к маленькому действию.

Инструменты:

    ориентирование — где я сейчас, что вижу, слышу, ощущаю телом;

    микро-сдвиг — сменить позу, встать, потянуться;

    один внешний якорь — включить чайник, умыться, выйти на 2 минуты;

    стоп-строка — «Это инерция, а не лень», «Стыд не помогает».

Ключевой шаг: «Я залип или восстанавливаюсь?»

Действие должно: быть монотонным, не требовать скорости, не усиливать давление.

Критерий выхода: одно маленькое действие получилось, появилось ощущение «я сдвинулся».

После этого — стабилизация.
Шаг 2. Стабилизация

Цель: восстановление своего темпа.

Включает:

    тишину;

    одно дело за раз;

    монотонное действие;

    ходьбу в своём ритме;

    наблюдение без анализа.

Критерий выхода: «Я в своём темпе».

После этого — выгрузка.
Шаг 3. Выгрузка (без слов)

Цель: сбросить остаточное напряжение.

Инструменты:

    движение без цели — прогулка, ходьба по комнате;

    порядок снаружи — разобрать ящик, разложить вещи;

    вес и опора — тяжёлое одеяло, руки на бёдрах;

    тепло — чай, душ, рука на груди;

    тишина — можно молчать, можно не объяснять.

Условия: не нужно «стало хорошо», достаточно «стало спокойнее в теле».

Завершение: медленный выдох, глоток воды, почувствовать стопы.

Критерий выхода: напряжение снизилось, тяжесть ушла, «полегчало».

После этого — возврат к себе.
Шаг 4. Риск застревания

Признаки: лежание или сидение часами, телефон листается, но не воспринимается, мыслей нет — но и покоя нет, ощущение «застрял».

Ответ системы: заметить без упрёка, назвать «я залип», микро-сдвиг телом, сменить среду.
Шаг 5. Возврат к себе (выход из холодного стресса)

Цель: восстановить ощущение себя и выбора.

Признаки: появляется ощущение времени, тело ощущается живым, возвращается внутренняя речь, снова доступны простые решения, можно выбирать, «я снова здесь».

Важно: не обязательно быть бодрым, хотеть общения, чувствовать радость. Достаточно контакта с собой, снижения внутреннего холода, возвращения собственного тепла.

Что помогает: не ускорять себя, сохранить сниженный темп, простые действия, тепло, вода, сон, контакт без давления.
Шаг 6. Ключевая схема

Любое состояние требует одного из трёх: тишина (убрать входящее), монотонное дело (одно действие в своём темпе), право не решать (отложить, дать себе время).

Быстрая схема

    Пауза — ничего не делать.

    Получается маленькое действие? — выход из застревания.

    Риск застревания.

    Стабилизация.

    Выгрузка.

    Возврат к себе.

Главный принцип
Я не обязан быть быстрым.
Я не обязан отвечать сразу.
Я выбираю свой темп.

Напоминания

    Замирание — это защита, а не слабость.

    Молчание — не игнор.

    Я имею право на паузу.

    Моему телу не нужно оправдываться.

    Медленность — не опасность.

Это не способ стать продуктивным. Это способ вернуть тело, темп и ощущение себя.

Иногда полезно действовать. Иногда — остановиться. Иногда — ничего не делать.